Trening davomida ovqatlanish. Kuchli mashqlar uchun ovqatlanish qoidalari

Tanangizning tashqi ko'rinishi ko'p jihatdan nima iste'mol qilishingizga bog'liq. Kamchilik mushak massasi, ko'p miqdorda tana yog'i, ishda yoki ishda energiya etishmasligi sportzal, yomon teri, hazmsizlik - bu barcha muammolar sabab bo'lmasligi mumkin sog'lom ovqatlanish.

Kuchli mashqlar paytida qanday ovqatlanish kerak

Nima va nima uchun ovqatlanishingiz kerakligi haqida juda ko'p chalkash nazariyalar mavjud bo'lganligi sababli, bu erda 8 ta oddiy qoidalar mushaklarni qurish, yog 'yo'qotish va kuchliroq bo'lishga yordam beradigan ovqatlanish.

1. Nonushta qilmoq. Kunning boshidan kuchingiz to‘la bo‘ladi va kunning qolgan qismida o‘zingizni kamroq och his qilasiz. Bu ham ma'lum bir tendentsiyani belgilaydi: siz iste'mol qilishga moyil bo'lasiz sog'lom ovqat, agar kuningizni shunday boshlasangiz.

Bu erda eng yaxshi mahsulotlar - omlet, smetana va tvorog. Qanday qilib nonushta qilish odatiga aylanish haqida o'qing va ushbu retseptlarni sinab ko'ring.

1. Har 3 soatda ovqatlaning. Eng oddiy sxema quyidagicha ko'rinadi: nonushta, tushlik, kechki ovqat, mashg'ulotdan keyin ovqat, yotishdan oldin va bu ovqatlar orasida 2 ta gazak. Bunday quvvat tizimining afzalliklari:

• Ochlikning kamayishi. Kichik qismlarni tez-tez iste'mol qilish oshqozon hajmini kamaytiradi. Siz tezroq to'lganingizni his qilasiz va belingiz ingichka bo'ladi.

• Oziq-ovqat istaklarini kamaytiring. Ovqatlar orasidagi uzoq tanaffuslar odatda ortiqcha ovqatlanish yoki shirinliklarni iste'mol qilishga olib keladi. Har kuni ma'lum bir vaqtda ovqatlaning va ochlik hissi aynan shu daqiqalarda paydo bo'ladi. Masalan, ushbu jadvalga ko'ra: 7:00, 10:00, 13:00, 16:00, 19:00 va 22:00.

1. Har ovqat bilan protein iste'mol qiling. Protein mushak massasini olish va ushlab turish uchun kerak. Bundan tashqari, u eng yuqori termik ta'sirga ega bo'lgani uchun yog 'yo'qotilishiga yordam beradi. Bundan tashqari, oqsil juda to'yimli - u uglevodlarga qaraganda to'liqlik tuyg'usini ta'minlaydi. Kuniga qancha protein iste'mol qilish kerak? Tana vaznining kilogrammiga kamida 2 g. Ya'ni, agar siz 90 kg vaznga ega bo'lsangiz, taxminan 180 g protein iste'mol qilishingiz kerak. Buning eng oson yo'li oqsilga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilishdir. Mana ulardan ba'zilari:

• Qizil go'sht. Mol go'shti, cho'chqa go'shti, qo'zichoq, kiyik go'shti, bufalo va boshqalar.
• Qush. Tovuq, kurka, o'rdak va boshqalar.
• Baliq. Tuna, losos, sardalya, skumbriya va boshqalar.
• Tuxum. Xolesterin haqidagi afsonalarga ishonmang - sarig'ini iste'mol qiling.
• Sut mahsulotlari. Sut, pishloq, tvorog, kvark tvorog, yogurt va boshqalar.
• Zardob oqsili. Proteinni iste'mol qilish ixtiyoriydir, lekin u mashg'ulotdan keyingi chayqalishda yaxshi ishlaydi.

1. Har ovqat bilan meva va sabzavotlarni iste'mol qiling. Ularning ko'pchiligida kam miqdorda uglevodlar mavjud. Ya'ni, qorningizni daromadsiz to'ldirishingiz mumkin qo'shimcha funt. Meva va sabzavotlar ovqat hazm qilishga yordam beruvchi vitaminlar, minerallar, antioksidantlar va tolaga boy. Olma, rezavorlar, ananas, apelsin, banan, ismaloq, brokkoli, pomidor, qovoq, loviya, gulkaram va Bryussel gullari, choy, romaine, hindiba, no'xat va boshqalar ajoyib tanlov bo'ladi.

1. Uglevodlarni faqat mashg'ulotdan keyin iste'mol qiling. Garchi odamlar energiya manbai sifatida uglevodlarga muhtoj bo'lsa-da, ko'pchilik odamlar kerak bo'lganidan ko'proq iste'mol qiladilar. Uglevodlarni iste'mol qilishni faqat mashg'ulotdan keyin cheklang.

• Sabzavot va mevalarni boshqa idishlarga qo'shing. Ularda to'liq donlarga qaraganda kamroq uglevodlar mavjud. Istisnolar makkajo'xori, sabzi va mayizdir.

• Uglevodlarni o'z ichiga olgan boshqa ovqatlar. Guruch, makaron, non, kartoshka, quinoa, jo'xori va boshqalar. "Yomon" uglevodlardan saqlaning va butun don bilan tayyorlangan ovqatlarni iste'mol qiling. Istisno: agar siz kilogramm olishni xohlaydigan oriq yigit bo'lsangiz, mashg'ulotdan so'ng 2 marta, agar kerak bo'lsa, uglevodlarni tez-tez iste'mol qiling.

1. Sog'lom yog'larni iste'mol qiling. Sog'lom yog'lar yog'larni yo'qotishga yordam beradi va umumiy salomatlikni yaxshilaydi. Ular to'ldiradigan, arzon va sekin hazm qilinadi. Har ovqat bilan yog'ni iste'mol qiling, lekin trans yog'lari va margarindan saqlaning. Bir so'z bilan aytganda, ularning iste'molini muvozanatlashtiring.

• To'yingan yog'lar. Ular testosteron darajasini oshiradi. Xun xolesterinning qondagi xolesterin darajasini oshirish bilan hech qanday aloqasi yo'q. Sifatli sariyog ', tuxum, qizil go'shtni iste'mol qiling.

• Mono to'yinmagan yog'lar. Yurak kasalliklari va saraton kasalligidan himoya qiladi. Zaytun moyi birinchi bosish (Extra virgin), zaytun, turli yong'oqlar.

• Ko'p to'yinmagan yog'lar. Testosteron darajasini oshiradi, yog 'yo'qolishiga yordam beradi va yallig'lanishni kamaytiradi. Iste'mol baliq yog'i, maydalangan zig'ir urug'i, turli xil yong'oqlar.

1. Suv iching. Jismoniy mashqlar paytida (terlash) tanadan suv yo'qoladi, bu esa mushaklarning tiklanishiga putur etkazishi mumkin. Ichimlik suvi suvsizlanish va ochlikning oldini oladi, chunki bo'sh oshqozon tanaga sizning ochligingiz haqida signal yuborishi mumkin.

• Kuniga 4 litr suv iching. Uyg'onganingizdan keyin 1 stakan suv iching. Keyin har ovqat bilan 2 stakan, shuningdek, mashg'ulot paytida suv iching.

• Filtrlangan suvni iching. Bu shishaga solinganidan arzonroq va musluk suvidan yaxshiroq ta'mga ega. Shuningdek, yashil choy va limon sharbati bilan suv ichishga harakat qiling.

• Suv zaharlanishidan qo'rqmang. Sog'lom ovqatlanishda siz elektrolitlar miqdorini to'ldirishingizga ishonch hosil qilishingiz kerak. Agar siz ko'p miqdorda suv ichmasangiz (masalan, 10 daqiqada 7 litr), unda siz yaxshi bo'lasiz.

1. 90% to'liq oziq-ovqatlarni iste'mol qiling. Istalgan natijalarga erishish uchun sizning dietangiz 90% to'liq ovqatlardan iborat bo'lishi kerak.

• Butun ovqatlar. Qayta ishlanmagan va qayta ishlanmagan (yoki biroz tozalangan) oziq-ovqatlar tabiiy holatiga iloji boricha yaqinroq bo'lgan oziq-ovqatlardir. Masalan, yangi go'sht, baliq, parranda go'shti, sabzavotlar, dukkaklilar, mevalar, guruch, jo'xori, quinoa.

• Qayta ishlangan ovqatlar. Odatda shakar, trans yog'lar, nitratlar, makkajo'xori siropi, natriy va boshqalarni o'z ichiga oladi. kimyoviy moddalar. Masalan, kekler, mevali barlar, donli mahsulotlar, pizza, pechene, kolbasa, muzlatilgan ovqatlar, qo'shimchalar.

90% to'liq oziq-ovqatlarni iste'mol qilish, 100% sog'lom ovqatlanish bilan solishtirganda, oxirida ozgina farq qiladi. Shunday qilib, agar siz kuniga 6 marta ovqatlansangiz, o'zingizni aybdor his qilmasdan haftada 4 marta zararli taomlarni iste'mol qilishingiz mumkin. Spirtli ichimliklar va shakarli ichimliklar uchun ham xuddi shunday: 10% - maqbul chegara.

Diet misoli

• Nonushta: sabzavotli tuxum, apelsin, yashil choy.
• Snack: aralash yong'oq, nok.
• Tushlik: orkinos, romaine, zaytun, zaytun moyi.
• Snack: tvorog va olma.
• Mashqdan keyin: mol go'shti, quinoa, ismaloq, banan.
• Kechki ovqat: tovuq, ismaloq, mini (mitti) sabzi, nok.
• Yotishdan oldin gazak: tvorog, rezavorlar, maydalangan zig'ir urug'i, baliq yog'i.

Hech kimning kuniga 6 marta pishirishga vaqti yo'q. Ertalab yoki kechqurun kun uchun ovqat tayyorlang. Bu ushbu dasturning asosiy nuqtasi va taxminan 1 soat davom etadi.

Sportchining oltin qoidalari. Treningdan oldin, mashg'ulot paytida va keyin ovqatlanish

Sportda ovqatlanish - bu ko'plab sportchilar (asosan yangi boshlanuvchilar) e'tiborsiz qoldiradigan eng muhim elementlardan biridir. Agar, masalan, sizning maqsadingiz mushak massasi va sport ko'rsatkichlarini oshirish bo'lsa, unda ovqatlanish aslida asosiy rol o'ynaydi.

Biroq, ovqatlanish masalalariga to'g'ri yondashish kerak, chunki sportchi uchun turli vaqtlarda ovqatlanish boshqacha bo'lishi kerak. Bu inson tanasida uglevod va oqsil oynalarining mavjudligi bilan bog'liq. Shuning uchun mashg'ulotdan oldin, mashg'ulot paytida va keyin ovqatlanish ham boshqacha bo'lishi kerak. Ushbu maqolada biz ushbu fikrlar haqida gaplashamiz.

Mashqdan oldin ovqatlanish

Mashg'ulotdan oldin to'g'ri ovqatlanish sportchiga, bir tomondan, mashg'ulot paytida ochlikni his qilmaslik uchun to'yinganlikni, boshqa tomondan, qondagi shakarning (glyukoza) to'g'ri darajasini berishi kerak, bu esa mushaklarning faol ishlashi uchun zarurdir. jismoniy faoliyat. Kuchli jismoniy faollik sportchining o'z mushaklarining nobud bo'lishiga olib kelishi mumkin, ayniqsa organizmning energiya ehtiyojlarini qondirish uchun glyukoza va glikogen (mushaklardagi glyukoza) bo'lmasa.

Bundaylarni istisno qilish uchun salbiy oqibatlar Jismoniy faollikdan oldin siz oqsillarni olishingiz kerak (albatta tez hazm bo'ladigan). Ushbu uslub sportchining tanasiga mushaklarda joylashgan o'z aminokislotalari o'rniga oziq-ovqat oqsillaridan aminokislotalarni iste'mol qilish imkonini beradi. Bu sportchiga mushak massasini saqlab qolish, shuningdek, uning ish faoliyatini yaxshilash imkonini beradi. Shuningdek, ba'zi aminokislotalar organizmda kuchli antioksidantlarga aylanadi (masalan, beta-alanin karnozinga aylanadi). Treningdan oldin proteinni iste'mol qilish, aniq antioksidantlarning ta'siri tufayli mashg'ulot vaqtida tezroq tiklanishni ta'minlaydi.

Mashqdan oldingi uglevodlar ham muhimdir. Trening yaqinlashganda, iste'mol qilinadigan uglevodlar miqdorini kamaytirish kerak: har bir kilogramm vazn uchun 4 gramm - mashqdan 4 soat oldin, 1 g / kg - mashqdan bir soat oldin. Og'ir ovqatlardan ko'ra tez va oson hazm bo'ladigan ovqatlarga ustunlik berish kerak.

Ovqatlanish mashg'ulotdan kamida 2 soat oldin bo'lishi kerak. Bodibildingda ham, boshqa sport turlarida ham jismoniy faoliyatdan oldin ovqatlanish mashg'ulotlarga salbiy ta'sir ko'rsatmasligi kerak. Yuqorida aytib o'tilganidek, mashg'ulotdan oldin ovqat oson hazm bo'ladigan protein, sog'lom uglevodlar, tola va minimal yog'lardan iborat bo'lishi kerak. Hajmi bo'yicha ovqat To'y stolining bir qismiga o'xshamasligi kerak. Men shirinliklar va un mahsulotlarini iste'mol qilishni tavsiya etmayman.

Esingizda bo'lsin, mashg'ulotdan ikki soat oldin iste'mol qilingan barcha ovqat hazm bo'lishi kerak. Shuning uchun biz mashg'ulotdan bir soat oldin emas, balki ikki soat ovqatlanamiz! Ushbu qoidadan istisno faqat mahsulotlar bo'lishi mumkin sport ovqatlanishi, ular organizm tomonidan oddiy ovqatga qaraganda ancha yaxshi va tezroq so'riladi. Bunday maxsus mahsulotlarni mashg'ulotdan 30-60 daqiqa oldin iste'mol qilish mumkin. To'g'ri texnika oziq-ovqat mushaklarni aminokislotalar va glikogen bilan to'ldirishga yordam beradi, shuningdek, mushak to'qimalarining tuzilishiga haddan tashqari zarar etkazmaslik va mushaklarning charchashini oldini oladi.

Trening davomida tanamiz allaqachon tanamiz orqali o'tadigan moddalarga muhtoj. qon aylanish tizimi, va ovqat bilan to'la oshqozonda g'ulg'ula qilmang. Yana bir nuance shundaki, ovqat hazm qilish jarayonida energiyamizning bir qismi bizdan olinadi va qon nafaqat ishlaydigan mushaklarga, balki oshqozonga ham oqadi va bu mashg'ulot jarayoniga juda salbiy ta'sir qiladi. Shuning uchun, jismoniy faoliyatdan oldin, bizning oshqozonimiz bo'sh bo'lishi kerak.

Bundan tashqari, agar iloji bo'lsa, mashg'ulotdan oldingi dietangizga aminokislotalarning qo'shimcha manbalarini qo'shing, bu esa darajani saqlashga yordam beradi. organizmda.

Trening davomida ovqatlanish

1. Qisqa mashg'ulotlar paytida ovqatlanish (60 daqiqadan kam davom etadigan)

Qisqa mashg'ulotlar paytida eng muhim narsa suv ichishni unutmaslikdir! Bu sizning barcha ovqatlanishingiz. Qisqa mashg'ulot paytida elektrolitlarni (sport ichimliklarini) almashtirish shart emas, chunki bu sport ichimliklaridagi glyukoza (yoki boshqa shakar turlari) sizga bo'sh kaloriyalarni beradi. Siz, albatta, mashg'ulot paytida yo'qolgan suyuqlikni suv bilan to'ldirishingiz kerak, aks holda siz erta charchaysiz va ishlashingiz yomonlashadi. Istisno - intensiv mashg'ulotlar bo'lishi mumkin, uning davomida suv o'rniga suvdan foydalanish yaxshiroqdir. (quyida bu haqda batafsilroq), shuningdek, mushaklardagi glikogen zaxiralarini to'ldirish uchun ichimliklardagi shakarni ishlatish joiz bo'lgan mushak massasini oshirishga qaratilgan mashg'ulotlar (bodibilding).

Tibbiyotda 1% suv tanqisligi allaqachon suvsizlanish belgisi hisoblanadi va 10% etishmasligi hayot uchun xavflidir. Men sizga maqolani o'qishni maslahat beraman: .

2. Uzoq mashg'ulotlar paytida ovqatlanish (60 daqiqadan ortiq davom etadigan)

Uzoq mashg'ulot paytida oqsillar va uglevodlarning to'g'ri kombinatsiyasi juda muhimdir. Birgalikda oqsillar va uglevodlar tezroq so'riladi, bu maksimal harakat paytida ishlaydigan mushaklarga qo'shimcha yordam beradi. Bundan tashqari, muhimroq emas ichish rejimi, chunki uzoq muddatli jismoniy mashqlar paytida sportchining tanasida suyuqlik tanqisligi suyuqlikning 3-4% ga etishi mumkin. Shuning uchun, mashqdan keyin suyuqlikni saqlab qolish tiklanishning asosiy vositasidir. Uzoq muddatli jismoniy faoliyat davomida ter bilan birga organizm natriy, kaliy va boshqa minerallar va tuzlarni yo'qotadi, bu hujayralararo suyuqlik va qon o'rtasidagi suv-tuz muvozanatining buzilishiga va hujayralarning suvsizlanishiga olib keladi. Bu sportchining sport faoliyati va farovonligiga ta'sir qiladi. Shuning uchun uzoq mashg'ulot paytida o'lchangan dozalarda ichish juda muhimdir. (mashq davomida 25-50 ml), mikroelementlar bilan boyitilgan. Bunday ichimliklar sport ovqatlanishining ajralmas qismidir, ular tarkibida kaliy, natriy, xlor va boshqa minerallar, shuningdek, qonning tuz tarkibiga imkon qadar o'xshash turli tuzlar mavjud. Jismoniy mashqlar paytida izotonik ichimliklar qabul qilish orqali siz kamroq charchoqni his qilasiz, shuningdek, jismoniy faoliyatdan keyin tezroq tiklanishingiz mumkin.

Mashg'ulot paytida har soatda sportchi tez hazm bo'ladigan protein bilan birgalikda 30 dan 60 grammgacha tez hazm bo'ladigan uglevodlarni iste'mol qilishi kerak. Kombinatsiya juda muhim!

Agar siz uzoq vaqt mashq qilsangiz, unda intensiv jismoniy mashqlar o'rtasida ajoyib variant tez uglevodlarni oqsillar bilan birlashtirgan mahsulot, masalan, . Birlashganda, bu ikki makronutrient tezda so'riladi va ishlaydigan mushaklarga qo'shimcha yordam beradi.

Uzoq mashq paytida izotonik ichimliklar iching. Ushbu ichimliklar tanadagi suv-tuz balansini buzmaydi va mashg'ulot paytida ham, undan keyin ham optimal tana holatini saqlashga yordam beradi.

Mashqdan keyingi ovqatlanish

Mashqdan keyingi ovqatlanish kunning eng muhim taomlaridan biridir. Aynan shu vaqtda (mashqdan keyin) tanangiz eng faol metabolizmga ega va oziq-ovqatdan olingan barcha oziq moddalarni tezroq so'radi. Agar siz unga bu moddalarni bermasangiz, tana o'zini o'zi eyishni boshlaydi, uni biznikiga o'xshab yondiradi. yog 'qatlami, va mushaklar, chunki ular uni tiklash uchun zarur bo'lgan aminokislotalarni o'z ichiga oladi. Bundan kelib chiqadi Oltin qoida mashg'ulotdan keyin sportchining ovqatlanishi: mashg'ulotdan so'ng hech qachon oshqozoningizni bo'sh qoldirmang!

Mashqdan keyin to'g'ri ishlab chiqilgan ovqatlanish dasturi eng tez va samarali bo'lishi uchun juda muhimdir shikastlangan mushaklar, shuningdek, mashg'ulot paytida keyingi sport ko'rsatkichlariga katta ta'sir qiladi. Esingizda bo'lsin, NUTRITION sizning asosiy anabolik steroidingizdir. Tadqiqotlar shuni tasdiqladiki, asosiy makronutrientlar - oqsil va uglevodlar - jismoniy faoliyatdan keyin mushaklarning tiklanishi uchun javobgardir. Bu mushaklarning tiklanishi va keyingi qurilishi uchun muhim oziq moddalardir. Trening davomida mushak tolalari shikastlanadi, ularning sog'lom tuzilishi buziladi va mushaklar zaiflashadi. Proteinni tashkil etuvchi aminokislotalar va uglevodlardan glyukoza mushaklar kuchini tiklashga yordam beradi normal tuzilish, bu mushaklarning yuklarga va umuman ta'lim jarayoniga moslashishiga imkon beradi. Agar mashg'ulotdan so'ng darhol tanaga uglevodlar berilsa, mushaklardagi glikogen (glyukoza) sintezi 2 barobar tezroq sodir bo'ladi. Bundan tashqari yuqori tezlik Agar organizm qabul qilsa, glikogen sintezi saqlanib qoladi muvozanatli ovqatlanish zarur uglevodlar va oqsillar miqdori asosida.

Uchun tez tiklanish Treningdan keyin 30-60 daqiqa davomida mushaklaringizni oziqlantirish ayniqsa muhimdir. Eng yaxshi variant , bu juda tez so'riladi, tanani barcha muhim aminokislotalar va tez uglevodlar bilan ta'minlaydi. Treningdan so'ng darhol tez uglevodlar bilan birga protein iste'mol qilish katabolik jarayonlarni (oqsillarni yo'q qilish) to'xtatadi va anabolik jarayonlarni (oqsil sintezini) rag'batlantiradi. Tez uglevodlar qon shakar darajasini keskin oshiradi, bu esa oshqozon osti bezi tomonidan insulinning yuqori sekretsiyasiga olib keladi. Insulin - glyukoza va aminokislotalarni hujayra ichiga olib o'tadigan transport anabolik gormoni, bu anabolizmni (oqsil sintezini) tezlashtiradi. Og'ir jismoniy faoliyatdan so'ng tananing tiklanish davrida oqsillar, uglevodlar va yog 'kislotasi , bu anabolik jarayonlarni qo'llab-quvvatlaydi va mushaklardagi glikogen zahiralarini to'ldiradi. Mushaklar va shikastlangan mushaklardagi glikogenni tiklash jarayoni bir necha kungacha davom etishi mumkin, shuning uchun tanani oqsillar, uglevodlar va yog'lar bilan muntazam ravishda ta'minlash muhimdir. Iste'mol qilinadigan proteinning sifati va miqdori juda muhimdir. Protein tarkibida aminokislotalarning to'liq spektri bo'lishi kerak. Agar mashg'ulotdan so'ng siz protein-uglevodli kokteyli tayyorlash imkoniga ega bo'lmasangiz, shunchaki oqsildan tashqari uglevodlarni ham o'z ichiga olgan proteinli barni iste'mol qiling.

Ushbu ovqatdan so'ng, maksimal 1,5 soat ichida siz muntazam ovqatlardan yaxshi, to'liq ovqatlanishingiz kerak. Odatda, zo'r, qizg'in mashg'ulotdan so'ng ovqatlanadigan hamma narsa mushaklaringizni va energiyangizni tiklashga ketadi. Treningdan so'ng, ikki soat davomida, kofein va keraksiz yog'lar ko'p bo'lgan ovqatlarni iste'mol qilish tavsiya etilmaydi. Gap shundaki, kofein insulinning ishlashiga xalaqit beradi va shuning uchun mushaklaringiz glikogen zahiralarini to'ldirishda qiyinchiliklarga duch kelishadi. Oziq-ovqat tarkibidagi yog'lar esa oqsil va uglevodlarning oshqozondan qonga o'tishini sekinlashtiradi. Agar mashg'ulotdan keyin normal, to'liq ovqatlanish imkoniyati bo'lmasa, unda asosiy ovqatdan oldin har 2 soatda 50-100 gramm uglevod + 10-20 gramm protein iste'mol qilishni davom eting. Sog'lom muqobil sifatida siz yana protein-uglevod kokteylidan foydalanishingiz mumkin.

Mashqdan keyingi ovqatlanish eng muhim qismlardan biridir umumiy dastur trening. Tanadagi og'ir yuk - bu mushaklardagi katabolik jarayonlarni keltirib chiqaradigan stress bo'lib, bu mushaklarning o'sishining sekinlashishiga va mushaklarning yo'qolishiga olib keladi. Shuning uchun, har doim sportchi ovqatlanishining asosiy postulatini eslang: "Agar siz mashg'ulotdan keyin tanaga kerakli narsani bermasangiz, tananing o'zi uni allaqachon shikastlangan mushaklaringizdan oladi.

Sportda ovqatlanish - u juda muhim nuqta, ko'pchilik, ayniqsa yangi boshlanuvchilar, ko'pincha e'tibor bermaydilar. Agar sizning maqsadingiz mushak massasi bo'lsa, uni to'g'ri ovqatlanishsiz qilolmaysiz. Kilogramm olish uchun ovqatlanish, masalan, bodibildingda aslida asosiy rol o'ynaydi.

Trening davomida to'g'ri ovqatlanish kaloriya va qimmatli manba hisoblanadi ozuqa moddalari tananing to'liq ishlashi uchun zarur bo'lgan. Bundan tashqari, yaxshi ishlab chiqilgan parhez kundalik jismoniy faoliyatga qarshi turishga imkon beradi.

Trening davomida ovqatlanish

Ko'p odamlar foydalanish kilogramm berishga intilishadi turli texnikalar. Ba'zilar dietada, boshqalari sport bilan faol shug'ullanadilar, ammo shuni esda tutish kerakki, faqat kompleks yaxshi natijalarga erishishga va raqamingizni ingichka qilishga yordam beradi.

Trening davomida to'g'ri ovqatlanish va optimal jismoniy faoliyat sizga tezda ajoyib natijalarga erishishga yordam beradi. Faol turmush tarzini saqlab qolish uchun qancha kaloriya olish kerak, chunki agar parhez noto'g'ri tanlangan bo'lsa, unda jismoniy faoliyat kam natija beradi.

Professional sportchilar o'zlarining ovqatlanish tizimini ishlab chiqish uchun ko'pincha nutritionistlarga murojaat qilishadi. Insonning qaysi sport turi bilan shug'ullanishiga qarab, mashg'ulot paytida to'g'ri ovqatlanishning individual menyusi tuziladi. Bundan tashqari, tanangizga zarar bermaslik uchun shifokoringiz bilan maslahatlashish tavsiya etiladi. Sport o'ynashda ba'zi qoidalarga rioya qilish muhim, xususan:

• och qolmaslik;
• juda tez ovqatlanmang;
• xohlagan vaqtda ovqatlaning.

Bo'sh vaqtni shunday taqsimlash kerakki, u oddiy jismoniy faoliyat uchun, shuningdek, dam olish uchun etarli bo'ladi. Trening uchun bir necha soat davomida siz dietangizda ko'p protein olishingiz kerak. Agar odatdagidek ovqatlanish uchun vaqtingiz bo'lmasa, unda taxminan yarim soat oldin siz yangi mevalarni iste'mol qilishingiz kerak. Faol mashg'ulotlardan so'ng, uglevodlarga boy ovqatlarni iste'mol qilish tavsiya etiladi, lekin faqat hazm qilish uchun uzoq vaqt talab etiladi. Chunki aks holda yog 'massasining hajmi ortadi.

Jismoniy faollik paytida parhez

Trening davomida to'g'ri ovqatlanish parchalanishni nazarda tutadi. Bu yog 'birikmalaridan tezda xalos bo'lish, mushaklarni qurish va shaklingizni normal holatga qaytarishning eng asosiy usuli. Nonushta to'liq va yaxshi tashkil etilgan bo'lishi kerak. Bu nafaqat sport bilan faol shug'ullanish, balki tushlikda ortiqcha ovqatlanmaslik imkonini beradi. Agar biror kishi to'yimli nonushta qilishga odatlanmagan bo'lsa, unda dietani normallashtirish uchun siz bir nechta kechki ovqatlarni o'tkazib yuborishingiz kerak. Ertalab yugurish ishtahani oshirishga yordam beradi, sovuq va issiq dush va gimnastika.

Trening davomida to'g'ri ovqatlanish faqat sabzavotlarni iste'mol qilish va kraxmalli ovqatlardan voz kechish bilan cheklanmaydi, shuningdek, qanday ovqatlarga ruxsat berilganligini va ularni qanday qilib to'g'ri iste'mol qilishni bilishingiz kerak; Ertalab, birinchi navbatda, siz bir stakan suv ichishingiz kerak, keyin mashqlar qilib, dush qabul qilishingiz kerak. Keyin nonushta qiling, lekin ovqatingiz bilan choy ichmaslikni unutmang. Kun davomida ko'p miqdorda suv iste'mol qilish muhimdir.

Treningdan yarim soat oldin siz protein miqdori yuqori bo'lgan to'yimli narsalarni iste'mol qilishingiz kerak. Biroq, siz ortiqcha ovqatlanmasligingiz kerak, aks holda mashg'ulotlaringiz samarasiz bo'ladi. Darslardan so'ng o'zingizni engil salat yoki sut mahsulotlari bilan cheklash yaxshiroqdir.

Aperatiflar haqida unutmang, chunki ... tez vazn yo'qotish saqlash juda muhim yaxshi tezlik metabolizm, shuning uchun har 3-4 soatda biror narsa eyishingiz kerak.

Nonushta qanday bo'lishi kerak?

Kilo yo'qotish uchun mashq qilishda to'g'ri ovqatlanish dietaning muvozanatli bo'lishi kerakligini anglatadi. Nonushta kunning eng muhim taomi hisoblanadi. Oziq-ovqat oqsil va tolaga boy bo'lishi kerak, chunki bu sizni to'liq his qilish, uzoq vaqt davomida ochlik tuyg'usini tinchlantirish, shuningdek, zarur energiyani olish imkonini beradi.

Nonushta uchun eng yaxshi iste'mol qilinadi yormalar, sog'lom tolaga boy kepak yoki tabiiy to'liq don mahsulotlari. Tayyor bo'tqaga ozgina sut, maydalangan yong'oq yoki yogurt qo'shishingiz mumkin. Tost tayyorlashda to'liq donli nondan foydalanish yaxshidir. Tostga qaynatilgan tuxum, tovuq yoki yong'oq yog'ini qo'yishingiz mumkin. Bundan tashqari, nonushta uchun turli xil sabzavotlarni iste'mol qilishingiz mumkin.

Treningdan oldin va keyin gazaklarning xususiyatlari

Treningdan oldin va keyin to'g'ri ovqatlanish engil atıştırmalıklar bo'lishni o'z ichiga oladi. Uglevodlar va oqsillar muvozanatini saqlash juda muhimdir. IN kundalik ovqatlanish Kun bo'yi energiyangizni to'ldirish uchun oqsil va uglevodlarni birlashtirgan engil ovqat bo'lishi kerak. Aperatif uchun ideal:

• mevalar;
• sabzavotlar;
• rezavorlar;
• yong'oqlar.

Ushbu mahsulotlarni mashg'ulotlarga o'zingiz bilan olib ketishingiz mumkin. Yaxshi variant Banan gazak bo'ladi, chunki ular magniy va kaliyga boy bo'lib, ular organizm uchun, ayniqsa intensiv mashqlar paytida zarurdir. Banan tarkibidagi tabiiy shakar energiya zaxiralarini to'ldirishga yordam beradi, bu esa to'liq jismoniy mashqlar uchun zarurdir.

Meva va mevalar organizm tomonidan tez so'riladi, tanani kerakli energiya bilan ta'minlaydi va suyuqlik balansini normallantiradi. Qo'shimcha protein uchun ularni yogurt bilan eyishingiz mumkin.

Sog'lom yog'lar manbai va har xil turlari ozuqa moddalari yong'oqdir. Ular kuchli energiya beradi, bu har qanday qiyinchilik darajasida mashq qilish uchun etarli bo'ladi. Yong'oqlarni uglevodlar uchun meva yoki rezavorlar porsiyasi bilan aralashtirish mumkin. Biroq, yong'oqning ba'zi turlari juda ko'p yog'ni o'z ichiga olishini esga olish kerak, shuning uchun mashg'ulotdan oldin ularni iste'mol qilmaslik yaxshiroqdir.

Tushlik xususiyatlari

Boshqa barcha ovqatlar orasida tushlik juda zich va to'yimli bo'lishi kerak. Menyuda sho'rva, makaron yoki bo'tqa, tovuq yoki baliq bo'lishi mumkin. Yaxshi natijalarga erishish uchun qismlar kichik bo'lishi kerak. Ovqatlanishdan yarim soat oldin bir stakan suv ichish tavsiya etiladi, chunki bu ishtahangizni biroz susaytiradi.

Sekin-asta ovqatlanishingiz kerak, ovqatni yaxshilab chaynashingiz kerak, chunki bu sizga kamroq ovqatlanishingizga yordam beradi, lekin baribir to'liq his qilasiz. To'g'ri ovqatlanish va ta'lim dasturiga qarab individual ravishda tanlanishi kerak istalgan natija. Og'irlikni yo'qotish uchun siz ko'proq sabzavot va donni iste'mol qilishingiz kerak va mushak massasini qurish uchun siz proteinli ovqatlarga e'tibor qaratishingiz kerak.

Kechki ovqat xususiyatlari

Sport zalida mashq qilishda to'g'ri ovqatlanish yaxshi tashkil etilgan kechki ovqatni anglatadi. Kechqurun, siz oshqozoningizni ortiqcha yuklamasligingiz kerak, shuning uchun kechki ovqat engil bo'lsa yaxshi bo'ladi. Bu holda, yangi yoki bug'langan sabzavotlar bilan pishirilgan baliq idealdir. Kechki ovqatdan keyin siz bir chashka yashil choy ichishingiz mumkin.

Yotishdan oldin kefir yoki tabiiy yogurt ichish kerak, chunki u ovqatni tezroq hazm qilishga yordam beradi. Bundan tashqari, tananing etarli miqdorda vitamin va minerallarni olishi muhimdir. Sabzavot va mevalarda ularning ko'pchiligi bor, shuning uchun bu mahsulotlar kundalik ratsionda etarli miqdorda bo'lishi kerak.

Kuniga qancha kaloriya iste'mol qilish kerak?

Agar siz vazn yo'qotishingiz va mushaklaringizni kuchaytirishingiz kerak bo'lsa, u holda sport zalida mashq qilishda oziq-ovqat bilan iste'mol qilinadigan kaloriyalar sonini hisobga olish kerak. Biroq, siz kaloriyalar sonini sezilarli darajada kamaytirmasligingiz kerak, chunki mashqlar energiya talab qiladi. Ratsionga rioya qilganda quyidagi alomatlar paydo bo'ladi:

• bosh aylanishi;
• kuchli charchoq;
• kasal qarash.

Bu belgilarning barchasi odam kerakli miqdordagi kaloriyalarni olmaganligini ko'rsatadi. Xavfsiz kilogramm berishni xohlaydigan ayollar va qizlar uchun kaloriyalar soni kuniga kamida 1200-1500 bo'lishi kerak. Erkaklar uchun 1500-1800 norma hisoblanadi. Aynan shu kaloriya miqdori sizning sog'lig'ingiz uchun eng xavfsiz tarzda undan xalos bo'lishga imkon beradi. ortiqcha vazn.

Sincaplar

Trening davomida to'g'ri ovqatlanish shuni anglatadi majburiy Proteinni barcha ovqatlar va aperatiflarga kiritishingiz kerak. Protein organizm tomonidan tiklanish va o'sish jarayonlarini qo'llab-quvvatlash uchun talab qilinadi. Bu mushak massasini qurishga va tolalarni tiklashga yordam beradi, bu sizga mashqlaringizdan to'liq foyda olish imkonini beradi.

Protein qo'shimcha energiya manbai bo'lishi mumkin, ayniqsa organizmda uglevodlar etarli bo'lmasa. U oziq-ovqatlarda mavjud, masalan:

• qush;
• qizil go'sht;
• baliq;
• loviya va yasmiq;
• sut mahsulotlari;
• tuxum.

Juda oz miqdorda to'yingan yog'larni o'z ichiga olgan yog'siz oqsil manbalarini tanlash, shuningdek, qayta ishlangan oziq-ovqat iste'molini cheklash yaxshidir.

Yog'lar

Erkaklar va ayollar uchun mashg'ulotlar uchun to'g'ri ovqatlanish tanaga yog'larni olishni nazarda tutadi, ammo mavjud bo'lgan barcha tavsiyalarni hisobga olgan holda ularni juda oqilona tanlashingiz kerak. To'yinmagan yog'lar tanadagi davom etayotgan yallig'lanishni engishga yordam beradi, shuningdek, kaloriya beradi. Jismoniy mashqlar qanday bo'lishidan qat'iy nazar, tana kerakli miqdordagi yog'ni olishi juda muhim, chunki bu juda muhim energiya manbai.

Sog'lom to'yinmagan yog'lar quyidagi ovqatlarda mavjud:

• urug'lar;
• yong'oqlar;
• zaytun;
• avokado;
• moy.

Uglevodlar

Ko'p ayollar vazn yo'qotish uchun o'zlari uchun eng cheklovli dietani tanlashga harakat qilishadi, ammo bu ularning salomatligi uchun juda xavflidir. Qizlar uchun mashg'ulot paytida to'g'ri ovqatlanish tanangizga zarar bermasdan qo'shimcha funtni tezroq yo'qotishga yordam beradi.

Uglevodlar kundalik ratsioningizda bo'lishi kerak, chunki ular tana uchun asosiy energiya manbai hisoblanadi. Biroq, to'g'ri turdagi uglevodlarni tanlash juda muhimdir. Siz faqat tarkibida mavjud bo'lgan murakkab uglevodlarni iste'mol qilishingiz kerak yangi sabzavotlar, mevalar, to'liq donalar va dukkaklilar.

To'liq donalar tanani hazm qilish uchun ko'proq vaqt talab etadi va sizni kun davomida to'liq va energiya bilan ta'minlaydi. Bundan tashqari, ular qon shakarini barqarorlashtirishga yordam beradi. Bunday mahsulotlar tanani barcha kerakli vitaminlar va minerallar bilan ham ta'minlaydi.

Nima uchun ko'p suv ichish muhim?

Siz nafaqat tanlashingiz kerak to'g'ri ovqatlanish sport zalida mashq qilish uchun, balki ichish rejimini saqlash uchun ham. Etarlicha suv iste'mol qilish juda muhim, chunki suvsizlanish nafaqat mashg'ulot natijalarini buzishi, balki sog'lig'ingizga ham zarar etkazishi mumkin. Treningdan oldin yoki keyin suv ichishingiz mumkin. Agar siz sport bilan shug'ullanayotganda kuchli chanqoqlik hissi paydo bo'lsa, siz ham ichishingiz kerak.

Suv tanadagi energiya etishmasligini to'ldirishga yordam beradi, ovqat hazm qilish traktining faoliyatini yaxshilaydi, yurak-qon tomir tizimi. Bundan tashqari, etarli miqdorda suyuqlik terining ancha yoshroq ko'rinishiga yordam beradi va tanani to'plangan toksinlardan tozalaydi.

Bir kishi kuniga taxminan 2-3 litr suv iste'mol qilishi kerak. Biroq, ovqatdan 20 daqiqa oldin va ovqatdan bir soat keyin suv ichmaslik kerakligini hisobga olish kerak.

Trening davomida siz kuniga kamida 5-6 marta, kichik qismlarda ovqatlanishingiz kerak. Taxminan har 3 soatda ovqatlanishingiz kerak. Kun davomida 3 ta to'liq ovqatlanish va bir xil miqdordagi gazaklar bo'lishi kerak. Porsiya kaftingizning kattaligida bo'lishi kerak.

Oziq-ovqat iste'mol qilganda, stolni o'rnatish kerak, aks holda ortiqcha ovqatlanish ehtimoli yuqori. Tuzni minimal miqdorda iste'mol qilish yoki uni dietadan butunlay chiqarib tashlash muhimdir.

Sog'lom va taqiqlangan ovqatlar ro'yxati

Trening davomida to'g'ri ovqatlanish faqat ma'lum oziq-ovqatlarni iste'mol qilishni o'z ichiga oladi. Agar siz mushak qurishingiz yoki samarali vazn yo'qotishingiz kerak bo'lsa, kundalik ratsioningizda quyidagilar bo'lishi kerak:

• karabuğday donasi;
• qaynatilgan tovuq ko'kragi;
• don;
• tvorog, kefir, kam yog'li sut, yogurt;
• baliq;
• sabzavotlar, o'tlar, mevalar;
• yong'oqlar, urug'lar, quritilgan mevalar.

Tana uchun zararli va ortiqcha vaznga olib keladigan bir qator taqiqlangan ovqatlar mavjud. Kamaytirilishi kerak bo'lgan (yoki undan ham yaxshisi) arzimas ovqatlar orasida quyidagilarni ta'kidlash kerak:

• qandolat mahsulotlari, shakar;
• pishirilgan mahsulotlar;
• füme go'sht, tez ovqatlanish, turli xil konservalar;
• zararli qo'shimchalar bo'lgan mahsulotlar;
• shirin gazlangan ichimliklar.

Shirinliklarni juda yaxshi ko'radigan va ularni rad eta olmaydiganlar tarkibida yog' bo'lmagan taomlarni iste'mol qilishlari mumkin. Bunday delikateslarga marshmallow, marmelad va marshmallow kiradi.

Sizga shuni aytishim kerakki, mashg'ulot paytida to'g'ri ovqatlanish bodibildingdagi muvaffaqiyatning 70% ni tashkil qiladi. Siz ko'p mehnat qilasiz, mushaklarni qurishga yoki yog'ni yo'qotishga harakat qilasiz, ammo agar siz to'g'ri oziq moddalarni olmasangiz, unda barcha harakatlaringiz behuda. Shuning uchun, men sizga ushbu maqolani bir necha marta o'rganishni maslahat beraman, hamma narsani saralab oling va agar siz sport zalida ko'p harakat qilsangiz, unda zo'riqish mushaklari, albatta, o'zgara boshlaydi. Savol shundaki, agar siz ularga tashqaridan oziq-ovqat va ularga kerak bo'lgan narsalarni bergan bo'lsangiz, unda hamma narsa yaxshi. Va agar ular ovqat bermagan bo'lsalar, ular uni olib ketishadi ichki organlar yoki ushbu mashq paytida ishlamagan mushaklardan. Bu juda oddiy arifmetika. Mashg'ulotdan oldin ovqat uglevodlar, oqsillarni o'z ichiga olishi kerak va yog 'miqdori cheklangan bo'lishi kerak (tercihen 3-5 grammdan oshmasligi kerak).
O'quv jarayoni boshlanishidan oldin 2 soatdan kechiktirmasdan ovqatlanishingiz kerak. Ma'lumki, jismoniy faollik ovqat hazm qilishni sekinlashtiradi va hatto to'xtatadi, shuning uchun och qoringa boring. Buning ustiga, to'liq oshqozon mashqlarning to'liq bajarilishiga xalaqit beradi, kislota oqimi, ko'ngil aynishi va chidamlilikning pasayishi kabi muammolar paydo bo'lishi mumkin.
Mashq qilishdan oldin uglevodlarni iste'mol qilish sizni energiya bilan ta'minlaydi. Qabul qilingan oqsillar tana tomonidan ishlaydigan mushaklar uchun aminokislotalar manbalari sifatida ishlatiladi va anabolik "old shart" deb ataladi. Mashg'ulotdan oldingi ovqatlar yog'siz bo'lishi kerak, chunki oziq-ovqat tarkibidagi yog'lar boshqa oziq moddalarning so'rilishini sekinlashtiradi. Yog'li ovqat oshqozonda uzoqroq qoladi va shu sababli noqulaylik, letargiya, kolik, ko'ngil aynishi va belchingni keltirib chiqarishi mumkin.

Mashqdan oldingi ovqatlar
Quyida protein va uglevodli ovqatlarni birlashtirgan misollar mavjud, siz o'zingizning ta'mingizga qarab ushbu variantlarni almashtirishingiz mumkin:

• Parranda go'shti (kurka, tovuq ko'kraklari) qo'pol non yoki guruch yoki makaron bilan
• Yog'siz baliq va kartoshka
• Kartoshka yoki makaron bilan yog'siz go'sht
• Bo'tqa bilan tuxum
• Non bilan tvorog

Ovqatlangan ovqat miqdori o'rtacha nonushta kabi kichik bo'lishi kerak. Agar mashg'ulotning boshida oshqozoningizda og'irlik va to'liqlik hissi bo'lmasa, unda oziq-ovqat miqdori normal edi. Mashqdan oldin ovqatlanish taxminan 20 g protein va 40-60 g murakkab uglevodlarni o'z ichiga olishi kerak.

Mashqdan oldin protein
Protein kokteyli odatdagi ovqatga qaraganda tezroq so'riladi. Shuning uchun, mashg'ulotdan bir soat oldin zardob oqsilining bir qismi to'g'ri bo'ladi. Jismoniy mashqlar boshlanishi bilan mushaklar talab qiladigan aminokislotalar qon oqimiga faol kira boshlaydi.

Kilo yo'qotish uchun mashg'ulotdan oldin ovqatlanish.

T Mushak massasini olishda bo'lgani kabi, mashg'ulot boshlanishidan 2 soat oldin ovqat iste'mol qilish kerak, uglevodlar miqdori 15-20 g gacha, oqsil miqdori esa 10-15 g gacha kamayadi uglevodlar (sabzavot, don, kepakli non, kepakli makaron va boshqalar). Agar siz mashg'ulotni boshlashdan oldin ovqatlanmasangiz, muvaffaqiyatga erisha olmaysiz yuqori daraja intensivlik, chunki tana kerakli miqdordagi energiyani ishlab chiqara olmaydi.
Agar siz ko'p miqdorda ovqat iste'mol qilsangiz yoki mashg'ulotdan oldin darhol ovqatlansangiz, unda siz yog 'zaxiralarini emas, balki asosan oziq-ovqat energiyasini sarflaysiz.

Mashqdan keyingi ovqatlanish

Treningdan taxminan bir soat o'tgach, siz protein va uglevodlarga boy ovqat iste'mol qilishingiz kerak. Bu nisbatan yuqori glisemik indeksli uglevodlarni, ya'ni tez uglevodlarni dietaga kiritishga ruxsat berilgan yagona vaqt.
Ushbu davrda tanada mashg'ulotdan keyingi, anabolik yoki oqsil-uglevod oynasi ochiladi. Shu sababli, mashg'ulotdan keyingi ovqatlanish birinchi navbatda mushaklarni tiklash va energiyani to'ldirish uchundir.
Mashqdan keyin uglevodlar
Mashqdan keyingi uglevodlar eng yaxshi oddiy, yuqori glisemik manbalardan tayyor shaklda iste'mol qilinadi. Siz insulin darajasining oshishiga erishishingiz kerak - bu gormon anti-katabolik xususiyatlarga ega. Uglevodlar sarflangan energiyani to'ldirish uchun kerak bo'ladi va agar tana ularni etarli darajada olmasa, mushak to'qimasini yo'q qilish katabolik jarayonlar ta'sirida boshlanadi.
Uglevodlarning zarur miqdori taxminan 60-100 g ni tashkil qiladi.
Karbongidratli ovqatlar

• Karabuğday (grechka pyuresi);
• Pearl arpa (marvarid pyuresi);
• Tariq yormalari (tariq bo'tqasi);
• jo'xori yormalari ( Suli yormasi);
• Oq guruch;
• makaron (qattiq bug'doydan);
• Non (kepak);
• Asal (oz miqdorda);
• banan;
• Sharbat (afzal yangi).

Mashqdan keyin protein

Treningdan so'ng darhol protein kokteyli ichish tavsiya etiladi. Shunday qilib, mushaklarning oqsil sintezi tezligini kamida uch marta oshirishingiz mumkin (mashqdan keyin ovqatlanmaslik bilan solishtirganda). Proteinlar, shuningdek, somatotropin sekretsiyasini oshirishga yordam beradi va mushak to'qimalariga sezilarli restorativ ta'sir ko'rsatadi.
Kerakli protein miqdori taxminan 20-30 g.
Proteinli mahsulotlar

• Proteinli taomlar (retseptlar)
• Qush
• Yog'siz go'sht
• Tuxum - qaynatilgan yoki qovurilgan
• Baliq - kam yog'li
• Tvorog

Kilo yo'qotish uchun mashg'ulotdan keyingi ovqatlanish

Agar sizning maqsadingiz yog 'massasini kamaytirish bo'lsa, unda sizning ovqatlanish taktikangiz o'zgaradi - o'zingizni faqat protein bilan cheklashingiz kerak. Har qanday shakldagi uglevodlar mashg'ulotdan keyingi ovqatlanishdan chiqarilishi kerak. Bu uglevodlar energiya bilan ta'minlanishi bilan bog'liq, bu esa teri osti yog'ini yoqish zaruratini yo'q qiladi. Jismoniy faoliyatni amalga oshirgandan so'ng, qonda yog 'hujayralaridan chiqarilgan ko'p miqdordagi yog' molekulalari mavjud, shu bilan birga faollashtirilgan metabolik jarayonlar hali ham davom etadi. uzoq vaqt bu erkin yog'larni yo'q qilishi mumkin. Treningdan so'ng darhol olingan uglevodlar tanangizni barcha bo'sh yog'larni to'qimalarga qaytarishga majbur qiladi va oziq-ovqat energiyasidan foydalanishni boshlaydi.

Sizga moslashtirilgan to'liq ovqatlanish rejasini yaratish uchun bir necha oy o'rganish kerak bo'lishi mumkin. maxsus adabiyotlar va tajribalar. Qisqa yo'l - mutaxassis bilan maslahatlashish. Sizga bir sirni aytsam, dietolog deb ataladigan mutaxassis bunday mutaxassis emas. Kreslo nazariyotchisiga emas, balki amaliy tajribaga ega bo'lgan odamga murojaat qilish oqilona bo'ladi. O'zining raqobatbardosh tajribasiga ega bo'lgan shaxsiy murabbiy yoki "kesish" haqida biladigan faol bodibilder biokimyo va ovqatlanish fanlari bo'yicha birinchi qo'l bilimga ega bo'lib, nafas qisilishi va nafas qisilishi bilan sertifikatlangan dietologlarga qaraganda ancha yaxshi.

Oziqlanish ekologiyasi: sport o'ynash orqali qanday qilib samaraliroq vazn yo'qotish mumkin? Siz ovqatlanishning 7 qoidasiga amal qilishingiz kerak! Siz dietangizni tashkil qilganingizdagina fitnes klubida mashq qilishdan maksimal samaraga erishasiz.

Sport o'ynash orqali qanday qilib samaraliroq vazn yo'qotish mumkin? Siz ovqatlanishning 7 qoidasiga amal qilishingiz kerak! Siz dietangizni tashkil qilganingizdagina fitnes klubida mashq qilishdan maksimal samaraga erishasiz.

Professional sportchilar ovqatlanish haqida hamma narsani bilishadi! Sportdan yiroq, lekin o'zini yaxshi tomonga o'zgartirishga intilganlar-chi? Sport zalidagi ishingiz, albatta, ajoyib natijalar beradi, agar siz bir narsani eslasangiz: vazn yo'qotish atigi 20% jismoniy faollikka, 80% esa to'g'ri ovqatlanishga bog'liq.

1-qoida

Qattiq ovqatlanish va jismoniy mashqlar mos kelmaydi

Va buning ikkita sababi bor:

1. Agar siz och qolsangiz, sifatli mashq qilish uchun shunchaki kuchingiz bo'lmaydi.

2. Kichkina jismoniy faollik bilan tana mushaklardan xalos bo'lishga harakat qiladi, chunki ularni ushlab turish juda ko'p energiya talab qiladi, ammo yog' bilan bo'linishdan bosh tortadi.

Nima qilish kerak:

O'zingizni dietangizning kaloriya tarkibidan tashqariga chiqmasdan kuniga 5-6 marta ovqatlanishga odatlang.

2-qoida

Treningdan oldin ovqatlanishingiz kerak

Sinfdan oldin optimal ovqatlanish - bu boshlanishidan kamida 1,5-2 soat oldin.

Treningdan oldin sekin uglevodlar talab qilinadi, ular ko'p energiya beradi, chidamlilikni oshiradi va to'liq his qilish uchun ozgina yog'siz protein. Porsiya hajmini kuzatish juda muhim: ovqatdan so'ng siz oshqozoningizda og'irlik emas, balki engil ochlikni his qilishingiz kerak.

Treningdan oldin darhol ovqatlanmaslik kerak, chunki bu holda tana energiyani saqlanadigan yog'dan emas, balki ovqatdan oladi.

Nima yeyish kerak:

Bo'tqa (jo'xori uni, grechka, guruch)
Non (javdar, don, kepak)
Sabzavotlar (karam, bodring, pomidor, turp, salat)
Protein (tovuq ko'kragi, yog'siz mol go'shti va baliq, tuxum oqi, kam yog'li tvorog, dengiz mahsulotlari)

Agar siz erta tongda mashq qilsangiz va ikki soatlik bo'sh vaqtingiz bo'lmasa, siz uchun ideal nonushta varianti shakarsiz yoki olmasiz suvli jo'xori uni bo'ladi va yashil choy sizni uyg'onish va tetiklashda yordam beradi.

3-qoida

Mashqdan keyin uglevodlarni iste'mol qilmaslik kerak.

Maqsadingiz yog'dan xalos bo'lish orqali vazn yo'qotish bo'lsa, mashg'ulotingizdan keyin tanangizga imkon qadar ko'proq ishlash imkoniyatini bering.

Nega?

Jismoniy mashqlar boshlanganidan 15-20 minut o'tgach, jigardagi glikogen zahiralari* tugaydi va organizm teri osti yog'ini ishlata boshlaydi, uni parchalaydi va keyingi mashg'ulotlar uchun energiya ajratadi. Taxminan 30-40 daqiqadan so'ng tana butunlay yog 'yoqishga o'tadi. Ammo mashg'ulotdan keyin ham teri osti yog'ining parchalanish jarayoni yana 2-3 soat davom etadi.

Agar siz mashg'ulotdan so'ng darhol olma, banan iste'mol qilsangiz yoki sharbat ichsangiz, tanangiz osonlik bilan erishiladigan uglevodlarga o'tadi va yog 'yoqish jarayoni bekor qilinadi.

* Glikogen oson mavjud bo'lgan "yoqilg'i" sifatida ishlatiladigan uglevodlardir.

5-qoida

Ko'proq proteinlar

Kuchli mashqlar tanani nafaqat yog'ni, balki mushaklarning massasini ham yoqishga majbur qiladi, siz mashq paytida bunday qiyinchilik bilan kuchaytirasiz! Tozalangan mushaklarni ushlab turish uchun mashg'ulotdan so'ng darhol va bir necha soatdan keyin kerak bo'ladi proteinli ovqat, bu ularni qayta tiklash uchun "qurilish materiali" turidir.

Siz nima yeyishingiz mumkin:

Yog'siz pishloq
Tovuq ko'krak
Yog'siz mol go'shti
Quyon go'shti
Tuxum oqi
Squid yoki yog'siz baliq

Proteinli taom karam, pomidor, bodring, turp, bolgar qalampiri, brokkoli va salat aralashmasi kabi sabzavotli salat bilan to'ldirilishi mumkin.

Agar siz juda kech mashq qilsangiz, hech qachon och qoringa yotmang! Bu nafaqat mushaklarning parchalanishiga, balki metabolizmning pasayishiga ham olib keladi. Yotishdan oldin juda engil atıştırmalık uchun kam yog'li kefir, tvorog yoki qaynatilgan go'shtning bir bo'lagi mos keladi.

Sport o'quv dasturi: 3 tamoyil

Treningdan keyin ovqatlanish yoki ovqatlanmaslik - har bir murabbiyning bu borada o'z fikri bor, ammo barchasi sizning maqsadingizga bog'liq.

Farqni eslang va tanlov qiling:

1. Proteinlar va uglevodlar vazn ortganda va kuchga o'rgatilganda mashg'ulotdan keyin iste'mol qilinadi, uglevodlarni iste'mol qilish esa teri osti yog'ini yo'qotish jarayonini to'xtatadi.

2. Yog'larni parchalash va mushaklarni bir vaqtning o'zida saqlab qolish uchun proteinli oziq-ovqat kerak.

3. Treningdan keyin hech qanday ovqatlanishning etishmasligi nafaqat yog 'yoqilishiga, balki mushak massasining yo'qolishiga olib keladi, ya'ni jozibali, tonlangan siluet bilan xayrlashish mumkin.

6-qoida

Kamroq yog'

Yog'lar oqsillarning so'rilishini sekinlashtiradi va shuning uchun kam yog'li ovqatlar iste'mol qilish tavsiya etiladi va mashg'ulotdan so'ng yog'dan butunlay voz kechish tavsiya etiladi.

Ammo siz dietangizdan yog'larni butunlay chiqarib tashlay olmaysiz:

1. Bu bo'g'inlar uchun tabiiy "moylash" dir.

2. Yog 'muskullarni saqlash va mustahkamlashga yordam beradi.

3. Yog 'vitaminlarning so'rilishi va gormonlar ishlab chiqarilishida ishtirok etadi.

Nima qilish kerak:

Hayvon yog'laridan (yog'li go'sht, teri bilan parranda go'shti, cho'chqa yog'i, sariyog') va yoyilgan mahsulotlardan saqlaning.

Mahsulotlarni tanlang kamaytirilgan tarkib semiz

Foydalanish o'simlik moylari va ertalab yog'li baliq.

Yog'ni eng kichik miqdorda ham ishlatganda kaloriya tarkibini hisobga oling.

7-qoida

Ko'p suv iching

Agar suv etarli bo'lmasa, organizmdagi suv-tuz balansi buziladi, bu metabolizm va chidamlilikni pasaytiradi. jismoniy faoliyat. Natijada, energiya tejash rejimi faollashadi, tana suvni ushlab turishni boshlaydi va vazn yo'qotish jarayoni avtomatik ravishda sekinlashadi.

Qancha ichish kerak?

O'zingizni suv bilan cheklamang - xohlaganingizcha iching va hech qanday holatda chanqamang.

Milliy Atletika Trenerlari Assotsiatsiyasi (NATA) quyidagi tavsiyalarni beradi:

1. Darsdan 2-3 soat oldin 500-700 ml suv iching.

2. Darsdan 10-20 daqiqa oldin - 200-300 ml suv.

3. Trening davomida har 10-20 daqiqada - 200-300 ml suv.

4. 2 soat davomida mashg'ulotdan so'ng - taxminan 700 ml suv.

Sport ishlarida omad tilaymiz! nashr etilgan