Sezaryen keyin nima yaxshiroq bo'lgan jarayon. Kesariya bo'limi: operatsiyadan keyin nimani kutish kerak? Fiziologiya: yosh onaning tanasini tiklash xususiyatlari

Ayollaringizning sog'lig'iga g'amxo'rlik qilish va vaginal mushaklarni qanday o'rgatish kerakligini bilish juda muhimdir. Bunga Kegel mashqlari yordam beradi. Agar siz fitnes zalida mashinalarda yoki sport anjomlari bilan mashq qilsangiz, ertami-kechmi bu mashqlar ko'rinadigan effekt beradi. Yoki u o'sib bormoqda mushak massasi, yoki tana yanada ko'zga tashlanadigan va tonlangan bo'ladi. O'z navbatida, intim mushaklar tashqi tomondan ko'rinmaydi, lekin ularning rivojlanish darajasi hayotning ko'plab sohalariga, ayniqsa samimiy hayot sifatiga ta'sir qiladi.

Ko'rsatkichlar:

• Avvalo, ega bo'lganlar zaif mushaklar vagina.
• Ikkinchidan, bu mashqlar yaqinlashib kelayotgan tug'ilishda yorilishlarning oldini olish uchun kerak.
• Jismoniy mashqlar uchun yana bir ko'rsatkich - bu o'z-o'zidan yoki yo'talish va hapşırma paytida paydo bo'ladigan siydik o'g'irlab ketishdir.
• Bachadon prolapsasi yoki oldini olish ham jismoniy mashqlar uchun ko'rsatma hisoblanadi.
• Jinsiy hayotingizdan norozilik ham sizni Kegel mashqlarini bajarishga undaydi.
• Kegel mashqlarini to'g'ri va tizimli bajarish ham gemorroydan xalos bo'lishga yordam beradi.
• Agar siz muntazam ravishda mashqlarni bajarsangiz, ayol tanasining qarish jarayoni sekinlashadi va menopauzaning boshlanishi ham kechiktiriladi.
• Kegel mashqlarini muntazam ravishda bajarish orqali tos a'zolarining qon ta'minoti yaxshilanadi. Bunday holda, barcha organlar samaraliroq ishlaydi.
• Bundan tashqari, agar Kegel mashqlari bajarilsa, bu yaxshilanishga yordam beradi tez tiklanish tug'ilgandan keyin.

Tayyorgarlik

Eng boshida, tayyorgarlik paytida siz vaginaning mushaklarini his qilishni o'rganishingiz kerak.

1. Bu siydik chiqarishni to'xtatish orqali amalga oshirilishi mumkin. Avvaliga buni qilish qiyin bo'ladi, keyin buni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini tushunasiz va mushaklarni his qilasiz. Biroq, buni tez-tez bajarish mumkin emas, aks holda bunday mashq teskari ta'sirga ega bo'ladi, ya'ni mushaklarning zaiflashishi.
2. Agar siz ushbu mashq bilan mushaklaringizni his qila olmasangiz, boshqa mashqni sinab ko'ring. Barmog'ingizni vaginaga kiriting va mushaklaringizni kuch bilan siqib qo'ying, xuddi barmog'ingizni uning atrofiga o'rashga harakat qiling. Bunday holda, siz bu mushaklarni albatta his qilasiz. Kegel mashqlarini bajarishni boshlashdan oldin, har safar siydik pufagini to'liq bo'shatish kerak. Agar bu bajarilmasa, mashq paytida og'riq va engil siyish paydo bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, siydik yo'llari infektsiyasiga olib kelishi mumkin.
3. Jismoniy mashqlar paytida faqat intim mushaklar doimiy ravishda ishtirok etishi kerak. Har doim qorin bo'shlig'i, son va dumba mushaklaringizni zo'riqishdan saqlaning. Ular bu mashqlarda hech qanday tarzda ishtirok etmaydilar.

Nafas olish bir tekis va o'lchovli bo'lishi kerak. Hech qanday holatda u hibsga olinmasligi kerak. Kerakli mushaklar bo'shashganligini his qilish uchun qo'lingizni oshqozoningizga qo'ying va Kegel mashqlari paytida qorin bo'shlig'i mushaklari hech qanday tarzda ishtirok etmasligini his qilasiz.

4. Uyda mashqlarni bajarishda holat qulay bo'lishi kerak - stulda o'tirish yoki erga yotish. Biroq, siz bu mashqlarni stulda o'tirganingizda bajarishingiz mumkin, shunda siz to'liq dam olishni o'rganasiz va yotgan holda ularni to'g'ri bajarasiz. Erga yotganingizda, qo'llaringiz butunlay bo'shashib, tanangiz bo'ylab cho'zilgan bo'lishi kerak, tizzalaringiz esa biroz yuqoriga tortilishi va birlashtirilishi kerak.

Kegel mashqlari

Yuqoridagi barcha ma'lumotlarni o'zlashtirganingizdan so'ng, vaginal mushaklaringizni mashq qilishni boshlang.

Birinchidan, mushaklaringizni qisqartiring va besh soniya ushlab turing, keyin 10 soniya davomida dam oling va mashqni 10 marta takrorlang. Hammasi bo'lib kuniga uch-to'rt marta tashrif buyurish kerak.

Mashqlar boshlanganidan bir hafta o'tgach, mushaklaringizni 10 soniya davomida siqishni boshlang. 10 marta takrorlang, kuniga 3-4 marta bajaring.

Tos bo'shlig'ining mushaklarini torting. Agar buni qanday qilishni tushunish qiyin bo'lsa, bu mushaklar vakuum ekanligini tasavvur qiling. Oyoqlarini tarang va yuqoriga va ichkariga suring. Ushbu pozitsiyani besh soniya ushlab turing va keyin dam oling. Mashqni 10 marta takrorlang. Barcha yondashuvlarni bajarish 1 daqiqadan oshmasligi kerak.

Biz mushaklarni ritmik tarzda siqib, bo'shashtiramiz. Siz kuniga 3-4 ta yondashuvni bajarishingiz kerak.

Yuqoridagi mashqlarni yotgan holda yaxshi bajarishni o‘rgansangiz, ularni o‘tirib ham, tik turgan holda ham bajarishingiz mumkin bo‘ladi, ya’ni endi siz ularni nafaqat uyda, balki istalgan joyda, masalan, ishda, ta’tilda ham bajarishingiz mumkin. yoki har qanday uy yumushlarini bajarayotganda.

Intim mushaklar uchun mashq mashinalari

Mutaxassislarning fikriga ko'ra, vaginal mushaklarni sifatli va to'liq mashq qilish uchun faqat mashqlar etarli emas. Ushbu muskullar kerakli shaklga kela boshlagandan so'ng, mashg'ulotlaringizga intim mashqlar uskunasidan foydalanishni kiritishingiz kerak. Ular ushbu maqsadlar uchun maxsus ishlab chiqilgan va yaratilgan. Simulyatorlarning qanday turlari mavjud?

To'plar

Ko'pincha, bu simulyator shunday ko'rinadi - ikkita to'p bir-biriga kuchli ip bilan bog'langan va u to'plardan biridan chiqadi, shunda bu ipni tortib, siz to'plarni vaginadan olib tashlashingiz mumkin. Bunday to'plar tayyorlanadigan material juda xilma-xil bo'lishi mumkin - oddiy plastmassadan tortib to nozik shishagacha. Biroq, mutaxassislar ulardan foydalanishni tavsiya etmaydi, chunki ularning noto'g'ri ishlatilishi juda yaxshi va natijada teskari ta'sir paydo bo'ladi.

Kengaytirgich

Ushbu simulyator qo'lda kengaytirgichga o'xshash tarzda ishlaydi, lekin maxsus mushaklarni mashq qilish uchun mo'ljallangan.

Vakuumli trenajyor

Ushbu simulyator barcha mavjud bo'lganlarning eng samaralisi hisoblanadi. Uning yordami bilan siz ijobiy natijalarga tezroq erishishingiz mumkin. Avvaliga qurilma juda murakkab bo'lib tuyulishi mumkin, ammo u bilan birga kelgan ko'rsatmalarni tushunganingizdan so'ng, uni ishlatishda hech qanday murakkab narsa yo'qligi ayon bo'ladi.

Vaginal mushaklaringizni Kegel mashqlari bilan mashq qilishdan oldin nimani yodda tutishingiz kerak? Nimaga alohida e'tibor berish kerak?

Har qanday biznesda siz puxta bo'lishingiz kerak, ammo uni haddan tashqari oshirmaslik kerak. Aks holda, siz siyish paytida og'riq yoki hatto ichak siljishi kabi teskari ta'sirni olishingiz mumkin.

Siz faqat intim mushaklarni his qilish uchun siyishni to'xtatishingiz kerak, bu mashq sizning kunlik tsiklingizga kiritilmasligi kerak. Aks holda, siydik o'g'irlab ketish kabi ta'sirga erishishingiz mumkin.

Birinchi natijalar bir necha oydan keyin paydo bo'lishiga oldindan tayyor bo'ling. Eng yaxshi holatda, agar mushaklaringiz boshlash uchun juda zaif bo'lmasa, ta'sir tezroq keladi, lekin 4-6 haftadan keyin emas.

Agar belgilangan vaqt ichida siz mashqlardan hech qanday natija sezmasangiz, lekin shu bilan birga siz barcha mashqlarni to'g'ri bajarayotgandek tuyulsa va bir kunni o'tkazib yubormasangiz, maslahat uchun ginekolog bilan bog'lanib ko'ring. Bu mashqlar nima uchun hech qanday ta'sir ko'rsatmasligini tushunishga yordam beradi.

Birinchi natijalar paydo bo'lganda, hech qanday holatda mashg'ulotlarni to'xtatmang. Aks holda, barcha harakatlaringiz behuda ketadi. Va bir muncha vaqt o'tgach, mushaklar yana zaiflashadi va siz yana qaytadan boshlashingiz kerak bo'ladi.

Jismoniy mashqlar paytida nafasingizni ushlab turmang. Siz bir tekis va ritmik nafas olishingiz kerak.

Shuningdek, sonlar, qorin mushaklari va dumba mushaklarini zo'riqtirmaslik kerak. Bu mushaklar mashqlar davomida hech qanday tarzda ishtirok etmaydi, ular bo'shashadi;

Kegel mashqlari homiladorlik paytida bajarilishi mumkin. Biroq, uni xavfsiz o'ynash va homiladorlikni kuzatadigan shifokor bilan maslahatlashish yaxshiroqdir. U sizni va homiladorlik jarayonini biladi, shuning uchun faqat u jismoniy mashqlar sizga va tug'ilmagan bolangizga zarar etkazishini ishonch bilan aytishi mumkin.

Mashq qilishni boshlashdan oldin har doim siydik pufagini bo'shating. Agar bu bajarilmasa, qin mushaklari oxir-oqibat zaiflashadi va siydik yo'llarida infektsiya xavfi ortadi.

Agar mashqlarni bajarganingizdan so'ng siz belning pastki qismida og'riq his qilsangiz, bu siz mashqlarni bajarish texnikasini buzganingizni anglatadi. Bu erda maslahat uchun mutaxassis bilan bog'lanishni ham tavsiya qilishimiz mumkin.

Agar siz Kegel mashqlarini muntazam ravishda bajarsangiz va barcha nuanslarga rioya qilsangiz, yaqin orada siz o'zingizning intim mushaklaringizni boshqarishni o'rganganingizni his qila olasiz. Sizning yaxshilangan sog'ligingiz, shubhasiz, sizga minnatdorchilik bildiradi va shubhasiz jinsiy sherigingizni xursand qiladi! Sizga omad!

Vitalina Shelepova

Ko'pgina hollarda erektil disfunktsiya turli organlarning buzilishi bilan birga keladi genitouriya tizimi. Biroq, ularni oldini olish uchun, uni olish kerak emas dorilar yoki muntazam ravishda qimmat jismoniy terapiya kurslaridan o'ting. Erkaklar uchun Kegel mashqlari potentsial buzilishlarga qarshi kurashishning oddiy, arzon va universal usulidir. turg'unlik tos mintaqasida va prostata bezining disfunktsiyasi.

Ushbu mashqlar to'plami kuchli jinsiy aloqa vakillari uchun odatiy harakatlardan sezilarli darajada farq qiladi. Ular hech qanday maxsus ko'nikmalarni, o'quv jihozlarini yoki xonada etarli miqdorda bepul methni talab qilmaydi. Zaryadlash kun davomida bir necha daqiqa davom etadi, bundan tashqari, uning ba'zi elementlarini hamma joyda, hatto qog'ozlar bilan ishlashda yoki sevimli kompyuter o'yiningizning keyingi bosqichidan o'tishda ham butunlay sezilmasdan bajarish mumkin.

Gimnastikaning yaratuvchisi 19-asr oxirida tug'ilgan nemis Arnold Kegeldir. U butun umrini Qo'shma Shtatlarda ginekologiya bilan shug'ullangan va 1950-yillarning boshida ayollar uchun mo'ljallangan mashqlar to'plamini ishlab chiqqan. U ularni siydik o'g'irlab ketish, og'ir tug'ruqdan keyin va tos a'zolaridagi operatsiyalar uchun qilishni tavsiya qildi. Ammo keyinchalik mutaxassislar xuddi shu mashq "erkak" muammolarini hal qilish uchun juda mos ekanligini aniqladilar.

Arnold Kegel usulidan foydalangan holda gimnastikani muntazam ravishda bajarish quyidagi muammolarni engishga yordam beradi:

• surunkali bakterial va yuqumli bo'lmagan prostatit;
• hemoroid;
• Mushaklarning yoshga bog'liq zaiflashishi, jarrohlik oqibatlari, siydik tizimi kasalliklari natijasida kelib chiqadigan siydik o'g'irlab ketish. Ushbu holatda shifokoringiz Detrusitolni ham buyurishi mumkin);
• erta eyakulyatsiya.

Bundan tashqari, Kegel treningi tos bo'shlig'ida tiqilishi bilan bog'liq har qanday kasalliklardan, shu jumladan testosteron ishlab chiqarishning buzilishidan xalos bo'lishga yordam beradi. Ammo, har qanday boshqa faoliyatda bo'lgani kabi, siz muntazam ravishda mashqlarni bajarishingiz kerak.

O'quv kursi kamida 2 - 3 hafta davom etishi kerak, keyin siz 7 - 10 kunlik tanaffus qilishingiz va kompleksni takrorlashingiz kerak. Vaqt o'tishi bilan ushbu kompleksni bajarish odat tusiga kiradi va buni qilish tobora osonlashadi. Kegel bilan har kuni mashq qilsangiz, hech qanday zarar bo'lmaydi.

Ammo mashqlar kursini boshlashdan oldin, siz o'qitilishi kerak bo'lgan haqiqiy mushak qaerda joylashganligini aniqlashingiz kerak. Tibbiy anatomiya atlaslarida u koksikulyar-pubik (PC) mushak deb ataladi. tomonidan ko'rinish u tolalari perineum hududida joylashgan va mahkam o'rab olingan gamakga o'xshaydi. prostata bezi, to'g'ri ichakning oxirgi qismi, pastki qismi siydik pufagi bo'yni. Umuman olganda, u insonning har qanday harakati paytida u yoki bu darajada ishtirok etadi, lekin uni faqat bir qator maxsus mashqlarni bajarish orqali nishonga olish mumkin.

Uning vazifalari ichak harakatini va qisman siydik pufagini nazorat qilish va tos bo'shlig'i organlarini kerakli holatda ushlab turishdir. Bundan tashqari, bu tuzilma prostata bezining normal ishlashi va erektsiya kuchida katta rol o'ynaydi. Shuning uchun u ko'pincha sevgi mushaklari deb ataladi.

Erkaklar uchun Kegel texnikasidan foydalangan holda gimnastika taqdim etiladi muntazam darslar targ'ib qiladi:

• tos bo'shlig'i mushaklarining barcha guruhlarini mustahkamlash;
• siydik tizimining turli patologiyalarini davolash samaradorligini oshirish (prostatit, sistit, urolitiyoz, siydik o'g'irlab ketish va boshqalar);
• jinsiy istakni yaxshilash;
• jinsiy yaqinlikni uzaytirish;
• potentsialni oshirish;
• jinsiy aloqada sezuvchanlikning oshishi;
• jinsiy qo'zg'alish paytida jinsiy olatni qon oqimini yaxshilash;
• axlatni normalizatsiya qilish;
• gemorroy rivojlanishi yoki kuchayishining oldini olish;
• rivojlanish o'tkir davr prostatit kursi;
• benign prostata giperplaziyasining oldini olish.

Bundan tashqari, Kegel mashqlari tana va tik jinsiy olat o'rtasidagi burchak 90º yoki undan ham kamroq bo'lganida "yoshlik" erektsiyasini tiklashga yordam beradi.

Erkaklar uchun Kegel mashqlari: texnikaning batafsil tavsifi

45 yildan keyin erkakning tanasida qaytarilmas va nazorat qilish qiyin bo'lgan o'zgarishlar ro'y beradi, bu ham pubococcygeus mushaklarining ishiga ta'sir qiladi. Natijada, odam uzoq vaqt davomida siydik pufagi yoki ichak harakatini ushlab turishda qiyinchiliklarga duch kelishi mumkin. Jinsiy funktsiya ham buziladi, prostata bezining ishi yomonlashadi, bu ham testosteronning metabolik o'zgarishlariga ta'sir qiladi.

Shuning uchun erkaklar uchun Kegel mashqlari kundalik mashg'ulotlaringizga qat'iy kiritilishi kerak. Ammo ularni to'g'ri bajarish uchun atrofdagi to'qimalarga ta'sir qilmasdan, faqat koksikulyar pubis mushaklarini topish va izolyatsiya qilish muhimdir.

Uning keskinligini bir necha jihatdan his qilishingiz mumkin. Eng oddiyi quyidagicha. Quviqni bo'shatishda siz siyish jarayonini bir necha soniya kechiktirishga harakat qilishingiz kerak. Keyin perineum bo'shashishi kerak va oxirida yana bir necha tomchi siydikni siqib chiqarmoqchi bo'lgandek, yana tarang.

Bundan tashqari, jinsiy qo'zg'alish paytida pubococcygeus mushaklarini "sezishingiz" mumkin. Siz tik turgan jinsiy olatni oshqozon tomon "tortish" ga harakat qilishingiz kerak. Aytgancha, bunday harakat Kegel gimnastikasining navlaridan biridir, biroq u bir necha oylik muntazam mashg'ulotlardan so'ng amalga oshirilishi kerak.

Qayerdan boshlash kerak

Istalgan vaqtda mashg'ulotni boshlashingiz mumkin. Boshlash uchun siz bu mushakni 2-3 soniya davomida qisqartirishingiz kerak, so'ngra 3-4 soniya davomida dam olishingiz kerak. Ushbu harakatni kuniga kamida ikki o'n marta uch marta takrorlang. Asta-sekin, pubococcygeus mushaklarini 5 soniyagacha tarang ushlab turish kerak va mashqni kuniga 150 - 200 marta 3 - 4 yondashuvda takrorlash kerak.

Boshqa mushaklarni kuzatish muhimdir. Faqat perineumni ishlashga "majburlash" kerak. Shu bilan birga, yuz ifodalari o'zgarmasligi, anus va qorin sohasidagi mushaklar qisqarishi kerak. Nafas olishingizga ham e'tibor berishingiz kerak. Asta-sekin siz uni etarlicha tekis va chuqur bo'lishi uchun boshqarishingiz kerak. Asta-sekin, mashqlar paytida faqat oshqozon va burun bilan nafas olishni o'rganishingiz kerak. Bunday holda, kuchlanish nafas olish bilan, bo'shashish esa ekshalasyon bilan mos kelishi kerak.

Bunday gimnastikaning o'ziga xos xususiyatlarini hisobga olgan holda, mashq qilish vaqti va joyi bilan bog'liq muammolar bo'lmasligi kerak. Amaliyot shuni ko'rsatadiki, birinchi bosqichni o'zlashtirish uchun taxminan ikki hafta kerak bo'ladi. Shundan so'ng, bunday ko'p takrorlashlar qiyinchilik tug'dirmasa, mashg'ulotni murakkablashtirish kerak.

Ikkinchi bosqich

Odatdagi mashg'ulot kursiga quyidagi harakat qo'shiladi. Pubococcygeus mushakni qisqartirish va uni bu holatda 10 - 15 soniya ushlab turish kerak. Asta-sekin bu vaqt yarim daqiqagacha oshiriladi. Shu bilan birga, nafas olish bir tekis bo'lishi kerak.

Ushbu harakat qiyinchiliklarga olib kelmagandan so'ng, mushaklarning kuchlanish vaqtini sekinlashtirish kerak, 5 ga, keyin 10 ga va hokazo. Biroq, saqlash muddati bir xil - 30 soniya. Qolgan 50 ta harakat bir xil tezlikda amalga oshiriladi. Takrorlash chastotasi ham saqlanadi - kuniga 3-4 marta. Bunday mashqlarning davomiyligi 2 - 3 hafta.

Uchinchi bosqich

Keyingi qadam dam olish vaqtini qisqartirishdir.

Ushbu bosqichda erkaklar uchun Kegel mashqlari quyidagicha ko'rinadi:

• Sekin-asta siqib, kuchlanishni 30 soniya ushlab turing, so'ngra dam oling.
• Mushaklarning qisqarishi, 10 soniya davomida kuchlanish va 4 soniyadan oshmasligi kerak bo'lgan tez gevşeme.
• Oxirgi harakat 50-100 martagacha takrorlanadi.

Ushbu kompleks hali ham kuniga to'rt marta amalga oshiriladi. Ammo bu bosqichda siz 4-5 hafta davomida to'xtashingiz kerak.

Ilg'or uchun Kegel mashqlari

Agar oldingi bosqichlardagi harakatlar hech qanday qiyinchilik tug'dirmasa, keyingi bosqichga o'tishingiz mumkin.

Gimnastika kompleksi quyidagi mashqlarni o'z ichiga oladi:

• Kechiktirmasdan odatiy ritmda 50 ta harakatni bajaring.
• Pubococcygeus mushaklarini torting va uni yarim daqiqa davomida bu holatda ushlab turing.
• Yuzta tez qisqarishni bajaring.
• Kompyuter mushaklarini 60 soniya davomida tarang tuting.
• 2 daqiqa davomida butunlay dam oling.
• Mushaklar kuchlanishini 5 soniya ushlab turgan holda 50 ta harakatni bajaring.

Ushbu kompleksni haftada 2-3 marta, odatdagi gimnastika bilan almashtirib, qilishingiz mumkin.

Boshqa nozikliklar

Kegel mashqlari erektsiya bilan birgalikda ham bajarilishi mumkin. Buning uchun siz o'zingizni qo'llaringiz bilan erektsiyaga olib kelishingiz va eyakulyatsiya yaqinlashguncha harakatlarni davom ettirishingiz kerak. Keyin hayajon yo'qolguncha pauza qilishingiz va mushakni qisqartirishni boshlashingiz kerak.

Bu bir necha yondashuvlarda amalga oshiriladi. Ba'zida bunday gimnastika paytida eyakulyatsiya sodir bo'ladi. Ammo keyin u yana va yana kechiktiriladi, bu bajarilayotgan mashqlarning samaradorligini ko'rsatadi.

Kegel mashqlarini bajarishning ushbu texnikasini ham sinab ko'rishingiz mumkin. Ular olatni tik turgan holda ham mashq qiladilar. Qo'lning kafti jinsiy olatni 1 - 1,5 sm yuqoriga qo'yiladi va pubokoksigeus mushaklari qisqarib, qo'l bilan jinsiy olatni tegizishga harakat qiladilar. Bunga erishilgandan so'ng, kaftingiz bilan jinsiy olatni bosib, harakatga ozgina qarshilik ko'rsatishingiz mumkin.

Kegel gimnastikasining yana bir turi mavjud. Kechiktirilgan kuchlanish bilan mashqlar to'plamini bajarayotganda, kuch chegarasiga etgunga qadar mushakni ko'proq va ko'proq siqish kerak.

Trening natijalarini qanday tekshirish mumkin

Amalga oshirilgan mashqlar samaradorligini baholash uchun siz oddiy test o'tkazishingiz mumkin. Buning uchun tik turgan olatga kichik sochiqni osib qo'ying (taxminan aytganda, ilgakka o'xshab) va perineal mushakni qisqartirishni boshlang. Agar u etarlicha mustahkamlangan bo'lsa, jinsiy olatni ham yuqoriga ko'tariladi. Aytgancha, shunga o'xshash texnika mashg'ulotingizni diversifikatsiya qilish uchun ishlatilishi mumkin.

Jinsiy yaqinlikni uzaytirish uchun gimnastikadan amaliy foydalanish

Kegel mashqlari, shuningdek, sevgi o'yinlarining bir qismi sifatida sherik bilan birgalikda mashq qilinishi mumkin. Buning uchun erkak ham, ayol ham jinsiy olatni qinga kiritgandan so'ng perineum mushaklarini faol ravishda qisqartirishni boshlaydi.

Shunga o'xshash taktikalar jinsiy aloqani uzaytirish uchun ham ishlaydi. Yaqinlashib kelayotgan eyakulyatsiya tuyg'usini his qilganingizda, ishqalanishni to'xtatish va koksikulyar-pubik mushakni siqish kerak. Hayajon biroz pasayguncha kuchlanishni saqlab turish kerak. Nafas olish bir tekis va chuqur bo'lishi kerak.

Kegel texnikasi: kontrendikatsiyalar, mashg'ulotlarning xususiyatlari

Gimnastika bilan shug'ullanish uchun cheklovlar ro'yxatiga quyidagilar kiradi:

• yallig'lanish jarayonlari o'tkir bosqichda tos bo'shlig'idagi har qanday etiologiya;
• natijasida qon ketishi jarrohlik aralashuvi yoki diagnostika muolajalarini bajarish;
• qon ketish tendentsiyasi yoki aksincha, qon pıhtılarının shakllanishi;
• yaxshi xulqli yoki mavjudligi malign neoplazmalar tos sohasida.

Bir necha oy davomida muntazam ravishda mashqlarni bajargandan so'ng, pubococcygeus mushaklarining haqiqiy kuchlanishini his qilish tobora qiyinlashadi. Kegel trening usulini samaraliroq qilish uchun siz harakatlar bajariladigan pozitsiyani o'zgartirishingiz mumkin.

Gimnastikaga moslashganda ularni quyidagi tartibda o'zgartirish kerak:

• tik turish, oyoqlari elkalarining kengligida, qo'llar pastki orqa tomonda;
• orqa tomon yotib, oyoqlarini egib, ularni bir oz yoying (siz tos suyagini ham ko'tarishingiz mumkin);
• oshqozoningizda yolg'on gapiring, bir oyog'ingizni tizzada egib oling;
• to'rt oyoqqa tushing, tizzalaringizni bir oz ajratib turing, tirsagingizda dam oling, boshingizni kaftlaringizga qo'ying;
• erga o'tiring, tizzangizga egilgan oyoqlarini kesib o'ting ("lotus" pozitsiyasi misolida), orqa tekis;
• tekis oyoqlaringizni elkangizdan kengroq yoying, qo'llaringizni tizzangizdan biroz yuqoriga qo'ying, tekis orqa bilan bir oz oldinga egilib;
• oyoqlaringizni bir-biridan ajratib, bir oz cho'zing (tizzalaringizni 90º burchak ostida egib oling), tekis qo'llaringizga dumbbellni oling va bir oz oldinga egilib, orqangizni pastki orqa tomonga buring.

Siz istalgan vaqtda mashq qilishingiz mumkin, ammo siydik tizimi va ovqat hazm qilish bilan bog'liq muammolarni oldini olish uchun gimnastikani faqat siydik pufagi va ichaklarni bo'shatgandan keyin boshlashingiz kerak. Agar siz ich qotishiga moyil bo'lsangiz, avval siz tozalovchi ho'qna qilishingiz mumkin, lekin umuman olganda, bu maslahat majburiy emas, balki maslahatdir.

Ammo ba'zi hollarda mashqlar bilan muayyan asoratlar paydo bo'ladi. Ular quyidagilar bilan bog'liq bo'lishi mumkin:

• tos a'zolarining aniqlanmagan kasalliklari;
• gimnastikani noto'g'ri bajarish;
• muntazamlikning yo'qligi, takroriy sonining etarli emasligi.

Bunday hollarda siz mutaxassis bilan bog'lanishingiz kerak. Bunday mashqlar urologlar orasida umumiy qabul qilingan tavsiyadir. Shuning uchun shifokor gimnastikani bajarish texnikasini batafsil tushuntiradi. Shifokor, shuningdek, genitouriya tizimining patologiyalarini istisno qilishga yordam beradi. Shu maqsadda u buyuriladi zarur testlar va tadqiqotlar (TRUS, prostata sekretsiyasi madaniyati, klinik testlar qon va siydik, tos a'zolarining ultratovush tekshiruvi).

Agar siz amalga oshirish qoidalariga rioya qilsangiz, Kegel texnikasi olib keladi ijobiy natija Baribir. Biroq, ta'sirning boshlanishi vaqti har bir erkak uchun individualdir. Qoida tariqasida, yaxshilanish 6-8 haftadan keyin qayd etiladi. Biroq, agar pubococcygeus mushaklari juda zaiflashgan bo'lsa, natija 5-6 oylik muntazam mashqlardan keyin paydo bo'lishi mumkin.

Kegel mashqlari vaginal mushaklarning ohangini yaxshilash va ayolning reproduktiv salomatligini mustahkamlashning universal usuli hisoblanadi. Muntazam mashg'ulotlar tufayli mushaklaringiz yanada elastik bo'ladi, ya'ni siz vaginal orgazmga qo'shimcha kuch sarflamasdan erishishni o'rganasiz. Bundan tashqari, o'rgatilgan vaginal mushaklar sizning jinsiy sherigingizga ko'proq zavq keltiradi yaqinlik.

Kegel mashqi nima: sir simulyatorda!

Bosim o'lchagichi va havo pompalanadigan kamerasi bo'lgan Kegel mashq mashinasi intim mushaklarni mashq qilish uchun noyob qurilmadir. Simulyator 1947 yilda Arnold Kegel tomonidan patentlangan va birozdan keyin 1953 yilda u simulyatoriga ba'zi yangiliklarni kiritib, qo'shimcha patent oldi. Agar biz Internetda to'ldirilgan mashqlar haqida gapiradigan bo'lsak, ya'ni kirishni siqish, anusni siqish, ularni Kegel mashqlari deb atash mutlaqo to'g'ri emas. Chunki Arnold Kegel bir vaqtning o'zida tibbiyot hamjamiyatiga ushbu mushak guruhining rivojlanishining chinakam hayratlanarli natijalarini va ularning ayolning sog'lig'iga, uning sezgirligiga va faqat faol progressiv yuk bilan orgazm olishga ijobiy ta'sirini taqdim etdi. simulyator.

Bugun biz Kegl mashqlarini hech narsasiz, ya'ni faqat bir turdagi gimnastikani ko'ramiz. Shuningdek, biz og'irlik markazi o'zgargan ba'zi to'plarni ko'ramiz, ular dorixona versiyasida Kegel mashqlari sifatida uzatiladi. Ammo Kegelning ular bilan aloqasi yo'q. Chunki to'liq yuk tos bo'shlig'iga faqat pnevmatik simulyator yordamida, perineal uchi bilan havo quyiladi, shunda vaginal kanalning devorlari uni siqib chiqaradi. Bunday holda, bu siqilishlarni kuzatadigan bosim o'lchagich, shuningdek, qorin bo'shlig'i ichidagi bosimdagi o'zgarishlar. Shuning uchun mashqlar va qo'shimcha mashqlar bilan boshqa qurilmalar hech qanday ta'sir ko'rsatmaydi. Arnold Kegel mashq qilishni maslahat berganidek, mashq qiling, shunda siz sezuvchanlik, moslashuvchanlik, yaqinlikdan o'ta yorqin his-tuyg'ularga ega bo'lasiz va siz kutgan salomatlik yaxshilanadi.

Erkaklar uchun Kegel mashqlari. Keyinchalik kuchli profilaktika chorasi sifatida Kegel mashqlari kuchli jinsiy aloqa uchun ishlab chiqilgan. surunkali prostatit(prostatit uchun Kegel mashqlari to'plami). Bunday mashg'ulotlar uchun erkaklar simulyatorsiz bajarishlari mumkin va ular istalgan vaqtda mashqlarni bajarishlari mumkin.

Erkaklar uchun jinsiy olatni massaj qilish texnikasini o'rganishdan oldin, o'zingizdan mashqlar davomida ishlaydigan to'g'ri mushakni toping. Agar siyish kechiksa, buni qilish mumkin. Shundan so'ng, ishlaydigan mushakni kuniga taxminan 10 marta qisqartirish, bo'shashish va bir necha soniya davomida taranglashtirish tavsiya etiladi (har kuni qisqarishlar sonini oshirish mumkin). Natijada kuch va profilaktika kuchayadi yallig'lanish kasalliklari genitouriya tizimi.

Kegel mashqlari kimga mos keladi?

1. Siydik o'g'irlab ketish kabi patologiyalarning oldini olish va davolash.
2. Ichki genital organlarning prolapsasini oldini olish.
3. Intim organlarda yallig'lanish jarayonlarining oldini olish.
4. Tananing, shu jumladan vaginal mushaklarning qarish jarayonini sekinlashtirish.
5. Tug'ilgandan keyin tanani tiklash.
6. Ayollarda jinsiy istakning kuchayishi.
7. Vaginal orgazmga erishishni osonlashtirish (muntazam vaginal orgazm uchun vaginal mushaklarni mashq qilmasdan turib bo'lmaydi).
8. Erkak uchun jinsiy aloqa paytida hissiyotlarning kuchayishi.

Kegel treningi va unga qarshi ko'rsatmalar

Quyidagilarni kontrendikatsiya sifatida aniqlash mumkin:

1. Homiladorlik davri (da erta Homiladorlik davrida qo'shimcha jihozlarsiz o'rtacha mashg'ulotlarga ruxsat beriladi).
2. Jinsiy yo'l bilan yuqadigan patologiyalar.
3. Ichki genital organlarda kist shakllanishi.
4. Mioma.
5. Intim organlarda yallig'lanish kasalliklarining kuchayishi.

Tos bo'shlig'i mushaklarini qanday aniqlash mumkin?

Agar siz Kegel mashqlari haqiqatan ham ijobiy ta'sir ko'rsatishini istasangiz, tos bo'shlig'idagi mushaklarni his qilishga harakat qiling. Buning uchun qabul qiling gorizontal holat orqa tomonda va barmog'ingizni yon devori bo'ylab qin ichiga kiriting.

Siydik chiqarish jarayonini to'xtatmoqchi bo'lgandek, vaginani mushak kuchi bilan siqib qo'ying. Agar siz barmog'ingiz atrofida bosim his qilsangiz, unda siz mashq paytida doimo ishlaydigan mushaklarni to'g'ri aniqladingiz. Siydik chiqarishda ham xuddi shunday qilish mumkin (jarayonni to'xtatish uchun mushaklar yordamida), lekin bu usulni tez-tez ishlatmaslik kerak, chunki bu ayollar uchun zararli.

Dastlabki tayyorgarlik

Treningni boshlashdan oldin, siydik pufagini bo'shatishni unutmang.

Mashqlarni qaysi holatda bajarish kerak?

Orqa tarafingizda yotib, oyoqlaringizni bir oz yoying, qulaylik uchun bir qo'lingizni dumba ostiga qo'ying. Aynan shu holatda siz kerakli mushaklarning kuchlanishini yaxshiroq his qilishingiz mumkin.

Kegel mashqlari: amalga oshirish jarayoni

Tos bo'shlig'ining mushaklarini siqib, bir vaqtning o'zida ularni biroz yuqoriga torting. Ushbu pozitsiyani bir necha soniya ushlab turing, keyin dam oling. Shunday qilib, siz bir nechta yondashuvlarni bajarishingiz kerak, tercihen kuniga ikki marta bunday mashg'ulotlarni o'tkazishingiz kerak. Birinchi bosqichda faqat mushaklarni torting, tajribali ayollar bunga mashq samaradorligini oshiradigan turli xil qurilmalarni ulashlari mumkin. Shu bilan birga, siz oshqozoningizni so'rmasligingiz yoki nafasingizni ushlab turmasligingiz kerak.

Kegel mashqlari haqida yana nimani bilishingiz kerak?

Siz vaginal mushaklarni boshqalar tomonidan sezilmaydigan (ayniqsa, yangi boshlanuvchilar uchun) o'rgatish uchun ko'plab mashqlarni bajarishingiz mumkin. Siz o'tirganingizda, masalan, shifokorni ko'rish uchun navbatda turganingizda yoki ofisda o'tirganingizda to'g'ri mushaklarni tarang va bo'shashtirishingiz mumkin.

E'tibor bering: oshib ketmang ruxsat etilgan miqdor kuniga takrorlash. Haddan tashqari g'ayrat mushak to'qimalarining tez kuchayishiga olib kelmaydi, aksincha, charchoqqa olib keladi va siydik o'g'irlab ketish kabi muammolarni keltirib chiqarishi mumkin;

Vaginal mushaklar mashqini to'g'ri bajarayotganingizni qanday bilasiz?

Buning uchun maxsus qurilma - perineal metr mavjud. Uning yordamida siz tos bo'shlig'idagi mushaklarning qisqarish darajasini muntazam ravishda kuzatib borishingiz mumkin. Agar bunday qurilma bo'lmasa, ayolga vaqti-vaqti bilan ginekologga tashrif buyurish tavsiya etiladi, shunda u uning holatini aniqlay oladi. reproduktiv salomatlik, shuningdek, ushbu mashqlarda erishilgan yutuqlar darajasi. Muntazam mashg'ulotlar bilan siz bir necha hafta ichida ijobiy ta'sirni his qilasiz.

Kegel mashqlarini qanday bajarish kerak?

Kegel mashqlari uchun eng keng tarqalgan variant - har qanday erotik mahsulotlar do'konida sotib olinishi mumkin bo'lgan maxsus to'plar. Ko'pgina hollarda, to'plar metalldan yasalgan, ular og'irlik markazining siljishi va turli og'irliklarga ega. Biroq, eng samarali maxsus pnevmatik simulyator bo'lib, uning uchiga kerakli bosim darajasini yaratish uchun havo pompalanadi. Treningning davomiyligiga qarab, bosim darajasini oshirish mumkin, bu esa mashqning qiyinligini o'zgartiradi.

Shunday qilib , Kegel mashqlari ajoyib yo'l yaxshilang jinsiy hayot ayollar va kuchli jinsiy aloqa vakillari. Ushbu mashg'ulotlarda asosiy narsa muntazamlik va to'g'ri texnikadir.

amerikalik ginekolog Arnold Kegel 40-yillarda u ayollarda siydik o'g'irlab ketish mexanizmini o'rgangan tug'ilgandan keyin. Buning sababini uretro-vaginal sfinkter va umuman tos bo'shlig'i mushaklarining zaifligidan topib, muammoning echimini ushbu mushaklarni tiklash va pompalashda ko'rdi. uchun samarali trening Kegel mashqlari ixtiro qilingan. Bugungi kunda Internet havolalar bilan to'la Kegel mashqlari. Ularning ahamiyatini siydik o'g'irlab ketish holatlarida ham, jinsiy funktsiyani tiklashda ham ortiqcha baholab bo'lmaydi. Kegel mashqlarining o'zi tez-tez beriladi va ularning turli saytlardagi tavsiflari juda o'xshash, ehtimol bir manbadan ko'chirilgan. Ammo manba shubhali! Chunki V Kegel mashqlarining tavsifi"Surish" yoki "zorlash" mashqlari har doim tos bo'shlig'i mushaklariga qorin bo'shlig'i bosimi kuchayganda amalga oshiriladi.

O'zingiz o'ylab ko'ring: shifokor siydik o'g'irlab ketish bilan og'rigan bemorlarga itarishni taklif qila oladimi? Axir, uretro-vaginal sfinkterning buzilishi tug'ruq paytida itarish natijasida sodir bo'lgan. Shuning uchun, alohida mashq kabi bunday harakat shunchaki bema'nilikdir!

Doktor Arnold Kegel uchta asosiy omilning muhimligini ta'kidladi:

• muntazam mustaqil ish to'g'ri mushaklar
• elastik yukdan foydalanish
• biologik yordamida natijalarni kuzatish fikr-mulohaza(bosim o'lchagichli maxsus apparat).

Kegel mashqlari va siyish

Siydik chiqarishni to'xtatish nima uchun ishlatilgan? Ommaviy adabiyotda Kegel mashqlari ko'pincha siydik oqimini boshlash va to'xtatish bilan bog'liq. Kegel siyishning uzilishi haqida gapiradi, lekin kerakli mushaklarni mashq qilish vositasi sifatida emas, balki ularni aniqlashning ko'plab usullaridan biri sifatida. Bundan tashqari, oqimni to'xtatishda faqat bulbospongioz mushaklari ishtirok etadi va Kegel tos bo'shlig'ining barcha mushaklarining rivojlanishini talab qildi.

Sifatida oddiy davo pubococcygeus mushaklarini aniqlash, bu test faqat o'zlarining yaqin mushaklarini his qila olmaydiganlar uchun ta'limdir. Ammo bu hech qachon standart o'quv vositasi bo'lmagan, chunki ayollar saytlari buni truba qilmoqda. Bu amaliyot ko'pincha faqat "tashvish, stress va nazoratni yo'qotish" ga olib keladi. Agar ayol siydik chiqarishni to'xtata olmasa, u mushaklari endi tiklanmaydi, degan xulosaga keladi, osongina voz kechadi va operatsiyaga rozi bo'ladi. Va jarrohlar Kegel mashqlarining befoyda ekanligiga tobora ko'proq ishonch hosil qilmoqdalar, birin-ketin bemorlar "buni sinab ko'rganlar, ammo ishlamayaptilar" deb da'vo qilmoqdalar.

Tez-tez siydik oqimining uzilishi urodinamikaning buzilishiga olib kelishi mumkin: tanadagi odat, sindrom paydo bo'ladi to'liq bo'shatish siydik pufagi. Shunday qilib, qiz har safar tualetga borganida pauza bilan siydik chiqaradi, lekin ataylab emas. Siydik chiqarishning uzilishi tufayli siydik pufagining etarli darajada bo'shatilmasligi, qovuq bo'shatilganligidan dalolat beruvchi yangi neyron aloqalarning paydo bo'lishiga olib keladi, lekin aslida u bo'shamagan.

Siydik chiqarishni to'xtatib, Kegel mashqlarini bajaring hojatxonaga bir martadan ko'p bo'lmagan va siyishning birinchi uchdan birida: keyin siydik pufagi jarayonni davom ettirish va to'liq bo'shatish uchun etarli suyuqlik qoladi. Siz buni kuniga 2 martadan ko'p bo'lmagan holda qilishingiz mumkin va faqat ayol noto'g'ri mushaklarni siqib chiqaradimi yoki yo'qligini tushunish uchun. U qaysi mushaklarni taranglashishi kerakligini anglashi bilanoq (odatda 3 kundan 7 kungacha, bu vaqt ichida giyohvandlik bo'lmaydi), u MTD siqish mashg'ulotlariga o'tishi kerak. bo'sh vaqt, tercihen qattiq narsaga o'tirish (kelajakda yo'q qilinishi kerak bo'lgan dumbadagi kuchlanishni eshitishingiz uchun).

Kegel mashqlari

Doktor Kegelning texnikasi 3 bosqichdan iborat edi.

"Birinchi qadam - oyoqlari tizzada egilgan holda, bemorni yotgan holatda tashqi tekshirish.". Birinchidan, Kegel bemorning perineal tuzilmalarni ko'rinadigan darajada siqish qobiliyatini tekshirdi.

"Ikkinchi bosqich - bu vaginal tekshiruv bo'lib, u bir barmoq bilan yumshoq tarzda amalga oshiriladi.". Qo'lda tekshirish ikki maqsadga xizmat qiladi:

• birinchidan, bu shifokorga turli chuqurlikdagi pubokoksigeus mushaklarining rivojlanishini baholash imkonini beradi;
• ikkinchidan, shifokorga bemorning to'g'ri mushaklarni topa olishiga va ularni to'g'ri qisqarishiga ishonch hosil qilish imkonini beradi. Qisqartirish differensial ravishda, faqat bulbospongioz mushaklari (uretro-vaginal sfinkter) va Levator Ani guruhi (anus va tos bo'shlig'i) bilan sodir bo'lishi kerak edi. Boshqa har qanday mushaklar (qorin, dumba, sonlar va boshqalar) ishtirokisiz va diafragma ishtirokisiz (qorin ichidagi bosim).

Mushaklarni aniqlash, ularni mashq qilish emas, qo'lda Kegel testining maqsadi edi.

Uchinchi bosqichda siz deyarli darhol: "Perineal mushaklarning [faqat] 5-10 ta to'g'ri qisqarishidan so'ng, Kegel mashqlarini (perineometr) - perine mushaklarining qisqarish kuchini o'lchash uchun Kegel tomonidan ixtiro qilingan asbobni kiriting va shifokor ham, bemor ham bosim o'lchagichga qarashadi. uning sa'y-harakatlari natijalarini ko'rish."

Kegel mashqlarni rasmiylashtirishdan ko'ra samaradorligini ta'kidladi: mashqlarni qanday bajarish kerakligini tasvirlash o'rniga, agar ular ichidagi trenajyor bilan to'g'ri bajarilsa, nima aniqlanishini ta'kidladi. U ixtiro qildi va dunyodagi birinchi biofeedback vositasini ixtiro qildi va tos bo'shlig'i mushaklari kuchini ob'ektiv baholash uchun ham shifokor xonasida, ham uyda bemorlarning kundalik foydalanishida foydalandi.

Ayollar uchun Kegel mashqlari

Kegel mashqlari va mulohazalar

Biofeedbackning ahamiyati

Kegelning perineometrga bo'lgan ishonchi uning butun faoliyati davomida aniq hujjatlashtirilgan. Masalan:

Bemorlar vaginal mushaklarning qisqarish qobiliyatida juda farq qiladi. Ko'p odamlar, ayniqsa tos bo'shlig'i mushaklari sezilarli darajada bo'shashganlar, birinchi urinishda hatto bir necha mm bosim hosil qila olmaydi. Asta-sekin, amaliyot bilan, mushaklar mashqlar orqali mustahkamlanganda, siqilish kuchayadi va ko'pincha 60-80 mmHg ga etadi. va boshqalar.

Siqish kuchini o'lchash uchun perineometr ishlatiladi. Qoida tariqasida, birinchi tashrifda 1-5 mm Hg ga engil o'sish qayd etiladi. Art., to'g'ri bajarilgan mashqlar natijasida.... Agar ikkinchi yoki uchinchi tashrif davomida bemorda alomatlar biroz yengillashganini sezmasa, sababi darhol tekshiriladi.... Shifokor faqat shifokorning so'zlariga tayanmasligi kerak. Bemorlar, chunki ular yetarlicha tirishqoqlik bilan mashq qilmasliklari, uzr so'rashlari mumkin charchoq Albatta, atigi 3 yoki 4 marta siqishdan keyin pastroq perineometr ko'rsatkichi bo'ladi.

Kegels ko'pincha izometrik mashqlardan oldin vaginal tekshiruvda qarshilik moslamasining rolini ta'kidladi. Ammo u keyinchalik "xulq-atvor tamoyili" deb atalgan narsadan ham xabardor edi:

Har kuni o'lchagichda sekin, ammo barqaror rivojlanishni ko'ra oladigan ayol yaxshi ishni davom ettirishga undaydi.

Qo'lda tekshirish va sub'ektiv o'lchash

Kegelning o'zi buni o'z dasturining ikkinchi bosqichiga aylantirib, uning cheklovlaridan xabardor edi. "Pubokoksigeus mushaklarining kuchini taxminan palpatsiya orqali baholash mumkin.", dedi u "yoki perineometr yordamida aniqroq o'lchanadi". Taxminlarga ko'ra, uning raqamli shkalasi, bugungi standartlarga ko'ra, biroz qo'pol edi. "5 mmHg yoki undan kam siqish degani kuchli zaiflik qinni siqib chiqaradigan mushaklar, 20-50 mm Hg ko'rsatkichi. Art. bildiradi yaxshi rivojlanish mushaklar va oraliq qiymatlar chegara holatlarini ko'rsatadi".

Rivojlangan tos mushaklari ushlab turadi ichki organlar V to'g'ri pozitsiya. Bu funktsiya buzilgan bo'lishi mumkin, bu esa olib kelishi mumkin har xil turlari buzilishlar. Bunday holda, intim gimnastika yordamga keladi, bu tos bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirish uchun maxsus Kegel mashqlari to'plamidir.

Kegel mashqlari tos bo'shlig'i mushaklarining patologik bo'shashishi natijasida yuzaga keladigan vaziyatlarni dori-darmonsiz oldini olish va davolashning asosiy usuli hisoblanadi. Mushaklar guruhini mustahkamlash uchun ko'rsatma genitouriya tizimi va rektumning disfunktsiyasi bilan bog'liq noqulaylikdir. Ikkala jins vakillari ham muammo belgilariga va ularning birinchi namoyon bo'lishida darhol e'tibor berishlari kerak: tomchilatib siydik o'g'irlab ketish, bachadon va qin devorlarining prolapsasi, gemorroy, erektil disfunktsiya va tegishli choralarni ko'rish.

Profilaktik maqsadlarda intim fitnes foydali bo'ladi:

• Bola tug'ishni rejalashtirayotgan ayollar;
• Homilador ayollarga vagina va perineumning yaqin mushaklarini kuchaytirish va ularning elastikligini oshirishga yordam beradi;
• Ayollar ichida tug'ruqdan keyingi davr ohang va tiklanishni yaxshilash uchun kontraktillik tos bo'shlig'i mushaklari;
• Kegel mashqlari, ayniqsa, harakatsiz turmush tarzini olib boradigan odamlar uchun foydali bo'ladi;
• Yoshi 30 yoshga to'lgan shaxslar uchun qarishni kechiktirish va tos a'zolarining prolapsasini oldini olish;
• Agar siz gemorroyga moyil bo'lsangiz;
• Tosda qon aylanishining buzilishi bo'lsa.

Intim mushaklarni o'rgatish allaqachon kerak bo'lganda mavjud kasalliklar va buzilishlar:

• Tos a'zolarining prolapsasi;
• Enurez, tomchilab yoki umumiy siydik o'g'irlab ketish;
• Najasni ushlab turmaslik;
• Gemorroy;
• Intim hayot sifatini buzish.

Fiziologiyada og'ishlarga qarshi kurashda insonning ichki psixologik munosabati muhim ahamiyatga ega. Siz safarbar qilishingiz va esda tutishingiz kerakki, Kegel mashg'ulotlari har qanday yoshdagi, og'ishning har qanday bosqichida xafa bo'lgan mushaklarga foyda keltiradi. Siz shunchaki darslarga ozgina vaqt ajratishingiz kerak va ularni tizimli ravishda bajarishga dangasa bo'lmang.

Intim gimnastikani bajarishga qarshi ko'rsatmalar

Garchi Kegel usuli eng oddiy va oson yo'l patologiyani bartaraf etish, unda shartlar mavjud jismoniy faoliyat maqsadli mushaklarda kontrendikedir. Trening tos a'zolarining yanada katta disfunktsiyasiga olib kelishi va boshqa kasalliklarning rivojlanishiga olib kelishining oldini olish uchun istisno qilish kerak. mumkin bo'lgan patologiyalar, kabi:

• Bachadon va siydik pufagida o'tkir yallig'lanish jarayonlari;
• Bachadon bo'yni eroziv holati;
• Genitouriya tizimi organlarida benign yoki malign tabiatning shakllanishi;
• Har qanday bachadondan qon ketishi o'tkir yoki surunkali bosqichda;
• Yurak-qon tomir tizimi kasalliklari bilan bog'liq o'tkir qon aylanishining buzilishi;
• Operatsiyadan keyingi davr;
• Patologik homiladorlikda;
• Buzilish umumiy holat tana - intoksikatsiya, ko'tarilgan harorat, isitma.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlarni aniqlagandan so'ng, siz Kegel mashqlarini biroz vaqtga to'xtatib, sog'lig'ingiz bilan bog'liq muammolarni bartaraf etishni jiddiy boshlashingiz kerak.

Tos bo'shlig'i mushaklari qanday ishlaydi?

Tos bo'shlig'i mushaklarining ishini vizual ravishda kuzatish mumkin emas. Qorin bo'shlig'i kabi mushak guruhlaridan farqli o'laroq, pubococcygeus (PC) mushaklari faqat sezilishi mumkin. Ko'p odamlar gluteal yoki qorin mushaklari bilan aralashtirib, uni topa olmasligidan xavotirda. Bu holat ma'lum shubhalarni keltirib chiqaradi va mashg'ulotlarga bo'lgan qiziqishni biroz pasaytiradi. Biroq, tos bo'shlig'i mushaklarining tonusining buzilishi muammosi o'z-o'zidan yo'qolmaydi va mashqlar yagonadir. qulay tarzda, operatsiyasiz vaziyatni tuzatishga imkon beradi.

To'g'ri mushakni topish juda oddiy. Siydik chiqarish vaqtida aniqlanishi mumkin, oqim to'liq bloklanmaguncha jarayonni kamida uch yoki to'rt marta to'xtatadi. Buni amalga oshirishga imkon beradigan mushak tos bo'shlig'ining maqsadli mushaklari bo'lib, u zaiflashganda kundalik mashqlar bilan pompalanishi kerak. Buni qilish qanchalik osonligi kompyuter mushaklarining kuchi yoki e'tiborsizligi darajasiga bog'liq. Jarayon davomida qorin va dumba mushaklari imkon qadar bo'shashgan bo'lishi kerak.

Ayollar uchun Kegel mashqlarini qanday qilib to'g'ri bajarish kerak?

Ayollar uchun tos bo'shlig'i uchun Kegel mashqlari qinning intim mushaklarini kuchaytiradi, ular uchun javob beradi. ayollar salomatligi. Ayollar amaliyoti ham deyiladi.

Treningni boshlash uchun siz kuchli jismoniy shaklda bo'lishingiz shart emas. Siz texnikani istalgan vaqtda, har qanday tana holatida bajarishingiz mumkin. To'liq nonushta, tushlik yoki kechki ovqat ham ularni amalga oshirish uchun fiziologik to'siq bo'lmaydi. Maxsus mashg'ulotlar boshqalarga shunchalik ko'rinmaski, uni istalgan joyda qilishingiz mumkin. Biroq, natijaga jiddiy moslashish uchun uyda Kegel mashqlarini o'tkazish yaxshiroqdir.

Ayollar uchun tos bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirish uchun mashqlarni bajarishda rioya qilish kerak bo'lgan qoidalar mavjud. Mashg'ulotlardan oldin siydik pufagini va iloji bo'lsa, ichaklarni bo'shatish kerak. Ayollar uchun Kegel mashqlari to'plami darslarni o'z ichiga oladi har xil turlari murakkablik.

Sekin kompresslar

Ushbu Kegel mashqlari siydik chiqarishni to'xtatish uchun mas'ul bo'lgan mushaklarni jalb qiladi:

• Mushaklaringizni torting va kuchlanishni uch soniyagacha ushlab turing;
• Mushaklarning uch soniya davomida dam olishiga ruxsat bering;
• Tsiklni 10-20 martagacha takrorlang.

Kelajakda kuchlanishni ushlab turish vaqtini 20 soniyagacha oshiring.

Lift

Mushakni asta-sekin siqish uchun ushbu texnika yanada murakkab mashq darajasiga ega, uni bajarishda siz lift bilan o'xshashlikni chizishingiz kerak:

• Mushaklarni sekin, sekin siqib, ularni shu holatda mahkamlang qisqa vaqt- uch soniyagacha;
• Ularni bo'shatib yoki bo'shashtirmasdan, o'rtacha darajaga erishish uchun sekin siqishda davom eting. Bu holatda uch-besh soniya ushlab turing;
• Keyinchalik, "lift" "yuqori qavat" yo'nalishi bo'ylab harakatlanadi, bu esa intim mushaklarni iloji boricha to'liq siqish degan ma'noni anglatadi;
• "Eng yuqori qavat" ga chiqqandan so'ng, "lift" ning sekin tushishi boshlanadi - mushaklar ishlaydi. teskari tartib, bosqichma-bosqich, intensivlikdan kamroq aniq siqilishga o'tish.
• Finiş chizig'ida boshlang'ich pozitsiyasini oling va dam oling.

Qisqartmalar

Vaginal mushaklarni kuchaytirish uchun ushbu mashqni boshlashdan oldin siz tinchlantirishingiz va nafas olishingiz kerak.

• Trening mushaklarning juda tez o'zgaruvchan qisqarishi va bo'shashishini o'z ichiga oladi;
• Har bir nafas siqilish bilan birga keladi;
• Har bir ekshalatsiya dam olishdir.
  20-30 soniya davomida qisqa tanaffuslar bilan takrorlang.

Ejeksiyonlar

• Ichakni harakatga keltirishga urinish kabi zo'riqishlarni bajaring. Tug'ilgan ayollar tug'ruq og'rig'ini eslab, to'g'ri mushaklar yordamida ularni simulyatsiya qilishlari mumkin;
• Mushaklarni besh-etti soniyagacha tarang tuting, bir oz dam oling va besh marta takrorlang;
• Dastlab, o'qitilmagan tos bo'shlig'i mushaklari kuniga bir marta mashq qilishlari kerak, har bir Hegel mashqini besh-o'n soniyadan ko'p bo'lmagan vaqt davomida bajarish kerak.

Kegel mashg'ulotlari kuniga besh martagacha amalga oshiriladi, individual mashqlar davomiyligi asta-sekin oshiriladi - bir yondashuvda bir necha o'nlab takrorlashlar amalga oshiriladi.

Erkaklar uchun Kegel mashqlarini qanday qilish kerak

Erkaklar genitouriya tizimi bilan bog'liq muammolarni e'tiborsiz qoldiradilar va behuda. Kegel kompleksidan foydalangan holda intim mushaklarni muntazam ravishda mashq qilish prostata va to'g'ri ichak kasalliklarining oldini olishga yordam beradi, buzilgan siyish jarayonlarini tiklaydi va jinsiy funktsiya. Texnik jihatdan, erkaklar uchun intim fitnesdan unchalik farq qilmaydi ayollar amaliyoti, ammo bu erda hali ham ba'zi o'ziga xosliklar mavjud. Perineumdagi kuchlanishdan tashqari, Kegel gimnastikasi bilan shug'ullanadigan erkaklar gluteal mushaklarni tayyorlashga e'tibor qaratishlari kerak.

Keling, erkaklar uchun Kegel mashqlarini qanday qilishni ko'rib chiqaylik.

Squat

Muntazam yarim cho'zilish qorin bo'shlig'i mushaklari va paravertebral mushaklarni kuchaytirish uchun qo'shimcha bonus bo'lib, gluteal mushaklarni tonlashga yordam beradi. Siz har safar boshqacha cho'zishingiz kerak:

• Qo'llaringizni oldinga cho'zgan holda o'tiring;
• Oyoqlarini keng yoygan holda o'tiring. Bunday holda siz qo'llaringizni kestirib turishingiz kerak;
• Bir tizzaga, ikkinchisiga navbatma-navbat cho'zing;
• Kresloning orqa tomonini ushlab, bir oyog'ini oldinga cho'zing;
• Mashqni boshqa oyoq bilan takrorlang.

Qisqartirish va to'xtatish

Bu erda siz pastki mushaklardan foydalanishingiz kerak qorin bo'shlig'i. Bir necha soniya davomida oqimni ushlab turish va bo'shatish orqali siyish paytida ularni aniqlash oson. Avval qisqargan va keyin bo'shashgan mushaklar pubokoksigeus mushaklari bilan bog'liq.

• Tananing ichida his qilish, asta-sekin tarang va o'ngacha hisoblash;
• Xuddi shu vaqt davomida dam oling;
• O'n marta takrorlang.

Lift

Jismoniy mashqlar ayollar uchun intim gimnastika bilan bir xil. Farqi ko'proq uzoq muddatli stress mushaklar.

• Sekin-asta mushaklarni ozgina siqib, jarayonni o'n soniya ushlab turing;
• Bo'shashmasdan, ularni o'n soniya kechikish bilan o'rta darajaga siqib qo'ying;
• ga yetguncha siqishda davom eting yuqori daraja. Ularni imkon qadar uzoq vaqt davomida bu holatda saqlang.

Chidamli siqilish

Maqsadli mushaklarni iloji boricha siqib oling va iloji boricha uzoqroq turing. O'n marta takrorlanganda, ular faol ravishda mustahkamlana boshlaydi.

Tez kesish

Mushakni intensiv siqish va bo'shatish orqali tebranish effektiga erishing. Tez sur'at nafas olish bilan to'g'ri birlashtirilishi kerak. Nafas olish - siqish, nafas olish - dam olish.

Kegel mashqlarini muntazam ravishda bajarish orqali erkaklar tos mushaklarini his qilishni va zarur bo'lgan holatlarda ularni nazorat qilishni o'rganadilar. Tos mushaklarini kuchaytirish ularni ko'plab komplekslardan xalos qiladi.

Intim mushaklarni boshqa usullar bilan qanday mustahkamlash mumkin

Kegel murabbiyi - perineometr

erishish uchun maxsus effekt ayollar Kegel mashqlari bilan to'ldirishlari mumkin qo'shimcha usullar vaginal mushaklarni mashq qilish. vaginada kuch bilan ushlab turilishi kerak bo'lgan turli xil konus va to'plar.
Maxsus qurilma - perineometr mavjud, uning yordami bilan mushaklarning holatini tekshirish oson. IN bepul sotish Bunday sensorlar kam uchraydi. Ular asosan fizioterapiya bo'limlarida shifoxonalarda keng tarqalgan.

Jismoniy mashqlar bilan birga intim joylarni massaj qilish homilador ayollarning mushaklarini tug'ilishdan oldin kuchaytirishga yordam beradi va ularni yanada elastik qiladi.

Yoga mashg'ulotlari intim mushaklarni rivojlantirish va o'rgatish uchun ham yaxshi. Yoga amaliyotida Bandha qulflaridan foydalanish mushaklarning holatiga foydali ta'sir ko'rsatadi.

Ko'pchilik Kegel gimnastikasi mashg'ulotlar boshlanganidan keyin ikki-uch oy ichida birinchi natijalarni berishini ta'kidlaydi. Agar siz u erda to'xtamasangiz, tos mushaklarini kuchaytirishda ijobiy dinamika faqat o'sadi. Maksimal ta'sirga erishish uchun siz quyidagi tavsiyalarga amal qilishingiz kerak:

• Texnikalarni bajarayotganda siz chuqur va xotirjam nafas olishingiz kerak;
• Intim mushaklari uchun mashqlarni bajaradigan ayollar son, gluteal va qorin mushaklari jarayonda ishtirok etmasligiga ishonch hosil qilishlari kerak;
• Mushaklarga yukni asta-sekin va uzoq vaqt qoldirmasdan bering;
• Mashqning eng qiyin darajasini o'zlashtirgandan so'ng, har bir mashqni takrorlashni 200 martagacha oshiring, lekin ko'p emas;
• Siydik chiqarishda Kegel mashqlarini bajarish tavsiya etilmaydi. Bu teskari ta'sirga ega bo'lishi va genitouriya tizimining infektsiyasi xavfini oshirishi mumkin;
• Vaginal gimnastika vositalaridan faqat perineal mushaklarni birinchi marta kuchaytirgandan so'ng foydalaning.

O'rgatilgan mushaklar tos a'zolarini ishonchli qo'llab-quvvatlash bilan ta'minlaydi, buning natijasida siydik nazorati tiklanadi va kuch kuchayadi. Ginekolog yoki urolog bilan maslahatlashuv tos bo'shlig'i mushaklari va uning atrofidagi organlarning qanchalik samarali mustahkamlanganligini aniqlashga yordam beradi.