Ovqatlanish uchun to'g'ri vaqt nima? To'g'ri ovqatlanish va jismoniy mashqlar noziklikning kalitidir

Turli xil parhezlar mavjud va biz oziq-ovqat haqida bilmagan narsa yo'qdek tuyuladi. Biroq, dietologlarning fikriga ko'ra, ovqatlanishdan maksimal foyda olish uchun hatto sog'lom ovqatlar ham kunning ma'lum vaqtlarida iste'mol qilinishi kerak.

Shunday qilib, kunning qaysi vaqtida go'sht, sabzavot, tvorog va dietamizning asosiy qismini tashkil etadigan boshqa mahsulotlarni iste'mol qilish yaxshiroq ekanligini ko'rib chiqaylik.

Foto: ijtimoiy tarmoqlar

QUYURT SHOKOLAD

Bir juft qora shokolad tanani ta'minlaydi yuklash dozasi yurakning barqaror ishlashini ta'minlaydigan va qarishni sekinlashtiradigan antioksidantlar. Biroq, ehtiyot bo'lishingiz kerak, kuniga 25 g dan ortiq shokolad iste'mol qilish tanani ortiqcha yog'ni qayta ishlashga majbur qiladi.

• To'g'ri: ertalabda
• Noto'g'ri: tushdan keyin

Surat: Pallbo/Vikipediya

Shakar

Ertalab iste'mol qilingan shakardan olingan kaloriyalarni yoqish ancha oson. Ammo kechqurun shakar iste'mol qilish - bu burilish ovqat hazm qilish tizimi, bu uyqu buzilishi va ortiqcha vaznga olib kelishi mumkin.

• To'g'ri: ertalab
• Noto'g'ri: kechqurun

Foto: GettyImages

GO'SHT

Go'sht tarkibida ko'p miqdorda temir mavjud bo'lib, u hujayralarni kislorod bilan ta'minlaydi, bu esa o'z navbatida tananing kasalliklarga chidamliligini oshiradi va charchoqni yo'q qiladi. Go'shtni hazm qilish uchun kamida 5 soat kerak bo'ladi. Shuning uchun uni yotishdan oldin ichish ichaklarni yuklaydi va salbiy jarayonlarni keltirib chiqaradi.

• To'g'ri: kun
• Noto'g'ri: kechqurun

Surat: Thinkstock

NUTS

Bir hovuch qovurilmagan yong'oq, taxminan 30 g, etishmasligini qoplaydi yog 'kislotalari omega-3. Ular ohangni saqlaydiganlardir qon tomirlari va bronxlar faoliyatini yaxshilash, qon bosimini normallashtirish. Yong'oqni me'yordan ortiq iste'mol qilish mahsulotning yuqori kaloriyali tarkibi tufayli ortiqcha vazn ortishiga olib keladi.

• To'g'ri: tushdan keyin choy, kechki nonushta
• Noto'g'ri: kechqurun

Surat: Thinkstock

GERÇEKCHA

Karabuğday tarkibida murakkab uglevodlar mavjud bo'lib, ularning so'rilishi uchun organizm to'plangan resurslarni talab qiladi, bu esa kilogramm halok bo'lishiga olib keladi. Shu bilan birga, kechqurun ovqat hazm qilish sekinlashadi va tananing ushbu yuqori uglevodli mahsulotni hazm qilish uchun vaqti yo'q.

• To'g'ri: kechki ovqat
• Noto'g'ri: Kechqurun

Foto: zacep.com

Guruch kunning qolgan qismida tanangizni energiya bilan to'ldiradigan yuqori uglevodli mahsulotdir. Biroq, kechqurun tananing ushbu mahsulotni hazm qilish uchun vaqti yo'q, bu ortiqcha vaznga olib keladi.

• To'g'ri: ertalab
• Noto'g'ri: kechqurun

Foto: centr-molodosti.ru

MAKARON

Qattiq bug'doydan tayyorlangan makaron tanani tola bilan to'ydiradi, bu esa tanani chiqindilar va toksinlardan tozalashga yordam beradi. Past glisemik indeks, o'z navbatida, diabet rivojlanish xavfini kamaytiradi. Qoida tariqasida, makaron go'sht yoki baliq idishlari uchun garnitür bo'lib, kechki ovqatni juda yuqori kaloriya va og'ir qiladi.

• To'g'ri: kunning birinchi yarmi
• Noto'g'ri: kechqurun

Foto: lady.mail.ru

KAROTOSHKA

Kartoshkadagi kraxmal qon va jigarda xolesterin miqdorini kamaytiradi, kartoshkaning o'zi esa boy. organizm uchun zarur minerallar. Biroq, kartoshkaning kaloriya miqdori boshqa sabzavotlarga qaraganda 2-3 baravar yuqori, shuning uchun tushlikdan keyin ularning iste'molini cheklashingiz kerak.

• To'g'ri: ertalab, tushlik
• Noto'g'ri: tushdan keyin

Pomidor

• To'g'ri: ertalab, tushlik
• Noto'g'ri: kechqurun

Foto: iamcook.ru

Apelsin

Bu mevalar ishingizni rag'batlantiradi oshqozon-ichak trakti, tonik ta'sirga ega va metabolizmni tezlashtiradi. Biroq, och qoringa apelsin iste'mol qilish noqulaylik va allergiyaga olib kelishi mumkin - apelsin sharbati oshqozonni bezovta qiladi, bu gastrit rivojlanishiga olib kelishi mumkin.

• To'g'ri: tushlikdan keyin
• Noto'g'ri: ertalab nonushta qilishdan oldin

OLMA

Olma po'stlog'i tarkibida ko'p miqdorda pektin mavjud bo'lib, u ichakning ishlashiga yordam beradi va organizmdan kanserogenlarni yo'q qiladi. Biroq, olma oshqozonning kislotaliligini oshiradi, bu esa bezovtalikka olib kelishi mumkin. Bundan tashqari, in kechki vaqt ovqat hazm qilish sekinlashadi va pektinni hazm qilish qiyin.

• To'g'ri: ertalab, tushlik
• Noto'g'ri: kechqurun

Pishloq erta nonushta uchun juda mos keladi - u shishiradi va ortiqcha vaznning oldini oladi. Biroq, pishloqni hazm qilish qiyin va uni kechqurun iste'mol qilish oshqozon buzilishiga olib keladi.

• To'g'ri: erta tong
• Noto'g'ri: kechqurun

Ovqatlar orasida 2-3 soatlik interval bilan kuniga 5-6 marta ovqatlanishga harakat qiling. Shunday qilib, siz och qolishga vaqtingiz bo'lmaydi. Sizning tanangiz doimo yoqilg'iga ega bo'ladi. Va ovqatlanishning ushbu tamoyilini qo'llash orqali siz metabolizmni yaxshilashingiz mumkin, bu ovqat hazm qilish tizimining ishlashini tuzatish va vazn yo'qotish uchun foydalidir.

Fraksiyonel ovqatlanish qismlarni kamaytirishni anglatadi. Avval qismni 1/3 ga kamaytirishga harakat qiling. Keyin his-tuyg'ularingizni tinglang, tajriba qiling, ehtimol, asl qismning yarmi siz uchun eng maqbul bo'ladi.
To'g'ri ovqatlanishning ba'zi tarafdorlari optimal xizmat ko'rsatish birligi sifatida 200 gramm ovqatni qabul qilishadi. Lekin shunga qaramay, bu ideal yechim emas: 200 g yong'oq juda ko'p va to'ldiradi, lekin 200 g pomidor kichik va past kaloriya hisoblanadi. Oziq-ovqat sifati (kaloriya, ovqatlanish va hazm bo'lish nuqtai nazaridan) uning og'irligidan ko'ra muhimroqdir. Siz o'zingiz uchun eng yaxshi porsiya hajmini faqat tajriba orqali aniqlashingiz mumkin, ammo stolni ozgina (!) och qoldirishingiz kerak bo'lgan eski yaxshi maslahat mantiqiy. Oxirgi taom har jihatdan eng engil bo'lsa yaxshi bo'ladi (kaloriya tarkibi, hazm bo'lishi, porsiya). Ba'zan kefirni yotishdan 1-1,5 soat oldin ichish yaxshidir.

Ertalab metabolizm kunduzgidan ko'ra tezroq va kechqurun ham tezlashadi, shuning uchun kunning bu vaqtida siz ko'proq ovqatlanishingiz mumkin. Bo'tqa, masalan, jo'xori uni pishiring, omlet qiling yoki shunchaki tuxum qaynatib oling, pomidor, bodring va yangi o'tlardan engil salat iste'mol qiling. Ertalabki parhezni qattiq bug'doy makaron, yovvoyi guruch yoki guruchli noodle bilan diversifikatsiya qilishingiz mumkin. Aytgancha, agar siz shirinliklarni iste'mol qilishni yaxshi ko'rsangiz, metabolizm tez bo'lganda, ertalab buni qilish yaxshiroqdir ("kechqurun" shirinliklar qo'shimcha funt shaklida saqlanadi).

Sabzavotlar va mevalar vitaminlar, minerallar va uglevodlarga boy bo'lib, ular yurak va qon tomir kasalliklaridan himoya qiladi, saratonga qarshi parhezning muhim tarkibiy qismidir, shuningdek antioksidant xususiyatlarga ega va organizmni detoksifikatsiya qilishda ishtirok etadi.
Sabzavotlar ham yaxshi, chunki ulardan olingan energiyaning katta qismi ularning hazm bo'lishiga sarflanadi, ya'ni ularni iste'mol qilganda kilogramm olish ehtimoli minimaldir. Sabzavotlar eng yaxshi xom yoki bug'da pishiriladi. Ularni tushlik yoki tushlikdan keyin iste'mol qilish kerak.
Kechki ovqat uchun siz engil sabzavotli salat tayyorlashingiz mumkin, lekin kechasi meva iste'mol qilmaslik yaxshiroqdir. Ularning ko'pchiligi oshqozonni tirnash xususiyati beruvchi ko'p miqdorda kislotalarni o'z ichiga oladi, bundan tashqari, nordon va shirin va nordon mevalar ishtahani qo'zg'atadi, banan kabi kraxmalli mevalar esa kaloriyalarda juda yuqori. Ideal holda, mevalarni soat 11-12 da iste'mol qilish kerak, keyinroq tavsiya etilgan qabul qilinadigan vaqt - 17.00.

Agar siz vegetarian bo'lmasangiz, unda "go'sht" masalasi siz uchun shubhasiz muhimdir. To'g'ri ovqatlanish bilan siz go'shtni iste'mol qilishingiz mumkin va kerak, lekin yog'li go'shtni yog'siz dana yoki parranda go'shti bilan almashtirishga harakat qiling. Dudlangan go'sht, kolbasa va qovurilgan go'shtni iste'mol qilishni cheklang. Go'shtni bug'lash, pishirish yoki qaynatishga harakat qiling. Va qismlarni eslang. Tushlik paytida go'shtni go'sht yoki sabzavotli bulon bilan iste'mol qilish yaxshidir. Garnitura uchun sabzavotlarni tanlang!

Sut mahsulotlari tarkibida tanamizga zarur bo'lgan yog'lar, oqsillar, uglevodlar, minerallar va vitaminlar mavjud. Sut, kefir va fermentlangan pishirilgan sut iching, tabiiy tvorogni iste'mol qiling.
O'rta va past kaloriya tarkibiga ega ovqatlarni tanlang. Sizning dietangizni past yog'li tarkibga ega qattiq pishloq bilan boyitganingizga ishonch hosil qiling. Ammo qaymoq va qaymoq iste'molini qattiq nazorat ostida ushlab turish yaxshidir, ayniqsa sizning raqamingizni tomosha qilishni istasangiz.
Ikkinchi nonushta paytida va yotishdan oldin sut mahsulotlarini iste'mol qilish yaxshiroqdir (sizda oxirgi ovqat sifatida har doim bir stakan kefir bo'lsin).

Tanadagi normal suv muvozanatini saqlash muhim vazifa, o'z-o'zini nazorat qilishni talab qiladi. Ovqatlang oddiy formula shaxsiy suv normangizni aniqlash uchun. Faqat hozirgi vazningizni 20 ga bo'ling. Ya'ni, agar siz 60 kg vaznga ega bo'lsangiz, kuniga taxminan 3 litr suv ichishingiz kerak, lekin yana! Har bir narsa individualdir va shifokor bilan maslahatlashishni talab qiladi.
Ovozni kuniga ichish kerak bo'lgan stakan suv soniga bo'ling. Kunning birinchi yarmida ko'p suv ichishga harakat qiling. Iltimos, diqqat qiling: siz sekin, kichik yudumlarda ichishingiz kerak, suv xona haroratida bo'lishi kerak. Birinchi stakan suv nonushta qilishdan 15 daqiqa oldin bo'lishi kerak. Shunday qilib, siz tanani uyg'otasiz va uni oldingi ish uchun tayyorlaysiz - birinchi ovqatni hazm qilish.

Aytgancha, siz suvga ozgina limon sharbati qo'shishingiz mumkin: u yog'larni parchalaydigan moddalarni o'z ichiga oladi, u metabolizmni tezlashtirishga yordam beradi va kuchli antioksidant xususiyatlarga ega.

Ba'zi odamlar ertalab bir qoshiq asal qo'shib, bu kunni boshlash uchun eng yaxshi ichimlik deb da'vo qilishadi. Agar siz asalni yaxshi ko'rsangiz va iste'mol qilsangiz, nega uni sinab ko'rmaysiz?!

Qanday qilib meva va sabzavotlarni to'g'ri iste'mol qilish kerak? Meva va sabzavotlarning inson tanasiga qancha foyda keltirishini hech biringizga eslatmaslik kerak.

Mavsum davomida ushbu shirinliklarning ma'lum miqdorini iste'mol qilish orqali tanamiz zarur energiya miqdorini to'playdi, ayniqsa kuz-qish davrida.

Ammo mavsum davomida meva va sabzavotlarni iste'mol qilishning o'zi etarli emas. Bilish kerak, sabzavot va mevalarni iste'mol qilishning eng yaxshi vaqti qanday va qachon.

Keling, barchasini tushunishga harakat qilaylik, chunki to'g'ri ovqatlanish ushbu mahsulotlardan maksimal foyda olish imkonini beradi va sog'lig'ingizga zarar etkazmaydi.

Hisobga olish kerak individual xususiyatlar meva va sabzavotlarni iste'mol qilganda har bir kishi. Chunki biriga hamma narsani eyishga ruxsat berilgan, ikkinchisi esa normal sog'lig'ini saqlashga imkon beradigan ma'lum cheklovlarga rioya qilishi kerak.

Avvalo, hamma narsani qachon to'xtatish kerakligini bilishingiz kerak. Axir, u yoki bu meva (sabzavot) pishganida, siz uni sakrab, to'yib ovqatlanmasligingiz kerak. Agar siz bunga rioya qilmasangiz, siz zaharlanishingiz mumkin va juda jiddiy.

Sizning dietangiz muvozanatli bo'lishi kerak. Shuningdek bir vaqtning o'zida bir nechta meva va sabzavotlarni iste'mol qilishning hojati yo'q. Ulardan ba'zilari bir-biri bilan yaxshi birlashmasligi mumkin va bu oshqozon buzilishiga olib keladi.

Umuman olganda, umumiy qabul qilingan narsa bor kunlik norma , bu yarim kilogrammdan oshmasligi kerak. Ularning uch yuz grammi meva uchun, ikki yuzi esa sabzavotlar uchun ajratilishi mumkin .

Ammo faqat vazn spetsifikatsiyasiga rioya qilish etarli emas. Sabzavot va mevalarni qanday qilib to'g'ri iste'mol qilishni ham bilishingiz kerak. Axir, bu mahsulotlarning har kuni iste'mol qilinishi tavsiya etilmaydigan toifalari va navlari mavjud.

Masalan, mevalar haqida Siz har kuni olma yeyishingiz mumkin, nok, shaftoli Va o'rik. Ammo ananas, uzum, qovun va mangoni haftasiga ikki martadan ko'p bo'lmagan holda iste'mol qilish yaxshiroqdir.

Sabzavotlarga kelsak, unda bodring, pomidor,turli xil salatlar Siz uni har kuni tom ma'noda eyishingiz mumkin.

Chunki xom sabzavotlar juda foydali, lekin issiqlik bilan ishlov berish mumkin bo'lgan sabzavotlar - lavlagi, sabzi, kartoshka, qovoq va boshqalar - qayta ishlash jarayonida ma'lum miqdorda ozuqa moddalarini yo'qotadi.

Va ularda juda ko'p kaloriya bor. Bunday holda, ulardan foydalanishni cheklash yaxshiroqdir.

Tadqiqotchilar buni uzoq vaqtdan beri isbotlab kelishgan Tushlikdan oldin har qanday sabzavot va mevalarni iste'mol qilish yaxshiroqdir. Cheklov tushdan keyin soat to'rtda. Bu vaqtdan keyin bunday mahsulotlarni iste'mol qilishdan bosh tortish yaxshiroqdir. Aks holda, ular hech qanday foyda keltirmaydi va sog'lig'ingizga zarar etkazishi mumkin.

Bular ushbu mahsulot toifasi uchun faqat uchta asosiy xususiyatdir. Ammo bu toifaning har biri o'z foydalanish qoidalariga ega.

Mevalarga kelsak, quyidagi tavsiyalarni berish mumkin::

1) Xom va pishgan mevalar eng foydali hisoblanadi, shuning uchun konservalangan mevalar, issiqlik bilan ishlangan sharbatlar va kompotlardan voz kechishingiz kerak.

2) Sizning afzalligingiz yangi ovqat bo'lishi kerak. Yangi siqilgan sharbatlarni ichish ham yaxshi.

3) Mum bilan porlash uchun surtilgan xorijiy mevalar (taqdim etish va uzoqroq saqlash uchun) deyarli hech qanday foyda keltirmaydi.

4) Haqiqiy etishtirilgan mahsulotlarga ustunlik berish kerak. Agar sizda o'zingizning to'shagingiz yoki bog'ingiz bo'lmasa, unda bozorda buni qiladigan bog'bonlar va bog'bonlardan sotib olish yaxshiroqdir.

5) Mevalar tez so'riladi, shuning uchun ularni ko'proq ovqat eyishdan oldin yoki undan keyin ma'lum vaqtdan keyin iste'mol qilish yaxshiroqdir.

6) Mevalarni ertalab, och qoringa qabul qilish yaxshi. Shunday qilib, ertalabdan boshlab siz tanangizni tetiklik, energiya va kuch bilan to'ldirasiz.

7) Mevalarni shirinlik sifatida iste'mol qiling(ko'pincha bu erda qilinganidek) qat'iy tavsiya etilmaydi. Agar siz asosiy ovqatni meva bilan iste'mol qilsangiz, oshqozonda fermentatsiya jarayonlari boshlanadi, bu esa noqulaylik va shishiradi.

8) Mevalarning ayrim navlari katta foyda Ular teri bilan birga iste'mol qilinganda keltiriladi. Unda kerakli vitaminlar saqlanadi.

9) Meva murabbolari va konservalari yaxshi dorivor maqsadlarda. Ammo ular o'z ichiga oladi katta miqdor shakar, bu sizning raqamingizga zarar etkazadi. Shuning uchun ularni qoshiq bilan va hatto har kuni iste'mol qilmaslik kerak.

Meva va sabzavotlarni iste'mol qilishning umumiy qabul qilingan me'yorlari bilan o'zingizni qurollang. Lekin Bundan tashqari, har birining xususiyatlarini bilishga arziydi bu mahsulotlar. Keling, bir nechta misollar keltiraylik. Shirin mevalar kontrendikedir bo'lgan odamlar toifalari mavjud - diabetga chalinganlar.

Olmalar Kattaroq ovqatlanishdan oldin ovqatlanmaslik kerak. Bu yerga nok ishtahani oshirish uchun juda yaxshi. Shuning uchun ularni asosiy ovqatdan oldin iste'mol qilish kerak. Armut diuretik ta'sirga ham ega. Agar siz uzoq safarga ketayotgan bo'lsangiz, o'zingizni bu bilan to'ldirmang.

Agar oshqozoningiz buzilgan bo'lsa, bu mevani oziq-ovqat ro'yxatidan chiqarib tashlash kerak. Ammo ich qotishi uchun, aksincha, bir nechta meva iste'mol qilish kerak.

Bizning hududimizda uzoq vaqtdan beri sevimli, xorijiy kivi bo'ronli bayramdan keyin yaxshi yordam beradi- oshqozonda kuyish va og'irlikni engillashtiradi. Lekin uni hech qachon sut mahsulotlari bilan birlashtirmang.

Bananlarda yuqori kaloriya bor. Shuning uchun ularni och qoringa iste'mol qilmaslik kerak. Ularning tez-tez ishlatilishi ham yaxshi narsaga olib kelmaydi. Ushbu mahsulot gazak o'rnini bosuvchi sifatida ishlatilishi mumkin. Bu sizning ochligingizni yaxshi qondiradi va oshqozoningizni to'ldiradi.

Uni yangi uzilgan holda iste'mol qilish va uni suv bilan ichmaslik tavsiya etiladi. Aks holda, oshqozonda xuddi shunday fermentatsiya jarayoni boshlanadi.

Mandarinlar Va apelsinlar, ichida ovqatlangan koʻplik allergiyaga olib kelishi mumkin. Bundan tashqari, ularning kislotaligi tufayli ular tish emalini yo'q qiladi.

Bu mevalarni asosiy ovqatdan kamida bir soat keyin iste'mol qilish yaxshidir. Va ovqatdan keyin chayish yaxshi bo'ladi og'iz bo'shlig'i. Bu sizning tishlaringizni uzoqroq saqlashga yordam beradi.

Ba'zi mevalar turlari nafaqat kasalliklarning ayrim turlari uchun zararli, balki emizikli onalar uchun ham kontrendikedir.

Yosh onalar uzum kabi nozikliklarni unutishlari kerak, qovun, mandarinlar, apelsinlar, nok, shaftoli, nektarin,gilos. Ushbu mahsulotlar bolada gaz ishlab chiqarishni ko'paytirishi va hatto allergik reaktsiyaga olib kelishi mumkin.

Sabzavotlar bilan bog'liq bir qancha qoidalar ham mavjud..

1. Sabzavotlarni faqat oz miqdorda xom holda iste'mol qilish mumkin - sabzi, lavlagi, karam, salatlar, bodring, pomidor, turp. Shuning uchun siz sabzavotlarni to'g'ri tayyorlashingiz kerak. Ularni haddan tashqari pishirmang, ular hamma narsani yo'qotadilar. foydali xususiyatlar. Sabzavotlar pishiq bo'lishi uchun uni ozgina pishirgan ma'qul;

2. Pishirilgan va haddan tashqari qovurilgan sabzavotlar organizmga hech qanday foyda keltirmaydi, aksincha, zarar etkazishi mumkin;

4. Sabzavotlarni iloji boricha bug'da pishiring. Mahsulotlarni qayta ishlashning ushbu usuli sizga vitaminlar va muhim oziq moddalarning maksimal miqdorini tejash imkonini beradi. inson tanasiga elementlar;

5. Kiyinish sifatida foydalanish yaxshidir tabiiy mahsulotlar- limon, sarimsoq, piyoz;

6. Yangi uzilgan sabzavotlarni ko'proq iste'mol qiling - turp, piyoz, bodring,pomidor.

Yangi meva va sabzavotlar inson tanasi uchun juda foydali va zarurdir. Faqat tanangiz uchun foyda olish uchun ularni to'g'ri iste'mol qilishni o'rganing!

Ularning so'zlariga ko'ra, ularning dietasi muvozanatli va ular faqat sog'lom ovqatlar iste'mol qiladilar va fitnes bilan shug'ullanadilar, ammo negadir tarozi ignasi joyida muzlab qolgan.

Buning bir nechta sabablari bo'lishi mumkin va ulardan biri dietadir.

Ishtahangizni nazorat qilish va kun davomida faol bo'lishning eng yaxshi usuli - kuniga 4-5 marta kichik ovqatlanishdir.
Shu bilan birga, idish-tovoqlar sog'lom, kam yog'li va sog'lom bo'lishi kerak, shunda siz to'lasiz va ortiqcha narsalarni "eyish" istagini his qilmaysiz.

• Hech qachon oziq-ovqatsiz 4-5 soatdan ortiq turmang. Bu g'alati tuyulishi mumkin, lekin asosiy xato ortiqcha vaznga olib keladi - tizimli noto'g'ri ovqatlanish. Kuniga 1-3 marta ovqatlanish bilan odamlar kuniga 4-5 marta ovqatlanishdan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilishlari isbotlangan.
• Biroq, nafaqat dietangiz uchun oziq-ovqatlarni sinchkovlik bilan tanlash, balki maksimal foyda keltirishi uchun ularning har birini qaysi vaqtda iste'mol qilish kerakligini bilish ham muhimdir. Gap shundaki, ichida turli vaqtlar kun davomida tana ma'lum bir ozuqaviy qiymatga ega bo'lgan oziq-ovqatlarni talab qiladi.

Xo'sh, ozg'in va sog'lom bo'lish uchun har bir taomda qanday ovqatlanish kerak?

Nonushta (6-9 soat)

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ayollarning 35 foizi ertalabki ovqatni e'tiborsiz qoldiradilar. Ba'zi odamlar "etarli vaqtga ega emaslar", boshqalari esa ularni kamaytirishga intilishadi umumiy miqdori kun davomida iste'mol qilingan kaloriyalar.

Biroq, amaliyot shuni ko'rsatadiki, ta'sir mutlaqo teskari. Kun davomida tana ushlashga harakat qiladi va natijada siz o'zingiz sezmagan holda o'zingizdan ko'ra ko'proq ovqat iste'mol qilasiz.

Nonushta yana bir narsani qiladi eng muhim funksiya- bu metabolik jarayonni "boshlaydi". Ya'ni, siz kun davomida iste'mol qiladigan ovqatlar organizm tomonidan tezroq va ko'proq darajada so'riladi.

Oziqlantirish bo'yicha mutaxassislarning xulosalariga ko'ra, ertalab soat 6 dan 9 gacha. ovqat hazm qilish fermentlari eng faol. Bu vaqtda proteinli ovqatlar iste'mol qilish tavsiya etiladi. Proteinlar asta-sekin hazm qilinadi, bu sizni tushlikgacha ochlikdan saqlaydi. Uglevodlardan voz kechish yaxshiroqdir - insulin darajasi hali ham past, uglevodli ovqatlar esa qon shakarining pasayishiga olib keladi. Natijada, tushdan keyin soat 11 ga qadar siz yana ovqatlanishni xohlaysiz.

Eng yaxshi tanlov

1. Kam yog'li tvorog/qatiq. Yogurt eng foydali mahsulot. U protein, kaltsiy, magniy, shuningdek, immunitetni oshiradigan va oshqozon-ichak trakti faoliyatini yaxshilaydigan foydali mikroorganizmlarga boy. Lekin bu faqat tabiiy yogurt uchun amal qiladi. Turli xil meva to'ldiruvchilarini qo'shsangiz, shakar avtomatik ravishda yogurtda paydo bo'ladi. Shuning uchun, agar kavanozda "0% yog '" deb yozilgan bo'lsa ham, lekin yogurt qulupnay, olcha, shaftoli va boshqalar. - keyin minimal foyda bilan, unda juda ko'p kaloriya bor.

2. Pishloq Ha, ko'pchilik pishloqlar yog' va kaloriyalarda yuqori. Ammo ular tarkibida juda ko'p kaltsiy bor va pishloqda linoleik kislota ham mavjud. Bu saraton xavfini kamaytiradi, yurak-qon tomir kasalliklari va qandli diabet, shuningdek... vazn yo'qotishga yordam beradi, chunki u yog'larning to'planishini oldini oladi. Pishloq sizning raqamingizga zarar bermasligi uchun, porsiya hajmiga e'tibor bering (bu mahsulotning kunlik iste'moli kuniga 2-3 yupqa bo'lak yoki 4 kub hajmida). zar) va sharqona donolikni eslang: "Ertalab pishloq oltin, tushdan keyin kumush, kechqurun esa qo'rg'oshin".

3. Suli yormasi Yulaf ezib, tolalar, murakkab uglevodlar va mikroelementlar ombori bo'lib, unda o'simlik oqsilining yuqori foizi mavjud. Yulaf yormasi jigar va oshqozon osti bezi uchun foydalidir, qon shakar darajasini tartibga soladi, uning tolasi metabolik jarayonlarga foydali ta'sir ko'rsatadi, ortiqcha glyukoza, xolesterin, toksinlar va og'ir metallarni olib tashlaydi.

4. Sut Sutni kamaytirish mumkin qon bosimi, va tarkibidagi kaltsiy nafaqat tish va suyaklar uchun foydali, balki tanadagi yog'larning cho'kishining oldini oladi. Italiyalik olimlar tomonidan olib borilgan tadqiqotlarga ko'ra, kam yog'li sut mahsulotlarini o'z dietasiga kiritgan sub'ektlar, boshqa barcha narsalar teng bo'lsa, ularni dietadan chiqarib tashlaganlarga qaraganda 35% tezroq vazn yo'qotishdi.

5. Tuxum Ushbu mahsulot tarkibida taxminan 6 g protein mavjud. Bundan tashqari, u A, B6, B12, E vitaminlariga boy va sarig'ida noyob K vitamini, folat, temir, ko'rish uchun zarur bo'lgan lyutein va jigardan yog'larni olib tashlashga yordam beradigan xolin mavjud.

Tuxum tarkibidagi xolesteringa kelsak, ko'plab dietologlarning fikriga ko'ra, uning faqat 30% so'riladi va shuning uchun yurak uchun jiddiy xavf tug'dirmaydi.

Tushlik (12-13 soat)

Tushlik quyidagilarni o'z ichiga olishi kerak:

1. Proteinlar (baliq, dengiz mahsulotlari; go'sht, parranda go'shti - yog'siz qismlarga ustunlik bering). Har qanday pishirish usuli: pishiring, pishiring, qaynatib oling, panjara qiling - shunchaki qovurmang!

2. Kraxmalli ovqatlar (jigarrang guruch, kepakli makaron, kartoshka, to'liq donli non, dukkaklilar).

"To'g'ri" kraxmal o'z ichiga olgan ovqatlar murakkab uglevodlar toifasiga kiradi. Ular sekinroq hazm qilinadi, sizni uzoqroq vaqt davomida to'liq his qiladi va shakar darajasini oshirmaydi ortiqcha vazn. Bundan tashqari, ularning barchasi tolaga boy, ularsiz vazn yo'qotish mumkin emas. Elyafga boy ovqatlar kaloriyalarda kam va deyarli yog'ga ega emas. Elyaf shimgichga o'xshaydi: namlikni yutadi, shishiradi va shu bilan ochlikni mukammal darajada qondiradi.

Eng yaxshi tanlov

1. Jigarrang guruch Soch, teri, tishlar, tirnoqlarning holatiga foydali ta'sir ko'rsatadi va ovqat hazm qilish uchun ajralmas hisoblanadi. Jigarrang guruchning qobig'i juda ko'p tolaga ega va uning o'zi yog', xolesterin va natriydan mahrum bo'lgan holda A, PP va B guruhi vitaminlari, muhim mikroelementlar va fitonutrientlarga boy.

2. Makaron (kepakli undan tayyorlangan) Sizni tola bilan ta'minlaydi va foliy kislotasi uchun zarur bo'lgan reproduktiv funktsiya va temirning so'rilishi. Qattiq bug'doydan tayyorlangan makaronning standart porsiyasi (va bu bitta stakan, endi yo'q!) sizning raqamingizga ozgina zarar etkazmaydi.

3. Karabuğday pyuresi Uning tarkibida temir, ovqat hazm qilishni yaxshilaydigan pektin, shuningdek, jigar va oshqozon osti bezi uchun zarur bo'lgan lesitin mavjud.

4. Kartoshka Antioksidantlar, S vitamini, kaliy manbai. Standart porsiya bitta musht o'lchamidagi tuberdir - taxminan 100 kkal. Faqat qovurilgan kartoshka sizning raqamingizga zararli (va nafaqat!), shuningdek, yog'li, yuqori kaloriyali soslar - pishloq, smetana, sariyog 'bilan ziravorlangan. Bu "zest" taomga 150 kkal, belingizga bir necha santimetr qo'shishi mumkin.

5. To'liq donli non Kletchatka, murakkab uglevodlar, vitaminlar va mikroelementlarga boy. Asosiy don donida - bug'doyda rekord miqdordagi antioksidantlar - ortofenollar mavjud. saraton hujayralari. Ammo ular oq nonda umuman yo'q - ular olimlar tomonidan faqat kepak va kepakli un bilan tugaydigan, ammo yuqori sifatli pishirish unini ishlab chiqarishda tozalanadigan donning qobig'ida topilgan.

6. Dukkaklilar Ular o'simlik oqsillari, tolalar va murakkab uglevodlar omboridir, ammo ular zararli to'yingan yog'lardan butunlay ozoddir.

5. Salat dan yangi sabzavotlar zaytun yoki o'simlik moyi bilan.

6. Sho'rvalar haqida bir necha so'z aytish kerak . Ushbu taomni qadrlamang. Sho'rvalar - eng yaxshi davo ochlikdan. Ular sizning oshqozoningizni "isitadi" va ovqatlanish tizimini yaxshilaydi. Amerikada o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, vaqti-vaqti bilan tushlik qilishda sho'rva qo'shadiganlar uni rad etganlarga qaraganda 100 kkal kamroq iste'mol qiladilar. Bundan tashqari, bu kamomad kun davomida qoplanmaydi. Qalin konsistensiyali sho'rvalarga ustunlik bering - sabzavot pyuresi yoki pyure sho'rvalardan - ular bir vaqtning o'zida ham birinchi, ham ikkinchi taom bo'lib xizmat qiladi, chunki agar siz sho'rva tanlasangiz, o'sha kuni ishtaha va asosiy taomlardan bosh tortgan ma'qul. Qishda sho'rva nafaqat tanaga, balki ruhga ham oziq-ovqat bo'lib, issiqlik va tinchlikka intiladi.

Peshindan keyin snack (16-17 soat)

16 - 17 soatda uglevodli oziq-ovqat vaqti keldi - insulin darajasi maksimal.

Hozir eng yaxshi tanlov bo'ladi:
- mevalar yoki mevali salat,
- quritilgan mevalar,
- bir oz yong'oq
- 30 g qora shokolad (kakao miqdori - kamida 70%). Kakao loviyalari antioksidantlar va flavonoidlarning manbai bo'lib, yurak-qon tomir kasalliklari xavfini kamaytiradi.

Faqat tushlik uchun (nonushta uchun emas) , o'z figurasini tomosha qiladigan ko'plab qizlar kabi), haftada 1-2 marta siz shirinlikdan zavqlanishingizga ruxsat berishingiz mumkin. O'zingizni shirinliklardan butunlay voz kechmang - qattiq cheklovlar faqat buzilishlarga olib keladi. Asosiysi, hamma narsada me'yorni kuzatish. To'yingan yog'larga boy gazaklar, pechene, pishiriqlar va pechenelardan voz kechish va engil shirinliklarga o'tish yaxshiroqdir. Past kaloriyali shirinlikning bir porsiyasi taxminan 120 kkalni o'z ichiga oladi. Misol uchun, qahva yoki berry mousse, yogurt keki yoki jele ichidagi mevalar mos keladi.

Kechki ovqat (18-20 soat)

Eng "bahsli" taomlardan biri. Ba'zilarning fikricha: siz hech qachon 18:00 dan keyin ovqatlanmasligingiz kerak, ularning raqiblari ovqatlanish vaqti emas, balki kun davomida iste'mol qilingan kaloriyalarning umumiy soni muhimligini ta'kidlaydilar ... , o'rtada. Sizning raqamingiz uchun eng sog'lom va "xavfsiz" kechki ovqat engil, ammo "och" emas. U baliq yoki yog'sizdan iborat bo'lishi kerak oq go'sht va sabzavotli garnitür (bug'langan sabzavotli idishlar ideal).

Kechqurun qizil go'shtni iste'mol qilish juda istalmagan.- hazm qilish uchun ko'p vaqt talab etiladi va ovqat hazm qilish fermentlari 19:00 dan keyin deyarli ishlab chiqarilmaydi.
Keng tarqalgan e'tiqod, salatlar kechki ovqat uchun eng yaxshi ovqatdir., butunlay to'g'ri emas. Gap shundaki, ularni qayta ishlash jarayonida dam olishga o'rnatilgan oshqozon osti bezi og'ir yukga duchor bo'ladi.

Yuqori uglevodli ovqatlardan ham voz kechish kerak. Ular qondagi qand miqdorini oshiradi, bu esa ochlik illyuziyasini keltirib chiqaradi, bu sizni ortiqcha ovqatlanishingizga olib keladi.

Bo'ysundirilgan to'g'ri rejim oziq-ovqat kutilmagan ochlik hujumlari siz uchun ham, sizning raqamingiz uchun ham qo'rqinchli emas. Agar siz hali ham kechasi biror narsa iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, sizga bir qoshiq asal yoki bir stakan iliq sut qo'shilgan zaif yashil choy yordam beradi. Ular kamaymoqda oshqozon sekretsiyasi va umumiy tinchlantiruvchi ta'sirga ega.

Xayrli kun, mening aziz o'quvchilar. Ko'pchilik vazn yo'qotishni tunu kun sport zalida qolish va ochlik e'lon qilish bilan bog'laydi. Ha, jismoniy mashqlar shakllarga foydali ta'sir ko'rsatadi. Lekin eng muhimi, siz nima yeysiz va uni qanday pishirasiz. Shuning uchun, men kilogramm berish uchun nima eyishingiz kerakligi haqida gapirishga qaror qildim. To'g'ri ovqatlanish Bu tanangizga zarar etkazmasdan ortiqcha vazn bilan osongina xayrlashishga yordam beradi.

Men sizga bir sirni aytaman - nozik figura uchun kurashayotganda juda ko'p miqdordagi mahsulotlarga ruxsat beriladi. Biroq, siz iste'mol qiladigan ovqatni tanlashda juda jiddiy bo'lishingiz kerak. Og'irlikni yo'qotganda, metabolizmni tezlashtiradigan ovqatlar juda yaxshi. Nimadan bahramand bo'lishingiz mumkinligi haqida "" maqolasida o'qing. Bu erda men har bir oziq-ovqat guruhi haqida qisqacha gapirib beraman.

Yormalar

Bu oziq-ovqat guruhi o'simlik tolalariga boy bo'lib, bizning ovqat hazm qilish tizimimiz uchun foydalidir va. Ularga rahmat, to'yinganlik hissi tez keladi va uzoq vaqt davom etadi.

Bundan tashqari, donni iste'mol qilish foydalidir, chunki tana qimmatli elementlar bilan to'yingan. Bularga fosfor, sink, magniy, niatsin, temir, selen va boshqalar kiradi. Ushbu moddalar tanaga foydali ta'sir ko'rsatadi. Boshqa narsalar qatorida ular metabolizmni tezlashtiradi.

• grechka;
• guruch (jigarrang, qora va qizil ayniqsa yaxshi);
• javdar;
• jo'xori;
• arpa.

Go'sht va baliq

Bu qurilish uchun zarur bo'lgan qimmatli protein mushak to'qimasi. Og'irlikni yo'qotganda go'shtdan voz kechish yog 'to'qimalarining to'planishiga va mushak to'qimalarining bir vaqtning o'zida yo'qolishiga olib keladi. Va shunga qaramay, tana go'shtni hazm qilish uchun juda ko'p energiya sarflaydi. Va bunday ovqatdan keyin siz uzoq vaqt davomida ochlik hissi haqida unutasiz.

Parhezshunoslar go'shtning yog'siz navlariga - yog'siz mol go'shti, quyon, tovuq yoki kurkaga ustunlik berishni maslahat berishadi. Shuningdek, dietangizga tuxum qo'shing.

Ba'zi vazn yo'qotish bo'yicha mutaxassislar eng yaxshi go'sht sovuq suvlardan baliq ekanligiga ishonishadi. U nafaqat oqsillarga, balki yodga va. Ushbu elementlar tezlik uchun javobgar bo'lgan qalqonsimon bezning normal ishlashi uchun muhimdir metabolik jarayonlar. Tanlang. Masalan, kambala, orkinos, treska, pollok va boshqalar. Va dengiz mahsulotlarini e'tiborsiz qoldirmaslik kerak. Ratsioningizga qisqichbaqalar va kalamarlarni qo'shing.

Protein haqida gap ketganda, bir vaqtning o'zida 20-30 grammdan ortiq qabul qilish haqida tashvishlanmang. U keyinroq cho'kib ketadi. Men yaqinda bir maqolani o'qidim va u erda ovqatlanish uchun ko'proq takliflar bor. Har ovqatda har qanday proteinni qo'shing.

Sabzavotlar

Ushbu mahsulotlar guruhining kaloriya miqdori past. Sabzavotlar ham tolaga boy bo'lib, ularning hazm bo'lishi organizmdan katta miqdorda energiya sarflashni talab qiladi. O'simlik tolalari oshqozon-ichak traktining faoliyatini yaxshilaydi va metabolizmni normallantiradi. Bundan tashqari, tolalar ovqatdan yog'larning to'liq so'rilishini oldini oladi.

• karam (gulkaram, oq karam, brokkoli);
• pomidor;
• bodring;
• qalapmir;
• qovoq
• sholg'om;
• selderey (ildiz) va boshqalar.

Mevalar

Aksariyat mevalarda uglevod miqdori past. Shuning uchun ular qondagi glyukoza darajasiga katta ta'sir ko'rsatmaydi. Mevalar ham tolaga boy, foydalari haqida yuqorida ikki marta aytib o'tganman :)

Kilo yo'qotayotganlar eyishi mumkin:

• greypfrut,
• olma,
• avakado,
• anor,
• nok,
• kivi,
• shaftoli,
• pomelo va boshqa mevalar.