الكورتيزول هو هرمون التوتر الرئيسيالذي يحفز تطور العمليات التقويضية في الجسم، ويساهم في تدمير هياكل البروتين، وزيادة كتلة الدهون وزيادة مستويات السكر في الدورة الدموية.
يتم إفراز الكورتيزول تحت تأثير عوامل الإجهاد الخارجية والداخلية: المجهود البدني، والجوع، والذعر، وما إلى ذلك. وهرمون التوتر هذا ضروري للجسم لتعبئة العناصر الغذائية بشكل عاجل، على سبيل المثال، عند التعرض لضغط طويل على الجسم، تتكسر أنسجة البروتين. إلى أحماض أمينية، والجليكوجين إلى سكريات بسيطة (الجلوكوز). تزداد كمية السكر والأحماض الأمينية في الدم، ونتيجة لذلك، في الحالة الحرجة، سيكون الجسم جاهزًا لاستعادة تكاليف الطاقة والأنسجة التالفة بسرعة.
عند بناء كتلة العضلات، فإن الكميات الكبيرة من الكورتيزول في الدم لها تأثير سلبي على النمو، لذلك فإن معظم منتجات التغذية الرياضية مصممة بشكل عام لتقليل آثار الكورتيزول وتحفيز عمليات البناء.
السيطرة على إفراز الكورتيزول
في الغدد الكظرية
العنصر الأخير في نظام HPA (الجهاز تحت المهاد - الغدة النخامية - الكظرية) - تنتج الغدد الكظرية الكورتيزول، وعملية الإنتاج هذه في غياب عوامل التوتر تكون نتيجة للتغيرات النهارية (يتم ملاحظة الحد الأقصى لمستوى الهرمون مباشرة بعد الاستيقاظ من النوم) - في الصباح، ينخفض مستوى الهرمون تدريجياً على مدار اليوم إلى الحد الأدنى نحو الليل). لدى الكورتيزول عدد من الوظائف الأخرى، على سبيل المثال، الحفاظ على توازن الماء والملح، وتنظيم ضغط الدم، وتطبيع مستويات السكر في الدم، وتشكيل الأنسجة الدهنية، وتأثير مضاد للالتهابات، وقمع الاستجابة المناعية. يرتبط الكورتيزول ارتباطًا وثيقًا بعمل ACTH (الكورتيكوتروبين)، الذي يتم إنتاجه في الغدة النخامية. إن ارتباط ACTH بالمستقبلات القشرية يعزز إنتاج الكورتيزول. يقوم هذا الأخير بقمع إنتاج المواد التي تحفز إفرازه بسبب ردود الفعل التي تمنع إنتاج هرمون ACTH بواسطة الغدة النخامية، بالإضافة إلى أنه ينظم أيضًا مستوى الكورتيكوريلين والفازوبريسين في منطقة ما تحت المهاد. تقضي مثل هذه التعليقات على إمكانية حدوث تغييرات طويلة المدى وغير دورية إلى حد ما في عمليات إنتاج الكورتيزول. يتشكل الكورتيكوريلين والفاسوبريسين في النواة المجاورة للبطينات في منطقة ما تحت المهاد، ويشاركان أيضًا في تنظيم إنتاج الكورتيكوتروبين. الكورتيكوريلين هو ببتيد يحتوي على 42 بقايا من الأحماض الأمينية. له تأثير محفز قوي على تخليق وإنتاج ACTH وهو قادر على التفاعل مع مستقبلات الكورتيكوريلين المحددة. يتم تشكيل الدافع داخل الخلايا ونقله بواسطة الرسل الثاني لإنزيم البروتين كيناز المعتمد على cAMP. وهذا يعني أن زيادة إنتاج الكورتيكوريلين له أهمية خاصة في زيادة تركيزات الكورتيزول والكورتيكوتروبين أثناء الإجهاد الناتج عن مسببات مختلفة. Vasopressin هو ببتيد يحتوي على 9 بقايا من الأحماض الأمينية ويتفاعل مع مستقبلات خلايا ACTH الخاصة (مستقبلات U). تعمل هذه العلاقة على تحفيز تحفيز بروتين كيناز سي، وهو بروتين ثانوي، وإنتاج الهرمون الموجه للقشرة. يتم إنتاج الكورتيكوريلين والفاسوبريسين في منطقة البروز المتوسطة في منطقة ما تحت المهاد. يعمل فازوبريسين بشكل تآزري مع الكورتيكوريلين، مما يزيد من معدل إنتاج الهرمون الموجه لقشر الكظر (ACTH) خلال فترات التوتر. بالإضافة إلى ذلك، فإن فاسوبريسين هو المنظم الرئيسي لتوازن الماء والملح، بالإضافة إلى ذلك، له تأثير مضيق للأوعية قوي (أي أنه يعزز تضيق الأوعية بشكل واضح).
ومن المفترض أيضًا أن هناك منبهات ومثبطات إضافية تؤثر على معدل إنتاج الـ ACTH. تؤثر العديد من الهرمونات والسيتوكينات والناقلات العصبية الأخرى على محور HPA من خلال تأثيرها على الكورتيكوريلين، وإلى حد ما، على الفاسوبريسين. هناك أدلة على أن العامل المثبط لسرطان الدم له تأثير محفز على إنتاج هرمون ACTH في الغدة النخامية، في حين لم يتم بعد تحديد الدور الفسيولوجي للعوامل الأخرى التي تؤثر على نظام HPA.
مراقبة تركيزات الكورتيزول
تحت تأثير العوامل الفيزيائية
(عبء التدريب)
على غرار عوامل التوتر الأخرى، فإن التدريب عالي الكثافة له تأثير محفز قوي على محور الغدة النخامية وتحت المهاد والكظرية. لوحظ زيادة في تركيز الكورتيزول في الدم حتى مع زيادة معدل إزالته من الجسم. يمكن أن يساهم الإجهاد قبل المنافسة في زيادة تركيز الهرمون، والإجهاد العقلي قبل تدريب الأثقال، كقاعدة عامة، يساعد على تعزيز عمليات الإنتاج استجابة لضغوط التدريب.
تُظهر التجارب السريرية والدراسات على الحيوانات الدور الهام للكورتيكورلين والفازوبريسين في عمليات إنتاج الكورتيكوتروبين التي تحفزها التمارين الرياضية. ومع الأخذ في الاعتبار الصعوبات في قياس تركيزات الكورتيكوريلين، فقد وجدت معظم الدراسات زيادة في تركيزه في الدم بعد الإجهاد التدريبي. قد تكون مدة التدريب جانبا هاما قد يفسر الاختلافات في النتائج النهائية للدراسات. عند أداء التمارين وإعطاء الكورتيكوريلين بشكل منهجي بكميات كافية، لاحظ الخبراء زيادة كبيرة في تركيز ACTH والكورتيزول، على عكس المؤشرات التي لم تتغير في المجموعة الضابطة. تخبرنا هذه الحقيقة أن هناك عوامل غير محددة لها تأثير كبير على إنتاج الـ ACTH أثناء التمرين. في جسم الإنسان، يحدث النشاط البدني قصير المدى والمكثف، بالإضافة إلى التدريب طويل المدى بكثافة (70-90٪ من VO2max) في وقت واحد مع زيادة في تركيز فازوبريسين والكورتيزول والكورتيكوتروبين في الدم. يؤثر معدل الزيادة في تركيز الفازوبريسين على درجة قمع تحفيز نظام HPA بواسطة الجلوكوكورتيكوستيرويدات (GCS). في مجموعة مكونة من 10 شبان تدربوا باستخدام الأوزان، بعد إعطاء الكورتيكوستيرويدات عن طريق الحقن (تم إعطاء الديكساميثازون)، أظهر 4 مشاركين زيادة كبيرة إلى حد ما في تركيز الكورتيزول والهرمون الموجه لقشر الكظر (ACTH) في وقت ما بعد التدريب. بالإضافة إلى ذلك، كانت كمية الفاسوبريسين في الدم لدى هؤلاء الرجال أكبر بستة أضعاف، على عكس الأشخاص الآخرين، الذين كان لاستخدام الكورتيزون تأثيرًا مثبطًا على نمو الكورتيزول والهرمون الموجه لقشر الكظر (ACTH). سجلت التجارب الإضافية التي شملت أشخاصًا لم يواجهوا التأثير المثبط لـ GCS أعلى تركيز للكورتيزول تحت تأثير الضغط النفسي. تساعد التجارب من هذا النوع في تحديد الشخص الذي تكون استجابته الفسيولوجية لنظام HPA لعوامل الإجهاد المختلفة أكثر وضوحًا. ترتبط التغيرات في تركيز الفازوبريسين في الدم بالمثل بالتغيرات في الضغط الأسموزي للدم، وتكون الزيادة في مستويات الفاسوبريسين أثناء التدريب عالي الكثافة أكثر وضوحًا مما يمكن أن يكون بسبب التغيرات في الضغط الأسموزي للدم وحده. تؤثر الزيادة في تركيزات الفاسوبريسين في الدم على الضغط الأسموزي أثناء التمرين طويل الأمد بكثافة 80-95%، لكن هذا التفاعل ينفي أثناء التمرين المتدرج إلى التعب. قد يكون هناك عامل آخر في زيادة إنتاج الفاسوبريسين وهو انخفاض حجم الدم في الدورة الدموية.
بيتا إندورفين، المشتق من POMC (المؤيد للأوبيوميلانوكورتين)، هو ببتيد أفيوني معقد. حتى وقت قريب، كان من المفترض أنه يتم إنتاجه بنسبة مولارية 1:1 مع الكورتيكوتروبين. لقد أجريت دراسات تبحث في طبيعة التغيرات في إنتاج البيتا إندورفين الناتجة عن ممارسة الرياضة. العيب الرئيسي لهذه التجارب هو أنه في حالة التشخيص باستخدام طرق المقايسة المناعية الإشعاعية، فإن بيتا ليبوتروبين وبيتا إندورفين لهما نشاط مناعي متقاطع كامل. وبالتالي، فإن الجزء الأكبر من المادة البيولوجية المحددة في دراسة بيتا ليبوتروبين ربما لن يظهر خصائصه الأفيونية. كشف استخدام تقنيات RIA الأكثر دقة أنه في حالة فسيولوجية طبيعية، دون التعرض لعوامل التوتر، لا يتم اكتشاف الإندورفين لدى العديد من الأشخاص.
يتم تحديد بيتا إندورفين الداخلي أثناء تدريب المقاومة في مجرى الدم العام في نصف الأشخاص فقط وهو جزء صغير من المادة البيولوجية بيتا إندورفين ذات المناعة. وبالتالي، يمكن الافتراض أن الإجهاد التدريبي يزيد من تركيز المواد الأفيونية الجوهرية. يؤدي إعطاء مضادات المستقبلات الأفيونية (على سبيل المثال، النالوكسون) إلى زيادة الجهد المبذول على الأوزان أثناء النشاط البدني. كشفت نتائج الأبحاث الحديثة التي تصف زيادة مستوى الببتيدات الأفيونية ذات التأثير المركزي على جسم الرياضيين، أن كمية الإندورفين في الدم تعتمد على درجة تكيف الشخص مع الإجهاد، وكذلك على التأثير المنهجي لإجهاد التدريب. . يعتمد التركيز الفسيولوجي لبيتا إندورفين في الدم على استخدام مضادات مستقبلات المواد الأفيونية والتغيرات الإضافية في مؤشر الكورتيكوتروبين، والذي يشير إلى معايير مستوى الإندورفين في الجسم. يؤدي تحفيز البروتينات الأفيونية الخاصة بالفرد (أي الإندورفين) إلى تحسين الحالة العقلية التي تتم ملاحظتها بعد التمرين. بالإضافة إلى ذلك، من المحتمل أن يكون لهذه المواد أيضًا علاقة بتطور اضطرابات الدورة الشهرية الناتجة عن ممارسة التمارين الرياضية المكثفة.
التعرض لشدة
والتدريب طويل الأمد على الجسم
تعمل أحمال التدريب قصيرة المدى بمستوى شدة يبلغ حوالي 65٪ من VO2max على تعزيز إنتاج الكورتيكوتروبين والكورتيزول، ويعتمد مستوى إنتاجهما بشكل مباشر على شدة التدريب. يؤدي النشاط البدني عالي الكثافة الذي يستمر لمدة 60 ثانية فقط إلى تحفيز إنتاج الكورتيكوتروبين والكورتيزول. النشاط البدني قصير المدى بأوزان دون الحد الأقصى ليس له تأثير محفز على نظام HPA، حتى أثناء التدريب في درجات حرارة مرتفعة. لا يؤدي النشاط البدني لمدة 15 دقيقة بكثافة 50% إلى زيادة في تركيزات الكورتيزول، في حين أن تمرينًا مشابهًا بكثافة متزايدة تصل إلى 75% من الحد الأقصى ينشط زيادة مستويات الكورتيزول والكورتيكوتروبين. في ظل الظروف التي تدرب فيها الأشخاص مع زيادة تدريجية في الحمل (خطوة واحدة – 10 دقائق) بدءًا من 40% من VO2max، لوحظت زيادة في تركيز ACTH فقط بعد مضاعفة الشدة. بعد 60 دقيقة من ممارسة التمارين الرياضية بمستوى شدة حوالي 75% من الحد الأقصى، لوحظت زيادة في تركيز الكورتيزول، على عكس مؤشراته في حالة الهدوء، في حين أن الزيادة اللاحقة في الفاسوبريسين والكورتيكورلين والكورتيزول والهرمون الموجه لقشر الكظر (ACTH) لم تحدث إلا بعد التقدم المتزايد باستمرار في حمل التدريب. عند قياس تركيز الكورتيزول في السائل اللعابي، لوحظت زيادة في مستوى الهرمون بعد جلسة تدريبية استمرت حوالي ساعة واحدة فقط عند مستوى شدة 75% من VO2max، ولم تتم ملاحظتها عند مستوى شدة 50 -65%، مع مدة تدريب حوالي 40 دقيقة، لم يتم أيضًا تسجيل زيادة في مستوى الكورتيزول في السائل اللعابي (حتى أثناء التمرينات عالية الكثافة).
تراعي هذه الدراسات بشكل وثيق نتائج التجارب السريرية الأخرى التي كانت فيها شدة التدريب عند أو أعلى قليلاً من العتبة اللاهوائية. وهي أنه وجد أن النشاط البدني بدرجة نسبية من الإجهاد (أقل من العتبة اللاهوائية) لا يؤدي إلى تحفيز نظام HPA. مع زيادة تدريجية في شدة التمرين، يتم ملاحظة زيادة في تركيزات بيتا إندورفين و ACTH في الدم فقط بعد زيادة كبيرة في العتبة اللاهوائية.
في معظم هذه التجارب، لم يتمكن العلماء من اكتشاف زيادة في تركيزات الكورتيزول تحت تأثير النشاط البدني منخفض الشدة؛ أدى الجري في الماراثون إلى زيادة مماثلة في تركيزات الكورتيزول كما هو الحال أثناء ممارسة التمارين الرياضية على فترات قصيرة مع درجة عالية من الشدة. . بعد الانتهاء من الماراثون، يكون مستوى الكورتيزول في الدم أعلى بكثير من تركيزه أثناء الراحة. وبالمثل فإن التزلج لمسافة 70 كيلومتراً يزيد من مستويات الكورتيزول في الدم. من المفترض أن تحفيز نظام HPA أثناء النشاط البدني لفترة طويلة ومنخفض الشدة يعتمد على حالة نقص السكر في الدم التي تتطور أثناء التمارين الرياضية. في 7 رياضيين قاموا بتمارين منخفضة الشدة لمدة 12 ساعة، لم تكن هناك تغييرات في تركيزات الكورتيزول والكورتيكوتروبين والكورتيكورلين، حتى مع الحفاظ على مستويات السكر عند المستويات الفسيولوجية. اقترح الخبراء أن الجسم لديه حد أدنى لمستويات الجلوكوز في الدم لا يقل عن 3.3 مليمول. وفي دراسات سابقة أجراها نفس الباحثين، لوحظ التأثير المحفز على مستويات الكورتيزول والكورتيكوتروبين أثناء تمرين ركوب الدراجات منخفض الكثافة لمدة 180 دقيقة فقط في الدقائق الأخيرة من التمرين، أي عندما كانت مستويات الجلوكوز قريبة من الحد الأدنى.
الاعتماد على إفراز الكورتيزول
من وقت الدورة التدريبية
تعتمد الاستجابة الفسيولوجية لنظام HPA للتحفيز الخارجي والداخلي على التركيز الأولي للكورتيزول. على سبيل المثال، قد تكون الزيادة في الكورتيزول في بعض الأحيان أقل وضوحًا بعد الاستيقاظ (في الوقت الذي يجب أن يصل فيه تركيزه اليومي إلى الحد الأقصى). ومن المرجح أن هذا يرجع إلى وجود ردود الفعل. وفي دراسات لاحقة، وجد أنه على الرغم من أن القيمة الأولية للكورتيزول في الدم كانت مرتفعة وتم ملاحظة الحد الأقصى لمستواه بعد التدريب في الساعة 7 صباحًا، إلا أن الزيادة في الكورتيزول، على عكس قيم التحكم، كانت أعلى عند إجراء التدريب في الساعة 7 صباحًا. منتصف الليل . ومع ذلك، فإن التحليل المقارن لمنطقة المنحنى على الرسم البياني والتغيرات اليومية في حالة الهدوء لدى النساء اللاتي مارسن الرياضة في ساعات مختلفة لم يكشف عن أي اختلافات في طبيعة إنتاج الكورتيزول. مع كل هذا، إذا تم تنفيذ تمرينين متطابقين على مدار اليوم، فإن التغيرات الهرمونية (على وجه الخصوص، الكورتيزول والكورتيكوتروبين) في الحالة الثانية كانت أكثر أهمية مما كانت عليه بعد التمرين الأول.
نوع النشاط البدني
بالمقارنة مع ركوب الدراجات متوسطة الشدة على دراجة ثابتة، فإن تمرين قرفصاء الحديد والتدريب المتقطع على دراجة ثابتة بأقصى شدة تقريبًا يؤدي إلى تغيرات في مستويات الكورتيزول. أدى تحليل التغيرات في هذا الهرمون أثناء التجديف إلى نتائج غير متناسقة. على الرغم من زيادة تركيزات الكورتيزول في الدم بعد التجديف في آلة بأقصى شدة وبعد السباحة مسافة 16 كيلومترًا، والتي تم الكشف عنها في إحدى التجارب، إلا أنه في دراسات أخرى، لم يتمكن الخبراء من إثبات زيادة مستويات الكورتيزول في الدم. تحت تأثير الحمل الناتج على آلة التجديف بأقصى شدة. وتم تسجيل ملاحظات مماثلة عندما لم تتم ملاحظة أي تغييرات في تركيزات الكورتيزول في الدم أثناء تمرين التجديف منخفض الشدة لمدة 120 دقيقة. وبعد مسافات التجديف (20 و45 كم)، كان هناك زيادة في تركيز الكورتيزول، إلا أنه كان أكثر وضوحًا عند السباحة لمسافة 45 كم. لمدة 40 دقيقة يؤدي إلى زيادة تركيز الكورتيزول في الدم عند درجات حرارة الماء أعلى من درجة حرارة جسم الإنسان. قد يعتمد تحفيز محور الغدة النخامية والكظرية على تأثيرات تدريبات المقاومة، وكذلك على تأثير التدريبات الهوائية. على عكس تدريبات القوة بحد أقصى (100%)، فإن الشدة المعتدلة لا تزيد مستويات الكورتيزول بشكل ملحوظ. ومن الواضح أن أداء 3 مجموعات سيؤدي إلى زيادة أكبر في تركيزات الكورتيزول، مقارنة بأداء مجموعة واحدة.
الاعتماد على مستويات الكورتيزول
حسب العمر
عند الرجال الناضجين، بعد تدريب القوة، بما في ذلك تمرين الضغط على مقاعد البدلاء، والقرفصاء بالحديد، والضغط على الساق في الآلة، هناك زيادة في مستوى الكورتيزول في الدورة الدموية. جنبا إلى جنب مع هذا، لم يلاحظ رد فعل مماثل لدى النساء وكبار السن، وفي كلا الجنسين. على عكس الرجال الآخرين، فإن الرجال من الفئة العمرية الأكبر سناً ذوي المستوى المنخفض من التكيف يظهرون مستويات منخفضة من الكورتيزول، بينما في الأشخاص من مختلف الأعمار الذين يتمتعون بمستوى جيد من التدريب كان تركيز الهرمون مرتفعًا. وبغض النظر عن مؤشر التدريب، هناك انخفاض في نطاق التغيرات في تركيز الكورتيزول تحت تأثير النشاط البدني. وفي دراسة التغيرات في مستوى هذا الهرمون تحت تأثير التمرينات البدنية بأقصى شدة تقريبًا ولمدة 40 دقيقة لدى الرجال، لم يتم تحديد أي فروق مرتبطة بالعمر.
الفروق بين الجنسين
إنتاج الكورتيزول
في الأشخاص، بغض النظر عن الجنس، الذين لديهم نفس وزن الجسم والتكيف مع الإجهاد، لم يتم العثور على اختلافات في نطاق التغيرات في تركيزات الكورتيزول بعد التدريب على دراجة تمرين بكثافة 50٪ ومدة 1.5 ساعة. تم الحصول على نتائج مماثلة بعد التدريب باستخدام جهاز المشي لمدة 35 دقيقة. ولم يكن من الممكن أيضًا تحديد الاختلافات حسب الجنس أثناء تحليل التغيرات في تركيزات الكورتيوتروبين والكورتيزول أثناء الجري البسيط وعند استخدام جهاز المشي مع تمارين محددة. وبناء على ذلك، يمكن أن نجد أن النساء، مثل الرجال، لديهن نمط مماثل لإنتاج الكورتيزول أثناء التدريبات الهوائية. جنبا إلى جنب مع هذا، بعد استخدام الكورتيزول، بدأت التغيرات في تركيز فازوبريسين والكورتيزول في الدم تحت تأثير النشاط البدني عالي الكثافة (95-100٪ من VO2max) في أجساد النساء تظهر بشكل أكثر وضوحا، مما يشير إلى وجود مجموعة واسعة من التغيرات في فازوبريسين أو انخفاض في حساسية نظام التغذية الراجعة لـ GCS. لدى النساء السود مستويات مرتفعة من الهرمون الموجه للقشرة (ACTH) عند تعرضهن لأحمال التدريب، ومع ذلك، فإن مستوى الكورتيزول في الجسم لا يعتمد على لون البشرة والعرق.
طبيعة إنتاج الكورتيزول
على ارتفاعات مختلفة
في العديد من الدراسات التي بحثت آثار التمارين الرياضية على ارتفاعات مختلفة، لوحظت زيادات في مستويات الكورتيزول في الدم على ارتفاعات متوسطة ومنخفضة، في حين لوحظت زيادات في إنتاج الهرمون الموجه لقشر الكظر (ACTH) فقط على ارتفاعات منخفضة جدًا. خلال التحليل المقارن للاستجابة الفسيولوجية لدى الرياضيين الذين يستخدمون التدريب المتقطع عند مستوى سطح البحر، وكذلك على ارتفاع 1.5 كم عن سطح البحر، لم يتم الكشف عن فروق ذات دلالة إحصائية في نطاق التغيرات في تركيز الكورتيزول. بالإضافة إلى ذلك، على ارتفاع 1.5 كم، تم تسجيل استجابة الجهاز العصبي المركزي الأكثر وضوحًا لدى المشاركين في التجربة. وسجل الرياضيون المشاركون في رياضة الجري لمسافات طويلة، أثناء التكيف مع المنافسات المقبلة، التي ستقام على ارتفاعات عالية، زيادة في التركيز الأولي للكورتيزول، والذي ارتفع بشكل ملحوظ بعد انتهاء الماراثون. وقد لوحظت تغيرات مماثلة لدى الأشخاص الأصحاء الذين شاركوا طوعا في رحلة استكشافية إلى الجبال. على الرغم من الحفاظ على الإيقاع اليومي لإنتاج الهرمونات، لم يلاحظ التأثير المثبط لـ GCS في 25٪ من الأشخاص. ونتيجة لذلك، يمكن الافتراض أنه أثناء التكيف مع ظروف الضغط المنخفض، يزداد تركيز الكورتيزول في حالة الهدوء، لكن معدل إنتاجه تحت تأثير النشاط البدني لا يعتمد بأي شكل من الأشكال على الارتفاع.
تأثير النمط الغذائي
للكورتيزول
تم إجراء العديد من التجارب التي فحصت الأنماط الغذائية وتأثيرها على مستويات الكورتيزول قبل وبعد وأثناء التدريب. يساعد تناول الكربوهيدرات أثناء الجري لمسافات طويلة أو ركوب الدراجات متوسطة الشدة على تقليل استجابة الكورتيزول. وقد وجد العلماء معلومات مماثلة، حيث ذكروا أن استخدام محلول الجلوكوز والمعادن 250 مل كل نصف ساعة أثناء الركض بكثافة معتدلة ولمدة حوالي ساعتين يكبح الزيادة في تركيزات الكورتيزول التي حدثت في المجموعة الضابطة التي استهلكت عاديًا ماء . عند استخدام محلول الكربوهيدرات، على عكس الماء العادي، إلى جانب انخفاض إنتاج الكورتيزول والهرمون القشري، تم اكتشاف زيادة في أداء السرعة خلال سباق 5 كيلومترات بعد ساعتين من ركوب الدراجات.
مع نفس محتوى السعرات الحرارية، بعد 3 أيام من اتباع نظام الكيتو، هناك زيادة في تركيز الكورتيزول قبل وبعد التدريب البدني (على عكس المجموعة الضابطة، التي تناولت الطعام وفقًا لخطة مختلفة). الجلسرين، المقترح كمادة إضافية للحفاظ على تناول الماء أثناء النشاط البدني، ليس له أي تأثير على زيادة تركيزات الكورتيزول في الدم بعد التمرين على دراجة ثابتة بمستوى شدة 75٪ من VO2max ومدة 60 دقيقة مع زيادة أخرى. في تحميل الفشل.
الكرياتين مونوهيدرات هو مكمل رياضي شائع إلى حد ما بين الأشخاص المشاركين في الرياضة. لا يؤثر استخدام الكرياتين على المدى القصير لمدة أسبوع واحد على مستويات الكورتيزول أثناء تدريب القوة المكثف الذي يستمر لمدة ساعة واحدة، ومع ذلك، في حالات نادرة، قد يكون هناك ميل للجسم لزيادة تركيزات الكورتيزول. إن اتباع نظام غذائي متوازن واستخدام المكملات الغذائية والأدوية الوهمية لا يؤثر بشكل مباشر على خفض مستويات الكورتيزول خلال 24 ساعة بعد التدريب.
احترامي أيها القراء الأعزاء! تحدثنا في كثير من الأحيان في مقالاتنا عن عوامل نمو العضلات والتغذية اللازمة لبنائها، لكننا بالكاد ذكرنا كلمة واحدة عن المرتكزات، والتي يمكن أن تلغي عملية التدريب بأكملها. سنتحدث عن أحد هذه المراسي اليوم، واسمه هو هرمون الكورتيزول. يخافها جميع لاعبي كمال الأجسام تقريبًا مثل النار ويعتبرونها العدو الأول حقًا في مسألة استقلاب العضلات. وسواء كان هذا صحيحا أم لا، علينا أن نكتشف ذلك في هذه المذكرة.
لذا، اجلسوا في مقاعدكم، لقد بدأنا.
هرمون الكورتيزول: الكيمياء والأحياء ودوره في اكتساب الكتلة العضلية
يجب أن يكون لديك بالفعل فهم جيد للهرمونات، لأننا سبق أن نظرنا إليها مثل و. ويقف الكورتيزول بعيدًا عن هذه الهرمونات، حيث لا يمكن اعتبار أفعاله إبداعية، بل على العكس من ذلك، فإن له جانبًا أكثر تدميراً.
العديد من لاعبي كمال الأجسام يخافون من هذا "المدمر". نعم، في الواقع، من الصعب جدًا أن نطلق على هذا الهرمون اسم صديق، لكنني بالتأكيد لا أجرؤ على تسميته عدوًا. لماذا؟ دعونا معرفة المزيد.
ربما أكون الآن قد هدمت فكرة الكثير من الناس حول كيفية الحصول على عضلات كبيرة وجسم منحوت. قيل لنا في جميع الكتب المدرسية أننا بحاجة إلى التدريب الفني والتعافي بشكل جيد - هذا هو الحال حقًا، فلنزفر :). ومع ذلك، أود أيضًا أن أضيف إلى هذه الافتراضات القدرة على التلاعب (إدارة بمهارة) بخلفيته الهرمونية، أي. إفراز الهرمونات الابتنائية والتقويضية.
أي رياضي (بغض النظر عما إذا كان لاعب كمال أجسام أو متخصص في اللياقة البدنية)يجب أن يحاول بكل قوته قمع وإيقاف محاولات الجسم لتدمير كتلة العضلات. على وجه الخصوص، من الضروري المراقبة المستمرة والحفاظ على كبح جماح إفراز هرمون مثل الكورتيزول.
هرمون الكورتيزول - ما هو؟
الكورتيزول هو هرمون معطل للجلوكوكورتيكويد يفرز بواسطة قشرة الغدة الكظرية استجابة للإجهاد الجسدي / العاطفي (التعب). مهمة الكورتيزول هي أن يكون له تأثير "مهدئ" على الجسم في حالة حدوث موقف مرهق، أي. إجباره على قمع الاستجابة المناعية والتوقف عن الاستجابة "المؤلمة" للمشكلة.
هرمون الكورتيزول: التأثيرات
آثار الكورتيزول:
- زيادة انهيار البروتينات / الدهون / الكربوهيدرات.
- التدخل في عمليات بناء هياكل البروتين.
- زيادة التمثيل الغذائي الخلوي.
- تعزيز وظيفة توليف الكبد.
- انقباض الأوعية الدموية.
- زيادة ضغط الدم.
- تأثير مضاد للالتهابات.
في عملية زيادة إفراز هذا الهرمون، ينخفض \u200b\u200bتركيب البروتين بشكل حاد. يحدث هذا التحول الأيضي عندما يبحث الجسم عن مصدر بديل للوقود. والكورتيزول مصمم لحل هذه المشكلة.
أثناء ممارسة التمارين الرياضية المكثفة أو فترات الصيام (سوء التغذية)، تنخفض مستويات الجلوكوز في الدم. لا يضيع الهرمون المدمر أي وقت ويبدأ في تحفيز عملية انهيار الألياف العضلية. ونتيجة لذلك، يمكن استخدام الأحماض الأمينية من العضلات لتخليق جزيئات الجلوكوز في عملية تكوين الجلوكوز. (تخليق الجلوكوز من المخلفات غير الكربوهيدراتية). بشكل عام، تم تصميم الهرمون لتعبئة أبسط العناصر الغذائية: فهو يتلقى الأحماض الأمينية نتيجة لتحلل البروتينات، ويستقبل الجلوكوز من الجليكوجين.
الجسم عبارة عن نظام تفكير وتنظيم ذاتي، لذلك بمجرد تعرضه للإجهاد، فإنه يزيد من مستوى الجلوكوز والأحماض الأمينية من أجل تزويد نفسه (في المستقبل) بمواد البناء اللازمة للتعافي. عندما يكون جسم الإنسان "تحت الضغط"، فإنه لا يستطيع تحمل إهدار الطاقة، وبالتالي، من خلال تحفيز انهيار البروتين، يوقف الكورتيزول تخليقه في نفس الوقت. بعد كل شيء، عليك أن تعترف بأن الكسر ثم البناء هو هراء.
دعونا نلقي نظرة فاحصة على آليات إنتاج الكورتيزول.
هرمون الكورتيزول: آليات الإنتاج
في الجسم كل شيء يبدأ من الرأس، أي. مع الجهاز العصبي المركزي. الاستجابة للمؤثرات الخارجية (الإجهاد والأحمال وما إلى ذلك)ترسل "الجمجمة" نبضات عصبية إلى منطقة ما تحت المهاد. وتكون الاستجابة بإفراز هرمون خاص يتم نقله مع الدم إلى الغدة النخامية. كل هذا يحفز إطلاق الكورتيوتروبين (هرمون ACTH). وهذا الأخير، وبمجرد وصوله إلى مجرى الدم العام والغدد الكظرية، يسبب إفراز الكورتيزول من قشرة الغدة الكظرية. (انظر الصورة).
يصل هذا الهرمون المدمر إلى خلايا الكبد، ويخترق السيتوبلازم الخاص بها ويقيم اتصالاً مع بروتينات خاصة. إنهم مسؤولون عن ردود الفعل – رد فعل الجسم على الكورتيزول والأسباب الخارجية التي تسببت فيه.
الرد هو:
- زيادة تخليق الجلوكوز في الكبد.
- إبطاء انهيار الجلوكوز.
- تخليق البروتينات في الأنسجة (بما في ذلك العضلات).
من كل ما سبق يمكننا استخلاص نتيجة بسيطة. نتيجة للتوتر، يحاول الجسم توفير موارد الطاقة المتاحة (تقليل استهلاكها من قبل الأنسجة العضلية)وتعويض ما فات (يمكن بسهولة استخدام تخزين الجليكوجين في الكبد كمصدر للطاقة يمكن تعبئته بسهولة).
ملحوظة:
ينتج جسم الرجل السليم ما يصل إلى 25 ملغ من الكورتيزول يوميا، نتيجة للتوتر الذي يمكن أن يصل إليه هذا الرقم 250 ملغ. 90 دقيقة هي المدة التي يستغرقها التخلص من الجسم 1/2 الكمية الأولية من الكورتيزول.
هرمون الكورتيزول وممارسة الرياضة: انهيار العضلات
لماذا يدمر الكورتيزول العضلات؟ سؤال مثير للاهتمام، إذا لم تدخل في التفاصيل الكيميائية، فيمكن وصف هذه العملية باختصار على النحو التالي.
عندما يرتفع مستوى الكورتيزول في العضلات، يتم تشغيل آلية تدمير الأنسجة، أي. تتحلل الخلايا العضلية إلى أبسط مكوناتها (الأحماض الأمينية والجلوكوز)، قادرة على استيعابها من قبل الجسم. يزيد التوتر من ضغط الدم، مما يسرع تدفق كميات كبيرة من الجلوكوز الحر إلى الدماغ. (تم الحصول عليها خلال الاضمحلال). كل هذه العمليات تسبب في نهاية المطاف "صدمة الأدرينالين" - زيادة مفاجئة وحادة في الطاقة، ويعاني الجسم من ضغوط هائلة.
الكثير منكم الذين قرأوا هذا حتى الآن ربما لم يعجبهم الكورتيزول بالفعل. ومع ذلك، هنا يجدر بنا أن نفهم أنه على الرغم من أن هذا الهرمون هو سبب للتدمير الهائل للخلايا العضلية، إلا أن فائضه في الدم أو نقصه المستمر هو الذي يشكل خطورة على جسم لاعب كمال الأجسام.
على سبيل المثال، يؤدي التركيز العالي باستمرار لهذا الهرمون إلى الإجهاد غير المبرر، وزيادة التهيج واضطرابات التمثيل الغذائي. يتجلى هذا الأخير في أغلب الأحيان في شكل السمنة أو زيادة ترسب الدهون في المناطق التي تعاني من مشاكل في الشخص (الرجال – المعدة، أسفل الظهر، النساء – الوركين).
ملحوظة:
غالبًا ما يحدث هرمون التوتر الزائد بسبب متلازمة الإفراط في تدريب الرياضيين.
وفي المقابل فإن نقص الكورتيزول في الجسم سيؤدي إلى عدم القدرة على التدريب بشكل فعال. لأن له تأثير قوي مضاد للالتهابات ويعزز بشكل كبير استرخاء العضلات بعد النشاط البدني. إذا لم يكن هناك ما يكفي من الكورتيزول في الدم، فإن عضلاتك بعد ممارسة الأثقال (العديد من الكسور والإصابات الدقيقة)سوف تعاني من التهاب وألم شديد.
وهكذا يمكننا أن نستنتج أنه يجب أن يكون هناك وسط ذهبي في كل شيء.
سيكون من المفيد معرفة أنه في الدقائق الأولى من النشاط البدني يرتفع مستوى هرمون التوتر 60-65 وحدات، ثم ينخفض إلى ما يقرب من 30 . بعد 50 دقائق من التدريب، ويبدأ مستواه في الارتفاع من جديد.
الآن دعونا نتحدث عن التدريب نفسه.
هرمون الكورتيزول: التدريب
من الرسم البياني أعلاه يمكننا أن نستنتج أن الوقت المثالي للتدريب هو الفترة التي 45-50 دقائق. خارج هذه المنطقة الزمنية، ترتفع مستويات الكورتيزول ويبدأ الجسم بعمليات التدمير.
ضع ذلك في الاعتبار عند إنشاء منتجك.
الإحصائيات العنيدة تقول ذلك 9 من 10 لاعبو الاسطوانات الهواة لديهم مستويات متزايدة من هرمون التوتر. إذا قمت بحفر أعمق، فيمكنك أن تفهم أنه لا يوجد شيء مفاجئ في هذا. بعد كل شيء، عادة ما يأتي الأشخاص "الدنيويون" إلى القاعة، مما يعني أن كل شخص لديه مشاكله الشخصية، والعمل المجهد (رئيس الوحش)، دراسات (فشلت الجلسة)وما إلى ذلك وهلم جرا.
كل هذه أبعد ما تكون عن الظروف المثالية للتدريب. هذا المزيج هو الذي يؤدي إلى انخفاض الأداء بين الهواة المبتدئين.
ملحوظة:
ويجب عليك إما عزل نفسك تماماً عن العالم الخارجي على الأقل خلال فترة تواجدك في القاعة. أو التخلي عن كل شيء والاستسلام فقط لأيدي كمال الأجسام، كما فعل لاعبو كمال الأجسام في العصر الذهبي، وبالأخص أرنولد. هل تعلم أنه قبل أسبوع من بداية بطولة مستر أولمبيا توفي والد المنهي. سُئل عما إذا كان بإمكانه القدوم لتوديعه في رحلته الأخيرة. فأجاب بهدوء: «لا، لا أستطيع أن أفعل ذلك، لدي بطولة». لقد فهم آرني أن مثل هذا الضغط لن يسمح له بالفوز واتخذ قرارًا يبدو لنا تجديفًا.
إذا كنت تحب تدريبات القوة المكثفة وتخشى أن يؤثر هذا النوع من التدريب سلبًا على نتائجك، فلا تقلق. نعم، قد ترتفع مستويات الكورتيزول بنسبة 50% ومع ذلك، هذه ليست الحقيقة المطلقة، لأن آلية وملامح إفرازها معقدة للغاية ولا تتناسب مع النظرية والأرقام.
يتغير مستوى الكورتيزول باستمرار على مدار اليوم، وبالتالي يزداد إفرازه نتيجة العوامل الخارجية (الأحمال الثقيلة، الخ.)– وهذا مؤشر على استقرار ودقة نظام الغدد الصماء لدى الرياضي. الاستجابة في الوقت المناسب (على شكل زيادة حادة في تركيز الكورتيزول بعد التمرين)الجسم هو رد فعل طبيعي تماما للجسم.
كثيرون عند ضخ الصحافة من 6 تلوم مكعبات الكورتيزول على تراكم دهون البطن في منطقة البطن. في الواقع، يؤثر هرمون التوتر على كمية الدهون الحشوية (يحيط بالأعضاء الداخلية)، وليس تحت الجلد. لذلك، إذا كنت لا ترى أي مكعبات، فهذا هو الوقت المناسب.
هرمون الكورتيزول: طرق تخفيضه
لقد أدركنا بالفعل أنه تحت تأثير التوتر، تتغير المستويات الهرمونية. لكننا سنكتشف كيف يتغير وما هو تأثير التغذية على هذا التغيير.
مباشرة بعد التدريب، يحب العديد من الأشخاص تجديد احتياطياتهم: بالماء (1، الدواء الوهمي)، الكربوهيدرات ( 2 )، أحماض أمينية ( 3 ) والكربوهيدرات + الأمينات ( 4 ) . النتائج بين قصيرة المدى (مباشرة بعد التدريب)وعواقب طويلة المدى (لاحقاً 3 شهر)في التغيرات في إفراز الهرمونات وترد أدناه.
يوضح الرسم البياني أن نسبة فقدان الدهون هي نفسها تقريبًا لدى الجميع. تم تحقيق أكبر زيادة في كتلة العضلات 4 مجموعة. ويظهر التغير في مستوى إفراز الكورتيزول بوضوح في الصورة التالية.
ارتفعت مستويات الكورتيزول بعد التمرين بأكثر من 50% (مجموعة الدواء الوهمي). وبقيت مجموعة "الأحماض الأمينية" دون تغيير. الكربوهيدرات التي يتم الحصول عليها في مشروب ما بعد التمرين تقلل من إفراز هرمونات التوتر (مجموعات 2 و 4 ) . عند تناول الكربوهيدرات (الجلوكوز من المشروبات الرياضية)لا يحتاج الجسم إلى إنتاج السكر بنفسه، لذلك لا ترتفع مستويات الكورتيزول.
قم بتحليل الرسوم البيانية واستخلص استنتاجاتك الخاصة حول ما هو الأفضل لك أن تستهلكه بعد التدريب. ومع ذلك، تذكر، مع مرور الوقت، تعتاد العضلات على الحمل وتستجيب لها بإفراز أقل وأقل من الكورتيزول، حتى بدون التغذية الرياضية.
ملحوظة:
تحتوي عضلات الإنسان على المزيد من مستقبلات الكورتيزول، لذلك عندما يتوقف الجسم عن ممارسة الرياضة، يحدث انهيار العضلات بمعدل متسارع. الخلاصة - تدرب بقوة وبشكل مكثف باستخدام التقنية الصحيحة (بدون) وليس في كثير من الأحيان. يجب أن يعمل التمرين على تقوية العضلات وليس الأوتار.
حسنًا، لقد وصلنا إلى الحلوى، أي التوصيات التي ستساعدك على تقليل استهلاكك (أو على الأقل السيطرة على المستوى المناسب)تركيز الكورتيزول في الجسم. لذلك، اكتب:
نصيحة رقم 1.
من أجل عدم الاستسلام للتأثير التقويضي للكورتيزول، من الضروري تقليل إفراز هذا الهرمون وفي الوقت نفسه زيادة إنتاج العكس - الابتنائية. تحويل التوازن العام نحو تخليق البروتين الذي تقوم به الهرمونات الابتنائية - التستوستيرون، هرمون النمو، الأنسولين، iGF-1. تعزيز الإفراز بشكل طبيعي ومن خلال المكملات الغذائية.
نصيحة رقم 2.
زيادة السعرات الحرارية اليومية وزيادة محتوى البروتين في نظامك الغذائي (مع 2 قبل 2,5 غرام). حاول الحفاظ على نسبة 1:1 من دهون أوميغا 3 إلى أوميغا 6 (أي حصص متساوية).
نصيحة رقم 3.
الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (الليوسين والأيسولوسين والفالين). إذا كنت معتادًا على التغذية الرياضية، فقم بإدراجها في نظامك الغذائي. 5-10 ز BCAA. امزجها مع الكربوهيدرات البسيطة ( 30 ز) وتستهلك في شكل سائل مباشرة أثناء التدريب.
نصيحة رقم 4.
تناول فيتامين سي قبل التدريب ( 1-2 غرام) والثوم. دع الجمهور بأكمله "يشتم" أنك قررت اليوم خفض مستوى الكورتيزول لديك باستخدام وسائلك الخاصة :).
نصيحة رقم 5.
اذهب إلى الصيدلية واشتري مستخلص الوردية الراديولا - وهو منشط يزيد من مقاومتك للتأثيرات الخارجية الضارة.
نصيحة رقم 6.
إيلاء الاهتمام الكافي للراحة والتعافي. النوم على الأقل 8 ساعات. قم بزيارة علاجات الاسترخاء المختلفة: المنتجع الصحي وبرميل الأرز والتدليك وما إلى ذلك.
نصيحة رقم 7.
قل لا للإفراط في التدريب. التدريب لا أكثر 45-60 دقائق.
نصيحة رقم 8.
لا تهتم بصغائر الأمور وحاول تجنب المواقف/الأشخاص المجهدين. ممتاز وابتسم من الأذن إلى الأذن!
حسنًا، لقد تم تناول الحلوى، فلنلخص الأمر.
خاتمة
خصصنا اليوم مقالًا كاملاً لهرمون مثل الكورتيزول. الاستنتاج الرئيسي الذي يجب عليك استخلاصه هو أن الهرمون ليس مخيفًا كما هو متصور. بالطبع، أنت بحاجة إلى محاربة نشاطه التقويضي، لكن لا ينبغي عليك المبالغة في ذلك وقضاء الكثير من الوقت في ذلك. سيخبرك الجسم نفسه بما يجب عليك فعله ومتى، ومهمتك ليست النوم من خلال هذه الإشارات.
هذا كل شيء، كنت سعيدًا بالكتابة لك. حتى نلتقي مرة أخرى، نعود كثيرًا، مرحبًا بك دائمًا هنا!
ملاحظة.نحن لا نقتصر على القراءة وكتابة الأسئلة والتعليقات - اترك بصمتك في التاريخ!
أردت أن أشارك مقالتي القديمة، لكنها لم تفقد أهميتها. المقالة مخصصة أكثر للمبتدئين... ربما سيكون شخص ما مهتمًا. المقال له سنة ولم أقم بتحريره.أود أن أتحدث عن طريقة بسيطة ويمكن الوصول إليها لمكافحة زيادة إفراز الكورتيزول الناتج عن حمل التدريب. يعرف الكثير من الناس أن الكورتيزول هو أسوأ عدو للاعبي كمال الأجسام، حيث يضع حدًا لكل محاولات بناء المزيد من كتلة العضلات، بل ويؤدي إلى تراكم الدهون في منطقة البطن، مما يخفي عضلات البطن التي اكتسبتها بشق الأنفس عن الآخرين. ومع ذلك، وعلى الرغم من أن ما أريد أن أقوله لك معروف منذ فترة طويلة، وتمت دراسته بشكل دقيق ومراجعته مرتين، إلا أن تجربتي في زيارة القاعة بانتظام ومراقبة زوارها والتواصل معهم تعطيني سببًا للقول إن الكثير من الهواة لا يعرفون سوى عن لوجود البروتين والأحماض الأمينية، وهنا تكون معرفتهم بمجال التغذية السليمة والفعالة للرياضيين محدودة. لذا، علينا أولاً أن نفهم أن العدو بالنسبة لنا، نحن الرياضيين، ليس الكورتيزول نفسه، بل هو إفرازه الزائد بشكل مفرط. مباشرة أثناء التدريب نحتاج إلى زيادة في إفراز الكورتيزول، بل على العكس تماماً. لماذا؟ الكورتيزول هو هرمون الجلايكورتيكويد الذي تنتجه الغدد الكظرية استجابة لاحتياجات الجسم المتزايدة للعمل البدني والعقلي والتعامل مع التوتر. أي إجهاد (جسدي وعاطفي) يؤدي إلى زيادة وحتى إفراز الكورتيزول بكميات كبيرة، وتحت تأثير الإجهاد الشديد، يمكن أن يزيد تركيز الكورتيزول في الدم بمقدار عشرة أضعاف. ما يحدث؟ يتم تدمير هياكل البروتين، بما في ذلك الأنسجة العضلية والجليكوجين الموجود في العضلات وكذلك الأنسجة الدهنية. وعندما تتلف تخرج من بيوتها وتدخل إلى مجرى الدم، ومنها تدخل إلى الكبد. وفي الكبد يتكون الجلوكوز من هذه المركبات، وهو المصدر الرئيسي للطاقة اللازمة لمواجهة التوتر. ببساطة، إذا كنت بحاجة إلى التعامل مع نشاط بدني مكثف، فقم بكمية كبيرة من العمل - رفع الأوزان الثقيلة، والجري بسرعة ولفترة طويلة، وسيوفر الكورتيزول الطاقة للجسم، مما سيحوله إلى طاقة في أسرع وقت ممكن. ، دون الحفاظ على أنسجة جسمك، من أجل التوفير !!! إذا اضطررت إلى الفرار في حقل مفتوح من ثور انفلت فجأة من مقوده وأصبح عدوانيًا، على الرغم من حقيقة أنه قبل بضع ثوانٍ، كانت تصرفاتك الغريبة أمامه هي التي تسببت في هذا العدوان، إذن بعد أن ركضت كيلومتر فوق التضاريس الوعرة في بضع دقائق فقط وبعد أن تسلقت شجرة عالية موفرة، ستشكر الكورتيزول على تزويدك بكمية عالية جدًا من الطاقة، مما سمح لك بتسجيل سجل السرعة هذا. أي أن الكورتيزول أثناء التدريب ليس شرًا، بل خيرًا، ولكن... في كل شيء إيجابي، للأسف، تظهر هذه "لكن".. وفي نهاية التدريب، تظل الخلفية المتزايدة للكورتيزول عند مستوى عالٍ، وتستمر في "حرق" أنسجتنا أثناء راحة الجسم، وخاصة العضلات، وتحويل الأحماض الأمينية للأنسجة العضلية إلى جلوكوز، على الرغم من أننا نحتاج في هذا الوقت إلى شيء مختلف تمامًا، إلا أننا نحتاج إلى استعادة الموارد التي أنفقت أثناء التدريب والإفراط في التعافي، وإحراز تقدم في زيادة القدرة على التحمل وكتلة العضلات والقوة. وهذا هو إفراز الكورتيزول المتزايد الذي يجب أن نحاربه، والذي سأتحدث عنه الآن. ويمكن القيام بذلك دون اللجوء إلى الأدوية الهرمونية.
تناول المشروبات التي تحتوي على الكربوهيدرات أثناء ممارسة الرياضة. يساعد المشروب الذي يحتوي على الكربوهيدرات والذي يتم تناوله أثناء ممارسة التمارين الرياضية المكثفة على زيادة مستويات الجلوكوز في الدم، والذي بدوره يشير إلى الجسم لتقليل إفراز الكورتيزول، حيث أن انخفاض مستويات الجلوكوز في الدم يشير إلى الجسم عن حالة من التوتر الناجم عن نقص الطاقة. . كلما كان الإجهاد التدريبي أقوى، كلما زادت الطاقة التي ننفقها لكل وحدة زمنية، انخفض مستوى الجلوكوز في الدم وأصبحت الإشارة أقوى حول الحاجة إلى إفراز أكبر قدر ممكن من الكورتيزول من أجل زيادة مستوى الجلوكوز عن طريق تحويل الأحماض الأمينية للأنسجة العضلية. (أساسا BCAAs، الجلوتامين) إلى الجلوكوز. تسمى هذه العملية بتكوين الجلوكوز - تكوين الجلوكوز من مصادر غير كربوهيدراتية. ومن خلال زيادة كمية الجلوكوز في بلازما الدم عن طريق امتصاص الكربوهيدرات البسيطة أثناء التدريب، سنضمن أن الإشارات لزيادة إفراز الكورتيزول ستكون أضعف، مما يعني أنه سيتم إنتاج كمية أقل من الكورتيزول، مما سيتجنب الاستهلاك المفرط. من الأحماض الأمينية في الأنسجة العضلية خلال فترة التعافي بعد التمرين. بالإضافة إلى ذلك، فإن الزيادة في مستويات الجلوكوز في الدم الناجمة عن مشروب الكربوهيدرات يمكن أن تزيد من مستويات الأنسولين، وهو الهرمون الذي يمكن أن يقاوم بعض الآثار السلبية للكورتيزول. وبشكل عام فإن أداء الجسم أيضاً سيرتفع أثناء التدريب.
نصيحة عملية: قم بشراء إما مشروب كربوهيدرات جاهز في زجاجة (ما يسمى بالمشروبات متساوية التوتر، والتي تحتوي أيضًا على معادن بالإضافة إلى الكربوهيدرات) أو مركب كربوهيدرات مركز (مثل "ULTRA FUEL" من Twinlab، "CARBO ENERGY" من Universal "PURE MUSCLE CARBS" من Ultimate Nutrition، "ISOTEC" من Incospor)، ويتكون إما من خليط من الدكستروز والفركتوز والمالتودكسترين، أو المالتوديكسترين وحده ومخفف في ماء بارد ونظيف بمعدل لا يزيد عن 35 جرام من الكربوهيدرات. لكل نصف لتر من الماء. يجب ألا يزيد تركيز الكربوهيدرات في المشروب عن 6-7 جرام لكل 100 مل من السائل، وإلا فإن الجهاز الهضمي، المكتئب بسبب التدريب، لن يتعامل مع مشروب أكثر تركيزًا وستصاب باضطراب في الجهاز الهضمي على شكل تخمر. . لهذا السبب، فإن عصائر الفاكهة ليست مناسبة للاستهلاك، لأنها تحتوي على أكثر من 10 جرام من الكربوهيدرات لكل 100 مل، ومن الغباء تمامًا شرب مخفوق البروتين أثناء التدريب، وهو ما اضطررت شخصيًا إلى ملاحظته أكثر من مرة. يمكنك أيضًا استخدام أبسط وصفة - أضف 6-7 ملاعق صغيرة من السكر المكرر البسيط إلى نصف لتر من الماء واعصر عصير الليمون فيه (حسب الذوق). وقد فعل لاعبو كمال الأجسام ذلك في أوائل التسعينيات، وكانوا يضيفون أحيانًا العسل بدلاً من السكر. يجب تناول المشروب كل 15 دقيقة من التدريب، 100-200 مل. سيكون من الرائع إضافة ملعقتين كبيرتين من الأحماض الأمينية السائلة إلى مثل هذا المشروب.
شرب المشروبات الكربوهيدراتية قبل التدريب. يمكنك إعداد مشروب أقوى مضاد للتقويض، ولكن يجب تناوله قبل 40 دقيقة من التمرين. للقيام بذلك، تحتاج إلى خلط 50-100 جرام من الكربوهيدرات، والأفضل في شكل مالتوديكسترين، لأنه على عكس السكر يتم امتصاصه ويدخل الدم بشكل أكثر سلاسة وبشكل متساوٍ، أي أنه يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم أقل، مع نصف لتر من الماء النظيف، وأضف فيتامين سي بجرعة لا تقل عن 1-2 جرام. أثبتت العديد من الدراسات العلمية أن تناول فيتامين C بكميات كبيرة يمكن أن يقلل من تقلبات مستويات الكورتيزول التي تحدث خلال 24 ساعة بعد ممارسة التمارين الرياضية، كما يمكن أن يقلل من الضغط النفسي على الجسم، وبالتالي تقليل الحاجة إلى هرمون التوتر. بالإضافة إلى ذلك، فإن زيادة تركيز فيتامين C في الدم يمكن أن يقلل من الإحساس بألم العضلات الناجم عن ممارسة الرياضة، وبما أن فيتامين C له أيضًا خصائص مضادة للأكسدة (جنبًا إلى جنب مع فيتامين E)، فإن هذا يوفر أيضًا آثاره في تقليل التوتر وإفراز الكورتيزول. تجدر الإشارة إلى أن العديد من الفيتامينات، التي يتم تناولها بكميات كبيرة، بجرعات تصل إلى 1 جرام أو أكثر، يمكن أن يكون لها ليس فقط تأثير فيتامين، ولكن تأثير مماثل للأدوية القوية، ولكن دون آثار جانبية خطيرة. سيكون أكثر فعالية تناول 20-25 جرامًا من الأحماض الأمينية المعقدة و (أو) 10 جرامًا من BCAAs مع مشروب الكربوهيدرات الموصوف أعلاه. هذا الخليط من الكربوهيدرات والأحماض الأمينية وحمض الأسكوربيك (فيتامين C)، الذي يتم تناوله قبل التدريب، يعمل على تحسين الأداء من خلال تجديد مخازن الجليكوجين في العضلات وتقليل تحلل البروتين العضلي أثناء التدريب، وذلك بسبب زيادة مستويات الأحماض الأمينية في الدم، وبفضل عند تناول فيتامين C يتم تحقيق انخفاض في مستويات الكورتيزول بعد التمرين. ستساعد هذه الطريقة في تناول الكربوهيدرات مع الأحماض الأمينية على زيادة الطاقة لأولئك الذين يأتون إلى صالة الألعاب الرياضية بعد العمل متعبين ومرهقين بالفعل، خاصة إذا كنت تتناول مستخلص غرنا بالإضافة إلى ذلك، ويفضل أن يكون ذلك في شكل سائل. وللرياضيين الذين ينتمون إلى فئة الأشخاص الذين يصعب نموهم، ما يسمى. يجب على أصحاب الوزن الزائد ألا يتدربوا جائعين أبدًا، فهذا سيساهم في تقويض الأنسجة العضلية بشدة. أوصي بشدة بأن يتناول هؤلاء الرياضيون مزيجًا من الكربوهيدرات والأحماض الأمينية وحمض الأسكوربيك قبل التدريب.
تناول المشروبات التي تحتوي على الكربوهيدرات بعد ممارسة التمارين الرياضية. عن حقيقة أنه بعد التدريب خلال الفترة المزعومة. في نافذة البروتين والكربوهيدرات، من الضروري تناول كمية كبيرة من الكربوهيدرات البسيطة والبروتين سهل الهضم أو مجمع الأحماض الأمينية، وقد كتب وقيل الكثير. جزء من مشروب الرابح أو الكربوهيدرات مع الأحماض الأمينية التي يتم تناولها بعد التمرين يعزز الاستعادة السريعة للطاقة المستهلكة والموارد البلاستيكية ويسبب إفرازًا قويًا للأنسولين، وهو هرمون قوي مضاد للتقويض.
وبالتالي، من خلال التحكم في تناول الكربوهيدرات البسيطة قبل وأثناء وبعد التدريب، حتى لو تم تناولها بمفردها، فمن الممكن تقليل تقويض الأنسجة العضلية الناجم عن إجهاد القوة، سواء بشكل مباشر أثناء التدريب أو بعده، مما سيؤدي بلا شك إلى تعافي أسرع و زيادة أكثر وضوحا في كتلة العضلات.
لزيادة الفعالية القصوى لمشروبات الكربوهيدرات التي يتم تناولها قبل وأثناء وبعد التدريب، أوصي بالإضافة إلى ذلك باستخدام:
- قبل التدريب: مجمعات الأحماض الأمينية في أقراص أو في شكل سائل (20-25 جرام) أو BCAA (10 جرام)، 1-2 جرام من فيتامين C، مستخلص غرنا سائل يحتوي على 200 ملغ من الكافيين على الأقل (لأولئك الذين يحتاجون إلى البهجة) أنفسهم قليلاً بعد يوم عمل مزدحم). بالإضافة إلى ذلك، يمكنك إضافة 5-10 جرام من الكرياتين إلى هذا الكوكتيل. إن تناول الكرياتين مع الكربوهيدرات يعزز امتصاصه الأقصى بواسطة خلايا العضلات.
- أثناء التدريب: 10-20 جرام (2-4 ملاعق كبيرة) من الأحماض الأمينية السائلة تضاف إلى المشروب.
- بعد التدريب: مجمعات الأحماض الأمينية في أقراص أو في شكل سائل (20-25 جرامًا) أو BCAA (10 جرامًا) أو بروتين مصل اللبن 30-40 جرامًا، أو تناول فقط جزءًا من الرابح، الذي يحتوي بالفعل على كل شيء، وإذا كنت تستخدمه الكرياتين، فأنت بحاجة إلى تناول 5-10 جرام منه.
كل ما سبق يعتبر إضافة جيدة ولكن الأساس هو الكربوهيدرات، فإذا استخدمت المكملات الغذائية المذكورة أعلاه في الفترات الزمنية المدروسة دون كربوهيدرات سيكون تأثيرها ضعيف جداً على عملية التمثيل الغذائي وإفراز الكورتيزول، أما الكربوهيدرات بدون هذه الإضافات فسوف يكون تأثيرها ضعيفاً جداً. لا تزال تعطي تأثيرا واضحا. أود أن أشير مرة أخرى إلى أننا نتحدث عن الكربوهيدرات البسيطة - السكروز، سكر العنب، الفركتوز، اللاكتوز، مالتوديكسترين. إذا كنت تستخدم هذه الأنواع من الكربوهيدرات في أوقات أخرى خلال اليوم (باستثناء الوقت بعد الاستيقاظ)، فإن ذلك سيساهم في تراكم الأنسجة الدهنية تحت الجلد والضغط المفرط على البنكرياس. بالنسبة للرياضيين الذين يعانون من زيادة الوزن (endomorphs)، أوصي بعدم تناول مشروب الكربوهيدرات قبل التدريب، والحد من تناول الأحماض الأمينية وفيتامين C والجوارانا، سيكون من الجيد إضافة بضعة جرامات أخرى من L-carnitine. أثناء وبعد التدريب، يمكنك تناول مشروبات الكربوهيدرات دون خوف من اكتساب الأنسجة الدهنية.
(3
التقييمات، المتوسط: 5,00
من 5)
لاعبو كمال الأجسام هم نحاتون لأجسادهم. لتحقيق أهدافهم، فإنهم، مثل ممثلي رياضات القوة، يحتاجون إلى مراقبة جودة التغذية والمستويات الهرمونية بعناية
من أجل الحصول على فائض مستمر من المواد اللازمة لاستعادة القوة ونمو كتلة العضلات (حالة الابتنائية). الآن سنتحدث عن الكورتيزول في كمال الأجسام.
الهدم
لكنه يسبب القلق لدى العديد من الرياضيين. والحقيقة هي أن هذه حالة معاكسة للابتنائية، مما تسبب في انخفاض حاد في الوظائف التصالحية للجسم.
تؤدي حالة الهدم إلى فقدان كتلة العضلات وانخفاض النغمة واستنفاد الجهاز العصبي وتراكم الأنسجة الدهنية وعلامات التمدد على الجسم.
الهرمونات الابتنائية (التستوستيرون والأنسولين وغيرها)، اللازمة لتحقيق النتائج الرياضية، تمت دراستها جيدًا واستخدامها بنجاح كبير.
ماذا عن المواد التقويضية؟ الستيرويد "التقويضي" الرئيسي أو "هرمون التوتر" الذي ينتجه جسم الإنسان هو الكورتيزول.
الأهمية البيولوجية والتطبيق في الطب
الكورتيزول هو مركب هرموني حيوي نشط بيولوجيًا (الستيرويد). ومن المعروف أيضا باسم الهيدروكورتيزون، 17-هيدروكورتيكوستيرون.
يتم إنتاجه بواسطة القشرة (الطبقة الخارجية) للغدد الكظرية. يشارك في التفاعلات الأيضية وهو مهم جدًا في المواقف الحرجة. على سبيل المثال، خلال فترات عدم كفاية التغذية (الجوع)، فإن الهيدروكورتيزون هو الذي يحافظ على مستويات الجلوكوز الطبيعية؛ وفي لحظات الانهيارات العاطفية، والصدمة المؤلمة / الجراحية، يمنع ضغط الدم من الانخفاض إلى ما دون الحد الحرج.
الجرعات الكبيرة من هذه المادة لها تأثير قوي مضاد للالتهابات. يتم استخدام نظائرها الاصطناعية (بريدنيزون، بريدنيزولون) بنجاح لعلاج الأمراض المختلفة المصحوبة بالالتهابات وأنواع مختلفة من الحساسية والربو ومشاكل المناعة الذاتية.
في الطب، تعطى الأفضلية للمشتقات المركبة لهذا الستيرويد. فهي جيدة الامتصاص، ولا تسبب ارتفاعاً في ضغط الدم، ولا تؤدي إلى احتباس السوائل والأملاح في الجسم.
مؤشر الإجهاد
الكورتيزول في حد ذاته ليس ضارا، في الواقع، هو ضروري لعملية التمثيل الغذائي الطبيعي. تنجم المشاكل عن زيادة خلفية المادة في الجسم. بالنسبة للرياضيين، فإن المستوى العالي من "هرمون التوتر" هو ظاهرة غير مرغوب فيها للغاية.
الأسباب الرئيسية التي تثير تخليق الهرمونات النشطة:
- ضغط عاطفي؛
- النشاط البدني المفرط.
- جوع.
مهم يقول الخبراء أن زيادة الكورتيزول لا تنتج عن مدة النشاط البدني، بل عن شدته، مما يؤدي إلى إجهاد التدريب.
مرة واحدة في الدم، تنشط المادة نظام القلب والأوعية الدموية، وتطبيع كمية الجلوكوز وضغط الدم. يتم استبدال الارتفاع الجسدي والعاطفي الناجم عن هذا الستيرويد بسرعة بالتعب واللامبالاة. وهذا عيب خطير بالنسبة لأولئك الذين يشاركون بجدية في الرياضة وكمال الأجسام.
عادةً ما يقاوم لاعبو كمال الأجسام التنافسيون الهيدروكورتيزون بعدة طرق، بما في ذلك الأدوية.
ولكن إذا وضع الشخص هدفا ليكون في حالة ممتازة، فلا يوجد سبب لتقليل مستوى هذا الهرمون بشكل مصطنع، مما يؤدي إلى انخفاض في قدرات الجسم الوقائية.
انخفاض مستويات الكورتيزول
عواقب خفض مستويات الكارتيزول
كيفية تقليل تخليق هذه المادة، وكيفية تقليل مساهمتها السلبية في تكوين شخصية مثالية؟
- إن العيش بدون ضغوط وصراعات هو الطريقة الرئيسية والأكثر فعالية. ومن الجدير بشكل خاص تجنب المشاكل العاطفية التي لها تأثير مدمر على الجهاز العصبي.
- نسعى جاهدين لتحقيق الانسجام والتوازن، وتعلم كيفية السيطرة على نفسك في أي موقف. سيكون للهدوء تأثير مفيد على عمل الغدد ونوعية الحياة.
- تعلم كيفية البقاء في صدارة الجوع. فهو ضروري قبل ظهور الشعور بالجوع، وليس بعده! الجوع هو الوضع المجهدة. أنت بحاجة إلى تنظيم نظامك الغذائي بحيث تتاح لك دائمًا الفرصة لإشباع جوعك في الوقت المناسب. نقص الطاقة يسبب الشعور بنقص السكر في الدم. يبدأ الكورتيزول في تجديد الجلوكوز بالبروتينات والأحماض الأمينية الضرورية جدًا للنمو والانتعاش السريع للأنسجة العضلية.
- يجب على الرياضيين أن يأخذوا في الاعتبار أن مستوى الهرمونات في الجسم يعتمد على الوقت من اليوم. مباشرة بعد النوم (ساعات الصباح) يصل تركيزه إلى الحد الأقصى. يزيد من مستويات الهرمون على مدار اليوم.
- خلال هذه الفترات تحتاج إلى تجديد جسمك بالأطعمة المغذية. وهذا سوف يقلل من آثار تقويضي.
- احسب نشاطك البدني بشكل صحيح. لا ينبغي أن يكونوا مرهقين، ولا ينبغي أن يتعبوا. ومن المهم أن يكون التدريب مكثفاً ويتوافق مع مستوى التدريب واللياقة البدنية للرياضي. ممارسة التمارين الرياضية لفترة طويلة تجعلك متعبًا، مما يؤدي إلى إنتاج الكورتيزول.
- التكنولوجيا والجودة. يجب أن يكون البرنامج التدريبي هو الأمثل، ويجب تنفيذ كل تمرين بكفاءة فنية، والتنفس بشكل صحيح.
المخدرات
الكورتيزول هو هرمون مهم في الجسم. تفرزه الغدد الكظرية ويقوم بالوظائف المفيدة التالية:
استقلاب الجلوكوز السليم (وظيفة الطاقة)
تنظيم ضغط الدم
إطلاق الأنسولين للحفاظ على مستويات السكر في الدم
الحماية المناعية
تحسين وظائف الكبد
قمع العمليات الالتهابية في الجسم
عادة، يتواجد الكورتيزول في الجسم بكميات أكبر في الصباح، وعند أدنى مستوياته في الليل. ورغم أن التوتر ليس هو السبب الوحيد لإفراز هذا الهرمون في الدم، إلا أن الكورتيزول سمي بـ"هرمون التوتر" لأنه يرتفع بسرعة في الدم في لحظات الخطر أو الذعر أو الانزعاج النفسي أو أي صدمة عاطفية. إن الزيادة قصيرة المدى في مستوى الكورتيزول في الدم لها مزاياها، وبهذه الطريقة يقوم جسمنا بتعبئة دفاعات الجسم والاحتياطيات الداخلية بسرعة. تؤدي زيادة إفراز الكورتيزول إلى:
اندفاع سريع للطاقة في وقت الخطر (غريزة الحفاظ على الذات).
تنشيط وظائف الذاكرة (يتخذ الدماغ القرارات بشكل أسرع).
زيادة حادة في المناعة.
انخفاض الحساسية للألم. على سبيل المثال، في حالة العاطفة، قد لا يشعر الشخص بالألم على الإطلاق.
الحفاظ على التوازن (قدرة الجسم على مقاومة التغيرات والحفاظ على التوازن الفسيولوجي) في الجسم.
وبالتالي، يعد الكورتيزول أداة مهمة ومفيدة لمواجهة التوتر. وبدون هذا الهرمون، لن يتمكن جسمنا من العمل بشكل صحيح في حالة غير عادية، وأي إجهاد يمكن أن يؤدي إلى المرض. ولكن بعد حدوث فورة عاطفية، يحتاج الجسم إلى فترة من الاسترخاء، ويجب أن تعود جميع وظائف الجسم إلى عملها الطبيعي بعد وقوع حدث مرهق. لسوء الحظ، في الحياة اليومية اليوم، يتم تنشيط استجابة الجسم للضغط في كثير من الأحيان بحيث لا يكون لدى الجسم دائمًا فرصة للعودة إلى طبيعته. ونتيجة لذلك، فإن البعض منا يكون في حالة من التوتر المستمر (المزمن)، أي أن الجسم يحافظ على مستويات مرتفعة من الكورتيزول طوال الوقت.
تبين أن المستويات الأعلى والأطول أمدا من الكورتيزول في الدم (مثل تلك المرتبطة بالإجهاد المزمن) لها آثار سلبية على صحتنا، مثل:
ضعف الوظائف المعرفية (الذاكرة، والانتباه، والأداء العقلي، والتنسيق)؛
قمع وظيفة الغدة الدرقية.
اختلال توازن السكر في الدم، مثل ارتفاع السكر في الدم (ارتفاع نسبة السكر في الدم)؛
انخفاض كثافة العظام.
الحد من الأنسجة العضلية.
ضغط دم مرتفع؛
الاضطرابات الأيضية (السمنة) ؛
انخفاض المناعة وردود الفعل الالتهابية في الجسم.
الاكتئاب لفترات طويلة متكررة.
تأخير التئام الجروح وغيرها من الآثار الصحية.
للحفاظ على مستويات الكورتيزول الطبيعية تحت السيطرة، بعد حدوث موقف مرهق، يجب على الجسم العودة إلى الأنشطة اليومية العادية. من الواضح، إذا كنت لا تريد ضررا لصحتك، فبعد اندلاع عاطفي، عليك أن تأتي إلى رشدك وتهدأ. يقرر كل شخص بنفسه كيفية إعادة حالته العقلية إلى طبيعتها.
طرق طبيعية لخفض مستويات الكورتيزول في الدم بعد التوتر بدون أدوية.
من حيث المبدأ، فإن جميع أساليب التهدئة الذاتية، أي تقليل مستوى الكورتيزول في الدم، تتلخص في شيء واحد: تحتاج إلى تشتيت انتباهك، وتحويل انتباهك إلى شيء إيجابي و/أو مفيد و/أو ممتع.
صالاستماع إلى الموسيقى المفضلة لديك.
شاهد برنامجك أو مسلسلك المفضل أو اقرأ كتابًا.
الجنس والكورتيزول.
الجنس هو وسيلة رائعة لإبعاد عقلك عن المشكلة. بالإضافة إلى ذلك، أثناء ممارسة الجنس، ينتج الجسم هرمونًا مفيدًا بنفس القدر، وهو العدو الرئيسي للكورتيزول.
الضحك والكورتيزول.
أجرى علماء من جامعة لوما ليندا في كاليفورنيا دراسة حول تأثير الفكاهة على مستويات الكورتيزول في الجسم. عُرض على كبار السن عرضًا كوميديًا مدته 20 دقيقة، وبعد ذلك انخفضت مستويات الكورتيزول في الدم بشكل ملحوظ. سبب هذه العمليات هو هرمون مهم آخر - الإندورفين، الذي لوحظ زيادة في الدم خلال لحظات الضحك. ويسمى أيضًا بهرمون الفرح. يقلل الإندورفين الإضافي من تأثيرات الكورتيزول. لذلك، بعد الوضع المجهد، سيكون من المفيد مشاهدة فيلم كوميدي جيد، أو عرض فكاهي، أو القيام بشيء إيجابي.
الرياضة والكورتيزول.
أثناء النشاط البدني الثقيل، كما هو الحال في لاعبي كمال الأجسام، يرتفع مستوى الكورتيزول في دم الرياضيين بشكل حاد. ليس من المستغرب، لأن الأحمال الشديدة هي أيضا الإجهاد. في الوقت نفسه، فإن اللياقة البدنية واليوغا والتشكيل، حصريا للأغراض الصحية، ستسمح لك بشكل فعال بالتعامل مع عواقب الإجهاد النفسي. بعد فورة عاطفية، غالبا ما نشعر بالتعب والفراغ. لكن هذا التعب النفسي الذي في رؤوسنا. لذلك، بعد التعرض لمواقف مرهقة في العمل أو المدرسة، غالبًا ما تمنحنا الأمسية في الحديقة أو التمارين الرياضية الطاقة والثقة بالنفس والتفاؤل. من خلال تحميل أجسادنا، فإننا نفرغ رؤوسنا.
التواصل والكورتيزول.
الكورتيزول و .
كما تعلمون، يتم تصنيع الحد الأقصى لكمية هرمون التستوستيرون في الليل أثناء النوم. التستوستيرون، بدوره، هو هرمون مضاد للكورتيزون. ببساطة، فإنها تقمع إنتاج بعضها البعض، وبالتالي يتم الحفاظ على التوازن الهرموني في دم الإنسان. إذا وجدت نفسك في موقف مرهق خلال النهار، فأنت بحاجة إلى الحصول على نوم جيد ليلاً.
في بعض الأحيان يكون التواصل البسيط مع الحيوانات مفيدًا. على سبيل المثال، يمكنك التنزه في الحديقة مع كلبك المفضل أو الجلوس على كرسي ومداعبة قطتك المفضلة.
النظام الغذائي ومستويات الكورتيزول.
لتقليل مستويات الكورتيزول، تحتاج إلى شرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميًا، وتناول المزيد من الأطعمة البروتينية، والأطعمة الغنية بفيتامين C.
كما تعلمون، كل الناس يتفاعلون بشكل مختلف مع الإجهاد. يتمتع بعض "المحظوظين" بمقاومة عالية للتوتر والاتزان والهدوء. بالنسبة للآخرين، كل مشكلة دنيوية في الحياة هي سبب للذعر. تظهر الأبحاث أن أحد أسباب اختلاف الحساسية للتوتر قد يكون الاستعداد البيولوجي لزيادة إفراز الكورتيزون. وقد يفرز شخص ما مستويات أعلى من هذا الهرمون من شخص آخر في نفس الحالة. أظهرت الأبحاث أيضًا أن الأشخاص الذين يفرزون مستويات أعلى من الكورتيزول استجابة للتوتر يميلون إلى تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مقارنة بالأشخاص الذين يفرزون كمية أقل من الكورتيزول. وبالإضافة إلى ذلك، فإن هرمون الكورتيزون يعزز نمو الأنسجة الدهنية وضمور العضلات. في بعض الحالات يحدث ما يسمى بالشره المرضي العصبي (زيادة الشهية بسبب العصبية)، ويحاول الشخص التخلص من تعبه النفسي، رغم أنه في الحقيقة يحتاج إلى الراحة المناسبة.
ونتيجة لذلك، فإن الأشخاص المعرضين للتوتر غالباً ما يعانون من الوزن الزائد.