أردت أن أشارك مقالتي القديمة، لكنها لم تفقد أهميتها. المقالة مخصصة أكثر للمبتدئين... ربما سيكون شخص ما مهتمًا. المقال له سنة ولم أقم بتحريره.

أود أن أتحدث عن طريقة بسيطة ويمكن الوصول إليها لمكافحة زيادة إفراز الكورتيزول الناتج عن حمل التدريب. يعرف الكثير من الناس أن الكورتيزول هو أسوأ عدو للاعبي كمال الأجسام، حيث يضع حدًا لكل محاولات بناء المزيد من كتلة العضلات، بل ويؤدي إلى تراكم الدهون في منطقة البطن، مما يخفي عضلات البطن التي اكتسبتها بشق الأنفس عن الآخرين. ومع ذلك، وعلى الرغم من أن ما أريد أن أقوله لك معروف منذ فترة طويلة، وتمت دراسته بشكل دقيق ومراجعته مرتين، إلا أن تجربتي في زيارة القاعة بانتظام ومراقبة زوارها والتواصل معهم تعطيني سببًا للقول إن الكثير من الهواة لا يعرفون سوى عن لوجود البروتين والأحماض الأمينية، وهنا تكون معرفتهم بمجال التغذية السليمة والفعالة للرياضيين محدودة. لذا، علينا أولاً أن نفهم أن العدو بالنسبة لنا، نحن الرياضيين، ليس الكورتيزول نفسه، بل هو إفرازه الزائد بشكل مفرط. مباشرة أثناء التدريب نحتاج إلى زيادة في إفراز الكورتيزول، بل على العكس تماماً. لماذا؟ الكورتيزول هو هرمون الجلايكورتيكويد الذي تنتجه الغدد الكظرية استجابة لاحتياجات الجسم المتزايدة للعمل البدني والعقلي والتعامل مع التوتر. أي إجهاد (جسدي وعاطفي) يؤدي إلى زيادة وحتى إفراز الكورتيزول بكميات كبيرة، وتحت تأثير الإجهاد الشديد، يمكن أن يزيد تركيز الكورتيزول في الدم بمقدار عشرة أضعاف. ما يحدث؟ يتم تدمير هياكل البروتين، بما في ذلك الأنسجة العضلية والجليكوجين الموجود في العضلات وكذلك الأنسجة الدهنية. وعندما تتلف تخرج من بيوتها وتدخل إلى مجرى الدم، ومنها تدخل إلى الكبد. وفي الكبد يتكون الجلوكوز من هذه المركبات، وهو المصدر الرئيسي للطاقة اللازمة لمواجهة التوتر. ببساطة، إذا كنت بحاجة إلى التعامل مع نشاط بدني مكثف، فقم بكمية كبيرة من العمل - رفع الأوزان الثقيلة، والجري بسرعة ولفترة طويلة، وسيوفر الكورتيزول الطاقة للجسم، مما سيحوله إلى طاقة في أسرع وقت ممكن. ، دون الحفاظ على أنسجة جسمك، من أجل التوفير !!! إذا اضطررت إلى الفرار في حقل مفتوح من ثور انفلت فجأة من مقوده وأصبح عدوانيًا، على الرغم من حقيقة أنه قبل بضع ثوانٍ، كانت تصرفاتك الغريبة أمامه هي التي تسببت في هذا العدوان، إذن بعد أن ركضت كيلومتر فوق التضاريس الوعرة في بضع دقائق فقط وبعد أن تسلقت شجرة عالية موفرة، ستشكر الكورتيزول على تزويدك بكمية عالية جدًا من الطاقة، مما سمح لك بتسجيل سجل السرعة هذا. أي أن الكورتيزول أثناء التدريب ليس شرًا، بل خيرًا، ولكن... في كل شيء إيجابي، للأسف، تظهر هذه "لكن".. وفي نهاية التدريب، تظل الخلفية المتزايدة للكورتيزول عند مستوى عالٍ، وتستمر في "حرق" أنسجتنا أثناء راحة الجسم، وخاصة العضلات، وتحويل الأحماض الأمينية للأنسجة العضلية إلى جلوكوز، على الرغم من أننا نحتاج في هذا الوقت إلى شيء مختلف تمامًا، إلا أننا نحتاج إلى استعادة الموارد التي أنفقت أثناء التدريب والإفراط في التعافي، وإحراز تقدم في زيادة القدرة على التحمل وكتلة العضلات والقوة. وهذا هو إفراز الكورتيزول المتزايد الذي يجب أن نحاربه، والذي سأتحدث عنه الآن. ويمكن القيام بذلك دون اللجوء إلى الأدوية الهرمونية.
تناول المشروبات التي تحتوي على الكربوهيدرات أثناء ممارسة الرياضة. يساعد المشروب الذي يحتوي على الكربوهيدرات والذي يتم تناوله أثناء ممارسة التمارين الرياضية المكثفة على زيادة مستويات الجلوكوز في الدم، والذي بدوره يشير إلى الجسم لتقليل إفراز الكورتيزول، حيث أن انخفاض مستويات الجلوكوز في الدم يشير إلى الجسم عن حالة من التوتر الناجم عن نقص الطاقة. . كلما كان الإجهاد التدريبي أقوى، كلما زادت الطاقة التي ننفقها لكل وحدة زمنية، انخفض مستوى الجلوكوز في الدم وأصبحت الإشارة أقوى حول الحاجة إلى إفراز أكبر قدر ممكن من الكورتيزول من أجل زيادة مستوى الجلوكوز عن طريق تحويل الأحماض الأمينية للأنسجة العضلية. (أساسا BCAAs، الجلوتامين) إلى الجلوكوز. تسمى هذه العملية بتكوين الجلوكوز - تكوين الجلوكوز من مصادر غير كربوهيدراتية. ومن خلال زيادة كمية الجلوكوز في بلازما الدم عن طريق امتصاص الكربوهيدرات البسيطة أثناء التدريب، سنضمن أن الإشارات لزيادة إفراز الكورتيزول ستكون أضعف، مما يعني أنه سيتم إنتاج كمية أقل من الكورتيزول، مما سيتجنب الاستهلاك المفرط. من الأحماض الأمينية في الأنسجة العضلية خلال فترة التعافي بعد التمرين. بالإضافة إلى ذلك، فإن الزيادة في مستويات الجلوكوز في الدم الناجمة عن مشروب الكربوهيدرات يمكن أن تزيد من مستويات الأنسولين، وهو الهرمون الذي يمكن أن يقاوم بعض الآثار السلبية للكورتيزول. وبشكل عام فإن أداء الجسم أيضاً سيرتفع أثناء التدريب.
نصيحة عملية: قم بشراء إما مشروب كربوهيدرات جاهز في زجاجة (ما يسمى بالمشروبات متساوية التوتر، والتي تحتوي أيضًا على معادن بالإضافة إلى الكربوهيدرات) أو مركب كربوهيدرات مركز (مثل "ULTRA FUEL" من Twinlab، "CARBO ENERGY" من Universal "PURE MUSCLE CARBS" من Ultimate Nutrition، "ISOTEC" من Incospor)، ويتكون إما من خليط من الدكستروز والفركتوز والمالتودكسترين، أو المالتوديكسترين وحده ومخفف في ماء بارد ونظيف بمعدل لا يزيد عن 35 جرام من الكربوهيدرات. لكل نصف لتر من الماء. يجب ألا يزيد تركيز الكربوهيدرات في المشروب عن 6-7 جرام لكل 100 مل من السائل، وإلا فإن الجهاز الهضمي، المكتئب بسبب التدريب، لن يتعامل مع مشروب أكثر تركيزًا وستصاب باضطراب في الجهاز الهضمي على شكل تخمر. . لهذا السبب، فإن عصائر الفاكهة ليست مناسبة للاستهلاك، لأنها تحتوي على أكثر من 10 جرام من الكربوهيدرات لكل 100 مل، ومن الغباء تمامًا شرب مخفوق البروتين أثناء التدريب، وهو ما اضطررت شخصيًا إلى ملاحظته أكثر من مرة. يمكنك أيضًا استخدام أبسط وصفة - أضف 6-7 ملاعق صغيرة من السكر المكرر البسيط إلى نصف لتر من الماء واعصر عصير الليمون فيه (حسب الذوق). وقد فعل لاعبو كمال الأجسام ذلك في أوائل التسعينيات، وكانوا يضيفون أحيانًا العسل بدلاً من السكر. يجب تناول المشروب كل 15 دقيقة من التدريب، 100-200 مل. سيكون من الرائع إضافة ملعقتين كبيرتين من الأحماض الأمينية السائلة إلى مثل هذا المشروب.
شرب المشروبات الكربوهيدراتية قبل التدريب. يمكنك إعداد مشروب أقوى مضاد للتقويض، ولكن يجب تناوله قبل 40 دقيقة من التمرين. للقيام بذلك، تحتاج إلى خلط 50-100 جرام من الكربوهيدرات، والأفضل في شكل مالتوديكسترين، لأنه على عكس السكر يتم امتصاصه ويدخل الدم بشكل أكثر سلاسة وبشكل متساوٍ، أي أنه يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم أقل، مع نصف لتر من الماء النظيف، وأضف فيتامين سي بجرعة لا تقل عن 1-2 جرام. أثبتت العديد من الدراسات العلمية أن تناول فيتامين C بكميات كبيرة يمكن أن يقلل من تقلبات مستويات الكورتيزول التي تحدث خلال 24 ساعة بعد ممارسة التمارين الرياضية، كما يمكن أن يقلل من الضغط النفسي على الجسم، وبالتالي تقليل الحاجة إلى هرمون التوتر. بالإضافة إلى ذلك، فإن زيادة تركيز فيتامين C في الدم يمكن أن يقلل من الإحساس بألم العضلات الناجم عن ممارسة الرياضة، وبما أن فيتامين C له أيضًا خصائص مضادة للأكسدة (جنبًا إلى جنب مع فيتامين E)، فإن هذا يوفر أيضًا آثاره في تقليل التوتر وإفراز الكورتيزول. تجدر الإشارة إلى أن العديد من الفيتامينات، التي يتم تناولها بكميات كبيرة، بجرعات تصل إلى 1 جرام أو أكثر، يمكن أن يكون لها ليس فقط تأثير فيتامين، ولكن تأثير مماثل للأدوية القوية، ولكن دون آثار جانبية خطيرة. سيكون أكثر فعالية تناول 20-25 جرامًا من الأحماض الأمينية المعقدة و (أو) 10 جرامًا من BCAAs مع مشروب الكربوهيدرات الموصوف أعلاه. هذا الخليط من الكربوهيدرات والأحماض الأمينية وحمض الأسكوربيك (فيتامين C)، الذي يتم تناوله قبل التدريب، يعمل على تحسين الأداء من خلال تجديد مخازن الجليكوجين في العضلات وتقليل تحلل البروتين العضلي أثناء التدريب، وذلك بسبب زيادة مستويات الأحماض الأمينية في الدم، وبفضل عند تناول فيتامين C يتم تحقيق انخفاض في مستويات الكورتيزول بعد التمرين. ستساعد هذه الطريقة في تناول الكربوهيدرات مع الأحماض الأمينية على زيادة الطاقة لأولئك الذين يأتون إلى صالة الألعاب الرياضية بعد العمل متعبين ومرهقين بالفعل، خاصة إذا كنت تتناول مستخلص غرنا بالإضافة إلى ذلك، ويفضل أن يكون ذلك في شكل سائل. وللرياضيين الذين ينتمون إلى فئة الأشخاص الذين يصعب نموهم، ما يسمى. يجب على أصحاب الوزن الزائد ألا يتدربوا جائعين أبدًا، فهذا سيساهم في تقويض الأنسجة العضلية بشدة. أوصي بشدة بأن يتناول هؤلاء الرياضيون مزيجًا من الكربوهيدرات والأحماض الأمينية وحمض الأسكوربيك قبل التدريب.
تناول المشروبات التي تحتوي على الكربوهيدرات بعد ممارسة التمارين الرياضية. عن حقيقة أنه بعد التدريب خلال الفترة المزعومة. في نافذة البروتين والكربوهيدرات، من الضروري تناول كمية كبيرة من الكربوهيدرات البسيطة والبروتين سهل الهضم أو مجمع الأحماض الأمينية، وقد كتب وقيل الكثير. جزء من مشروب الرابح أو الكربوهيدرات مع الأحماض الأمينية التي يتم تناولها بعد التمرين يعزز الاستعادة السريعة للطاقة المستهلكة والموارد البلاستيكية ويسبب إفرازًا قويًا للأنسولين، وهو هرمون قوي مضاد للتقويض.
وبالتالي، من خلال التحكم في تناول الكربوهيدرات البسيطة قبل وأثناء وبعد التدريب، حتى لو تم تناولها بمفردها، فمن الممكن تقليل تقويض الأنسجة العضلية الناجم عن إجهاد القوة، سواء بشكل مباشر أثناء التدريب أو بعده، مما سيؤدي بلا شك إلى تعافي أسرع و زيادة أكثر وضوحا في كتلة العضلات.
لزيادة الفعالية القصوى لمشروبات الكربوهيدرات التي يتم تناولها قبل وأثناء وبعد التدريب، أوصي بالإضافة إلى ذلك باستخدام:
- قبل التدريب: مجمعات الأحماض الأمينية في أقراص أو في شكل سائل (20-25 جرام) أو BCAA (10 جرام)، 1-2 جرام من فيتامين C، مستخلص غرنا سائل يحتوي على 200 ملغ من الكافيين على الأقل (لأولئك الذين يحتاجون إلى البهجة) أنفسهم قليلاً بعد يوم عمل مزدحم). بالإضافة إلى ذلك، يمكنك إضافة 5-10 جرام من الكرياتين إلى هذا الكوكتيل. إن تناول الكرياتين مع الكربوهيدرات يعزز امتصاصه الأقصى بواسطة خلايا العضلات.
- أثناء التدريب: 10-20 جرام (2-4 ملاعق كبيرة) من الأحماض الأمينية السائلة تضاف إلى المشروب.
- بعد التدريب: مجمعات الأحماض الأمينية في أقراص أو في شكل سائل (20-25 جرامًا) أو BCAA (10 جرامًا) أو بروتين مصل اللبن 30-40 جرامًا، أو تناول فقط جزءًا من الرابح، الذي يحتوي بالفعل على كل شيء، وإذا كنت تستخدمه الكرياتين، فأنت بحاجة إلى تناول 5-10 جرام منه.
كل ما سبق يعتبر إضافة جيدة ولكن الأساس هو الكربوهيدرات، فإذا استخدمت المكملات الغذائية المذكورة أعلاه في الفترات الزمنية المدروسة دون كربوهيدرات سيكون تأثيرها ضعيف جداً على عملية التمثيل الغذائي وإفراز الكورتيزول، أما الكربوهيدرات بدون هذه الإضافات فسوف يكون تأثيرها ضعيفاً جداً. لا تزال تعطي تأثيرا واضحا. أود أن أشير مرة أخرى إلى أننا نتحدث عن الكربوهيدرات البسيطة - السكروز، سكر العنب، الفركتوز، اللاكتوز، مالتوديكسترين. إذا كنت تستخدم هذه الأنواع من الكربوهيدرات في أوقات أخرى خلال اليوم (باستثناء الوقت بعد الاستيقاظ)، فإن ذلك سيساهم في تراكم الأنسجة الدهنية تحت الجلد والضغط المفرط على البنكرياس. بالنسبة للرياضيين الذين يعانون من زيادة الوزن (endomorphs)، أوصي بعدم تناول مشروب الكربوهيدرات قبل التدريب، والحد من تناول الأحماض الأمينية وفيتامين C والجوارانا، سيكون من الجيد إضافة بضعة جرامات أخرى من L-carnitine. أثناء وبعد التدريب، يمكنك تناول مشروبات الكربوهيدرات دون خوف من اكتساب الأنسجة الدهنية.