Bizda ko'pincha muntazam mashg'ulotlar uchun vaqtimiz yo'q sog'lom uyqu. Bu ko'plab sog'liq muammolari bilan to'la: yurak kasalliklari, semizlik, gormonal muvozanat Va hokazo. Bundan tashqari, bu hushyor holatda insonning farovonligiga salbiy ta'sir qiladi. Keling, uyqusizlik nimaga olib kelishini batafsil ko'rib chiqaylik.
Bizga qancha uyqu kerak?
ga bog'liq individual xususiyatlar shaxs va yosh ko'rsatkichlari:
- bolalar - kuniga o'rtacha 10 soat;
- o'smirlar - kuniga o'rtacha 9 soat;
- kattalar - kuniga 7-8 soat.
Haqiqatan ham, kattalarning 30% gacha 6 soat yoki undan kam uxlashlari haqida xabar berishadi va maktab o'quvchilarining taxminan 30% atigi 8 soat uxlashadi.
Doimiy uyqusizlik qanday xavf tug'diradi?
Kasalliklarni nazorat qilish markazlariga ko'ra, uyqu etishmasligi tom ma'noda "jamoat salomatligi muammosi" dir.
Qiziqarli fakt: Omon qolish uchun uxlash ovqatlanishdan ham muhimroq! Ochlikdan o'lish uchun o'rtacha 14 kun kerak bo'lsa, uyqusizlikdan o'lish uchun atigi 10 kun kerak bo'ladi.
Keling, odatdagidan kamroq uxlayotganingizda, uyqu etishmasligi tanaga qanday ta'sir qilishini ko'rib chiqaylik.
Tashqi ko'rinish
Agar siz yaxshi ko'rinishni istasangiz, unda g'amxo'rlik qiling. Tadqiqot 30 yoshdan 50 yoshgacha bo'lgan bir guruh odamlarni uyqu odatlari va terining holatiga qarab baholadi. Natijalar shuni ko'rsatdiki, kamroq uxlaganlar bor ko'proq ajinlar, notekis rang va terining sezilarli "zaifligi".
Immunitet
Tadqiqotchilar uyqu va ish o'rtasidagi bog'liqlikni aniqladilar immunitet tizimi. Uyqu etishmasligi bilan organizm o'zini viruslardan to'liq himoya qilish qobiliyatini yo'qotadi va bakterial infektsiyalar. Shuning uchun yaxshi niyat, Yaxshi orqu; yaxshi tush kasallik paytida ayniqsa muhimdir.
Regenerativ funktsiyalar
Uyqu vaqtida shikastlangan yoki eskirgan to'qimalarning tiklanishi tezlashadi. qon tomirlari, mushaklar va to'qimalar. Uxlash uchun etarli vaqt bo'lmasa, bu to'liq amalga oshmaydi.
Yurak muammolari
European Heart Journal jurnalida chop etilgan tadqiqotga ko'ra, uyqusizlik (kechasi 5 soatdan kam) va uzoq uyqu davomiyligi (kechasi 9 yoki undan ortiq soat) yurak sog'lig'iga salbiy ta'sir qiladi. Xususan, sizning rivojlanish imkoniyatingiz koroner kasallik yoki qon tomirlarining paydo bo'lishi buzilgan uyqu rejimi bilan sezilarli darajada oshadi.
Balki siz yotoqda yotganingizda smartfonda ko'p vaqt o'tkazmasligingiz kerak Saraton rivojlanishi xavfi
Amerikaning AASM tashkiloti ham uyquning inson salomatligiga ta'sirini o'rganadi. Ular uyquning kamayishi tahdid soladi degan xulosaga kelishdi saratonning ko'p turlarini rivojlanish ehtimolini oshiradi. Bu o'smaga qarshi ta'sirga ega bo'lgan melatonin gormoni darajasining pasayishi bilan bog'liq.
Gormonal muvozanat
Biz uxlayotganimizda, tanamiz ishtahani, metabolizmni va energiya taqsimotini tartibga solishga yordam beradigan muhim gormonlarni chiqaradi. Shuning uchun, kechasi etarli darajada uxlamaganimizda, tanamizning normal gormonal muvozanati buziladi.
Kortizol (stress gormoni) va insulin darajasi oshadi, bu esa kilogramm va diabetga olib kelishi mumkin. Leptin (signal beruvchi gormon) darajasining pasayishi bo'lishi mumkin ortiqcha vazn bizning miyamiz) va grelinning ko'payishi (gormon uyg'otuvchi tuyg'u ochlik). Shu sababli, uyqu etishmasligi ovqatga bo'lgan ishtiyoqni kuchaytirishi va qo'shimcha kaloriyalarni yoqish uchun sizni juda charchagan his qilishingiz mumkin.
Baxtsiz hodisalar xavfining ortishi
Milliy uyqu jamg'armasi ma'lumotlariga ko'ra, har kecha 6 soat yoki undan kam uxlash avtohalokatga uchraganingizni 3 barobar oshiradi. Eng zaif odamlar smena ishchilari, haydovchilar va biznes sayohatchilardir.
Agar etarlicha uxlamagan bo'lsangiz, haydashdan oldin ikki marta o'ylab ko'ring! Hissiy holat
Yomon uyqu sizni asabiylashtiradi, asabiylashtiradi, impulsiv va cheksiz qiladi. Bundan tashqari, uyqu etishmasligi depressiyani keltirib chiqaradigan omillardan biri.
Bu shunday sharoitda miya shunchaki his-tuyg'ularni to'liq nazorat qila olmasligi bilan izohlanadi.
Fikrlash jarayonlari
Uyqusiz tundan keyin imtihon topshirish ko'pchilik talabalarning xatosidir. Uyqu paytida miya "tozalash" ni amalga oshiradi, oldingi kundagi ma'lumotlarni tizimlashtiradi va uyg'onishga tayyorlaydi. Agar buning uchun etarli vaqt bo'lmasa, xotira, e'tibor, qaror qabul qilish tezligi, fikrlash, reaktsiya va boshqa aqliy funktsiyalar sezilarli darajada yomonlashadi.
Xulosa o'zini ko'rsatadi
Qanchalik kam uxlasangiz, tanangiz shunchalik ko'p azoblanadi. Immunitet yomonlashadi, gormonal muvozanat buziladi va xavf ortadi xavfli kasalliklar va miya 100 da ishlamaydi. Shuning uchun sog'lom tasvir yaxshi muntazam uyqusiz hayot mumkin emas.
Avvalo shuni ta'kidlash kerakki, hamma narsada muvozanat bo'lishi kerak, ya'ni uyg'oqlik etarli uyqu bilan va aksincha muvozanatli bo'lishi kerak, shunda odam o'zini xotirjam his qilishi mumkin. Ushbu muvozanat buzilganda, muammolar darhol paydo bo'ladi har xil tabiatga ega uyqusizlik, yuqori asabiylashish yoki dangasalik, shuningdek, sog'liq bilan bevosita bog'liq muammolar kabi. Ushbu faktlarga asoslanib, uyqusizlik ham, juda uzoq uyqu ham inson tanasi uchun bir xil darajada zararli ekanligi haqida bahslashish mumkin.Uzoq uyquning foydalari
Uzoq uyqu insonning jismoniy va axloqiy holatiga bog'liq bo'lgan hollarda foydali bo'lishi mumkin. Misol uchun, ortiqcha ish bilan, kundalik og'ir jismoniy faoliyat va yaxshi tungi uyqu olish imkoniyati yo'qligi. IN Ushbu holatda Uyquning etishmasligi tanada to'planadi, barcha inson resurslari ma'lum bir vaqtda tugaydi va to'liq tiklanish uchun odam dam olish uchun ko'proq vaqt kerak bo'ladi.Biror kishi juda charchagan hollarda, uyqu bir kun davom etishi mumkin. Kasal odamga kuchini tiklash uchun bir xil vaqt kerak bo'ladi.
Uzoq uyquning zarari
Uzoq uyquning zarari ortiqcha ish bilan bog'liq bo'lib, odam uyqu gormoni ko'p bo'lganda unga tushadi. Haddan tashqari uzoq uyqu bilan tana charchay boshlaydi va natijada u kuchga ega bo'lmaydi, balki uni yo'qotadi. Uzoq uyqu ichki o'tishni ham buzadi biologik soat, bu ma'lum darajada tananing faoliyatini qayta tashkil etishini anglatadi. Natijada, dangasalik va biror narsa qilishni xohlamaslik darajasi oshadi. Natijada kuchli stress va depressiya xavfi yuqori bo'lishi mumkin.Ko'pincha, uzoq uyqu muammolardan ongli ravishda qochish bo'lib xizmat qiladi, ya'ni "Men uxlayapman, demak, men hech narsani ko'rmayapman, hech narsani hal qilmayman". Bu ko'pchilik uchun asos bo'lib, yangilarning paydo bo'lishi va eski komplekslarning mustahkamlanishi. Haqida jismoniy salomatlik, uzoq uyqu migrenning ko'payishiga, tomirlarda qonning turg'unligiga olib kelishi mumkin, yuqori qon bosimi, turli darajadagi shishish.
Xulosa
Aniq, uzoq uyqu nima, u qancha davom etadi? Shifokorlar uyqu va uyg'onishning normal davomiyligini aytishadi ma'lum bir shaxs uning. Ammo taxminiy farq bor, uning yordamida odam normal chegaralarda uxlayaptimi yoki yo'qligini bilib olishingiz mumkin. Shunday qilib, agar uning davomiyligi 10-14 soat yoki undan ko'p bo'lsa, uyqu uzoq hisoblanadi. Shuning uchun, faqat 7-8 soat uyquga muhtoj bo'lgan odam uchun 10-11 soat allaqachon juda ko'p. Farqlar o'zboshimchalik bilan, lekin ular uyquga sarflangan vaqtni hisoblashda yordam beradi.Oxirgi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tun qancha uzun bo'lsa, tana shunchalik nozik bo'ladi, yurak kuchliroq va miya sog'lom bo'ladi. Va bular shunchaki kichik qismi nima uchun erta yotish kerakligi sabablari, chunki sifatli uyqu jismoniy, ma'naviy va hissiy salomatlik uchun juda muhimdir.
1.
2.
3.
4.
Biroq, o'zlarini yaxshi uxlashlariga imkon beradigan odamlarning o'rtacha sonining pasayishi kuzatildi. Ijtimoiy so'rovlarga ko'ra, har beshinchi odam o'zini juda zaif his qiladi va har o'ninchi odam uzoq muddatli surunkali charchoqdan aziyat chekadi.
"Orzu - bu tabiiy yo'l dam olish, tiklanish va energiya bilan ta'minlash. Energiyani yangilashning yaxshiroq yo'li yo'q, - deydi Glazgo universitetining uyqu tadqiqot markazi direktori, professor Kolin Espi. "Ammo ko'p odamlar uyquni faqat ba'zida e'tibordan chetda qoladigan qulaylik deb bilishadi. Ba'zilar hatto muhim narsalarga sarflanishi mumkin bo'lgan qimmatli soatlarni uyquga sarflaganidan afsuslanishadi. Ammo uyqusizlik qurboni bo'lganlar ham ko'p. Shuning uchun uchun zamonaviy odamlar yaxshi uyqu har qachongidan ham muhimroq.
Agar inson kechasi olti soatdan kam uxlasa va uxlayotganda o'zini tashvish va noqulay his qilsa, yurak xastaligi tufayli o'lim xavfi 48% ga oshadi. Insult yoki yurak xurujidan o'lish ehtimoli 15% ni tashkil qiladi. Aynan shunday tadqiqot Uorvik universiteti olimlari tomonidan chop etilgan.
Kech uyquga ketish va erta uyg'onishni o'z ichiga olgan XXI asr jamiyatining hozirgi tendentsiyasi salomatlik uchun vaqtli bombadir. Shuning uchun bunday kasalliklarni rivojlanish xavfini kamaytirish juda muhimdir hayot uchun xavfli davlatlar.
Garvard tadqiqotiga ko'ra tibbiyot universiteti, 65 yoshdan oshgan, kam uxlaydigan erkaklar zonada yuqori xavf yuqori qon bosimining rivojlanishi. Tadqiqot Gipertenziya jurnalida chop etilgan klinik rasm 784 bemor. Uyqusizlikdan aziyat chekadiganlar 83% gipertoniya xavfiga ega edi. Shu bilan birga, ortdi arterial bosim yurak xuruji, qon tomirlari va boshqa sog'liq muammolari xavfini oshiradi.
Mutaxassislarning ta'kidlashicha, uyqu etishmasligi stressni tushuntiradi jismoniy holat, unda yurak tezroq uradi. Biroq, ular ortiqcha uxlash - ketma-ket to'qqiz soatdan ko'proq - kasallik, shu jumladan yurak-qon tomir xurujining belgisi bo'lishi mumkinligini qo'shimcha qiladilar.
Uyqu bilan vaznni boshqarish
Uyquni boshqarish semizlikka qarshi kurashda yordam beradi. " Xalqaro jurnal on Semizlik 472 ortiqcha vaznli, shu jumladan kuniga maksimal 500 kaloriya iste'mol qiladigan va ko'p vaqt ishlashga sarflaganlar o'rtasida tadqiqot e'lon qildi. jismoniy mashqlar. Juda kam yoki juda ko'p uxlagan har bir kishi olti oy davomida juda oz vazn yo'qotishni boshdan kechirdi.
"Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kam uxlaydigan odamlar semirib ketish ehtimoli ko'proq", deydi doktor Devid Xaslam, Milliy Semizlik Forumi rahbari. "Odamlar uyqu harakatsizlik degan ma'noni anglatadi deb o'ylashadi va shuning uchun qo'shimcha funtlardan xalos bo'lishga yordam bera olmaydi, ammo uning etishmasligi ovqat hazm qilish bilan bog'liq gormonlarga salbiy ta'sir qiladi."
Britaniya uyqu tadqiqot jamiyati prezidenti doktor Jon Shnerson shunday tushuntiradi: “Bizning odatdagidek yog 'hujayralari ishtahani bostiruvchi leptin gormonini ishlab chiqaradi, bu bizga sog'lom vaznda bo'lishga yordam beradi.
Uyqusizlik leptin darajasini pasaytiradi, shu bilan ishtahani oshiradi. Bizning oshqozon va ichaklarimiz grelin deb ataladigan boshqa gormon ishlab chiqaradi, bu esa kerak bo'lganda ishtahani oshiradi. Uyqusizlik bu gormonlar ko'tarilishiga olib keladi. Leptinning kamayishi va grelinning ko'payishi odamning ko'proq ovqatlanishiga olib keladi. Shuningdek, etishmasligi yaxshi uyqu tanani stress holatiga qo'yadi, bu esa buyrak usti bezidan ko'plab steroidlarni ishlab chiqarishga olib keladi, qo'shimcha funtni ushlab turadi. Bularning barchasining natijasi shundaki, odam ozishga qanchalik urinmasin, agar siz yaxshi uxlamasangiz, jang juda qiyin bo'ladi."
Ruhiy salomatlik
Ko'p odamlar qisqa va notinch uyqu ekanligini bilishadi asosiy sabab charchoq, apatiya, unutuvchanlik va asabiylashish. Ammo ortiqcha uyqu hosildorlikning pasayishiga, ishdagi muammolarga, kayfiyatning buzilishiga va ruhiy salomatlik, ayniqsa depressiyaga olib keladi.
Olimlar uyqusizlik va o'z joniga qasd qilish o'rtasidagi g'alati aloqani ham ko'rishdi. Michigan universiteti tadqiqotchilari uyqusizlikning kamida ikkita alomati bo'lgan odamlarda o'z joniga qasd qilishga urinish ehtimoli 2,6 baravar yuqori ekanligini aniqladi. Bundan tashqari, olimlar tibbiyot markazi Nyu-Yorkdagi Kolumbiya universiteti 12-18 yoshli o‘smirlarning 20 foizi yarim tundan keyin uxlashga yotqizilgani 20:00 dan oldin uxlab qolganlarga qaraganda o‘z joniga qasd qilish haqida o‘ylash ehtimoli ko‘proq ekanligini aniqladi. Kechasi besh soatdan kam uxlagan odamlar sakkiz soat to'g'ridan-to'g'ri uxlaganlarga qaraganda o'z joniga qasd qilish fikriga 48% ko'proq moyil bo'lgan.
Yaxshi uyqu bilan uzoq umr ko'rish
"So'nggi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ketma-ket etti soat uxlagan odamlar juda kam yoki juda ko'p uxlaganlarga qaraganda ancha uzoq umr ko'rishadi", deydi Loughboro universiteti uyqu tadqiqot markazidan professor Kevin Morgan.
Agar uyqu etishmasligi kasallikning sababi bo'lishi mumkin bo'lsa, Morfey qirolligida juda uzoq vaqt qolish, qoida tariqasida, allaqachon rivojlangan kasallikning belgisi bo'lib chiqadi. Aksariyat olimlar bu xulosaga kelgan bo'lsalar-da, professor Morgan ularning ishonchiga qo'shilmaydi.
“Uyqu harakatsiz xulq-atvorning bir turi, shuning uchun yotoqda 9-10 soat qolish tahdid soladi yurak-qon tomir tizimi. Buning o‘zi bir qancha sog‘liq muammolariga olib kelishi mumkin”, - deydi professor Morgan.
Immun tizimi va uyqu
"Avvalgi ba'zi tadqiqotlarda olimlar kalamushlarni uyqusiz qiynoqqa solgan, bu ularning o'limiga olib kelgan", deydi professor Morgan. Ularning otopsisi kalamushlarning immuniteti pasayganini ko‘rsatdi.
Odamlarda o'tkazilgan immunologik tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, tungi smenada ishlaydiganlar zaiflashgan himoya funktsiyasi. Bu, ayniqsa, foydali bo'lmasa-da, tunda ishlash zararli degani emas, chunki ko'plab tungi ishchilar uyqu rejimini normallashtira olmaydi.
Qandli diabetga uyquning ta'siri
2-toifa diabet tanada juda ko'p insulin ishlab chiqarilganda paydo bo'ladi, ammo qon shakarini kamaytirish uchun gormonni samarali ishlatmaydi. "Buzilgan ochlik qon glyukoza" deb ataladigan holatga bosqichma-bosqich o'tish qondagi shakar miqdori juda yuqori bo'lsa, ammo diabet tashxisini qo'yish uchun etarli darajada yuqori bo'lmaganda sodir bo'ladi.
Nyu-Yorkdagi Buffalo universiteti tadqiqotchilari kechasi o'rtacha olti soatdan kam uxlaydigan odamlarni aniqladilar. ish haftasi, ketma-ket 6-8 soat uxlaganlarga qaraganda ochlikdagi qon glyukoza darajasining buzilishi 4,56 marta ko'proq.
Qanday qilib to'g'ri uxlash kerak
- Uyqu rejimiga rioya qilish, ya'ni har doim bir vaqtning o'zida yotish va uyg'onish, tana ancha yaxshi uxlaydi.
- Yotoq xonasida tozalik va tartib, shuningdek, kompyuter va televizorning yo'qligi tungi dam olish uchun juda muhimdir.
- Jismoniy mashqlar yaxshi uxlashga yordam beradi, lekin agar siz buni yotishdan oldin qilsangiz, buning aksi ta'sir qiladi, shu jumladan, ko'pincha uyqudan oldin jinsiy aloqa.
- Siz etti-sakkiz soat uxlashni maqsad qilishingiz kerak. Ba'zi odamlar bir oz ko'proq yoki bir oz kamroq kerak, lekin ular kam va uzoq.
- Agar matras o'n yildan ortiq bo'lsa, uni almashtirish kerak, chunki uning sifati 75% ga kamaydi, bu esa uyquni sezilarli darajada buzishi mumkin.
- Maxsus yostiq shakllanishga yordam beradi to'g'ri pozitsiya, bu sizning uyquingizga albatta ijobiy ta'sir qiladi. Bundan tashqari, ipak choyshablar tana haroratini normallashtirishga yordam beradi.
Orzu — muhim funksiya, katta umumiy biologik ahamiyatga ega bo'lgan holat. Inson hayotining uchdan bir qismini uyquda o'tkazadi va uxlamasdan yashay olmaydi. Uxlash vaqtida odamning faolligi pasayadi metabolik jarayonlar Va mushak tonusi, anabolizm jarayonlari faolroq va inhibe qilinadi nerv tuzilmalari. Bularning barchasi aqliy va jismoniy mehnat kunidan keyin kuchni tiklashga yordam beradi. Ammo, I.P. ta'kidlaganidek. Pavlov, uyqu nafaqat dam olish, balki tananing faol holatidir, xarakterlanadi maxsus shakl miya faoliyati. Xususan, uyqu vaqtida odam tomonidan oldingi vaqt davomida to'plangan ma'lumotlar tahlil qilinadi va qayta ishlanadi. Agar bunday saralash muvaffaqiyatli bo'lsa, miya bir kun oldin to'plangan ortiqcha ma'lumotlardan xalos bo'ladi va yana ishlashga tayyor. Buning yordamida odamning neyropsik holati normallashadi va uning ishlashi tiklanadi. Kutish miyadagi dasturlash jarayonlarini osonlashtiradi va boshqa turli funktsiyalarni bajaradi.
Uyqu - bu tizimli jihatdan murakkab hodisa. U tabiiy va tsiklik ravishda bir-birini almashtiradigan kamida ikkita katta bosqichdan iborat: 1) sekin uyqu 60-90 daqiqa davom etadi; u, o'z navbatida, bir necha bosqichlardan iborat va 2) tez uyqu(paradoksal) - 10 20 daqiqa.
Miyaning chuqurroq tuzilmalari REM uyqusi uchun javobgardir va yosh bolalarda u ustunlik qiladi. Yoshi bilan, yosh evolyutsion miya tuzilmalari bilan bog'liq bo'lgan sekin uyquning ulushi ortadi; u yanada murakkab tashkil etilgan.
Uzoq vaqt davomida odamni mahrum qilish deb hisoblangan REM uyqusi uning sog'lig'iga sekinlikdan ko'ra qiyinroq. Ammo bu unday emas - asosiy ma'no normal tuzilish uxlash, ya'ni. sekin va ma'lum nisbatlar tez bosqichlar. Agar bu nisbat buzilgan bo'lsa (bu, masalan, uyqu tabletkalarini qabul qilishda sodir bo'ladi), unda uxlash, hatto uzoq vaqt ham, kerakli dam olish tuyg'usini keltirmaydi. Agar uyqu qisqartirilsa va odam etarli darajada uxlamasa, u holda ishlash pasayadi va ba'zi nevrotik kasalliklar paydo bo'ladi; Muntazam uyqusizlik bo'lsa, bu o'zgarishlar asta-sekin to'planib boradi va nevrozning chuqurlashishi tufayli og'ir funktsional kasalliklar paydo bo'lishi mumkin.
REM uyqusining o'ziga xos xususiyatlari orzular. Garchi REM ham, sekin to'lqinli uyqu ham jonli, hissiyotli, ba'zan fantastik yoki detektiv syujetli tushlar bilan birga bo'lishi mumkinligi ma'lum bo'lsa-da, tushlar ko'pincha REM uyqusidan kelib chiqadi, miya juda qattiq ishlaydi, bu uning faoliyatini eslatadi. uyg'onish davri.
Orzular hamma uchun umumiydir, lekin hamma odamlar emas va ularning har biri eslamaydi.
Zigmund Freyd tushlarni o'ziga xos va o'ta muhim deb hisoblagan muhim til odamlarning ongi ongsiz ongiga yutuq sifatida, ko'pincha ramziy, yashirin shaklda. Aynan shu xususiyat ba'zan tushida murakkab muammolarni hal qilishga, bilimning yangi sohasiga yutuq berishga va hatto tug'ilishga imkon beradi. yorqin g'oyalar. 3. Freyd tushlar ko'pincha insonning psixobiologik "men"ining turli xil narsalar bilan kurashini aks ettiradi, deb hisoblardi. ijtimoiy cheklovlar, u hushyor holatda bo'ysunishga majbur bo'ladi, shuning uchun uning psixikasi doimiy taranglik holatida. Tushlar tufayli, cheklovlar to'siqlari olib tashlanganida, neyropsik kuchlanish pasayadi (rus maqolida bu haqda bejiz aytilmagan: "Uyquga voy qayg'u ko'rinmaydi"). 3. Freyd psixoanalizning maxsus tizimini ishlab chiqdi, uning asosi ma'lum bir shaxsga xos bo'lgan tush belgilarini dekodlashdan iborat bo'lib, uni topishga imkon beradi. surunkali sabab, bu unga sabab bo'ladi nevropsikiyatrik buzilish. Tushlarning ramzlari va motivatsiyasi insonning psixofiziologik xususiyatlariga, uning madaniyati darajasiga, uning ehtiyojlari, odatlari va manfaatlarini belgilaydigan atrof-muhit sharoitlariga bog'liq. Shuning uchun bu xususiyatlarning barchasini hisobga olmagan ko'plab tush kitoblari amaliy ma'noga ega emas.
Uyquning o'ziga xos davomiyligi mutlaqo individualdir va oldingi faoliyatning tabiatiga bog'liq, umumiy holat odam, yoshi, mavsumi, insonning YaMM xususiyatlari va boshqa omillar. Xususan, kuchli aqliy yoki jismoniy mehnatdan so'ng, uzoqroq uyqu talab etiladi.
Amaliyot shuni ko'rsatadiki, uyqu foydali bo'lishining asosiy sharti uning uzluksizligidir - bu miyada yaratadigan narsa. optimal sharoitlar ma'lumotlarni qayta ishlash uchun, oldingi kun davomida to'plangan ma'lumotlarni allaqachon o'rnatilgan yoki genetik jihatdan aniqlangan ma'lumotlar bilan taqqoslash uchun. Aynan shu tufayli uyqu vaqtida xotira zahiralari chiqariladi, keraksiz ma'lumotlar o'chiriladi va uyg'onish paytida hosil bo'lgan keraksiz reaktsiyalar yo'q qilinadi.
Uyquning tashkil etilishi va tuzilishiga foydali ta'sir ko'rsatadi yotish va bir xil soatlarda turish odati. Buning yordamida stereotip shakllanadi, u avtomatik ravishda kiritiladi belgilangan vaqt, va uxlab qolish tez va qiyinchiliksiz sodir bo'ladi. Bu, tez-tez sodir bo'lgani kabi, bilim xodimlari uchun alohida ahamiyatga ega turli sabablar aqliy ishni keyingi vaqtga o'tkazish, ammo bunday rejim o'zini tutishi va asta-sekin uyqu buzilishiga, keyin esa patologiyaga olib kelishi mumkin. Shuningdek, insonning bioritmik xususiyatlarini hisobga olish kerak. Shunday qilib, odatiy "erta odam" "tungi boyqush" dan o'rtacha 1,5 soat oldin yotadi va 2 soat oldin turadi.
Uyqu buzilishi bo'lsa, kechki vaqtni dam olish va dam olish vaqtiga aylantirish tavsiya etiladi, chunki kun davomida sezilarli jismoniy va ruhiy stress keyingi uyquni buzadi. Xuddi shu maqsadlar uchun, kechki vaqt Siz yuqori hissiy harakatlardan (janjal, hissiy teleko'rsatuvlarni tomosha qilish va h.k.), og'ir va boy ovqatlardan, tarkibida kofein bo'lgan ichimliklardan (qahva, choy, Coca-Cola) - umuman, hayajonlantiradigan barcha narsalardan qochishingiz kerak. asab tizimi, uyquni buzadi. Uyqudan oldin tinch muhit bo'lishi kerak. A band, qiziqarli ish kuni, aqliy va oqilona birikmasi jismoniy faoliyat, faol va turli xil dam olish, jismoniy tarbiya normal uyqu uchun yaxshi shartlardir. Kechki yurish ham foydalidir.
Agar odam kechasi yaxshi uxlamasa, kun davomida uxlashning hojati yo'q, lekin ba'zi odamlar uchun qisqa uyqu (yarim soatgacha) yordam beradi. uyqu intensiv aqliy faoliyat o'rtasida, bu ularga keraksiz stressdan xalos bo'lishga va samaradorlikni oshirishga yordam beradi.
Issiq, quruq, sokin, qorong'i xonada, juda yumshoq bo'lmagan, elastik to'shakda uxlash yaxshiroqdir. Yotishdan oldin oddiy tinchlantiruvchi muolajalarni bajarish yaxshidir, masalan, iliq dush qabul qilish, zavq bag'ishlaydigan kitobni o'qish. Ammo uyquga tayyorgarlikning yakuniy tanlovi o'z tajribasi, sharoitlari, his-tuyg'ulari va farovonligini tahlil qilish asosida insonning o'zi tomonidan amalga oshiriladi.
Uyqu o'ziga xosdir fiziologik holat organizm, qaysi reaksiyalar dunyo. Uyquning salomatlikka ijobiy ta'siri dogma deb hisoblangan va 20-asrning o'rtalariga qadar sinovdan o'tkazilmagan. Faqat 50-yillarda olimlar uyquning salomatlikka ta'sirini o'rganishni boshladilar va juda qiziqarli xulosalarga kelishdi.
Ma'lum bo'lishicha, anabolizm uyquda faollashadi - yangi yuqori molekulyar birikmalar hosil bo'lish jarayoni, aksariyat gormonlar, mushak tolalari va hatto yosh hujayralar sintezlanadi. Tana yangilanadi. Shunday qilib, bolalarning uyquda o'sishi ilmiy asosga ega bo'ldi.
Bundan tashqari, uyqu paytida miya ma'lumotlarni tahlil qiladi va qayta ishlaydi. Shu bilan birga, ortiqcha va keraksiz ma'lumotlar o'chiriladi va muhim ma'lumotlar, aksincha, so'riladi. Natijada, aqliy resurslar va ishlash tiklanadi. Dunyoga mashhur ko'plab olimlarning ta'kidlashicha, ular orzularida g'oyalar va kashfiyotlar paydo bo'lgan, keyinchalik bu tsivilizatsiya taraqqiyoti uchun asos bo'lgan.
Kutish o'ziga xos tuzilishga ega va 2 bosqichdan iborat: sekin va tez, ular tsiklik ravishda bir-birini almashtiradi. Bir muncha vaqt davomida tanaga eng yomon ta'sir REM uyqusidan mahrum bo'lish deb hisoblangan, ammo buning natijasida ilmiy tadqiqot olimlar bu ma'lumotni rad etib, isbotladilar hal qiluvchi moment uyquning uzluksizligi va uning fazalari orasidagi normal munosabatdir. Bu nima uchun ko'p odamlar uyqu tabletkalarini qabul qilishda o'zlarini xotirjam his qilmasliklarini tushuntiradi.
Uyquning inson salomatligiga ta'siri
Agar uyquning davomiyligi etarli bo'lmasa, insonning ishlashi pasayadi va rivojlanish xavfi turli kasalliklar. "Etarli muddat" atamasi nimani anglatadi va uyquning tanaga ta'siri qanchalik katta ekanligini biz biroz batafsilroq ko'rib chiqamiz.
Yurak kasalliklari
Klinik tadqiqotlar yurak-qon tomir kasalliklari va uyqu davomiyligi o'rtasidagi bog'liqlikni ko'rsatdi. Agar uning muddati ichida bo'lsa uzoq muddat vaqt kuniga 7 soatdan kam, bu xavfni ikki yarim baravar oshiradi. Bu paradoksal, lekin ilmiy fakt: Agar odam kuniga 10 soatdan ko'proq uxlasa, bu ham yurakka salbiy ta'sir qiladi, ammo xavf "faqat" bir yarim barobar ortadi.
Og'irlik ortishi va semirish xavfi
Yog 'hujayralari energiyani saqlash uchun mas'ul bo'lgan leptin gormonini ishlab chiqaradi. Ushbu gormonning eng yuqori ishlab chiqarilishi tunda sodir bo'ladi va agar uyqu rejimi buzilgan bo'lsa yoki uyqu qisqa bo'lsa, ozgina gormon ishlab chiqariladi. Tana oz energiyani saqlab qolganini tushunadi va uni yog 'birikmalari shaklida saqlashni boshlaydi.
Barcha muvozanatli vazn yo'qotish dasturlari nafaqat ovqatlanishni normallashtirishga va jismoniy faoliyat, balki mehnat va dam olishni tartibga solish bo'yicha ham. To'liq jismoniy faoliyatdan so'ng uyqu chuqurlashadi, unda sekin faza hukmronlik qiladi - aynan shu davrda leptinning asosiy miqdori ishlab chiqariladi.
Libido va potentsialning pasayishi
Erkaklarda uyqu buzilganda testosteron darajasi pasayadi va natijada libido pasayadi va erektsiya muammolari paydo bo'ladi. Bunday hollarda androloglarning o'z bemorlariga beradigan birinchi tavsiyasi etarli darajada uxlash va uyquni normallashtirishdir.
Uyquning ishlashga ta'siri
Uyqu rejimining ta'siri, ayniqsa, bilim xodimlari uchun kuchli, chunki tungi dam olish paytida kun davomida olingan ma'lumotlar qayta ishlanadi. Agar odam uyqudan mahrum bo'lsa, miya shunchaki so'rilmaydi yangi ma'lumotlar va ko'nikmalar. Hech bo'lmaganda, bu zamonaviy nevrologlar amal qiladigan versiya. Ba'zi ma'lumotlarga ko'ra, 17 soat davomida uxlamagan odamning miya faoliyati qonida 0,5 ppm spirt bo'lgan odamning darajasiga to'g'ri keladi va uyqusiz bir kun 1 ppm ga to'g'ri keladi.
Davomida turli tadqiqotlar to‘liq tungi uyqudan so‘ng o‘quvchilarning o‘quv qobiliyati yaxshilangani, matematik masalalarni samaraliroq yengayotgani va muvaffaqiyatli o‘qishi aniqlandi. xorijiy tillar va bir kun oldin qoplangan materialni yaxshiroq o'zlashtirdi.
Uyqu rejimining ta'siri qo'lda ishlaydigan ishchilarga ham ta'sir qiladi. Xususan, ular tungi vaqtda yetarlicha dam olishmasa, diqqatning susayishi tufayli jarohatlanish xavfi ortadi va unumdorligi pasayadi.
Uyquni qanday normallashtirish kerak
Kerakli uyqu miqdori odamdan odamga farq qiladi. Sizning me'yoringizni aniqlash uchun quyidagi tajribani o'tkazish tavsiya etiladi. Odatdagi vaqtingizdan 15 daqiqa oldin yoting. Agar bir hafta ichida sog'ligingiz yaxshilanmasa, bu vaqtga yana 15 daqiqa qo'shing va yana bir hafta o'zingizni qanday his qilayotganingizni kuzating. O'zingizni yangilangandek his qilguningizcha tungi uyquga 15 daqiqalik intervallarni qo'shishda davom eting.
Bundan tashqari, birinchi navbatda, kundalik tartibingizga e'tibor berishingiz kerak. Kunduzi jismoniy va intellektual faoliyatning cho'qqilarini jamlash, kechqurun esa dam olish va dam olish uchun qoldirgan ma'qul. Kechqurun hissiy stressni cheklash ham arziydi.
Bir vaqtning o'zida uxlab qolishga katta ahamiyat beriladi. Bundan tashqari, bu harakatlar ma'lum bir marosim bilan birga bo'lishi kerak. Misol uchun, siz kichik qoidani kiritishingiz mumkin kechki yurish, xonani shamollatish, yuvish va h.k. Bunday oddiy harakatlar tufayli tana ongsiz ravishda dam olishga tayyorlanadi, ya'ni uyqu tezroq keladi va chuqurroq bo'ladi.
Ko'pincha, uyquni normallashtirgandan so'ng, umumiy farovonlik yaxshilanadi, ba'zilari surunkali kasalliklar, kayfiyat ko'tariladi. Tanangizga g'amxo'rlik qiling va tez orada sezilarli o'zgarishlarni his qilasiz.
