Zinātniskās sabiedrības viedoklis
Līdz šim ārsti un zinātnieki nav nonākuši pie vienprātības par to, ko uzturā labāk ierobežot – taukus vai ogļhidrātus. Pēdējā Eiropas kongresā par aptaukošanos, kas notika pagājušajā mēnesī Vīnē, šis jautājums kā vienmēr tika apspriests, taču zinātnieki atkal nevarēja viennozīmīgi pateikt, ka, zaudējot svaru, labāk ir izslēgt cilvēku no uztura. Debates turpinās bezgalīgi, bet konkrētu secinājumu nav. Ir vairāki viedokļi.
Prettauku
Man šķiet loģiski, ka labāk un efektīvāk ir ierobežot tauku uzņemšanu. Fakts ir tāds, ka tauki cilvēka organismā tiek sintezēti ātrāk taukos.
Šeit ir svarīgi atzīmēt, ka ogļhidrāti izdala insulīnu asinīs, kas arī izraisa svara pieauguma procesu. Tiesa, tagad situācija ar ogļhidrātiem ir mainījusies. Cilvēki domā, ka ēd saldumus, bet kopā ar cukuru ēd arī taukus. Visbiežāk ar ogļhidrātu pārtiku saprot tā sauktos smagos desertus: kūkas, cepumus, smalkmaizītes un citus. Tie nav tīri ogļhidrāti, bet ogļhidrāti ar taukiem, kas situāciju padara vēl sliktāku. Lietojot saliktos ogļhidrātus (pilngraudu graudaugus) bez pievienotiem taukiem, netiks paaugstināts cukura līmenis asinīs, kā arī papildu kalorijas, un sāta sajūta saglabāsies ilgu laiku.
Bet tomēr, ja mēs runājam par to, ko ir izdevīgāk izslēgt no uztura svara zaudēšanai, es uzstāju, ka tomēr labāk ir atteikties no taukiem. Kaut vai tāpēc, ka 1 g tauku satur aptuveni 9 kcal, bet 1 g ogļhidrātu – aptuveni 4 kcal. Ja rēķināt 100 g, tad tas ir 900 kcal tauku un 400 kcal ogļhidrātu. Tāpēc, samazinot tauku uzņemšanu un smagus taukus saturošus desertus, jūs ievērojami atvieglosiet uzņemto kaloriju daudzumu.
Lūdzu, ņemiet vērā, ka “slēptie” tauki tagad ir daudzos pārtikas produktos: pārstrādātos pārtikas produktos, desās, sieros, mērcēs, saldētos ēdienos un citos.
Keisijs Lī/Unsplash
Izvēloties diētu ar zemu tauku saturu
Diēta ar ierobežotu tauku saturu galvenokārt attiecas uz Vidusjūru. Olīveļļa, iespējams, ir galvenais tauku avots šajā uzturā, kā arī eļļa no jūras zivīm. Jūras veltes praktiski nesatur taukus. Šī diēta satur daudz šķiedrvielu – no svaigiem dārzeņiem un ogļhidrātiem (makaroni, brūnie rīsi).
Efektīvi ir arī vienkārši sākt ierobežot tauku daudzumu ikdienā. Vienkāršākā izeja ir mainīt gatavošanas veidu. Pārtrauciet pārtikas produktu cepšanu un sāciet tos cept vai grilēt. Turklāt no uztura ir lietderīgi izslēgt treknas mērces un pārstrādātus pārtikas produktus. Ievērojiet “viena pieskāriena” noteikumu, kad produkts nokļūst jūsu rokās bez iepriekšējas apstrādes.
Samazinot kaloriju saturu, izslēdzot taukus, jūs varat saglabāt porciju lielumu, jo ir liels daudzums svaigu dārzeņu, augļu un sānu ēdienu bez eļļas. Tas ir garšīgs, apmierinošs un ar zemu kaloriju daudzumu.
Mūsdienu cilvēka uzturā ir tik liels tauku pieplūdums, ka ikvienam ir izdevīgi samazināt to patēriņu. Un īpaši cilvēkiem, kas cieš no sirds un asinsvadu slimībām, aptaukošanās un diabēta.
Veselīgi un neveselīgi tauki
Tajā pašā laikā tauki ir šūnu membrānu celtniecības materiāls. Tauki ir nepieciešami svarīgo taukos šķīstošo vitamīnu uzsūkšanai, hormonu sintēzei un sirds muskuļa uzturam. Arī smadzenes sastāv no taukiem, un tās ir jābaro. Tāpēc jums nevajadzētu pilnībā noņemt taukus.
“Labie” tauki ir tauki no augu eļļām, riekstiem, avokado un treknām zivīm.
“Slikti” tauki ir piesātinātie dzīvnieku tauki, kas “sasalst”, un, protams, transtauki.
Diētas bez ogļhidrātiem
Olbaltumvielu diēta ir visspilgtākais ogļhidrātu diētas piemērs. Tas satur tikai olbaltumvielas un šķiedrvielas. Olbaltumvielu diēta ir tuva sporta uzturam, tā ļauj palielināt muskuļu masu, izžāvēt ķermeni un padarīt to pamanāmāku. Tajā pašā laikā tas ievērojami noslogo nieres un nav piemērots daudzām kuņģa-zarnu trakta problēmām.
Diets ar zemu ogļhidrātu saturu, kas ir tuvu sporta uzturam, var būt norādīts absolūti veseliem sportistiem ar noteiktām vajadzībām.
Prudence Earl/Unsplash
Veselīgi un kaitīgi ogļhidrāti
Ogļhidrāti galvenokārt ir enerģijas, laba garastāvokļa un labsajūtas avots. Mums ir nepieciešami ogļhidrāti, un ir ļoti neprātīgi no tiem pilnībā atteikties. Smadzeņu, acs ābola un nieru kanāliņu šūnas barojas tikai ar glikozi, un, ja uzturā nav ogļhidrātu, tās mirs.
Ir sarežģīti un vienkārši ogļhidrāti. Sarežģītie ir pilngraudu graudaugi, cieto kviešu makaroni un kliju maize. Tie ir veselīgi ogļhidrāti, kas jāiekļauj cilvēka uzturā.
Ir vienkāršie vai ātrie ogļhidrāti, bez kuriem jūs varat iztikt un kas izraisa svara pieaugumu. Tie ir, piemēram, cukurs, medus, ievārījums, balto miltu izstrādājumi.
Ja nolemjat zaudēt svaru, noteikti izslēdziet no uztura taukus. Pietiks ar pāris ēdamkarotēm augu eļļas dienā. Ja jūs sapņojat par veidotu ķermeni un nodarbojaties ar vieglatlētiku, jūsu uzturs ir olbaltumvielas, pievienojot kompleksos ogļhidrātus. Un ideālā gadījumā, lai iegūtu vislielāko labumu veselībai, jūsu uztura sastāvam jābūt pēc iespējas līdzsvarotam.
Tagad zinātnieki ir atspēkojuši uztura speciālistu padomes 1983. gadā popularizētās veselības tēzes un ieteikumus: taukainās eļļas lietošana nekaitē veselībai un figūrai, un ogļhidrāti izraisa aptaukošanos. Mūsdienu zinātnieki nonāca pie šāda secinājuma, analizējot cilvēku uztura raksturu, ko pirms 30 gadiem ierosināja tā pati uztura speciālistu padome.
1983. gadā Diētas padome publicēja ieteikumus, kuros tika uzsvērta tauku izskaušanas nozīme un uzmanības pievēršana ogļhidrātiem. Arī starp pamatprincipiem, kas tika izplatīti masām, bija ieteikums izvairīties no sviesta un pilnpiena no . Nākamos 40 gadus to uzskatīja par dogmu.
Pēc ekspertu domām, šie padomi ievērojami samazinātu augsto mirstības līmeni no sirds slimībām, taču ārstiem pietrūka pārliecinošu pierādījumu šiem apgalvojumiem. Zems tauku saturs tika ieviests pēc tam, kad zinātnieki atklāja, ka angļiem, kuri ēda daudz sviesta, krējuma un ļoti liesas gaļas, ir problēmas ar sirdi. Tāpēc viņiem tika lūgts samazināt treknu ēdienu patēriņu līdz 30-40%, bet vairāk balstīties uz ogļhidrātiem.
Tomēr pretēji gaidītajam tas tikai izraisīja plašu aptaukošanos. Uztura speciālistu ieteikumu ievērošana noveda pie rezultātiem, kas bija pretēji gaidītajam. Un paši uztura speciālisti tagad saka, ka padoms ir ne tikai jāmaina, bet arī pilnībā jāatceļ. Tomēr daudzi zinātnieki šo diētu pamato ar to, ka ir daudz piemēru, ka no sirds un asinsvadu slimībām mirušo skaits ir strauji samazinājies.
Pētījums ilga piecus gadus, un tajā piedalījās 2467 vīrieši ar sirds slimībām. Ārstus interesēja sirds slimību atkarība no taukainas pārtikas patēriņa. Viņiem tika lūgts lietot kopā ar diētu ar zemu tauku saturu. Rezultāti parādīja, ka tauku izslēgšana no uztura pozitīvi ietekmē ķermeni.
Taču ieteikums patērēt lielu daudzumu ogļhidrātu un ļoti maz tauku, no vienas puses, noveda pie piena nozares lejupslīdes Amerikā un Anglijā, un, no otras puses, kļuva par masveida aptaukošanās un 2. tipa diabēta cēloni.
Slavenais zinātnieks Toms Sanderss, attaisnojot pirms 40 gadiem pieļauto uztura speciālistu kļūdu, sacīja: zinātnieki bezdarbības vietā, izmantojot eksperimenta piemēru, ieguva faktus, kas liecina, ka tauku patēriņa samazināšana novērš aptaukošanās rašanos un samazina holesterīna līmeni asinīs. Un no 1997. līdz 2008. gadam mirstība no sirds un asinsvadu slimībām samazinājās par 60%.
Izvēloties pārtikas produktus, mūs interesē to kaloriju saturs un tauku un ogļhidrātu procentuālais daudzums. Galu galā šie komponenti palielina pārtikas kaloriju saturu un var izraisīt aptaukošanos. Mēģināsim izdomāt, vai ir iespējams atteikties no taukiem vai ogļhidrātiem, dodot priekšroku olbaltumvielu pārtikai. Kas ir veselīgāk: tauki vai ogļhidrāti?
Kam domāti tauki?
Ja vēlaties notievēt, cilvēks visbiežāk atsakās no taukiem. Patiešām, kāpēc papildināt krājumus ar to, kas mums jau ir pārpilnībā? Taču tauki padara ēdienu sātīgāku un tieši ar šiem elementiem mūsu organisms saņem vitamīnus A, E un D. Tauku kaloriju saturs ir ļoti augsts, un tas ir divreiz augstāks nekā ogļhidrātiem. Ir dzīvnieku un augu tauki. Pirmie ietver sviestu vai cūkgaļas taukus. Augu tauki ir atrodami augu eļļās. Arī taukus var iedalīt piesātinātajos un nepiesātinātajos.
Dzīvnieku tauki vai, piemēram, liellopu gaļa, var izraisīt vielmaiņas traucējumus. Tie palielina holesterīna līmeni un var izraisīt aterosklerozi. Tāpēc nevajadzētu ēst treknu gaļu lielos daudzumos. Augu tauki nesatur holesterīnu un ir mazāk bīstami mūsu organismam. Lietojot tikai augu taukus, jūs varat samazināt holesterīna līmeni un “ārstēt” asinsvadus. Cilvēka uzturā ir jābūt augu taukiem, bet dzīvnieku taukiem jāsamazina līdz 30 procentiem.
Dzīvnieku tauki ir daļa no pārtikas produktiem, ko ēdam ikdienā – desas, sieri, sviests un trekna gaļa. Rieksti un graudaugi ir bagāti ar augu taukiem. Vislabāk ir lietot augu taukus svaigus. Termiskā apstrāde iznīcina to īpašības, un tās var kļūt kaitīgas. Ar tauku trūkumu organismā var rasties problēmas ar nervu sistēmu un imunitāti. Dzīvnieku tauku pārpalikums izraisa aterosklerozi, problēmas ar sirds sistēmu un aptaukošanos.
Kam domāti ogļhidrāti?
Ogļhidrāti nodrošina mūsu ķermenim enerģiju. Vienkāršie ogļhidrāti ir glikoze, laktoze, saharoze, bet kompleksie ogļhidrāti ir šķiedra, ciete un glikogēns. Gandrīz visi vienkāršie ogļhidrāti mūsu organismā nonāk caur konditorejas izstrādājumiem. Sarežģītie ogļhidrāti ir atrodami graudaugos, kartupeļos un maizē. Šķiedrvielas un pektīns, kas ir sarežģīti ogļhidrāti, tiek uzskatīti par balasta vielām, kas ir nepieciešamas gremošanai. Tie normalizē vielmaiņu, samazina holesterīna līmeni un izvada no organisma kaitīgās vielas.
Lai izvairītos no aptaukošanās un vielmaiņas problēmām, vislabāk ir lietot saliktos ogļhidrātus, kas lielos daudzumos ir atrodami graudaugos un dārzeņos. Ogļhidrātu trūkums var izraisīt nervu sistēmas traucējumus un izsīkumu. Persona kļūst vāja un piedzīvo grūtības garīgā un fiziskā darbā. Šķiedrvielu trūkums visbiežāk izraisa gremošanas problēmas un palielina zarnu vēža risku. Vienkāršo ogļhidrātu pārpalikums izraisa lieko svaru, aterosklerozi un diabētu.
Lai organisms normāli attīstītos un funkcionētu, nevajadzētu atteikties no ogļhidrātiem un taukiem. Vienkāršos ogļhidrātus ir vērts aizstāt ar sarežģītiem un dot priekšroku augu taukiem. Šie elementi ir nepieciešami mūsu ķermenim, un to atteikšanās izraisīs vielmaiņas traucējumus.
Atkarībā no mūsu dzīvesveida mums ir nepieciešamas vidēji 2000 - 3000 kilokalorijas dienā. Pārtikas kaloriju saturs ir atkarīgs no trīs tajā esošajiem makroelementiem – olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem. Šie trīs makroelementi ir vienīgie enerģijas avoti. Lai nodrošinātu optimālu veselību, mums nav nepieciešams patērēt vienādu daudzumu olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu. Vidēji dienā cilvēkam jāuzņem 70-100 grami olbaltumvielu, 6-10 grami linolskābes (mums nepieciešams tauku veids). Neskatoties uz to, ka ogļhidrāti ir mūsu organismam “pieejamākais” enerģijas avots, veselībai nepieciešamais ogļhidrātu daudzums ir nulle!
Izrādās, ka liela daudzuma ogļhidrātu ēšana (tauku un olbaltumvielu aizstāšana ar ogļhidrātiem) stimulē mūsu ķermeni uzkrāt taukus. Ogļhidrāti gremošanas rezultātā tiek pārvērsti glikozē, un, lai to asimilētu, mūsu organismam jāizdala hormons insulīns, kas palīdz glikozi no asinīm pārnest uz orgāniem. Jo lielāka daļa mūsu uztura sastāv no ogļhidrātiem, jo vairāk insulīna mūsu ķermenim būs jāizdala.
Kāds insulīnam sakars ar to, jūs varētu domāt? Papildus cukura līmeņa regulēšanai insulīnam ir daudzas citas svarīgas funkcijas:
Kontrolē tauku nogulsnes;
- kontrolē aminoskābju, taukskābju un ogļhidrātu plūsmu uz audiem;
- regulē holesterīna izdalīšanos aknās;
- darbojas kā augšanas hormons;
- kontrolē apetīti;
- liek nierēm saglabāt šķidrumu organismā un daudz ko citu.
Šis brīnišķīgais hormons ir vienkārši nepieciešams dzīvībai, bez tā jūs vienkārši ļoti ātri pazudīsit. Tomēr šim brīnišķīgajam hormonam ir arī tumšā puse. Optimāls insulīna daudzums ir būtisks veselīgai dzīvei, taču pārāk daudz insulīna var izraisīt nopietnas veselības problēmas. Pārmērīgs insulīns var izraisīt augstu asinsspiedienu, sirds un asinsvadu slimības, aptaukošanos, augstu holesterīna līmeni asinīs un diabētu.
Ko darīt, lai pieradinātu šo "briesmoni"? Atbilde ir ierobežot ogļhidrātu daudzumu uzturā.
Ārsti Maikls un Mērija Eades izstrādāja diētu ar nosaukumu Protein Power.
Papildus Eades pāra izstrādātajam “Proteīnu spēkam” ir vairākas citas diētas, kuru pamatā ir patērēto ogļhidrātu daudzuma regulēšana (samazināšanās). Tās ir doktora Artūra Agatsona izstrādātā Dienvidbīčas diēta, Barija Sērsa izstrādātā zonas diēta, Hārvardas universitātes uztura speciālistu apkopotā veselīga uztura piramīda un zināmā mērā Atkinsa diēta (Atkinsa diēta).
Saskaņā ar "Power of Protein" diētu ir pieņemts ķermeni sadalīt trīs daļās - liesā ķermeņa masa - LBW, tauki, kas nepieciešami normālai ķermeņa darbībai (būtiskie tauki) un vienkārši tauki. LBW ir skelets, muskuļi, iekšējie orgāni un audi. Tie. viss, kas veido jūsu ķermeni, izņemot taukus. Ir formulas, kuras var izmantot, lai aprēķinātu ķermeņa svaru, taču jebkurā gadījumā ķermeņa masa būs mazāka nekā tikai jūsu ķermeņa svars. Jo vairāk muskuļu jums ir, jo lielāka jūsu svara procentuālā daļa būs LBW.
Diēta Power of Protein paredz, ka uz kg jāuzņem aptuveni 1,3 grami olbaltumvielu. (NMT).
Iekļaujiet savā uzturā zivis, mājputnus, gaļu, sierus ar zemu tauku saturu un olas. Jūsu ķermenis nevar “uzglabāt” olbaltumvielas, tāpēc, ja esat izsalcis, varat ēst vairāk olbaltumvielu, nekā jums nepieciešams, atbilstoši jūsu liesajai ķermeņa masai.
Formula liesās ķermeņa masas (LBM) aprēķināšanai.
Sievietēm:
BDC = (1,07 x svars) — 148 x svars kvadrātā (kg)
augstums kvadrātā (cm)
Vīriešiem:
BDC = (1,10 x svars) — 128 x svars kvadrātā (kg)
augstums kvadrātā (cm)
Piemēram, sievietei, kuras augums ir 176 un svars 60 kg, ķermeņa masa būs šāda:
BDC = (1,07 x 60) — 148 x 3600 = 47 kg
30976
Ja nepieciešams zaudēt svaru, pievienojiet 30 (vai mazāk) gramus ogļhidrātu. Ēdiet līdz 55 gramiem ogļhidrātu dienā, ja vēlaties vienkārši atbrīvoties no liekā tauku daudzuma un nedaudz uzlabot savu veselību. Sadaliet ogļhidrātus starp visām ēdienreizēm visas dienas garumā. Ēdiet zaļumus, tomātus, gurķus, papriku, baklažānus un cukini, avokado, kāpostus, sēnes. Visi šie dārzeņi satur ogļhidrātus, bet jūs varat atņemt dažus gramus, kas nāk no šķiedrvielām (ogļhidrātiem, kurus cilvēka ķermenis nevar sagremot). Šķiedra palīdz zarnu darbībai.
Mēģiniet patērēt vismaz 25 gramus šķiedrvielu dienā.
Neuztraucieties par taukiem, bet mēģiniet ēst "labos" taukus - olīvu un saulespuķu eļļu, riekstus.
Neļaujiet sev pārāk izsalkt, ēdiet regulāri.
Vīna vai alus glāze veselībai nekaitēs, taču ņemiet vērā, ka alkohols satur daudz ogļhidrātu un tas būs jāatskaita no dienas naudas.
Ja vēlaties zaudēt svaru, izslēdziet no uztura cukuru un cieti (uz laiku). Tas nozīmē, ka jums būs jāatturas no kartupeļiem un makaroniem.
Noteikti nodarbojies ar fiziskām aktivitātēm un sportu. Jebkurš fizisks vingrinājums “līdz svīst” nāk par labu, taču saskaņā ar “Proteīna spēka” diētu spēka vingrinājumus ieteicams veikt ar svariem (hanteles, stieņi, svari) vai uz svara trenažieriem.
Kad nezināt, ko ēst, ēdiet liesu gaļu, zivis vai mājputnu gaļu un lielus salātus ar svaigiem dārzeņiem.
Var būt grūti pilnībā izslēgt ogļhidrātus no uztura. Galu galā ogļhidrāti ir atrodami pat tādos “veselīgos” pārtikas produktos kā, piemēram, tomāti un burkāni. Ja jūs ļoti uzmanīgi vērojat savu diētu un gandrīz pilnībā izslēdzat no uztura ogļhidrātus, kā iesaka Dr. Atkins, jūs varat pilnībā “atjaunot” savu vielmaiņu. Šī ir tā sauktā "ketogēnā diēta", kurā jūsu ķermenis saņems enerģiju, beta oksidējot taukus un ražojot ketonus. Tātad jūsu ķermenis izmantos taukus kā galveno enerģijas avotu. Tā rezultātā jūs zaudēsiet svaru.
Daudzi cilvēki ir veiksmīgi zaudējuši svaru, izmēģinot doktora Atkinsa diētu.
Ja pilnīga ogļhidrātu izslēgšana ne visai pa prātam un uzskatāt, ka uzturam jābūt sabalansētam, tad jāiemācās atšķirt “sliktos” un “labos” taukus un ogļhidrātus vienu no otra.
Mononepiesātinātie un polinepiesātinātie tauki – atrodami olīvu, olīvu, saulespuķu, kukurūzas un kokvilnas sēklu eļļās, riekstos, avokado, zivīs. Ietekme uz veselību – pazemina “sliktā holesterīna” ZBL līmeni, paaugstina “labo” ABL. Bet palmu eļļa, gluži pretēji, ir piesātinātie tauki, lai gan tā pieder arī augu eļļām.
Piesātinātie tauki – (dzīvnieku tauki), kas atrodami pienā, sviestā, sierā, sarkanajā gaļā, šokolādē, saldējumā – paaugstina abu veidu holesterīna līmeni – ZBL un ABL.
Transtauki ir tauki, kas rodas, karsējot augu eļļas ūdeņraža klātbūtnē. Tie ir margarīns, sviesta aizstājējs, cepti ēdieni (īpaši frī kartupeļi). Šie tauki tikai paaugstina "sliktā" ZBL holesterīna līmeni. Transtaukskābes ir “kaitīgākie” tauki.
Tauki ievērojami uzlabo ēdiena garšu. Dažos pētījumos ir atklāts, ka, ēdot daudz augu eļļu, riekstu un zivju, jūsu uzturs ne tikai kļūst interesantāks, bet arī pozitīvi ietekmē veselību. Zivis ir labas arī tāpēc, ka satur taukus, ko sauc par OMEGA-3 taukskābēm – vienu no polinepiesātināto tauku veidiem. OMEGA-3 taukskābēm ir daudz labvēlīgu īpašību.
Zinātnieki pirmo reizi saikni starp omega-3 taukskābēm un veselību pamanīja 1970. gados, pētot Grenlandē dzīvojošos inuītu eskimosus. Inuīti vidēji cieta no aptaukošanās, sirds un asinsvadu slimībām, reimatisma un diabēta daudz mazāk nekā vidēji eiropieši. Inuītu diēta sastāvēja no liela tauku daudzuma, jo... viņi ēda daudz lašu, vaļu un roņu gaļas. Zinātnieki drīz vien saprata, ka visi šie pārtikas produkti ir bagāti ar OMEGA-3 taukskābēm un tiem ir labvēlīga ietekme uz veselību, proti:
1. samazināt triglicerīdu līmeni asinīs (augsts triglicerīdu līmenis ir sirds un asinsvadu slimību priekšvēstnesis).
2. samazināt aterosklerozes nogulsnes augšanu asinsvados.
3. samazināt aritmiju risku.
4. pazemināt asinsspiedienu.
5. Omega-3 taukskābes var palielināt ķermeņa jutību pret insulīnu, kas nozīmē, ka organisms var iztikt ar mazāku insulīna daudzumu, lai pēc ēšanas pazeminātu cukura līmeni asinīs.
"Sliktos" un "labos" ogļhidrātus var atšķirt vienu no otra pēc to glikēmiskā indeksa. Šis indekss parāda, cik ātri un cik spēcīgi paaugstinās cukura līmenis asinīs pēc tam, kad esat ēdis kaut ko, kas satur ogļhidrātus. Noskaidrots, ka cilvēkiem, kuri ēd daudz pārtikas ar augstu glikēmisko indeksu, kas izraisa straujus un nopietnus cukura līmeņa "spieķus" asinīs, ir augsts aptaukošanās, diabēta un sirds un asinsvadu slimību risks.
Konserviem, rafinētiem pārtikas produktiem, rafinētiem graudaugiem u.c. ir ļoti augsts glikēmiskais indekss.
No otras puses, šķiedra, kas tiek zaudēta rafinēšanas laikā, ir ļoti izdevīga. Jo vairāk šķiedrvielu, jo zemāks ir glikēmiskais indekss.
Glikēmisko indeksu ietekmē šādas īpašības:
Šķiedrvielu saturs – Šķiedra neļauj ogļhidrātiem ātri sagremot, tāpēc glikozes sagremošana no šķiedrvielām bagātiem pārtikas produktiem prasa ievērojami ilgāku laiku.
Augļu gatavība - nogatavojies auglis vai dārzenis satur vairāk cukuru nekā augļi, kas vēl nav pilnībā nogatavojušies, attiecīgi glikēmiskais indekss ir augstāks gataviem augļiem.
Cietes veids – cietes granulu veids pārtikā ietekmē to, cik ātri ogļhidrāti tiek sagremoti un nonāk asinsritē. Kartupeļos esošā ciete, piemēram, tiek sagremota un diezgan ātri nonāk asinsritē.
Fiziskā forma – smalki samaltiem miltiem ir augstāks glikēmiskais indekss nekā rupjākiem miltiem. Varētu būt lietderīgi savu iecienītāko klaipu aizstāt ar ārsta kliju maizīti.
Hārvardas zinātnieki ir pievērsuši lielu uzmanību veselīgam uzturam. Viņu uzmanības centrā bija arī tauku un ogļhidrātu kombinācija, un tieši to viņi iesaka.
Labākais ogļhidrātu avots (daži no tiem jūsu ķermenim joprojām ir nepieciešami) ir nerafinēti graudi. Šie graudaugi sagremojas ilgāk, cukura un insulīna līmenis asinīs īpaši nemainās, tāpēc izsalkuma sajūta rodas daudz vēlāk. Viņiem ir zems glikēmiskais indekss.
Augu eļļas ir “labas” nepiesātinātās eļļas.
Dārzeņi - katrā ēdienreizē, augļi - 2-3 dienā.
Zivis, mājputni, olas - līdz divām porcijām dienā. Tie ir svarīgi olbaltumvielu avoti. Zivis ir labas OMEGA-3 taukskābēm; vistas un tītara gaļa satur salīdzinoši nelielu daudzumu piesātināto tauku. Olas ir bagātas ar olbaltumvielām, nepiesātinātajiem taukiem, vitamīniem un minerālvielām.
Rieksti un pākšaugi (1-3 porcijas dienā) ir lieliski olbaltumvielu, šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu avoti.
Piena produkti vai kalcijs uztura bagātinātāju veidā muskuļu un skeleta sistēmas veselībai. Uzmanību! Centieties lietot piena produktus ar zemu tauku saturu, jo pienā ir daudz piesātināto tauku.
Neaizraujieties ar sarkano gaļu un eļļu. Šie pārtikas produkti satur milzīgu daudzumu piesātināto tauku. Ja esat pieradis ēst gaļu katru dienu, mēģiniet to aizstāt ar zivi vai vistu vismaz dažas reizes nedēļā. Ja jums garšo sviests, mēģiniet to aizstāt ar olīveļļu.
Izvairieties no rafinētiem baltajiem rīsiem, baltmaizes, kartupeļiem, makaroniem un saldumiem. Šie pārtikas produkti izraisa strauju un ļoti spēcīgu cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Tas var izraisīt aptaukošanos, diabētu un sirds un asinsvadu slimības.
Lietojiet multivitamīnus.
Mērens alkoholisko dzērienu patēriņš (1-2 glāzes vīna dienā) var samazināt sirds un asinsvadu slimību risku. Ir ļoti svarīgi lietot alkoholiskos dzērienus MĒRENI.
Tauku samazināšana uzturā ir labāka svara zaudēšanai nekā ogļhidrātu uzņemšanas ierobežošana, liecina amerikāņu pētījums.
Zinātnieki rūpīgi analizēja to cilvēku rezultātus, kuri ievēroja kontrolētas diētas, pārbaudot katru ēdiena kumosu, katru treniņa minūti un katru ieelpu.
Abas Nacionālo veselības institūtu analizētās diētas veicināja svara zudumu, samazinot kalorijas, bet cilvēki zaudēja vairāk svara, samazinot tauku daudzumu.
Iepriekš tika runāts par to, ka ogļhidrātu ierobežošana ir labākais veids, kā atbrīvoties no liekā svara, jo tas maina vielmaiņu organismā.
Ķīmiskie procesi
Pastāv teorija, ka ogļhidrātu samazināšana palīdz samazināt insulīna līmeni, kas savukārt palīdz samazināt tauku audus.
"Visas šīs lietas notiek, samazinot ogļhidrātu daudzumu un zaudējot svaru, bet ne tik daudz, kā ierobežojot taukus," saka vadošais pētnieks Dr. Kevins Hols no ASV Nacionālā diabēta un gremošanas un nieru slimību institūta.
Pētījumā 19 cilvēkiem ar aptaukošanos sākotnēji tika dotas 2700 kalorijas dienā.
Pēc tam divas nedēļas viņi ievēroja diētas, kurās patērēto kaloriju skaits tika samazināts par trešdaļu, samazinot ogļhidrātu vai tauku daudzumu.
Zinātnieki analizēja skābekļa un oglekļa dioksīda daudzumu, ko pētījuma dalībnieki izelpoja, kā arī slāpekļa saturu viņu urīnā, lai precīzi aprēķinātu ķīmiskos procesus, kas notiek viņu ķermenī.
Rezultāti, kas publicēti Cell Metabolism, liecina, ka pēc sešām dienām pēc katras diētas tie, kas samazināja tauku uzņemšanu, zaudēja vidēji 463 gramus tauku — par 80% vairāk nekā tie, kuri samazināja ogļhidrātu uzņemšanu un zaudēja vidēji 245 gramus.
Attēla autortiesības Zinātnes fotoattēlu bibliotēka Attēla paraksts Eksperti saka, ka visefektīvākā diēta ir tāda, kuru varat ievērot.Tomēr Dr Hols saka, ka nav "vielmaiņas" iemesla izvēlēties diētu ar zemu ogļhidrātu saturu.
Tajā pašā laikā pētījumi liecina, ka reālajā pasaulē, kur diētas netiek stingri kontrolētas, cilvēki var zaudēt vairāk svara, samazinot uzņemto ogļhidrātu daudzumu.
Dr Hols BBC News vietnei sacīja: "Ja ir vieglāk ievērot vienu diētu nekā citu un ideālā gadījumā to darīt konsekventi, tad labāk izvēlēties šo diētu."
Tagad viņš analizē dalībnieku smadzeņu skenējumus, lai labāk izprastu diētu ietekmi.
"Atmaskotas" reprezentācijas
Ārsti Sjūzena Robertsa un Sai Dasa no Tuftsas universitātes komentārā atzīmēja, ka diskusijas par diētu ir bijušas "intensīvu strīdu" avots.
Viņi saka, ka pētījums ir "atgāzis" daudzus priekšstatus, ka zemu ogļhidrātu diētas ir vislabākās, taču ir pāragri runāt par ilgtermiņa ietekmi.
Pētnieki piebilst: "Patlaban vissvarīgākā vēsts ir tāda, ka daži ogļhidrāti ir pilnīgi pieņemami, īpaši veselīgi pilngraudu produkti ar zemu glikēmisko līmeni."
Profesore Sjūzena Džeba no Oksfordas universitātes sacīja: "Pētnieki ir pareizi secinājuši, ka vislabākā diēta svara zaudēšanai ir tāda, pie kuras varat pieturēties."
"Visas diētas darbojas, ja pieturaties pie ēšanas plāna, kas samazina kaloriju daudzumu neatkarīgi no tā, vai tie ir tauki vai ogļhidrāti. Diētu ir vieglāk pateikt nekā izdarīt, jo īpaši ņemot vērā ilgo laiku, kas nepieciešams svara zaudēšanai," saka pētnieks.
