Ko'pchiligimiz ishda ko'p vaqt sarflaymiz. Intensiv va samarali mehnat ko'p afzalliklarni keltiradi: yaxshi ish haqi, boshliqlar va xodimlar o'rtasidagi hurmat. Lekin ham bor orqa tomon medallar. Biz hammamiz har bir ish kunining oxirida charchaymiz, kimdir ko'proq, kimdir kamroq. Bir kunlik ishdan keyin uyga kelganimizda, tanamiz dam olishga muhtoj. Agar siz dam olmasangiz, bu oqibatlarga olib kelishi mumkin surunkali charchoq, depressiya, kuchni yo'qotish. Shuning uchun, dam olish yaxshi va yaxshi salomatlik kaliti ekanligini unutmasligingiz kerak.

Odamlar qanday dam olishlari, ularning ish kuni qanday o'tishi, ularning ishlashi va quvvatiga bog'liq. Eng eng yaxshi dam olish sog'lom deb hisoblanadi chuqur uyqu. Yaxshi uyqu ko'plab omillarga bog'liq: biz qaysi to'shakda yotayotganimiz, qanday yostiq yoki ko'rpa-to'shakdan foydalanamiz. Odatda, ko'pchiligimiz bu haqda o'ylamaymiz. Ko'pchilik bizning orqamizga zarar etkazadigan noqulay va kichik divanlardan foydalanishadi va ular ustida uxlaganingizdan so'ng, ba'zida o'zingizni "singan" his qilasiz. Yostiqlar va ko'targichlarga kelsak, deyarli har bir oila o'tgan asrdan eskirgan mahsulotlardan foydalanadi. Ularga qulay tarzda o'tirish uchun ularni doimo moslashtirish va urish kerak. Hozirgi vaqtda yostiqlar va to'siqlar ko'rinishidagi zamonaviy mahsulotlar mavjud bo'lib, ular yordamida biz oxir-oqibat olamiz. yaxshi, sog'lom bayram. Sizga ta'tilingizni sezilarli darajada yaxshilaydigan bir nechta mahsulotlarni taklif qilishdan mamnunmiz.

Ushbu yostiq tufayli siz sog'lom va ajoyib uyqu haqidagi fikringizni butunlay o'zgartirasiz. Undan foydalanib, siz ajoyib dam olasiz va yangi ish kuni uchun kuchingizni tiklaysiz.

Ushbu yostiq uxlayotganingizda boshingiz holatini hisobga oladi, siz tanangizning yon tomonida yoki orqa tarafingizda uxlaysiz. Yostiqning dizayni shunday qilinganki, u markaziy qismi har bir kishi uchun alohida sozlanishi mumkin. Markaz uning yon tomonlaridan bir oz pastroq. Yostiqning o'rtasi orqa shpallar uchun, yon tomonlari esa yon shpallar uchun mo'ljallangan. Amaliy yostiqli yostiq yordamida bo'yin hududida keraksiz bosim bo'lmaydi.

Shunisi e'tiborga loyiqki, bu yostiq ikkita tayanch bilan jihozlangan. Bu sizga yostiqni to'g'ri qo'yganingizni va uning ustiga yotishingizni aniqlashga yordam beradi. Karabuğday qobig'i to'ldiruvchisi ortiqcha kuchlanish va stressni engillashtiradi, tezroq uxlab qolishingizga yordam beradi.

Bu yostiqda bir marta uxlaganingizdan so'ng, siz hech qachon oddiy yostiqqa qaytishni xohlamaysiz. Har kuni ertalab siz yaxshi kayfiyatda uyg'onasiz!

Bizning tanamiz shunday yaratilganki, biz uxlayotganimizda, umurtqa pog'onasi egilmasligi yoki shikastlanmasligi uchun bizga yordam kerak. Bu qulay uyqu sharoitlarini yaratish uchun ham zarur. Tungi simfoniya yostig'i bu barcha funktsiyalarni birlashtiradi. Ushbu yostiq sizning bo'yningizga qo'shimcha yordam berish va yoqimli dam olishingizni ta'minlash uchun mo'ljallangan. Ushbu yostiqni tayyorlashda maxsus qolip tayyorlanadi. Bu yostiqning butun yuzasi bo'ylab bosimning teng taqsimlanishiga yordam beradi. Yostiqda tabiiy plomba ham mavjud bo'lib, bu yostiqning ekologik toza ekanligini ko'rsatadi.

Bunday yostiqda uxlash juda yoqimli, siz uni yana o'rashingiz shart emas, u har doim to'g'ri shaklda bo'ladi. Ertalab uyg'onganingizda, o'zingizni undan yirtib tashlashni xohlamaysiz!

Ko'pchiligimiz ko'rpa-to'shakda uxlash ko'proq ekanligini bilmaymiz qulayroq va sog'lomroq, oddiy yostiqlarga nisbatan. Bu dunyo olimlari tomonidan uzoq vaqtdan beri isbotlangan. Roliklar kichik shaklga ega va ular tufayli umurtqa pog'onasi doimo tekis holatda bo'ladi.

Eksklyuziv rolik bu xususiyatlarning barchasiga javob beradi, bundan tashqari, u chalqancha yotganingizda tizzangiz ostiga ham qo'yilishi mumkin. Bundan tashqari, pastki orqa tomoningiz joylashgan taxminiy sohada stulning orqa tomoniga ulashingiz mumkin. Shunday qilib, siz ega bo'lasiz to'g'ri pozitsiya bu stulda o'tirganda orqaga.

Ushbu rolikdan foydalanib, siz osongina dam olasiz va shu bilan ishdagi og'ir kundan keyin tanangizga dam olasiz.

Ushbu va boshqa ko'plab mahsulotlar uchun hayrli tun va bizning onlayn-do'konimizda taqdim etilgan dam olish, albatta, sizning belingiz faoliyatini yaxshilashga yordam beradi, kuchingizni mustahkamlaydi asab tizimi va jismoniy qobiliyatlar.

Biz har doim go'zal, kuchga to'la va baxtli bo'lishni orzu qilmagan odamni uchratishingiz dargumon deb o'ylaymiz. Ba'zan ko'p odamlar harakat qilishadi har xil turlari sport, sport zallari, parhezlar, parklarda sayr qilish. Biroq, biz sog'lom turmush tarzi haqida nimani bilamiz? Unga to'liq amal qiladigan odamni topish juda kam. Nima uchun bu sodir bo'lmoqda? Odamlarga o'z sog'lig'iga g'amxo'rlik qilishga nima xalaqit beradi? Ajoyib ko'rinish va his qilish uchun nima qilish kerak? Va qanday qilib uzoq va muvaffaqiyatli yashash kerak? Bu savollarning barchasiga quyida javob berishga harakat qilamiz.

Sog'lom turmush tarzi - bu nima?

Bugungi kunda har bir insonning hayoti voqealar, texnologiyalar va vasvasalarga to'la. Rivojlangan zamonamizda odamlar undan unumli foydalanish uchun qayergadir yugurishga va shoshishga odatlangan. Tez ishlang, yangi narsalarni o'rganing, tez ovqat iste'mol qiling, darhol ta'sir qiladigan dori-darmonlarni qabul qiling. Dam olish va o'zingizga asosiy e'tibor berish uchun qo'shimcha daqiqalar yo'q. Biroq, ertami-kechmi sog'ligingiz muvaffaqiyatsiz bo'ladi. Bu hech qachon o'z vaqtida sodir bo'lmaydi va har doim yomon oqibatlarga olib keladi.

Bunday natijadan qochish oson. Faqat qoidalarni biling va amal qiling sog'lom tasvir hayot. Bu qanday "hayvon"? Sog'lom turmush tarzi kompleksdir yaxshi odatlar, faqat inson hayotiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Uning yordami bilan siz sog'lig'ingizni yaxshilashingiz, umringizni uzaytirishingiz va baxtli bo'lishingiz mumkin. Sog'lom turmush tarzi, ayniqsa, dolzarbdir Yaqinda. Texnologik taraqqiyot, yomon ekologiya harakatsizlik esa odamlarga yomon ta'sir qiladi. Ko'rinish har xil turlari kasalliklarga olib keladigan stress, ko'pincha surunkali. Shu munosabat bilan jamiyatimiz uchun sog‘lom turmush tarzi nihoyatda muhim.

Sog'lom turmush tarzi nimani o'z ichiga oladi?

Sog'lom turmush tarzini saqlash har bir insonga o'z tanasiga g'amxo'rlik qilish va g'amxo'rlik qilishga yordam beradi. Bu uning mustahkamlanishiga, barqarorligiga va mustahkamligiga hissa qo'shadi. Bu faqat bitta shartga to'g'ri keladi. Siz uning barcha tarkibiy qismlaridan foydalanishingiz kerak. Ularning ko'plab tasniflari mavjud. Biz oddiy va mazmunli birini tanladik. Shunday qilib, sog'lom turmush tarzi quyidagilardan iborat:

1. to'g'ri ovqatlanish;
2. sport;
3. shaxsiy gigiena;
4. har xil turdagi qattiqlashuv;
5. yomon odatlardan voz kechish yoki ularni kamaytirish.

To'g'ri ovqatlanish

To'g'ri ovqatlanish, birinchi navbatda, faqat ovqatlanishni anglatadi sog'lom ovqatlar oziqlanish. Ular tanani o'sishi va ishlashiga yordam beradigan turli moddalar bilan ta'minlaydi. To'g'ri ovqatlanish juda muvozanatli bo'lishi kerak.

Biror kishiga, ayniqsa muammo bilan ortiqcha vazn, siz to'g'ri ovqatlanishning bir nechta tamoyillariga rioya qilishingiz kerak:

1. Oziq-ovqat har xil bo'lishi kerak. Bu shuni anglatadiki, dietada ham hayvon, ham o'simlik mahsulotlari bo'lishi kerak;
2. Ratsionning kaloriya tarkibi kunlik ehtiyojdan oshmasligi kerak. Har kimning o'ziga xosligi bor. Kaloriya iste'molini hisoblashda turmush tarzining ko'plab jihatlari hisobga olinadi. Masalan, mavjudligi jismoniy faoliyat, ortiqcha vazn, kasalliklar va boshqalar.
3. Kuniga kamida 5 marta ovqatlanish. Ular uchta asosiy va ikkita gazakni o'z ichiga oladi. Siz och qololmaysiz - bu aksioma. Har doim o'zingizni yaxshi his qilish uchun kuniga 5 marta bir vaqtning o'zida ovqatlanishni o'rganing;
4. Sekin ovqatlaning. Shunday qilib, siz o'z vaqtida to'liq his qilasiz, ortiqcha ovqatlanmaysiz va ta'midan bahramand bo'lasiz;
5. Ovqatingizni yaxshilab chaynang. Bu oshqozon va hamma narsa uchun najotdir ovqat hazm qilish tizimi. Mutaxassislar ovqatni kamida yigirma marta chaynashni tavsiya qiladi;
6. Suyuq ovqatlaning. Sho'rvalarni har kuni iste'mol qilishni unutmang. Ular ozod qilishni targ'ib qiladilar me'da shirasi. Shu tarzda, sho'rvalar boshqa idishlarni hazm qilish jarayonini soddalashtiradi;
7. Biz vitaminlarga boy sabzavot va mevalarni iste'mol qilamiz. Bu ajoyib variant aperatif uchun. Yangi sabzavotlar va mevalar nafaqat ochlikni qondiradi, balki ozuqa moddalarining etishmasligini ham to'ldiradi;
8. Ichish, ichish va yana ichish. Kuniga suv miqdori 1,5-2 litrni tashkil qiladi. Choy, qahva va sho'rvalar hisobga olinmaydi. Ertalab och qoringa bir stakan suv iching. Siz ta'mga limon qo'shishingiz mumkin;
9. Biz fermentlangan sut mahsulotlarini iste'mol qilamiz. Kam yog'li tarkib eng yaxshisidir, lekin kam yog'li emas. Ular sog'lom proteinni o'z ichiga oladi va tez hazm bo'lishiga yordam beradi;
10. Dangasa bo'lmang, faqat yangi tayyorlangan taomlarni iste'mol qiling. Vaqt o'tishi bilan oziq-ovqat foydali xususiyatlarini yo'qotadi.

Qoidalar sog'lom ovqatlanish Ular juda oddiy va maxsus ko'nikmalarni talab qilmaydi. Bugungi kunda har bir kishi o'z ta'miga mos retseptlarni topadigan va idishlarning kaloriya tarkibini va iste'mol qilinadigan suv miqdorini nazorat qilish imkoniyatiga ega bo'lgan juda ko'p xizmatlar mavjud.

Sport va jismoniy faoliyat

Bizning tanamiz o'zimizniki asosiy vosita. Uning yordami bilan biz barcha funktsiyalarimizni bajara olamiz. Shuning uchun tananing doimo tartibda bo'lishi juda muhimdir. Avvalo, siz undan foydalanishingiz kerak. Harakat - bu hayot. Buni yaxshiroq aytish mumkin emas edi. Masalan, mashinani olaylik. Agar u ko'p yillar davomida bo'sh o'tirsa, u zang bilan qoplanadi va yaroqsiz holga keladi. Bizning tanamiz ham shunday. Biz qanchalik kam harakat qilsak, kasallik xavfi shunchalik yuqori bo'ladi. Bo'sh vaqtingiz ko'p bo'lsa yaxshi. tashrif buyurishingiz mumkin guruh darslari, amaliyot sportzal yoki raqsga tushing. Ko'p variantlar mavjud. Ammo agar siz band bo'lsangiz va bo'sh vaqtingiz deyarli yo'q bo'lsa, nima qilish kerak? Siz uchun ideal variant - ertalabki mashqlar. Kuniga 10-15 daqiqani unga bag'ishlang, shunda tanangiz har doim ajoyib holatda bo'ladi.

Siz uni Internetda topishingiz mumkin katta soni mashqlar va ertalabki mashqlar texnikasi haqida ma'lumot. Yuqoridagilardan tashqari, yugurish inson tanasiga katta ta'sir ko'rsatadi. Ertalab yoki kechqurun yugurish kayfiyatingizni ko'taradi. Yugurish uchun go'zal joylarni tanlab, ongingizni keraksiz fikrlardan tozalab, dam olishingiz mumkin. Qaysi turdagi jismoniy faoliyatni tanlaganingiz muhim emas. Ular sizga zavq bag'ishlashi juda muhimdir.

Shaxsiy gigiena va sog'lom uyqu

Qattiqlashuv

Kasallik xavfini minimal darajaga tushirish uchun u qattiqlashishga arziydi. Bu tanaga noqulaylik bilan kurashishga yordam beradi tashqi omillar. Qarshilik va immunitetni oshirishning ko'plab usullari mavjud:

1. Havo vannalarini qabul qilish. Bu eng arzon va oson yo'l. Tez-tez yurishga harakat qiling toza havo, binolarni ventilyatsiya qiling. Yozda qishloqqa chiqing. Eng toza o'rmon havosi eng yaxshi oldini olish kasalliklar;
2. Quyosh botish. Inson uchun quyoshga ta'sir qilishdan kam samarali bo'lmaydi. Biroq, siz u bilan ehtiyot bo'lishingiz va tushda to'g'ridan-to'g'ri nurlardan qochishingiz kerak. Kuyishlar va issiqlik urishlariga ham yo'l qo'ymaslik kerak;
3. Yalang oyoq yurish. Bizning oyoqlarimiz juda ko'p nozik nuqtalarga ega. Ularning massaji muhim organlarning faoliyatini normallashtirishga olib keladi;
4. Bosqinlar- qattiqlashuvning yumshoq va yumshoq usuli. Bu hatto kichik bolalar uchun ham mos keladi. Jarayon tanani massaj mitten, yuvinish yoki nam sochiq bilan ishqalashni o'z ichiga oladi;
5. To'kish sovuq suv - eng mashhur usul. Siz o'zingizni to'liq yoki qisman yuvishingiz mumkin. Jarayondan keyin o'zingizni quruq sochiq bilan artib olish muhimdir;
6. Sovuq va issiq dush. Muqobil sovuq va issiq suv teri rangini beradi, tanani yoshartiradi va mustahkamlaydi.
7. Qishki suzish. Ushbu turdagi qattiqlashuv mas'uliyatli va ehtiyotkor munosabatni talab qiladi. Jarayonni boshlashdan oldin siz shifokor bilan maslahatlashingiz kerak.

Yomon odatlardan voz kechish

Chekish, spirtli ichimliklar va giyohvand moddalarning zarari haqida uzoq vaqt chuqurroq gaplashmaymiz. Bu hammaga ma'lum fakt. Umid qilamizki, har biringiz, bizning o'quvchilarimiz, o'z sog'lig'ingizni qadrlaysiz va uzoq vaqtdan beri bu halokatli odatlardan voz kechgansiz yoki hozir bu yo'ldasiz.

Sog'lom uyqu

Kutish tanamizning salomatligida katta rol o'ynaydi, sog'lom uyqu tanamizni energiya bilan to'ldiradi, tanamizni dam olish bilan ta'minlash orqali uning faoliyatini tiklaydi.

Afsuski, bugungi turmush tarzi tufayli qisqa muddatli uyqu buzilishi deyarli har bir odamda uchraydi. Bunga ko'p sabablar bor - stressli vaziyatlar, ish, oila haqida qayg'urish, bir vaqt zonasidan ikkinchisiga uchishda reaktiv lag, noto'g'ri ovqatlanish va kundalik tartib odamning uxlab qolishi va uyg'onishi qiyinlashishiga olib keladi. Nosog'lom uyqu ishlash va farovonlikka salbiy ta'sir qiladi.

Uyquni yaxshilash uchun nima qilish kerak?

Kechqurun sog'lom uyquga alohida e'tibor berish muhimdir, kechqurungacha siz hissiy qo'zg'alishni "o'chirish" kerak, jismoniy va aqliy faoliyatni kamaytirishingiz kerak. Ko'p odamlar yotishdan oldin o'qishlariga qaramay, uxlab qolishlariga yordam beradiganga o'xshaydi, bu tavsiya etilmaydi, chunki ular o'qiganlaridan olingan taassurotlar tungi qiyin tushlarning paydo bo'lishiga yordam beradi.

Kechasi ko'p miqdorda oziq-ovqat va suyuqlik iste'mol qilmaslik kerak, bu nafaqat sabab bo'ladi og'riqli tushlar balki tananing uyquga ketishini ham oldini oladi. Kechki ovqatni yotishdan oldin 2 soatdan kechiktirmasdan qilishingiz kerak.

Muhim omil sog'lom uyqu xona gigienasi, yotoqxonani o'z vaqtida ventilyatsiya qilish va tozalash, toza toza havo uyqu va orzularga ijobiy ta'sir qiladi. Choyshabingizni o'z vaqtida o'zgartiring, qoplama uchun engil adyoldan foydalaning, og'ir choyshab sizga bosim o'tkazadi va tanangizni butunlay bo'shashmasligiga to'sqinlik qiladi.

Uxlab qolish jarayonini tezlashtirish uchun siz yotishdan oldin sayr qilishingiz kerak, qisqa muddatli iliq vannalar (3-5 daqiqa) ham ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Uyquga yotganingizda, sizga yoqimli bo'lgan manzarani tasavvur qilishga harakat qiling va unga aqliy ravishda dam oling. Yaxshi mashq Ichki ko'rishni charchash uchun ko'zingizni yuming va qora fonda oq bo'yoq bilan sevimli raqamingizni chizing; bu mashq uxlab qolishingizga yordam beradi.

Agar yuqoridagi vositalar sog'lom uyquga hissa qo'shmasa, hissiy stressga qarshi kurashish uchun valerian yoki ona moyidan foydalaning, ularni yotishdan oldin qabul qiling, yaxshi ta'sir Yalpiz uyqu uchun foydalidir, uning xushbo'yligi tanaga tinchlantiruvchi ta'sir ko'rsatadi, bu esa sog'lom uyquga yordam beradi.

Agar sizda tez-tez uyqu buzilishi bo'lsa, siz darhol uyqu tabletkalari va tinchlantiruvchi vositalarni qabul qilmasligingiz kerak; nevrolog bilan maslahatlashing, u qaysi vositalar tanangiz uchun eng mos ekanligini bilib oladi; uyqu tabletkalarini ruxsatsiz ishlatish halokatli oqibatlarga olib kelishi mumkin.

Sog'lom uyqu - bu salomatlik va martaba muvaffaqiyatining kalitidir, va uning yo'qligi ish qobiliyatining pasayishi va turli kasalliklarning paydo bo'lishining ishonchli kafolati hisoblanadi.

Orzu- aniq fiziologik holat, bunga ehtiyoj insonda muntazam ravishda paydo bo'ladi. Bu holat nisbatan ong va skelet mushaklari faoliyatining etishmasligi bilan tavsiflanadi.

Orzu- Bu har bir inson hayotining muhim va muhim qismidir. Uyqu paytida tanamiz psixologik va jismoniy jihatdan tiklanishi, yangi ish kuni uchun kuch va energiya to'plashi kerak.

Sog'lom uyqu uchun 6-10 soat davom etadi va 8 soatlik uyqu ideal deb hisoblanadi. Har bir insonning uyquga bo'lgan ehtiyoji bor va siz etarli darajada uxlashingiz va sog'lom, to'liq uyqu uchun sharoit yaratishingiz uchun optimal vaqtni aniqlashingiz kerak.

To'liq va sog'lom uyquni ta'minlash uchun maslahatlar

Sog'lom

Uyda kompyuter va televizor mavjudligini unuting. Bu, ayniqsa, bolalar va o'smirlar uchun to'g'ri keladi. Biroz tinch musiqa tinglash yaxshiroqdir.

Natija

Shifokorlarning ta'kidlashicha, televizor va Internet bizning davrimizda uyquni buzadigan asosiy omillardir. Tungi hushyorlik ikki baravar kamaytirilsa ham

Sog'lom

Yaxshi to'shakda va to'g'ri yostiqda uxlang, va yumshoq divanda emas.

Natija

To'g'ri tanlangan yostiq va matraslar uyquni qulay qiladi va sog'lig'ingizni saqlashga yordam beradi. uzoq yillar. Bolalar uchun yaxshi matras tanlash ayniqsa muhimdir, chunki to'g'ri pozitsiya erta yoshda shakllanadi.

Sog'lom

Yotishdan oldin toza havoda yuring.

Natija

Yotishdan oldin toza havoda qisqa, engil yurish ham kun davomida to'plangan stressni engillashtiradi.

Sog'lom

Yotishdan kamida 4 soat oldin ovqat iste'mol qiling.

Natija

Kechasi dahshatli tush ko'rmaysiz. Axir, bu qiyin tushlarni keltirib chiqaradigan kechalari ortiqcha ovqatlanishdir.

Sog'lom

Yotoq xonasini ventilyatsiya qiling, qisqa vaqt davomida aroma chiroqni yoqing yoki aromatik yostiqchalarni joylashtiring foydali o'tlar(hops), yorqin chiroqlarni o'chiring.

Natija

Tana tinch va sog'lom ritmga moslashadi, ya'ni siz uxlash haqida tashvishlanishingiz shart emas.

Sog'lom

Kechasi qahva, qora choy, gazlangan ichimliklar yoki spirtli ichimliklarni ichmang.

Natija

Kechqurun tetiklantiruvchi ichimliklardan voz kechib, o'simlik choyi ichsangiz, uyqusizlik bilan kurashishingiz mumkin.

Sog'lom uyqu belgilari:

1. odam tez va sezilmay uxlab qoladi;

2. uyqu uzluksiz, tungi uyg‘onishlar bo‘lmaydi;

3. uyqu davomiyligi juda qisqa emas;

4. uyqu juda sezgir emas, uyquning chuqurligi odamga tashqi ogohlantirishlarga ta'sir qilmaslik imkonini beradi.

Demak, sog'lom uyqu tinch, chuqur va uzluksiz jarayondir. Odam uxlashni xohlagani uchun uxlashi tabiiy, vaqti kelgani uchun emas. Bundan tashqari, u etarli darajada uxlab qolganda uyg'onishi tabiiydir, bu kerak emas. Ammo ishlaydigan odamning turmush tarzi bunday sxema bo'yicha yashashga imkon bermaydi. Shuning uchun ko'pchilik uyqusizlik va uyqu buzilishidan aziyat chekmoqda.

Uyqu sifatining buzilishi yoki miqdorining etishmasligi kunduzgi uyquchanlikka, xotiraning buzilishiga, diqqatni jamlashda qiyinchiliklarga va hokazolarga olib keladi. Ya'ni, kunduzgi fiziologik va ruhiy holat shaxs, bu uning ish faoliyatini pasayishiga olib keladi.

Esda tutingki, biz hayotimizning uchdan bir qismini uyquda o'tkazamiz. Shuning uchun hayotimizning uchdan bir qismiga g'amxo'rlik qilish va uning tabiiy tabiiy ritmini saqlab qolish muhimdir.

Odamlar kamdan-kam hollarda "uyqu me'yorlari va inson ideal darajada uxlashi kerak" kabi tushuncha haqida o'ylashadi. Agar u ertalab quvnoq va yaxshi dam olgan holda tursa, odam besh, etti yoki o'n soat uxlaganmi, farqi yo'qdek tuyuladi. Biroq, sub'ektiv sabablarga ko'ra o'zgarishi mumkin bo'lgan sog'lom uyqu davomiyligi uchun tibbiy tasdiqlangan o'rtacha ko'rsatkichlar mavjud.

Sog'lom uyquning ta'rifi va qoidalari

Kichkina odam paydo bo'lishining birinchi kunlaridan boshlab, ular uni kun tartibiga o'rgana boshlaydilar, "kun - uyg'onish vaqti", "tun" - "dam olish vaqti" kabi tushunchalarni rivojlantiradilar. Ushbu xatti-harakatlar reaktsiyalari va uyqu normalari hayot uchun yanada mustahkamlanadi.

Ammo hayot aniq jadval bo'yicha harakatlanadigan kurerlik poyezdi emas. Shuning uchun vaqt o'tishi bilan dam olishning davomiyligi va normasi o'zgaradi. Sog'lom uyqu qanday bo'lishi kerak, dam olish, samarali va baquvvat his qilish uchun odam kuniga qancha uyqu kerak?

Uxlash vaqtida insonning barcha organlari va tizimlariga foydali ta'sir ko'rsatadigan, kun davomida to'plangan aqliy va jismoniy charchoqni yo'qotadigan va umuman tanani tonlaydigan ko'plab biokimyoviy jarayonlar sodir bo'ladi. Uyqu sifatini yaxshilashga qaratilgan harakatlar uning to'liqligi va izchilligining kalitidir.

Sog'lom uyqu - uni shakllantirish tamoyillari

Kuchli normal tushlarning mexanizmi uyqu bo'yicha mutaxassislarning bir qator kuzatuvlari, maslahatlari va tavsiyalariga asoslanadi.

1. Kundalik tartibni saqlash. Dam olish kunlari va dam olish kunlaridan qat'i nazar, har kuni tunda yotishga va bir vaqtning o'zida ertalab turishga harakat qiling. Bu sizning ichki biologik soatingizga - bioritmlarga qat'iy rioya qilishga yordam beradi. Yaxshi misol qishloq aholisi xizmat qilishi mumkin - ko'p asrlik qishloq xo'jaligi va chorvachilik bilan bog'liq turmush tarzi ularda quyosh botganda uxlash va tongda turish odatini shakllantirgan. Albatta, hozirgi kunlarda, ayniqsa shahar sharoitida, bunday jadvalga erishib bo'lmaydi, lekin bu erda uxlash va ertalab turish soatlarida izchillik printsipi juda muhimdir.
2. Optimal uyqu davomiyligi. Sog'lom kattalar, olimlarning fikriga ko'ra, kamida 7-8 soat uxlashi kerak. Biroq, uxlash vaqti uning foydasini aniqlaydigan yagona ko'rsatkich emas. Sifat komponenti ham muhimdir, chunki sog'lom dam olish uyg'onmasdan, doimiy davom etadigan uyqudir. Shuning uchun, odam ko'pincha 8-9 soat uxlaganidan ko'ra, 5-6 soat uxlab qolib, to'liq uxlab qoladi, lekin bezovta va vaqti-vaqti bilan. Biroq, umuman olganda, sog'lom uyqu 6-8 soat davom etishi kerak.
3. Ertalab uyg'onish uzoq vaqt davomida ko'tarilish bilan birga bo'lmasligi kerak, siz yotoqda uzoq vaqt yotmasligingiz kerak - yana uxlab qolish ehtimoli bor. Siz bo'g'inlar va oyoq-qo'llaringizni cho'zish uchun bir oz cho'zishingiz mumkin va ish kuni boshlanishidan biroz oldin o'zingizni ko'taring.
4. Orzular shohligiga jo'nashdan oldingi so'nggi soatlar tinch, kichik kalit muhitda o'tkazilishi kerak. Harakatlarga boy filmlar, hissiyotlar kuchli bo'lgan dasturlar yoki salbiy yangiliklarni rad qilish yaxshiroqdir. Ko'rsatishga hojat yo'q jismoniy faoliyat. Fikrlar, his-tuyg'ular, insonning barcha organlari uyg'unlik va tinchlik holatiga kelishi kerak.
5. Kun davomida uxlamaslik kerak, ayniqsa uxlab qolish muammosi bo'lganlar uchun. To'g'ri, 15-20 daqiqalik engil uyqu ko'pincha kuch va fikrning ravshanligini beradi, shuning uchun tushdan keyin siesta - bu mutlaqo individual masala.
6. Jismoniy faollik, his-tuyg'ular, tashvishlar kunduzgi soatni to'ldirishi kerak. Kechqurun, Morfeyning qo'llariga sho'ng'in qilishdan kamida 2 soat oldin engil, engil kechki ovqat bilan tasalli muhit yaratishingiz kerak. Spirtli ichimliklar, chekish, qahva sog'lom uyquning asosiy dushmanlari.

Qulay to'shak, yotoqxonadagi salqin havo, ijobiy munosabat, xonada to'liq qorong'ilik - bu omillar tez va xotirjam uxlab qolishingizga yordam beradi.

O'rtacha uyqu davomiyligi normalari

Darhol aniqlik kiritish kerakki, odam kuniga qancha uxlashi kerakligi haqida maslahat beriladi sog'lom odamlar. Bemorlar uchun uzoq muddatli dam olish kerak, buning o'zi davolovchi vosita tananing himoya kuchlarini tiklash va oshirish, kasallik bilan kurashish.

Agar biz tavsiya etilgan uyqu muddatini 6-7-8 soat deb hisoblasak, unda asoslanadi individual xususiyatlar Ba'zilar uchun quvnoq turish va dam olish uchun 5 soat kifoya qiladi (Napoleon bunga misol bo'la oladi). Mashhur nemis fizigi Eynshteynga etarlicha uxlash uchun kamida 10-12 soat kerak edi.

Inson o'z his-tuyg'ulari, farovonligi va sog'lig'ini kuzatishlariga asoslanib, qancha uyqu kerakligini hal qiladi.

Va orzularning davomiyligi inson omiliga ta'sir qilsa-da va sub'ektiv sabablar, o'rtacha fuqaro uchun 8 soatlik ko'rsatkich eng maqbuldir. Bundan tashqari, uyquning optimal davomiyligi insonning yoshi va jinsiga qarab o'zgaradi.

Yosh va jinsga qarab uyquning o'zgaruvchanligi

Uyqu muammolarini hal qiluvchi Milliy jamg'armaning amerikalik olimlari turli xil dam olish soatlari bo'yicha tavsiyalar ishlab chiqdilar. yosh guruhlari. Yosh va uyqu davomiyligi o'rtasidagi teskari bog'liqlik jadvalda aniq ko'rsatilgan.

Bundan tashqari, uyqu davomiyligining o'zgarishi uning sifati va insonning farovonligiga salbiy ta'sir ko'rsatishi aniqlandi. Ya'ni, bir xil miqdordagi dam olish jismoniy va ma'naviy salomatlikni mustahkamlaydi.

Sog'lom uyqu uchun erkaklar va ayollar taxminan kerak bir vaqtda- 8 soat. Finlyandiyalik tibbiyot olimlari erkaklar uchun zarur bo'lgan soatlar sonini daqiqagacha hisoblab chiqdilar - 7 soat 42 daqiqa, ayollar uchun vaqt 7 soat 38 daqiqa. Ma'lumotlar har ikki jinsdagi 3700 respondentning so'rovi asosida aniqlandi.

Biroq, yana bir nuqtai nazar bor: ayol uchun to'liq tiklanish sizga kamida 8 soat kerak, lekin erkakka 6,5-7 soat kerak bo'ladi.

Ushbu postulat farqlar bilan oqlanadi miya faoliyati kuchli va zaif jins vakillari orasida. Ayollarning miya faoliyati murakkabroq ekanligi isbotlangan, ular bir vaqtning o'zida bir nechta muammolarni hal qila oladilar va ma'lumotni erkaklarnikiga qaraganda 5 barobar tezroq qayta ishlaydilar. Va uyqu miyaning neyronlarini "qayta ishga tushirish" vaqti bo'lganligi sababli, ayollar faol faoliyatni davom ettirish uchun qo'shimcha vaqtga muhtoj.

Insonning jinsidan qat'i nazar, ishi murakkab muammolarni hal qilish va muhim qarorlar qabul qilish bilan bog'liq bo'lganlar, mas'uliyati past bo'lgan ishchilarga qaraganda ko'proq dam olishni talab qiladi.

Uxlash uchun eng foydali vaqt davri

Yarim tundan keyin uzoq vaqt uxlashni va kunduzi soat 10-11 da turishni afzal ko'rgan odamlar, ular to'g'ri dam olish ehtiyojini to'liq qondirishlariga ishonishadi. Ammo bu haqiqatdan uzoqdir. Ota-bobolarimizning ko'p asrlik tajribasi shuni ko'rsatadiki, quyosh botganidan keyin 3-4 soatdan keyin yotish eng foydalidir.

Uyquning qiymati va ahamiyati jadvali tuzildi va unga ko'ra:

• Soat 22 dan boshlab vaqt markaziy asab tizimining tiklanish bosqichidir.
• Ertalab soat 4 dan 5 gacha bo'lgan tong soatlari - tong ma'budasi Aurora vaqti, yangi kelayotgan kunning ramzi.
• Keyingi soat uyg'unlik va tinchlikni anglatadi.
• 6.00 dan 7.00 gacha bo'lgan davr - bu tazelik va kuch davri.

Shunday qilib, bir kechada tiklanish uchun samarali vaqt yarim tundan oldingi soatlardir. Bu davrda regeneratsiya sodir bo'ladi nerv hujayralari butun tanada uyqu yoshartiruvchi va shifobaxsh ta'sirga ega.

Kunduzi uxlash yaxshimi yoki yomonmi?

Qator Yevropa davlatlari, ayniqsa O'rta er dengizi mamlakatlari kunduzgi siesta - qisqa tushdan keyin dam olishni mashq qiladilar. Albatta, bu iqlimning o'ziga xos xususiyatlari bilan ham bog'liq (kunduzgi jaziramada ishlash qiyin), ammo hatto qisqa yarim soatlik dam olish ham yangi energiya oqimini berishi, vizual va aqliy konsentratsiyani oshirishi, va ish faoliyatini yaxshilaydi.

Bunday holda, asosiy narsa uni haddan tashqari oshirmaslikdir. Kunduzgi uyqu uchun optimal vaqt 30 daqiqadan oshmaydi. Chidamli uyqu muvozanatning buzilishiga olib keladi biologik soat shaxs, sabablar bosh og'rig'i, letargiya va apatiya. Ha, va kechasi siz uxlab qolishingiz qiyin bo'ladi.

Ko'pgina e'tiqodlar quyosh botganda yomon tush bilan bog'liq. 16 dan 17 soatgacha bo'lgan vaqt dam olish uchun eng yomon hisoblanadi, chunki qadimgi slavyanlarning afsonalariga ko'ra, quyosh ufqdan tashqariga chiqib, uxlab yotgan odamning energiyasini tortib oladi va tortib oladi. Bu davrda Morfey kuchini oshirmaydi, balki hayot soatlarini qisqartiradi, odam dam olmaydi, balki charchagan holda turadi. Afsonalarga ishonish yoki ishonmaslik har kimning ishi, ammo shifokorlar bu davrda uxlashni tavsiya etmaydi. Agar chindan ham uxlashni xohlasangiz ham, kutish, chidash va tunga yaqinroq yotish yaxshiroqdir.

Uyqusizlik yoki ortiqcha uyqu - salbiy oqibatlarga olib keladigan ikkita hodisa

Ma'lumki, sutkada 24 soat bor. Insonning kundalik rejimida uchta sakkizlik qoidasi qo'llaniladi: 8 soat ish uchun, 8 soat dam olish uchun, qolgan 8 soat uxlash uchun. Ish uchun sakkiz soatlik uyqu - bu mehnat qonunchiligida belgilangan doimiydir. Ammo qolgan ikkita sakkizta bilan har qanday o'zgarishlar sodir bo'ladi. Kechasi dam olish soatlari ayniqsa katta o'zgarishlarga duchor bo'ladi. Odamlar yo uxlash orqali kundalik muammolarni hal qiladilar yoki tungi tushlarga botib muammolardan qochishni afzal ko'radilar.

Natijada uyqu etishmasligi yoki ortiqcha uyqu. Ikkalasi ham bor Salbiy ta'sir tanada.

• Letargiya, apatiya, izolyatsiya.
• Serotonin - quvonch gormoni ishlab chiqarishning pasayishi, natijada depressiv kompleks rivojlanadi, odam asabiylashadi va asabiylashadi.
• Ishlash, analitik qobiliyat va mantiqiy fikrlashning pasayishi.
• Tashqi qarish va jismoniy tayyorgarlikning yomonlashuvi belgilari mavjud.
• Barcha organlar va tizimlarning sog'lig'i bilan bog'liq muammolar.

Ortiqcha uyquning oqibatlari:

• Depressiya, uyquchanlik, bu odamni yana unutishga olib keladi.
• Nevralgik va somatik xarakterdagi og'riqlar, chunki qon oqimiga normal kislorod ta'minoti buziladi, shuningdek, tananing bir holatda uzoq turishi oyoq-qo'l va mushaklarda uyqusizlikka olib keladi.
• Zaif jismoniy faoliyat ortiqcha vazn ortishiga olib keladi.

Hatto xavf haqida rus maqollari ham bor edi uzoq uyqu: Ko'p uxlagan kishi eng kam yashaydi.

Somnologik xulq-atvorning ikkita salbiy buzilishini taqqoslashdan ko'rinib turibdiki, oltin o'rtachaga rioya qilish va 7-8 soatlik dam olishni mashq qilish eng foydalidir. Sog'lom yaxshi uyqu inson organlari va tizimlarining aniq va yaxshi tashkil etilgan ishlashini ko'rsatadi; har qanday buzilishlar, ayniqsa surunkali, tana faoliyatidagi nosozliklar namoyon bo'lishining ko'rsatkichi bo'lib xizmat qiladi, ularni e'tiborsiz qoldirib bo'lmaydi.