Kilo yo'qotish uchun stepper. Kilo yo'qotish uchun samarali qadam mashqlari

Agar siz printsiplarga amal qilsangiz sog'lom ovqatlanish Ortiqcha vazn bilan kurashayotganlarning ko'pchiligi hali ham qandaydir tarzda boshqaradi, keyin esa ehtiyoj muntazam darslar jismoniy mashqlar ko'pchilikni xafa qiladi. Sababi nafaqat va hatto unchalik dangasalik emas. Ba'zi odamlarning sport zaliga borish uchun vaqtlari va irodalari yo'q mustaqil tadqiqotlar yetarli emas. Boshqalar uyda mashq qilishdan xursand bo'lishadi, lekin tor sharoitda yashaydilar va mashqlarni bajarish uchun etarli joy yo'q. Bu va boshqa ko'plab holatlarda, vazn yo'qotish uchun qadam juda yaxshi yordam berishi mumkin.

Stepper - bu oyoq va dumba mushaklarini mashq qilish uchun maxsus mo'ljallangan sport mashinasi. Bu ikkita pedal biriktirilgan barqaror platformadir. Simulyatorning ishlashi zinapoyada yurishni simulyatsiya qiladi. Bundan tashqari, pedallardagi yukni (va hatto ularning har birida alohida) sozlash imkonini beruvchi navlar mavjud. Va yana oddiy modellar oyoq mushaklarini og'irlikning og'irligi ostida yuklang o'z tanasi trening.

Stepper mashqlari to'g'ridan-to'g'ri vazn yo'qotish uchun mo'ljallanmagan. Bundan tashqari, ortiqcha tana vazniga ega bo'lgan odamlar ushbu mashq mashinasi bilan ortiqcha shug'ullanmasliklari kerak - bu tizza bo'g'imlariga juda jiddiy yuk beradi. Ushbu harakatlar yugurish o'rniga oldindan isinish uchun ishlatilishi mumkin.

Bir soat ichida, simulyator sozlamalari va mashqlar tezligiga qarab, 200 dan 600 kkalgacha yondiriladi.

Sinflarning xususiyatlari

Agar siz hali ham vazn yo'qotish uchun stepperdan foydalanishga qaror qilsangiz, ushbu qurilma bilan batafsilroq tanishishingiz kerak. Shunda siz qanday qilib to'g'ri mashq mashinasini tanlashni, unda mashqlarni tashkil etishning asosiy tamoyillarini va mashqlardan maksimal foyda olishni tushunishni boshlaysiz.

Qurilmani tanlash

Uyda foydalanish uchun mini-stepper deb nomlangan ixcham versiya juda mos keladi. Agar model qo'shimcha ravishda qo'lda kengaytirgichlar bilan jihozlangan bo'lsa yaxshi - bu mashg'ulot paytida kaloriya iste'molini oshiradi, shuningdek, deyarli butun tanani ishlashga imkon beradi. Bunday simulyatorlarda pedallar har doim bog'liq, ya'ni bir oyog'i tepada bo'lsa, ikkinchisi har doim pastda bo'ladi.

Agar kvartirada juda ko'p joy bo'lsa va moliya sizga yanada rivojlangan modelni sotib olishga imkon bersa, unda statsionar qurilmani tanlang. U qo'l ushlagichlari bo'lgan stend va ko'pincha mini-kompyuter bilan jihozlangan bo'lib, mashg'ulot paytida yukni nazorat qilish va / yoki rejalashtirish imkonini beradi. Ba'zi qurilmalar pulsingizni o'qiy oladi, shuningdek, xotirada bir nechta mashg'ulotlarning ishlashini yozib oladi.

Simulyatorning ishonchliligi va uning buzilgan taqdirda kafolatli ta'mirlash imkoniyati ham muhim rol o'ynamaydi. Stepper oddiy mashq mashinasi bo'lib, unda jarohat olish deyarli mumkin emas. Ammo uning piston tizimi ham buzilishi va almashtirishni talab qilishi mumkin.

Shuni ham yodda tutingki, har qanday mexanizm singari, stepper ham muntazamlikni talab qiladi profilaktika choralari. Va agar siz o'zingiz xizmat qila olishingizga ishonchingiz komil bo'lmasa, mutaxassisni taklif qilishingiz mumkinligini tekshiring.

Treningning ABC

Og'irlikni yo'qotish uchun sport bilan shug'ullangan har bir kishi, natija nafaqat mashqlar davomiyligi va intensivligiga, balki mashqlar qanchalik to'g'ri bajarilishiga bog'liqligini biladi. Ba'zida to'g'ri tashkil etilgan yarim soatlik mashg'ulot hisobga olinmagan bir yarim soatlik darsdan ko'ra yaxshiroq natijalar beradi fiziologik xususiyatlar tanasi.

Stepperda qanday qilib to'g'ri mashq qilish bo'yicha ba'zi maslahatlar:

1. Stepperga kirishdan oldin, albatta, isinishingiz kerak. 10-15 daqiqalik oddiy gimnastika mashqlari yurak va o'pkalarni yanada qizg'in mashqlarga tayyorlaydi.
2. O'zingizning holatingizni kuzatib boring: orqangiz tekis bo'lishi kerak, iyagingiz elkangiz darajasidan yuqoriga ko'tarilgan, elkangiz tekis va bir oz pastga tushirilgan, oshqozon ichkariga tortilgan bo'lishi kerak.
3. Oyoqlar to'liq pedallarda bo'lishi kerak va tana vazni ularga teng taqsimlanishi kerak. Og'irlik markazini oyoq barmoqlari yoki to'pig'ingizga qo'ymang.
4. Tizlaringizning holatini nazorat qiling - bo'g'inlarda qo'shimcha stress yaratmaslik uchun ular to'g'ridan-to'g'ri oldinga yo'naltirilishi kerak.
5. Qadam paytida oyoqlaringiz va butun tanangizning to'g'ri holatini ta'minlang, shuningdek harakat traektoriyasini boshqaring.

Darhol ming qadam yurishga va maksimal kaloriya miqdorini yoqishga urinmang. Bu bo'g'inlarni ortiqcha yuklashi, mushaklarning og'rig'iga olib kelishi va popliteal ligamentlarni cho'zishi mumkin.

Trening vaqti va yukning intensivligi juda asta-sekin oshirilishi kerak. Internetda bor qiziqarli videolar, sizga turli xil natijalarga erishish uchun qadamlarni qanday qilib to'g'ri almashtirish kerakligini aytadi.

Puls orqali tananing holatini nazorat qilishingiz mumkin, uning maksimal chastotasi oddiy formula bilan belgilanadi: 220 - sizning yoshingiz. Yog'ni faol ravishda yoqish uchun yurak urish tezligi maksimal ruxsat etilgan qiymatning 60-70% oralig'ida bo'lishi kerak. Agar nafas qisilishi, bosh aylanishi, ko'krak qafasidagi og'riqlar yoki pulsingiz allaqachon jadvaldan tashqarida bo'lsa, bosqichma-bosqich mashg'ulotlar darhol to'xtatilishi kerak. Va agar vaziyat takrorlansa, shifokor bilan maslahatlashing.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Moda mashq mashinasini sotib olishdan oldin, hamma ham shu tarzda vazn yo'qotish mumkinmi, deb so'ramaydi. Bir qarashda, stepper mutlaqo zararsiz ko'rinadi va u mutlaqo hamma uchun mos bo'lib tuyuladi. Bu jiddiy xato. Stepperda intensiv mashg'ulotlar taqiqlanadi:

• homiladorlik davrida (hatto erta bosqichlarda ham!);
• har qanday faol yallig'lanish jarayonlari;
• artroz, artrit va boshqa qo'shma kasalliklar;
• varikoz tomirlari va tomir trombozi pastki oyoq-qo'llar;
• onkologik va otoimmün kasalliklar;
• jiddiy yurak-qon tomir muammolari;
• yaqinda tizza jarohatlari yoki sun'iy tizza bo'g'imi.

Cheklovlar ro'yxati juda katta. Agar kasal bo'lsangiz yoki o'zingizni yaxshi his qilmasangiz, mashq qilmasligingiz kerak. Gipertenziya yoki bronxial astma bilan og'riganlar stepperdan ehtiyotkorlik bilan foydalanishlari kerak.

Ko'pincha yukning asta-sekin o'sishi bilan muntazam mashqlar sezilarli darajada yaxshilanishiga yordam beradi umumiy holat bunday muammolarga duch kelgan odamlar.

Mumkin natijalar

Trenerlar ta'lim dasturida stepperdan faol foydalanish bilan bir oyda 4-5 kilogramm yo'qotishingiz mumkinligini tasdiqlaydi. Agar siz bunga to'g'ri tashkil etilgan ovqatlanishni qo'shsangiz, natijalar yaxshilanadi va siz haftasiga 1,5 dan 2 kilogrammgacha vazn yo'qotasiz. Ammo ortiqcha tana vazni kichik bo'lsa, unda bir muncha vaqt o'tgach, vazn to'xtaydi. Buning sababi shundaki, mushak massasi yog'dan og'irroq bo'lib, tana oyoq mushaklarini faol ravishda qura boshlaydi.

Haqiqatan ham noziklikka erishish uchun va oyoq mushaklarini qalin yog 'qatlami ostida pompalamasdan, vazn yo'qotish uchun stepperda mashq qilish muntazam bo'lishi kerak. Bu har kuni foydalanishingiz mumkin bo'lgan simulyator.

Asosan, bunday mashqlar 30-40 daqiqadan ko'proq vaqtni oladi, bu esa qo'shimcha funtni tezda yo'qotish uchun etarli emas. Optimal rejim- haftada 4-5 marta faqat stepper, qolgan kunlarda esa butun tanada to'liq yuk bilan kuch yoki aerobik mashg'ulotlar.

Shuni unutmangki, kundalik mashg'ulotlar paytida suv balansini kuzatish juda muhimdir. Yog 'faol yondirilganda, uning parchalanish mahsulotlari hosil bo'ladi, bu tanani faqat erigan holatda olib tashlashi mumkin. Shunung uchun Toza suv havo kabi zarur bo'lib qoladi. Va siz kuniga kamida 2 litr ichishingiz kerak, chunki ozgina suvsizlanish bilan ham buyraklardagi yuk jiddiy ravishda ortadi.

Bugun bozorda keng doiradagi uyda mashq qilish uchun sotib olish mumkin bo'lgan mashq mashinalari. Ularning orasida tegishli bo'lgan stepperni ta'kidlash kerak. Uning harakati zinapoyaga chiqishni simulyatsiya qilishga asoslangan.

Stepper nima uchun?

Ko'p odamlar o'zlari uchun simulyatorni tanlashda shunga o'xshash savollarni berishadi. Ushbu mashq mashinasining muvozanatli stepperi va boshqa versiyalari vazn yo'qotish va tanani shakllantirish uchun ishlatiladi. Muntazam mashg'ulotlar bilan siz mushaklaringizni ishlab chiqishingiz, yurak-qon tomir tizimini mustahkamlashingiz va nafas olish tizimini rivojlantirishingiz mumkin. Bittasi muhim afzalliklari foydalanish qulayligida yotadi va strukturaning kichik hajmini ta'kidlash kerak.

Stepper qanday mushaklarni mashq qiladi?

Trening paytida asosiy yuk tushadi boldir mushaklari, balki kestirib, dumbalarni ham faol ishlaydi. Stepper nima qilishini va mushaklar qanday ishlashini aniqlayotganda, abs ham yuk olishini ta'kidlash kerak, ammo agar siz mashqni to'g'ri bajarsangiz. Agar siz tutqichli mashinadan foydalansangiz, qo'llar, ko'krak va orqa mushaklari ishlaydi. Yana bitta muhim nuqta– stepper qancha kaloriya yoqadi, shuning uchun hammasi dastlabki vaznga bog'liq, masalan, tarozi 70 kg ko'rsatsa, yarim soatlik mashg'ulotda siz 175 kkal yoqishingiz mumkin.

Stepperni qanday tanlash mumkin?

Bozorda ushbu simulyatorning bir nechta versiyalari mavjud bo'lib, ular dizaynda farqlanadi. Uyingiz uchun stepperni qanday tanlash bo'yicha bir qator tavsiyalar mavjud:

1. Birinchidan, siz trenajyor qayerda joylashganligini, ya'ni sport anjomlari uchun qancha joy ajratish mumkinligini hal qilishingiz kerak.
2. Simulyatorning ishlash printsipini hisobga oling va mustaqil pedal sayohati bilan variantni tanlash yaxshidir, chunki samaradorlik ancha yuqori bo'ladi, lekin bu ham narxga ta'sir qiladi.
3. Siz ham e'tibor berishingiz kerak elektron qurilmalar. Qaysi parametrlar zarur va qaysi biri keraksiz ekanligi haqida o'ylash kerak. Misol uchun, yurak urish tezligi monitori va kaloriya hisoblagichi foydalidir.
4. Stepper simulyatori bo'lishi mumkin turli dasturlar, monitor, qo'shimcha dizayn elementlari, masalan, shisha uchun stend, qaysi bo'ladi yoqimli bonus, lekin ayni paytda ular simulyatorning narxini oshiradilar.

Stepper simulyatori - ijobiy va salbiy tomonlari

Sport jihozlarini sotib olish umidsizlikka tushmasligini ta'minlash uchun siz ijobiy va salbiy tomonlarini tortishingiz kerak. Stepperlarning dizayni kichik, ayniqsa mini-variantlar uchun, shuning uchun kichik kvartiralarda yashovchi odamlar ularni sotib olishlari mumkin. Stepperda mashq qilish maxsus talab qilmaydi jismoniy tarbiya va yangi boshlanuvchilar va professional sportchilar uchun javob beradi. Mashqlar faqat kontrendikatsiyalar hisobga olinmasa, zarar etkazishi mumkin.

Stepper - foyda

Taqdim etilgan simulyatorning terapevtik va estetik natijalari juda ko'p va xilma-xildir. Agar siz stepper qanday foydali ekanligi bilan qiziqsangiz, quyidagi afzalliklar haqida bilishingiz kerak:

1. Jismoniy mashqlar mashinasi kardio sifatida tasniflanganligi sababli, yog 'birikmalari faol ravishda yoqiladi va vazn barqarorlashadi.
2. Muntazam mashg'ulotlar oyoq va dumbalarga olib keladi va bu ayolning tanasida asosiy muammoli joylardir.
3. Yurak-qon tomir va nafas olish tizimlari mustahkamlanadi.
4. Mashg'ulotlar paytida tananing yon tomonlarga tushmasligi uchun, katta ahamiyatga ega yaxshi muvofiqlashtirishga ega, bu mashg'ulot paytida rivojlanadi.
5. Stimulyatsiya sodir bo'ladi metabolik jarayonlar va immunitet tizimini mustahkamlash.
6. Asosiy terapiya tugagandan so'ng reabilitatsiya bosqichidagi odamlar uchun step simulyatoridan foydalanishga ruxsat beriladi.

Stepper - zarar

Har qanday sport jihozlarini ishlatishdan oldin, mavjudligini istisno qilish uchun shifokoringizga murojaat qilishingiz kerak mumkin bo'lgan muammolar salomatlik bilan. Stepperning salbiy ta'sirini oldini olish uchun mavjud kontrendikatsiyalarni hisobga olish kerak:

1. Oyoq-qo'llari va umurtqa pog'onasi kasalliklari va shikastlanishlari mavjudligi, masalan, burilishlar, dislokatsiyalar va boshqalar.
2. Agar mavjud bo'lsa, siz mashq qila olmaysiz jiddiy muammolar yurak, buyraklar, jigar va qon tomirlarining ishida.
3. Homiladorlikning 2-3 trimestridagi ayollar step mashinasidan foydalanmasliklari kerak.
4. 3-sinfda darslardan voz kechishingiz kerak va qandli diabet dekompensatsiya bosqichida.
5. Agar sizda shamollash, yallig'lanish yoki shamollash bo'lsa, mashg'ulotni qayta rejalashtirishingiz kerak yuqumli kasalliklar haroratning oshishi bilan birga keladi.

Stepperda qanday mashq qilish kerak?

Simulyatorning dizayni oddiy bo'lsa-da va mashg'ulotlar bir qarashda ibtidoiy bo'lib tuyulsa-da, aslida yuqorida aytib o'tilgan imtiyozlarni olish uchun hisobga olinishi kerak bo'lgan bir qator nuanslar mavjud. Agar siz stepperda qanday qilib to'g'ri mashq qilish bilan qiziqsangiz, quyidagi nuanslarni hisobga olishingiz kerak:

1. Ovqatdan keyin mashq qila olmaysiz, shuning uchun kamida 1-1,5 soat o'tishi kerakligini yodda tuting.
2. Mashg'ulotlar paytida nafas olish haqida unutmang, bu normal bo'lishi kerak. Agar nafas olish va nafas olish qiyin bo'lsa, mashqlar tezligini sekinlashtirish kerak.
3. Bosqichli oyoq trenerini ishlatishdan oldin, mashg'ulotning samaradorligi uchun muhim bo'lgan bo'g'inlarni isitish kerak. Oxirida salqinlash tavsiya etiladi.
4. To'g'ri ish tezligini tanlash va uni oddiygina aniqlash muhimdir. Agar pog'onada yurish paytida nafas olish faqat gaplashayotganda qiyinlashsa, bu yukning intensivligi yaxshi tanlanganligini anglatadi.
5. Bu borada bir nechta nuanslar mavjud to'g'ri texnika yurishni amalga oshirish. Tizlaringizni birlashtirish taqiqlanadi, chunki bu shikastlanishga olib kelishi mumkin. Oyoq butunlay platformada bo'lishi kerak va bosim silliq qo'llanilishi kerak. To'pig'ingiz pastga osilib qolsa, soningizdagi yuk ortadi.
6. Mashqlarni bajarayotganda, orqangiz tekis va boshingiz ko'tarilganligiga ishonch hosil qilishingiz kerak. Tizlaringizni to'liq tekislash tavsiya etilmaydi.

Stepper mashqlari

Ko'pchilik, siz taqdim etilgan simulyatorda kamida bir nechta mashqlarni bajarishingiz mumkin deb noto'g'ri ishonishadi, shuning uchun bir nechta samarali variantlar mavjud:

1. Yurishda siz tanangizni bir oz oldinga egishingiz yoki tizzalaringizni bir oz egishingiz kerak, bu esa oyoq mushaklaridagi yukni oshiradi.
2. Stepper mashqlari turli xil qo'l harakatlari bilan o'zgarishi mumkin, masalan, siz bükme, kengaytirish, aylanish va hokazolarni bajarishingiz mumkin. Yukni oshirish uchun dumbbelllardan foydalaning.
3. Dumbalaringizni yaxshiroq ishlab chiqish uchun siz pog'onada yurganingizda squat qilishingiz kerak. Buni oyoqlar taxminan bir xil darajada bo'lgan vaqtda qilish kerak.

Kilo yo'qotish uchun qadam mashqlari

Treningning samaradorligi mashg'ulotlarning muntazamligi va intensivligiga bog'liq. Og'irlikni yo'qotish uchun stepperdan foydalanganda samaradorlikni oshirish uchun quyidagi fokuslarni ko'rib chiqing:

1. Trening rejasini ishlab chiqish. Tanangizni formada ushlab turish uchun haftada uch marta 30-60 daqiqa davomida mashq qilishingiz kerak. Agar siz kilogramm berishni istasangiz, unda har kuni 60-120 daqiqa davomida mashq qilishingiz kerak. Yukni asta-sekin oshirish muhimdir.
2. Yukni oshirish va diversifikatsiya qilish uchun qadamlarning balandligini o'zgartirish tavsiya etiladi. Past va baland nishab bilan yurishni almashtirish foydalidir.
3. Yurish tezligi bilan ham tajriba qiling. Eng yaxshi variant: 2 min. sekin yurish va bir vaqtning o'zida tez.

Fizkult-salom, aziz o'quvchilarim. Bugun men sizga dumbalaringizni siqishga yordam beradigan mashina haqida gapirib bermoqchiman. Va shuningdek, oyoqlaringizni nozikroq qiling. Axir, ayollar eng yomon vazn yo'qotadigan tananing bu qismidir. Bundan tashqari, ushbu simulyator yurak faoliyatini yaxshilaydi. Bu haqda eshitganmisiz? Bundan tashqari, vazn yo'qotish uchun bu stepperni ko'rib chiqamiz. Bundan tashqari, siz samarali vazn yo'qotishingiz uchun mashqlar uchun muhim ko'rsatmalar beraman.

Ushbu mashina yordamida oyoqlarning yomon mushaklarini qurishdan qo'rqmang. Bu sodir bo'lmaydi. Ammo yuragingizni mustahkamlash va dumbangizni mahkamlash haqiqatan ham ishlaydi. Agar qadam texnikasi barcha qoidalarga muvofiq amalga oshirilsa, bu apparat bo'g'inlarni yuklamaydi.

Bunday simulyatorda muntazam mashg'ulotlar quyidagilarni ta'minlaydi:

• ohangli dumba, elastik sonlar va chiroyli buzoqlar;
• qorin va orqa mushaklarini jalb qilish;
• Ozish;
• chidamlilikni oshirish;
• figurali relyefni yaxshilash;
• hosildorlikni oshirdi nafas olish tizimlari s.

Stepperda mashq qilish dofamin ishlab chiqarishni rag'batlantiradi. Aynan shu gormon stressni engishga yordam beradi. Jismoniy mashqlar paytida tananing pastki qismida qon aylanishi rag'batlantiriladi, bu selülitga qarshi kurashda juda samarali. Bilan tandemda to'g'ri ovqatlanish Oyoqlaringiz va dumbangizda ajoyib kosmetik ta'sirga erishishingiz mumkin.

Ko'rib chiqishlar va vazn yo'qotish natijalari

Men siz uchun eng ma'lumot beruvchi sharhlarni tanlashga harakat qildim.

Lyalya: Kechki ovqat o'rniga televizor qarshisida o'qiyman. Dars vaqti yarim soatgacha. Oyoqlarim va dumbalarimni mukammal darajada tonladi.

Kira: Men sport zalida stepperda mashq qilyapman. Dars oldidan men taxminan 20 daqiqa yuguraman, keyin qadam qo'yaman. Men u bilan kamida 50 daqiqa mashq qilaman. O'rtacha bir soat davomida harakat qilaman. Men hech kimni bilmayman, lekin men uchta ter to'kib yuboraman. Men har bir mashqda 1000 kaloriya yo'qotishim mumkin. Effekt bir necha seansdan keyin ko'rinadi. Oyoqlaringiz vazn yo'qotadi va dumbangiz toniklanadi.

Ninulka: Men bir oy ichida dumbalarimni juda qattiq tortdim. Men taxminan 1500 qadam yuraman. Keyin men bir kilogramm gantel olib, yana 700 qadam yuraman. Dars paytida men televizor ko'raman. Men sevimli seriallarimni yoqaman va mashq qilaman.

Lily: Ehtimol, men noto'g'ri ish qilyapman. Mashg'ulotlar paytida tizzalarim juda og'riyapti. Ehtimol, men umuman sport bilan shug'ullanmaganim sababli. Menimcha, siz shunchaki stressga ko'nikishingiz kerak.

Lenchik: Men meva va sabzavot dietasiga kirdim. Har kuni 30 daqiqa davomida qadam qo'ying. Natijada ikki oy ichida minus 6 kg.

Vitalina: Men haftasiga 2-3 marta yarim soat mashq qilaman, 3 kg yo'qotmaguncha.

Natalya: Mening dumbam qattiq va yumaloq bo'lib qoldi, lekin tepadagi oyoqlarim to'la bo'ldi. Shuning uchun men stepperdan voz kechdim.

Tatyana: Va mening sevimli erim mening yubileyim uchun menga mini-stepper sovg'a qildi. Fil kabi baxtli. Men yugurish uchun juda dangasaman. Va bu narsa doimo qo'lda. Siz har qanday qulay vaqtda o'qishingiz mumkin. Butun tanani mukammal darajada tortadi.

Lyuba: Men bir oy davomida sport zalida shug‘ullanaman. Men har kuni taxminan 1000 qadam yuraman. Ovoz juda kamaydi, men 7 kg yo'qotdim. Ammo darslarga qo'shimcha ravishda men past kaloriyali dietani iste'mol qilaman.

Stepperda qanday qilib to'g'ri mashq qilish kerak

Odatda natija bir necha haftalik intensiv mashg'ulotlardan keyin seziladi. Yoqib yuborilgan kaloriyalar soni faoliyatning intensivligi va davomiyligiga bog'liq. Esda tutish kerak bo'lgan asosiy narsa shundaki, siz faqat muntazam jismoniy mashqlar bilan vazn yo'qotishingiz mumkin.

40 daqiqalik mashg'ulotda siz o'rtacha 2500 qadamni bosib o'tishingiz mumkin. Bu taxminan 300 kaloriya yoqadi.

Agar keyin mashq qilsangiz kuch mashqlari - 20 daqiqa mashg'ulot kifoya qiladi. Mashqning boshlanishi va oxiri asta-sekin o'sib borishi va keyin yukning kamayishi bilan bo'lishi kerak. Agar siz 20 daqiqa davomida mashq qilsangiz, dastlabki 5 daqiqada yuk asta-sekin ortadi. Oxirgi 5 daqiqada u kamayadi. Bu vaqt oralig'ida ish tezligingizda 10 daqiqa mashq qiling. Uni qanday aniqlash mumkin? Agar dars paytida gaplasha olsangiz, lekin nafas olishingiz qiyinlashsa, tezlik ishlayapti :)

Alohida mashq stepperda u kamida bir soat davom etishi kerak. Isitish uchun sizga kamida 40 daqiqa kerak bo'ladi va shundan keyingina yog 'yoqilishi boshlanadi. 1 soatlik mashg'ulot bilan yog 'faqat oxirgi 20 daqiqada yo'qoladi. Bu holatda isinish va sovutish 10 daqiqa davom etadi. Agar bu bajarilmasa, tana stressni boshdan kechiradi. Siz kutilgan kaloriya sarfini olmaysiz.

Effektni kuchaytirish uchun siz o'zingizni uglevodlar bilan cheklashingiz kerak. Ammo ko'proq proteinli ovqatlar iste'mol qilish yaxshiroqdir. Bu mashg'ulotdan so'ng tezroq tiklanishga yordam beradi va oyoq va sonlarning shaklini yaxshilaydi. Sizning dietangizni muvozanatlash orqali siz haftasiga 1 kg yo'qotishingiz mumkin.

Diyet ham muhim ahamiyatga ega. Dars oldidan ortiqcha ovqatlanmang. Va darsdan keyin siz olma yeyishingiz yoki bir stakan kam yog'li kefir ichishingiz mumkin. Tabiiy yogurt yoki 1-5% tvorog ham mos keladi. Mahsulot tarkibidagi protein mushaklarning tiklanishiga yordam beradi.

Stepperda ishlashda xatolar

Tizzalarning valgus harakati- harakat paytida ichkariga olib kelingan tizzalarning qisqarishi, bu travmatikdir. Buni diqqat bilan kuzatib borish kerak. Oyoqlaringizni parallel qo'yganingizda, tizzalaringiz bir-biriga yaqinlashmasligi kerak. Ular ham parallel bo'lishi kerak.

Tana vaznini qo'llaringizga o'tkazish- stepperda to'xtash joylari bo'lsa paydo bo'ladi. Ko'pgina yangi boshlanuvchilar shunchaki qo'llariga osadilar, oyoqlari esa umuman yuklanmaydi. Keyin mashg'ulotning nima keragi bor? Yukning taqsimlanishiga e'tibor bering, qo'llaringiz emas, oyoqlaringiz charchashi kerak :)

Oyoq barmoqlari bilan platformaga bosing, to'piqlaringizni ko'taring- printsipial jihatdan, hech qanday dahshatli narsa bo'lmaydi, lekin mashg'ulotlardan hech qanday foyda bo'lmaydi. Oyoqlarning bu pozitsiyasi bilan dumba kerakli yukni olmaydi.

Sonlaringiz kattalashib ketishiga yo'l qo'ymaslik uchun tovoningiz pastga tushmasligi kerak. Oyoq to'liq "pedallarda" bo'lishi kerak. Tovondagi bosim silliq bo'ladi. Keyin oyoq butunlay pastga tushadi va dumba taranglashadi. Oyoqlar emas, dumba chayqaladi.

Tutqichli qadam - vazn yo'qotish uchun qanday mashq qilish kerak

Tananing noto'g'ri pozitsiyasi tufayli ko'plab yangi boshlanuvchilar ushbu mashq mashinasini og'ir deb bilishadi. Ular tom ma'noda bir necha daqiqa turishadi va keyin o'tib ketishadi. Buning oldini olish uchun tanani to'g'ri ushlab turish kerak. Dumbangizni pompalash va vazn yo'qotish uchun quyidagilarni bajaring:

• bir oz oldinga egilib, qo'llaringizga e'tibor bering;
• Aksincha, dumbani orqaga tortish kerak;
• pastki orqa qismida engil kamarni his qilishingiz kerak;
• oyoq butunlay platformada. To'piqlar birga - oyoq barmoqlari bir-biridan ajralib turadi. To'pig'ingiz bilan pedallarni bosing;
• Qon tomir paytida tizzalar to'liq tekislanmasligi kerak. Har doim egilib.

Ushbu holatda pastki orqa qismdagi yuk minimaldir. U son va dumba bo'ylab taqsimlanadi. Va bu vaziyatdan xijolat bo'lishning hojati yo'q. Ha, siz kulgili ko'rinasiz. Chiqib ketgan dumba bilan suratga tushing 😉 Lekin siz podiumda emassiz! Bizning maqsadimiz tanangizni tartibga solish va vazn yo'qotishdir. Shuning uchun biz boshqalarga e'tibor bermaymiz. Bu mashg'ulot o'tkazadiganlar uchun maslahatdir sportzal.

Qadamlar kichik yoki katta bo'lishi mumkin. Yangi boshlanuvchilar uchun men sizga 3-5 qiyinchilik darajasiga qadar yukni tanlashingizni maslahat beraman.

Ushbu mashq mashinalarida yurak urish tezligini hisoblaydigan sensorlar mavjud. Har doim to'g'ri diapazonda qolishingizni ta'minlash uchun uni kuzatib boring.

Uchun yaxshiroq ta'sir Kilo yo'qotish uchun shimlardan foydalanishni maslahat beraman. Beshinchi nuqtaning hajmini kamaytirishdan tashqari, ular selülit bilan ham kurashadilar.

Mana ajoyib video darslik - uni albatta ko'ring:

Samarali mini qadam mashqlari

Ba'zi odamlar sport zalida mashq qilishdan uyaladilar. Boshqalar esa bunga vaqtlari yo'q. IN Ushbu holatda ministepper eng yaxshi yechimdir. Bu sizning uyingizda ko'p joy egallamaydi. Bu ham kardio mashg'ulot, ham ajoyib yo'l vazn yo `qotish.

Ushbu mashqni ishdan oldin ham bajarish qulay. Siz mashina ustida turib, xuddi zinapoyaga chiqayotgandek, yurishni boshlaysiz. Jismoniy mashqlar paytida qo'llaringizni faollashtiring. Agar siz ularni kuchli silkitsangiz, siz ko'proq kaloriyalarni yoqasiz.

Vazirlar ba'zan kengaytirgichlar bilan birga keladi, ular bilan qo'llar, orqa mushaklar va elkalar o'rgatiladi. Siz rivojlanish imkoniyatiga ega bo'lasiz va yuqori qismi jismlar. Mana, yurish paytida qo'l mashqlariga misol:

1. qo'llaringizni yon tomonlarga ko'taring;
2. keyin uni oldingizda ko'taring;
3. bicepsni bukish.

Har mashqni 20 marta takrorlang. Yangi boshlanuvchilar uchun qo'llardagi bunday yuk dastlab og'ir bo'ladi. Keyin qo'llaringizning intensiv harakatlaridan boshlang. Keyin ularga yukni asta-sekin oshiring.

Agar sizda elastik tasmalar bo'lmasa, siz dumbbelllarni olishingiz mumkin. Yurganingizda, tepada presslarni bajaring, so'ngra biceps jingalaklari va lateral ko'tariladi. Bunday mashqlar yog 'yoqilishini oshiradi.

Bunday simulyatorda mashq qilish haqida ajoyib video:

Ministepperni tanlayotganda, kaloriyalarni hisoblaydiganga ustunlik bering. Torneo stepperlar o'zlarini yaxshi isbotladilar. Ular ixcham, soddalashtirilgan versiyalari va ba'zilari dasturlari mavjud.

Va kichik simulyatorni samarasiz deb o'ylamang. Bu oyoqlar uchun ajoyib mashqlarni ta'minlaydi. Albatta, Napoleon rejalariga ega bo'lgan har bir kishi o'zini faqat qadam bilan cheklamasligi kerak. Kuch mashqlari sizga samaraliroq vazn yo'qotishga va dumbangizni tezroq pompalashga yordam beradi.

Jismoniy mashqlar uchun kontrendikatsiyalar

Har qanday sport jihozlari kontrendikatsiyaga ega, stepper bundan mustasno emas. Tizza bo'g'imlariga minimal stress qo'yadi, lekin noto'g'ri bajarilgan bo'lsa, ular shikastlanishi mumkin. Shuning uchun, agar sizda qo'shma kasalliklar mavjud bo'lsa, murabbiy nazorati ostida mashq qilish tavsiya etiladi.

Asosiy kontrendikatsiya - bu surunkali kasalliklar nafas olish tizimi. Bundan tashqari, agar sizda tromboflebit, diabet yoki gipertenziya bo'lsa, siz stepperni ishlatmasligingiz kerak.

Ushbu simulyatorda mashq qilish umurtqa pog'onasini yuklaydi. Shuning uchun, stepper jarohatlar yoki jiddiy orqa muammolari bo'lgan odamlar uchun kontrendikedir. Gorizontal o'tirish holatiga ega mashq velosipedini yaxshiroq ko'rib chiqing.

Ko'rib turganingizdek, bu kichik murabbiy juda foydali bo'lishi mumkin. Albatta, buni unutmasligimiz kerak muvozanatli ovqatlanish va quvvat yuklari. Ammo hatto bitta qadam ham sizni shaklda saqlashga yordam beradi. Shunchaki, boshqa sport turlari bilan birgalikda u yanada samaraliroq bo'ladi. Chiroyli va nozik bo'ling! Keyingi safargacha. Men deyarli unutdim - yangilanishlarga obuna bo'ling. Menda yana ko'p narsa bor qiziqarli mavzular muhokama uchun.

Stepper - bu zinapoyaga ko'tarilishni taqlid qiluvchi simulyator. Undagi mashg'ulotlar kardio mashqlari hisoblanadi, vazn yo'qotishga yordam beradi va dumba va sonlarning orqa qismini ingichka, tonlaydi. Natija oyoqlarni pompalaydi, deb xavotirlanishga hojat yo'q - mashqlarni to'g'ri bajarish muhimdir.

Ushbu maqolada o'qing

Kilo yo'qotish uchun stepperning afzalliklari

Simulyator dumba va pastki ekstremitalarning mushak to'qimalarini "ishlaydi". Lekin stepperda muntazam mashq qilish bilan nafaqat shakllanish mumkin pastki qismi torso, balki vazn yo'qotish uchun ham. Ushbu ta'sir oddiygina tushuntiriladi:

• jismoniy mashqlar paytida odamning zarbasi tezlashadi, qon aylanishi tezlashadi, nafas olish tizimi faol ishlaydi - tana kislorod bilan to'yingan;
• metabolik jarayonlar tezlashadi, ular mashg'ulotlar orasidagi davrda ham ushbu rejimda ishlashda davom etadilar;
• stepperda mashq qilishning 60 daqiqasida deyarli 600 Kkal yoqiladi, agar siz bir vaqtning o'zida past kaloriyali dietaga rioya qilsangiz, bu jarayon samaraliroq bo'ladi;
• Stepper tananing holatini to'g'irlaydigan va stressga chidamliligini oshiradigan dopamin gormonini ishlab chiqarishni qo'zg'atadi.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Jismoniy mashqlar mashinasining vazn yo'qotish nuqtai nazaridan aniq afzalliklariga qaramay, mashg'ulotni boshlashdan oldin siz bunday mashqlarga qarshi ko'rsatmalar ro'yxatini diqqat bilan o'qib chiqishingiz kerak:

• beqaror arterial bosim(gipertenziya yoki gipotenziya);
• miyokard infarkti va yurak etishmovchiligi tarixi;
• tos va pastki ekstremitalarning varikoz tomirlari.

Artroz - qadam mashqlariga qarshi ko'rsatma

Alohida-alohida, shifokorlarning ta'kidlashicha, stepper tizza bo'g'imlari kasalliklari bo'lgan odamlar tomonidan foydalanish qat'iyan man etiladi.

Umuman olganda, ular mashqlarni to'g'ri bajara olmaydilar, ular doimo og'riq bilan ta'qib qilinadi, natijada umurtqa pog'onasiga yuk tushadi va ularning sog'lig'i juda yomonlashadi.

TO shartli kontrendikatsiyalar har qanday yuqumli yoki tegishli bo'lishi mumkin yallig'lanish kasalligi V o'tkir shakl albatta, kuchayishi surunkali patologiyalar, ko'tarilgan harorat jismlar, bronxial astma. Bunday hollarda siz mutaxassis bilan maslahatlashib, sog'lig'ingiz barqarorlashguncha kutishingiz kerak bo'ladi.

Treningdagi xatolar

Bir qarashda pog'onada mashq qilish oson va sodda - oyoqlaringizni unga qo'ying, qo'llaringizni qo'llab-quvvatlang va "sog'lom" yuring. Darhaqiqat, ko'p odamlar mashqlarni bajarishda xatoga yo'l qo'yishadi, bu esa olib kelishi mumkin noxush oqibatlar- kuchli va doimiy og'riq orqada, mushaklarning qattiqligi va boshqalar.

Stepperda mashq qilishda uchta eng keng tarqalgan xato mavjud, bu ularni samarasiz va hatto sog'liq uchun zararli qiladi:

• Tizzalar birlashtiriladi. Tibbiyotda bu valgus harakati deb ataladi, bu travmatik bo'lib, dislokatsiyalar, burilishlar va tendonlarning yorilishiga olib kelishi mumkin. Simulyatorda oyoqlarning to'g'ri joylashishini diqqat bilan kuzatib borish kerak - ular bir-biriga qat'iy parallel bo'lishi kerak. Yurishda tizzalaringiz parallel ravishda harakatlanadi, agar ular yaqinlashsa, buni oldini olish uchun harakat qilishingiz kerak.
• Qo'llarga urg'u berish. Tutqichli mashinada mashq qiladiganlar ko'pincha qo'llariga shunchalik suyanishadiki, tana vazni ularga o'tadi. Bunday holda, oyoq va gluteal mushaklar oddiygina ishlamaydi va mashg'ulotlarning samaradorligi minimal darajaga tushiriladi.
• Yurishda surish oyoq barmoqlari bilan amalga oshiriladi. To'pig'ingizga urg'u berib yurish to'g'riroq bo'ladi, ammo boshqa holatda sog'lig'ingizga alohida zarar etkazilmaydi. To'g'ri, dumba uchun mashg'ulotlar samarasiz bo'ladi.

Stepperlarning turlari

Buni qanday to'g'ri bajarish kerak:

• poshnalar osilib qolmasligi uchun oyoqlarni pedallarga qo'yish kerak;
• yurish paytida siz tovoningiz bilan mashq mashinasini harakatlantirishingiz kerak - dumba mushaklari shu tarzda faollashadi;
• mashq paytida siz to'liq kengaytira olmaysiz tizza bo'g'imi– charchoq juda tez boshlanadi, yuklanish vaqti saqlanmaydi;
• Mashg'ulot paytida qo'llaringizni ishlatish tavsiya etiladi - ularni shunchaki silkiting yoki yon tomonga yoki yuqoriga ko'taring.

Stepperda qanday qilib to'g'ri mashq qilishni o'rganish uchun ushbu videoni tomosha qiling:

Tutqichli qadam uchun mashqlar

Nozik figuraga sayohatni boshlagan ko'p odamlar noto'g'ri boshlang'ich pozitsiyasi tufayli tutqichlari bo'lgan zinapoyada mashqlarni noto'g'ri bajaradilar. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun siz mashg'ulot uchun optimal holatni o'rganishingiz kerak:

• qo'llarga urg'u beriladi, tana biroz oldinga egiladi;
• dumba, tos suyagi orqaga tortiladi;
• odam belning pastki qismida egilishni aniq his qilishi kerak - uni hatto qo'lingiz bilan ham aniqlashingiz mumkin;
• oyoq pedalda, poshnalar bir-biriga aniq parallel ravishda joylashtirilgan, barmoqlar bir oz ajralib turadi.

Bu pozitsiya tashqaridan juda kulgili ko'rinadi, ammo aynan shu holatda mashg'ulot eng samarali bo'ladi. Tutqichli zinapoyalar yurak urish tezligi sensorlari bilan jihozlangan - bu juda muhim, chunki u sizning sog'lig'ingiz va yurak urish tezligini kuzatish va yukning kuchini sozlash imkoniyatini beradi.

Yangi boshlanuvchilar bir joyda 45-60 daqiqa yurishlari mumkin. Harakatlar juda sekin bo'lmasligi kerak, lekin ko'rib chiqilayotgan mashinada ishlash ham mos emas. Shuni esda tutish kerakki, faqat 30 daqiqa yoki undan ko'proq vaqt davomida tez yurish sizga kaloriyalarni yoqish va metabolik jarayonlarning tezligini oshirish imkonini beradi.

Trening paytida siz yukni ko'tara olasiz. Misol uchun, agar sizning belingiz tekis bo'lsa, sonning orqa qismidagi mushaklar ishlay boshlaydi, tanani oldinga egilganda esa oldingi mushaklar ishlay boshlaydi. Mashg'ulotni tugatgandan so'ng, nafas olishni asta-sekin tiklab, oyoqlarning tezligini kamaytirish kerak.

Mini qadam mashqlari

Ushbu turdagi mashq mashinasi tana vaznini normal holatga keltirish va oyoq va dumbalarni ton va nozik qilish imkonini beradi. Mini-stepperning afzalligi uning ixchamligi bo'lib, bu uyda mashq qilish imkonini beradi. Mutaxassislar haftada kamida 3 marta mashg'ulotlarni tavsiya qiladilar, har bir mashg'ulot kamida 40 daqiqa davom etishi kerak.

Ortiqcha vaznga ega bo'lgan yangi boshlanuvchilar uchun siz mashqlar jadvalini o'zgartirishingiz mumkin - har kuni 10 daqiqa faol yurish uchun, bu vaqtni asta-sekin oshiring.

Mini-stepper sizga qo'l, ko'krak va orqa, bel va son mushaklarini qo'shimcha ravishda mashq qilish imkonini beradi. Yuqori oyoq-qo'llar va dumbbelllardan foydalanganda ko'krak qafasi tortiladi va ingichka bo'ladi - yurish paytida ular bilan tebranishlar amalga oshiriladi.

Va har bir qadamda muntazam tana burilishlari bilan orqa va belingizni ishlashingiz mumkin.

Treningdan oldin qisqa isinish va mushaklaringizni cho'zishni unutmang. 5 - 10 daqiqa ichida siz bir nechta chayqalishlar, oyoqlarning tebranishlari, oyoqlarning dumaloq aylanishi, tizzalarini ko'kragiga egilgan oyoqlarni ko'tarish va egilishlarni bajarishingiz kerak.

Jismoniy mashqlar mashinasi vazn yo'qotish uchun samaralimi?

Bir oy davomida muntazam ravishda o'qiyotganda siz 3 - 5 kg dan xalos bo'lishingiz mumkin deb ishoniladi ortiqcha vazn. Agar siz o'zingizning mashg'ulotingizga shirinliklar va pishirilgan mahsulotlardan voz kechadigan muvozanatli dietani qo'shsangiz, ushbu "ko'rsatkich" ni yana 2-3 kg ga oshirishingiz mumkin.

Ko'pincha, mashg'ulotdan so'ng, odamlar garderobini kichikroq hajmga o'zgartirishlari kerak, garchi ularning tana vazni bir xil bo'lib qolsa. Bu mustahkamlash tufayli sodir bo'ladi mushak to'qimasi- torso va oyoq-qo'llar aniq nozik bo'ladi.

Stepper vazn yo'qotish uchun ishlatiladigan eng samarali mashq mashinalaridan biridir. U ustida ishlayotganda, siz nafaqat figurani tartibga solish, dumba va oyoqlarni yanada nozikroq qilish, balki vizual ravishda kamroq seziladigan "apelsin qobig'i" ni ham qilishingiz mumkin. Haftada uchta mashg'ulot - va bir oy ichida siz xarid qilishingiz kerak bo'ladi, chunki sizning garderobingiz juda katta bo'ladi.

Foydali video

Tutqichli pog'onada qanday mashq qilishni o'rganish uchun ushbu videoni tomosha qiling:

Mamlakatimizda ko'pchilik uyda mashq qilish uchun uskunalar sotib olishga ijobiy munosabatda emas. Ba'zilar, ularning kvartirasidagi bo'sh joy uni bunday narsalar bilan band qilish uchun juda kichik, deb ta'kidlashadi, boshqalari esa doimiy ish yuki va vaqt etishmasligidan shikoyat qiladilar. jismoniy mashqlar. Ammo, odatda, oddiy dangasalik tufayli yuzaga kelgan barcha bahonalarga qaramay, kam joy egallagan va egasidan Supermen figurasini talab qilmaydiganlar bor. Bularga uzoq vaqtdan beri o'zining ko'p qirraliligi bilan mashhur bo'lgan stepper kiradi.

Simulyatorning nomi "qadam" so'zidan kelib chiqqan bo'lib, "qadam" degan ma'noni anglatadi.

Mushaklar ishi

Agar siz katta foyda keltirishi mumkin bo'lgan kichik mashq uskunasini istasangiz, stepperni tanlang! Endi biz uning ustida qanday mushaklar ishlashini bilib olamiz. Shunday qilib, ushbu simulyatorda mashq qilishda ko'plab mushak guruhlari ishtirok etadi, asosan: oyoqlar, sonlar va boshqalar.

Bundan tashqari, stepperda mashq qilish selülitdan xalos bo'lishga yordam beradi. Ko'p odamlar uni yanada nozik va pompali qilishni orzu qiladilar. Ajablanarlisi shundaki, stepper bu muammo bilan ham yordam beradi. Gap shundaki, to'g'ri yurish bilan qorin mushaklari juda yaxshi ishlaydi.

Agar sizning simulyatoringizda tutqichlar bo'lsa, unda siz qo'shimcha ravishda orqa, elkangizda ishlashingiz va qo'llaringizni mustahkamlashingiz mumkin. Shunday qilib, biz ishonch bilan ayta olamizki, stepper haqiqatan ham universaldir. Shuning uchun, bu o'z uyida bo'sh joyni tejaydiganlar uchun juda mos keladi, lekin sog'lom bo'lishni xohlaydi.

O'rgatilgan mushaklar muhim tarkibiy qismlardan biridir sog'lom tana, shuningdek, muhim estetik omil. Biroq, yurak-qon tomir va nafas olish tizimlarini o'rgatish haqida unutmang, chunki ularning tanadagi ahamiyatini ortiqcha baholab bo'lmaydi. Shu nuqtai nazardan, stepper ham ajoyib yordamchidir, chunki u kardiotexnika sinfiga kiradi.

1. Qo'shimcha funtni yo'qotish.
2. Yog 'yoqish va ko'p kaloriyalarni yo'qotish. Mushak massasi ammo, o'zgarishsiz qolmoqda.
3. Aerobik mashqlar yurak mushaklari va ko'plab ichki organlarni mustahkamlaydi.
4. Bu qon bosimini normallantiradi, og'ir stress ta'sirini engillashtiradi va yurak kasalliklarining ajoyib oldini oladi.

O'rtacha sur'atda 30 daqiqalik qadamli seans sizga taxminan 250 kaloriya yo'qotish imkonini beradi.

Bosqichli mashq

Endi maksimal miqdordagi kaloriyalarni yoqish va tanangizni tonlash uchun stepperda qanday qilib to'g'ri mashq qilishni aniqlash vaqti keldi. Har qanday boshqa mashg'ulotdan oldingi kabi, birinchi navbatda cho'zishingiz kerak.

Ushbu mashinadan endigina foydalanishni boshlaganlar uchun kuniga 15 daqiqadan ortiq ishlamaslik kerak. Aks holda, mushaklar haddan tashqari stressga duchor bo'ladi va kuch va katta farovonlik o'rniga siz bir necha kun davomida charchaysiz va og'riysiz. Bir haftalik mashg'ulotdan so'ng siz mashg'ulot vaqtini oshirishingiz mumkin.

Bosqichli mashqlar yaxshi natija berishi uchun unga rioya qilish kerak to'g'ri pozitsiya tanasi. Agar mashinangizda tutqichlar bo'lsa, ularga tana vazningizni qo'yishingiz shart emas. Shuning uchun qo'llar juda ko'p yuk olishlari kerak.

Tutqichlarsiz ishlaganda, siz bir oz oldinga egilgan holda, lekin orqangizni kamaytirmasdan, tekis turishingiz kerak. Tizlar bir-biridan etarlicha masofada bo'lishi kerak. Bo'g'imlarni keraksiz stressdan himoya qilish uchun oyoqlaringizni to'liq pedallarga qo'yish kerak.

Ko'pchilik bu mashinada mashqlarni tezroq bajarish orqali ular ko'proq kaloriyalarni yoqadi deb o'ylashadi. Darhaqiqat, kamroq kaloriyalar yoqiladi, ammo mushaklar ko'proq charchaydi va ularning ishlashi pasayadi.

Stepperda mashqlarni bajarishda siz sekin yurish va chuqur qadamlar o'rtasida almashishingiz kerak. Avval siz harakatlarni sekin sur'atda bajarishingiz kerak, keyin biroz tezroq va hokazo. Darsning oxiriga kelib, sur'at yana sekinlashishi kerak. Keyin, siz cho'zishni takrorlashingiz kerak, lekin chuqurroq.

Treningning ikkinchi haftasi kelganda, sevimli mashq mashinangizdagi mashg'ulotning davomiyligi 25 daqiqagacha oshirilishi mumkin. Shunday qilib, oyning oxiriga kelib siz simulyatorda taxminan bir soat ishlashingiz mumkin bo'ladi.

Ba'zilar uzoqroq, lekin kamroq (haftada uch martadan) mashq qilishni afzal ko'radilar, boshqalari esa kamroq, lekin tez-tez mashq qilishni afzal ko'radilar. Shu nuqtai nazardan, tanlov sizniki. Muammo shundaki, mushaklar tezda yukga o'rganib qoladi va deyarli hech kim yarim kun davomida mashinada mashq qilishni xohlamaydi. Shuning uchun, agar sizning maqsadlaringiz nafaqat aerobik mashqlar va tanangizni yaxshi holatda saqlashni, balki mushaklarning faol o'sishini ham o'z ichiga olsa, unda siz stepni boshqa mashinalar yoki mashqlar bilan birlashtirishingiz kerak.

Jismoniy mashqlar faqat foyda keltirishi va ahvolingizni yaxshilashi uchun bir nechta oddiy qoidalarni eslang:

1. Ovqatlanishdan kamida bir soat keyin darslarni boshlashga arziydi. Yana uzoqroq kutish tavsiya etiladi.
2. Treningdan oldin dori-darmonlarni qabul qilishning hojati yo'q.
3. Mashqingizning oxiri va uxlash vaqti o'rtasida kamida ikki soat bo'lishi kerak. Aks holda, qolganlari to'liq bo'lmaydi.
4. Trening paytida nafas olish chuqur va tekis bo'lishi kerak. Nafasingizni ushlab turmang. Agar siz hatto nafas olishni davom ettira olmasangiz, harakat tezligini sekinlashtiring.
5. Isitish va sovutish (cho'zish) qilishni unutmang.

Stepperning afzalliklari va kamchiliklari

Stepper, har qanday boshqa mashq mashinasi kabi, ham ijobiy, ham salbiy tomonlarga ega.

Birinchi plyus uning ixchamligidir, buning natijasida trenajyorni shkafda, to'shak ostida, balkonda yoki boshqa joyda osongina yashirish mumkin.

Ikkinchi muhim ortiqcha, bu, albatta, ko'p qirrali. Bu nafaqat tanangizni yaxshi holatda saqlashga imkon beradi, balki undan keyin tiklanishingizga yordam beradi jiddiy kasalliklar, sinish va operatsiyalar. Bunday simulyatorda mashqlar artroz va artritni davolash uchun ham buyuriladi.

Uchinchi ortiqcha. Past (boshqa simulyatorlarga nisbatan) narx ham afzallik deb hisoblanishi mumkin.

Kamchiliklarga kelsak, ular faqat jismoniy mashqlar mashinasi noto'g'ri ishlatilganda yoki sog'lig'i sababli odam uchun kontrendikedir bo'lganda paydo bo'lishi mumkin.

Misol uchun, agar odam yurish paytida tizzasini "bursa", ligamentlar cho'ziladi. Ammo bu simulyatorning minusmi? Agar biror kishi bo'g'imlarda og'riqlar bo'lsa yoki mushak-skelet tizimidan aziyat cheksa, boshqa mashq mashinasini tanlash yaxshidir. Ammo bu kamchilikdan ko'ra ko'proq kontrendikatsiyadir.

Xulosa + Stepperdagi video

Bugungi kunda, standart stepperlardan tashqari, siz sport bozorida aylanuvchi qadamlarni ham topishingiz mumkin. Ushbu trenajyorlar tutqichlar o'rniga kengaytirgichlar bilan jihozlangan. Shunday qilib, qo'l, ko'krak va orqa mushaklari qo'shimcha stressni oladi.

Bundan tashqari, ushbu turdagi simulyator orqa va qorin mushaklari uchun yaxshiroq ishlaydi. Shuning uchun uni o'zlashtira olganlar tezroq natijalarga erishadilar. Rotordagi yuk mustaqil ravishda o'rnatiladi. Harakat tezligi oshgani sayin ortadi va aksincha. Aylanadigan qadamlar kengaytirgichsiz ham mavjud. Ushbu simulyatorlarning barcha turlari uchun narx taxminan bir xil.