Питание по праву считается одним из наиболее важных факторов, оказывающих сильнейшее воздействие на организм, здоровье, самочувствие и даже психическое состояние человека. От того, насколько правильно и грамотно питается человек, зависит не только его физическое благополучие, но и внешний вид - состояние кожного покрова, зубов, волос и ногтей.
Если каких-либо веществ не хватает, это нередко приводит к ухудшению настроения, а также к вспыльчивости, агрессивности, раздражительности и депрессивным состояниям. Говоря иными словами: не питаясь должным образом, человек рискует столкнуться с целым спектром самых серьезных проблем, нарушений и недугов.
Ситуацию усугубляет еще и постоянно ухудшающийся экологический фон, современный образ жизни с его стрессами, бешеными нагрузками и высокой скоростью. Сложив все это вместе, получаем удручающую картину.
Однако становиться слепым фанатиком каких бы то ни было диет совершенно не нужно, т.к. все хорошо в меру. Если, к примеру, постоянно «сидеть» на низкокалорийных диетах и кушать лишь продукты, где очень мало углеводов, можно самостоятельно спровоцировать упадок сил. Это просто пример, но даже его одного достаточно, чтобы понять, что организм требуется в постоянном внимании - нужно контролировать, чтобы он всегда получал все, что ему требуется для полноценного и стабильного функционирования.
В настоящее время интернет, журналы, газеты и полки книжных магазинов пестрят невероятным количеством рецептов и диет, которые не только самым положительным образом сказываются на здоровье, но и доставляют эстетическое удовольствие, радуют глаз и вкусовые рецепторы.
Здоровье питание - это залог насыщенной и радостной жизни, прекрасного самочувствия. Наверное, почти каждый слышал сегодня поговорку: человек есть то, что он ест, и появилась она далеко не случайно. То, чем человек привык радовать свой желудок, самым прямым образом воздействует на его организм. Можно даже сказать, что еда обуславливает его работу.
Если, не обессудьте за выражение, пичкать себя нездоровой пищей, организм всегда будет страдать. Пусть и не сразу, но в любом случае это выразится в болезнях, проблемах желудочно-кишечного тракта и прочих органов.
Предельно ясно обрисовывает эту картину аналогия с автомобилем: если за ним не следить, заправлять в него некачественное топливо, заливать плохое или неподходящее масло и т.д., со временем он в лучшем случае потребует капитального ремонта, а в худшем - отправится на разбор или свалку. Человеческий организм, естественно, более сложен, более совершенен и более удивителен, по причине чего и требует к себе более щепетильного, осторожного и детального внимания.
Представленный курс - это не панацея от всех бед со здоровьем, но достаточно полный и эффективный алгоритм ухода за своим организмом. Он подойдет любому, кого интересуют вопросы правильного питания, а информация подана таким простым и доступным языком, что уяснить , связанные с питанием, не составит никакого труда, а во время его изучения вы не умрете со скуки.
Мы постарались собрать самую актуальную и действенную информацию, включающую в себя некоторые рецепты, меню для похудения, меню на каждый день, меню для женщин, мужчин, детей и спортсменов, множество рекомендаций и таблицы правильного питания. Так что если вы хотите научиться грамотно питаться и понять суть правильного питания в домашних условиях, наш курс - это именно то, что вам нужно.
Небольшой разговор о правильном питании
Вопреки мнению дилетантов, правильное питание существует не только для похудения или коррекции веса. На самом деле причин есть огромное количество, а о многих из них, не погружаясь в тему, толком и не узнать. Однако любая из причин будет связана с благополучием и здоровьем человека. И чтобы не быть голословными, мы хотим познакомить вас с несколькими из таковых.
Правильное питание повышает эффективность на работе
Здоровое питание поможет вам всюду и все успевать, делать запланированные дела, расти по карьерной лестнице. А все, что нужно, - это просто кушать не меньше пяти фруктов и овощей ежедневно, пить достаточное количество воды, и хотя бы время от времени заниматься спортом. По результатам западных исследований, люди, живущие примерно по таким «правилам», успешнее остальных на работе и гораздо эффективнее их. Здоровое питание повышает личную продуктивность примерно в 1,5 раза! Неплохая мотивация для тех, кто стремится к успеху, не правда ли?
Правильное питание улучшает настроение
Многие знают, что несколько конфет или плитка вкусного шоколада могут заметно улучшить настроение. Но не каждый в курсе, что гораздо лучших результатов в этом плане можно достичь, если заменить вредные сладости на натуральные, к примеру, на виноград, ежевику, клубнику, вишню, смородину или чернику. Каждая из этих ярко-красных и фиолетовых ягод - настоящий кладезь полифенолов, являющихся растительными антиоксидантами. А они в свою очередь регулируют настроение, защищают от всплесков негатива и эмоциональных перепадов. Кстати, для усиления эффекта можно добавлять в повседневное меню продукты, содержащие витамин C и жирные кислоты омега-3. Все вместе это будет служить настоящим щитом от стрессовых ситуаций.
Правильное питание оздоравливает сердце
Если ознакомиться со списком наиболее частых причин смертей людей по всему миру, лидирующее место в них будут занимать болезни сердечно-сосудистой системы. Здоровое питание позволяет не оказаться в числе тех, кому не повезло, но для этого следует ограничиться в употреблении продуктов из переработанного мяса, таких как колбаса, паштет, сосиски и т.п. Все эти продукты, несмотря на их вкусность, относятся к разряду вредных, и многократно увеличивают риск заболевания сахарным диабетом, атеросклерозом, гипертонией и ишемической болезнью сердца. Вышеназванные продукты можно заменить жирными сортами рыбы и орехами.
Правильное питание защищает от болезней
Возьмем для примера остеопороз - практически каждый, кто хотя бы немного изучал вопросы здоровья, знает, что из-за хрупкости костей этому недугу в большей степени подвержены женщины. Но от этой болезни есть защита - требуется просто начать правильно питаться: употреблять больше молочной продукции, богатой кальцием, т.е. пить ряженку, творог и молоко, кушать йогурт, сыр и творог. А если говорить о раке? От него здоровое питание тоже может защитить. Ученые полагают, что оно может сократить случаи раковых заболеваний на 40%. И снова - все, что нужно, - это отказаться от вредной еды и перейти на здоровую. Точно так же обстоит дело и с массой других болезней. Выводы делайте сами.
Правильное питание улучшает достижения в спорте
Чтобы получать истинное удовольствие от спорта и радоваться новым результатам, вовсе не нужно посвящать любимым тренировкам полжизни. Даже если ваши занятия носят любительский характер, вам ведь все равно будет приятно, если сегодня вы сможете сделать то, что вчера казалось трудновыполнимым? И существенную помощь в этом вам окажет здоровое питание, и в особенности пища, насыщенная клетчаткой и белком. При наличии в организме в обилии этих веществ энергия высвобождается медленнее, а на фигуре это сказывается только положительно!
Правильное питание помогает сохранить молодость
Пожалуй, не найдется такого взрослого человека, который не хотел бы выглядеть лет на 15 моложе своего настоящего возраста. Если и вы - не исключение, сделайте одним из своих жизненных кредо ежедневно выпивать много воды, кушать злаковые, орехи, рыбу, фрукты и овощи. Кожа человека каждый день требует новую порцию антиоксидантов, жирных кислот омега-3 и ликопина, защищающего от воздействия ультрафиолета. Так что если желаете не прибегать к стимуляторам молодости и кремам от морщин, выбирайте здоровое питание.
Правильное питание продлевает жизнь
Многократные научные изыскания показали, что в странах Средиземноморья люди живут намного дольше, чем в любых других (не считая, « », конечно). И дело в том, что для этих мест характерна средиземноморская диета, не только предупреждающая ожирение, но и предотвращающая сахарный диабет, онкозаболевания, заболевания сердечно-сосудистой системы. Основой такой диеты служит употребление в пищу множества овощей и фруктов, злаковых мучных изделий и морепродуктов. Но если вы не живете в Греции или Турции, горевать не нужно - можно просто перейти на здоровый рацион, включающий названные выше продукты, и .
На наш взгляд этого небольшого количества фактов более чем достаточно, чтобы убедиться в крайней пользе правильного питания для здоровья и жизни вообще. Поэтому не будем пускаться в дальнейшие размышления на эту тему, а начнем понемногу переходить к практике.
Как этому научиться
Не станем спорить, что большинство людей, пока они еще находятся в детском возрасте, родители стараются кормить исключительно правильно: используют натуральные продукты, не допускают переедания и голодания, изучают тонкости рациона, способствующего росту и развитию молодого организма.
Но много ли среди нас тех, кто, будучи уже взрослым, тщательно следит за своим питанием? Как бы грустно это не звучало, но в сравнении с общей массой людей количество таковых очень невелико. И причин тому может быть несколько: кто-то поддается влиянию вредных пищевых привычек, и уже не в силах их одолеть; кто-то погряз в делах и заботах, и ему уже не до изменений в питании; кто-то просто считает, что правильное и здоровое питание - это сложно, не для него, «как-нибудь потом» и т.д.
Но большинство этих «важных» причин можно свести к единому знаменателю: люди просто не знают, как перейти на здоровое питание, уверены, что для этого нужно изучать десятки толстенных книг или сидеть на диетах. И это в корне неправильно! В действительности все намного проще, и от вас требуется только одно - уделить немного времени курсу, введение к которому вы сейчас считаете.
Данный курс традиционно состоит из двух частей: теоретической и практической:
- Теоретическая часть включает в себя информационную базу, требующую прочтения и осмысления
- Практическая часть представлена советами, рекомендациями, меню, рецептами и таблицами - все это нужно будет ежедневно использовать на практике
По большому счету, все предельно просто и понятно. Но все же мы хотели бы предостеречь вас от одной распространенной ошибки, часто совершаемой людьми при изучении подобного рода курсов. Суть этой ошибки состоит в том, что полученные знания оседают в голове ненужным багажом, т.к. не находят применения, несмотря на то, что рассчитаны на него. Но нередко виновниками этого являются сами составители обучающих материалов - когда преподносят информацию так, что люди не понимают, как перенести ее на практическую плоскость, теряют мотивацию или же вовсе ее не имеют.
Беря это во внимание, мы и разработали этот курс. Цель его состоит не только в том, чтобы снабдить человека обилием данных, но и доходчиво донести их до сознания, а также показать, что идеи могут быть с легкостью претворены в жизнь.
Плюс ко всему мы постарались сделать курс таким, чтобы на протяжении всего его изучения вы сохраняли в голове понимание того, для чего вообще вам нужно правильно питаться, и какие это сулит результаты. Что же касается непосредственно уроков, то в них мы стремились учесть все (или почти все), что достойно внимания и рассмотрения.
Проверьте свои знания
Если вы хотите проверить свои теоретические знания по теме курса и понять, насколько он вам подходит, можете пройти наш тест. В каждом вопросе правильным может быть только 1 вариант. После выбора вами одного из вариантов, система автоматически переходит к следующему вопросу.
Уроки правильного питания
В процессе подготовки курса мы изучили немало материалов на интересующую нас тему. В результате нам удалось определить наиболее значимые ее элементы. А благодаря традиционной для нас переработке материала, мы смогли адаптировать его для легкого восприятия и быстрого и, что немаловажно, успешного использования в жизни.
Курс состоит из пяти уроков, каждый из которых раскрывает свою собственную тему. Проходя этап за этапом, к концу занятий вы будете знать самое важное обо всем, что относится к питанию, а пробовать что-то на деле сможете уже после первого урока. Также курс снабжен рядом дополняющих его и очень полезных приложений.
Итак, с чем же вы познакомитесь?
Поступление, обработка и выведение пищи из организма возможно лишь благодаря наличию в нем пищеварительной системы. Ее механизм крайне сложен, а сама она выполняет ряд важнейших функций, включая моторно-механическую, секреторную, всасывающую и выделительную. Разбираться во всех деталях, конечно, не обязательно, но общее представление о том, как работает эта система, иметь все-таки нужно.
В первом уроке мы немного расскажем о развитии пищеварительной системы, но основное внимание уделим главным органам пищеварения (ротовая полость, пищевод, желудок, двенадцатиперстная кишка, тонкий и толстый кишечник плюс их составляющие) и их функциям. Также вы узнаете о вспомогательных органах и о том пути, который проделывает пища, проходя по желудочно-кишечному тракту.
Организм человека не мог бы работать, если бы не снабжался необходимой для этого энергией. Без нее не могли бы происходить и сложнейшие физико-химические реакции. Энергия же поступает в него из питательных веществ, содержащихся в пище. Каждое из этих веществ обладает своей собственной ценностью и отвечает за определенные процессы. И недостаток какого-то одного мгновенно отражается на всей системе.
Из второго урока вы узнаете главным образом о белках, жирах и углеводах, о том, в каком количестве они должны содержаться в организме и за что все они отвечают. Во второй части урока рассказывается, как должны рассчитываться энергозатраты. Но самое интересное приводится в заключение - это таблицы содержания белков, жиров и углеводов в безалкогольных напитках, спиртном и наиболее распространенных продуктах (в таблицах указано и количество калорий).
Наряду с белками, жирами и углеводами организм нуждается в витаминах и микроэлементах. Они самым непосредственным образом воздействуют на его работу и должны «поставляться» в четких дозировках. В противном случае система жизнеобеспечения начнет давать сбои, что может привести к самым печальным последствиям. Так что правильное питание - это еще и выбор таких продуктов, которые содержат в себе все необходимые компоненты, причем в нужных и допустимых пропорциях.
В третьем уроке речь пойдет о самых главных витаминах и микроэлементах (вместе с описанием их воздействия), среди которых железо, йод, кальций, магний, фтор, кобальт, сера и многие другие. Также мы расскажем о том, к чему может привести недостаток витаминов и микроэлементов, каким образом они сочетаются друг с другом и сколько их нужно человеку. В конце будут даны таблицы норм и источников микроэлементов.
Больше чем на половину организм человека состоит из воды, и ее нехватка чревата опасными последствиями: от банального головокружения до летального исхода. Но и количество воды в зависимости от возраста, пола и состояния здоровья нужно тщательно отслеживать, чтобы не навредить себе. Кроме того и пить нужно правильно.
Четвертый урок расскажет вам, сколько нужно пить воды в сутки, чем чревато уменьшение или повышение количества выпиваемой воды, когда нужно ограничивать ее количество, что именно следует пить, какие существуют заменители воды (чем они отличаются и в чем состоит их полезность) и как правильно пить. Также мы представим несколько питьевых режимов (повседневный, для мужчин, женщин, детей и при различных недугах) и ряд дополнительных рекомендаций.
По-настоящему правильное питание - это вовсе не диеты и не употребление нелюбимых и невкусных продуктов. Правильное питание - это богатый, сбалансированный и очень вкусный рацион. Мало того: его можно смело назвать стилем жизни. А по своей эффективности оно намного лучше даже самых популярных и разрекламированных систем, и позволяет поддерживать себя в хорошей форме, быть здоровым и красивым.
Пятый урок познакомит вас с основными правилами здорового питания, которые нужно соблюдать. Они очень просты, но от этого не менее эффективны. И для ознакомления (а также в качестве пищи для ума и желудка) мы предложим несколько вариантов здорового меню (на каждый день, для мужчин, женщин, детей и спортсменов). И в дополнение мы расскажем о наиболее популярных в наше время диетах (кефирной, гречневой, белковой, японской, Дюкана, Малышевой и некоторых других).
Приложения к курсу
Создавая курс, мы прекрасно понимали, что в рамках пяти базовых уроков охватить всю полезную информацию и дать все рекомендации, которые мы сочли важными, не получится. По этой причине мы разработали несколько приложений, где будут даны ответы на вопросы, вполне вероятно, беспокоящие тех, кто желает изменить свой рацион и пищевые привычки, чтобы стать более здоровым человеком.
Всего в нашей дополнительной «обойме» четыре приложения:
- Здоровое питание. Задача приложения: объяснить, как прийти к долголетию, сохранить здоровье, ясность ума, физическую и интеллектуальную силу.
- Спортивное питание. Задача приложения: объяснить, как активизировать рост мышечной массы, поддерживать хорошую форму, нормализовать вес, быстро восстанавливаться после тренировок и получать дополнительный заряд энергии перед занятиями.
- Питание ребенка. Задача приложения: рассказать об особенностях питания детей в разном возрасте, начиная с первых недель жизни и заканчивая школьным периодом.
- Питание для похудения. Задача приложения: познакомить с диетическими приемами, помогающими быстро и эффективно сбросить лишние килограммы и добиться долговременного результата.
Вместе с приложениями пять основных уроков станут вашими верными помощниками и указателями на пути к здоровью и долгой и счастливой жизни.
Как проходить занятия
Как мы уже и говорили, все уроки мы постарались адаптировать для незамедлительного практического применения, и вооружиться ими может любой. Однако мы акцентируем ваше внимание на том, что ответственность за эффективность усвоенной информации несете только вы. Если вы просто прочитаете курс, но не станете ничего делать и менять в своей жизни, толку от него не будет никакого. Вы же и сами отлично знаете, что можно пройти все курсы планеты и стать великим грамотеем, но так ничего и не достичь, оставив эти знания пылиться на полках памяти. Поэтому мотайте на ус, и не забывайте о действиях.
Что можем предложить мы?
Учитывая особенности курса (т.е. то, что здоровое питание - это не просто какой-то навык, который нужно осваивать постепенно, а настоящая наука), для начала вы можете сконцентрироваться на теории. изучить весь курс за одну неделю. Затем выберите день и проведите полноценный анализ своего рациона: что вы едите, как часто, каковы ваши пищевые привычки, сколько пьете воды и т.д. На следующем этапе составьте для себя здоровое меню на будущую неделю, исходя из своих потребностей и предпочтений.
Также полезно записывать свои наблюдения в блокнот: что необычного вы стали замечать с изменением питания в своем самочувствии и настроении, какие ощущения испытываете, что нравится, а что - нет и т.п. А по прошествии недели можно скорректировать свое меню снова или полностью изменить его. Таким образом, вы сразу начнете практиковать то, что узнали, и получать практически моментальную обратную связь.
Поначалу питаться необычно и непривычно может быть сложно, но со временем вы адаптируетесь, и делать это станет намного легче. А уже через месяц-другой вы будете с удивлением вспоминать, как и что кушали раньше. И еще одно очень важное замечание: во избежание проблем и «неадекватных» реакций своего организма не перестраивайтесь на новый рацион резко и кардинально - лучше делать это плавно и постепенно. Если же заметите даже самые незначительные ухудшения своего состояния, на время вернитесь в прежнее русло, определите, что сделали не так, как нужно, или обратитесь к профессиональному диетологу.
Теперь самое время переходить к курсу, но напоследок хотим предложить вам немного развеяться и познакомиться с мыслями знаменитых людей о еде и правильном и здоровом питании. Пусть они станут для вас напутствием и помогут смелее начать реализовывать перемены.
Цитаты известных людей о правильном питании
«Только живая свежая пища может сделать человека способным воспринимать и понимать истину» - Пифагор
«Отправиться в Макдональдс за салатом - это все равно, что сходить к путане за обнимашками» - Гвинет Пэлтроу
«Избыток пищи мешает тонкости ума» - Сенека
«Встав из-за стола голодным — вы наелись. Если вы встаете, наевшись — вы переели. Если встаете, переевши — вы отравились» - А. П. Чехов
«Пища, которую организм не переваривает, съедает того, кто ее съел. Поэтому ешь в меру» - Абу-аль-Фарадж
«Стараюсь есть как можно больше овощей и фруктов, особенно органических, и как можно меньше готовой еды, которую продают в пакетах и коробках. И детей воспитываю так же» - Джессика Альба
«Какова пища — таков и ум, каков ум — таковы и мысли, каковы мысли — таково и поведение, каково поведение — такова и судьба» - Шри Сатья Саи Баба
«Наши пищевые вещества должны быть лечебным средством, а наши лечебные средства должны быть пищевыми веществами» - Гиппократ
«Мы живем не для того, чтобы есть, а едим для того, чтобы жить» - Сократ
«Великие люди всегда были воздержанными в еде» - Оноре Де Бальзак
Желаем вам удачи и будьте здоровы!
Как нужно питаться, чтобы избавиться от лишнего веса и чувства голода? Отдельные рекомендации для женщин и мужчин, рецепты напитков для похудения, устранения чувства голода.
Процесс избавления от лишних килограмм – это большой стресс для физиологии и психологии человека. Для того, чтобы достойно пережить этот период и добиться поставленной цели, важно соблюдать правильный режим. Если владеть механизмами, которые снижают аппетит, можно похудеть без вреда и потрясений. Далее вы узнаете, как смирить аппетит и забыть о лишних отложениях на бедрах и по завершению диеты.
Каким должен быть режим питания для тех, кто худеет?
Здоровый образ жизни немыслим без правильного питания. Человек принимает пищу как минимум трижды в день, во время каждой трапезы он принимает белки, углеводы и жиры, которые становятся составляющими его организма. Человек создает себя сам и в первую очередь за счет продуктов питания.
Правильное питание – это не только продукты питания, но и правильная периодичность их приема, то есть режим. Чаще всего вред здоровью наносят не продукты, а отсутствие режима. Люди любят экспериментировать, могут попробовать дробное питание, найти его неэффективным и перейти на стиль приемов пищи «редко, но метко». Некоторые идут на крайности и в погоне за желанной цифрой на весах принимают решение поголодать.
Мнения разных диетологов относительно режима питания могут расходиться, но со следующими правилами согласится каждый специалист.
- Правило кратности питания, человек должен принимать пищу определенное количество раз в течении суток, не меняя его;
- Правило распределения, продукты классифицируют по химическому составу, энергетической ценности, массе, и на основании этих данных составляют приемы пищи;
- Правило равенства интервалов, перерывы между приемами пищи должны быть равными;
- Правило времени, каждый прием пищи должен занимать определенный период времени.
При правильном режиме питания человек не испытывает приступов голода между приемами пищи. Последние исследования диетологов показывают, что правильно подобранная еда и красивая сервировка при ее подаче на стол выступает в качестве природного антидепрессанта. Такой прием пищи будет стимулировать центры головного мозга, которые отвечают за удовольствие.
Принципы правильного и здорового питания для похудения
Если подобранная система питания вам подходит, то вы не будете ощущать дисфункций системы пищеварения, обмен веществ будет быстрым, общее самочувствие и настроение – превосходным, любую диету следует проверять по данным критериям.
Для того, чтобы похудеть без ущерба для здоровья, следует принимать пищу 3-4 раза в день, промежутки между приемами пищи должны составлять 4-5 часов. Такой способ питания оптимален не только для похудения, но и для стимуляции физической, умственной деятельности. Если речь идет о небольших приемах пищи, то промежуток между ними можно сократить до 2-3 часов. Съесть что-то менее, чем через 2 часа после прошлого приема пищи, будет нерациональным – выбившийся из режима прием пищи нарушает ритм деятельности органов системы пищеварения, вызывает проблемы с аппетитом к следующему приему пищи.
Для того, чтобы похудеть, любую пищу необходимо тщательно пережевывать. Если есть быстро, то пища будет недостаточно измельчена и не обработана слюной так, как нужно. Желудок получает большую нагрузку, пища хуже переваривается и не сможет нормально усвоиться. Торопливость во время трапезы откладывает чувство насыщения, поэтому человек не может контролировать себя и переедает. Стандартный обед должен продолжаться не менее, чем полчаса.
Нарушения режима питания заключаются не только в отступлении от правильного времени. Очень обильные и беспорядочные приемы пищи, еда всухомятку, отказ от положенного приема пищи – это тоже нарушения. Таким отклонениям от режима свойственны негативные последствия со стороны пищеварительной системы, гастрит – это самое минимальное из того, что угрожает.
Важно заострить внимание на недопустимости обильной еды в последний прием за день, то есть перед сном.
Переедание на ночь повышает вероятность возникновения панкреатита, язвенной болезни и даже инфаркта миокарда.
Если вы худеете, то должны не только знать, каким должен быть режим питания, но и строго соблюдать его, не отходя от установленного режима изо дня в день. Рацион питания для похудения подбирается индивидуально, то же самое касается и режима. Для того, чтобы определиться, необходимо сопоставить несколько факторов:
- Имеются ли у вас хронические заболевания?
- Испытываете ли вы регулярные физические нагрузки?
- Связана ли ваша работа с напряженной умственной деятельностью?
- Во сколько вы ложитесь спать и во сколько пробуждаетесь ото сна?
Как побороть неуместный аппетит?
Главная причина накопления лишни килограмм и главная трудность при избавлении от них – это подмена понятий голода и аппетите. Человек кушает не потому, что он испытывает истинный голод, а потому, что видит перед собой еду, которая вызывает аппетит. Как результат, рацион питания такого человека состоит из бесконечных перекусов, человек не дает себе возможности испытать истинного голода. При нормальной режиме, человек полноценно ест, когда ощущает голод, а не жует без остановок. Аппетит может быть очень обманчивым, чаще всего он выливается в желание разнообразить свою жизнь каким-либо лакомством.
Человек идет на поводу у своего аппетита, когда:
- Ему приходится нервничать, он чем-то расстроен, пребывает в депрессии;
- Ему скучно и нечем больше занять себя;
- Видит красивую и вкусную еду;
- Смотрит телевизор или читает книгу;
- Боится, что у него не будет возможность получить полноценный прием пищи.
Для того, чтобы приступить к разрешению данной проблемы, ее необходимо осознать. Признаваться самому себе, что чаще всего вы едите, не испытывая голода, будет очень непросто. Мы смотрим на еду, как на развлечение, как на успокоительное, способ получить удовольствие, что является неправильным, но закладывается в каждом с самого раннего детства. Бороться с такими закоренелыми понятиями не стоит, это чревато нервным стрессом, гораздо проще и приятнее будет найти достойную альтернативу для еды, то есть уменьшить аппетит без вреда для здоровья. Альтернативой могут стать покупки и новая одежда, занятия спортом или танцами, посещение сеансов массажа или косметических процедур.
Как перехитрить аппетит?
В первую очередь не следует слепо идти у него на поводу и кидаться на первое, что увидите. Если сказать себе, что вы съедите это через 10 минут/час/завтра/позже, то по истечении времени можно обнаружить, что лакомство уже не настолько желанно. Если совладать с аппетитом не получается, то нужно заполнять периоды его активности чем-то занимательным, интересным для вас и полезным. К примеру, можно принять ванну, прогуляться, сходить в кино, пообщаться с друзьями. Если же через отведенное время желание не стало меньше и его не удалось сбить заменой, то можете съесть то, чего так хотелось. Чаще всего это будет не так, в таком случае необходимо осознать, что вы оградили себя от лишнего, следует похвалить себя и даже поблагодарить о такую заботу о себе и своем здоровье. Можно даже придумать для себя гастрономические бонусы, в качестве приза можно использовать что-то легкое, маленькое и низкокалорийное. Когда вам удастся одержать несколько таких побед над собой, они начнут даваться намного легче.
Такой способ можно назвать любительским, вопросы снижения аппетита также рассматриваются и на профессиональном уровне. Ученые в области диетологии проводили ряд испытаний, в ходе которых были выяснены несколько фактов:
- Аппетит усиливают долгие перерывы между приемами пищи;
- Если пропустить прием пищи до обеда, то можно переесть после обеда. То есть если вы систематически не завтракаете или забываете пообедать, то вечером и ближе к ночи вам будет хотеться съесть все, что попадет под руку;
- Для того, чтобы держать аппетит под контролем, необходимо питаться 3-4 раза в день в одно и то же время.
На первых порах привыкнуть к режиму и определить свою норму питания будет очень сложно. Если до обеда или ужина еще очень долго, а ваш аппетит уже слишком силен, то попробуйте выпить чашечку зеленого чая без сахара, это может быть чай с ароматными добавками или небольшим добавлением молока. Во время употребления чая постарайтесь выбросить из головы все заботы и неприятные мысли, подумайте о хорошем, помечтайте. Такая процедура поможет не только отвлечься от голода, но и обрести душевное равновесие.
Если и делать перекусы, то они должны быть очень легкими. К примеру, обезжиренные молочные или кисломолочные продукты, немного овощей (только не морковь) или немного фруктов (только не бананы и не виноград).
Альтернативные методики – упражнения, использование специй и настоев
Настои очень эффективны для снижения аппетита, но перед тем, как воспользоваться любым из них, необходимо проконсультироваться с врачом на предмет наличия персональных противопоказаний. Неплохо помогает перехитрить голод настой кукурузных рылец, его употребляют по столовой ложке 4-5 раз в день.
Такими же свойствами обладают многие привычные для нас ароматные специи – это корица, мята и ваниль. Ваниль и мяту лучше употреблять перед едой, они способны снижать поступление энергии из пищи в организм, за один прием пищи можно сократить поступление до 300 ккал. А если добавлять в напитки корицу, то она поможет отказаться от сахара, то есть тоже существенно снизит их калорийность.
Полезными будут острые пряности – горчица, красный, белый и черный перец, кардамон. Они провоцируют выделение особых ферментов в пищеварительной системе, за счет чего улучшают переваривание съеденной пищи. Использовать острые специи следует с умом, чтобы не перестараться. Если вы не мыслите своей жизни без сладкого, то можно попробовать почаще использовать гели для душа, духи и косметические средства со сладкими ароматами и ноткой ванили. Воздействие аромата ванили на нервную систему пресыщает ее, и она перестает так интенсивно реагировать на сладкое.
Для девушек в качестве упражнения для избавления от чувства голода можно предложить «Волну». Этот способ поможет в той ситуации, когда голод обусловлен физиологическими причинами, к примеру, днем цикла. Для того, чтобы сделать «Волну», нужно избавиться от одежды, которая сковывает движения и перетягивает тело. Встаньте и выпрямите спину, одну ладонь расположите на груди, другую – на животе. Сделайте вдох и одновременно с ним втяните живот, расправьте грудь. Затем сделайте выдох с обратными действиями – надуйте живот и втяните грудь. Следует выполнить 30-40 таких дыхательных циклов.
Женская физиология отличается от мужской, поэтому для девушек правильный режим питания будет также отличаться. Для представительниц прекрасного пола диетологи рекомендуют следующее:
- Забудьте о голоданиях и низкокалорийных диетах. Этим вы добьетесь обратного результата, так как организм впадет в стрессовое состояние от недостатка питательных веществ и ответит интенсивным накоплением жировых отложений. Питание должно быть сбалансированным с минимальным содержанием легких углеводов и жиров.
- Соблюдайте питьевой режим. Вода не только активирует процесс сжигания жира, она также растворяет и удаляет продукты окисления и распада жиров. Когда объемы частей тела начинают уменьшаться, вода способствует подтягиванию кожи, то есть противостоит появлению растяжек. Пить нужно как минимум два литра воды в день, в жаркие дни – даже больше.
- Когда женщина худеет, ей следует забыть о перекусах. Если все-таки имеется необходимость разнообразить свой отдых гастрономическими изысками, то сделайте выбор в пользу зеленого чая без сахара и сладостей вприкуску.
- В последние дни цикла практически все женщины сталкиваются с неконтролируемыми приступами повышения аппетита, чаще всего хочется чего-то сладкого, и это объяснимо. Перед менструацией в организме женщины происходят колебания сахара в крови. Рекомендуется бороться с такими приступами напитками из сухофруктов и зеленым чаем.
Рецепт напитка из сухофруктов на основе зеленого чая
- Зеленый чай – 5 чайный ложек;
- Сухофрукты – 100 гр;
- Лайм или лимон – половинка целого плода;
- Корица – 1 щепотка;
- Сушенный имбирь – 1 щепотка.
Приготовление:
- Вымойте сухофрукты, положите их в кастрюлю и залейте 200 мл воды, оставьте настояться на 20 минут;
- Поместите кастрюлю на огонь, доведите до кипения и проворите 10 минут;
- Добавьте 4 стакана воды, зеленый час и проварите еще 3-5 минут на маленьком огне;
- Уберите кастрюлю с огня, добавьте корицу и имбирь, сушенный имбирь можно заменить на свежий, тогда потребуется 2-3 ломтика корня имбиря;
- Выжмите сок из половинки лимона или лайма, добавьте его в напиток;
- Дайте напитку остыть настояться несколько часов и принимайте его по 0,5 – 1 стакану.
На день вам будет хватать двух стаканов напитка. Если использовать напиток из зеленого чая и сухофруктов по вечерам, то он будет блокировать чувство голода, то есть позволит не наедаться на ночь. Начинать использование такого напитка лучше в середине цикла, примерно через неделю биологически активные вещества из зеленого чая, корицы, имбиря и сухофруктов сделают свое дело – позволяет не испытывать повышенного аппетита перед началом менструации, этот период очень важен для сохранения веса.
Как бороться с голодом в конце цикла?
В конце цикла каждая женщина в большей или меньшей степени переживает предменструальный синдром, одним из симптомов которого является неконтролируемое повышение аппетита. Вам начинает хотеться сладкого, мучного и других продуктов, которые не вписываются в режим избавления от лишнего веса. Предменструальный синдром мучает женщину недолго, всего 2-3 дня, но даже за такой непродолжительный период усилия от диеты могут быть сведены на нет. Синдром не всегда приходит в конце цикла, кто-то испытывает его в середине цикла, он обусловлен физиологией женщины и разумностью ее организма. Во второй половине цикла женщине требуется больше энергии для поддержания жизнедеятельности, по сути желание съесть что-то сладкое – это «углеводная жажда» для пополнения запасов энергии.
Преодолеть «углеводную жажду» в предменструальный синдром помогут:
- Употребление достаточного количества жидкости;
- Отвар ромашки;
- Свежие овощи и фрукты (только не виноград, также стоит обратить внимание на бананы, они разрешены в количестве одного банана в 2-3 дня);
- Обезжиренный творог, если к нему добавить фрукты и совсем немного меда, то мы получим отличное блюдо, сытное, но при этом безопасное для фигуры. В твороге много молочного кальция, он делает мышечные сокращения более безболезненными, то есть облегчает менструальные боли;
- При хорошей погоде проводите больше времени на свежем воздухе, прогулка – это один из лучших вариантов некалорийного развлечения;
- Постоянно помните о том, что предменструальный синдром длится совсем недолго, а это значит, что он скоро закончится.
Питание после диеты – как сохранить результат?
Для начала нужно понять, что представляла из себя ваша диетическая программа и сколько она длилась по времени. Диеты, позволяющие терять килограммы за короткий срок, являются большим потрясением для организма. Для того, чтобы прийти в себя после такой диеты, потребуется столько же времени, сколько она продолжалась. То есть если вы неделю использовали рисовую диету, то реабилитация тоже будет продолжаться не менее недели.
Если речь идет о более длительной и уравновешенной программе, то восстановление после нее будет более простым для организма, период диеты нужно разделить на две части. То есть если на снижение веса у вас ушло полгода, то после диеты список разрешенных продуктов будет постепенно увеличиваться в течении трех месяцев.
Новые для организма продукты следует вводить в рацион очень осторожно: маленькими порциями 1-2 раза в день, не следует употреблять их каждый день. Таким образом пищеварительной систему хватит времени, чтобы подготовиться и начать вырабатывать ферменты, необходимые для переваривания новой пищи (ранее этих продуктов в рационе не было, поэтому необходимость в выработке соответствующих гомонов тоже отсутствовала). Постепенный ввод непривычных продуктов не только улучшает их усваивание, таким образом вы закрепляете привычки и не позволяете вернуться сброшенному весу.
Часто бывает, что после окончания диеты люди прибавляют в весе, хотя они еще не успели съесть что-либо из ранее запрещенного. Разгадка заключается в функциональности кишечника, он мог плохо отреагировать на смену питания, то есть перестать полностью опорожняться. Это является одной из самых ожидаемых реакций на диету, особенно если речь идет о белковой системе питания, монодиете и других, исключающих употребление должного количества клетчатки. Цифра, которая пугает человека, стоящего на весах, может являться весом содержимого кишечника, составлять примерно 1,5 – 2 кг.
Такие «лишние килограммы» будет очень просто потерять, для этого следует пить больше воды, а также способствовать очищению употреблением продуктов, богатых клетчаткой (крупы, зелень, овощи). Вода не только очищает организм, но и участвует в процессах расщепления жиров. Если диета была сбалансированной, то удержать вес после нее будет несложно. Дело в том, что за длительное время человек обзаводится полезными гастрономическими привычками, многие из них остаются и после завершения диеты. Совсем скоро вы сможете следить лишь за режимом своего питания, то есть кушать 4-5 раз в день и радоваться изящности свое фигуры.
За время диеты вы привыкли кушать небольшими порциями, теперь их можно уменьшить, но ненамного. Вы добились того, что ваш желудок сократился, стал подтянутым и требующим меньше пищи для насыщения, не следует снова растягивать его. Можно вводить новые продукты, которые ранее были недоступны, но в очень скромном количестве.
Теперь, когда диета позади, для вас не осталось запретов, но остались ограничения. После диеты режим питания по-прежнему актуален, при его составлении важно понимать, что все продукты делятся на повседневные и праздничные. Не будет ничего страшного, если за праздничным столом вы позволите себя съесть копченную колбасу или кусок торта с кремом, но для ежедневного меню такие продукты не годятся. Такими продуктами нельзя заменить основные блюда в рационе, это скорее приятное дополнение к трапезе, которое можно себе позволить от случая к случаю.
Отлично помогает удерживать вес привычка употреблять в пищу много свежих овощей, для взрослого человека норма составляет около 500 грамм в день. Еще одной полезной привычкой являются физические упражнения, они не только расходую калории, но и не позволяют замедлиться метаболизму. Инструментом по отслеживанию своего состояния являются весы, вставать на них следует в конце недели. Механизмом по влиянию на вес станут разгрузочные дни, если вес стал набираться, значит, самое время сделать ближайший выходной разгрузочным днем.
Мужчины худеют и удерживают вес в норме намного проще, чем женщины. Однако, чаще всего мужчины не имеют возможности взять себя в руки, как это удается женщинам. Если мужчина занят работой, то он не будет думать о правильности своего рациона. Особо опасными являются виды работы, связанные с переговорами, угощениями и всевозможными закусками, которые так хочется попробовать.
Правильное питание для мужчины должно строиться на следующих правилах:
- Избегайте крепкого алкоголя, водка и коньяк требуют достойной закуски, а пиво само по себе очень калорийно. Оптимальным вариантом алкогольного напитка станет сухое красное вино.
- Отдавайте свое предпочтение нежирному мясу – телятине, говядине, ягнятине, будет лучше, если блюдо приготовится на гриле. Мясо следует сочетать с овощами, их можно есть столько, сколько влезет, главное – использовать правильную заправку для овощных салатов, то есть соевый соус или оливковое масло. Для мужского здоровья будут полезны морепродукты, в ракурсе избавления от лишних килограмм они тоже незаменимы, так как эти продукты питательны и содержат мало жира.
- Следите за тем, чтобы у вас была возможность потратить полученную из продуктов питания энергию. Лишний вес появляется из-за недостаточной физической активности, которая по времени должна составлять не менее часа в день. Когда есть время, перемещайтесь не на транспорте, а пешком, заменяйте поездку на лифте подъемом-спуском по лестнице.
- Чаще всего мужчина нарушает режим, даже не задумываясь об этом. К примеру, в заведениях общественного питания ожидание основного блюда скрашивается холодными закусками и свежеиспеченным хлебом, то есть велик риск получить суточное количество калорий еще до трапезы. Хлеб можно употреблять исключительно на основе ржаной муки, а если и употреблять холодные закуски, то пусть это будут морепродукты или карпаччо из говядины.
Кто-то состоит из пепси и чипсов, а кто-то из овощей, фруктов, каши и курицы. Посмотрите на свой чек после магазина и оцените, из чего состоите вы? Мы приготовили для вас полный список продуктов для правильного питания и похудения, а так же развеем мифы, из-за которых чтоб вы ни делали, вы никогда не похудеете.
И давайте развеем миф номер один. Правильное питание не для похудения, а для нормализации веса. Перестаньте издеваться над собой различными диетами, пытаясь похудеть всеми возможными методами, просто становитесь нормальными.
5 главных правил для похудения
- Вы все еще не худеете? Тогда мы идем к вам! Давайте вспомним главные правила, о которых все знают, но неправильно их применяют.
Пейте чистую воду. Хотя все об этом знают еще со школы, этим постоянно пренебрегают. Начав выпивать хотя бы один стакан в день, ваш организм уже будет очень благодарен вам. Вы ведь дома моете полы, так давайте начнем мыть наш организм. Причем не сладким чаем и кофе, а именно водой. - Замените быстрые углеводы, медленными. Все просто, чем больше быстрых углеводов, тем больше новых килограммов. Чем больше медленных углеводов, тем ниже стрелка на весах. Медленные углеводы кроме своих основных полезных свойств (мы о них расскажем дальше), к тому же очень хорошо дает чувство сытости. В результате реже возникает чувство голода и меньше размеры порций.
- Ешьте медленно и тщательно пережевывая пищу. Сейчас мир несется на огромной скорости, а вместе с ним и мы. В итоге нам некогда просто посидеть и поесть. Когда вы последний раз ужинали не перед компьютером или телевизором, а на кухне? При этом просто ужиная, а не копаясь в телефоне? Кроме того, что нам необходимо насытить наш организм, то же самое мы должны дать и мозгу. Ужиная и смотря сериал, наш мозг даже не знает, что мы поели. В результате, через небольшой промежуток времени, он снова дает нам сигнал, что пора бы подкрепиться.
- Начните потихоньку менять плохие привычки. Мы постоянно о них слышим, мы знаем о них все, что только возможно. Но, они и сегодня с нами. Не надо сразу начинать делать все.
- Найдите ту привычку, которую вы готовы поменять и делайте это постепенно. Об этом мы подробно расскажем в наших статьях, как это сделать легко и получить результат.
Постепенно добавляете в свой рацион, продукты из списка правильного питания. Не надо с завтрашнего дня начинать есть одни овощи и фрукты. Это единственный путь как побыстрее все бросить и вернуться к «вкусному», но убивающему вас питанию. Как начать питаться правильно, мы подробно рассказываем в наших статьях «Школа правильного питания».
Только следуя этим правилам, у вас будет шикарный результат, который останется с вами навсегда. Все, что для этого необходимо, начать действовать постепенно, без резких движений, иначе сразу же получим обратный результат.
Мы подготовили для вас список продуктов для правильного питания, разделенный на категории для вашего удобства. Также, приведем список продуктов с низким гликемическим индексом, которые максимально способствуют похудению.
| Мясо | Морепродукты и рыба | Орехи | Крупы и бобовые |
|
|
|
|
| Овощи | Фрукты | Ягоды | Зелень |
|
|
|
|
Полный список продуктов
Обратите внимание, мы выделили разными цветами продукты, которые необходимо употреблять осторожно.
Продукты, употребление которых опасно для вашего здоровья. Их необходимо либо заменить, либо ограничить их употребление. Они несут наибольший вред вашему здоровью и организму в целом.
Конечно, в нашей современной жизни, часть из этих продуктов очень сложно будет исключить полностью. Но, необходимо постараться хотя бы снизить их количество в своем рационе.
Правильное питание жиры, белки, углеводы и клетчатка
Сколько белков, жиров и углеводов необходимо для нашего организма
Кроме того, что наш рацион должен состоять из продуктов полезных для нашего организма, необходимо получить норму белков, жиров и углеводов. Не считая витаминов и микроэлементов, которых становится все меньше в современных продуктах.
Это наша основа, белок наш строительный материал, без него наши мышцы перестанут расти, и начнут деградировать. Продукты богатые белком должны быть обязательно в ежедневном меню. Продукты наиболее богатые белком:
- нежирное мясо (грудка индейки или курицы приготовленной на пару или отваренной);
- рыба и морепродукты;
- творог;
- бобовые.
Продукты наиболее богатые животным белком и растительным белком
Для правильного питания очень важны сложные углеводы, потому, что они долго усваиваются, дают ощущение сытости и не поднимают резко сахар в крови. Быстрые же углеводы, наши основные враги, именно они главные виновники наших лишних килограммов.
К полезным углеводам относятся:
- крупы (овсянка, гречка);
- бурый рис;
- печеный картофель;
- макароны из твердых сортов пшеницы.
Казалось бы, мы хотим избавиться от жира, зачем нам они нужны? Но, есть и полезные жиры:
- орехи;
- жирная рыба;
- оливковое масло.
Хорошие жиры понижают холестерин и содержат важные для нас кислоты Омега-3, Омега-6, Омега-9.
Очень часто о ней забывают, но она играет огромную роль в правильном питании. Кроме того, что она просто необходима для формирования регулярного стула у нее есть еще одно полезное свойство. Клетчатка, собирает все токсины и шлаки, скопившиеся в процессе работы организма и выводит их.
Где же больше всего содержится клетчатки:
- Свежие овощи и фрукты;
- Бобовые, такие как фасоль, чечевица, бобы;
- Различные цельнозерновые продукты.
Заключение
Как поняли, продукты для правильного питания необходимо применять комплексно в своем рационе. Не получится так, что начали есть одну капусту и все. К тому же это не вкусно. А действительно правильное питание может быть очень вкусным, а не только полезным.
Самое главное это переходить в крайности. Да есть в нашем рационе вредные продукты и от этого нам не уйти, но пользуясь нашим списком, вы всегда будете знать какие продукты полезны. И наконец, сможете забыть об этих истощающих диетах, когда надо есть одну капусту и морковку.
ТОП-30 самых полезных продуктов для организма
Одной из актуальнейших проблем среди представительниц прекрасного пола является снижение веса. Однако, наряду с ней существует и другая, совершенно противоположная проблема. Некоторые, излишне худые женщины и девушки мечтают о том, чтобы набрать вес, ведь чрезмерная худоба также непривлекательна, как и полнота.
К сожалению, данному вопросу посвящено куда меньше внимания, чем избавлению от лишних килограммов, поэтому не все знают, как правильно поправиться, не причинив при этом вреда своему организму. Нужно отметить, что поедание полуфабрикатов и фаст-фуда здесь вряд ли поможет, а если и так, то уж точно оставит свой отпечаток на здоровье.
Подбор рациона для желающих набрать вес
Для того, чтобы набрать вес, необходимо со всей ответственностью подойти к составлению дневного рациона. Постепенно следует увеличивать количество калорийной пищи в ежедневном меню, однако, важно следить за тем, чтобы она была максимально полезной и здоровой.
При подборе рациона и подсчёте калорий обязательно учитывайте свой рост и образ жизни. Кроме того, на результат могут повлиять такие факторы, как наличие вредных привычек, употребление большого количества кофе, стрессы, нервное напряжение и многое другое. Всё это оказывает влияние на увеличение веса и требует принятия дополнительных мер.
Особенности питания для тех, кто хочет поправиться
Во время набора веса не стоит забывать о том, что пища, которую вы едите, должна быть полезной и питательной. В рацион обязательно нужно включить белки, углеводы, витамины, минералы и, конечно же, жиры. Именно жиры, желательно растительные, будут составлять не менее 30% от всего рациона.
Также важная роль отводится углеводам, количество которых в рационе предполагается около 50%. Белки составят всего 15% в рационе. Не стоит забывать, что сами по себе калорийные и питательные продукты не окажут того эффекта, который вы от них ожидаете, если не придерживаться определённых правил сочетания их между собой. Именно поэтому и были созданы специальные диеты для тех, кто хочет поправиться, и не знает, как набрать вес.
Диеты для набора веса: два варианта рациона питания
Вот несколько вариантов наиболее эффективных и безопасных диет, способствующих увеличению веса. Придерживаться их рекомендуется не более недели, после чего следует сделать небольшой перерыв.
Все те, кто хочет поправиться, должны начинать свой день с овсянки, но не просто с овсяных хлопьев, а с овсянки, приготовленной на молоке, с добавлением орехов, сухофруктов и мёда. Если овсяной каши для вас недостаточно, можно дополнить завтрак бутербродом с маслом и сыром, запив его какао или молоком.
После этого вас ждёт второй завтрак, включающий в себя сладкий, фруктовый сок, жирный йогурт и сэндвич с маслом. На обед съешьте рыбу жирных сортов или мясо, на гарнир пусть будет картофель, а на десерт - сладкий чай с выпечкой.
Не забывайте про полдник, состоящий из овощного салата с сыром, заправленного сметаной высокой жирности. Несмотря на то, что это диета для набора веса, ужин должен быть не слишком плотным. Оптимальным вариантом станет омлет с помидорами и молоко с мёдом.
Вот ещё один пример дневного рациона, который станет отличным фундаментом для набора веса. На завтрак приготовьте тушёное мясо с картофелем, запейте его чаем или кофе с булочкой. Второй завтрак – это овсяная каша с молоком и сухофруктами.
На обед предполагается гороховый суп с копчёностями, а также салат, заправленный майонезом или сметаной с высокой жирностью. На десерт сладкий чай с выпечкой.
После этого следует полдник, включающий в себя овощной салат из бананов, авокадо и персиков, заправленный жирным йогуртом. Что касается ужина, то вечером рекомендуется съесть мясной гуляш, запив его чаем с булочкой.
Придерживаясь любой диеты для набора веса, не забывайте про регулярные физические нагрузки, которые помогут придать вашему телу желанную форму, а не просто обзавестись некрасивыми жировыми отложениями.
Екатерина Махноносова
Неправильное питание - это основная проблема появления лишних килограмм. К сожалению, они приходят не одни, а приводят с собой еще и различные заболевания. Гастриты и холециститы, нарушение обмена веществ, кожные и сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с ЦНС, недаром говорят, что человек есть то, что он ест. Но чаще всего мы задумываемся о том, что кладем к себе на тарелку, только когда любимое платье перестает застегиваться. Все остальные проблемы принято списывать на внешние факторы и лечить исключительно медикаментозно. А что такое правильное питание? С чего начать свой путь к здоровью и долголетию? Давайте сегодня подробно разберем этот вопрос.
Актуальность проблемы
Казалось бы, сегодня супермаркеты просто ломятся от разнообразия. Можно каждый день выбирать для себя только самые полезные и вкусные продукты. А врачи сталкиваются с тем, что проблема лишнего веса с каждым годом становится все более острой. Может, дело в отсутствие информации? Но вроде СМИ постоянно трубят о том, что такое правильное питание. С чего начать - именно эта проблема становится камнем преткновения для большинства людей. Нужно как-то перекроить свое меню, привыкнуть готовить без лишнего жира, уменьшить порции и увеличить количество походов в столовую. А времени не хватает. И вот мы снова, пробегав весь день полуголодными, берем в магазине пачку полуфабрикатов, при этом обещая себе, что с завтрашнего дня все изменится.
Вы не на диете
И это действительно так. Диета - это кратковременное и достаточно серьезное ограничение рациона. При этом, окончив курс, человек начинает наверстывать упущенное время и с удвоенной энергией есть сладости. Значит, во всех наших бедах виноваты диеты? Конечно, нет. Любая из них должна быть разработана диетологом с учетом поставленных задач. При этом после окончания ее срока крайне важно переходить на правильное питание. С чего начать? Логично предположить, что с составления меню.
Режим - это основа здоровья
Быстрый темп жизни заставляет нас все больше отказываться от приготовления домашней пищи. Когда ходить за продуктами и стоять часами у плиты, когда еле успеваешь просто сварить магазинные пельмени? Тогда мы должны немного изменить написанную выше формулировку. С чего начинается правильное питание? С режима! В день необходимо принимать пищу не менее 5 раз, небольшими порциями. Завтракать нужно через час после пробуждения, а ужинать не менее чем за 2 часа до сна. Строго придерживаться общепринятого графика не обязательно, особенно если вы встаете очень рано или, наоборот, поздно. Распределите приемы пищи на свой период бодрствования.
Основной стимул
Далеко не все знают, как правильно питаться. А порой люди, прочитав сотни книг, все равно продолжают ходить в кафе быстрого питания. Что нужно уяснить в первую очередь? Психическое и физическое состояние человека зависит от того, что он ест. Есть прямая связь между рационом и продолжительностью жизни. Доказано, что рак кишечника напрямую связан с длительным потреблением жирной пищи при минимуме растительной клетчатки.
Поэтому необходимо проанализировать свой рацион и полностью перекроить список совершаемых покупок. Правильное питание предполагает использование свежих продуктов и минимальной термической обработки, а обеспечить это можно только в том случае, если вы готовите сами. Поэтому придется выкроить час вечернего времени для приготовления пищи на следующий день, а на работу с собой брать что-то полезное.
Полезные продукты: что входит в состав
Вопрос уже набил оскомину. Да, все знают о том, что надо есть рыбу и нежирное мясо, овощи и фрукты, а также злаковые. Очень нужна организму и молочная продукция. Но мы сталкиваемся с тем, что в магазинах продается замороженное мясо, пропитанное антибиотиками, творог и сыр, приготовленные из пальмового масла, сливочное масло, в котором один маргарин, хотя это и не указано на упаковке. Как правильно питаться, если все продукты напичканы химией?
Действительно, вопрос сложный, но выход есть. Попробуйте закупаться на ярмарках выходного дня. Здесь фермеры привозят овощи и фрукты, выращенные на своих садовых участках, а также собственноручно откормленных и забитых животных. Правильное, здоровое питание начинается именно здесь, а не в супермаркетах.
Сбалансированный рацион
Какими бы полезными ни были те или иные продукты (например, яблоки), они не могут заменить все остальные. Ваш организм должен получать все необходимые жиры, белки и углеводы. Это еще одна причина того, почему правильное, здоровое питание считается чем-то очень сложным. Только представьте себе бесконечные таблицы, в которых расписан состав того или иного продукта, что с чем сочетается, а что нет. Но наша цель - не забивать голову цифрами, а доступно объяснить, как сочетать продукты в правильных пропорциях.
Золотые правила
Каждый день мы должны употреблять в день 5 групп продуктов. Это мясо и яйца, субпродукты, злаки и зерновые, овощи и фрукты, молоко и кисломолочные продукты. Причем они не должны поступать в организм все вместе. Идеально, если каждый из пяти приемов пищи будет включать по одному продукту из каждой группы.
Нужно научиться распределять продукты питания в дневном рационе. На завтрак предпочтительней всего выбирать злаки, зерновые или молочные продукты. В качестве обеда оптимально подойдут мясные продукты и свежие овощи. На ужин выбирайте легкую, но сытную пищу. Это рыба или кисломолочные продукты, тушеные овощи или постное мясо. Для перекуса лучше всего использовать фрукты.
Труден только первый шаг
Что есть, становится примерно понятно. А теперь давайте посмотрим на это с практической стороны. Нам помогут советы диетолога, с чего начать правильное питание. Что главное в процессе приема пищи? Это получение удовольствия. Если еда вам не нравится, то, скорее всего, вы быстро от нее откажитесь. Поэтому, в первую очередь, ищите среди полезных продуктов те, которые любите больше всего.
Правильное питание в домашних условиях начинается тогда, когда вы выбираете покупать меньше мучного и сладкого и больше овощей и фруктов. Достроить конструкцию вы можете и сами. Оливковое масло вместо майонеза, телятину, а не свинину или баранину, цельнозерновые хлебцы вместе булочек. Заметьте, вы не на диете, не нужно сразу настраивать себя, что больше не сможете позволить себе любимых продуктов и блюд. Просто их потребление должно стать меньше. Если это шоколад - то пусть будет дорогой, с максимальным количеством какао. Если пирог - то собственного производства, с фруктами, на сметане, а не на маргарине.
Первый шаг при переходе к здоровому питанию - это понимание, что вы сейчас кладете в рот, и как это будет перерабатываться организмом. Вместо того, чтобы смотреть телевизор и бездумно запихивать в себя чипсы, попробуйте представить, как этот пропитанный маслом кусочек картошки источает жир прямо в ваш желудок. Как модифицированные жиры и соль закупоривают ваши сосуды, вызывают ожирение. Поверьте, скоро вы и сами не захотите прикасаться к чипсам. Так, постепенно человек безболезненно отказывается от магазинных пельменей и колбасы, сладкой газировки и еще много чего.
Переходим к составлению меню
Удобнее всего будет сразу расписать, что вы будете готовить в ближайшие несколько дней, и исходя из этого закупить продуктов. Теперь у вас будут полезная корзинка и четкий план, что вы будете подавать своим родным. При составлении меню нужно учитывать, что потребности женщины, мужчины и ребенка могут сильно отличаться. Составляющие правильного питания - это полезные продукты, которые мы уже рассмотрели выше. Теперь давайте думать, что из этого можно приготовить.
Рацион для современной женщины
Не стоит забывать, что это основа, костяк. Мы приведем для вас образец правильного питания для женщины. Меню может меняться исходя из того, насколько активный образ жизни вы ведете.
Традиционно начинаем с понедельника. На завтрак отварите 200 г овсянки на воде. Добавьте одно яблоко, чайную ложку меда и 50 г творога. На обед порция (250 г) супа. Сегодня это может быть сырный и салат из овощей. На полдник 1 банан, а вечером 200 г креветок и несколько огурцов.
Второй день начинается с 200 г каши. Отличным выбором станет гречка. На второй завтрак банан и хурма. В обед 250 г супа. Для разнообразия можно сварить из сушеных грибов, 100 г паровых котлет и немного риса. Для второго перекуса салат из капусты. А вечером порадуйте себя овощной запеканкой, добавив к ней 200 г рыбы или мидий.
Сладкий завтрак - залог хорошего настроения, поэтому приготовьте 150 г бананово-творожной запеканки и 20 г кураги. Второй завтрак - 100 г натурального йогурта. На обед 250 г супа и тушеные овощи. На полдник 2 хлебца с джемом, 1 яблоко и кефир. На ужин 250 г куриной грудки и 100 г овощного салата.
Ну и как вам меню? Правильное питание для женщины - это не обязательно скучно и голодно. Один раз в неделю можно позволить себе одно запретное блюдо, будь то бутерброд с майонезом, шашлык или пирожное с кремом.
Питание для сильной половины человечества
Если для женщины требуется больше кисломолочных продуктов, то для мужчины - мяса и злаков. Белок должен присутствовать в достаточном количестве, иначе начинает страдать мышечная масса, а также сердце. Поэтому правильное питание для мужчин обязательно включает в себя мясо и рыбу. Если говорить кратко, то на завтрак мужчине нужно употреблять в пищу углеводосодержащие продукты, на обед белки, а на ужин снова сложные углеводы. Давайте рассмотрим на примере одного дня:
- Завтрак - каша из цельных злаков с молоком, свежие фрукты, зеленый чай. Или яичница с помидорами и базиликом, зерновой хлеб, фрукты и йогурт.
- Второй завтрак должен быть независимо от загруженности. Это отварное яйцо или творог, хлеб, чай, йогурт.
- Обед - основная трапеза. Можно выбрать постное мясо с рисом и салатом из овощей. Альтернативой станет суп из чечевицы, творог и хлеб. Либо борщ, семга и свежие овощи.
- Полдник тоже должен быть обязательно. Это салат из овощей, фрукты и орехи.
- Ужин - печеный картофель и салат из креветок, свежие фрукты. Кроме того, это может быть говяжья печень и гарнир из цветной капусты, зерновой хлеб.
- Перед сном кефир и свежие фрукты.
И снова ничего сложного. Правильное питание для мужчин не предполагает голодовки, скорее, наоборот. Разнообразный рацион питания позволяет поддерживать все органы и системы в порядке.
Не забывайте о том, что это не кратковременная диета, а правильное питание. Рецепты, меню - все лучше продумывать заранее, чтобы идти в магазин уже с готовым списком. Если есть что-то, без чего вы никак не можете жить, то выписывайте эти продукты отдельным списком и распределяйте их равномерно по всем дням недели.
Приготовление продуктов - тоже целая наука. Откажитесь от жирных, наваристых бульонов. Лучше овощной суп и отдельно кусочек тушеного мяса. Жареное, мучное, сладкое - это тоже запретная группа. Раз в неделю можно побаловать себя пирожком, но не чаще. Лучше всего продукты тушить, варить или припускать. В рационе должно присутствовать большое количество сырых овощей и фруктов. Порции должны быть небольшими. Если вы проголодаетесь, то лучше иметь под рукой несколько орешков или воду с медом. Например, 200 г отварной курицы и 1 крупный огурец - это вполне нормальный ужин.
