ಬಾಲ್ಯದಲ್ಲಿ, ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಅನೇಕರು ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಹಗ್ಗವನ್ನು ನೆಗೆಯಬಹುದು. ಈ ಸರಳ ಕ್ರೀಡಾ ಉಪಕರಣವು ವಿವಿಧ ಆಟಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಪರ್ಧೆಗಳಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಸಹಾಯಕವಾಗಿತ್ತು. ಇಂದು, ಸ್ಕಿಪ್ಪಿಂಗ್ (ಅಥವಾ ಸ್ಕಿಪ್ಪಿಂಗ್) ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಜನಪ್ರಿಯ ಚಟುವಟಿಕೆಯಾಗಿದೆ. ಫಿಟ್ನೆಸ್ ತರಬೇತುದಾರರು ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಮತ್ತು ಹಲವಾರು ಬಳಕೆದಾರರು ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಫಲಿತಾಂಶಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತಿದ್ದಾರೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಮುಖ್ಯ ಹೊರೆ ದೇಹದ ಸಮಸ್ಯೆಯ ಪ್ರದೇಶಗಳ ಮೇಲೆ ಬೀಳುತ್ತದೆ: ಕಾಲುಗಳು, ಸೊಂಟ, ಪೃಷ್ಠದ. ಇದಕ್ಕೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು, ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ವಿಭಜನೆಯಾಗುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ, ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ಗಮನಿಸಬಹುದು.
ಅಂಗಾಂಶಗಳಲ್ಲಿನ ದುಗ್ಧರಸದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ರಕ್ತನಾಳಗಳಲ್ಲಿನ ದಟ್ಟಣೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಸೆಲ್ಯುಲೈಟ್ ಅನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಕಾಲುಗಳು ಸುಂದರವಾದ ಆಕಾರಗಳನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಮೇಲಿನ ಚರ್ಮವು ಟೋನ್ ಆಗುತ್ತದೆ. ಜಂಪಿಂಗ್ ಹಗ್ಗವು ನಮ್ಯತೆ, ಪ್ಲಾಸ್ಟಿಟಿಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಮತ್ತೊಂದು ಪ್ರಮುಖ ಪ್ರಯೋಜನವೆಂದರೆ ಉಪಕರಣಗಳ ಕಡಿಮೆ ಬೆಲೆ - 150-250 ರೂಬಲ್ಸ್ಗಳು. ಇದು ಬಹುತೇಕ ಜಾಗವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ, ಯಾವುದೇ ನಿರ್ವಹಣೆ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ರಸ್ತೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿದೆ.
ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಜಂಪಿಂಗ್ ಹಗ್ಗ ಏಕೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ?
ಭಾರವಾದ ಹೊರೆಗಳು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹೈಪೋಕ್ಸಿಯಾವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ (ಆಮ್ಲಜನಕದ ಕೊರತೆ). ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಡುವೆ, ದೇಹವು ವೇಗವಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತದೆ. ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ಗಾಳಿಯನ್ನು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ರಕ್ತವು ಆಮ್ಲಜನಕದೊಂದಿಗೆ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಆಗಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಎಲ್ಲಾ ನಾಳಗಳನ್ನು ತೂರಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳು ಮತ್ತು ಜೀವಾಣುಗಳ ಜೀವಕೋಶಗಳನ್ನು ಶುದ್ಧೀಕರಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಸಂಕೀರ್ಣ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳಿಗೆ, ದೇಹಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಶಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಇದು ಕೊಬ್ಬಿನ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳಿಂದ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒಂದು ತಿಂಗಳ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ಫೋಟೋದಲ್ಲಿ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಪ್ರಭಾವಶಾಲಿಯಾಗಿ ಕಾಣುತ್ತವೆ. ಪ್ರತಿ 15 ನಿಮಿಷಗಳ ತರಬೇತಿಗೆ, 200-300 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್ ಅನ್ನು ಸುಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ತಜ್ಞರ ಪ್ರಕಾರ, 30 ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು 5-7 ಕೆಜಿ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಾರೆ. ಮತ್ತು ನೀವು ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಕುಡಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ, ನೀವು ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಜಂಪ್ ಹಗ್ಗವನ್ನು ಹೇಗೆ ಆರಿಸುವುದು?
ಅದನ್ನು ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಎತ್ತರವನ್ನು ಆಧರಿಸಿ ಅದನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ಹಗ್ಗವನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ನಿಂತು ತುದಿಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ - ಅವರು ಆರ್ಮ್ಪಿಟ್ಗಳನ್ನು ತಲುಪಬೇಕು. ಸೂಕ್ತವಾದ ಕೇಬಲ್ ವ್ಯಾಸವು 8-9 ಮಿಮೀ.
ಚಿಲ್ಲರೆ ಸರಪಳಿಯು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಜಂಪ್ ಹಗ್ಗಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನೀಡುತ್ತದೆ:
- ರಬ್ಬರ್ ಕೇಬಲ್ನೊಂದಿಗೆ - ಪ್ಲಾಸ್ಟಿಕ್ ಹಿಡಿಕೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಮಾಣಿತ ಮಾದರಿಗಳು;
- ತೂಕದ - ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿದ ಹೊರೆಯೊಂದಿಗೆ;
- ಹೆಚ್ಚಿನ ವೇಗ - ವೇಗದ ತಿರುಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಗಿತಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸಿ;
- ಎಲೆಕ್ಟ್ರಾನಿಕ್ - ಜಿಗಿತಗಳನ್ನು ಎಣಿಸಲು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಲು ಅಂತರ್ನಿರ್ಮಿತ ಸಂವೇದಕವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.
ಅನನುಭವಿ ಜನರು ಹೆಚ್ಚಿನ ವೇಗ ಅಥವಾ ಎಲೆಕ್ಟ್ರಾನಿಕ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ಅದನ್ನು ಬಳಸಿದ ನಂತರ, ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವೇಗ ಮತ್ತು ಅವಧಿಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ, ಅವರು ಭಾರವಾದ ಆವೃತ್ತಿಗೆ ಹೋಗುತ್ತಾರೆ. ಇಂತಹ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ದೇಹವನ್ನು ಕೆತ್ತಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಹೇಗೆ ಮತ್ತು ಎಷ್ಟು ನೆಗೆಯುವುದು?
ತರಗತಿಗಳು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿರಲು, ನೀವು ಆರಾಮದಾಯಕ ಉಡುಪುಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆಯಬಾರದು. ಫಿಟ್ನೆಸ್ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಇವುಗಳು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ವಸ್ತುಗಳಾಗಿದ್ದರೆ ಉತ್ತಮ - ಟಾಪ್, ಟಿ-ಶರ್ಟ್, ಲೆಗ್ಗಿಂಗ್ಸ್, ಲೆಗ್ಗಿಂಗ್ಸ್. ಮಹಿಳೆಯರು ತಮ್ಮ ಸ್ತನಗಳನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಬ್ರಾ ಧರಿಸಬೇಕು. ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಯಮಿತ ಅಭ್ಯಾಸವಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಕ್ರಮೇಣ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಮೊದಲ ಕೆಲವು ದಿನಗಳಲ್ಲಿ, ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಮತ್ತು ಸಂಜೆ 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಸಾಕು - ವಾರಕ್ಕೆ 2-3 ಬಾರಿ. ನೀವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನೆಗೆಯಬೇಕು, ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವೇಗವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯು ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಒಗ್ಗಿಕೊಂಡ ನಂತರ ಅವರು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಾರೆ. 10-15 ದಿನಗಳ ನಂತರ, ತರಬೇತಿಯ ಅವಧಿಯು ಒಂದು ಗಂಟೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ಪ್ರತಿ ವಾರ 5-10 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ. ಸಣ್ಣ ವಿರಾಮಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಉತ್ತಮ. ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಸುತ್ತಲೂ ಹುಲಾ ಹೂಪ್ ಅನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವುದು. ಜಂಪಿಂಗ್ ಸಹಾಯದಿಂದ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಕೆಲಸವು ದೇಹಕ್ಕೆ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ತರಬೇಕು, ಆದ್ದರಿಂದ ಹೃದಯ ಮತ್ತು ರಕ್ತನಾಳಗಳನ್ನು ಓವರ್ಲೋಡ್ ಮಾಡುವುದು ಸ್ವೀಕಾರಾರ್ಹವಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವು ಕಷ್ಟಕರವಾದಾಗ, ನೀವು ಇತರ ಸುಲಭವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ನಡುಕ ಕಾಣಿಸಿಕೊಂಡರೆ, ನೀವು ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹಾಕಬಹುದು ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಬಹುದು - ಇದು ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ.
ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ಕನಿಷ್ಠ 5,000 ಜಂಪಿಂಗ್ ಹಗ್ಗಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು. 2-3 ತಿಂಗಳ ನಿಯಮಿತ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಗಮನಾರ್ಹ ಫಲಿತಾಂಶವು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗುತ್ತದೆ. ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸಲು, ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಥಾಲಿಯಾ ಮುಂತಾದ ಕೊಬ್ಬು ಬರ್ನರ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ಜಂಪಿಂಗ್ ಹಗ್ಗದ ಟೇಬಲ್
ಗಂಟೆಗೆ ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನಿಖರವಾಗಿ ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು, ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ದೇಹದ ತೂಕ ಮತ್ತು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಜಿಗಿತಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯಿಂದ ನೀವು ಮುಂದುವರಿಯಬೇಕು (ಅದನ್ನು ಸಹ ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ). ಶಕ್ತಿಯ ಬಳಕೆಯ ಕೋಷ್ಟಕವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ಮಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
| ದೇಹದ ತೂಕ | ಅವಧಿ, ನಿಮಿಷ | |||||
| 5 | 10 | 15 | 30 | 45 | 60 | |
| 50 | 55 | 110 | 165 | 307 | 490 | 650 |
| 60 | 65 | 130 | 200 | 400 | 590 | 785 |
| 70 | 75 | 140 | 230 | 460 | 685 | 915 |
ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು:
- ಎರಡು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಸರಳವಾದ ಜಿಗಿತ - ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಗ್ಗವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ನೆಗೆಯಿರಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ನೆಲದಿಂದ ತಳ್ಳುವುದು. ಇಳಿಯುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಗ್ಗಿಸಿ. ಕ್ರಮೇಣ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
- ಡಬಲ್ - ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಒಂದು ತಿರುವಿನಲ್ಲಿ 2 ಜಿಗಿತಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
- ಬದಿಗಳಿಗೆ - ಎರಡು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ, ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ, ಎಡ ಮತ್ತು ಬಲಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ.
- ಕಾಲುಗಳ ಬದಲಾವಣೆಯೊಂದಿಗೆ - ಪ್ರತಿ ಕ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಮತ್ತು ವೇಗದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮತ್ತು ಬಲ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಜಿಗಿಯಿರಿ. ಹೊರನೋಟಕ್ಕೆ ಅದು ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಓಡುತ್ತಿರುವಂತೆ ಕಾಣುತ್ತದೆ.
- ವೇಗ - ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತರಿಸಿ.
- ಟಿಲ್ಟ್ಸ್ - ಉಪಕರಣವನ್ನು ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಪದರ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ತುದಿಗಳಿಂದ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ ಕ್ರಮಬದ್ಧವಾಗಿ ಬಾಗಿ. ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹೊಟ್ಟೆ, ಬದಿ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ತಿರುವುಗಳು - ಮಡಿಸಿದ ಹಗ್ಗವನ್ನು ಚಾಚಿದ ತೋಳುಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ದೇಹವನ್ನು ಎಡ ಮತ್ತು ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
- ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಸಮಯವನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ? ಸೂಕ್ತ ಅವಧಿಯು ಕನಿಷ್ಠ 2 ನಿಮಿಷಗಳು. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಹಗ್ಗವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸಬಹುದು.
- ತಿಂದ ತಕ್ಷಣ ಜಿಗಿಯಬಾರದು. ನೀವು ಒಂದು ಗಂಟೆಯಲ್ಲಿ ತರಗತಿಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು.
- ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ನೀವು ಬೆಳಕಿನ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮಾಡಬೇಕು. ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ರೈಸಸ್ ಮತ್ತು ಒಂದು ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಪಾದಗಳ ಪರ್ಯಾಯ ತಿರುಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಇದಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
- ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ದೇಹದ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ: ಬೆನ್ನು ನೇರ, ಕಾಲುಗಳು ಒಟ್ಟಿಗೆ, ಮೊಣಕೈಗಳು ಬಾಗುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಜಂಪ್ ಹಗ್ಗದ ತುದಿಗಳಿವೆ. ಜಿಗಿಯುವಾಗ, ಬಗ್ಗಿಸಬೇಡಿ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದೆ ನೋಡಿ.
- ಮೊಣಕೈಗಳು ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹತ್ತಿರ ಇರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಬಲವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಹಗ್ಗವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಲು ಇದು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಜಂಪಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ - ಇದು ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ತಳ್ಳುವಾಗ ಕಾಲುಗಳು ಮೃದುವಾಗಿ ವಸಂತವಾಗಿರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ನೀವು ಒಂದೇ ಬಾರಿಗೆ ಇಳಿಯಬಾರದು. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ.
- ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ, ಸ್ವಲ್ಪ ನಡೆಯಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಶವರ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳು
ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಜಂಪ್ ಹಗ್ಗದೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಎಲ್ಲಾ ಆಂತರಿಕ ಅಂಗಗಳು ಮತ್ತು ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತವೆ. ತೀವ್ರವಾದ ತರಗತಿಗಳು ಕೆಲವು ನಿರ್ಬಂಧಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ:
- ಮಂಡಿಚಿಪ್ಪುಗಳ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು, ಕೀಲುಗಳ ರೋಗಗಳು, ಕಾರ್ಟಿಲೆಜ್ (ಸಂಧಿವಾತ, ಆರ್ತ್ರೋಸಿಸ್, ಬರ್ಸಿಟಿಸ್);
- ಮೂಳೆಗಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ರೋಗಗಳು;
- ಮೈಗ್ರೇನ್;
- ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಹೃದಯ ಮತ್ತು ನಾಳೀಯ ಕಾಯಿಲೆಗಳು.
ಫಿಟ್ನೆಸ್ ತರಬೇತುದಾರರೊಂದಿಗೆ ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಬೇಕು. ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು, ಇದು ಪ್ರಮಾಣಿತ ತೂಕ ನಷ್ಟ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರ ಮತ್ತು ಶ್ರೀಮಂತವಾಗಿ ಕಾಣುತ್ತದೆ.
ಸ್ಕಿಪ್ಪಿಂಗ್ ಹಗ್ಗದೊಂದಿಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಬಾಲ್ಯದಿಂದಲೂ ನಮಗೆ ಪರಿಚಿತವಾಗಿವೆ. ಆದರೆ ಈ ಸರಳವಾದ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ನ ಪ್ರಸ್ತುತತೆ ಎಂದಿಗೂ ಕಳೆದುಹೋಗುವುದಿಲ್ಲ - ಇದು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತರಬೇತಿಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ಜಂಪ್ ಹಗ್ಗದ ಬಳಕೆ ಏನು, ಮತ್ತು ಅದರ ಸಹಾಯದಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಹೇಗೆ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು?
ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಆಕೃತಿಗಾಗಿ ಹಗ್ಗ ಜಂಪಿಂಗ್ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ಜಂಪ್ ರೋಪ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಹೇಗೆ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿವೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಅನುಕೂಲಗಳು ಯಾವುವು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ನಾವು ಮಾತನಾಡಬೇಕು. ನಾವು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸೋಣ:
- ಈ ತರಬೇತಿಯ ಅತ್ಯಂತ ಶಕ್ತಿ-ತೀವ್ರ ವಿಧಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಅಮೇರಿಕನ್ ಅಧ್ಯಯನಗಳ ಪ್ರಕಾರ, ಈ ಕ್ರೀಡೆಯು ತೀವ್ರವಾದ ತರಬೇತಿಯ ಗಂಟೆಗೆ 1000-1200 kcal ವರೆಗೆ ಬರ್ನ್ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಜಂಪ್ ರೋಪ್ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ತರಬೇತುದಾರರಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿದೆ.
- ಜಂಪಿಂಗ್ - ಉತ್ತಮ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಆಯ್ಕೆ, ಇದು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವಿಕೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ-ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವ ಸಮತೋಲಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ವಿವಿಧ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಜೊತೆಗೆ, ಸ್ಕಿಪ್ಪಿಂಗ್ ಹಗ್ಗದೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿ ಟೋನ್ಗಳು ವಿವಿಧ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳು: ಕಾಲುಗಳು, ತೋಳುಗಳು, ಭುಜಗಳು, ಪೃಷ್ಠದ, ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನು.
- ಜಂಪ್ ರೋಪ್ ತುಂಬಾ ಕಾಂಪ್ಯಾಕ್ಟ್ ಮತ್ತು ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿದೆ. ಇದನ್ನು ಎಲ್ಲಿ ಬೇಕಾದರೂ ಬಳಸಬಹುದು - ಮನೆಯಲ್ಲಿ, ಬೀದಿಯಲ್ಲಿ, ಮತ್ತು ರಜೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
- ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಜಂಪಿಂಗ್ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.ಸ್ಥಳೀಯವಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಸಾಧ್ಯವಾದರೂ, ಸಮಸ್ಯೆಯ ಪ್ರದೇಶಗಳಿಗೆ ರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಕ್ರಿಯ ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವಿಕೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಜಂಪಿಂಗ್ (ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್) ವ್ಯಾಯಾಮವು ತುಂಬಾ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ ಎಂದು ನಂಬಲಾಗಿದೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ಸ್ಕಿಪ್ಪಿಂಗ್ ಹಗ್ಗದೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.
- ಜಂಪಿಂಗ್ ಸಮನ್ವಯ, ಚುರುಕುತನ, ಸಮತೋಲನ, ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.ಮತ್ತು ಇದು ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಇತರ ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
- ಜಂಪ್ ರೋಪ್ ಅಗ್ಗವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಪ್ರವೇಶಿಸಬಹುದಾಗಿದೆ,ಆದ್ದರಿಂದ, ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವ ಜೀವನಕ್ರಮಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ಹೂಡಿಕೆ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.
- ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕಾಲು ಮತ್ತು ಪಾದದ ಸುತ್ತಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆರ್ ನಿಯಮಿತ ಜಂಪಿಂಗ್ ಅಂಗ ಗಾಯಗಳ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆಯಾಗಿದೆ.
ಅಲ್ಲದೆ, ಜಂಪಿಂಗ್ ಹಗ್ಗವು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಒತ್ತಡದ ವಿರುದ್ಧ ಹೋರಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಮಕ್ಕಳು ಅವರನ್ನು ತುಂಬಾ ಪ್ರೀತಿಸುವುದರಲ್ಲಿ ಆಶ್ಚರ್ಯವಿಲ್ಲ.
ಅನಾನುಕೂಲಗಳು ಮತ್ತು ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳ ಬಗ್ಗೆ
ಹೇಗಾದರೂ, ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಜಂಪ್ ರೋಪ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಕೆಲವು ಅನಾನುಕೂಲಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ, ಜೊತೆಗೆ ನಿಮಗೆ ಹಾನಿಯಾಗದಂತೆ ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳು. ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ಅನಾನುಕೂಲಗಳ ಬಗ್ಗೆ:
- ನೆಗೆಯಲು, ನಿಮಗೆ ಕೋಣೆಯಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಸ್ಥಳಾವಕಾಶ ಬೇಕು, ಅಥವಾ ನೀವು ಹೊರಗೆ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
- ಜಂಪ್ ರೋಪ್ ತರಬೇತಿಯು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅಂತಹ ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಒಳಗಾಗುವವರಿಂದ ಇದನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ತಪ್ಪಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ತಂತ್ರವು ತಪ್ಪಾಗಿದ್ದರೆ, ಜಂಪಿಂಗ್ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಕೆಲವು ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು.
ನೀವು ಸಹ ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗಿದೆ ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳು. ಕೆಳಗಿನ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಜಿಗಿತವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು:
- ಗರ್ಭಧಾರಣೆ ಮತ್ತು ಪ್ರಸವಾನಂತರದ ಅವಧಿ;
- ಅಧಿಕ ತೂಕ (ಎರಡನೇ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಡಿಗ್ರಿ ಬೊಜ್ಜು);
- ಉಬ್ಬಿರುವ ರಕ್ತನಾಳಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ನಾಳೀಯ ರೋಗಗಳು;
- ತೀವ್ರ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ;
- ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಗಂಭೀರ ರೋಗಗಳು;
- ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮತ್ತು ಮಸ್ಕ್ಯುಲೋಸ್ಕೆಲಿಟಲ್ ಸಿಸ್ಟಮ್ನ ರೋಗಗಳು;
- ಜಂಟಿ ರೋಗಗಳು;
- ಉಬ್ಬಸ;
- ಕಣ್ಣಿನ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಮತ್ತು ಗಂಭೀರ ದೃಷ್ಟಿಹೀನತೆ.
ನೀವು ಇತರ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕಾಯಿಲೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಜಿಗಿತದ ಮೊದಲು ನೀವು ತಜ್ಞರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಬೇಕು. ಬಹುಶಃ ಅವನು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಹೆಚ್ಚು ಸೂಕ್ತವಾದ ವಿಧಾನವನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾನೆ.
ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಜಂಪ್ ಹಗ್ಗದೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು: ತಯಾರಿ
ನೀವು ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ಈ ಕೆಳಗಿನ ಅಂಶಗಳನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಿ:
- ನೀವು ಎಲ್ಲಿ ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ?
- ನೀವು ಏನು ಮಾಡುತ್ತಿರುವಿರಿ?
- ನೀವು ಯಾವ ರೀತಿಯ ಕ್ರೀಡಾ ಸಲಕರಣೆಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತೀರಿ?
ಈಗ ಈ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ವಿವರವಾಗಿ ನೋಡೋಣ.
ತರಗತಿಗಳ ಸ್ಥಳ
ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಜಿಗಿತವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಕೊಠಡಿ ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ. ನಿಮಗೆ ನಿಮಗೆ ಕನಿಷ್ಠ 1x2 ಮೀಟರ್ ವಿಸ್ತೀರ್ಣ ಬೇಕು ಆದ್ದರಿಂದ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಮುಕ್ತ ಸ್ಥಳವು ಕನಿಷ್ಠ 2.5 ಮೀಟರ್ ಆಗಿರುತ್ತದೆ.ನೀವು ಅಪಾರ್ಟ್ಮೆಂಟ್ನಲ್ಲಿ ವಾಸಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಸೀಲಿಂಗ್ನಿಂದ ಶಬ್ದಗಳು ಕೆಳಗಿರುವ ನೆರೆಹೊರೆಯವರನ್ನು ಹೆದರಿಸಬಹುದು.
ನೆಲವು ಸಾಕಷ್ಟು ಮೃದು ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ವಸಂತವಾಗಿರುವುದು ಉತ್ತಮ. ನೀವು ರಬ್ಬರ್ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಚಾಪೆಯನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಇಲ್ಲವೇ ಹೊರಗೆ ಹೋಗಿ ಮನೆಯ ಮುಂದಿರುವ ಪ್ಲಾಟ್ ಫಾರಂ ಮೇಲೆ ನೆಗೆಯಬಹುದು. ಜಿಮ್ ಕೂಡ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.
ಬಟ್ಟೆ
ಜಂಪಿಂಗ್ಗಾಗಿ, ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮ ಪಾದದ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಒದಗಿಸುವ ಬೂಟುಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ. ನಿಮಗೆ ಕ್ರೀಡಾ ಉಡುಪುಗಳು ಸಹ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಇರಬೇಕು ತೆಳ್ಳಗಿನ, ಉಸಿರಾಡುವ ವಸ್ತುಗಳಿಂದ ಮಾಡಿದ ರೂಪ-ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ಆಕಾರಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಗಳು ಮುಕ್ತವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ವೇಗದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಹಸ್ತಕ್ಷೇಪವಿಲ್ಲ.
ಹುಡುಗಿಯರು ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಬ್ರಾ ಧರಿಸಬೇಕು.ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೋಗಬಹುದು ಲಘು ಸ್ನೀಕರ್ಸ್ ಧರಿಸಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸುವುದು, ಸಾಕಷ್ಟು ಉತ್ತಮ ಪಾರ್ಶ್ವ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಕೀಲುಗಳಿಗೆ ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಅದರ ಮೇಲೆ ಹೊರೆ ಹೆಚ್ಚು ಏಕರೂಪವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹಾನಿಯ ಅಪಾಯ ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತದೆ.
ಜಂಪ್ ಹಗ್ಗವನ್ನು ಆರಿಸುವುದು
ಜಂಪ್ ಹಗ್ಗಗಳು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಪ್ರಕಾರಗಳಲ್ಲಿ ಬರುತ್ತವೆ:
- ತೂಕದ. ಅವರು ಗಮನಾರ್ಹವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಭಾರವಾಗಿ ಲೋಡ್ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಅದು ಅವರ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ. ಅಂತಹ ಹಗ್ಗದ ಮೇಲೆ ಹಾರಿ ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯದ ಜನರಿಗೆ ಕಷ್ಟವಾಗಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ದಯವಿಟ್ಟು ಗಮನಿಸಿ.
- ಎಕ್ಸ್ಪ್ರೆಸ್. ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವಿಕೆಗೆ ಪರಿಪೂರ್ಣ. ಸಮಯದ ಪ್ರತಿ ಯುನಿಟ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಜಿಗಿತಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಅವರು ಸಾಧ್ಯವಾಗಿಸುತ್ತಾರೆ. ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬೇಗ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.
- ಎಲೆಕ್ಟ್ರಾನಿಕ್ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಬರ್ನ್ ಕೌಂಟರ್ ಅನ್ನು ಅಳವಡಿಸಲಾಗಿದೆ. ಅಂತಹ ಜಂಪ್ ಹಗ್ಗವನ್ನು ಬಳಸುವಾಗ, ನೀವು ಕೇವಲ ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನಿಯತಾಂಕಗಳನ್ನು ಕೌಂಟರ್ಗೆ ನಮೂದಿಸಬೇಕು. ತದನಂತರ "ಸ್ಮಾರ್ಟ್" ಸಾಧನವು ಸ್ವತಃ ಸುಟ್ಟ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಅಂತಹ ಜಂಪ್ ಹಗ್ಗಗಳು ತೂಕ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ವೇಗವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
- ರಬ್ಬರ್ ಮುಂಡದೊಂದಿಗೆ ಸರಳವಾಗಿದೆ.ಇವುಗಳು ಅತ್ಯಂತ ಸಾಮಾನ್ಯವಾದ ಜಂಪ್ ಹಗ್ಗಗಳಾಗಿವೆ, ಬಾಲ್ಯದಿಂದಲೂ ನಮಗೆ ಪರಿಚಿತವಾಗಿದೆ. ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೂ ಅವು ಉತ್ತಮವಾಗಿವೆ.
ನಾವು ಉದ್ದದ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡಿದರೆ, ನಂತರ ಅದರ ಪ್ರಮಾಣಿತ ಸೂಚಕಗಳು 2.4, 2.7 ಮತ್ತು 3.0 ಮೀಟರ್.ಸರಿಯಾದ ಉದ್ದವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು, ನೀವು ಈ ಕೆಳಗಿನವುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಬಹುದು: 1.65 ಸೆಂ.ಮೀ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ, 2.4 ಮೀಟರ್ ಉದ್ದದ ಜಂಪ್ ಹಗ್ಗ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಜಂಪ್ ಹಗ್ಗವನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡುವಾಗ, ನೀವು ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು: ಎರಡೂ ಹಿಡಿಕೆಗಳ ಮೂಲಕ ಸಾಧನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ನೇರವಾಗಿ ಎದ್ದುನಿಂತು, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನೇತಾಡುವ ಮುಂಡದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಹಗ್ಗವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನೀವು ಹಿಡಿಕೆಗಳನ್ನು ಆರ್ಮ್ಪಿಟ್ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ತರಲು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ಉದ್ದವು ನಿಮಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.
ಹಗ್ಗದ ಉದ್ದವು ಒಂದು ನಿಯತಾಂಕವಾಗಿದ್ದು, ನೀವು ತಪ್ಪು ಮಾಡಲು ಹೆದರುವುದಿಲ್ಲ. ಇದು ಸ್ವಲ್ಪ ಉದ್ದವಾಗಿರಬಹುದು - ಅವುಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕೇಬಲ್ನ ಗಾತ್ರವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುವ ವಿಶೇಷ ಹಿಡಿಕೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಅಳವಡಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿರುತ್ತವೆ.
ಜಂಪ್ ರೋಪ್ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ
ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ನೀವು ಕನಿಷ್ಠ ಅರ್ಧ ಘಂಟೆಯವರೆಗೆ ಜಿಗಿಯಬೇಕು ಎಂದು ನಂಬಲಾಗಿದೆ. ಮೊದಲಿಗೆ, ದೇಹವು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಅದರ ನಂತರ, ನೀವು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಬೆವರು ಮಾಡಿದಾಗ, ಅದು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸಹ ಸುಡುತ್ತದೆ. ಕೆಳಗೆ ನೀವು ಆರು ವಾರಗಳ ಜಂಪ್ ರೋಪ್ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಕಾಣಬಹುದು. ಇದು ಜಂಪಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಜಂಪ್ ರೋಪ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಈ ಅವಧಿಯ ನಂತರ, ನೀವು ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು.
ವಾರ 1-2
- 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಜಿಗಿತ.
- ನಂತರ ಜಂಪ್ ಹಗ್ಗದ ಹಗ್ಗವನ್ನು ನಾಲ್ಕಾಗಿ ಮಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸಿ, ಅದನ್ನು ಹಲವಾರು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಬದಿಗಳಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
- ಮಡಿಸಿದ ಹಗ್ಗವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ. ತುದಿಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಸೆಯದಿರುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಕನಿಷ್ಠ ಮೂರು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.
- ಹತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಜಿಗಿಯಿರಿ, ವಿರುದ್ಧ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ತಿರುಗುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಹಗ್ಗವನ್ನು ನಾಲ್ಕಾಗಿ ಮಡಚಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲೆ ಎತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ಕೇಬಲ್ ಮೇಲೆ ಸರಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ನೆಲವನ್ನು ಬಿಡುವುದಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ನಂತರ ವಿರುದ್ಧ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. ಎರಡೂ ದಿಕ್ಕುಗಳಲ್ಲಿ ಅಂತಹ 20 ವರ್ಗಾವಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
- ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ಒಂದು ಬಲ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಜಿಗಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಅದೇ ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ.
ವಾರ 3-4
ಮುಂದಿನ ಎರಡು ವಾರಗಳಲ್ಲಿ, ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಜಂಪ್ ರೋಪ್ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಜಂಪಿಂಗ್ ಸಮಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಂತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ: ತರಗತಿಗಳ ದಿನ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನ, ಎರಡು ದಿನಗಳ ತರಗತಿಗಳು, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನ, ತರಗತಿಗಳ ದಿನ, ಇತ್ಯಾದಿ.
- ಹದಿನೈದು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಸರಳವಾದ ಏಕ ಜಿಗಿತಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
- ಒಂದು ಕಾಲಿನಿಂದ ಹಗ್ಗದ ಮೇಲೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ, ಹಗ್ಗವನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ. 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಫ್ರೀಜ್ ಮಾಡಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
- ಹತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಡಬಲ್ ಜಿಗಿತಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಈ ವಿಧವು ಒಂದು ಜಂಪ್ಗಾಗಿ ಹಗ್ಗದ ಎರಡು ತಿರುಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
- ಈಗ ನೀವು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ನಿಮ್ಮ ಮುಚ್ಚಿದ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಬೇಕು. ಹಗ್ಗವನ್ನು ನಾಲ್ಕಾಗಿ ಮಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದರೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ತಲುಪಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ, 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹತ್ತು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ಒಂದೇ ಜಿಗಿತಗಳಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು 15 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಮಾಡಿ.
ವಾರ 5-6
ಮುಂದೆ, ನೀವು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಜಂಪ್ ಹಗ್ಗದೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬೇಕಾಗಿದೆ, ತಿರುಗುವಿಕೆಯ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಜಿಗಿತದ ಮೊದಲ ಹತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳು ವೇಗವರ್ಧಿತ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಡೆಯಬೇಕು. ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಅನುಪಾತವು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತಿರುತ್ತದೆ: ಎರಡು ದಿನಗಳ ತರಗತಿಗಳು, ಒಂದು ದಿನ ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ಮೂರು ದಿನಗಳ ತರಗತಿಗಳು, ಒಂದು ದಿನ ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ಎರಡು ದಿನಗಳ ತರಗತಿಗಳು, ಇತ್ಯಾದಿ.
ಹಲೋ, ಕುತೂಹಲಕಾರಿ ಓದುಗ! ಯಾವ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಹೆಚ್ಚು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ನೀವು ಒಂದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಬಾರಿ ಯೋಚಿಸಿದ್ದೀರಿ. ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ನಾವೆಲ್ಲರೂ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬೇಗ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತೇವೆ. ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯು ಏರೋಬಿಕ್ ತರಬೇತಿಗಿಂತ ಉತ್ತಮವಾದ ಕೊಬ್ಬಿನ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಾನು ಅಭಿಪ್ರಾಯಪಟ್ಟಿದ್ದರೂ, ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಇನ್ನೂ ತನ್ನದೇ ಆದ ಮೋಡಿ ಹೊಂದಿದೆ.
ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಯಂತ್ರಗಳಲ್ಲಿ ಓಡುವುದು ಅಥವಾ ಪೆಡಲಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು ನೀರಸವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬೀದಿ ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ಯಾವುದೇ ಅವಕಾಶ ಅಥವಾ ಪ್ರೇರಣೆ ಇರುವುದಿಲ್ಲ. ನಾನು ಮನೆಯಿಂದ ಹೊರಹೋಗದೆ ಅಥವಾ ಅದರಿಂದ ದೂರ ಹೋಗದೆ, . ಅಂತಹ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ, ಜಂಪ್ ರೋಪ್ ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಜಂಪ್ ಹಗ್ಗದೊಂದಿಗೆ ಯಾವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
ಜಂಪ್ ರೋಪ್ (ಗಳ) ಬಗ್ಗೆ ನಮಗೆ ಏನು ಗೊತ್ತು? ಅದರ ಮೇಲೆ ಜಿಗಿತವನ್ನು ಸ್ಕಿಪ್ಪಿಂಗ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸ್ಪ್ರಿಂಗ್ ಜಿಗಿತಗಳು, ಅದರ ವೇಗವನ್ನು ಹಗ್ಗದ ತಿರುಗುವಿಕೆಯ ವೇಗದಿಂದ ಹೊಂದಿಸಲಾಗಿದೆ.
ನೀವು ಪುನರ್ಯೌವನಗೊಳಿಸುವ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ನಿರೀಕ್ಷಿಸಬಾರದು, ಆದರೆ ನೀವು ದೇಹಕ್ಕೆ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು!
ತರಗತಿಗಳ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಮೂಳೆ ಉಪಕರಣಗಳ ಮೇಲೆ ಸಣ್ಣ ಪ್ರಭಾವದ ಹೊರೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಜಂಟಿ ಸ್ಪಂಜಿನಂತೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ - ಇದು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದಪ್ಪವಾಗುತ್ತದೆ, ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
- ಇದು ಸರಳವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ ತೋರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಅದನ್ನು ವಿಶ್ಲೇಷಿಸಿದ ನಂತರ, ಬಹುತೇಕ ಇಡೀ ದೇಹವು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೀವು ನೋಡಬಹುದು! ಜಿಗಿಯುವಾಗ, ದೇಹವು ಸ್ಪ್ರಿಂಗ್‌ನಂತೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ಇಳಿಯುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ನಮ್ಮನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಭುಜದ ಕವಚ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಅಂಗಗಳು ಜಂಪಿಂಗ್ ಹಗ್ಗಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಲು ತಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ. ಅಂತಹ ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದ ಕೆಲಸದಿಂದ, ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಕಡಿದಾದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಸುಡಲಾಗುತ್ತದೆ - 1000 ಕೆ.ಕೆ.ಎಲ್ / ಗಂಟೆಗೆ.
- ಜಿಗಿತಗಾರರು ಸಾರ್ವತ್ರಿಕವಾಗಿವೆ ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ಶಕ್ತಿ ಪೂರೈಕೆ ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಪುಟಿಯುವ ವೇಗವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ - ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಲು, ತೂಕ ನಷ್ಟದ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಜಂಪ್ ಹಗ್ಗವನ್ನು ಬಳಸುವ ವೃತ್ತಿಪರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳ (ಬಾಕ್ಸರ್ಗಳು) ಉದಾಹರಣೆಯನ್ನು ನಾವು ಉಲ್ಲೇಖಿಸಬಹುದು.
ಜಂಪ್ ಹಗ್ಗದಿಂದ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ನೀವು ಏನನ್ನು ನಿರೀಕ್ಷಿಸಬಹುದು?
ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವರಿಗೆ, ಕೊಬ್ಬನ್ನು ನಮ್ಮ ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ಅಸಮಾನವಾಗಿ ವಿತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕೆಲವರಿಗೆ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ, ಇತರರಿಗೆ ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಇರುತ್ತದೆ. ಇದು ಆನುವಂಶಿಕ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳು ಮತ್ತು ಲಿಂಗ ಎರಡನ್ನೂ ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಮಹಿಳೆಯರು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ದೇಹದ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ತುಂಬಿರುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಹೆಚ್ಚು.
ತೀವ್ರವಾದ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ, ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬು ಇರುವ ದೇಹದ ಆ ಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಮೊದಲ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸಬಹುದು. ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ಅಲ್ಲಿ ವೇಗವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಇದರ ಅರ್ಥವಲ್ಲ.
ಮೂಲಕ, ಅನೇಕ ಜನರು ತರಬೇತಿಯನ್ನು ತ್ಯಜಿಸುತ್ತಾರೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವರು ಮೊದಲ ಅಥವಾ ಅಗ್ರಗಣ್ಯವಾಗಿ ಆಶಿಸುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ದೇಹದ ಇತರ ಭಾಗಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು "ಕಾರ್ಯತಂತ್ರದ ಮೀಸಲು" ಇರಬಹುದು. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಅವರು ಹೆಚ್ಚು "ಕಡಿಮೆ-ಕೊಬ್ಬಿನ" ಪ್ರದೇಶಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ನಂತರ ಸುಡುತ್ತಾರೆ.
ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಗೆ ಸರಿಯಾದ ವಿಧಾನದೊಂದಿಗೆ, ನೀವು ಮೊದಲ 1-2 ತಿಂಗಳುಗಳಲ್ಲಿ ಭಾರವಾದ 5-8 ಕೆಜಿಗೆ ವಿದಾಯ ಹೇಳಬಹುದು!
ಪೋಷಣೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಕೆಲವು ಪದಗಳು
ಜಂಪಿಂಗ್ ಎನ್ನುವುದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ವ್ಯಯಿಸಲು ಒತ್ತಾಯಿಸುವ ಒಂದು ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ಶಕ್ತಿಯ ಮೂಲ ಇಲ್ಲಿದೆ! ನಮ್ಮ ದೇಹವು ಅದರ ಕೊಬ್ಬಿನ ಶೇಖರಣೆಯನ್ನು ಇಂಧನವಾಗಿ ಬಳಸಲು ನಾವು ಒತ್ತಾಯಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ. ನೀವು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕೊರತೆಯಲ್ಲಿದ್ದರೆ ಮಾತ್ರ ಇದು ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ.
ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು? ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರದ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶವನ್ನು ನೀವು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕವು ಹೇಗೆ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡಿ. ಅದು ಇನ್ನೂ ನಿಂತಿದ್ದರೆ, ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶವನ್ನು 200-300 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಹಿಟ್ಟು ಮತ್ತು ಮಿಠಾಯಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಧಾನ್ಯಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ತಿನ್ನಿರಿ - ದೇಹದ ತೂಕದ ಪ್ರತಿ ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗೆ ಸುಮಾರು 1.5-2 ಗ್ರಾಂ.
ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು ಎಂಬುದರ ಜೊತೆಗೆ, ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ತಿನ್ನುವ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದು ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ:
1.5-2 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು, ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ಸುಲಭವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಬಿಳಿ ಮೀನಿನ ಒಂದು ಭಾಗವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ತರಕಾರಿ ಸಲಾಡ್. ನೀವು ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಸಮೀಪಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ.
ಅನಾನುಕೂಲಗಳು ಮತ್ತು ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳ ಬಗ್ಗೆ
ದುರದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಸ್ಕಿಪ್ಪಿಂಗ್ ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಅಲ್ಲ. ಕೆಲವು ಜನರು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಸ್ಕಿಪ್ಪಿಂಗ್ ಅನ್ನು ತ್ಯಜಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇತರರು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತ್ಯಜಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
ಯಾರಿಗೆ ಜಂಪಿಂಗ್ ಹಗ್ಗಗಳು ವಿರುದ್ಧಚಿಹ್ನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ:
- ತುಂಬಾ ಅಧಿಕ ತೂಕ ಹೊಂದಿರುವ ಜನರು. ಹತಾಶೆ ಮಾಡಬೇಡಿ, ನೀವು ತಾತ್ಕಾಲಿಕವಾಗಿ ಬಿಟ್ಟುಬಿಡುವುದನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಲು ಬಲವಂತವಾಗಿರುವವರ ಗುಂಪಿನಲ್ಲಿದ್ದೀರಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳು ಅಥವಾ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಪರಿಣಾಮವಿಲ್ಲದ ಹೊರೆಯೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ದೀರ್ಘವೃತ್ತ.
- ಸಿರೆಗಳೊಂದಿಗಿನ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವವರಿಗೆ ಜಂಪಿಂಗ್ ವಿರುದ್ಧಚಿಹ್ನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ - ಉಬ್ಬಿರುವ ರಕ್ತನಾಳಗಳು ಅಥವಾ ಹೆಮೊರೊಯಿಡ್ಸ್.
- ಸ್ಕೋಲಿಯೋಸಿಸ್ ಇರುವ ಜನರಿಗೆ, ಆಘಾತ ಲೋಡಿಂಗ್ ಮಾತ್ರ ಹಾನಿಕಾರಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಪರ್ಯಾಯವನ್ನು ಹುಡುಕಿ.
- ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ, ಹೊರೆಯ ಸ್ವಭಾವದಿಂದಾಗಿ, ಜಂಪ್ ರೋಪ್ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಕಾಯಿಲೆಗಳ ಜನರಿಗೆ ವಿರುದ್ಧಚಿಹ್ನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ (ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಆರ್ಹೆತ್ಮಿಯಾಗಳು, ಮೊದಲ ಪದವಿಗಿಂತ ಮಿಟ್ರಲ್ ವಾಲ್ವ್ ಪ್ರೋಲ್ಯಾಪ್ಸ್, ಪರಿಧಮನಿಯ ಹೃದಯ ಕಾಯಿಲೆ, ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ).
- ಚಪ್ಪಟೆ ಪಾದಗಳೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ ಅಥವಾ ಚಪ್ಪಟೆ ಪಾದಗಳ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಕ್ರೀಡಾ ಬೂಟುಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು ಅವಶ್ಯಕ.
- ವಯಸ್ಸಾದವರಿಗೆ. ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ, ಮೂಳೆಗಳು ತಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು ತಮ್ಮ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಅಂತೆಯೇ, ಗಾಯದ ಅಪಾಯವು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ!
- ಗರ್ಭಿಣಿಯರು. ಎರಡನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ಸಾಧ್ಯ ಎಂಬ ವಾಸ್ತವದ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ನೀವು ಆಘಾತ ಲೋಡ್ಗಳಿಂದ ದೂರವಿರಬೇಕು!
ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಯಾವ ಜಂಪ್ ಹಗ್ಗವನ್ನು ಆರಿಸಬೇಕು
ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ಅನುಸರಿಸುತ್ತಿರುವ ಗುರಿಯ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೇಳಿಕೊಳ್ಳಿ - ಶಕ್ತಿ ಸೂಚಕಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಅಥವಾ ವೇಗದ ಗುಣಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವುದು? ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ.
ಜಂಪ್ ಹಗ್ಗಗಳ ವಿಧಗಳು
- ಚರ್ಮದ ಜಂಪ್ ಹಗ್ಗ. ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ತರಬೇತಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ, ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಇದು ಬಾಕ್ಸರ್ಗಳಲ್ಲಿ ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿದೆ.
- ಎಕ್ಸ್ಪ್ರೆಸ್. HIIT (ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ) ಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಕೇಬಲ್ ಪಾಲಿವಿನೈಲ್ನಿಂದ ಮಾಡಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ. ಇದು ಮಾರುಕಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಂತ ಒಳ್ಳೆ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಸೂಕ್ತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುವವರು ಸೇರಿದಂತೆ.
- ಕೇಬಲ್ (ಕೇಬಲ್ನೊಂದಿಗೆ). ತೀವ್ರವಾದ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಅದರೊಂದಿಗೆ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ತೀವ್ರವಾಗುತ್ತವೆ. ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ತಂತ್ರವು ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಈ ಜಂಪ್ ಹಗ್ಗವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಅದು ನೋಯಿಸುತ್ತದೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ಕೇಬಲ್ನ ಕಳಪೆ ನಮ್ಯತೆಯು ಸಂಭವನೀಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ನಿರ್ಬಂಧಗಳನ್ನು ವಿಧಿಸುತ್ತದೆ.
- ಮಣಿಗಳಿಂದ ಮಾಡಿದ ಜಂಪ್ ಹಗ್ಗ. ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕದ ಮಕ್ಕಳ ಆವೃತ್ತಿ, ಹತ್ತಿ ಹಗ್ಗಕ್ಕೆ ಜೋಡಿಸಲಾದ ಮಣಿಗಳಿಂದ ಮಾಡಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ. ಕಡಿಮೆ-ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಬಹುದು.
- ತೂಕದ ಜಂಪ್ ಹಗ್ಗಗಳು. ಅಂತಹ ಸ್ಪೋಟಕಗಳು 3 ಕೆಜಿ ತೂಕವನ್ನು ತಲುಪಬಹುದು. ಭುಜದ ಕವಚ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಬಲವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಸಹಾಯಕವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.
ಜಂಪ್ ಹಗ್ಗದೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ತಯಾರಿ
ಜಂಪ್ ಹಗ್ಗಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ತರಬೇತಿ ಸ್ಥಳ ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾ ಉಡುಪುಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಲು ನೀವು ಜವಾಬ್ದಾರಿಯುತ ವಿಧಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
ತರಗತಿಗಳ ಸ್ಥಳ
ಇಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲವೂ ಸರಳವಾಗಿದೆ! ಹಲವಾರು ಷರತ್ತುಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಸಾಕು:
- "ಓಡಿಹೋಗಲು" ಎಲ್ಲೋ ಹೊಂದಲು. ಸಾಮಾನ್ಯ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಸುತ್ತಲೂ ಮತ್ತು ಮೇಲೆ 1.5 ರಿಂದ 2 ಮೀಟರ್ಗಳಷ್ಟು ಜಾಗವಿರಬೇಕು. ಸೂಕ್ತವಾದ ಸ್ಥಳವು ಹೊರಾಂಗಣ ಪ್ರದೇಶವಾಗಿದೆ.
- ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗೆ ಕವರ್ ಮಾಡುವುದು. ಎಲ್ಲಿ ನೆಗೆಯಬೇಕು ಎಂಬುದು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಯಾವುದರ ಮೇಲೆಯೂ ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಮೇಲ್ಮೈ ಸಮತಟ್ಟಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಜಾರು ಅಲ್ಲ, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಬೀಳುವ ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಪಾಯವಿದೆ. ನಿಸ್ಸಂಶಯವಾಗಿ, ನೀವು ಹುಲ್ಲುಹಾಸಿನ ಮೇಲೆ ಜಿಗಿಯಬಾರದು, ಏಕೆಂದರೆ ಹುಲ್ಲು ಹಗ್ಗವನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಆಸ್ಫಾಲ್ಟ್ ಮೇಲ್ಮೈಗಳು ಮತ್ತು ರಬ್ಬರ್ ಮೇಲ್ಮೈ ಪ್ರದೇಶಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಸೂಕ್ತವಾಗಿವೆ.
- ಬೇಸಿಗೆಯ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ತರಬೇತಿ ಪ್ರದೇಶವು ನೆರಳಿನಲ್ಲಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಚಳಿಗಾಲದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಕೋಣೆಯ ಉತ್ತಮ ವಾತಾಯನವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
ಬಟ್ಟೆ
ತರಬೇತಿಗಾಗಿ "ಸಲಕರಣೆ" ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸಬಾರದು, ಆದರೆ ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತುಂಬಾ ಸಡಿಲವಾಗಿರಬಾರದು. ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ - ಲೆಗ್ಗಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಟಾಪ್ ಅನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಪರಿಣಾಮ. ಹುಡುಗರಿಗೆ - ಸ್ವೆಟ್ ಪ್ಯಾಂಟ್ ಅಥವಾ ಶಾರ್ಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಟಿ ಶರ್ಟ್.
ಕ್ರೀಡಾ ಬೂಟುಗಳಿಗಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಆಘಾತ-ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವ ಅಡಿಭಾಗದಿಂದ ಸ್ನೀಕರ್ಸ್ ಅನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ.
ಸ್ಕಿಪ್ಪಿಂಗ್ ಹಗ್ಗದೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒಂದು ಸೆಟ್
ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು 5 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಆದರೆ ನಾವು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದ ನಂತರ ಮಾತನಾಡುತ್ತೇವೆ.
ಮತ್ತು ಅದರ ನಂತರ, ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಮುಕ್ತವಾಗಿರಿ!
ಆರಂಭಿಕ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ, ನೀವು ಸಂಕೀರ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಾರದು. ಸ್ಕಿಪ್ಪಿಂಗ್ನಲ್ಲಿ, ಉಳಿದಂತೆ, ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಕ್ರಮೇಣತೆ. ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ಜಿಗಿತಗಳಲ್ಲಿ ತಂತ್ರವನ್ನು ಕಲಿಯುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ವೈವಿಧ್ಯತೆಗಾಗಿ 1-2 ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
ಉದಾಹರಣೆಗೆ:
- "ಪಾದಗಳು ಒಟ್ಟಿಗೆ" ಜಂಪಿಂಗ್ - 3-5 ನಿಮಿಷಗಳು.
- ಜಂಪಿಂಗ್ "ಪಾದಗಳು ಒಟ್ಟಿಗೆ - ಕಾಲುಗಳು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ" - 3-5 ನಿಮಿಷಗಳು.
- ಹಗ್ಗದ ಹಿಮ್ಮುಖ ತಿರುಗುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಜಂಪಿಂಗ್ - 2-3 ನಿಮಿಷಗಳು.
- ಹತ್ತಿರದ ಜಂಪಿಂಗ್ - ಒಳಗೆ - 2-3 ನಿಮಿಷಗಳು.
ಮರಣದಂಡನೆ ತಂತ್ರ
ಸ್ಕಿಪ್ಪಿಂಗ್ನಲ್ಲಿ ಮುಖ್ಯ ಅಂಶವೆಂದರೆ ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಸಂಘಟಿತ ಕೆಲಸ. ಇದನ್ನು ಕಲಿಯಲು, ನೀವು ಸರಳವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು - ಹತ್ತಿರದ ಜಂಪಿಂಗ್. ನೀವು ಜಂಪ್ ಹಗ್ಗಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗೆ ತಿರುಗಿಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಅವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಹೊಡೆಯುವುದರೊಂದಿಗೆ ಸಮಯಕ್ಕೆ ನೆಗೆಯುವುದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಯಾವ ಹಂತದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಎತ್ತುವ ಅಗತ್ಯವಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಈಗ ಸ್ಕಿಪ್ಪಿಂಗ್ ತಂತ್ರದ ಬಗ್ಗೆ ನೇರವಾಗಿ ಮಾತನಾಡೋಣ.
- ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನ ಹಿಂದೆ ಹಗ್ಗವನ್ನು ತನ್ನಿ, ಇದು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವಾಗಿದೆ. ನೀವು ರಿವರ್ಸ್ ಜಿಗಿತಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಕೇಬಲ್ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಮುಂದೆ ಇರಬೇಕು.
- ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ (ಅಂಗೈಗಳು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎದುರಾಗಿವೆ).
- ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳಿಂದ ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮೊಣಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಹಗ್ಗದ ವೇಗವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
- ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಪುಶ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ತದನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಕರುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಡೆಗಳನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಿ ಇದರಿಂದ ನೀವು ನೆಲದಿಂದ 5-10 ಸೆಂ.ಮೀ.ಗಳಷ್ಟು ಎತ್ತುವಿರಿ ಡಬಲ್ ಜಿಗಿತಗಳ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ (ಹಗ್ಗವು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಕೆಳಗೆ ಒಂದು ಜಂಪ್ನಲ್ಲಿ ಎರಡು ಬಾರಿ ಹಾದುಹೋದಾಗ), ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ತಳ್ಳಬೇಕು.
- ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಚೆಂಡುಗಳ ಮೇಲೆ ಇಳಿಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಸಂಪೂರ್ಣ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲ. ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲಿನ ಪ್ರಭಾವವನ್ನು ನೀವು ಮೃದುಗೊಳಿಸುತ್ತೀರಿ. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಲ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಿ, ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ ಬಾಗುವುದು.
- ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟುವುದಿಲ್ಲ!
- ಸರಿಯಾದ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ನೋಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ನಿರ್ದೇಶಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳಲ್ಲಿ ಅಲ್ಲ.
- ಉಸಿರಾಟ ಹೆಚ್ಚುತ್ತಿದೆ. ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯಲ್ಲಿ, ನೀವು 2 ಜಿಗಿತಗಳಿಗೆ ಒಂದು ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಆದರೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಆವರ್ತನವನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಆಯ್ಕೆಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
ನೀವು ಎಷ್ಟು ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡಬೇಕು
ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಗುಂಪನ್ನು ಲೆಕ್ಕಿಸದೆಯೇ, ತಾಲೀಮು ಅವಧಿಯನ್ನು 15-20 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಮಿತಿಗೊಳಿಸಲು ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು 3-5 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.
ವಾರಕ್ಕೆ ತಾಲೀಮುಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು 2-3 ಕ್ಕೆ ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ ಅಥವಾ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ದಿನದಲ್ಲಿ ಹೈಲೈಟ್ ಮಾಡಿ. ನೀವು ಸ್ಕಿಪ್ಪಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಮಾತ್ರ ಮಾಡಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನಂತರ ತರಗತಿಗಳ ಆವರ್ತನವನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ 4-5 ಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು. ತರಗತಿಗಳ ಅವಧಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ತಾಲೀಮುಗೆ ಜಿಗಿತಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆ
ಅಭ್ಯಾಸದ ಬಗ್ಗೆ ಹೇಳುತ್ತೇನೆ ಎಂದು ನಾನು ಭರವಸೆ ನೀಡಿದ್ದೇನೆ ಎಂದು ತೋರುತ್ತದೆ.
ನಾವು ಜಿಗಿತವನ್ನು ಮಾಡಲಿರುವುದರಿಂದ, ನಮ್ಮ ಅಭ್ಯಾಸದಲ್ಲಿ ನಾವು ಇದೇ ರೀತಿಯ ಚಲನೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
- ಎತ್ತರದ ಜಿಗಿತಗಳು
ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳಿಂದ ನೆಲದಿಂದ ತಳ್ಳಿರಿ, ಆದರೆ ಬಾಹ್ಯಾಕಾಶಕ್ಕೆ ಹಾರದಂತೆ ಎಚ್ಚರಿಕೆ ವಹಿಸಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಮುಖ್ಯ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
- ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಜಿಗಿಯುವುದು
ವಿರಾಮವಿಲ್ಲದೆ ಅದನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಇದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ನಾವು ನಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಿರಿದಾಗಿ ಇರಿಸಿದ್ದೇವೆ, ಮುಂದಕ್ಕೆ ಜಿಗಿದಿದ್ದೇವೆ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಗ್ಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ಲ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಮೃದುಗೊಳಿಸುತ್ತೇವೆ, ತಳ್ಳಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಹಾರಿದ್ದೇವೆ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಹ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ.
- ಬದಿಗಳಿಗೆ ಹಾರಿ
ವಿರಾಮವಿಲ್ಲದೆ ಅವುಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಹ ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಚಲನೆಯು ಓರೆಯಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಹ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಅಗಲವಾದ ಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಜಂಪಿಂಗ್
ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಅಗಲವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಸಾಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಹರಡಿ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. ಒಳ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದರಿಂದ ಹುಡುಗಿಯರು ಇದನ್ನು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತಾರೆ.
ಕೈಗಳು, ಮುಂದೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳ ತಿರುಗುವಿಕೆಯ ಚಲನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಪೂರಕಗೊಳಿಸಬಹುದು.
ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ಜಂಪ್ ರೋಪ್ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ
- ಪ್ರಮಾಣಿತ ಜಿಗಿತಗಳು
ಸರಳವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಯಾವುದೇ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿಲ್ಲ, ಕೇವಲ ಜಂಪಿಂಗ್.
- ಕಾಲುಗಳ ಪರ್ಯಾಯ ಬದಲಾವಣೆ
ನೀವು ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಒಮ್ಮೆ ಜಿಗಿಯುತ್ತೀರಿ, ಎರಡನೆಯದು ಇನ್ನೊಂದರ ಮೇಲೆ. ಹೀಗಾಗಿ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯ ಮುಗಿಯುವವರೆಗೆ ಪರ್ಯಾಯ ಕಾಲುಗಳು. ವಿಶಿಷ್ಟತೆಯೆಂದರೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಹೊರೆ ಕೇವಲ ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಬೀಳುತ್ತದೆ, ಇದು ತಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿಸುತ್ತದೆ.
- ಶ್ರೋಣಿಯ ತಿರುಗುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಜಂಪಿಂಗ್
ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಏಕೆ ತಿರುಗಿಸಬೇಕು? ಇದು ಸರಳವಾಗಿದೆ. ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ ನೀವು ಓರೆಯಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಹ ಬಳಸುತ್ತೀರಿ. ಆದರೆ ತಿರುವುಗಳೊಂದಿಗೆ ಅದನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಮೀರಿಸಬೇಡಿ, ಪ್ರತಿ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ 5-10 ಡಿಗ್ರಿಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ!
- ಡಬಲ್ ಜಂಪ್
ಅನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಮಾತ್ರ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ನೆಗೆಯುವುದನ್ನು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಅಗತ್ಯವಿರುವ ವೇಗಕ್ಕೆ ಹಗ್ಗವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು. ನೀವು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಂಡಂತೆ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮುಖ್ಯ ಗುರಿ ಒಂದು ಜಂಪ್ನಲ್ಲಿ ಎರಡು ಬಾರಿ ಬಳ್ಳಿಯನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವುದು.
- ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ 20 ಬಾರಿ
ಇದು ಕಾಲುಗಳ ಪರ್ಯಾಯ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಹೋಲುತ್ತದೆ, ಒಂದೇ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೆಂದರೆ ಕಾಲುಗಳು ಒಂದು ಜಂಪ್ ನಂತರ ಅಲ್ಲ, ಆದರೆ 20 ರ ನಂತರ ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ.
- ನೇರ ಕಾಲಿನಿಂದ ಜಂಪಿಂಗ್
ಎಂದಿನಂತೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಎರಡು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಹಾರಿ. ನಂತರ, ಒಂದು ಜಂಪ್ನಲ್ಲಿ, ಮೊಣಕಾಲಿನ ನೇರಗೊಳಿಸಿದ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎಸೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಂತರ ಅವರು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತಾರೆ.
- ಹೊರಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ಓಡುವುದು
ನಿಧಾನ ಅಥವಾ ಮಧ್ಯಮ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಿಯಮಿತ ಜಾಗಿಂಗ್‌ನೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀವು ಪೂರಕಗೊಳಿಸಬಹುದು.
ಗರಿಷ್ಠ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಸಾಧಿಸುವುದು ಹೇಗೆ?
AiF ಆರೋಗ್ಯದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ಸೋಮವಾರ - ಸೌಂದರ್ಯ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು. ಜಂಪಿಂಗ್ ಹಗ್ಗದಿಂದ ಹೇಗೆ ಮತ್ತು ಯಾರು ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಸಂಘಟಿಸುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ಈ ವಾರ ನಾವು ನಿಮಗೆ ಹೇಳುತ್ತೇವೆ.
ಹೃದಯ, ಶ್ವಾಸಕೋಶ ಮತ್ತು ಫಿಗರ್ಗಾಗಿ
ಜಂಪಿಂಗ್ ಹಗ್ಗವು ಆಶ್ಚರ್ಯಕರವಾಗಿ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಅವರು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತಾರೆ, ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತಾರೆ, ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ಮತ್ತು ಆಮ್ಲಜನಕದ ವಿನಿಮಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತಾರೆ, ಚಯಾಪಚಯ, ಮತ್ತು ಟೋನ್ ಅಪ್, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಕಾಲುಗಳು, ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಎಲ್ಲದರ ಆಕಾರವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತಾರೆ.
10 ನಿಮಿಷಗಳ ಜಂಪಿಂಗ್ ಹಗ್ಗವು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳ ಮೇಲೆ 12 ನಿಮಿಷಗಳ ಈಜು, 2 ಸೆಟ್ ಟೆನ್ನಿಸ್ ಅಥವಾ 3 ಕಿಮೀ ಓಟದಂತೆಯೇ ಅದೇ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ ಎಂದು ವಿಜ್ಞಾನಿಗಳು ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಿದ್ದಾರೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಜಂಪ್ ರೋಪ್ನೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತಾಲೀಮು ಎಂದು ಕರೆಯಬಹುದು. ಇದು ಬೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೂ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಮಯವಿಲ್ಲ ಎಂದು ಹೇಳಬೇಡಿ - ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ 10 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಕಾಣಬಹುದು.ಜಂಪಿಂಗ್ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್, ನೃತ್ಯ ಮತ್ತು ಈಜುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ.
ದಾಟಿದ ಹಗ್ಗದೊಂದಿಗೆ ಜಂಪಿಂಗ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವಲ್ಲಿ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಅದರ "ತೂಕ-ನಷ್ಟ" ಪರಿಣಾಮದ ಪರಿಭಾಷೆಯಲ್ಲಿ, ಜಂಪಿಂಗ್ ಹಗ್ಗವನ್ನು ಓಟಕ್ಕೆ ಮಾತ್ರ ಹೋಲಿಸಬಹುದು. ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ 20-30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿದರೆ, ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದುದನ್ನು ನೀವು ಬೇಗನೆ ಸಾಧಿಸಬಹುದು, ಏಕೆಂದರೆ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ 250-350 kcal ಅನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಬಹುದು (ಮತ್ತು ಇದು ನಿಮ್ಮ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಭೋಜನಕ್ಕೆ ಸಮಾನವಾಗಿರುತ್ತದೆ!).
ಸರಿ, ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಲ್ಲ, ಆದರೆ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು ಆಗಿದ್ದರೆ, ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 3 ಬಾರಿ ಸ್ಕಿಪ್ಪಿಂಗ್ ಹಗ್ಗದೊಂದಿಗೆ 5-10 ನಿಮಿಷಗಳ ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಾಕು. ಆದರೆ ನೀವು ನಿಲ್ಲಿಸದೆ ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಜಿಗಿಯಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ.
ಮತ್ತು ಓಟದೊಂದಿಗೆ, ಮತ್ತು ಸ್ಥಳದಲ್ಲೇ, ಮತ್ತು ಎರಡೂ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ
ಜಂಪ್ ಹಗ್ಗವನ್ನು ಎತ್ತಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೊದಲು, ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ಇದು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ. ತರಬೇತಿ ಸಮಯ ಮತ್ತು ಜಿಗಿತದ ವೇಗವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ, ಮತ್ತು ಸರಾಸರಿ ವೇಗದಲ್ಲಿ 5 ನಿಮಿಷಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ಮೊದಲಿಗೆ, ನೀವು ಎರಡು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಮೂಲಭೂತ ಜಿಗಿತಗಳನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಮತ್ತು ಆಗ ಮಾತ್ರ ನೀವು ಚಲನೆಯನ್ನು ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು: ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮತ್ತು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಜಿಗಿಯಿರಿ, ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಜಿಗಿಯಿರಿ (ಒಂದು ಜಂಪ್ನಲ್ಲಿ ಹಗ್ಗವನ್ನು ಎರಡು ಮತ್ತು ಮೂರು ತಿರುವುಗಳೊಂದಿಗೆ), ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತರಿಸಿ, ಜಿಗಿಯುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ದಾಟಿಸಿ, ವೃತ್ತಾಕಾರದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು, ಇತ್ಯಾದಿ. ಇವೆಲ್ಲವೂ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವ ಮತ್ತು ಅದರ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಸರಿಯಾಗಿ ನೆಗೆಯುವುದು ಮುಖ್ಯ: ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ತಿರುಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಉಳಿಯಬೇಕು. ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಬೂಟುಗಳು ಸ್ನೀಕರ್ಸ್ ಆಗಿದ್ದು ಅದು ಪಾದವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗಾಯದಿಂದ ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಮಾತ್ರ ಇಳಿಯಬೇಕು, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಅಲ್ಲ, ಮತ್ತು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಅಲ್ಲ. ಅಧ್ಯಯನವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸುವ ಸಮಯ ಬಂದಿದೆಯೇ ಎಂದು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು, ಒಂದು ನುಡಿಗಟ್ಟು ಹೇಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಉಸಿರುಗಟ್ಟಿಸದೆ ಮಾತನಾಡಲು ಕಷ್ಟವಾದರೆ, ಒಂದೆರಡು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವಿರಾಮ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಸಮಯ.ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ಸ್ವತಃ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ
ಜಂಪ್ ಹಗ್ಗವನ್ನು ಆರಿಸುವಾಗ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವೆಂದರೆ ಅದರ ಉದ್ದ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದದಿಂದ ಜಂಪಿಂಗ್ ಹಗ್ಗದ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿದರೆ, ನೀವು ಅದರ ತುದಿಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಆರ್ಮ್ಪಿಟ್ಗಳಿಗೆ ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ತಲುಪಬಹುದು, ಆಗ ವಿಷಯವು ನಿಮ್ಮ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ತುಂಬಾ ಚಿಕ್ಕದಾದ ಅಥವಾ ತುಂಬಾ ಉದ್ದವಾದ ಬಳ್ಳಿಯು ಅನಾನುಕೂಲತೆಯನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಏನನ್ನೂ ಉಂಟುಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.
ಪ್ಲಾಸ್ಟಿಕ್ ಮತ್ತು ರಬ್ಬರ್‌ನಿಂದ ಮಾಡಿದ ಜಂಪ್ ಹಗ್ಗವು ಲಿನಿನ್ ಅಥವಾ ಮೃದುವಾದ ಚರ್ಮದಿಂದ ಮಾಡಿದ ಹಗ್ಗಕ್ಕಿಂತ ವೇಗವಾಗಿ ತಿರುಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನೈಸರ್ಗಿಕ ವಸ್ತುಗಳಿಂದ ಮಾಡಿದ ಜಂಪ್ ಹಗ್ಗಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಅಥವಾ ಬೆನ್ನಿಗೆ ಹೊಡೆದರೆ ತುಂಬಾ ನೋವಿನಿಂದ ಚಾವಟಿ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ. ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಅಥವಾ ಸೆಲ್ಯುಲೈಟ್ ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ, ತೂಕದ ಜಂಪ್ ರೋಪ್ (150 ಗ್ರಾಂ), ಹಾಗೆಯೇ ಎಲೆಕ್ಟ್ರಾನಿಕ್ ವೇಗ ಮತ್ತು / ಅಥವಾ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕೌಂಟರ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಜಂಪಿಂಗ್ ಹಗ್ಗಗಳು ಸೂಕ್ತವಾಗಿವೆ.
ತಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಆಕಾರದಲ್ಲಿ ಅತೃಪ್ತಿ ಹೊಂದಿರುವವರು ತೂಕದ ಲೋಹದ ಹಿಡಿಕೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಉಪಕರಣವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬೇಕು. ಹ್ಯಾಂಡಲ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ನಿರ್ಮಿಸಲಾದ ಬ್ಯಾಟರಿ ಚಾರ್ಜರ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಜಂಪ್ ರೋಪ್‌ಗಳು ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿವೆ. ನೀವು ಜಂಪ್ ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬ್ಯಾಟರಿಗಳನ್ನು ಚಾರ್ಜ್ ಮಾಡಿ - ಸೌಂದರ್ಯ! ಹಗ್ಗವಿಲ್ಲದೆ ಜಂಪ್ ರೋಪ್ ಕೂಡ ಇದೆ - ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಛಾವಣಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವವರಿಗೆ ಮತ್ತು ತಿರುಗಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದವರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.
ಹಗ್ಗದ ಬದಲಿಗೆ, ಅಂತಹ ಜಂಪ್ ಹಗ್ಗಗಳು ಸಣ್ಣ ಕಸೂತಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಾತ್ರ ಹಿಡಿಕೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ಜಿಗಿತಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಎಣಿಸಲು ತೂಕ ಮತ್ತು ಕುತಂತ್ರ ಎಲೆಕ್ಟ್ರಾನಿಕ್ ಯಾಂತ್ರಿಕ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಮರೆಮಾಡಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಅದರ ಪ್ರಕಾರ, ಹಗ್ಗದ ತಿರುಗುವಿಕೆ. ವರ್ಚುವಲ್ ಹಗ್ಗವು ನೆಲವನ್ನು "ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿದಾಗ", ವಿಶಿಷ್ಟವಾದ, ಗುರುತಿಸಬಹುದಾದ ಕ್ಲಿಕ್ ಅನ್ನು ಕೇಳಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಒಂದು ಆಯ್ಕೆ ಇದೆ, ಮತ್ತು ಅದು ನಿಮ್ಮದಾಗಿದೆ.ನೀವು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಸ್ಕಿಪ್ಪಿಂಗ್ ಹಗ್ಗದೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ವಿರುದ್ಧಚಿಹ್ನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ:
- ಕೀಲುಗಳು, ಮಂಡಿಚಿಪ್ಪುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಟಿಲೆಜ್, ಹಾಗೆಯೇ ಇಂಟರ್ವರ್ಟೆಬ್ರಲ್ ಡಿಸ್ಕ್ಗಳೊಂದಿಗಿನ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು;
- ಗಮನಾರ್ಹವಾದ ಅಧಿಕ ತೂಕ;
- ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಮತ್ತು ಗಂಭೀರ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಕಾಯಿಲೆಗಳು.
ಉಳಿದವರೆಲ್ಲರೂ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ನೆಗೆಯಬೇಕು! ಆದರೆ ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿದ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ತಲೆನೋವಿನಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಾರದು.
ಇಂಗ್ಲಿಷ್ನಿಂದ ಅಕ್ಷರಶಃ ಅನುವಾದಿಸಲಾಗಿದೆ, "ಸ್ಕಿಪ್ಪಿಂಗ್" ಎಂದರೆ "ಹಗ್ಗದ ಮೇಲೆ ಜಿಗಿಯುವುದು." ನವೀನ ತಂತ್ರವು ವೃತ್ತಿಪರ ಅಥವಾ ನಿಯಮಿತ ಜಂಪ್ ಹಗ್ಗವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಗುಂಪಾಗಿದೆ, ನೀವು ಸ್ಕಿಪ್ಪಿಂಗ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಎಷ್ಟು ಗಂಭೀರವಾಗಿ ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದರ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ.
ಸ್ಕಿಪ್ಪಿಂಗ್ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಆಧುನಿಕ ತೂಕ ನಷ್ಟ ತಂತ್ರವಾಗಿದೆ.
ಇತರ ವಿಧಾನಗಳಿಗಿಂತ ಈ ರೀತಿಯ ತೂಕ ನಷ್ಟದ ಹಲವಾರು ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ತಜ್ಞರು ಗಮನಿಸುತ್ತಾರೆ:
- ಕಾಂಪ್ಯಾಕ್ಟ್ ಟೂಲ್ಕಿಟ್. ಜಂಪ್ ರೋಪ್ ಹೆಚ್ಚು ಜಾಗವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ. ಪ್ರವಾಸಗಳಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ರಜೆಯ ಮೇಲೆ ನೀವು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಇದರಿಂದಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ.
- ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ನ ಕಡಿಮೆ ವೆಚ್ಚಮತ್ತು ತರಗತಿಗಳಿಗೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಸಂಬಂಧಿತ ವಸ್ತುಗಳು.
- ಹೆಚ್ಚಿನ ದಕ್ಷತೆ.ಕೇವಲ 1 ತಿಂಗಳ ನಿಯಮಿತ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ, ನೀವು 5-7 ಕೆಜಿ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಅಧಿಕ ತೂಕ, ಸೆಲ್ಯುಲೈಟ್ ಅನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತೊಡೆದುಹಾಕಲು, ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಫಿಗರ್ ಟೋನ್ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಆಕರ್ಷಕವಾಗಿಸಿ.
ಜಿಗಿತಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಮುಖ್ಯ ತತ್ವಗಳು
- ದೇಹವು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಉದ್ವಿಗ್ನ ಮತ್ತು ಟೋನ್ ಆಗಿರುತ್ತವೆ.
- ತೋಳುಗಳನ್ನು ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹತ್ತಿರ ಒತ್ತಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಸರಿಸುವುದಿಲ್ಲ.
- ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತರಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಜಿಗಿತಗಳ ಮರಣದಂಡನೆ:
- ಜಿಗಿತಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ನಿರ್ದೇಶಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ, ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಮೇಲ್ಮೈಯನ್ನು ಮುಟ್ಟದೆ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸುಲಭ.
- ಉಸಿರಾಟದ ನಿಯಂತ್ರಣ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯ ದೈಹಿಕ ಸ್ಥಿತಿ.
ದಕ್ಷತೆ. ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಲಾಗುತ್ತದೆ?
ನಿಯಮಿತ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಗ್ರಾಂನಲ್ಲಿ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದರೊಂದಿಗೆ, ಸ್ಕಿಪ್ಪಿಂಗ್ನ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವು ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಹೋಲಿಕೆಗಾಗಿ, ಜಾಗಿಂಗ್ ನಿಮಗೆ 600 kcal ವರೆಗೆ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. 1 ಗಂಟೆಯಲ್ಲಿ, ಮತ್ತು ಜಂಪಿಂಗ್ ಹಗ್ಗವು 700 kcal ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಅದೇ ಅವಧಿಗೆ.
ಸರಾಸರಿ ತರಬೇತಿ ಸಮಯವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ದಕ್ಷತೆಯ ಕೋಷ್ಟಕವನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡುವುದು
ಸುಟ್ಟ ಕಿಲೋಕ್ಯಾಲರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯು ವ್ಯಕ್ತಿಯ ತೂಕವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ: ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕ, ಕಳೆದುಹೋದ ಕಿಲೋಕ್ಯಾಲರಿಗಳ ದರವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.
ಜಂಪ್ ಹಗ್ಗವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ತರಬೇತಿ ಪ್ರಾರಂಭವಾದ ಅರ್ಧ ಘಂಟೆಯ ನಂತರ ಗರಿಷ್ಠ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮೊದಲ ವಿಷಯ ಯಾವುದು?
ತೀವ್ರವಾದ ನಿಯಮಿತ ತರಬೇತಿಯ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಇಡೀ ದೇಹದ ಪರಿಮಾಣದಲ್ಲಿ ಕಡಿತವಿದೆ. ತೂಕ ನಷ್ಟದಿಂದ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ಪ್ರದೇಶಗಳು ಹೊಟ್ಟೆ, ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಕರು ಪ್ರದೇಶಗಳಾಗಿವೆ.
ಜಂಪಿಂಗ್ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಹೇಗೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ?
ಸ್ಕಿಪ್ಪಿಂಗ್ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕವನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಧನಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ತುದಿಗಳು.
ತರಬೇತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ:
- ಸ್ನಾಯು ಟೋನ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು;
- ಚರ್ಮದ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು, ಸೆಲ್ಯುಲೈಟ್ನ ಗೋಚರ ಚಿಹ್ನೆಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುವುದು;
- ದೇಹದಿಂದ ವಿಷವನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುವುದು;
- ಸಹಿಷ್ಣುತೆ, ನಮ್ಯತೆ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ;
- ಚಲನೆಯ ಸಮನ್ವಯದ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ.
ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಹಗ್ಗವನ್ನು ಹೇಗೆ ಜಿಗಿಯುವುದು. ತಂತ್ರ
ಪ್ರತಿ ತಾಲೀಮುನಿಂದ ಗರಿಷ್ಠ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು, ಜಿಗಿತಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.
ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ತಂತ್ರ
ಇದು ತುಂಬಾ ಸರಳವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಈ ಕೆಳಗಿನವುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ:
- ಹಗ್ಗವನ್ನು ಹಿಡಿಕೆಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹತ್ತಿರ;
- ತಿರುಗುವ ಚಲನೆಯನ್ನು ಕೈಯನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮಾತ್ರ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣ ತೋಳಿನಲ್ಲ;
- ತಲೆ, ಬೆನ್ನು, ಕಾಲುಗಳು ಒಂದೇ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿವೆ, ನೆಲಕ್ಕೆ ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಲಂಬವಾಗಿರುತ್ತವೆ;
- ಜಿಗಿತಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಚೆಂಡುಗಳ ಮೇಲೆ ನೀವು ಇಳಿಯಬೇಕು, ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಅಲ್ಲ. ಜಿಗಿತಗಳನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಮತ್ತು ಮೃದುವಾಗಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಸ್ಕಿಪ್ಪಿಂಗ್ ಹಗ್ಗದೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಜಿಗಿತಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ತಂತ್ರಕ್ಕೆ ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾದ ಅನುಸರಣೆ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ತಯಾರಿ
ತಾಲೀಮು ಆರಂಭದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಬೇಕು. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, 5-10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಸಣ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಇದು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ: ತಲೆಯನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವುದು ಮತ್ತು ತಿರುಗಿಸುವುದು, ಕೈಗಳ ಚಲನೆಯನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವುದು, ದೇಹವನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವುದು, ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು, ಕಾಲುಗಳ ಚೆಂಡುಗಳ ಮೇಲೆ ಎತ್ತುವುದು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು, ಜಂಪಿಂಗ್.
ಮೂಲ ತರಬೇತಿ: ಸಮಯ, ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ವಿವರಗಳು
ತಾಲೀಮು ಅವಧಿಯು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುವ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಸಾಮಾನ್ಯ ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.
ನೀವು 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಕಡಿಮೆ ಜಿಗಿತಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು, ನಂತರ ನೀವು ವಿರಾಮ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಇದರಿಂದ ದೇಹವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಮರಳುತ್ತದೆ.
ದೈನಂದಿನ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು 30 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ನೀವು ಕ್ರಮೇಣವಾಗಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ತರಬೇತಿಯು ನಿಮಗೆ ಸಂತೋಷವನ್ನು ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ತರಗತಿಗಳ ಪರಿಣಾಮವು ನಿಖರವಾಗಿ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ದೇಹವು ಅರ್ಧ-ಗಂಟೆಯ ತರಬೇತಿಗೆ ಅಳವಡಿಸಿಕೊಂಡ ನಂತರ, ನೀವು ತರಬೇತಿ ಸಮಯವನ್ನು 1 ಗಂಟೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು, ತರಬೇತಿ ಸಮಯವನ್ನು 4 ಅಥವಾ 5 ವಿಧಾನಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಬಹುದು, ಅದರ ನಡುವೆ ನೀವು ಸಣ್ಣ ವಿರಾಮಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
ತಿಳಿಯುವುದು ಮುಖ್ಯ! ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಜಂಪ್ ಹಗ್ಗದೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ವಿಶೇಷ ಕ್ರೀಡಾ ಬೂಟುಗಳಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸದ ಬಟ್ಟೆಗಳಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಒಬ್ಬ ಮಹಿಳೆ ಮತ್ತು ಪುರುಷ ಎಷ್ಟು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕು?
ಸ್ವಭಾವತಃ, ಪುರುಷ ಮತ್ತು ಸ್ತ್ರೀ ದೇಹಗಳು ವಿಭಿನ್ನ ಮಟ್ಟದ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವರ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯು ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಟೇಬಲ್ ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಅವರ ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಡೇಟಾವನ್ನು ಪ್ರಸ್ತುತಪಡಿಸುತ್ತದೆ:
| ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟ | ಸ್ತ್ರೀ ದೇಹ | ಪುರುಷ ದೇಹ | ||
| ತರಬೇತಿ ಸಮಯ (ನಿಮಿಷ) | ತೀವ್ರತೆ / ಜಿಗಿತಗಳ ದೈನಂದಿನ ಸಂಖ್ಯೆ / (pcs.) | ತರಬೇತಿ ಸಮಯ (ನಿಮಿಷ) | ತೀವ್ರತೆ / ಜಿಗಿತಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ/ (pcs.) | |
| ಚಿಕ್ಕದು | 15-20 | 400 | 25 | 800 |
| ಸರಾಸರಿ | 30 | 1000 | 40 | 1500 |
| ಹೆಚ್ಚು | 40-50 | 1500 | 60 | 2000 |
ಸೂಚನೆ! ಸ್ಕಿಪ್ಪಿಂಗ್ನಲ್ಲಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ವಯಸ್ಸು ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತದೆ.
ತರಬೇತಿಯ ಅವಧಿಯನ್ನು ಮತ್ತು ಜಿಗಿತಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುವಾಗ, ವಯಸ್ಸಾದ ಜನರು ಅಥವಾ ಕಳಪೆ ಆರೋಗ್ಯದಲ್ಲಿರುವ ಜನರಿಗೆ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಅವಶ್ಯಕ.
ಬಿಟ್ಟುಬಿಡುವುದಕ್ಕೆ ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳು
ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಜಂಪ್ ಹಗ್ಗದೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿ ಹೆಚ್ಚಿದ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ವರ್ಗಕ್ಕೆ ಸೇರಿದೆ, ಇದು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಈ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯದಿಂದಾಗಿ, ಸ್ಕಿಪ್ಪಿಂಗ್ ಹಲವಾರು ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.
ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳು:
- ಹೃದಯ ರೋಗಗಳು;
- ಅಧಿಕ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಅದರ ಬದಲಾವಣೆಗಳು;
- ಮಸ್ಕ್ಯುಲೋಸ್ಕೆಲಿಟಲ್ ಸಿಸ್ಟಮ್, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳ ರೋಗಗಳು;
- ಗರ್ಭಧಾರಣೆ;
- ಸ್ಥೂಲಕಾಯತೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ನಿಜವಾದ ತೂಕವು ಸ್ವೀಕಾರಾರ್ಹ ರೂಢಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಸರಿಯಾದ ಜಂಪ್ ಹಗ್ಗವನ್ನು ಹೇಗೆ ಆರಿಸುವುದು
ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಜಂಪ್ ಹಗ್ಗವನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡುವಾಗ, ನೀವು ಗರಿಷ್ಠ ಗಮನವನ್ನು ನೀಡಬೇಕು.
ಕೆಳಗಿನ ರೀತಿಯ ಕ್ರೀಡಾ ಜಂಪ್ ಹಗ್ಗಗಳಿವೆ:
- ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ(ಹಿಡಿಕೆಗಳು (ಮರದ ಅಥವಾ ಪ್ಲಾಸ್ಟಿಕ್) ಮತ್ತು, ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಸಿಲಿಕೋನ್ ಬಳ್ಳಿಯ ಅಥವಾ ಹಗ್ಗವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ;
- ತೂಕದೊಂದಿಗೆ(ತರಬೇತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಲೋಡ್ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು. ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಬಿಟ್ಟುಬಿಡುವವರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ);
- ಕೌಂಟರ್ ಜೊತೆಗೆ(ತರಬೇತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಜಿಗಿತಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಎಣಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ).
ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ನೀವು ಸರಿಯಾದ ಉದ್ದವನ್ನು ಆರಿಸಬೇಕು. ಈ ಮೌಲ್ಯವು ನೇರವಾಗಿ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ.
ಸರಿಯಾದ ಉದ್ದವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಲು, ನೀವು ಹಗ್ಗದ ಮಧ್ಯಭಾಗವನ್ನು ಗುರುತಿಸಬೇಕು, ಅದನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸರಿಪಡಿಸಿ ಮತ್ತು ತುದಿಗಳನ್ನು ಲಂಬವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಹಗ್ಗದ ತುದಿಗಳು ಆರ್ಮ್ಪಿಟ್ಗಳ ಮೇಲಿನ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ನಂತರ ಉದ್ದವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಹಗ್ಗದ ಸರಿಯಾದ ಉದ್ದವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ ಟೇಬಲ್. ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಎತ್ತರ ಮತ್ತು ಹಗ್ಗದ ಉದ್ದದ ನಡುವಿನ ಸಂಬಂಧ
ಇತರ ನಿಯತಾಂಕಗಳು: ಬಳ್ಳಿಯ ವಸ್ತು, ಹಿಡಿಕೆಗಳು, ತೂಕ ಮತ್ತು ಕೌಂಟರ್‌ಗಳ ಉಪಸ್ಥಿತಿ, ವೈಯಕ್ತಿಕ ಆದ್ಯತೆಗಳು ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ಜಂಪ್ ಹಗ್ಗವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒಂದು ಭಾಗವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಸ್ಲಿಮ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯಿಂದ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮ 1
ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ: ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು, ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದನ್ನು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಬಳಿ ಬಗ್ಗಿಸಿ. ¼ ಉದ್ದಕ್ಕೆ ಮಡಿಸಿದ ಜಂಪ್ ಹಗ್ಗವನ್ನು ಬಾಗಿದ ಕಾಲಿನ ಪಾದದ ಕೆಳಗೆ ಜೋಡಿಸಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಅದರ ತುದಿಗಳನ್ನು ಕೈಯಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ. ಇದರ ನಂತರ, ನಾವು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಒತ್ತಿ, ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಬಾಗಿ, ಜಂಪ್ ಹಗ್ಗವನ್ನು ಬಳಸಿ ಎದೆಗೆ. ಮುಂದೆ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಆರಂಭದಿಂದ 20-30 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ವ್ಯಾಯಾಮ 2
ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ:ಪೂರ್ಣ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ನಿಂತು, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಹರಡಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಹಗ್ಗವನ್ನು ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಮಡಚಿ ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಚಾಚಲಾಗುತ್ತದೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ವಿಧಾನ:ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಾವು ಬದಿಗಳಿಗೆ 20 ರಿಂದ 30 ಬಾಗುವಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಾವು ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ದೇಹದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮ 3
ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ:ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು (ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಪರಸ್ಪರ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹತ್ತಿರ). ¼ ಉದ್ದಕ್ಕೆ ಮಡಿಸಿದ ಜಂಪ್ ಹಗ್ಗವನ್ನು ಕೈಯಲ್ಲಿ ಸರಿಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ವಿಧಾನ:ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸದೆ, ನೀವು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಬೇಕು ಮತ್ತು ಹಗ್ಗದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ತುದಿಗಳನ್ನು ತಲುಪಬೇಕು.
ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 20-30 ಬಾರಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ತೊಡೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ತೊಡೆಗಳಲ್ಲಿನ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು, ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಜಂಪ್ ಹಗ್ಗದೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿ ಈ ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು:
ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಜಂಪಿಂಗ್
ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹಲವಾರು ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ನಡೆಸಬೇಕು, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬೇಕು.
ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಾವು ಒಂದು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಬಲ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಜಿಗಿತವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ, ನಂತರ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಬದಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ (1 ನಿಮಿಷ) ಎಡ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಜಂಪ್ ಮಾಡಿ. ಮುಂದೆ, ನಾವು ನಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸುತ್ತೇವೆ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ಮತ್ತೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸುತ್ತೇವೆ.
ಹರಿಕಾರರಿಗೆ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 2 ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಾಕು, ಕ್ರಮೇಣ ಸಮಯವನ್ನು (2 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ) ಮತ್ತು ವಿಧಾನಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು (3-4 ವರೆಗೆ) ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಪರ್ಯಾಯ ಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಜಂಪಿಂಗ್
ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹಲವಾರು ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ತಂತ್ರವು ಪ್ರತಿ ಜಂಪ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು, ಹೀಗಾಗಿ ಸುಲಭವಾದ ಓಟದ ಅನುಕರಣೆಯನ್ನು ರಚಿಸುವುದು.
ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಅವಧಿಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು - 1-2 ನಿಮಿಷಗಳು, ಕ್ರಮೇಣ ಈ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು 5 ನಿಮಿಷಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅವಧಿಯನ್ನು (ಸಮಯ) ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ವೈದ್ಯರ ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.
ಹರಿಕಾರ ಜಿಗಿತಗಾರರಿಗೆ, ಪ್ರತಿ 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ 2-3 ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಾಕು. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯಗೊಳಿಸಲು ನೀವು ಜಿಗಿತಗಳ ನಡುವೆ ಸಣ್ಣ ವಿರಾಮಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
ಹಗ್ಗದ ಹಿಮ್ಮುಖ ತಿರುಗುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಜಂಪಿಂಗ್
ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ವಿಧಾನವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಜಂಪಿಂಗ್ ಹಗ್ಗದಿಂದ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ.
ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಹಗ್ಗದ ತಿರುಗುವಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ವ್ಯತ್ಯಾಸವಿದೆ, ಅಂದರೆ. ತಿರುಗುವಾಗ, ಹಗ್ಗವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಗಾಯಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಜಂಪ್ ಅನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಕೊಂಡೊಯ್ದ ನಂತರ ಮಾತ್ರ, ತಿರುಗುವಿಕೆಯು ಅದೇ ಅನುಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಮುಂದುವರಿಯುತ್ತದೆ.
ಬಿಗಿನರ್ಸ್ 1-2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು, ಕ್ರಮೇಣ ಸಮಯವನ್ನು 5 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು.
ವಿಧಾನಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯು ಒಂದು ವಿಧಾನದ ಸಮಯದ ಚೌಕಟ್ಟನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ನಿರ್ಧರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಕಾಲುಗಳ ಸ್ವಲ್ಪ ಹರಡುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಜಂಪಿಂಗ್
ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ವಿಧಾನ: 1 ಹಗ್ಗದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತಂದು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಒತ್ತಿದರೆ, 1 ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಅಗಲವನ್ನು ಮೀರದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಬದಿಗಳಿಗೆ ಹರಡಿ. ಮುಂದೆ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮೊದಲಿನಿಂದಲೂ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅವಧಿ 1 ರಿಂದ 5 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ. ವಿಧಾನಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ - 2-3.
ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಮಾದರಿ ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ
ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರತಿ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಕ್ಷೇತ್ರದಲ್ಲಿ ಅರ್ಹವಾದ ತಜ್ಞರಿಂದ ಅದನ್ನು ಸಂಕಲಿಸಿದರೆ ಅದು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ.
ಜಂಪ್ ಹಗ್ಗದೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ವಯಸ್ಸು, ಆರೋಗ್ಯ ಸ್ಥಿತಿ, ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ತರಬೇತುದಾರರ ಇತರ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಸಂಕಲಿಸಲಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ನಿಯತಾಂಕಗಳು, ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಸರಿಹೊಂದುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ತರಬೇತುದಾರನು ನಿಮಗಾಗಿ ನಿಖರವಾಗಿ ಆಯ್ಕೆಮಾಡುತ್ತಾನೆ ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿಯ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಗರಿಷ್ಠವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಸ್ಕಿಪ್ಪಿಂಗ್ ತಂತ್ರದ ಸರಿಯಾದ ಅನುಷ್ಠಾನದ ತತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಸೂಕ್ಷ್ಮ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಂಡು, ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳಿಲ್ಲದೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ಅಂದಾಜು ಸಾಮಾನ್ಯೀಕರಿಸಿದ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಆಧರಿಸಿ ನೀವು ಸ್ವತಂತ್ರವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ರಚಿಸಬಹುದು:
ಟೇಬಲ್. ಮಾದರಿ ಸ್ಕಿಪ್ಪಿಂಗ್ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ
| ತರಬೇತಿ ದಿನದ ಸರಣಿ ಸಂಖ್ಯೆ | ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಜಂಪ್ ಹಗ್ಗದೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಒಂದು ಸೆಟ್ | ವ್ಯಾಯಾಮ ತಂತ್ರದ ವಿವರಣೆ | ವಿಧಾನಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ | ಒಂದು ವಿಧಾನದ ಅವಧಿ (ನಿಮಿಷ) |
| 1,3,5,7 | ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು (ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು) | ತಲೆ, ಕೈಗಳು, ದೇಹದ ಬಾಗುವಿಕೆ, ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು ಇತ್ಯಾದಿಗಳ ತಿರುಗುವಿಕೆಯ ಚಲನೆಗಳು. | 1 | 5-10 |
| ಮೂಲ ಜಿಗಿತಗಳು | ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ:ಕಾಲುಗಳು ಒಟ್ಟಿಗೆ, ದೇಹದ ಬಿಗಿತ, ತೋಳುಗಳು ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹತ್ತಿರ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ವಿಧಾನ:ದೇಹವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವಾಗ ನೇರವಾಗಿ ಜಿಗಿತಗಳನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಎರಡೂ ಪಾದಗಳ ಅರ್ಧ ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುವಿಕೆ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ. | 2 | 2,5 | |
| ಬದಿಗಳಿಗೆ, ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗುತ್ತದೆ | ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ: ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಂತು, ಪಾದಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಹಗ್ಗವನ್ನು ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಮಡಚಿ ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಚಾಚಲಾಗುತ್ತದೆ. : ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ನಾವು ಬದಿಗಳಿಗೆ 20-30 ಬಾಗುವಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಾವು ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ದೇಹದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ಒಂದು ವಿಧಾನವು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಬಾಗುವುದು, ಎರಡನೆಯ ವಿಧಾನವು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದುಳಿದಿದೆ. | 2 | 3 | |
| ಹಗ್ಗದ ಹಿಮ್ಮುಖ ತಿರುಗುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಮೂಲ ಜಿಗಿತಗಳು | ಮೂಲ ಜಿಗಿತಗಳಂತೆಯೇ, ಹಗ್ಗವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಮೊದಲು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬದಲಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಗಾಯಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. | 2 | 2,5 | |
| ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯು ತರಬೇತಿ | ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ:ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು (ಒಂದು ಕಾಲು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಇನ್ನೊಂದು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಬಾಗುತ್ತದೆ, ಕಾಲು ನೇರ ಕಾಲಿನ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಬಳಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರುತ್ತದೆ). ಹಗ್ಗವನ್ನು ¼ ಉದ್ದಕ್ಕೆ ಮಡಚಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬಾಗಿದ ಕಾಲಿನ ಪಾದದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ನಿವಾರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಹಗ್ಗದ ತುದಿಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿವೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ವಿಧಾನ: ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟುವವರೆಗೆ ದೇಹವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ಇದರ ನಂತರ, ನಾವು ಜಂಪ್ ಹಗ್ಗವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಬಾಗಿದ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಎದೆಗೆ ಒತ್ತಿರಿ. ಮುಂದೆ ಪುನರಾವರ್ತನೆ ಬರುತ್ತದೆ. ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ - 20-30 ಬಾರಿ. | 2-3 | — | |
| ಪರ್ಯಾಯ ಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಜಂಪಿಂಗ್ | ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ವಿಧಾನಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಎಡ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಪರ್ಯಾಯ ಜಿಗಿತಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಹೀಗಾಗಿ ಸುಲಭವಾದ ಓಟದ ಅನುಕರಣೆಯನ್ನು ರಚಿಸುತ್ತದೆ. | 2 | 2,5 | |
| ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು | ಉಸಿರು:ಎರಡೂ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸುವಾಗ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸುವಾಗ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ಸ್ನಾಯು ವಿಶ್ರಾಂತಿ: ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳೊಂದಿಗೆ "ಬೆರಗುಗೊಳಿಸುವ" ಚಲನೆಗಳು. | 1 | 5-7 | |
| 2,4,6 | ಉಳಿದ | — | — | — |
2 ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ಜಂಪ್ ಹಗ್ಗದೊಂದಿಗೆ 8 ಕೆಜಿ ತೂಕವನ್ನು ಹೇಗೆ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು. ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ
ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತೀವ್ರವಾದ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ, ವಿಶೇಷ ತರಬೇತಿ ವ್ಯವಸ್ಥೆ ಇದೆ, ಇದನ್ನು ವೀಡಿಯೊದಲ್ಲಿ ಪ್ರಸ್ತುತಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ:
ಜಂಪ್ ರೋಪ್ ಬಳಸಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಹೇಗೆ ತಿನ್ನಬೇಕು
ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಗರಿಷ್ಠ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು, ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರು ಜಂಪ್ ಹಗ್ಗವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಆಹಾರಕ್ರಮವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಲು ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ.
ಆಹಾರದಿಂದ ಇದು ಅವಶ್ಯಕ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, ತ್ವರಿತ ಆಹಾರ, ಕರಿದ ಆಹಾರಗಳು ಮತ್ತು ಬೇಯಿಸಿದ ಸರಕುಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ.
ಆಹಾರವು ತ್ವರಿತ ಆಹಾರ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬಾರದು ಸೇವಿಸುವ ಆಹಾರದ ಚಯಾಪಚಯ ಮತ್ತು ಜೀರ್ಣಸಾಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳು, ರಸಗಳು, ಹಣ್ಣಿನ ಪಾನೀಯಗಳು, ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳು, ಹಾಗೆಯೇ ದ್ರವ ಸೇವನೆಯ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ.
ಸಕ್ರಿಯ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ವಿಟಮಿನ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಶೇಕ್ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಲು ಇದು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ ಅವುಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸುವುದು ಸುಲಭ.
ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಕ್ಷತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಶೇಕ್ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳು
ಪಾಕವಿಧಾನ 1: ಓಟ್ ಮೀಲ್ ಬ್ರೇಕ್ಫಾಸ್ಟ್ ಸ್ಮೂಥಿ
ಪದಾರ್ಥಗಳು:
- ಕೆನೆರಹಿತ ಹಾಲು - 200 ಮಿಲಿ;
- ಜೈವಿಕ ಮೊಸರು - 50 ಮಿಲಿ;
- ಬಾಳೆಹಣ್ಣು - 1 ಪಿಸಿ;
- ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ - 100 ಗ್ರಾಂ;
- ಜೇನುತುಪ್ಪ - 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್.
- ಓಟ್ ಪದರಗಳು - 50 ಗ್ರಾಂ.
ಎಲ್ಲಾ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಉಪಹಾರದ ಬದಲಿಗೆ ಕಾಕ್ಟೈಲ್ ಅನ್ನು ಕುಡಿಯಿರಿ.
ಪಾಕವಿಧಾನ 2: ತರಕಾರಿ ಸ್ಮೂಥಿ
ಪದಾರ್ಥಗಳು:
- ಕತ್ತರಿಸಿದ ಶುಂಠಿ (ಬೇರು) - 100 ಗ್ರಾಂ;
- ನೀರು - 1000 ಮಿಲಿ;
- ಜೇನುತುಪ್ಪ - 4 ಟೀಸ್ಪೂನ್;
- ದಾಲ್ಚಿನ್ನಿ - ರುಚಿಗೆ.
ಎಲ್ಲಾ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ನೀರಿನಿಂದ ಸುರಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ. ಕಾಕ್ಟೈಲ್ ಕುಡಿಯಲು ಸಿದ್ಧವಾಗಿದೆ.
ಜಂಪ್ ಹಗ್ಗವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ತಂತ್ರದ ಕುರಿತು ವೈದ್ಯರ ಅಭಿಪ್ರಾಯಗಳು
ಯಾವುದೇ ತೂಕ ನಷ್ಟ ತಂತ್ರವು ಬೇಗ ಅಥವಾ ನಂತರ ವೈದ್ಯರಿಂದ ಟೀಕೆಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತದೆ.
ರಾಜಧಾನಿಯ ಚಿಕಿತ್ಸಾಲಯಗಳ ತಡೆಗಟ್ಟುವ ವಿಭಾಗದಲ್ಲಿ, ಜಂಪ್ ಹಗ್ಗವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ತಂತ್ರದ ಧನಾತ್ಮಕ ಮತ್ತು ಋಣಾತ್ಮಕ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಚಿಕಿತ್ಸಕ ಗಮನಿಸಿದರು.
ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಸ್ಪಷ್ಟವಾದ ದೇಹದ ಬಾಹ್ಯರೇಖೆಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸ್ಕಿಪ್ಪಿಂಗ್ನ ಅನುಕೂಲಗಳ ಪೈಕಿ, ವೈದ್ಯರು ಈ ಕೆಳಗಿನವುಗಳನ್ನು ಹೈಲೈಟ್ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ: ಜಂಪಿಂಗ್ ಹಗ್ಗದ ತಂತ್ರದ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಲಕ್ಷಣಗಳು:
- ಹೆಚ್ಚಿದ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ;
- ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ಸುಧಾರಿಸುವುದು, ಹೃದಯ ಮತ್ತು ರಕ್ತನಾಳಗಳ "ತರಬೇತಿ";
- ದೇಹದ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾಲೋಚಿತ ರೋಗಗಳ ವಿರುದ್ಧ ಪ್ರತಿರಕ್ಷೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವುದು;
- ನಿರಂತರ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು, ಬೊಜ್ಜು ತಡೆಯುವುದು;
- ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ಹೆಚ್ಚಿದ ಟೋನ್.
ನ್ಯೂನತೆಗಳಲ್ಲಿ ಗಮನಿಸಲಾಗಿದೆ:
- ದೇಹದ ಮೇಲೆ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ನಿಯಂತ್ರಣವಿಲ್ಲ, ಅಸಮರ್ಪಕ ವಿತರಣೆಯಿಂದಾಗಿ ಆಗಾಗ್ಗೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಓವರ್ಲೋಡ್;
- ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ತರಬೇತಿಯ ಪ್ರಗತಿ ಮತ್ತು ಫಲಿತಾಂಶಗಳ ಮೇಲೆ ವೈದ್ಯಕೀಯ ನಿಯಂತ್ರಣದ ಕೊರತೆ;
- ತನ್ನ ಆರೋಗ್ಯದ ಬಗ್ಗೆ ವೈದ್ಯರ ಕಡೆಯಿಂದ ಅನುಮತಿಸುವ ವರ್ತನೆ, ಸ್ಕಿಪ್ಪಿಂಗ್ ಹಗ್ಗದೊಂದಿಗೆ ಜಿಗಿತವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿರುವ ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಲು ವಿಫಲವಾಗಿದೆ.
ತೂಕ ನಷ್ಟ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ತೂಕ, ವಯಸ್ಸು, ದೇಹದ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳು ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಬೇಕು.
ಜಂಪ್ ಹಗ್ಗದೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ತರಬೇತಿ ಸಂಕೀರ್ಣದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲಾಗಿದೆ ಮಾನವ ದೇಹವು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ಸಲುವಾಗಿ, ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ನಿಯಮಿತ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಲೋಡ್ಗಳಲ್ಲಿ ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಳವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು.
ಅನೇಕ ಪ್ರಸಿದ್ಧ ಯುರೋಪಿಯನ್ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ತರಬೇತುದಾರರ ಪ್ರಕಾರ, ಸಾಮಾನ್ಯ ಜನರಿಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಸರಳ ಮತ್ತು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ಕಿಪ್ಪಿಂಗ್ ಒಂದಾಗಿದೆ.
ಜಂಪ್ ಹಗ್ಗವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಲಿಮ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಟೋನ್ ಆಗಿ ಇರಿಸಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸುಲಭವಾಗಿ ಆಕರ್ಷಕ ವ್ಯಕ್ತಿತ್ವವನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು.
ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ಸುಂದರವಾಗಿರಿ!
ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಜಂಪ್ ಹಗ್ಗದೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿಯ ಬಗ್ಗೆ ಉಪಯುಕ್ತ ವೀಡಿಯೊ ವಸ್ತುಗಳು
ಸ್ಕಿಪ್ಪಿಂಗ್ ಹಗ್ಗದೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ವೀಡಿಯೊ ಸೂಚನೆಗಳು:
ಸ್ಕಿಪ್ಪಿಂಗ್ ಹಗ್ಗದೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸೇರಿದಂತೆ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ:
ಮೂಲ ಸ್ಕಿಪ್ಪಿಂಗ್ ಜಿಗಿತಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ತಂತ್ರ:
