Eramizning II asrida davolash va mashqlar bilan shug‘ullangan mashhur qadimgi xitoylik shifokorlardan biri shunday degan: “Eshik tutqichi doimo harakatda bo‘lsa, u zanglamaydi. Odam ko‘p harakat qilsa, chirimaydi”.
Insoniyat shu ajoyib gimnastikani xitoylardan bilib oldi; U nafaqat tanani, balki ruh va ongni mustahkamlash uchun mo'ljallangan. "Tananing mukammalligi orqali - ruhning kamolotiga" Ushu ustalarining printsipi. Uni qo'llash uchun deyarli hech qanday kontrendikatsiya yo'q. Na jins, na yosh, na vazn, na boshlang'ichning etishmasligi jismoniy tarbiya- hammasi joyida.
Ammo ushuning foydalari juda katta: u moslashuvchanlikni, chaqqonlikni, chidamlilikni rivojlantiradi, harakatlarni to'g'ri muvofiqlashtiradi, ularni kuchli qiladi, maksimal e'tibor va reaktsiya tezligini jamlaydi.
Oxir-oqibat, bu sog'lom turmush tarzidan boshqa narsa emas. Aytgancha, asosiy ko'rsatkichlar sog'lom odam Sharqda Evropa standartlariga o'xshash emas. Mushaklari aniqlangan kuchli, baland bo'yli sportchi bu erga kiritilmagan.
Osiyoda bu yaxshi ovqatlangan, past bo'yli odam, qorin bo'shlig'i nafas olishi tufayli kichik qoringa ega, ochko'zlik emas; lekin uning terisi silliq, sochlari ajoyib porlaydi, u xotirjam, tiniq nigoh va tabassum bilan. Moslashuvchan, engil, chaqqon, plastik, uning tanasi va irodasini ajoyib tarzda boshqaradi. Ushu mashqlarining sekin sur'ati yog 'yoqilishiga xalaqit bermaydi, chunki shunga qaramay, ko'p energiya sarflanadi.
Ushuning xususiyatlari
Siz har doim gimnastikani sekin sur'atda, oz sonli takrorlash bilan boshlashingiz kerak va ularni faqat asta-sekin oshiring. Siz och qoringa yoki o'ta og'ir holatlarda tushlikdan 2-3 soat o'tgach mashq qilishingiz kerak. O'zingiz uchun qulay bo'lgan narsani tanlab, his-tuyg'ularingizni tinglang.
Birinchidan, moslashuvchanlikni, yaxshi cho'zishni rivojlantirish va asosiy asosiy pozitsiyalarni o'zlashtirish uchun eng oddiy dinamik mashqlardan foydalanishingiz kerak. Ushu dastlab kattalar uchun jang san'ati bo'lgan, ushu so'zi ikki belgidan iborat: "u" - harbiy va "shu" - san'at.
Bo'lgandi butun tizim bilan qobiliyatlarni rivojlantirish falsafasi ekstremal vaziyatlar, u maksimal darajada Qisqa vaqt insonni takomillashtirish, uning mumkin bo'lgan zahiralari va imkoniyatlarini oshkor qilish bilan tanani tikladi.
Har bir oilaning bu san'atning o'ziga xos sirlari bo'lib, avlodlarga sir bo'lib o'tib kelgan. Bugungi kunda ushu jangovar mashg'ulot emas, u shu gimnastika bo'lib, har kim qila oladi. Ayniqsa, 1949 yilda Xitoy Xalq Respublikasi tashkil topgandan keyin u o'zining yangi rivojlanishini oldi.
Ushbu gimnastikaning ko'plab uslublari va maktablari mavjud turli yoshdagilar- 130 dan ortiq yo'nalish va Shaolin yo'nalishi - 400 dan ortiq navlar, gimnastika majmualari ham kam emas. Ushu gimnastikasi salomatlik uchun: yangi boshlanuvchilar va ilg'orlar uchun har doim mashq qilish uchun bitta asos mavjud - chidamlilikni rivojlantirish va nafas olish mashqlarini o'zlashtirish.
Maqsad - bo'g'inlar va tananing yaxshi moslashuvchanligiga erishish (Sharqda - kim moslashuvchanlikni saqlasa, keksalikni kechiktiradi) degan gap bor. mushak tonusi va qo'shma sog'liq.
Shu bilan birga, yurak-qon tomir tizimi va nafas olish organlarining holati yaxshilanadi, tana charchoq va stressdan xalos bo'ladi. Harakatlarning silliqligi mushaklar va skeletning cho'zilishi va shikastlanishini yo'q qiladi. Bundan tashqari, bitta mashq jangovar harakatlar bilan bog'liq emasligini bilishingiz kerak. Ushu aslida kung-fu bilan bir xil, ammo oxirgi yo'nalish, evropaliklarning fikriga ko'ra, jang san'ati(Bryus Lini eslang).
Ushu qoidalari
Ertalab ichaklarni tozalab, darslarni o'tkazish tavsiya etiladi. Kiyimlar harakatni cheklamasligi va tabiiy matolardan tikilgan bo'lishi kerak. Yuz shimolga qaragan bo'lishi kerak; xona yaxshi havalandırılmalı va etarli joyga ega bo'lishi kerak.
Kompleksning davomiyligi kamida bir soat. Kompleks mashg'ulotlarini takrorlashning minimal soni haftada 2 marta. Shunday qilib, gimnastika ertalabki mashqlar sifatida ishlatilishi mumkin.
Birinchi qadamlar
Har qanday tizim har doim lomber mintaqada, kestirib, qo'shimchada va moslashuvchanlikni rivojlantirish uchun o'zining asosiy kompleksiga ega elka kamari. Keyin siz turli xil asosiy pozitsiyalarni bajarishingiz kerak.
Ushu pozitsiyalari bir holatda emas, statik emas, balki muayyan harakatlar va qadamlar zanjiri. Dastlab, qo'llar kamarga qo'yiladi, tirsaklar orqaga, mushtlar siqiladi. Darslarning boshlanishi har doim isinish bilan belgilanadi.
Asosiy tokchalar
Bingbu– to‘g‘ri turing, oyoqlari bog‘langan. Og'irlik ikkala oyoq-qo'liga teng ravishda qo'llaniladi.
Mabu- oyoqlari bir-biriga parallel, bir-biridan oraliqda. Tizlaringizni bir oz ajralgan holda, sonlaringiz erga parallel bo'lishi uchun orqangizni to'g'rilab, sekin cho'kkalang.
Gunbu– bir tizzani egib, oldinga chuqur suzish (qadam). Bunday holda, oyoq barmoqlari va tovonlari bir xil chiziqda joylashgan.
Xyubu- oyoqlaringizni keng yoying, vazningizni bir oyoqqa o'tkazing, ustiga bir oz cho'zing. Shu tarzda bir necha daqiqa muzlatib qo'ying, 1-2 daqiqadan boshlab 10 ga ko'taring.
Asosiy pozitsiyalarni ularni bajarish qulayligi bilan o'zlashtirgandan so'ng, harakatlar to'plami boshlanadi. Ular, shuningdek, statik emas, balki bir sobit pozitsiyadan ikkinchisiga silliq o'tishni ifodalaydi. Mashqlar 10-20 marta takrorlanadi, harakatlar keskin, ammo qulay.
Nafas olish faqat burun orqali amalga oshiriladi. Siz o'pka bilan emas, balki diafragma (oshqozon) bilan nafas olishni o'rganishingiz kerak, ular nafas olishda qatnashmaydi va harakatsiz qoladi;
Yangi boshlanuvchilar uchun
Yangi boshlanuvchilar uchun Wushu gimnastikasi bir nechta oddiy mashqlardan iborat.
- To'g'ri turing, oyoqlari elkangiz kengligida. Keyin bir qo'lni oldinga, ikkinchisini orqaga cho'zing. Bir vaqtning o'zida 2 qo'lni ishlatib, qo'llaringizni oldinga, keyin orqaga tinchgina aylantirishni boshlang. Takrorlashlar soni har tomondan 20-30 marta.
- Pozitsiya bir xil, qo'llar tirsaklarda egilgan. Yugurish paytidagi kabi mayatnik harakatlarini bajarishga harakat qiling. Taxminan 50 marta bajaring.
- To'g'ri turing, keyin chap oyog'ingizni ko'taring, tizza va oyoq barmog'iga egilib turing. Bir qo'lni yuqoriga ko'taring, kafti ochiq. Boshqa qo'l orqaga qo'yilgan. Uning barmoqlari yuqoriga ko'tarilib, chimchilab yig'iladi. Bu statik mashqdir - siz pozani taxminan 2 daqiqa ushlab turishingiz kerak. Keyin boshqa qo'l va oyoq bilan takrorlang.
- To'g'ri turing, oyoqlaringizni kengroq yoying, shunda siz kamida bir metr kengligida bo'lasiz. Keyin dumbalaringizni tizzalaringiz bilan bir tekisda ushlab, sekin cho'zing. Qorin bilan nafas oling. Bundan tashqari, siz birinchi navbatda bu harakatsiz pozitsiyani bir daqiqa ushlab turishingiz kerak, keyin uni asta-sekin 7-10 daqiqagacha oshiring.
- To'g'ri turing, bir oyog'ingizni to'g'ri va orqaga qo'ying. Va ikkinchisi 90 graduslik burchak ostida ko'tariladi va egiladi. Qo'llar kamarda. Oldinga qarab, qorin bo'shlig'ida nafas olish. Pozada bir necha daqiqa muzlatib qo'ying. Statik vaqtni asta-sekin oshiring.
- Oyoqlaringizni elkangiz kengligida ajratib, asosiy holatda turing. Qo'llaringiz bilan tayanchni ushlang va egilib, egilib turing. Asta-sekin amplitudani oshiring va elka bo'g'imlari cho'kish.
- Oyoqlaringizni tekis, bir oyog'ingizni tayanchda saqlang. Sekin-asta egilish oralig'ini oshirib, orqangizni to'g'ri ushlab turgan holda, oyoq barmog'iga tayanchga erishishga harakat qiling. Har bir oyoq uchun 10 ta takrorlash.
- O'ng tomoningiz bilan tayanchga turing, o'ng oyog'ingizni tayanchga ko'taring. To'g'ri orqa bilan egilishlarni bajaring. Natijada, siz boshingiz bilan oyoqning ko'tarilishiga va elkangiz bilan tizzaga erishishingiz kerak. Har bir oyoq bilan 10 marta.
- To'g'ri oyoqni tayanchga qo'ying, orqangiz bilan tayanchga turing. Imkon qadar orqaga egilib turing. Har tomondan 10 marta.
- Qo'llaringizni tayanchga qo'ying. Orqaga egilib, oyoqlarini orqaga buring. 10 marta.
Agar siz tizimli ravishda, o'tkazib yubormasdan mashq qilsangiz, har bir mashg'ulotda o'zingizni yaxshi his qilasiz va sog'lig'ingizni yaxshilashga yordam beradi. Mushaklar zavq bilan ishlaydi va "mushak quvonchi" paydo bo'ladi. Gimnastika ham charchoqni ohanglash va engillashtirish uchun bajarilishi mumkin.
Ko'plab mashqlar to'plami mavjud va ularni har doim Internetda topish mumkin, chunki sizning tayyorgarlik darajangiz oshadi.
Har xil bahonalar bilan mashq qiladigan ba'zi odamlar (ishda juda band va barcha takrorlashni tugatishga vaqtlari yo'q) takrorlash sonini kamaytirishga harakat qilishadi. Bu shunchaki o'z-o'zini aldash. Agar siz qobiqni ko'kragingizga olganingizdan keyin hidlamagan bo'lsangiz, natijalarni kutmang.
Natija sezilarli darajada past bo'ladi. Shuning uchun sog'lig'ingizga vaqtni tejamang. Mashqlarni ehtiyotkorlik bilan bajaring. Agar xohlasangiz, quvnoq musiqa taqiqlangan emas, lekin miya chalg'itmasligi uchun so'zsiz.
Aks holda, ruhan, dam olish o'rniga, keyingi zamonaviy durdonalarni tahlil qilasiz. Bolalar uchun ham ko'plab komplekslar mavjud. Ularning kursi vosita ko'nikmalari va harakatlarni muvofiqlashtirishning kam rivojlanganligi sababli soddalashtirilgan.
Nafas olish mashqlari
Ushu gimnastikasi jismoniy mashqlardan tashqari, to'g'ri nafas olishni talab qiladi. Kompleksni bajarayotganda to'g'ri nafas olishni o'rganishingiz kerak. Mutaxassislarning fikriga ko'ra, chuqur nafas olish chastotani kamaytiradi va umrni uzaytiradi.
Bu holat hayvonlarda tasdiqlangan: kemiruvchilar, kolik, sincaplar - ular juda tez-tez nafas olishadi va ularning umri, masalan, toshbaqaga qaraganda ancha qisqa. Ushuda sog'lom hayotiy energiya ko'rsatkichi nafasingizni ushlab turish davomiyligidir. Shunday qilib, kuniga bir necha marta oddiy nafas olish mashqlarini o'rganing.
Kuch kuchayadi va normallashadi asabiy jarayonlar. Tez nafas olish- bu kislorod massasida tananing yonishi (oksidlanishi). Sog'lomlashtiruvchi nafas olish har qanday joyda va har qanday vaqtda amalga oshirilishi mumkin. Bu sekin, ammo boshqariladigan nafas olishdir.
O'ziga xoslik shundaki, siz havo harakatini sekinlashtirish uchun glottisni qisman to'sib qo'yasiz, qarshilik hosil qilasiz. Halqum mushaklarining tarangligi tufayli nafas olayotganda “sss” hushtak tovushi, nafas chiqarishda esa “xxx” xirillagan tovush eshitiladi. Oshqozoningiz bilan tez nafas oling va imkon qadar sekin va cho'zilgan holda nafas oling.
Butun nafas olish harakatining vaqti (nafas olish-ekshalatsiya) asta-sekin va faqat ekshalatsiya bilan uzaytiriladi. Ammo sefalhalgiya va boshdagi og'irlik, tinnitus va yuzning qizarishi shaklida charchoqsiz. Dastlab, mashq 1-2 daqiqa davom etadi, lekin har hafta (juda asta-sekin) yana bir necha daqiqa qo'shing.
Xitoy gimnastikasi. 1-dars Stanislav Rogachev. TV kanali
Sog'lik uchun Wushu. Zaryadlovchi. Gimnastika Mu Yuchun
Ertalabki mashqlar dan asosiy mashqlar ushu
Usta Mu Yuchun salomatlik uchun mashq qiladi
K. M. BARSKY, sharqshunos,
V. V. SMEKALIN, sport ustasi
Uchun Xitoy gimnastikasi Ushu turli xil maktablar va uslublar bilan ajralib turadi. Shaolin maktabi Xitoyda eng mashhur. U harakatlarni asos qilib oldi, ularning yordami bilan qadim zamonlardan beri odamlar o'z sog'lig'ini yaxshilagan va sog'lom bo'lib qolgan.
Bugun biz sizni "Buddist rohiblarning 18 ta texnikasi" bilan tanishtirishni boshlaymiz - Shaolin ushu maktabining entsiklopediyasi deb atash mumkin bo'lgan mashqlar to'plami. Majmua mashhur xitoylik ushu ustasi Tsa Longyun kitobidan olingan.
Kompleks 18 ta harakatdan emas, 28 ta harakatdan iborat: bir harakatdan ikkinchisiga oʻtishni yumshoqroq qilish uchun bir nechta elementlar qoʻshiladi. Shaxsiy harakatlar ikki marta takrorlanadi.
Rasmlardagi o'qlar qo'llar va oyoqlarning keyingi harakatlarini ko'rsatadi.
1. BOSHLASH POZİSYONI
Oyoqlar birgalikda, qo'llar tana bo'ylab cho'zilgan, barmoqlar songa bosilgan, orqa tekis, elkalar tekis, ko'zlar to'g'ri oldinga qaragan. Nafas olish silliq va chuqurdir (1-rasm).
2. OYOQLAR BIRGA KAMARGA MUSHTI
Qo'llaringizni mushtlarga mahkamlang, ularni tana bo'ylab kamarga ko'taring, kaftning chetini kamarga bosing. Boshingizni chapga burang, ko'zlaringiz oldinga qarab turadi (2-rasm).
Eslatma: qo'l harakati va boshning aylanishi tez va sinxron tarzda amalga oshiriladi. Shu bilan birga, tanani bir oz oldinga siljiting, og'irlik markazini oyoq barmoqlariga o'tkazing. Tirsaklar tanaga mahkam bosiladi, tana keyingi harakatni bajarishga tayyor.
3. BURGUT TOMOG'INGIZGA KATTA KIRIDI
a) Tanangizni yarim burilish chapga burang, oyoqlar tizzada yarim egilib, o'ng joyida, chapingiz bilan keng qadam tashlang.
Chap mushtingizni bo'shating va chap qo'lingiz bilan oldingizda beldan o'ng elkagacha soat miliga teskari aylana tasvirlang, so'ngra tanani burish bilan bir vaqtda elkadan oldinga cho'zing; qo'l tirsagida egilgan, kaft oldinga yo'naltirilgan, barmoqlar yuqoriga qaragan, Bosh barmoq chetga qo'ying, ko'zlar chap qo'lga qaraydi (3a-rasm).
b) Harakatni to'xtatmasdan, ushlash ishorasi bilan, chap qo'lingizni musht qilib, kaftingizning cheti bilan o'zingizga qarating va uni kamaringizga qarab keskin harakatlantiring. Shu bilan birga, tanani chapga, o'ng oyoqning barmog'ini ichkariga burang, o'ng oyog'ingizni to'g'rilang va chapni tizzada yarim egilib, og'irlik markazini unga o'tkazing.
Shu bilan birga, o'ng mushtingizni eching va o'ng qo'lingizni beldan oldinga to'g'rilang, kaftning qirrasi oldinga yo'naltirilgan, barmoqlar yuqoriga. Ko'zlar o'ng qo'lga qaraydi (3b-rasm).
Eslatma: chap qo'lni o'g'irlash va o'ngni tekislash bir vaqtning o'zida amalga oshiriladi. O'ng qo'lni to'g'rilashda yelkalar tushiriladi, tanasi bir oz oldinga egiladi, barmoqlar qosh darajasida.
4. BO‘SH QADAM VA KAFT BO‘LGAN BO‘LDIRISH
Og'irlik markazini o'ng oyoqqa o'tkazing va tizzada yarim egilib, chap oyog'ingizni bir oz orqaga torting, barmoq tashqariga chiqariladi va erga zo'rg'a tegadi (bo'sh qadam pozitsiyasi).
Shu bilan birga, o'ng qo'lingizni pastga tushiring va uni belingizga qaytaring, xurmo oldinga, barmoqlar pastga qaratiladi.
Chap mushtni eching va chap qo'lni oldinga surish bilan to'g'rilang, kaftning qirrasi oldinga yo'naltirilgan, barmoqlar yuqoriga.
O'ng qo'lni o'g'irlagandan so'ng, tanani orqaga suring va bir oz o'ngga buriling, ko'zlarga qarang chap kaft(4-rasm).
Eslatma: tananing og'irlik markazini o'ng oyoqqa o'tkazing, chap oyog'i butunlay bo'shatilgan, orqa tekis.
5. Yelkasiga xalta o‘ynagan ERKAK
a) Chap oyog'ingiz bilan oldinga qadam tashlang. Chap qo'lingiz bilan soat miliga teskari yo'nalishda pastki qismdan o'ng elkagacha, bosh barmog'ingizni tashqariga chiqarib, tirsagida egilgan qo'lni tasvirlang. Qadamdan so'ng, elkadan qo'l yoy shaklida oldinga siljishda davom etadi.
Shu bilan birga, chap kaftingizni mushtga siqib, chap qo'lingizni to'g'rilab, orqangizdan pastga siljiting. Ko'zlar chap qo'lga qaraydi (5a-rasm).
b) Harakatni to'xtatmasdan, ushlash ishorasi bilan, chap kaftingizni musht qilib, kaftingizning cheti bilan o'zingizga qarating va keskin ravishda kamaringizga qarab harakatlantiring. Shu bilan birga, o'ng oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'ying, qadamni kuzatib boring, tanangizni chapga burang, oyoqlaringizni tizzangizga buring (chavandozning pozitsiyasi).
Tanani kuzatib, o'ng qo'l orqa tomondan pastdan oldinga o'tadi. Keyin tirsagiga yarmini egib, mushtingizni qosh darajasida yuzingiz oldiga qo'ying, kaftingizning qirrasi chapga yo'naltiriladi. Shu bilan birga, boshingizni o'ngga burang, ko'zlaringiz to'g'ri oldinga qarab turing (5b-rasm, old va orqa).
Eslatma: mushtni kamarga o'g'irlash, o'ng oyoq bilan keng qadam va o'ng qo'lni kengaytirish bir vaqtning o'zida amalga oshiriladi. Chavandoz pozitsiyasini egallab, o'ng elka oldinga, chapga esa orqaga. Elkalar pastga, orqa tekis.
|
|||||||
|
Mazkur mintaqa davlatlarining an’anaviy sog‘liqni saqlash tizimlarini o‘rganar ekan, olimlar ularni mamlakatimizda joriy etishning maqbul yo‘llarini izlamoqda. Ushu gimnastikasi bo'yicha sizning e'tiboringizga taqdim etilayotgan umumiy rivojlantiruvchi tayyorgarlik mashqlari elkama-kamar mushaklarini mustahkamlaydi, elka bo'g'imlarining harakatchanligini yaxshilaydi, harakatlarni muvofiqlashtirishni yaxshilaydi, vestibulyar apparatlarni mashq qiladi. Mashqlar statik gimnastika elementlarini o'z ichiga oladi, ular oyoqning mushaklari va ligamentlarini mustahkamlaydi, oyoqlarning katta bo'g'imlarining harakatchanligini yaxshilaydi va qon tomirlarining ohangini oshiradi. |
Iltimos, quyidagi fikrlarga e'tibor bering. Mashqlarni bajarishdan oldin oyoq va qo'llarning mushaklarini maxsus tarzda tayyorlang. Buning uchun o'tirgan holda bo'g'inlaringizni o'zingiz massaj qiling. bilan ishqalashni boshlang kichik bo'g'inlar barmoqlar va oyoq barmoqlari tananing periferiyasidan uning markaziga, masalan, oyoq barmoqlaridan oyoq Bilagi zo'r bo'g'imgacha va undan keyin popliteal bo'shliqqa. Tiz ostidagi mushaklarni massaj qilish mumkin emas! | ||||||
Muhim eslatmalar:
Ushbu maqoladagi barcha mashqlar o'ndan yigirma martagacha bajariladi, men necha marta yozaman, lekin boshlanuvchilar uchun, agar siz uchun qiyin bo'lsa, siz qancha turishingiz mumkin, va vaqt o'tishi bilan uni ko'paytirish tavsiya etiladi. normaga necha marta.
Harakatlar o'zingizni qulay his qilish uchun etarlicha o'tkir va tez bo'lishi kerak.
Nafas olish.
Nafas olishning butun jarayoni burun orqali amalga oshiriladi. Siz o'pka bilan emas, balki diafragma bilan nafas olishni o'rganishingiz kerak bo'ladi, chunki Ushu gimnastikasida bunday nafas olish to'g'ri hisoblanadi. Bu shunday amalga oshiriladi: burun orqali havoni nafas olayotganda, oshqozon tashqariga chiqishi kerak, nafas olayotganda u orqaga tortilishi kerak, ko'krak esa harakatsiz qoladi.
Ko'krak bilan nafas olayotgandek, bir tekis nafas olishingiz kerak. Vaqt o'tishi bilan siz bunga ko'nikasiz va diafragmangizdan nafas olayotganingizni ham sezmaysiz. Umuman olganda, Wushu-da nafas olishning bir nechta turlari mavjud, ammo bu haqda boshqa maqolada ko'proq ma'lumot beriladi.
1. Men mashqni ko'krak mushaklarini cho'zish bilan boshlayman. Qo'llar tirsaklarda bukilgan, tirsaklar yelka darajasiga ko'tarilgan, kaftlar ochiq va pastga qaragan, o'rta barmoqlar bir-biriga qaragan.
Biz tirsaklarni bir yoki ikki marta orqaga qaytarishni boshlaymiz. Har bir harakatdan keyin asl holatiga qaytish
Keyin biz qo'llarimizni to'g'rilaymiz, shuningdek, bir yoki ikkita sanab, orqaga silkitamiz va ularni elkalari bilan bir xil chiziqqa qaytaramiz.
Biz bu harakatlarni navbatma-navbat o'n marta takrorlaymiz.
2. Keyingi mashq ham cho'zishdir pektoral mushak va elka bo'g'imining rivojlanishi.
O'ng qo'lingizni yuqoriga ko'taring, kaftni mushtga siqib, tikuv bo'ylab pastga tushirish mumkin. Biz qo'llarimizni bir yoki ikkita sanab orqaga siljiy boshlaymiz, so'ngra ularning holatini o'zgartiramiz, chap qo'l yuqoriga, o'ngga tushadi, harakatni takrorlang. Mashq har bir pozitsiyada o'n marta amalga oshiriladi.
3. Keyinchalik, biz orqa tomonning bel qismini isitishni boshlaymiz, qo'llar pastga, tanaga nisbatan qirq besh daraja burchak ostida, kaftlar mushtlarga siqiladi. Biz o'ngdan chapga burilish qilamiz, lekin avval kuch bilan o'ngga, keyin esa chapga o'n marta.
4. Keyingi mashq
Qo'llar turli yo'nalishlarda tarqalib, elka darajasida bir chiziq hosil qiladi. Kaftlar mushtga egilgan. Biz kaftlarimiz bo'g'imlarini rivojlantira boshlaymiz, mushtlarimizni yigirma marta oldinga va orqaga aylantiramiz.
5. Keyinchalik biz bilakning bo'g'imlarini rivojlantiramiz.
Biz tirsaklarimizni to'qson daraja egamiz va bilakni yelka darajasida ushlab turishga harakat qilib, yigirma marta aylana boshlaymiz, avval ko'kragiga ichkariga, keyin ko'krakdan tashqariga.
6. Oltinchi mashqda biz bir vaqtning o'zida elka bo'g'imlarini rivojlantirgan holda, elka muskullarini isitamiz.
Ushbu mashqni bajarish uchun siz qo'llaringizni yon tomonlaringizga tushirishingiz kerak, kaftlaringizni mushtga bog'lab qo'yishingiz mumkin yoki ularni ochiq qoldirishingiz mumkin, kaftlar biroz qiyinroq bo'lib chiqdi. Biz oldinga va orqaga cho'zilgan qo'llar bilan yigirmata aylanishni amalga oshiramiz.
Usyu insoniyatga qadimgi xitoylar tomonidan berilgan. Dastlab, bu san'at faqat jang san'atlari toifasiga kirdi va faqat kattalar dunyosiga tegishli edi. Ismning o'zi bunga guvohlik berdi. Ushu so'zi ikki belgidan iborat: "u" - harbiy, "shu" - san'at. Bugungi kunda ushudan nafaqat jismoniy, balki ma'naviy salomatlikka ham asoslangan gimnastika sifatida ko'proq foydalaniladi.
Xitoyliklar bu san'at bilan har qanday yoshda shug'ullanish mumkinligini aytishadi. Hozirgi vaqtda yangi boshlanuvchilar uchun Ushu bo'yicha ko'plab dasturlar mavjud. Ular orasida nafaqat kattalar, balki bolalar uchun ham mashqlar majmuasi mavjud.
IN qadimgi Xitoy Ushu ekstremal vaziyatlarda omon qolishni ta'minlaydigan qobiliyatlarni rivojlantirish tizimi ekanligiga ishonishgan. tezkor echimlar va tezkor harakatni rag'batlantirish. Bundan tashqari, qadimiy san'at tananing resurslarini tezda tiklashga yordam berdi va uning yashirin qobiliyatlarini ochib berishga yordam berdi, u o'z-o'zini yaxshilashga va inson salomatligiga qaratilgan edi.
Bu juda ko'p sirlarni yashirdi uzoq yillar bir oila doirasidan chiqmay, avloddan-avlodga o‘tib kelgan.
Ushu mashg'ulotlarining asosini jismoniy chidamlilik mashqlari va nafas olish mashqlari tashkil etadi. Asosiy maqsad - tananing moslashuvchanligini qo'lga kiritish, mushaklarning ohangini saqlash va bo'g'inlarni rivojlantirish. Qolaversa, ushu bilan shug‘ullanish organizmning chidamliligini oshiradi va salomatligini mustahkamlaydi. Ko'rinib turgan murakkablikka qaramay, qadimiy san'atni o'rganish bo'yicha darslarni uyda o'zlashtirish mumkin.
Boshqa sharq ta'limotlari bilan solishtirganda, ushu ba'zi xususiyatlarga ega:
- maxsus jismoniy mashqlar mushak massasini mukammal darajada mustahkamlash, kattalar sportchilarining tendonlari va bo'g'imlarini cho'zish;
- mashqlar yurak va nafas olish organlarining faoliyatini yaxshilaydi;
- Ushu insonning mushak-skelet tizimini rivojlantiradi va to'g'ri pozitsiyani shakllantirishni rag'batlantiradi;
- sportchining jismoniy mashqlar paytida bajaradigan harakatlarining o'ziga xosligi uni stress va charchoqdan xalos qiladi.
Wushu sifatida foydalanishning asl maqsadidan farqli o'laroq harbiy qurollar, zamonaviy san'at jang paytida jangchining o'tkir texnikasini takrorlashdan yiroq. Mashqlar to'plami tasodifiy cho'zilish xavfini bartaraf etish uchun imkon qadar silliq bajariladi.
erishish uchun eng katta muvaffaqiyat sinflardan, siz ba'zi qoidalarga amal qilishingiz kerak:
- Darslar eng yaxshi ertalab yoki ertalab o'rganiladi kechki vaqt, mashqlarni boshlashdan oldin ichaklarni tozalashni unutmang;
- Siz chuqur to'yinganlik hissi yoki aksincha, ochlik hissi bilan mashq qilishni boshlamasligingiz kerak;
- Oddiy tabiiy matolardan tikilgan bo'sh kiyimlardan foydalanish tavsiya etiladi;
- wushu bilan shug'ullanayotganda, yuzingizni shimolga burishingiz kerak;
- harakatlarni o'zlashtirganda, yukni to'g'ri hisoblash, asta-sekinlik va oqilona moderatsiya tamoyiliga rioya qilish kerak;
- Haftada kamida ikki marta darslarni takrorlashingiz kerak.
O'zlashtirish uchun birinchi qadamlar
Darslar bolalar yoki kattalar, yangi boshlanuvchilar yoki ko'p yillar davomida san'atni o'rganayotganlar uchun mo'ljallangan bo'lishidan qat'i nazar, mashg'ulotlar cho'zilish va moslashuvchanlikni oshiradigan asosiy texnikalar to'plamini o'z ichiga olishi kerak. turli qismlar organlar, shu jumladan son bo'g'imlari, lomber mintaqa orqa miya va elka mushaklari.
Buning uchun siz zarbani simulyatsiya qilishingiz va bajarishingiz kerak har xil turlari tokchalar Ushu pozitsiyalari statik emas, ular maxsus harakatlar va qadamlar tizimini ifodalaydi. Eng oddiy pozitsiyalarni bajarayotganda, ustalar yangi boshlanuvchilarga dastlab qo'llarini bel darajasida ushlab turishni va kaftlarini musht qilib siqishni tavsiya qiladilar.
Asosiy tokchalar:
- Bingbu.
Oyoqlaringizni bir joyga qo'ying va imkon qadar orqangizni to'g'rilang. - Mabu.
Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib qo'ying, oyoqlaringiz parallel ekanligiga ishonch hosil qiling. Sonlaringiz yuzaga parallel chiziqda bo'lishi uchun pastga cho'zing. Bunday holda, siz orqangizni tekis va tizzalaringizni yon tomonlarga bir oz ajratishga harakat qilishingiz kerak. - Gunbu.
Oldinga keng egilib, tizzangizni buking. Bunday holda, oyoqlarni bir xil chiziqqa qo'yish kerak. - Xyubu.
Oyoqlarini keng yoying. Bir oyoqqa o'tirib, tana vaznini unga o'tkazish kerak.
Statik pozitsiyalarni mashq qilgandan so'ng, siz bittadan o'tishni o'zlashtirishga qaratilgan harakatlar to'plamini o'rganishni boshlashingiz mumkin. qat'iy pozitsiya boshqasiga.
Bolalar uchun san'at
Kattalarnikidan farqli o'laroq, bolalar juda moslashuvchan bo'g'inlarga ega va ayniqsa kengaytmalarga muhtoj emaslar. mushak massasi. Ular uchun Wushu, birinchi navbatda, muvofiqlashtirish va xotirani yaxshilash, reaktsiya tezligini oshirish va kuchaytirishni anglatadi asab tizimi.
Bolalar uchun mashqlar to'plami nafas olishni va kuchlanishni ko'proq bartaraf etish qobiliyatini rag'batlantiradi.
-------
| yig'ish sayti
|-------
| I-Shen
| USHU gimnastikasi. Keling, noldan boshlaylik
-------
To'liq dono odam xato qilmaydi. Dunyoda hech kim uning so'zining ma'nosini tushunmaydi, u o'z fikrlarini chuqur sir saqlaydi.
Guanzi (miloddan avvalgi 1-asr)
Ushu gimnastikasi mashg'ulotlari, menimcha, nafaqat tajribali sportchilar, balki o'z sog'lig'ini yaxshilash va surunkali kasalliklarning butun yukidan xalos bo'lishga intilayotgan har bir kishi uchun mavjud.
Qadim zamonlardan beri Rossiyada va boshqa ko'plab tsivilizatsiyalashgan mamlakatlarda sog'lom odamning stereotipi shakllangan: albatta, baland bo'yli, sport tanasi, ta'sirchan mushaklar ta'rifi. Ammo Sharq "nozik masala", aniqrog'i, nozik va kichikdir. Shuning uchun, Osiyoda sog'lom odamning ideali - bu juda yaxshi ovqatlangan, hatto qorin bo'shlig'i kichik bo'lgan (qorin nafas olish tufayli, mazali va ko'p ovqatlanishni yaxshi ko'radigan emas). Qolaversa, sog‘lom odamda, birinchi navbatda, pushti atlas terisi, yaltiragan sochlari, tabassumi va xotirjam, nurli ko‘rinishi...
Sharq madaniyatida sog'lom odamning asosiy belgilari Yevropanikidan farq qiladi. Bu, albatta, moslashuvchanlik, bo'g'inlar va tendonlarning harakatchanligi, harakatlarning plastikligi, to'g'ri nafas olish va o'z tanasi va irodasini nazorat qilish qobiliyati. Ya'ni, to'g'rirog'i, tanada ruh va tanaviy tamoyilning uyg'unligi bor! Ushuning mashhur Shaolin maktabining asoschisi Bodxidxarma o'n to'rt asr oldin o'z shogirdlarini "tananing mukammalligi orqali ruhning kamolotiga" tamoyili bo'yicha tarbiyalagan.
Ushu nafaqat jang san'ati va sporti, balki bu, birinchi navbatda, terapevtik va sog'lomlashtiruvchi gimnastika, psixotrening va, g'alati, falsafiy tizimdir. Tanangizning jismoniy qobiliyatlarini rivojlantirishdan oldin, xitoylik o'qituvchilar shaxsiyatni yaxshilashga, inson va uning atrofidagi dunyo o'rtasidagi uyg'unlikni izlashga chaqirdilar.
"Ushu" atamasining so'zma-so'z tarjimasi "jang san'ati" dir. Ushu bir necha ming yillar oldin paydo bo'lgan, ov qilish va hayvonlar va dushmanlardan o'zini o'zi himoya qilish usuli edi. Ammo keyinchalik qadimgi xitoylar o'zlarining arsenallarida bunday narsalar bor degan fikrga kelishdi kuchli qurol, wushu kabi, inson ruhiy jihatdan kuchli bo'lishi va zaif va himoyasizlarga zarar bermaslik uchun undan foydalanish mahoratini egallashi kerak. Bunga nafaqat tanani, balki ruhni ham tayyorlash orqali erishish mumkin.
Endi bu jang qilish Ushudan butunlay boshqacha qurollar yordamida olib borilganda ikkita yangi yo'nalish paydo bo'ldi: qurolsiz o'zini o'zi himoya qilish va profilaktika va davolash gimnastikasi tizimi.
Ushuning shifo va salomatlik jihatlari ajralmas qismni tashkil qiladi an'anaviy tibbiyot. Ko'pgina xitoy manbalaridan ma'lumki, "Ushu tizimlarini o'zlashtirgan kishi tananing himoya xususiyatlarini oshiradi ...
Doimiy mashg'ulotlar erishishda amaliy ko'nikmalarni beradi salomatlik yaxshi va umrini uzaytiradi... shunda odamga butun kostryulkalar dori kerak bo'lmaydi». Ushu san'ati psixofizik tayyorgarlik asosida rivojlanadi, uning davomida inson tanasining yashirin imkoniyatlarini faollashtiradi va safarbar qiladi.
Usyu 1949 yilda xitoyliklar tashkil topganidan keyin eng keng tarqalgan Xalq Respublikasi. Ushu birinchi sinfdan boshlab boshlang'ich va o'rta maktablarda majburiy jismoniy tarbiya sifatida o'qitildi.
Ushu eng mashhur hisoblanadi milliy turlar jismoniy va sport mashg'ulotlari Xitoyda va bugungi kunda nafaqat unda. Ushu faqat jismoniy tarbiya va sport bilan cheklanmaydi. Ushu - gimnastika majmualarining birlashuvi va nafas olish mashqlari, akupressura elementlarini o'z ichiga olgan va sog'lomlashtiruvchi, terapevtik va profilaktik ahamiyatga ega, bu sport va jang san'ati, bu psixofizik tayyorgarlik va tasviriy san'at, bu dunyoga qarashni va hatto yo'lni belgilaydigan falsafiy tizim. hayotning o'zi.
An'anaviy tarzda, Ushu uchta yo'nalishga bo'linishi mumkin: sog'liqni saqlash, sport va harbiy amaliyotlar va har biri keyingi yo'nalish ajralmas qismi sifatida oldingilarini o'z ichiga oladi.
Kitobimda men o'quvchilarni birinchi yo'nalish bilan tanishtiraman, bu faqat ushu deb ataladigan ulkan aysbergning kichik uchi.
Sog'liqni saqlash uchun ushu gimnastika mashqlari, asosiy tana harakatlari (son, qo'llar va oyoqlar), plastik harakatlarni mashq qilish uchun mashqlar, nafas olish mashqlari va massaj komplekslarini o'z ichiga oladi.
Men Ushuning falsafiy asoslariga kirmayman, ular murakkab va Xitoyning qadimgi va zamonaviy diniy tizimlari bilan bog'liq. Kitobimning asosiy maqsadi tanishtirishdir terapevtik mashqlar Ushu sizga kuch, moslashuvchanlikni, harakatlarni muvofiqlashtirishni rivojlantirish, salomatlikni yaxshilash va eng muhimi, turli darajadagi jismoniy tayyorgarlikka ega odamlar uchun ochiqdir.
Ushbu gimnastika majmualari va asosiy harakatlarni o'zlashtirish turli og'ir ishlarni bajarishda o'z kuchingizni ishlatish ko'nikmalarini egallashga, muvofiqlashtirish va epchillikni rivojlantirishga yordam beradi. Bu mashqlar kuchli aqliy va jismoniy mehnat paytida charchoqni yo'qotish va kuch berish uchun gimnastika sifatida ham qo'llanilishi mumkin va ularning aksariyati qo'shimcha joy yoki maxsus sharoitlarni talab qilmaydi.
Ushu qishloqda sayr qilish oson emasligini hamma tushunishi kerak. toza havo, shuning uchun, murakkab mashqlarni boshlashdan oldin, kasallik va ishsizlik bilan zaiflashgan tanangizni tayyorlashingiz kerak.
Taklif etilayotgan kompleks mashqlarning soddalashtirilgan tizimidir. Ushbu oddiy mashqlarni bajarish orqali siz nafaqat barcha bo'g'inlarni, mushaklarni, tendonlarni cho'zishingiz, balki qon aylanish va asab tizimlarini "ishlab chiqishingiz" mumkin, ichki organlar.
Agar siz juda band odam bo'lsangiz va butun majmuani bajarish uchun vaqtingiz bo'lmasa, siz, albatta, mashqlar sonini kamaytirishingiz mumkin, ammo bu "ko'krak qafasiga olish" va buni unutish bilan bir xil. "qobiqni hidlang." Sinflarning samaradorligi sezilarli darajada kamayadi. Shuning uchun, agar siz o'z sog'lig'ingiz haqida jiddiy o'ylayotgan bo'lsangiz va tanangizni mukammallikka olib kelishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, darslarga, ayniqsa boshlang'ich mashg'ulotlarga vaqtni tejamaslik kerak. Esda tutingki, hatto isinish paytida og'ir yuklarga ega bo'lgan o'qitilgan gimnastikachi ham jarohat olishi mumkin.
Har bir mashqni qanchalik to'g'ri va ehtiyotkorlik bilan bajarsangiz, shunchalik katta ijobiy ta'sirga erishasiz. Ushu dastlab jang san'ati sifatida shakllangan bo'lsa ham, esda tutingki, men ushbu kitobda bergan mashqlar jangovar harakatlarga taqlid emas. Shuning uchun mashqlarni silliq va yumshoq bajaring. Aks holda, tendonlar va mushaklarning shikastlanishi mumkin.
Biroz muhim maslahatlar, dastlabki kompleksni bajarishni boshlashdan oldin.
Bu mashqlarni ishdan keyin ertalab yoki kechqurun bajarish (yuzni yuvish, tishlarni yuvish, ichaklarni bo'shatish) yaxshidir.
Sinflar uchun kiyim keng bo'lishi kerak. Ishda tanaffus paytida mashq qilayotganda, kamar va galstukni bo'shating, ko'ylak yoqasi tugmalarini yechib, soatingizni echib oling.
O'zingizni his qilganingizda mashq qilmang qattiq ochlik; ovqatdan keyin 1,5-2 soatdan oldin mashq qilmang.
Odatda, Xitoy an'analariga ko'ra, mashqlar shimolga qaragan holda amalga oshiriladi.
Yukingizni asta-sekin saqlang, muntazam ravishda mashq qiling (asta-sekin, lekin muntazam ravishda).
//-- Tik turish mashqlari --//
Ko‘tarinki musiqani so‘zsiz yoki so‘zsiz yoqishingiz mumkin xorijiy til matnni tushunish bilan chalg'imaslik uchun (qo'shiq matni mutlaqo ma'nosiz bo'lsa, o'rganish qiyin - uning so'zlari uzoq vaqt davomida miyangizga tiqilib qolishi mumkin va bechora miya bo'shashish o'rniga tahlil qilib bo'lmaydigan narsani tahlil qilish ustida ishlashga majbur bo'lish).
Har bir mashq kamida 12 marta bajarilishi kerak.
//-- 1-mashq --//
Boshlang'ich pozitsiyasi: oyoqlar bir-biridan ajratilgan, qo'llar pastga.
1-4 gacha bo'lgan har bir hisoblash uchun biz boshimizni oldinga, orqaga, o'ngga, chapga egamiz.
//-- 2-mashq --//
Biz buni har bir hisobda qilamiz dumaloq harakatlar cho'tkalar bilan.
//-- 3-mashq --//
Boshlang'ich pozitsiyasi: oyoqlari bir-biridan, qo'llar yon tomonlarga.
Har bir hisoblash uchun biz qo'llarimiz bilan dumaloq harakatlar qilamiz.
//-- 4-mashq --//
Boshlang'ich pozitsiyasi: oyoqlarni bir-biridan ajratib, gimnastika tayoqchasini yoki arqonni ushlab turish.
Qo'llaringizni to'g'ridan-to'g'ri boshingizdan yuqoriga ko'taring va elkangizning bo'g'imlarida aylana hosil qiling, so'ngra boshlang'ich holatiga qayting.
//-- 5-mashq --//
1-3 sonida biz navbatma-navbat tananing chapga va o'ngga bahorgi burmalarini qilamiz.
//-- 6-mashq --//
Boshlang'ich pozitsiyasi: oyoqlari bir-biridan ajratilgan, qo'llar belda.
1-3 sonida biz navbatma-navbat tananing o'ng oyoqqa, chap oyog'iga, oldinga bukilishlarini qilamiz va 4 da biz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz.
Egilganda, barmoq uchlari yoki kaftlaringiz bilan erga etib borishga harakat qiling.
//-- 7-mashq --//
Boshlang'ich pozitsiyasi: keng turish, oyoqlar bir-biridan ajralib, tanasi oldinga egilgan, qo'llar yon tomonlarga.
Har bir hisoblash uchun tanani o'ngga va chapga aylantiramiz.
//-- 8-mashq --//
Boshlang'ich pozitsiyasi: oyoqlari bir-biridan ajratilgan, qo'llar belda.
1-4 hisobda biz tanani o'ngga, 5-8 sonida - chapga dumaloq harakatlar qilamiz.
//-- 9-mashq --//
Boshlang'ich pozitsiyasi: oyoqlari bir-biridan, qo'llar yon tomonlarga.
1 hisobda orqaga egilib, tizzalaringizni bir oz egib, qo'llaringiz bilan to'pig'ingizga teging.
2 ni sanab, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
//-- 10-mashq --//
Boshlang'ich pozitsiyasi: oyoqlari bir-biridan ajratilgan.
Biz o'ng va chap oyoqlarimizni oldinga silkitamiz, qo'llar oldimizda, bir oz yon tomonlarga yoyiladi.
//-- Yolg'on mashqlari --//
"Agar siz o'z kvartirangizda bo'lsangiz, uch yoki to'rtta erga yoting", deb qo'shiq aytdi Vladimir Visotskiy; lekin siz uyda bo'lsangiz ham, yalang'och polga yotishingiz shart emas; Va unutmangki, siz uxlash yoki dam olish uchun yotmagansiz! Siz o'zingizni ko'tarish uchun yotib, uyqu qoldiqlarini silkitasiz.
Barcha mashqlarni etti marta bajaring. Yugurish, yurish va nafas olish mashqlari bilan yakunlang.
//-- 1-mashq --//
Boshlang'ich pozitsiyasi: orqa tomonda yotish, qo'llar yon tomonga, kaftlar pastga.
1. Ko'tarilgan tekis oyoqni avval o'ngga, keyin chapga tushiring.
2. Bir vaqtning o'zida ikkala oyoq bilan ham xuddi shunday qiling.
3. Nihoyat, biz ikkala oyoq bilan aylana qilamiz.
//-- 2-mashq --//
Boshlang'ich pozitsiyasi: oshqozoningizda yotish, kaftlaringizni erga qo'yish.
Qo'llaringizni tekislang, egilib, boshingizni va tanangizni ko'taring.
Qo'llaringizni orqangizga "qulf" bilan bog'lang. Oyog'ingizni poldan ko'tarmasdan egilib turing.
Xuddi shunday, lekin qo'llar boshingiz orqasida.
//-- 3-mashq --//
Oyoqlarini egib, ularni 45 daraja burchak ostida to'g'rilab, pastga tushiring.
Oyoqlarini tekis ko'taring, ularni egib, boshlang'ich holatiga qayting.
Oyoqlaringizni to'g'ri ko'tarib, oyoqlaringizni boshingiz orqasidagi polga tegizishga harakat qiling.
//-- 4-mashq --//
Boshlang'ich pozitsiyasi: yoningizda yotib, chap qo'lingiz ko'kragingiz oldida, o'ng qo'lingiz orqangizda tayanch hosil qiladi.
To'g'ri o'ng oyog'ingiz bilan dumaloq harakatlar qiling.
Oyoqlarini tekis ko'taring.
Qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying, tanangizni ko'taring.
//-- 5-mashq --//
Oyoqlaringizni zamin bo'ylab o'zingizga torting, tos suyagini ko'taring - elkama pichoqlaridagi "ko'prik".
Kaftlaringizni erga qo'ying. Qo'llar, oyoqlar va boshlarda qo'llab-quvvatlanadigan "ko'prik".
Xuddi shu ishni faqat oyoq va qo'llaringizga tayanib, qo'llaringizni tekislang.
//-- 6-mashq --//
Boshlang'ich pozitsiyasi: oshqozoningizda yotish.
To'g'ri oyoqlaringizni navbatma-navbat ko'taring.
To'piqlaringizni qo'llaringiz bilan ushlab, egilib turing.
Qo'llaringizni tanangiz bo'ylab, kaftlaringizni pastga qo'ying. O'zingizni qo'llaringiz bilan qo'llab-quvvatlang, oyoqlaringizni tekis ko'taring.
//-- 7-mashq --//
Boshlang'ich pozitsiyasi: orqa tomonda yotish.
Qo'llaringizni ishlatmasdan o'tirish holatiga o'ting.
Oyoqlarini kengroq yoying, qo'llaringiz boshning orqa tomonida turishi kerak.
O'tirish holatiga o'ting, polga egilib turing.
Xuddi shu, lekin boshning orqasida tekis qo'llar.
Oyog'ingizga egilgan holda o'tirish holatiga o'ting.
//-- 8-mashq --//
Boshlang'ich pozitsiyasi: orqa tomonda yotish, qo'llar boshning orqasida.
Pedallarning aylanishini taqlid qiluvchi oyoq harakatlarini bajaring - "velosiped".
45 daraja burchak ostida ko'tarilgan tekis oyoqlari bilan kesishgan harakatlar - "qaychi".
Qarama-qarshi yo'nalishda tekis oyoqli doiralar.
//-- Nafas olish mashqlari --//
Biz taxminan 100 kilometr chuqurlikdagi atmosfera okeanining tubida yashaymiz. Havo bosimi 1 kvadrat santimetr uchun taxminan 1 kilogrammni tashkil qiladi.
Biz bilamizki, siz 30 kundan ortiq ovqatsiz yashashingiz va omon qolishingiz mumkin. Ammo biz havosiz faqat bir necha daqiqa yashay olamiz.
Ko'pgina olimlarning ta'kidlashicha, inson qanchalik chuqur nafas olsa, daqiqada shunchalik kamroq nafas oladi va uning umri uzoqroq bo'ladi. Tez-tez nafas oladigan odamlar qisqa umr ko'rishadi. Bu bayonot hayvonot dunyosida tasdiqlangan: quyonlar, Gvineya cho'chqalari va boshqa barcha kemiruvchilar tez nafas oladigan, ko'p hosil beradi nafas olish harakatlari 1 daqiqada. Ular juda qisqa yashaydilar.
Va tananing salomatlik zaxirasining asosiy ko'rsatkichi, ko'plab xitoylik ushu ustalarining fikriga ko'ra, nafasni ushlab turish davomiyligi. Shuning uchun, kun davomida vaqti-vaqti bilan oddiy nafas olish mashqlarini bajarishingiz kerak, bu nafaqat sog'lig'ingizni yaxshilaydi, balki sizga kuch beradi, muvozanatli qiladi va asabiy jarayonlarni tezlashtiradi.
Insonning hayotiy energiyasi qanchalik ko'p bo'lsa, u nafasini qanchalik uzoq tutsa, shunchalik ko'p yaxshiroq sharoitlar konsentratsiya uchun.
Qadimgi xitoy donishmandlari insonning ong darajasi qanchalik baland bo'lsa, uning ruhiy energiyasi qanchalik ko'p bo'lsa, o'zini va umuman moddiy narsalarni, shu jumladan oziq-ovqat, suv va eng muhimi, kislorodni saqlab qolish uchun shunchalik kam narsani yo'q qilish kerakligini ta'kidladilar. Buning aksi ham aniq: odam qancha ko'p bo'lsa muhimlik U qanchalik ko'p konsentratsiyalangan bo'lsa, u shunchalik kam nafas oladi, kamroq kasal bo'ladi va u sekinroq qariydi.
Jarayonlarning aksariyati inson tanasi nafas olishga "bog'langan". Afsuski, noto'g'ri nafas olish tufayli biz nafas olayotgan kislorodning olovida yonamiz (oksidlanamiz). Bizni tirik ushlab turadigan kislorod, agar tananing himoya mexanizmi noto'g'ri ishlasa, tanamizga zarar etkazishi mumkin. Nafas olishni sozlash va himoya mexanizmingizni kuchaytirish zararli ta'sirlar kislorod, uni bajarish kerak nafas olish mashqlari.
Ushbu mashqni istalgan vaqtda, o'tirganda, tik turgan holda, yotgan holda va harakatlanayotganda bajarish mumkin. Bu oddiy sekin o'lchanadigan nafas olishdir. Uni nazorat qilish mashqlarning mohiyatidir va nafas olishga e'tibor qaratishda yotadi.
O'ziga xos xususiyat Nafas olish mashqlari - bu havo oqimini biroz inhibe qilish uchun glottisni qisman blokirovka qilish. Buning uchun halqum mushaklari biroz taranglashadi. Nafas olish engil xirillash bilan birga keladi. Nafas olayotganda siz "sss" hushtak tovushini eshitasiz, nafas olayotganda esa - "xxx". Ammo esda tuting: tovush tovush paychalarining ta'siri ostida emas, balki horlamada bo'lgani kabi, havoning tanglayga ishqalanishidan emas, balki havo o'tish joyining torayishi tufayli hosil bo'ladi. Ovoz manbai bronx yoki burun emas, balki yuqori qismi halqum, Odam Atoning olma ustida joylashgan.
Tez nafas oling (bir necha soniya), asosan oshqozoningizdan.
Ekshalatsiyani iloji boricha cho'zishga harakat qilishingiz kerak, uni sekin, bir tekis va barqaror qilish kerak.
Nafas olishning davomiyligi (nafas olish va nafas olish vaqti) asta-sekin oshirilishi kerak, lekin faqat ekshalasyon vaqti hisobiga. Tanaga nisbatan zo'ravonlik qilishning hojati yo'q. O'zingizni charchab qo'ymang. Barcha e'tibor zaif xirillagan tovushga qaratiladi.
Boshdagi og‘irlik, quloqlarda jiringlash, tanadagi issiqlik, yuzning qizarishi, letargiya, holsizlik, jismoniy mashqlardan keyin tushkun kayfiyat - bularning barchasi ortiqcha ishning dalilidir. Agar ular shunday bo'lsa, demak siz biroz g'ayratlisiz.
Dastlab, nafas olish mashqlarining davomiyligi bir necha daqiqa bo'lishi kerak, haftasiga 1-2 daqiqa qo'shing. Noziklik - o'tishga qarshilik yaratish Havo yo'llari havo.
Ushu mashg'ulotlarini murakkab komplekslar bilan boshlamaslik kerak. Boshlash uchun men sizga Shaolin yoshlar gimnastikasi mashqlari bilan tanishishingizni maslahat beraman - ushuning asosiy mashg'ulotlari usuli.
"Yosh yigit" so'zi sizni qo'rqitishiga yo'l qo'ymang: dastlab faqat erkaklar ushu bilan shug'ullanishgan va bu birinchi mashqlar to'plami yoshdanoq mashg'ulotlarni boshlashni anglatadi. bolalik, shuning uchun ism.
Ammo agar siz bolaligingizda ushu bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz, unda boshlash uchun hech qachon kech emas. Doimiy mashg'ulotlar va jismoniy mashqlar suyaklaringiz va mushaklaringizni bolaniki kabi yumshoq va elastik qilish imkonini beradi.
//-- Tayyorgarlik mashqlari --//
Ushbu tayyorgarlik mashqlari butun tanani mashq qilishning asosiy usullaridan iborat va shuning uchun ushuni o'rganishni boshlaganlar ular bilan birga, shuningdek, tajribali ushyuchi bilan birga tanani isitish uchun mashq qilishni boshlashlari kerak.
Tayyorgarlik mashqlari nafaqat murakkabroq mashqlarni bajarishdan oldin tanani isitish uchun zarur, balki umumiy salomatlik xususiyatiga ham ega. Avvalo, mashqlar pastki orqa mushaklarini yaxshi isitadi, bel umurtqasining harakatchanligini oshirishga yordam beradi, bel og'rig'i va bosh og'rig'iga profilaktik ta'sir ko'rsatadi.
Ushbu mashqlarni bajarish markaziy asab tizimi, ko'rish va eshitish organlari, ichki sekretsiya bezlari faoliyati bilan bog'liq bo'lgan to'piq va oyoq barmoqlarining faol zonalariga massaj ta'siri bilan birga keladi.
Bunday holda maksimal ta'sirga erishiladi, bu qorin matbuotini kuchaytirish va ichki organlarga massaj ta'siri bilan bog'liq. torakal, jigar va qorin bo'shlig'i organlari.
//-- 1-mashq. “Osmonga ishora qiluvchi qo‘llar” --//
Boshlang'ich pozitsiyasi: oyoqlar birga, elkalar bir oz orqaga, qo'llar tana bo'ylab erkin osilgan, kaftlar sonlarga tegib turadi.
Chuqur nafas oling. Siz nafas olishingiz kerak pastki qorin. Shu bilan birga, elkalar oldinga siljiydi, ular kengaymasligi uchun ko'krak qafasining yuqori qismini siqib chiqarishi kerak; Dumbalar har bir harakatda tarang va ichkariga singib ketadi.
Kaftlaringizni tashqariga buring, qo'llaringizning orqa tomoni ularni tananing pastki qismida, kasık sohasida bog'lab qo'ying (1a-rasm).
Shundan so'ng, asta-sekin qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, chuqur nafas olish uchun ko'kragingiz kengayishi kerak. Ko'zlaringiz bilan qo'llaringizni kuzatib, boshingizni yuqoriga ko'taring. Yodingizda bo'lsin, qo'llaringizni harakatlantirganda, qo'llaringizdan keyin yoqimli issiqlikni his qilishga harakat qilishingiz kerak. To'piqlaringizni poldan ko'tarmaslikka harakat qiling (1b-rasm).
Sekin nafas oling, bir oz dam oling va qo'llaringizni yon tomonlarga tushiring, tirsaklaringizni egib, barmoqlaringizni tekislang.
Yelkangizni pastga tushiring, shunda ular siqiladi ko'krak qafasi, sekin, to'liq nafas oling, tizzalaringiz biroz egilgan bo'lishi mumkin. Qo'llaringizni kesib o'ting, o'ng chap ostida, bilaklaringizga teging; kaftlaringizni yuqoriga ko'taring (1c-rasm).
Kuchli nafas olayotganda qo'llaringizni sekin ko'taring. Kaftlaringizni yuz darajasida tashqi tomonga burang (1d-rasm).
Boshingizni yuqoriga ko'taring, qo'llaringizni kuzatib, tizzalaringizni to'g'rilang. Barmoqlaringiz orqaga egilganligiga ishonch hosil qiling Pastki qism chap kaftni bosadi orqa tomon bilak bo'g'imi hududida o'ng qo'l. Qo'llar kaftlarida tarang va osmonga qaraganga o'xshaydi (1d-rasm).
Biz keskin va dumaloq harakatda, yon tomonlarga yoyilib, qo'llarimizni pastga tushiramiz. Tirsaklar biroz egilgan bo'lishi mumkin, lekin kaftlar pastga qaragan va barmoqlar egilgan. Qo'llaringizni pastga tushirish bilan bir vaqtda, chap oyog'ingizni elkangiz kengligidan bir chetga qo'ying va tizzalaringizni bir oz egib oling.
Guruch. 1
4. Mashqni qo'llaringizni va butun tanangizni qisqa cho'zish bilan yakunlang. Tez dam oling va chap oyog'ingizni o'ng tomonga olib, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
5. Mashqni kamida 3 marta takrorlang.
ESLATMA:
mashqni bajarayotganda, tanangizni boshingiz ustidagi "ushlangan" og'irlikdan ozod qilayotganingizni his qilishingiz kerak;
mashq uzluksiz bajarilishi kerak, harakatlar bir-biriga aylanishi kerak.
//-- 2-mashq. “Ajdaho raqsi” --//
Boshlang'ich pozitsiyasi: oyoqlar yopiq va tizzada egilgan, qo'llar tizzalarni mahkam bog'lab turadi, tanani bir oz oldinga egib, to'g'ri oldinga qarab turadi (2-rasm).
Guruch. 2
Mashq qilish tartibi.
Biz tizzalarda dumaloq harakatlarni soat sohasi farqli ravishda 7 marta kuch bilan bajarishni boshlaymiz, qo'llar harakatga aralashib, yukni oshiradi.
Boshqa yo'nalishda aylanishlarni takrorlang.
ESLATMA:
mashqlarni bajarishingiz kerak, eng supurgi harakatlarni bajarishga harakat qiling.
//-- 3-mashq. “Ilon dumi” --//
Boshlang'ich pozitsiyasi: polda o'tirish, chap oyoq oldinga cho'zilgan, o'ng tizzada egilgan va oyoq chap sonda joylashgan (3a-rasm).
Mashq qilish tartibi.
Chap qo'lingiz bilan o'ng oyog'ingizning barmoqlarini taglik tomondan ushlang.
Tushunmoq o'ng qo'l o'ng oyoqning to'pig'i, shunda bosh barmog'i bilan yotadi ichida, va boshqa to'rtta barmoq tashqi to'piq maydonini tashqaridan bosdi.
Oyog'ingizni kuch bilan aylantirishni boshlang oyoq Bilagi zo'r soat sohasi farqli o'laroq, barmoqlaringizni qo'lingiz bilan ushlab turing (3b-rasm).
Guruch. 3
6. Oyog'ingizni aylantirganda, barmoqlaringizni kichik doira ichida cho'zing.
7. Mashqni boshqa tomondan bajaring, mashqni har bir oyoq bilan ikki yo'nalishda 7 marta takrorlang.
Eslatma:
tanangizni tekis tutishga harakat qiling, nafas olish tinch va tabiiy bo'lishi kerak.
//-- 4-mashq. “Ilon halqasi” --//
Boshlang'ich pozitsiyasi: chap oyoq oldinga cho'zilgan, o'ng oyoq tizzada egilgan, o'ng oyoqning pastki qismi chap sonda yotadi, oyoq imkon qadar yuqoriga buriladi.
Mashq qilish tartibi.
Chap qo'lingiz bilan o'ng oyog'ingizning to'pig'idan ushlang.
Harakat bilan suyaning o'ng kaft o'ng tizza haqida.
Sekin nafas olayotganda, o'ng tizzangizni erga bosing, oyog'ingiz harakatga to'sqinlik qiladi, yukni oshiradi (4-rasm).
Guruch. 4
8. Har bir oyoq bilan mashqni 7 marta takrorlang.
