Jogi praktizē surya bhedana tehniku, kas no sanskrita tiek tulkota kā “saules elpošana”. Tehnika diezgan dīvaina, bet ļoti efektīva, ja beigusies kafija un vajag tikai spēku. Tās būtība ir lēni un dziļi elpot caur labo nāsi. Tieši tajā, pēc jogu domām, atrodas cilvēka enerģētiskā tīkla svarīgākais nervs. Tas ir atbildīgs par spēcīgo spēku, kas uztur mūs aktīvus. Un no medicīniskā viedokļa situācija ir vēl vienkāršāka: paaugstināsies asinsspiediens, un tu jutīsies enerģiskāks un svaigāks.
Nomierinies
Vai tevi plosī vēlme uzbļaut kādam no mīļotajiem vai kolēģiem, vai tavi nervi ir sasprindzināti līdz galam? Kad jūtam dusmas, ķermenī paaugstinās spiediens. Jūs elpojat ātrāk un periodiski, asinis aktīvi cirkulē pa vēnām. Viss ķermenis ir gatavs cīņai un izpalīdzīgi met asinīs steroīdus: tie ir atbildīgi par spēka un niknuma sajūtu. Lai neatstātu savu ķermeni šajā stresa situācijā, nomierinieties. Un šeit ir piemērota tehnika. Dziļi ieelpojiet un pēc tam lēnām izelpojiet – tam noteikti jābūt garākam. Atkārtojiet vingrinājumu 4-5 reizes. Tādā veidā jūs normalizēsiet asinsspiedienu un pamazām atslābināsiet. Ja jūs neiebilstat, lai jūs apjucis un nedaudz noslogotu smadzenes ar aritmētiku, izmantojiet sarežģītāku shēmu. Ieelpojiet caur degunu 2 sekundes un izelpojiet to pašu caur muti. Paņemiet vienādu pārtraukumu. Tagad atkārtojiet, bet dubultojiet izelpu. Veiciet vingrinājumu, pastāvīgi palielinot izelpas dziļumu un, ja nepieciešams, izstiepjot ieelpu. Jūs nomierināsieties, kad varēsiet ieelpot 7 sekundes, izelpot 10 un gaidīt 3.
Ej gulēt
Vai jūs ciešat no bezmiega, ciešat no hroniskas trauksmes vai, guļot gultā, nevarat atbrīvoties no kaitinošām domām? Uz medikamentiem labāk nepaļauties, jo tie rada atkarību. Lai atrastu sevi Morfeja valstībā, mēģiniet maldināt ķermeni un atdarināt guļoša cilvēka elpošanu. Tās īpatnība ir aktīva diafragmas līdzdalība. Apgulieties uz muguras un mēģiniet atslābināt visas muskuļu grupas. Koncentrējieties uz seju, vēderu, muguras lejasdaļu un citām ķermeņa daļām, tās ir visvairāk saspringtas. Elpojiet ar vēderu un koncentrējieties uz katru ieelpu un izelpu, bet pēdējo padariet garāku. Mēģiniet sajust brīvību un vieglumu, iedomājieties, kā nogurums atstāj visas jūsu ķermeņa šūnas. Šāda elpošana palēnina sirdsdarbības ātrumu, un ķermenis to uztver kā rīcības ceļvedi: "Miega!"
Noņem sāpes un veseļojies
Pieņemsim, ka jūs saslimst, sagriežat pirkstu, sagriezāt potīti vai esat saaukstējies kaklā. Nav svarīgi, kas tieši notika, tev vienkārši sāp un tu nevēlies tās izturēt. Mierīgi ieelpojiet caur muti un nekavējoties strauji izlaidiet gaisu ar skaņu “ha” (atcerieties, ko daži cilvēki dara, pirms notriec kaut ko stipru). Ir svarīgi iesaistīt balseni un diafragmu. Paņemiet pārtraukumu un pie sevis rēķiniet: "Viena mašīna, divas mašīnas, trīs mašīnas." Tagad jūs varat atgriezties pie ierastā ritma. Ja esat slims, palīdziet ķermenim pēc iespējas ātrāk atgūties, izmantojot endogēno paņēmienu: ieelpojiet, nedaudz uzpūšot kuņģi, un lēnām (trīs reizes ilgāk) izlaidiet gaisu.
Populārs
Turēt siltu
Tie paši jogi var meistarīgi regulēt ķermeņa temperatūru, paaugstinot to pat par 8 grādiem, un tikt galā ar aukstumu. Atcerieties Rēriha gleznu “Augstums”: tajā uz apsniguša klints attēlots puskails mūks, ap kuru izveidojies vesels izcirtums. Tibetā līdzīgu praksi sauc par tummo – iekšējās uguns jogu. Budisti uzskata, ka, koncentrējoties uz savu enerģiju, jūs absolūti nejutīsit aukstumu un pat sasildīsit gaisu sev apkārt. Skatoties uz uguni, viņi cenšas sajust liesmu sevī un tajā pašā laikā elpot īpašā veidā. Tās princips ir dziļa apzināšanās. Tas ir tā, it kā jūs vērotu, kā gaiss piepilda jūsu plaušas un aiztur to izelpojot. Tas ir grūti, jo mēs refleksīvi cenšamies pēc iespējas ātrāk noņemt oglekļa dioksīdu. Turklāt nav garantijas, ka spēsi izkausēt sniegu sev apkārt. Tibetas mūki to pēta vismaz sešus gadus, un tikai daži izredzētie apgūst šo tehniku un iegūst iespaidīgus rezultātus.
Zaudēt svaru
Kūku un kruasānu cienītājiem ir izgudrots tik daudz lietu, lai atbalstītu viņu nevēlēšanos doties uz fitnesu - zaļā kafija, tabletes un uzturs atbilstoši mēness cikliem. Ne bez elpošanas tehnikas. Viens no tiem ir bodyflex. To izstrādāja amerikānis Grīrs Čailderss, kuram šādā veidā izdevās notievēt pēc dzemdībām. Bet, būsim godīgi, to nevarētu izdarīt arī bez fiziskām aktivitātēm. Metode labi sadedzina taukus, piesātinot ķermeni ar skābekli. Tiesa, lai sasniegtu pārsteidzošus rezultātus (-2,7 cm viduklī trīs intensīvā kursa nedēļās - tieši to izdevās sasniegt vietnes redaktorei Alīnai Krasnovai), būs jāizpilda trīs nosacījumi. Proti: vingrojiet katru dienu, tikai tukšā dūšā (ne agrāk kā 4 stundas pēc ēšanas) un ne ilgāk kā 60 minūtes dienā. Metodes pamatā ir diafragmiskā elpošana svara zaudēšanai vienā no 12 pozām, no kurām katrā ir labāk izstrādātas problēmzonas. Vispārējais princips ir šāds: lēnām izelpojiet caur muti, izspiežot gaisu no plaušām. Ir ļoti svarīgi, lai vēdera muskuļi būtu iesaistīti. Nolaidiet galvu uz leju un uzmanīgi paceliet to, ieelpojot caur degunu. Vēders ir uzpūsts. Kad vairs nevarat ieelpot, sakniebiet lūpas un strauji izlaidiet gaisu, sasprindzinot diafragmu un kliedzot: "Cirksnis!" Pēc tam aizturiet elpu, ielieciet vēderu zem ribām un turiet 8 sekundes. Tieši šajā posmā tiek veikti stiepšanās vingrinājumi. Piemēram, izmēģiniet šo: guļot uz muguras ar saliektām kājām, izstiepiet rokas uz augšu pret griestiem un paceliet plecus no grīdas. Turiet ķermeni šajā stāvoklī, līdz nevarat elpot, un pēc tam mierīgi izlaidiet gaisu caur degunu, atslābiniet vēderu un pieskarieties lāpstiņām pie grīdas.
Esiet mierā ar sevi
Ja neesat pārliecināts par sevi, un zināmie veidi, kā to labot - no veiksmīgas karjeras līdz auto-treniņam - neko daudz nepalīdz, izmēģiniet seno elpošanas tehniku. Mēs runājam par pranajamu - dzīvības enerģijas pārvaldību ar īpašu vingrinājumu palīdzību. Sēdiet ar sakrustotām kājām ar skatu uz dienvidiem (šis virziens ir piemērots tikai sievietēm), iztaisnojiet muguru un aizveriet acis. Novietojiet rokas uz ceļiem un savienojiet rādītāju un īkšķi. Dziļi izelpojiet, lai attīrītu plaušas un sāktu elpot vēderā. Saspiediet iekšējos iegurņa muskuļus un ieelpojiet. Pamazām sajūti savu plaušu apakšējo, vidējo un augšējo daļu, sajūti, kā skābeklis tās piepilda vienu pēc otras. Beigās nedaudz paceliet plecus un ievelciet vēderu. Izelpojot, nolaidiet plecus un atslābiniet vēderu (turiet visu zem saspringta). Elpojiet gludi, vienmērīgi un brīvi. Centieties apturēt domu plūsmu un koncentrēties tikai uz dzīvības enerģiju - prānu - izplatīšanos pa visu ķermeni. Veiciet 5-6 pilnus ieelpas un izelpas ciklus, un tad jūs noteikti sajutīsiet harmoniju.
Atbrīvo savu prātu
Holotropā elpošana ir elpošanas psihoterapijas metode. To izstrādājis čehu izcelsmes amerikāņu ārsts Staņislavs Grofs. Tehnikas jēga ir radīt izmainītas apziņas efektu ar skābekļa intoksikāciju - tad psihe patstāvīgi “aizlāps caurumus” un praktizētājs sasniegs dabisku harmoniju. Speciālisti saka, ka holotropā elpošana noņem ķermeņa blokus, atvieglo slimības un pat ārstē neauglību. Bet metode tiek uzskatīta par ļoti spēcīgu un tai ir kontrindikācijas. Iesācējiem to vajadzētu praktizēt tikai guru uzraudzībā. Semināru laikā holotropi ļoti ātri elpo pusotru stundu, skanot ritmiskai mūzikai, piepildot smadzeņu šūnas ar skābekli, bet aukle vēro, vai viss norit labi.
Atlaidiet pagātni
Lai atbrīvotos no traumējošām atmiņām un satraucošajiem pārdzīvojumiem, vari izmēģināt atdzimšanas tehniku. Tā nav tik sarežģīta kā holotropā elpošana, taču tā prasa ne mazāk piesardzības pasākumus. Tāpēc vislabāk ir mācīties no instruktora un praktizēt drauga vai puiša uzraudzībā. Kopumā atdzimšana izvirza sev uzdevumu atbrīvoties no sliktām domām, bet iesaka to darīt, izdzīvojot paša dzimšanas brīdi. Šo metodi radīja amerikāņu pētnieks un apgaismotās apziņas atbalstītājs Leonards Orrs. Viņš uzskatīja, ka piedzimstot cilvēks saņem dzemdību traumu, un tieši tās dēļ mēs visu mūžu cīnāmies ar negatīvām domām, nepamatotu trauksmi un stresu. Tehnika balstās uz pieciem principiem: elpošana bez pauzēm starp ieelpu un izelpu, muskuļu relaksācija, kontakta ar ķermeni nodibināšana, pozitīva domāšana un vēlme pilnībā nodoties sajūtām. Tas jāveic četros posmos, 20 minūtes, apvienojot elpošanas dziļumu un ātrumu. Sāciet ar "dziļi un lēni", pārejiet uz "dziļi un ātri", tad uz "sekli un ātri" un beidziet ar "sekli un lēni". Atdzimšanas guru saka: ja darīsi visu pareizi, tavā ķermenī var rasties negaidītas sajūtas un vibrācijas, un tu piedzīvosi veselu virkni emociju – no skumjām līdz priekam. Bet neatkarīgi no tā, kas notiek, ir svarīgi neapstāties un vienmēr saglabāt ritmu.
Sajūti eiforiju
Atvaļinājums jeb revitalizācija ir vēl viena metode no trim lielajām psihoterapeitiskajām elpošanas metodēm. Šis ir maigāks un vienkāršāks pārdzimšanas veids, ko var izmantot jebkurā vietā un ērtā laikā. Taču, to izpildot, emocijas, kas rodas, nav jāatbrīvo, bet gan jāuzrauga un jārealizē. Izveidojiet vienmērīgu, ritmisku elpošanu ar aktīvu ieelpu un pasīvu izelpu, bez pauzēm vai palēninājumiem. Vingrojiet 20 ciklus 2-3 reizes dienā. Tādā veidā var sasniegt vieglu eiforiju un, nepārtraukti elpojot ar vibrācijas metodi nedēļu, var piedzīvot pilnīgi jaunu pasaules uztveres pieredzi.
Sveiki, dārgie lasītāji!
Mūsdienu pasaule ir ātruma pasaule. Un ātrums prasa pastāvīgu spriedzi un paaugstinātu uzmanības līmeni. Cilvēks ātrāk nogurst, pastāvīgs stress nogurdina nervu sistēmu, tiek izjaukts enerģijas līdzsvars organismā. Cilvēki nevar atpūsties un atgūties. Ko darīt šādā situācijā? Lielisks atpūtas veids var būt elpošanas tehnikas.
Ar pareizas elpošanas palīdzību jūs varat sasniegt relaksāciju, atbrīvoties no stresa, izdzīt no galvas negatīvās domas un uzlādēt sevi ar dzīvinošu enerģiju. enerģiju! Elpošana ir lielisks mūsu ķermeņa aizsargs (un šajā rakstā mēs rakstījām par to, kādi elpošanas veidi pastāv).
Ir īpašas tehnikas elpošanas vingrinājumu veikšanai, kas ne tikai iedarbojas nomierinoši, bet arī ļauj tikt galā ar fiziskām sāpēm un atjaunot spēku un enerģijas līdzsvaru organismā.
Elpošanas prakses piemēri relaksācijai
Elpošanas prakse ir viens no populārākajiem veidiem, kā atjaunot un palielināt cilvēka enerģiju. Kad gaiss tiek ieelpots, cilvēka ķermenī nonāk dzīvību sniedzošā enerģija Qi (Prana). Enerģija nāk caur plaušām. Mainot elpošanas modeli, varat mainīt enerģijas uzņemšanas ātrumu.
Galvenās režīma iespējas:
- intensīvs elpošanas režīms;
- elpošanas režīms ar aizkavēšanos ieelpošanā un izelpā;
- elpošanas ierobežošanas režīms.
Visas elpošanas metodes ir balstītas uz šīm elpošanas metodēm.
Apskatīsim populārās elpošanas prakses.
- Elpošana saskaņā ar Andrejevu. Prakses būtība ir tāda, ka ritmiska elpošana tiek veikta pēc šādas shēmas: pēc ieelpošanas - aizturot elpu, pēc izelpas - aizturot elpu. Manipulāciju ritms tiek veikts unisonā ar sirdsdarbību.
/// - Elpošana saskaņā ar Buteyko. Prakses būtība ir tāda, ka vidējās ieelpas stadijā tiek veikta brīvprātīga elpas aizturēšana. Elpošanas shēma: ieelpojiet, izelpojiet nepilnīgi, aizturiet elpu, līdz atkal vēlaties ieelpot. Šī ieelpošana tiek veikta vienmērīgi, bez trokšņa. Pēc tam 3-4 klusas ieelpas un izelpas un modelis atkārtojas no sākuma. Apzināta aizture sākas ar 1-2 elpas vilcieniem un pakāpeniski palielinās līdz 30.
/// - Elpošana ar caurulīti. Prakse ietver daļēja spiediena radīšanu, kas simulē noteiktu augstumu. Elpošanas caurulēm ir 30 mm diametrs un 42 līdz 355 mm garums. Prakse sākas pēc dziļas izelpas (vai vairākas), atbrīvojot plaušas. Caur cauruli viņi elpo mierīgi un viegli.
/// - Streļņikovas elpošanas prakse (paradoksāli).Šādi kompleksi tiek veikti noteiktā secībā. Tiek ievēroti šādi noteikumi. Pirmais saka: trokšņaina elpošana, dziļi ievelk gaisu, bet bez pietūkuma. Otrs noteikums ir brīvi izelpot gaisu, vēlams caur muti. Trešais noteikums ir uzpumpēt plaušas, izmantojot dziesmu tempus. Ceturtais noteikums norāda, ka viņi veic tik daudz elpu pēc kārtas, cik var izdarīt viegli, bez spriedzes.
/// - Jogas elpošanas prakse ir savas īpašības. Tātad maksimālās ieelpošanas vai izelpas laikā jūs nevarat aizturēt elpu. Tas var sabojāt plaušu audus un traucēt sirds darbību. Joga iesaka 1-4-2 elpošanas modeli. Vienība ir ieelpošanas ilgums; izelpas ilgums ar 4 reizes aizkavētu ilgumu, un izelpa ir divreiz ilgāka nekā ieelpošana. Šādas elpošanas prakse ir vērsta uz dabiskā enerģijas līdzsvara atjaunošanu cilvēka ķermenī, tā uzlabošanu un maksimālu piesātinājumu ar dzīvinošu enerģiju.
- Elpošana saskaņā ar Andrejevu. Prakses būtība ir tāda, ka ritmiska elpošana tiek veikta pēc šādas shēmas: pēc ieelpošanas - aizturot elpu, pēc izelpas - aizturot elpu. Manipulāciju ritms tiek veikts unisonā ar sirdsdarbību.
Vienkāršas elpošanas metodes: piemēri
Tiem, kas tikai iepazīst elpošanas tehniku, vēlams sākt ar vingrojumiem, kas paredzēti iesācējiem.
- Pirmkārt, ieteicams apgūt vēdera elpošana.
Tehnikas apraksts: dziļi ieelpojiet gaisu caur degunu. Šī ieelpošana ļaus diafragmai paplašināties (nejaukt ar krūškurvja zonu!). Šī manipulācija rada nepieciešamo spiedienu, lai plaušas piepildītu ar gaisu. Lai sasniegtu rezultātus, vingrinājums tiek veikts vismaz 10 minūtes katru dienu. Šajā laikā veiciet līdz 10 elpas. Tie, kas praktizē elpošanas tehniku, apgalvo, ka pēc 6 nedēļām asinsspiediens normalizēsies un vispārējā pašsajūta uzlabosies, parādīsies jauns spēks un enerģija.
Šo tehniku var izmantot jebkura stresa apstākļos. Ir svarīgi iemācīt sev kontrolēt elpošanas procesu.
- Iesācējiem vajadzētu mācīties un vienmērīga elpošanas tehnika. Joga viņu sauc Pati Vriti.
Tehnikas apraksts: sēdēt ērtā stāvoklī ar taisnu muguru. Vingrinājuma ritms tiek skaitīts līdz 4. Tas ir. ieelpojiet 4 reizes un izelpojiet 4 reizes. Jums ir nepieciešams elpot caur degunu. Elpošana caur degunu ļauj palielināt elpošanas pretestību. Ja šī tehnika ir labi apgūta, tad rezultātu var dubultot. Ilguma palielināšana palielinās uzmanību, normalizēs nervu sistēmu, mazinās stresu un, pats galvenais, sasniegs harmoniju starp prātu un ķermeni.
Elpošanas manipulācijas ir lietderīgi veikt jebkurā laikā. Jūs varat elpot šādā veidā absolūti visur, kur varat apsēsties. Šo elpošanas paņēmienu der izmantot pirms gulētiešanas – tas palīdzēs atbrīvoties no kaitinošām domām, dienas rūpēm un labi izgulēties.
4. Ļoti sarežģītas elpošanas metodes iesācējiem grūti izpildīt. Bet meistars Kapalbhati joprojām seko. Šo paņēmienu sauc par "espresso". Pēc ļoti ilgas ieelpošanas un izelpas jābūt asai un spēcīgai. Vēdera lejasdaļa ir iesaistīta elpošanas procesā. Jums ir nepieciešams elpot caur degunu. 10 reizes uzstājamies ērtā tempā, un enerģija tiek nodrošināta visai dienai.
Varat arī noskatīties video ar elpošanas praksēm, kas palīdzēs ātri mazināt aizkaitināmību, izlīdzināt emocionālo fonu un ļaus apzināti rīkoties jebkurā situācijā.
Elpošanas tehnikas ir enerģijas un spara avots mūsu ķermenim visas dienas garumā. Izmantojiet praksi, kas jums patīk, dalieties ar draugiem, un jaunība un aktīvs dzīvesveids kļūs par jūsu uzticīgajiem pavadoņiem!
Un jūs atradīsiet vēl vairāk relaksējošu paņēmienu, prakšu un meditāciju.
Un, ja jums patika šis raksts, mēs priecāsimies, ja dalīsities tajā ar tiem, kas jums ir dārgi. Spied uz savām mīļākajām pogām vai uz visu pēc kārtas :) Lai veselīgāki un mierīgāki cilvēki!
Vai esat stresa stāvoklī? Ja zināt pāris elpošanas vingrinājumus, atslābināties jums nebūs grūti. Patiesībā pareiza elpošana pozitīvi ietekmē veselību visos aspektos, tāpēc elpošanas vingrinājumi ir svarīga Diētas veselīgai ādai sastāvdaļa.
Elpošanas vingrinājumi ir svarīgi veselīgai ādai. Pareiza elpošana palielina asins un limfas plūsmu uz ādu, atgriežot ādai veselīgu krāsu. Pareiza elpošana veicina skābekļa un barības vielu ieplūšanu ādā, kas paātrina brūču dzīšanu un šūnu atjaunošanos. Turklāt pareiza elpošana samazina stresa izraisītu ādas izsitumu iespējamību. Kad būsiet apguvis šo nodaļu, jūs arī uzzināsiet, kā pareizi elpot slodzes laikā, kas palīdzēs jums vingrot ilgāk (atcerieties, ka jums ir jāsvīst katru dienu, lai saglabātu veselīgu ādu).
Uzturvielas no pārtikas nonāk līdz ādai pēdējās. Pareiza elpošana uzlabo gremošanu un barības vielu uzsūkšanos, kas palīdzēs vairāk neaizstājamo taukskābju un antioksidantu sasniegt jūsu lielāko orgānu – ādu.
Ieelpošana un izelpošana tieši ietekmē limfātisko sistēmu, kas ir atbildīga par ādas veselību, imunitāti un izturību pret slimībām.
Reakcija uz stresu
Stress ārkārtīgi negatīvi ietekmē nervu sistēmu. Ja jums ir hronisks stress vai vienmēr elpojat virspusēji, sāk ražot stresa hormonu kortizolu. Augsts kortizola līmenis veicina priekšlaicīgu novecošanos un samazina organisma spēju cīnīties ar baktērijām un vīrusiem. Stress arī traucē “skaisto” prostaglandīnu veidošanos. Nav brīnums, ka nervu spriedze liek jums izskatīties un justies vecākam par jūsu vecumu.
Elpošanas vingrinājumi ir būtiski, ja jūs ciešat no trauksmes vai depresijas. Saskaņā ar tradicionālās ķīniešu medicīnas principiem, uzkrātās emocijas un domas var atbrīvot ar ilgu, dziļu elpošanu. Daudzi ārsti un psihiatri tagad saviem pacientiem izraksta elpošanas vingrinājumus kā daļu no viņu ārstēšanas.
Jautājums
J: Ārsts teica, ka es elpoju sekli. Ko tas nozīmē un kā no tā atbrīvoties?
A: Sekla elpošana, kas izmanto krūškurvja augšdaļu un tikai daļu no plaušām, ir kļuvusi par mūsdienu cilvēku problēmu. Kā norāda slavenā elpošanas instruktore Sofija Gabriela, grāmatas Breathing for Life autore, seklu elpošanu var izraisīt nespēja tikt galā ar trauksmi un stresu, muskuļu sasprindzinājums, mazkustīgs dzīvesveids, slimības, traumas un smēķēšana. Pat slikta poza, stundām sēžot pie datora (vai šīs grāmatas), var pasliktināt jūsu elpošanas kvalitāti un izraisīt hronisku seklu elpošanu.
Lai mainītu elpošanu, jums tā pastāvīgi jāuzrauga. Izlabojiet savu stāju un apgūstiet dažus vienkāršus elpošanas vingrinājumus šajā nodaļā. Katru dienu veiciet elpošanas vingrinājumus, lai sasniegtu labākus rezultātus. Tomēr ir svarīgi atzīmēt, ka ar dziļu elpošanu vien veselības stāvoklis manāmi neuzlabosies: ietekmēs elpošanas tehnikas un elpas kvalitāte.
Gadījumi no medicīnas prakses
Pie manis pēc palīdzības vērsās 36 gadus veca sieviete ar vieglu aptaukošanos, pastāvīgu trauksmi, neveselīgu sejas krāsu un nepatiku pret fiziskiem vingrinājumiem. Viņas elpošana bija pamanāma: ieelpojot, viņas pleci pacēlās, un viņa elpoja ļoti sekli no krūtīm. Ieteicu viņai katru dienu veikt elpošanas vingrinājumus un arī izmantot tos īpašas trauksmes brīžos. Viņa atzīmēja, ka elpošanas vingrinājumi viņai patiešām palīdzēja tikt galā ar trauksmi, viņa varēja biežāk iziet no mājas un pat sāka vingrot. Pēc trim nedēļām viņa pārstāja justies nogurusi pēc vingrošanas un pievienojās netbola komandai. Pēc 6 nedēļām viņa zaudēja 9 kg, sejas krāsa uzlabojās un kļuva vienmērīgāka.
Uzziniet vairāk par elpošanu
Iepriekš man bija grūtāk nekā jebkuram no grupas noturēt līdzsvaru (jogā ir daudz pozu ķermeņa līdzsvara uzturēšanai). Pat sešdesmit gadus vecas sievietes varēja nostāties uz vienas kājas ar otru paceltu kā elegantas statujas, bet es to nespēju. Man vajadzēja turēt kāju (kuru vajadzēja pacelt uz augšu) tik zemu, lai tā pieskartos zemei. Tas bija vienīgais veids, kā es varēju izvairīties no kritiena. Pēc tam, kad es sāku lietot rīkles elpošanu, mans līdzsvars ievērojami uzlabojās.
Gabriels saka, ka līdzsvars ir uzlabojies, jo rīkles elpošanai tiek izmantota diafragma, kas ir viens no spēcīgākajiem ķermeņa muskuļiem, kura uzdevums ir saglabāt ķermeņa līdzsvaru un stiprināt kodolu (abs un muguru). Elpošana rīklē ļauj veikt dziļākas elpas (bez lielas piepūles), kas ātri dod enerģiju un palielina izturību.
Pirms izlasīju Sofijas grāmatu, viss bija savādāk. Jau gadiem esmu dzirdējusi, ka elpošanas vingrinājumi tev nāk par labu, ka tie palīdz atpūsties utt. Dažas reizes mēģināju elpot dziļāk un nodomāju: "Un ko tad?" Dažreiz pēc dziļas elpas man reibst galva, un es domāju, ka pēc elpošanas vingrinājumiem ir normāli justies slikti.
Iespējams, jūs arī iepriekš izmēģinājāt elpošanas vingrinājumus, bet nepamanījāt pozitīvu efektu, tāpēc atteicāties no tiem. Ja tā, es vēlos jums pateikt, ka pareizi veikti elpošanas vingrinājumi var likt jums justies lieliski. Protams, ir nepieciešams laiks, lai iemācītos tos pareizi veikt, taču, kad tas notiks, jūs vēlēsities atgriezties pie elpošanas vingrinājumiem atkal un atkal.
Atliek vien skatīties, kā tu elpo, braucot uz autobusa pieturu vai sēžot pie rakstāmgalda.
Ja pamanāt nogurumu vai sasprindzinājumu, pārbaudiet savu stāju un veiciet pāris elpošanas vingrinājumus. Tie palīdzēs jums justies enerģiskākam un relaksētākam, un es ceru, ka jūs viņus mīlat tikpat ļoti kā es.
Diafragma
Ir daudzi veidi, kā uzlabot elpošanu, un šajā nodaļā mēs apskatīsim vēdera elpošanu, kurā tiek izmantota diafragma. Diafragma ir plāns muskulis, kas atrodas horizontāli starp plaušām un vēdera dobumu kā apgriezta plāksne. Šis muskulis ir atbildīgs par plaušu paplašināšanos elpošanas laikā. Tomēr diafragma var zaudēt elastību, ja jūs regulāri elpojat nepareizi. Stingra diafragma apgrūtina elpošanu, tāpēc sportošana vai dziedāšana var būt īsts izaicinājums. Sportistiem un dziedātājiem ir ļoti spēcīga diafragma.
1. vingrinājums: Pavērojiet sevi
Stāviet spoguļa priekšā un atslābiniet plecus. Lēnām un dziļi ieelpojiet, pēc tam lēnām izelpojiet. Dariet to vairākas reizes un vērojiet, kā jūsu ķermenis kustas.
Vai jūsu pleci paceļas, kad ieelpojat? Ja jā, vai tas ir daudz vai maz?
Vai ieelpošanas laikā krūškurvja augšdaļa virzās uz priekšu? Ja jā, vai tas ir daudz vai maz?
Vai jūsu pleci un kakls izskatās saspringti?
Vai jūs īpaši pievelciet vēdera zonu, neļaujot vēderam kustēties?
Kā izskatās tava poza? (Vēlreiz paskaties spogulī.)
Dziļi ieelpojiet caur degunu: vai dzirdat, kā gaiss plūst caur to?
Vēlreiz dziļi ieelpojiet un paskatieties spogulī: vai jūsu nāsis kustas?
Ja uz dažiem no šiem jautājumiem atbildējāt apstiprinoši, jūsu elpošana, visticamāk, ir sekla.
Pēc Sofijas Gabrielas domām, elpojot, pleciem nevajadzētu kustēties un tiem jābūt atslābinātiem.
2. vingrinājums: Nopūt degunu
Viens no Gabrielas aprakstītajiem vingrinājumiem ietver skaļu gaisa ieelpošanu caur degunu. Iedomājieties, ka jūs smaržojat ziedu pušķi, tikai skaļi un dziļi ieelpojiet aromātu. Pēc tam tikpat skaļi izelpojiet. Kā jūs jūtaties pēc šī? Vai jums ir deguna nosprostošanās sajūta?
Sekli elpojot, jūs radāt spriedzi ķermeņa augšdaļā. Ieplūst maz gaisa un tiek ražots maz enerģijas (jūs varat justies miegains bez redzama iemesla). Gabriels saka, ka no šāda veida gaisa šņaukšanas vajadzētu izvairīties: "Tas nekad nav nepieciešams, ja vien nevēlaties smaržot svaigu kafiju, kūku vai ziedus."
Raga elpošanas tehnika
“Rīkles elpošana” ir šāda vingrinājuma neoficiālais nosaukums. Kakls nav burtiski iesaistīts elpošanā, bet tā ir vieta, kur koncentrējas sajūtas. Pirms citu elpošanas vingrinājumu izpētes, īpaši tos, kuros izmanto diafragmu, ir svarīgi izprast rīkles elpošanas paņēmienus. Jūs sāksit saprast, kurus rīkles muskuļus izmantot elpošanas vingrinājumu laikā.
Rīkles elpošanu var praktizēt meditācijas un sporta laikā. Fiziskās aktivitātes laikā šis vingrinājums ļauj ātri un bez sasprindzinājuma piepildīt plaušas ar gaisu, kas nodrošinās jums enerģijas pieplūdumu. Meditācija bez pareizas elpošanas var radīt sasprindzinājumu, bet elpošana rīklē un laba poza meditācijas laikā palīdzēs atpūsties.
Elpošanas sajūta rīklē parādās, kad veicat pareizu dziļu elpu.
3. vingrinājums: Sagatavojieties rīkles elpošanai
Pirmo reizi šo vingrinājumu vēlams veikt klusā vidē, ieelpojot un izelpojot caur muti. Pēc tam šis elpošanas vingrinājums tiks veikts ar aizvērtu muti, ieelpojot un izelpojot caur degunu, bet elpas sajūta paliks kaklā.
Sēdiet krēslā vai apgulieties uz muguras un atslābiniet plecus. Veiciet trīs lēnas, dziļas elpas un atslābinieties ar katru izelpu. Ļaujiet krūtīm pacelties. Atpūties! Atpūties! Atpūties!
Elpošanas vingrinājumi, kas pagarina dzīviDaudzus cilvēkus mulsina “pareizas” elpošanas un elpošanas vingrinājumu metožu un paņēmienu pārpilnība. Tie tika izmantoti un tiek izmantoti gandrīz jebkurā senajā un mūsdienu veselības, pašaizsardzības, sporta un cīņas mākslas un cīņas mākslas skolās. Nopietni pētniecības institūti izstrādā metodes un instrumentus normālai, mākslīgai vai piespiedu gāzes apmaiņai dabiskos un ekstremālos apstākļos pilotiem, kosmonautiem un zemūdenēm.
Māksla vadīt optimālu skābekļa un oglekļa dioksīda līdzsvaru arteriālajās asinīs ir palielināt oglekļa dioksīda saturu ar nepieciešamo un minimāli pietiekamu skābekļa saturu.
Vajadzība pēc oglekļa dioksīda radās “vēsturiski” pirms daudziem miljoniem gadu, kad oglekļa dioksīds atmosfērā veidoja deviņas desmitdaļas no tā tilpuma. Tagad gaisā ir tikai 0,03% oglekļa dioksīda, un asinīs ir vairāk nekā 7%. Taču ir saglabāti šūnas vielmaiņas likumi, kam dzīvībai nepieciešams oglekļa dioksīds. Tāpēc mēs elpojam biežāk nekā vajag, bet dzīvojam mazāk, nekā varētu. Cilvēks vidēji veic 12 elpas minūtē. Šajā gadījumā plaušas tiek spēcīgi vēdinātas ar pārmērīgu oglekļa dioksīda zudumu. Sekla un lēnāka elpošana - vismaz pusotru līdz divas reizes - novedīs pie dzīves ilguma palielināšanās par 20-30 gadiem.
Un, ja jūs iemācīsities elpot ar frekvenci 1-3 elpas minūtē, kā to dara pieredzējuši jogi, tad jūs faktiski varat ēst pārtiku ar zemu olbaltumvielu saturu, izmantojot gaisa slāpekli un oglekļa dioksīdu olbaltumvielu sintēzei.
Lielākajai daļai cilvēku šķiet pilnīgi nesaprotami un līdz ar to neiespējami sasniegt tik augstus panākumus tik primitīvā veidā kā elpošanas vingrinājumi.
Piedāvātie elpošanas vingrinājumi ir pieejami pilnīgi visiem, prasa maz laika, ir tehniski vienkārši, un tos var veikt jebkurā dzīves pauzē, kad uzmanību var pievērst elpošanas procesam. Tas ietver stāvēšanu rindā, pat staigāšanu un jebkuru pārtraukumu darbā utt., utt.
Šis komplekss, ja to veic katru dienu, nepalielinās dzīves ilgumu par 20-30 gadiem, bet 7-10 gadi, lieliska veselība un uzvara pār depresiju ir garantēta.
Kas attiecas uz dzīves pagarināšanu par 20-30 gadiem, pateicoties jogas fiziskajiem, elpošanas un garīgajiem vingrinājumiem - šis ir nākamais un ļoti reāls posms, kuram tomēr būs nepieciešami 2-3 gadi, lai apgūtu sarežģītus vingrinājumus 1-2 stundu ikdienas treniņam. , kā arī dzīvesveida uzlabošana. Tad jums būs jāievēro šāds dzīvesveids visu savu dzīvi. Tas ir tas, kas biedē lielāko daļu cilvēku. Bet šī ir cita, kaut arī ļoti interesanta tēma.
Galvenais, kas jāņem vērā, ir tas, ka elpošanu var trenēt. Mēs elpojam nepārtraukti un spontāni. Un elpošanas apmācība sākas no brīža, kad mūsu uzmanība pāriet uz elpošanas kontroli. Tas ir viss noslēpums. Ir trīs vienkāršākie klasiskie elpošanas apmācības posmi. Šie ir vienkāršākie elpošanas vingrinājumi, svārsta ritmiskā elpošana un “vibrācijas” mantra.
Sākuma pozīcija visiem trim posmiem. Galvenā prasība visu vingrinājumu veikšanai ir mugurkaula vertikālais stāvoklis. Citiem vārdiem sakot, jūs varat sēdēt, stāvēt vai pat lēnām kustēties, nesaīsinot elpu. Ērtos apstākļos visus vingrinājumus var veikt ar aizvērtām acīm. Vienīgais ierobežojums ir pilns vēders. Tāpēc optimālākās stundas ir no rīta, 30 minūtes pirms ēšanas vai 2-3 stundas pēc ēšanas. Pakāpeniskums un mērenība, sevis piespiešanas trūkums, paškontrole un rezultātu analīze noteikti novedīs pie panākumiem. Pēc elpošanas vingrinājumiem ieteicams izdzert glāzi karsta ūdens.
Vienkāršākie elpošanas vingrinājumi
VIENKĀRŠAIS elpošanas vingrinājums sastāv no sešiem vingrinājumiem. Vingrošanu var veikt vairākas reizes dienā, ja nepieciešams, lai atgūtu vai atpūstos. Ja pirmie četri vingrinājumi normalizē gāzu apmaiņu un ir vērsti uz ķermeņa stabilizēšanu un atslābināšanu, tad pēdējos divus var uzskatīt par skābekļa spilvenu, kā zināms, izmanto ārkārtas gadījumos.
Lai veiktu šo vingrošanu, nepieciešamas tikai 5-6 minūtes. Tas ļauj ātri noņemt nogurumu un atjaunot veiktspēju. Regulāri veicot, tas normalizē gāzu apmaiņu, asinsspiedienu, imūnsistēmu un nervu sistēmu, attīra organismu no toksīniem, uzlabo sirds darbību un gremošanu, palielina plaušu kapacitāti un pagarina mūžu.
1. Pilna elpa. Sāciet lēnām izelpot caur degunu. Nolaidiet diafragmu, nedaudz ievelkot vēderu. Pēc tam bez sasprindzinājuma un elpas aizturēšanas sāciet lēnu, mierīgu ieelpošanu caur abām nāsīm “no apakšas uz augšu”, piepildot plaušas līdz 2/3 no to tilpuma. Vispirms izstiepiet vēdera lejasdaļu, tad nedaudz paceliet krūškurvja augšdaļu un pēdējā fāzē nedaudz paceliet atslēgas kaulus. Neaizturot elpu, nekavējoties sāciet lēnu, mierīgu izelpu - nedaudz ievelciet vēderu, kamēr diafragma paceļas uz augšu, tad ribas nedaudz saspiež (krūškurvja augšdaļa nokrīt), un tad atslēgas kauli nokrīt. Un tā atkārtojiet 3 ciklus “izelpot-ieelpot”.
Garīgi skaitot, piemēram, līdz trīs izelpas un līdz trīs ieelpošanas laikā, galu galā ir jāizvēlas ērts ieelpu un izelpu ilgums. Uzmanība jākoncentrē uz skaitīšanu, gludumu un elpošanas nepārtrauktību. Ļoti palīdz prāta attēls, piemēram, spararata vienmērīga griešanās plaušās vai virzulis, kas vienmērīgi paceļas un krīt gar mugurkaulu. Vingrinājums tiek pabeigts apmēram 1 minūtē.
2. Pārvarēt elpošanu. Nolaidiet zodu kakla dobumā. Piespiediet mēles sakni pret mīkstajām aukslējām. Pārvarot elpceļu sašaurināšanos, veiciet “pilnu elpošanu” 3 reizes, kā aprakstīts iepriekšējā vingrinājumā. Elpojot, gaiss rada raksturīgu krākšanas skaņu, kas, labi apgūstot vingrinājumu, kļūst dzirdama tikai izpildītājam. Šeit ļoti noder skaitīšana un spararata vai virzuļa attēls. Vingrinājums tiek pabeigts apmēram 1 minūtē.
3. Atvēsinoša elpa. Izelpojiet caur degunu, izmantojot “pilnas elpošanas” tehniku. Laiziet lūpas un izstiepiet tās, tāpat kā izrunājot skaņu “u”. Saritiniet mitro mēli caurulītē un ielieciet to starp lūpām. Pilnībā ieelpojiet caur mitro mēles un lūpu cauruli, pauzējiet siekalu norīšanu un pēc tam pilnībā izelpojiet caur degunu. Vingrinājumu veic 3 reizes. Šis ir vienīgais vingrinājums, kurā ieelpošana tiek veikta caur muti. Šeit ļoti noder skaitīšana un spararata vai virzuļa attēls. Vingrinājums tiek pabeigts apmēram 1 minūtē.
4. Attīroša elpa. Veiciet "pilnu elpošanu" saskaņā ar šādu shēmu. Ar labās rokas mazo un zeltnesi aizveriet kreiso nāsi. Izelpojiet caur labo nāsi un ieelpojiet caur to pašu nāsi, neapstājoties. Aizverot labo nāsi ar labās rokas īkšķi, vienlaikus atverot kreiso, sāciet izelpot caur to. Neaizturot elpu, ieelpojiet caur kreiso nāsi. Mainiet pirkstu stāvokli un turpiniet vingrojumu, līdz esat pabeidzis 2 ieelpas-izelpošanas ciklus katrā virzienā. Vingrinājumu ir viegli atcerēties, ja vienmēr izelpojat "caur kāda cita nāsi". Šeit ļoti noder skaitīšana un spararata vai virzuļa attēls. Vingrinājums tiek pabeigts apmēram 1 minūtē.
5. Galvas dobumu ventilācija. Izelpojiet, pēc tam ieelpojiet, piepildot plaušas apmēram līdz pusei. Vingrinājuma būtība ir virkne asu, kontrolētu izelpu. Ieelpošana notiek it kā pati par sevi. Ieelpojot un izelpojot, diafragmai vajadzētu pacelties un nolaisties kā sūkņa virzulim, un krūtīm jāpaliek izvērstam un nekustīgam. Rokām, galvai un pleciem nevajadzētu raustīties laikā ar izelpām. Izelpas laiks ir aptuveni 3 reizes īsāks nekā ieelpošanas laiks. Viss vingrinājums sastāv no 3 sērijām ar pauzi starp tām, lai veiktu "pilnu elpošanu". Katrā sērijā var veikt no 3 līdz 10 izelpām, lai pauzes laikā nepazustu elpošana. Vingrinājums tiek pabeigts apmēram 1 minūtē.
6. Ventilācija.Ātri un spēcīgi ieelpojiet un izelpojiet caur degunu, paceļot un nolaižot diafragmu. Ieelpošanas ilgums ir vienāds ar izelpas ilgumu. Starp ieelpām un izelpām nav atstarpes. Ieelpojot un izelpojot, diafragmai vajadzētu pacelties un nolaisties kā sūkņa virzulim, un krūtīm jāpaliek izvērstam un nekustīgam. Rokas, galva un pleci nedrīkst laicīgi raustīties ieelpojot un izelpojot. Viss vingrinājums sastāv no 3 sērijām ar pauzi starp tām, lai veiktu "pilnu elpošanu". Katrā sērijā atkarībā no pašsajūtas varat veikt no 6 līdz 20 ieelpām un izelpām, lai pauzes laikā nezaudētu elpu. Vingrinājums tiek pabeigts apmēram 1 minūtē.
Svārsta ritmiska elpošana
VIENKĀRŠIE elpošanas vingrinājumi ļauj izveidot pamatu, lai sagatavotos svārsta elpošanai. Šeit ir trīs klasiski pamata vingrinājumi: svārsta elpošana, svārsta elpošana ar ieelpas aizturi, svārsta elpošana ar izelpas aizturi.
1. Svārsta elpošana. Vienkāršākās svārsta elpošanas tehnika praktiski sakrīt ar vienkāršākās “pilnas elpošanas” tehniku, ar vienīgo atšķirību, ka starp ieelpu-izelpošanu (un izelpu-ieelpošanu) notiek īsa elpas aizturēšana. Taču svārsta elpošana ir mazāk akcentēta, jo, izpildot šo vingrinājumu, ar gaisu piepildās ne vairāk kā puse no reālā plaušu tilpuma. Izelpas un ieelpas ilgums ir vienāds ar ļoti īsu aizturēšanu starp tām. Elpošanas process ir līdzīgs sinusoidālajam vilnim, kurā augstākie un zemākie līmeņi simulē minimālo kavēšanos (vairāk kā turēšanu) ieelpas-izelpošanas un izelpas-ieelpas pārejās. Garīgi skaitot, piemēram, līdz trīs izelpas un līdz trīs ieelpošanas laikā, galu galā ir jāizvēlas ērts ieelpu un izelpu ilgums. Ļoti palīdz mentāls attēls, piemēram, spararata vienmērīga griešanās plaušās vai virzulis, kas vienmērīgi paceļas un krīt gar mugurkaulu ar minimālu bremzēšanu starp ieelpām un izelpām un otrādi. Vingrinājuma ilgums ir 2 minūtes. Vingrinājuma būtība ir koncentrēties uz elpošanas procesu. Vingrošana nomierina nervu sistēmu, atslābina sejas muskuļus un uzlabo balss saišu stāvokli.
2. Svārsta elpošana ar ieelpas aizturēšanu. Pirmkārt, "sāciet" normālu svārsta elpošanu. Pēc tam jums jāpabeidz ieelpošana ar pauzi, vairāk kā īpaši lēnu inhalāciju, kas ilgst 2 reizes mazāk nekā inhalācijas ilgums. Šajā gadījumā pārejai no īpaši lēnas ieelpošanas uz izelpu jābūt nemanāmai. Starp izelpu un ieelpu paliek tūlītēja elpas aizturēšana, tāpat kā iepriekš svārsta elpošanā. Viss elpošanas cikls sastāv no 2 daļām ieelpošanas, 1 daļas īpaši lēnas ieelpošanas, 2 daļām izelpas (2:1:2). Elpošanas ritms ir izvēlēts tā, lai nodrošinātu komfortu vingrinājuma laikā. Uzmanība jākoncentrē uz skaitīšanu, elpošanas gludumu un nepārtrauktību, jo īpaši uz ieelpošanu un pauzi pēc ieelpošanas. Vingrinājuma kvalitāti tāpat kā līdz šim uzlabo ar mentāla tēla palīdzību, piemēram, spararatam vienmērīgi griežoties plaušās vai virzulim vai šūpojošam svārstam, kas vienmērīgi paceļas un krīt gar mugurkaulu. Vingrinājuma ilgums ir 2 minūtes. Vingrinājums attīsta uzmanību un spēju koncentrēt domas.
3. Svārsta elpošana ar izelpas aizturēšanu. Pirmkārt, "sāciet" normālu svārsta elpošanu. Tad jums jāpabeidz izelpa ar pauzi, vairāk kā īpaši lēnu izelpu, kas ilgst 2 reizes mazāk nekā izelpa. Šajā gadījumā pārejai no īpaši lēnas izelpas uz ieelpu jābūt nemanāmai. Starp ieelpu un izelpu paliek tūlītēja elpas aizturēšana, tāpat kā iepriekš svārsta elpošanā. Viss elpošanas cikls sastāv no 2 daļām izelpas, 1 daļas īpaši lēnas izelpas, 2 daļām ieelpas (2:1:2). Elpošanas ritms ir izvēlēts tā, lai nodrošinātu komfortu vingrinājuma laikā.
Uzmanība jākoncentrē uz skaitīšanu, elpošanas gludumu un nepārtrauktību, īpaši uz izelpu un pauzi pēc izelpas, kā arī uz elpošanas muskuļu atslābināšanu. Vingrinājuma kvalitāti tāpat kā līdz šim uzlabo ar mentāla tēla palīdzību, piemēram, spararatam vienmērīgi griežoties plaušās vai virzulim vai šūpojošam svārstam, kas vienmērīgi paceļas un krīt gar mugurkaulu. Spararatu, virzuli vai svārstu tēlaini nolaižot, tā kustība palēninās (superlēna izelpa). Vingrinājuma ilgums ir 2 minūtes.
Elpošanas amplitūda šajā vingrinājumā ir pat mazāka nekā iepriekšējos divos. Ir jācenšas palielināt ieelpas-izelpošanas cikla ilgumu un samazināt tā amplitūdas dziļumu. Kad esat pārliecinoši apguvis šo vingrinājumu, varat iekļaut mēles saknes piespiešanu aukslējām, kā aprakstīts vingrinājumā “elpošanas pārvarēšana”.
Vingrojumi ir atslēga uz perfektu veselību, palēninot novecošanās procesu un apgūstot meditācijas pamatus. To var izmantot kā atsevišķu vingrinājumu garīgās veselības uzlabošanai.
Mantra "vibrācija"
Ar nosaukumu “Māksla būt laimīgam” vēl “samizdat” laikos es uzgāju mazu grāmatu, kurā bija (pirmā manā praksē) mantra, kas mani pārsteidza ar savu vienkāršību un efektivitāti.
Tikai vēlāk no citiem avotiem uzzināju, ka šīs "slepenās, dievišķās, maģiskās, glābjošās" skaņas un pati mantra ir vairāk nekā tūkstoš gadus veca. Mantra nozīmē "garīgā aizsardzība" šīs frāzes plašākajā nozīmē.
Šīs ir septiņas skaņas:
OM, VOM, HAM, YAM, RAM, VAM, LAM.
Sākuma pozīcija: Sēdiet pozā ar vertikālu mugurkaulu, aizveriet acis uz visu mantras izpildes laiku, izveidojiet svārsta ritmisku elpošanu.
Izpildes tehnika: No svārsta elpošanas pārejiet uz 2/3 plaušu tilpuma ieelpošanu un pēc tam bez pauzes lēnām izelpojiet, dziediet, izstiepjot patskaņus un deguna skaņu “mmm”, visas septiņas skaņas pēc kārtas. Sāc dziedāt pirmā skaņa“A-o-u-mmm” un garīgi virziet savu skatienu uz augstāko galvas punktu (fontanelu). Pareizi izpildot, jūs sajutīsiet vibrāciju galvas augšdaļā.
Turpiniet ar tādu pašu izelpu līdz dziedāšanai otrā skaņa“Woah-mmm” un garīgi virziet skatienu uz galvas centru pretī uzacīm. Sajūti vibrāciju. Šajā vietā atrodas hipofīze jeb, kā saka jogi, “gribas čakras”.
Ja ir pietiekami daudz gaisa, tajā pašā izelpā dodieties uz trešā skaņa“Ha-a-mmm” un garīgi virziet savu skatienu uz vairogdziedzera projekciju uz mugurkaula. Kad jūtat vibrāciju šajā zonā (“rīkles čakras”), pārejiet pie nākamās skaņas.
Pienāks laiks, kad varēsi izdziedāt visas septiņas skaņas vienā elpas vilcienā, garīgi virzot skatienu ar aizvērtām acīm uz atbilstošo nervu centru (čakrām), un sajust tā vibrāciju. Tomēr sākumā jūs varat piepildīt plaušas par 2/3 skaļuma katru reizi vai katru otro reizi un turpināt dziedāt skaņas saskaņā ar to pašu shēmu.
Ceturtā skaņa“I-I-mmm” - apskatiet “gaisa čakras” (aptuveni plaušu centra) projekciju uz mugurkaula. Ir grūti nepamanīt šīs čakras vibrāciju.
Piektā skaņa“Ra-a-mmm” - apskatiet “uguns čakras” (kuņģa) projekciju uz mugurkaula. Sajūtiet vibrāciju un pēc tam pārejiet pie nākamās skaņas.
Sestā skaņa “Wa-a-mmm” ir skats uz “ūdens čakras” (pūšļa) projekciju uz mugurkaula. Sajūti “ūdens čakras” vibrāciju – vibrāciju masāžu un pārejiet pie pēdējās skaņas.
Septītā skaņa“La-a-mmm” - apskatiet “zemes čakru” (astes kaulu). Sajūti vibrāciju zarnu zonā un vari beigt mantru un atvērt acis vai atgriezties pirmajā čakrā un sākt jaunu ciklu.
Atkārtotu ciklu laikā ir lietderīgi mainīt skaņas augstumu un skaļumu. Vēlāk mēģiniet iemācīties dziedāt sev.
Kopumā “vibrācijas” mantras apraksts ir daudz sarežģītāks nekā tās izpilde.
Efekts. Šī ir viena no efektīvākajām un viegli izpildāmajām mantrām. Vienlaicīgi dziedāt matru nozīmē veikt visvienkāršāko svārsta ritmisko elpošanu, bet ar ļoti ilgstošu izelpu – tieši to, kas nepieciešams mūža pagarināšanai, tas ir, lai paaugstinātu ogļskābās gāzes līmeni asinīs. Ir zināms, ka dziedāšana un jo īpaši baznīcas dziedāšana palielina paredzamo dzīves ilgumu.
Nervu mezglu vibrācija ir sava veida dabiska vibrācijas masāža, kas uzlabo un normalizē asins piegādi šiem centriem. Šis ir lielisks sagatavošanās vingrinājums jebkura veida meditācijai. Tomēr to darīt pašam ir ļoti noderīgi. Mantra mazina nervu stresu, fizisko vai garīgo nogurumu un depresiju.
Sākumā es vēlos jums pastāstīt stāstu, kas ar mani notika pirms vairākiem gadiem.
Tad manā dzīvē viss bija ļoti skumji: biju viena, daudz problēmu, parādi un kredīti... Turklāt īsi pirms Jaunā gada man atnesa vienošanos pārtraukt manā veikala nomas līgumu. tad.
Es biju pilnīgā izmisumā un nezināju, ko darīt.
Tādos brīžos mūsu smadzenes aiz ieraduma sāk meklēt pavedienus un palīdzību no malas... Viens no draugiem ieteica vērsties pie ekstrasensa.
Mēs piezvanījām - viņš noklausījās manu skumjo stāstu un teica: "Sāciet elpot, jūs esat gatavs!"
Tad es nesapratu, par ko viņš runā, un vienkārši aiz izmisuma (uzticoties drauga ieteikumam) nolēmu rīkoties tā, kā viņš teica.
Pēc tam es elpoju tā, kā vairums cilvēku elpo: sekli, mana elpošana beidzās krūškurvja zonā, un viss mans ķermenis, neskatoties uz jogas nodarbībām, lielāko daļu laika bija saspringts pastāvīgā stresa dēļ.
Tad es par elpošanu nedomāju, vienīgais, ko zināju par elpošanu, bija tas, ka tā normalizē spiedienu (laikā, kad mani mocīja spiediena izmaiņas, nopirku grāmatu “Elpošana pēc Buteiko” un veicu elpošanas vingrinājumus spiediena normalizēšanai ).
Kad ekstrasenss man teica: “Elpo”, es sāku elpot, man bija dziļi jāieelpo ar visu krūti un jāizelpo vēdera lejasdaļā. Godīgi sakot, šāda veida elpošana man bija neparasta, un sākumā man bija grūti izelpot vēdera lejasdaļā... Bet es piespiedu sevi to darīt.
Dienas beigās mana galva jau bija skaidra... Redzēju izejas, zināju, ko darīt tālāk, manas problēmas vairs nelikās tik neatrisināmas, beidzot ieraudzīju gaismu tuneļa galā. Un jau nākamajā dienā atradu jaunas telpas, ko īrēt veikalam.
Ja kāds man pirms 5 gadiem būtu teicis, ka ar elpošanas palīdzību var radikāli mainīt savu dzīvi (un ne tikai savu), es tam neticētu.
Tātad, apzināta elpošana: 5 elpošanas noslēpumi, kas mainīs jūsu dzīvi
1. Elpošana ļauj atjaunot ķermeņa enerģijas rezerves
Cilvēks sastāv no 75 triljoniem šūnu, un tām visām ir nepieciešams elpot.
Elpošana ir dzīvības pamats, dzīvības enerģijas saņemšana no apkārtējās telpas, kā arī atslēga uz daudziem mūsu ķermeņa noslēpumiem un noslēpumiem. Daba cilvēkam ir devusi iespēju apzināti kontrolēt savu elpošanu, ieklausoties savu senču pieredzē un paļaujoties uz anatomijas un fizioloģijas zināšanām. Ar elpošanas palīdzību jūs varat pagarināt savu dzīvi, izārstēties un tikt galā ar daudzām problēmām.
Elpošana ļauj iepazīt sevi. Katra mūsu ķermeņa šūna elpo, visi orgāni un sistēmas ir savīti vienotā ansamblī, kurā elpošana pilda diriģenta lomu. Elpošana ļauj atjaunot veselību un stiprināt imūnsistēmu. Daudzi meistari nonāca pie apgaismības, izmantojot elpu.
Ar elpošanas palīdzību jūs uzlādējat savu “akumulatoru”. Atcerieties, kā bērni elpo un cik daudz enerģijas viņiem ir.
2. Elpošana palīdz jums izdarīt pareizo izvēli.
Jūsu elpa ir fiziska piesātinājuma pakāpes izpausme ar dzīvības spēku.
Ja esi izvēles priekšā, bet šobrīd nejūti, kura izvēle tev ir piemērota, tieši elpošana palīdz apzināties, ko izvēlēties.
Sēdiet mierīgi un padomājiet par lēmumu, kas jums jāpieņem, pat ja tas ir mazsvarīgs, piemēram, izvēlēties, kur doties atvaļinājumā. Iedomājieties sevi jūrā, pēc tam iedomājieties sevi kalnos. Kā mainās jūsu elpošana? Vai ir kādas atšķirības?
Ja tā, tad padomā, ko īsti vēlies? Kā jūs vēlētos pavadīt brīvdienas?
Jūsu augstākais es jau apzinās iespējas un apstākļus abās vietās. Tēlam, ko pavada dziļāka un vieglāka elpošana, vajadzētu būt tavai izvēlei, jo tā Dvēsele stāsta, ka šī vieta tev šobrīd ir piemērotāka.
Ja jums joprojām ir grūti uztvert atšķirību elpošanā, iedomājieties divus objektus, kas vairāk atšķiras viens no otra. Piemēram, iedomājieties, ka darāt kaut ko nepatīkamu, un vērojiet savu elpošanu.
Tad iztēlojies sevi darām kaut ko patīkamu un sajūti atšķirību!
Jums vienmēr ir pieejams iebūvēts mehānisms atbildes saņemšanai! Elpošana ir viena no trim jūsu ķermeņa kontroles sistēmām, kas palīdz jums saprast, kas jums šobrīd ir vislabākais, un palīdz dzīvot savu dzīvi uz Zemes ar prieku un baudu.
3. Elpošana mazina trauksmi un bailes
Elpošana tieši ietekmē baiļu sajūtas intensitāti. Turklāt šī saikne ir divvirzienu: uztraukumā tu uzsūc gaisu virspusēji, raustīšanās, kas tikai pastiprina paniku un neredzi izeju pat no elementārām situācijām. Lēna, vienmērīga elpošana, gluži pretēji, kalpo kā labs signāls nervu sistēmai: viss ir kārtībā, dārgais, jūs varat nomierināties un pazemināt pulsu. Tā ar mani notika. Dziļa elpošana man palīdzēja saskatīt izejas no situācijām, kurās nav nekādu uzvaru.
Man bieži uzdod jautājumu: vai ir nepieciešama īpaša tehnika vai prakse? Kā pareizi elpot? Nav viena, “pareizākā” elpošanas veida.
4. Elpošana atgriež jūs mirklī “šeit un tagad”
Šim nolūkam, piemēram, budistu mūki praktizē dziļu elpu apvienojumā ar "uzmanīgu" elpošanu. Ko tas nozīmē? Tas ir vienkārši. Jūs koncentrējaties uz pašu ieelpas un izelpas procesu, it kā tos vērojot. 20 minūtes no šīs darbības palielina skābekļa plūsmu caur asinīm uz smadzenēm, palielinot pēdējo aktivitāti. Jūsu smadzenes ir atbildīgas par uzvedību, emocijām, impulsu kontroli, abstraktu domāšanu un fokusu.
Jauks bonuss:šāda veida elpošana stimulē “laimīgā” hormona serotonīna veidošanos.
Kā elpot. Sēdi kā gribi. Aptumšojiet gaismas, aizveriet acis un atpūtieties. Lēnām ieelpojiet caur degunu 6-8 sekundes. Koncentrējieties uz savas elpošanas skaņu, dziļi ieelpojiet, palīdzot sev ar vēderu. Un pēc tam izelpojiet (arī caur degunu) 9–12 sekundes. Izelpojot, savelciet vēdera muskuļus, nedaudz ievelkot to. Mērķis ir veikt trīs līdz četras pilnas izelpas minūtē. Tas ir klasisks paņēmiens prāta nomierināšanai. Jums nav jākoncentrējas uz laiku; vienkārši izelpojiet ilgāk nekā ieelpojiet un koncentrējieties uz procesu.
Ja nevarat pārslēgties no zemfrekvences domām (jūs redzat to, kas jūs ieskauj, un tas jūs patiešām traucē) uz augstfrekvences domām, uz to, ko vēlaties radīt savā realitātē, izejiet ārā un veiciet vingrinājumu. "spēka gājiens"
Šo praksi izstrādāja Swami Sivananda, indiešu filozofs, ārsts un vairāk nekā 300 grāmatu par jogu autors.
Tas palīdzēs jums iemācīties staigāt ilgu laiku bez noguruma, novirzīt uzmanību un kopumā uzlabot ķermeņa veselību.
Tātad. Ejot ir nepieciešams elpot ritmā. Solis ar vienu kāju ir pussolis. Divi pussoļi (labā pēda plus kreisais) ir pilns solis. Mērķis ir ieelpot četros pilnos soļos. Un izelpot - sešos. Procesa laikā turiet savu ķermeni taisni, bet bez liekas spriedzes muskuļos. Ieelpojiet lēnām, vienmērīgi un dziļi. Un, neaizturot elpu, pilnībā izelpojiet. Jums ir jātrenējas bez spriedzes, tāpēc, kad tas kļūst grūti, apstājieties.
5. Elpošana palīdz dzīvot savā ritmā
Kad cilvēks iziet ārā un skrien reizē ar visiem pārējiem, viņa elpošanas ritms automātiski apjūk, paātrinās – kļūst dinamisks, nevienmērīgs – atbilstoši vispārējam procesam, kurā viņš piedalās.
Apzināta elpošana palīdz izkļūt no kolektīvās apziņas un sākt dzīvot savu dzīvi, savas intereses, būtību. mērķtiecīgi sevī un stabili sevī, lai veidotu savu dzīvi, veidotu savu dzīves ritmu un stilu un paliktu tajā sev visharmoniskākajā veidā.
Jūs varat apzināti koncentrēties uz savu elpošanu. Ja atrodaties lietu dzīlēs, kur valda milzīga burzma, kur cilvēki ir pakļauti kolektīvam reibumam vai skrien saskaņā ar kādu priekšstatu - šajā brīdī jūs varat pārslēgt savu apziņu uz iekšu, uz diafragmu un punktu, atrodas starp saules pinumu un sirds centru (caurums, ķermeņa iecirtums). Ieejot diafragmā, savienojieties ar to ar savu apziņu un dot impulsa risinājumu ka jūs esat gatavs dzīvot no sava pareizā stāvokļa kas sniedz jums harmoniju.
Šajā brīdī, saņemot komandu, jūsu diafragma sāks piepūst plēšas tādā ritmā, kas jums ir pareizā, optimālā šajā pozā, šajā dzīves situācijā. Tad tu it kā atrodies kokonā: šajā brīdī caur tevi sāk plūst tīras augstākās un apgrieztās pasaules vibrāciju plūsmas, piepildot tavu ķermeni caur diafragmas fokusu. Enerģijas plūsmas tiek izplatītas ķermenī caur jūsu apzinātā lēmuma klātbūtni.
Kad jūs sākat elpot savā ritmā, veidojot saikni ar garu – ar augstāko Es, jūs pametat kolektīvo Apziņu un savienojaties ar augstākas kārtas domām. Sāc domāt pats!
Augstākās kārtas domas ir augstfrekvences domas: tās ir domas par Mīlestību, veselību, Pārpilnību, neierobežotām iespējām, par Spēku un spēju radīt savu Pasauli, savu realitāti.
Būt ģēnijam ir ļoti vienkārši – jādomā pašam!
Sākumā elpas apzināšanās palīdz jums kļūt mierīgākam un (paradoksālā kārtā) enerģiskākam un modrākam. Pēc tam tas palīdz attīstīt lielāku apziņas pakāpi. Ir lielāka brīvība izvēlēties savu reakciju jebkurā situācijā. Piemēram, situācijā, kas parasti mūs satrauc, mēs varam izvēlēties būt pacietīgi un mierīgi. Laika gaitā mēs sākam definēt savus ieradumus, nevis ļaut tiem sevi definēt. Uzmanība ļauj mums uzņemties pilnu atbildību par savu dzīvi un laimi. Mindfulness prakse ir neticami bagātinoša. Tā vietā, lai tikai pa pusei apzinātos, ko darām, mēs varam pilnībā un spilgti piedzīvot katru savas dzīves mirkli.
Ar mīlestību un ticību, ka katra uz Zemes dzīvojošā cilvēka apziņa novedīs Pasauli uz harmoniju, autors Attēlu veidošanas tehnoloģijas,
Jeļena Žeļecova
