Pendapat komuniti saintifik
Sehingga kini, doktor dan saintis tidak mencapai kata sepakat tentang apa yang lebih baik untuk dihadkan dalam diet - lemak atau karbohidrat. Pada Kongres Eropah terbaru mengenai Obesiti, yang diadakan di Vienna bulan lalu, isu ini telah dibincangkan, seperti biasa, tetapi para saintis sekali lagi tidak dapat mengatakan dengan tegas bahawa lebih baik untuk mengecualikan seseorang dari diet ketika menurunkan berat badan. Perdebatan berterusan tanpa henti, tetapi tidak ada kesimpulan yang konkrit. Terdapat beberapa sudut pandangan.
Anti lemak
Nampaknya logik bagi saya bahawa adalah lebih baik dan lebih berkesan untuk mengehadkan pengambilan lemak anda. Hakikatnya lemak disintesis lebih cepat menjadi lemak dalam tubuh manusia.
Adalah penting untuk diperhatikan di sini bahawa karbohidrat melepaskan insulin ke dalam darah, yang juga mencetuskan proses penambahan berat badan. Benar, kini keadaan dengan karbohidrat telah berubah. Orang fikir mereka makan manis, tetapi bersama gula mereka juga makan lemak. Selalunya, makanan karbohidrat difahami sebagai pencuci mulut yang dipanggil berat: kek, biskut, mufin dan lain-lain. Ini bukan karbohidrat tulen, tetapi karbohidrat dengan lemak, yang menjadikan keadaan lebih teruk. Jika anda mengambil karbohidrat kompleks (bijirin penuh) tanpa lemak tambahan, gula dalam darah tidak akan meningkat, serta kalori tambahan, dan rasa kenyang akan kekal untuk masa yang lama.
Tetapi, bagaimanapun, jika kita bercakap tentang apa yang lebih menguntungkan untuk mengecualikan daripada diet untuk penurunan berat badan, saya menegaskan bahawa masih lebih baik untuk melepaskan lemak. Jika hanya kerana 1 g lemak mengandungi kira-kira 9 kcal, dan 1 g karbohidrat mengandungi kira-kira 4 kcal. Jika anda mengira dalam 100 g, maka ini adalah 900 kcal lemak dan 400 kcal karbohidrat. Oleh itu, dengan mengurangkan pengambilan makanan berlemak dan pencuci mulut berat yang mengandungi lemak, anda akan meringankan pengambilan kalori anda dengan ketara.
Sila ambil perhatian bahawa lemak "tersembunyi" kini terdapat dalam banyak makanan: makanan yang diproses, sosej, keju, sos, makanan beku dan lain-lain.
Casey Lee/Unsplash
Memilih diet rendah lemak
Diet dengan lemak terhad adalah terutamanya Mediterranean. Minyak zaitun mungkin merupakan sumber utama lemak dalam diet ini, serta minyak dari ikan laut. Makanan laut hampir tidak mengandungi lemak. Diet ini mengandungi banyak serat - daripada sayur-sayuran segar dan karbohidrat (pasta, beras perang).
Ia juga berkesan untuk hanya mula mengehadkan lemak setiap hari. Jalan keluar paling mudah ialah mengubah cara anda memasak. Berhenti menggoreng makanan dan mula membakar atau memanggangnya. Di samping itu, adalah berguna untuk mengecualikan sos berlemak dan makanan yang diproses daripada diet anda. Ikuti peraturan "satu sentuhan" apabila produk jatuh ke tangan anda tanpa pra-pemprosesan.
Dengan mengurangkan kandungan kalori dengan menghapuskan lemak, anda boleh mengekalkan saiz bahagian kerana sejumlah besar sayur-sayuran segar, buah-buahan, dan ulam tanpa minyak. Sedap, mengenyangkan dan rendah kalori.
Terdapat kemasukan lemak sedemikian dalam diet orang moden yang bermanfaat untuk semua orang untuk mengurangkan penggunaannya. Dan terutamanya bagi mereka yang menghidap penyakit kardiovaskular, obesiti, dan diabetes.
Lemak yang sihat dan tidak sihat
Pada masa yang sama, lemak adalah bahan binaan membran sel. Lemak diperlukan untuk penyerapan vitamin larut lemak yang penting, untuk sintesis hormon dan pemakanan otot jantung. Otak juga terdiri daripada lemak, dan ia perlu dipelihara. Oleh itu, anda tidak sepatutnya menghapuskan lemak sepenuhnya.
Lemak "baik" ialah lemak daripada minyak sayuran, kacang, alpukat dan ikan berlemak.
Lemak "buruk" adalah lemak haiwan tepu yang "menyembun" dan, sudah tentu, lemak trans.
Diet tanpa karbohidrat
Diet protein adalah contoh yang paling menarik bagi diet terhad karbohidrat. Ia hanya mengandungi protein dan serat. Diet protein hampir dengan pemakanan sukan, ia membolehkan anda meningkatkan jisim otot, mengeringkan badan dan menjadikannya lebih menonjol. Pada masa yang sama, ia memuatkan buah pinggang dengan ketara dan tidak sesuai untuk banyak masalah gastrousus.
Diet rendah karbohidrat, hampir dengan pemakanan sukan, boleh ditunjukkan untuk atlet yang benar-benar sihat dengan keperluan tertentu.
Prudence Earl/Unsplash
Karbohidrat yang sihat dan berbahaya
Karbohidrat adalah terutamanya sumber tenaga, mood yang baik dan kesejahteraan. Kita memerlukan karbohidrat, dan sangat tidak bijak untuk menolaknya sepenuhnya. Sel-sel otak, bola mata, dan tubulus buah pinggang hanya memakan glukosa, dan jika tiada karbohidrat dalam diet mereka akan mati.
Terdapat karbohidrat kompleks dan ringkas. Yang kompleks ialah bijirin bijirin penuh, pasta gandum durum, dan roti dedak. Ini adalah karbohidrat sihat yang harus dimasukkan dalam diet seseorang.
Terdapat karbohidrat ringkas atau cepat, yang anda boleh hidup tanpanya dan yang membawa kepada penambahan berat badan. Ini adalah, sebagai contoh, gula, madu, jem, produk tepung putih.
Jika anda memutuskan untuk menurunkan berat badan, pasti mengecualikan lemak daripada diet anda. Beberapa sudu minyak sayuran setiap hari akan mencukupi. Jika anda mengimpikan badan yang diukir dan terlibat dalam olahraga, diet anda adalah protein dengan penambahan karbohidrat kompleks. Dan idealnya, dan untuk manfaat kesihatan yang paling besar, diet anda harus seimbang dalam komposisi yang mungkin.
Kini saintis telah menafikan tesis dan nasihat kesihatan yang dipromosikan oleh majlis pakar pemakanan pada tahun 1983: pengambilan minyak berlemak tidak berbahaya kepada kesihatan dan badan, dan karbohidrat menyebabkan obesiti. Para saintis moden membuat kesimpulan ini selepas menganalisis sifat diet orang, yang dicadangkan 30 tahun lalu oleh majlis pakar pemakanan yang sama.
Pada tahun 1983, Majlis Dietetik menerbitkan cadangan yang menekankan kepentingan menghapuskan lemak dan memberi tumpuan kepada karbohidrat. Juga antara prinsip asas yang dikeluarkan kepada orang ramai ialah nasihat untuk mengelakkan mentega dan susu penuh daripada . Ini dianggap dogma untuk 40 tahun akan datang.
Menurut pakar, petua ini akan mengurangkan kadar kematian yang tinggi akibat penyakit jantung dengan ketara, tetapi doktor kekurangan bukti kukuh untuk dakwaan ini. Rendah lemak diperkenalkan selepas saintis mendapati bahawa orang Inggeris yang makan banyak mentega, krim dan daging yang sangat kurus mempunyai masalah jantung. Oleh itu, mereka diminta untuk mengurangkan penggunaan makanan berlemak kepada 30-40%, tetapi lebih bergantung pada karbohidrat.
Walau bagaimanapun, bertentangan dengan jangkaan, ini hanya membawa kepada obesiti yang meluas. Mengikuti nasihat pakar pemakanan membawa kepada keputusan yang bertentangan dengan jangkaan. Dan pakar pemakanan sendiri kini mengatakan bahawa nasihat itu bukan sahaja harus diubah, tetapi dibatalkan sepenuhnya. Walau bagaimanapun, ramai saintis membenarkan diet ini dengan mengatakan bahawa terdapat banyak contoh bahawa jumlah kematian akibat penyakit kardiovaskular telah menurun dengan mendadak.
Kajian itu berlangsung selama lima tahun dan melibatkan 2,467 lelaki dengan penyakit jantung. Doktor berminat dengan pergantungan penyakit jantung terhadap pengambilan makanan berlemak. Mereka diminta untuk mengambil bersama dengan diet rendah lemak. Keputusan menunjukkan bahawa penyingkiran lemak daripada diet mempunyai kesan positif pada tubuh.
Tetapi nasihat untuk mengambil sejumlah besar karbohidrat dan sangat sedikit lemak, di satu pihak, membawa kepada penurunan industri tenusu di Amerika dan England, dan di pihak yang lain, menjadi punca obesiti besar-besaran dan diabetes jenis 2.
Saintis terkenal Tom Sanders, dalam membenarkan kesilapan ahli pemakanan yang dibuat 40 tahun yang lalu, berkata: bukannya tidak bertindak, saintis, menggunakan contoh eksperimen, memperoleh fakta yang menunjukkan bahawa mengurangkan penggunaan lemak menghalang permulaan obesiti dan mengurangkan kolesterol dalam darah. Dan dari 1997 hingga 2008, kematian akibat penyakit kardiovaskular menurun sebanyak 60%.
Apabila memilih makanan, kita berminat dengan kandungan kalorinya dan peratusan lemak dan karbohidrat. Lagipun, komponen ini meningkatkan kandungan kalori makanan dan boleh menyebabkan obesiti. Mari kita cuba memikirkan sama ada mungkin untuk melepaskan lemak atau karbohidrat, memberi keutamaan kepada makanan protein. Apa yang lebih sihat: lemak atau karbohidrat?
Untuk apa lemak?
Jika anda ingin menurunkan berat badan, seseorang paling kerap menolak lemak. Memang, mengapa menambah bekalan apa yang kita sudah ada dengan banyak? Namun, lemak menjadikan makanan lebih kenyang dan dengan unsur-unsur inilah tubuh kita menerima vitamin A, E dan D. Kandungan kalori lemak adalah sangat tinggi dan ia adalah dua kali lebih tinggi daripada karbohidrat. Terdapat lemak haiwan dan sayuran. Yang pertama termasuk mentega atau lemak babi. Lemak sayuran terdapat dalam minyak tumbuhan. Lemak juga boleh dibahagikan kepada tepu dan tak tepu.
Lemak haiwan, atau daging lembu misalnya, boleh menyebabkan gangguan metabolik. Mereka meningkatkan tahap kolesterol dan boleh menyebabkan aterosklerosis. Itulah sebabnya anda tidak boleh makan daging berlemak dalam kuantiti yang banyak. Lemak sayuran tidak mengandungi kolestrol dan kurang bahaya untuk badan kita. Dengan mengambil secara eksklusif lemak sayuran, anda boleh mengurangkan kolesterol dan "menyembuhkan" saluran darah. Lemak sayuran mesti ada dalam diet manusia, tetapi lemak haiwan mesti dikurangkan kepada 30 peratus.
Lemak haiwan adalah sebahagian daripada makanan yang kita makan setiap hari - sosej, keju, mentega dan daging berlemak. Kacang dan bijirin kaya dengan lemak sayuran. Adalah lebih baik untuk mengambil lemak sayuran segar. Rawatan haba memusnahkan sifatnya dan ia boleh menjadi berbahaya. Dengan kekurangan lemak dalam badan, masalah dengan sistem saraf dan imuniti boleh berlaku. Manakala lemak haiwan yang berlebihan membawa kepada aterosklerosis, masalah dengan sistem jantung dan obesiti.
Untuk apa karbohidrat?
Karbohidrat membekalkan tenaga kepada badan kita. Karbohidrat ringkas ialah glukosa, laktosa, sukrosa, dan karbohidrat kompleks ialah serat, kanji dan glikogen. Hampir semua karbohidrat ringkas masuk ke dalam badan kita melalui produk konfeksi. Karbohidrat kompleks terdapat dalam bijirin, kentang dan roti. Serat dan pektin, yang merupakan karbohidrat kompleks, dianggap sebagai bahan balast yang diperlukan untuk pencernaan. Mereka menormalkan metabolisme, mengurangkan tahap kolesterol dan mengeluarkan bahan berbahaya dari badan.
Untuk mengelakkan masalah obesiti dan metabolik, sebaiknya mengambil karbohidrat kompleks, yang terdapat dalam kuantiti yang banyak dalam bijirin dan sayur-sayuran. Kekurangan karbohidrat boleh menyebabkan gangguan saraf dan keletihan. Orang itu menjadi lemah dan mengalami kesukaran dalam kerja mental dan fizikal. Kekurangan serat paling kerap membawa kepada masalah penghadaman dan meningkatkan risiko kanser usus. Lebihan karbohidrat ringkas membawa kepada berat badan berlebihan, aterosklerosis dan diabetes.
Agar badan dapat berkembang dan berfungsi secara normal, anda tidak seharusnya melepaskan karbohidrat dan lemak. Ia bernilai menggantikan karbohidrat mudah dengan yang kompleks, dan memberi keutamaan kepada lemak sayuran. Unsur-unsur ini diperlukan untuk badan kita dan keengganan daripadanya akan menyebabkan kegagalan metabolik.
Bergantung kepada gaya hidup kita, kita memerlukan purata 2000 - 3000 kilokalori setiap hari. Kandungan kalori makanan bergantung kepada tiga makroelemen yang terdapat di dalamnya - protein, lemak dan karbohidrat. Ketiga-tiga unsur makro ini adalah satu-satunya sumber tenaga. Untuk kesihatan yang optimum, kita tidak perlu mengambil jumlah protein, lemak dan karbohidrat yang sama. Secara purata, seseorang perlu mengambil 70-100 gram protein setiap hari, 6-10 gram asid linoleik (sejenis lemak yang kita perlukan). Walaupun fakta bahawa karbohidrat adalah sumber tenaga yang paling "tersedia" untuk badan kita, jumlah karbohidrat yang diperlukan untuk kesihatan adalah sifar!
Ternyata pengambilan karbohidrat yang banyak (menggantikan lemak dan protein dengan karbohidrat) merangsang badan kita untuk menyimpan lemak. Karbohidrat ditukar kepada glukosa hasil daripada penghadaman, dan untuk mengasimilasikannya, badan kita mesti merembeskan hormon insulin, yang membantu memindahkan glukosa dari darah ke organ. Lebih besar peratusan diet kita terdiri daripada karbohidrat, lebih banyak insulin yang diperlukan oleh badan kita untuk dibebaskan.
Apakah kaitan insulin dengannya, anda mungkin fikir? Selain mengawal paras gula dalam darah, insulin mempunyai banyak fungsi penting lain:
Mengawal timbunan lemak;
- mengawal pengaliran asid amino, asid lemak dan karbohidrat ke tisu;
- mengawal pembebasan kolesterol oleh hati;
- berfungsi sebagai hormon pertumbuhan;
- mengawal selera makan;
- menyebabkan buah pinggang mengekalkan cecair dalam badan dan banyak lagi.
Hormon hebat ini hanya diperlukan untuk kehidupan, tanpa itu anda akan hilang dengan cepat. Walau bagaimanapun, hormon indah ini juga mempunyai sisi gelap. Jumlah insulin yang optimum adalah penting untuk kehidupan yang sihat, tetapi terlalu banyak insulin boleh menyebabkan masalah kesihatan yang serius. Insulin berlebihan boleh menyebabkan tekanan darah tinggi, penyakit kardiovaskular, obesiti, kolesterol darah tinggi dan diabetes.
Apa yang perlu dilakukan untuk menjinakkan "raksasa" ini? Jawapannya ialah hadkan karbohidrat dalam diet anda.
Doktor Michael dan Mary Eades membangunkan diet yang dipanggil Kuasa Protein.
Sebagai tambahan kepada "Kuasa Protein", yang dibangunkan oleh pasangan Eades, terdapat beberapa diet lain yang berdasarkan mengawal (mengurangkan) jumlah karbohidrat yang digunakan. Ini adalah Diet Pantai Selatan yang dibangunkan oleh Dr. Arthur Agatson, Diet Zon yang dibangunkan oleh Barry Sears, piramid pemakanan sihat yang disusun oleh pakar pemakanan di Universiti Harvard dan, sedikit sebanyak, Diet Atkins (diet Atkins).
Menurut diet "Kuasa Protein", adalah kebiasaan untuk membahagikan badan kepada tiga bahagian - jisim badan tanpa lemak - LBW, lemak yang diperlukan untuk fungsi normal badan (lemak penting) dan hanya lemak. LBW ialah rangka, otot, organ dalaman dan tisu. Itu. semua yang membentuk badan anda, kecuali lemak. Terdapat formula yang boleh digunakan untuk mengira BW, tetapi dalam apa jua keadaan, BW akan kurang daripada berat badan anda sahaja. Lebih banyak otot yang anda miliki, lebih besar peratusan berat badan anda berada pada LBW.
Diet Power of Protein memerlukan anda mengambil kira-kira 1.3 gram protein setiap kg. (NMT).
Sertakan ikan, ayam, daging, keju rendah lemak dan telur dalam diet anda. Badan anda tidak boleh "menyimpan" protein, jadi jika anda lapar, anda boleh makan lebih banyak protein daripada yang anda perlukan, mengikut jisim badan tanpa lemak anda.
Formula untuk mengira jisim badan tanpa lemak (LBM).
Untuk para wanita:
BDC = (1.07 x berat) - 148 x berat kuasa dua (kg)
tinggi kuasa dua (cm)
Untuk lelaki:
BDC = (1.10 x berat) - 128 x berat kuasa dua (kg)
tinggi kuasa dua (cm)
Sebagai contoh, untuk wanita dengan ketinggian 176 dan berat 60 kg, BW adalah seperti berikut:
BDC = (1.07 x 60) - 148 x 3600 = 47kg
30976
Tambah 30 (atau kurang) gram karbohidrat jika anda perlu menurunkan berat badan. Makan sehingga 55 gram karbohidrat setiap hari jika anda hanya ingin menyingkirkan sedikit lemak berlebihan dan meningkatkan kesihatan anda sedikit. Bahagikan karbohidrat antara semua makanan sepanjang hari. Makan sayur-sayuran, tomato, timun, lada, terung dan zucchini, alpukat, kubis, cendawan. Semua sayur-sayuran ini mengandungi karbohidrat, tetapi anda mungkin ingin menolak beberapa gram yang berasal dari serat (karbohidrat yang tidak dapat dihadam oleh tubuh manusia). Serat membantu fungsi usus.
Cuba ambil sekurang-kurangnya 25 gram serat setiap hari.
Jangan risau tentang lemak, tetapi cuba makan lemak "baik" - minyak zaitun dan bunga matahari, kacang.
Jangan biarkan diri anda terlalu lapar, makan dengan kerap.
Segelas wain atau bir tidak akan menjejaskan kesihatan anda, tetapi perlu diingat bahawa alkohol mengandungi banyak karbohidrat dan perlu dikurangkan daripada elaun harian anda.
Jika anda cuba menurunkan berat badan, hapuskan gula dan kanji daripada diet anda (sementara). Ini bermakna anda perlu menjauhkan diri daripada kentang dan pasta.
Pastikan anda terlibat dalam aktiviti fizikal dan sukan. Mana-mana latihan fizikal "sehingga anda berpeluh" adalah baik, tetapi menurut diet "Kuasa Protein", disyorkan untuk melakukan senaman kekuatan dengan beban (dumbbell, barbell, pemberat) atau pada mesin latihan beban.
Apabila anda tidak pasti apa yang perlu anda makan, makan daging, ikan atau ayam tanpa lemak dan salad besar dengan sayur-sayuran segar.
Menghapuskan karbohidrat daripada diet anda sepenuhnya boleh menjadi sukar. Lagipun, karbohidrat ditemui walaupun dalam makanan "sihat" seperti, contohnya, tomato dan lobak merah. Jika anda memantau diet anda dengan berhati-hati dan hampir menghapuskan karbohidrat sepenuhnya daripada diet anda, seperti yang disarankan oleh Dr. Atkins, anda boleh "membina semula" metabolisme anda sepenuhnya. Ini adalah apa yang dipanggil "diet ketogenik", di mana badan anda akan menerima tenaga melalui beta-pengoksidaan lemak dan pengeluaran keton. Jadi badan anda akan menggunakan lemak sebagai sumber tenaga utamanya. Akibatnya, anda akan menurunkan berat badan.
Ramai yang telah berjaya menurunkan berat badan dengan mencuba diet Dr Atkins.
Sekiranya pengecualian karbohidrat sepenuhnya tidak sesuai dengan keinginan anda dan anda berpendapat bahawa pemakanan harus seimbang, maka anda perlu belajar membezakan lemak dan karbohidrat "buruk" dan "baik" antara satu sama lain.
Lemak tak tepu dan poli tak tepu - terdapat dalam buah zaitun, zaitun, bunga matahari, jagung dan minyak biji kapas, kacang, alpukat, ikan. Kesan kesihatan - merendahkan "kolesterol jahat" LDL, meningkatkan HDL "baik". Tetapi minyak sawit, sebaliknya, adalah lemak tepu, walaupun ia juga tergolong dalam minyak sayuran.
Lemak tepu - (lemak haiwan) yang terdapat dalam susu, mentega, keju, daging merah, coklat, ais krim - meningkatkan kedua-dua jenis kolesterol - LDL dan HDL.
Lemak trans ialah lemak yang dihasilkan dengan memanaskan minyak sayuran dengan kehadiran hidrogen. Ini adalah marjerin, pengganti mentega, makanan bergoreng (terutamanya kentang goreng). Lemak ini hanya meningkatkan kolesterol LDL "buruk". Lemak trans adalah lemak yang paling "memudaratkan".
Lemak meningkatkan rasa makanan dengan ketara. Beberapa kajian mendapati bahawa makan banyak minyak sayuran, kacang dan ikan bukan sahaja menjadikan diet anda lebih menarik, tetapi juga mempunyai kesan kesihatan yang positif. Ikan juga bagus kerana ia mengandungi lemak yang dipanggil asid lemak OMEGA-3 - salah satu jenis lemak tak tepu. Asid lemak OMEGA-3 mempunyai banyak sifat yang bermanfaat.
Para saintis pertama kali melihat hubungan antara asid lemak omega-3 dan kesihatan pada tahun 1970-an semasa mengkaji Eskimo Inuit yang tinggal di Greenland. Secara purata, Inuit mengalami obesiti, penyakit kardiovaskular, reumatik dan kencing manis jauh lebih rendah daripada orang Eropah biasa. Diet Inuit terdiri daripada sejumlah besar lemak, kerana... mereka makan banyak ikan salmon, ikan paus dan daging anjing laut. Para saintis segera menyedari bahawa semua makanan ini kaya dengan asid lemak OMEGA-3 dan mempunyai kesan yang baik terhadap kesihatan, iaitu:
1. mengurangkan tahap trigliserida dalam darah (paras trigliserida yang tinggi adalah petanda penyakit kardiovaskular).
2. mengurangkan pertumbuhan mendapan aterosklerotik dalam saluran darah.
3. mengurangkan risiko aritmia.
4. menurunkan tekanan darah.
5. Asid lemak Omega-3 boleh meningkatkan kepekaan badan anda terhadap insulin, bermakna badan anda boleh mengambil sedikit insulin untuk menurunkan paras gula dalam darah selepas makan.
Karbohidrat "buruk" dan "baik" boleh dibezakan antara satu sama lain dengan indeks glisemiknya. Indeks ini memberitahu anda betapa cepat dan seberapa kuat paras gula darah anda meningkat selepas anda makan sesuatu yang mengandungi karbohidrat. Telah didapati bahawa orang yang makan banyak makanan dengan indeks glisemik tinggi, yang menyebabkan "pancang" gula darah yang cepat dan teruk, mempunyai risiko obesiti, diabetes dan penyakit kardiovaskular yang tinggi.
Makanan dalam tin, makanan ditapis, bijirin halus, dsb. mempunyai indeks glisemik yang sangat tinggi.
Sebaliknya, serat yang hilang semasa penapisan sangat bermanfaat. Lebih banyak serat, lebih rendah indeks glisemik.
Ciri-ciri berikut mempengaruhi indeks glisemik:
Kandungan Serat – Serat menghalang karbohidrat daripada dihadam dengan cepat, jadi glukosa daripada makanan kaya serat mengambil masa yang lebih lama untuk dihadam.
Kematangan buah - buah atau sayuran yang masak mengandungi lebih banyak gula daripada buah-buahan yang belum masak sepenuhnya; oleh itu, indeks glisemik lebih tinggi dalam buah-buahan yang masak.
Jenis kanji - Jenis butiran kanji dalam makanan mempengaruhi seberapa cepat karbohidrat dihadam dan dilepaskan ke dalam aliran darah. Kanji dalam kentang, misalnya, dicerna dan memasuki aliran darah dengan cepat.
Bentuk fizikal - tepung yang dikisar halus mempunyai indeks glisemik yang lebih tinggi daripada tepung yang lebih kasar. Mungkin masuk akal untuk menggantikan roti kegemaran anda dengan roti dedak doktor.
Para saintis di Harvard telah memberi banyak perhatian kepada pemakanan yang sihat. Tumpuan mereka juga adalah pada gabungan lemak dan karbohidrat dan itulah yang mereka cadangkan.
Sumber karbohidrat terbaik (badan anda masih memerlukan sebahagian daripadanya) adalah bijirin yang tidak ditapis. Bijirin ini mengambil masa yang lebih lama untuk dihadam, paras gula dan insulin dalam darah tidak banyak berubah, jadi rasa lapar berlaku lebih lama kemudian. Mereka mempunyai indeks glisemik yang rendah.
Minyak sayuran adalah minyak tak tepu yang "baik".
Sayur-sayuran - dengan setiap hidangan, buah-buahan - 2-3 sehari.
Ikan, ayam, telur - sehingga dua hidangan setiap hari. Ini adalah sumber protein yang penting. Ikan baik untuk asid lemak OMEGA-3; ayam dan ayam belanda mengandungi jumlah lemak tepu yang agak kecil. Telur kaya dengan protein, lemak tak tepu, vitamin dan mineral.
Kacang dan kekacang (1-3 hidangan sehari) adalah sumber protein, serat, vitamin dan mineral yang sangat baik.
Produk tenusu atau kalsium dalam bentuk tambahan untuk kesihatan muskuloskeletal. Perhatian! Cuba gunakan produk tenusu rendah lemak, kerana susu mengandungi banyak lemak tepu.
Jangan terbawa-bawa dengan daging merah dan minyak. Makanan ini mengandungi sejumlah besar lemak tepu. Jika anda sudah biasa makan daging setiap hari, cuba gantikan dengan ikan atau ayam sekurang-kurangnya beberapa kali seminggu. Jika anda suka mentega, cuba gantikan dengan minyak zaitun.
Elakkan nasi putih yang ditapis, roti putih, kentang, pasta dan gula-gula. Makanan ini menyebabkan peningkatan gula darah yang cepat dan sangat kuat. Ini boleh menyebabkan obesiti, diabetes dan penyakit kardiovaskular.
Ambil multi-vitamin.
Pengambilan sederhana minuman beralkohol (1-2 gelas wain setiap hari) boleh mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular. Adalah sangat penting untuk minum minuman beralkohol SECARA SEDERHANA.
Mengurangkan lemak dalam diet adalah lebih baik untuk penurunan berat badan daripada mengehadkan pengambilan karbohidrat, satu kajian Amerika menunjukkan.
Para saintis menganalisis dengan teliti keputusan orang yang mengikuti diet terkawal, memeriksa setiap gigitan makanan, setiap minit senaman dan setiap nafas yang mereka ambil.
Kedua-dua diet yang dianalisis oleh Institut Kesihatan Kebangsaan menggalakkan penurunan berat badan apabila mereka mengurangkan kalori, tetapi orang kehilangan lebih banyak berat badan apabila mereka mengurangkan lemak.
Sebelum ini, dikatakan bahawa mengehadkan karbohidrat adalah cara terbaik untuk menghilangkan berat badan berlebihan, kerana ia mengubah metabolisme dalam badan.
Proses kimia
Terdapat teori bahawa mengurangkan karbohidrat membantu menurunkan tahap insulin, yang seterusnya membantu mengurangkan tisu lemak.
"Semua perkara ini berlaku apabila anda mengurangkan karbohidrat, dan anda menurunkan berat badan, tetapi tidak sebanyak apabila anda mengehadkan lemak," kata ketua penyelidik Dr Kevin Hall dari Institut Diabetes Kebangsaan AS dan Penyakit Pencernaan dan Buah Pinggang.
Dalam kajian itu, 19 orang obes pada mulanya diberi 2,700 kalori sehari.
Kemudian, selama dua minggu, mereka mengikuti diet di mana jumlah kalori yang diambil dikurangkan sebanyak satu pertiga, dengan mengurangkan sama ada karbohidrat atau lemak.
Para saintis menganalisis jumlah oksigen dan karbon dioksida yang dihembus oleh peserta kajian, serta kandungan nitrogen dalam air kencing mereka, untuk mengira dengan tepat proses kimia yang berlaku dalam badan mereka.
Hasilnya, yang diterbitkan dalam Metabolisme Sel, menunjukkan bahawa selepas enam hari setiap diet, mereka yang mengurangkan pengambilan lemak mereka kehilangan purata 463 gram lemak-80% lebih banyak daripada mereka yang mengurangkan pengambilan karbohidrat mereka dan kehilangan purata 245 gram.
Hak cipta gambar Perpustakaan Foto Sains Kapsyen imej Pakar mengatakan diet yang paling berkesan adalah diet yang boleh anda patuhi.Walau bagaimanapun, Dr. Hall berkata tidak ada sebab "metabolik" untuk memilih diet rendah karbohidrat.
Pada masa yang sama, penyelidikan menunjukkan bahawa dalam dunia nyata, di mana diet kurang dikawal ketat, orang boleh menurunkan lebih banyak berat badan dengan mengurangkan pengambilan karbohidrat mereka.
Dr Hall memberitahu laman web BBC News: "Jika lebih mudah untuk berpegang kepada satu diet daripada yang lain, dan idealnya melakukannya secara konsisten, maka anda lebih baik memilih diet itu."
Beliau kini sedang menganalisis imbasan otak peserta untuk lebih memahami kesan diet.
Perwakilan "Disahkan".
Doktor Susan Roberts dan Sai Das dari Universiti Tufts menyatakan dalam ulasan bahawa perdebatan diet telah menjadi sumber "kontroversi sengit."
Mereka mengatakan kajian itu telah "membuang" banyak tanggapan bahawa diet rendah karbohidrat adalah yang terbaik, tetapi terlalu awal untuk memberitahu tentang kesan jangka panjang.
Para penyelidik menambah: "Mesej yang paling penting sekarang ialah beberapa karbohidrat boleh diterima dengan sempurna, terutamanya makanan bijirin penuh glisemik yang sihat dan rendah."
Profesor Susan Jebb, dari Universiti Oxford, berkata: "Penyelidik telah membuat kesimpulan betul bahawa diet terbaik untuk menurunkan berat badan adalah diet yang boleh anda ikuti."
"Semua diet berfungsi jika anda berpegang kepada pelan pemakanan yang mengurangkan kalori, sama ada daripada lemak atau karbohidrat. Berdiet lebih mudah dikatakan daripada dilakukan, terutamanya memandangkan masa yang diperlukan untuk menurunkan berat badan," kata penyelidik.
