در کودکی، بسیاری از ما می توانستیم ساعت ها طناب بپریم. همین وسایل ورزشی ساده کمک خوبی در بازی ها و مسابقات مختلف بود. امروزه پرش (یا پرش) یک فعالیت محبوب برای کاهش وزن است. مربیان تناسب اندام در حال توسعه تمرینات جدید هستند و کاربران زیادی در مورد نتایج مثبت بازخورد می دهند.
در حین ورزش، بار اصلی روی مناطق مشکل دار بدن می افتد: پاها، باسن، باسن. به لطف این، چربی ها به طور موثر تجزیه می شوند و پس از ورزش منظم طولانی مدت، کاهش وزن در شکم و پهلوها مشاهده می شود.
حرکت لنف در بافت ها تحریک می شود و احتقان در رگ های خونی از بین می رود که به خلاص شدن از شر سلولیت کمک می کند. در نتیجه، پاها شکل‌های زیبایی پیدا می‌کنند، باسن حالت ارتجاعی پیدا می‌کند و پوست روی ران‌ها تون می‌شود. طناب زدن باعث ایجاد انعطاف پذیری، انعطاف پذیری، تقویت تمام عضلات و بهبود وضعیت بدن شما می شود. در عین حال، سیستم تنفسی به خوبی تقویت شده و گردش خون بهبود می یابد. مزیت مهم دیگر قیمت پایین تجهیزات - 150-250 روبل است. تقریباً هیچ فضایی را اشغال نمی کند، نیازی به تعمیر و نگهداری ندارد و حمل آن در جاده راحت است.
چرا طناب زدن برای کاهش وزن ایده آل است؟
بارهای سنگین و ورزش با شدت بالا باعث هیپوکسی (کمبود اکسیژن) می شود. در بین تمرینات، بدن سعی می کند سریعتر بهبود یابد. ریه ها شروع به استنشاق فعال هوا می کنند و خون با اکسیژن اشباع می شود که به تمام عروق نفوذ می کند و سلول ها را از رسوبات چربی و سموم پاک می کند. برای این فرآیندهای پیچیده، بدن به انرژی اضافی نیاز دارد و آن را از ذخایر چربی می گیرد.
نتایج کاهش وزن در عکس قبل و بعد از یک ماه ورزش منظم چشمگیر به نظر می رسد. به ازای هر 15 دقیقه تمرین، 200-300 کیلو کالری سوزانده می شود. به گفته کارشناسان، در 30 روز بیشتر افراد موفق می شوند 5-7 کیلوگرم وزن کم کنند. و اگر به تغذیه مناسب پایبند باشید، به طور منظم بنوشید و با سایر ورزش ها متناوب کنید، می توانید وزن بیشتری از دست بدهید.
چگونه طناب پرش را برای کاهش وزن انتخاب کنیم؟
برای اینکه راحت باشد، آن را بر اساس قد خود انتخاب کنید. برای انجام این کار، طناب را صاف کنید، در وسط بایستید و انتهای آن را به سمت بالا بکشید - آنها باید به زیر بغل برسند. قطر کابل بهینه 8-9 میلی متر است.
زنجیره خرده فروشی برای کاهش وزن با استفاده از طناب های زیر پیشنهاد می کند:
- با کابل لاستیکی - مدل های استاندارد با دسته های پلاستیکی؛
- وزن دار - با افزایش بار روی عضلات؛
- سرعت بالا - چرخش سریع و پرش های بیشتر را فراهم می کند.
- الکترونیک - مجهز به سنسور داخلی برای شمارش پرش ها و سوزاندن کالری.
افراد کم تجربه بهتر است از پرسرعت یا الکترونیک استفاده کنند. پس از عادت کردن به آن، سرعت و مدت زمان مشخصی توسعه یافته است، آنها به سراغ نسخه سنگین تر می روند. چنین تمریناتی نه تنها به کاهش چربی شکم کمک می کند، بلکه به شما کمک می کند تا کل بدن خود را بسازید.
برای از بین بردن چربی شکم چگونه و چقدر پرش کنیم؟
برای اینکه کلاس ها تا حد امکان مؤثر باشند، نباید لباس راحت را فراموش کنید. اگر اینها چیزهای محکمی برای تمرین تناسب اندام باشند بهتر است - تاپ، تی شرت، ساق، ساق. خانم ها باید سینه بند بپوشند که به خوبی از سینه آنها حمایت کند. اگر ورزش یک عادت معمولی نیست، به تدریج شروع کنید. در چند روز اول، کافی است به مدت 5 دقیقه صبح و عصر - 2-3 بار در هفته - تمرین کنید. شما باید به آرامی بپرید و سرعت خاصی را حفظ کنید.
آنها پس از عادت کردن سیستم تنفسی به استرس شروع به افزایش شدت می کنند. پس از 10-15 روز، مدت زمان تمرین به یک ساعت افزایش می یابد و هر هفته 5-10 دقیقه به آن اضافه می شود. بهتر است استراحت های کوتاهی داشته باشید. در این مدت می توانید تمرینات دیگری مانند چرخاندن هولاهوپ دور کمر خود انجام دهید. کار بر روی از دست دادن چربی شکم با کمک پریدن باید فوایدی برای بدن به همراه داشته باشد، بنابراین فشار بیش از حد قلب و عروق خونی غیرقابل قبول است. هنگامی که تنفس شما شروع به سخت شدن می کند، باید به سایر تمرینات ساده تر بروید. اگر لرزش در عضلات ظاهر شد، می توانید یک پا را به جلو قرار دهید و دیگری را خم کنید - این به آن استراحت کوتاهی می دهد.
هر روز باید حداقل 5000 طناب پرش انجام دهید. نتیجه قابل توجهی پس از 2-3 ماه تمرین منظم قابل توجه می شود. برای تسریع روند کاهش وزن، می توانید چندین بار در روز ورزش کنید و از چربی سوزهایی مانند تالیا استفاده کنید.
میز طناب پرش
برای اینکه بفهمید دقیقاً چه مقدار کالری در ساعت سوزانده می شود، باید از وزن بدن خود و تعداد پرش ها در دقیقه استفاده کنید (این را نیز در نظر بگیرید). جدول مصرف انرژی به شما کمک می کند تا به طور موثر یک برنامه کاهش وزن در خانه بسازید.
| جرم بدن | مدت، حداقل | |||||
| 5 | 10 | 15 | 30 | 45 | 60 | |
| 50 | 55 | 110 | 165 | 307 | 490 | 650 |
| 60 | 65 | 130 | 200 | 400 | 590 | 785 |
| 70 | 75 | 140 | 230 | 460 | 685 | 915 |
تمرینات:
- پرش ساده روی دو پا - به آرامی طناب را بچرخانید و روی انگشتان پا بپرید و به آرامی از زمین خارج شوید. هنگام فرود، پاهای خود را کمی از زانو خم کنید. به تدریج سرعت را افزایش دهید.
- دوتایی - تمرین به آرامی انجام می شود. 2 پرش در یک دور انجام دهید.
- به طرفین - روی دو پا، حرکت به جلو و عقب، چپ و راست.
- با تغییر پاها - هر چرخش را با سرعت سریع انجام دهید. به طور متناوب روی پای چپ و راست بپرید. از نظر ظاهری مانند دویدن در جای خود به نظر می رسد.
- سرعت - خیلی سریع کار کنید، زانوهای خود را بالا ببرید.
- شیب - تجهیزات را چندین بار تا کنید و آن را از انتها بگیرید. بازوهای خود را به سمت جلو دراز کنید و به طور روشمند خم شوید. ورزش به کاهش وزن در شکم، پهلوها و کمر کمک می کند.
- چرخش - با نگه داشتن طناب تا شده با بازوهای دراز، بدن را به چپ و راست بچرخانید.
- برای هر تمرین چقدر زمان در نظر گرفته شده است؟ مدت زمان مطلوب حداقل 2 دقیقه است. در این حالت می توان طناب را به طور متناوب به جلو و عقب چرخاند.
- شما نباید بلافاصله بعد از غذا بپرید. شما باید یک ساعت دیگر کلاس ها را شروع کنید.
- قبل از تمرین، باید یک گرم کردن سبک انجام دهید تا مفاصل و عضلات خود را گرم کنید. بلند کردن انگشتان پا و چرخش متناوب پاها در یک جهت و جهت دیگر برای این کار مناسب است.
- وضعیت اولیه بدن در حین تمرین: پشت صاف، پاها به هم، آرنج ها خم شده است. در هر دست انتهای یک طناب پرش وجود دارد. هنگام پریدن، خم نشوید، سر خود را صاف نگه دارید و مستقیم به جلو نگاه کنید.
- آرنج باید تا حد امکان به بدن نزدیک باشد. این به شما کمک می کند طناب را فقط با استفاده از نیروی مچ دست خود بچرخانید.
- هنگام پریدن، عضلات شکم خود را شل کنید - این کار بار را آسان تر می کند. هنگام فشار دادن پاها باید به آرامی بهار شوند. شما نباید یکباره روی تمام پای خود فرود بیایید. از انگشتان پا شروع کنید، زانوهای خود را کمی خم کنید.
- پس از تمرین، توصیه می شود کمی پیاده روی کنید و سپس دوش آب گرم بگیرید.
موارد منع مصرف
تمرینات با طناب پرش برای کاهش وزن، استرس زیادی را بر تمام اندام ها و سیستم های داخلی وارد می کند. کلاس های فشرده محدودیت هایی دارند:
- مشکلات کاسه زانو، بیماری های مفاصل، غضروف (آرتریت، آرتروز، بورسیت)؛
- بیماری های استخوان و ستون فقرات؛
- میگرن؛
- فشار خون بالا، بیماری های قلبی و عروقی.
این مجموعه باید همراه با یک مربی تناسب اندام توسعه یابد. با در نظر گرفتن تمام ویژگی های بدن، نسبت به تمرینات کاهش وزن استاندارد، شدت و غنای کمتری به نظر می رسد.
تمرینات با طناب از دوران کودکی برای ما آشنا بوده است. اما ارتباط این ساده ترین شبیه ساز هرگز از بین نمی رود - این یک گزینه عالی برای تمرینات قلبی است که به کاهش وزن کمک می کند. کاربرد طناب پرش چیست و چگونه با کمک آن وزن اضافی را کم کنیم؟
فواید طناب زدن برای سلامتی و اندام
اول از همه، باید در مورد اینکه تمرینات طناب زنی چقدر مفید هستند و مزایای آنها چیست صحبت کنیم. به نکات زیر توجه کنیم:
- این یکی از پر انرژی ترین انواع تمرینات. طبق مطالعات آمریکایی، این ورزش به شما اجازه می دهد در هر ساعت تمرین شدید بین 1000-1200 کیلو کالری بسوزانید. به همین دلیل است که طناب پرش در بین مربیان تناسب اندام بسیار محبوب است.
- پریدن - گزینه قلبی عالیکه استقامت را افزایش می دهد، باعث چربی سوزی و بهبود عملکرد سیستم قلبی عروقی و تنفسی می شود. انواع تمرینات به شما کمک می کند تا تمرینی متعادل داشته باشید که فواصل با شدت بالا و کم را ترکیب می کند.
- علاوه بر این، آموزش با طناب پرش گروه های مختلف ماهیچه ای را تقویت می کند: پاها، بازوها، شانه ها، باسن، شکم و پشت.
- طناب پرش بسیار فشرده و راحت است. می توان از آن در هر مکانی استفاده کرد - در خانه، در خیابان، و حتی با خود در تعطیلات برد.
- بخصوص پریدن به طور موثر به کاهش وزن در قسمت پایین تنه کمک می کند.اگرچه کاهش وزن به صورت موضعی تقریبا غیرممکن است، اما افزایش جریان خون در نواحی مشکل به بهبود اثر تمرین شما کمک می کند و باعث چربی سوزی فعال می شود. بنابراین اعتقاد بر این است که تمرینات پرش (پلایومتریک) برای کاهش وزن در پاها بسیار مفید است. همچنین تمرینات با طناب پرش گزینه ای عالی برای از بین بردن چربی شکم است.
- پریدن قادر به بهبود هماهنگی، چابکی، تعادل، تعادل است.و این هم در زندگی روزمره و هم در ورزش های دیگر مفید خواهد بود.
- طناب پرش ارزان و در دسترس است،بنابراین، برای تمرینات موثر چربی سوزی نیازی به سرمایه گذاری ندارید.
- ورزش به تقویت عضلات اطراف پا و مچ پا کمک می کند. آر پرش منظم یک پیشگیری عالی از آسیب های اندام است.
همچنین طناب زدن راهی عالی برای بهبود خلق و خو و کمک به مبارزه با استرس است. جای تعجب نیست که بچه ها آنها را خیلی دوست دارند.
در مورد معایب و موارد منع مصرف
با این حال، تمرینات طناب پرش برای کاهش وزن دارای معایب خاصی است و همچنین موارد منع مصرفی دارد که باید در نظر گرفته شود تا به خودتان آسیب نرسانید. ابتدا در مورد معایب:
- برای پرش، به فضای کافی در اتاق نیاز دارید یا باید بیرون تمرین کنید.
- تمرین با طناب زدن به رباط ها و مفاصل زانو فشار وارد می کند، بنابراین افرادی که مستعد چنین آسیب هایی هستند بهتر است از انجام آن اجتناب کنند.
- اگر این تکنیک نادرست باشد، پریدن فشار زیادی به کمر و کمر وارد می کند که می تواند باعث مشکلات سلامتی خاصی شود.
شما همچنین باید در نظر بگیرید موارد منع مصرف. در موارد زیر باید از پریدن خودداری کنید:
- دوران بارداری و پس از زایمان؛
- اضافه وزن (چاقی درجه دو یا بیشتر)؛
- وریدهای واریسی و سایر بیماری های عروقی؛
- فشار خون بالا؛
- بیماری های جدی سیستم قلبی عروقی؛
- بیماری های ستون فقرات و سیستم اسکلتی عضلانی؛
- بیماری های مفصلی؛
- آسم؛
- مشکلات چشمی و اختلال بینایی جدی
اگر بیماری های مزمن دیگری دارید، باید قبل از پریدن با یک متخصص مشورت کنید. شاید او روش مناسب تری را برای کاهش وزن انتخاب کند.
تمرینات با طناب پرش برای کاهش وزن: آمادگی
قبل از شروع تمرین، در مورد نکات زیر تصمیم بگیرید:
- کجا تحصیل خواهید کرد؟
- چه کاری انجام خواهی داد؟
- از چه نوع وسایل ورزشی استفاده خواهید کرد؟
حال بیایید این نکات را با جزئیات بیشتری بررسی کنیم.
محل برگزاری کلاس ها
می توانید در خانه بپرید، اما به خاطر داشته باشید که اتاق کوچک است. برای تو حداقل به مساحت 1x2 متر نیاز دارید تا فضای آزاد در ارتفاع حداقل 2.5 متر باشد.اگر در یک آپارتمان زندگی می کنید، صداهای از سقف می تواند همسایه های زیر را بترساند.
بهتر است کف به اندازه کافی نرم و کمی فنری باشد. می توانید از تشک لاستیکی تناسب اندام استفاده کنید. یا می توانید به بیرون بروید و روی سکوی جلوی خانه بپرید. یک باشگاه ورزشی نیز یک گزینه عالی خواهد بود.
پارچه
برای پرش به کفش هایی نیاز دارید که مچ پا را به خوبی پشتیبانی کنند. شما همچنین به لباس ورزشی نیاز خواهید داشت. این باید باشد شکل متناسب ساخته شده از مواد نازک و قابل تنفسبه طوری که حرکات شما آزاد باشد و تداخلی در سرعت ایجاد نشود.
دختران باید سوتین ورزشی بپوشند.می توانید روی پاهای خود بایستید کفش ورزشی سبک بپوشید، مچ پاها را به آرامی ثابت می کند و ثبات جانبی نسبتا خوبی را فراهم می کند. این برای مفاصل مهم است که بار روی آنها یکنواخت تر می شود و خطر آسیب کمتری وجود خواهد داشت.
انتخاب طناب پرش
طناب پرش در انواع زیر وجود دارد:
- وزن دار. آنها وزن قابل توجهی دارند و به بارگیری بیشتر عضلات کمک می کنند که باعث رشد آنها می شود. لطفا توجه داشته باشید که پریدن روی چنین طناب هایی ممکن است برای افراد آموزش ندیده دشوار باشد.
- بیان. مناسب برای چربی سوزی آنها امکان انجام تعداد زیادی پرش در واحد زمان را فراهم می کنند. مناسب برای کسانی که می خواهند هر چه سریعتر وزن خود را کاهش دهند.
- الکترونیکیمجهز به کالری سوز هنگام استفاده از چنین طناب پرشی، فقط باید خود را وزن کنید و پارامترهای خود را در شمارنده وارد کنید. و سپس خود دستگاه "هوشمند" تعداد کالری سوزانده شده را محاسبه می کند. علاوه بر این، چنین طناب های پرش می توانند وزن دار یا با سرعت بالا باشند.
- ساده با نیم تنه لاستیکی.اینها رایج ترین طناب های پرش هستند که از دوران کودکی برای ما آشنا هستند. آنها همچنین برای کاهش وزن عالی هستند.
اگر در مورد طول صحبت کنیم، پس شاخص های استاندارد آن 2.4، 2.7 و 3.0 متر است.برای انتخاب طول مناسب، می توانید روی موارد زیر تمرکز کنید: برای ارتفاع 1.65 سانتی متر، طناب پرش به طول 2.4 متر مناسب است. هنگام انتخاب طناب پرش، می توانید این کار را انجام دهید: دستگاه را از هر دو دسته بگیرید، صاف بایستید، پشت خود را صاف کنید و پای خود را روی نیم تنه آویزان قرار دهید. بلند کردن طناب را شروع کنید. اگر بتوانید دسته ها را به سطح زیر بغل ببرید، طول آن برای شما مناسب است.
طول طناب پارامتری است که با آن نمی توان از اشتباه کردن ترسید. این می تواند کمی طولانی تر باشد - آنها معمولاً با دسته های مخصوص مجهز هستند که به شما امکان می دهد اندازه کابل را کاهش دهید.
برنامه تمرینی طناب زدن
اعتقاد بر این است که برای سوزاندن چربی باید حداقل نیم ساعت بپرید. بدن ابتدا کربوهیدرات ها را می سوزاند و بعد از آن وقتی خوب عرق می کنید چربی ها را نیز می سوزاند. در زیر برنامه شش هفته تمرین طناب زنی را مشاهده خواهید کرد. این شامل پرش و سایر تمرینات است که شامل طناب پرش می شود. پس از این مدت می توانید برنامه را ادامه دهید و نتایج خود را بهبود ببخشید.
هفته 1-2
- 10 دقیقه پریدن.
- سپس طناب طناب پرش را چهار تا کنید و آن را پشت سر خود قرار دهید و چند دقیقه آن را به طرفین بکشید.
- طناب تا شده را به سمت جلو قرار دهید. انتهای آن را بگیرید و بازوهای خود را بالا بیاورید و تا آنجا که ممکن است به عقب خم کنید. مهم این است که سر خود را به عقب پرتاب نکنید. تمرین را حداقل سه دقیقه انجام دهید.
- به مدت ده دقیقه بپرید، چرخش را در جهت مخالف انجام دهید.
- حالت شروع را دراز کشیده به پشت بگیرید، طناب را به چهار قسمت تا کنید و آن را از بالای خود بلند کنید. پاهای خود را خم کنید، آنها را روی کابل حرکت دهید تا پشت شما از زمین خارج نشود. پاهای خود را صاف کنید و سپس تمرین را در جهت مخالف انجام دهید. 20 جابجایی از این قبیل را در هر دو جهت انجام دهید.
- در پایان پنج دقیقه روی یک پای راست و به همان اندازه روی پای چپ بپرید.
هفته 3-4
در دو هفته آینده، برنامه تمرینی با طناب پرش برای کاهش وزن شامل افزایش زمان پرش و کاهش تعداد تمرینات میانی است. در این حالت تمرین کنید و استراحت کنید: یک روز کلاس، یک روز استراحت، دو روز کلاس، یک روز استراحت، یک روز کلاس و غیره.
- به مدت پانزده دقیقه یک پرش ساده انجام دهید.
- با یک پا روی طناب قدم بزنید، طناب را بکشید و پای خود را تا جایی که ممکن است به عقب ببرید. در این حالت به مدت 20 ثانیه فریز کنید. این تمرین به طور کامل هماهنگی را تمرین می دهد و باسن را کاملا سفت می کند. برای هر پا 10 تکرار انجام دهید.
- پرش های دوبل را به مدت ده دقیقه انجام دهید. این نوع شامل چرخش مضاعف طناب برای یک پرش است.
- حالا باید روی زمین بنشینید و پاهای بسته خود را صاف کنید. طناب را به چهار قسمت تا کنید و سعی کنید با آن به پاشنه های خود برسید، پاهای خود را بگیرید و به مدت 20 ثانیه در این حالت قفل کنید. تمرین را ده بار تکرار کنید.
- در پایان به تک پرش ها برگردید و آنها را به مدت 15 دقیقه انجام دهید.
هفته 5-6
بعد، برای کاهش وزن باید با طناب پرش تمرین کنید و سرعت چرخش را افزایش دهید. ده دقیقه اول پرش باید با سرعتی تند انجام شود. نسبت تمرین و استراحت به شرح زیر است: دو روز کلاس، یک روز استراحت، سه روز کلاس، یک روز استراحت، دو روز کلاس و غیره.
سلام، خواننده کنجکاو! احتمالاً بیش از یک بار به این فکر کرده اید که کدام کاردیو بیشترین چربی را می سوزاند. از این گذشته، همه ما می خواهیم در اسرع وقت به نتیجه برسیم. و اگرچه من معتقدم که تمرینات قدرتی بهتر از تمرینات هوازی از ذخایر چربی خلاص می شوند، اما کاردیو همچنان جذابیت خاص خود را دارد.
گاهی دویدن یا رکاب زدن روی ماشین های ورزشی خسته کننده می شود و فرصت و انگیزه ای برای دویدن در خیابان وجود ندارد. من می خواهم، بدون اینکه خانه را ترک کنم یا از آن دور باشم، . در چنین شرایطی، طناب پرش می تواند به شما کمک کند. فقط باید بدانید که چه تمرین هایی با طناب پرش برای کاهش وزن وجود دارد.
در مورد طناب (های) پرش چه می دانیم؟ اینکه به پریدن روی آن پرش می گویند و این که این تمرین پرش های فنری است که سرعت آن با سرعت چرخش طناب تعیین می شود.
شما نباید انتظار یک اثر جوان کننده داشته باشید، اما می توانید فوایدی برای بدن داشته باشید!
مزایای کلاس ها
- یک بار ضربه کوچک روی مفاصل و دستگاه استخوان به تقویت آنها کمک می کند. مفصل مانند یک اسفنج عمل می کند - فشرده و غلیظ می شود و مواد مغذی را جذب می کند.
- این یک تمرین ساده به نظر می رسد، اما پس از تجزیه و تحلیل آن، می بینید که تقریبا تمام بدن کار می کند! هنگام پریدن، بدن مانند فنر عمل می کند، فرود را جذب می کند و سپس ما را به سمت بالا هل می دهد. در همان زمان، کمربند شانه ای و اندام فوقانی عضلات خود را منقبض می کنند تا طناب های پرش را بچرخانند. با چنین کاری در مقیاس بزرگ، کالری با سرعت سرسام آوری - تا 1000 کیلو کالری در ساعت - سوزانده می شود.
- جامپرها جهانی هستند و به شما امکان می دهند در حالت های مختلف تامین انرژی تمرین کنید. فقط باید سرعت پرش را تغییر دهید - افزایش یا کاهش.
برای تایید اثربخشی پرتابه، می توان ورزشکاران حرفه ای (بوکسورها) را مثال زد که در دوره های کاهش وزن از طناب پرش استفاده می کنند.
چه نتایجی در کاهش وزن می توان از طناب زدن انتظار داشت؟
برای بسیاری از ما، چربی به طور نابرابر در سراسر بدن ما توزیع می شود. برخی بیشتر آن را در شکم و برخی دیگر در باسن و ران خواهند داشت. این هم به ویژگی های ژنتیکی و هم به جنسیت بستگی دارد. به عنوان مثال، زنان بیشتر در قسمت پایین تنه پرتر هستند.
با تمرینات شدید و رژیمی که برای کاهش وزن طراحی شده است، اولین نتایج را در قسمت هایی از بدن که در ابتدا چربی کمتری داشتند، مشاهده خواهید کرد. این بدان معنا نیست که فرآیند چربی سوزی در آنجا سریعتر است.
به هر حال، بسیاری از افراد تمرین را ترک می کنند، زیرا اول از همه امیدوار هستند. اما ممکن است "ذخایر استراتژیک" بسیار بیشتری نسبت به سایر قسمت های بدن وجود داشته باشد. در نتیجه، آنها کمی دیرتر از مناطق "کم چرب" بیشتر می سوزند.
با رویکرد صحیح تغذیه و تمرین، می توانید در 1-2 ماه اول با 5-8 کیلوگرم سنگین خداحافظی کنید!
چند کلمه در مورد تغذیه
پریدن فقط وسیله ای است که با آن می توانید بدن خود را مجبور کنید انرژی بیشتری مصرف کند. اما منبع انرژی اینجاست! ما باید بدن خود را مجبور کنیم تا از ذخایر چربی خود به عنوان سوخت استفاده کند. این تنها در صورتی اتفاق می افتد که کمبود کالری داشته باشید.
چگونه انجامش بدهیم؟ شما باید محتوای کالری رژیم روزانه خود را محاسبه کنید و ببینید وزن بدن شما چگونه تغییر می کند. اگر ثابت بماند، محتوای کالری باید 200-300 کیلو کالری کاهش یابد. همزمان آرد و فرآورده های شیرینی پزی را در رژیم غذایی خود با غلات، غلات، میوه ها و سبزیجات جایگزین کنید. از غذاهای پرکالری پرهیز کنید. و پروتئین کافی بخورید - حدود 1.5-2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن.
علاوه بر اینکه چه چیزی بخوریم، رعایت قوانین غذا خوردن قبل از تمرین نیز مهم است:
1.5-2 ساعت قبل از آن، غذای آسان هضم شامل پروتئین و کربوهیدرات بخورید. به عنوان مثال، یک سالاد سبزیجات با یک قسمت ماهی سفید. باید با معده خالی به تمرین نزدیک شوید.
در مورد معایب و موارد منع مصرف
متأسفانه پرش برای همه مناسب نیست. برخی از افراد فقط باید برای مدتی از پرش کردن دست بکشند، در حالی که برخی دیگر باید به طور کلی ورزش را کنار بگذارند.
طناب زدن برای چه کسانی منع مصرف دارد:
- افرادی که بسیار اضافه وزن دارند. ناامید نشوید، شما در گروه کسانی هستید که به طور موقت مجبور به کنار گذاشتن پرش هستید.
- اگر در حال حاضر با مفاصل یا ستون فقرات خود مشکل دارید، بهتر است یک ورزش با بار غیر ضربه ای، به عنوان مثال، بیضوی انتخاب کنید.
- پریدن برای کسانی که مشکلات رگ ها - رگ های واریسی یا هموروئید - دارند منع مصرف دارد.
- برای افراد مبتلا به اسکولیوز، ضربه زدن تنها مضر خواهد بود. جایگزینی پیدا کنید.
- به دلیل شدت زیاد و باز هم ماهیت بار، طناب پرش برای افراد مبتلا به بیماری های قلبی عروقی (انواع مختلف آریتمی، افتادگی دریچه میترال بالاتر از درجه اول، بیماری عروق کرونر قلب، فشار خون بالا) منع مصرف دارد.
- ورزش با کف پای صاف توصیه نمی شود یا باید کفش ورزشی را انتخاب کرد که درجه صافی کف پا را در نظر بگیرد.
- به افراد مسن با افزایش سن، استخوان ها استحکام خود را از دست می دهند و مفاصل و رباط ها خاصیت ارتجاعی خود را از دست می دهند. بر این اساس، خطر آسیب به طور قابل توجهی افزایش می یابد!
- زنان حامله. علیرغم این واقعیت که تمرین در سه ماهه دوم امکان پذیر است، باید از بارهای شوک خودداری کنید!
کدام طناب پرش را برای کاهش وزن انتخاب کنید
اول از همه، از خود در مورد هدفی که دنبال می شود بپرسید - افزایش شاخص های قدرت یا توسعه کیفیت های سرعت؟ اما در بیشتر موارد، شما فقط می خواهید وزن کم کنید.
انواع طناب پرش
- طناب پرش چرمی. مناسب برای تمرینات با شدت بالا به شما امکان می دهد استقامت را توسعه دهید، به همین دلیل است که در بین بوکسورها محبوب است.
- بیان. مناسب برای HIIT (تمرینات تناوبی با شدت بالا). این کابل از پلی وینیل ساخته شده است. این یکی از مقرون به صرفه ترین در بازار است و برای مبتدیان مناسب است. از جمله کسانی که می خواهند وزن کم کنند.
- کابل (با کابل). تمرینات شدید با آن واقعاً شدید خواهند شد. اما اگر تکنیک شما هنوز در سطح بالایی قرار نگرفته است، از این طناب پرش خودداری کنید، در غیر این صورت آسیب خواهد دید. همچنین، انعطاف پذیری ضعیف کابل، محدودیت هایی را در لیست تمرینات ممکن ایجاد می کند.
- طناب پرش ساخته شده از مهره. نسخه کودکانه پرتابه، ساخته شده از مهره های متصل به طناب پنبه ای. ممکن است برای تمرینات با شدت کم خوب باشد.
- طناب پرش وزن دار. چنین پرتابه هایی می توانند به وزن 3 کیلوگرم برسند. مناسب برای توسعه قدرت در عضلات کمربند شانه و بازو. به عنوان یک کمک خوب در کاهش وزن عمل کنید.
آماده شدن برای تمرینات با طناب پرش
علاوه بر انتخاب طناب پرش، باید رویکردی مسئولانه در انتخاب محل تمرین و لباس ورزشی داشته باشید.
محل برگزاری کلاس ها
اینجا همه چیز ساده است! داشتن چند شرط کافی است:
- داشتن جایی برای "فرار". برای فعالیت های معمولی باید فضایی بین 1.5 تا 2 متر در اطراف و بالای شما وجود داشته باشد. مکان ایده آل یک منطقه در فضای باز خواهد بود.
- پوشش برای فعالیت ها مهم است که نه تنها از کجا پرش کنید، بلکه روی چه چیزی نیز مهم است. سطح باید صاف باشد و لغزنده نباشد، در غیر این صورت خطر سقوط و جراحت زیاد است. بدیهی است که نباید روی چمن بپرید، زیرا چمن باعث کاهش سرعت طناب می شود. سطوح آسفالتی و سطوح لاستیکی به بهترین وجه مناسب هستند.
- در طول تمرین تابستانی، مطمئن شوید که محل تمرین در سایه باشد. در زمستان، باید از تهویه مناسب اتاق اطمینان حاصل کنید.
پارچه
"تجهیزات" برای تمرین نباید حرکات شما را محدود کند، اما در عین حال نباید خیلی شل باشد. برای دختران - ساق و یک تاپ ورزشی با جلوه حمایتی. برای پسران - شلوار گرمکن یا شورت و یک تی شرت.
برای کفش های اسپرت، چه آقایان و چه خانم ها بهتر است کفش های کتانی با کفی ضربه گیر انتخاب کنید که ویژگی های پای شما را در نظر بگیرد.
مجموعه ای از تمرینات با طناب پرش
قبل از شروع تمرین، 5 دقیقه وقت بگذارید تا بدن خود را گرم کنید. اما کمی بعد در مورد آن صحبت خواهیم کرد.
و بعد از آن، با خیال راحت شروع به تمرین کنید!
در مراحل اولیه، نباید از تمرینات پیچیده استفاده کنید. در پرش، مانند هر چیز دیگری، نکته اصلی تدریجی گرایی است. با یادگیری تکنیک در پرش های استاندارد شروع کنید و 1-2 تمرین ساده دیگر را برای تنوع اضافه کنید.
مثلا:
- پریدن "پا با هم" - 3-5 دقیقه.
- پریدن "پاها با هم - پاها از هم جدا" - 3-5 دقیقه.
- پرش با چرخش طناب به عقب - 2-3 دقیقه.
- پریدن در نزدیکی - داخل - 2-3 دقیقه.
تکنیک اجرا
نکته اصلی در پرش، کار هماهنگ دست ها و پاها است. برای یادگیری این، می توانید یک تمرین ساده انجام دهید - پریدن در نزدیکی. شما طناب های پرش را به سمت خود می چرخانید و سعی می کنید با برخورد آنها به زمین به موقع بپرید. این تمرین به شما کمک می کند تا بفهمید در چه نقطه ای باید پاهای خود را از زمین بلند کنید.
حالا بیایید مستقیماً در مورد تکنیک پرش صحبت کنیم.
- طناب را پشت پاشنه خود بیاورید، این حالت شروع است. اگر در حال انجام پرش معکوس هستید، کابل باید جلوی پای شما باشد.
- بازوهای خود را کمی از آرنج خم کنید و آنها را به سمت بیرون بچرخانید و دستان خود را به پشت بخوابانید (کف دست ها رو به جلو).
- با پاهای خود فشار دهید و در همان زمان شروع به چرخش بازوهای خود در آرنج و دست کنید و به طناب سرعت دهید.
- فشار پای خود را با صاف کردن پاها در مفصل زانو شروع کنید و سپس ساق پا را درگیر کار کنید. نیروهای خود را طوری محاسبه کنید که 5-10 سانتی متر از زمین بلند شوید.در پرش های دوبل (زمانی که طناب در یک پرش دو بار از زیر پای شما رد می شود) باید کمی بیشتر فشار دهید.
- روی توپ های پاهایتان فرود بیایید، نه روی تمام سطح پاهایتان. به این ترتیب ضربه روی مفاصل خود را نرم خواهید کرد. علاوه بر این، فرود را با پاهای خود جذب کنید و در مفاصل زانو خم شوید.
- در طول تمرین، پاشنه های شما به زمین برخورد نمی کند!
- اطمینان حاصل کنید که وضعیت بدن را صحیح نگه دارید. نگاه خود را به سمت جلو هدایت کنید، نه به پاهای خود.
- تنفس در حال افزایش است. در شدت کم و متوسط، می توانید در هر 2 پرش یک نفس بکشید، اما به طور کلی فرکانس به صورت جداگانه انتخاب می شود.
چقدر برای مطالعه نیاز دارید
صرف نظر از مجموعه تمرینات، توصیه می شود مدت زمان تمرین را به 15-20 دقیقه محدود کنید. در این مدت می توانید 3-5 تمرین انجام دهید.
تعداد تمرینات در هفته را به 2-3 تمرین محدود کنید، آنها را به تمرینات قدرتی اضافه کنید یا در یک روز جداگانه آنها را برجسته کنید. اگر می خواهید فقط پرش انجام دهید، تعداد کلاس ها باید به 4-5 در هفته افزایش یابد. سعی کنید مدت کلاس ها را افزایش ندهید، تعداد پرش ها را در هر تمرین افزایش دهید.
گرم کردن موثر برای عضلات شکم و ران
انگار قول داده بودم در مورد گرم کردن بهت بگم.
از آنجایی که قرار است پرش کنیم، می توانیم حرکات مشابهی را در گرم کردن خود بگنجانیم.
- پرش های ارتفاع
با پاهای خود از زمین فشار بیاورید، اما مراقب باشید به فضا پرواز نکنید. این تمرین عضلات چهار سر ران شما را برای تمرین اصلی آماده می کند.
- پریدن به جلو به عقب
به خصوص انجام آن بدون مکث موثر است. پاهای خود را در عرض شانه یا کمی باریکتر قرار دادیم، به جلو پریدیم، فرود را با کمی خم کردن زانوها نرم کردیم، فشار دادیم و به عقب پریدیم. نه تنها باسن شما کار می کند، بلکه عضلات شکم شما نیز کار می کنند.
- پریدن به طرفین
همچنین توصیه می شود آنها را بدون مکث انجام دهید. این حرکت باعث کار عضلات مورب شکم نیز می شود.
- پریدن با پاهای باز
پاهای خود را بازتر از شانه های خود قرار دهید. جوراب های خود را به طرفین پهن کنید. تمرین را انجام دهید. به خصوص دختران آن را دوست دارند، زیرا از قسمت داخلی ران استفاده می کند.
گرم کردن را می توان با حرکات چرخشی دست، ساعد و بازو تکمیل کرد.
برنامه آموزش طناب زدن برای دختران
- پرش های استاندارد
یکی از ساده ترین تمرینات شامل هیچ حرکت اضافی نیست، فقط پریدن.
- تغییر متناوب پاها
شما یک بار روی یک پا می پرید، دومی روی پای دیگر. بنابراین، تا زمانی که زمان تمرین تمام شود، پاها را جایگزین کنید. ویژگی این است که کل بار فقط روی یک پا می افتد، که فشار را دشوارتر می کند.
- پرش با چرخش لگن
چرا لگن خود را بچرخانید؟ ساده است. به این ترتیب از عضلات مورب شکم نیز استفاده می کنید. اما در چرخش زیاده روی نکنید، خود را به چرخش 5-10 درجه در هر جهت محدود کنید!
- پرش دوبل
فقط برای ورزشکاران با تجربه مناسب است. پس از همه، شما باید بتوانید نه تنها کمی بالاتر بپرید، بلکه قدرت کافی برای چرخاندن طناب به سرعت مورد نیاز را نیز داشته باشید. همانطور که می دانید، هدف اصلی تمرین این است که طناب را دو بار در یک پرش بچرخانید.
- 20 بار روی هر پا
این شبیه به تغییرات متناوب پاها است، تنها تفاوت این است که پاها نه پس از یک پرش، بلکه پس از 20 پرش تغییر می کنند.
- پریدن با پای صاف
تمرین را طبق معمول شروع کنید و روی دو پا بپرید. سپس در یک پرش، پای صاف شده در زانو به جلو پرتاب می شود. سپس پا را عوض می کنند.
- دویدن در فضای باز
می توانید تمرین خود را با دویدن منظم با سرعت آهسته یا متوسط تکمیل کنید.
چگونه به حداکثر اثر برسیم؟
هر دوشنبه در AiF Health - مجموعه ای جدید از تمرینات برای زیبایی و سلامتی. این هفته به شما خواهیم گفت که چگونه و چه کسانی می توانند از طناب زدن سود ببرند و چگونه تمرینات خود را به درستی سازماندهی کنید.
برای قلب، ریه ها و اندام
طناب زدن به طرز شگفت آوری سودمند است. آنها استقامت را توسعه می دهند، سیستم قلبی عروقی و تنفسی را تقویت می کنند، گردش خون و تبادل اکسیژن، متابولیسم را بهبود می بخشند، و همچنین تقویت می کنند، به خلاص شدن از شر چربی های اضافی کمک می کنند، شکل پاها، بازوها و هر چیز دیگری را اصلاح می کنند.
دانشمندان محاسبه کرده اند که 10 دقیقه طناب زدن روی سیستم قلبی عروقی و تنفسی تأثیری مشابه 12 دقیقه شنا، 2 ست تنیس یا دویدن 3 کیلومتر دارد. بنابراین، ورزش با طناب پرش را می توان یک تمرین قلبی عالی نامید. این نیز یک ورزش صبحگاهی ایده آل است. و نگویید که زمانی برای ورزش ندارید - همیشه می توانید 10 دقیقه پیدا کنید.پریدن می تواند کالری بیشتری نسبت به دوچرخه سواری، رقصیدن و شنا بسوزاند.
پرش با طناب ضربدری به ویژه در سوزاندن چربی موثر است. از نظر اثر "کاهش وزن"، طناب زدن فقط با دویدن قابل مقایسه است. اگر به طور منظم به مدت 20 تا 30 دقیقه در روز ورزش کنید، می توانید خیلی سریع به آنچه می خواهید برسید، زیرا در یک تمرین کوتاه می توانید در واقع 250-350 کیلو کالری بسوزانید (و این نصف شام شما می شود!).
خوب، اگر هدف شما کاهش وزن نیست، بلکه فقط تقویت سیستم قلبی عروقی است، 5-10 دقیقه ورزش منظم با طناب زدن حداقل 3 بار در هفته کافی خواهد بود. اما به خاطر داشته باشید که باید در تمام این مدت بدون توقف بپرید.
و با دویدن و در محل و با هر دو پا با هم
قبل از برداشتن طناب پرش، پریدن در جای خود یا دویدن برای چند دقیقه مفید است. باید زمان تمرین و سرعت پرش را به تدریج افزایش داد و بهتر است با سرعت متوسط 5 دقیقه شروع شود. ابتدا، شما باید بر اساسی ترین پرش های روی دو پا مسلط شوید. و تنها در این صورت است که می توانید شروع به پیچیده کردن حرکات کنید: به طور متناوب و متناوب روی هر پا بپرید، بالاتر بپرید (با چرخش دو و سه طناب در یک پرش)، زانوهای خود را بالا بیاورید، هنگام پریدن دستان خود را روی هم بزنید، حرکات دایره ای انجام دهید. بازوهای شما و غیره همه اینها باعث افزایش اثربخشی تمرین و فواید آن برای سلامتی می شود.
پرش صحیح مهم است: آرنج خود را به بدن خود فشار دهید، فقط دستان خود را بچرخانید، پشت شما باید صاف بماند. کفش های ایده آل برای ورزش کفش های کتانی هستند که پا را تثبیت کرده و از آسیب محافظت می کنند. شما باید فقط روی انگشتان پا فرود بیایید، نه روی کل پا، و به خصوص نه روی پاشنه پا. برای درک اینکه آیا زمان توقف مطالعه فرا رسیده است، سعی کنید یک عبارت را بگویید. اگر صحبت کردن بدون خفگی مشکل شد، وقت آن است که چند دقیقه استراحت کنید.هر کس برای خودش انتخاب می کند
مهمترین نکته در انتخاب طناب پرش طول آن است. اگر با پا گذاشتن روی وسط طناب پرش با پا، می توانید انتهای آن را به زیر بغل خود یا کمی بالاتر برسانید، آن چیز برای قد شما مناسب است. طناب خیلی کوتاه یا خیلی بلند چیزی جز ناراحتی ایجاد نمی کند.
طناب پرش ساخته شده از پلاستیک و لاستیک سریعتر از طناب های ساخته شده از کتانی یا چرم نرم می چرخد، اما طناب های پرش ساخته شده از مواد طبیعی اگر به پاها یا پشت شما برخورد کنند چندان دردناک نمی شوند، بنابراین بهتر است افراد مبتدی آنها را انتخاب کنند. برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند یا از شر سلولیت خلاص شوند، طناب پرش وزن دار (150 گرم) و همچنین طناب های پرش با سرعت و/یا کالری شمار الکترونیکی مناسب است.
کسانی که از شکل بازوها و شانه های خود ناراضی هستند باید ابزاری با دسته های فلزی سنگین انتخاب کنند. طناب های پرش با شارژر باتری تعبیه شده در دسته ها محبوب شده اند. شما می پرید و در همان زمان باتری های خود را شارژ می کنید - زیبایی! حتی یک طناب پرش بدون طناب نیز وجود دارد - مناسب برای کسانی که در خانه سقف هایشان کم است و اصلا نمی توانند بچرخند.
به جای طناب، چنین طناب هایی فقط دارای دسته هایی با توری های کوتاه هستند که در آن وزنه ها و مکانیزم الکترونیکی حیله گری برای شمارش تعداد پرش ها و بر این اساس، چرخش طناب پنهان شده است. هنگامی که طناب مجازی زمین را "لمس" می کند، یک کلیک مشخص و قابل تشخیص شنیده می شود. به طور کلی، یک انتخاب وجود دارد و این با شماست.تمرینات با طناب پرش در صورت داشتن موارد زیر منع مصرف دارد:
- مشکلات مفاصل، کاسه زانو و غضروف، و همچنین دیسک های بین مهره ای؛
- اضافه وزن قابل توجه؛
- فشار خون بالا و بیماری های جدی قلبی عروقی.
هر کس دیگری می تواند و باید بپرد! اما نباید این کار را با شکم پر یا اگر سردرد دارید انجام دهید.
ترجمه تحت اللفظی از انگلیسی، "پرش" به معنای "پرش از روی طناب" است. تکنیک ابتکاری مجموعه ای از تمرینات خاص برای کاهش وزن با استفاده از طناب پرش حرفه ای یا معمولی است، بسته به اینکه چقدر تصمیم به پرش دارید.
پرش یک روش موثر کاهش وزن مدرن است.
کارشناسان به چندین مزیت این نوع کاهش وزن نسبت به روش های دیگر اشاره می کنند:
- جعبه ابزار فشرده. طناب پرش فضای زیادی را اشغال نمی کند. شما می توانید آن را در سفرها و تعطیلات با خود ببرید، در نتیجه تمرینات روزانه خود را قطع نکنید و به شدت به برنامه کاهش وزن خود پایبند باشید.
- هزینه کم شبیه سازو موارد مرتبط لازم برای کلاس ها.
- بازدهی بالا.تنها پس از 1 ماه تمرین منظم، می توانید 5-7 کیلوگرم وزن کم کنید. اضافه وزن را به طور کامل از شر سلولیت خلاص کنید، تمام گروه های عضلانی را تقویت کنید و اندام خود را زیباتر و جذاب تر کنید.
اصول اصلی انجام پرش
- بدن صاف است، همه عضلات منقبض و فشرده هستند.
- بازوها تا حد امکان به بدن نزدیک می شوند و به طرفین حرکت نمی کنند.
- پاها به هم نزدیک می شوند.
اجرای پرش:
- پرش ها به سمت بالا هدایت می شوند.
- اجرای آسان، روی انگشتان پا، بدون لمس سطح با پاشنه پا.
- کنترل تنفس و وضعیت جسمانی عمومی.
بهره وری. در یک تمرین چند کالری سوزانده می شود؟
با تمرین منظم و افزایش بار در برنامه، اثربخشی پرش بسیار بالاست. برای مقایسه، آهسته دویدن می تواند به شما کمک کند تا 600 کیلو کالری از دست بدهید. در 1 ساعت و طناب زدن بیش از 700 کیلو کالری از دست می دهد. برای همان بازه زمانی
جدول بازدهی پرش بسته به میانگین زمان تمرین
تعداد کیلو کالری سوزانده شده به طور مستقیم به وزن فرد بستگی دارد: هر چه وزن بیشتر باشد، میزان کالری از دست رفته بیشتر است.
حداکثر اثر کاهش وزن نیم ساعت پس از شروع تمرین با استفاده از طناب پرش به دست می آید.
اولین چیزی که لاغر می شود چیست؟
در نتیجه تمرین منظم شدید، حجم کل بدن کاهش می یابد. مناطقی که بیشتر تحت تاثیر کاهش وزن قرار می گیرند، شکم، باسن و ساق پاها هستند.
پریدن چه تاثیری بر بدن دارد؟
پرش نه تنها به شما این امکان را می دهد که از شر وزن اضافی خلاص شوید، بلکه تأثیر مثبتی بر رشد عضلات سرتاسر بدن به خصوص کمر و اندام تحتانی دارد.
در طول فرآیند آموزش:
- حفظ تون عضلانی؛
- افزایش خاصیت ارتجاعی پوست، از بین بردن علائم قابل مشاهده سلولیت؛
- حذف سموم از بدن؛
- توسعه استقامت، انعطاف پذیری؛
- توسعه هماهنگی حرکت
چگونه برای کاهش وزن طناب بپریم. تکنیک
برای دستیابی به حداکثر اثر از هر تمرین، انجام صحیح پرش ها بسیار مهم است.
تکنیک انجام تمرینات پایه
بسیار ساده است و شامل موارد زیر است:
- طناب باید توسط دسته ها نگه داشته شود، بازوها کمی در آرنج خم شده و تا حد امکان به بدن نزدیک شوند.
- حرکات چرخشی باید فقط با چرخش دست و نه کل بازو انجام شود.
- سر، پشت، پاها در یک خط، به شدت عمود بر زمین قرار دارند.
- هنگام انجام پرش، باید روی توپ های پای خود فرود بیایید، نه پاشنه پا. پرش ها به راحتی و به آرامی انجام می شوند.
رعایت دقیق تکنیک انجام پرش در حین تمرین با طناب پرش نه تنها به کاهش وزن بلکه به جلوگیری از آسیب نیز کمک می کند.
آماده سازی
در ابتدای تمرین باید تمام گروه های عضلانی را گرم کنید. برای انجام این کار، انجام یک تمرین کوچک به مدت 5-10 دقیقه مفید است: چرخش و کج کردن سر، حرکات چرخشی دست ها، خم کردن بدن، اسکات، بلند کردن و پایین آوردن روی توپ های پا، پریدن.
آموزش پایه: زمان، جزئیات تمرینات
مدت زمان تمرین به سطح آمادگی جسمانی عمومی فردی که می خواهد وزن کم کند بستگی دارد.
باید 5 دقیقه با پرش های کم شروع کنید، سپس باید استراحت کنید تا بدن به حالت عادی بازگردد.
بار روزانه را به 30 دقیقه افزایش دهید. شما باید به تدریج و به آرامی انجام دهید، در غیر این صورت آموزش به شما لذت نخواهد برد و تأثیر کلاس ها دقیقاً برعکس خواهد بود.
پس از اینکه بدن با تمرین نیم ساعته سازگار شد، می توانید زمان تمرین را به 1 ساعت افزایش دهید و زمان تمرین را به 4 یا 5 رویکرد تقسیم کنید که بین آنها باید استراحت های کوتاهی داشته باشید.
مهم دانستن است! تمرین با طناب پرش برای کاهش وزن فقط در کفش های ورزشی مخصوص و همچنین در لباس هایی که حرکت را محدود نمی کنند انجام می شود.
زن و مرد چقدر باید ورزش کنند؟
ذاتاً بدن زن و مرد دارای سطوح استقامت متفاوتی هستند، بنابراین زمان و شدت تمرین آنها متفاوت است.
جدول داده هایی را برای مردان و زنان با در نظر گرفتن آمادگی جسمانی آنها ارائه می دهد:
| سطح تناسب اندام | بدن زن | بدن مردانه | ||
| زمان تمرین (دقیقه) | شدت /تعداد پرش روزانه/ (تعدد) | زمان تمرین (دقیقه) | شدت / تعداد پرش ها / (تعدد) | |
| کوتاه | 15-20 | 400 | 25 | 800 |
| میانگین | 30 | 1000 | 40 | 1500 |
| بالا | 40-50 | 1500 | 60 | 2000 |
توجه داشته باشید! سن ورزشکار نقش مهمی در پرش دارد.
هنگام محاسبه مدت زمان تمرین و تعداد پرش ها، لازم است بار برای افراد مسن یا افراد دارای سلامت ضعیف کاهش یابد.
موارد منع پرش
تمرین با طناب پرش برای کاهش وزن به دسته افزایش فعالیت بدنی تعلق دارد که در درجه اول بر قلب و مفاصل تأثیر می گذارد. با توجه به این ویژگی، پرش دارای تعدادی منع مصرف است.
موارد منع مصرف:
- بیماری های قلبی؛
- فشار خون بالا یا پایین، تغییرات آن؛
- بیماری های سیستم اسکلتی عضلانی، ستون فقرات و مفاصل؛
- بارداری؛
- چاقی که در آن وزن واقعی بسیار بالاتر از حد مجاز است.
نحوه انتخاب طناب پرش مناسب
هنگام انتخاب طناب پرش برای تمرین کاهش وزن، باید حداکثر توجه را داشته باشید.
طناب پرش ورزشی انواع زیر را دارد:
- کلاسیک(شامل دسته (چوبی یا پلاستیکی) و در واقع یک طناب یا طناب سیلیکونی است.
- با وزن دهی(برای افزایش بار در حین تمرین. مناسب برای ورزشکاران و کسانی که برای مدت طولانی پرش کرده اند)؛
- با شمارنده(به شمارش تعداد پرش ها در حین تمرین کمک می کند).
اول از همه، شما باید طول صحیح را انتخاب کنید. این مقدار با رشد رابطه مستقیم دارد.
برای محاسبه طول صحیح، باید مرکز طناب را علامت بزنید، آن را روی زمین ثابت کنید و انتهای آن را عمود بر بالا ببرید. اگر انتهای طناب در یک سطح درست بالای زیر بغل باشد، طول به درستی انتخاب می شود.
مهم است که طول طناب را درست انتخاب کنید جدول. رابطه بین قد ورزشکار و طول طناب
سایر پارامترها: مواد بند ناف، دسته ها، وجود وزنه ها و شمارنده ها با در نظر گرفتن ترجیحات فردی و سطح آمادگی جسمانی انتخاب می شوند.
ورزش هایی برای از بین بردن چربی های شکم
ورزش هایی که می توانند به صورت جداگانه یا به عنوان بخشی از مجموعه تمرینات کاهش وزن با استفاده از طناب پرش انجام شوند، به شما کمک می کنند تا کمر خود را باریک کرده و چربی های اضافی شکم را از بین ببرید.
تمرین 1
محل شروع: روی زمین بنشینید، یک پا را صاف کنید و پای دیگر را از زانو خم کنید. یک طناب پرش که به طول ¼ تا شده است، زیر پای پای خم شده وصل می شود و انتهای آن در دست ها گرفته می شود.
به آرامی به عقب خم شوید تا زمانی که پشت شما شروع به لمس زمین کند. پس از این، با استفاده از طناب پرش، پا را که در زانو خم شده است، به سینه فشار می دهیم. سپس تمرین را از ابتدا 20-30 بار تکرار کنید.
تمرین 2
محل شروع:در تمام قد بایستید، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، دستان خود را مستقیماً بالا بیاورید. طناب از وسط تا شده و در دست ها کشیده می شود.
مراحل انجام تمرین:در موقعیت شروع 20 تا 30 خم شدن به طرفین انجام می دهیم. در عین حال وضعیت بازوها و بدن را زیر نظر داریم.
تمرین 3
محل شروع:نشستن روی زمین (هر دو پا صاف و تا حد امکان نزدیک به هم). یک طناب پرش که به طول ¼ تا شده است در دست ها ثابت می شود.
مراحل انجام تمرین:بدون خم کردن زانوها، باید به جلو خم شوید و با طناب به نوک انگشتان پا برسید.
تمرین 20-30 بار انجام می شود.
ورزش هایی برای از بین بردن چربی ران
برای خلاص شدن از شر چربی های اضافی ران ها، تمرین با طناب برای کاهش وزن باید شامل تمرینات زیر باشد:
پریدن روی یک پا
تمرین باید در چند مرحله انجام شود و پاها را تغییر دهید.
مثلاً یک دقیقه شروع به پریدن روی پای راست می کنیم، سپس پا را عوض می کنیم و برای همان زمان (1 دقیقه) روی پای چپ می پریم. بعد، تنفس خود را بازیابی می کنیم، استراحت می کنیم و تنها پس از آن دوباره تمرین را تکرار می کنیم.
برای یک مبتدی، کافی است تمرین را در 2 مرحله انجام دهید، به تدریج زمان (تا 2 دقیقه) و تعداد رویکردها (تا 3-4) افزایش دهید.
پرش با پاهای متناوب
تمرین در چند مرحله انجام می شود. تکنیک این است که با هر پرش پاها را به طور متناوب تغییر دهید، بنابراین تقلیدی از دویدن آسان ایجاد می شود.
شما باید با مدت زمان کوتاهی شروع کنید - 1-2 دقیقه، به تدریج این مقدار را به 5 دقیقه افزایش دهید.
تعداد تکرارها به مدت زمان تمرین (زمان) و همچنین سطح آمادگی جسمانی تمرین کننده بستگی دارد.
برای پرش های مبتدی، کافی است تمرین را در 2-3 رویکرد به مدت 2 دقیقه انجام دهید. برای عادی سازی تنفس باید بین پرش ها استراحت کوتاهی داشته باشید.
پرش با چرخش معکوس طناب
روش انجام تمرین هیچ تفاوتی با طناب زدن معمولی ندارد.
تنها تفاوت در چرخش طناب نسبت به بدنه است، یعنی. هنگام چرخش، طناب به عقب پیچیده می شود و تنها پس از اینکه پرش به جلو کشیده می شود، پس از آن چرخش به همان ترتیب ادامه می یابد.
افراد مبتدی باید تمرین را به مدت 1-2 دقیقه انجام دهند و به تدریج زمان را به 5 دقیقه افزایش دهند.
تعداد رویکردها به بازه زمانی یک رویکرد و همچنین سطح آمادگی جسمانی فرد بستگی دارد و به صورت جداگانه تعیین می شود.
پریدن با کمی باز شدن پاها
مراحل انجام تمرین: 1 پرش از روی طناب در حالی که پاهای خود را به هم نزدیک کرده و به هم فشار داده اید، 1 پرش در حالی که پاهای خود را به طرفین باز کنید تا سطحی که از عرض شانه های شما بیشتر نباشد. در مرحله بعد، تمرین از ابتدا تکرار می شود.
مدت زمان تمریناز 1 تا 5 دقیقه تعداد رویکردها - 2-3.
نمونه برنامه آموزشی هفتگی برای مبتدیان
برنامه آموزشی برای هر فرد به صورت جداگانه انتخاب می شود. بهتر است توسط یک متخصص واجد شرایط در این زمینه تدوین شود.
برنامه تمرینی با طناب پرش با در نظر گرفتن سن، وضعیت سلامت، آمادگی جسمانی و سایر ویژگی های فردی کارآموز تدوین شده است. مربی دقیقاً مجموعه ای از تمرینات را برای شما انتخاب می کند که با پارامترهای بدنی، سطح استقامت و سلامت شما مطابقت داشته باشد و در عین حال نتایج حاصل از تمرین حداکثر خواهد بود.
با دانستن اصول و تفاوت های ظریف اجرای صحیح تکنیک پرش، می توانید به طور مستقل یک برنامه آموزشی را بر اساس یک نسخه تعمیم یافته تقریبی برای بزرگسالان سالم بدون موارد منع مصرف ایجاد کنید:
جدول. نمونه برنامه آموزشی پرش
| شماره سریال روز تمرین | مجموعه ای از تمرینات برای تمرین با طناب پرش برای کاهش وزن | شرح تکنیک تمرین | تعداد رویکردها | مدت زمان یک رویکرد (دقیقه) |
| 1,3,5,7 | گرم کردن (گرم کردن عضلات) | حرکات چرخشی سر، دست ها، خم شدن بدن، اسکات و غیره. | 1 | 5-10 |
| پرش های اولیه | محل شروع:پاها به هم، بدن کشیده، بازوها تا حد امکان به بدن نزدیک شوند. مراحل انجام تمرین:پرش ها در حالی که بدن را حمایت می کنند مستقیماً به سمت بالا انجام می شوند. پایین آمدن در انگشتان نیمه هر دو پا رخ می دهد. | 2 | 2,5 | |
| به طرفین، جلو و عقب خم می شود | محل شروع: روی زمین ایستاده، پاها به اندازه عرض شانه باز است، بازوها را بالا آورده اند. طناب از وسط تا شده و در دست ها کشیده می شود. : در حالت ایستاده 20-30 خم به طرفین انجام می دهیم. در عین حال وضعیت بازوها و بدن را زیر نظر داریم. یک رویکرد خم شدن به طرفین است، رویکرد دوم به جلو و عقب است. | 2 | 3 | |
| پرش های پایه با چرخش معکوس طناب | همانند پرش های پایه، فقط طناب ابتدا به جای جلو، به عقب پیچیده می شود. | 2 | 2,5 | |
| تمرین عضلات شکم | محل شروع:نشستن روی زمین (یک پا صاف است، پای دیگر در زانو خم شده است، پا روی زمین نزدیک زانوی پای صاف است). طناب تا ¼ طول تا می شود و زیر پای پای خم شده ثابت می شود. انتهای طناب در دستان شماست. مراحل انجام تمرین: بدن را به آرامی به عقب متمایل کنید تا زمانی که پشتتان با زمین تماس پیدا کند. پس از این، پای خم شده در زانو را با استفاده از طناب پرش به سینه فشار می دهیم. بعد تکرار می شود. تعداد تکرار - 20-30 بار. | 2-3 | — | |
| پرش با پاهای متناوب | مراحل انجام تمرینشامل پرش های متناوب در سمت راست و سپس روی پای چپ است، بنابراین تقلیدی از دویدن آسان ایجاد می کند. | 2 | 2,5 | |
| تمریناتی برای بازیابی تنفس و آرامش عضلات | نفس:در حالی که هر دو بازو را به سمت بالا و روی انگشتان پا بلند کرده اید، نفس عمیق بکشید، سپس در حالی که بازوها را پایین می آورید و بدن خود را به سمت جلو متمایل می کنید، به آرامی بازدم کنید. آرامش عضلانی: حرکات خیره کننده با پاها و بازوها. | 1 | 5-7 | |
| 2,4,6 | باقی مانده | — | — | — |
چگونه با طناب پرش در ۲ هفته ۸ کیلوگرم وزن کم کنیم؟ برنامه آموزشی
برای کاهش وزن فشرده در کمترین زمان ممکن، سیستم تمرینی ویژه ای وجود دارد که در فیلم ارائه شده است:
چگونه با طناب پرش هنگام کاهش وزن غذا بخوریم
برای دستیابی به حداکثر نتایج در کوتاه ترین زمان ممکن، متخصصان تغذیه توصیه می کنند که رژیم غذایی خاصی را در حین کاهش وزن با استفاده از طناب پرش رعایت کنید.
از رژیم غذایی لازم است چربی ها و کربوهیدرات ها، فست فودها، غذاهای سرخ شده و غذاهای پخته شده را حذف کنید.
رژیم غذایی نباید شامل محصولات فست فود باشد برای بهبود متابولیسم و قابلیت هضم غذای مصرفی، باید میزان سبزیجات و میوه ها، آب میوه ها، نوشیدنی های میوه ای، غذاهای پروتئینی در رژیم غذایی و همچنین مصرف مایعات را افزایش داد.
در طول تمرینات فعال، مصرف شیک های ویتامین و پروتئین مفید است. تهیه آنها حتی در خانه آسان است.
دستور العمل های شیک پروتئین برای افزایش کارایی ورزش
دستور 1: اسموتی صبحانه جو دوسر
عناصر:
- شیر بدون چربی - 200 میلی لیتر؛
- ماست زیستی - 50 میلی لیتر؛
- موز - 1 عدد؛
- پنیر کوتاژ - 100 گرم؛
- عسل - 1 قاشق غذاخوری.
- دانه های جو دوسر - 50 گرم.
همه مواد را کاملا با هم مخلوط کنید و به جای صبحانه کوکتل را بنوشید.
دستور 2: اسموتی سبزیجات
عناصر:
- زنجبیل خرد شده (ریشه) - 100 گرم؛
- آب - 1000 میلی لیتر؛
- عسل - 4 قاشق غذاخوری؛
- دارچین - به مزه.
همه مواد را با آب بریزید و کاملا مخلوط کنید. کوکتل آماده نوشیدن است.
نظرات پزشکان در مورد تکنیک کاهش وزن با استفاده از طناب پرش
هر روش کاهش وزن دیر یا زود با انتقاد پزشکان مواجه می شود.
در بخش پیشگیری یکی از کلینیک های پایتخت، یک پزشک عمومی به جنبه های مثبت و منفی تکنیک کاهش وزن با استفاده از طناب پرش اشاره کرد.
از جمله مزایای پرش برای کاهش وزن و به دست آوردن خطوط واضح بدن، پزشکان موارد زیر را برجسته می کنند: ویژگی های مثبت تکنیک پرش با طناب:
- افزایش فعالیت بدنی؛
- بهبود گردش خون، "آموزش" قلب و عروق خونی؛
- افزایش استقامت بدن و در نتیجه ایجاد ایمنی در برابر اکثر بیماری های فصلی؛
- حفظ وزن ثابت بدن، جلوگیری از چاقی؛
- افزایش تون تمام گروه های عضلانی.
از جمله کاستی ها ذکر شد:
- کنترل ناکافی بر سطح فعالیت بدنی روی بدن، اضافه بار مکرر عضلات به دلیل توزیع نامناسب؛
- در بیشتر موارد، عدم کنترل پزشکی بر پیشرفت و نتایج آموزش؛
- نگرش سهل گیرانه از سوی تمرین کننده نسبت به سلامتی خود، عدم رعایت موارد منع مصرف موجود برای تمرین پرش با طناب.
هر گونه فعالیت بدنی در برنامه کاهش وزن باید بسته به وزن، سن، ویژگی های بدن و سلامت فردی که وزن کم می کند، به صورت جداگانه توسعه یابد.
تمرینات با طناب پرش در مجموعه تمرینی برای کاهش وزن گنجانده شده است برای تطبیق بدن انسان، برنامه تمرینی باید با سرعتی منظم، بارها را به تدریج افزایش دهد.
به گفته بسیاری از مربیان مشهور اروپایی تناسب اندام، پرش یکی از ساده ترین و موثرترین راه های کاهش وزن برای افراد عادی است.
طناب پرش می تواند بدن شما را لاغر کند و ماهیچه های شما را تقویت کند، بنابراین می توانید به راحتی در کمترین زمان ممکن به اندام جذابی برسید.
سالم و زیبا باشید!
مطالب ویدیویی مفید در مورد تمرین با طناب پرش برای کاهش وزن
دستورالعمل های ویدئویی در مورد نحوه صحیح انجام تمرینات با طناب پرش:
تمرین اینتروال برای کاهش وزن، از جمله تمرینات با طناب پرش:
تکنیک انجام پرش های اولیه:
