Sport zalida mashq qilish uchun kelgan har bir kishi natijalarga erishish uchun ma'lum bir mashg'ulot usuliga rioya qilishi kerak. Bu maqsadga qarab farq qiladi, lekin har bir kishi asosiy mashqlarni bajarishi kerak: ular keyingi vazn yo'qotish, kesish yoki qurish uchun asos bo'ladi. mushak massasi.
Asosiy mashqlar nima
Asosiy mashq 2 yoki undan ortiq bo'g'inlarni o'z ichiga olgan mashqdir. Bu uning bajarilishi davomida ko'proq mushak guruhlari ishtirok etishini ko'rsatadi. Bu tamoyil odamga og'ir vazn bilan mashq qilishga yordam beradi, tana jiddiy stressni oladi, hosil bo'lish uchun ko'proq gormonlar (ayniqsa o'sish) chiqaradi. mushak to'qimasi. Misol uchun: dastgoh pressi versiyasi elka va tirsak bo'g'imlarini o'z ichiga oladi va tortishish tirsak, bilak va elka bo'g'imlarini o'z ichiga oladi. Faqat bitta bo'g'inni o'z ichiga olgan mashqlar izolyatsiya mashqlari hisoblanadi.
Sport zalida qanday qilib to'g'ri mashq qilish kerak
Bodibilding sportchining mashg'ulot dasturiga ega ekanligini anglatadi sportzal, quvvat rejasi tuzildi. Ularsiz odam xaotik tarzda mashq qiladi, natijalarni olg'a siljimaydi va yaxshilaydi. Yangi boshlanuvchilar uchun eng yaxshi variant Agar trening tizimi malakali murabbiy tomonidan tuzilsa, rivojlanish jadvalini yozsa, asosiy mashqlar texnikasini ko'rsatsa va tushuntirsa, bu sodir bo'ladi. Eng yaxshi natijalarga erishish uchun boshlang'ich sportchi quyidagi fikrlarga e'tibor berishi kerak:
- muvozanatli ovqatlanish: etishmayotgan elementlarni olish, iste'mol qilingan kaloriyalarni hisoblash va sozlash;
- o'quv rejasi: kuch mashqlari, kardio, yondashuvlar soni, takrorlashning optimal nisbati;
- jadvalga rioya qilish (darslarni o'tkazib yubormaslik);
- spirtli ichimliklarni rad etish, chekish, yaxshi uyqu.
Yangi boshlanuvchilar uchun samarali o'quv dasturi
Dasturning samaradorligi belgilangan maqsadlarga bog'liq: masalan, vazn yo'qotish uchun siz kardio mashg'ulotlariga ko'proq vaqt sarflashingiz kerak, ammo kilogramm olish uchun kuch mashqlari yaxshiroq mos keladi. Umumjahon dastur yo'q va siz o'zingizning shaxsiy his-tuyg'ularingiz asosida murabbiy bilan birgalikda tegishli mashqlarni tanlashingiz kerak. Asos sifatida siz sport zalida asosiy mashqlardan foydalanishingiz mumkin, ularning tavsifi quyida keltirilgan.
Qizlarning katta qismi vazn yo'qotish uchun sport bilan shug'ullanadi. ortiqcha vazn, mustahkamlash, sizning raqamingizni torting. Shu nuqtai nazardan, sport zalida ayollar uchun mashqlar erkaklarnikidan biroz farq qiladi; Qizning tanasi 10% ko'proq yog'ni o'z ichiga oladi, bu ularning tabiiy vazifasini bajarish uchun kerak - bola tug'ish. Shuning uchun, har qanday mashqni yugurish bilan boshlashingiz kerak (kamida 20 daqiqa), shundan so'ng siz sport zalida qolgan asosiy mashqlarni boshlashingiz mumkin.
Orqa uchun eng yaxshi mashqlar
Asosiy orqa mashqlar mushaklar hajmini oshirish uchun ishlatiladi va shuning uchun erkaklar V shakliga erishish uchun ko'proq mos keladi. Harakatlar tanaga shikast etkazmaslik uchun texnikaga rioya qilgan holda to'g'ri bajarilishi kerak. Sport zalidagi asosiy mashqlar sportchining og'irliklar bilan ishlash uchun etarli kuchga ega bo'lmaguncha birinchi bo'lishi kerak. Orqangizni mashq qilish uchun quyidagilarni qilishingiz kerak:
- Deadlift - eng yaxshi uchlikdan biri asosiy mashqlar. Pastki orqa tomonda yaxshi yuk elka kamari, sonlar, dumba, biceps brachii. Eng mashaqqatli, ammo ayni paytda foydali mashqlardan biri. Jiddiy stressga duchor bo'lgan pastki orqa qismini shikastlamaslik uchun bajarishda texnikaga rioya qilish juda muhimdir.
- Bukilgan shtanga qatori. Yaxshi yo'l o'likdan keyin bajariladigan latissimus mushaklarini pompalash, orqangizni vizual ravishda kengroq qilishga yordam beradi. Yelka kamari va biceps mushaklari ham ishtirok etadi.
- Pull-up - bu uyda yoki ochiq sport maydonchasida bajarilishi mumkin bo'lgan taniqli orqa mashqdir.
Pektoral mushaklarni mashq qilish
Pompalangan ko'krak qafasi– har qanday sportchi uchun oson ish emas. Ko'p odamlar mashg'ulot texnikasini his qilish va kerakli amplitudani tushunish uchun bir haftadan ko'proq vaqt sarflashlari kerak. Asosiy eng yaxshi mashqlar ko'krak qafasi uchun sport zalida:
- Dastgoh pressi ham asosiy uchta bazaga kiritilgan. Ko'krak mushaklarini yuklash uchun maksimal vazndan foydalanishga imkon beradi, elkama-kamar va bilakni tortadi. Og'ir og'irliklarni ko'tarishga shoshilmang, mashg'ulot paytida siz barga tiqilib qolmaslik uchun sport zalida kimdirdan yordam so'rang;
- Dumbbell dastgoh pressi. Ushbu parametr kamroq vaznga imkon beradi, lekin mushaklarning o'sishiga foydali ta'sir ko'rsatadigan katta harakat oralig'ini ta'minlaydi.
- Otjimaniye" mashqi. Uy varianti uchun asosiy mashq torakal, elkama-kamar, biceps, triceps mushaklarini o'z ichiga oladi.
Asosiy biceps mashqlari
Biceps mushaklarini pompalamak uchun eng samarali harakat tirsagida egilishdir, lekin u bitta bo'g'inni o'z ichiga oladi, shuning uchun bunday mashqlar katta cho'zilish bilan asosiy hisoblanadi. Aksincha, ularni eng samarali deb atash mumkin. Sport zalida asosiy biceps mashqlari:
- Pull-uplar (teskari tutqich). Haqiqatan ham 1 dan ortiq bo'g'inni o'z ichiga olgan yagona variant, lekin uning yordami bilan uzoq vaqt ishlamaydi, sportchi tezda charchaydi.
- Biceps curl bir bo'g'inni o'z ichiga oladi, lekin biceps mashg'ulotlarida maksimal ta'sir ko'rsatadi. Ikki boshli mushakdan tashqari, u ishtirok etadi oldingi nur delt.
- "Bolg'a" mashqi. Sportchilar ko'pincha orqada qolishadi Pastki qism biceps, mashqning ushbu versiyasi qo'lning kerakli qismini yaxshi ishlab chiqish imkoniyatini beradi.
Triceps uchun
Ushbu mushak guruhi bilan vaziyat bicepsga qaraganda oddiyroq. Triceps mushaklarini mashq qilishdan qochmasligingiz kerak, bu sizning qo'lingizning vizual hajmining 60 foizini tashkil qiladi. Agar biceps uchun asosiy harakat fleksiyon bo'lsa, u holda Ushbu holatda- kengaytma. Sport zalida triceps uchun asosiy mashqlar:
- Tor ushlagich bilan dastgoh pressi. Ushbu parametr mushakni maksimal darajada yuklash va katta ish og'irligini olish imkoniyatini beradi. Tor ushlash bilan pektoral mushak ishdan chiqariladi va butun urg'u tricepsga o'tadi. Ko'krak qafasini mashq qilishda bo'lgani kabi, sizni kimdir qo'llab-quvvatlashi tavsiya etiladi.
- Fransuz matbuoti. Buni engil vazn bilan bajarish yaxshiroqdir, bu sizni ortiqcha yuklanishdan saqlaydi tirsak bo'g'imi, lekin juda ko'p takrorlash bilan. Ko'krak qafasi bilan ketma-ketlik bir xil: birinchi navbatda ko'krak qafasini, keyin esa frantsuz matbuotini qiling. Ushbu yondashuv bilan sizning bo'g'inlaringiz hech qanday xavf ostida qolmaydi.
Elkalarda (delts)
Keng, massiv yelkalar har qanday odamni bezatadi. Bu erda bo'g'inlarni shikastlash juda oson, shuning uchun harakatlar to'g'ri vaznni tanlab, juda ehtiyotkorlik bilan bajarilishi kerak. Asosiy yelka mashqlari:
- Armiya matbuoti. U tik turgan yoki o'tirgan shtanga bilan bajariladi, bu gantellardan farqli o'laroq, maqsadli mushaklarni ko'proq yuklash imkoniyatini beradi. Yelkalar bilan birgalikda o'rta orqa qismning triceps va mushaklari kamroq darajada mashq qilinadi.
- Dumbbell press. Buni tik turgan holda bajarish yaxshiroqdir, bu variant harbiy matbuotga muqobildir, ammo ular bitta mashqda ham bajarilishi mumkin.
Qorin bo'shlig'i mushaklarida
Biceps kabi, bu tana qismi uchun asos yo'q, barcha harakat variantlari bitta bo'g'inni o'z ichiga oladi; Asosiy printsip qorin bo'shlig'i mushaklarini pompalash - burish. Gimnastika zalida qorin bo'shlig'i mashqlari mushaklarning qisqarishi paytida mushaklar tolalarining kuchlanishini maksimal darajada oshirish uchun amalga oshiriladi. Trening uchun siz quyidagilarni qilishingiz mumkin:
- Skameykada mashq qilish qorinning yuqori qismi uchun yaxshi. Uning pastki qismi ham ishtirok etadi, lekin kamroq.
- Osilgan oyoqlar qorinning pastki mushaklarini samarali mashq qiladi. Qorin bo'shlig'ini mashq qilish mashg'ulot oxirida, har bir yondashuvda maksimal marta bajarilishi kerak.
Oyoq mushaklarida
Tananing bu qismi erkaklar va ayollar uchun muammoga aylanadi. Birinchisi uchun mushak massasini ko'paytirish, ikkinchisi uchun - ortiqcha vazn yo'qotish va selülit bilan kurashish haqiqiy muammoga aylanadi. Ayollar metabolizmni tezlashtirish va chidamlilikni oshirish uchun engil vazn bilan ishlashlari, ko'proq takrorlashlari kerak. Sport zalida oyoq mashqlari:
- Dumbbelllar bilan o'pkalar. Amalga oshirish usullarining bir nechta variantlari qo'llaniladi, ammo ular oldinga siljish bilan amalga oshirilsa, maksimal ta'sirga erishiladi. Siz chuqur cho'kishingiz va oyoq barmoqlariga ko'tarilishingiz kerak. Amaldagi muskullar squat qilishda bo'lgani kabi.
- Shtangali squat uchta asosiy mashqning oxirgisidir. Yangi boshlanuvchilarga og'ir vazn bilan bajarish qat'iyan tavsiya etilmaydi. Qizlar uchun faqat shtangadan boshlash yaxshidir, yigitlar uchun - 5 kg og'irlikda. Bu pastki orqa tarafdagi og'ir yuk bilan bog'liq. Kuadriseps, gluteal mushaklar, son va pastki orqa mushaklar mukammal tarzda ishlab chiqilgan.
Yangi boshlanuvchilar uchun o'quv video darsliklar
Fitness faqat jadvalga, parhezga va mashq qilish texnikasiga rioya qilsangiz, maksimal natijalarga olib kelishi mumkin. Ikkinchisini mustaqil ravishda o'zlashtirish ayniqsa qiyin, chunki ijro etishdagi xatolarni ko'rsatadigan hech kim yo'q.
Darslarga tayyorgarlik ko'rish uchun videoni tomosha qilish yaxshiroqdir mashhur sportchilar, bu sport zalida mashg'ulot texnikasining nuanslari haqida gapiradi. Quyida erkaklar va ayollar uchun mashqlar misollari keltirilgan. Qulay kiyim kiyishni unutmang.
Erkaklar uchun sport zalida mashqlar to'plami
Qizlar uchun sport zalida mashq qilish
Yoz uchun nasos bahorda odatiy amaliyotdir katta soni erkaklar vazn yo'qotish, mushak massasini olish yoki avvalgi shaklini tiklash uchun sport zaliga borishadi. Sport zaliga borishdan oldin, ajoyib natijalarga erishish uchun erkaklar uchun qaysi mashqlarni tanlash kerakligini bilishingiz kerak qisqa vaqt.
Men sizga bu haqda aytib beraman eng yaxshi dastur erkaklar uchun mashqlar, bu dasturga ertalab yugurish va qo'shamiz to'g'ri ovqatlanish. Shaxsan men undan foydalandim va menga juda yoqdi, mushaklardan tez javob oldim va 3 oy ichida 6-7 kg mushak massasini olishga muvaffaq bo'ldim, shu bilan birga qorin bo'shlig'im ko'rinib turardi va umuman olganda, mushaklar quruq edi.
Ushbu o'quv dasturi kilogramm olish uchun mo'ljallangan - agar kuningiz band bo'lsa va doimo vaqtingiz kam bo'lsa, buni tavsiya qilaman.
Biz dushanba, chorshanba, juma kunlari kuniga 1,5 soat mashg'ulot o'tkazamiz.
Mashqlar
- ko'krak qafasi va triceps:
Ko'krak
- Yassi skameykada ko'krak pressi, 4 ta to'plam, to'plamlar orasida 4-5 daqiqa dam oling, isinish uchun 1 to'plam, bo'sh bardan boshlang, so'ngra og'irlik qo'shing - 2 to'plam 10 takror, 3 to'plam 8 takror, 4 to'plam 6 takror va 2-3 marta takrorlash uchun oxirgi maksimal vazn.
- Dumbbell skameykada engil musbat burchak ostida ko'tariladi, to'plamlarni 3 tagacha kamaytiring, isinishni qilmang va qolgan qismini takrorlang.
- Keyin, dumbbellni boshingiz orqasida tekis qo'llar bilan ko'taring. Men bu erda tushuntiraman, chunki bu mashqni kam odam ishlatadi, lekin menimcha, bu juda yaxshi, bu pektoral mushaklarni cho'zadi va ularni o'sadi. Biz skameykaga yotib, tepada gantelni tekis qo'llar bilan ushlab turamiz va qo'llarimizni to'g'ri ushlab turgan holda sekin boshimiz orqasiga ko'taramiz. 8-10 ta takrorlashning 3 to'plami.
Triceps
- Skameykali press - bu deyarli butun mushakni ishlaydigan asosiy triceps mashqlari. Biz 4 ta yondashuvni, birinchi isinishni va yana 3 ta 8-10 ta takrorlashni qilamiz.
- Frantsuz matbuoti - to'lqinli novda bilan shtangani oling, biroz musbat burchak ostida joylashgan skameykaga yoting, shtangani oldingizda to'g'ridan-to'g'ri ushlab turing, so'ngra tirsaklaringizni egib oling, lekin ularni bir-biridan to'g'ri va bir-biridan ajratib qo'ymang. Gap shundaki, shtangani peshonangizga yo'naltiring yoki uni boshingiz orqasida biroz harakatlantiring.
- Push-uplar - bu mashqni hamma biladi deb o'ylayman, buni ko'krak yoki tricepsda bajarish mumkin, barchasi tirsaklaringizni qanday joylashtirganingizga bog'liq, agar maqsad tricepsni pompalamoqchi bo'lsa, keyin tirsaklaringizni tanangizga yaqinroq bosing. iloji boricha. Biz maksimal takrorlashni qilamiz, agar u 15 martadan ko'proq chiqsa, qo'shimcha og'irlikni olib, u bilan 8-10 ta takrorlashni, shuningdek, 3 ta yondashuvda bajaramiz.
(Muhim - sport zalida mashg'ulot o'tkazayotganda, erkaklarga dastgoh pressi, squat, deadlift kabi asosiy mashqlarni bajarish tavsiya etiladi - dam olish uchun katta vaqt oralig'i bilan, yondashuvlar orasida 5-6 daqiqa)
- chorshanba - orqa - biceps
Birinchi mashq - o'lik yuk, sport zalida mashg'ulotlarning asosi. Deadlift butun tanani har tomonlama rivojlantiradi va testosteronning ko'payishi tufayli mushak massasining o'sishiga yordam beradi.
Orqaga
- Deadlift shu tarzda amalga oshiriladi - uzun olimpiya bari yuqori og'irliklarga ega bo'lishi va erga turishi kerak, biz unga yaqinlashamiz, novdani elkalarining kengligidan ushlaymiz va oyoqlarimiz bilan tortib olishni boshlaymiz, orqamiz butunlay tekis, biz qo'llarimizni egmang. Yuk oyoqlarga, orqaga, elkaga, asosiy mushaklar va dumbalarga tushadi. Yondashuv kichik vazndan boshlanadi va asta-sekin 4-5 yondashuvga qadar ko'tariladi.
- Shtanga qatorini ko'kragiga - biz 90 gradusdan ortiq egilib, oyoqlarimizni biroz egamiz va shtangani ko'kragiga tortib olish uchun pastki yoki qo'l bilan ushlaymiz. Qo'llaringizni iloji boricha o'chirib qo'yish va shtangani pastki holatga tushirganda, amplitudani yaratish uchun elkangizni orqasiga tushirish muhimdir. 10-12 takrorlashning 3 to'plami.
- Gorizontal barda qo'shimcha og'irlikdagi keng tutqichli tortishishlar, biz ushbu mashqni, albatta, erkaklar uchun gimnastika mashg'ulotlari dasturiga kiritamiz, bu barcha orqa mushaklarini barqarorlashtirishga yordam beradi. Asosiysi, uni to'g'ri bajarish: tutqich yuqoridan, elkalaridan kengroq bo'lishi kerak, oyoqlaringizni tizzangizga egib, pastki orqa tomonni kamaytiring. Buni to'g'ri bajarish uchun siz qo'llaringizni o'chirishingiz va latslaringizni his qilishingiz kerak. Maksimal 3 ta to'plam
♦ Yordam
Oddiy so'zlar bilan aytganda: latissimus dorsi mushaklari elkalari ostida joylashgan. Ular yadrodan keyin darhol boshlanadi, agar siz old tomondan qarasangiz, keyin darhol qorin bo'shlig'idan keyin orqa tomonga to'g'ri chiziq torting. Gopniklarni yurish paytida qo'llarini yon tomonga yoyishga majbur qiladigan latlar!
Biceps
- Shtangani ko'tarish, tik turgan biceps jingalaklari - barni oling, u to'lqinsimon yoki tekis bo'lishi mumkin, vaznni alohida-alohida tanlang - sekin tushirish bilan 10-15 marta 3 to'plam, oxirgi takrorlashda o'rta nuqtada ushlab turing.
- Bolg'alar - dumbbellni oling, uni uzunasiga aylantiring va yelkaga ko'taring - bu mashq bicepsning tashqi qismini pompalashga yordam beradi. Biz engil vazndan boshlaymiz va uni muvaffaqiyatsizlikka ko'taramiz, 1 martagacha.
- O'tirgan holda biceps uchun dumbbelllarni ko'tarish - nuqta oxirida bicepsni to'liq siqish, asta-sekin ko'tarish va tushirishdir, lekin eng past nuqtada biz bicepsni siqib chiqaramiz. Biz buni oxirgi daqiqaga qadar qilamiz, shunda qo'llarimiz shunchaki taslim bo'ladi.
- Juma- oyoqlar va elkalar
Oyoqlar
Ertalab yugurish
Mushak massasini olish, ammo yog'dan qochish uchun siz kardio (yugurish) bilan shug'ullanishingiz kerak bo'ladi. Haftada kamida 3 marta 30 daqiqa yugurishga harakat qiling. Men och qoringa yugurishni tavsiya qilaman.
Agar sizning maqsadingiz umumiy funksionallikni oshirish bo'lsa, unda erkaklar uchun uy mashqlari bajariladi, ammo sport zalisiz kilogramm olish deyarli mumkin emas. Sport zaliga borish etuk va puxta o'ylangan qaror bo'lishi kerak, bu juda ko'p mehnat talab qiladi, lekin pushaymon bo'lmaysiz.
Har bir erkak ertami-kechmi o'z tanasini pompalamoqchi. Ammo bu istak, biz bilganimizdek, juda tez yo'qoladi mushak massasini qurish uchun mashqlar uyda o'tkazilishi mumkin. Buning uchun erkaklar uchun fitnes mos bo'lishi mumkin. Keling, sizga bunday trening haqida bir oz ko'proq gapirib beraylik.
"Fitness" tushunchasi zamonaviy dunyo endi yangilik emas. Biroq, erkaklar tobora yaxshi mashinalar va maxsus jihozlarga ega bo'lgan sport zallarida mashq qilishni afzal ko'rishadi. Erkaklar uchun fitnes juda mumkin bo'lsa-da, o'quv dasturi qo'shilishi bilan ayollardan sezilarli darajada farq qiladi.
Erkaklar uchun fitnes dasturi ma'lum bir shaxsning xususiyatlariga asoslanadi. Bunday mashqlar kuch mashqlari orqali mushaklarning ohangini saqlashga yordam beradi. Bu muvaffaqiyatga erishishga yordam beradigan aerobika va kuch mashqlari kombinatsiyasi.
Aerobika yog 'yoqilishiga yordam beradi va yurak-qon tomir tizimini normal funktsional holatga keltirishga yordam beradi. Shuningdek, erkaklar uchun fitnes maxsus mashg'ulotlardan iborat bo'lishi mumkin.
Fitnes biznesda juda mashhur bo'ldi. Ishbilarmonlar uchun fitnes mashg'ulotlari ular uchun qulay bo'lgan istalgan vaqtda sport zaliga tashrif buyurishni o'z ichiga oladi.
Erkaklar uchun fitnes o'quv dasturi
Ushbu mashqlar aerobik mashqlar bilan birgalikda bajarilishi kerak.
Biceps uchun
Muqobil dumbbell liftlarini bajaring, qo'llarni almashtiring (3 marta 10 marta);
Yelka mushaklarida
Ideal mashq - harbiy dumbbell pressi (10 martadan 3 marta takrorlash);
Yoniq pektoral mushaklar
Nishabli push-uplarni bajaring (3 ta takrorlash x 10);
Triceps uchun
Yotgan holda tricepsni cho'zish uchun bilgan har qanday mashqlarni bajaring. Bu dumbbellni boshingiz orqasiga tushirish yoki push-uplarni bajarish bo'lishi mumkin. (3 ta takrorlash 10 marta);
Matbuot uchun
Oldinga egilishlarni bajarish uchun mashq ((3 marta 10 marta) juda mos keladi;
Oyog'ingizda
Dumbbelllar bilan oldinga o'pkalarni bajaring (10 martadan 3 marta takrorlang).
Uyda fitnes
Uyda mashqlarni bajarish uchun sizga faqat iroda kerak. Shunday ekan, boshlaylik!
Boshlang'ich pozitsiyasi: qo'llarni cho'zgan holda erga yotish, yelka kengligida, yuzini pastga tushirish. Oyoqlar bir-biridan yoki alohida joylashtirilishi mumkin. Keling, boshlaylik: nafas oling va tirsaklaringizni egib, bajarayotganda ko'kragingizni erga tegizishga harakat qiling. Keyin biz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz va nafas olamiz.
Boshlang'ich pozitsiyasi: Gorizontal barni qo'l bilan ushlang, qo'llar elkangiz kengligidan biroz kengroq. Bardan osib turing. Keyin, teginishga urinib, o'zingizni torting yuqori qismi ko'krak ustuni. Amplitudaning yuqori qismida bir soniya pauza qiling, va keyin muammosiz boshlang'ich holatiga qayting.
Boshlang'ich pozitsiyasi: kaftlaringiz dumbalaringiz ostida bo'ladigan holatda erga yoting. Keyin oyoqlaringizni sekin poldan ko'taring va ularni elkalariga torting. Tos suyagi biroz ko'tarilishi kerak, lekin pastki orqa, aksincha, erga bosilishi kerak. Biz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz. Ushbu mashqni 25-30 marta bajaramiz.
Boshlang'ich pozitsiyasi: Oyoqlaringizni bir-biriga parallel ravishda bir-biridan 40-50 sm masofada joylashtiring. Umurtqa pog'onangizni to'liq to'g'ri tutib, har bir qo'lingizda dumbbellni ushlang. Qo'llaringizni to'liq cho'zgan holda dumbbelllarni pastga tushiring. Bir oyoq bilan oldinga qadam tashlang pastki orqa qismini to'g'ri saqlashga harakat qilayotganda. Oldinga oyog'ingizni tizzangizga buring va son bo'g'imlari
, boldir va son orasidagi burchak to'g'ri bo'lguncha. Boshqa oyoqning oyog'i joyiga o'rnatilishi va harakatlanmasligi kerak, tizza esa erga osilgan, lekin unga tegmaydi.
Qisqa pauzadan so'ng, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting, bir xil harakatlarni faqat teskari tartibda takrorlash. Har bir yondashuvdan keyin yoki har bir takrorlashdan keyin oyoqlarni o'zgartirishingiz mumkin. Shunday qilib, 4-5 ta yondashuvda 8 dan 12 gacha takrorlashning kerakli soni.
(7
reytinglar, o'rtacha: 5,00
5 dan)
Chiroyli tana konturini shakllantirish, mushak massasini olish yoki hajmni yo'qotmasdan chidamlilikni oshirish mumkin. va parhez bunga erishishga yordam beradi. Erkaklar uchun gimnastika zalida o'quv dasturi natijalar beradi.
Yangi boshlanuvchilar uchun asoslar
Natijaga erishish uchun sport zaliga a'zo bo'lish etarli emas. O'z ustida ishlashni boshlagan odamlar asosiy sxemaga muhtoj. Bu mushaklarning rivojlanishi uchun asos bo'lib, asta-sekin yuklarga moslashishga imkon beradigan tadbirlar to'plamidir. Sport zaliga birinchi marta borganingizda og'ir yuklarni ko'tarishga urinmang. Markaziy asab tizimi, bo'g'inlar va ligamentlar sportdan stressni olmasliklari kerak. Og'irlikka o'rganib qolganingizdan so'ng, uni asta-sekin oshiring.
Yangi boshlanuvchilar uchun muddat hisobga olgan holda bir oydan olti oygacha o'zgaradi dastlabki tayyorgarlik sportchi. Sport klubida ishlash rejasini tuzishda tajribaga ega bo'lgan odamga ishoning. Professionalga ishonish sizni tezroq qiladi maqsadingizga erishasiz. Bu mushaklarning o'sishini tezlashtirishga yordam beradi.
Dasturning asosiy parametrlari:
- Darslar haftasiga 3 marta
- To'liq tana ishi (poydevorni qurish)
- Asosiy mashqlarni bajarish
- Og'irlikning silliq rivojlanishi
- Balansli ovqatlanish
Birinchidan, saqlang va foydalaning:
Mashqlarning xilma-xilligi dastlab kichikdir. Asosan bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhini ishlaydigan ko'p komponentli mashqlar. Har bir to'plamda 3-4 ta yondashuvni bajaring, keyingisidan 1,5-2 daqiqa oldin dam oling. Raqamni oshirib, 10-12 marta takrorlashdan boshlash yaxshidir. Sport zaliga borish tizimli bo'lishi kerak. Ushbu texnika sizga jarohatlardan qochishga yordam beradi. Neyromuskulyar aloqa yaxshilanadi.
Asosiy mashqlar:
- Dastgoh pressi
- Bukilgan shtanga qatori
- Triceps pressi
- Barbell ko'krak qafasi
- Barbell jingalak
- Klassik tortish
Ushbu kompleksni 2-3 kunga bo'ling. Shu bilan bir qatorda, mashg'ulotlar har kuni, dam olish uchun ikki kun bo'lishi kerakligini yodda tuting. Bir soat o'qish kifoya qiladi. Birinchidan, 5-10 daqiqa davomida isinish (cho'zish).
Etarli yukni bering. Barbelldan foydalaning. Bu harakatlarni sinxronlashtirishga va to'g'ri bajarishga yordam beradi. Sportchi uch yoki to'rt marta takrorlashi mumkin bo'lgan vazn mushak tolalariga ular bardosh beradigan yukni beradi. Energiyani tejash glikoliz tufayli yuzaga keladi.
Oziqlanish - anabolik steroid. Busiz mashg'ulot energiyani behuda sarflaydi. Kilo yo'qotish uchun siz iste'mol qiladigan kaloriyalar sonini kamaytirishingiz kerak. Agar sizning maqsadingiz mushak massasini olish bo'lsa, oshiring. Mushak tolalarini rivojlantirish uchun tanaga muvozanatli miqdorda protein kerak.
Mushak massasini olish
Tana stressga o'rganib qolganda, tana shakllana boshladi va siz mushak tolalari sonini ko'paytirishni boshlashingiz mumkin. Qadam-baqadam intensiv ish mushaklar hajmini qo'shishga yordam beradi. Har bir yuk darajasi o'z operatsion strategiyasiga ega.
Ushbu turdagi ommaviy mashqlar bundan mustasno emas. Ideal to'plam oyiga 1-3 kg. Ko'proq daromad olganingiz sayin, siz ham yog' to'playsiz.
Mashg'ulotlarning davomiyligi, tiklanish davri
O'qimang bir soatdan ko'proq, ortiqcha ish mushaklarni yoqib yuboradi. Mashg'ulotlar davomida uchta mushak guruhidan ko'p bo'lmagan mashqlarni bajaring. Bir mushak guruhiga haftada bir martadan ko'proq ta'sir qilmaydigan rejimni tanlash yaxshidir. Bir xil mashg'ulot kunlari orasidagi masofa 7-10. To'plamlar orasida 1-4 daqiqa dam oling.
Qayta tiklash mashg'ulotning bir qismidir. Bizning mushak tolalari bu davrda o'sadi. Voz kechish yomon odatlar, uyqu jadvalini saqlang va faoliyatingizni tizimlashtiring. Tanani qayta tiklash uchun kamida 72 soat kerak bo'ladi. Sport zaliga haftada to'rt martadan ko'p bo'lmagan tashrif buyurishingiz mumkin.
Og'irlik, to'plamlar, takrorlashlar
Og'irlik mashqlari mushaklar hajmini oshirishning bir usuli hisoblanadi. Ularni rivojlantirish uchun suzuvchi og'irliklar bilan mashq qiling. Erkaklar uchun sport zalida o'quv dasturi tananing ish faoliyatini hisobga olgan holda ish og'irligini bosqichma-bosqich oshirishni o'z ichiga oladi.
Mashqlarni to'g'ri bajaring va texnikangizga e'tibor bering. Har bir to'plam uchun uchta yoki to'rtta to'plamni bajaring. Takrorlashlar soni 6 dan 12 gacha.
Ovqatlanish rejasi
Sport zalidan keyin kuchingizni to'ldirish kerak. Iste'mol qilinadigan kaloriyalar soni yoqilganidan ko'proq bo'lishi kerak. Sportchilar vazn ortishi bilan kuniga 3500-4000 ming kaloriya iste'mol qiladilar. Muvozanat tufayli vazn ortadi ozuqa moddalari: yog'lar, oqsillar va uglevodlar.
Ideal yengillikka yoki quritishga erishish
Yengillik - past daraja teri osti yog 'va mushaklarning qattiqligi. Massasiz bu mumkin emas. Ishga qabul qilish vaqtida bizning mushak tolalarimiz biroz bo'shashadi va kerakli elastiklikka ega emas, biz shaklni maydalaymiz.
Asosiy qoidalar
- Uglevodlarni iste'mol qilishni kamaytiring
- Kaloriya sarfini oshiring
- Lipolizni qo'zg'atish uchun kardio mashqlarini bajaring (energiya yog 'zaxiralarini yoqish orqali tiklanadi)
- O'rtacha vazn bilan ishlang
Uglevodlarni iste'mol qilishni kamaytirish orqali biz stress darajasini pasaytiramiz. Biz takrorlash sonini oshiramiz.
Pompalash- nasos usuli, biz bu haqda veb-saytimizda yozgan edik. Bu tanaffuslarsiz to'plamda ishlaydi. Nasosning o'ziga xos xususiyati har bir yondashuvdan keyin vaznni kamaytirishdir. Dam olmasdan, biz qo'shimcha 10-30 marta takrorlaymiz. Yoqib yuborilgan kaloriyalar soni ortadi.
Rölyefni mashq qilishni boshlaganingizda, mushak massasi kerakli hajmda ekanligiga ishonch hosil qiling. Quritish jarayonida teri osti yog 'bilan bir qatorda mushaklarning bir qismini yo'qotishingiz mumkin. Tanani quritish uchun oziq-ovqat proteinga boy bo'lishi kerak, bu kunlik tanqislikni keltirib chiqaradi
Asosiy tushish nuqtasi qo'shimcha funt va mushak massasini olish - sport zalida yaxshi mo'ljallangan o'quv dasturi. Erkaklar uchun u tana tuzilishining turini, tayyorgarlik darajasi va mashg'ulot maqsadini hisobga olgan holda tanlanadi. Buni qanday qilishni sizga maqolada aytib beramiz.
Trener maslahatisiz ishchi o'quv dasturini yaratish qanchalik real?
Javob haqiqiy. Ammo bu tajriba bilan tasdiqlangan yaxshi nazariy bilimlarni talab qiladi. Siz inson anatomiyasini, harakatlarning biomexanikasini bilishingiz kerak inson tanasi, o'quv siklining mashqlari anatomiyasi. Maktab biologiya kursini o'qish yaxshi bo'lardi inson tanasi. Bundan tashqari, siz barcha mashqlarni albatta bilishingiz va bajarishingiz kerak to'g'ri texnika shikastlanmaslik uchun. Agar o'zingizga shubha qilsangiz, sport shifokorlari va tajribali murabbiylarga murojaat qiling.
Sizda bilim bor - qaysi maqsadni tanlash kerak?
Optimal maqsadni tanlash uchun siz qanday turdagi tana tuzilishiga ega ekanligingizni bilishingiz kerak.
3 turi mavjud:
- endromorf (ko'p yog'li va ko'p mushaklar, zich, to'liq turdagi);
- mezomorf (juda oz miqdordagi yog ', lekin yaxshi rivojlangan mushaklar);
- ektomorf (minimal yog ', kichik mushak, nozik).
Ektomorflar uchun mushak massasini olish juda qiyin, ammo ular yog 'yoqish uchun moyillikka ega. Bunday odamlar ommaviy va kuch-quvvat mashqlari dasturlariga mos keladi. Mezomorflar eng baxtli odamlardir. Ular optimal tuzilishga ega. Tug'ilgandan boshlab, ular uchun mushak massasi va kuchini oshirish yoki vazn yo'qotish va chidamlilikni oshirish muammo emas. Endromorflar semirishga moyil, shuning uchun ular uchun optimal mashg'ulot mushaklar va kuchning minimal yo'qolishi bilan yog 'yoqishdir.
Har qanday tur doimiy ravishda bitta maqsadga e'tibor qaratmasligi kerak, chunki turg'unlik (taraqqiyotni to'xtatish) yuzaga kelishi mumkin. Shuni qo'shimcha qilishim kerakki, yuqoridagi tavsifga ideal darajada mos keladigan odamlarning deyarli hech qanday turi yo'q, deyarli barchasi aralash, masalan, ekdomorf va shu bilan birga, mezomorf; mezomorf va endomorf.
Endi siz nazariya bilan tanishganingizdan so'ng, dastlabki maqsadingizni tanlashingiz kerak:
- vazn yig'moq;
- kuchning oshishi;
- nasosning chidamliligi (ham mushak, ham yurak-qon tomir);
- yog 'yoqish.
Mushak va yurak-qon tomir chidamliligi (umumiy tilda - nafas olish chidamliligi) o'rtasidagi farqni tushuntirishga arziydi. Nafas olish chidamliligi engil og'irliklar bilan ishlashni o'z ichiga oladi, lekin ko'p sonli takrorlash uchun. Bunday holda, kuch ko'rsatkichlari deyarli ko'tarilmaydi. Velosiped haydash uchun javob beradi (yugurish vaqtini oshirish va hokazo).
Mushakli ham takrorlash sonini ko'paytirishga qaratilgan, ammo vazni maksimalga yaqin. Mushaklarning chidamliligiga misol keltiramiz: skameykaning maksimal og'irligi 100 kg bo'lgan sportchi har bir to'plamda 5-6 martadan 90 kg og'irlikdagi 6 ta to'plamni bajarishi mumkin.
Endi vazn yo'qotishning ba'zi nuanslariga aniqlik kiritishga arziydi. Ko'pchilikni savol hayratda qoldiradi: “Siz vazn yo'qotdingizmi? Lekin siz aynan nimani yo'qotdingiz: yog'mi yoki mushakmi? Axir, siz yog'ni yoqish yoki mushaklarni yo'q qilish orqali vazn yo'qotishingiz mumkin. Yoki bu variantlarni birlashtirish.
Siz, albatta, qimmatbaho mushak massasini yo'qotmasdan yog'ni yoqishingiz mumkin, ammo buning uchun siz qattiq uyqu / parhez rejimini saqlashingiz kerak, bundan tashqari, oqsil va tarvaqaylab ketgan zanjirli aminokislotalarni (bcaa) iste'mol qilishingiz kerak. Xuddi shu nuance, lekin aksincha, kilogramm olishda. Ya'ni, vaznni yog' yoki mushakdan olish mumkin. Ozg'in mushaklarga ega bo'lish uchun siz yuqorida tavsiflangan bir xil maslahatlarga amal qilishingiz kerak: sport ovqatlanishini oling va to'g'ri ovqatlaning.
Massa, kuch, yog 'yoqish bo'yicha mashg'ulotlar rejalari o'rtasidagi farq nima
Birinchidan, haftada mashg'ulot kunlari soni. Massa olish uchun haftada 3 kun mashq qilish, mushaklarni tiklash uchun har kuni tanaffus qilish yaxshidir. Bir mashg'ulot kunida siz ikki yoki uchta mushak guruhiga e'tibor qaratishingiz kerak. Yog 'yoqish uchun - haftada 4-5 kun, har kuni 2 kun. Ikki-to'rt mushak guruhini mashq qiling (to'rttasi sportchilar uchun).
Ommaviylar uchun - haftada ikki kun. 2-3 kun dam oling. Eng qizig'i shundaki, o'zingizni faqat to'rtta mashq bilan cheklash taraqqiyot uchun xavfli emas: dastgoh pressi, klassik squats, o'lik ko'tarilish va tik turgan barbell presslari.
Bu "afsonaviy to'rtlik", deyarli butun tanani ishlaydigan asosiy ko'p bo'g'inli mashqlar: ko'krak qafasi, triceps, oldingi deltalar (skameykalar), to'rt boshli boshli mushaklar, sonlar, gluteallar (squats), pastki orqa stabilizator mushaklari, pastki orqa, trapezius, bilaklar, sonlar, quadriseps (deadlift), barcha uchta mushak elka mushaklari, triceps, bilaklar (tik turgan matbuot).
Bundan tashqari, chayqalishda, masalan, buzoqlar, qorin bo'shlig'i va biceps stabilizator mushaklari (ha!), o'lik yukda - abs va biceps, skameykada - oyoq va orqa (pauerlifter texnikasi) ishlaydi. Shuning uchun, kichik mushak guruhlariga e'tibor berilmasligi haqida tashvishlanmang.
Endi qaysi mushak guruhlarini birlashtirish, qancha to'plam va takrorlashni bajarish haqida
Ommaviy dastur uchun, agar siz pauerlifting bilan shug'ullanishni xohlamasangiz, 6-10 ta takrorlashning 3-4 to'plami etarli (ko'pincha). Tanaffus - 3 daqiqagacha. Yog 'yoqish uchun: bitta mashqda beshdan o'ngacha yondashuv, 15-30 takrorlash. Tanaffus - bir yarim daqiqa.
Agar maqsad kuch bo'lsa, siz ikkita mushak guruhi uchun ikkita mashqni bajarishingiz kerak (pauerlifting) yoki ikki-uch mushak guruhi uchun 3-4 mashq (bodibilding,). Yondashuvlar soni 4 dan 7 gacha, takroriy soni ikkidan beshgacha. Yondashuvlar orasidagi tanaffus kamida 5 minut (kretin-fosfat oynasini to'ldirish uchun zarur).
Trening boshida bajarilishi kerak bo'lgan ko'p qo'shma asosiy mashqlar ta'siriga asoslangan mushak guruhlarini birlashtirish kerak. Masalan, ko'krak qafasi va triceps, chunki barbell skameykalarida bu ikkala mushak guruhi ham ishtirok etadi.
Oyoqlarni qorin bo'shlig'i bilan birlashtirish yaxshiroqdir, chunki squats qorin bo'shlig'ini va oyoqlarning barcha mushaklarini ishlaydi (garchi buzoqlar eng kam bo'lsa ham). Orqa - biceps bilan, chunki ular orqa va bicepsni rivojlantiradi, shuningdek, o'lik ko'tarishda boshqa tutqich bilan (bir qo'l shtangani pastdan, ikkinchisi yuqoridan ushlab turadi), orqa va biceps ishlaydi.
Yangi boshlanuvchilar uchun darslarning xususiyatlari
Solih yo'lga kirgan eng yangi va tajribasiz odamlar uchun fullbody kabi dastur mos keladi. Bu mashqlarni bajarish texnikasini o'zlashtirishga qaratilgan. Bir mashg'ulot kunida ular yukga ko'nikishlari uchun mashqlar bajariladi. Trening - haftada 3 kun, maksimal 2 soat.
Ushbu yondashuv massa va kuchga ega bo'lish yoki yog 'yoqishda ozgina muvaffaqiyatga erishadi, chunki mashg'ulotning birinchi kunlarida mushaklar yangi harakatlar va yuklarga o'rganib qoladi. Bu "shok terapiyasi" ning bir turi (yuk turi keskin o'zgarib turadigan o'quv yondashuvi). Yangi boshlanuvchilar yoki turg'unlikka erishgan sportchilar uchun javob beradi. Bir yarim-ikki daqiqalik tanaffus bilan 10 ta takroriy 3 to'plamni bajaring.
Dastur bir oydan ikki oygacha davom etadi umumiy mustahkamlash mushak ramkasi. Keyinchalik, dasturni batafsilroq dasturga o'zgartirishingiz kerak, qaysi biri katta guruh mushaklar va asosiy ko'p qo'shma mashqlarda katta yordam beradigan 1-2 ta kichik.
Masalan:
- Dushanba kuni siz ko'krak qafasi va tricepsni mashq qilasiz: birinchi navbatda - umumiy isinish, so'ngra shtanganing dastgoh pressi, nishabli dumbbell pressi, yotgan holda gantel chivinlari, so'ngra - va qo'llarni blokda kengaytirish.
- Chorshanba kuni– oyoq va abs: klassik chayqalishlar, oldingi cho'zilishlar, o'pkalar, o'tirgan va tik turgan holda buzoqlarni ko'tarish, sakrashlar, og'irliklar bilan yon egilishlar, taxta, vakuum.
- Juma kuni– orqa, biceps va yelkalar: o'lik ko'tarish, tortishish (shtangalar, gantellar, blokda), og'irliklar bilan yelka qisish, to'g'ridan-to'g'ri ushlash, supinatsiyalangan gantel biceps jingalaklari, tik turgan shtanga, gantelni old, yon va egilishda ko'tarish , . Yondashuvlar va takrorlashlar soni maqsadingizga qarab belgilanadi.
Har bir dastur ikki oygacha bo'lgan muddatga mo'ljallangan. Keyin mashqlar tartibini, ularning intensivligi va miqdorini o'zgartirishingiz kerak. Bu vaqtga kelib siz qaysi mushaklar orqada qolayotganini aniqlab, ularga e'tibor qaratishingiz mumkin.
Biroq, dasturingiz qanchalik professional bo'lishidan qat'i nazar, mashg'ulot muvaffaqiyatning atigi 30 foizini tashkil qiladi. Qolgan 70 tasi ham uyqu rejimidir.
Qanday qilib sog'lom ovqatlanish kerak
- Birinchidan, Siz kuniga 6-7 marta kichik qismlarda ovqatlanishingiz kerak. Bu tananing uzoq muddatli to'yinganligiga yordam beradi, ortiqcha ovqatlanishni yo'q qiladi va mashg'ulot paytida zarur energiyani imkon qadar uzoq vaqt davomida saqlaydi.
- Ikkinchidan, zararli va istisno yog'li ovqatlar. U ichak florasini yo'q qiladi, testosteron (mushaklarning o'sishi uchun mas'ul bo'lgan gormon) ishlab chiqarishni bloklaydi va yog 'to'planishiga hissa qo'shadigan xolesterinni oshiradi.
- Uchinchidan, sekin va tez uglevodlar bilan alohida oziq-ovqat. Murakkab uglevodlarni o'z ichiga olgan mahsulotlar eng kam miqdorda zararli qo'shimchalarga ega. Murakkab uglevodlar organizmda uzoq vaqt hazm bo'ladi, bu esa uzoq vaqt to'yinganlik hissi va energiya ishlab chiqarishga yordam beradi. Bunday mahsulotlarga misollar: grechka, jigarrang guruch, qattiq bug'doy makaron, baklagiller, mevalar, rezavorlar, sabzavotlar, o'tlar. Tez uglevodlar qisqa vaqt davomida energiya va to'liqlik hissi bilan ta'minlaydi, shuning uchun siz tez-tez ovqatlanishni xohlaysiz.
- To'rtinchidan, Proteinga boy ovqatlar iste'mol qiling. Bu go'sht. Proteinning eng ko'p miqdori tovuq ko'kragi, baliq, mol va cho'chqa go'shti va tovuq tuxumida mavjud.
- Beshinchidan, iste'mol . Batafsil ma'lumot uchun sport shifokorlari va murabbiylari bilan maslahatlashing.
