Uy Donolik tishlari Oyoqlar uchun samarali mashqlar: "oyoqlarni to'g'ri bajarish". Oyoqlar uchun eng samarali mashqlar

Donolik tishlari

Oyoqlar uchun samarali mashqlar: "oyoqlarni to'g'ri bajarish". Oyoqlar uchun eng samarali mashqlar

Siz sonlaringizda vazn yo'qotishni, dumbalaringizni torting va selülitdan xalos bo'lishni xohlaysizmi, lekin sport zaliga yoki guruh mashg'ulotlariga borishni rejalashtirmaysizmi? Sizga yog'ni yoqishga yordam beradigan uyda samarali oyoq mashqlarining super tanlovini taklif qilamiz muammoli joylarni unuting . Sinflar uchun sizga minimal jihozlar va bo'sh vaqt kerak bo'ladi, aksariyat mashqlar esa har qanday darajadagi mashg'ulotlarga mos keladi.

Uyda oyoq mashqlarini bajarish uchun 10 ta qoida

1. Agar siz kilogramm berishni istasangiz, unda uyda oyoq mashqlari to'plami quyidagilarni o'z ichiga olishi kerak: yog 'yoqish uchun kardio mashqlari, tanani tonlash uchun dumbbelllar bilan mashqlar, ozg'in uzun mushaklar uchun og'irliksiz mashqlar.

2. Oyoq mashqlari to'plamini bajaring Haftada 2 marta 30-60 daqiqa . Oyoqlarda vazn yo'qotish uchun kardio mashqlari va mushaklarni tonlama mashqlarini birlashtirganingizga ishonch hosil qiling. Agar sizda yo'q bo'lsa ortiqcha vazn va siz faqat kestirib, dumbangizni mahkamlashingiz kerak, keyin siz kardio bilan shug'ullanishingiz shart emas.

3. Agar kaloriya tanqisligi saqlanib qolgan taqdirdagina, tana energiyaga sarflaganidan kamroq oziq-ovqat olganida, siz oyoqlarda vazn yo'qotishingiz mumkin. Shuning uchun, agar siz kerakli natijalarga erishmoqchi bo'lsangiz, parhez cheklovlarisiz qilolmaysiz.

4. Agar sizda bo'g'inlar va tomirlarning varikoz kengayishi bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, unda sakrash, o'pka va chayqalishdan saqlaning. Agar ba'zi mashqlar sizga noqulaylik tug'dirsa, ularni mashg'ulotingizdan chiqarib tashlash yaxshiroqdir.

6. Taqdim etilgan mashqlar sizning oyoqlaringizni mustahkamlashga yordam beradi va ularni pompalamang . Mushak massasini oshirish uchun siz og'ir vazn bilan mashq qilishingiz kerak, bu faqat sport zalida mumkin. Ammo agar sizda har qanday jismoniy mashqlar mushaklaringizni ohang va hajmini oshirishga olib keladigan figuraga ega bo'lsangiz, unda kardio mashqlariga e'tibor qaratgan ma'qul. Maqola faqat beradi qo'pol reja mashqlar, siz uni har doim o'z imkoniyatlaringizga moslashtira olasiz.

7. Squat va lunge mashqlarini bajarayotganda tizzalaringiz oyoq barmoqlaridan tashqariga chiqmasligiga, belingiz tekis bo'lib qolmasligiga, belingiz bukilmasligiga va kamarga tushmasligiga ishonch hosil qiling.

8. Oyoq mashqlarini bajarishdan oldin, 5 daqiqalik qisqa isinish mashqlarini bajarishni unutmang, mashg'ulotdan so'ng esa mushaklar uchun cho'zing.

9. Esda tutingki, tananing alohida muammoli hududlarda emas, balki bir butun sifatida vazn yo'qotadi. Ammo intervalli kardio mashg'ulotlarini o'tkazish va keyin maqsadli zonada bir qator mashqlarni bajarish orqali tanangizga kerakli zonada yog'ni yoqish uchun qo'shimcha kuch berishingiz mumkin.

10. Oyoq mashqlarini qiyinroq qilish uchun foydalaning pulsatsiyalash printsipi mashqlarni bajarish. Bu o'pka, squat uchun ham, turli xil tebranishlar va oyoqlarni ko'tarish uchun ham tegishli:

Maqola uchun giflar uchun YouTube kanallariga rahmat: mfit, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit MChJ, Kristina Karlayl.

Oyoqlarda vazn yo'qotish uchun kardio mashqlari

Oyoqlar uchun kardio mashqlari sizga ko'proq kaloriyalarni yoqishga, muammoli joylarda qon aylanishini oshirishga va son yog'idan xalos bo'lishga yordam beradi. Jami 45 daqiqaning 15-20 daqiqasini kardiyo mashqlariga sarflang. Uyda oyoqlar uchun taqdim etilgan kardio mashqlari ortib borayotgan qiyinchilik darajasida tuzilgan.

Dumbbelllar bilan oyoq mashqlari

Dumbbelllar bilan oyoq mashqlari mushaklaringizni ohangga olib keladi, dumbangizni torting va pastki tanangizdagi flabdan xalos bo'ladi. Sinflar uchun sizga dumbbelllar kerak bo'ladi (yoki suv idishlari), imkoniyatlaringizga qarab vaznni tanlang. Yangi boshlanuvchilar dumbbelllardan foydalanishlari mumkin 2-3 kg, ko'proq tajribali amaliyotchilar 4-6 kg. Har bir oyoq mashqlarini 15-20 marta yoki har bir oyoqda 10-15 marta bajaring.

7. Past cho'zilgan orqaga o'tish

10. Dumbbelllar bilan oyoqlarni ko'tarish

Tik turgan oyoq mashqlari

Uyda bajariladigan oyoq mashqlari mushaklaringizni uzaytirishga va tananing pastki qismidagi muammoli joylarda ishlashga yordam beradi. Sinflar uchun sizga qo'shimcha jihozlar kerak bo'lmaydi, maksimal - stul yoki boshqa mavjud mebellar. Agar siz ushbu oyoq mashqlarini yanada qiyinlashtirmoqchi bo'lsangiz, dumbbelllar yoki oyoq og'irliklaridan foydalanishingiz mumkin. Har bir mashqni bajaring 15-20 takrorlash, siz pulsatsiyalanuvchi versiyani ham mashq qilishingiz mumkin.

9. Oyoq barmoqlariga cho'kish (oyoqlarni birga)

13. Oyoq barmoqlarida navbatma-navbat ko‘tarilish

15. O'pkalarni oldinga yurish

Erda oyoq mashqlari

Erdagi oyoq mashqlari nafaqat muammoli joylardan xalos bo'lish uchun, balki juda samarali xavfsiz bo'g'imlar va varikoz tomirlari bilan bog'liq muammolarga duch kelganlar uchun. Bunday mashqlar yumshoqroq va hatto yangi boshlanuvchilar uchun ham mos keladi. Mashqlarni 15-25 marta takrorlang, yukni oshirish uchun oyoq og'irliklari va mashqlarning pulsatsiyalanuvchi versiyasidan foydalanishingiz mumkin.

11. Oyoqlarni to'rt oyoqqa ko'tarish

Agar siz ayniqsa tashvishlansangiz shimlar maydoni yoki ichki sonlar , keyin ushbu maqolalarga qarang:

Yangi boshlanuvchilar va ilg'orlar uchun tayyor oyoq mashqlari rejasi

Biz sizga uyda bir nechta tayyor oyoq mashqlari to'plamini taklif qilamiz, ulardan mashg'ulot uchun foydalanishingiz yoki o'z imkoniyatlaringizga moslashishingiz mumkin. Trening o'z ichiga oladi 4 tur: kardio mashqlari, gantel bilan oyoq mashqlari, og'irliksiz oyoq mashqlari, polda oyoq mashqlari.

Doira va aylanishlar orasida 30-60 soniya dam oling. Mashqlar orasida dam olish yo'q (faqat kardio raundda) , lekin siz talab bo'yicha 10-15 soniya davomida to'xtashingiz mumkin.

Yangi boshlanuvchilar uchun mashq rejasi: 1-variant

1-tur(3 davra): Keng cho‘kkalab sakrash, yo‘l-yo‘lakay taxta bilan sakrash, orqadan orqaga tepish, plyometrik tomondan sakrash
2-tur(2 davra): Dumbbell squats, oldinga o'pka, Deadlift, yon o'pka
3-tur(2 davra): Oyoq barmoqlarini cho‘ktirish (oyoqlar birga), bolgar lunge, yon oyoqni ko‘tarish, pulsatsiyalanuvchi oyoq barmoqlarini cho‘ktirish
4-tur(1 doira): Tiz cho'kib lateral oyoqni ko'tarish, yon tomonda yotgan son adduksiyasi, qobiq, ko'prik oyog'ini ko'tarish, supin doiralar (har bir mashqni 10-15 marta takrorlang).

Yangi boshlanuvchilar uchun mashq rejasi: 2-variant

1-tur(3 davra): Yon tomonga sakrash, sakrab sakrash, planka bilan sakrash, pliometrik yon suzish (har bir mashqni 30 soniya davomida bajaring, mashqlar orasida 30 soniya dam oling).
2-tur(2 davra): Dumbbell sumo cho‘kish, tik turish, gantel oyog‘ini ko‘tarish, orqaga sakrash (har bir mashqni 10-15 marta takrorlang).
3-tur(2 davra): Bir oyoqda o'lik ko'tarish, stulni ko'tarish, Old oyoqni ko'tarish Oyoq barmog'ini almashtirish(har bir mashqni 10-20 marta takrorlang).
4-tur(1 doira): Yon oyoqni ko'tarish, yon oyoqni to'rt oyoqqa ko'tarish, ko'prik oyog'ini ko'tarish, oyoqni silkitish, qaychi(har bir mashqni 10-15 marta takrorlang).

Kengaytirilgan mashqlar rejasi: 1-variant

1-tur(3 davra): 180 gradusga sakrash, yon tomonga sakrash, sakrash, sakrash (har bir mashqni 40 soniya davomida bajaring, mashqlar orasida 20 soniya dam oling)
2-tur(2 davra): Buzoqni ko‘tarib cho‘kkalab o‘tirish, oldinga o‘tish, o‘lik ko‘tarish, past cho‘zilgan orqa o‘pka
3-tur(2 davra): Diagonal o'pkalar, oyoq zarbalari, yurish o'pkalari, oyoqlarini ko'tarib cho'zish
4-tur(1 doira): Ichki son oyog'ini ko'tarish, yotgan oyoqni ko'tarish, oshqozon oyog'ini ko'tarish, to'rt marta oyoq ko'tarish, orqa doiralar

Kengaytirilgan mashqlar rejasi: 2-variant

1-tur(3 davra): Sumo cho‘kkalab sakrash, old orqa zarba, keng cho‘kkalab sakrash, yulduzcha sakrash (har bir mashqni 40 soniya davomida bajaring, mashqlar orasida 20 soniya dam oling).
2-tur(2 davra): Dumbbell squats, orqa o'pkalar, gantel sumo cho'kishlari, dumbbell oyoqlarini ko'tarish (har bir mashqni 15-20 marta takrorlang).
3-tur(2 davra): Doira bo'ylab o'pkalar, gulchambar, stulga ko'tarilish + oyoqni yon tomonga o'g'irlash, oyoq barmoqlarida pulsatsiyalanuvchi plie cho'kish (har bir mashqni 15-25 marta takrorlang).
4-tur(1 doira): Yon taxta oyoqlarini ko'tarish, oyoqni polga parallel ravishda ko'tarish, oyoq tebranish, qaychi, moyil oyoqni ko'tarish (har bir mashqni 20-25 marta takrorlang).

Uyda oyoq mashqlari bo'yicha 5 ta video

Agar siz mashq qilishni yoqtirsangiz tayyor video trening, keyin biz sizga eng mashhur murabbiylardan bir nechta mashhur oyoq mashqlari to'plamini taklif qilamiz.

Erkakning chiroyli va uyg'un qiyofasi ayolning nigohini nafaqat ohangdor tanasi bilan o'ziga tortadi: yelkalari, bicepslari, tricepslari va abslari, balki to'g'ri va o'yilgan sonlari, dumbalari va buzoqlari bilan. Uyda malakali mashg'ulotlar yordamida erkak mukammallikka erisha oladi.

Erkaklar oyoqlari uchun uyda mashq qilish

Nima uchun erkak oyoqlarini ko'tarishi kerak? Ehtimol, kun bo'yi yurish yoki ko'p turish kerak bo'lsa, ular kundalik stressga dosh bera olishlari uchun. Ofisda ishlash va mashina haydash bilan band bo'lganlar uchun oyoqlarni mashq qilish qo'shma kasalliklarning oldini olish va qanday yurishni unutmaslik kerak. uzoq masofalar nafas qisilishi holda.

Yugurish oyoqlar uchun juda foydali

Istak, qat'iyatlilik, sabr-toqat va chidamlilik bilan erkak uchun hatto uyda ham o'z tanasini tartibga solish qiyin bo'lmaydi. Haftada uch marta mashq qilish uchun faqat 1-1,5 soat ajratishingiz va yukni asta-sekin oshirishingiz kerak. Mushaklaringizni rivojlantirish va tonlash uchun birinchi kunida ularga og'ir yuklarni, ayniqsa qo'shimcha og'irlikni qo'ymaslik kerak.

Uy mashg'ulotlarining samaradorligini oshirish uchun siz mikroelementlar va vitaminlar bilan boyitilgan past kaloriyali dietaga rioya qilishingiz kerak.

Oyoqlarning anatomiyasi haqida bir oz

Trening paytida yukni to'g'ri taqsimlash uchun oyoqlaringizdagi mushaklarning tuzilishini eslab qolish zarar qilmaydi.

Sonlardagi mushaklar tanamizdagi eng massiv mushak guruhlari qatoriga kiradi. Kestirib ta'sir qilish va tizza bo'g'imi s, son mushaklari: quadriseps (quadriseps) va biceps (biceps) eng katta kuchni rivojlantiradi.

To'rt boshli femoris mushaklari (eng kattasi) 4 boshdan iborat:

lateral;
medial;
Streyt;
oraliq.

To'rt boshli bosh suyagi tizzada tibiani to'g'rilash uchun javobgardir, to'g'ri mushak esa sonni bukishda ishtirok etadi. Ikki boshli femoris to'rt boshli bosh suyagining teskari funktsiyasini bajaradi. Biceps ikki boshdan iborat: uzun va qisqa. Biceps javoblari:

tizzada tibia egilishi uchun;
bilan torso kengaytmasi uchun katta mushak dumba;
shinning tashqi aylanishi.

Sonning qo'zg'atuvchi muskullariga quyidagilar kiradi: uzun, qisqa va katta muskullardan tashkil topgan grasilis, pektin va adduktor. Adduktor mushaklari: sonni qo'shing va uni tashqariga aylantiring.

- tanamizdagi eng massiv. U kestirib, kengayishi va ozgina tashqi tomonga aylanishi, torsoni to'g'rilash va mahkamlash uchun javobgardir.

Ikki boshli mushak gastroknemius deb ataladi. U ikkita mushakdan iborat: yuzaki va taglik. Ovozni ta'minlash uchun taglik mushaklari kattalashishi kerak, shunda u yuzaki mushakni "shishiradi". Keyin natijani ko'rish va qo'llaringiz bilan tegizish mumkin. Ammo yuzaki mushak haqida ham unutmaslik kerak.

Yurish paytida ikkala mushak ham faol ishlaydi. Tik turgan holatda, yuzaki mushak o'tirgan holatda yuklanadi, taglik mushaklari yuklanadi;

Trening uchun muhim nuqtalar

Oyoqlarda uchta joyga murojaat qilish kerak Maxsus e'tibor oyoqlarini pompalaganda:

tizzada oyog'ini uzaytirganda to'rt boshli sonlar (old);
tizzada oyoqni egishda biceps (orqa, dumba ostida);
pastki oyoq mushaklari: tanani oyoq barmoqlariga ko'tarishda gastroknemius va soleus (tizza orqasida).

Mushaklar suyaklarga tendonlar bilan biriktirilganligini bilish muhimdir. Ularni yirtib yubormaslik uchun oyoqlaringizni asta-sekin yuklashingiz kerak. Suyaklar va bo'g'imlarning mustahkamligini ham hisobga olish va yukni bog'lash kerak. Biz bilamizki, femur suyagi tizza bo'g'imidan yuqoriga ko'tariladi. Bu eng bardoshli va yuk mashinasining og'irligi yukiga bardosh bera oladi. Tibia va fibula pastga tushadi. Tiz qopqog'i yoki patella tizzani himoya qiladi. Tizza ichida sinovial suyuqlik bo'lgan bo'shliq (bursa) mavjud. U xaftaga moylaydi va ishqalanishni kamaytiradi.

Shuni hisobga olish kerakki, agar mashg'ulot paytida noto'g'ri bajarilgan bo'lsa, nomutanosib yuklarni ko'tarish va ta'sir qilish, patella va tizzaning dislokatsiyasi, cho'zilishi va shilliq qavatning yallig'lanishi mumkin. qo'shma kapsula, meniskus va xochsimon ligamentlarning yorilishi, tibia kondillarining sinishi.
Bo'g'imlarga e'tibor berish muhimdir:

sonni tos suyagiga nisbatan harakatlantirganda kestirib;
pastki oyoqqa nisbatan sonni harakatlantirganda tizza;
oyoq pastki oyoqqa nisbatan harakat qilganda to'piq.

Tananing kengayishi paytida pastki oyoq o'rnatilganda, yuk biceps va dumba mushaklariga tushadi.

Siz nafaqat oyoqlaringizni bukish orqali, balki tizzalaringizni mahkamlangan holda gavdani to'g'rilash, ya'ni mashg'ulotlarni bajarish, shuningdek, o'lik yuklarni ko'tarish orqali ham kuchli sonlarni olishingiz mumkin.

Pastki oyoq va uning muskullariga kelsak: gastroknemius va soleus, gastroknemius tizza to'g'rilanganda, taglik esa tizza bukilganda ishlay boshlaydi. Bu tik turgan va o'tirgan holda ularni pompalashingiz kerak degan ma'noni anglatadi

Kabi mashqlarga alohida e'tibor beramiz. Bu ta'sirchan hissa qo'shadi mushaklarning o'sishi. Ammo u juda og'ir yukni ko'taradi va takroriy foydalanish bilan tizza xaftaga kiyish boshlanadi, bu esa yallig'lanishga olib keladi. Shuning uchun, isinish paytida yaxshi isinish juda muhimdir.

Oyoqlarni mashq qilishdan oldin tanani isitish

Biz turli xil elementlardan iborat qisqa mashqdan (afzal ertalab) boshlaymiz: cho'zish, egilish, cho'zish va hk. Biz mashqlarni qo'llar, elkalar, qorin, dumba va oyoqlarning massaj ishqalanish, yoğurma va tebranish harakatlari bilan birlashtiramiz. Orqa, dumba va sonlarni (orqadan) massaj qilish uchun biz rulonli qo'lda kamar massajchilaridan, o'ralgan jade roliklaridan va Lyapkodan, uzun tutqichdagi tabiiy cho'tkali cho'tkalardan foydalanamiz.

Maqsad:

tanani isitish va mushaklarni stressga tayyorlash;
yurak-qon tomir tizimini va qon oqimini faollashtirish orqali tanani energiya bilan ta'minlash.

Oyoqlar uchun mashqlar to'plami

Oyoqning har bir qismi alohida (o'ziga xos) mashqlar bilan yuklanishi kerak. Oyoqlaringizni (son va boldirlarni) mashq qilish orqali ishlashni boshlashingiz kerak, so'ngra kuchliroq taglik mushaklaridan boshlab, buzoq mushaklarini ishlashga o'ting.

Kompleks 1

Kompleks oyoq mushaklarini shakllantirish, yaxshi cho'zishni ta'minlash, qon tomirlari va bo'g'imlarni tonlash uchun mo'ljallangan.

Birinchi kun:

Lunges juda samarali mashqdir.

Dumba va sonlarni yuklash uchun biz oldinga buloqli o'pkalarni bajaramiz. Biz to'g'ri turamiz, oyoqlarimiz yelka kengligida, qo'llarimizni kamarimizga qo'yamiz, bir oyog'imizni oldinga qo'yamiz (orqa to'g'ri), tizzamizni 90 ° burchakka egamiz, ikkinchi oyoqning tizzasini pastga tushiramiz. pol, biz bahor, biz sonimizni tarang, biz muvozanatni saqlab va ko'tariladi. Har bir oyoq uchun 20-30 marta takrorlaymiz va 4 ta yondashuvni bajaramiz.
Biz sonni yon tomonga siljitamiz, og'irlikni ochiq oyog'iga o'tkazamiz, tizzani egib, yon tomonga va bahorga keng o'pka qilamiz. Biz oyoqlarimiz bilan turamiz va pozitsiyaga qaytamiz. Har bir oyoq uchun 20-40 marta takrorlaymiz va 4 ta yondashuvni qilamiz.
Biz bir oyog'imiz bilan orqaga sakrab tushamiz, ikkinchisi to'g'ri. Keling, birinchi oyoqqa chiqamiz va pozitsiyaga qaytaylik. Har bir oyoqda 15 ta o'pka x 4 to'plamni takrorlang.
Biz buzoq mushaklariga urg'u berib, ikkala oyoqning barmoqlariga ko'tarilamiz. 30 marta x 4 yondashuvni takrorlang.

Oldinga, orqaga va yon tomonga o'pkalarni bajarish, oyoq mushaklarini yanada kuchaytirish uchun takrorlashning yarmini qo'lingizda dumbbelllar, og'irliklar (yoki suv idishlari) bilan bajarish mumkin.

Ikkinchi kun:
Squatsni to'g'ri bajarish muhimdir

Oyoqlaringizni ko'tarish uchun squatlarni bajaring (asosiy mashq), qo'llaringizni boshingiz orqasida ushlab turing, orqangizni to'g'ri va oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib turing. Biz sonlar va sonlar orasidagi burchak 90 ° da hosil bo'lguncha cho'kamiz. Biz tokchaga qaytib, oyoq barmoqlariga ko'tarilamiz. Biz 20 marta 4 to'plamni qilamiz.
Biz bir oyoqning barmog'iga ko'tarilamiz (4 yondashuv x 15 marta);
Biz bir oyoqqa cho'kamiz (10 martadan 4 to'plam), bir qo'l bilan tayanchni ushlab turamiz.

1-sonli kompleks har kuni yangi mashqlar bilan to'ldiriladi:
1. “Bahor” mashqi
Biz to'g'ri turamiz, oyoqlari elkalarining kengligida, orqamizni to'g'ri tutamiz. Biz asta-sekin oyoq barmoqlariga ko'tarilib, tovonimizni baland ko'taramiz. Mashqni qiyinlashtirish uchun:

dumbbelllarni oling;
biz bir oyog'iga, keyin ikkinchisiga ko'tarilamiz;
biz og'irliklar bilan bir oyog'iga, keyin ikkinchisiga ko'tarilamiz;
20-30 marta takrorlang + 4 yondashuv;
Biz balandligi 10 sm gacha bo'lgan platformada turamiz, to'piqlarimizni iloji boricha pastga tushiramiz. Biz bir qo'lda dumbbellni ushlab turamiz, ikkinchisi bilan tayanchni ushlab turamiz.

2. "Oyoq barmoqlarida yurish" mashqini bajaring. Biz oyoq barmoqlariga ko'tarilib, 3-5 daqiqa davomida tekis oyoqlarda yuramiz.

Batafsil ma'lumot uchun turli qismlar Oyoqning gastroknemius mushaklari parallel tutilishi mumkin (mushakning o'rta qismi ishlaydi), to'piqlarni harakatga keltirishi mumkin (pastki mushak ishlaydi) yoki barmoqlar (yuzaki mushak ishlaydi).

3. "Dambillar bilan sakrash" mashqi. Biz qo'llarimizga 3-5 kg gantel olamiz (asta-sekin og'irlik qo'shamiz), cho'kkalab o'tiramiz. to'g'ri burchak son va shin o'rtasida. Iloji boricha yuqoriga sakrab, cho'kkalab turishga qayting.

4. “Yukni ushlab turish” mashqi mushaklarni pompalash, son va dumba ligamentlarini mustahkamlash va yog 'yoqish uchun. Biz ikkala qo'lni qo'llab-quvvatlaymiz (eshik ramkalari yoki ikkala tomondan stullar). Oyoq barmoqlariga 3 kg vazn (vazn) qo'yamiz (asta-sekin vaznni 16 kg ga oshiramiz). Og'irliklarni muvozanatlash uchun barmoqlarimizni ko'taramiz, so'ngra asta-sekin tekis oyog'imizni erga ko'taramiz va iloji boricha uzoqroq ushlab turamiz. Biz oyoqni almashtiramiz. 5-6 marta x 4-7 yondashuvni takrorlang. Mashqning maqsadi kestirib, dumbalarga statik yukni ta'minlashdir. Yukdan ozod bo'lgan oyoq ham muvozanatni saqlashda taranglashadi.

Ushbu kompleksni bajarishdan 10 kun o'tgach, sonlarning hajmi oshadi va son mushaklarining qovurg'alari paydo bo'la boshlaydi. Bu keyingi ishlar uchun yaxshi shartlar asosiy mashqlar shtanga bilan. Mushaklaringizga dam berish uchun siz kompleks + qo'shimcha mashqlar tartibini o'zgartirishingiz kerak. Biz yuklarni asta-sekin oshiramiz. Muhim natijalarga erishish uchun asosiy narsa yuk miqdori emas, balki oyoq mashqlarining muntazamligi.

Kompleks 2

Agar sizda uyda shtanga bo'lsa, squat qiling (3-4 to'plam):

qo'llarda og'irliksiz - 20-25 marta;
engil vazn bilan - 15-20 marta;
o'rtacha og'irlik bilan - 15 martagacha;
keyin faqat ish og'irligi bilan - 10 martagacha.

Ushbu cho'zilgan naqsh oyoqlarning mushaklari va bo'g'imlari orqali qon oqimini tezlashtiradi va hujayralarga ozuqa va kislorod etkazib beradi.

Bilish qiziq. Bodibildingchilar uchun squats to'rt boshli mushaklarni rivojlantiradi, pauerlifterlar uchun esa ular ko'targan og'ir vaznlar tufayli katta mushaklarni rivojlantiradi.

Pauerliftingchilar og'irlik markazini siljitish uchun shtangani yelka pichoqlariga qo'yadi, gluteal mushaklarni jalb qilish uchun oyoqlarini keng qo'yadi va oyoqlarni jalb qilish uchun tanani bir oz oldinga egib qo'yadi. Mushaklar og'irlashadi (bu ortiqcha), lekin dumba ham (bu minus). Bodibildingchilar oyoq mushaklaridagi yukni maksimal darajada oshirish uchun cho'kadi.

Squat paytida nuanslar

oyoqlari elkalarining kengligida turadi;
oyoq barmoqlari yon tomonga 45 (ular orasida 90) ga buriladi;
katta oldinga burilishni oldini olish uchun bar trapezoidda balandda joylashgan;
nigoh tanani barqarorlashtirish va harakatni soddalashtirish uchun oldinga yo'naltiriladi;
barqarorlik uchun shtangani ushlab turish qulay bo'lishi uchun elkaning kengligidan bir oz kengroq olinadi;
To'piqlar bilan surish va tizzalardagi yukni kamaytirish uchun tovoqlar ostiga plitalar qo'yiladi.

Oldinga egmang yoki oyoq barmoqlaringiz bilan turmang, chunki bu tizza bo'g'imlarini ortiqcha yuklaydi. Oyoq barmoqlari oldiga tizzalaringizni itarib yubormang.

Kuadrisepsni rivojlantirish uchun mashq qilayotganda, faqat tovoningiz bilan itaring.
Qattiq cho'zilishning hojati yo'q, faqat parallel ravishda, chunki siz tizza bo'g'imlariga juda ko'p stress qo'yishingiz mumkin va bu xavfli.
Nafas olish: cho'kayotganda, qaytib kelganda nafas oling, nafas oling.

Chipslar:

oyoqlarning tor pozitsiyasi bilan to'rt boshli bosh yuklanadi va to'piqlar bilan surish qiyinlashadi, ayniqsa to'piq etarlicha moslashuvchan bo'lmasa;
oyoq barmoqlarining kuchli burilishi bilan dumba ko'proq yuklanadi;
Oyoqlar keng qo'yilganda, gluteal va adduktor mushaklar yuklanadi.

Kompleks 3

Ikkala oyog'iga bir xil yukni taqsimlash uchun qo'llab-quvvatlashni ushlab turganda oyoq barmoqlariga sekin ko'tariladi va IP ga sekin qaytadi. Siz 10 sm balandlikdagi stendda turishingiz mumkin, biz ikkinchi yondashuvdan keyin qo'llarimizga yukni olamiz, jami 4 ta yondashuv x 30 marta.
Oyoq barmoqlarini 90 ° burchak ostida ko'taradi. Biz buni asta-sekin qilamiz.
Buzoq muskullarini pompalash uchun past kursida o'tirganda ko'taradi.
Barbell buzoqlarini ko'taradi (agar mavjud bo'lsa).

Oyoq barmoqlariga ko'tarilayotganda, oyoq barmoqlari va tovonlari parallel bo'lishi kerak, maksimal chuqurlikka tushib, buzoqlaringizni qisqartirishi kerak. Yuqori nuqtada ko'tarilganda, buzoqlar yana qisqaradi. Keyin to'piqlar, so'ngra oyoq barmoqlari birlashtiriladi.

Kompleksni to'ldirish:

zinapoyada yurish va oyoq og'irliklari bilan yugurish;
ortib borayotgan moyillik burchagi (uyda mavjud bo'lsa) bilan "yugurish yo'lakchasi" da intervalgacha yugurish (tezlashtirish va sekinlashuv bilan). Krossovkalarda amortizatorlar bo'lishi kerak. Siz butun oyog'ingiz ustida turishingiz kerak, uni bir oz aylantirib, barmog'ingiz bilan itarishingiz kerak. Orqa miya yukini tushirish uchun tizzalaringizni bir oz egib oling;
oyoq mushaklarini rivojlantirish va ularning hajmini oshirish uchun o'rta yoki kuchli pedal qarshilik bilan mashq velosipedida (agar mavjud bo'lsa) ishlash.

Oyoqlarni mashq qilish uchun parhez

To'g'ri ovqatlaning! Ovqatlar fraksiyonel bo'lishi kerak (kuniga 5-6 marta, idishlarning kichik qismlari bilan).

Siz quyidagi asosiy oziq-ovqatlarni iste'mol qilishingiz kerak: oq tovuq va yog'siz kurka go'shti, baliq, kalamar, kam yog'li tvorog, qaynatilgan tuxum oqi, o'simlik oqsillari.

Bugun katta soni odamlar chiroyli tanasi bilan ajralib turishga harakat qilishadi. Axir, filmlar, jurnallar va ijtimoiy tarmoqlar hayajonlangan yigitlar tasvirlangan rasmlar bilan to'ldirilgan. Haqiqiy dunyoga kelsak, ko'pchilik ideal figurani orzu qiladi, sport zaliga vaqt yo'qligini bahona qiladi. Boshqalar esa, sport zaliga borib, faqat yuqori qismini mashq qiladilar, dumba va oyoqlarni mashq qilish qizlar uchun, deb hisoblaydilar, bu esa muvozanatni buzadi. Trening pastki oyoq-qo'llar erkaklar kerak kuchli oyoqlar butun tanani qo'llab-quvvatlashi mumkin edi va agar ish ofis ishi bo'lsa, unda qo'shma kasalliklarning oldini olish.

Uyda oyoqlarini pompalash juda mumkin. Buning uchun mashqlarni bajarishda sabr-toqatli bo'lish, dasturga, parhezga rioya qilish va texnikaga rioya qilish kifoya. Faqat tananing tuzilishi bilan tanish bo'lganlar oyoqlarini to'g'ri pompalay oladilar, aks holda qaysi mushaklar ishlayotganini bilmasangiz, qanday qilib mashq qilishingiz mumkin?

Oyoq mushaklari anatomiyasi

Oyoqlar mushaklarning hajmli guruhi bo'lib, ular mashg'ulot paytida ko'proq yog 'yoqish va tanani haykalga aylantirishga yordam beradi. Oyoqlarini pompalash mushak massasining o'sishiga va hajmning oshishiga turtki beradi.

Oyoqlarda 4 ta mushak guruhi mavjud:

Dumba mushaklari.
Anterior, sonning butun old yuzasida joylashgan.
Orqa, dumba ostida va tizzadan yuqorisida joylashgan.
Shins.

Oyoq mushaklari cho'zilgan mushaklar bo'lib, ular qisqargan yoki bo'shashganda tananing harakatlanishiga imkon beradi. Kichkinalar, men kattalarga ushlab turishga, bo'g'inlarini ishlashga, o'z holatini saqlashga yordam beraman.

Keling, har birini alohida ko'rib chiqaylik.
1. Dumba uch qismdan iborat: gluteus maximus, gluteus medius va gluteus minimus. Birinchisi javobgardir tashqi ko'rinish dumba va tananing eng massiv mushaklaridan biridir. Qolgan ikkitasi katta mushak ostida yashiringan. Agar ular bir-biriga pompalansa, "beshinchi nuqta" ohangli va elastik ko'rinadi. Dumba tos bo'shlig'idagi bo'g'inlarni aylantirish, oyoqlarni orqaga va yon tomonga siljitish uchun javobgardir.

2. Oyoqning old qismida joylashgan sonning to'rt boshli mushaklari ham to'rt boshli mushak deb ataladi. Bu oyoq mushaklarining eng kuchlisi va butun old qismini egallaydi. Kuadriseps quyidagi mushaklar to'plamidir:

lateral - tekis shaklga ega bo'lgan oyoqning tashqi tomonidagi katta mushak;
medial (ko'z yoshi shaklidagi) mushak, u sonning ichki chizig'i bo'ylab patellar ligamentga o'tadi;
birinchi ikkita o'rtasida joylashgan sonning oraliq mushaklari;
rektus mushaklari, eng uzuni. Bu mushak tizza bo'g'imiga deyarli ta'sir qilmaydi.

To'rt boshli femoris - sonning old qismidagi asosiy, ammo yagona mushaklardan biri emas. Uning vazifasi tizzalarni egish, tanani oldinga egish va sonlarni kengaytirishdir.

3. Oyoqlarning orqa qismida son va tizza bo'g'imlarining ishlashi uchun mas'ul bo'lgan uchta mushak bor. Bularga quyidagilar kiradi:

biceps femoris - tizza bo'g'imida pastki oyoqni egish va sonning orqa qismini o'g'irlash uchun mas'ul bo'lgan ikki boshli mushak;
semimembranosus - pastki oyoqni egib, sonni kengaytiradi;
semitendinosus oldingi jarayonlar bilan bir xil jarayonlarda ishtirok etadi.

4. Pastki oyoq mushaklari quyidagilardan iborat: gastroknemius, soleus, plantar va old tibial. Mushaklarning asosiy funktsiyalari oyoqning harakatlanishi, oyoq Bilagi zo'r, tizzalaringizni ichkariga aylantiring.

Faqat tananing anatomiyasini bilish orqali siz tezda oyoqlaringizni pompalay olasiz. Albatta, buning uchun siz to'g'ri mashqlar to'plamini tanlashingiz kerak.

Samarali nasos uchun asosiy mashqlar

Uyda erkakning oyoqlarini qanday pompalasa va sport zaliga pul sarflamaslik kerak? Mashq qilishni boshlaganda, barcha mushaklar suyak va tendonlardan kelib chiqishini va asosiy vazifalardan biri muskullar va bo'g'inlarni asta-sekin yuklash ekanligini unutmang, ular mashqlar va yuklashga ko'nikishlari kerak.

Jismoniy mashqlarni bajarishda quyidagi bo'g'inlarni shikastlamaslik muhimdir:

kestirib, tos suyagi holatiga nisbatan kestirib, harakatlanayotganda;
tizza, pastki oyoqqa nisbatan uning holati;
oyoq Bilagi zo'r, oyoqni pastki oyoq holatiga nisbatan harakatlantirganda.

Uyda eng yaxshi oyoq mashqlari bu squats va lunges. Ular har qanday oyoq mashqlarining asosidir.

Squat

Squat - bu uyda qilishingiz mumkin bo'lgan asosiy va eng yaxshi mashqdir. Texnika: oyoqlaringizni elkangizdan bir oz kengroq, oyoq barmoqlarini yon tomonlarga, orqa tekislikka qo'ying. Cho'kish paytida biz tovonimizni erga bosib, tos suyagini orqaga tortamiz, tizzalarimiz barmoqlarimizdan tashqariga chiqmasligiga ishonch hosil qilamiz, aks holda to'rt boshli oyoqlar butun yukni oladi va bo'g'inlar shikastlanishi mumkin. Biz xuddi kimdir boshning yuqori qismini tortib olayotgandek o'rnimizdan turamiz, lekin tizzalarimizni to'liq to'g'rilamaymiz. Siz 15 - 20 marta 3 - 4 to'plamni bajarishingiz mumkin.

Muvaffaqiyat uchun yaxshiroq ta'sir va ommaviy mashg'ulotlar, vaqt o'tishi bilan o'zingiz uchun vazifani murakkablashtirishga harakat qiling va og'irlik qo'shing. Siz dumbbelllarni, og'irliklari bo'lgan sayohat sumkasini olishingiz va ularni oldingizda ushlab turishingiz yoki trapeziyaning orqa tomoniga qo'yishingiz, goblet squats qilishingiz mumkin. a bor muhim nuqta, agar og'irlik old tomonda joylashgan bo'lsa, dumba va sonning orqa tomonida ishlayotgan bo'lsa, yuk son va boldirning old qismiga o'tadi. Amalga oshirish qoidalari bir xil, ammo bu mashq pompalangan oyoqlarni tezda ko'rishga yordam beradi.

O'pka - uyda mashq qilish uchun samarali mashq. Klassik o'pkalar quyidagicha amalga oshiriladi: oldinga (orqaga) keng qadam tashlab, biz tana vaznini oyoqlarda to'g'ri burchak hosil qilib, old tomonda joylashgan oyoqning tovoniga o'tkazamiz. Hech qanday holatda tizza oyoq barmog'idan tashqariga chiqmasligi yoki erga urmasligi kerak. Tugatish turli yo'llar bilan amalga oshirilishi mumkin: boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish yoki statik ravishda bajarishni davom ettirish.

Bolgar split squat bilan klassikani diversifikatsiya qilishingiz mumkin. Biz paypoqni stulga yoki divanga joylashtiramiz va oldingi versiyada bo'lgani kabi, biz oldinga qadam qo'yamiz, o'zimizni pastga tushiramiz va ko'tariladi. Ko'tarilgan oyoq qatnashmasligi va tanani ko'tarishga yordam berishi kerak, u faqat kichik tayanch bo'lib xizmat qiladi va dumba cho'zish burchagini oshiradi. Split squatni boshqa usulda ham bajarishingiz mumkin. Ishchi oyog'ingizni stulga qo'ying va balandlikka ko'tarilib, qarama-qarshi oyog'ingizni ko'taring, mushaklarni iloji boricha cho'zish uchun pastga tushiring, ko'ndalang o'ynang. Ushbu kuch-quvvat mashqlari texnikasi oyoqlaringizni samaraliroq pompalashga yordam beradi.

Gluteal ko'prik yaxshi mashq dumba va oyoq mushaklari uchun. Boshlang'ich pozitsiyasi: erga yotib, oyoqlarini bir oz ajratib turing, yuqoriga ko'taring, 1 soniya mahkamlang va pastga tushing. Agar siz bir oyog'ingizni tepalikka qo'yib, ikkinchisini 90 graduslik burchakka ko'tarsangiz va shu tarzda bahor qilsangiz, gluteal mushaklar va sonlar mukammal tarzda ishlab chiqariladi. Ushbu mashq erkak uchun oyoq bosilishi va sonning egilishi o'rnini bosadi va uning sonlarini pompalamasına yordam beradi.

Deadlifts, shuningdek, oriq oyoqlarni tonlashga yordam beradi. Biz oldimizda dumbbelllarni (yoki shtangani) qo'llarimizni pastga tushiramiz, orqamiz pastki orqa tomonda, tizzalarimiz bir oz egilgan. Biz dumbalarni siqib, shinning o'rtasiga oldinga egilib turamiz. Shuni yodda tutish kerakki, siz oyoqlaringizni to'liq to'g'rilay olmaysiz. Agar siz egilayotganda tizzalaringizni egishda davom etsangiz, yuk pastki orqa tomonga o'tadi va agar siz uni to'liq to'g'rilasangiz, tizza bo'g'imiga o'tadi. Esda tutamizki, bizning vazifamiz sonlarni pompalash va bo'g'inlarni shikastlamaslikdir.

Pastki oyoq mushaklari uchun mashqlar to'plami

Oyoq barmoqlarida yurish. Oyoq barmoqlari ustida turing va bu holatda 5-7 daqiqa davomida uy atrofida yuring.
Oldinga egilib (cho'zilganda bo'lgani kabi), qo'llaringizni erga qo'ying va anatomiyangiz imkon berguncha tovoningizni poldan ko'tarmasdan ular ustida yuring. Keyin, buzoqlaringizni cho'zgan holda, bir oz "yuring".
To'pig'ingiz erga tushmasligi uchun qadam yoki kitob ustida turing va oyoq barmoqlariga ko'taring. Samaradorlik uchun har qanday vaznni oling.
Har qanday sakrash ajoyib yuk beradi. Agar uyingizda arqon bo'lsa va o'quv dasturiga sakrashni kiritsangiz, mashg'ulotingizni kardio mashqlari bilan to'ldirishingiz mumkin. Turli xillik uchun siz qo'lingizda dumbbelllar bilan squatdan sakrab chiqishingiz mumkin.

Uyda oyoqlaringizni pompalamak uchun ushbu mashqlarning barchasini oyoqlaringizni yon tomonlarga silkitib, har qanday holatdan (tik turgan yoki to'rt oyoqda), kirish zinapoyasida yurish va boshqa mashqlar bilan suyultirish mumkin.

Mashq qilish va parhez

Uyda mashq qilsangiz ham, mushaklar va bo'g'inlarni isitishni unutmang. Faqat 5-10 daqiqa yugurish va arqondan sakrash jarohatlarning oldini olishga yordam beradi va mushaklaringizni samarali ishlashga tayyorlaydi. Ammo bu erda ham har qanday sport maqsadiga erishishning kaliti ovqatlanish ekanligini unutmaslik kerak. Agar siz bir oy ichida birinchi natijalarni ko'rishni istasangiz, proteinli ovqatlar va murakkab uglevodlarga ustunlik berishga harakat qiling.

Asosiy mahsulotlarga ruxsat bering fraksiyonel ovqatlar Bo'tqa, yog'siz go'sht, tvorog, tuxum, sabzavot va mevalar bo'ladi. Proteinlarni ideal hisoblash har bir kilogramm vazn uchun 1,5 - 2 gramm, uglevodlar har bir kilogramm uchun 2 grammdan oshmasligi kerak. Yigitlar, har doim kilogramm berishni xohlaydigan qizlardan farqli o'laroq, shirinliklar va kraxmalli ovqatlar iste'mol qilishlari mumkin, lekin faqat cheklangan miqdorda va kunning birinchi yarmida. Axir, asosiy maqsad - g'alaba qozonish mushak massasi, yog 'qatlami emas.

Shuni esdan chiqarmaslik kerakki, tananing bir qismida vazn yo'qotish mumkin bo'lmaganidek, siz ham kilogramm bera olmaysiz. Oyoqlaringizni pompalasangiz, yuqori tanangiz ham kuchliroq bo'ladi. Oyoqlar katta mushakdir va siz uni qanchalik ko'p yuklasangiz, testosteron shunchalik ko'p ishlab chiqariladi, bu mushaklarning o'sishini qo'zg'atadi. Har mashqni 15-20 marta, haftasiga 3-4 marta 3 marta bajarish qisqa vaqt ajoyib natijalarni ko'rasiz, bu sizni mashg'ulotlarni davom ettirishga undaydi. Axir, asosiy turtki - bu qizlarning qiziquvchan nigohlari va yigitlarning hasadgo'y nigohlari.

Videoni tomosha qiling:

Bahor. Bu barchamiz o'jarligimizni tashlash imkoniyatiga ega bo'lgan ajoyib vaqt qishki kiyimlar va do'stona quyoshning iliq nurlaridan bahramand bo'ling. Qizlar bahorni yaxshi ko'radilar, chunki ular o'zlarining barcha afzalliklarini ko'rsatishlari, yaxshi figuralarini ta'kidlashlari, kalta yubka kiyishlari va nozik oyoqlarini ko'rsatishlari mumkin. Biroq, rostini aytaylik, hammamiz ham maqtana olmaymiz mukammal figura, ayniqsa, qishda biz hammamiz harakatsiz turmush tarzini olib borishimiz, kamdan-kam sayrga chiqishimiz va natijada qo'shimcha funt, son va beldagi burmalar olishimizni hisobga olsak.

Bundan tashqari, qishda biz juda oz yuramiz va tashrif buyurishga intilmaymiz sportzal, oyoq mushaklarining kamroq elastik bo'lishiga olib keladi. Birinchi marta kalta yubka kiygan ba'zi qizlar dahshat bilan ma'lum bir osilgan mushaklarni payqashadi va eng yomoni shundaki, bu noxush hodisa bilan birga nafratlanadi. Apelsin qobig'i... Lekin chiroyli oyoqlar har bir ayolning orzusi va erkaklarning diqqatini tortadi. Qabul qiling, birinchi navbatda erkaklar qizning oyoqlariga e'tibor berishadi va shundan keyingina ular uning ko'zlariga qarashlari mumkin.

Va agar siz ko'zguda o'zingizga qarasangiz, hali ham oyoqlaringizdagi kichik nuqsonlarni ko'rsangiz, umidsizlikka tushmang va, albatta, vaziyatni qo'yib yubormang. Hamma narsani o'z qo'lingizga, aniqrog'i oyoqlaringizga oling va jangga shoshiling. Menga ishoning, oyoq mushaklari uchun maxsus mashqlarni bajarish orqali siz nafaqat ko'rinadigan nuqsonlardan xalos bo'lasiz, balki o'zingizni haqiqiy haykaltaroshdek his qilasiz, chunki o'zingizning qo'lingiz bilan o'zingiz uchun kesilgan figurani yaratishingiz mumkin. qo'llar.

Squats

Agar siz dumbalaringiz haykalchali va elastik bo'lishini istasangiz, cho'ktirishni qiling. Menga ishoning, erkaklar hayratini va ayollarning hasadini uyg'otadigan dumbalarga erishish uchun atigi to'rt hafta kifoya qiladi. Jismoniy mashqlar gluteal mushaklar uchun dori turidir. Bu shuni anglatadiki, agar siz muntazam ravishda mashq qilsangiz, natijalar ko'p vaqt talab qilmaydi.

Oyoq mushaklarini kuchaytirish uchun mashqlar juda yaxshi, ammo dumbalarni mashq qilmasdan, bunday mashqlarni berish dargumon. ijobiy natija. To'g'rirog'i, natijaning o'zi bo'ladi, lekin dumba dumbalari bilan birgalikda nozik oyoqlar juda uyg'un ko'rinmaydi.

Shunday qilib, dumba uchun mashqlar bir necha bosqichlardan iborat:

Sizning holatingiz iloji boricha tekis bo'lishi uchun stulga o'tiring. Oyog'ingizni oshqozon tomon sekin torting va bu mashqni kamida o'n marta takrorlang. Shu bilan birga, oyog'ingiz erga tegmasligi kerakligini unutmang. Shunday qilib, siz o'ng oyog'ingiz bilan, keyin chap oyog'ingiz bilan o'nta tortishish qilishingiz kerak. Yoki aksincha. Mashqlarni bajarish tartibini batafsilroq tushunish uchun mutaxassislar oyoq mushaklari uchun mashqlar videosini tomosha qilishni tavsiya etadilar.
O'rningizdan turing. Qo'llaringizni yuqoriga cho'zing va egilib (qo'llaringizni tushirmang), erga etib boring va to'piqlaringizni ushlang. Bu holatda, boshingizni tizzalaringizga iloji boricha yaqinroq tortishga harakat qiling. Qabul qilinadigan chegarangizni topib, siz ushbu holatda kamida o'n soniya sarflashingiz kerak, shundan so'ng chuqur nafas oling va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Dumba mushaklari uchun mashqlarni bir necha marta takrorlang.
Squat qiling. Bundan tashqari, iloji boricha sekin va o'ylab. Qo'llaringizni oldinga cho'zing, oyoqlaringizni erga bosing, orqa va oldinga, mukammal dumba orqasida to'g'rilang, undan ko'zingizni uzib bo'lmaydi.
Bular ro'yxatdagi eng oddiylari, lekin juda samarali mashqlar, bu sizga dumba mushaklarini juda tez tortish imkonini beradi. Va agar siz chiroyli dumbangizga benuqson oyoqlarni qo'shmoqchi bo'lsangiz, unda uyda oyoq mushaklari uchun mashqlar sizga kerak bo'ladi.

Oyoqlarda vazn yo'qotish uchun yuk bilan squats.

Biz oyoq mushaklarini mashq qilamiz

Maksimal natijalarga erishish uchun Qisqa vaqt Mutaxassislar og'irliklar yordamida mashqlarning butun majmuasidan foydalanishni tavsiya qiladilar. Bundan tashqari, har bir mashg'ulotdan so'ng, buni qilishni unutmang - bu sizni oldini olishga yordam beradi og'riq darslarni tugatgandan so'ng.

Barcha oyoq-qo'llaringizga suyaning (to'rt oyoqqa boring). Bu holatda, o'ng oyog'ingizni yuqoriga ko'taring, shunda u sizning orqangiz bilan bir xil bo'ladi. Keyin sekin uni yanada balandroq ko'taring va pastga tushiring, lekin oyog'ingiz erga tegmasligiga ishonch hosil qiling. Ushbu mashq har bir oyoq uchun kamida 10 marta bajarilishi kerak.
Joyingizni o'zgartirmasdan, oyog'ingizni yuqoriga ko'taring va undan foydalaning dumaloq harakatlar- besh marta chapga, besh marta o'ngga va ikki marta o'rtaga. Bu mashq mukammal yo'l oyoq mushaklarini pompalash uchun.
Oldingi holatda qolib, biz tirsaklarimizga tushamiz, oyog'imizni orqa tomonimiz darajasiga ko'taramiz va tizzada egamiz. Ushbu mashqni har bir oyoq uchun kamida o'n marta bajarish kerak. Bunday holda, oyoq har doim og'irlikda saqlanishi kerak.
Yolg'on pozitsiyasini oling, yon tomonga buriling va oldinga cho'zing chap oyoq. Biz tizzadan egilib, oshqozon tomon tortamiz. Sizning tizzangizni oshqozoningizga bosganingizdan so'ng, oyog'ingiz bilan keskin suring. Ushbu mashqni har bir oyoq uchun kamida 10-15 marta bajarish kerak.

Ichki son - hamma narsa mukammal bo'lishi kerak!

Ichki sonlar ba'zan bizni tashqi tomondan ko'proq bezovta qiladi. Bu mushaklar ichida Kestirib, mashqlar etishmasligi va muntazam mashg'ulotlardan eng ko'p azoblanadi. Faol harakatning yo'qligi tufayli sonning ichki mushaklari biroz atrofiyaga uchraydi va cho'kishni boshlaydi. Buning oldini olish uchun oyoqlarning ichki mushaklari uchun maxsus mashqlar yordamida ularni muntazam ravishda o'rgatish kerak.

Mashqni tik turgan holda bajaring. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib qo'ying, shunda tovonlaringiz bir-biriga buriladi va oyoq barmoqlari, aksincha, qarama-qarshi tomonga qaraydi. Keyin cho'kkalang. Buni juda sekin bajaring va tizzangizni katta barmoqlaringizdan uzoqlashtirmaslik uchun ehtiyot bo'ling. Ushbu mashqni kamida 20 marta bajaring.
Qabul qiling vertikal holat. Muvozanat uchun bir qo'lingizni boshingiz ostiga, ikkinchisini oldingizga qo'ying. Yuqoridagi oyoqni oldinga yoki orqaga tashlang. Keyin oyog'ingizni juda silliq ko'taring va tushiring, lekin u erga tegmasligiga ishonch hosil qiling.
Qaychi - oyoqlarning mushaklarini oshirish uchun bu mashqlar eng samarali hisoblanadi, chunki ular qorin mushaklarini kuchaytirishga ham imkon beradi. Ushbu mashq turli yo'llar bilan amalga oshirilishi mumkin. Birinchi usul: erga o'tirib, qo'llaringizga suyaning. Ikkala oyog'ingizni 45 graduslik burchak ostida ko'taring va ularni bir-biridan ajratib oling, so'ngra ularni keskin kesib o'ting. Oyoqlarni almashtirishni unutmang. Ikkinchi usul deyarli birinchisiga o'xshaydi, lekin mashqni orqa tomonda yotib, pastki orqa tomonni erga bosib, qo'llaringizni yon tomonlarga cho'zgan holda bajarish kerak.

Buzoqlar - oyoqlarning shaklini yanada haykaltarosh qilish

Buzoqlar oyoqning eng muammosiz qismidir. Buzoqlarda selülit yo'q, buzoqlarda mushaklarning sarkması unchalik sezilmaydi. Buzoqlar yog 'bilan qoplanmaydi va printsipial jihatdan bizga muammo tug'dirmaydi. Biroq, buzoqlar sizning e'tiboringizni talab qilmaydi deb o'ylamang. Oyoq mushaklari uchun mashqlar to'plami sizning buzoqlaringizni yanada ko'zga ko'rinadigan va oyoqlaringiz shaklini yanada mukammal qilish imkonini beradi.

Devorga surish mashqlarini bajaring. Tik holatda turing va devordan bir necha santimetr turing. Qo'llaringizni devorga qo'ying va push-uplarni boshlang. Shu bilan birga, tovonlaringiz erga bosilganligiga diqqat bilan ishonch hosil qiling. O'n marta takrorlang.
O'tiring, chunki keyingi mashq bu holatda bajarilishi kerak. Orqaga suyanmang, lekin stulga iloji boricha chetiga yaqinroq o'tirishga harakat qiling. Oyog'ingiz ostiga katta hajmli narsalarni qo'ying. Orqangizni tekis tuting va tizzalaringiz orasiga dumbbelllarni qo'ying. Barmoqlaringiz stendga tegishi uchun tizzalaringizni buking. To'piqlaringizni juda silliq ko'taring.
Chap oyog'ingizni oldinga qo'ying, unga suyaning va o'ng oyog'ingizni iloji boricha orqaga qo'ying. Qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring va tirsaklaringizni yon tomonlarga yo'naltiring. Orqangiz iloji boricha tekis ekanligiga ishonch hosil qiling. Bu holatda, oldinga egilishni boshlang. Tanangizni oyog'ingizga cho'zing va tizzangizga erishishga harakat qiling. Keyin oyoqlarini almashtiring. Mashqni taxminan 25 marta takrorlang.
Oyoq mashqlarini bajarganingizdan so'ng, ularni bo'shatish uchun oyoqlaringizni silkiting. Siz bir nechta sakrashni amalga oshirishingiz mumkin - bu mushaklaringizni bo'shashtirishga yordam beradi.

Uyda mashq qilish siz o'ylaganingizdan ancha oson. Siz pastki tananing mushaklarini mashq jihozlarisiz, step yoki shtangali squatssiz to'g'ri yuklashingiz mumkin. Maqolada siz qo'shimcha jihozlarsiz uyda qizning oyoqlarini qanday pompalashni o'rganasiz. Sizga kerak bo'lgan narsa - tana vazningiz, ehtimol stul va to'rtburchaklar, sonlar, ichki sonlar, kaltaklar va buzoqlar uchun yaxshi mashq qilish uchun ozgina motivatsiya. Va, albatta, istalgan vaqtda, istalgan joyda bajarishingiz mumkin bo'lgan 13 ta asbobsiz oyoq mashqlari ro'yxati.

Kuchli oyoqlar albatta yordam beradi. Agar siz poygaga tayyorgarlik ko'rmasangiz yoki ma'lum bir sport maqsadini ko'zlamasangiz ham, oyoqlaringiz tom ma'noda sizni hayotda uzoqqa olib boradi. Zinadan yuqoriga ko'tarilishdan tortib, og'ir savatdagi kirlarni ko'tarishgacha bo'lgan har qanday mashg'ulot, agar oyog'ingizda kuch bo'lsa, osonroq bo'ladi. Yaxshiyamki, samarali oyoq mashqlari murakkab bo'lishi shart emas. Aslida, ular sport zaliga a'zolikni talab qilishlari shart emas. Mushaklaringizni kuchaytirish yoki kuch va chidamlilikni oshirish uchun mashg'ulot tartibiga qo'shishingiz mumkin bo'lgan ko'plab tana vaznli oyoq mashqlari mavjud.

Tana vazniga oid mashqlar real va funktsionaldir: ular kundalik hayotda foydalanadigan mushaklarimizni tonlashga yordam beradi. Misol uchun, biz cho'kkalab o'tirganimizda, biz xayoliy stulga o'tiramiz, bu esa stulda cho'kish paytida o'zimizni yaxshilashga yordam beradi. Biz cho'kkalab turganimizda, biz tovonimizdan o'tib, asosiy mushaklarimizni tortamiz, ya'ni biz o'zimiznikiga o'tadigan ajoyib odatlarni rivojlantiramiz. kundalik hayot sport zalidan tashqarida.

Tana og'irligi bilan oyoq mushaklari uchun mashqlar ham qimmatlidir, chunki ular sizni o'rganishga imkon beradi to'g'ri texnika og'irliklarni qo'shishdan oldin ba'zi mashqlar. Og'irliksiz oddiy o'pka va squatlarni bajarmaguningizcha, siz og'irliklarni ushlamasligingiz kerak. Tana vaznini oshirishning yana bir afzalligi shundaki, u har doim siz bilan va mutlaqo bepul, shuning uchun siz ushbu mashqlarni istalgan joyda va istalgan vaqtda bajarishingiz mumkin! Siz qiziqasizmi eng yaxshi mashqlar Bu sizga sport zalidan tashqarida ishlaydigan qiz uchun oyoqlaringizni osongina pompalamoqchimi? Har qanday muhitda tom ma'noda bajarilishi mumkin bo'lgan mashqlar bilan siz ularni o'quv dasturingizga kiritishni xohlaysiz.

Quyida tavsiya etilgan mashqlar kuchni rivojlantirishga yordam beradi va qizning oyoqlarini maxsus jihozlarsiz osongina pompalaydi, shu bilan birga tanani og'irliklar bilan yanada murakkab kuch mashqlariga tayyorlaydi. Ularni sinab ko'ring va mushaklaringizni his qiling.

1. Tana vazni bilan cho‘ktirish

Oyoqlaringizni taxminan elkangiz kengligida bir-biridan ajratib turing va barmoqlaringizni bir oz ajratib turing, tana vazningizni to'pig'ingizga qo'ying.
Tanangizni oldinga egib, tos suyagini orqaga suring va o'zingizni pastga tushiring. Sonlaringiz polga parallel bo'lguncha tizzalaringizni buking.
To'pig'ingizdan itaring va tanangizni tekislang, boshlang'ich holatiga qayting. Ko'tarayotganda glutalarni siqib, yadroni torting.

Tik holatda boshlang, oyog'ingizni taxminan elkangiz kengligida.
Chap oyog'ingiz bilan orqaga qadam qo'ying, barmoqlaringizga tushing va to'g'ri burchak hosil qilish uchun ikkala tizzangizni buking.
Olib tashlang o'ng tovon tik turgan holatga qaytish uchun. Ko'tarilayotganda, chap tizzangizni ko'kragingizga torting.
Boshqa oyoqda takrorlang.

3. Buzoqni ko‘tarib cho‘kkalab cho‘kish

Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan kengroq, barmoqlaringizni bir-biridan ajratib turing, qo'llaringizni soningizda yoki oldingizda ko'krak darajasida turing.
Sonlaringiz polga parallel bo'lguncha pastga cho'zing.
Squat holatida qolgan holda, ikkala tovonni erdan ko'taring va ikki soniya ushlab turing.
To'piqlaringizni erga tushiring.

4. Squatga sakrash

Oyoqlaringizni kestirib, bir oz kengroq qilib turing.
Oldinga egilib, tos suyagini orqaga siljiting, cho'zilgan holatga tushing. Sonlaringiz polga parallel bo'lguncha tizzalaringizni buking.
Oyoqlarini to'g'rilab, iloji boricha yuqoriga sakrab chiqing. Qo'llaringiz bilan o'zingizga yordam bering, ularni tanangiz bo'ylab pastga tushiring, orqangizni tekis va ko'taring ko'krak qafasi.
Yumshoq tizzalar ustiga tushing. Darhol keyingi squatga o'ting.

5. Yuqori tizzalar va teginishlar bilan yugurish

Skameykaga yoki qutiga (yoki boshqa imkoniyat bo'lmasa, stul) yuzma-yuz turing, qo'llaringizni belingizda yoki tanangiz bo'ylab turing.
Chap oyog'ingizning barmog'i bilan skameykaga teging, so'ngra oyoqlarini almashtiring va o'ng oyog'ingizning barmog'i bilan unga teging, tezda oyoqlarini almashtiring.
Mashq davomida orqangizni to'g'rilab, ko'kragingizni ko'taring.

Oyoqlaringizni kestirib, kengligida bir-biridan ajratib turing.
O'ngga katta qadam tashlang. O'ng tizzangizni egib, tos suyagini orqaga suring, chap oyog'ingizni to'g'ri tuting. Ko'kragingizni ko'taring va o'zangizni bog'lang.
Boshqa oyoqda takrorlang.

7. Bir oyoqli buzoqni ko'tarish

Chap tizzangizni son darajasiga ko'taring, oyoq barmoqlari oldinga qaratiladi, qo'llar belingizda yoki boshingiz orqasida (muvozanatni saqlashga yordam beradigan har qanday pozitsiyani tanlang).
O'ng tovoningizni poldan iloji boricha balandroq ko'tarayotganda va o'ng barmoqlaringizda muvozanatni saqlaganingizda, yadroingizni mahkam ushlang.
Ushbu pozitsiyani uch soniya ushlab turing va tovoningizni erga tushiring.
Boshqa tomondan takrorlang.

To'g'ri turing, oyoqlaringizni kestirib, kengligida bir-biridan ajratib turing.
O'ng oyog'ingizni diagonal ravishda chap oyog'ingiz orqasiga torting va tizzalaringizni egib, o'pkaga tushiring.
Yuqoriga ko'tarilish uchun o'ng tovoningizdan suring. O'ng oyog'ingizni boshlang'ich holatiga qaytaring.
Boshqa oyoq bilan takrorlang.

9. To'pponchani cho'zish

Oyoqlaringiz bilan birga turing.
Chap oyog'ingizni poldan bir necha santimetr ko'taring va paypoqlaringizni o'zingizga tortib, oldinga cho'zing.
O'ng tizzangizni egib, gavdani oldinga egib, chap oyog'ingizni son balandligigacha ko'tarib, o'zingizni cho'ktiring. Muvozanat uchun qo'llaringizni oldinga cho'zing.
Agar muvaffaqiyatga erishsangiz, tizzangizni to'g'ri burchakka egishga harakat qiling. (Bu juda qiyin mashq, agar birinchi marta muvaffaqiyatga erisha olmagan bo'lsangiz, tushkunlikka tushmang).
O'ng tovoningizdan itaring, oyog'ingizni to'g'rilab, boshlang'ich holatiga qayting.
Boshqa oyoq uchun takrorlang.

Yoningizda yoting, oyog'ingiz tekis va bir-birining ustiga qo'ying. Tanangizni bilagingizga qo'ying (fotosuratda ko'rsatilganidek) yoki tanangizni to'liq gilamchaga tushiring.
Sekin va boshqariladigan tarzda, yuqori oyog'ingizni shiftga ko'taring. Harakat pastki orqa emas, balki son va dumba mushaklarining ishi tufayli ekanligiga ishonch hosil qiling.
Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
Boshqa tomondan takrorlang.

11. Sonning ichki qismini ko'tarish

Yoningizda yolg'on gapiring, oyoqlarini cho'zing va bir-birining ustiga qo'ying, torso erga yotib yoki bilagingizga suyanib qo'ying.
Yuqori oyog'ingizni egib, pastki oyog'ingiz oldida kesib o'ting, shunda yuqori oyog'ingiz to'g'ridan-to'g'ri pastki tizzangiz oldida bo'ladi.
Yuqoriga ko'taring pastki oyoq sekin, boshqariladigan harakat bilan yuqoriga ko'taring. Butun mashq davomida yadroingizni harakatsiz saqlang.
Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
Boshqa tomondan takrorlang.

12. Bir oyoq ustidagi glute ko'prigi

Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni erga qo'ying.
O'ng oyog'ingizni ko'taring va uni tekislang. Sonlaringizni bir-biriga parallel tuting. Oyoq barmog'ingizni shiftga yo'naltiring.
To'pig'ingizni poldan itaring, kalçalaringizni qisqarish orqali soningizni ko'taring. Elkadan tizzagacha tekis diagonal chiziq yaratishga harakat qiling.
Ushbu pozitsiyani bir yoki ikki soniya ushlab turing va o'zingizni erga tushiring.
Mashqni boshqa oyoq bilan takrorlang.

13. Ichki songa teskari oyoq o'g'irlashlari

Chalqancha yotib, tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni erga tekislang. O'ng oyog'ingizni yuqoriga ko'taring, sonlaringizni bir-biriga tegizadigan tarzda birlashtiring va o'ng oyog'ingizni shiftga qarab to'g'rilang.
Sekin-asta o'ng oyog'ingizni iloji boricha yon tomonga o'ngga tushiring, soningizni harakatsiz va pastki orqa qismini erga mahkam bosib turing.
Oyog'ingizni boshlang'ich holatiga qaytaring.
Boshqa oyoqda takrorlang.

Mashq qilish tartibini ushbu 10 ta ayollar oyoq mashqlari bilan yangilang. Sonlar, glutes, to'rtburchaklar, sonlar va sonlarni ishlang boldir mushaklari uyda oyoqlarini haykaltarosh qilish uchun va butun pastki qismi tana - har doim orzu qilganingizdek, sog'lom va kuchli!

Ayollar uchun oyoq mushaklari uchun uy mashqlari to'plami

Kompleksni bajarish bo'yicha ko'rsatmalar

Qizdirish; isitish

Qizlar uchun oyoq mashqlari, sport zalida yoki uyda, o'zlarini jarohatlardan himoya qilish va mashqlardan maksimal natijalarni olish uchun mushaklar va bo'g'inlarni isitadigan dinamik isitish mashqlari bilan boshlanishi kerak.

Mashqlar to'plami

Ushbu dasturni uch marta takrorlang, to'plamlar orasida 60 soniya dam oling.

Yuqori tizzalar bilan yugurish: 60 soniya. Tizlaringizni bel darajasiga ko'taring va keyin asta-sekin oyoq barmoqlariga tushiring.
: 30 soniya + 30 soniya. Og'irlikni o'ng oyog'ingizga o'tkazing, chap oyog'ingiz bilan orqaga uzoq qadam tashlang va o'ng oyog'ingiz orqasida kesib o'ting. Tizlaringizni egilib qolguncha o'ng son polga parallel bo'lmaydi va boshlang'ich holatiga qaytadi. Oyoq barmoqlaringiz tizzalaringiz bilan bir xil yo'nalishda ekanligiga ishonch hosil qiling.
Ichki sonda yoningizda yotgan oyoqni ko'taring: 30 soniya + 30 soniya. Yoningizda yoting, yuqori oyog'ingizni pastki tekis oyog'ingiz oldida kesib o'ting. Pastki oyog'ingizning barmoqlarini o'zingizga torting va oyog'ingizni 30 soniya davomida yuqoriga va pastga ko'taring.
Jek cho'kadi: 45 soniya. Sakrab o'ting, oyoqlaringizni bir-biringizga yoying, tizzalaringizni egib, tos suyagini orqaga suring. To'pig'ingizdan itaring va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
Ayiqlarni cho'ktirish: 45 soniya. To'rt oyoqqa turing, oyoqlaringizni to'g'rilang va tos suyagini shiftga ko'taring. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va takrorlang.
Bolgariya split squats: 30 soniya + 30 soniya. Orqangizda qadam platformasi yoki skameykani joylashtiring. O'ng oyog'ingizni zinapoyaga qo'ying, tizzalaringizni egib, chap soningiz erga parallel bo'lguncha tos suyagini tushiring. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting, mashqni 30 soniya davomida takrorlang va oyoqlarini o'zgartiring.
Konkida uchuvchilar: 45 soniya. Oldinga egilib, orqangizni tekis tuting, chap oyog'ingizni orqaga torting va chap qo'l oldinga olib keling. Chapga sakrab, tashqariga chiqing o'ng qo'l oldinga va o'ng oyog'ingizni orqaga suring. 45 soniya davomida takrorlang.
Buzoqni ko'tarib cho'kkalab cho'ziladi: 45 soniya. Oyoqlaringizni bir-biridan keng, oyoq barmoqlarini ko'rsatib, sonlarni polga parallel qilib sumo cho'kish holatiga o'ting. To'piqlaringizni erdan ko'taring va buzoq mushaklaringizni siqib qo'ying. To'piqlaringizni erga tushiring va takrorlang.
Bir oyoqli glute ko'prigi: 30 soniya + 30 soniya. Chalqancha yotib, qo'llaringizni yoningizda, tizzalaringizni egib, oyoqlarini erga qo'ying. Bir oyog'ingizni ko'taring va tos suyagini iloji boricha yuqoriga cho'zing. Tos suyagini tushiring, 30 soniya davomida takrorlang va oyoqlarini o'zgartiring.
Devorga cho'zilish: 45 soniya. Orqangiz bilan devorga tiz cho'kib turing va sonlaringiz erga parallel. Ushbu pozitsiyani 45 soniya ushlab turing.