Стретчинг - что это такое? Об этой системе известно уже достаточно давно. Она возникла еще в 50-е годы, но только спустя двадцать лет ее признали в спорте. Название "стретчинг" переводится с английского языка как "растягивание". Это целый комплекс упражнений, которые направлены на развитие гибкости и подвижности в суставах.
Стретчинг: что это такое и каковы его виды
Стретчинг включен в тренировки практически по каждому направлению фитнеса. Но тем не менее он существует и как отдельный вид. Такие тренировки помогают снять усталость и избавиться от стресса. Эта система рекомендуется при бессонницах и расстройствах сна. Стретчинг способствует растяжению эластичных мышц, которые обеспечивают полноценное кровообращение. Для большей эффективности тренировки не забывайте о правильном дыхании. Дышите спокойно, не ускоряя выдох и не задерживая дыхание.
Выделяют три типа упражнений, выполняя которые, вы растягиваете и удлиняете свои мышцы: динамические, статические и баллистические.
Чтобы разобраться с понятием "статический стретчинг", что это такое, нужно понимать, что статические движения выполняются очень медленно и плавно. Принимается установленная поза и сохраняется на короткий промежуток времени. При этом напрягаются растянутые мышечные группы. Статические мышц и называют стретчингом. И именно этот вид считается самым эффективным в данной методике.
Правила при занятиях стретчингом
Запомните несколько важных требований, которые нужно учитывать при занятиях стретчингом:
- Не старайтесь тянуть мышцы слишком сильно.
- Каждую позу нужно удерживать примерно 10-30 секунд.
- Дыхание должно быть глубоким и ровным.
- Выполняя упражнение, сохраняйте устойчивое положение.
- Внимание должно быть сосредоточено на той части тела, которую вы растягиваете.
Другие виды растягивания
Динамический стретчинг - пружинящиеся движения, которые также выполняются в медленном темпе. Они завершаются в конечной точке амплитуды удержанием статических положений.
Баллистический стретчинг - это быстрые движения, выполняемые с большей амплитудой. Но такой вид обеспечивает лишь кратковременное удлинение и растягивание отдельной группы мышц. Длится оно столько, сколько продолжается сгибание туловища или мах.
Стретчинг: что это такое и почему статический вид этой методики более эффективен
Статическое растягивание гармонично и естественно развивает и укрепляет системы и функции организма. Такие упражнения активизируют мышечные волокна благодаря их сокращению в ответ на растяжение.
Гибкость нашего тела - это свобода движений и действий. Если правильно подобрать статическую нагрузку для отдельных его частей, то она улучшится во много раз. Дополнительная подвижность очень важна, так как в нашей жизни все связано с движением. Следовательно, можно сделать вывод, что растяжка имеет даже большее значение, чем обычные физические упражнения.
Если же сочетать фитнес, стретчинг и прочие физические нагрузки, то вы надолго сохраните прекрасное здоровье и отличное самочувствие. Статические упражнения подходят практически всем, независимо от возраста и состояния здоровья. Кроме того, вы можете заниматься по методике "Стретчинг" дома, так как она не требует никаких расходов на специальное оборудование или же экипировку.
Осваивать навыки фитнес программы в различных видах спорта, оттачивать мастерство и посещать фитнес клубы стало нормой для большинства современных людей; мы это делаем, чтобы следить за своей фигурой.
Описание финес-практики Stretch
Стретчинг – это не аэробика, а сбалансированный комплекс множества упражнений на растягивание, которые необходимы всем и, в первую очередь, они очень полезны.
Преимущества Stretch обеспечивает современная программа, не только как количественные, но так же и качественные.
Преимущества
- развивается личностная дисциплина;
- расслабляются мышцы, снимается напряжение и стресс;
- улучшается симметричность и осанка;
- повышается физическая подготовленность;
- снижается риск травм нижней части спины (предотвращение смещения дисков);
- избавление от мышечных судорог.
Группы упражнений
- для одной группы мышц (изометрические упражнения)
- для нескольких групп мышц (изотонические упражнения)
- для эластичности мышц (растягивающие упражнения)
Сбросить лишние килограммы можно с помощью данной гимнастики без особых усилий.
Все упражнения выполняются в определенных позах. Кожа становится подтянутой, морщины заметно уходят, надоедливый целлюлит постепенно исчезает, а необходимые мускулы и мышцы становятся более эластичными и упругими.
Польза для мышц и для позвоночника
- Ппрорабатываются все мышцы, даже те, которые никогда не были разработаны;
- В различных частях тела исчезает напряжение и болевые ощущения, благодаря снятию мышечных и нервных блоков;
- Происходит стимуляция и активация сосудистой системы, предотвращая атеросклероз и тромбоз;
- Тело приобретает подвижность, гибкость, и активно омолаживаются все клетки;
- Осанка становится прямой и подтянутой, а человек становится стройным;
- Улучшается настроение и появляется ощущение комфорта;
- У женщин исчезает синдром ПМС;
- Прекращаются боли в поясничном отделе;
- Способствует здоровому и крепкому сну.
Польза для начинающих
- Упражнения улучшают кровоток головного мозга и тканей организма, повышается концентрация, предотвращается вялость и усталость, активизируется и снижается напряжение с сердца.
- В теле появляется гибкость, улучшаются движения.
- Появляется способность к повышению равновесия.
- Снижается стресс, если во время тренировки ровно дышать.
- Расслабляются и разогреваются мышечные волокна.
Уровень подготовки
Требований для занятия фитнес тренировками стретчинга никаких нет. Им могут начать заниматься как и новички, так и профессионалы.
Этапы стретчинга:
- Разминочные движения для разогрева всех мышц тела;
- Развитие гибкости;
- Растяжка;
- В конце расслабление всех мышц;
Правила стретчинга:
- Исключение рывков;
- На каждое растяжение связок - по 30 секунд;
- Не превышать усилия во избежание дискомфорта;
- При сильной боли прекратить упражнения;
- Начало только с 3 секунды, затем - усиление нагрузки постепенное;
- Дыхание ровное и правильное;
- Разогрев и растяжение.
Упражнения для начинающих
- Растягиваться до определенного предела, который покажет себя как болевые ощущения. Если есть боль, значит предел достигнут.
- После аэробики или физкультуры лучше начинать растяжку. Повысится мышечная эластичность в разы.
- Не нужно задерживать дыхание, оно должно быть обязательно ровным.
- После тренировки расслабьтесь, не вызывайте мышечное перенапряжение
Форма одежды
Одежда не должна мешать движениям и ограничивать их – это главный принцип тренировочного процесса. Форма свободной и спортивной, можно в стиле oversize, которая удобна в своем ношении и отлично тянется и не сковывает движений. В состав подобной одежды может входить эластин, полиэстер и натуральная нить.
Важно уделить не малое внимание на нижнее белье: может стать решающим нюансом в упражнениях на растяжку. Лучше выбирать белье без швов, косточек и элементов декора. Различные украшения могут помешать в удобстве и правильности выполнения растяжки. Лучше собрать в резинку длинные волосы.
Верх: футболки, топы, майки
Низ: брюки, лосины, бриджи
Одежда не должна быть жаркой, но должна сохранять тепло. Обувь может быть спортивного стиля и мягкой: чешки, балетки, кеды.
- Среднее время для выполнения упражнений около 30 минут.
- Выполнение каждого отдельного упражнения занимает 2-5 минут.
Виды тренировок
- Статический – для начинающих, выполняется плавно и медленно;
- Активный – растягивание пассивных мышц;
- Динамический – для людей со слабой физической подготовкой;
- Изометрический – напряжение, растягивание, расслабление и фиксирование мышц;
- Баллистический – выполнение быстрых и резких упражнений;
- Проприоцептивный – восстановление подвижности травмированных мышц после операций и прочих травм;
Меры предосторожности
- Прежде чем приступить к тренировке, необходимо хорошенько разогреть все мышцы, чтобы их не повредить.
- Растяжка не должна состоять из любых резких движений. Следует выполнять их с осторожностью, медленно, и постепенно.
- Дышите глубоко и аккуратно увеличивайте само растяжение.
- Ослабьте нажим и тяните мышцу не так сильно, если вас беспокоят не прекращающиеся очень сильные боли. Это вам поможет не разорвать связки, поскольку нет необходимости в причинении себе дискомфорта. Если их разорвать, то придется прекратить на некоторое время тренировки, для восстановления.
- Так или иначе, легкая боль будет присутствовать, она сигнализирует о том, что ваша мышца просто тянется и развивается.
Противопоказания для тренировок
- Перенесенные недавно вывихи и переломы;
- Обострения и хронические заболевания суставов;
- Грыжи;
- Нестабильность позвоночника и серьезные искривления;
- Сосудистые заболевания, такие как: тромбоз, тромбофлебит, атеросклероз, расширенные вены;
- Наклоны запрещены при гипертонии;
- Упражнения на скручивания запрещены при остеохондрозе;
- После силового тренинга не следует делать активный стрейчинг.
Данная программа Stretch практикуется на фитнес и .
Термин «стретчинг» происходит от английского слова «stretching» - «растягивание». Название говорит само за себя: стретчинг – это особый вид аэробики, направленный главным образом на растяжку мышц тела, развитие гибкости и эластичности. Заниматься стретчингом можно в любом возрасте, независимо от имеющегося уровня подготовки.
Рассмотрим подробнее, что такое стретчинг, зачем нужно заниматься данной разновидностью аэробики, чем полезен стретчинг, и какие результаты приносит систематическая растяжка тела.
Итак, стретчинг – это упражнения на растяжку и гибкость. Занятия на растяжку могут быть как самостоятельными, так и дополнительными к основному комплексу фитнеса или аэробики, который вы выполняете в спортивном зале. Можно сказать, что стретчингом занимался каждый, кто хотя бы раз пытался сесть на шпагат. Растяжка мышц ног - один из основных элементов данной дисциплины.
Кроме возможности сесть на шпагат, исполнив свою детскую мечту, занятия стретчингом прекрасно тренируют мышцы шеи, спины, рук и всей верхней части тела. Регулярные упражнения на растяжку не дадут вашим мышцам и суставам утратить подвижность и тем самым предотвратят старение.
Стретчинг обязательно входит в состав комплексной подготовки профессиональных спортсменов и применяется как отдельное направление оздоровительной и лечебной гимнастики. Данная дисциплина позволяет чередовать напряжение и расслабление мышечных тканей, что способствует быстрому снятию напряжения в мышцах и восстановлению сил.
И ещё один немаловажный факт – стрейчинг даёт женщинам элегантную стройность. Если вы регулярно занимаетесь в зале, то рано или поздно заметите, что лишний жир с вашего тела практически исчез, но зато мышцы увеличились в размере и стали рельефными. Это может создать визуальное ощущение укрупнения тела. Дополнительная польза стретчинга в том, что он растягивает мышцы, не давая им расти вширь. Результат – идеальная фигура: тонкая талия, изящные изгибы тела, рук и ног.
Польза занятий стретчингом
Итак, регулярные упражнения на гибкость и растяжку это:
- Проработка всех мышц тела, даже тех, которые во время обычных занятий в фитнес-зале не работают;
- Устранение напряжения и болевых ощущений в различных частях тела путём снятия мышечных и нервных блоков;
- Стимуляция сердечно-сосудистой системы: особенно полезна в этом смысле активация периферических артерий и вен, что устраняет застойные явления и предотвращает такие болезни как атеросклероз, тромбоз;
- Омоложение тела путём возвращения ему естественной гибкости;
- Всегда прямая осанка и подтянутый, стройный вид;
- Улучшение настроения, повышение самооценки, ощущение комфорта и удовлетворения.
Стретчингом можно заниматься в любое время дня, а также между силовыми и кардиотренировками. Через месяц после начала занятий вы откроете совершенно новые возможности своего тела, о которых ранее и не подозревали. Например, сможете положить голову себе на колени или легко сесть в позу лотоса. Предела совершенству нет: вполне возможно, что ещё через какое-то время самые невероятные асаны йогов станут для вас вполне выполнимыми и даже комфортными.
Особенности и нюансы
Существуют различные виды стретчинга, которые вы можете выбрать для себя сами, исходя из личных предпочтений. Аэростретчинг – это занятия на растяжку и эластичность с помощью полотен, висящих в воздухе. Такая разновидность новичкам не подойдёт: велика опасность травм. К «воздушному» растягиванию можно приступать только после определённой подготовки, позанимавшись некоторое время традиционным (классическим) стретчингом.
Силовой стретчинг – упражнения на растягивание и одновременно на силу мышц. Такой вид тоже лучше практиковать людям с опытом в деле систематической растяжки.
Новичкам надо действовать постепенно и осторожно. Не стоит сразу стремиться к максимальному результату – можно чрезмерно нагрузить или даже повредить мышцы. Начинать нужно с самого простого, сохраняя каждое положение в комплексе не более 15 секунд.
Главные правила для неофитов стретчинга:
- Растягивать тело нужно до определённого предела: показатель, когда нужно остановиться, это болевые ощущения. Если вы чувствуете боль, значит, вы достигли текущего максимума мышечной растяжки.
- Тренировки на растягивание лучше практиковать после физической нагрузки или аэробики: это обеспечит достаточный прилив крови к мышцам и повысит их эластичность.
- Основа успеха – правильное дыхание: не нужно задерживать или форсировать вдох и выдох. Дыхание во время упражнений должно быть ритмичным и ровным. В перерывах между позициями можно несколько секунд подышать более глубоко.
- После занятий дайте мышцам расслабиться, не делайте силовых упражнений и не выполняйте тяжелой работы, это может вызывать перенапряжение.
Касательно боли: умеренные болевые ощущения не должны вас пугать. Есть «приятная» боль мышц, а есть опасная, которая предупреждает о близкой или уже произошедшей травме. Начав заниматься, вы быстро научитесь отличать «полезную» боль от «вредной».
Примеры упражнений
Занятия проводятся в несколько этапов:
- Обязательный этап – разминка либо силовые упражнения в зале: это необходимо для разогрева мышц и поможет избежать травм.
- Упражнения на гибкость – наклоны, шпагаты, мостики.
- Упражнения на растяжку – лучше выполнять их в паре с партнером.
- Расслабляющие упражнения.
Эффект от тренировок можно почувствовать на себе уже через несколько занятий. С каждым разом тело будет обретать всё большую пластичность. Постепенно можно добавлять в комплекс упражнения для балетной растяжки, что позволит добиться ещё более значительного прогресса. Можно заниматься под музыкальное сопровождение. Музыка для стретчинга зависит от ваших индивидуальных предпочтений: это может быть релаксирующий эмбиент, джаз или лёгкий поп. В интернете существуют специальные ресурсы, на которых можно выбрать и скачать самые разные музыкальные треки для всех разновидностей фитнеса и аэробики.
Простой комплекс упражнений на растяжку и гибкость:
- Встать прямо, ноги слегка расставить и согнуть в коленях. Поднять одну руку вверх, как бы дотягиваясь до воображаемого предмета, затем свободно опустить руку вниз. То же самое другой рукой. Сделать 3-5 раз каждой рукой.
- Стойка та же, что и в предыдущем упражнении. Поместить левую руку на пояс, правой обхватить голову и наклонить её вправо, зафиксировав положение на 15-20 секунд. Сделать паузу 10 секунд и повторить для другой стороны. Выполнить 8-10 повторений на каждую сторону.
- Сесть, широко расставив ноги и поместив руки за голову. Тянуться к правому колену, зафиксировав крайнюю точку, затем к левому. Сделать 6-8 повторений.
- Встать на четвереньки, вытянуть правую руку вперед, а левую ногу назад, поместив их в максимально вытянутое положение, удерживать 15 секунд. Сделать упражнение для 2 других конечностей. Повторить 6-8 раз.
- Лечь, поднять ноги к голове, обхватить стопы руками, удерживать 15 секунд. Опустить ноги. Повторить упражнение 6-8 раз.
Как видите, секрет стретчинга в чередовании статичного напряжения растянутых мышц с расслаблением. Первые занятия лучше проводить под руководством инструктора или человека с опытом в «растягивающей аэробике».
Кому противопоказан стретчинг
Делать упражнения на растяжку не рекомендуется людям с травмами и патологиями суставов и позвоночника, по крайней мере, на остром этапе болезни. Не стоит заниматься стретчингом людям с остеопорозом, артритом, тромбозом, грыжами и серьёзными заболеваниями сердца. Не нужно отправляться на тренировку при температуре и других признаках инфекционных и воспалительных поражений организма.
Считается вариацией аэробики и с каждым годом становится все популярнее. Давайте узнаем подробнее, что же такое стретчинг и для чего он нужен.
Что такое стретчинг?
Само название «стретчинг» пошло от английского слова «stretching», что значит - растягивание. Как видно из названия, данный комплекс нацелен на растяжение и суставов и, как результат, на улучшение гибкости всего . Помимо этого, комплекс оздоравливает все системы и , улучшает работу кровеносной системы и укрепляет сухожилия.
Основной комплекс
Основной комплекс упражнений стретчинга на растяжку всех мышц и суставов:
- Стать прямо, полусогнуты в коленях. Сильно потянуться одной в потолок, то же другой . Количество повторов - 5-10 раз для каждой .
- Стать прямо, ноги полусогнуты в коленях. Левую руку положите на пояс, а правой, обхватив , наклоните ее влево. Замрите в такой позиции на 15-30 секунд, то же повторите с другой рукой.
- Сесть на пол, широко развести в стороны, руки за . Поочередно тянуться к каждому колену, задерживаясь на несколько секунд. Количество повторов - 8-10 на каждую ногу.
- Стать на четвереньки, левую ногу максимально вытянуть назад, а правую руку - вперед. Стараться удержаться в этой позиции 15-30 секунд. Аналогично для правой ноги и левой руки. Количество повторов - 8-10 раз.
- Лечь на , обхватить стопы руками и максимально подвести ноги к голове. Замереть на 15-20 секунд. Вернуть ноги на исходную позицию. Повторить все 8-10 раз.
- Лежа на коврике на левом боку, согнуть колени под прямым углом. Вытянуть руки вперед. Далее, не отрывая от пола, медленно поднять правую руку и проворачивать корпус вправо, стараясь достать тыльной стороной ладони до пола. Вернуться в начальную позицию и повторить упражнение 4-6 раз. Повернуться на другой бок и повторить то же самое.
Можно ли заниматься стретчингом при беременности?
Но есть некоторые упражнения, которые категорически нельзя делать во время . К примеру - наклоны, которые можно выполнять только сидя. В любом случае, даже если вы считаете себя очень здоровым , перед началом занятий обязательно посоветуйтесь со своим врачом.
Прекрасно, если есть возможность заниматься стретчингом с опытным тренером, который поможет разработать для вас индивидуальный набор упражнений. Избегайте самодеятельности, чтобы не возникло осложнений.
Эффект от длительных занятий «кошачьим фитнесом»
Этот комплекс поможет любому человеку не просто исправить , увеличить гибкость и эластичность мышц тела, но и улучшить работу суставов, сделать их подвижнее.
Если вы поставили себе задачу сесть на шпагат, то эти упражнения - лучший выбор для достижения результата. Помимо этого, стретчинг хорошо подготавливает мышцы к получению силовых нагрузок и повышает их эффективность, что особенно оценят .
Занявшись стретчингом как регулярной физической нагрузкой, вы получите послушное, гибкое тело, отличное , снижение тревожности и уверенность в себе.
Этими упражнениями можно прекрасно заниматься всей семьей, прививая младшим ее членам любовь к и правильную привычку заботиться о своем теле.
На данный момент отмечается огромное количество спортивных направлений, дающих возможность сбросить лишний вес, подтянуть мышцы, формируя рельефный контур, а также разработать суставы для более легкого движения. Одним из направлений в этой области является стретчинг – это комплекс упражнений, который схож с аэробикой, но выполняется с минимальными нагрузками. Подобное позволяет заняться данным видом спорта даже людям с наличием патологий мышц. Все занятие направлено на улучшение гибкости, стойкости, мягкости движений в последующем. Далее подробно будут рассмотрены особенности занятий и принципы домашней тренировки.
Предварительно необходимо разъяснить вопрос, что такое стретчинг в фитнесе, чтобы желающий заняться спортом смог самостоятельно принять решение. Слово произошло от английского «stretching», что переводится как «растягивание». И действительно, stretching – это специальный комплекс упражнений, который выполняется плавно и без резких движений. Позиции направлены на растяжку мышц, улучшение тока крови, работы внутренних органов, укрепление сухожилий.
Отличия стретчинга от других видов спорта
Стрейчинг, или стретчинг, сравним по эффективности для организма с фитнесом. Но его польза в большей степени основана на безопасности при отсутствии прыжков, резких движений.
К остальным отличиям представленного вида спорта можно отнести следующие факторы:
- благодаря специфике упражнения, здесь невозможно не только травмироваться, но даже потянуть мышцу – растяжка в фитнесе оказывается обычным делом;
- начинать занятия могут люди всех возрастов – здесь нет ограничений, что положительно сказывается на улучшении здоровья при наличии патологии суставов и прочих проблем со здоровьем;
- для занятий на растяжку мышц не требуется использовать какие-либо дополнительные приспособления – хватает одного коврика для фитнеса;
- представленный вид спорта улучшает общее состояние организма, чего практически невозможно добиться в тренажерном зале или кардиотренировками.
Гимнастика становится интереснее, если проводить ее под приятную и любимую музыку. Нет необходимости для спокойных движений выбирать спокойную музыку, но она больше настраивает на положительный лад.
Мнение эксперта
Егорова Наталья Сергеевна
Врач-диетолог, г. Нижний Новгород
Стретчинг входит в комплексную программу подготовки практически всех профессиональных спортсменов. Его часто включают в программы реабилитации, а отдельные упражнения для развития пластичности входят во все комплексы ЛФК. Стретчинг помогает повысить эластичность мышц, связок и сухожилий, что в дальнейшем дает возможность избежать их растяжений, надрывов и разрывов.
Правильно выполняемые упражнения позволяют заметно укрепить суставной и связочный аппараты. Благодаря этому существенно повышается устойчивость суставов и сухожилий к нагрузкам, а риск травм снижается. Это позволяет сделать тренировки более безопасными.
Хочу отметить, что к стретчингу прибегают многие девушки, желающие похудеть и избавиться от целлюлита. И занятия действительно помогают им в этом. Дело в том, что стретчинг не только укрепляет мышцы и связки, но еще и улучшает отток лимфы из тканей. А это, в свою очередь, ускоряет процесс похудения и «сжигания» целлюлита. Для девушек, у которых нет лишнего веса и «апельсиновой корки», стретчинг служит отличной профилактикой их появления.
Разновидности
Стретчинг имеет свою классификацию, которая зависит от интенсивности и особенностей выполнения тренировки. Тренировки могут быть мягкими и глубокими – по факту это разновидности стрейчинга, что означает степень мышечной нагрузки. Мягкая разновидность – это цель растянуть мышцы до их первоначального состояния. Подобное помогает сохранять прежнюю гибкость. Растяжение каждой мышцы во время тренировки происходит в течение 30-40 секунд. Глубокая разновидность стретчинга дает возможность увеличить гибкость природной интенсивности – таким образом можно сесть на шпагат и сделать более сложные позиции. Для растяжки одной мышцы отводится до 5 минут.
К остальным разновидностям стретчинга относят:
- статический – упражнения медленные, направленные на напряжение мышц при продолжительном статичном положении;
- динамический – мышцы сначала напрягают, а затем их расслабляют, что происходит путем определенного комплекса;
- активный – позволяет улучшить подвижность суставов за счет разработки мышц, расположенных рядом с неподвижными;
- изометрический – требует физической подготовки и силы, поскольку представляет собой выполнение упражнений с противодействием;
- баллистический – начинать самостоятельно не рекомендуется, поскольку здесь приветствуются резкие короткие движения, позволяющие растянуть мышцы быстрее (это нередко приводит к травме);
- проприоцептивый нервно-мышечный – подходит только тем людям, которые ранее перенесли операцию или восстанавливаются после травмы.
Важно: Перед выбором разновидности стретчинга необходимо проконсультироваться с врачом при наличии каких-либо патологий, а также с инструктором.
Он определит вид упражнений в соответствии с физическими данными, состоянием здоровья и пожеланиями обратившегося.
Преимущества занятий
Stretch-тренировка обладает следующими положительными моментами:
- значительно увеличивается подвижность суставов и мышц;
- нормализуется система кровообращения;
- заметно улучшается отток лимфы – оказывается профилактика отеков конечностей;
- формируется правильная осанка – в соответствии с физиологией;
- снижаются болевые ощущения в позвоночнике;
- происходит профилактика стрессов и депрессии;
- оказывается профилактика плохого настроения у женщин в предменструальный синдром;
- заметно улучшается настроение и сон.
Занятия необходимо проводить в соответствии с рекомендациями и правилами, чтобы не спровоцировать обострение уже действующих патологий. Правильно выполненные упражнения – это гибкость и максимальная эффективность от тренировок стретчинга.
Противопоказания к проведению
Представленные занятия имеют следующие противопоказания для практики:
- запрещено прибегать к стретчингу во время обострения заболеваний суставов;
- нельзя прибегать к нагрузкам по растяжке мышц, если имеются серьезные патологии вен – наличие тромбов, варикозное расширение вен;
- имеются расстройства в работе сердца и кровеносной системы;
- запрещено прибегать к нагрузкам, если имеются патологии позвоночника;
- запрещены нагрузки при травмировании связок;
- не рекомендуется прибегать к стретчингу сразу после снятия гипса.
Всегда перед занятиями советуются с врачом. Если у человека имеются представленные противопоказания, с тренировками следует повременить или отказаться от них вовсе в пользу другого вида спорта.
О правилах
Большинство граждан выбирают стретчинг для самостоятельных занятий дома. Это неправильно, поскольку необходимо проходить предварительные консультации.
Но если выбор сделан, важно изучить основные правила для домашних тренировок с нагрузками:
- перед началом выполнения упражнений на растяжение мышц необходимо их разогреть, выполнив легкую гимнастику или прибегнув к классической аэробике;
- дыхание во время тренировки ровное, движения плавные, нагрузка увеличивается постепенно;
- вдыхают воздух при растяжке, а выдыхают при наклонах;
- если во время тренировки чувствуется боль, необходимо прекратить выполнение упражнений;
- после стретчинга нельзя напрягать мышцы – они должны быть в расслабленном состоянии, поэтому требуется отказаться от физических действий после занятий.
В связи с представленными фактами следует, что стретчинг рекомендуется выполнять в домашних условиях перед сном или просто в вечернее время. Важно выбирать правильно одежду для занятий стретчингом. Рекомендуется посетить магазины спортивной одежды, где представлена продукция известных брендов.
Базовый комплекс
В базовый комплекс стретчинга входят следующие упражнения:
- Встать прямо и немного присесть. Одну руку поднять вверх, будто тянутся к потолку, вторую держат внизу. Затем сменить положение на зеркальное и повторить движение по 10 раз на каждую руку.
- Сидя на полу, широко расставить ноги в стороны. За голову убрать руки и наклонять корпус к каждой ноге поочередно, стараясь коснуться лбом колена.
- Встать на четвереньки и сделать «полет», вытянув ногу назад и противоположную руку вперед. Сменить положение и повторить его до 10 раз.
- В лежачем положении на спине необходимо подтянуть ноги к груди, обхватить их руками и замереть на несколько секунд – достаточно 20 секунд. Вытянуть ноги и повторить упражнение стретчинга 10 раз.
- Лечь на бок, согнув ноги в коленях, создавая прямой угол. Далее требуется вытянуть руки вперед и повернуть корпус с руками в противоположную сторону, при этом оставляя бедра на полу. Необходимо в таком положении достать пол с противоположной стороны тыльной стороной руки.
Рекомендуется только посоветоваться с врачом о разновидностях стретчинга и приемлемых упражнениях, поскольку некоторые движения запрещены. К примеру, наклоны могут спровоцировать нарушения в развитии плода вследствие недостатка поступления кислорода.
Занятия позволяют улучшить гибкость, снизить болевые ощущения при нагрузках на спину (в особенности при наличии определенных патологий), а также улучшить общее самочувствие. Проводить тренировки легко дома, выделив на это всего 20 минут времени – за этот период можно выполнить базовый курс стретчинга. Подробнее о специфике вида спорта можно узнать из видео.
