Agar siz etarlicha isinmaganingizni his qilsangiz, qizib ketguncha butun tanangizni qo'llaringiz bilan ishqalang, mushaklaringizni torting. Yoki avval iliq, keyin sovuq suv bilan o'zingizni chayqashingiz mumkin.
Maslahat: avval faqat oyoqlaringizni qiling, ikkinchi haftada tizzangizga ko'taring. Keyingi - kestirib, pastki orqa tomonga. 35 kundan keyin siz allaqachon boshingiz bilan sho'ng'ishingiz mumkin.
To'kish sovuq suv odamlarga juda ko'p foyda keltirdi; bu sizga shaxsan mos keladimi yoki zarar keltiradimi, aytish qiyin, ammo sharhlar juda ijobiy.
Qizlar surunkali ayol kasalliklaridan to'liq tiklanish, immunitet tizimining faollashishi va tashqi ko'rinishdagi ijobiy o'zgarishlarni qayd etishadi.
Erkaklar bu juda qiziqarli ekanligini aytishadi (ayniqsa, muz teshigida suzish) va bu jarayon barcha darajalarda ajoyib energiya keltiradi.
Porfiriy Ivanov Porfiriy Ivanov sog'liqni saqlash tizimi
Jinoyatchi va sobiq firibgar, ruhiy inqirozdan so'ng, inson mavjudligining ma'nosi haqida o'yladi va hayotini butunlay o'zgartirdi.
Porfiriy Ivanov har kuni odamlarni davolaydigan, sovuq suv bilan yuvilgan va butun yil davomida, hatto qattiq sovuqda ham shortikda, yalangoyoq yuradigan haqiqiy ruhiy rahbarga aylandi.
Porfiriyning izdoshlari - "Ivanovoliklar" uni "Tabiatni zabt etuvchi" va "Yer xudosi" deb atashgan.
U butunlay o'zgargan va yashagan sog'lom tana 85 yoshgacha.
Ivanov butun umri davomida g'ayrioddiy qobiliyatlarni namoyish etdi va keksalikni engishga, ruhiy salohiyatingizni oshirishga va o'zingizni to'g'ri tarbiyalashga yordam beradigan 12 ta qoidani ishlab chiqdi.
Ivanov sog'liqni saqlash tizimining qonunlari:
- Ertalab va kechqurun sovuq suvda suzishingiz kerak. Qaerda bo'lishi muhim emas: ko'lda, uyda dushda yoki dengizda. Issiqdan sovuqqa o'ting.
- O'zining "Chaqaloq" kitobida u ruhiy va jismoniyni birlashtirishni tavsiya qildi. Qattiqlashuvdan oldin, tabiatga chiqing, turing yalang oyoq yerga va salomatlik so'rang: birinchi navbatda odamlar uchun, keyin esa o'zingiz uchun.
- Yomon odatlardan abadiy voz keching.
- Iloji bo'lsa, dam olish kunlari ovqatlanmang yoki ichmang (yakshanba kuni soat 12 ga qadar) yoki hech bo'lmaganda bir kun kuting.
- Tabiatga chiqish orqali marosimni yakunlang. Oyoqlaringiz bilan nam erga turing. Shundan so'ng, siz to'yib ovqatlanasiz.
- Inson va tabiatning yaqinligini anglang. Uni seving va qadrlang.
- "Salomatlik" "salom" so'zidan kelib chiqqan. Yo'lingizdagi barchaga, ayniqsa, keksalarga salom ayting.
- Jabrlangan yoki kasal odamga yordam bering. Shunday qilib, siz butun dunyo ishini qo'llab-quvvatlaysiz.
- Odamlar haqida salbiy fikrlarni yo'q qiling, ularni chin dildan seving. Dangasalikni, ochko'zlikni, qo'rquvni, narsissizmni enging.
- Kasalliklar haqida o'ylamang va ular sizga qaytib kelmaydi.
- Har bir inson uchun fikr va amal bir bo'lishi kerak.
- Bu qoidalar haqida hammaga ayting, lekin shaxsiy yutuqlaringiz bilan maqtanmang.
Maslahat: agar siz mavzuga qiziqsangiz, V.G. Jdanov "Sovuq suv bilan qotib qolish mo''jizasi".
"Muz odam" Vim Xofdan nafas olish isishi
"Muz odam" laqabli gollandiyalik allaqachon Ginnesning rekordlar kitobi sahifalarida 20 marta bo'lgan.
Vim Xof U 4380 daqiqani muz bilan to‘ldirilgan vannada o‘tkazdi, shuningdek, deyarli kiyimsiz Montblan cho‘qqisiga chiqdi.
Olimlar: "Fenomen!" Deyishadi, ammo V.Xofning o'zi bu uning mashg'ulotlarining izchilligi bilan bog'liqligiga amin. Darhaqiqat, har bir g'alaba 90% qat'iyat va atigi 10% iste'doddir.
Biz sizga qotib qolishdan oldin tanani isitish uchun maxsus nafas olish texnikasini taqdim etamiz:
- Qulay o'tiring, dam oling, ko'zingizni yuming.
- Orqangizni tekislang va ko'kragingizni oldinga siljiting. Lotus yoki yarim lotus pozitsiyasi idealdir.
- To'liq va erkin nafas oling. Tana hech narsa bilan cheklanmasligi kerak.
- Quyosh pleksusingizni his qilguningizcha sekin va chuqur nafas oling.
- To'xtating va keyin keskin nafas oling. Bir necha soniyadan so'ng, mashqni taxminan bir daqiqa davom ettirib, jarayonni takrorlang.
- Nafas olish burun orqali, nafas chiqarish esa og'iz orqali amalga oshiriladi. Agar diafragma bir vaqtning o'zida ishlasa yaxshi bo'ladi. Chegaragacha kislorod bilan to'lganingizni his eting.
- E'tiboringizni nima qilayotganingizga qarating, har bir keyingi harakatdan xabardor bo'ling. Cheksiz fikrlar oqimini to'xtating. E'tibor bermaslikka harakat qiling fikrlash jarayoni, uzoqroq bo'ling.
- O'ttizinchi nafasdan keyin oddiy nafas olish rejimiga o'ting, barcha kislorodni (ya'ni karbonat angidridni) o'zingizdan chiqarib tashlang. Iloji boricha uzoqroq turing va bir vaqtning o'zida butun tanangizni bo'shashtirishga harakat qiling.
- Chegarangizda yana nafas oling. Qayta tiklangandan so'ng, havoni qisqa tuting (20 soniyagacha) va mashg'ulotni davom ettiring.
- O'zingizning tanangiz orqali energiyani mustaqil ravishda yo'naltira olishingizni his qilguningizcha kuting.
Ushbu texnika biroz pranayamaga o'xshaydi. Ajablanarli emaski, Vim Xof har bir mashg'ulotiga yoga elementlarini kiritadi.
Bu shunday ishlaydi: o'pkaning giperventilatsiyasi paydo bo'ladi, butun tanada qonning harakati tezlashadi.
Ortiqcha CO2 kapillyarlarni kengaytirishga yordam beradi va sizni har qanday ob-havo sharoitida issiq tutadi.
Qattiqlashuv juda keng tarqalgan va qulay tarzda salomatlikni mustahkamlash. Bunday holda, siz qaysi qattiqlash usulini tanlashingiz muhim emas: ishqalanish, namlash, sovuq va issiq dush, muz teshigida yoki boshqa biror narsada suzish. Qattiqlashuv har qanday holatda ham foydali bo'ladi, agar tana sovuqqa qisqa vaqt ta'sir qilsa.
Boshqa tomondan, siz qattiqlashishni boshlaganingizda juda ehtiyot bo'lishingiz va asta-sekin bo'lishingiz kerak. Ushbu himoya chorasi bo'lmasa, qotib qolish foyda o'rniga sog'likka jiddiy zarar etkazishi mumkin. O'lim paytigacha.
Keling, tanaga qattiqlashishning foydalari va zararlarini aniqlaylik. Taqdim etilgan ma'lumotlarni ko'rib chiqqandan so'ng, siz sog'liqni saqlash tartib-qoidalarini boshlashingiz mumkin.
Qattiqlashuvning afzalliklari
Tanadagi har qanday noxush ta'sir inson uchun doimo stressdir. Biroq, stress bir-biridan farq qiladi. Stressning o'zi psixikani charchatadi va sog'likka zarar keltiradi. Boshqalar, aksincha, ijobiy ta'sir ko'rsatadi va sog'lig'ingizni yaxshilaydi.
Sovuqning tanaga qisqa muddatli ta'siri inson ruhiyati uchun aynan shunday foydali va sog'lomlashtiruvchi stress turidir.
Biror kishi chidagan sovuqqa qisqa muddatli ta'sir qilish uning tanasida endokrin tizimning gormonal sekretsiyalarining izchil zanjirini qo'zg'atadi.
Bo'shatilgan gormonlar orasida eng ko'p muhim rol Inson tanasida gipofiz bezidan (ichki sekretsiya bezlaridan biri) ajralib chiqadigan o'sish gormoni, shuningdek, erkaklarda moyaklar va ayollarda tuxumdonlar tomonidan chiqariladigan testosteron rol o'ynaydi.
O'sish gormoni tanadagi qon tomirlarining holatiga foydali ta'sir ko'rsatishi mumkin. O'sish gormonining muntazam ravishda chiqarilishi bir necha oy ichida qon tomirlarini xolesterin plitalaridan tozalashi mumkin.
Va testosteron, mushak tuzilmalarini qurishdagi asosiy funktsiyalaridan tashqari, holatga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. ilik- inson immunitet tizimining asosiy elementi.
Shunday qilib, qattiqlashuv paytida sovuqning inson tanasiga ongli ravishda qandaydir noxush ta'siri sog'liq uchun foyda keltiradi. Shu tarzda, qon oqimiga gormonlarni chiqarishning murakkab jarayoni boshlanadi, bu tananing holatiga va hatto inson psixikasiga sezilarli va darhol foydali ta'sir ko'rsatadi.
Qattiqlashuvning zarari
Qattiqlashuv sog'liq uchun jiddiy foyda keltirishiga qaramay, agar noto'g'ri ishlatilsa, qattiqlashuv sog'liq uchun zararli bo'lishi mumkinligini bilishingiz kerak. Va hatto o'limga olib keladi.
Gap shundaki, yoshi bilan inson qon tomirlari tobora ko'proq xolesterin konlari bilan to'ldiriladi. Va sovuqqa ta'sir qilish, gormonal reaktsiyani qo'zg'atishdagi foydali rolidan tashqari, qon oqimini jiddiy ravishda oshiradi.
Qon oqimining tezlashishi xavfni o'z ichiga oladi: tomir devoridagi ba'zi blyashka kuchli qon oqimi bilan buzilishi mumkin. Natijada, barcha oqibatlarga olib keladigan insult yoki yurak xuruji rivojlanishi mumkin.
Shuning uchun, qattiqlashishni boshlaganda, ayniqsa, keksa odam uni boshlasa, asta-sekinlik muhimdir. Darhol muz teshigiga tushmang yoki o'zingizni sovuq suv bilan yuvmang.
Bundan tashqari, immunitet tizimi gormonlarning muntazam ravishda chiqarilishi bilan hali mustahkamlanmagan va siz osongina burun oqishi yoki burun oqishi mumkin. qattiq sovuq, qon tomir kasalliklarini rivojlanish xavfi ham yuqori.
Ehtiyotkorlik bilan qattiqlashishni boshlash yaxshiroq va xavfsizroq - ishqalanish, suv haroratini asta-sekin tushirish. Bir necha oydan so'ng, gormonlar qon tomirlari va immunitetga sezilarli shifobaxsh ta'sir ko'rsatganda, sovuqqa ko'proq haddan tashqari ta'sir ko'rsatishga o'tish mumkin bo'ladi.
Qattiqlashuvning yana bir xavfi
Gormonal tizim juda zaif tizimdir inson tanasi. Hech qanday holatda uni ortiqcha yuklamaslik kerak. Aks holda, gormonlarning chiqarilishi buziladi va immun tizimi kutilganidek kuchayish o'rniga zaiflashadi.
Bu quyidagilarni anglatadi: asta-sekinlik bilan bir qatorda, juda qattiqlashuv bo'lmasligi kerak.
Kuniga bir necha marta o'zingizni sovuq suv bilan yuvmang. Kuniga bir marta qisqa muddatli ta'sir qilish kifoya.
Agar me'yor oshib ketgan bo'lsa, gormonal tizimni susaytirmaslik uchun tanadagi sovuqqa kunlik ta'sir qilishdan qochish kerak. Bunday holda, siz kunlik qattiqlashuv haqida emas, balki har hafta o'ylashingiz kerak.
Ko'rib turganingizdek, qattiqlashuvning tanaga ta'siri odatdagidan ko'ra ancha chuqurroq va foydalidir. Va uning soddaligi, oddiy xavfsizlik qoidalariga rioya qilgan holda, qattiqlashuv ko'pchiligimiz tomonidan muvaffaqiyatli ishlatilishi mumkinligini ko'rsatadi.
Tanani qattiqlashtirishni boshlashga qaror qilib, birinchi navbatda hamma narsani to'g'ri bajarayotganingizga ishonch hosil qiling, chunki bu sizning immunitetingizni kuchaytirasizmi yoki aksincha, boshqa sovuqni ushlaysizmi. Bizning maqolamizda biz qattiqlashuv turlarining tavsiflarini, protseduralarning davomiyligi va ketma-ketligi bo'yicha tibbiy tavsiyalarni, shuningdek, qattiqlashuvga qarshi ko'rsatmalar ro'yxatini to'pladik.
Qattiqlashuvning afzalliklari haqida
Biz doimo qattiqlashuvning afzalliklari haqida eshitamiz va asta-sekin bu jarayonning ta'sir mexanizmi nima ekanligi haqida o'ylashni to'xtatamiz. Bu tananing haroratga moslashish qobiliyatiga asoslanganligini kam odam biladi muhit o'z issiqligining hosil bo'lishini tartibga solish orqali.
Inson tanasi, sovuqda o'zini topib, instinktiv ravishda ko'proq energiya ishlab chiqaradi, tana haroratini oshiradi va issiqda teskari jarayon kuzatiladi. Tanani bir muncha vaqt keskin harorat o'zgarishlari rejimida bo'lishga majburlash orqali biz uning issiqlik hosil bo'lishini ko'paytirish yoki kamaytirish orqali o'z kompensatsiya mexanizmlarini tezda yoqish qobiliyatini rivojlantiramiz. Natijada immunitetimiz mustahkamlanib, kasalliklarga chidamliligimiz ortadi.
Ko'pchiligimiz bunga ishonamiz qattiqlashuv jarayonlari faqat immunitet tizimiga ta'sir qiladi. Biroq, bu ta'sir qattiqlashuvning afzalliklari ro'yxatidagi yagona narsadan uzoqdir. Shuningdek, u chidamlilikni oshiradi, asab tizimining faoliyatini normallantiradi, metabolizmni yaxshilaydi va aqliy faoliyatni rag'batlantiradi. Bunday samaradorlikni shaxsan boshdan kechirganlar profilaktika choralari, ular aytadilar: tanani qotib qolishning yana bir yoqimliligi bor yon ta'sir- inson doimo yaxshi kayfiyatda bo'ladi.
Qattiqlashuv turlari
Yaxshi sog'liq - har birimizning orzuimiz va agar shifokorlarga ishonish kerak bo'lsa, bunga erishish mumkin. Siz shunchaki ruhingizni va tanangizni to'g'ri tayyorlashingiz kerak, bu aslida qattiqlashuv jarayonida sodir bo'ladi. Ko'pchiligimiz, profilaktika haqida gapirganda shamollash, boshqalar borligini unutib, sovuq dushni eslaydi qattiqlashuv usullari.
Aeroterapiya
Havo vannalari qattiqlashuvning eng yumshoq turlaridan biri bo'lib, ular hatto bolalar va qariyalar uchun ham ishlatilishi mumkin. Yaponiyalik shifokorlar: dan ko'proq odamlar toza havoda bo'lsa, u shunchalik uzoq yashaydi. Ular aeroterapiya nevrozlar, erta menopauza va hatto saraton paydo bo'lishining oldini olishiga aminlar.
Havoning qattiqlashishi odatda jismoniy mashqlar bilan birlashtiriladi. Ushbu kombinatsiya ajoyib natijalar beradi:
- ish yaxshilanadi yurak-qon tomir tizimi;
- qondagi gemoglobin darajasi oshadi;
- ovqat hazm qilish normallashadi;
- Kayfiyat yaxshilanadi, kuch-quvvat hissi paydo bo'ladi.
Havoning qattiqlashishi quyidagi shaklda amalga oshiriladi:
- yuradi. Ular kunlik bo'lishi kerak va davomiyligi va oralig'i yosh va sog'liq holatiga bog'liq;
- xonani ventilyatsiya qilish. Transomlarni kuniga 4-5 marta 10-15 daqiqa davomida ochish tavsiya etiladi;
- havo vannalari Ularni qabul qilishda inson tanasi imkon qadar yalang'och bo'lishi kerak va havo haroratining pasayishi bosqichma-bosqich amalga oshirilishi kerak. Odatda, tananing bunday qattiqlashishi havo harorati 18-21 ° S bo'lgan xonada boshlanadi va vaqt o'tishi bilan tashqariga ko'tarilib, haroratni asta-sekin 5 ° C ga, hammom vaqti esa 15 daqiqaga ko'tariladi. Agar havo harorati 4 ° C dan pastga tushsa, kiyimsiz toza havoda o'tkaziladigan vaqt 10 daqiqadan oshmasligi kerak.
Helioterapiya
Ta'sir quyosh nuri tanada qon aylanishining yaxshilanishiga olib keladi, markaziy asab tizimini tonlaydi, D vitamini ishlab chiqarishni rag'batlantiradi, bu raxitning rivojlanishiga to'sqinlik qiladi. Biroq, quyoshda qotib qolish va bronzlash bilan aralashmaslik kerak. Birinchisining maqsadi immunitet tizimini mustahkamlash, ikkinchisining maqsadi teriga bronza rang berishdir.
Ertalab soat 11.00 dan oldin va kechqurun 17.00 dan keyin quyoshga botish kerak, havo harorati 18 ° C dan past bo'lmasligi kerak. Yozda buni ochiq suzish kiyimida qilishni tavsiya etamiz, boshingizni va ko'zingizni shlyapa va ko'zoynak bilan himoya qilamiz. Qishda quyoshli qattiqlashuv jarayonlari Uni qishki sport turlari bilan birlashtirish yaxshidir. Quyoshga 5 daqiqa ta'sir qilishdan boshlashga arziydi, har kuni 3-5 daqiqa qo'shib, oxir-oqibat quyosh ta'sirining davomiyligini 1 soatga yetkazadi.
Yalang oyoq yurish
Inson oyog'ida energiya massasi mavjud faol nuqtalar, uning ta'siri ma'lum ichki organlarning ishiga ta'sir qilish imkonini beradi. Ushbu ta'lim akupunkturning asosi bo'lib, u yalangoyoq yurish paytida qattiqlashishda ham qo'llaniladi. Sovuqlarga qarshilik ko'rsatishdan tashqari, siz gipertenziya, qon tomirlari va anginaning oldini olishni ta'minlaysiz.
Yalang oyoq yurishni boshlang yozda yaxshiroq, kuniga ikki marta ushbu faoliyatga 10-15 daqiqa ajratish. O'tli maysazorlardan boshlang va oxir-oqibat axloqsizlikka o'ting. Oyoqlaringiz uchun qo'rqmang: vaqt o'tishi bilan ulardagi teri qalinlashadi va siz yerning notekisligidan qo'rqmaysiz. O't, tosh, suv, qumni almashtirish yaxshidir. Bunday "salomatlik yo'li" hatto shaxsiy uchastkada ham yaratilishi mumkin. Ushbu qattiqlashuv usuli ko'pincha maktab yoshidagi bolalarni qattiqlashtirish uchun ishlatiladi.
Suvning qattiqlashishi
Ushbu qattiqlashuv tizimi eng samarali tizimlardan biridir, ammo uning o'ziga xos xususiyatlariga ko'ra, hamma ham buni uddalay olmaydi. Uning navlari bor:
- ishqalanish Qattiqlashuv printsipiga rioya qiling: shimgichni tozalash bilan boshlang, so'ngra qattiq terri sochiq va cho'tkaga o'ting. Ishqalanish tananing yuqori qismidan boshlanishi va massaj harakatlarini bajarishi kerak, keyin esa o'tish kerak pastki qismi uylar. Sovuqni oldini olishning bu turi yumshoq, shuning uchun uni maktabgacha yoshdagi bolalarni qattiqlashtirganda foydalanish mumkin;
- sovuq suv bilan namlash. Siz mahalliy dushlarni (masalan, oyoqlarni) qilishingiz mumkin yoki sovuq suv ostida umumiy chayishni mashq qilishingiz mumkin. Qattiqlashuv kursining boshida tana haroratidan bir necha daraja pastroq suv quyib, har safar uni bir darajaga kamaytiring;
- dush. O'z mohiyatiga ko'ra, u yuvishga o'xshaydi, lekin undan protsedurani bir necha daqiqaga "cho'zish" qobiliyati bilan ajralib turadi. Sizda ikkita variant bor: kontrastli dush oling yoki sovuq suv ostida turing, protsedura davomiyligini asta-sekin oshiring;
- qishki suzish Sovuq suvda cho'milish juda samarali, lekin juda ko'p tayyorgarlikni talab qiladi. Shifokorlar tozalashdan boshlashni maslahat berishadi, keyin yuvishga o'tishadi va shundan keyingina suv hammomlarini qabul qilishga o'tishadi. Dush qabul qilish paytida bo'lgani kabi, haroratni ham asta-sekin pasaytiring.
Ma'lumotlar qattiqlashuv usullari faqat qattiqlashuv protseduralarini qabul qilish qoidalariga rioya qilingan taqdirda va kontrendikatsiyalar bo'lmasa samarali bo'ladi.
Qattiqlashuvga qarshi ko'rsatmalar
Yangi boshlanuvchilarning eng ko'p uchraydigan ikkita xatosi sog'lom tasvir hayot: majburiy pasayish harorat rejimi tez natijalarga erishish istagi va kontrendikatsiyalarga e'tibor bermaslik tufayli. Birinchi holda, tananing yangi sharoitlarga moslashishi istisno qilinadi va natijada siz oxir-oqibatda tugashingiz mumkin. kasalxona to'shagi qattiq sovuq yoki hatto pnevmoniya bilan. Ikkinchisi surunkali kasalliklarning kuchayishiga olib keladi.
Qishki qattiqlashuvga qarshi ko'rsatmalar quyidagilardir:
- tez-tez otit va nazofarengeal kasalliklar;
- yurak-qon tomir tizimi kasalliklari;
- epilepsiya, ensefalit, miya tomirlarining sklerozi;
- glaukoma, surunkali va keng tarqalgan kon'yunktivit;
- diabetes mellitus, oshqozon yarasi, sil, amfizem, bronxial astma.
Quyosh vannasi quyidagi kasalliklardan aziyat chekadiganlar uchun kontrendikedir:
- ultrabinafsha nurlanishiga yuqori sezuvchanlik;
- qizil qizil yuguruk;
- tirotoksikoz;
- sil kasalligi;
- romatoid artrit;
- skleroderma.
Agar siz tashxisingizni kontrendikatsiyalar ro'yxatida topmasangiz ham, tanangizni qattiqlashtirishni boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan maslahatlashing. Shifokordan ruxsat olganlar qattiqlashuv qoidalariga rioya qilishlari kerak.
Qanday qilib to'g'ri qattiqlashish kerak?
Qattiqlashuv tamoyillari juda oddiy:
- Siz o'zingizni mutlaqo sog'lom his qilganingizda qattiqlashuv jarayonlarini boshlashingiz kerak. Bolalarning qattiqlashishi yumshoq protseduralardan boshlanishi kerak.
- Haroratni asta-sekin kamaytiring - har bir protseduradan keyin 1-2 daraja. Shuningdek, ularning davomiyligini bosqichma-bosqich oshiring.
- Kursni to'xtatmaslikka harakat qiling. Agar biron sababga ko'ra tanaffus qilgan bo'lsangiz, yumshoqroq choralar yordamida tanani qattiqlashtirishni davom ettirishingiz kerak.
- Qattiqlashishni jismoniy mashqlar bilan birlashtiring - bu bilan siz natijalarga tezroq erishasiz.
- Qattiqlashuv jarayonlaridan keyin zaiflik va bezovtalik kursni to'xtatish va shifokordan yordam so'rash uchun sababdir.
- Jarayon davomida sog'lig'ingizni kuzatib boring: pulsni muntazam tekshirib turing, qon bosimini o'lchang va ishtahaning o'zgarishini kuzatib boring.
- Yoshingizni, sog'lig'ingizni va siz yashayotgan hududning iqlim sharoitini hisobga oling.
Va esda tuting: siz qattiqlasha boshlaganingizdan so'ng, ta'sirni saqlab qolmoqchi bo'lsangiz, butun umringiz davomida buni qilishingiz kerak bo'ladi. Agar siz 3 oylik tanaffus qilsangiz, barcha harakatlaringiz zoe ketadi: tanangiz boshlagan joyingizga qaytadi.
Bolani qanday qilib chiniqtirishni o'rganish uchun videoni tomosha qiling:
Qattiqlashuv - mustahkamlashning samarali usuli o'z tanasi, immunitetni oshirish, lekin uni to'g'ri va asta-sekin bajarish, tegishli tartibni tanlash va shifokor bilan maslahatlashish kerak.
Bakteriyalar, viruslar, zamburug'lar - bularning barchasi inson tanasiga hujum qilish, kasalliklarni keltirib chiqarish uchun zaiflashishini kutmoqda. Odatda, ular immunitet tizimi tomonidan cheklanadi, lekin ko'pincha vitamin etishmasligi, stress, yomon ovqatlanish yoki uyqu, boshqa omillar. Siz uni kuchaytirishingiz mumkin qimmat dorilar, sabzavot va mevalar, lekin eng arzon va tasdiqlangan usul - qattiqlashuv. Ota-bobolarimiz buni amalga oshirgan va ular kamroq kasal bo'lishgan. Qattiqlashuv - bu murakkab turli protseduralar immunitet tizimini rag'batlantirish va mustahkamlashga qaratilgan. Lekin buni qanday amalga oshirish kerak, uning foydalari, zararlari, kontrendikatsiyasi haqida nimalarni bilishingiz kerak?
Qattiqlashuv - bu tanani hipotermiya yoki qizib ketishga tezda moslashishga yordam beradigan termoregulyatsiya protseduralari to'plami. Qishda shlyapa, sharf, shimli issiq ko'ylagi haqiqatan ham sizni sovuqdan qutqarishi isbotlangan, chunki gipotermiya paytida immunitet bir necha marta pasayadi (tana butun kuchini isinishga sarflaydi), shuning uchun mikroblar ichkariga osongina kirib boradi. .
Xuddi shu narsa yozda, muzqaymoq yoki muzli kola kabi to'satdan sovutish tufayli tananing immunitet funktsiyasini pasaytirganda sodir bo'ladi. Muntazam qattiqlashuv tananing tezroq moslashishiga yordam beradi, shuning uchun hipotermiya juda ko'p noqulaylik tug'dirmaydi.
Ushbu protseduralar majmuasi uzoq vaqt davomida tananing qarshiligini oshirish va immunitetni yaxshilash uchun ishlatilgan, chunki ilgari hech qanday dori-darmon yo'q edi, shuning uchun odamlar ularni davolashdan ko'ra kasalliklardan qochish osonroq edi. Muntazam qattiqlashgandan so'ng, immunitet yaxshilanadi, ishlash va stressga qarshilik kuchayadi, yurak-qon tomir tizimining holati yaxshilanadi va yana ko'p narsalar.
Qattiqlashuvning foydalari va zarari
Qattiqlashuvning afzalliklari yalang'och ko'z bilan ko'rinadi, chunki u ko'plab ko'rsatkichlarni yaxshilashga yordam beradi:
- yurak faoliyati normallashadi;
- limfa tonusi va qon tomirlari;
- qattiqlashuv shishning ajoyib oldini olish hisoblanadi, chunki u limfa oqimini rag'batlantiradi;
- peristaltika yaxshilanadi oshqozon-ichak trakti;
- qon bosimi barqarorlashadi;
- stressga bardosh berish qobiliyati yaxshilanadi;
- kayfiyat va ish faoliyatini yaxshilaydi;
- uyqu sifati yaxshilanadi;
- harorat o'zgarishiga moslashish tezlashadi;
- metabolizm normallashadi va bu ortiqcha vaznga qarshi kurashda juda foydali.
Jarayon kuniga ikki marta - ertalab va kechqurun, lekin yotishdan 2-3 soat oldin amalga oshirilishi mumkin. Birinchidan, tanangizni shunchaki iliq suv bilan yuving. Shundan so'ng, iliq (30-32 daraja) suvni yoqing va dumaloq harakatlar bilan oyoqlaringizdan bo'yningizga o'ting. Shundan so'ng, dushni sovuq suvga (20-25 daraja) qaytaring va manipulyatsiyani takrorlang. Suvni 2-4 marta o'zgartiring.
Kontrastli dushni sovuq suv bilan tugatish kerak. Shundan so'ng, hammomdan chiqing, quriting va kiyining. Keyingi yarim soat ichida issiq ichimliklar ichmaslik kerak.
Sovuq qo'llash
Sovuqni qo'llash yana bir narsa ajoyib yo'l immunitetni yaxshilaydi, shuningdek, kayfiyat va irodani yaxshilashga yordam beradi. To'satdan sovuq suv bilan boshlangan noto'g'ri bajarilgan bo'lsa, u faqat zarar keltiradi.
Sovuqni tozalash toza havoda amalga oshirilishi kerak. O'zingiz bilan 2-3 chelak suv oling. Avvaliga uning harorati 28-30 daraja bo'lishi kerak va uni har 2-3 kunda tushirish kerak. O'zingizni suvga namlangan sochiq bilan quriting. Shundan so'ng, chelakni oling va uning hajmining yarmini o'zingizga quying. Qisqa dam oling va qolgan suyuqlik bilan ushbu amaliyotni takrorlang. Shundan so'ng, o'zingizni quriting va kiyining.
Dushdan keyin immunitetning oshishi bir necha oydan keyin kuzatiladi, ammo protseduralar to'g'ri va muntazam ravishda amalga oshirilsa.
Ho'l o't ustida yurish
Ertalab yalangoyoq o't ustida yurish - bu quvvatni to'ldirish va depressiyadan qochishning ajoyib usuli, ammo qanday qilib qo'shimcha effekt- immunitetni oshirish. Ota-bobolarimiz ko'pincha issiq mavsumda yalangoyoq o'tloqlar va dalalar bo'ylab yurishgan, chunki o'sha paytda poyabzal hashamatli edi va sovuq mavsumga qadar bosh kiyimlar saqlanib qolgan. Mutlaqo har bir kishi ertalab ho'l o't ustida yurishi mumkin, hatto kichik bolalar ham, ammo og'ir hipotermiyadan qochish uchun protsedura 10 daqiqadan oshmasligi kerak. Bunday yurishdan keyin oyoqlaringizni quritib, paypoq kiying.
Cho'milish
Ko'p odamlar suzishning eng oddiy va eng samarali usullaridan biri ekanligini tushunmay, bolalikdan hovuz yoki daryoga borishadi. Suzish tanaga zarar etkazmaydi, aksincha, ko'plab kasalliklar uchun buyuriladi:
- yurak-qon tomir tizimi;
- orqa miya va bo'yin;
- stress;
- o'pka rivojlanishi va boshqalar uchun.
O'z immunitetingizni mustahkamlash, tana haroratiga moslashishni yaxshilash, shuningdek, ortiqcha funtdan xalos bo'lish uchun haftasiga 2-3 marta hovuz yoki daryoga tashrif buyurish kifoya.
Agar siz qattiqlashuvning boshqa usullaridan o'tmagan bo'lsangiz, sovuq suvda suzmang, chunki bu tananing hipotermiyasiga, yuqori qism kasalliklariga olib kelishi mumkin. nafas olish yo'llari. Suv haroratini 25-28 darajadan boshlab asta-sekin pasaytiring. Hammom seansidan so'ng, ozgina gimnastika yoki cho'zish bilan shug'ullaning, quriting, kiyinib oling va paypoqlaringizni unutmang.
Qishki suzish
Qattiqlashuvning bu usuli shifokorlar orasida juda ko'p tortishuvlarga sabab bo'ladi, chunki u noto'g'ri bajarilgan bo'lsa, siz tanaga jiddiy zarar etkazishingiz mumkin. Qishki suzish - kech kuzda, qishda va erta bahorda muzli suvda suzish. U 5 daqiqadan ortiq davom etmaydi, u ko'pincha suvga cho'mish munosabati bilan amalga oshiriladi, lekin ba'zilar uchun bu sovuq mavsumda muntazam protsedura hisoblanadi.
Qishki suzishdan oldin bu kerak uzoq muddat tanangizni moslashtirish uchun sovuq suv haroratiga o'tish orqali o'zingizni qattiqlashtiring. Ammo qattiqlashuv muntazam jarayon bo'lsa ham, qishki suzish mashg'ulotlaridan oldin shifokorga tashrif buyurish kerak, chunki muzli suvda suzish yuqori nafas yo'llari, buyraklar va yurak-qon tomir tizimi kasalliklarini kuchaytirishi mumkin.
Esingizda bo'lsin, o'z tanangizga zarar bermaslik uchun qishki suzish 5 daqiqadan ko'proq vaqt davomida amalga oshirilishi mumkin, shundan so'ng siz o'zingizni yaxshilab quritib, issiq kiyim kiyishingiz kerak. Issiq ichimliklar ichmaslik kerak, chunki bu tomoq og'rig'iga olib kelishi mumkin.
Qattiqlashuv - bu o'z tanangizni mustahkamlash va immunitetni oshirishning juda yaxshi usuli, lekin uni to'g'ri bajarish juda muhim, chunki sovuq harorat tanaga zarar etkazishi mumkin, agar siz ular bilan darhol boshlasangiz. Har bir narsani asta-sekin, his-tuyg'ularingizni tinglang. Har qanday protseduradan oldin, ayniqsa, bolalar haqida gap ketganda, shifokoringiz bilan maslahatlashing.
rahmat
Sayt taqdim etadi fon ma'lumotlari faqat ma'lumot olish uchun. Kasalliklarni tashxislash va davolash mutaxassisning nazorati ostida amalga oshirilishi kerak. Barcha dorilar kontrendikatsiyaga ega. Mutaxassis bilan maslahatlashish zarur!
Qattiqlashuv nima va uning ahamiyati nimada?
Qattiqlashuv Bu protseduralar va mashqlar to'plami bo'lib, ularning maqsadi tananing turli "tajovuzkor" ekologik omillar - sovuq, issiqlik va boshqalar ta'siriga chidamliligini oshirishdir. Bu shamollash va boshqa kasalliklarning rivojlanish ehtimolini kamaytiradi, shuningdek immunitetni yaxshilaydi ( tananing himoya kuchlari) va ko'p yillar davomida sog'lig'ingizni saqlang. Qattiqlashuvning fiziologik mexanizmlari va ta'siri ( qattiqlashuvning tanaga va sog'likka ta'siri)
Ko'pincha qattiqlashuv protseduralari inson tanasining hipotermiyaga chidamliligini oshirishi mumkin.Qattiqlashuvning ijobiy ta'siri mexanizmini tushunish uchun fiziologiya sohasidan ma'lum bilimlar talab qilinadi.
IN normal sharoitlar inson tanasining harorati doimiy darajada saqlanadi, bu ko'pchilik tomonidan ta'minlanadi tartibga solish mexanizmlari. Issiqlikning asosiy "manbalari" jigardir ( unda sodir bo'ladigan jarayonlar issiqlik shaklida energiya chiqishi bilan birga keladi), shuningdek, qisqarishi issiqlik hosil qiladigan mushaklar. Tananing sovutish tizimlaridan eng muhimi terining yuzaki qon tomirlaridir. Agar tana harorati me'yordan oshsa, teri tomirlari kengayadi va iliq qon bilan to'ldiriladi, buning natijasida issiqlik uzatish kuchayadi va tana soviydi. Tana sovuq muhitga kirganda, o'ziga xos sovuq retseptorlari tirnash xususiyati - maxsus nerv hujayralari sovuqqa javob beradi. Bu terining qon tomirlarining qisqarishiga olib keladi, buning natijasida issiq qon ulardan ichki organlarda joylashgan markaziy tomirlarga oqib o'tadi. Shu bilan birga, issiqlik uzatish pasayadi, ya'ni tana shu tarzda issiqlikni "tejaydi".
Ta'riflangan mexanizmning o'ziga xos xususiyati shundaki, terining qon tomirlari va shilliq pardalar tomirlarining qisqarish jarayoni ( shu jumladan tomoqning shilliq qavati, burun yo'llari va boshqalar) oddiy, tajribasiz odamda nisbatan sekin davom etadi. Natijada, sovuq muhitga duchor bo'lganda, to'qimalarning og'ir gipotermiyasi paydo bo'lishi mumkin, bu esa rivojlanishga olib keladi. turli kasalliklar. Qattiqlashuvning mohiyati tana haroratini tartibga solishni ta'minlaydigan tana tizimlarini sekin, bosqichma-bosqich "mashq qilish" dir. Uzoq muddatli va doimiy qattiqlashuv bilan tana tez o'zgaruvchan atrof-muhit sharoitlariga "moslashadi". Bu sovuq muhitga duchor bo'lganda, teri tomirlarining tezroq qisqarishi bilan namoyon bo'ladi. o'qimagan odam, buning natijasida hipotermiya va asoratlarni rivojlanish xavfi sezilarli darajada kamayadi.
Shu bilan birga, shuni ta'kidlash kerakki, qattiqlashuv paytida nafaqat terining qon tomirlari, balki adaptiv reaktsiyalarni ta'minlashda ishtirok etadigan boshqa organlar va tizimlar ham "o'rgatiladi".
Qattiqlashuv jarayonida quyidagilar ham sodir bo'ladi:
- Endokrinning faollashishi ( gormonal) tizimlari. Sovuq ta'sirda buyrak usti bezlari ( inson tanasining maxsus bezlari) kortizol gormonini ajratib chiqaradi. Bu gormon butun organizmdagi metabolizmni yaxshilaydi va shu bilan stressli vaziyatlarda uning qarshiligini oshiradi.
- Hujayra darajasida metabolizmdagi o'zgarishlar. Sovuqqa muntazam ta'sir qilish bilan o'zgarish qayd etiladi ( tezlashuv) teri hujayralarida metabolizm, bu ham tananing qattiqlashishiga yordam beradi.
- Asab tizimining faollashishi. Asab tizimi tananing qattiqlashishi paytida yuzaga keladigan deyarli barcha jarayonlarni tartibga soladi ( qon tomirlarining siqilishi va kengayishidan boshlanib, buyrak usti bezlarida gormonlar ishlab chiqarilishi bilan yakunlanadi.). Sovuq muolajalar paytida uning faollashishi tanani stress omillariga tayyorlashda ham muhim rol o'ynaydi.
Qattiqlashuvning shamollashning oldini olish va immunitetni rivojlantirishdagi roli
Qattiqlashuv immunitetni yaxshilashga yordam beradi ( tananing himoya kuchlari), shu bilan sovuqni rivojlanish xavfini kamaytiradi.Sovuqlar odatda tananing hipotermik bo'lganida rivojlanadigan infektsiyalar guruhi deb ataladi. Bularga gripp, o'tkir respirator virusli infektsiyalar, faringit ( farenksning yallig'lanishi) va hokazo. Ushbu patologiyalarning rivojlanish mexanizmi shundaki, tananing to'satdan hipotermiyasi bilan uning himoya xususiyatlari sezilarli darajada kamayadi. Shu bilan birga, yuqumli agentlar ( viruslar yoki bakteriyalar) farenks va yuqori nafas yo'llarining shilliq pardalari orqali tana to'qimalariga osongina kirib, kasallikning rivojlanishiga sabab bo'ladi.
Tana qattiqlashganda, yaxshilanish bor to'siq funktsiyalari nafas yo'llarining shilliq pardalari, shuningdek, ulardagi metabolizmni tezlashtiradi, bu esa sovuqni rivojlanish ehtimolini oldini oladi. IN Ushbu holatda shilliq qavatning gipotermiyasi bilan ( masalan, issiq havoda sovuq ichimlik ichganda) uning tomirlari juda tez torayadi, shu bilan hipotermiya rivojlanishiga to'sqinlik qiladi. Shu bilan birga, sovuqqa ta'sir qilishni to'xtatgandan so'ng, ular ham tezda kengayadi, natijada shilliq qavatdagi qon oqimi kuchayadi va uning antiviral va antibakterial himoyasi kuchayadi.
Qattiqlashuv natijalari qancha davom etadi?
Tananing qattiqlashishi ta'siri qattiqlashuv protseduralari va mashqlarni muntazam takrorlashdan keyin faqat 2-3 oy o'tgach rivojlanadi. Ushbu muolajalarni bajarishni to'xtatganingizda, qattiqlashuv ta'siri zaiflasha boshlaydi, 3-4 haftadan keyin butunlay yo'qoladi ( kattalarda). Ushbu hodisaning rivojlanish mexanizmi stress omillarining ta'siri to'xtaganida ( ya'ni qattiqlashuv jarayonlarining o'zi) tananing himoya qilish uchun javobgar bo'lgan adaptiv reaktsiyalari asta-sekin "o'chiriladi" ( ya'ni teri va shilliq pardalarning qon tomirlarining tez qisqarishi va kengayishi). Agar bu sodir bo'lsa, tanani yana qattiqlashtirish uchun yana taxminan 2 oy muntazam mashq qilish kerak bo'ladi.Shuni ta'kidlash kerakki, bolada qattiqlashuv ta'siri kattalarnikiga qaraganda tezroq ketishi mumkin ( qattiqlashuv jarayonlarini to'xtatgandan keyin allaqachon 6 - 7 kun).
Qattiqlashganda vitaminlar olishim kerakmi?
Vitaminlarni qo'shimcha qabul qilish tananing qattiqlashishiga ta'sir qilmaydi, ularning etishmasligi esa bu jarayonni sezilarli darajada buzishi mumkin. Gap shundaki, qattiqlashuv, asab, qon aylanish, endokrinning normal ishlashi uchun ( gormonal) va boshqa ko'plab tizimlar. Ularning ishlashi organizmda ko'plab vitaminlar, minerallar, iz elementlari va boshqalar mavjudligiga bog'liq ozuqa moddalari. Oddiy sharoitlarda ( to'yimli va muvozanatli ovqatlanish bilan) barcha bu moddalar bilan birga tanaga kiradi oziq-ovqat mahsulotlari. Agar biror kishi yomon ovqatlansa, noto'g'ri ovqatlansa, monoton ovqat iste'mol qilsa yoki oshqozon-ichak traktining har qanday kasalliklaridan aziyat cheksa, u yoki bu vitamin etishmasligini rivojlanishi mumkin ( masalan, vitamin C, B vitaminlari). Bu, o'z navbatida, asab yoki qon aylanish tizimining ishlashini buzishi mumkin, bu esa qattiqlashuv jarayonlarining samaradorligini pasaytiradi.Shuni ham ta'kidlash kerakki, vitaminlar mavjudligi ( A, C, B, E va boshqalar) organizmni viruslar, bakteriyalar va boshqa mikroorganizmlardan himoya qiluvchi immunitet tizimining normal ishlashi uchun zarurdir. Qonda vitaminlar etishmasligi bilan immunitetning og'irligi pasayishi mumkin, bu shamollash va shamollashning rivojlanishiga yordam beradi. yuqumli kasalliklar hatto tanani qattiqlashtirganda ham.
Qattiqlashuv gigienasi ( asoslari, shartlari va shartlari)
Qattiqlashuv gigienasi - bu qattiqlashuv mashqlarini rejalashtirish va bajarishda hisobga olinishi kerak bo'lgan ko'rsatmalar va tavsiyalar to'plami. Haqiqat shundaki, tananing noto'g'ri qotib qolishi, eng yaxshi holatda, hech qanday ijobiy ta'sir ko'rsatmasligi mumkin, eng yomoni, ba'zi kasalliklar va patologik holatlarning rivojlanishiga olib kelishi mumkin. Shuning uchun, qattiqlashishni boshlashdan oldin, shifokorlar qattiqlashuv protseduralarini kim amalga oshirishi mumkinligi va kim qila olmasligi, buni qanday qilib to'g'ri bajarish, qanday qiyinchiliklar paydo bo'lishi va ularni qanday engish mumkinligi haqida ma'lumot bilan tanishishingizni tavsiya qiladi.
Qattiqlashishni qaerdan boshlash kerak?
Qattiqlashishni boshlashdan oldin, tananing bunga tayyor ekanligiga ishonch hosil qilishingiz kerak. Gap shundaki, ba'zilar uchun patologik sharoitlar tananing adaptiv mexanizmlarining zo'ravonligi pasayadi. Agar odam bir vaqtning o'zida qattiqlashuv mashqlarini bajarishni boshlasa, u o'ziga zarar etkazishi mumkin ( xususan, shamollash va boshqa kasalliklar rivojlanishi mumkin). Qattiqlashuvdan hech qanday foyda bo'lmaydi.Qattiqlashuvni boshlashdan oldin siz:
- O'tkir kasalliklarning mavjudligini istisno qiling. Sovuq, oshqozon-ichak kasalliklari ( masalan, gastrit - oshqozon shilliq qavatining yallig'lanishi), kasalliklar nafas olish tizimi (pnevmoniya, o'tkir bronxit) va boshqa shunga o'xshash patologiyalar immunitet va tananing boshqa tizimlarida aniq stress bilan birga keladi. Agar bir vaqtning o'zida odam qattiqlashuv mashqlarini bajarishni boshlasa, tana kuchayib borayotgan yuklarga bardosh bera olmasligi mumkin, bu esa yomonlashishiga olib keladi. umumiy holat yoki mavjud kasallikning kuchayishiga. Shuning uchun siz 2 haftadan keyin qattiqlashishni boshlashingiz kerak to'liq davolash o'tkir patologiya.
- Bir oz uxlang. Uyquning etishmasligi ilmiy jihatdan isbotlangan ( ayniqsa surunkali, uzoq muddatli uyqusizlik) ko'plab tana tizimlarining funktsiyalarini sezilarli darajada buzadi, shu jumladan asab tizimi, immunitet tizimi va boshqalar. Shu bilan birga, adaptiv mexanizmlar ham zaiflashadi, buning natijasida qattiqlashuv jarayonlarini amalga oshirishda odam osongina sovuqqa tushishi mumkin.
- Doimiy ishga tayyorlaning. Yuqorida aytib o'tilganidek, tananing qattiqlashishi bir necha oy ichida erishiladi va ko'p yillar davomida saqlanishi kerak. Agar biror kishi tez ta'sir kutsa, u 5 - 10 kundan keyin kerakli natijaga erishmasdan qattiqlashuv protseduralarini bajarishni to'xtatishi mumkin.
Yozda qotib qolishning an'anaviy turlari, omillari va vositalari
Har xil qattiqlashuv protseduralari va mashqlari mavjud, ammo ularning barchasini bir nechta asosiy guruhlarga bo'lish mumkin ( tanaga qanday energiya ta'sir qilishiga bog'liq).Ta'sir etuvchi omil turiga qarab quyidagilar ajralib turadi:
- Sovuq qattiqlashuv. Sovuqni qotib qolishning eng samarali usuli - bu suv mashqlari, ammo bu maqsadda havo protseduralari ham qo'llaniladi. Sovuq bilan qattiqlashganda, tananing hipotermiyaga chidamliligi oshadi, jigar va mushaklarda issiqlik ishlab chiqarish jarayonlari yaxshilanadi va tezlashadi. Bundan tashqari, sovuqdan qattiqlashganda terining o'zida ma'lum o'zgarishlar yuz beradi - u qalinlashadi, undagi qon tomirlari va yog'li to'qimalarning soni ko'payadi, natijada muzlash va shamollash xavfi kamayadi.
- Havoning qattiqlashishi. Havo protseduralari markaziy asab tizimi va endokrin funktsiyalarini normallashtirishga yordam beradi ( gormonal) tizimlar, organizmdagi metabolizmni yaxshilaydi va uning yuqumli va boshqa ta'sirlarga chidamliligini oshiradi patogen omillar. Bundan tashqari, havo protseduralari ham kompensatsion va rag'batlantiradi himoya tizimlari tanada, ammo bu sovuq bilan qattiqlashgandan ko'ra "yumshoqroq" sodir bo'ladi ( suv). Shuning uchun havoning qattiqlashishi hatto suv mashqlari kontrendikedir bo'lgan odamlar tomonidan ham qo'llanilishi mumkin ( masalan, agar mavjud bo'lsa jiddiy kasalliklar yurak-qon tomir, nafas olish yoki boshqa tana tizimlari).
- Quyoshning qattiqlashishi. Quyosh nurlari ta'sirida terining qon tomirlarining kengayishi, shuningdek, qon aylanishi va undagi metabolizmning yaxshilanishi kuzatiladi. Bundan tashqari, ultrabinafsha nurlar ( quyosh nurlarining tarkibiy qismlari) organizmning normal rivojlanishi uchun zarur bo'lgan D vitamini ishlab chiqarishni rag'batlantiradi suyak to'qimasi, shuningdek, boshqa organlar va tizimlarning ishlashi uchun. Bu ta'sirlarning barchasi tananing turli infektsiyalarga va sovuqqa chidamliligini oshirishga yordam beradi.
Qattiqlashuvning asosiy tamoyillari
Qattiqlashuv muvaffaqiyatli va samarali bo'lishi uchun siz bir qator tavsiyalar va qoidalarga amal qilishingiz kerak.Qattiqlashuvning asosiy tamoyillariga quyidagilar kiradi:
- "Yuk" ning asta-sekin o'sishi. Siz tanaga ta'sir qiluvchi omillarning haroratini asta-sekin pasaytirib, qattiqlashuv jarayonlarini ehtiyotkorlik bilan bajarishni boshlashingiz kerak. Shu bilan birga, tananing himoya kuchlari o'zgaruvchan atrof-muhit sharoitlariga moslashish uchun vaqt topadi. Agar siz juda ko'p yuk bilan qattiqlasha boshlasangiz ( masalan, darhol o'zingizni quyishni boshlang muzli suv ), moslashtirilmagan tana hipotermiyaga aylanishi mumkin, bu esa asoratlarni rivojlanishiga olib keladi. Shu bilan birga, agar siz yukni oshirmasangiz yoki uni ozgina oshirsangiz, tananing qattiqlashishi sodir bo'lmaydi.
- Tizimli ( muntazam) chiniqtirish mashqlarini bajarish. Yozda qattiqlashishni boshlash tavsiya etiladi, chunki bu holda tana stressga maksimal darajada tayyorlanadi. Shu bilan birga, siz yil davomida muntazam ravishda qattiqlashuv protseduralarini bajarishni davom ettirishingiz kerak, chunki aks holda qattiqlashuv effekti yo'qoladi.
- Har xil qattiqlashtirish texnikasining kombinatsiyasi. Tanani iloji boricha samarali ravishda mustahkamlash uchun suv, havo va quyosh protseduralarini birlashtirish kerak, bu tananing turli xil himoya tizimlarini faollashtiradi va uni mustahkamlaydi.
- To'g'ri ovqatlanish. Qattiqlashtiruvchi mashqlarni to'g'ri, muvozanatli ovqatlanish bilan birlashtirish tavsiya etiladi. Bu tanani immunitetni mustahkamlash va mustahkamlash uchun zarur bo'lgan barcha kerakli vitaminlar, mikroelementlar va oziq moddalar bilan ta'minlaydi.
- Buxgalteriya hisobi individual xususiyatlar tanasi. Qattiqlashishni boshlaganda, tananing dastlabki holatini to'g'ri baholash muhimdir. Agar zaiflashgan, yomon tayyorgarlik ko'rgan odam juda kuchli qattiqlashuv dasturlarini bajara boshlasa, bu shamollash va boshqa kasalliklarning rivojlanishiga olib kelishi mumkin. Bunday odamlar minimal yuklar bilan qattiqlasha boshlashlari tavsiya etiladi va ularni boshqa holatlarga qaraganda sekinroq oshirish kerak.
Kuz, qish va bahorda qattiqlashish foydalimi?
Yuqorida aytib o'tilganidek, yozda qattiqlashuv protseduralarini bajarish tavsiya etiladi, chunki yozda tana stress omillarining ta'siriga eng ko'p tayyor. Bundan tashqari, bahor oylarida ( da to'g'ri ovqatlanish ) organizmda adaptiv mexanizmlar va immunitetning normal ishlashi va rivojlanishi uchun zarur bo'lgan barcha oziq moddalar va vitaminlar to'planadi. Yoz oylarida erishilgan ta'sir kuz, qish va bahorda saqlanishi kerakligini esga olish kerak. To'g'ri qattiqlashuv bilan, sovuq mavsumda ham sovuqni yoki boshqa asoratlarni rivojlanish xavfi minimaldir.Shu bilan birga, qattiqlashuv sovuq mavsumda boshlanishi kerakligini ta'kidlash kerak ( kuz yoki qish) Tavsiya etilmaydi. Haqiqat shundaki, past atrof-muhit haroratida suv yoki havo protseduralariga ta'sir qilish tayyor bo'lmagan tanada gipotermiya xavfini oshiradi, buning natijasida sovuqqonlik rivojlanishi mumkin. Bahorda qattiqlashuv jarayonlarini boshlash ham bunga loyiq emas, chunki bu vaqtda ko'p odamlarda vitaminlar, minerallar va boshqa oziq moddalar etishmasligi, shuningdek tananing umumiy charchoqlari mavjud bo'lib, bu adaptiv reaktsiyalar va umuman immunitetga salbiy ta'sir qiladi.
Sportda qotib qolishning afzalliklari
Tajribali odamlar sportda tajribasiz odamlarga qaraganda yaxshiroq natijalarga erishishlari mumkin. Haqiqat shundaki, sportchining mashg'ulotlari paytida faollashtirilgan fiziologik mexanizmlar tananing qattiqlashishi paytidagiga o'xshaydi. Sport mashg'ulotlari paytida tananing moslashuv tizimlari faollashadi, yurak-qon tomir, nafas olish va boshqa tizimlar faollashadi, organizmdagi metabolik jarayonlar tezlashadi va o'sish qayd etiladi. mushak to'qimasi va hokazo. Agar odam qattiqlashmasa, uning shamollash xavfi ortadi. Buning sababi og'ir jismoniy mashqlar paytida tez nafas olish fonida yuzaga keladigan nafas yo'llarining shilliq qavatining hipotermiyasi bo'lishi mumkin. Yana bir sabab, sirtning aniq kengayishi natijasida yuzaga kelgan terining gipotermiyasi bo'lishi mumkin teri tomirlari va mashqlar paytida terlashning ko'payishi. Qattiqlashtirilgan odamda bu mexanizmlarning ikkalasi ham ancha yaxshi rivojlangan va shuning uchun hipotermiya va shamollash xavfi kamayadi.Qattiqlashtirish va massaj qilish
Massaj ham tananing qattiqlashishiga yordam beradi. Bu holda massajning ijobiy ta'siri teri va mushaklarda qon mikrosirkulyatsiyasini yaxshilashni o'z ichiga oladi, bu esa ulardagi metabolizmni yaxshilashga olib keladi. Bu, shuningdek, chiqarish funktsiyasini yaxshilaydi ter bezlari, bu tananing termoregulyatsiyasini yaxshilaydi. Bundan tashqari, massaj paytida periferik asab tugunlari bezovtalanadi, bu esa yaxshilanadi asabiy tartibga solish terining qon tomirlari, shu bilan qattiqlashuv jarayoniga yordam beradi.Sovuq/suvning qattiqlashishi ( suv protseduralari)
Suvning qattiqlashishi tanani sovuqqa tayyorlashning eng samarali usullaridan biridir. Gap shundaki, suv issiqlikni havodan yaxshiroq o'tkazadi. Shu munosabat bilan ta'siri inson tanasi hatto iliq suv ( masalan, xona harorati) adaptiv reaktsiyalarning faollashishiga yordam beradi ( qon tomirlarining torayishi, issiqlik ishlab chiqarishning ko'payishi va boshqalar) va tananing qattiqlashishi. Shu bilan birga, suvni qattiqlashtirish protseduralarini inson salomatligi uchun iloji boricha samarali va xavfsiz qiladigan bir qator qoidalar va tavsiyalarni esga olish kerak.
Suv bilan qattiqlashganda quyidagilar kerak:
- Kunning birinchi yarmida qattiqlashuv tartib-qoidalarini bajaring. Buni uyqudan keyin darhol qilish yaxshidir, chunki qattiqlashtiruvchi ta'sirga qo'shimcha ravishda, bu odamga kun bo'yi energiya beradi. Yotishdan oldin mashq qilish tavsiya etilmaydi ( yotishdan 1-2 soat oldin), chunki stress omiliga ta'sir qilish natijasida ( ya'ni sovuq suv) uyquga ketish jarayoni buzilishi mumkin.
- Sovuq allaqachon iliq ( isitiladi) organizm. Yuqorida aytib o'tilganidek, qattiqlashuvning mohiyati tananing moslashuvchan reaktsiyalarini faollashtirish, ya'ni sovuq ta'sirga javoban terining qon tomirlarini toraytirishdir. Ammo, agar tana dastlab sovutilsa, yuzaki qon tomirlari allaqachon spazmga uchraydi ( toraygan), buning natijasida qattiqlashuv protseduralari hech qanday ijobiy ta'sir ko'rsatmaydi. Shu bilan birga, shuni esda tutish kerakki, juda "issiq" organizmga sovuqni qo'llash tavsiya etilmaydi ( ayniqsa, tayyor bo'lmagan odam uchun), chunki bu hipotermiya va sovuqni keltirib chiqarishi mumkin. Boshlashdan oldin eng yaxshisi suv protseduralari 5-10 daqiqa davomida engil isinish qiling. Bu butun tanadagi qon aylanishini yaxshilaydi va uni qattiqlashishga tayyorlaydi, shu bilan birga haddan tashqari qizib ketishga hissa qo'shmaydi.
- Terini o'z-o'zidan quritishga ruxsat bering. Suv ta'siridan keyin terini quruq holda artib qo'ysangiz, bu sovuqning ogohlantiruvchi ta'sirining davomiyligini qisqartiradi va shu bilan protsedura samaradorligini pasaytiradi. Buning o'rniga, terini o'z-o'zidan quritib qo'yish tavsiya etiladi, shu bilan birga qoralamalardan qochishga harakat qiling, chunki bu sizni sovuqqa olib kelishi mumkin.
- Sovutish mashqlarini tugatgandan so'ng isinish. Suv muolajalarini tugatgandan so'ng 15-20 minut o'tgach, siz albatta tanani isitishingiz kerak, ya'ni issiq xonaga borishingiz yoki issiq kiyim kiyishingiz kerak ( xona sovuq bo'lsa). Shu bilan birga, teri tomirlari kengayadi va ularga qon oqimi kuchayadi, bu esa shamollashning rivojlanishiga to'sqinlik qiladi.
- Suv protseduralarining davomiyligi va intensivligini oshiring. Dastlab, nisbatan iliq suvdan foydalanish kerak va suv protseduralarining davomiyligi bir necha soniyadan oshmasligi kerak. Vaqt o'tishi bilan suvning harorati tushirilishi va mashqlar davomiyligini asta-sekin oshirish kerak, bu esa tananing qattiqlashishini ta'minlaydi.
- ishqalanish ( trituratsiya) suv;
- sovuq suv bilan namlash;
- muz teshigida suzish.
Ishqalab qattiqlashish ( ishqalanish)
Bu eng "yumshoq" protsedura bo'lib, unga mutlaqo tayyor bo'lmagan odamlarga qattiqlashishni boshlash tavsiya etiladi. Suv bilan artib olish terini sovutish imkonini beradi, shu bilan birga, kuchli va to'satdan hipotermiyaga olib kelmasdan, tananing adaptiv reaktsiyalarini rivojlanishini rag'batlantiradi.O'chirish uchun ishlatiladigan suvning boshlang'ich harorati 20 - 22 darajadan past bo'lmasligi kerak. Mashqlarni bajarayotganda, suv harorati har 2-3 kunda 1 darajaga kamaytirilishi kerak. Minimal suv harorati insonning imkoniyatlari va uning tanasining protseduraga reaktsiyasi bilan cheklanadi.
Ishqalanish quyidagicha bo'lishi mumkin:
- Qisman. Bunday holda, terining faqat ma'lum joylari sovuqqa ta'sir qiladi. Ularni ma'lum bir ketma-ketlikda ishqalash tavsiya etiladi - birinchi navbatda bo'yin, keyin ko'krak, oshqozon, orqa. Jarayonning mohiyati quyidagicha. 5-10 daqiqa davomida dastlabki isinishdan so'ng, odam echinishi kerak. Qo'lingizga suv olishingiz kerak zarur harorat, keyin uni tananing ma'lum bir joyiga seping va darhol uni intensiv ravishda ishqalashni boshlang dumaloq harakatlar teri yuzasidan barcha suyuqlik bug'lanib ketgunga qadar palmalar. Shundan so'ng siz tananing keyingi qismiga o'tishingiz kerak. Orqangizni quritish uchun suvga namlangan sochiqni ishlatishingiz mumkin.
- General. Bunday holda, butun tana tozalanadi. Mashq qilish uchun siz uzun sochiqni olishingiz kerak ( yoki varaq) va sovuq suvga botiring. Keyinchalik, sochiqni qo'ltiq ostiga cho'zishingiz kerak, uning uchlarini qo'llaringiz bilan oling va asta-sekin bel, dumba va oyoqlarning orqa qismiga tushib, orqangizni intensiv ravishda ishqalashni boshlang. Keyinchalik, sochiqni yana sovuq suvda namlash va ko'krak, oshqozon va oyoqlarning old yuzasiga surtish kerak. Dastlabki bosqichda butun protsedura 1 daqiqadan oshmasligi kerak, ammo kelajakda uning davomiyligi oshirilishi mumkin.
Sovuq suv quyish
To'kish - bu yanada "qattiq" qotish usuli bo'lib, unda ma'lum bir haroratdagi suv tanaga quyiladi. Shuningdek, protsedurani kunning birinchi yarmida yoki yotishdan oldin 2-3 soatdan kechiktirmasdan bajarish tavsiya etiladi. IN boshlang'ich davr Qattiqlashuv uchun harorati taxminan 30 - 33 daraja bo'lishi kerak bo'lgan iliq suvdan foydalanish tavsiya etiladi. Bu suvning issiqlikni juda yaxshi o'tkazishi bilan izohlanadi, bu esa tayyor bo'lmagan tanaga quyilganda, hipotermiyaga olib kelishi mumkin.Jarayonning mohiyati quyidagicha. Dastlabki isinishdan so'ng siz chelakni suv bilan to'ldirishingiz kerak. istalgan harorat. Keyin yechinib, bir nechta chuqur va tez-tez nafas olishingiz kerak, so'ngra barcha suvni bir vaqtning o'zida boshingiz va tanasiga quying. Shundan so'ng, siz darhol tanani qo'llaringiz bilan ishqalashni boshlashingiz kerak, bu 30-60 soniya davomida davom etadi. Jismoniy mashqlar har kuni amalga oshirilishi kerak, har 2-3 kunda suv harorati 1 darajaga kamayadi.
Sovuq va issiq dush
Chelakdan suv bilan to'ldirishga alternativa odatdagi dush bo'lishi mumkin, uning harorati yuqorida tavsiflangan usulga muvofiq sozlanishi kerak. Avvaliga siz dushda 10-15 soniyadan ko'proq vaqt davomida turishingiz kerak, ammo tananing qattiqlashishi bilan protsedura davomiyligi ham oshirilishi mumkin.Ko'proq samarali texnika qattiqlashuv kontrastli dush bo'lishi mumkin, ammo bu mashqni faqat bir necha hafta qattiqlashgandan keyin artib, suv bilan yuvish orqali foydalanish mumkin. Jarayonning mohiyati quyidagicha. Dastlabki isinishdan so'ng siz dushga kirishingiz va ochishingiz kerak sovuq suv (20-22 daraja) 10-15 soniya davomida. Keyin, dushdan chiqmasdan, siz issiq ( taxminan 40 daraja) suv quying va uning ostida 10-15 soniya turing. Suv haroratini o'zgartirish 2-3 marta takrorlanishi mumkin ( Jarayonni iliq suv bilan tugatish tavsiya etiladi), keyin dushdan chiqing va teringizni quriting. Kelajakda "sovuq" suvning harorati har 2-3 kunda 1 darajaga tushirilishi mumkin, "issiq" suvning harorati esa doimiy bo'lib qolishi kerak. Ushbu texnikaning afzalligi shundaki, suv haroratining o'zgarishi paytida terining qon tomirlarining tez torayishi va keyin kengayishi sodir bo'ladi, bu esa tananing adaptiv reaktsiyalarini maksimal darajada rag'batlantiradi.
Muz teshigida suzish orqali qattiqlashish
Ushbu uslub kamida olti oy davomida intensiv ravishda qattiqlashtirilgan va o'z tanasining kuchiga ishonadigan yaxshi o'qitilgan odamlar uchun javob beradi. Ushbu qattiqlashuv usulining birinchi va asosiy qoidasi shundaki, siz faqat muzli teshikda suzishingiz mumkin emas. Suzuvchining yonida har doim odam bo'lishi kerak, agar kerak bo'lsa, favqulodda vaziyatni engishga yordam beradi yoki yordam chaqiradi.10 dan 20 minutgacha muzli suvga cho'mishdan oldin darhol yaxshi isinish, shu jumladan gimnastika, engil yugurish va hokazolarni bajarish tavsiya etiladi. Bu qon aylanishini yaxshilaydi va yurak-qon tomir, nafas olish va boshqa tizimlarni stressga tayyorlaydi. Bundan tashqari, sho'ng'ishdan oldin, boshingizga maxsus rezina qalpoq kiyishingiz kerak, u ham quloqlaringizni yopishi kerak ( Ularga muzli suv tushishi otit mediasini keltirib chiqarishi mumkin - yallig'lanish kasalligi quloq). Suvga cho'mish qisqa muddatlarda bo'lishi kerak ( tananing tayyorgarligiga qarab 5 dan 90 soniyagacha).
Muzli suvni tark etgandan so'ng, sovuqda hipotermiyadan qochish uchun darhol sochiq bilan quritib, tanangizga issiq xalat yoki adyol tashlashingiz kerak. Shuningdek, suzishdan keyin siz bilan oldindan termosda olib kelingan iliq choy ichish tavsiya etiladi. Bu farenks va ichki organlarning shilliq qavatini isitadi, tananing og'ir hipotermiyasini oldini oladi. Suzishdan keyin spirtli ichimliklarni ichish qat'iyan man etiladi ( aroq, vino va boshqalar), chunki ularning tarkibiga kiritilgan etanol teridagi qon tomirlarining kengayishiga yordam beradi, buning natijasida organizm issiqlikni juda tez yo'qotadi. Bunday sharoitda hipotermiya paydo bo'lishi mumkin va sovuq yoki hatto pnevmoniya rivojlanish xavfi ortadi.
Oyoqlarni qattiqlashtirish ( STOP)
Oyoqlarni qattiqlashtirish ( boshqa qattiqlashuv protseduralari bilan birgalikda) shamollash va ichki organlarning boshqa kasalliklarini rivojlanish xavfini kamaytirishga, shuningdek, butun tanani mustahkamlashga imkon beradi.Oyoqlarning qattiqlashishiga quyidagilar yordam beradi:
- Yalang oyoq yurish. Jarayonning mohiyati o'rnidan turib, maysada shudring paydo bo'lganda, erta tongda 5 dan 10 minutgacha maysazorda yalangoyoq yurishdir. Shu bilan birga, salqin shudring oyoq terisiga sovutuvchi ta'sir ko'rsatadi va shu bilan himoya va adaptiv reaktsiyalarning rivojlanishini rag'batlantiradi.
- Oyoqlarni quyish. Buning uchun oyoqlaringizga sovuq suv quyishingiz yoki kontrastli dushdan foydalanishingiz mumkin ( yuqorida tavsiflangan usullarga muvofiq). Ushbu protseduralar oyoqlarda qon mikrosirkulyatsiyasini yanada yaxshilaydi va shu bilan ularning hipotermiyaga chidamliligini oshiradi.
Havoning qattiqlashishi ( aeroterapiya)
Qattiqlashtiruvchi omil sifatida havoning ta'sir qilish printsipi tananing termoregulyatsiya tizimlarini rag'batlantirishga ham to'g'ri keladi, bu uning hipotermiyaga chidamliligini oshiradi. Havoni qattiqlashtirish uchun quyidagilar qo'llaniladi:
- havo vannalari;
- nafas olish mashqlari ( nafas olish mashqlari).
Havo vannalari
Havo hammomining mohiyati yalang'ochga ta'siri ( yoki qisman yalang'och) harakatlanuvchi havo orqali inson tanasi. Gap shundaki, normal sharoitda odamning terisi va kiyimi o'rtasida yupqa havo qatlami mavjud doimiy harorat (taxminan 27 daraja). Tananing termoregulyatsiya tizimlari nisbiy dam olish holatida. Inson tanasi ochiq bo'lishi bilan uning atrofidagi havo harorati pasayadi va u issiqlikni yo'qota boshlaydi. Bu tananing termoregulyatsiya va moslashuvchan tizimlarini faollashtiradi ( uning maqsadi tana haroratini doimiy darajada ushlab turishdir), bu qattiqlashuvga yordam beradi.Havo vannalari quyidagilar bo'lishi mumkin:
- Issiq– havo harorati 30 darajaga yetganda.
- Issiq- havo harorati 25 dan 30 darajagacha bo'lganida.
- Befarq- 20 dan 25 darajagacha bo'lgan havo haroratida.
- Ajoyib- 15-20 daraja havo haroratida.
- Sovuq- 15 darajadan past haroratlarda.
Agar asoratlar kuzatilmasa, 1-2 hafta o'tgach, siz befarq vannalarga o'tishingiz mumkin, va yana bir oydan keyin - salqinlash. Bunday holda, protseduraning o'zi uyda yoki tashqarida amalga oshirilishi mumkin ( masalan, bog'da). Sovuq vannalar faqat kamida 2-3 oy davomida qattiqlashgan va yurak-qon tomir yoki nafas olish tizimining jiddiy kasalliklaridan aziyat chekmagan odamlar uchun ko'rsatiladi.
Havo vannalarini olayotganda, odam engil salqinlikni his qilishi kerak. Sovuqlik hissi yoki mushaklarning titrashiga yo'l qo'ymaslik kerak, chunki bu tananing kuchli hipotermiyasini ko'rsatadi. Bundan tashqari, protsedura davomida siz shamolli ob-havo sharoitida shashka yoki tashqarida bo'lmasligingiz kerak, chunki bu tanani juda kuchli sovutadi, bu esa asoratlarni keltirib chiqarishi mumkin ( shamollash).
Nafas olish mashqlari ( nafas olish mashqlari)
Nafas olish mashqlari - bu o'pkaga ko'p miqdorda kislorod etkazib berishni, shuningdek, qon va tana to'qimalarini kislorod bilan eng samarali boyitishni ta'minlaydigan muayyan nafas olish usullari. Bu o'pkada mikrosirkulyatsiyani yaxshilaydi, metabolizmni yaxshilaydi va qattiqlashuv jarayonlarini samaraliroq qiladi.Bajo keltiring nafas olish mashqlari qattiqlashuv protseduralarini o'zlari boshlashdan oldin tavsiya etiladi. Bu tanani "isitadi" va uni yaqinlashib kelayotgan stressga tayyorlaydi. Shu bilan birga, ijro etish nafas olish mashqlari qattiqlashgandan so'ng, yurak tezligini, qon bosimini va nafas olish tezligini normallashtirishga imkon beradi, bu esa barcha tana tizimlarining ishiga ijobiy ta'sir qiladi.
Qattiqlashuv paytida nafas olish mashqlari quyidagilarni o'z ichiga oladi:
- 1-mashq ( qorin nafasi). Boshlang'ich pozitsiyasi - o'tirish. Avvaliga sekin borishingiz kerak ( 5-10 soniya ichida) maksimal chuqur nafas oling va keyin iloji boricha sekin nafas oling. Nafas olayotganda siz oshqozoningizni tortib, mushaklaringizni kuchlanishingiz kerak. qorin devori, bu diafragmaning funktsiyalariga foydali ta'sir ko'rsatadi ( Asosiy nafas olish mushaklari, ko'krak va o'rtasidagi chegarada joylashgan qorin bo'shlig'i ). Mashq 3-6 marta takrorlanishi kerak.
- 2-mashq ( ko'krak nafasi). Boshlang'ich pozitsiyasi - o'tirish. Mashqni boshlashdan oldin siz oshqozoningizni chizishingiz kerak, so'ngra asta-sekin ko'krak orqali maksimal nafas olishingiz kerak. Foydalanuvchi interfeysi ko'krak qafasi shu bilan birga, u ko'tarilishi kerak va oshqozon orqaga tortilishi kerak. Ikkinchi bosqichda siz imkon qadar ko'proq nafas olishingiz kerak, bunda siz tanangizni oldinga bir oz egishingiz kerak. Jarayonni 3-6 marta takrorlang.
- 3-mashq ( nafasingizni ushlab turish). Maksimal inhalatsiyadan so'ng siz nafasingizni 5-15 soniya ushlab turishingiz kerak ( insonning imkoniyatlariga qarab), keyin imkon qadar ko'proq nafas oling. Ekshalatsiyadan so'ng siz nafasingizni 2-5 soniya ushlab turishingiz kerak, so'ngra mashqni 3-5 marta takrorlang.
- 4-mashq ( yurish paytida nafas olish). Jismoniy mashqlar paytida siz xona bo'ylab sekin harakat qilishingiz kerak, chuqur nafasni maksimal chuqur ekshalasyon bilan almashtiring ( Har bir nafas olishda 4 qadam, nafas chiqarishda 3 qadam, 1 qadam - pauza). Ushbu mashqni qattiqlashuv jarayonlaridan keyin bajarish yaxshidir, chunki u yurak-qon tomir, nafas olish va asab tizimlarining funktsiyalarini normallashtirishga yordam beradi.
- 5-mashq. Boshlang'ich pozitsiyasi - har qanday. Chuqur nafas olgandan so'ng, siz lablaringizni burishingiz kerak, so'ngra lablaringiz bilan chiqarilgan havoga qarshilik ko'rsatib, iloji boricha ko'proq nafas olishingiz kerak. Ushbu protsedura 4-6 marta takrorlanishi kerak. Ushbu mashq o'pkaning eng "erish qiyin" joylariga ham havoning kirib borishiga yordam beradi ( normal nafas olish vaqtida ventilyatsiya qilinmaydigan), shu bilan virusli va bakterial infektsiyalarni rivojlanish xavfini kamaytiradi.
Quyoshning qattiqlashishi ( quyoshga botish)
Quyosh botish paytida odam to'g'ridan-to'g'ri ostidadir quyosh nurlari. Bunday nurlarning teriga ta'siri adaptiv reaktsiyalarning faollashishini rag'batlantiradi - issiqlik ishlab chiqarishning kamayishi, teri tomirlarining kengayishi, ularning qon bilan to'lib ketishi va issiqlik o'tkazuvchanligini oshiradi. Bu teridagi mikrosirkulyatsiyani yaxshilaydi va shu bilan undagi metabolizmni tezlashtiradi. Bundan tashqari, ultrabinafsha nurlar ta'siri ostida ( quyosh nurlarining tarkibiy qismlari) melanin pigmentining hosil bo'lishi sodir bo'ladi. U terida to'planadi va shu bilan uni quyosh nurlanishining zararli ta'siridan himoya qiladi. Shuningdek, quyosh nurlari ta'sirida terida D vitamini hosil bo'ladi, bu suyak to'qimalarining normal rivojlanishi, shuningdek, butun tanadagi boshqa ko'plab organlar va tizimlarning ishlashi uchun zarurdir.
Sokin havoda quyoshga botish tavsiya etiladi. Buning uchun eng mos vaqt ertalab soat 10 dan 12 gacha va 16 dan 18 gacha. Quyosh nurlari terida kerakli o'zgarishlarni keltirib chiqaradigan darajada kuchli. Shu bilan birga, 12 dan 16 soatgacha quyoshda bo'lish tavsiya etilmaydi, chunki quyosh radiatsiyasining zararli ta'siri maksimaldir.
Qattiqlashuvning boshida quyosh vannasining davomiyligi 5 daqiqadan oshmasligi kerak. Buning uchun siz yechinishingiz kerak ( to'liq yoki qisman, belbog', suzish mayo yoki mayo qoldirib) va orqa yoki oshqozoningizda yoting. Quyosh botishning butun davri davomida odamning boshi soyada qolishi yoki shlyapa bilan o'ralgan bo'lishi kerak, chunki to'g'ridan-to'g'ri quyosh nuriga ta'sir qilish quyosh urishiga olib kelishi mumkin. Jarayonni tugatgandan so'ng, tanani 1-2 daqiqa davomida sovuq suvga botirish tavsiya etiladi ( dengizda suzish, salqin dush olish va hokazo). Bu terining qon tomirlarining siqilishiga olib keladi, bu ham tananing qattiqlashishiga yordam beradi. Kelajakda quyoshda o'tkaziladigan vaqtni oshirish mumkin, ammo to'g'ridan-to'g'ri quyosh nurida 30 daqiqadan ko'proq vaqt davomida bo'lish tavsiya etilmaydi ( doimiy ravishda). Agar odam terida yonish hissi, bosh aylanishi, bosh og'rig'i, ko'zning qorayishi yoki boshqa noxush tuyg'ularni boshdan kechirsa, quyosh vannalarini darhol to'xtatish kerak.
An'anaviy bo'lmagan qattiqlashuv usullari
An'anaviy qattiqlashtiruvchi omillarga qo'shimcha ravishda ( suv, havo va quyosh), yana bir qanchalari bor ( noan'anaviy) organizmni mustahkamlash va atrof-muhitning salbiy omillariga chidamliligini oshirish usullari. An'anaviy bo'lmagan qattiqlashuv usullariga quyidagilar kiradi:
- qor bilan ishqalash;
- vannada qattiqlashish ( bug 'xonasida);
- Riga qattiqlashishi ( tuz bilan qattiqlashish, tuz yo'li).
Qor yog'ishi
Jarayonning mohiyati quyidagicha. Dastlabki isinishdan keyin ( 5-10 daqiqa ichida) siz ko'chaga chiqishingiz, kaftingizdagi qorni olishingiz va u bilan tanangizning ba'zi joylarini ketma-ket artib tashlashingiz kerak ( qo'llar, oyoqlar, bo'yin, ko'krak, oshqozon). Orqangizni silash uchun boshqa odamdan foydalanishingiz mumkin ( Agar mumkin bo `lsa). Butun ishqalanishning davomiyligi 5 dan 15 minutgacha bo'lishi mumkin ( insonning sog'lig'iga bog'liq).Ushbu usul tanalari allaqachon haddan tashqari sovuq stressga moslashgan o'qitilgan, qotib qolgan odamlar uchun javob beradi. Qattiqlashuv jarayonlarini qor bilan artib boshlash qat'iyan man etiladi, chunki bu sovuq yoki pnevmoniyaga olib kelishi mumkin.
Vannada qattiqlashish ( bug 'xonasida)
Hammomda qoling ( bug 'xonasida) teri qon tomirlarining aniq kengayishi, terida mikrosirkulyatsiyaning yaxshilanishi va terlashning kuchayishi bilan birga keladi. Bu shuningdek, adaptiv reaktsiyalarning rivojlanishini rag'batlantiradi va shamollash xavfini kamaytiradi. Mana nimaga bu usul qattiqlashuv kontrendikatsiyasi bo'lmagan deyarli barcha odamlar tomonidan foydalanish uchun tavsiya etiladi ( jiddiy kasalliklar yurak-qon tomir, nafas olish yoki gormonal tizimlar).Bug 'xonasida bo'ling ( bu erda havo harorati 115 daraja yoki undan ko'p bo'lishi mumkin) qat'iy belgilangan muddat ichida amalga oshirilishi kerak. Birinchidan, bug 'xonasida 1-2 daqiqaga yopishingiz kerak, shundan so'ng siz qisqa tanaffus qilishingiz kerak ( 10-15 daqiqa). Bu sizga tananing bunday reaktsiyasini baholashga imkon beradi yuqori harorat. Agar tanaffus paytida noodatiy alomatlar bo'lmasa ( bosh aylanishi, bosh og'rig'i, ko'ngil aynishi, ko'zning qorayishi) kuzatilmaydi, bug 'xonasida o'tkaziladigan vaqtni 5 daqiqagacha oshirishingiz mumkin. Kelajakda bu vaqtni har biri bilan 1-2 daqiqaga oshirish mumkin keyingi tashrif vannalar
Bug 'xonasidan chiqqandan so'ng siz sovuq suvga ham tushishingiz mumkin. Natijada paydo bo'lgan stress terining qon tomirlarining tez torayishiga olib keladi, bu aniq qattiqlashtiruvchi ta'sirga ega bo'ladi. Agar protsedura qishda amalga oshirilsa, bug 'xonasidan chiqqandan keyin uni qor bilan artib tashlashingiz mumkin, bu bir xil ijobiy natija beradi.
Riga qattiqlashishi ( tuz bilan qattiqlashish, tuz yo'li)
Ushbu protsedura oyoqlarni qattiqlashtirish usullarini nazarda tutadi. Siz trekni quyidagicha yaratishingiz mumkin. Avval siz uchta to'rtburchakni kesib olishingiz kerak ( uzunligi bir metr va kengligi yarim metr) qalin matodan qilingan ( masalan, gilamdan). Keyin 10% eritma tayyorlashingiz kerak dengiz tuzi (Buning uchun 10 litr iliq suvda 1 kilogramm tuzni eritib oling). Olingan eritmada siz matoning birinchi qismini namlashingiz kerak, so'ngra uni erga qo'ying. Matoning ikkinchi qismi muntazam salqin suvda namlanadi va birinchisining orqasida yotqizilishi kerak. Uchinchi mato bo'lagi quruq qoldirilishi kerak, ikkinchisining orqasiga yotqiziladi.Mashqning mohiyati quyidagicha. Inson ( kattalar yoki bola) ketma-ket, kichik bosqichlarda, birinchi navbatda birinchi ( sho'r), keyin ikkinchisida ( shunchaki nam) va keyin uchinchi ( quruq) yo'l. Bu oyoq terisida mikrosirkulyatsiyani yaxshilashga yordam beradi, shuningdek uning qon tomirlarini mustahkamlaydi, ya'ni qattiqlashadi. Darslarning boshida barcha uchta yo'lni 4-5 martadan ko'p bo'lmagan holda o'tish tavsiya etiladi. Kelajakda doiralar soni 10-15 gacha oshirilishi mumkin.
