Слово «метаболизм» всплывает в памяти, только когда нас перестает устраивать собственный вес. Тут же начинается поиск диеты для восстановления обмена веществ и слепое следование ее советам. Но в борьбе за светлое будущее своего организма, стоит поинтересоваться, против чего придется воевать.
Скорость метаболизма
Быстрый обмен веществ - мечта каждой пышнотелой красотки, из серии «есть все, что нравится и худеть». Подбирая эффективные диеты, улучшающие обмен веществ никто не вспоминает, что у быстрого метаболизма есть и недостатки.
- Быстрое расщепление продуктов чревато тем, что часть нужных веществ просто не будет усвоена организмом.
- Не только скопить жировой запас, но и мышечную массу при ускоренном метаболизме нарастить очень сложно.
- Интенсивная работа всех органов вызывает и боле быстрое старение.
- Возможны заболевания щитовидной, поджелудочной желез и органов ЖКТ, если тщательно не подбирать рецепты диеты для обмена веществ.
Медленный обмен веществ дает организму время усвоить все, что предложено, еще и запасы на «черный день» сделать. Вот только, кроме жира и воды, в закрома ничего не попадает. Хотя с медленным метаболизмом можно смириться и жить, контролировать себя придется довольно жестко, чтобы не переедать.
Но это все - крайности, и в любом случае их нужно избегать. Как? Настроить обмен веществ с помощью диеты на нормальный режим работы.
Разгоняем метаболизм
Для начала определим своих союзников в борьбе с медленным обменом веществ:
- Перец чили, карри и корица временно ускорят обменные процессы, а также притупят чувство голода. Можно будет употребить меньше калорий и даже не почувствовать этого.
- Молочные продукты избавят от дефицита кальция, с нехваткой которого должна бороться любая лечебная диета при нарушении обмена веществ. А незначительное содержание жира в молоке или йогурте будет препятствовать бесконтрольному усвоению других жиров.
- Клетчатка (яблоки, брокколи, шпинат, грейпфрут) разгонит метаболизм почти на 30%.
- Вода, зеленый чай, соевое молоко и кофе - ни одна нормализующая обмен веществ диета не обходится без жидкостей.
- Мясо индейки, фасоль и миндаль как источники белка, из углеводов - овсянка.
Стратегия…
Прием пищи с перерывами от 3 до 4 часов будет регулярно подстегивать метаболизм и не даст организму почувствовать, что его пытаются «обокрасть». Если не знаете, какая диета ускоряет обмен веществ, посчитайте количество приемов пищи в ней: 4-5 подходов к столу и плотный белково-углеводный завтрак - идеальный способ ускорить обменные процессы. Хорошо бы подкинуть организму работенку потруднее: в виде продуктов, на переработку которых потребуется много энергии (сырые овощи, злаки, белковая пища).
Даже лучшая диета для похудения, улучшающая обмен веществ, не будет эффективной, если время от времени не устраивать в ней перерыв. Раз в неделю можно позволить себе употребить больше калорий, чем обычно расходуется, и на завтра вновь вернуться к их ограничению.
… и тактика
Вот подходящая для ускорения обмена веществ диета: питание за день разбивается на три основных приема пищи и один-два перекуса. В первой половине дня допускается кофе без сахара, в течение дня - зеленый чай. Помимо этого потребление воды ежесуточно должно составлять 2-2,5 л.
Придерживаться такого режима питания нужно в течение 2 недель, при этом дни можно между собой менять.
Более жесткая японская диета для обмена веществ предполагает длительную подготовку организма к переходу на ограниченное количество калорий. К тому же имеет ряд противопоказаний и при повышенных физических нагрузках может спровоцировать упадок сил.
А вот классический вариант расписанной диеты при нарушении обмена веществ более щадящий. В него включены доступные нежирные продукты, но в небольших объемах:
Рыба или отварная говядина - 120 гр;
Бобовые - 60 гр;
Овощи - 270 гр;
Свежие фрукты - от 150 до 240 гр;
Отварной рис - от 300 до 400 гр;
Молоко или кефир - 100 мл;
Сахар - 2 чайных ложки;
Яйцо - 1 шт.
Если метаболизм нужно притормозить
В тех случаях, когда требуется замедление обмена веществ, диета и употребляемые продукты выбираются по принципу «от обратного»:
- субпродукты, жирная рыба и мясо;
- изделия из пшеничной муки, манная крупа, сахар;
- настойки и чаи с чабрецом, барбарисом;
- бахчевые, свекла и картофель;
- виноград, курага, инжир;
- пресловутый бокальчик хорошего вина надолго притормозит обменные процессы. Злоупотреблять не стоит - переизбыток алкоголя нарушит метаболизм так, что никакая диета для нормализования обмена веществ без врача уже не поможет.
Трехразовое питание без перекусов - то, что нужно для замедления обмена веществ. Следует избегать эмоциональных встрясок: нервная система затребует большого расхода энергии, что спровоцирует ускорение обменных процессов. Курить тоже придется бросить - так удастся сэкономить около 10% энергии.
Другие отклонения
Если скорость метаболизма в первую очередь отражается на весе, то проблемы с обменом отдельных веществ могут привести к серьезным заболеваниям. Так белковые нарушения могут спровоцировать почечную недостаточность или подагру, жировые - инсульт и нервное истощение.
Нередко встречается и нарушение углеводного обмена. Диета в этом случае должна предупреждать заболевания печени, ожирение и развитие сахарного диабета. Для восстановления работы организма накладывается табу на сладости и алкоголь. В пищу употребляются следующие продукты:
- любые овощи, за исключением картофеля;
- свежие или пюрированные фрукты с невысоким гликемическим индексом;
- любые орехи и грибы;
- некрепкий чай, соки, напитки без кофеина;
- творог.
Диеты и улучшение обмена веществ тесно связаны друг с другом, ведь любые отклонения обменных процессов в первую очередь провоцируются неправильным питанием. Корректировка займет не один день, но даже после успешного прохождения курса диет необходимо постоянно поддерживать свой метаболизм в норме.
Здравствуйте, уважаемые читатели! Многие девушки, мечтая о стройной фигуре, изнуряют себя голодовками и ставят ограничения на все питание. Так делать вовсе не нужно. Сегодня я расскажу вам про диету, которая поможет разогнать обмен веществ, сбалансирует ваш рацион и поможет правильно и эффективно похудеть.
Обменом веществ называется способность организма перерабатывать пищу - белки, жиры и углеводы - в энергию. Калории из потребляемых вами продуктов в смеси с кислородом дают ту самую энергию, которая необходима любому организму для полноценной работы. Обычно в пассивном состоянии организм сам расходует около семидесяти % съеденных вами калорий.
Зачастую причиной лишних килограммов является недостаточная скорость метаболизма, а причиной излишней худобы, напротив, - повышенная скорость обмена веществ. Все просто: хотите похудеть? Увеличьте скорость метаболизма.
Наследственность. Если по наследству вам передалась крупная комплекция тела, то в пассивном состоянии ваш организм сжигает больше калорий, чем организм человека с более хрупкой комплекцией. Пол. Жировая прослойка у мужчин тоньше, чем жировая прослойка женщин в том же возрасте. Возраст. В течение жизни объемы мышечной массы уменьшаются, - накапливается жир. Подвижный образ жизни. Чем активнее вы проводите свой день, - гуляете, занимаетесь спортом или просто поднимаетесь по лестнице - тем больше калорий сжигает ваше тело. Питание. Организм тратит на переваривание и переработку принимаемой вами пищи примерно десять % общих калорий.
Человек способен сбросить вес только тогда, когда он тратит больше калорий, чем потребляет. Сделать это возможным, как многим известно, позволяют физические тренировки или подвижный образ жизни. Но на тренировки и ежедневные долгие прогулки не у всех нас хватает времени. Именно в таком случае приходит на помощь диета для запуска обмена веществ. Соблюдая диету для улучшения метаболизма, вы будете употреблять пищу, не требующую огромного запаса энергии для ее переработки.
В том случае, если вы ходите в спортзал, то измените скорость тренировок: в течение полминуты выполняйте упражнения на высокой скорости, после вернитесь к обычному режиму на полторы минуты. Рекомендуется делать по 5 подходов такого способа. Так лишние килограммы будут уходить быстрее и эффективней.
Уделите внимание аэробике – виду спорта, который способен избавить от лишних калорий за наиболее короткое время.
Наращивание мышц. Организм умеет сжигать калории, когда вы ничем не занимаетесь. Он тратит их на внутренние сложные процессы. Мышечная масса особенно влияет на затраты энергии вашего тела. 1 кг мышц равносилен сжиганию 100 килокалорий в день.
Диета для ускорения обмена веществ. Примерное меню
Вариант 2
Вариант 3
Спасибо за внимание! С уважением, Ольга.
Диета № 8 Диета № 9
Показания: ожирение.
Цель: устранение избыточных отложений жира.
Общая характеристика: уменьшение калорийности рациона за счет углеводов, особенно легкоусвояемых, и в меньшей степени – жиров (в основном животных) при нормальном или незначительно повышенном содержании белка. Ограничение свободной жидкости, натрия хлорида и возбуждающих аппетит продуктов и блюд. Увеличение содержания пищевых волокон. Блюда готовят вареные, тушеные, запеченные. Жареные, протертые и рубленые изделия нежелательны. Используют заменители сахара для сладких блюд и напитков (ксилит и сорбит учитывают в калорийности диеты). Температура блюд обычная.
Состав: белки – 90-110 г (60% животные), жиры – 80-85 г (30% растительные), углеводы – 150 г, натрия хлорид 5-6 г; жидкость – 1-1,2 л.
Калорийность: 1700-1800 ккал.
Режим питания: 5-6 раз в день с достаточным объемом для чувства насыщения.
Исключаемые продукты и блюда:
изделия из пшеничной муки высшего и 1-го сорта, сдобного и слоеного теста; супы молочные, картофельные, крупяные, бобовые, с макаронными изделиями; жирные сорта мяса, гусь, утка, ветчина, сосиски, колбасы вареные и копченые, консервы; жирные виды, соленая, копченая, рыбные консервы в масле, икра; жирный творог, сладкие сырки, сливки, сладкий йогурт, ряженка, топленое молоко, жирные и соленые сыры; яичница; крупы: рис, манная и овсяная, макаронные изделия, бобовые; жирные и острые закуски, соусы; майонез, все пряности; виноград, изюм, бананы, инжир, финики, очень сладкие сорта других плодов, сахар, кондитерские изделия, варенье, мед, мороженое, кисели; виноградный и другие сладкие соки, какао; мясные и кулинарные жиры;
хлеб и мучные изделия: ржаной и пшеничный хлеб из муки грубого помола, белково-пшеничный и белково-отрубяной хлеб – 100-150 г в день; супы: до 250-300 г на прием, из разных овощей с небольшим добавлением картофеля или крупы; щи, борщ, окрошка, свекольник. 2-3 раза в неделю супы на слабом обезжиренном мясном или рыбном бульонах с овощами, фрикадельками; мясо и птица: до 150 г в день. Низкой упитанности говядина, телятина, кролик, куры, индейка, ограниченно – нежирная свинина и баранина – преимущественно отварные, а также тушеные, запеченные крупными и мелкими кусками. Мясо обжаривают после отваривания. Студень говяжий, сардельки говяжьи; рыба: нежирные виды до 150-200 г в день. Отварная, запеченная, жареная, морепродукты; молоко и кисломолочные напитки пониженной жирности. Сметана – в блюда, творог нежирный и 9% жирности (100-200 г в день) – натуральный и в виде сырников, пудингов. Нежирные сорта сыра – ограниченно; яйца: 1-2 штуки в день, вкрутую, белковые омлеты, омлеты с овощами; крупы только для добавления в овощные супы. Рассыпчатые каши из гречневой, перловой, ячневой круп за счет уменьшения хлеба; овощи применяют широко, во всех видах, частью обязательно сырыми. Желательны все виды капусты, свежие огурцы, редис, салат, кабачки, тыква, томаты, репа. Квашеная капуста – после промывания. Ограничивают блюда из картофеля, свеклы, зеленого горошка, моркови, брюквы (суммарно до 200 г в день), а также соленые и маринованные овощи; закуски: салаты из сырых и квашеных овощей, винегреты, салаты овощные с отварным мясом и рыбой, морепродуктами. Заливное из рыбы или мяса, нежирная ветчина; фрукты и ягоды кисло-сладких сортов, сырые и вареные. Желе и муссы на метилцеллюлозе, ксилите, сорбите, несладкие компоты; соусы и пряности: томатный, красный, белый с овощами, слабый грибной; уксус; напитки: чай, черный кофе и кофе с молоком. Малосладкие соки фруктовые, ягодные, овощные; жиры: сливочное масло (ограниченно) и растительные масла – в блюдах.
Примерное меню диеты № 8:
1-й завтрак:
салат овощной с растительным маслом, творог нежирный, чай.
2-й завтрак:
яблоки свежие.
Обед:
борщ вегетарианский со сметаной (1/2 порции), мясо отварное, капуста тушеная с растительным маслом, компот из сухофруктов без сахара (на ксилите).
Полдник:
творог нежирный с молоком.
Ужин:
рыба отварная, рагу из овощей, чай.
На ночь:
кефир нежирный.
- Категория:
Метаболическая диета позволяет изменить гормональный баланс организма. Диетическая методика направлена на угнетение выработки , способствующих увеличению жировых запасов, и активизацию гормонов, усиливающих распад жиров.
Она включает все питательные вещества, поэтому является полноценной и безопасной. Соблюдать ее при желании можно неограниченно.
Главное в ней - распределение продуктов в течение суток. Завтрак может состоять из углеводной пищи (сложные углеводы) и по калорийности (в данном случае по баллам) является более высоким. Затем калорийность пищи постепенно снижается и на ужин исключаются какие-либо углеводы и рекомендуется только низкокалорийные белковые блюда и овощи.
Эта диетическая методика может применяться здоровыми лицами, желающими похудеть, а также при метаболическом синдроме . Это симптомокомплекс, объединяющий метаболические нарушения, возникшие на фоне и обусловленные нарушением углеводного обмена. У больного может отмечаться инсулинорезистентность (снижение чувствительности тканей к действию ) и повышенный уровень инсулина в крови. Помимо нарушений липидного и углеводного обменов, имеется также повышенное . Можно сказать, что метаболический синдром - совокупность метаболических и гормональных нарушений и данная диета помогает в той или иной степени их нормализовать.
Основные принципы диеты:
- Все пищевые продукты разделены на группы в соответствии с калорийностью по балльной системе (приведены в таблице ниже). Чем ниже балл, тем меньше калорийность и способность продукта откладываться в виде жира. Для составления рациона продукты суммируются до разрешенного в тот или иной прием пищи количества баллов.
- Можно съесть продуктов на меньшее количество баллов, но не превышать его.
- Баллы не плюсуются при пропуске, например, второго завтрака или полдника, их нельзя добавить к обеду или ужину.
- Между приемами пищи перерыв не более 3 часов.
- Общий объем пищи за один прием составляет 250 мл.
- Натощак необходимо выпивать 1 стакан воды.
- Последний прием пищи — за 3 часа до сна.
- Ежедневно употреблять 2-2,5 л жидкости.
- Принимать мультивитаминный комплекс.Общими правилами питания являются:
- Исключение жареной пищи (разрешено варить и запекать).
- Ограниченное употребление соли и полуфабрикатов.
- Преобладание в рационе овощей и фруктов, злаков, творога и кисломолочных продуктов.
- Блюда из нежирного мяса стоит употреблять раз в день, остальные приемы заменять рыбными блюдами и яйцами.
- Включение в рацион хлеба из цельнозерновой муки и хлебцев с отрубями.
В течение всего периода пребывания на диетическом питании нужно следить за своим самочувствием и в случае сильной слабости, потемнения в глазах, выраженной потливости, следует выпить сладкий чай или съесть ложечку меда.
Программа состоит из трех последовательно выполняемых периодов (или фаз):
- Первый – жиросжигающий.
- Второй – стабилизирующий.
- Третий – закрепляющий результат (поддержание достигнутого веса).
Период «Максимальное жиросжигание»
Быстро теряется лишний вес. Этап жесткий, поскольку питание не содержит простых углеводов, а из жиров разрешено лишь 1 ст.л. оливкового масла во все блюда. Длительность его не более 10-14 дней, но при плохой переносимости сокращается (по самочувствию, в каждом случае по-разному).
В этот период разрешены продукты, содержащие 0 баллов и дополнительно 1 ст.л. растительного масла. Основу рациона составляет белковая пища (нежирные мясо и молочная продукция) и клетчатка (за счет употребления свежих овощей).
«Стабильное жиросжигание»
Это основной и длительный период, продолжительность которого определяется худеющим и по достижению желаемого веса можно переходить к третьему этапу. В течение этого времени происходит не быстрая, но стабильная потеря веса без вреда для здоровья.
Пищевая ценность продуктов распределяется следующим образом:
- Завтрак (8.00 — 10.00) - разрешается набрать 4 балла.
- Второй завтрак (11.00 — 12.00) составляет 2 балла.
- Обед (14.00 — 15.00) - также 2 балла.
- Полдник (16.00 — 18.00) - всего 1 балл.
- Ужин (18.00 — 20.00) - 0 баллов.
Как правильно подсчитывать баллы?
Например, на прием пищи положено 4 балла, то получить нужное количество можно разными способами:
- Продукт из раздела четырех балльных дополняется продуктом в 0 баллов.
- Можно взять трех балльный продукт и одно балльный, а также по желанию добавить «нулевой».
- Два продукта из списка 2-х балльных.
- При этом учитывать, что общее количество пищи должно быть не более 250 мл (один стакан).
- Желательно выбирать продукты с меньшим баллом и комбинировать их.
Третий период «Поддержание веса»
Собственно, это стиль здорового питания, которого нужно придерживаться постоянно. В этот период постепенно добавляются продукты к продуктам второй фазы. Сначала можно прибавить по одному баллу к каждому приёму пищи, но не к ужину. Важно за неделю проследить изменения веса. Если вы продолжаете худеть, то на следующую неделю можно прибавить дополнительно по баллу ко всем приемам пищи, опять, исключая ужин. Когда потеря веса приостановится, можно оставить систему питания такой. Заметили, что вес возвращается - убирайте по 1 баллу назад, пока вес не будет отвечать вашим требованиям.
Основным преимуществом диеты является, то, что она создана для «запуска» обмена веществ:
- Для разгона метаболизма проводится первый этап диеты, который является своеобразной встряской для организма и быстро сжигаются жировые отложения.
- Правильное распределение продуктов (отсутствие углеводов на ужин) стимулирует выброс соматотропина - гормона, стимулирующего синтез белков и усиливающего липолиз (использование жирных кислот из жировых депо как источника энергии).
- Не принимая углеводы во второй половине дня, а также не употребляя пищу после 18.00, запасы гликогена в печени истощаются и организм переходит на использование жира, как источника энергии. Поэтому во время сна сжигается максимальное количество жира.
- Ограничение углеводов в течение дня также положительно сказывается на обмене веществ. Если будет поступать избыточное их количество, гликоген не расходуется из резервов. И избыток глюкозы будет преобразовываться в жир, даже если пищевые жиры будут отсутствовать в рационе.
- Овощи и фрукты, содержащие клетчатку, необходимы для улучшения функции ЖКТ, выведения токсинов и излишнего холестерина .
- Употребление нежирных белковых продуктов необходимо для построения мышечной ткани, обновления ткани, функционирования иммунной и гормональной систем, а не для пополнения «жировых запасов».
- Диету можно применять при нарушении липидного обмена, поскольку она содержит нежирные продукты, с пониженным содержанием холестерина, много овощей.
- Прием большого количества воды позитивно сказывается на обмене веществ и выведении токсинов из организма.
Таким образом, эта диетическая программа позволяет избавиться от жировых отложений, поскольку учтены все факторы, необходимые для восстановления обмена веществ.
Для ускорения обмена веществ нужно увеличить физическую активность. Во время тренировок сжигается больше калорий и даже несколько часов спустя занятий спортом обмен веществ повышен. Чем интенсивнее тренировка, тем выше уровень обменных процессов, тем быстрее будет происходить процесс нормализации веса.
Таблица продуктов метаболической диеты
Для более точного соблюдения и облегчения выполнения диеты составлена таблица продуктов, на основании которой можно составить разнообразное меню по своему вкусу.
| Баллы | Продукты |
| 0 |
|
| 1 |
|
| 2 |
|
| 3 |
|
| 4 |
|
Разрешенные продукты
Самыми низкокалорийными и полезными продуктами считаются:
- Яйца, которые можно употреблять в вареном виде и в виде омлетов с овощами.
- Куриная грудка, кролик, филе индейки разрешаются в вареном виде или запеченном (без добавления масла) виде с овощами. При добавлении масла количество баллов увеличивается.
- Из морепродуктов можно есть креветки, мидии, кальмары, осьминоги гребешки в отварном и запеченном виде.
- Нежирная рыба.
- Зеленый горошек, овощи свежие, грибы, лук, чеснок, листовые салаты, зелень и разные виды водорослей.
- Специи, горчица, хрен, натуральный уксус (виноградный и яблочный).
- Клетчатка в пакетах.
- Лимон, лайм - ими заправляют салаты, добавляют в овощные соки для придания вкуса, а любители — в чай.
- Молочные продукты до 2% жирности.
На втором месте стоят ягоды, фасоль отварная, овощные соки (натуральные). Ягоды употребляются в количестве 100 г, если они идут как добавка к творогу. Фасоль можно употреблять как самостоятельное блюдо или добавлять в салаты и овощные рагу.
Вареная морковь и свекла имеют высокий гликемический индекс и употребляются ограниченно.
Растительные масла можно чередовать (подсолнечное, льняное, оливковое, грецких орехов, виноградных косточек) и использовать для заправки салатов и в готовые блюда не более 1 столовой ложки в день. Их также можно использовать при запекании.
Орехи и семечки могут быть использованы в салаты. Оливки и маслины также идут как добавки в блюда.
Можно готовить блюда из курятины (другие части, но учитывать, что калорийность выше, чем у грудок), телятины и говядины, а также нежирной баранины.
Что касается субпродуктов, то их стоит употреблять ограниченно (как добавки в салаты) в виду высокого содержания в них холестерина.
Сыру фета и брынзе стоит отдать предпочтение, по сравнению с твердыми сырами, хотя они тоже разрешены.
Из круп предпочитаются гречневая, дикий рис, овсяная (манная крупа и пшено стоят на разряд выше в списке).
Допускаются также молочные продукты (4% жирности и выше), сладкие йогурты с добавками, но нужно учитывать их высокую бальную систему.
Таблица разрешенных продуктов
| Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал | |
Овощи и зелень |
||||
| кабачки | 0,6 | 0,3 | 4,6 | 24 |
| капуста | 1,8 | 0,1 | 4,7 | 27 |
| капуста квашеная | 1,8 | 0,1 | 4,4 | 19 |
| капуста цветная | 2,5 | 0,3 | 5,4 | 30 |
| огурцы | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
| редис | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 19 |
| помидоры | 0,6 | 0,2 | 4,2 | 20 |
| тыква | 1,3 | 0,3 | 7,7 | 28 |
Фрукты |
||||
| арбуз | 0,6 | 0,1 | 5,8 | 25 |
| вишня | 0,8 | 0,5 | 11,3 | 52 |
| нектарин | 0,9 | 0,2 | 11,8 | 48 |
| персики | 0,9 | 0,1 | 11,3 | 46 |
| сливы | 0,8 | 0,3 | 9,6 | 42 |
| яблоки | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 47 |
Ягоды |
||||
| брусника | 0,7 | 0,5 | 9,6 | 43 |
| ежевика | 2,0 | 0,0 | 6,4 | 31 |
| малина | 0,8 | 0,5 | 8,3 | 46 |
| смородина | 1,0 | 0,4 | 7,5 | 43 |
Крупы и каши |
||||
| гречневая крупа (ядрица) | 12,6 | 3,3 | 62,1 | 313 |
| овсяная крупа | 12,3 | 6,1 | 59,5 | 342 |
| пшенная крупа | 11,5 | 3,3 | 69,3 | 348 |
Хлебобулочные изделия |
||||
| хлеб ржаной | 6,6 | 1,2 | 34,2 | 165 |
| хлеб с отрубями | 7,5 | 1,3 | 45,2 | 227 |
| хлебцы докторские | 8,2 | 2,6 | 46,3 | 242 |
| хлебцы цельнозерновые | 10,1 | 2,3 | 57,1 | 295 |
Молочные продукты |
||||
| молоко | 3,2 | 3,6 | 4,8 | 64 |
| кефир | 3,4 | 2,0 | 4,7 | 51 |
| простокваша | 2,9 | 2,5 | 4,1 | 53 |
| ацидофилин | 2,8 | 3,2 | 3,8 | 57 |
| йогурт | 4,3 | 2,0 | 6,2 | 60 |
Сыры и творог |
||||
| творог 0.6% (маложирный) | 18,0 | 0,6 | 1,8 | 88 |
| творог 1.8% (нежирный) | 18,0 | 1,8 | 3,3 | 101 |
| творог 5% | 17,2 | 5,0 | 1,8 | 121 |
Мясные продукты |
||||
| говядина | 18,9 | 19,4 | 0,0 | 187 |
| говяжий язык | 13,6 | 12,1 | 0,0 | 163 |
| телятина | 19,7 | 1,2 | 0,0 | 90 |
| кролик | 21,0 | 8,0 | 0,0 | 156 |
Птица |
||||
| курица | 16,0 | 14,0 | 0,0 | 190 |
| индейка | 19,2 | 0,7 | 0,0 | 84 |
Яйца |
||||
| яйца куриные | 12,7 | 10,9 | 0,7 | 157 |
Масла и жиры |
||||
| масло кукурузное | 0,0 | 99,9 | 0,0 | 899 |
| масло оливковое | 0,0 | 99,8 | 0,0 | 898 |
| масло подсолнечное | 0,0 | 99,9 | 0,0 | 899 |
Напитки безалкогольные |
||||
| вода минеральная | 0,0 | 0,0 | 0,0 | - |
| чай черный без сахара | 0,1 | 0,0 | 0,0 | - |
Соки и компоты |
||||
| морковный сок | 1,1 | 0,1 | 6,4 | 28 |
| сливовый сок | 0,8 | 0,0 | 9,6 | 39 |
| томатный сок | 1,1 | 0,2 | 3,8 | 21 |
| тыквенный сок | 0,0 | 0,0 | 9,0 | 38 |
| шиповниковый сок | 0,1 | 0,0 | 17,6 | 70 |
| яблочный сок | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 42 |
* данные указаны на 100 г продукта
Полностью или частично ограниченные продукты
Как таковых запрещенных продуктов нет. Но, если постоянно употреблять продукты, оцененные в 4 балла, то вы вернетесь к привычному питанию и снижения веса не будет. Разумеется, что следует исключить из рациона (если желателен быстрый результат) или резко ограничить и употреблять редко следующие продукты:
- быстрые углеводы: выпечка, сгущенное молоко, сладкие десерты, сахар, конфеты, шоколад, мороженое;
- картофель, белый хлеб;
- не желательно часто употреблять сладкие соки и пакетированные, сухофрукты (лишь ограниченно);
- жирные сорта мяса, рыбы и молочных продуктов;
- колбасу, сало, консервы в масле, сосиски и прочие продукты с консервантами;
- манную крупу и макаронные изделия;
- отказаться от жареных блюд и употребления острых соусов, майонеза, возбуждающих аппетит.
Меню (Режим питания)
Поскольку вторая фаза диеты наиболее длительная (при необходимости можно соблюдать постоянно), поэтому приводится меню на неделю для фазы «Стабильное сжигание жира». Только первое время покажется трудным подсчет баллов, а потом вы легко будете ориентироваться в продуктах и через несколько дней сложится приемлемый для вас и легко выполнимый рацион питания. Меню можно сделать полноценным и разнообразным.
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье
Рецепты
«Однобалльные» блюда
Помидор, отварная грудка, фасоль красная, листья салата, специи, сок лимона, лук репчатый.
Помидоры, куриную грудку измельчить, добавить вареную фасоль, специи, репчатый лук. Заправить соком лимона или винным уксусом.
Тушеные баклажаны с помидорами, стручковой фасолью
Баклажан, помидор, стручковая фасоль, укроп, чеснок, соль, перец.
Баклажаны порезать, посолить и через время отжать горечь. С помидоров снять кожицу и мелко порубить. В сотейник с небольшим количеством воды выложить баклажаны и фасоль. Накрыть крышкой и тушить. За несколько минут до готовности ввести помидоры, чеснок, соль, укроп, поперчить. Для усиления вкуса можно добавить сок лимона или яблочный уксус.
«Двухбалльные» блюда
Салат греческий
Помидоры, огурец, красный лук, сыр Фета, маслины, оливковое масло, сок лимона, базилик, перец.
Приготовить заправку из специй, лимонного сока на основе масла. Произвольно порезать помидоры, огурец, лук, сыр кубиками. Перемешать, полить заправкой, украсить оливками и базиликом.
Запеканка из стручковой фасоли, яиц и зелени
Стручковая фасоль, яйца, растительное масло, специи, шпинат, зеленый лук, петрушка (укроп), соль.
Фасоль отварить, добавить к ней порезанные зеленый лук, петрушку, шпинат, специи, растительное масло и посолить. Выложить в небольшую форму, залить яичной смесью и запечь.
«Трехбалльные» блюда
Филе индейки, соль, специи, укроп, твердый сыр.
Из филе приготовить фарш, добавить специи по вкусу, любимую зелень, немного посолить, учитывая то, что в фарш будет введен сыр. Твердый сыр порезать кубиками и добавить к фаршу. Все хорошо перемешать, сформировать котлеты и запечь их в духовке. По желанию сыр можно в виде брусочка выложить на середину котлетной массы и сформировать котлету.
Крабовый салат с кукурузой и зеленью
Крабовое мясо (крабовые палочки), кукуруза мороженная или консервированная, огурец, зеленый лук, любая зелень, нежирная сметана, соль.
Крабовое мясо и огурец порезать, добавить готовую кукурузу, зелень и нежирную сметану, посолить.
«Четырехбалльные» блюда
Картофель, шампиньоны, растительное масло, лук репчатый, соль, перец, укроп, сыр.
Картофель отварить в «мундире», очистить и нарезать кружочками. Пассеровать на растительном масле лук, добавить к нему порезанные грибы, посолить поперчить и довести до готовности. Картофель выложить слоем, посолить и поперчить, посыпать зеленью. Сверху уложить слой грибов, затем снова слой картофеля. Запечь в духовке, за несколько минут до готовности посыпать тертым сыром.
Каша овсяная с ягодами
Овсяные хлопья сварить на воде обычным способом, добавив немного соли. Перед подачей на кашу выложить любые сезонные ягоды.
Плюсы и минусы
Метаболическая диета, отзывы и результаты
Данное диета предполагает разнообразное питание, основу которого составляют продукты с низким гликемическим индексом. Отзывы о метаболической диете большей частью положительные. Многие оценили эффективность диеты, она легко переносится, не ощущается чувства голода, при этом вес медленно снижается.
Положительными являются и отзывы врачей. Вот некоторые советы и рекомендации:
- Диета для ускорения метаболизма сбалансирована, и ее можно выполнять продолжительное время, для того, чтобы изменить пищевое поведение человека. Она обеспечивает оптимальное снижение веса, в среднем на 3-4 кг в месяц.
- Желательно ведение дневника питания, который помогает оценить количество потребляемой пищи. Применение голодания и гипокалорийных диет конечно более эффективно в плане снижения веса, но в последствии они вызывают усиленный его набор.
- При беременности и лактации запрещён I этап. Не желательно соблюдать ее тем лицам, которые испытывают чрезмерные физические и умственные нагрузки. С осторожностью следует предпринимать ее при диабете и других эндокринных заболеваниях.
- В первые недели возможно появление неприятных ощущений в виде метеоризма .
- Увеличение физической нагрузки - самое простое и самое эффективное средство для снижения веса, особенно при наличии инсулинорезистентности. Регулярные физические нагрузки уменьшают ее за счет усиления поглощения глюкозы мышцами. Регулярная физическая нагрузка (плавание, работа в саду) ведет к улучшению всех лабораторных показателей при метаболическом синдроме и сопровождается снижением веса.
- Наиболее безопасны и эффективны в первую фазу диеты низкоинтенсивные нагрузки: ходьба, занятия пилатесом или йогой.
- Главное, у человека должна выработаться устойчивая мотивация на длительное выполнение рекомендаций по диетическому питанию и физическим нагрузкам, тогда и эффект будет лучше.
Вам понадобится
- - дробное питание
- - правильная пища
- - плотный обед
- - физическая активность
- - продукты для обмена веществ
- - здоровый и полноценный сон
Инструкция
При употреблении пищи через каждые 2-3 часа, организм быстрее будет ее переваривать, что существенно ускорит метаболизм и сжигание подкожного жира. Если же устраивать большие перерывы между трапезами, возникает обратный эффект. Организм будет бояться «остаться голодным» и начнет запасаться жиром, от которого в дальнейшем будет довольно не просто избавиться.
Несмотря на ускоренный метаболизм, избавиться от лишнего веса будет сложно, если постоянно употреблять высококалорийную пищу. Чтобы организм работал правильно, необходима полноценная еда, например, чашка овощного супа или салат с ломтиком отварной рыбы или куриного филе и так далее. Если хорошо поесть не представляется возможным, можно перекусить фруктами, йогуртом или хлебцем.
Диета для при нарушенном обмене веществ построена на принципах дробного питания, но тем не менее, один раз в день все же необходимо устраивать плотную трапезу, которая должна состояться с 12.00 до 14.00. Все процессы в организме замедляются в ночное время суток, поэтому если тяжелая пища будет съедена позже, она может попросту не усвоиться.
Перед основательной трапезой лучше немного прогуляться - это способствует усилению интенсивности работы органов пищеварения. А вот после трапезы лучше не проявлять никакой активности, иначе можно столкнуться с несварением желудка или развитием серьезных заболеваний кишечника.
Отказаться при нарушенном обмене веществ нужно от острых приправ и сладких газированных напитков. А вот к продуктам, которые будут способствовать похудению относятся овощи и фрукты (в особенности яблоки и апельсины), бобовые, овсянка, орехи, семечки, обезжиренное молоко, сыр, брынза, рыба и куриное мясо.
При продолжительных недосыпаниях существенно уменьшается расход калорий, в результате чего организмом даже «правильные» продукты могут быть использованы для накопления жировых запасов. Именно поэтому спать необходимо не менее 8-ми часов в сутки.
Связанная статья
Правильно подобранная и сбалансированная диета позволяет избавиться от лишнего жира, но составляют такие диеты грамотные диетологи на основании индивидуальных особенностей и требований клиента. Самостоятельное похудение может привести к нарушению обмена веществ и набору еще большего количества жира после окончания диеты. Чтобы этого не допустить, необходимо следить за тем, чтобы рацион был достаточно калорийным, не подвергать свой организм резким ограничениям и плавно выходить из диеты.
Почему диета может нарушить обмен веществ?
Обмен веществ, если говорить , это комплекс процессов по превращению поступаемых с пищей веществ в энергию для жизнедеятельности в организме человека. Каждый продукт обладает определенной энергетической ценностью, в результате переваривания он становится источником энергии, которая либо идет на выполнение какого-либо действия, либо откладывается в виде жира. У здорового человека нормальный обмен веществ: пища дает достаточное количество энергии, в организме вырабатываются все нужные вещества и гормоны в нормальных количествах, которые регулируют энергетические процессы, жир откладывается только при излишках поступающей энергии.
Количество жира в организме здорового человека определяется количеством потребляемых им калорий. При дефиците калорий для выработки энергии приходится тратить жировые запасы, из-за чего человек худеет, а излишки энергии, наоборот, откладываются в виде жира. В теории процесс – это чистая математика, но на практике все оказывается не так просто. Дело в том, что организм человека обладает удивительным умением приспосабливаться к любым изменяющимся условиям.
Когда человек садится на диету, первое время все идет по плану: резко снижается калорийность рациона, организму неоткуда брать энергию, приходится расщеплять имеющиеся в запасе жиры, человек начинает худеть. Но если ограничения в питании достаточно суровые и длительные, мозг их расценивает не как пользу для здоровья, а как потенциальную угрозу для будущей жизнедеятельности. Чтобы не допустить возможной смерти от истощения, организм медленно подстраивается под изменившиеся условия, начиная тратить на необходимые процессы меньше энергии: он переводит все органы и системы на «диету», предоставляя им меньше питания, чтобы иметь возможность создавать запасы. Он также старается не допустить слишком активной деятельности, вызывая чувство усталости и сонливости, чтобы на спорт или умственную работу не тратились драгоценные калории. В результате человек не может продуктивно работать, его клонит в сон, ему сложно заставить себя выполнить действия, требующие физических усилий. Он начинает меньше двигаться и больше отдыхать, а процесс снижения веса останавливается. Обмен веществ замедлился, и если в этот момент остановить диету и вернуться к прежней калорийности, запасы жира будут откладываться значительно быстрее, так как на жизнедеятельность уже уходит меньше калорий.
Как не нарушить обмен веществ?
Чтобы во время диеты не нарушить обмен веществ, к снижению калорийности рациона нужно подходить очень осторожно. Желательно снижать ее постепенно: например, каждый день по 100 калорий, через пять дней остановиться на полученной цифре. Обязательно потребляйте в день больше 1500 калорий. Ешьте здоровую пищу с высокой питательной ценностью: орехи, сухофрукты и фрукты, злаки, нежирное мясо. Время от времени устраивайте более сытные дни, когда можно съесть больше калорий. Так организм не станет воспринимать диету как опасность и поймет, что риска остаться без питательных веществ нет.
Многие люди в погоне за идеальным телом и красивыми цифрами на весах, используют низкокалорийные диеты, как, например, питьевая, кефирная или фруктовая. Проходит время, и когда человек возвращается к нормальному потреблению пищи, вес начинает снова прибавляться, а может даже увеличится вдвое. Очередная краткосрочная диета для исправления ситуации уже не будет эффективной, вес начнет уходить гораздо тяжелее, чем раньше.
Дело в том, что организм начинает подстраиваться под созданные ему условия. Для нормального функционирования ему начнет хватать небольшого количества пищи, которая потребляется для поддержания энергии, хотя, на самом деле, для этого требуется намного больше калорий. Поэтому для того, чтобы разогнать обмен веществ и начать худеть вне зависимости от количества съеденных калорий, следует в самом начале высчитать свою норму потребления жиров, белков и углеводов, а также калорий. Это все индивидуально, так как рост, вес и обхваты у всех разные.
Далее нужно научиться расписывать свой дневной рацион так, чтобы при каждом потреблении пищи организм получал необходимое количество питательных веществ. Норма - это употреблять пищу каждые 2-3 часа в небольших количествах.
Пункт третий: вода - лучший друг человека. Все помнят, наверное, из школьного курса, что человек состоит на 80% из воды. И да, вода играет огромную роль в жизнедеятельности нашего организма, она помогает выводить вредные токсины, а также похудеть. Потребление жидкости должно составлять 2 л в день, не менее. Соки, кофе, чай не в счет. Вода и только вода.
Четвертый пункт: не стоит забывать про физические нагрузки. Приучитесь каждое утро делать простую зарядку для того, чтобы проснуться и дать организму начать функционировать в полной мере. Доказано, что десять минут разминки утром дают энергию на весь день.
И пятый пункт: сон - лучшая панацея от всех болезней. Не секрет, что из-за недосыпания можно начать поправляться, так что здоровый сон должен всегда присутствовать в жизни человека.
Такие нехитрые советы помогут разогнать обмен веществ для похудения и поддержания тела в отличном тонусе!
Читайте о действенном способе похудения в статье.
Не всю современную пищу можно назвать здоровой и безопасной – большинство блюд, напротив, способствуют ухудшению работы организма. При этом когда человек не может похудеть, хотя часто сидит на диетах и вообще старается ограничить потребление калорийных продуктов, говорят, что у него нарушен метаболизм, или, попросту, обмен веществ. Две этих ситуации – употребление вредной пищи и нарушение метаболизма – взаимосвязаны, вторая является следствием первой. Чтобы похудеть при замедленном обмене веществ, нужно восстановить его скорость, а поможет в этом соответствующая диета.
Суть и особенности
Метаболизм – это процесс расщепления поступивших с пищей веществ на мелкие составляющие и последующее соединение их в те компоненты, которые легко усваиваются организмом. В результате этого происходит синтез энергии, которая необходима для физической и умственной работы человека.
Когда в организм одновременно поступает большое количество пищи, которая еще и расщепляется на несовместимые элементы, обмен веществ замедляется, а неусвоенные из-за этого составляющие откладываются в виде жировых отложений. При этом еще и нарушается процесс пищеварения, что тоже сказывается на состоянии не лучшим образом.
Диета для восстановления обмена веществ подействует не сразу – организму потребуется некоторое время, чтобы привыкнуть к рациональной работе. Вредная пища, употребляемая годами и даже десятилетиями, оставляет свой отпечаток, от которого невозможно избавиться за несколько дней.
Чтобы понять, есть ли проблемы с обменом веществ, нужно проанализировать, наблюдаются ли следующие симптомы:
Метаболизм может быть замедлен не только из-за употребления вредной пищи.
Важно . В 2% случаев корнем зла оказываются проблемы с гормональным фоном, поэтому прежде чем садиться на диета для нормализации обмена веществ , стоит записаться к врачу и пройти обследование.
Если у желающего похудеть действительно есть заболевание, которое не будет лечиться, то никакие методы по ускорению метаболизма не дадут положительного результата.
Принципы по ускорению метаболизма
Отличие этой методики похудения от других в том, что она предлагает не , а долговечный. При этом организм не только не пострадает, но еще и наладит свою работу. Веских недостатков у диеты нет, если не считать необходимость в проявлении силы воли для отказа от любимых продуктов, а также в тщательном подборе продуктов и длительной готовке.
Диета для правильного обмена веществ и последующего похудения будет возможна при соблюдении следующих принципов:
Что можно есть
Чтобы похудение не приносило вреда организму, рацион должен быть сбалансированным. Мало того, что меню должно быть разным как минимум в течение семи дней, оно еще и должно содержать достаточное количество растительной и животной пищи. При этом основу рациона должен составить белок в умеренных количествах. Для этого подойдут нежирные сорта мяса, птицы и . Белок тяжело усваивается организмом, поэтому процесс требует значительных расходов энергии, а это означает сжигание жировых запасов.
При самостоятельном составлении рациона для диеты, восстанавливающей обмен веществ, стоит делать упор на следующие продукты:
Пищу нужно не жарить, а варить, тушить (без предварительной обжарки), запекать с минимальным количеством масла или готовить на пару. Овощи, фрукты и ягоды можно есть в сыром виде. Составлять меню необходимо таким образом, чтобы суточное потребление калорий находилось в пределах 1200-1500.
Примерное меню на неделю
Продолжительность диеты для восстановления обмена веществ и похудения полностью зависит от морального и физического состояния худеющего. Для начала стоит попробовать продержаться неделю, и если никаких проблем не возникнет, то продолжать до тех пор, пока весы не покажут заветное число. Можно составить меню на 7 дней и циклически повторять его на всем протяжении диеты.
Примерный рацион на неделю выглядит так:
Результаты такого похудения зависят от исходного состояния фигуры и запущенности проблем с метаболизмом. В среднем за неделю в начале диеты можно сбросить 2-4 кг, но постепенно это число будет уменьшаться. Однако это не значит, что методика стала неэффективной – напротив, избавление от лишних килограммов будет идти рационально.
Заключение
Прежде чем избавляться от избыточного веса, нужно понять, в чем его причина. Если нет никаких заболеваний, способствующих ожирению, то нужно и перейти на правильное питание в сочетании с физическими нагрузками. Диета, нормализующая обмен веществ , может стать основным принципом питания на долгие годы – тогда и потребность в похудении отпадет.
История читательницы "Как я сбросила 18 кг за 2,5 месяца"
Я всю жизнь была толстой, страдала из-за лишнего веса. В магазинах одежды выбирала размер L , который к 25 годам превратился в XL и продолжал расти. Я могу долго рассказывать, как пыталась бороться со своими 30-35 лишними килограммами: и диеты, и голодовка, и физические нагрузки, даже таблетки и какие-то заговоры. Эффект был кратковременный, либо отсутствовал вообще. Короче, отчаяние, депрессия и практически смирение со своим огромным весом. Но однажды я наткнулась на… шоколадку, которая помогает худеть! Попробовать ее мне ничего не стоило - шоколадки я люблю. Заказала, съела. И вес пополз вниз!! Это похоже на мистику, но это так. Я стала изучать вопрос, и поняла, как это все работает. Девчонки, попробуйте! Я уже 18 кг скинула за 2,5 месяца. И продолжаю. Дело ваше, но вы ничего не теряете, кроме веса, разумеется. Попробовать шоколад Choco Burn для похудения за 147 рублей.
