Kortizols ir galvenais stresa hormons, kas stimulē katabolisko procesu attīstību organismā, veicina olbaltumvielu struktūru iznīcināšanu, tauku masas pieaugumu un cukura līmeņa paaugstināšanos asinsrites sistēmā.
Kortizols izdalās ārēju un iekšēju stresa faktoru ietekmē: fiziska slodze, izsalkums, panika u.c.. Šis stresa hormons ir nepieciešams, lai organisms steidzami mobilizētu barības vielas, piemēram, ilgstoši pakļaujot ķermenim stresu, olbaltumaudi plīst. aminoskābēs un glikogēnu vienkāršos cukuros (glikozē). Asinīs palielinās cukura un aminoskābju daudzums, līdz ar to kritiskā gadījumā organisms būs gatavs ātri atjaunot enerģijas izmaksas un bojātos audus.
Veidojot muskuļu masu, liels kortizola daudzums asinīs negatīvi ietekmē augšanu, tāpēc lielākā daļa sporta uztura produktu parasti ir paredzēti kortizola iedarbības mazināšanai un anabolisko procesu stimulēšanai.
Kortizola sekrēcijas kontrole
virsnieru dziedzeros
Pēdējais HPA sistēmas komponents (hipotalāma-hipofīzes-virsnieru sistēma) - virsnieru dziedzeri ražo kortizolu, un šis ražošanas process, ja nav stresa faktoru, ir saistīts ar dienas izmaiņām (hormona maksimālais līmenis tiek atzīmēts uzreiz pēc pamošanās - no rīta, tad hormona līmenis dienas laikā pakāpeniski samazinās līdz minimumam uz nakti). Kortizolam ir vairākas citas funkcijas, piemēram, ūdens-sāls līdzsvara uzturēšana, asinsspiediena regulēšana, cukura līmeņa normalizēšana asinīs, taukaudu veidošanās, pretiekaisuma iedarbība, imūnās atbildes reakcijas nomākšana. Kortizols ir cieši saistīts ar AKTH (kortikotropīna) darbību, kas veidojas adenohipofīzē. AKTH saistīšanās ar kortikotropajiem receptoriem veicina kortizola veidošanos. Pēdējais nomāc vielu ražošanu, kas stimulē savu sekrēciju, pateicoties atgriezeniskajai saitei, kas kavē AKTH ražošanu hipofīzē, kā arī modulē kortikorelīna un vazopresīna līmeni hipotalāmā. Šāda atgriezeniskā saite novērš diezgan ilgstošu un neperiodisku izmaiņu iespēju kortizola ražošanas procesos. Kortikorelīns un vazopresīns veidojas hipotalāma paraventrikulārajā kodolā, un tie ir iesaistīti arī kortikotropīna ražošanas regulēšanā. Kortikorelīns ir peptīds, kas satur 42 aminoskābju atlikumus. Tam ir spēcīga stimulējoša iedarbība uz AKTH sintēzi un ražošanu, un tas spēj mijiedarboties ar specifiskiem kortikorelīna receptoriem. Intracelulārais impulss veidojas un tiek pārraidīts, pateicoties enzīma cAMP atkarīgās proteīnkināzes otrajiem vēstnešiem. Tiek domāts, ka palielinātai kortikorelīna ražošanai ir īpaša nozīme, lai palielinātu kortizola un kortikotropīna koncentrāciju dažādu etioloģiju stresa laikā. Vasopresīns ir peptīds, kas satur 9 aminoskābju atlikumus un mijiedarbojas ar īpašiem AKTH šūnu receptoriem (U receptoriem). Šīs attiecības veicina proteīna kināzes C otrās vēstneses stimulāciju un kortikotropā hormona veidošanos. Kortikorelīns un vazopresīns tiek ražoti hipotalāma vidējā eminences reģionā. Vasopresīns sinerģiski iedarbojas uz kortikorelīnu, tādējādi palielinot AKTH ražošanas ātrumu stresa periodos. Turklāt vazopresīns ir galvenais ūdens un sāls līdzsvara regulators, turklāt tam ir spēcīga vazokonstriktora iedarbība (tas ir, tas veicina izteiktu vazokonstrikciju).
Tiek arī pieņemts, ka ir papildu stimulanti un inhibitori, kas ietekmē AKTH ražošanas ātrumu. Daudzi citi hormoni, citokīni un neirotransmiteri ietekmē HPA asi, iedarbojoties uz kortikorelīnu un zināmā mērā vazopresīnu. Ir pierādījumi, ka leikēmijas inhibējošajam faktoram ir stimulējoša ietekme uz AKTH veidošanos hipofīzē, savukārt citu HPA sistēmu ietekmējošo faktoru fizioloģiskā loma vēl nav noteikta.
Kortizola koncentrācijas uzraudzība
fizisko faktoru ietekmē
(treniņu slodze)
Līdzīgi kā citiem stresa faktoriem, augstas intensitātes treniņiem ir spēcīga stimulējoša iedarbība uz hipofīzes-hipotalāma-virsnieru asi. Kortizola koncentrācijas palielināšanās asinīs tiek novērota pat ar palielinātu tā izvadīšanas ātrumu no organisma. Pirmssacensību stress var veicināt hormona koncentrācijas palielināšanos, un garīgais stress pirms svara treniņa, kā likums, palīdz uzlabot ražošanas procesus, reaģējot uz treniņu stresu.
Klīniskie pētījumi un pētījumi ar dzīvniekiem parāda kortikorelīna un vazopresīna nozīmīgo lomu kortikotropīna ražošanas procesos, ko stimulē slodze. Ņemot vērā grūtības mērīt kortikorelīna koncentrāciju, lielākā daļa pētījumu ir atklājuši tā koncentrācijas palielināšanos asinīs pēc treniņa stresa. Mācību ilgums var būt svarīgs aspekts, kas var izskaidrot atšķirības studiju gala rezultātos. Veicot vingrinājumus un sistemātiski ievadot kortikorelīnu pietiekamā daudzumā, eksperti atzīmēja ievērojamu AKTH un kortizola koncentrācijas pieaugumu, atšķirībā no nemainīgiem rādītājiem kontroles grupā. Šis fakts liecina, ka ir neidentificēti faktori, kas būtiski ietekmē AKTH veidošanos slodzes laikā. Cilvēka organismā īslaicīgas un intensīvas fiziskās aktivitātes, kā arī ilgstoši treniņi ar intensitāti (70-90% no VO2max) notiek vienlaikus ar vazopresīna, kortizola un kortikotropīna koncentrācijas paaugstināšanos asinīs. Vasopresīna koncentrācijas pieauguma ātrums ietekmē glikokortikosteroīdu (GCS) HPA sistēmas stimulācijas nomākšanas pakāpi. 10 jaunu vīriešu grupā, kas trenējās ar svariem, pēc parenterālas kortikosteroīdu ievadīšanas (tiek ievadīts deksametazons), 4 dalībniekiem kādu laiku pēc treniņa bija diezgan liels kortizola un AKTH koncentrācijas pieaugums. Turklāt šiem vīriešiem vazopresīna daudzums asinīs bija 6 reizes lielāks, atšķirībā no citiem pacientiem, kuriem GCS lietošana nomāca kortizola un AKTH augšanu. Turpmākajos eksperimentos, kuros piedalījās cilvēki, kuri neizjuta GCS inhibējošo iedarbību, tika reģistrēta augstākā kortizola koncentrācija psiholoģiskā stresa ietekmē. Šāda veida eksperimenti palīdz noteikt cilvēku, kuram HPA sistēmas fizioloģiskā reakcija uz dažādiem stresa faktoriem ir visizteiktākā. Vasopresīna koncentrācijas izmaiņas asinīs ir līdzīgi saistītas ar asins osmotiskā spiediena izmaiņām, un vazopresīna līmeņa paaugstināšanās augstas intensitātes treniņu laikā ir izteiktāka, nekā to varētu izraisīt tikai asins osmotiskā spiediena izmaiņas. Paaugstināta vazopresīna koncentrācija asinīs ietekmē osmotisko spiedienu ilgstošas slodzes laikā ar 80–95% intensitāti, taču šī mijiedarbība tiek noliegta, veicot slodzes pakāpes līdz nogurumam. Vēl viens faktors, kas palielina vazopresīna ražošanu, var būt cirkulējošā asins tilpuma samazināšanās.
Beta-endorfīns, kas iegūts no POMC (pro-opiomelanokortīna), ir sarežģīts opioīdu peptīds. Vēl nesen tika pieņemts, ka tas tiek ražots 1:1 molārā attiecībā ar kortikotropīnu. Ir veikti pētījumi, kas pēta fiziskās slodzes izraisīto beta-endorfīna ražošanas izmaiņu raksturu. Galvenais šo eksperimentu trūkums ir tāds, ka diagnozes gadījumā, izmantojot RIA (radioimmunoassay) metodes, beta-lipotropīnam un beta-endorfīnam ir pilnīga krusteniskā imūnreaktivitāte. Līdz ar to lielākā daļa bioloģiskā materiāla, kas noteikts beta-lipotropīna pētījumā, visticamāk, neuzrādīs tā opioīdu īpašības. Visprecīzāko RIA metožu izmantošana atklāja, ka normālā fizioloģiskā stāvoklī, nepakļaujoties stresa faktoriem, p-endorfīns daudziem cilvēkiem netiek atklāts.
Endogēnais beta-endorfīns rezistences treniņa laikā tiek identificēts vispārējā asinsritē tikai pusei subjektu un ir neliela daļa no beta-endorfīna imūnreaktīvās bioloģiskās vielas. Tādējādi var pieņemt, ka treniņu stress palielina iekšējo opiātu koncentrāciju. Opioīdu receptoru antagonistu (piemēram, naloksona) ievadīšana palielina piepūli, kas tiek pielietota svariem fiziskās aktivitātes laikā. Jaunākie pētījumu rezultāti, kas apraksta paaugstinātu opioīdu peptīdu līmeni, kas iedarbojas uz sportistu ķermeni, atklāj, ka endorfīnu daudzums asinīs ir atkarīgs no cilvēka adaptācijas pakāpes stresam, kā arī no treniņu stresa sistemātiskās ietekmes. . Beta-endorfīna fizioloģiskā koncentrācija asinīs ir atkarīga no opioīdu receptoru antagonistu lietošanas un turpmākām izmaiņām kortikotropīna indeksā, kas attiecas uz endorfīnu līmeņa parametriem organismā. Savu opioīdu proteīnu (t.i., endorfīnu) stimulēšana uzlabo garīgo stāvokli, kas tiek novērots pēc treniņa. Turklāt, visticamāk, šīm vielām ir arī kāds sakars ar menstruāciju traucējumu attīstību, ko izraisa intensīva slodze.
Pakļaušana intensīvai
un ilgstoša apmācība uz ķermeņa
Īslaicīgas treniņu slodzes aptuveni 65% VO2max intensitātes līmenī veicina kortikotropīna un kortizola veidošanos, un to ražošanas līmenis ir tieši atkarīgs no treniņu intensitātes. Augstas intensitātes fiziskās aktivitātes, kas ilgst tikai 60 sekundes, stimulē kortikotropīna un kortizola veidošanos. Īslaicīgām fiziskām aktivitātēm ar submaksimāliem svariem nav stimulējošas ietekmes uz HPA sistēmu pat treniņa laikā paaugstinātā temperatūrā. Fiziskā aktivitāte 15 minūtes ar 50% intensitāti neizraisa kortizola koncentrācijas palielināšanos, savukārt līdzīgs treniņš ar paaugstinātu intensitāti līdz 75% no maksimālās aktivizē kortizola un kortikotropīna līmeņa paaugstināšanos. Apstākļos, kādos subjekti trenējās ar pakāpenisku slodzes palielināšanu (1 solis – 10 minūtes), sākot ar 40% no VO2max, AKTH koncentrācijas palielināšanās tika konstatēta tikai pēc intensitātes dubultošanas. 60 minūtes pēc aerobās slodzes ar intensitātes līmeni aptuveni 75% no maksimālās, tika novērota kortizola koncentrācijas paaugstināšanās, atšķirībā no tās rādītājiem mierīgā stāvoklī, savukārt sekojošs vazopresīna, kortikorelīna, kortizola un AKTH pieaugums notika tikai pēc nepārtraukti pieaugoša treniņu slodzes progresēšana. Mērot kortizola koncentrāciju siekalu šķidrumā, hormona līmeņa paaugstināšanās pēc apmēram 1 stundu ilga treniņa tika novērota tikai pie 75% VO2max intensitātes līmeņa, bet netika novērota pie intensitātes līmeņa 50 -65%, ar treniņa ilgumu aptuveni 40 minūtes, arī netika fiksēts kortizola līmeņa paaugstināšanās siekalu šķidruma šķidrumā (pat augstas intensitātes slodzes laikā).
Šie pētījumi visprecīzāk atspoguļo citus klīnisko pētījumu rezultātus, kuros treniņu intensitāte bija anaerobā sliekšņa līmenī vai nedaudz virs tā. Proti, tika konstatēts, ka fiziskas aktivitātes ar relatīvu stresa pakāpi (zem anaerobā sliekšņa) neizraisa HPA sistēmas stimulāciju. Pakāpeniski palielinoties slodzes intensitātei, beta-endorfīna un AKTH koncentrācijas palielināšanās asinīs tiek novērota tikai pēc ievērojama anaerobā sliekšņa paaugstināšanās.
Lielākajā daļā šo eksperimentu zinātnieki nespēja noteikt kortizola koncentrācijas palielināšanos zemas intensitātes fizisko aktivitāšu ietekmē, kas izraisīja līdzīgu kortizola koncentrācijas pieaugumu kā īstermiņa intervāla vingrinājumu laikā ar augstu intensitātes pakāpi; . Pēc maratona pabeigšanas kortizola līmenis asinīs ir ievērojami augstāks nekā tā koncentrācija miera stāvoklī. Slēpošana 70 kilometru distancē līdzīgi palielina kortizola līmeni asinīs. Tiek pieņemts, ka HPA sistēmas stimulēšana ilgstošas zemas intensitātes fiziskās aktivitātes laikā ir atkarīga no hipoglikēmiskā stāvokļa, kas veidojas aerobās slodzes laikā. 7 sportistiem, kuri 12 stundas veica zemas intensitātes vingrinājumus, kortizola, kortikotropīna un kortikorelīna koncentrācijās nebija nekādu izmaiņu, pat saglabājot cukura līmeni fizioloģiskā līmenī. Eksperti ir ierosinājuši, ka ķermeņa glikozes līmeņa zemākā robeža ir vismaz 3,3 mmol. Iepriekšējos šo pašu pētnieku pētījumos stimulējošā iedarbība uz kortizola un kortikotropīna līmeni zemas intensitātes riteņbraukšanas laikā 180 minūtes tika novērota tikai pēdējās slodzes minūtēs, tas ir, kad glikozes līmenis bija tuvu zemākajai robežai.
Atkarība no kortizola sekrēcijas
no apmācības brīža
HPA sistēmas fizioloģiskā reakcija uz eksogēnu un endogēnu stimulāciju ir atkarīga no kortizola sākotnējās koncentrācijas. Piemēram, kortizola līmeņa paaugstināšanās dažkārt var būt mazāk izteikta pēc pamošanās (laikā, kad tā ikdienas koncentrācijai jābūt maksimālai). Visticamāk, ka tas ir saistīts ar atgriezenisko saiti. Turpmākajos pētījumos tika konstatēts, ka, lai gan sākotnējā kortizola vērtība asinīs bija augsta un tā maksimālais līmenis pēc treniņa tika novērots pulksten 7:00, kortizola līmeņa paaugstināšanās, atšķirībā no kontroles vērtībām, bija visaugstākā, kad treniņš tika veikts plkst. pusnakts . Tomēr līknes laukuma salīdzinošā analīze grafikā un ikdienas izmaiņas mierīgā stāvoklī sievietēm, kuras sportoja dažādās stundās, neatklāja nekādas atšķirības kortizola ražošanas būtībā. Ar visu to, ja dienas laikā tika veikti 2 identiski treniņi, hormonālās izmaiņas (jo īpaši kortizols un kortikotropīns) otrajā gadījumā bija nozīmīgākas nekā pēc pirmā treniņa.
Fiziskās aktivitātes veids
Salīdzinot ar vidējas intensitātes riteņbraukšanu ar stacionāru velosipēdu, pietupieni ar stieni un intervāla treniņi uz stacionāra velosipēda ar gandrīz maksimālo intensitāti izraisa kortizola līmeņa izmaiņas. Šī hormona izmaiņu analīze airēšanas laikā radīja pretrunīgus rezultātus. Neskatoties uz kortizola koncentrācijas palielināšanos asinīs pēc airēšanas ar maksimālu intensitāti un pēc 16 kilometru peldēšanas intervāla, kas atklāts vienā no eksperimentiem, turpmākajos pētījumos eksperti nespēja pierādīt kortizola līmeņa paaugstināšanos asinīs. airēšanas trenažierim radītās slodzes ietekmē ar maksimālo intensitāti. Līdzīgi novērojumi tika reģistrēti, kad 120 minūšu ilgas zemas intensitātes airēšanas vingrinājuma laikā netika novērotas nekādas izmaiņas kortizola koncentrācijā asinīs. Pēc smaiļošanas distancēm (20 un 45 km) bija vērojams kortizola koncentrācijas pieaugums, tomēr izteiktāks tas bija peldot 45 kilometru distanci. 40 minūtes noved pie kortizola koncentrācijas palielināšanās asinīs ūdens temperatūrā virs cilvēka ķermeņa temperatūras. Hipotalāma-hipofīzes-virsnieru ass stimulēšana var būt atkarīga no pretestības treniņu ietekmes, kā arī no aerobikas treniņa ietekmes. Atšķirībā no spēka treniņiem ar maksimālo (100%) intensitāti, mērena intensitāte būtiski nepaaugstina kortizola līmeni. Ir skaidrs, ka 3 komplekti, kas tiek veikti, izraisīs vislielāko kortizola koncentrācijas pieaugumu, nevis viena komplekta izpilde.
Atkarība no kortizola līmeņa
pēc vecuma
Nobriedušiem vīriešiem pēc spēka treniņiem, tostarp spiešanas guļus, pietupieniem ar stieni un kāju spiešanu mašīnā, asinsrites sistēmā ir paaugstināts kortizola līmenis. Līdz ar to līdzīga reakcija netiek novērota sievietēm un gados vecākiem cilvēkiem, kā arī abiem dzimumiem. Atšķirībā no citiem vīriešiem vecākās vecuma grupas vīriešiem ar zemu adaptācijas līmeni ir pazemināts kortizola līmenis, savukārt dažāda vecuma cilvēkiem ar labu treniņu līmeni hormona koncentrācija bija augsta. Neatkarīgi no treniņu indikatora fiziskās aktivitātes ietekmē samazinās kortizola koncentrācijas izmaiņu diapazons. Pētījumā par šī hormona līmeņa izmaiņām fizisku vingrinājumu ietekmē ar gandrīz maksimālo intensitāti un 40 minūšu ilgumu vīriešiem, ar vecumu saistītas atšķirības netika konstatētas.
Dzimumu atšķirības
kortizola ražošana
Cilvēkiem neatkarīgi no dzimuma ar vienādu ķermeņa svaru un adaptāciju stresam netika konstatētas atšķirības kortizola koncentrācijas izmaiņu diapazonā pēc treniņa uz velotrenažiera ar 50% intensitāti un 1,5 stundu ilgumu. Līdzīgi rezultāti tika iegūti pēc treniņa, izmantojot skrejceliņu 35 minūšu sesijas laikā. Analizējot kortikotropīna un kortizola koncentrācijas izmaiņas gan vienkāršas skriešanas laikā, gan izmantojot skrejceliņu ar specifiskiem vingrinājumiem, arī nebija iespējams noteikt atšķirības pēc dzimuma. Pamatojoties uz to, var secināt, ka sievietēm, tāpat kā vīriešiem, aerobikas treniņu laikā ir līdzīgs kortizola ražošanas modelis. Līdz ar to pēc GCS lietošanas sievietes organismā sāka izpausties izteiktākas vazopresīna un kortizola koncentrācijas izmaiņas asinīs augstas intensitātes fizisko aktivitāšu ietekmē (95-100% no VO2max), kas. norāda uz plašu vazopresīna izmaiņu diapazonu vai atgriezeniskās saites sistēmas jutības samazināšanos pret GCS. Melnādainām sievietēm, pakļaujoties treniņu slodzei, ir paaugstināts kortikotropā hormona (AKTH) līmenis, tomēr kortizola līmenis organismā nav atkarīgs no ādas krāsas un rases.
Kortizola ražošanas raksturs
dažādos augstumos
Dažādos pētījumos, kuros tika pētīta slodzes ietekme dažādos augstumos, kortizola līmeņa paaugstināšanās asinīs tika novērota vidējā un zemā augstumā, savukārt AKTH ražošanas palielināšanās tika novērota tikai ļoti zemā augstumā. Veicot salīdzinošu fizioloģiskās reakcijas analīzi sportistiem, kuri izmanto intervāla treniņus jūras līmenī, kā arī 1,5 km augstumā no jūras, būtiskas atšķirības kortizola koncentrācijas izmaiņu diapazonā netika atklātas. Līdz ar to 1,5 km augstumā eksperimenta dalībniekiem tika fiksēta visizteiktākā centrālās nervu sistēmas reakcija. Garo distanču skriešanā iesaistītie sportisti, adaptējoties gaidāmajām sacensībām, kas tiks rīkotas lielā augstumā, fiksēja sākotnējās kortizola koncentrācijas paaugstināšanos, kas pēc maratona beigām būtiski pieauga. Līdzīgas izmaiņas tika novērotas veseliem cilvēkiem, kuri brīvprātīgi piedalījās ekspedīcijā kalnos. Neskatoties uz ikdienas hormonu ražošanas ritma saglabāšanu, GCS inhibējošā iedarbība netika novērota 25% pacientu. Rezultātā var pieņemt, ka adaptācijas laikā zema spiediena apstākļiem mierīgā stāvoklī kortizola koncentrācija palielinās, bet tā veidošanās ātrums fizisko aktivitāšu ietekmē nekādi nav atkarīgs no augstuma.
Uztura modeļa ietekme
par kortizolu
Ir veikti vairāki eksperimenti, kuros tika pārbaudīti uztura modeļi un to ietekme uz kortizola līmeni pirms, pēc un treniņa laikā. Ogļhidrātu ēšana garu skrējienu vai vidējas intensitātes riteņbraukšanas laikā palīdz samazināt kortizola reakciju. Līdzīgu informāciju atklāja arī zinātnieki, apgalvojot, ka 250 ml glikozes un minerālvielu šķīduma lietošana skriešanas laikā ik pēc pusstundas ar mērenu intensitāti un aptuveni 2 stundu ilgumu nomāc kortizola koncentrācijas pieaugumu, kas radās kontroles grupā, kas patērēja parastu. ūdens . Lietojot ogļhidrātu šķīdumu, atšķirībā no tīra ūdens, līdz ar kortizola un kortikotropā hormona ražošanas samazināšanos, 5 km skrējienā pēc 2 stundu riteņbraukšanas tika konstatēts ātruma pieaugums.
Ar tādu pašu kaloriju saturu pēc 3 keto diētas dienām ir paaugstināta kortizola koncentrācija pirms un pēc fiziskās sagatavotības (atšķirībā no kontroles grupas, kas ēda pēc cita plāna). Glicerīns, kas piedāvāts kā papildu viela, lai uzturētu ūdens uzņemšanu fizisko aktivitāšu laikā, neietekmē kortizola koncentrācijas paaugstināšanos asinīs pēc slodzes uz stacionāra velosipēda ar 75% VO2max intensitātes līmeni un 60 minūšu ilgumu ar turpmāku pieaugumu. slogā līdz neveiksmei.
Kreatīna monohidrāts ir diezgan izplatīts sporta papildinājums starp cilvēkiem, kas nodarbojas ar sportu. Īslaicīga kreatīna lietošana vienu nedēļu neietekmē kortizola līmeni intensīva spēka treniņa laikā, kas ilgst 1 stundu, tomēr retos gadījumos var būt tendence organismam paaugstināt kortizola koncentrāciju. Sabalansēts uzturs, uztura bagātinātāju un placebo zāļu lietošana tieši neietekmē kortizola līmeņa pazemināšanos 24 stundu laikā pēc treniņa.
Mana cieņa, dārgie lasītāji! Diezgan bieži savos rakstos mēs runājām par muskuļu augšanas faktoriem un uzturu to veidošanai, taču gandrīz ne vārda pieminējām par enkuriem, kas var noliegt visu jūsu treniņu procesu. Mēs šodien runāsim par vienu šādu enkuru, un tā nosaukums ir hormons kortizols. Gandrīz visi kultūristi baidās no tā kā no uguns un uzskata to par patiesu ienaidnieku numur viens muskuļu anabolisma jautājumā. Neatkarīgi no tā, vai tā ir patiesība vai nē, mums tas ir jānoskaidro šajā piezīmē.
Tātad, ieņemiet savas vietas, mēs sākam.
Hormons kortizols: ķīmija un bioloģija un tā loma muskuļu masas palielināšanā
Jums jau vajadzētu diezgan labi saprast hormonus, jo mēs jau esam apskatījuši tādus kā un. Kortizols atšķiras no šiem hormoniem, jo tā darbību diez vai var uzskatīt par radošu, gluži pretēji, tam ir vairāk destruktīva puse.
Daudzi kultūristi baidās no šī "iznīcinātāja". Jā, patiešām, ir ļoti grūti saukt šo hormonu par draugu, bet es noteikti neuzdrošinos to saukt par ienaidnieku. Kāpēc? Noskaidrosim tālāk.
Tagad es, iespējams, iznīcinu daudzu cilvēku domu par to, kā iegūt lielus muskuļus un veidotu ķermeni. Visās mācību grāmatās mums ir teikts, ka mums ir tehniski jātrenējas un labi jāatgūstas - tā tas tiešām ir, izelposim :). Tomēr es šiem postulātiem pievienotu arī spēju manipulēt (prasmīgi pārvaldīt) pēc tā hormonālā fona, t.i. anabolisko un katabolisko hormonu sekrēcija.
Jebkurš sportists (neatkarīgi no tā, vai viņš ir kultūrists vai fitnesa speciālists) ar visu savu spēku jācenšas apspiest un apturēt ķermeņa mēģinājumus iznīcināt muskuļu masu. Jo īpaši ir nepieciešams pastāvīgi uzraudzīt un stingri kontrolēt tāda hormona kā kortizola sekrēciju.
Hormons kortizols - kas tas ir?
Kortizols ir glikokortikoīdu traucējošais hormons, ko izdala virsnieru garoza, reaģējot uz fizisko/emocionālo stresu (nogurumu). Kortizola uzdevums ir “nomierinoši” iedarboties uz organismu stresa situācijās, t.i. piespiest viņu nomākt imūnreakciju un pārstāt “sāpīgi” reaģēt uz problēmu.
Hormona kortizols: ietekme
Kortizola iedarbība:
- pastiprināta olbaltumvielu/tauku/ogļhidrātu sadalīšanās;
- iejaukšanās proteīnu struktūru veidošanas procesos;
- palielināts šūnu metabolisms;
- aknu sintēzes funkcijas stiprināšana;
- vazokonstrikcija;
- paaugstināts asinsspiediens;
- pretiekaisuma iedarbība.
Palielinot šī hormona sekrēciju, olbaltumvielu sintēze strauji samazinās. Šī vielmaiņas maiņa notiek, ķermenim meklējot alternatīvu degvielas avotu. Un kortizols ir paredzēts šīs problēmas risināšanai.
Intensīvas slodzes vai badošanās periodos (nepietiekams uzturs) glikozes līmenis asinīs samazinās. Iznīcināšanas hormons netērē laiku un sāk aktīvi iedarbināt muskuļu šķiedru sabrukšanas procesu. Rezultātā aminoskābes no muskuļiem var izmantot glikozes molekulu sintēzei glikoneoģenēzes procesā. (glikozes sintēze no atliekām, kas nav ogļhidrāti). Kopumā hormons ir paredzēts, lai mobilizētu visvienkāršākās uzturvielas: tas saņem aminoskābes olbaltumvielu sadalīšanās rezultātā un saņem glikozi no glikogēna.
Organisms ir domājoša un pašregulējoša sistēma, tāpēc, piedzīvojot stresu, tas paaugstina glikozes un aminoskābju līmeni, lai nodrošinātu sevi (nākotnē) ar būvmateriālu atveseļošanai. Kad cilvēka ķermenis ir “stresā”, tas nevar atļauties tērēt enerģiju, tāpēc, izraisot olbaltumvielu sadalīšanos, kortizols vienlaikus aptur tā sintēzi. Galu galā jāatzīst, ka nojaukt un uzreiz būvēt ir muļķības.
Sīkāk apskatīsim kortizola ražošanas mehānismus.
Hormona kortizols: ražošanas mehānismi
Ķermenī viss sākas no galvas, t.i. ar centrālo nervu sistēmu. Reaģē uz ārējām ietekmēm (stress, slodzes utt.)“Galvaskauss” sūta nervu impulsus hipotalāmam. Atbilde ir īpaša hormona sekrēcija, kas kopā ar asinīm tiek transportēta uz hipofīzi. Tas viss stimulē kortikotropīna (AKTH hormona) izdalīšanos. Pēdējais, nonākot vispārējā asinsritē un virsnieru dziedzeros, izraisa kortizola sekrēciju virsnieru garozā. (skatīt attēlu).
Šis destruktīvais hormons sasniedz aknu šūnas, iekļūst to citoplazmā un izveido savienojumu ar īpašām olbaltumvielām. Viņi ir atbildīgi par atgriezenisko saiti - ķermeņa reakciju uz kortizolu un ārējiem cēloņiem, kas to izraisīja.
Atbilde ir:
- palielināta glikozes sintēze aknās;
- glikozes sadalīšanās palēnināšana;
- proteīnu sintēze audos (ieskaitot muskuļus).
No visa iepriekš minētā mēs varam izdarīt vienkāršu secinājumu. Stresa rezultātā organisms cenšas ietaupīt pieejamos enerģijas resursus (samazināt to patēriņu muskuļu audos) un kompensēt zaudēto (aknu glikogēna uzglabāšanu var viegli izmantot kā viegli mobilizētu enerģijas avotu).
Piezīme:
Vesela vīrieša organisms ražo līdz 25 mg kortizola dienā, stresa rezultātā šis rādītājs var sasniegt 250 mg. 90 minūtes ir laiks, kas nepieciešams, lai izvadītu no organisma 1/2 sākotnējais kortizola daudzums.
Hormons kortizols un vingrinājumi: muskuļu sabrukums
Kāpēc kortizols iznīcina muskuļus? Diezgan interesants jautājums, ja neiedziļināties ķīmiskajās detaļās, tad īsumā šo procesu var raksturot šādi.
Palielinoties kortizola līmenim muskuļos, tiek iedarbināts audu iznīcināšanas mehānisms, t.i. muskuļu šūnas sadalās līdz vienkāršākajām sastāvdaļām (aminoskābes un glikoze), ko organisms spēj absorbēt. Stress paaugstina asinsspiedienu, kas paātrina vairāk brīvas glikozes plūsmu smadzenēs. (iegūts sabrukšanas laikā). Visi šie procesi galu galā izraisa "adrenalīna šoku" - pēkšņu, strauju enerģijas pieplūdumu, un ķermenis piedzīvo milzīgu stresu.
Daudzi no jums, kas ir lasījuši līdz šim, iespējams, jau ir nepatikuši kortizolam. Tomēr šeit ir vērts saprast, ka, lai gan šis hormons izraisa masveida muskuļu šūnu iznīcināšanu, kultūrista ķermenim ir bīstams tā pārpalikums asinīs vai pastāvīgais trūkums.
Piemēram, pastāvīgi augsta šī hormona koncentrācija izraisa bezcēloņu stresu, paaugstinātu uzbudināmību un vielmaiņas traucējumus. Pēdējais visbiežāk izpaužas kā aptaukošanās vai palielināta tauku nogulsnēšanās cilvēka problēmu zonās (vīriešiem – vēders, muguras lejasdaļa; sievietes – gurni).
Piezīme:
Pārmērīgs stresa hormons visbiežāk rodas pastāvīga sportista pārtrenēšanās sindroma dēļ.
Savukārt kortizola trūkums organismā novedīs pie nespējas efektīvi trenēties. Jo tai piemīt spēcīga pretiekaisuma iedarbība un ļoti veicina muskuļu relaksāciju pēc fiziskām aktivitātēm. Ja asinīs nav pietiekami daudz kortizola, jūsu muskuļi pēc darba ar svariem (daudzi mikrolūzumi un ievainojumi) piedzīvos smagu iekaisumu un sāpes.
Līdz ar to varam secināt, ka visam ir jābūt zelta vidusceļam.
Būs noderīgi zināt, ka pirmajās fiziskās aktivitātes minūtēs stresa hormona līmenis paaugstinās līdz 60-65 vienībām, tad samazinās līdz aptuveni 30 . Pēc 50 minūšu treniņa, tā līmenis atkal sāk celties.
Tagad parunāsim par pašu apmācību.
Hormona kortizols: apmācība
No iepriekš redzamā grafika varam secināt, ka ideāls treniņu laiks ir periods in 45-50 minūtes. Ārpus šīs laika zonas paaugstinās kortizola līmenis un organismā sākas iznīcināšanas procesi.
Paturiet to prātā, veidojot savu.
To saka spītīgā statistika 9 no 10 Amatieru jokiem ir paaugstināts stresa hormona līmenis. Ja iedziļināties, jūs varat saprast, ka tajā nav nekā pārsteidzoša. Galu galā parasti zālē ierodas "pasaulīgie" cilvēki, kas nozīmē, ka katram ir savas personīgās problēmas, saspringts darbs (briesmonis boss), studijas (sesija neizdevās) un tā tālāk.
Visi šie apstākļi ir tālu no ideāliem treniņiem. Tieši šī kombinācija rada zemu veiktspēju iesācēju amatieru vidū.
Piezīme:
Jums ir vai nu pilnībā jāizolē sevi no ārpasaules vismaz uz laiku, kamēr atrodaties zālē. Vai arī atteikties no visa un nodoties tikai kultūrisma rokām, kā to darīja zelta laikmeta kultūristi, īpaši Arnolds. Vai zinājāt, ka nedēļu pirms Mr. Olympia turnīra sākuma nomira terminatora tēvs. Viņam jautāja, vai viņš varētu ierasties viņu pavadīt pēdējā ceļojumā. Viņš mierīgi atbildēja: "nē, es to nevaru, man ir turnīrs." Ārnijs saprata, ka šāds stress viņam neļaus uzvarēt un pieņēma lēmumu, kas mums šķiet zaimojošs.
Ja jums patīk intensīvi spēka treniņi un baidāties, ka šāda veida treniņi negatīvi ietekmēs jūsu rezultātus, neuztraucieties. Jā, kortizola līmenis var palielināties par 50% , tomēr tā nav galīgā patiesība, jo tās sekrēcijas mehānisms un profili ir ļoti sarežģīti un neiekļaujas teorijā un skaitļos.
Kortizola līmenis nepārtraukti mainās visu dienu, tāpēc tā pastiprināta sekrēcija ārējo faktoru ietekmē (smagas slodzes utt.)– tas ir sportista endokrīnās sistēmas stabilitātes un precizitātes rādītājs. Savlaicīga reakcija (kā straujš kortizola koncentrācijas pieaugums pēc treniņa)ķermenis ir pilnīgi normāla ķermeņa reakcija.
Daudzi, kad sūknē presi no 6 kubi vaino kortizolu par vēdera tauku uzkrāšanos vēdera rajonā. Faktiski stresa hormons ietekmē viscerālo tauku daudzumu (apņem iekšējos orgānus), nevis subkutāni. Tāpēc, ja jūs neredzat nevienu kubu, tad ir pienācis laiks.
Hormons kortizols: metodes tā samazināšanai
Mēs jau esam sapratuši, ka stresa ietekmē mainās hormonālais līmenis. Bet mēs uzzināsim, kā tas mainās un kādu ietekmi uz šīm izmaiņām atstāj uzturs.
Tūlīt pēc treniņa daudziem patīk papildināt savas rezerves: ar ūdeni (1, placebo), ogļhidrātiem ( 2 ), aminoskābes ( 3 ) un ogļhidrāti+amīni ( 4 ) . Rezultāti starp īstermiņa (tūlīt pēc treniņa) un ilgtermiņa sekas (vēlāk 3 mēneši) hormonu sekrēcijas izmaiņas ir parādītas zemāk.
Grafikā redzams, ka tauku zuduma procentuālais daudzums visiem ir aptuveni vienāds. Tika sasniegts lielākais muskuļu masas pieaugums 4 grupai. Kortizola sekrēcijas līmeņa izmaiņas ir skaidri parādītas nākamajā attēlā.
Pēc treniņa kortizola līmenis palielinājās par vairāk nekā 50% (placebo grupa). Un “aminoskābju” grupa palika nemainīga. Pēc treniņa dzērienā iegūtie ogļhidrāti samazināja stresa hormonu sekrēciju (grupas 2 Un 4 ) . Lietojot ogļhidrātus (glikoze no sporta dzēriena)Ķermenim nav jārada cukurs pašam, tāpēc kortizola līmenis nepalielinās.
Analizējiet diagrammas un izdariet savus secinājumus par to, ko vislabāk lietot pēc treniņa. Tomēr atceries, ka ar laiku muskuļi pierod pie slodzes un reaģē uz tām ar arvien mazāku kortizola izdalīšanos arī bez sporta uztura.
Piezīme:
Cilvēka muskuļos ir vairāk kortizola receptoru, tāpēc, kad ķermenis pārtrauc vingrot, muskuļu sabrukums notiek paātrinātā ātrumā. Secinājums - trenējies cītīgi, intensīvi, ar pareizu tehniku (bez) un ne pārāk bieži. Vingrinājumam jāstrādā muskuļi, nevis cīpslas.
Nu, mēs esam nonākuši pie deserta, proti, ieteikumiem, kas palīdzēs jums samazināt (vai vismaz kontrolēt atbilstošā līmenī) kortizola koncentrācija organismā. Tātad, pierakstiet:
Padoms #1.
Lai nepakļautos kortizola kataboliskajai iedarbībai, ir jāsamazina šī hormona sekrēcija un vienlaikus jāpalielina pretējā – anaboliskā – ražošana. Pārvietojiet kopējo līdzsvaru uz olbaltumvielu sintēzi, ko veic anaboliskie hormoni - testosterons, augšanas hormons, insulīns, iGF-1. Uzlabojiet sekrēciju dabiski un ar uztura bagātinātājiem.
Padoms #2.
Palieliniet ikdienas kaloriju daudzumu un palieliniet olbaltumvielu saturu uzturā (Ar 2 pirms tam 2,5 gr). Centieties uzturēt omega-3 un omega-6 tauku attiecību 1:1 (t.i., vienādas daļas).
Padoms #3.
Sazarotās ķēdes aminoskābes (leicīns, izoleicīns un valīns). Ja esat pazīstams ar sporta uzturu, tad iekļaujiet to savā uzturā. 5-10 g BCAA. Sajauciet tos ar vienkāršiem ogļhidrātiem ( 30 g) un patērē šķidrā veidā tieši treniņa laikā.
Padoms #4.
Pirms treniņa lietojiet C vitamīnu ( 1-2 g) un ķiplokus. Ļaujiet visai auditorijai “nojaust”, ka šodien esat nolēmis ar saviem līdzekļiem pazemināt kortizola līmeni :).
Padoms #5.
Dodieties uz aptieku un iegādājieties rosea radiolla ekstraktu - toniku, kas palielina jūsu izturību pret nelabvēlīgu ārējo ietekmi.
Padoms #6.
Pievērsiet pietiekami daudz uzmanības atpūtai un atveseļošanai. Guli vismaz 8 stundas. Apmeklējiet dažādas relaksējošas procedūras: spa, ciedra mucu, masāžu utt.
Padoms #7.
Saki nē pārtrenēšanai. Treniņu vairs nav 45-60 minūtes.
Padoms #8.
Nesvīst sīkumos un centies izvairīties no stresa situācijām/cilvēkiem. Turiet īkšķus un smaidiet no auss līdz ausij!
Nu, deserts ir apēsts, rezumējam.
Pēcvārds
Šodien mēs veltījām visu rakstu tādam hormonam kā kortizols. Galvenais secinājums, kas jums jāizdara, ir tāds, ka hormons nav tik biedējošs, kā tiek uzskatīts. Protams, jums ir jācīnās ar tās katabolisko aktivitāti, taču jums nevajadzētu pārspīlēt un tērēt tai pārāk daudz laika. Ķermenis pats pateiks, ko un kad darīt Tavs uzdevums ir negulēt caur šiem signāliem.
Tas arī viss, man bija prieks uzrakstīt jums. Kamēr mēs atkal satiksimies, atgriezieties bieži, vienmēr esat šeit laipni gaidīti!
PS. Mēs neaprobežojamies ar lasīšanu, pierakstām jautājumus un komentārus - atstājiet savu zīmi vēsturē!
Gribēju padalīties ar savu veco rakstu, bet tas nav zaudējis savu aktualitāti. Raksts vairāk domāts iesācējiem...varbūt kādam būs interese. Rakstam ir gads, un es to neesmu rediģējis.Vēlos runāt par vienkāršu un pieejamu veidu, kā cīnīties ar palielinātu kortizola sekrēciju, ko izraisa treniņu slodze. Daudzi cilvēki zina, ka kortizols ir vissliktākais kultūrista ienaidnieks, izbeidzot visus mēģinājumus veidot lielāku muskuļu masu un pat izraisot tauku uzkrāšanos vēdera apvidū, slēpjot savus grūti nopelnītos vēdera muskuļus no citiem. Tomēr, neskatoties uz to, ko vēlos jums pastāstīt, ir zināms jau sen, rūpīgi izpētīts un pārbaudīts, mana pieredze regulāri apmeklējot zāli, vērojot tās apmeklētājus un komunicējot ar viņiem, dod pamatu apgalvot, ka daudzi amatieri zina tikai par olbaltumvielu un aminoskābju esamība, Šeit ir ierobežotas viņu zināšanas pareiza un efektīva uztura jomā sportistiem. Tātad, vispirms jāsaprot, ka mums, sportistiem, ienaidnieks nav pats kortizols, bet gan tā pārmērīgi palielinātā sekrēcija. Tieši treniņa laikā mums ir nepieciešams palielināt kortizola sekrēciju, tieši otrādi. Kāpēc? Kortizols ir glikokortikoīdu hormons, ko ražo virsnieru dziedzeri, reaģējot uz ķermeņa palielinātajām vajadzībām pēc fiziska, garīga darba un stresa pārvarēšanas. Jebkurš stress (fizisks un emocionāls) izraisa pastiprinātu un pat milzīgu kortizola sekrēciju smaga stresa ietekmē, kortizola koncentrācija asinīs var palielināties desmitkārtīgi. Kas notiek? Proteīna struktūras tiek iznīcinātas, tai skaitā muskuļu audi, muskuļos esošais glikogēns, kā arī taukaudi. Iznīcinot, viņi atstāj savas mājas un nonāk asinsritē, no kurienes nonāk aknās. Aknās no šiem savienojumiem veidojas glikoze, kas ir galvenais enerģijas avots, kas nepieciešams, lai novērstu stresu. Vienkārši sakot, ja nepieciešams tikt galā ar intensīvām fiziskām aktivitātēm, veikt lielu darba apjomu – cilāt smagus svarus, skriet ātri un ilgi, kortizols sniegs ķermenim enerģiju, kas to maksimāli ātri pārvērtīs enerģijā. , nesaudzējot sava organisma audus, lai GLABĀT ! Ja jums kādreiz ir jābēg atklātā laukā no vērša, kurš pēkšņi ir atraisījies no pavadas un ir agresīvs, neskatoties uz to, ka pirms dažām sekundēm šo agresiju izraisīja jūsu priekšā esošās blēņas, tad, palaižot agresiju kilometru pa nelīdzenu reljefu tikai pāris minūtēs un uzkāpjot glābjoši augstā kokā, jūs pateiksiet paldies kortizolam par to, ka tas nodrošināja jums ārkārtīgi lielu enerģijas daudzumu, kas ļāva jums uzstādīt šo ātruma rekordu. Tas ir, kortizols treniņa laikā ir nevis ļauns, bet labs, bet... visā pozitīvajā diemžēl parādās šis “bet”.. Treniņa beigās paaugstinātais kortizola fons saglabājas augstā līmenī, turpinot Atpūtas laikā “sadedzināt” mūsu audus, īpaši muskuļus, pārvēršot muskuļu audu aminoskābes glikozē, lai gan šobrīd mums ir nepieciešams kaut kas pavisam cits, mums ir jāatjauno treniņa laikā iztērētie resursi un jāatjaunojas, progresējot. izturību, muskuļu masu un spēku. Un tieši ar šo pastiprināto kortizola sekrēciju mums vajadzētu cīnīties, par ko es tagad runāšu. To var izdarīt, pat neizmantojot hormonālās zāles.
Ogļhidrātu dzērienu lietošana treniņa laikā. Dzēriens uz ogļhidrātu bāzes, ko lieto intensīva treniņa laikā, palīdz paaugstināt glikozes līmeni asinīs, kas savukārt liek organismam samazināt kortizola sekrēciju, jo glikozes līmeņa pazemināšanās signalizē organismam par stresa stāvokli, ko izraisa enerģijas trūkums. . Jo spēcīgāks ir treniņu stress, jo vairāk enerģijas patērējam laika vienībā, jo zemāks ir glikozes līmenis asinīs un spēcīgāks signāls par nepieciešamību izdalīt pēc iespējas vairāk kortizola, lai palielinātu šo glikozes līmeni, pārveidojot muskuļu audu aminoskābes. (galvenokārt BCAA, glutamīns) glikozē. Šo procesu sauc par glikoneoģenēzi – glikozes veidošanos no avotiem, kas nav ogļhidrāti. Palielinot glikozes daudzumu asins plazmā, uzņemot vienkāršus ogļhidrātus treniņa laikā, nodrošināsim, ka signāli kortizola sekrēcijas palielināšanai būs vājāki, kas nozīmē, ka kortizola daudzums tiks ražots mazāk, kas ļaus izvairīties no pārmērīga patēriņa. aminoskābju daudzums muskuļu audos atveseļošanās periodā pēc treniņa. Turklāt glikozes līmeņa paaugstināšanās asinīs, ko izraisa ogļhidrātu saturošs dzēriens, var paaugstināt insulīna līmeni, hormonu, kas var neitralizēt dažus kortizola negatīvos efektus. Kopumā treniņa laikā palielināsies arī ķermeņa veiktspēja.
Praktiski padomi: iegādājieties vai nu gatavu ogļhidrātu dzērienu pudelē (tā sauktos izotoniskos dzērienus, kas papildus ogļhidrātiem satur arī minerālvielas) vai koncentrētu ogļhidrātu kompleksu (piemēram, “ULTRA FUEL” no Twinlab, “CARBO ENERGY” no Universal , “PURE MUSCLE CARBS” no Ultimate Nutrition, “ISOTEC” no Incospor), kas sastāv vai nu no dekstrozes, fruktozes un maltodekstrīna maisījuma vai tikai maltodekstrīna un atšķaidīts vēsā, tīrā ūdenī ar ne vairāk kā 35 gramiem ogļhidrātu. uz puslitru ūdens. Ogļhidrātu koncentrācija dzērienā nedrīkst būt lielāka par 6-7 gramiem uz 100 ml šķidruma, pretējā gadījumā treniņu nomāktā gremošanas sistēma netiks galā ar koncentrētāku dzērienu un jūs saņemsiet kuņģa-zarnu trakta traucējumus rūgšanas veidā. . Šī iemesla dēļ augļu sulas nav piemērotas patēriņam, jo tajās ir vairāk nekā 10 grami ogļhidrātu uz 100 ml, un ir absolūti stulbi treniņa laikā dzert proteīna kokteiļus, ko man personīgi nācās ievērot ne vienu reizi vien. Var izmantot arī visvienkāršāko recepti - puslitram ūdens pievieno 6-7 tējkarotes vienkāršā rafinētā cukura un iespiež tajā citrona sulu (pēc garšas). Kultūristi to darīja 90. gadu sākumā, dažreiz pievienojot medu cukura vietā. Dzēriens jālieto ik pēc 15 minūtēm treniņa, 100-200 ml. Būtu lieliski šādam dzērienam pievienot pāris ēdamkarotes šķidru aminoskābju.
Ogļhidrātu dzērienu dzeršana pirms treniņa. Var pagatavot vēl jaudīgāku antikatabolisko dzērienu, taču tas jāizdzer 40 minūtes PIRMS treniņa. Lai to izdarītu, jums jāsajauc 50-100 grami ogļhidrātu, vislabāk maltodekstrīna veidā, jo atšķirībā no cukura tas uzsūcas un iekļūst asinīs vienmērīgāk un vienmērīgāk, tas ir, tam ir zemāks glikēmiskais indekss ar pusi no litru tīra ūdens un pievieno tur C VITAMĪNU vismaz 1-2 gramu devā. Daudzi zinātniski pētījumi ir parādījuši, ka C vitamīns lielos daudzumos var samazināt kortizola līmeņa svārstības, kas rodas 24 stundu laikā pēc treniņa, un var samazināt ķermeņa stresu, tādējādi samazinot vajadzību pēc stresa hormona. Turklāt C vitamīna koncentrācijas palielināšana asinīs var samazināt muskuļu sāpes, ko izraisa slodze, un, tā kā C vitamīnam ir arī antioksidanta īpašības (kopā ar E vitamīnu), tas arī samazina stresu un kortizola sekrēciju. Jāpiebilst, ka daudziem vitamīniem, kas uzņemti lielos daudzumos, devās līdz 1 gramam vai lielākām, var būt ne tikai vitamīnu efekts, bet arī efekts, kas pielīdzināms spēcīgām zālēm, taču bez bīstamām blakusparādībām. Vēl efektīvāk būs uzņemt 20-25 gramus komplekso aminoskābju un (vai) 10 gramus BCAA kopā ar iepriekš aprakstīto ogļhidrātu dzērienu. Šis ogļhidrātu, aminoskābju un askorbīnskābes (C vitamīna) maisījums, kas uzņemts pirms treniņa, uzlabo veiktspēju, papildinot muskuļu glikogēna krājumus un samazinot muskuļu proteīna sadalīšanos treniņa laikā, jo palielinās aminoskābju līmenis asinīs un pateicoties C vitamīna uzņemšana pēc treniņa tiek panākta kortizola līmeņa pazemināšanās. Šī ogļhidrātu uzņemšanas metode ar aminoskābēm palīdzēs palielināt enerģiju tiem, kuri pēc darba ierodas jau noguruši un pārguruši, īpaši, ja papildus uzņemsiet guarānas ekstraktu, vēlams šķidrā veidā. Un sportistiem, kuri pieder pie grūti audzējamo cilvēku kategorijas, t.s. Spēcīgi pieaugušie nekad nedrīkst trenēties izsalkuši, jo tas veicinās smagu muskuļu audu katabolismu. Šādiem sportistiem ļoti iesaku pirms treniņa uzņemt ogļhidrātu, aminoskābju un askorbīnskābes maisījumu.
Ogļhidrātu dzērienu lietošana pēc treniņa. Par to, ka pēc treniņa tā sauktajā periodā. Olbaltumvielu-ogļhidrātu logā ir jāuzņem liels daudzums vienkāršu ogļhidrātu un viegli sagremojamu proteīnu vai aminoskābju kompleksu, daudz ir rakstīts un teikts. Pēc treniņa uzņemtā geinera vai ogļhidrātu dzēriena ar aminoskābēm porcija veicina izlietotās enerģijas un plastmasas resursu ātru atjaunošanos un izraisa spēcīgu insulīna – spēcīga antikataboliskā hormona – sekrēciju.
Tādējādi, manipulējot ar vienkāršo ogļhidrātu uzņemšanu PIRMS, LAIKĀ UN PĒC, pat lietojot atsevišķi, ir iespējams samazināt spēka spriedzes izraisīto muskuļu audu katabolismu gan tieši treniņa laikā, gan pēc tā, kas neapšaubāmi rezultēsies ātrākā atveseļošanās un izteiktāks muskuļu masas pieaugums.
Lai palielinātu maksimālo ogļhidrātu dzērienu efektivitāti PIRMS, LAIKĀ UN PĒC treniņa, iesaku PAPILDUS lietot:
- PIRMS treniņa: aminoskābju kompleksi tabletēs vai šķidrā veidā (20-25 grami) vai BCAA (10 grami), 1-2 grami C vitamīna, šķidrais guarānas ekstrakts, kas satur vismaz 200 mg kofeīna (tiem, kam nepieciešams uzmundrināt pēc aizņemtas darba dienas. Turklāt šim kokteilim var pievienot 5-10 gramus kreatīna. Kreatīna lietošana kopā ar ogļhidrātiem veicina tā maksimālu uzsūkšanos muskuļu šūnās.
- Treniņa LAIKĀ: dzērienam pievieno 10-20 gramus (2-4 ēdamkarotes) šķidro aminoskābju.
- PĒC treniņa: aminoskābju kompleksi tabletēs vai šķidrā veidā (20-25 grami) vai BCAA (10 grami) vai sūkalu olbaltumvielas 30-40 grami, vai vienkārši paņemiet daļu no gainera, kurā jau ir viss, un, ja lietojat kreatīna, tad jums ir nepieciešams lietot 5-10 gramus no tā.
Viss iepriekš minētais ir labs papildinājums, bet pamatā ir OGĻHIDRĀTI, ja lietosiet augstākminētos uztura bagātinātājus aplūkotajos laika periodos BEZ ogļhidrātiem, tie ļoti vāji iedarbosies uz vielmaiņu un kortizola sekrēciju, un OGĻHIDRĀTI bez šīm piedevām; joprojām dod izteiktu efektu. Vēlos vēlreiz atzīmēt, ka runa ir par vienkāršiem ogļhidrātiem – saharozi, dekstrozi, fruktozi, laktozi, maltodekstrīnu. Ja lietojat šāda veida ogļhidrātus citos dienas laikos (izņemot laiku pēc pamošanās), tas veicinās zemādas taukaudu uzkrāšanos un pārmērīgu aizkuņģa dziedzera slodzi. Sportistiem ar lieko svaru (endomorfiem) iesaku pirms treniņa nedzert ogļhidrātu dzērienu, aprobežoties ar aminoskābju, C vitamīna un guarānas uzņemšanu, būtu jauki pievienot vēl pāris gramus L-karnitīna. Treniņa laikā un pēc tam varat lietot ogļhidrātu dzērienus, nebaidoties no taukaudu uzkrāšanās.
(3
vērtējumi, vidēji: 5,00
no 5)
Kultūristi ir savu ķermeņu tēlnieki. Lai sasniegtu savus mērķus, viņiem, tāpat kā spēka sporta veidu pārstāvjiem, rūpīgi jāuzrauga uztura kvalitāte un hormonālais līmenis
lai būtu pastāvīgs vielu pārpalikums, kas nepieciešams spēka atjaunošanai un muskuļu masas augšanai (anaboliskais stāvoklis). Tagad mēs runāsim par kortizolu kultūrismā.
Katabolisms
Bet tas rada trauksmi daudziem sportistiem. Fakts ir tāds, ka tas ir stāvoklis, kas ir pretējs anabolismam, izraisot strauju ķermeņa atjaunojošo funkciju samazināšanos.
Katabolisma stāvoklis izraisa muskuļu masas zudumu, tonusa samazināšanos, nervu sistēmas izsīkumu, taukaudu uzkrāšanos un striju veidošanos uz ķermeņa.
Anaboliskie hormoni (testosterons, insulīns un citi), kas nepieciešami sporta rezultātu sasniegšanai, ir labi izpētīti un tiek izmantoti diezgan veiksmīgi.
Kā ar kataboliskajām vielām? Galvenais “kataboliskais” steroīds jeb “stresa hormons”, ko ražo cilvēka ķermenis, ir kortizols.
Bioloģiskā nozīme un pielietojums medicīnā
Kortizols ir vitāli svarīgs bioloģiski aktīvs hormonālais savienojums (steroīds). To sauc arī par hidrokortizonu, 17-hidrokortikosteronu.
To ražo virsnieru garoza (ārējais slānis). Tas ir iesaistīts vielmaiņas reakcijās un ir ļoti svarīgs kritiskās situācijās. Piemēram, nepietiekama uztura (bada) periodos tieši hidrokortizons uztur normālu glikozes līmeni emocionālā sabrukuma, traumatiskā/ķirurģiskā šoka brīžos, tas neļauj asinsspiedienam nokrist zem kritiskās robežas.
Lielām šīs vielas devām ir spēcīga pretiekaisuma iedarbība. Tā sintētiskos analogus (prednizonu, prednizolonu) veiksmīgi izmanto, lai ārstētu dažādas kaites, ko pavada iekaisums, dažāda veida alerģijas, astma un autoimūnas problēmas.
Medicīnā priekšroka tiek dota sintezētiem šī steroīda atvasinājumiem. Tie labi uzsūcas, neizraisa asinsspiediena paaugstināšanos un neizraisa šķidruma un sāls aizturi organismā.
Stresa indikators
Kortizols pats par sevi nav kaitīgs, patiesībā tas ir nepieciešams normālai vielmaiņai. Problēmas rada paaugstināts vielas fons organismā. Sportistiem augsts “stresa hormona” līmenis ir ārkārtīgi nevēlama parādība.
Galvenie iemesli, kas izraisa aktīvo hormonu sintēzi:
- emocionāls stress;
- pārmērīga fiziskā aktivitāte;
- izsalkums.
Svarīgi Eksperti saka, ka kortizola līmeņa paaugstināšanos izraisa nevis fiziskās aktivitātes ilgums, bet gan tās intensitāte, kas izraisa treniņu stresu.
Nonākot asinīs, viela aktivizē sirds un asinsvadu sistēmu, normalizē glikozes daudzumu un asinsspiedienu. Fizisko un emocionālo pacēlumu, ko izraisa šis steroīds, ātri nomaina nogurums un apātija. Tas ir nopietns trūkums tiem, kas nopietni nodarbojas ar sportu un kultūrismu.
Konkurētspējīgi kultūristi parasti cīnās pret hidrokortizonu dažādos veidos, ieskaitot medikamentus.
Bet, ja cilvēks izvirza mērķi būt lieliskā formā, tad nav iemesla mākslīgi samazināt šī hormona līmeni, kas noved pie ķermeņa aizsargspēju samazināšanās.
Samazināts kortizola līmenis
Kartizola līmeņa samazināšanas sekas
Kā samazināt šīs vielas sintēzi, kā samazināt tās negatīvo ieguldījumu ideālas figūras veidošanā?
- Dzīvošana bez stresa un konfliktiem ir galvenais un efektīvākais veids. Īpaši vērts izvairīties no emocionālām problēmām, kas graujoši ietekmē nervu sistēmu.
- Tiecies pēc harmonijas un līdzsvara, iemācies savaldīt sevi jebkurā situācijā. Mierīgums labvēlīgi ietekmēs dziedzeru darbību un dzīves kvalitāti.
- Iemācieties palikt priekšā izsalkumam. tas ir nepieciešams pirms izsalkuma sajūtas parādīšanās, nevis pēc! Bads ir stresa situācija. Režīms ir jāsakārto tā, lai vienmēr būtu iespēja laicīgi remdēt izsalkumu. Enerģijas trūkums izraisa hipoglikēmijas sajūtu. Kortizols sāk papildināt glikozi ar olbaltumvielām un aminoskābēm, kas ir tik nepieciešamas muskuļu audu augšanai un ātrai atjaunošanai.
- Sportistiem jārēķinās, ka hormonu līmenis organismā ir atkarīgs no diennakts laika. Tūlīt pēc miega (rīta stundās) tā koncentrācija ir maksimālā. Paaugstina hormonu līmeni visas dienas garumā.
- Tieši šādos periodos jums ir jāpapildina ķermenis ar barojošu pārtiku. Tas samazinās katabolisko ietekmi.
- Pareizi aprēķiniet savu fizisko aktivitāti. Tie nedrīkst nogurdināt, tie nedrīkst nogurt. Svarīgi, lai treniņš būtu intensīvs un atbilstu sportista sagatavotības līmenim un fiziskajai sagatavotībai. Ilgi vingrinājumi nogurdina, izraisot kortizola veidošanos.
- Tehnoloģija un kvalitāte. Treniņu programmai jābūt optimālai, katram vingrinājumam jābūt tehniski kompetentam un pareizi jāelpo.
Narkotikas
Kortizols ir svarīgs hormons organismā. To izdala virsnieru dziedzeri un veic šādas labvēlīgas funkcijas:
Pareiza glikozes vielmaiņa (enerģijas funkcija)
Asinsspiediena regulēšana
Insulīna atbrīvošana, lai uzturētu cukura līmeni asinīs
Imūnaizsardzība
Aknu darbības uzlabošana
Iekaisuma procesu nomākšana organismā
Parasti kortizols organismā atrodas lielākos daudzumos no rīta un viszemākajā līmenī naktī. Lai gan stress nav vienīgais iemesls, kāpēc šis hormons tiek izdalīts asinīs, kortizols tiek saukts par "stresa hormonu", jo tas ātri paaugstinās asinīs briesmu, panikas, psiholoģiska diskomforta vai jebkura emocionāla satricinājuma brīžos. Īslaicīgam kortizola līmeņa paaugstinājumam asinīs ir savas priekšrocības, mūsu ķermenis ātri mobilizē organisma aizsargspējas un iekšējās rezerves. Paaugstināta kortizola sekrēcija izraisa:
Ātrs enerģijas pieplūdums briesmu brīdī (pašsaglabāšanās instinkts).
Atmiņas funkciju aktivizēšana (smadzenes ātrāk pieņem lēmumus).
Straujš imunitātes pieaugums.
Samazināta jutība pret sāpēm. Piemēram, kaisles stāvoklī cilvēks var nejust sāpes vispār.
Homeostāzes (ķermeņa spēja pretoties pārmaiņām un uzturēt fizioloģisko līdzsvaru) uzturēšana organismā.
Tādējādi kortizols ir svarīgs un noderīgs līdzeklis stresa novēršanai. Bez šī hormona mūsu organisms nespētu pareizi funkcionēt neierastā situācijā, un jebkurš stress var izraisīt saslimšanu. Bet pēc emocionāla uzliesmojuma ķermenim ir nepieciešams atslābuma periods, pēc stresa notikuma jāatgriežas normālā stāvoklī. Diemžēl mūsdienu ikdienā ķermeņa reakcija uz stresu aktivizējas tik bieži, ka organismam ne vienmēr ir iespēja atgriezties normālā stāvoklī. Tā rezultātā daži no mums atrodas pastāvīga (hroniska) stresa stāvoklī, tas ir, ķermenis visu laiku uztur paaugstinātu kortizola līmeni.
Ir pierādīts, ka augstākam un ilgstošākam kortizola līmenim asinīs (piemēram, tiem, kas saistīti ar hronisku stresu) ir negatīva ietekme uz mūsu veselību, piemēram:
Kognitīvo funkciju traucējumi (atmiņa, uzmanība, garīgā veiktspēja, koordinācija);
Vairogdziedzera darbības nomākšana;
Cukura līmeņa asinīs nelīdzsvarotība, piemēram, hiperglikēmija (augsts cukura līmenis asinīs);
Samazināts kaulu blīvums;
Muskuļu audu samazināšana;
Augsts asinsspiediens;
Vielmaiņas traucējumi (aptaukošanās);
Samazināta imunitāte un iekaisuma reakcijas organismā;
Bieža ilgstoša depresija;
Lēnāka brūču dzīšana un citi veselības traucējumi.
Lai kontrolētu normālu kortizola līmeni, pēc stresa situācijas rašanās ķermenim ir jāatgriežas pie regulārām ikdienas aktivitātēm. Acīmredzot, ja nevēlaties kaitēt savai veselībai, tad pēc emocionālā uzliesmojuma ir jāatjēdz un jānomierinās. Katrs cilvēks pats izlemj, kā atjaunot savu garīgo stāvokli normālā stāvoklī.
Dabiski veidi, kā samazināt kortizola līmeni asinīs pēc stresa bez narkotikām.
Principā visas sevis nomierināšanas metodes, tas ir, kortizola līmeņa pazemināšana asinīs, ir saistītas ar vienu lietu: jums ir jānovērš uzmanība, jāpārvērš uzmanība uz kaut ko pozitīvu, noderīgu un/vai patīkamu.
P klausieties savu iecienītāko mūziku.
Skatieties savu iecienītāko raidījumu, seriālu, lasiet grāmatu.
Sekss un kortizols.
Sekss ir lielisks veids, kā novērst domas no problēmas. Turklāt dzimumakta laikā organisms ražo tikpat noderīgu hormonu, kas ir galvenais kortizola ienaidnieks.
Smiekli un kortizols.
Zinātnieki no Kalifornijas Loma Lindas universitātes veica pētījumu par humora ietekmi uz kortizola līmeni organismā. Gados vecākiem cilvēkiem tika demonstrēts 20 minūšu komēdijas šovs, pēc kura viņu kortizola līmenis asinīs ievērojami samazinājās. Šo procesu cēlonis ir vēl viens svarīgs hormons - endorfīns, kura uzplūdi asinīs novērojama smieklu brīžos. To sauc arī par prieka hormonu. Papildu endorfīns samazina kortizola iedarbību. Tāpēc pēc saspringtas situācijas noderēs noskatīties kādu labu komēdiju, humoristisku izrādi vai izdarīt ko pozitīvu.
Sports un kortizols.
Smagas fiziskās slodzes laikā, piemēram, kultūristiem, sportistiem strauji paaugstinās kortizola līmenis asinīs. Tas nav pārsteidzoši, jo ārkārtējas slodzes ir arī stress. Tajā pašā laikā fitness, joga un formēšana, kas paredzēta tikai veselības nolūkos, efektīvi ļaus jums tikt galā ar psiholoģiskā stresa sekām. Pēc emocionāla uzliesmojuma mēs bieži jūtamies noguruši un tukši. Bet šis psiholoģiskais nogurums, kas ir mūsu galvā. Tāpēc pēc saspringtas situācijas darbā vai skolā vakars parkā vai aerobika nereti mums sniedz enerģiju, pārliecību par sevi un optimismu. Noslogojot savu ķermeni, mēs tādējādi izkraujam savu galvu.
Komunikācija un kortizols.
Kortizols un .
Kā zināms, maksimālais testosterona daudzums tiek sintezēts naktī miega laikā. Testosterons savukārt ir kortizona hormona antagonists. Vienkārši sakot, tie nomāc viens otra ražošanu, un tādējādi cilvēka asinīs tiek uzturēts hormonālais līdzsvars. Ja dienas laikā atrodaties stresa situācijā, jums ir nepieciešams labi izgulēties.
Dažreiz palīdz pat vienkārša komunikācija ar dzīvniekiem. Piemēram, varat pastaigāties parkā ar savu mīļāko suni vai sēdēt krēslā un samīļot savu mīļāko kaķi.
Diēta un kortizola līmenis.
Lai samazinātu kortizola līmeni, jums jāizdzer vismaz 2 litri ūdens dienā, jāēd vairāk olbaltumvielu pārtikas un pārtikas, kas bagāts ar C vitamīnu.
Kā zināms, visi cilvēki uz stresu reaģē atšķirīgi. Dažiem "veiksminiekiem" ir augsta izturība pret stresu, līdzsvars un mierīgums. Citiem katra parasta problēma dzīvē izraisa paniku. Pētījumi liecina, ka viens no iemesliem dažādai jutībai pret stresu var būt bioloģiskā nosliece uz palielinātu kortizona sekrēciju. Viena persona var izdalīt augstāku šī hormona līmeni nekā cita tādā pašā situācijā. Pētījumi arī liecina, ka cilvēki, kuri, reaģējot uz stresu, izdala augstāku kortizola līmeni, mēdz ēst vairāk ogļhidrātiem bagātu pārtiku nekā cilvēki, kuri izdala mazāk kortizola. Turklāt hormons kortizons veicina taukaudu augšanu un muskuļu atrofiju. Dažos gadījumos rodas tā sauktā bulimia nervosa (paaugstināta apetīte nervozitātes dēļ, cilvēks cenšas apēst savu psiholoģisko nogurumu, lai gan patiesībā viņam ir nepieciešama pienācīga atpūta).
Tā rezultātā cilvēki, kas pakļauti stresam, bieži cieš no liekā svara.