Оптимизируйте ваш сон. Бывают малыши, которые входят в разряд бодрячков, спят не более сорока минут за раз. Многие мамы сталкиваются с дневной бессонницей. Они не могут спать днем, даже если ребенок предоставляет им эту возможность, с трудом засыпают и ночью. Причина в испытываемом телом и психикой перенапряжении.
Физически – восстановление после родов и качественно иная нагрузка, приходящаяся на мышцы. Психика терпит перегрузку от непривычного состояния постоянной бдительности. Когда вы ложитесь спать, мышечное напряжение подстегивает мысли в голове о ребенке и хозяйстве, в результате вы не можете уснуть. Мало кто может заснуть даже стоя.
Задача – научиться быстро снимать мышечное напряжение и останавливать хаос мыслей, который присутствует в голове. Как же это сделать?
Когда ребенок заснул. Вам также необходимо лечь на спину. Под голову подложите небольшую подушку, если можете без нее, то ничего не кладите. У вас появиться желание встать и посмотреть – нормально ли спит новорожденный. Дайте установку, что в течение 30 минут вы не будите об этом думать. Если же ваши мысли возвращаются к вашему карапузу, то положите ребенка рядом, только не касайтесь его, чтобы ваше тело было свободным.
Делайте глубокий вдох, выдох, на выдохе вы должны расслабиться. Сделайте ваше дыхание более глубоким, медленным. Воздух на вдохе должен чувствоваться более прохладным чем на выдохе. Когда воздух заполняет легкие, грудь должна приподниматься и опускаться. Это здоровое дыхание.
Как выспаться с маленьким ребенком
Продолжайте дышать таким образом, представляйте, что все мысли, которые наполняют вашу голову, остаются за дверями комнаты, в которой вы сейчас находитесь, а беспокойство, напряжение, усталость остаются там же. Голова должна быть пуста и легка как воздушный шар.
Среди этой пустоты продолжайте дышать медленно и глубоко, сосредоточьте внимание на пальцах ног, почувствуйте их и на выдохе расслабьте максимально. Дальше расслабьте колени, нижнюю часть живота, кисти, локти, грудь, шею, губы, кончик носа, глаза. Мысленно пройдите по точкам, сосредоточьте внимание снизу вверх, расслабляйте, насколько возможно, эти места. Вы почувствуете, насколько были напряжены ваши мышцы.
Особенно сложно расслабить плечи и глаза. В плечах находится большая доля мышечного стресса, а напряжение глаз – это напряжение ума.
После того, как прошлись по всем точкам, вы ощутите, как тело расслабилось, оно стало теплым и тяжелым. Вы почувствуете ощущение покоя, как будто вы медленно плывете на мягких облаках по небу, солнышко согревает все ваше тело, дарит ему силу и энергию. Не существует усталости, волнений.
Вы ощутите колоссальную энергетическую подпитку организма. Если вы поработаете 15 минут в таком ритме, то почувствуете, как будто вы отдохнули 2-3 часа, у вас был полноценный сон. Секрет эффекта прост – любая умственная нагрузка, стресс, беспокойство сопряжены с мышечным напряжением. Происходит расслабление тела, становится легче и голове. А вы оттуда убрали все мысли, если вам это удалось хотя бы в течение 15 секунд, то мозг получает колоссальный отдых. Беспокойство проходит, настроение улучшается.
Достаточно сложно сделать все правильно с первого раза, мгновенно выбросить все мысли из головы. Через 5-6 раз вы научитесь извлекать из него всю заложенную пользу, отдыхать за минимальное количество времени. Такой способ будет для вас настоящим спасением.
- (0)
Приведем здесь инструкцию как правильно одевать новорожденного. Правильно одевать новорожденного также нужно учиться. Часто бывают, что мужья […] - (0)
Кожа новорожденного – нежная, тонкая, она не приспособлена к окружающим условиям. Уход за ней требуется иной, чем за кожей взрослого. При […] - (0)
Как все успевать с детьми? Это очень каверзный вопрос. В вашем доме должны быть – стиральная машина, посудомоечная машина, отдельно стоящий […]
Сон – одна из самых острых проблем большинства молодых родителей. Как организовать сон ребенка и собственный отдых, чтобы все члены семьи чувствовали себя комфортно? Доктор Комаровский сформулировал 10 основных правил.
1. Не существует отдельного «детского сна». Нормальный сон – когда спится хорошо не только ребенку, но и маме, и папе.
2. С точки зрения медицины, нет никакого режима. Мама и папа должны сами устанавливать ребенку режим, удобный для них – при определенной настойчивости любого ребенка можно приучить к любому режиму дня.
3. Ребенку лучше спать в своей кровати, а маме и папе – в своей, вдвоем.
«Если Вам очень нравится спать именно с ребенком — Вы можете это делать, но я как доктор считаю, что для благополучия Вашей семьи папа должен спать рядом с мамой, и он тоже имеет право на мамину грудь… Если папа спит где-то на коврике — это принципиальная ошибка женщины», — говорит доктор Комаровский.
В течение первого года жизни детская кроватка должна стоять рядом с родительской, а затем ее необходимо постепенно удалять в другую комнату – в детскую.
4. С точки зрения биологии, ребенку на сон отводится определенное количество часов. Если ребенок — соня, не бойтесь его разбудить. Если 6-месячный ребенок поспит днем три раза по три часа, то он точно не будет спать ночью.
«Беда в том, что, когда плохо выспавшийся ночью ребенок укладывается спать днем, то рядом с ним укладывается и его несчастная мать. Они высыпаются, и когда приходит с работы папа, он хочет спать, а мама с ребенком спать не хотят — семья в кризисе. Больше всего на свете, больше еды и питья, больше сна и воздуха ребенку нужны добрые, выспавшиеся, любящие друг друга мама и папа», — подчеркивает доктор Комаровский.
5. Правило «не есть плотно перед сном» распространяется исключительно на маму и папу. У ребенка немного другой обмен веществ, и при адекватном активном образе жизни плотная еда перед сном обеспечивает ребенку крепкий сон.
6. От того как ребенок провел день зависит то, как Вы проведете ночь. Если он целый день бегал, прыгал, скакал, устал, замучился — естественно, он будет спать ночью.
7. Очевидно, если в комнате чисто, прохладно, влажно, то спится легко. Оптимальные параметры детской спальни:
— температура 18-20°С (в европейских странах – и вовсе 16°С)
— влажность 50-70%
«Это принципиально важно. Главная проблема наших женщин: ребенок раскрывается. Я вас уверяю, что когда температура 16-18°С, никто не раскрывается. При 28°С раскрываются все. Для ребенка важен прохладный воздух, но теплая одежка, теплое одеяло, своя комната, где ребенок будет спать при 16°С, а мама и папа в своей – при 21°С», — рассказывает доктор Комаровский.
8. Если искупать ребенка в большой ванне с прохладной водой, а затем согреть — он отключится на несколько часов.
9. Правильная постель: ровный жесткий матрас и никакой подушки до двухлетнего возраста.
10. Однозначно не стоит ограничивать ночное кормление.
Таким образом, если в течение дня ребенок был бодр, много гулял, не перегревался, не перекармливался, а поздно вечером, после массажа и гимнастики, его искупали в большой ванне и очень сытно накормили, то малыш, как правило, на 6-8 часов отключается.
«Так спят все дети без исключения. Спать – такая же физиологическая потребность, как дышать, есть, пить, писать и какать — нельзя не спать после какого-то отрезка времени. Если мы постоянно идем на поводу у ребенка, то плохо нам, и рано или поздно это заканчивается конфликтом в семье и вымещается на том же ребенке. Нужно эти приоритеты четко анализировать. Решения принимайте вдвоем. Женщины, советуйтесь с мужчинами, они очень часто произносят то, что навеяно не инстинктом, а желанием выспаться, здравым смыслом, и это может быть самым правильным вариантом», — рекомендует доктор Комаровский.
Инструкция
Научите различать день и ночь. Это ничего, что он пока что почти все время спит. Днем укладывайте его спать в светлом помещении или на улице. Вечером необходимо, чтобы шторы были закрыты. Малыш, конечно, еще не поймет, почему вы так делаете, но привыкнет, что днем светло, а - темно. Конечно, нельзя, чтобы днем свет был слишком ярким.
Приучите к определенным процедурам. Вечером его купают, кормят, поют ему песенку. Каким именно образом малыш - зависит от вас. Одни родители укачивают , другие кладут его с собой в кровать, третьи - оставляют одного в комнате, чтобы он выплеснул свои эмоции и как следует прокричался. Самый лучший вариант и для мамы, и для ребенка - когда он спокойно засыпает в своей кроватке, а мама сидит рядом с книжкой или с рукоделием. Ребенок спокоен, он чувствует себя защищенным, потому что мама рядом. В то же время мама не и не злится, она тоже чувствует себя спокойной и умиротворенной. У всех остальных способов есть свои плюсы и минусы. Постоянно укачивая ребенка, вы формируете у него не очень хороший рефлекс. Малыш вряд ли захочет засыпать без укачивания. Если вдруг вас в какой-то день не окажется дома - другие члены семьи просто не справятся с возложенной на них задачей.
Перед сном хорошо проветрите комнату. Приготовьте постель. Кроватка грудного младенца должна быть идеально чистой, белье необходимо менять каждый день. Кстати, именно поэтому не очень рекомендуется укладывать ребенка спать вместе с родителями. Если вы это делаете, позаботьтесь о том, чтобы у малыша была своя простынка.
Убавьте громкость телевизора. Совсем выключать его не обязательно, если вы не хотите, чтобы ребенок в дальнейшем мог спать исключительно в полной тишине. Сможет быть небольшой шумовой фон, но резких и громких звуков в квартире быть не должно. Кстати, этим ночь тоже отличается ото дня - днем ребенок спит, когда за окном ездят машины, у кого-то из соседей достаточно громко играет музыка, а ночью обычно все затихает.
Если ребенок воспринимает отход ко сну как ритуал - это значительно облегчает задачу родителей. Действуйте в определенном порядке. Грудного малыша кормят непосредственно перед сном, уже после купания. Он иногда даже привыкает засыпать с грудью во рту. Не потворствуйте этой привычке. Увидев, что младенец наелся и дремлет, спокойно отнимите грудь и положите его в кроватку. Иначе он будет сосать во сне все подряд, и отучить его будет сложно.
Не выходите из комнаты сразу после того, как ребенок уснет. Вполне может быть, что спит он еще некрепко, и любое ваше движение может его разбудить. Посидите немного, занимаясь своими делами.
Видео по теме
Обратите внимание
Если малыш долго не засыпает, попробуйте определить причину. Он может быть слишком возбужден, у него может что-то болеть, ему слишком жарко или слишком холодно. Не ругайте ребенка, а постарайтесь устранить причину его недовольства.
Связанная статья
Источники:
- как укладывать спать ребенка
Когда у вас грудной ребенок, рассчитывать на полноценный непрерывный сон стоит крайне редко. В то же время нехватка отдыха способна сделать молодую маму раздражительной, чрезмерно уставшей, а также негативно повлияет на грудное вскармливание. Выход один: использовать различные возможности, чтобы высыпаться вместе с малышом.
Совместный сон в первые месяцы
Совместный сон - распространенная практика, которая вызывает немало споров и противоречивых мнений. В основном, этот метод подвергают критике потому, что младенец привыкает спать с вами, и позже довольно сложно будет укладывать его в детскую кроватку. В данном случае важно не упустить этот момент: пусть малыш спит с вами до 3-4 месяцев, когда находится исключительно на , а затем вы начнете переселять его. Совместный сон поможет вам выспаться, поскольку ребенок будет чувствовать ваше сердцебиение и тепло, и, как следствие, реже просыпаться.
Помните о безопасности малыша во время совместного сна. Приобретите специальные ограничители-бортики, которые не дадут крохе скатиться, а вам - придавить его во сне.
Чтобы максимально обезопасить малыша, используйте переносную люльку. Ее можно ставить рядом с собой в кровать, а через несколько месяцев переставлять подальше, в детскую кроватку.
Практикуйте короткий сон
Используйте любую возможность поспать, даже если это совсем недолгое время. Спите днем, когда спит ваш малыш, хотя бы в течение одного из периодов. Освобождайте себя от дел к этому времени. Даже если вы не привыкли спать днем, скоро это войдет в привычку и будет давать вам ощущение отдыха и расслабления. Как правило, в это время вы будете одни дома, и никто не помешает вам. Однако при этом постарайтесь просыпаться до заката, чтобы избежать головных болей и бессонницы.
Освойте популярную медитативную технику под названием йога-нидра. Даже 15 минут подобной практики равны 4 часам полноценного сна и помогают существенно восстановить весь организм.
Крепкий сон ребенка - ваш отдых
Чтобы высыпалась мама, хорошо спать должен сам малыш. Если ребенок здоров, его крепкий и длительный сон зависит именно от родителей.
Прежде всего, вам необходимо ввести режим. Укладывайте кроху как на дневной, так и на ночной сон в одно и то же время, с разницей не более 10 минут. Заведите собственный ритуал, связанный к отходу ко сну: купание, легкие поглаживания, кормление, определенная музыка или колыбельная. За несколько недель малыш привыкнет к режиму и будет ложиться без дополнительных усилий. Постарайтесь и сами следовать такому распорядку, и тогда нехватка сна будет ощущаться не так резко.
За несколько минут до сна распылите в детской мист с эфирным маслом лаванды: этот аромат будет способствовать более комфортному сну и мамы, и малыша.
Перед сном попробуйте максимально утомить, но не перевозбуждать . Общайтесь с ним, пойте ему песни, делайте легкий массаж, гуляйте, купайте - вариантов может быть много. Постарайтесь сделать так, чтобы он занимал себя самостоятельно: так у вас высвободится больше времени для своих дел, чтобы затем спать вместе с ребенком.
2. Чаще всего груднички засыпают около маминой груди. Не надо паниковать, в этом ничего страшного нет. Поэтому пред сном чаще давайте малышу грудь. При кормлении грудью малыши чувствуют себя защищенными и в безопасности.
3. Перед сном много играйте со своим ребеночком. Старайтесь перед укладыванием на всю ночь спать выдержать интервал бодрствования часа 3-4. Не давайте малышу спать.
4. Многие бояться также укачивать ребенка перед сном. Конечно, когда ребеночек уже большой - это ни к чему, но пока он еще грудной, нужно как можно больше производить телесный контакт и быть рядышком.
5. Для детишек самый полезный и крепкий сон на улице. Поэтому не забывайте чаще гулять на свежем воздухе. На прогулке у малыша восстанавливается правильное дыхание, что очень важно и полезно для маленького организма.
6. Если вы желаете своему дитя крепкий и спокойный сон, то перед укладыванием выключайте яркий свет, сделайте потише телевизор или вообще включите спокойную музыку. Музыку лучше подобрать либо классическую, либо звуки природы. Также можете сами спеть песенку или рассказать сказку.
7. Чтобы ребенок чувствовал ваши тепло и заботу - целуйте его перед сном. Вот самые простые правила, а точнее подсказки для молодых мамочек.
Многие будущие родители с легким ужасом ждут появления малыша. Напуганные рассказами очевидцев, они ожидают появления кучи проблем и конца спокойной жизни. Первый вопрос, который задают молодой маме, да и папе: «Ну как, высыпаешься?». К сожалению, немногие могут ответить на него утвердительно.
Перед рождением ребенка мы, как и все приличные люди, купили детскую кроватку. Однако, ни с первым, ни со вторым ребенком она нам не понадобилась. В итоге она выполняла лишь функции ограждения для большой родительской кровати. Конечно, каждая семья выбирает свой путь, и мы, как мне кажется, просто выбрали самый легкий. До сих пор не представляю себе, каких усилий для мамы или папы должен стоить ночной подъем к малышу: услышать, подняться, пойти к кроватке, заставить себя проснуться, взять ребенка на руки, куда-то сесть, покормить, усыпить, уложить обратно в кроватку, пойти лечь спать, уснуть, чтобы через полчаса снова услышать родное попискивание. При этом во многих семьях малыш изначально с рождения «приучается» спать в своей кроватке и в своей комнате. Принимаю, что кому-то так комфортней, да и каждый ребенок – уникален. Но для себя я практически сразу поняла, что такой вариант нам не подходит.
Наверное, многие родители знают, что самый сложный момент – переложить ребенка с рук на кроватку, при первой попытке он в 99% случаев он проснется, и придется всю процедуру повторять. Поэтому обе детки сразу начали спать с нами, при этом всем было абсолютно спокойно и удобно. Ребенок крепко засыпал рядом с мамой, чувствуя ее запах и тепло. Мама была рядом, как правило, подсознательно формируя вокруг ребенка нечто вроде кокона. Папа спал как обычно, возле мамы. Ничьи права не были нарушены, все было хоть и непривычно в самом начале, но вполне комфортно. Если ребенок хотел поесть, он мог это сделать прямо на месте, в полусне, да и маме особо просыпаться не приходилось.
В первый год инстинкты довольно сильны, поэтому я обычно просыпалась в один момент с ребенком или даже чуть раньше. В случае чего – малышке стоило раз-два «поквакать», чтобы напомнить о себе и покормиться. Поэтому я не помню, чтобы наши девочки ночью шумели или плакали, за несколькими исключениями. Папа мог совершенно спокойно выспаться и пойти утром на работу. Кто-то скажет «повезло», а я скажу – не покупайте детскую кроватку!
Кстати, старшая дочка спала с нами до трех лет (кормила я ее примерно до 2 лет). На три года бабушка подарила ей красивое постельное белье с Винни Пухом. В этот момент наш ребенок сказал: «Я уже больсая и буду спать с Винни Пухом!». Так произошло ее переселение в свою комнату, на свою виннипушачью постель. Конечно, я или муж обязательно ее укладывали спать, читали, а чаще сочиняли сказки или колыбельные. Затем она засыпала, и мы могли вернуться к себе.
Со вторым ребенком было еще проще. Она уже года в два с половиной сообщила нам, что уходит спать к старшей сестре. Так, вполне спокойно прошло наше «переселение народов». До сих пор кто-то из родителей обязательно укладывает их спать, обсуждает прошедший день и рассказывает придуманные сказки. Иногда я сердито на этот счет высказываюсь, но все равно иду, ведь это тоже удовольствие – поговорить, пообниматься, пожелать спокойной ночи, увидеть, как мило они спят и сопят, а затем вернуться в свою кровать и хорошенько выспаться.
Радость материнства для многих женщин напрямую связана с множеством лишений ради нового члена семьи: это и отказ от многой привычной пищи в первые месяцы после родов, и недостаток свободного времени, отдыха и, конечно же, недосыпание. Кроха постоянно требует материнской заботы, порой круглосуточной, лишая новоиспеченных родителей спокойного сна. Как результат, ночные смены подгузников и укачивания постепенно превращают молодую маму в зомби, добавляют в арсенал болезней хроническую усталость и постоянное желание спать. Что ж, если мы не можем увеличить количество часов в сутках для спокойного сна, мы вполне может улучшить качество отдыха, для чего необходимо следовать нескольким простым правилам.
Как выспаться с грудным ребенком?
В одной из статей мы уже рассказывали, . Теперь пришло время более подробно поговорить о том, как же улучшить качество сна, чтобы чувствовать себя бодрее и свежее каждое утро.
Правильно питайтесь и не переедайте на ночь
От вредных привычек также стоит отказаться и, желательно, полностью. Исключите из ежедневного «рациона» сигареты и алкоголь, кофе. По крайней мере, постарайтесь исключить «кофепитие» во второй половине дня – это поможет вам легче и быстрее уснуть. Даже небольшие порции алкоголя могут сделать сон неспокойным, а значит, помешать набраться организму сил. Кроме того, постарайтесь минимизировать употребление любых продуктов, содержащих кофеин: энергетические напитки, черный крепкий чай, шоколад. Постарайтесь исключить все химические препараты, если это не противоречит показаниям врача. К примеру, забудьте о таблетках для похудения – они не только пагубно сказываются на вашем самочувствии вашего организма, но и ведут к хронической усталости. Похудеть после родов можно при помощи специальных щадящих .
Постройте собственный график
Вы ведь наверняка стараетесь приучить кроху к определенному распорядку дня, например, укладываете малыша спать вечером в одно и то же время. Так почему бы не определить и собственный график, которого будете придерживаться?
Например, после того, как малыш уснул вечером, примите теплую ванну с эфирными маслами. ромашки или лаванды, например, позволят снять усталость и нервное напряжение.
Не забывайте о дневном сне
Молодая мама часто испытывает острую нехватку времени, потому каждую свободную минуту желает заняться своими интересными делами – почитать книжку, посидеть за компьютером или пообщаться с подружкой по телефону. Но не стоит забывать, что дневное время, в которое спит ваш ребенок, может стать и временем для вашего сна. Дневной сон позволяет восстановить силы, улучшить мозговую деятельность, снять усталость.
Перестаньте постоянно о чем-то думать
Конечно, мамочка должна заботиться о своем чаде, но не стоит с параноидальным рвением забивать голову ненужными заботами и мыслями. Запишите в блокнотик все, что вас беспокоит, после чего просто спокойно обсудите эти вопросы с мужем. Не стоит постоянно находиться под прессом давления собственных мыслей.
Это же касается и ночного сна. Когда вы засыпаете, постарайтесь максимально расслабиться и не думать о насущных делах и проблемах, просто выбросите все из головы и отдыхайте.
Следите за температурой в доме
Недаром говорят, что свежий воздух полезен как ребенку, так и взрослому. Старайтесь чаще проветривать комнаты, чтобы организм всегда получал достаточно кислорода. Кроме того, следите за температурой в спальне. Большинство людей лучше высыпаются, когда в комнате немного прохладно.
Соблюдение этих правил позволит молодой маме улучшить качество сна, а значит с каждым утром просыпаться бодрой и веселой, готовой с новыми силами помогать своему малышу постигать мир.
