Gribēju padalīties ar savu veco rakstu, bet tas nav zaudējis savu aktualitāti. Raksts vairāk domāts iesācējiem...varbūt kādam būs interese. Rakstam ir gads, un es to neesmu rediģējis.

Vēlos runāt par vienkāršu un pieejamu veidu, kā cīnīties ar palielinātu kortizola sekrēciju, ko izraisa treniņu slodze. Daudzi cilvēki zina, ka kortizols ir vissliktākais kultūrista ienaidnieks, izbeidzot visus mēģinājumus veidot lielāku muskuļu masu un pat izraisot tauku uzkrāšanos vēdera apvidū, slēpjot savus grūti nopelnītos vēdera muskuļus no citiem. Tomēr, neskatoties uz to, ko vēlos jums pastāstīt, ir zināms jau sen, rūpīgi izpētīts un pārbaudīts, mana pieredze regulāri apmeklējot zāli, vērojot tās apmeklētājus un komunicējot ar viņiem, dod pamatu apgalvot, ka daudzi amatieri zina tikai par olbaltumvielu un aminoskābju esamība, Šeit ir ierobežotas viņu zināšanas pareiza un efektīva uztura jomā sportistiem. Tātad, vispirms jāsaprot, ka mums, sportistiem, ienaidnieks nav pats kortizols, bet gan tā pārmērīgi palielinātā sekrēcija. Tieši treniņa laikā mums ir nepieciešams palielināt kortizola sekrēciju, tieši otrādi. Kāpēc? Kortizols ir glikokortikoīdu hormons, ko ražo virsnieru dziedzeri, reaģējot uz ķermeņa palielinātajām vajadzībām pēc fiziska, garīga darba un stresa pārvarēšanas. Jebkurš stress (fizisks un emocionāls) izraisa pastiprinātu un pat milzīgu kortizola sekrēciju smaga stresa ietekmē, kortizola koncentrācija asinīs var palielināties desmitkārtīgi. Kas notiek? Proteīna struktūras tiek iznīcinātas, tai skaitā muskuļu audi, muskuļos esošais glikogēns, kā arī taukaudi. Iznīcinot, viņi atstāj savas mājas un nonāk asinsritē, no kurienes nonāk aknās. Aknās no šiem savienojumiem veidojas glikoze, kas ir galvenais enerģijas avots, kas nepieciešams, lai novērstu stresu. Vienkārši sakot, ja nepieciešams tikt galā ar intensīvām fiziskām aktivitātēm, veikt lielu darba apjomu – cilāt smagus svarus, skriet ātri un ilgi, kortizols sniegs ķermenim enerģiju, kas to maksimāli ātri pārvērtīs enerģijā. , nesaudzējot sava organisma audus, lai GLABĀT ! Ja jums kādreiz ir jābēg atklātā laukā no vērša, kurš pēkšņi ir atraisījies no pavadas un ir agresīvs, neskatoties uz to, ka pirms dažām sekundēm šo agresiju izraisīja jūsu priekšā esošās blēņas, tad, palaižot agresiju kilometru pa nelīdzenu reljefu tikai pāris minūtēs un uzkāpjot glābjoši augstā kokā, jūs pateiksiet paldies kortizolam par to, ka tas nodrošināja jums ārkārtīgi lielu enerģijas daudzumu, kas ļāva jums uzstādīt šo ātruma rekordu. Tas ir, kortizols treniņa laikā ir nevis ļauns, bet labs, bet... visā pozitīvajā diemžēl parādās šis “bet”.. Treniņa beigās paaugstinātais kortizola fons saglabājas augstā līmenī, turpinot Atpūtas laikā “sadedzināt” mūsu audus, īpaši muskuļus, pārvēršot muskuļu audu aminoskābes glikozē, lai gan šobrīd mums ir nepieciešams kaut kas pavisam cits, mums ir jāatjauno treniņa laikā iztērētie resursi un jāatjaunojas, progresējot. izturību, muskuļu masu un spēku. Un tieši ar šo pastiprināto kortizola sekrēciju mums vajadzētu cīnīties, par ko es tagad runāšu. To var izdarīt, pat neizmantojot hormonālās zāles.
Ogļhidrātu dzērienu lietošana treniņa laikā. Dzēriens uz ogļhidrātu bāzes, ko lieto intensīva treniņa laikā, palīdz paaugstināt glikozes līmeni asinīs, kas savukārt liek organismam samazināt kortizola sekrēciju, jo glikozes līmeņa pazemināšanās signalizē organismam par stresa stāvokli, ko izraisa enerģijas trūkums. . Jo spēcīgāks ir treniņu stress, jo vairāk enerģijas patērējam laika vienībā, jo zemāks ir glikozes līmenis asinīs un spēcīgāks signāls par nepieciešamību izdalīt pēc iespējas vairāk kortizola, lai palielinātu šo glikozes līmeni, pārveidojot muskuļu audu aminoskābes. (galvenokārt BCAA, glutamīns) glikozē. Šo procesu sauc par glikoneoģenēzi – glikozes veidošanos no avotiem, kas nav ogļhidrāti. Palielinot glikozes daudzumu asins plazmā, uzņemot vienkāršus ogļhidrātus treniņa laikā, nodrošināsim, ka signāli kortizola sekrēcijas palielināšanai būs vājāki, kas nozīmē, ka kortizola daudzums tiks ražots mazāk, kas ļaus izvairīties no pārmērīga patēriņa. aminoskābju daudzums muskuļu audos atveseļošanās periodā pēc treniņa. Turklāt glikozes līmeņa paaugstināšanās asinīs, ko izraisa ogļhidrātu saturošs dzēriens, var paaugstināt insulīna līmeni, hormonu, kas var neitralizēt dažus kortizola negatīvos efektus. Kopumā treniņa laikā palielināsies arī ķermeņa veiktspēja.
Praktiski padomi: iegādājieties vai nu gatavu ogļhidrātu dzērienu pudelē (tā sauktos izotoniskos dzērienus, kas papildus ogļhidrātiem satur arī minerālvielas) vai koncentrētu ogļhidrātu kompleksu (piemēram, “ULTRA FUEL” no Twinlab, “CARBO ENERGY” no Universal , “PURE MUSCLE CARBS” no Ultimate Nutrition, “ISOTEC” no Incospor), kas sastāv vai nu no dekstrozes, fruktozes un maltodekstrīna maisījuma vai tikai maltodekstrīna un atšķaidīts vēsā, tīrā ūdenī ar ne vairāk kā 35 gramiem ogļhidrātu. uz puslitru ūdens. Ogļhidrātu koncentrācija dzērienā nedrīkst būt lielāka par 6-7 gramiem uz 100 ml šķidruma, pretējā gadījumā treniņu nomāktā gremošanas sistēma netiks galā ar koncentrētāku dzērienu un jūs saņemsiet kuņģa-zarnu trakta traucējumus rūgšanas veidā. . Šī iemesla dēļ augļu sulas nav piemērotas patēriņam, jo ​​tajās ir vairāk nekā 10 grami ogļhidrātu uz 100 ml, un ir absolūti stulbi treniņa laikā dzert proteīna kokteiļus, ko man personīgi nācās ievērot ne vienu reizi vien. Var izmantot arī visvienkāršāko recepti - puslitram ūdens pievieno 6-7 tējkarotes vienkāršā rafinētā cukura un iespiež tajā citrona sulu (pēc garšas). Kultūristi to darīja 90. gadu sākumā, dažreiz pievienojot medu cukura vietā. Dzēriens jālieto ik pēc 15 minūtēm treniņa, 100-200 ml. Būtu lieliski šādam dzērienam pievienot pāris ēdamkarotes šķidru aminoskābju.
Ogļhidrātu dzērienu dzeršana pirms treniņa. Var pagatavot vēl jaudīgāku antikatabolisko dzērienu, taču tas jāizdzer 40 minūtes PIRMS treniņa. Lai to izdarītu, jums jāsajauc 50-100 grami ogļhidrātu, vislabāk maltodekstrīna veidā, jo atšķirībā no cukura tas uzsūcas un iekļūst asinīs vienmērīgāk un vienmērīgāk, tas ir, tam ir zemāks glikēmiskais indekss ar pusi no litru tīra ūdens un pievieno tur C VITAMĪNU vismaz 1-2 gramu devā. Daudzi zinātniski pētījumi ir parādījuši, ka C vitamīns lielos daudzumos var samazināt kortizola līmeņa svārstības, kas rodas 24 stundu laikā pēc treniņa, un var samazināt ķermeņa stresu, tādējādi samazinot vajadzību pēc stresa hormona. Turklāt C vitamīna koncentrācijas palielināšana asinīs var samazināt muskuļu sāpes, ko izraisa slodze, un, tā kā C vitamīnam ir arī antioksidanta īpašības (kopā ar E vitamīnu), tas arī samazina stresu un kortizola sekrēciju. Jāpiebilst, ka daudziem vitamīniem, kas uzņemti lielos daudzumos, devās līdz 1 gramam vai lielākām, var būt ne tikai vitamīnu efekts, bet arī efekts, kas pielīdzināms spēcīgām zālēm, taču bez bīstamām blakusparādībām. Vēl efektīvāk būs uzņemt 20-25 gramus komplekso aminoskābju un (vai) 10 gramus BCAA kopā ar iepriekš aprakstīto ogļhidrātu dzērienu. Šis ogļhidrātu, aminoskābju un askorbīnskābes (C vitamīna) maisījums, kas uzņemts pirms treniņa, uzlabo veiktspēju, papildinot muskuļu glikogēna krājumus un samazinot muskuļu proteīna sadalīšanos treniņa laikā, jo palielinās aminoskābju līmenis asinīs un pateicoties C vitamīna uzņemšana pēc treniņa tiek panākta kortizola līmeņa pazemināšanās. Šī ogļhidrātu uzņemšanas metode ar aminoskābēm palīdzēs palielināt enerģiju tiem, kuri pēc darba ierodas jau noguruši un pārguruši, īpaši, ja papildus uzņemsiet guarānas ekstraktu, vēlams šķidrā veidā. Un sportistiem, kuri pieder pie grūti audzējamo cilvēku kategorijas, t.s. Spēcīgi pieaugušie nekad nedrīkst trenēties izsalkuši, jo tas veicinās smagu muskuļu audu katabolismu. Šādiem sportistiem ļoti iesaku pirms treniņa uzņemt ogļhidrātu, aminoskābju un askorbīnskābes maisījumu.
Ogļhidrātu dzērienu lietošana pēc treniņa. Par to, ka pēc treniņa tā sauktajā periodā. Olbaltumvielu-ogļhidrātu logā ir jāuzņem liels daudzums vienkāršu ogļhidrātu un viegli sagremojamu proteīnu vai aminoskābju kompleksu, daudz ir rakstīts un teikts. Pēc treniņa uzņemtā geinera vai ogļhidrātu dzēriena ar aminoskābēm porcija veicina izlietotās enerģijas un plastmasas resursu ātru atjaunošanos un izraisa spēcīgu insulīna – spēcīga antikataboliskā hormona – sekrēciju.
Tādējādi, manipulējot ar vienkāršo ogļhidrātu uzņemšanu PIRMS, LAIKĀ UN PĒC, pat lietojot atsevišķi, ir iespējams samazināt spēka spriedzes izraisīto muskuļu audu katabolismu gan tieši treniņa laikā, gan pēc tā, kas neapšaubāmi rezultēsies ātrākā atveseļošanās un izteiktāks muskuļu masas pieaugums.
Lai palielinātu maksimālo ogļhidrātu dzērienu efektivitāti PIRMS, LAIKĀ UN PĒC treniņa, iesaku PAPILDUS lietot:
- PIRMS treniņa: aminoskābju kompleksi tabletēs vai šķidrā veidā (20-25 grami) vai BCAA (10 grami), 1-2 grami C vitamīna, šķidrais guarānas ekstrakts, kas satur vismaz 200 mg kofeīna (tiem, kam nepieciešams uzmundrināt pēc aizņemtas darba dienas. Turklāt šim kokteilim var pievienot 5-10 gramus kreatīna. Kreatīna lietošana kopā ar ogļhidrātiem veicina tā maksimālu uzsūkšanos muskuļu šūnās.
- Treniņa LAIKĀ: dzērienam pievieno 10-20 gramus (2-4 ēdamkarotes) šķidro aminoskābju.
- PĒC treniņa: aminoskābju kompleksi tabletēs vai šķidrā veidā (20-25 grami) vai BCAA (10 grami) vai sūkalu olbaltumvielas 30-40 grami, vai vienkārši paņemiet daļu no gainera, kurā jau ir viss, un, ja lietojat kreatīna, tad jums ir nepieciešams lietot 5-10 gramus no tā.
Viss iepriekš minētais ir labs papildinājums, bet pamatā ir OGĻHIDRĀTI, ja lietosiet augstākminētos uztura bagātinātājus aplūkotajos laika periodos BEZ ogļhidrātiem, tie ļoti vāji iedarbosies uz vielmaiņu un kortizola sekrēciju, un OGĻHIDRĀTI bez šīm piedevām; joprojām dod izteiktu efektu. Vēlos vēlreiz atzīmēt, ka runa ir par vienkāršiem ogļhidrātiem – saharozi, dekstrozi, fruktozi, laktozi, maltodekstrīnu. Ja lietojat šāda veida ogļhidrātus citos dienas laikos (izņemot laiku pēc pamošanās), tas veicinās zemādas taukaudu uzkrāšanos un pārmērīgu aizkuņģa dziedzera slodzi. Sportistiem ar lieko svaru (endomorfiem) iesaku pirms treniņa nedzert ogļhidrātu dzērienu, aprobežoties ar aminoskābju, C vitamīna un guarānas uzņemšanu, būtu jauki pievienot vēl pāris gramus L-karnitīna. Treniņa laikā un pēc tam varat lietot ogļhidrātu dzērienus, nebaidoties no taukaudu uzkrāšanās.