Zamonaviy inson juda faol ritmda yashaydi, shuning uchun ba'zida to'g'ri uyqu uchun vaqt qolmaydi. Dam olish kuni yoki uzoq kutilgan ta'til boshlanganda, odam yo'qolgan vaqtini to'ldirishga va yaxshi uyqu olishga harakat qiladi. Bu kundalik tartibni buzishga va muvaffaqiyatsizlikka olib keladi biologik soat tanada. Ko'p uxlash zararli yoki yo'qmi, hamma ham javob bera olmaydi va bu haqiqatan ham o'rganish uchun juda qiziq savol. Axir, hamma narsaning ortiqcha bo'lishi, hatto uyqu ham, albatta, tanaga foyda keltirmaydi.

Oddiy uyqu miqdori qancha?

Qanday dam olish davomiyligi normal hisoblanadi? Besh soatlik uyqu etarli bo'lgan odamlar bor, boshqalari esa etarli uyquga ega emas va o'ndan o'n ikki soatgacha kerak. Ammo bunday uzoq kunlik uyqu, amaliyot shuni ko'rsatadiki, faqat zarar etkazishi mumkin. Bu metabolik kasalliklarga, kasalliklarga olib keladi yurak-qon tomir tizimi, depressiya, bosh og'rig'i, o'murtqa og'riq, semizlik, paydo bo'lishi va rivojlanishi diabetes mellitus, ba'zan esa umr ko'rish davomiyligining qisqarishiga olib keladi.

Odam uchun normal uyqu har kuni 7 dan 8 soatgacha uyqu deb hisoblanadi. Agar bunday kundalik uyqu etarli bo'lmasa, bu belgidir mumkin bo'lgan kasallik inson tanasi.

Bundan tashqari, olimlar buni aniqladilar Uyquning etishmasligi odamga juda ko'p uyqu kabi salbiy ta'sir ko'rsatmaydi, bu xavfli bo'lishi mumkin va hatto umr ko'rish davomiyligini qisqartirishi mumkin. Shunday qilib, tibbiyot tadqiqotchilari har kuni etti-sakkiz soat uxlaydigan odamlarning umr ko'rish davomiyligi sakkiz soatdan ko'proq yotoqda yotadigan odamlarga qaraganda 10-15% ko'proq ekanligini aniqladilar.

Haddan tashqari uyquchanlik sabablari

Buning oqibati uyquchanlikning kuchayishi bo'lishi mumkin quyidagi sabablar va inson tanasining kasalliklari:

• Odamlar jismoniy mehnat bilan shug'ullanadilar, faol hayot tarzini olib boradilar yoki davomida ish haftasi Uyqusiz kunlar bor edi.
• Agar siz kechasi uxlamasangiz, lekin kun davomida sizning tartibingiz va ish jadvalingiz tufayli uxlasangiz.
• Mavsumiy uyquchanlik, kuz va qishda odamda yorug'lik va issiqlik etarli bo'lmaganda.
• Sifatida uyquchanlikning kuchayishi yon ta'siri ba'zi dori-darmonlarni qabul qilish natijasida.
• Spirtli ichimliklarni haddan tashqari iste'mol qilish bilan kechki ziyofatdan keyin uxlash istagi kuchli.
• Tabiatan odamlar to'shakda oshqozon va orqa yoki biron bir tomonda yotishni yaxshi ko'radilar.
• O'ziga xos kasalliklarning paydo bo'lishi va rivojlanishi, masalan, gipersomniya, apne sindromi uyqu, diabet va qalqonsimon bezning yallig'lanishi bilan bog'liq kasalliklar.
• Miya saratoni;
• Shikastlanishdan keyingi gipersomniyaga olib keladigan travmatik miya shikastlanishlari.
• Insonning yurak-qon tomir tizimining kasalliklari.
• Ruhiy holatning buzilishi.
• Narkolepsiya.
• Somatik kasalliklar.

Agar odam qattiq jismoniy va qabul qilingan bo'lsa psixologik stress stress bilan bog'liq, keyin yaxshi va uzoq muddat dam olish to'siq bo'lmaydi, aksincha, sog'liq uchun foyda.

Biroq, agar bunday ortiqcha yuklar tez-tez va muntazam bo'lsa, ular depressiyaga olib keladi va surunkali charchoq, va oxir-oqibatda uzoq vaqt uxlash istagi.

Tibbiyotda bemorning uzoq vaqt uyqusi, sun'iy koma deb ataladigan usul qo'llaniladi. Davolash kursidan o'tayotganda yoki jiddiy jarohat olgandan so'ng, bemorni atrof-muhit ta'siridan himoya qilish uchun uzoq vaqt dam olish ta'minlanadi; hissiy tajribalar Shunday qilib, tana o'z ishini boshlaydi immunitet tizimi va tiklanish jarayonini kuchaytirdi.

Agar biror kishi hech qanday sababsiz uxlab qolsa, shoshilinch ravishda malakali tibbiy yordamga murojaat qilish kerak.

Uyquning sifati va davomiyligini tartibga solish uchun javobgardir butun tizim, shu jumladan miya yarim korteksi, subkortikal, retikulyar va limbik sohalar. Bunday tizimdagi buzilishlar kasallikni keltirib chiqaradi - gipersomniya.

Garchi odam biron bir kasallik yoki charchoq tufayli emas, balki ko'p uxlab qoladigan holatlar mavjud bo'lsa-da, keyin bunday kasallik idyopatik gipersomniya deb ataladi.

Uzoq muddatli dam olishning zararli ta'siri

Ham mahalliy, ham xorijiy ilmiy va bir qator tadqiqotlar o'tkazgandan so'ng tibbiy xodimlar, oshkor etildi zararli ta'sir dan iborat uzoq uyqu, to'qqiz soatdan ortiq quyidagi kasalliklar va alomatlar:

• Qandli diabet va semirish. Kamchilik jismoniy faoliyat metabolizm va gormonlar ishlab chiqarishning buzilishiga olib keladi, bu esa ortiqcha vazn ortishi bilan birga keladi. Surunkali uyqusizlik ham diabet rivojlanishiga yordam beradi;
• Bosh og'rig'i. Bu muammo dam olish kunlari va o'zlarini uzoq vaqt uxlashlariga imkon beradigan odamlar orasida paydo bo'ladi bayramlar, shuningdek, agar siz kun davomida uxlasangiz, bu normal tungi uyquni buzishi mumkin.
• Orqa miyada og'riq. Yostiqsiz uxlash har doim ham umurtqa pog'onasi egriligiga qarshi kurashishning samarali usuli emas. Hozirda shifokorlar passiv yolg'on gapirishni tavsiya etmaydi, balki faol va sog'lom turmush tarzi haqida gapirishadi.
• Doimiy uzoq muddatli uyqu natijasida depressiya.
• Yurak-qon tomir tizimining kasalliklari. Doimiy uyquchanlikning sababi bo'lishi mumkin kislorod ochligi yurak faoliyati buzilgan taqdirda.
• Faol turmush tarzini yo'qotish. Uzoq muddatli uyqu hayotiy faoliyatni pasaytiradi, passivlikni oshiradi, xotirani, diqqatni va intizomni kamaytiradi.
• Nikoh inqirozi. At uzoq uyqu Hamkorlardan biri oilada tushunmovchilik bo'lishi mumkin.
• Qisqa umr, olimlarning ko'plab tadqiqotlari shuni ko'rsatadiki.

Shuni esda tutish kerakki, uyquchanlik sabablarini o'z vaqtida aniqlash paydo bo'lgan va rivojlanayotgan kasalliklarni tezda engishga yordam beradi.

Oddiy uyquni qanday tiklash mumkin

Mutaxassisga tashrif buyurishdan oldin siz kunlik tartibingizni ko'rib chiqishingiz mumkin:

1. Iloji bo'lsa, kundalik rejimga rioya qiling. Siz bir vaqtning o'zida uxlashingiz va uyg'onishingiz kerak. Shu bilan birga, oshqozoningizda uxlashdan qo'rqishingiz shart emas.
2. Siz yotoqda ovqatlanmasligingiz yoki televizor ko'rmasligingiz kerak.
3. Ertalab, ayniqsa, kunida mashq qilish va mashq qilish kerak toza havo.
4. Murakkab vazifalarni bajarish kunning birinchi yarmida rejalashtirilgan bo'lishi kerak, shunda ikkinchi yarmida siz xotirjamlik bilan kechqurun yaqinlashib, yotishingiz mumkin.
5. Siz och qoringa yotmasligingiz kerak, lekin siz ko'p ovqatlanmasligingiz kerak, shunchaki gazak iste'mol qiling..
6. Yotishdan oldin ko'p ichishdan bosh tortishingiz kerak.
7. Yotishdan oldin spirtli ichimliklar ichishdan saqlaning.
8. Uxlash joyi to'g'ri tanlangan, qulay bo'lishi kerak choyshab. Xona tinch va qulay bo'lishi kerak.

Agar bunday choralar yordam bermasa, normal, to'liq uyquni tiklash uchun siz to'liq tekshiruvni o'tkazadigan shifokoringizga murojaat qilishingiz kerak tibbiy ko'rik, bu holatning sababini aniqlaydi va optimal davolash kursini belgilaydi.

Loyiha muammosi:

Loyiha maqsadi:

Loyiha mahsuloti:

Yuklab oling:

Ko‘rib chiqish:

Munitsipal ta'lim muassasasi Buturlinovskaya o'rtacha

1-sonli umumta’lim maktabi

Tadqiqotlar festivali va ijodiy ishlar talabalar

"PORTFOLIO"

Axborot va tadqiqot loyihasi

Mavzu: "Qanday qilib sog'lom uyqu insonning uzoq umr ko'rishi uchunmi?

Loyiha rahbari: Iskra Olga Yuryevna, biologiya o‘qituvchisi.

1. Kirish. Sog'lom uyqu uzoq umr ko'rishning kalitidir. Loyiha maqsadi.

2. Yaxshi uxlamasangiz nima qilish kerak?

3. Nima uchun uyqusizlik xavfli?

1. Kirish. Loyiha maqsadi.

Sog'lom uyqu etishmasligi miyaning axborotni noto'g'ri ishlashiga olib keladi. Qachonki siz yetarlicha uxlamasangiz, miyangiz koʻproq boshqariladigan jarayonlar yordamida maʼlumotni tasniflashni boshlaydi, bu esa yangi maʼlumotlarni tez va aniq qayta ishlashda halokatli xatolarga olib kelishi mumkin.

Uyqusizlik miyani shifokorlar, o't o'chiruvchilar, askarlar va ota-onalar uchun hayotni saqlab qolish uchun muhim bo'lgan ma'lumotlarni tez va to'g'ri tasniflashiga to'sqinlik qiladi. Hayotimizdagi ko'plab kundalik vazifalar, ayniqsa, talabchan kasb egalari uchun miya tomonidan to'g'ri tasniflashni talab qiladi.

Odam uxlashni xohlagani uchun uxlashi tabiiy, vaqti kelgani uchun emas. Bundan tashqari, u uyqusi etarli bo'lganidan keyin uyg'onishi tabiiydir, bu kerak emas. Ammo ishlaydigan odamning turmush tarzi bunday sxema bo'yicha yashashga imkon bermaydi. Shuning uchun ko'pchilik uyqusizlik va uyqu buzilishidan aziyat chekmoqda.

Loyiha muammosi:

Mening tengdoshlarim uchun sog'lom uyqu mavzusi juda dolzarb. Ularning ko'pchiligi surunkali "uyqusizlik" holatida.Uyqu sifatining buzilishi yoki miqdorining etishmasligi kunduzgi uyquchanlikka, xotiraning buzilishiga, diqqatni jamlashda qiyinchiliklarga va hokazolarga olib keladi. Ya'ni, kunduzgi fiziologik va ruhiy holat shaxs, bu uning ish faoliyatini pasayishiga olib keladi.

Loyiha maqsadi:

"Sog'lom uyqu", "uyqusizlik" kabi tushunchalar haqida ma'lumot to'plang. Sog'lom uyqu omillarini bilib oling.

Loyiha mahsuloti:

foydali maslahatlar sog'lig'ini saqlash va insonning uzoq umrini uzaytirishga yordam beradi.

Sog'lom uyqu.

Sog'lom uyqu - bu sizning karerangizdagi salomatlik va muvaffaqiyat kaliti va uning yo'qligi mehnat qobiliyatining pasayishi va turli kasalliklarning paydo bo'lishining ishonchli kafolati hisoblanadi.

Orzu - aniq fiziologik holat, bunga ehtiyoj insonda muntazam ravishda paydo bo'ladi. Bu holat nisbatan ong va skelet mushaklari faoliyatining etishmasligi bilan tavsiflanadi.

Orzu - Bu har bir inson hayotining muhim va muhim qismidir. Uyqu paytida tanamiz psixologik va jismoniy jihatdan tiklanishi, yangi ish kuni uchun kuch va energiya to'plashi kerak.

Sog'lom uyqu 6-10 soatni talab qiladi va 8 soatlik uyqu ideal hisoblanadi. Har bir insonning uyquga bo'lgan ehtiyoji bor va siz etarli darajada uxlashingiz va sog'lom, to'liq uyqu uchun sharoit yaratishingiz uchun optimal vaqtni aniqlashingiz kerak.

Sog'lom uyqu belgilari:

odam tez va sezilmasdan uxlab qoladi;

uyqu doimiy, tungi uyg'onishlar yo'q;

uyquning davomiyligi juda qisqa emas;

uyqu juda sezgir emas, uyquning chuqurligi odamga tashqi ogohlantirishlarga ta'sir qilmaslikka imkon beradi.

Shuning uchun sog'lom uyqu tinch, chuqur va uzluksiz jarayondir. Odam uxlashni xohlagani uchun uxlashi tabiiy, vaqti kelgani uchun emas. Bundan tashqari, u etarli darajada uxlab qolganda uyg'onishi tabiiydir, bu kerak emas. Ammo ishlaydigan odamning turmush tarzi bunday sxema bo'yicha yashashga imkon bermaydi. Shuning uchun ko'pchilik uyqusizlik va uyqu buzilishidan aziyat chekmoqda.

Uyqu sifatining buzilishi yoki miqdorining etishmasligi kunduzgi uyquchanlikka, xotiraning buzilishiga, diqqatni jamlashda qiyinchiliklarga va hokazolarga olib keladi. Ya'ni, insonning kundalik fiziologik va ruhiy holati yomonlashadi, bu uning ish faoliyatini pasayishiga olib keladi.

Agar yaxshi uxlamasangiz nima qilish kerak?

Agar siz yomon uxlasangiz, ko'pincha yarim tunda uyg'onsangiz yoki uyqusizlikdan aziyat cheksangiz, darhol tinchlantiruvchi yoki dori-darmonlarni qabul qilishga shoshilmang.uyqusizlikni davolash va uyqu tabletkalari. Ehtimol, hamma narsa to'shakka noto'g'ri tayyorgarlik bilan bog'liq. Yangilanmoqda chuqur uyqu Bu sog'lom odamga shunchalik xosdirki, agar sog'lik juda kamdan-kam hollarda bo'lmaganida, bu mavzuga to'xtalib o'tishga arzimaydi. Uyqu buzilishining asosiy omillari asabiy va ruhiy kasalliklar.

Ularni batafsil ko'rib chiqish - bu alohida va juda qattiq ishning mavzusi;

2. 22-23 soatdan kechiktirmasdan yotish tavsiya etiladi.Oddiy tungi uyqu uchun 5-6 soat kifoya qiladi. Uyqu uchun eng foydali vaqt - kechqurun soat o'n birdan ertalab soat beshgacha. Har holda, uyqu ertalab soat ikkidan ertalab to'rtgacha bo'lgan vaqtni qamrab olishi kerak. Bu vaqtda uyqu eng kuchli hisoblanadi; bu vaqtda siz kamida bir soat uxlashga harakat qilishingiz kerak. Kun davomida uxlash tavsiya etilmaydi. Agar siz kun davomida charchagan bo'lsangiz, Savasana qilishingiz kerak. Quyosh botishidan oldin uxlash ayniqsa istalmagan. Uyquning davomiyligi kun davomida nima iste'mol qilishingizga bog'liq: qancha kam ovqatlansangiz, shunchalik kam uyqu kerak bo'ladi. Centenarians oz uxlaydi - kuniga 4-6 soatdan ko'p emas. Uch smenali ish jadvali istalmagan, ayniqsa smena har hafta o'zgarib turadigan jadval.

3. Boshingizni shimolga (yoki sharqqa) qaratib uxlash tavsiya etiladi.Tananing kosmosda to'g'ri yo'naltirilishi talabi elektromagnit maydonlarni uyg'unlashtirish zarurati bilan bog'liq. Haydash yo'nalishlari elektromagnit to'lqinlar yer qobig'i va odam bir-biriga mos kelishi kerak. Bu usuldan foydalanib, akademik Helmgolts hatto odamlarni davolagan.

4. Qattiq, tekis yuzada uxlash yaxshiroqdir.Yumshoq tuklar to'shaklarida tana muqarrar ravishda cho'kadi va bu qon ta'minotining buzilishiga olib keladi orqa miya Va turli organlar, tiqilib qolgan. Bundan tashqari, tananing har qanday qismiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin bo'lgan siqilgan nerv sonlariga olib keladi. Shifokorlar umurtqa pog'onasi shikastlanganlar va radikulit bilan og'riganlarga mutlaqo qattiq yotoqda uxlashni bejiz tavsiya qilishmaydi. Ideal holda, to'shak (hech bo'lmaganda to'shak ostida) bo'yalmagan va bo'yalmagan taxtalardan yasalgan bo'lishi kerak. Lekin to'r yoki boshqa asosda kontrplak varag'ini o'rnatish yaxshi va oson. Yuqorida siz 1-2 qatlamda vatli adyol va adyol yoki hatto oddiy zambilli to'shakni qo'yishingiz mumkin. Sog'lom odamlar uchun yostiqsiz qilish yoki o'zingizni ingichka va juda zich yostiq bilan cheklash yaxshiroqdir. Bu uni yaxshi holatda saqlaydi servikal mintaqa umurtqa pog'onasi, yaxshilanadi miya qon aylanishi, normallashuvga yordam beradi intrakranial bosim, yuz va bo'yinda ajinlar paydo bo'lishining oldini oladi. Biroq, yurak-qon tomir etishmovchiligi bo'lgan bemorlar va bronxial astma Asosiy kasallik davolanmaguncha yostiqdan voz kechmasligingiz kerak va kuchaygan davrda siz ikki yoki uchta qattiq yostiqdan foydalanishingiz mumkin.

5. Iloji boricha yalang'och uxlash tavsiya etiladi.Sovuq bo'lganda, o'zingizni qo'shimcha adyol bilan yopsangiz yaxshi bo'ladi.

6. Eng yomoni, doimo oshqozoningizda uxlashdir. Yon tomonda eng yaxshisibuyraklar va boshqa organlarni ortiqcha yuklamaslik uchun tun davomida bir tomondan ikkinchisiga bir necha marta aylanish (burilish avtomatik ravishda sodir bo'ladi). Orqa tarafingizda uxlashingiz mumkin.

7. Kecha qoralamalari juda zararli, ular burun va sovuqqa olib keladi.Oynani ochish yaxshidir, lekin eshikni mahkam yoping. Yoki tark eting ochiq oyna keyingi xonada va eshikni yopmang. Haroratning pasayishidan qo'rqishingiz shart emas, asosiysi qoralamalardan qochishdir. Oxirgi chora sifatida siz yotishdan oldin yotoqxonani to'g'ri ventilyatsiya qilishingiz mumkin. Sovuqni oldini olish uchun paypoqda uxlash tavsiya etiladi.

8. Inson uyqusi davrlarga bo'linadi, ularning har biri turli xil chuqurlikdagi "tez" va "sekin" uyqu fazalaridan iborat. Odatda, tsikllar 60 dan 90 minutgacha davom etadi va sog'lom odamlarda tsikl 60 daqiqaga yaqinlashishi qayd etilgan. Biroq, ertalab, ayniqsa haddan tashqari uzoq uyqu bilan, tsikllar sezilarli darajada uzaytiriladi. Shu bilan birga, biz tush ko'rgan "tezkor ko'z harakati" uyqusining nisbati keskin oshadi. To'liq dam olish uchun biotsikllaringizdan 4 tasini uxlash kifoya. Bu qancha uzoq jigarlar uxlaydi. Biroq, 6 ta biotsikl uxlash odatiy holdir. Biotsikl davomida uyquni to'xtatmaslik juda muhimdir. Agar siz ushbu intervallardan birining o'rtasida odamni uyg'otsangiz, u o'zini bezovta va charchagan his qiladi. Shuning uchun uyg'otuvchi soat bo'yicha emas, balki "ichki soat" bo'yicha turish yaxshiroqdir. Agar siz uyg'otuvchi soatni o'rnatgan bo'lsangiz, har bir uyqu uchun butun tsikllar soni borligini hisoblang. IN ekstremal sharoitlar Siz ikkita biotsikl uchun uxlashingiz mumkin. Ammo ko'pchilik uchun bularning barchasi erishib bo'lmaydigan orzu kabi ko'rinadi. Ba'zi odamlar 10-11 soat uxlaydilar va turolmaydilar, boshqalari esa, aksincha, uyqusizlikdan aziyat chekishadi.

9. Havaskorlar uchun asosiy qoida uzoq uyqu: Yotoqda qolmang!Biror kishi uyg'onishi bilan (va bu erta tongda bo'lishi mumkin), siz tabassum qilishingiz, cho'zishingiz, adyolni tashlashingiz va turishingiz kerak. Va odatda odamlar soatlariga qarashadi: "Oh, soat 5 bo'ldi!" va yana yoting. Ammo bunday qarishning foydalari juda shubhali. Agar siz ertalab soat 4-5 da turishni boshlasangiz, gimnastikaga ko'p vaqtingiz bo'ladi, suv protseduralari, uy ishlari. To'g'ri, birinchi 5-7 kun davomida ertalab yoki tushdan keyin siz uxlashni xohlaysiz, lekin bu haqiqiy ehtiyoj emas, balki faqat tananing odatidir. Keyin o'tib ketadi. Ammo kun davomida bir necha marta dam olishni (Shavasana) bajarish tavsiya etiladi.

10. Yotishdan oldin, asab tizimini qo'zg'atadigan kunning tajribalaridan xalos bo'lish tavsiya etiladi.Tafakkur qiling, shavasana qiling va yaxshi uyquga moslang, bu butun tanaga dam va kuch beradi. Taniqli dono aforizm bor: "Tinch vijdon - eng yaxshi uyqu tabletkasidir". O'z-o'zini yaxshilashni tezlashtirish uchun odam yotishdan oldin kun davomida sodir bo'lgan barcha fikrlarini, so'zlarini va harakatlarini tahlil qilishi kerak. Qanday qonunlar buzilganligini ko'ring va hokazo. O'z-o'zini tahlil qilish har qanday holatda amalga oshirilishi mumkin, ammo butun tananing mushaklari bo'shashishi uchun oyoqlarini cho'zgan holda va qo'llarni yuqoriga qaratib, orqa tomonda yotish yaxshidir. Bu holatda mushaklarning hayotiy faoliyati minimal energiya miqdorini talab qiladi, bu esa miyaning ishlashi uchun uning ko'proq qismini etkazib berishni anglatadi. Agar oyoqlaringiz juda charchagan bo'lsa, oyoqlaringizni bukib, ko'kragingizga bosgan holda chalqancha yotish yaxshiroqdir. Ushbu poza oyoq tomirlarini bo'shashtirishga yordam beradi, qon aylanishini va yurak faoliyatini osonlashtiradi.

Uyqusizlik qanday xavf tug'diradi?

Sog'lom uyqu etishmasligi miyaning axborotni noto'g'ri ishlashiga olib keladi. Olimlar Texas universiteti uyqu etishmasligi bo'lsa, miya ko'proq boshqariladigan jarayonlar yordamida ma'lumotni tasniflashni boshlaydi, bu yangi ma'lumotlarni tez va aniq qayta ishlashda potentsial halokatli xatolarga olib kelishi mumkin.

Tadqiqotchilar uyqusiz uyqu shifokorlar, o‘t o‘chiruvchilar, askarlar va ota-onalarning hayotini o‘zgartiruvchi vaziyatlarda muhim bo‘lishi mumkin bo‘lgan ma’lumotlarni miyaga tez va to‘g‘ri tasniflashiga to‘sqinlik qilishini aniqladi. Hayotimizdagi ko'plab kundalik vazifalar, ayniqsa, talabchan kasb egalari uchun miya tomonidan to'g'ri tasniflashni talab qiladi.
Tadqiqotda 19-20 yoshli 49 nafar ko‘ngilli ishtirok etdi. Uyqu buzilishi bo'lgan odamlarning miyasi axborotni integratsiyalashgan qayta ishlash strategiyasidan qoidalarga asoslangan strategiyaga o'tadi. Axborotni turkumlash bilan bog'liq ba'zi muammolar miyaning frontal tizimlari tomonidan ma'lumotlarni ongli ravishda qayta ishlash bilan bog'liq bo'lib, ular asosan uyqu etishmasligidan aziyat chekmoqda, deydi amerikalik nevrologlar.
Fiziologlar, shuningdek, miyaning kortikal oq moddasidagi farqlar kognitiv zaiflikni bashorat qilishiga ishonishadi. salbiy oqibatlar normal uyqu etishmasligi.
Endi uyqusizlik haqida.

Vaziyatdan chiqishning eng yomon yo'li uyqu tabletkalarini olishdir.

Deyl Karnegi uyqusizlikka qarshi kurashda ba'zi yaxshi qoidalarni taklif qiladi:

1. Agar uxlay olmasangiz, ... turing va uxlab qolguncha ishlang yoki o'qing." Darhaqiqat, hech qanday istaksiz yotishning ma'nosi yo'q. Agar "vaqt kelgan" bo'lsa, bu tananing uyquga muhtojligini anglatmaydi. Ehtiyoj paydo bo'lsa, odam hatto deraza ostidagi cholg'u cholg'usi ijro etgan marshda ham uxlab qoladi. Ertalab soat bir-ikkidan oldin uxlamaydigan va allaqachon oyoqqa turuvchi qisqa shpallar juda kam. Ertalab soat 6-7 da o'zingni o'ngga ag'darib qiynoqqa solishning hojati yo'q, o'rningdan turib ishga kirganing ma'qul."

2. Shuni yodda tuting hech kim uyqusizlikdan o'lmagan. Uyqusizlik tufayli tashvish odatda olib keladi ko'proq zarar Uyqusizlikning o'zidan ko'ra." Ko'pincha odamlar ozgina uxlashdan qo'rqishadi. Ularning boshlarida "uyqusiz qolish uchun 8 soat kerak bo'ladi" degan stereotip paydo bo'ladi, lekin bu uyqusizlikni yanada kuchaytiradi. t turishni xohlasangiz, siz yotoqda qolishingiz mumkin, shunchaki uyquni yo'qotish bilan murosaga kelishingiz kerak, o'zingizga ayting: "Yaxshi emas. Men shunchaki yotaman, dam olaman, nimadir haqida o'ylayman."

3. Tanangizni tinchlantiring"Uxlashdan oldin polda dam olish juda yaxshi, lekin juda uzoq emas. Keyin to'shakda yotib, "fikrlaringizni qo'yib yuboring".

4. Mashq qilish. O'zingizni shunchalik charchadingizki, hushyor turolmaysiz." Mashq qilish kunning istalgan vaqtida yaxshi, yotishdan oldin oxirgi 2-3 soat ichida faqat intensiv mashg'ulotlar tavsiya etilmaydi. Toza havoda yurish juda foydali. Kechki ovqatdan keyin kiyinish va tashqariga chiqish, tez qadam bilan yurishni qoidaga aylantirishingiz mumkin

5-6-7 kilometr. Asab tizimining faoliyatini normallashtiradigan qattiqlashuv protseduralari qimmatli emas.

Va yana bir narsa Uyqusizlikka chalinganlar uchun ba'zi maslahatlar. Kunduzi uxlamang! Agar siz o'zingizni juda uyquchan his qilsangiz ham, sayrga chiqqaningiz ma'qul, keyin kechqurun siz uyquga ko'proq ehtiyoj sezasiz. Siz Shavasanani qabul qilishingiz mumkin, charchoqni ketkazasiz, lekin 2-3 soat uxlamang! Kechqurun qahva va boshqa stimulyatorlardan saqlaning. Yotishdan oldin qattiq ovqatlanmang. Uyg'onish haqidagi birinchi fikr kelgusi kunni kutish quvonchiga to'lishi kerak. Masalan, siz o'zingizga shunday iborani aytishingiz mumkin: "Hayot go'zal va ajoyibdir". Uyg'onganingizda, yotoqda uzoq vaqt yotmang. To'shakdan tezda turish sizga uzoq umr beradi.

Yotoqdan turishdan oldin uyg'onish mashqlarini bajaring.

Boshlang'ich pozitsiyasi: orqa tomonda yotish, oyoqlar bir-biriga bog'langan, qo'llar tananing bo'ylab, barmoqlar mushtlarga bog'langan. Mashq uch qismdan iborat:

1) bir vaqtning o'zida tananing bir tomonining mushti va tovonini cho'zing, masalan, chap;

2) boshqa tomonning mushti va tovoni bilan cho'zish (o'ng);

3) ikkala qo'l va oyoqni birga cho'zish. Mashqni uch-besh marta bajaring. Ushbu mashq radikulit va lumbosakral kasalliklarning oldini oladi. Agar siz turishni xohlamasangiz, quloqlaringizni massaj qiling, kaftlaringizni peshonangizga, yonoqlarga, ko'kragingizga, sonlaringizga teging, shunda siz yana uxlab qolasiz.

Esda tutingki, biz hayotimizning uchdan bir qismini uyquda o'tkazamiz. Shuning uchun hayotimizning uchdan bir qismiga g'amxo'rlik qilish va uning tabiiy tabiiy ritmini saqlab qolish muhimdir.

To'liq va sog'lom uyquni ta'minlash bo'yicha maslahatlar (loyiha mahsuloti).

Slayd sarlavhalari:

Sog'lom uyqu = insonning uzoq umr ko'rishi Sog'lom uyqu = insonning uzoq umr ko'rishi. Muallif - Zheregel Yana Rejissyor - Iskra O.Yu. Shahar ta'lim muassasasi Buturlinovskaya 1-sonli o'rta maktab

Uyqu tabiiy va inson uchun juda muhimdir inson tanasi jarayon. Kutish - bu yorqin orzular, baxt va dam olish bilan to'ldirilgan kichik hayot.

Inson tanasi shunday yaratilganki, har kunning oxirida u dam olishi yoki uxlashi kerak. Har bir inson uyquga havo yoki ovqat kabi kerak. Agar biror kishi uyqu jadvaliga rioya qilmasa yoki uyqusizlikdan aziyat cheksa, uning tanasi tezroq eskiradi va kasallikka olib keladigan turli xil og'ishlar paydo bo'ladi. Inson tanasi shunday yaratilganki, har kunning oxirida u dam olishi yoki uxlashi kerak. Har bir inson uyquga havo yoki ovqat kabi kerak. Agar biror kishi uyqu jadvaliga rioya qilmasa yoki uyqusizlikdan aziyat cheksa, uning tanasi tezroq eskiradi va kasallikka olib keladigan turli xil og'ishlar paydo bo'ladi.

Sizning uyquingiz to'liq bo'lishi va tanangiz uzoqroq yosh va sog'lom bo'lib qolishi uchun siz ma'lum qoidalarga rioya qilishingiz kerak.

Uyqu rejimini saqlang. Qancha uxlasangiz ham, bir vaqtning o'zida turishingiz va uxlashingiz kerak. Dam olish kunlarida tushlikdan oldin uxlash o'rniga, bu soatlarni ish kunlarida taqsimlang, dam olish kunlari esa xuddi ish kunlaridagi kabi ertalab turing. Muntazam ravishda bir vaqtning o'zida yotishga boring. Faqat bir yarim oydan so'ng, siz o'zingizning jadvalingiz bo'yicha yotish vaqtida uxlash istagi paydo bo'ladi va siz budilniksiz uyg'onasiz. Uyqu rejimini saqlang. Qancha uxlasangiz ham, bir vaqtning o'zida turishingiz va yotishingiz kerak. Dam olish kunlarida tushlikdan oldin uxlash o'rniga, bu soatlarni ish kunlarida taqsimlang, dam olish kunlari esa xuddi ish kunlaridagi kabi ertalab turing. Muntazam ravishda bir vaqtning o'zida yotishga boring. Faqat bir yarim oydan so'ng, siz o'zingizning jadvalingiz bo'yicha yotish vaqtida uxlash istagi paydo bo'ladi va siz budilniksiz uyg'onasiz.

Sizning uyquingiz uzluksiz bo'lishi kerak. Agar sizning uyquingiz buzilgan bo'lsa, siz kun bo'yi uyqusiz his qilasiz. Bezovta 8 soatdan ko'ra, 6 soat uzluksiz uxlash yaxshiroqdir. Uyg'onganingizdan keyin yotoqda yotishga yo'l qo'ymang. Ortiqcha ishlatmang uyqu, bu uyqusizlikka olib kelishi mumkin. Sizning uyquingiz uzluksiz bo'lishi kerak. Agar sizning uyquingiz buzilgan bo'lsa, siz kun bo'yi uyqusiz his qilasiz. Bezovta 8 soatdan ko'ra, 6 soat uzluksiz uxlash yaxshiroqdir. Uyg'onganingizdan keyin yotoqda yotishga yo'l qo'ymang. Kun davomida uyqudan ortiqcha foydalanmang, chunki bu uyqusizlikka olib kelishi mumkin.

Siz uxlayotgan xonada qulay muhit yarating. Qulay yotoq va yoqimli choyshablar yaxshi uyquni rag'batlantirish. dan tungi ko'ylakda uxlash yaxshiroqdir tabiiy material, va sovuq bo'lsa, o'zingizni adyol bilan yopish yaxshiroqdir. Siz uxlayotgan xonadan shovqin chiqaradigan barcha uy-ro'zg'or buyumlarini olib tashlang. Siz uxlayotgan xonada qulay muhit yarating. Qulay to'shak va yoqimli to'shak yaxshi uyquga yordam beradi. Tabiiy materialdan tayyorlangan tungi ko'ylakda uxlash yaxshidir, sovuq bo'lsa, o'zingizni adyol bilan yopganingiz ma'qul. Siz uxlayotgan xonadan shovqin chiqaradigan barcha uy-ro'zg'or buyumlarini olib tashlang.

Shirin tushlar!!! Sog'lom uxlang!!!

Salomatlik va uyqu insonning normal hayotining ajralmas qismidir. Shu bilan birga, nafaqat bizning umumiy holat, balki juda ko'p ichki jarayonlar. Tana dam olayotganda, organizm butun metabolizmni normallashtiradi va barqarorlashtiradi. Kun davomida sarflangan energiya tiklanadi va toksik moddalar miya hujayralaridan chiqariladi.

Uyquning afzalliklarini ortiqcha baholash juda qiyin. Deyarli barcha tana tizimlari faqat qachon normal ishlaydi to'liq uyqu. Sog'lom uyqu havo, oziq-ovqat va suv kabi zarurdir.

Uxlash paytida tanamiz bilan nima sodir bo'ladi:

1. Miya kun davomida olingan ma'lumotlarni tahlil qiladi va tuzadi. Biz kun davomida duch kelgan hamma narsa tartibga solinadi va keraksiz ma'lumotlar chiziladi. Uyqu bizning bilimimizga shunday ta'sir qiladi. Shuning uchun, kechqurun barcha muhim narsalarni o'rganish tavsiya etiladi.
2. Og'irligi sozlanishi. Ortiqcha tuyadi hissa qo'shadigan eng asosiy moddalar uyqusizlik vaqtida ishlab chiqariladi. Shuning uchun, agar odam uxlamasa, u ko'proq ovqat eyishni xohlaydi va bundan u foyda oladi ortiqcha vazn.
3. Yurakning ishi normallashadi. Xolesterin miqdori kamayadi, bu yurak-qon tomir tizimini tiklashga yordam beradi. Bu to'liq ma'noda salomatlik.
4. Immunitet. Oddiy ishimiz himoya tizimi to'g'ridan-to'g'ri sog'lom dam olishga bog'liq. Agar siz uyqusizlikdan aziyat cheksangiz, kuting yuqumli kasalliklar.
5. Zararlangan hujayralar va to'qimalarni tiklash. Aynan shu vaqtda yaralar va jarohatlar eng faol davolanadi.
6. Energiya tiklanadi. Nafas olish sekinlashadi, mushaklar bo'shashadi va hissiy organlar o'chadi.

Bu uzoq to'liq ro'yxat foydali xususiyatlar, bu uyquni inson salomatligiga ta'sir qiladi. Gormonal darajalar tiklanadi, o'sish gormonlari chiqariladi, bu bolalar uchun juda muhimdir. Xotira yaxshilanadi va diqqatni jamlash kuchayadi, shuning uchun shoshilinch ishni bajarish uchun tun bo'yi o'tirmaslik tavsiya etiladi, aksincha, siz tayyor bo'lishingiz uchun biroz uxlash tavsiya etiladi.

Har kim biladiki, odam ovqatsiz va suvsiz yashay olmaganidek, dam olmasdan yashay olmaydi. Ammo shunga qaramay, ko'pchilik odamlar o'zlarining bioritmlarini buzishda davom etadilar va tungi dam olish uchun etarli vaqt ajratmaydilar.

Sog'lik va uyqu bir-biri bilan chambarchas bog'liq, shuning uchun uyqu gigienasiga rioya qilish juda muhimdir.

Kutish birinchi qarashda ko'rinadigan darajada oddiy hodisa emas. Shuning uchun biz bir necha soat uxlaymiz va etarlicha uxlaymiz, lekin siz o'z vaqtida yotishingiz va butunlay charchagan holda uyg'onishingiz mumkin. Uyquning qanday ishlashi va bu mexanizm qanday ishlashi hali ham shifokorlar va olimlar tomonidan o'rganilmoqda. Kattalar uchun norma kuniga 8 soat dam olishdir. Ushbu davrda siz kichikroq bosqichlarga bo'lingan bir nechta to'liq tsikllarni boshdan kechirasiz.

Umuman olganda, sog'lom uyqu quyidagilarni o'z ichiga oladi:

Sekin va o'rtasidagi munosabat tez bosqich o'zgarmoqda. Biror kishi tun davomida bir necha marta to'liq tsiklni boshdan kechiradi. Tungi dam olishning eng boshida sekin uyqu butun tsiklning 90% ni tashkil qiladi, ertalab esa, aksincha, tez faza ustunlik qiladi.

Har bir uyqu davrida tana o'z ulushini oladi. Shuning uchun uchun to'liq tiklanish odam kechasi kamida 4 marta to'liq tsikldan o'tishi kerak. Yaxshi uyqu- bu salomatlik kalitidir. Keyin siz uyg'onasiz yaxshi kayfiyat va siz kuchga to'lasiz.

To'g'ri tashkil etish va uyqu gigienasi kuchli immunitetni, asab tizimining normal ishlashini kafolatlaydi, shuningdek, uyquning o'zini sog'lom qiladi, bu uning sog'liq uchun samaradorligini oshiradi. Bu erda tinchgina uxlab qolish va ertalab yaxshi kayfiyatga ega bo'lish uchun bajarilishi kerak bo'lgan asosiy qoidalar mavjud.

Bu asosiy uyqu gigienasi:

Bundan tashqari, yotishdan oldin, o'zingizni chalg'itishingiz va televizor ko'rmasligingiz yoki baland ovozda musiqa tinglamasligingiz kerak. Asab tizimi tayyorlash kerak va buning uchun siz yoga yoki meditatsiya qilishingiz mumkin.

Issiq to'shak to'g'ri pozitsiya tana, uyqu gigienasi va etishmasligi stressli vaziyatlar Bu sizga tinchgina uxlab qolishingizga va tun bo'yi sog'lom uxlashga yordam beradi.

Juda ko'p odamlar tunda ishlashga yoki o'qishga, shuningdek, dam olishga harakat qilishadi. Bu sog'liq muammolariga, shuningdek, surunkali uyqu buzilishiga olib kelishi mumkin.

Uyqusizlikning asosiy oqibatlari:

Ro‘yxatni davom ettirish mumkin. 3 kundan ortiq uxlamagan odam gallyutsinatsiyalarni ko'rishi, shuningdek, ruhiy kasalliklarga duch kelishi mumkin. Besh kun davomida hushyor turishga olib kelishi mumkin halokatli natija.

Sayyorada bir necha yil davomida sog'lig'iga zarar etkazmasdan uxlamagan odamlar bor. Ammo bu holatlar kamdan-kam hollarda, boshqa barcha holatlarda, uzoq vaqt uyqusizlik jiddiy kasalliklarga olib kelishi mumkin;

Inson salomatligi va barcha tizimlarning normal ishlashi uchun uyquning ahamiyati juda katta. Shu bilan birga, to'liq dam olish uchun o'zingizni tashkil qila bilish muhimdir eng yaxshi uyqu, hamma kabi sog'lom tasvir hayot.

Baxt, kim nima demasin, har bir inson hayotining maqsadi. Ammo bu maqsadga erishish shunchalik qiyinmi? Odamlar baxtli bo'lishga intiladi, lekin e'tiborsizlik qiladi oddiy quvonchlar, bu birgalikda bu tuyg'uni berishi mumkin. O'zingizni baxtli his qilishingizga yordam beradigan ba'zi usullar.

bo'lishni xohlaysizmi sog'lom odam? Agar siz ushbu maqolada keltirilgan maslahatlarga amal qilsangiz, unda siz avvalgidan ko'ra sog'lom bo'lasiz, deb to'liq ishonch bilan ayta olamiz. Avvaliga ular oddiy ko'rinadi, lekin ularni bajarishni boshlang va sog'lig'ingiz va ahvolingizdagi haqiqiy o'zgarishlardan hayratda qolasiz.

Ta'sirchanlik - bu tuzatib bo'lmaydigan, patologik xususiyat emas, uni tuzatish mumkin va kerak; Xafagarchilik - bu odamning kutganlari bilan nomuvofiqlikka munosabati. Bu har qanday bo'lishi mumkin: so'z, harakat yoki o'tkir qarash. Tez-tez shikoyat qilish tana kasalliklariga olib keladi, psixologik muammolar va qurishga qodir emasligi uyg'un munosabatlar boshqalar bilan. Siz xafa bo'lishni to'xtatib, shikoyatlaringizni tushunishni o'rganmoqchimisiz? Keyin buni qanday qilish mumkinligini ko'rib chiqaylik.

Ota-onalarning chidamliligini saqlab qolgan holda, qanday qilib chidamli bolalarni tarbiyalash kerak?

Har bir ota-ona o‘z farzandlarining hissiy jihatdan chidamli bo‘lishini – hayotning ko‘tarilish va pasayishlariga dosh bera olishini xohlaydi. Ammo ota-onalarning bolalarda chidamlilikni shakllantirish qobiliyati kattalarning o'zlarining hissiy barqarorligiga bog'liq.

Ko'pchiligimiz o'zimizga doimo savol beramiz: "Kundalik muammolardan qanday qutulish mumkin?" Va, albatta, bu vazifa oson emas. Axir, har kuni biz uyg'onamiz, ishga boramiz, ma'lum bir ketma-ketlikni bajaramiz, uyga kelamiz va uxlaymiz! Albatta, bu doimiylik ertami-kechmi zerikarli bo'ladi va siz bu ayovsiz doiradan chiqib ketishni xohlaysiz.

Biz nihoyatda shiddatli zamonda yashayapmiz. Va, ehtimol, hamma zamonaviy odamga Men ortiqcha ishlaganlik hissini bilaman. Ko'p sabablarga ko'ra paydo bo'lishi mumkin. Ish joyini noto'g'ri tashkil etish va dam olishsiz monoton ish ortiqcha ish va surunkali charchoqqa olib kelishi mumkin. Uzoq muddatli ortiqcha ish ko'pincha surunkali charchoqning rivojlanishiga olib keladi, bu hatto sog'lom odamlarda ham paydo bo'lishi mumkin.

Biz ko'pincha boshqa odamlarni, ularning niyatlarini, harakatlarini, so'zlarini tushunmaymiz va kimdir bizni tushunmaydi. Va bu erda gap odamlar gapirayotganida emas turli tillar, lekin aytilganlarning idrokiga ta'sir qiluvchi faktlarda. Maqolada odamlar o'zaro tushunishga erisha olmaydigan eng keng tarqalgan sabablar mavjud. Ushbu ro'yxat bilan tanishish, albatta, sizni muloqot gurusiga aylantirmaydi, lekin ehtimol bu o'zgarishlarni talab qiladi. Bir-birimizni tushunishimizga nima xalaqit beradi?

Kechirim yarashishdan farq qiladi. Agar yarashuv ikki tomonlama manfaatlar orqali erishiladigan o'zaro "kelishuv" ga qaratilgan bo'lsa, kechirim faqat kechirim so'ragan yoki kechiradigan kishining manfaati orqali erishiladi.

Ko'pchilik ijobiy fikrlashning kuchi katta ekanligini o'z tajribasidan bilib oldi. Ijobiy fikrlash har qanday urinishda, hatto eng umidsiz ishda muvaffaqiyatga erishishga imkon beradi. Nega hammada yo'q ijobiy fikrlash, chunki bu muvaffaqiyatga to'g'ridan-to'g'ri yo'l?