Kāds ir labākais veids, kā lēkt ar virvi, lai zaudētu svaru? Kā pareizi lēkt ar virvi, lai zaudētu svaru? Lecamaukla efektīvai svara zaudēšanai

Bērnībā daudzi no mums stundām ilgi varēja lēkt pa virvi. Šis vienkāršais sporta inventārs bija labs palīgs dažādās spēlēs un sacensībās. Mūsdienās izlaišana (vai izlaišana) ir populāra svara zaudēšanas aktivitāte. Fitnesa treneri izstrādā jaunus vingrinājumus, un daudzi lietotāji sniedz atsauksmes par pozitīviem rezultātiem.

Slodzes laikā galvenā slodze krīt uz ķermeņa problēmzonām: kājām, gurniem, sēžamvietām. Pateicoties tam, tauki tiek efektīvi sadalīti, un pēc ilgstošas ​​​​regulāras slodzes tiek novērots svara zudums vēderā un sānos.

Tiek stimulēta limfas kustība audos un likvidēti sastrēgumi asinsvados, kas palīdz atbrīvoties no celulīta. Rezultātā kājas iegūst skaistas formas, sēžamvieta kļūst elastīga, augšstilbu āda kļūst tonizēta. Lecamaukla attīsta lokanību, plastiskumu, tonizē visus muskuļus un uzlabo stāju. Tajā pašā laikā tiek labi nostiprināta elpošanas sistēma un uzlabojas asinsrite. Vēl viena svarīga priekšrocība ir zemā aprīkojuma cena - 150-250 rubļi. Tas gandrīz neaizņem vietu, neprasa nekādu apkopi un ir ērti paņemt līdzi uz ceļa.

Kāpēc lecamaukla ir ideāli piemērota svara zaudēšanai?

Smagas slodzes un augstas intensitātes vingrinājumi izraisa hipoksiju (skābekļa trūkumu). Vingrinājumu starplaikos organisms cenšas ātrāk atgūties. Plaušas sāk aktīvi ieelpot gaisu, un asinis ir piesātinātas ar skābekli, kas iekļūst visos traukos un attīra šūnas no tauku nogulsnēm un toksīniem. Šiem sarežģītajiem procesiem ķermenim ir nepieciešama papildu enerģija, un tas ņem to no tauku rezervēm.

Svara zaudēšanas rezultāti fotoattēlā pirms un pēc mēneša regulāras fiziskās aktivitātes izskatās iespaidīgi. Uz katrām 15 treniņa minūtēm tiek sadedzināti 200-300 Kcal. Pēc ekspertu domām, 30 dienu laikā lielākajai daļai cilvēku izdodas zaudēt 5-7 kg. Un, pieturoties pie pareiza uztura, regulāri dzerot un pārmaiņus ar citiem vingrinājumiem, jūs varat zaudēt svaru vēl vairāk.

Kā izvēlēties lecamo virvi svara zaudēšanai?

Lai tas būtu ērti, izvēlieties to atbilstoši savam augumam. Lai to izdarītu, iztaisnojiet virvi, stāviet vidū un velciet galus uz augšu - tiem vajadzētu sasniegt padusēm. Optimālais kabeļa diametrs ir 8-9 mm.

Mazumtirdzniecības ķēde piedāvā zaudēt svaru, izmantojot šādas lecamauklas:

• ar gumijas kabeli – standarta modeļi ar plastmasas rokturiem;
• svērtais - ar palielinātu slodzi uz muskuļiem;
• liels ātrums – nodrošina ātru rotāciju un vairāk lēcienu;
• elektronisks – aprīkots ar iebūvētu sensoru lēcienu skaitīšanai un kaloriju sadedzināšanai.

Nepieredzējušiem cilvēkiem labāk ir izmantot ātrgaitas vai elektronisko. Pēc pierašanas ir izstrādāts zināms temps un ilgums, viņi pāriet uz smagāko versiju. Šādi treniņi ne tikai palīdz zaudēt vēdera taukus, bet arī palīdz veidot visu ķermeni.

Kā un cik daudz lēkt, lai zaudētu vēdera taukus?

Lai nodarbības būtu pēc iespējas efektīvākas, nedrīkst aizmirst par ērtu apģērbu. Labāk, ja tās ir pieguļošas lietas fitnesa treniņiem - tops, T-krekls, legingi, legingi. Sievietēm jāvalkā krūšturis, kas labi atbalsta viņu krūtis. Ja vingrošana nav regulārs ieradums, sāciet pakāpeniski. Pirmajās dienās pietiek trenēties 5 minūtes no rīta un vakarā – 2-3 reizes nedēļā. Jums vajadzētu lēkt lēnām, saglabājot noteiktu tempu.

Tās sāk palielināt intensitāti pēc tam, kad elpošanas sistēma ir pieradusi pie stresa. Pēc 10-15 dienām apmācības ilgums tiek palielināts līdz stundai, katru nedēļu pievienojot 5-10 minūtes. Labāk ir veikt īsus pārtraukumus. Šajā laikā varat veikt citus vingrinājumus, piemēram, griezt hula stīpu ap vidukli. Darbam pie vēdera tauku zaudēšanas ar lēkāšanas palīdzību vajadzētu dot labumu ķermenim, tāpēc sirds un asinsvadu pārslodze ir nepieņemama. Kad jūsu elpošana sāk apgrūtināt, jums jāpārslēdzas uz citiem vieglākiem vingrinājumiem. Ja muskuļos parādās trīce, varat nolikt vienu kāju uz priekšu un saliekt otru - tas dod tai īsu atpūtu.

Katru dienu jums vajadzētu veikt vismaz 5000 lecamauklas. Ievērojams rezultāts kļūst pamanāms pēc 2-3 mēnešu regulāras apmācības. Lai paātrinātu notievēšanas procesu, vari vingrot vairākas reizes dienā un lietot tauku dedzinātājus, piemēram, Thalia.

Lēciena galds

Lai precīzi saprastu, cik kalorijas tiek sadedzinātas stundā, jums jāvadās no sava ķermeņa svara un lēcienu skaita minūtē (to arī ņemiet vērā). Enerģijas patēriņa tabula palīdz efektīvi izveidot svara zaudēšanas programmu mājās.

Ķermeņa masa	Ilgums, min
	5	10	15	30	45	60
50	55	110	165	307	490	650
60	65	130	200	400	590	785
70	75	140	230	460	685	915

Vingrinājumi:

• Vienkārša lēkšana uz divām kājām – lēnām pagrieziet virvi un lēkiet uz pirkstiem, maigi nospiežot no grīdas. Piezemējoties, nedaudz salieciet kājas ceļos. Pakāpeniski palieliniet tempu.
• Dubults – vingrinājums tiek veikts lēni. Veiciet 2 lēcienus vienā pagriezienā.
• Uz sāniem - uz divām kājām, virzoties uz priekšu un atpakaļ, pa kreisi un pa labi.
• Ar kāju maiņu - veiciet katru apgriezienu un ātrā tempā. Lēciet pārmaiņus uz kreisās un labās kājas. Ārēji izskatās, ka skrienot uz vietas.
• Ātrums - strādājiet ļoti ātri, paceļot ceļus augstu.
• Noliec - vairākas reizes salokiet aprīkojumu un paņemiet to aiz galiem. Izstiepiet rokas uz priekšu un metodiski salieciet. Vingrinājumi palīdz zaudēt svaru vēderā, sānos un mugurā.
• Pagriezieni - turot salocītu virvi ar izstieptām rokām, pagrieziet ķermeni pa kreisi un pa labi.

• Cik daudz laika tiek atvēlēts katram vingrinājumam? Optimālais ilgums ir vismaz 2 minūtes. Šajā gadījumā virvi var pagriezt pārmaiņus uz priekšu un atpakaļ.
• Tūlīt pēc ēšanas nevajadzētu lēkt. Nodarbības jāsāk pēc stundas.
• Pirms treniņa jāveic viegla iesildīšanās, lai sasildītu locītavas un muskuļus. Tam labi piemēroti pacēlumi uz pirkstiem un mainīga pēdu rotācija vienā un otrā virzienā.
• Sākotnējais ķermeņa stāvoklis slodzes laikā: mugura taisna, kājas kopā, elkoņi saliekti. Katrā rokā ir lecamauklas gali. Lēcot, neliecies, turi galvu taisni un skaties taisni uz priekšu.
• Elkoņiem jābūt pēc iespējas tuvāk ķermenim. Tas palīdzēs jums pagriezt virvi, izmantojot tikai plaukstas spēku.
• Lecot atslābiniet vēdera muskuļus – tas atvieglo slodzi. Nospiežot, kājām vajadzētu mīksti atsperties. Jums nevajadzētu piezemēties uz visas pēdas uzreiz. Sāciet ar pirkstiem, nedaudz saliekot ceļus.
• Pēc treniņa vēlams nedaudz pastaigāties un pēc tam ieiet siltā dušā.

Kontrindikācijas

Vingrinājumi ar lecamu virvi svara zaudēšanai rada lielu stresu visiem iekšējiem orgāniem un sistēmām. Intensīvajām nodarbībām ir daži ierobežojumi:

• problēmas ar ceļgaliem, locītavu, skrimšļu slimības (artrīts, artroze, bursīts);
• kaulu un mugurkaula slimības;
• migrēna;
• hipertensija, sirds un asinsvadu slimības.

Komplekss jāveido kopā ar fitnesa treneri. Ņemot vērā visas ķermeņa īpašības, tas izskatās mazāk intensīvs un bagāts nekā standarta svara zaudēšanas vingrinājumi.

Vingrinājumi ar lecošo virvi mums ir pazīstami kopš bērnības. Taču šī vienkāršākā simulatora aktualitāte nekad netiek zaudēta – tā ir lieliska iespēja kardio treniņiem, kas palīdz zaudēt svaru. Kāda ir lecamaukla izmantošana, un kā ar tās palīdzību atbrīvoties no liekā svara?

Lēcamās virves priekšrocības veselībai un figūrai

Vispirms jārunā par to, kā noder lecamauklas vingrinājumi un kādas ir to priekšrocības. Ņemsim vērā šādus punktus:

• Šis viens no energoietilpīgākajiem treniņu veidiem. Saskaņā ar amerikāņu pētījumiem, šis sporta veids ļauj sadedzināt līdz 1000-1200 kcal intensīvas apmācības stundā. Tāpēc lecamaukla ir tik populāra fitnesa treneru vidū.
• Lēkšana - lieliska kardio iespēja, kas palielina izturību, veicina tauku dedzināšanu, uzlabo sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmu darbību. Dažādi vingrinājumi palīdzēs jums izveidot sabalansētu treniņu, kas apvieno augstas un zemas intensitātes intervālus.
• Papildus treniņš ar lecamo virvi tonizē dažādas muskuļu grupas: kājas, rokas, pleci, sēžamvieta, vēders un mugura.
• Lecamaukla ir ļoti kompakta un ērta. To var izmantot jebkur - mājās, uz ielas un pat ņemt līdzi atvaļinājumā.
• It īpaši Lēkšana efektīvi palīdz zaudēt svaru ķermeņa lejasdaļā. Lai gan lokāli zaudēt svaru ir gandrīz neiespējami, asinsrites palielināšana problēmzonās palīdz uzlabot treniņa efektu un veicina aktīvu tauku dedzināšanu. Tāpēc tiek uzskatīts, ka lekt (plyometric) vingrinājumi ir ļoti noderīgi, lai zaudētu svaru kājās. Arī vingrinājumi ar lecošo virvi ir lieliska iespēja vēdera tauku zaudēšanai.
• Lēkšana spēj uzlabot koordināciju, veiklību, līdzsvaru, līdzsvaru. Un tas noderēs gan ikdienā, gan citos sporta veidos.
• Lecamaukla ir lēta un pieejama, tāpēc efektīviem tauku dedzināšanas treniņiem nav nepieciešami nekādi ieguldījumi.
• Vingrojumi palīdz stiprināt muskuļus ap pēdu un potīti. R Regulāra lēkšana ir lieliska ekstremitāšu traumu profilakse.

Arī lecamaukla ir lielisks veids, kā uzlabot garastāvokli un palīdzēt cīnīties ar stresu. Nav brīnums, ka bērni viņus tik ļoti mīl.

Par trūkumiem un kontrindikācijām

Tomēr lecamauklas vingrinājumiem svara zaudēšanai ir zināmi trūkumi, kā arī kontrindikācijas, kas jāņem vērā, lai nekaitētu sev. Pirmkārt, par trūkumiem:

• Lai lektu, telpā ir nepieciešams pietiekami daudz vietas vai arī jātrenējas ārā.
• Lēciena treniņš noslogo saites un ceļa locītavas, tāpēc no tā vislabāk izvairīties tiem, kuri ir uzņēmīgi pret šādām traumām.
• Ja tehnika ir nepareiza, lēkšana rada lielu slodzi mugurai un muguras lejasdaļai, kas var radīt noteiktas veselības problēmas.

Jums arī jāņem vērā kontrindikācijas. Jums vajadzētu izvairīties no lēkšanas šādos gadījumos:

• grūtniecība un pēcdzemdību periods;
• liekais svars (otrā vai vairāk pakāpes aptaukošanās);
• varikozas vēnas un citas asinsvadu slimības;
• augsts asinsspiediens;
• nopietnas sirds un asinsvadu sistēmas slimības;
• mugurkaula un muskuļu un skeleta sistēmas slimības;
• locītavu slimības;
• astma;
• acu problēmas un nopietni redzes traucējumi.

Ja ir citas hroniskas slimības, pirms lēkšanas jākonsultējas ar speciālistu. Varbūt viņš izvēlēsies piemērotāku svara zaudēšanas metodi.

Vingrinājumi ar lecamu virvi svara zaudēšanai: sagatavošanās

Pirms sākat praktizēt, izlemiet par šādiem punktiem:

• Kur tu studēsi?
• Ko tu darīsi?
• Kāda veida sporta aprīkojumu izmantosiet?

Tagad aplūkosim šos punktus sīkāk.

Nodarbību norises vieta

Jūs varat lēkt mājās, bet paturiet prātā, ka istaba ir maza. Tev Nepieciešama vismaz 1x2 metru platība, lai brīvā vieta augstumā būtu vismaz 2,5 metri. Ja dzīvojat dzīvoklī, skaņas no griestiem var nobiedēt zemāk esošos kaimiņus.

Labāk, lai grīda ir pietiekami mīksta un nedaudz atsperīga. Varat izmantot gumijas fitnesa paklājiņu. Vai arī varat vienkārši iziet ārā un uzlēkt uz platformas mājas priekšā. Trenažieru zāle arī būtu lieliska iespēja.

Audums

Lēkšanai nepieciešami apavi, kas nodrošina labu potītes atbalstu. Jums būs nepieciešams arī sporta apģērbs. Tam jābūt pieguļoša forma no plāniem, elpojošiem materiāliem lai jūsu kustības būtu brīvas un netraucētu ātrumu.

Meitenēm vajadzētu valkāt sporta krūšturi. Jūs varat piecelties kājās valkā vieglas kedas, maigi fiksējot potītes, nodrošinot diezgan labu sānu stabilitāti. Tas ir svarīgi locītavām, kuru slodze kļūs vienmērīgāka un būs mazāks bojājumu risks.

Lecamvirves izvēle

Lēcas virves ir šāda veida:

• Svērtais. Tiem ir jūtams svars un tie palīdz vairāk noslogot muskuļus, kas veicinās to augšanu. Lūdzu, ņemiet vērā, ka lēkšana pa šādu virvi var būt sarežģīta neapmācītiem cilvēkiem.
• Express. Lieliski piemērots tauku dedzināšanai. Tie ļauj veikt lielu skaitu lēcienu laika vienībā. Piemērots tiem, kas vēlas zaudēt svaru pēc iespējas ātrāk.
• Elektroniskā aprīkots ar kaloriju sadedzināšanas skaitītāju. Izmantojot šādu lecamo virvi, jums vienkārši jānosver un jāievada skaitītājā savi parametri. Un tad pati “viedā” ierīce aprēķinās sadedzināto kaloriju skaitu. Turklāt šādas lecamauklas var būt svērtas vai ātrgaitas.
• Vienkāršs ar gumijas rumpi.Šīs ir visizplatītākās lecamauklas, kas mums pazīstamas kopš bērnības. Tie ir lieliski piemēroti arī svara zaudēšanai.

Ja runājam par garumu, tad tā standarta rādītāji ir 2,4, 2,7 un 3,0 metri. Lai izvēlētos pareizo garumu, varat koncentrēties uz sekojošo: 1,65 cm augstumam ir piemērota 2,4 metrus gara lecamaukla. Izvēloties lecamo virvi, var rīkoties šādi: paņemiet ierīci aiz abiem rokturiem, piecelieties taisni, iztaisnojiet muguru un novietojiet kāju uz nokarenā rumpja. Sāciet pacelt virvi uz augšu. Ja varat novietot rokturus līdz padušu līmenim, garums ir piemērots jums.

Virves garums ir parametrs, ar kuru jūs nevarat baidīties kļūdīties. Tas var būt nedaudz garāks - tie parasti ir aprīkoti ar īpašiem rokturiem, kas ļauj samazināt kabeļa izmēru.

Lecamaukla apmācības programma

Tiek uzskatīts, ka, lai sadedzinātu taukus, jums ir nepieciešams lēkt vismaz pusstundu. Sākumā organisms sadedzinās ogļhidrātus, un pēc tam, labi svīstot, arī taukus. Zemāk jūs atradīsiet sešu nedēļu lecamauklas apmācības programmu. Tajā būs gan lēkšana, gan citi vingrinājumi, kas saistīti ar lecamo virvi. Pēc šī perioda jūs varat turpināt programmu un uzlabot rezultātus.

1-2 nedēļa

• 10 minūtes lēkāšanas.
• Pēc tam salieciet lecamauklas virvi četrās daļās un novietojiet to aiz muguras, vairākas minūtes stiepjot uz sāniem.
• Novietojiet salocītu virvi uz priekšu. Satveriet galus un paceliet rokas uz augšu, cik vien iespējams noliecot tās atpakaļ. Ir svarīgi neatmest galvu atpakaļ. Veiciet vingrinājumu vismaz trīs minūtes.
• Lēciet desmit minūtes, veicot apgriezienus pretējā virzienā.
• Ieņemiet sākuma stāvokli, guļot uz muguras, salieciet virvi četrās daļās un paceliet to virs sevis. Salieciet kājas, pārvietojiet tās pa kabeli, lai mugura neatstātu grīdu. Iztaisnojiet kājas un pēc tam veiciet vingrinājumu pretējā virzienā. Veiciet 20 šādus pārsūtīšanas abos virzienos.
• Beigās lēkt piecas minūtes uz vienas labās kājas un to pašu uz kreisās kājas.

3-4 nedēļa

Nākamo divu nedēļu laikā lecamauklas treniņu programma svara zaudēšanai paredz palielināt lēkšanas laiku un samazināt starpposma vingrinājumu skaitu. Trenējies un atpūties šajā režīmā: nodarbību diena, atpūtas diena, divas nodarbību dienas, atpūtas diena, nodarbību diena utt.

• Veiciet vienkāršus lēcienus piecpadsmit minūtes.
• Uzkāpiet uz virves ar vienu kāju, pavelciet virvi un pārvietojiet kāju atpakaļ, cik vien iespējams. Šajā pozīcijā sasalst 20 sekundes. Šis vingrinājums lieliski trenē koordināciju un lieliski savelk sēžamvietu. Veiciet 10 atkārtojumus katrai kājai.
• Veiciet dubultlēcienus desmit minūtes. Šis veids ietver dubultu virves pagriešanu vienam lēcienam.
• Tagad jums ir nepieciešams sēdēt uz grīdas un iztaisnot slēgtās kājas. Salokiet virvi četrās daļās un mēģiniet ar to aizsniegt papēžus, satveriet kājas, nofiksējiet šajā pozīcijā uz 20 sekundēm. Atkārtojiet vingrinājumu desmit reizes.
• Beigās atgriezieties pie atsevišķiem lēcieniem un veiciet tos 15 minūtes.

5-6 nedēļa

Tālāk jums jātrenējas ar lecamo virvi svara zaudēšanai, palielinot griešanās ātrumu. Pirmajām desmit lēkšanas minūtēm jānotiek paātrinātā tempā. Treniņu un atpūtas attiecība ir šāda: divas nodarbību dienas, atpūtas diena, trīs nodarbību dienas, atpūtas diena, divas nodarbību dienas utt.

Sveiks, zinātkārais lasītāj! Jūs, iespējams, ne reizi vien esat domājuši par to, kurš kardio treniņš sadedzina visvairāk tauku. Galu galā mēs visi vēlamies sasniegt rezultātus pēc iespējas ātrāk. Un, lai gan es uzskatu, ka spēka treniņi labāk atbrīvojas no tauku rezervēm nekā aerobikas treniņi, tomēr kardio ir savs šarms.

Reizēm skriešana vai pedāļu minēšana uz trenažieriem kļūst garlaicīga, un nav ne iespējas, ne motivācijas nodarboties ar ielu skriešanu. Es gribu, neizejot no mājām vai neejot tālu no tām, . Šādā situācijā jums var palīdzēt lecamaukla. Jums vienkārši jāzina, kādi vingrinājumi ir ar lecamauklu svara zaudēšanai.

Ko mēs zinām par lecamauklu(-ām)? Tas, ka uz tā lēkšanu sauc par izlaišanu un tas, ka šis vingrinājums ir atsperīgi lēcieni, kuru tempu nosaka virves griešanās ātrums.

Jums nevajadzētu gaidīt atjaunojošu efektu, taču jūs varat gūt labumu ķermenim!

Nodarbību priekšrocības

1. Neliela triecienslodze uz locītavām un kaulu aparātu palīdz tās nostiprināt. Savienojums darbojas kā sūklis – tas saspiež un sabiezē, uzņemot barības vielas.
2. Šķiet, ka tas ir vienkāršs vingrinājums, bet pēc tā analīzes var redzēt, ka darbojas gandrīz viss ķermenis! Lecot ķermenis darbojas kā atspere, absorbējot piezemēšanos un pēc tam stumjot mūs uz augšu. Tajā pašā laikā plecu josta un augšējās ekstremitātes sasprindzina muskuļus, lai grieztu lecamās virves. Ar tik liela mēroga darbu kalorijas tiek sadedzinātas milzīgā ātrumā – līdz 1000 kcal/stundā.
3. Džemperi ir universāli un ļaus trenēties dažādos enerģijas padeves režīmos. Jums vienkārši jāmaina atlēcienu temps - jāpalielina vai jāsamazina.

Lai apstiprinātu šāviņa efektivitāti, mēs varam minēt profesionālu sportistu (bokseru) piemēru, kuri svara zaudēšanas periodos izmanto lecamauklu.

Kādus svara zaudēšanas rezultātus jūs varat sagaidīt no lecamauklas?

Lielākajai daļai no mums tauki visā mūsu ķermenī ir sadalīti nevienmērīgi. Dažiem tā būs vairāk vēderā, citiem – sēžamvietā un augšstilbos. Tas ir atkarīgs gan no ģenētiskajām īpašībām, gan no dzimuma. Sievietēm, piemēram, ir lielāka iespēja, ka ķermeņa lejasdaļa ir pilnīgāka.

Ar intensīvu treniņu un diētu, kas izstrādāta svara zaudēšanai, jūs pamanīsit pirmos rezultātus tajās ķermeņa daļās, kur sākotnēji bija mazāk tauku. Tas gan nenozīmē, ka tur tauku dedzināšanas process norit ātrāk.

Starp citu, daudzi cilvēki pamet mācības, jo vispirms vai galvenokārt cer. Bet tur var būt daudz vairāk “stratēģisko rezervju” nekā citās ķermeņa daļās. Līdz ar to tie sadegs nedaudz vēlāk nekā vietās ar zemu tauku saturu.

Ar pareizu pieeju uzturam un treniņiem jūs varat atvadīties no apgrūtinošajiem 5-8 kg pirmajos 1-2 mēnešos!

Daži vārdi par uzturu

Lēkšana ir tikai līdzeklis, ar kuru jūs varat piespiest ķermeni tērēt vairāk enerģijas. Bet šeit ir enerģijas avots! Mums ir jāpiespiež mūsu ķermenis izmantot tauku krājumus kā degvielu. Tas notiks tikai tad, ja jums ir kaloriju deficīts.

Kā to izdarīt? Jāaprēķina ikdienas uztura kaloriju saturs un jāskatās, kā mainās ķermeņa svars. Ja tas stāv uz vietas, tad kaloriju saturs ir jāsamazina par 200-300 kcal. Vienlaikus uzturā aizstājiet miltus un konditorejas izstrādājumus ar graudaugiem, graudaugiem, augļiem un dārzeņiem. Izvairieties no augstas kaloriju pārtikas produktiem. Un ēst pietiekami daudz olbaltumvielu - apmēram 1,5-2 gramus uz kilogramu ķermeņa svara.

Papildus tam, ko ēst, pirms treniņa ir svarīgi ievērot arī ēšanas noteikumus:

1,5-2 stundas pirms tam ēst viegli sagremojamu pārtiku, ieskaitot olbaltumvielas un ogļhidrātus. Piemēram, dārzeņu salāti ar balto zivju porciju. Treniņiem jāpieiet tukšā dūšā.

Par trūkumiem un kontrindikācijām

Diemžēl izlaišana nav piemērota visiem. Dažiem cilvēkiem vienkārši uz kādu laiku jāatsakās no izlaišanas, savukārt citiem ir jāatsakās no vingrinājumiem pavisam.

Kam lecamauklas ir kontrindicētas:

1. Cilvēki, kuriem ir liels liekais svars. Neesiet izmisumā, jūs esat to cilvēku grupā, kuri tikai uz laiku ir spiesti atteikties no izlaišanas.
2. Ja jau ir problēmas ar locītavām vai mugurkaulu, tad labāk izvēlēties vingrojumu ar beztrieciena slodzi, piemēram, elipsi.
3. Lēkšana ir kontrindicēta tiem, kam ir problēmas ar vēnām – varikozas vēnas vai hemoroīdi.
4. Cilvēkiem ar skoliozi šoka slodze būs tikai kaitīga. Atrodi alternatīvu.
5. Lielās intensitātes un, atkal, slodzes rakstura dēļ, lecamaukla ir kontrindicēta cilvēkiem ar sirds un asinsvadu slimībām (dažāda veida aritmijas, mitrālā vārstuļa prolapss virs pirmās pakāpes, koronārā sirds slimība, hipertensija).
6. Nav vēlams vingrot ar plakano pēdu vai arī ir jāizvēlas sporta apavi, kas ņem vērā plakanās pēdas pakāpi.
7. Veciem cilvēkiem. Ar vecumu kauli zaudē spēku, bet locītavas un saites zaudē elastību. Attiecīgi ievērojami palielinās traumu risks!
8. Sieviete stāvoklī. Neskatoties uz to, ka ir iespējama apmācība otrajā trimestrī, jums ir jāatturas no trieciena slodzēm!

Kuru lecamo virvi izvēlēties svara zaudēšanai

Pirmkārt, pajautājiet sev par mērķi, uz kuru tiekties - palielināt spēka rādītājus vai attīstīt ātruma īpašības? Bet vairumā gadījumu jūs vienkārši vēlaties zaudēt svaru.

Lecamvirvju veidi

1. Ādas lecamaukla. Piemērots augstas intensitātes treniņiem. Ļauj attīstīt izturību, tāpēc tas ir populārs bokseru vidū.
2. Express. Piemērots HIIT (augstas intensitātes intervāla treniņam). Kabelis ir izgatavots no polivinila. Tas ir viens no lētākajiem tirgū un ir labi piemērots iesācējiem. Ieskaitot tos, kuri vēlas zaudēt svaru.
3. Kabelis (ar kabeli). Ar to intensīvi treniņi kļūs patiesi intensīvi. Bet, ja jūsu tehnika vēl nav augstā līmenī, tad izvairieties no šīs lecamas virves, pretējā gadījumā tas sāpēs. Arī kabeļa sliktā elastība uzliek ierobežojumus iespējamo vingrinājumu sarakstam.
4. Lecamaukla no krellēm. Šāviņa bērnu versija, kas izgatavota no krellēm, kas piestiprinātas pie kokvilnas virves. Var būt piemērots zemas intensitātes treniņiem.
5. Svērtas lecamauklas. Šādi šāviņi var sasniegt 3 kg svaru. Piemērots spēka attīstīšanai plecu joslas un roku muskuļos. Kalpo kā labs palīgs svara zaudēšanā.

Sagatavošanās vingrinājumiem ar lecamauklu

Papildus lecamauvju izvēlei ir nepieciešama atbildīga pieeja treniņu vietas un sporta apģērba izvēlē.

Nodarbību norises vieta

Šeit viss ir vienkārši! Pietiek izpildīt vairākus nosacījumus:

1. Lai būtu kur “aizbēgt”. Normālām darbībām ap un virs jums ir jābūt 1,5–2 metriem. Ideāla vieta būtu āra zona.
2. Segums aktivitātēm. Svarīgi ir ne tikai kur lēkt, bet arī uz ko. Virsmai jābūt līdzenai un ne slidenai, pretējā gadījumā pastāv liels kritiena un savainojumu risks. Acīmredzot nevajadzētu lēkt zālienā, jo zāle palēninās virvi. Vislabāk ir piemērotas asfalta virsmas un gumijas virsmas.
3. Vasaras treniņu laikā pārliecinieties, ka treniņu zona atrodas ēnā. Ziemā jums ir jānodrošina laba telpas ventilācija.

Audums

Treniņu “aprīkojums” nedrīkst ierobežot jūsu kustības, bet tajā pašā laikā nedrīkst būt pārāk vaļīgs. Meitenēm - legingi un sporta tops ar atbalstošu efektu. Puišiem - treniņbikses vai šorti un T-krekls.

Sporta apaviem gan vīriešiem, gan sievietēm labāk izvēlēties kedas ar amortizējošām zolēm, kas ņem vērā tavas pēdas īpatnības.

Vingrinājumu komplekts ar lecošo virvi

Pirms treniņa sākšanas veltiet 5 minūtes, lai iesildītos. Bet mēs par to runāsim nedaudz vēlāk.

Un pēc tam droši sāc trenēties!

Sākotnējā posmā nevajadzētu izmantot sarežģītus vingrinājumus. Izlaišanā, tāpat kā visā pārējā, galvenais ir pakāpeniskums. Sāciet ar tehnikas apgūšanu standarta lēcienos un pievienojiet vēl 1-2 vienkāršus vingrinājumus dažādībai.

Piemēram:

• Lēkšana “pēdas kopā” - 3-5 minūtes.

• Lēkšana “pēdas kopā - kājas atsevišķi” - 3-5 minūtes.

• Lēkšana ar virves griešanos atpakaļ – 2-3 minūtes.
• Lēkšana tuvumā - iekšā - 2-3 minūtes.

Izpildes tehnika

Galvenais izlaišanas punkts ir koordinēts roku un kāju darbs. Lai to iemācītos, var veikt vienkāršu vingrinājumu – lekt tuvumā. Tu griež lecamauklas uz savu pusi un mēģini lēkt laikā, kad tās atsitas pret zemi. Šis vingrinājums palīdzēs saprast, kurā brīdī ir jāpaceļ kājas no zemes.

Tagad parunāsim tieši par izlaišanas tehniku.

1. Atnesiet virvi aiz papēžiem, šī ir sākuma pozīcija. Ja veicat apgrieztus lēcienus, kabelim jāatrodas jūsu kāju priekšā.
2. Nedaudz salieciet rokas elkoņos un pagrieziet tās uz āru un nolieciet rokas (plaukstas uz priekšu).
3. Nospiediet ar kājām un tajā pašā laikā sāciet griezt rokas elkoņos un rokās, piešķirot virves ātrumu.
4. Sāciet kāju grūdienu, iztaisnojot kājas pie ceļa locītavas, un pēc tam iesaistiet darbā ikru. Aprēķini savus spēkus tā, lai paceltos no zemes par 5-10 cm.. Dubultlēcienu gadījumā (kad virve vienā lēcienā divas reizes palaižas zem kājām), jānospiežas nedaudz stiprāk.
5. Nolaidieties uz pēdu bumbiņām, nevis uz visu pēdu virsmu. Tādā veidā jūs mīkstināsit ietekmi uz locītavām. Turklāt ar kājām absorbējiet piezemēšanos, noliecoties pie ceļa locītavām.
6. Vingrinājuma laikā jūsu papēži nepieskaras grīdai!
7. Noteikti saglabājiet pareizu stāju. Pavērsiet skatienu uz priekšu, nevis uz kājām.
8. Elpošana pastiprinās. Pie zemas un vidējas intensitātes var veikt vienu elpu uz 2 lēcieniem, bet kopumā frekvence tiek izvēlēta individuāli.

Cik daudz jums ir nepieciešams mācīties

Neatkarīgi no vingrinājumu komplekta ir ieteicams ierobežot treniņa ilgumu līdz 15-20 minūtēm. Šajā laikā jūs varat veikt 3-5 vingrinājumus.

Ierobežojiet treniņu skaitu nedēļā līdz 2-3, pievienojot tos spēka treniņiem vai izceļot tos atsevišķā dienā. Ja vēlaties veikt tikai izlaišanu, nodarbību biežums jāpalielina līdz 4-5 nedēļām. Centieties nepalielināt nodarbību ilgumu, palieliniet lēcienu skaitu vienā treniņā.

Efektīva iesildīšanās vēdera un augšstilbu muskuļiem

Šķiet, ka apsolīju pastāstīt par iesildīšanos.

Tā kā mēs gatavojamies lēkt, mēs varam iekļaut līdzīgas kustības savā iesildē.

• Augstie lēcieni

Atgrūdieties no zemes ar kājām, taču uzmanieties, lai neaizlidotu kosmosā. Šis vingrinājums sagatavos jūsu četrgalvu muskuļus galvenajam treniņam.

• Lēkšana uz priekšu atpakaļ

Īpaši efektīvi to veikt bez pauzēm. Nolikām pēdas plecu platumā vai nedaudz šaurāk, lēcām uz priekšu, mīkstinājām piezemēšanos, nedaudz saliekot ceļus, atgrūdāmies un atlēcām. Darbosies ne tikai gurni, bet arī vēdera muskuļi.

• Lēkšana uz sāniem

Vēlams tos veikt arī bez pauzēm. Šī kustība strādās arī slīpos vēdera muskuļus.

• Lēkšana ar kājām plati

Novietojiet kājas platāk par pleciem. Izklājiet zeķes uz sāniem. Veiciet vingrinājumu. Īpaši patiks meitenēm, jo ​​tiek izmantotas augšstilbu iekšpuses.

Iesildīšanos var papildināt ar roku, apakšdelmu un roku rotācijas kustībām.

Lecamaukla apmācības programma meitenēm

• Standarta lēcieni

Viens no vienkāršākajiem vingrinājumiem. Neietver nekādas papildu kustības, tikai lēkāšana.

• Alternatīva kāju maiņa

Tu lec vienreiz uz vienas kājas, otru uz otras. Tādējādi mainiet kājas, līdz beidzas vingrošanas laiks. Īpatnība ir tāda, ka visa slodze krīt tikai uz vienu kāju, kas apgrūtina atgrūšanos.

• Lēkšana ar iegurņa rotāciju

Kāpēc pagriezt iegurni? Tas ir vienkārši. Tādā veidā jūs izmantojat arī slīpos vēdera muskuļus. Taču nepārcentieties ar pagriezieniem, aprobežojieties ar pagriešanos par 5-10 grādiem katrā virzienā!

• Dubultlēkšana

Piemērots tikai pieredzējušiem sportistiem. Galu galā jums ir jāspēj ne tikai uzlēkt nedaudz augstāk, bet arī ir pietiekami daudz spēka, lai virpu pagrieztu vajadzīgajā ātrumā. Kā jūs saprotat, galvenais uzdevuma mērķis ir pagriezt auklu divas reizes vienā lēcienā.

• 20 reizes katrā kājā

Tas atgādina mainīgu kāju maiņu, ar vienīgo atšķirību, ka kājas mainās nevis pēc viena lēciena, bet pēc 20.

• Lēkšana ar taisnu kāju

Sāciet vingrinājumu kā parasti, lecot uz divām kājām. Pēc tam lēcienā ceļgalā iztaisnotā kāja tiek izmesta uz priekšu. Tad viņi maina kāju.

• Skriešana ārā

Jūs varat papildināt savu treniņu ar regulāru skriešanu lēnā vai vidējā tempā.

Kā panākt maksimālu efektu?

Katru pirmdienu kanālā AiF Health - jauns vingrinājumu komplekts skaistumam un veselībai. Šonedēļ pastāstīsim, kā un kam var noderēt lēkšana ar virvi un kā pareizi organizēt savus vingrinājumus.

Sirdij, plaušām un figūrai

Lēciena virve ir pārsteidzoši izdevīga. Tie attīsta izturību, stiprina sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmas, uzlabo asinsriti un skābekļa apmaiņu, vielmaiņu, kā arī tonizē, palīdz atbrīvoties no liekajiem taukiem, noslīpē kāju, roku formu un visu pārējo.

Zinātnieki ir aprēķinājuši, ka 10 minūtes lecot ar virvi uz sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmu iedarbojas tikpat labi kā 12 minūšu peldēšana, 2 tenisa komplekti vai 3 km skriešana. Tāpēc vingrošanu ar lecamauklu var saukt par izcilu kardio treniņu. Šī ir arī ideāla rīta vingrošana. Un nesakiet, ka jums nav laika vingrot - jūs vienmēr varat atrast 10 minūtes.

Lēkšana var sadedzināt vairāk kaloriju nekā riteņbraukšana, dejošana un peldēšana.

Lēkšana ar sakrustotu virvi ir īpaši efektīva tauku dedzināšanā. Savas svara zaudēšanas efekta ziņā lecamaukla ir salīdzināma tikai ar skriešanu. Regulāri vingrojot 20-30 minūtes dienā, vēlamo var sasniegt diezgan ātri, jo īsā treniņā faktiski var sadedzināt 250-350 kcal (un tas sastādīs pusi no vakariņām!).

Nu, ja tavs mērķis nav notievēt, bet vienkārši stiprināt sirds un asinsvadu sistēmu, tad pietiks ar 5-10 minūtēm regulāras vingrošanas ar lecienu vismaz 3 reizes nedēļā. Bet paturiet prātā, ka visu šo laiku jums ir jālec bez apstāšanās.

Un ar skrējienu, un uz vietas, un ar abām kājām kopā

Pirms paņemt lecamauklu, ir lietderīgi uzlēkt uz vietas vai dažas minūtes paskriet. Ir nepieciešams pakāpeniski palielināt treniņu laiku un lēkšanas tempu, un labāk ir sākt ar 5 minūtēm vidējā tempā. Pirmkārt, jums vajadzētu apgūt visvienkāršākos lēcienus uz divām kājām. Un tikai tad jūs varat sākt sarežģīt kustības: lēkt pārmaiņus un pārmaiņus uz katras kājas, lēkt augstāk (ar dubultu un trīskāršu virves pagriešanos vienā lēcienā), pacelt ceļus augstu, lecot sakrustot rokas, veikt apļveida kustības ar jūsu rokas utt. Tas viss palielinās treniņa efektivitāti un ieguvumus veselībai.

Ir svarīgi lēkt pareizi: piespiežot elkoņus pie ķermeņa, pagriežot tikai rokas, mugurai jāpaliek taisnai. Ideāli apavi vingrošanai ir kedas, kas stabilizē pēdu un pasargā to no traumām. Jums vajadzētu piezemēties tikai uz pirkstiem, nevis uz visas pēdas, un jo īpaši ne uz papēžiem. Lai saprastu, vai ir pienācis laiks pārtraukt mācības, mēģiniet pateikt frāzi. Ja kļūst grūti runāt bez aizrīšanās, ir laiks ieturēt pāris minūšu pārtraukumu.

Katrs izvēlas pats

Vissvarīgākais punkts, izvēloties lecamo virvi, ir tās garums. Ja, uzkāpjot ar kāju uz lecamās virves vidus, varat sasniegt tās galus līdz padusēm vai nedaudz augstāk, tad lieta ir piemērota jūsu augumam. Pārāk īss vai pārāk garš vads radīs tikai neērtības.

No plastmasas un gumijas izgatavota lecamaukla griežas ātrāk nekā no lina vai mīkstas ādas, bet no dabīgiem materiāliem izgatavotas lecamauklas tik sāpīgi nepīkst, ja atsitas pret kājām vai muguru, tāpēc tās labāk izvēlēties iesācējiem. Tiem, kas vēlas notievēt vai atbrīvoties no celulīta, piemērota svērtā lecamaukla (150 g), kā arī lecamauklas ar elektronisku ātruma un/vai kaloriju skaitītāju.

Tiem, kuri nav apmierināti ar savu roku un plecu formu, vajadzētu izvēlēties instrumentu ar svērtiem metāla rokturiem. Populāras kļuvušas lecamauklas ar rokturos iebūvētu akumulatora lādētāju. Jūs lecat un tajā pašā laikā uzlādējat baterijas - skaistums! Ir pat lecamaukla bez virves - piemērota tiem, kam mājās ir zemi griesti un nemaz nevar apgriezties.

Virves vietā šādām lecamo virvēm ir tikai rokturi ar īsām šņorēm, kuros paslēpti atsvari un viltīgs elektroniskais mehānisms lēcienu skaita un attiecīgi virves apgriezienu skaitīšanai. Kad virtuālā virve “pieskaras” grīdai, atskan raksturīgs, atpazīstams klikšķis. Kopumā ir izvēle, un tā ir jūsu.

Vingrinājumi ar lecošo virvi ir kontrindicēti, ja Jums ir:

• problēmas ar locītavām, ceļgaliem un skrimšļiem, kā arī starpskriemeļu diskiem;
• ievērojams liekais svars;
• hipertensija un nopietnas sirds un asinsvadu slimības.

Visi pārējie var un vajag lēkt! Bet jums nevajadzētu to darīt ar pilnu vēderu vai ja jums ir galvassāpes.

Burtiskā tulkojumā no angļu valodas “izlaist” nozīmē “lēkt pāri virvei”. Inovatīvais paņēmiens ir specifisku vingrinājumu kopums svara zaudēšanai, izmantojot profesionālu vai parastu lecamauklu, atkarībā no tā, cik nopietni jūs nolemjat uztvert izlaišanu.

Izlaišana ir efektīva mūsdienu svara zaudēšanas tehnika.

Eksperti atzīmē vairākas šāda veida svara zaudēšanas priekšrocības salīdzinājumā ar citām metodēm:

1. Kompakts rīku komplekts. Lecamaukla neaizņem daudz vietas. Varat to ņemt līdzi ceļojumos un atvaļinājumā, tādējādi nepārtraucot ikdienas treniņus un stingri ievērojot svara zaudēšanas programmu.
2. Zemas simulatora izmaksas un saistītie priekšmeti, kas nepieciešami nodarbībām.
3. Augsta efektivitāte. Jau pēc 1 mēneša regulāras apmācības jūs varat zaudēt 5-7 kg. lieko svaru, pilnībā atbrīvoties no celulīta, stiprināt visas muskuļu grupas un padarīt savu figūru tonizētu un pievilcīgāku.

Lēcienu izpildes galvenie principi

• Ķermenis ir taisns, visi muskuļi ir saspringti un tonēti.
• Rokas ir piespiestas pēc iespējas tuvāk ķermenim un netiek pārvietotas uz sāniem.
• Kājas ir saliktas kopā.

Lēcienu izpilde:

• Lēcieni ir vērsti uz augšu.
• Viegli izpildāms, uz pirkstiem, nepieskaroties virsmai ar papēžiem.
• Elpošanas un vispārējā fiziskā stāvokļa kontrole.

Efektivitāte. Cik kaloriju tiek sadedzināts vienā treniņā?

Regulāri trenējoties un palielinot slodzi programmā, izlaišanas efektivitāte ir ļoti augsta. Salīdzinājumam, skriešana var palīdzēt zaudēt līdz pat 600 kcal. 1 stundā, un lecot ar virvi zaudē vairāk nekā 700 kcal. uz to pašu laika periodu.

Izlaišanas efektivitātes tabula atkarībā no vidējā treniņa laika

Sadedzināto kilokaloriju skaits ir tieši atkarīgs no cilvēka svara: jo lielāks svars, jo lielāks ir zaudēto kilokaloriju līmenis.

Maksimālais svara zaudēšanas efekts tiek sasniegts pusstundu pēc treniņa sākuma, izmantojot lecamauklu.

Kas ir pirmā lieta, lai zaudētu svaru?

Intensīvu regulāru treniņu rezultātā tiek samazināts visa ķermeņa apjoms. Visvairāk svara zaudēšanas skartās vietas ir kāju vēders, sēžamvieta un ikru zonas.

Kā lēkšana ietekmē ķermeni?

Izlaišana ļauj ne tikai atbrīvoties no liekā svara, bet arī pozitīvi ietekmē visa ķermeņa muskuļu, īpaši vidukļa un apakšējo ekstremitāšu, attīstību.

Apmācības procesa laikā:

• muskuļu tonusa uzturēšana;
• palielina ādas elastību, novērš redzamās celulīta pazīmes;
• toksīnu izvadīšana no ķermeņa;
• izturības, lokanības attīstība;
• kustību koordinācijas attīstība.

Kā lēkt ar virvi, lai zaudētu svaru. Tehnika

Lai sasniegtu maksimālo efektu no katra treniņa, ir ārkārtīgi svarīgi pareizi veikt lēcienus.

Pamatvingrinājumu izpildes tehnika

Tas ir diezgan vienkāršs un sastāv no šādiem elementiem:

• Virve jātur aiz rokturiem, rokām nedaudz saliekot elkoņos un pēc iespējas tuvāk ķermenim;
• Rotācijas kustības jāveic, tikai pagriežot roku, nevis visu roku;
• Galva, mugura, kājas atrodas vienā līnijā, stingri perpendikulāri zemei;
• Veicot lēcienus, jāpiezemējas uz pēdu bumbiņām, nevis papēžiem. Lēcieni tiek veikti viegli un maigi.

Stingra lēcienu veikšanas tehnikas ievērošana treniņa laikā ar lecamo virvi palīdz ne tikai zaudēt svaru, bet arī izvairīties no traumām.

Sagatavošana

Treniņa sākumā jāiesilda visas muskuļu grupas. Lai to izdarītu, ir lietderīgi veikt nelielu vingrojumu 5-10 minūtes: galvas pagriešana un noliekšana, roku rotācijas kustības, ķermeņa saliekšana, pietupieni, celšana un nolaišana uz pēdu bumbām, lēkšana.

Pamatapmācība: laiks, vingrinājumu detaļas

Treniņa ilgums ir atkarīgs no svara zaudēt gribētāja vispārējās fiziskās sagatavotības līmeņa.

Jāsāk ar zemiem lēcieniem 5 minūtes, tad jāpaņem pauze, lai ķermenis atgrieztos normālā stāvoklī.

Palieliniet ikdienas slodzi līdz 30 minūtēm. jums tas jādara pakāpeniski, lēni, pretējā gadījumā apmācība jums nesagādās prieku, un nodarbību efekts būs tieši pretējs.

Pēc ķermeņa pielāgošanās pusstundas treniņam treniņa laiku var palielināt līdz 1 stundai, sadalot treniņa laiku 4 vai 5 pieejās, starp kurām jāveic īsi pārtraukumi.

Ir svarīgi zināt! Treniņi ar lecamauklu svara zaudēšanai tiek veikti tikai īpašos sporta apavos, kā arī apģērbā, kas neierobežo kustības.

Cik daudz sievietei un vīrietim vajadzētu vingrot?

Pēc būtības vīrieša un sievietes ķermenim ir atšķirīgs izturības līmenis, tāpēc viņu apmācības laiks un intensitāte ir atšķirīga.

Tabulā sniegti dati par vīriešiem un sievietēm, ņemot vērā viņu fizisko sagatavotību:

Fitnesa līmenis	Sievietes ķermenis		Vīrieša ķermenis
	Apmācības laiks (min)	Intensitāte /dienas lēcienu skaits/ (gab.)	Apmācības laiks (min)	Intensitāte /lēcienu skaits/ (gab.)
Īss	15-20	400	25	800
Vidēji	30	1000	40	1500
Augsts	40-50	1500	60	2000

Piezīme! Izlaišanā liela nozīme ir sportista vecumam.

Aprēķinot treniņu ilgumu un lēcienu skaitu, ir jāsamazina slodze vecākiem cilvēkiem vai cilvēkiem ar sliktu veselību.

Kontrindikācijas izlaišanai

Treniņi ar lecamauklu svara zaudēšanai pieder pie paaugstinātas fiziskās aktivitātes kategorijas, kas galvenokārt skar sirdi un locītavas. Šīs funkcijas dēļ izlaišanai ir vairākas kontrindikācijas.

Kontrindikācijas:

• sirds slimības;
• augsts vai zems asinsspiediens, tā izmaiņas;
• muskuļu un skeleta sistēmas, mugurkaula un locītavu slimības;
• grūtniecība;
• aptaukošanās, kurā faktiskais svars ir daudz lielāks par pieļaujamo normu.

Kā izvēlēties pareizo lecamauklu

Izvēloties lecamauklu treniņam svara zaudēšanai, jums jāpievērš maksimāla uzmanība.

Ir šādi sporta lecamauvju veidi:

• klasiskais(sastāv no rokturiem (koka vai plastmasas) un faktiski no silikona auklas vai virves);
• ar svaru(lai palielinātu slodzi treniņa laikā. Piemērots sportistiem un tiem, kas ilgstoši izlaižas);
• ar skaitītāju(palīdz saskaitīt lēcienu skaitu treniņa laikā).

Pirmkārt, jums vajadzētu izvēlēties pareizo garumu. Šī vērtība ir tieši saistīta ar izaugsmi.

Lai aprēķinātu pareizo garumu, jums jāatzīmē virves centrs, jānostiprina tā zemē un jāpaceļ gali perpendikulāri uz augšu. Ja virves gali atrodas vienā līmenī tieši virs padusēm, tad garums ir izvēlēts pareizi.

Ir svarīgi izvēlēties pareizo virves garumu

Tabula. Attiecība starp sportista augumu un virves garumu

Citi parametri: auklas materiāls, rokturi, svaru un skaitītāju klātbūtne, tiek izvēlēti, ņemot vērā individuālās vēlmes un fiziskās sagatavotības līmeni.

Vingrinājumi vēdera tauku noņemšanai

Vingrinājumi, kurus var veikt vai nu atsevišķi, vai kā daļu no svara zaudēšanas treniņu kompleksa, izmantojot lecamauklu, palīdzēs padarīt vidukli slaidu un noņemt liekos taukus no vēdera.

1. vingrinājums

Sākuma pozīcija: apsēdieties uz grīdas, iztaisnojiet vienu kāju un salieciet otru pie ceļa. Zem saliektās kājas pēdas ir piestiprināta lecamaukla, kas salocīta ¼ garumā, un tās galus paņem rokās.

Lēnām noliecieties atpakaļ, līdz mugura sāk pieskarties grīdai. Pēc tam mēs piespiežam ceļgalā saliektu kāju pie krūtīm, izmantojot lecamo virvi. Pēc tam atkārtojiet vingrinājumu no sākuma 20-30 reizes.

2. vingrinājums

Sākuma pozīcija: stāviet pilnā augumā, izpletiet kājas plecu platumā, paceliet rokas taisni uz augšu. Virve ir pārlocīta uz pusēm un izstiepta rokās.

Vingrinājuma izpildes kārtība: sākuma stāvoklī mēs veicam 20 līdz 30 līkumus uz sāniem. Tajā pašā laikā mēs uzraugām roku un ķermeņa stāvokli.

3. vingrinājums

Sākuma pozīcija: sēžot uz grīdas (abas kājas taisnas un pēc iespējas tuvāk viena otrai). Rokās tiek fiksēta lecamaukla, kas salocīta ¼ garumā.

Vingrinājuma izpildes kārtība: Nesaliekot ceļus, jums ir jāsaliekas uz priekšu un ar virvi jāsasniedz kāju pirkstu gali.

Vingrinājums tiek veikts 20-30 reizes.

Vingrinājumi augšstilbu tauku noņemšanai

Lai atbrīvotos no liekajiem taukiem augšstilbos, svara zaudēšanas treniņā ar lecamauklu jāiekļauj šādi vingrinājumi:

Lēkšana uz vienas kājas

Vingrinājums jāveic vairākos posmos, mainot kājas.

Piemēram, uz minūti sākam lēkt uz labās kājas, pēc tam mainām kāju un tikpat ilgi (1 minūti) lecam uz kreisās kājas. Tālāk atjaunojam elpošanu, atpūtāmies un tikai tad atkārtojam vingrojumu vēlreiz.

Iesācējam pietiek ar vingrinājumu izpildi 2 soļos, pakāpeniski palielinot laiku (līdz 2 minūtēm) un pieeju skaitu (līdz 3-4).

Lēkšana ar mainīgām kājām

Vingrinājums tiek veikts vairākos posmos. Tehnika ir mainīt kājas ar katru lēcienu, tādējādi radot vieglas skriešanas imitāciju.

Jums jāsāk ar īsu laika periodu - 1-2 minūtes, pakāpeniski palielinot šo vērtību līdz 5 minūtēm.

Atkārtojumu skaits ir atkarīgs no vingrinājuma ilguma (laika), kā arī no praktizētāja fiziskās sagatavotības līmeņa.

Iesācējiem lēcējiem pietiek ar vingrinājumu izpildi 2-3 pieejās pa 2 minūtēm. Lai normalizētu elpošanu, starp lēcieniem vajadzētu veikt īsus pārtraukumus.

Lēkšana ar virves apgriezto griešanos

Vingrinājuma izpildes procedūra neatšķiras no parastās lecamauklas.

Vienīgā atšķirība ir virves rotācijā attiecībā pret korpusu, t.i. Rotējot, virve tiek uztīta atpakaļ un tikai pēc lēciena tiek pārnesta uz priekšu, pēc tam rotācija turpinās tādā pašā secībā.

Iesācējiem vingrinājums jāveic 1-2 minūtes, pakāpeniski palielinot laiku līdz 5 minūtēm.

Pieeju skaits ir atkarīgs no vienas pieejas laika rāmja, kā arī no personas fiziskās sagatavotības līmeņa un tiek noteikts individuāli.

Lēkšana ar nelielu kāju izplešanos

Vingrinājuma izpildes kārtība: 1 lēciens pāri virvei ar saliktām un saspiestām kājām, 1 lēciens ar kājām izplestām uz sāniem līdz līmenim, kas nepārsniedz plecu platumu. Tālāk vingrinājums tiek atkārtots no sākuma.

Vingrinājuma ilgums no 1 līdz 5 minūtēm. Pieeju skaits – 2-3.

Iknedēļas treniņu programmas paraugs iesācējiem

Apmācību programma tiek izvēlēta katram cilvēkam individuāli. Vislabāk, ja to sastāda šajā jomā kvalificēts speciālists.

Treniņu programma ar lecamauklu tiek sastādīta, ņemot vērā apmācāmā vecumu, veselības stāvokli, fizisko sagatavotību un citas individuālās īpašības

Treneris piemeklēs tieši tādu vingrojumu kompleksu, kas būs atbilstošs taviem fiziskajiem parametriem, izturības līmenim un veselības stāvoklim, un tajā pašā laikā treniņa rezultāti būs maksimāli.

Zinot izlaišanas tehnikas pareizas ieviešanas principus un nianses, jūs varat patstāvīgi izveidot apmācības programmu, pamatojoties uz aptuvenu vispārinātu versiju veseliem pieaugušajiem bez kontrindikācijām:

Tabula. Izlaišanas apmācības programmas paraugs

Apmācības dienas kārtas numurs	Vingrinājumu komplekts treniņiem ar lecamo virvi svara zaudēšanai	Vingrinājuma tehnikas apraksts	Pieeju skaits	Vienas pieejas ilgums (min)
1,3,5,7	Iesildieties (iesildiet muskuļus)	Galvas, roku, ķermeņa izliekumu, pietupienu u.c. rotācijas kustības.	1	5-10
	Pamata lēcieni	Sākuma pozīcija: kājas kopā, ķermenis nostiepts, rokas pēc iespējas tuvāk ķermenim. Vingrinājuma izpildes kārtība: lēcieni tiek veikti taisni uz augšu, atbalstot ķermeni. Nolaišana notiek uz abu pēdu puspirkstiem.	2	2,5
	Noliecas uz sāniem, uz priekšu un atpakaļ	Sākuma pozīcija: stāvot uz grīdas, kājas plecu platumā, rokas paceltas uz augšu. Virve ir pārlocīta uz pusēm un izstiepta rokās. : stāvošā stāvoklī veicam 20-30 līkumus uz sāniem. Tajā pašā laikā mēs uzraugām roku un ķermeņa stāvokli. Viena pieeja ir noliekšanās uz sāniem, otrā pieeja ir uz priekšu un atpakaļ.	2	3
	Pamatlēcieni ar virves apgriezto griešanos	Tāpat kā pamata lēcieniem, tikai virve vispirms tiek uztīta atpakaļ, nevis uz priekšu.	2	2,5
	Vēdera muskuļu treniņš	Sākuma pozīcija: sēžot uz grīdas (viena kāja ir taisna, otra ir saliekta pie ceļa, pēda atrodas uz grīdas pie taisnās kājas ceļa). Virve ir salocīta ¼ garumā un piestiprināta zem saliektās kājas pēdas. Virves gali ir jūsu rokās. Vingrinājuma izpildes kārtība: Viegli nolieciet ķermeni atpakaļ, līdz mugura pieskaras grīdai. Pēc tam ceļgalā saliekto kāju piespiežam pie krūtīm, izmantojot lecamauklu. Tālāk seko atkārtošana. Atkārtojumu skaits – 20-30 reizes.	2-3	—
	Lēkšana ar mainīgām kājām	Vingrinājuma izpildes kārtība sastāv no mainīgiem lēcieniem pa labo un pēc tam uz kreiso kāju, tādējādi radot vieglas skriešanas imitāciju.	2	2,5
	Vingrinājumi elpošanas atjaunošanai un muskuļu atslābināšanai	Elpa: dziļi ieelpojiet, paceļot abas rokas uz augšu un uz pirkstiem, pēc tam lēnām izelpojiet, vienlaikus nolaižot rokas un noliecot ķermeni uz priekšu. Muskuļu relaksācija: "satriecošas" kustības ar kājām un rokām.	1	5-7
2,4,6	Atpūta	—	—	—

Kā zaudēt svaru par 8 kg ar lecamo virvi 2 nedēļu laikā. Apmācības programma

Intensīvai svara zaudēšanai pēc iespējas īsākā laikā ir īpaša apmācības sistēma, kas ir parādīta videoklipā:

Kā ēst, zaudējot svaru, izmantojot lecamo virvi

Lai pēc iespējas īsākā laikā sasniegtu maksimālos rezultātus, uztura speciālisti iesaka ievērot noteiktu diētu, vienlaikus zaudējot svaru, izmantojot lecamo virvi.

No uztura tas ir nepieciešams izslēgt taukus un ogļhidrātus, ātrās uzkodas, ceptu pārtiku un maizes izstrādājumus.

Uzturā nevajadzētu iekļaut ātrās ēdināšanas produktus

Lai uzlabotu vielmaiņu un patērētās pārtikas sagremojamību, uzturā jāpalielina dārzeņu un augļu, sulu, augļu dzērienu, proteīna pārtikas daudzums, kā arī šķidruma uzņemšana.

Aktīvo treniņu laikā ir lietderīgi lietot vitamīnu un olbaltumvielu kokteiļus. Tos ir viegli pagatavot pat mājās.

Olbaltumvielu kokteiļu receptes, lai palielinātu vingrojumu efektivitāti

1. recepte: Auzu brokastu smūtijs

Sastāvdaļas:

• vājpiens - 200 ml;
• Biojogurts – 50ml;
• Banāns - 1 gab.;
• Biezpiens – 100g;
• Medus - 1 ēd.k.
• auzu pārslas - 50 g.

Rūpīgi samaisiet visas sastāvdaļas un dzeriet kokteili brokastu vietā.

2. recepte: dārzeņu smūtijs

Sastāvdaļas:

• Sasmalcināts ingvers (sakne) – 100g;
• ūdens - 1000 ml;
• Medus - 4 ēdamkarotes;
• Kanēlis - pēc garšas.

Visas sastāvdaļas pārlej ar ūdeni un kārtīgi samaisa. Kokteilis ir gatavs dzeršanai.

Ārstu viedokļi par svara zaudēšanas paņēmienu, izmantojot lecamo virvi

Jebkurš svara zaudēšanas paņēmiens agrāk vai vēlāk saskaras ar ārstu kritiku.

Vienas no galvaspilsētas klīnikām profilakses nodaļā terapeits atzīmēja gan pozitīvos, gan negatīvos aspektus svara zaudēšanas paņēmienā, izmantojot lecamauklu.

Starp izlaišanas priekšrocībām, lai zaudētu svaru un iegūtu skaidras ķermeņa kontūras, ārsti izceļ: lecamās virves tehnikas pozitīvās īpašības:

• palielināta fiziskā aktivitāte;
• asinsrites uzlabošana, sirds un asinsvadu “trenēšana”;
• palielinot ķermeņa izturību un rezultātā attīstot imunitāti pret lielāko daļu sezonālo slimību;
• saglabājot nemainīgu ķermeņa svaru, novēršot aptaukošanos;
• palielināts visu muskuļu grupu tonuss.

Starp trūkumiem tika atzīmēts:

• nepietiekama ķermeņa fiziskās aktivitātes līmeņa kontrole, bieža muskuļu pārslodze nepareizas sadales dēļ;
• vairumā gadījumu medicīniskās kontroles trūkums pār apmācību gaitu un rezultātiem;
• praktizētāja pieļaujama attieksme pret savu veselību, esošo kontrindikāciju neievērošana lēkšanai ar lecamo virvi.

Jebkuras fiziskās aktivitātes svara zaudēšanas programmā ir jāizstrādā individuāli atkarībā no svara, vecuma, ķermeņa īpašībām un svara zaudējošā cilvēka veselības stāvokļa.

Vingrinājumi ar lecamauklu ir iekļauti treniņu kompleksā svara zaudēšanai

Lai cilvēka ķermenis varētu pielāgoties, treniņu programmai jābūt pakāpeniskai slodzes palielināšanai regulārā tempā.

Pēc daudzu slavenu Eiropas fitnesa treneru domām, vienkāršiem cilvēkiem izlaišana ir viens no vienkāršākajiem un efektīvākajiem svara zaudēšanas veidiem.

Lecamaukla var padarīt jūsu ķermeni slaidu un uzturēt muskuļus tonusā, lai jūs varētu viegli iegūt pievilcīgu figūru pēc iespējas īsākā laikā.

Esiet veseli un skaisti!

Noderīgi video materiāli par treniņu ar lecamo virvi svara zaudēšanai

Video instrukcijas, kā pareizi veikt vingrinājumus ar lecošo virvi:

Intervāla treniņš svara zaudēšanai, ieskaitot vingrinājumus ar lecošo virvi:

Pamata izlaišanas paņēmiens: