Teknik pernafasan sedar dari perubatan Timur. Lima latihan pernafasan untuk semua keadaan

Yogi mengamalkan teknik surya bhedana, yang diterjemahkan dari bahasa Sanskrit sebagai "pernafasan matahari." Tekniknya agak pelik, tetapi ia sangat berkesan jika anda kehabisan kopi dan hanya memerlukan kekuatan. Intipatinya ialah bernafas secara perlahan dan dalam melalui lubang hidung kanan. Di dalamnya, menurut yogis, terletak saraf yang paling penting dalam rangkaian tenaga manusia. Ia bertanggungjawab untuk kuasa yang kuat yang membuatkan kita sentiasa aktif. Dan dari sudut pandangan perubatan, keadaannya lebih mudah: tekanan darah anda akan meningkat, dan anda akan berasa lebih bertenaga dan segar.

Bertenang

Adakah anda dikoyak oleh keinginan untuk melatah salah seorang daripada orang tersayang atau rakan sekerja anda, adakah saraf anda tegang sehingga had? Apabila kita berasa marah, tekanan meningkat dalam badan. Anda bernafas lebih cepat dan lebih terputus-putus, darah beredar secara aktif melalui urat anda. Seluruh badan bersedia untuk melawan dan membantu membuang steroid ke dalam darah: mereka bertanggungjawab untuk perasaan kuat dan marah. Untuk mengelakkan meninggalkan badan anda dalam situasi yang tertekan ini, bertenang. Dan inilah teknik yang sesuai. Tarik nafas dalam-dalam dan kemudian hembus perlahan-lahan - pastinya lebih lama. Ulangi latihan 4-5 kali. Dengan cara ini anda akan menormalkan tekanan darah anda dan secara beransur-ansur berehat. Jika anda tidak keberatan untuk terganggu dan memuatkan otak anda sedikit dengan aritmetik, gunakan skema yang lebih kompleks. Tarik nafas melalui hidung selama 2 saat dan hembus nafas yang sama melalui mulut. Ambil rehat yang sama. Sekarang ulangi, tetapi menggandakan nafas. Lakukan senaman, sentiasa meningkatkan kedalaman hembusan nafas dan, jika perlu, regangan penyedutan. Anda akan tenang apabila anda boleh menyedut selama 7 saat, menghembus nafas selama 10 dan menunggu selama 3 saat.

Pergi tidur

Adakah anda mengalami insomnia, mengalami kebimbangan kronik, atau, berbaring di atas katil, tidak dapat menghilangkan fikiran yang menjengkelkan? Adalah lebih baik untuk tidak bergantung pada ubat-ubatan, kerana ia ketagihan. Untuk mendapati diri anda berada di kerajaan Morpheus, cuba menipu badan dan meniru pernafasan orang yang sedang tidur. Keanehannya ialah penyertaan aktif diafragma. Berbaring telentang dan cuba berehat semua kumpulan otot. Tumpukan pada muka, perut, punggung bawah dan bahagian badan yang lain, mereka adalah yang paling tegang. Bernafas dengan perut anda dan fokus pada setiap penyedutan dan hembusan nafas, tetapi buat yang terakhir lebih lama. Cuba rasakan kebebasan dan ringan, bayangkan bagaimana keletihan meninggalkan semua sel badan anda. Pernafasan sedemikian memperlahankan degupan jantung, dan badan menganggap ini sebagai panduan untuk bertindak: "Tidur!"

Hilangkan kesakitan dan sembuhlah

Katakan anda sakit, potong jari anda, belit buku lali atau selsema di leher anda. Tidak kira apa sebenarnya yang berlaku, anda hanya dalam kesakitan dan anda tidak mahu menanggungnya. Tarik nafas dengan tenang melalui mulut anda dan segera lepaskan udara secara mendadak dengan bunyi “ha” (ingat apa yang dilakukan oleh sesetengah orang sebelum menghempas timbunan sesuatu yang kuat). Adalah penting untuk melibatkan laring dan diafragma. Berehatlah dan kira pada diri sendiri: "Satu kereta, dua kereta, tiga kereta." Kini anda boleh kembali ke irama biasa anda. Jika anda sakit, bantu badan anda pulih secepat mungkin menggunakan teknik endogen: tarik nafas, kembungkan sedikit perut anda, dan perlahan-lahan (tiga kali lebih lama) lepaskan udara.

Popular

Tetap hangat

Yogi yang sama dapat mengawal suhu badan dengan mahir, meningkatkannya sebanyak 8 darjah, dan mengatasi kesejukan. Ingat lukisan Roerich "On the Heights": ia menggambarkan seorang sami separuh bogel di atas batu yang dilitupi salji, di sekelilingnya terbentuk keseluruhan kawasan lapang. Di Tibet, amalan serupa dipanggil tummo - yoga api dalaman. Penganut Buddha percaya bahawa jika anda memberi tumpuan kepada tenaga anda sendiri, anda sama sekali tidak dapat merasakan kesejukan malah memanaskan udara di sekeliling anda. Melihat api itu, mereka cuba merasakan api di dalam diri mereka dan pada masa yang sama bernafas dengan cara yang istimewa. Prinsipnya ialah kesedaran yang mendalam. Seolah-olah anda melihat udara memenuhi paru-paru anda dan menahannya semasa anda menghembus nafas. Ini sukar kerana kami secara refleks berusaha untuk mengeluarkan karbon dioksida secepat mungkin. Selain itu, tiada jaminan bahawa anda akan dapat mencairkan salji di sekeliling anda. Sami Tibet mempelajari ini sekurang-kurangnya enam tahun, dan hanya sebilangan kecil yang menguasai teknik ini untuk mendapatkan hasil yang mengagumkan.

Kurangkan berat badan

Begitu banyak perkara telah dicipta untuk pencinta kek dan croissant untuk menyokong keengganan mereka untuk pergi ke kecergasan - kopi hijau, pil, dan pemakanan mengikut kitaran bulan. Bukan tanpa teknik pernafasan. Salah satunya ialah bodyflex. Ia dibangunkan oleh American Greer Childers, yang dengan cara ini berjaya menurunkan berat badan selepas melahirkan anak. Tetapi, jujurlah, ia juga tidak boleh dilakukan tanpa senaman fizikal. Kaedah ini membakar lemak dengan baik, menyuburkan badan dengan oksigen. Benar, untuk mencapai hasil yang menakjubkan (-2.7 cm di pinggang dalam tiga minggu kursus intensif - inilah yang berjaya dicapai oleh editor laman web Alina Krasnova), tiga syarat perlu dipenuhi. Iaitu: bersenam setiap hari, hanya semasa perut kosong (tidak lebih awal daripada 4 jam selepas makan) dan tidak lebih daripada 60 minit sehari. Asas kaedah ini adalah pernafasan diafragma untuk penurunan berat badan dalam salah satu daripada 12 pose, di mana setiap kawasan masalah lebih baik diselesaikan. Prinsip umum adalah ini: menghembus nafas perlahan-lahan melalui mulut anda, memaksa udara keluar dari paru-paru anda. Ia adalah sangat penting bahawa perut terlibat. Turunkan kepala anda ke bawah dan angkat perlahan-lahan sambil menyedut melalui hidung anda. Perut kembung. Apabila anda tidak boleh menyedut lagi, ketap bibir anda dan lepaskan udara dengan tajam, tegangkan diafragma anda dan jerit "Groin!" Kemudian tahan nafas anda, letakkan perut anda di bawah tulang rusuk anda dan tahan selama 8 saat. Pada peringkat inilah senaman regangan dilakukan. Sebagai contoh, cuba ini: baring telentang dengan kaki dibengkokkan, regangkan tangan anda ke arah siling dan angkat bahu anda dari lantai. Pegang badan anda dalam kedudukan ini sehingga anda tidak boleh bernafas, dan kemudian dengan tenang melepaskan udara melalui hidung anda, berehat perut anda dan sentuh bilah bahu anda ke lantai.

Berdamai dengan diri sendiri

Jika anda tidak yakin dengan diri sendiri, dan cara yang diketahui untuk membetulkannya - daripada kerjaya yang berjaya kepada latihan auto - tidak banyak membantu, cuba teknik pernafasan kuno. Kami bercakap tentang pranayama - menguruskan tenaga penting dengan bantuan latihan khas. Duduk bersila menghadap selatan (arah ini hanya sesuai untuk wanita), luruskan punggung dan tutup mata. Letakkan tangan anda pada lutut anda dan sambungkan indeks dan ibu jari anda. Hembus nafas dalam-dalam untuk membersihkan paru-paru anda dan mulakan pernafasan perut. Picit otot pelvis dalaman dan tarik nafas. Rasakan secara beransur-ansur bahagian bawah, tengah dan atas paru-paru anda, rasakan bagaimana oksigen mengisinya satu demi satu. Pada akhirnya, angkat sedikit bahu anda dan kempiskan perut anda. Semasa anda menghembus nafas, turunkan bahu anda dan kendurkan perut anda (pastikan semuanya tidak tegang). Bernafas dengan lancar, sekata dan bebas. Cuba hentikan aliran pemikiran dan fokus hanya pada tenaga penting - prana - merebak ke seluruh badan. Lakukan 5-6 kitaran penuh penyedutan dan pernafasan, dan kemudian anda pasti akan merasai keharmonian.

Bebaskan fikiran anda

Pernafasan holotropik adalah kaedah psikoterapi pernafasan. Ia telah dibangunkan oleh doktor Amerika yang berasal dari Czech Stanislav Grof. Maksud teknik ini adalah untuk mencipta kesan kesedaran yang diubah melalui mabuk oksigen - maka jiwa akan secara bebas "menampal lubang" dan pengamal akan mencapai keharmonian semula jadi. Pakar mengatakan bahawa pernafasan holotropik menghilangkan blok badan, melegakan penyakit dan juga merawat ketidaksuburan. Tetapi kaedah itu dianggap sangat kuat dan mempunyai kontraindikasi. Pemula harus mengamalkannya hanya di bawah pengawasan seorang guru. Semasa seminar, holotropik bernafas dengan sangat cepat selama satu setengah jam mengikut muzik berirama, mengisi sel-sel otak dengan oksigen, dan pengasuh menonton untuk memastikan semuanya berjalan lancar.

Lepaskan masa lalu

Untuk menghilangkan kenangan traumatik dan pengalaman yang mengganggu, anda boleh mencuba teknik kelahiran semula. Ia tidak sekompleks pernafasan holotropik, tetapi ia memerlukan tidak kurang langkah berjaga-jaga. Oleh itu, sebaiknya belajar daripada pengajar dan berlatih di bawah pengawasan rakan atau teman lelaki. Secara umum, kelahiran semula menetapkan sendiri tugas untuk membebaskan dirinya daripada pemikiran buruk, tetapi mencadangkan melakukan ini melalui kehidupan saat kelahiran sendiri. Kaedah ini dicipta oleh penyelidik Amerika dan penyokong kesedaran tercerahkan Leonard Orr. Dia percaya bahawa semasa kelahiran seseorang menerima trauma kelahiran, dan kerana itu kita menghabiskan seluruh hidup kita bergelut dengan pemikiran negatif, kebimbangan yang tidak berasas dan tekanan. Teknik ini berdasarkan lima prinsip: bernafas tanpa jeda antara penyedutan dan pernafasan, kelonggaran otot, mewujudkan hubungan dengan badan, pemikiran positif dan kesediaan untuk menyerah sepenuhnya kepada sensasi. Ia perlu dilakukan dalam empat peringkat, selama 20 minit, menggabungkan kedalaman dan kelajuan pernafasan. Mulakan dengan "deep and slow", bergerak ke "deep and fast", kemudian ke "shallow and fast" dan tamatkan dengan "shallow and slow". Guru kelahiran semula berkata: jika anda melakukan segala-galanya dengan betul, sensasi dan getaran yang tidak dijangka mungkin timbul dalam badan anda, dan anda akan mengalami pelbagai jenis emosi - dari kesedihan hingga kegembiraan. Tetapi tidak kira apa yang berlaku, adalah penting untuk tidak berhenti seketika dan sentiasa mengekalkan irama.

Rasa euforia

Percutian, atau revitalisasi, adalah kaedah lain daripada tiga teknik pernafasan psikoterapeutik besar. Ini adalah bentuk kelahiran semula yang lebih lembut dan mudah yang boleh digunakan di mana-mana dan pada masa yang sesuai. Tetapi semasa melaksanakannya, emosi yang timbul tidak harus dilepaskan, tetapi dipantau dan disedari. Wujudkan pernafasan yang seragam, berirama dengan penyedutan aktif dan hembusan pasif, tanpa jeda atau perlahan. Amalkan 20 kitaran 2-3 kali sehari. Dengan cara ini anda boleh mencapai euforia ringan, dan jika anda bernafas secara berterusan menggunakan kaedah getaran selama seminggu, anda boleh mengalami pengalaman yang benar-benar baharu dalam memahami dunia.

Halo, pembaca yang dikasihi!
Dunia moden adalah dunia yang pantas. Dan kelajuan memerlukan ketegangan yang berterusan dan tahap perhatian yang meningkat. Seseorang menjadi lebih cepat letih, tekanan berterusan meletihkan sistem saraf, dan keseimbangan tenaga dalam badan terganggu. Orang ramai tidak boleh berehat dan pulih. Apa yang perlu dilakukan dalam keadaan sedemikian? Cara yang bagus untuk berehat boleh jadi teknik pernafasan.

Dengan bantuan pernafasan yang betul, anda boleh mencapai kelonggaran, menghilangkan tekanan, mengusir fikiran negatif dari kepala anda dan mengisi semula diri anda dengan tenaga yang memberi kehidupan. tenaga! Pernafasan adalah pelindung badan kita yang sangat baik (dan dalam artikel ini kami menulis tentang jenis pernafasan yang wujud).

Terdapat teknik khas untuk melakukan senaman pernafasan yang bukan sahaja mempunyai kesan menenangkan, tetapi juga membolehkan anda mengatasi kesakitan fizikal dan memulihkan keseimbangan kekuatan dan tenaga dalam badan.

Contoh amalan pernafasan untuk relaksasi

Amalan pernafasan adalah salah satu cara popular untuk memulihkan dan meningkatkan tenaga manusia. Apabila udara disedut, tenaga pemberi hidup Qi (Prana) memasuki tubuh manusia. Tenaga datang melalui paru-paru. Apabila menukar corak pernafasan, anda boleh menukar kadar pengambilan tenaga.

Pilihan mod utama:

• mod pernafasan intensif;
• mod pernafasan dengan kelewatan dalam penyedutan dan pernafasan;
• mod sekatan pernafasan.

Semua teknik pernafasan adalah berdasarkan kaedah pernafasan ini.

Mari kita lihat amalan pernafasan yang popular.

1. 1. Bernafas mengikut Andreev. Intipati amalan ialah pernafasan berirama dijalankan mengikut corak berikut: selepas penyedutan - menahan nafas anda, selepas menghembus nafas - menahan nafas anda. Irama manipulasi dilakukan serentak dengan degupan jantung.
      ///
   2. Bernafas mengikut Buteyko. Intipati amalan ini ialah penahan nafas secara sukarela dilakukan pada peringkat penyedutan tengah. Corak pernafasan: tarik nafas, hembus tidak sepenuhnya, tahan nafas anda sehingga anda ingin menarik nafas lagi. Penyedutan ini dilakukan dengan lancar, tanpa bunyi bising. Kemudian 3-4 penyedutan dan pernafasan yang tenang dan corak diulang dari awal. Pengekalan sukarela bermula dengan 1-2 nafas dan secara beransur-ansur meningkat kepada 30.
      ///
   3. Bernafas dengan tiub. Latihan melibatkan mencipta tekanan separa yang menyerupai ketinggian tertentu. Tiub pernafasan mempunyai diameter 30 mm dan panjang 42 hingga 355 mm. Amalan ini bermula selepas menghembus nafas dalam (atau beberapa), membebaskan paru-paru. Melalui tiub mereka bernafas dengan tenang dan mudah.
      ///
   4. Latihan pernafasan oleh Strelnikova (paradoks). Kompleks sedemikian dilakukan dalam urutan tertentu. Peraturan berikut dipatuhi. Yang pertama berkata: pernafasan yang bising, menarik udara secara mendalam, tetapi tanpa bengkak. Peraturan kedua ialah menghembus udara secara bebas, sebaik-baiknya melalui mulut. Peraturan ketiga ialah mengepam paru-paru anda menggunakan tempo lagu. Peraturan keempat menunjukkan bahawa mereka mengambil seberapa banyak nafas berturut-turut yang boleh dilakukan dengan mudah, tanpa ketegangan.
      ///
   5. Amalan Pernafasan Yoga mempunyai ciri-ciri tersendiri. Jadi, anda tidak boleh menahan nafas semasa penyedutan atau penghembusan maksimum. Ini boleh merosakkan tisu paru-paru dan mengganggu fungsi jantung. Yoga mengesyorkan corak pernafasan 1-4-2. Unit ialah tempoh penyedutan; tempoh hembusan dengan kelewatan 4 kali ganda dalam tempoh, dan hembusan adalah dua kali lebih lama daripada penyedutan. Amalan pernafasan sedemikian bertujuan untuk memulihkan keseimbangan semula jadi tenaga dalam tubuh manusia, pada peningkatan dan tepu maksimum dengan tenaga yang memberi kehidupan.

Teknik pernafasan mudah: contoh

Bagi mereka yang baru berjinak-jinak dengan teknik pernafasan, adalah lebih baik untuk memulakan dengan latihan yang bertujuan untuk pemula.

1. Pertama sekali, adalah disyorkan untuk menguasai pernafasan perut.

Penerangan tentang teknik: tarik nafas dalam-dalam melalui hidung anda. Penyedutan ini akan membolehkan diafragma mengembang (jangan dikelirukan dengan kawasan dada!). Manipulasi ini mewujudkan tekanan yang diperlukan untuk mengisi paru-paru dengan udara. Untuk mencapai hasil, senaman dilakukan sekurang-kurangnya 10 minit setiap hari. Pada masa ini, ambil sehingga 10 nafas. Mereka yang mengamalkan teknik pernafasan mendakwa bahawa selepas 6 minggu, tekanan darah akan normal dan kesejahteraan keseluruhan akan bertambah baik, dengan kekuatan dan tenaga baru muncul.

Teknik ini boleh digunakan di bawah sebarang tekanan. Adalah penting untuk mengajar diri anda untuk mengawal proses pernafasan.

1. Pemula harus belajar dan malah teknik pernafasan. Yoga memanggilnya Vritti sendiri.

Penerangan tentang teknik: duduk dalam keadaan selesa dengan punggung lurus. Irama latihan dikira hingga 4. Iaitu. tarik nafas selama 4 kiraan dan hembus selama 4 kiraan. Anda perlu bernafas melalui hidung anda. Bernafas melalui hidung membolehkan anda meningkatkan rintangan pernafasan anda. Jika teknik ini dikuasai dengan baik, maka markah boleh digandakan. Meningkatkan tempoh akan meningkatkan perhatian, menormalkan sistem saraf, mengurangkan tekanan, dan yang paling penting, mencapai keharmonian antara minda dan badan.

Adalah sesuai untuk melakukan manipulasi pernafasan pada bila-bila masa. Anda boleh bernafas dengan cara ini di mana-mana sahaja anda boleh duduk. Adalah sesuai untuk menggunakan teknik pernafasan ini sebelum tidur - ia akan membantu anda menghilangkan fikiran yang menjengkelkan, kebimbangan siang hari dan mendapatkan tidur malam yang nyenyak.

4. Teknik pernafasan yang sangat kompleks sukar dilakukan oleh pemula. Tetapi tuan Kapalbhati masih mengikut. Teknik ini dipanggil "espresso". Selepas penyedutan dan pernafasan yang sangat lama harus tajam dan kuat. Perut bawah terlibat dalam proses pernafasan. Anda perlu bernafas melalui hidung anda. Kami melakukan 10 kali pada kadar yang selesa, dan tenaga disediakan untuk sepanjang hari.

Anda juga boleh menonton video dengan latihan pernafasan yang akan membantu anda melegakan kerengsaan dengan cepat, menyelaraskan latar belakang emosi dan akan membolehkan anda bertindak secara sedar dalam apa jua keadaan.

Teknik pernafasan adalah sumber tenaga dan tenaga untuk badan kita sepanjang hari. Gunakan amalan yang anda suka, kongsi dengan rakan, dan belia dan gaya hidup aktif akan menjadi teman setia anda!

Dan anda akan mendapati teknik, amalan dan meditasi yang lebih santai.

Dan jika anda menyukai artikel ini, kami akan gembira jika anda berkongsi dengan mereka yang anda sayangi. Klik pada butang kegemaran anda atau pada semua yang berturut-turut :) Biarkan ada lebih ramai orang yang sihat dan damai!

Adakah anda mengalami tekanan? Jika anda mengetahui beberapa latihan pernafasan, berehat tidak akan sukar untuk anda. Malah, pernafasan yang betul mempunyai kesan positif terhadap kesihatan dalam semua aspek, jadi senaman pernafasan adalah bahagian penting dalam Diet untuk Kulit Sihat.

Senaman pernafasan adalah penting untuk kulit yang sihat. Pernafasan yang betul meningkatkan aliran darah dan limfa ke kulit, mengembalikan warna yang sihat pada kulit. Pernafasan yang betul menggalakkan pengaliran oksigen dan nutrien ke dalam kulit, yang mempercepatkan penyembuhan luka dan pembaharuan sel. Selain itu, pernafasan yang betul mengurangkan kemungkinan ruam kulit yang disebabkan oleh tekanan. Setelah anda menguasai bab ini, anda juga akan belajar cara bernafas dengan betul semasa bersenam, yang akan membantu anda bersenam lebih lama (ingat, anda perlu berpeluh setiap hari untuk mengekalkan kulit yang sihat).

Nutrien daripada makanan sampai ke kulit. Pernafasan yang betul meningkatkan pencernaan dan penyerapan nutrien, yang akan membantu lebih banyak asid lemak penting dan antioksidan mencapai organ terbesar anda, kulit.

Penyedutan dan pernafasan secara langsung menjejaskan sistem limfa, yang bertanggungjawab untuk kesihatan kulit, imuniti dan rintangan penyakit.

Reaksi terhadap tekanan

Tekanan mempunyai kesan yang sangat negatif terhadap sistem saraf. Jika anda mengalami tekanan yang kronik atau selalu bernafas secara cetek, hormon stres kortisol mula dihasilkan. Tahap kortisol yang tinggi menyumbang kepada penuaan pramatang dan mengurangkan keupayaan tubuh untuk melawan bakteria dan virus. Tekanan juga mengganggu pengeluaran prostaglandin "cantik". Tidak hairanlah bahawa ketegangan saraf membuatkan anda kelihatan dan berasa lebih tua daripada usia anda.

Latihan pernafasan adalah penting jika anda mengalami kebimbangan atau kemurungan. Mengikut prinsip Perubatan Tradisional Cina, emosi dan fikiran terkumpul boleh dilepaskan melalui pernafasan yang panjang dan dalam. Ramai doktor dan pakar psikiatri kini menetapkan latihan pernafasan kepada pesakit mereka sebagai sebahagian daripada rawatan mereka.

soalan

S: Doktor mengatakan bahawa saya bernafas dengan cetek. Apakah maksud ini dan bagaimana untuk menghilangkannya?

A: Pernafasan cetek, yang menggunakan bahagian atas dada dan hanya sebahagian daripada paru-paru, telah menjadi masalah bagi orang moden. Menurut pengajar pernafasan terkenal Sophie Gabriel, pengarang Breathing for Life, pernafasan cetek boleh disebabkan oleh ketidakupayaan untuk mengatasi kebimbangan dan tekanan, ketegangan otot, gaya hidup yang tidak aktif, penyakit, kecederaan dan merokok. Malah postur yang lemah apabila duduk berjam-jam di depan komputer (atau buku itu) boleh mengurangkan kualiti pernafasan anda dan membawa kepada pernafasan cetek kronik.

Untuk menukar pernafasan anda, anda perlu sentiasa memantaunya. Betulkan postur anda dan pelajari beberapa latihan pernafasan mudah dalam bab ini. Lakukan senaman pernafasan setiap hari untuk mencapai hasil yang lebih baik. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk ambil perhatian bahawa pernafasan dalam sahaja tidak akan meningkatkan kesihatan anda dengan ketara: teknik pernafasan dan kualiti nafas anda yang akan memberi kesan.

Kes daripada amalan perubatan

Seorang wanita berusia 36 tahun dengan obesiti ringan, kebimbangan berterusan, kulit yang tidak sihat, dan keengganan untuk bersenam datang kepada saya untuk mendapatkan bantuan. Pernafasannya ketara: semasa dia menarik nafas, bahunya terangkat, dan dia bernafas dengan sangat cetek dari bahagian atas dadanya. Saya mengesyorkan agar dia melakukan senaman pernafasan setiap hari dan juga menggunakannya pada saat-saat kecemasan tertentu. Dia menyatakan bahawa latihan pernafasan benar-benar membantunya mengatasi kebimbangan, dia dapat meninggalkan rumah lebih kerap dan bahkan mula bersenam. Selepas tiga minggu, dia berhenti berasa letih selepas bersenam dan menyertai pasukan bola jaring. Selepas 6 minggu, dia kehilangan 9 kg, kulitnya bertambah baik dan menjadi lebih sekata.

Ketahui lebih lanjut tentang pernafasan

Sebelum ini, saya lebih sukar daripada sesiapa dalam kumpulan untuk mengekalkan keseimbangan (dalam yoga terdapat banyak pose untuk mengekalkan keseimbangan badan). Malah wanita berusia enam puluh tahun boleh berdiri dengan sebelah kaki dengan kaki yang lain ke atas, seperti patung yang elegan, tetapi saya tidak boleh. Saya terpaksa mengekalkan kaki saya (yang perlu dinaikkan) supaya rendah sehingga mencecah tanah. Ini adalah satu-satunya cara saya boleh mengelak daripada jatuh. Selepas saya mula menggunakan pernafasan tekak, keseimbangan saya bertambah baik dengan ketara.

Gabriel berkata keseimbangan bertambah baik kerana pernafasan tekak menggunakan diafragma, salah satu otot badan yang paling kuat, yang tugasnya adalah untuk mengekalkan keseimbangan badan dan menguatkan teras (abs dan belakang). Pernafasan tekak membolehkan anda menarik nafas lebih dalam (tanpa banyak usaha), yang dengan cepat memberi anda tenaga dan meningkatkan stamina.

Sebelum saya membaca buku Sophie, semuanya berbeza. Selama bertahun-tahun saya telah mendengar bahawa senaman pernafasan adalah baik untuk anda, ia membantu anda berehat, dsb. Saya cuba bernafas lebih dalam beberapa kali dan berfikir, "Jadi apa?" Kadang-kadang saya akan berasa pening selepas menarik nafas panjang, dan saya fikir ia adalah perkara biasa untuk berasa sakit selepas latihan pernafasan.

Mungkin anda juga pernah mencuba senaman pernafasan sebelum ini, tetapi tidak melihat kesan positif, jadi anda meninggalkannya. Jika ya, saya ingin memberitahu anda bahawa senaman pernafasan yang dilakukan dengan betul boleh membuatkan anda berasa luar biasa. Sudah tentu, ia mengambil masa untuk mempelajari cara melakukannya dengan betul, tetapi apabila ini berlaku, anda akan mahu kembali ke latihan pernafasan lagi dan lagi.

Apa yang anda perlu lakukan ialah melihat cara anda bernafas dalam perjalanan ke perhentian bas atau semasa duduk di meja anda.

Jika anda melihat keletihan atau ketegangan, periksa postur anda dan lakukan beberapa latihan pernafasan. Mereka akan membantu anda berasa lebih bertenaga dan santai pada masa yang sama, dan saya harap anda menyayangi mereka seperti saya.

Diafragma

Terdapat banyak cara untuk memperbaiki pernafasan anda, dan dalam bab ini kita akan melihat pernafasan perut, yang menggunakan diafragma. Diafragma ialah otot nipis yang terletak secara mendatar di antara paru-paru dan rongga perut, seperti plat terbalik. Otot ini bertanggungjawab untuk mengembangkan paru-paru semasa bernafas. Walau bagaimanapun, diafragma boleh kehilangan kelenturan jika anda kerap bernafas dengan tidak betul. Diafragma yang ketat menyukarkan pernafasan, jadi bermain sukan atau menyanyi boleh menjadi cabaran sebenar. Atlet dan penyanyi mempunyai diafragma yang sangat kuat.

Latihan 1: Jaga diri

Berdiri di hadapan cermin dan rilekskan bahu anda. Tarik nafas perlahan dan dalam, kemudian hembus perlahan. Lakukan ini beberapa kali dan perhatikan bagaimana badan anda bergerak.

Adakah bahu anda terangkat apabila anda menyedut? Jika ya, adakah ia banyak atau sedikit?

Adakah bahagian atas dada bergerak ke hadapan semasa menyedut? Jika ya, adakah ia banyak atau sedikit?

Adakah bahu dan leher anda kelihatan tegang?

Adakah anda secara khusus mengetatkan kawasan perut anda, menghalang perut anda daripada bergerak?

Apakah rupa postur anda? (Pandang cermin sekali lagi.)

Tarik nafas dalam-dalam melalui hidung anda: adakah anda boleh mendengar udara melaluinya?

Tarik nafas dalam-dalam dan lihat cermin: adakah lubang hidung anda bergerak?

Jika anda menjawab ya kepada beberapa soalan ini, pernafasan anda mungkin cetek.

Menurut Sophie Gabrielle, semasa bernafas, bahu tidak boleh bergerak dan perlu kekal santai.

Latihan 2: Kembang hidung

Salah satu latihan yang diterangkan oleh Gabrielle melibatkan menyedut udara dengan kuat melalui hidung. Bayangkan anda sedang menghidu sejambak bunga, hanya sedut aromanya dengan kuat dan dalam. Kemudian hembus sama kuat. Apa perasaan anda selepas ini? Adakah anda mempunyai rasa hidung tersumbat?

Apabila anda bernafas secara cetek, anda mewujudkan ketegangan di bahagian atas badan anda. Tidak banyak udara yang masuk dan sedikit tenaga dihasilkan (anda mungkin berasa mengantuk tanpa sebab yang jelas). Gabriel mengatakan bahawa jenis menghidu udara ini harus dielakkan: "Ia tidak diperlukan melainkan anda mahu menghidu kopi segar, kek atau bunga."

Teknik pernafasan tanduk

"Pernafasan tekak" ialah nama tidak rasmi untuk latihan berikut. Tekak tidak terlibat secara literal dalam pernafasan, tetapi ia adalah tempat di mana sensasi tertumpu. Adalah penting untuk memahami teknik pernafasan tekak sebelum meneroka latihan pernafasan lain, terutamanya yang menggunakan diafragma. Anda akan mula memahami otot tekak mana yang hendak digunakan semasa latihan pernafasan.

Pernafasan tekak boleh diamalkan semasa meditasi dan sukan. Semasa aktiviti fizikal, senaman ini membolehkan anda mengisi paru-paru anda dengan cepat dan tanpa tekanan, yang akan memberikan anda lonjakan tenaga. Meditasi tanpa pernafasan yang betul boleh menyebabkan anda berasa tegang, tetapi pernafasan tekak dan postur yang baik semasa bermeditasi akan membantu anda berehat.

Sensasi pernafasan tekak muncul apabila anda menarik nafas dalam yang betul.

Latihan 3: Bersedia untuk pernafasan tekak

Buat pertama kalinya, adalah dinasihatkan untuk melakukan senaman ini dalam persekitaran yang tenang, menarik nafas dan menghembus nafas melalui mulut anda. Latihan pernafasan ini kemudiannya akan dilakukan dengan mulut tertutup, menarik nafas dan menghembus melalui hidung, tetapi sensasi pernafasan akan kekal di kerongkong.

Duduk di kerusi atau baring di belakang anda dan rilekskan bahu anda. Ambil tiga nafas perlahan dan dalam dan tetapkan diri anda untuk berehat dengan setiap hembusan. Biarkan dada anda naik. Bertenang! Bertenang! Bertenang!

Latihan pernafasan yang memanjangkan hayat

Ramai orang keliru dengan banyak kaedah dan teknik untuk latihan pernafasan dan pernafasan yang "betul". Mereka telah dan digunakan dalam hampir mana-mana sekolah purba dan moden kesihatan, pertahanan diri, sukan dan seni mempertahankan diri, dan seni mempertahankan diri. Institut penyelidikan yang serius sedang membangunkan kaedah dan instrumen untuk pertukaran gas biasa, buatan atau paksa dalam keadaan semula jadi dan ekstrem untuk juruterbang, angkasawan dan kapal selam.
Seni mengurus keseimbangan optimum oksigen dan karbon dioksida dalam darah arteri adalah untuk meningkatkan kandungan karbon dioksida dengan kandungan oksigen yang diperlukan dan minimum yang mencukupi.
Keperluan untuk karbon dioksida timbul "secara sejarah" berjuta-juta tahun yang lalu, apabila karbon dioksida di atmosfera menyumbang sembilan persepuluh daripada jumlahnya. Kini terdapat hanya 0.03% karbon dioksida di udara, dan darah mengandungi lebih daripada 7%. Tetapi undang-undang metabolisme sel, yang memerlukan karbon dioksida untuk hidup, telah dipelihara. Itulah sebabnya kita bernafas lebih kerap daripada yang kita perlukan, tetapi kita hidup kurang daripada yang kita mampu. Purata orang mengambil 12 nafas seminit. Dalam kes ini, paru-paru mempunyai pengudaraan yang kuat dengan kehilangan karbon dioksida yang berlebihan. Pernafasan cetek dan perlahan - sekurang-kurangnya satu setengah hingga dua kali - akan membawa kepada peningkatan jangka hayat sebanyak 20-30 tahun.

Dan jika anda belajar untuk bernafas pada kekerapan 1-3 nafas seminit, seperti yang dilakukan oleh yogi berpengalaman, maka anda sebenarnya boleh makan makanan rendah protein, menggunakan nitrogen udara dan karbon dioksida untuk sintesis protein.
Bagi sebahagian besar orang, nampaknya tidak dapat difahami, dan oleh itu mustahil, untuk mencapai kejayaan yang tinggi dengan cara yang primitif seperti latihan pernafasan.

Latihan pernafasan yang dicadangkan boleh diakses oleh semua orang, memerlukan sedikit masa, secara teknikalnya mudah, dan boleh dilakukan semasa jeda dalam kehidupan, apabila perhatian boleh ditumpukan pada proses pernafasan. Ini termasuk berdiri dalam barisan, walaupun berjalan, dan sebarang rehat dalam kerja, dsb., dsb.
Kompleks ini, jika dilakukan setiap hari, tidak akan meningkatkan jangka hayat sebanyak 20-30 tahun, tetapi 7-10 tahun, kesihatan yang sangat baik dan kemenangan ke atas kemurungan dijamin.

Bagi memanjangkan hayat sebanyak 20-30 tahun terima kasih kepada latihan fizikal, pernafasan dan mental yoga - ini adalah peringkat seterusnya dan sangat nyata, yang, bagaimanapun, akan memerlukan 2-3 tahun untuk menguasai latihan kompleks selama 1-2 jam latihan harian , serta meningkatkan gaya hidup. Kemudian anda perlu mengikuti gaya hidup ini sepanjang hayat anda. Inilah yang menakutkan kebanyakan orang. Tetapi ini adalah topik yang berbeza, walaupun sangat menarik.
Perkara utama yang perlu diperhatikan ialah pernafasan boleh dilatih. Kami bernafas secara berterusan dan spontan. Dan latihan pernafasan bermula dari saat perhatian kita beralih kepada kawalan pernafasan. Itulah rahsianya. Terdapat tiga peringkat latihan pernafasan klasik yang paling mudah. Ini adalah latihan pernafasan yang paling mudah, pernafasan berirama bandul dan mantra "getaran".

Kedudukan permulaan untuk ketiga-tiga peringkat. Keperluan utama untuk melakukan semua latihan ialah kedudukan menegak tulang belakang. Dengan kata lain, anda boleh duduk, berdiri, atau bergerak perlahan-lahan tanpa memendekkan nafas anda. Dalam keadaan selesa, semua senaman boleh dilakukan dengan mata tertutup. Satu-satunya had adalah perut kenyang. Oleh itu, waktu yang paling optimum adalah pada waktu pagi, 30 minit sebelum makan atau 2-3 jam selepas makan. Ketahapan dan kesederhanaan, kekurangan paksaan diri, kawalan diri dan analisis keputusan pasti akan membawa kepada kejayaan. Selepas senaman pernafasan, adalah idea yang baik untuk minum segelas air panas.

Latihan pernafasan yang paling mudah
Latihan pernafasan SIMPLE terdiri daripada enam latihan. Gimnastik boleh dilakukan beberapa kali sehari, jika perlu, untuk memulihkan atau berehat. Jika empat latihan pertama menormalkan pertukaran gas dan bertujuan untuk menstabilkan dan merehatkan badan, maka dua yang terakhir boleh dianggap sebagai kusyen oksigen, seperti yang diketahui, digunakan dalam kes kecemasan.
Untuk melakukan gimnastik ini hanya mengambil masa 5-6 minit. Ia membolehkan anda dengan cepat menghilangkan keletihan dan memulihkan prestasi. Apabila dilakukan secara teratur, ia menormalkan pertukaran gas, tekanan darah, sistem imun dan saraf, membersihkan badan daripada toksin, meningkatkan fungsi jantung dan penghadaman, meningkatkan kapasiti paru-paru dan memanjangkan hayat.
1. Nafas penuh. Mula menghembus nafas perlahan-lahan melalui hidung anda. Turunkan diafragma, tarik perut anda sedikit. Kemudian, tanpa ketegangan atau menahan nafas, mulakan penyedutan perlahan dan tenang melalui kedua-dua lubang hidung "dari bawah ke atas," mengisi paru-paru hingga 2/3 daripada jumlahnya. Mula-mula, keluarkan perut bahagian bawah, kemudian naikkan sedikit bahagian atas dada dan pada fasa terakhir sedikit naikkan tulang selangka. Tanpa menahan nafas anda, segera mulakan pernafasan yang perlahan dan tenang - sedikit tarik perut anda, manakala diafragma naik, kemudian tulang rusuk sedikit memampatkan (bahagian atas dada jatuh), dan kemudian tulang selangka jatuh. Dan seterusnya ulangi 3 kitaran "hembus nafas-sedut".
Mengira secara mental, sebagai contoh, kepada tiga semasa menghembus nafas dan tiga semasa menarik nafas, adalah perlu untuk akhirnya memilih tempoh penyedutan dan hembusan yang selesa. Perhatian harus ditumpukan pada pengiraan, kelancaran dan kesinambungan pernafasan. Imej mental, contohnya, roda tenaga berputar sama rata di dalam paru-paru atau omboh naik dan turun sama rata di sepanjang tulang belakang sangat membantu. Latihan selesai dalam masa lebih kurang 1 minit.

2. Mengatasi pernafasan. Turunkan dagu anda ke dalam fossa jugular. Tekan akar lidah pada lelangit lembut. Mengatasi penyempitan saluran pernafasan, lakukan "pernafasan penuh" 3 kali, seperti yang diterangkan dalam latihan sebelumnya. Apabila bernafas, udara menghasilkan bunyi dengkuran yang khas, yang, apabila latihan itu dikuasai dengan baik, hanya boleh didengari oleh pelaku. Mengira dan imej roda tenaga atau omboh sangat membantu di sini. Latihan selesai dalam masa lebih kurang 1 minit.

3. Menyejukkan nafas. Hembus nafas melalui hidung anda, menggunakan teknik "pernafasan penuh". Jilat bibir anda dan regangkannya, seperti ketika menyebut bunyi "u". Gulungkan lidah basah ke dalam tiub dan lekatkan di antara bibir anda. Ambil nafas penuh melalui tiub basah lidah dan bibir anda, jeda untuk menelan air liur, dan kemudian hembus sepenuhnya melalui hidung anda. Lakukan senaman sebanyak 3 kali. Ini adalah satu-satunya senaman di mana penyedutan dilakukan melalui mulut. Mengira dan imej roda tenaga atau omboh sangat membantu di sini. Latihan selesai dalam masa lebih kurang 1 minit.

4. Membersihkan nafas. Lakukan "pernafasan penuh" mengikut skema berikut. Dengan jari kelingking dan jari manis tangan kanan anda, tutup lubang hidung kiri anda. Hembus nafas melalui lubang hidung kanan dan tarik nafas melalui lubang hidung yang sama tanpa berhenti seketika. Menutup lubang hidung kanan dengan ibu jari tangan kanan anda, sambil membuka kiri secara serentak, mula menghembuskannya. Tanpa menahan nafas, tarik nafas melalui lubang hidung kiri. Tukar kedudukan jari anda dan teruskan senaman sehingga anda melengkapkan 2 kitaran "sedut-hembus" dalam setiap arah. Latihan ini mudah diingati jika anda sentiasa menghembus nafas "melalui lubang hidung orang lain." Mengira dan imej roda tenaga atau omboh sangat membantu di sini. Latihan selesai dalam masa lebih kurang 1 minit.

5. Pengudaraan rongga kepala. Hembus nafas, kemudian tarik nafas, mengisi paru-paru anda kira-kira separuh jalan. Intipati latihan adalah satu siri pernafasan yang tajam dan terkawal. Penyedutan berlaku seolah-olah dengan sendirinya. Apabila menyedut dan menghembus nafas, diafragma harus naik dan turun seperti omboh pam, dan dada harus terus mengembang dan tidak bergerak. Lengan, kepala dan bahu tidak boleh berkedut mengikut masa dengan hembusan. Masa menghembus nafas adalah lebih kurang 3 kali lebih pendek daripada penyedutan. Keseluruhan latihan terdiri daripada 3 siri dengan jeda di antara mereka untuk melakukan "pernafasan penuh". Dalam setiap siri, dari 3 hingga 10 hembusan nafas boleh dilakukan supaya pernafasan tidak hilang semasa jeda. Latihan selesai dalam masa lebih kurang 1 minit.

6. Pengudaraan. Tarik nafas dan hembus melalui hidung dengan cepat dan kuat, dengan menaikkan dan menurunkan diafragma. Tempoh penyedutan adalah sama dengan tempoh hembusan nafas. Tiada jurang antara penyedutan dan hembusan. Apabila menyedut dan menghembus nafas, diafragma harus naik dan turun seperti omboh pam, dan dada harus terus mengembang dan tidak bergerak. Tangan, kepala dan bahu tidak boleh berkedut dalam masa dengan penyedutan dan pernafasan. Keseluruhan latihan terdiri daripada 3 siri dengan jeda di antara mereka untuk melakukan "pernafasan penuh". Dalam setiap siri, bergantung pada perasaan anda, anda boleh melakukan dari 6 hingga 20 penyedutan dan pernafasan supaya anda tidak kehilangan nafas semasa jeda. Latihan selesai dalam masa lebih kurang 1 minit.

Pernafasan berirama bandul
Latihan pernafasan yang SIMPLE membolehkan anda mencipta asas untuk persediaan untuk pernafasan bandul. Berikut adalah tiga latihan asas klasik: pernafasan bandul, pernafasan bandul dengan tahan penyedutan, pernafasan bandul dengan tahan nafas.

1. Pernafasan bandul. Teknik pernafasan bandul yang paling mudah secara praktikalnya bertepatan dengan teknik "pernafasan penuh" yang paling mudah, dengan satu-satunya perbezaan ialah antara penyedutan-hembus nafas (dan hembus-sedut) terdapat sesak nafas. Walau bagaimanapun, pernafasan pendulum kurang ditekankan, kerana apabila melakukan latihan ini, tidak lebih daripada separuh daripada jumlah sebenar paru-paru dipenuhi dengan udara. Tempoh hembus nafas dan penyedutan adalah sama dengan pegangan yang sangat singkat di antaranya. Proses pernafasan adalah serupa dengan gelombang sinus, di mana tinggi dan rendah mensimulasikan kelewatan minimum (lebih seperti menahan) dalam peralihan tarik nafas-hembus dan hembus nafas-sedut. Mengira secara mental, sebagai contoh, kepada tiga semasa menghembus nafas dan tiga semasa menarik nafas, adalah perlu untuk akhirnya memilih tempoh penyedutan dan hembusan yang selesa. Imej mental, contohnya, roda tenaga berputar sama rata di dalam paru-paru atau omboh naik dan turun sama rata sepanjang tulang belakang dengan brek minimum antara penyedutan dan hembusan nafas, dan sebaliknya, banyak membantu. Tempoh latihan ialah 2 minit. Intipati senaman adalah untuk memberi tumpuan kepada proses pernafasan. Senaman menenangkan sistem saraf, melegakan otot muka dan memperbaiki keadaan pita suara.

2. Pernafasan bandul dengan penahan penyedutan. Pertama, "mulakan" pernafasan bandul biasa. Kemudian anda perlu melengkapkan penyedutan dengan jeda, lebih seperti penyedutan ultra-perlahan, tahan 2 kali kurang daripada tempoh penyedutan. Dalam kes ini, peralihan daripada penyedutan sangat perlahan kepada hembusan hendaklah tidak dapat dilihat. Antara hembusan dan penyedutan masih terdapat penahanan nafas serta-merta, seperti sebelum ini dalam pernafasan bandul. Keseluruhan kitaran pernafasan terdiri daripada 2 bahagian penyedutan, 1 bahagian penyedutan sangat perlahan, 2 bahagian hembusan (2:1:2). Irama pernafasan dipilih sedemikian rupa untuk memastikan keselesaan semasa senaman. Perhatian harus ditumpukan pada pengiraan, kelancaran dan kesinambungan pernafasan, terutamanya pada penyedutan dan jeda selepas penyedutan. Seperti sebelum ini, kualiti latihan dipertingkatkan dengan bantuan imej mental, contohnya, roda tenaga berputar sama rata di dalam paru-paru atau omboh atau bandul berayun naik dan turun sama rata di sepanjang tulang belakang. Tempoh latihan ialah 2 minit. Latihan membangunkan perhatian dan keupayaan untuk menumpukan pemikiran.

3. Pernafasan bandul dengan menahan hembusan. Pertama, "mulakan" pernafasan bandul biasa. Kemudian anda perlu melengkapkan hembusan dengan jeda, lebih seperti hembusan ultra-perlahan, bertahan 2 kali kurang daripada hembusan. Dalam kes ini, peralihan daripada hembusan ultra-perlahan kepada penyedutan sepatutnya tidak dapat dilihat. Antara penyedutan dan hembusan nafas masih ada, seperti sebelum ini dalam pernafasan bandul. Keseluruhan kitaran pernafasan terdiri daripada 2 bahagian hembusan nafas, 1 bahagian hembusan ultra-perlahan, 2 bahagian penyedutan (2:1:2). Irama pernafasan dipilih sedemikian rupa untuk memastikan keselesaan semasa senaman.
Perhatian harus ditumpukan pada pengiraan, kelancaran dan kesinambungan pernafasan, terutamanya pada hembusan nafas dan jeda selepas menghembus nafas, serta mengendurkan otot pernafasan. Seperti sebelum ini, kualiti latihan dipertingkatkan dengan bantuan imej mental, contohnya, roda tenaga berputar sama rata di dalam paru-paru atau omboh atau bandul berayun naik dan turun sama rata di sepanjang tulang belakang. Apabila roda tenaga, omboh atau bandul diturunkan secara kiasan, pergerakannya menjadi perlahan (hembus nafas sangat perlahan). Tempoh latihan ialah 2 minit.
Amplitud pernafasan dalam latihan ini adalah lebih rendah daripada dua sebelumnya. Ia adalah perlu untuk berusaha untuk meningkatkan tempoh kitaran penyedutan-hembus nafas dan mengurangkan kedalaman amplitudnya. Sebaik sahaja anda menguasai latihan ini dengan yakin, anda boleh memasukkan akar lidah ke lelangit, seperti yang diterangkan dalam latihan "mengatasi pernafasan".

Senaman adalah kunci kepada kesihatan yang sempurna, melambatkan proses penuaan dan mempelajari asas meditasi. Ia boleh digunakan sebagai senaman yang berdiri sendiri untuk meningkatkan kesihatan mental.

Mantra "getaran"
Di bawah tajuk "Seni Menjadi Bahagia," pada zaman "samizdat", saya menjumpai sebuah buku kecil yang mengandungi (yang pertama dalam amalan saya) mantra yang mengejutkan saya dengan kesederhanaan dan keberkesanannya.
Hanya kemudian saya belajar dari sumber lain bahawa bunyi "rahsia, ilahi, ajaib, penjimatan" ini dan mantra itu sendiri berusia lebih daripada seribu tahun. Mantra bermaksud "perlindungan mental" dalam erti kata yang paling luas.

Ini adalah tujuh bunyi:
OM, VOM, HAM, YAM, RAM, VAM, LAM.

Kedudukan permulaan: Duduk dalam pose dengan tulang belakang menegak, tutup mata anda untuk keseluruhan tempoh melakukan mantra, sediakan pernafasan berirama bandul.
Teknik pelaksanaan: Daripada pernafasan bandul, tukar kepada menyedut 2/3 daripada isipadu paru-paru dan kemudian, tanpa jeda, hembus perlahan-lahan, menyanyi, meregangkan vokal dan bunyi sengau “mmm,” kesemua tujuh bunyi berturut-turut. Mula menyanyi bunyi pertama"A-o-u-mmm" dan secara mental halakan pandangan anda ke titik tertinggi kepala (fontanel). Apabila dilakukan dengan betul, anda akan merasakan getaran di bahagian atas kepala anda.
Teruskan dengan hembusan nafas yang sama untuk menyanyi bunyi kedua"Woah-mmm" dan secara mental halakan pandangan anda ke tengah kepala anda bertentangan dengan kening. Rasai getarannya. Kelenjar pituitari atau, seperti yang dikatakan oleh yogi, "chakra kehendak" terletak di tempat ini.
Sekiranya terdapat udara yang mencukupi, pada pernafasan yang sama pergi ke bunyi ketiga"Ha-a-mmm" dan secara mental arahkan pandangan anda ke unjuran kelenjar tiroid pada kolum tulang belakang. Apabila anda merasakan getaran di kawasan ini ("chakra tekak"), teruskan ke bunyi seterusnya.

Masanya akan tiba apabila anda akan dapat menyanyikan kesemua tujuh bunyi dalam satu nafas, secara mental mengarahkan pandangan anda dengan mata tertutup ke pusat saraf yang sepadan (chakra), dan merasakan getarannya. Walau bagaimanapun, pada mulanya, anda boleh mengisi paru-paru anda sekali lagi sebanyak 2/3 daripada volum setiap kali atau setiap kali lain dan terus menyanyikan bunyi mengikut corak yang sama.
Bunyi keempat"I-I-mmm" - lihat unjuran "chakra udara" (kira-kira pusat paru-paru) pada ruang tulang belakang. Sukar untuk tidak melihat getaran chakra ini.
Bunyi kelima"Ra-a-mmm" - lihat unjuran "chakra api" (perut) pada lajur tulang belakang. Rasa getaran dan kemudian beralih ke bunyi seterusnya.
Bunyi keenam "Wa-a-mmm" ialah melihat unjuran "chakra air" (pundi kencing) pada ruang tulang belakang. Rasai getaran - urutan getaran "chakra air" dan teruskan ke bunyi terakhir.
Bunyi ketujuh"La-a-mmm" - lihat "chakra bumi" (tulang ekor). Rasakan getaran di kawasan usus dan anda boleh menamatkan mantra dan membuka mata anda atau kembali ke chakra pertama dan memulakan kitaran baru.
Ia berguna untuk menukar pic dan kelantangan bunyi semasa kitaran berulang. Nanti, cuba belajar menyanyi untuk diri sendiri.
Secara umum, perihalan mantra "getaran" jauh lebih rumit daripada pelaksanaannya.
Kesan. Ini adalah salah satu mantera yang berkesan dan mudah dilakukan. Menyanyi matra pada masa yang sama bermakna melakukan pernafasan berirama pendulum yang paling mudah, tetapi dengan pernafasan yang sangat berpanjangan - apa yang diperlukan untuk memanjangkan hayat, iaitu, untuk meningkatkan tahap karbon dioksida dalam darah. Adalah diketahui bahawa nyanyian, dan khususnya nyanyian gereja, meningkatkan jangka hayat.
Getaran nodus saraf adalah sejenis urutan getaran semula jadi yang memperbaiki dan menormalkan bekalan darah ke pusat-pusat ini. Ini adalah latihan persediaan yang sangat baik untuk sebarang jenis meditasi. Walau bagaimanapun, melakukannya sendiri sangat berguna. Mantra melegakan tekanan saraf, keletihan fizikal atau mental, dan kemurungan.

Sebagai permulaan, saya ingin memberitahu anda satu kisah yang berlaku kepada saya beberapa tahun yang lalu.

Kemudian segala-galanya dalam hidup saya sangat menyedihkan: Saya bersendirian, banyak masalah, hutang dan pinjaman... Sebagai tambahan kepada segala-galanya, sebelum Tahun Baru mereka membawa saya perjanjian untuk menamatkan perjanjian pajakan untuk kedai yang saya miliki kemudian.

Saya benar-benar putus asa dan tidak tahu apa yang perlu dilakukan.

Pada saat-saat seperti itu, otak kita, di luar kebiasaan, mula mencari petunjuk dan bantuan dari luar ... Salah seorang kawan saya menasihati saya untuk beralih kepada psikik.

Kami menelefon - dia mendengar cerita sedih saya dan berkata: "Mula bernafas, anda sudah bersedia!"

Kemudian, saya tidak faham apa yang dia cakapkan dan hanya kerana putus asa (memercayai cadangan rakan), saya memutuskan untuk melakukan seperti yang dia katakan.

Saya kemudian bernafas seperti kebanyakan orang bernafas: secara perlahan, pernafasan saya berakhir di kawasan dada dan seluruh badan saya, walaupun kelas yoga, tegang pada kebanyakan masa kerana tekanan yang berterusan.

Kemudian saya tidak berfikir tentang bernafas, satu-satunya perkara yang saya tahu tentang pernafasan ialah ia menormalkan tekanan (pada masa saya diseksa oleh perubahan tekanan, saya membeli buku "Bernafas mengikut Buteyko" dan melakukan latihan pernafasan untuk menormalkan tekanan ).

Apabila psikik memberitahu saya: "Bernafas," saya mula bernafas, saya terpaksa menarik nafas dalam-dalam dengan seluruh dada saya dan menghembus ke bahagian bawah perut saya. Sejujurnya, pernafasan jenis ini adalah luar biasa bagi saya, dan pada mulanya sukar untuk saya menghembus ke bahagian bawah perut saya ... Tetapi saya memaksa diri untuk melakukannya.

Pada penghujung hari, kepala saya sudah jelas ... Saya melihat pintu keluar, saya tahu apa yang perlu dilakukan seterusnya, masalah saya tidak lagi kelihatan tidak dapat diselesaikan, saya akhirnya melihat cahaya di hujung terowong. Dan keesokan harinya saya menemui premis baru untuk disewa untuk sebuah kedai.

Jika seseorang memberitahu saya 5 tahun yang lalu bahawa dengan bantuan pernafasan anda boleh mengubah hidup anda secara radikal (dan bukan sahaja anda), saya tidak akan mempercayainya.

Jadi, Pernafasan Sedar: 5 Rahsia Pernafasan Yang Akan Mengubah Hidup Anda

1. Pernafasan membolehkan anda memulihkan rizab tenaga badan

Seseorang terdiri daripada 75 trilion sel dan mereka semua perlu bernafas.

Pernafasan adalah asas kehidupan, menerima tenaga penting dari ruang sekeliling, dan juga kunci kepada banyak misteri dan rahsia tubuh kita. Alam telah memberi peluang kepada manusia untuk mengawal pernafasannya secara sedar, mendengar pengalaman nenek moyangnya dan bergantung kepada pengetahuan anatomi dan fisiologi. Dengan bantuan pernafasan anda boleh memanjangkan hayat anda, menyembuhkan, dan mengatasi banyak masalah.

Pernafasan membolehkan anda mengenali diri anda. Setiap sel dalam badan kita bernafas, semua organ dan sistem disatukan menjadi satu ensembel, di mana pernafasan memainkan peranan sebagai konduktor. Pernafasan membolehkan anda memulihkan kesihatan dan menguatkan sistem imun anda. Ramai guru datang kepada pencerahan menggunakan nafas.

Dengan bantuan pernafasan anda mengecas semula "bateri" anda. Ingat bagaimana kanak-kanak bernafas dan berapa banyak tenaga yang mereka ada.

2. Pernafasan membantu anda membuat pilihan yang tepat untuk anda.

Nafas anda adalah manifestasi fizikal tahap tepu dengan daya penting.

Jika anda berhadapan dengan pilihan, tetapi pada masa ini anda tidak dapat merasakan pilihan mana yang sesuai untuk anda, pernafasanlah yang membantu anda menyedari apa yang perlu dipilih.

Duduk diam dan fikirkan tentang keputusan yang perlu anda buat, walaupun keputusan itu kecil, seperti memilih tempat untuk bercuti. Bayangkan diri anda di laut, kemudian bayangkan diri anda di pergunungan. Bagaimanakah pernafasan anda berubah? Adakah terdapat sebarang perbezaan?

Jika ya, fikirkan apa yang anda mahukan sebenarnya? Bagaimana anda ingin menghabiskan percutian anda?

Diri anda yang lebih tinggi sudah mengetahui peluang dan keadaan di kedua-dua tempat. Imej yang disertai dengan pernafasan yang lebih dalam dan ringan harus menjadi pilihan anda, kerana ini adalah cara Jiwa memberitahu anda bahawa tempat ini lebih sesuai untuk anda pada masa ini.

Jika masih sukar untuk anda melihat perbezaan dalam pernafasan, bayangkan dua objek yang lebih berbeza antara satu sama lain. Sebagai contoh, bayangkan diri anda melakukan sesuatu yang tidak menyenangkan dan perhatikan pernafasan anda.

Kemudian bayangkan diri anda melakukan sesuatu yang menyeronokkan dan rasai perbezaannya!

Anda sentiasa mempunyai mekanisme terbina dalam untuk menerima jawapan yang tersedia untuk anda! Pernafasan ialah salah satu daripada tiga sistem kawalan badan anda yang membantu anda menyedari perkara yang terbaik untuk anda sekarang dan membantu anda menjalani kehidupan anda di Bumi dalam kegembiraan dan keseronokan.

3. Pernafasan mengurangkan kebimbangan dan ketakutan

Pernafasan secara langsung mempengaruhi intensiti perasaan takut. Lebih-lebih lagi, sambungan ini adalah dua hala: dalam kebimbangan, anda menyerap udara secara dangkal, dalam keadaan tersentak, yang hanya meningkatkan panik dan anda tidak melihat jalan keluar walaupun dalam situasi asas. Perlahan, walaupun bernafas, sebaliknya, berfungsi sebagai isyarat yang baik kepada sistem saraf: semuanya baik-baik saja, sayang, anda boleh bertenang dan menurunkan kadar denyutan jantung anda. Itulah yang berlaku kepada saya. Pernafasan dalam membantu saya melihat jalan keluar daripada situasi "tidak menang".

Saya sering ditanya soalan: adakah teknik atau latihan khas diperlukan? Bagaimana untuk bernafas dengan betul? Tidak ada satu pun, cara yang paling "betul" untuk bernafas.

4. Pernafasan membawa anda kembali ke saat "di sini dan sekarang"

Untuk tujuan ini, sami Buddha, sebagai contoh, mengamalkan nafas dalam-dalam digabungkan dengan pernafasan "berhati-hati". Apakah maksudnya? Mudah sahaja. Anda menumpukan perhatian pada proses penyedutan dan pernafasan, seolah-olah memerhatikannya. 20 minit tindakan ini meningkatkan aliran oksigen melalui darah ke otak, meningkatkan aktiviti yang terakhir. Otak anda bertanggungjawab untuk tingkah laku, emosi, kawalan impuls, pemikiran abstrak dan tumpuan.

Bonus bagus: jenis pernafasan ini merangsang pengeluaran hormon "gembira" serotonin.

Bagaimana untuk bernafas. Duduk sesuka hati. Padamkan lampu dan tutup mata anda dan berehat. Tarik nafas perlahan-lahan melalui hidung selama 6-8 saat. Fokus pada bunyi pernafasan anda, tarik nafas dalam-dalam, bantu diri anda dengan perut anda. Dan kemudian hembus (juga melalui hidung anda) selama 9–12 saat. Semasa anda menghembus nafas, kecutkan otot perut anda, tarik sedikit. Matlamatnya adalah untuk mengambil tiga hingga empat hembusan nafas penuh seminit. Ini adalah teknik klasik untuk menenangkan fikiran. Anda tidak perlu fokus pada masa; hanya menghembus nafas lebih lama daripada menyedut dan menumpukan perhatian pada prosesnya.

Jika anda tidak boleh beralih daripada pemikiran frekuensi rendah (anda melihat perkara yang mengelilingi anda dan ia benar-benar mengganggu anda) kepada pemikiran frekuensi tinggi, kepada perkara yang anda ingin cipta dalam realiti anda, pergi ke luar dan lakukan senaman "jalan kuasa"

Amalan ini telah dibangunkan oleh Swami Sivananda, seorang ahli falsafah India, pakar perubatan dan pengarang lebih daripada 300 buku tentang yoga.

Ia akan membantu anda belajar berjalan untuk masa yang lama tanpa jemu, mengalihkan tumpuan anda, dan secara amnya meningkatkan kesihatan badan anda.

Jadi. Anda perlu bernafas dalam irama dengan berjalan anda. Langkah dengan sebelah kaki adalah separuh langkah. Dua setengah langkah (kaki kanan tambah kiri) adalah langkah penuh. Matlamatnya adalah untuk menyedut dalam empat langkah penuh. Dan menghembus nafas - dalam enam. Pastikan badan anda lurus semasa proses, tetapi tanpa ketegangan yang tidak perlu pada otot. Tarik nafas perlahan-lahan, sekata dan dalam. Dan tanpa menahan nafas anda, hembus sepenuhnya. Anda perlu berlatih tanpa ketegangan, jadi apabila ia menjadi sukar, berhenti.

5. Pernafasan membantu anda hidup dalam irama anda sendiri

Apabila seseorang keluar dan berlari pada masa yang sama seperti orang lain, irama pernafasannya secara automatik menjadi keliru, memecut - menjadi dinamik, tidak sekata - mengikut proses umum di mana dia mengambil bahagian.

Pernafasan sedar membantu anda keluar dari kesedaran kolektif dan mula menjalani kehidupan anda sendiri, minat anda sendiri, menjadi disasarkan dalam diri anda dan stabil dalam diri anda untuk membentuk kehidupan anda sendiri, membina irama dan gaya hidup anda sendiri, dan kekal di dalamnya dengan cara yang paling harmoni untuk anda.

Anda secara sedar boleh mengekalkan tumpuan pada pernafasan anda. Jika anda mendapati diri anda berada dalam kesibukan, di mana terdapat kesibukan yang besar, di mana orang ramai mengalami mabuk kolektif atau berlari mengikut beberapa idea - pada masa ini anda boleh menukar kesedaran anda ke dalam, ke diafragma dan titik itu terletak di antara plexus solar dan pusat jantung (lubang, takuk badan). Setelah melepasi diafragma, sambungkannya dengan kesedaran anda dan memberikan penyelesaian impuls itu anda sudah bersedia untuk hidup dari keadaan anda yang betul yang membawa anda keharmonian.

Pada masa ini, setelah menerima arahan, diafragma anda akan mula mengembang belosnya dalam irama yang betul, optimum untuk anda dalam kedudukan ini, dalam situasi kehidupan ini. Kemudian anda seolah-olah mendapati diri anda dalam kepompong: pada masa ini, aliran getaran tulen dunia yang lebih tinggi dan terbalik mula mengalir melalui anda, mengisi badan anda melalui fokus diafragma. Aliran tenaga diagihkan ke dalam badan melalui kehadiran keputusan sedar anda.

Apabila anda mula bernafas dalam irama anda sendiri, membina hubungan dengan semangat - dengan Diri yang lebih tinggi, anda meninggalkan Kesedaran kolektif dan menyambung kepada pemikiran yang lebih tinggi. Anda mula fikir sendiri!

Pemikiran urutan tertinggi ialah pemikiran frekuensi tinggi: ini adalah pemikiran tentang Cinta, kesihatan, Kelimpahan, kemungkinan tanpa had, tentang Kekuatan dan keupayaan untuk mencipta Dunia anda sendiri, realiti anda sendiri.

Menjadi seorang genius adalah sangat mudah - anda perlu berfikir sendiri!

Pada mulanya, kesedaran tentang nafas membantu anda menjadi lebih tenang dan (secara paradoks) lebih bertenaga dan berwaspada. Selepas itu, ia membantu membangunkan tahap kesedaran yang lebih tinggi. Terdapat lebih banyak kebebasan untuk memilih reaksi kita dalam apa jua keadaan. Sebagai contoh, dalam keadaan yang biasanya membuat kita cemas, kita mungkin memilih untuk bersabar dan bertenang. Dari masa ke masa, kita mula menentukan tabiat kita dan bukannya membiarkan mereka menentukan kita. Kesedaran membolehkan kita mengambil tanggungjawab penuh untuk kehidupan dan kebahagiaan kita sendiri. Amalan Kesedaran adalah sangat memperkaya. Daripada hanya separuh sedar tentang apa yang kita lakukan, kita boleh mengalami setiap saat dalam hidup kita sepenuhnya dan jelas.

Dengan cinta dan kepercayaan bahawa kesedaran setiap orang yang hidup di Bumi akan membawa Dunia kepada keharmonian, penulis Teknologi Penciptaan Imej,

Elena Zheleztsova