Домой Запах изо рта Польза физической культуры для здоровья. Городская больница города-курорта геленджик

Запах изо рта

Польза физической культуры для здоровья. Городская больница города-курорта геленджик

Здоровье современного человека неразрывно связано со спортом и физкультурой , которые позволяют повысить защитные функции организма, чтобы он мог противостоять пагубному воздействуют агрессивных микроорганизмов, неблагоприятной экологической обстановке и прочим негативным факторам окружающей среды. Достигается это не только за счет выполнения различных тренингов и упражнений в тренажерном зале и в домашних условиях, но и сбалансированным правильным питанием. Это сочетание позволяет противостоять развитию многих заболеваний, укрепить иммунную систему, повысить ее сопротивляемость к различному отрицательному воздействию .

Технический прогресс затронул все сферы деятельности. Появление смартфонов, компьютеров и других устройств оказало существенное влияние на образ жизни. Трудиться и заниматься повседневными делами стало гораздо проще и легче. Это не могло не повлиять на физическую активность человека, которая резко снизилась.

Эта ситуация отрицательно сказывается на функциональных способностях, ослабляет скелетно-мышечный аппарат человека. Внутренние органы начинают работать несколько иначе, но, к сожалению, изменения происходят в худшую, а не в лучшую сторону. И поскольку движения сведены к минимуму, резко падающий уровень энергозатрат влечет за собой сбои в мышечной, сердечной, сосудистой и дыхательной системах. Все это отражается на организме и на здоровье, становится причиной развития многих болезней.

Спорт позволяет компенсировать недостаток движения, повысить энергетические затраты. Кроме того, в реалиях современности, именно занятия спортом и физкультурой становятся единственными доступными способами проявления активности, позволяющими восполнить естественную потребность каждого человека в определенном количестве нагрузок и движения.

Зависимость систем и органов от спорта

Активная физическая деятельность, которая характерна абсолютно для любого вида спорта, имеет положительное влияние на здоровье людей. Этому неоспоримому доводу посвящено бесчисленное количество исследований, научных работ, диссертаций, статей. Если излагать их суть кратко и, по существу, то положительное влияние спорта на здоровье сводится к следующим конкретным пунктам:

Укреплению опорно-двигательного аппарата

Кости становятся устойчивыми к нагрузкам, а мышцы, увеличиваясь в объеме, обретают большую силу. Во время пробежек, плавания, занятий в спортзале происходит улучшение транспортировки кислорода к мышцам, что приводит в действие находящиеся до этого в покое кровеносные капилляры и к последующему образованию новых сосудов. Поступление большого количества кислорода изменяет химических состав мышечной ткани - увеличивается концентрация энергетических веществ, а обменные процессы, включая синтез протеина, начинают протекать быстрее, образовываются новые клетки мускул. Укрепление опорно-двигательного аппарата снижает риск развития остеохондроза, остеопороза, атеросклероза, артроза, грыжи межпозвоночных дисков.

Укреплению и развитию нервной системы

Этому способствует увеличение быстроты и ловкости, улучшение координации. Происходит беспрестанное формирование новых условных рефлексов, закрепляющихся и складывающихся в определенную последовательность. Организм начинает приспосабливаться к возрастающим нагрузкам, выполнять упражнения становится гораздо проще и эффективнее, а усилий прилагается меньше. Возрастание скорости нервных процессов приводит к тому, что мозг быстрее реагирует на внешние раздражители и принимает верные решения.

Улучшению функции сосудов и сердца

Кровеносные сосуды и сердечная мышца становятся выносливее. Во время тренировок органы функционируют в более интенсивном режиме, а мускулатура под воздействием нагрузок требует повышенного кровоснабжения. Сосуды и сердце начинают перекачивать больше насыщенной кислородом крови, объем которой за минуту повышается до 10-20 литров, вместо 5 литров. Сердечно-кровеносная система у ведущих активный образ жизни людей быстрее адаптируется к нагрузкам и восстанавливается после каждой тренировки.

Улучшению работы органов дыхательной системы

Достигается в результате возрастающей потребности органов и тканей в кислороде. Благодаря этому, увеличивается глубина и интенсивность дыхания. На фоне отсутствия нагрузок объем кислорода, проходящий через органы дыхания за 60 секунд, составляет 8 литров, а во время плавания, бега, занятий в спортзале возрастает до 100 литров, то есть увеличивается жизненная емкость легких.

Повышению защитных функций иммунитета и качественному изменению состава крови

Число эритроцитов, содержащихся в кубическом миллиметре, у тренирующихся на постоянной основе людей повышается с 5 до 6 миллионов. Возрастает уровень белых кровяных телец - лимфоцитов, нейтрализующих вредоносные факторы. Общее укрепление иммунной системы - прямое доказательство положительного воздействия физкультуры. Люди, постоянно занимающиеся каким-либо видом спорта или посещающие тренажерный зал, гораздо реже болеют, быстрее выздоравливают.

Улучшению метаболизма

В натренированном организме гораздо лучше происходит процесс регулирования содержания в крови сахара и прочих веществ.

Изменению отношения к жизни

Ведущие активный образ жизни люди в меньшей степени подвержены перепадам настроения, неврозам, депрессии, менее раздражительны и более жизнерадостны.

Как спорт влияет на молодой организм?

Согласно статистическим данным, семьдесят процентов из общего числа часто подверженных различным болезням детей и подростков пропускает или вовсе не посещает физкультуру, не занимается никаким спортом. Проводимое за телевизором или компьютером время, умственные нагрузки во время уроков или выполнения домашнего задания не могут компенсировать отсутствия физической разрядки.

Малоактивный образ жизни «старит» растущий организм, делает его уязвимым. И если раньше патологии костной ткани, сосудистые и сердечные болезни диагностировались у представителей старшего поколения, сегодня эти недуги поражают и детей, и подростков. Чтобы избежать подобных неблагоприятных последствий, укрепить организм и иммунитет, нельзя пренебрегать спортом и физкультурой.

Проблема популяризации физкультуры и спорта

Благотворное влияние физической активности на организм человека подтверждено исследованиями, практическими наблюдениями, нашло отражение в многочисленных пословицах у разных народов мира.

И педагоги, и медики прилагают много усилий к тому, чтобы в обществе сложилось положительное отношение к спорту. В учебных заведениях выдают бесплатные абонементы на посещение тренажерных залов, бассейнов. Эти старания, конечно, приносят свои плоды, но количество игнорирующих спорт и физкультуру достаточно велико.

Занятия спортом, конечно, важны и необходимы каждому. Главное, соблюдать умеренность и не допускаться перегрузок. Не следует забывать и о травмах, которые можно получить, если пренебрегать мерами безопасности.

Предметов в школе много, какие-то любимые, какие-то нет, и среди них есть физкультура. Пересудов по поводу него много было и есть до сих пор, так как кто-то считает, что это предмет нужный, а кто-то наоборот. И все-таки, должен быть этот предмет в школе или нет и откуда недовольство школьников?

Некоторые утверждают, что кому надо быть спортивным и заниматься спортом, те идут в спортивную школу, а в обычной школе этому предмету места нет. На самом деле, уроки физкультуры наводят страх и апатию на учеников, потому что их преподают несоответственно. Выполняя какие-то физические упражнение или участвуя в каком-то спорте, все боятся, чтобы их не засмеяли и что-то пойдет не так.

Скачать:

Предварительный просмотр:

Физкультура в школе. Польза физкультуры.

Еще одно «но» заключается в отсутствии необходимых снаряжений, спортивного инвентаря, которые бы сделали уроки более интересными. Школьникам не нравится носить с собой спортивную форму, не нравится переодеваться для урока физкультуры и т.д. Если бы все это получилось бы избежать, то есть не было бы отрицательных ассоциаций с физкультурой, оно могло бы стать даже любимым предметом. Еще один минус заключается в том, что уроки физкультуры как-то нелогично распределены в расписании уроков.

Плюсы физкультуры заключаются в том, что приучает детей к активному образу жизни. Не обязательно быть спортсменом, но заниматься спортом должны все. Движения это жизнь, оно позволяет улучшению обмена веществ и правильному функционированию организма. Кроме этого, можно воспитывать дух конкурентоспособности, но делать это правильно.

Что касается включения в расписание, то физкультуру обычно внедряют между двумя сложными предметами. Нехорошо ставить физкультуру первым или же последним уроком. Да, можно начать и закончить учебный день с занятий спортом, но не в этих целях преподается физкультура в школе. Много чего зависит и от учителя. Если нет режима диктатуры, есть терпение и индивидуальный подход, хочется туда ходить.

За и против уроков физкультуры в школе.

Спорт очень полезен для здоровья, так как движение это жизнь. Любовь к спорту воспитывают еще в школе на уроках физкультуры. Уроки физкультуры направлены на то, чтобы развивать тягу и привычку к физическим упражнениям. Также они проводятся с целью улучшения здоровья детей. Для того, чтобы заниматься спортом в любом возрасте нужен спортивный костюм хорошего качества. Именно спортивный костюм обеспечит комфорт во время различных физических нагрузок. Спортивные костюмы созданы специально для того, чтобы ничего не стесняло движения во время занятий физкультурой или во время активного отдыха.

Существуют разные мнения касательно пользы уроков физкультуры. Некоторые дети не любят физкультуру, потому что им сложно выполнить определенные задачи. Очень важно понимать, что нужно воспитать уважение к спорту и даже попробовать увлечь детей им. Задача преподавателей сложная, так как очень важен индивидуальный подход. Все равно не получится делать так, чтобы все дети выполняли все физические упражнения одинаковые. Школьная программа подразумевает единые занятия для всех, но в связи с этим обязательством многие дети не любят физкультуру. Часто сталкиваются с проблемами дети с плохим физическим развитием, которые в некоторых случаях добиваются хороших успехов по другим предметам.

Почему некоторые школьники не любят уроки физкультуры? Существует множество причин, причем у каждого они свои. Самые распространенные причины связаны с тем, что дети начинают друг над другом шутить и дразнить по поводу отсутствия каких-то умений. Как можно было бы это решить? Конечно, можно заставить ребенка до бесконечности учиться выполнять какие-то упражнения, но разве силой можно добиться качественных результатов? Для того, чтобы воспитать любовь к активному образу жизни, необходимо сделать так, чтобы уроки были не в тягость и вселяли только позитив.

Каждый ребенок должен выполнять те упражнения, которые ему по силам и заниматься тем видом спорта, который ему нравится. Можно ознакомить детей с различными видами спорта, но не обязательно их заставлять ими заниматься. Спорт развивает дух соперничества и т.д., что может пойти на благо, но часто в школе все заканчивается разъединением коллектива. Уроки физкультуры в школе часто искажают понятия о спорте и некоторые дети больше никогда не желают им заниматься. Вместо того, чтобы воспитывать любовь к активному образу жизни, воспитывается отвращение. В каждом классе есть спортивные дети, которые выполняют все качественно и получают удовольствие от уроков физкультуры. Также есть дети, которые страдают от уроков физкультуры, что тоже немаловажно учитывать. Ответственность всегда лежит на преподавателей, но также на родителей, если родители ведут неактивный образ жизни, то дети будут склоны им подражать.

Физкультура и спорт в нашей жизни имеют столь серьезное и видимое значение, что говорить об этом просто нет нужды. Каждый может самостоятельно проанализировать и оценить значение физкультуры и спорта в своей собственной жизни. Но при этом нельзя забывать, что физкультура и спорт в нашей жизни имеют общенациональное значение, это по-настоящему сила и здоровье нации. Неоспоримое преимущество занятий физкультурой для взрослых людей, так как в большинстве случаев человек пребывает на сидячей работе и вообще не имеет в своей жизни никаких физических нагрузок, а уж тем более, профессиональных спортивных тренировок. Таким образом, встретить сегодня человека, который занимается спортом ежедневно - это скорее исключение, нежели правило.

Выделяют следующие характерные признаками того, что организм человека не получает достаточного количества физических нагрузок:

Плохой сон. Это самый верный сигнал о том, что человеку не хватает активности, даже если он много времени уделяет умственным нагрузкам. В запущенных случаях плохой сон переходит в бессонницу, а это прямой путь к раздражительности, невнимательности и склонности к депрессивным состояниям.
Постоянное ощущение слабости и нехватки сил. Обосновано это не только угнетенным психологическим состоянием, которое наблюдается у большинства людей, не занимающихся спортом, но и также тем, что при отсутствии нагрузок страдает мышечная система и опорно-двигательный аппарат. В таком состоянии у человека происходят застои в суставах и мышцах, их ослабление, что грозит серьезными последствиями. Более того, нередко человек начинает ощущать настоящую боль в суставах, спине и мышцах, возникающую при длительной ходьбе или физической работе. Это прямое следствие того, что организму не предоставляется даже базовых необходимых нагрузок.
Бледность развивается из-за того, что организм страдает от кислородного голодания. Этого можно избежать, если заниматься физкультурой и различными видами спорта на улице.
Плохой аппетит.
Лишний вес - это важный сигнал того, что человеку не хватает физических нагрузок. При этом, ожирение не только будет мешать двигаться, но и также в разы повысит риск появления болезней сердца и сосудов, а также развитие сахарного диабета.

Польза физкультуры для взрослых

Выделяют следующие главные критерии, определяющие пользу физкультуры для взрослого человека:

Регулярные физические нагрузки в разы снижают риск развития болезней сердца и сосудов. Обосновано это тем, что спортивная активность способствует поддержанию миокарда в тонусе и также снижает уровень холестерина в крови. Это намного уменьшает вероятность инсульта. При этом, человеку будет достаточно просто практиковать частые пешие прогулки на свежем воздухе.
Физкультура способствует нормализации артериального давления, но только при условии, что такие нагрузки будут умеренными. В противном случае, можно добиться обратного эффекта (вызвать гипертонический криз и все вытекающие от этого последствия).
Упражнения помогают избежать раннего развития болезней суставов и спины, таких как артрит, артроз, остеоартрит, радикулит и т.п. Доказано, что люди пожилого возраста, которые еще с молодости занимаются спортом, могут сохранять отличную подвижность суставов даже в зрелом возрасте. Помимо этого, при частых спортивных тренировках у человека реже болит спина, ему проще ходить на дальние расстояния и подниматься по ступенькам. Также следует отметить, что ходьба, плаванье и регулярная зарядка замедляет прогрессирование уже имеющихся болезней суставов.
Упражнения понижают вероятность развития сахарного диабета (2 типа). По этой причине физкультура полезна для тех людей, которые имеют склонность к сахарному диабету (лишний вес, высокое артериальное давление). Помимо этого, даже если человек уже болен сахарным диабетом, частые физические нагрузки будут благоприятно отображаться на протекании болезни и нормализовать уровень сахара в крови.
Неоспоримая польза спорта для веса человека. С его помощью можно не только снизить количество лишних килограмм, но и также поддерживать свой вес в стабильном состоянии. Особенно это «работает» тогда, когда спорт сочетается с разумно подобранной диетой.
Согласно статистике, люди, которые физически активны, реже болеют от онкологических болезней. Особенно спорт оберегает женщин от рака молочной железы и толстой кишки.
Спорт помогает нормализовать сон и сделать его более крепким. С его помощью можно в краткие сроки избавиться от проблемы бессонницы.
Упражнения благоприятно влияют на психоэмоциональное состояние человека. Доказано, что регулярные физические нагрузки избавляют от плохого настояния, депрессии и даже панических атак. Более того, в таком состоянии человек будет чувствовать себя уверенней, спокойней. Помимо этого, есть сведенья о том, что спорт благоприятно влияет на людей, которые имеют психологические расстройства.
Повышение работоспособности.
Понижение риска развития атеросклероза - одной из самых опасных болезней сосудов.
Увеличение выносливости человека. При частых занятиях физкультурой у человека улучшается мозговая функция, ведь организм насыщается кислородом. По этой причине можно сказать, что спорт - это природный и очень полезный энергетик, который довольно быстро может привести в «тонус» человека.

Польза физкультуры для детей

Польза физкультуры для детей выражается в следующем:

Активные нагрузки способствуют поддержанию крепости костей у ребенка и подростка. Таким образом, костные ткани более плотными и могут лучше «впитывать» в себя кальций.
Упражнения, которые ребенок начал делать еще с раннего возраста, благоприятно отображаются на осанке малыша, ведь они укрепляют не только кости, но и также мышцы. Таким образом, ребенок защищает сам себя от дальнейшего развития сколиоза и прочих видов искривления позвоночника.
Физическая активность замедляет дегенерацию костной ткани. Это предупреждает развитие остеопороза - болезни хрупких костей.
Упражнения помогают детям удерживать оптимальный вес, ведь сегодня, согласно статистике, каждый третий ребенок после двенадцати лет страдает от лишних килограмм, что в дальнейшем гарантирует ему проблемы со здоровьем.
У подростков спорт уменьшает склонность к депрессии и стрессам. Также он развивает культуру и чувство достоинства.

Лучшими видами спортивных нагрузок для детей и взрослых считаются традиционная физкультура, фитнес, плаванье, велоспорт и бег.

Польза физкультуры - советы врача

Перед тем, как начать активно тренироваться, следует узнать следующее:

Перед началом первой тренировки важно посетить врача и убедиться в том, что у вас нет серьезных противопоказаний к активным тренировкам. К примеру, нельзя заниматься спортом при тяжелых болезнях сердечно-сосудистой системы, периодах обострения гипертонического кризиса, а также при явных нарушениях в опорно-двигательном аппарате. В таких состояниях, скорее всего, врач пропишет человеку покой либо умеренную нагрузку.
Не стоит спешить с активными физическими нагрузками после недавно перенесенного оперативного вмешательства. После операции должно пройти минимум месяц и только после этого можно понемногу практиковать зарядку и т.п. В противном случае, человеку будет больно, да и ткани после разреза могут повредиться.
Только после разрешения врача физкультуру можно практиковать при беременности. Вообще, если период вынашивания ребенка проходит удовлетворительно, без каких-либо отклонений и патологий у женщины, то умеренные физические тренировки пойдут будущей маме только на пользу.
В том случае, если человек ранее уже переносил инсульт или инфаркт, то с физическими нагрузками ему нужно быть предельно осторожными. Вообще, людям в таком состоянии врачи советуют больше находиться на свежем воздухе и практиковать длительные пешие прогулки. Этого будет вполне достаточно, чтобы поддерживать хорошую физическую форму.

Во время физических занятий организм стремительно теряет влагу, поэтому в такие дни рекомендуется вместо традиционных двух литров воды выпивать не менее трех литров. Только так можно избежать обезвоживания.

Помните! Физкультура не менее важна, чем здоровое питание и полноценный отдых. Она не только предупреждает множество заболеваний, но и также благоприятно влияет на психоэмоциональное состояние человека, что на самом деле, очень важно. Физические нагрузки полезны в любом возрасте, будь то ребенок, взрослый человек либо пенсионер.

ГБУЗ «Центр медицинской профилактики» министерства здравоохранения Краснодарского края.

Выполнение физических упражнений вызывает потоки нервных импульсов от работающих мышц и суставов и приводит центральную нервную систему в активное, деятельное состояние. Соответственно активизируется работа внутренних органов, что обеспечивает человеку высокую работоспособность и дает ему ощутимый прилив бодрости.

Многие упражнения способствуют профилактике и лечению хронических расстройств внутренних органов и опорно-двигательного аппарата.

Основными качествами, характеризующими физическое развитие человека, являются сила, быстрота, ловкость, гибкость и выносливость. Совершенствование каждого из этих качеств способствует укреплению здоровья, но далеко не в одинаковой мере. Тяжелоатлетические упражнения делают сильным, тренировки в беге на короткие дистанции помогают стать быстрым, применение гимнастических и акробатических упражнений влияют на развитие ловкости и гибкости.

Ученые пришли к выводу, что для эффективного оздоровления, профилактики респираторных болезней необходимо тренировать и совершенствовать в первую очередь самое ценное в оздоровительном плане физическое качество - выносливость, которая в сочетании с закаливанием и другими компонентами здорового образа жизни обеспечит надежный щит против многих болезней.

Достигнуть высокого уровня выносливости можно, используя упражнения циклического характера, т.е. достаточно длительные, равномерные, повторяющиеся нагрузки. К циклическим упражнениям относятся бег, быстрая ходьба, плавание, бег на лыжах, езда на велосипеде, аэробика, а также, с определенными оговорками, такие виды спорта, как баскетбол, теннис, ручной мяч, футбол и др.

Научные исследования и практика во многих странах мира убедительно доказали первенствующее оздоровительное влияние медленного бега на здоровье людей всех возрастов. Доказано, что бег улучшает кровоток во всех внутренних органах, включая мозг, что особенно ценно, так как обеспечивает энергетическую базу для совершенствования мозговой регуляции и психической деятельности. У любителей оздоровительного бега происходит значительное улучшение обменных процессов за счет повышения микроциркуляции - кровотока в сосудах малого диаметра.

После систематических беговых занятий в состоянии нервной системы наблюдаются заметные положительные изменения. Улучшаются зрение и слух, преобладает положительное эмоциональное состояние, возрастает объем легких, значительно повышаются мыслительные возможности и лучше запоминается полученная информация. Практически исчезают головные боли, улучшается сон, увеличивается умственная и физическая работоспособность. Все это обусловлено возрастанием в тканях мозга особых веществ - нейропептидов, составляющих биохимическую основу психической деятельности.

К другим циклическим упражнениям относится быстрая ходьба в течение достаточно длительного (1,5-2ч) времени. Эффективное средство для укрепления мышц ног и улучшения их формы - ходьба босиком по мелководью вдоль реки или моря. При этом повышается кровоток, особенно в сосудах ног, создаются условия для роста мышц в длину и ширину, а попутно достигается отличный закаливающий эффект.

Один из видов оздоровительных циклических упражнений - это езда на велосипеде, которая укрепляет мышцы ног и рук, развивает силу, ловкость и выносливость.

Плавание, как и другие циклические упражнения, оказывает благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему, способствуя увеличению ее мощности, экономичности, жизнедеятельности. При систематических занятиях плаванием улучшается терморегуляция, увеличивается интенсивность кровотока, укрепляются сердечные мышцы. Улучшается и газообмен, что весьма важно для полноценного функционирования организма. Умеренные плавательные нагрузки оказывают благотворное воздействие на нервную систему, «снимая» утомление, улучшая сон и повышая работоспособность. Плавание, тренирующее и совершенствующее системы терморегуляции и дыхания, служит эффективным средством профилактики респираторных заболеваний.

Сейчас во многих фитнес-клубах практикуются различные виды аэробики, которая также является одним из видов циклических упражнений.

Аэробика - это комплекс упражнений на выносливость, которые продолжаются относительно долго и связаны с достижением баланса между потребностями организма в кислороде и его доставкой. Ответ организма на повышенную потребность в кислороде называется тренировочным эффектом или позитивными физическими сдвигами. Вот некоторые такие сдвиги:

общий объем крови возрастает настолько, что улучшается возможность транспорта кислорода, и поэтому человек проявляет большую выносливость при напряженной физической нагрузке;
объем легких увеличивается;
сердечная мышца укрепляется, лучше обеспечивается кровью;
повышается содержание липопротеинов высокой плотности, отношение общего количества холестерина снижается, что уменьшает риск развития атеросклероза;
укрепляется костная система;
аэробика помогает справиться с физическими и эмоциональными стрессами;
повышается работоспособность;
аэробика - реальный путь к похудению или поддержанию веса в норме.

Именно последний аспект более всего привлекает молодых девушек заниматься аэробикой. Но нужно сказать, что физические упражнения могут только способствовать похудению, а главным фактором является сбалансированное питание.

Используя разнообразные программы аэробики фитнес-клубов - степ-аэробика, фитбол, бодишейп, белли-дэнс (танец живота), аква-аэробика и др. - можно каждый раз получать максимум пользы и удовольствия.

Одним из важных направлений физкультуры является гимнастика. Гимнастикой называют систему специально подобранных физических упражнений и методических приемов, применяемых для всестороннего физического развития, совершенствования двигательных способностей и оздоровления. Гимнастика получила широкое развитие и имеет много разновидностей (атлетическая гимнастика, фитнес-йога, пилатес, каланетика, стрейчинг, и др.), которые сейчас широко используются в фитнес-клубах, но эти виды гимнастики также можно выполнять и самостоятельно, в домашних условиях.

Выбор индивидуальной программы физической нагрузки необходим для того, чтобы упражнения доставляли удовольствие, чтобы сердце стало здоровым, а тело сильным. Физические упражнения улучшают настроение, повышают мышечный тонус, поддерживают гибкость позвоночника и помогают предотвратить болезни.

Все знают, что физкультура полезна. Но мало кто понимает, как важна она для продления молодости. Ученые уверены: дряхление организма и многие свойственные пожилым людям хвори связаны не столько с возрастом, сколько с сидячим образом жизни, а точнее - с недостатком движения, гиподинамией. Физически активные женщины старше 50 лет болеют не больше, а то и меньше тридцатилетних лежебок. И живут дольше! Встать с дивана никогда не поздно. По данным одного исследования, в группе мужчин среднего возраста, начавших заниматься физкультурой, смертность за 5 лет оказалась на 44 процента ниже, чем в группе их малоподвижных сверстников. Физкультура не только пополняет пенсионный фонд здоровья - она позволяет выглядеть и чувствовать себя моложе уже сейчас, облегчает нашу повседневную жизнь. Вам еще не трудно ходить по магазинам, выносить мусор, поднимать на руки внучонка? Вы способны, не запыхавшись, догнать отходящий автобус? Вам хватает сил, вернувшись с работы, сделать небольшую перестановку в доме? Аэробика (то есть занятия, ускоряющие работу сердца и легких), силовая тренировка (поднятие тяжестей, отжимания), упражнения на растяжку - все это значительно улучшает вашу физическую форму и позволяет легко справляться с повседневными делами.

Физкультура прибавляет энергии. Если в середине дня вас одолевает сонливость, несколько упражнений на растяжку или 10 минут быстрой прогулки заставят взбодриться, усилив кровоснабжение мозга.

С другой стороны, физические нагрузки улучшают сон. В одном американском исследовании люди, занимавшиеся ходьбой или легкой аэробикой по 40 минут четыре раза в неделю, засыпали вдвое быстрее и спали на час дольше по сравнению с теми, кто этого не делал. Кстати, с возрастом ночные периоды глубокого сна, дающего максимальный отдых, обычно сокращаются, и физкультура - это, возможно, единственный способ продлить их.

Регулярные тренировки делают нас спокойнее. У привычных к ним людей давление в стрессовых ситуациях подскакивает меньше, чем у любителей поваляться на диване. Ученые из США показали: частые занятия физкультурой на 37 процентов снижают жалобы на здоровье в условиях эмоциональных перегрузок.

Высокая подвижность облегчает хронические боли и ослабляет приливы при менопаузе. Даже несколько недель регулярных занятий физкультурой повышают самооценку, позволяя чувствовать себя волевой и целеустремленной личностью. В конце концов, просто улучшается настроение!

· Оздоровление сердечно-сосудистой системы. Почти все регулярные физические нагрузки укрепляют сердце и повышают эластичность артерий, улучшая его кровоснабжение и снижая риск ишемии. Умеренно интенсивные тренировки («сжигающие» 1200-1600 ккал в неделю) увеличивают в крови уровень «хорошего холестерина», защищающего от атеросклероза. Возможно, регулярная физкультура препятствует также окислению «плохого холестерина» и, соответственно, затрудняет его прилипание к стенкам артерий и образование атеросклеротических бляшек. Американская кардиологическая ассоциация недавно пришла к выводу, что одно из полезнейших для сердца упражнений -поднятие тяжестей. Оно снижает уровень холестерина, артериальное давление и улучшает общее состояние сердечно-сосудистой системы. Кроме того, ускоряется обмен глюкозы (что уменьшает риск диабета) и возрастает отношение мышечной ткани к жировой. А последнее означает повышенную интенсивность метаболизма - мышцы «сжигают» гораздо больше калорий, чем жир, даже в полном покое.

· Рост кислородной емкости крови. Регулярные занятия аэробикой повышают выносливость сердечно-сосудистой системы, предупреждая снижение кислородной емкости крови, темпы которого после 25 лет составляют около 1 процента в год. Кислородная емкость крови при аэробной нагрузке обычно возрастает на 6-20 процентов, но может увеличиться и в полтора раза. Чем выше кислородная емкость, тем активнее газообмен при каждом вдохе и выдохе и ниже вероятность кислородного голодания и одышки.

· Укрепление костей. Их плотность растет при нагрузках, особенно силовых и ударных, например при беге. У женщин старше 50 лет, занимавшихся с гантелями два-три раза в неделю, она увеличилась за год на 1 процент. В то же время при сидячем образе жизни она снижается после менопаузы на 2 процента ежегодно. Одновременно ухудшается способность сохранять равновесие.

· Защита от рака. Регулярные тренировки снижают риск рака толстой кишки, легких, молочной железы, матки и простаты. По данным одного исследования, ежедневные умеренные нагрузки в течение 1 часа снижают частоту опухолей прямой и ободочной кишки на 18 процентов. Установлено также, что минимум 4 часа физкультуры в неделю вдвое снижают риск рака молочной железы по сравнению с полностью «пассивным» контролем.

· Польза с головы до ног. Физкультура помогает избавиться от лишнего веса и самых разных расстройств. Например, сильные бедренные мышцы, по-видимому, защищают нас от артрита коленных суставов. Умеренные физические нагрузки минимум четыре раза в неделю вдвое снижают у женщин вероятность развития диабета. При 2-3 часах умеренной физической активности еженедельно риск желчнокаменной болезни падает на 20 процентов. Четко установлено, что умеренные аэробные нагрузки укрепляют иммунную систему. По данным одного исследования, женщинам, занимавшимся быстрой ходьбой по 45 мин пять дней в неделю, требовалось вдвое меньше времени для выздоровления. Известно также, что положительное действие физкультуры на иммунную систему прослеживается до 87 лет.

· Продление жизни. По данным Куперовского института изучения аэробики (США), у женщин с умеренной физической активностью вероятность преждевременной смерти от рака, сердечной ишемии и других болезней в 2,5 раза ниже, чем у их малоподвижных сверстниц. Чтобы продлить жизнь, необязательно тренироваться ежедневно. Как показали 17-летние наблюдения, умеренные получасовые нагрузки не менее шести раз в месяц на 43 процента снизили смертность по сравнению с «сидячей» контрольной группой. Хорошая физическая форма, видимо, даже важнее для продления жизни, чем поддержание оптимального веса. Ученые доказали: худые малоподвижные мужчины умирают чаще своих полных, но спортивных сверстников.

Физическая активность не означает занятий в спортзале и даже определенных упражнений. Исследования показывают, что дополнительные 30 минут подвижности ежедневно, включая рутинные действия типа уборки и хождения по лестнице, укрепляют сердечно-сосудистую систему и помогают сбросить вес не хуже регулярных тренировок. Так что больше гуляйте, меньше пользуйтесь лифтом, играйте с внуками в активные игры - вам зачтется любое мышечное усилие.

· Сколько будет в самый раз? Не важно, что именно вы делаете -главное «сжигать» 1000-2000 ккал в неделю. Нижний предел соответствует получасу ходьбы со скоростью 5,5 км/ч или 15 минутам бега со скоростью 10 км/ч ежедневно.

· Каждому свое. Лучший способ увеличить физические нагрузки -выбрать самую приятную их форму, которая воспринимается скорее как отдых. Спросите себя: что я люблю, чем бы я хотел заниматься долгие годы? Вам нравится плескаться в бассейне? Отлично! Аквааэробика и плавание обеспечивают умеренную нагрузку, щадящую суставы и особенно полезную при артрите. Любите природу? Еще лучше! Пеший туризм доступен людям любого возраста, независимо от их физической формы.

· Выбор времени. Исследования показывают, что утренние занятия физкультурой - самые стабильные. Объяснение несложное: в эти часы люди еще не загружены делами, не успели устать и обычно полны благих намерений. А если вы «сова»? Что ж, лучшее время для занятий - то, которое вам удобно. Если пик вашей спортивной формы приходится на середину дня, попробуйте, например, бегать трусцой или заниматься спортивной ходьбой в обеденный перерыв.

Изменять свою жизнь, даже в лучшую сторону, надо с умом. Основы успеха:

· Разогревайтесь и остывайте. Чтобы занятия принесли максимум пользы, начинайте с 5-10-минутной разминки, которая разогреет мышцы, сделав их более эластичными и менее уязвимыми для травм. Разгоните кровь прогулкой (5-6 км/ч), велотренажером (65-75 об/мин), вращением рук или хотя бы ходьбой на месте. Завершайте занятия «остыванием» (по времени примерно вдвое короче разминки), постепенно снижая интенсивность нагрузок. Это не даст крови застаиваться в венах, что чревато головокружением. Лучше всего делать упражнения на растяжку для тех групп мышц, которые больше всего поработали (осторожно: если мускулатура не разогрета, это может ее травмировать).

· Подбирайте спецодежду. Во-первых, она не должна стеснять движений. Лучше всего - эластичный тренировочный костюм, а в жару - шорты с футболкой. Не занимайтесь в джинсах - можно натереть кожу. Одевайтесь в несколько слоев одежды, чтобы, разогревшись, снять лишнее. Ближе к телу носите что-нибудь из легкой смесовой ткани, отводящей влагу от кожи. Избегайте хлопка - он пропитывается потом и становится липким. Выбор обуви зависит от характера занятий. Например, в зале нужны тапочки - гибкие, с тонкими стельками и подошвами, легко скользящими в любом направлении. Беговые туфли должны быть, напротив, жесткими, с толстыми супинаторами и прочно цепляться за грунт. Если надеть их в зал, вам будет трудно делать шаги в стороны, можно даже подвернуть ногу. А бегая трусцой в легких тапочках, вы рискуете поскользнуться и травмировать стопу ударами о грунт. Наиболее универсальный вариант - кроссовки. Разумно завести несколько пар обуви - для разных типов нагрузок.

· Больше пейте. Обезвоживание грозит головокружением, спазмами, упадком сил и даже обмороком. Выпивайте большой стакан воды не более чем за 20 минут до начала тренировки, а потом прихлебывайте из бутылки примерно по 60 мл с 10-минутным интервалом. Не ждите, когда почувствуете жажду - она говорит об уже начавшемся обезвоживании. Окончив занятия, выпейте еще один полный стакан. В ходе тренировки воздерживайтесь от воды только в том случае, если физические нагрузки провоцируют недержание мочи.

· Не спешите. Многие, спеша поправить здоровье, с энтузиазмом начинают изматывать свой организм тяжелыми тренировками. Результат - боли в мышцах и суставах, травмы, разочарование и отказ от занятий. Разумнее повышать длительность, частоту и интенсивность нагрузок поэтапно, ориентируясь на улучшение своей физической формы. Можно, например, поставить цель - полчаса занятий на велотренажере ежедневно (для укрепления сердечно-сосудистой системы). Для начала крутите педали по 15 минут через день. Когда привыкнете, добавляйте по 5 минут, скажем, раз в две недели. Дойдя до получаса, увеличивайте частоту занятий, например, на один день каждый месяц, пока не достигнете поставленной цели.