W dni odpoczynku sportowiec uwalnia kortyzol. Kortyzol: hormon stresu

Kortyzol jest głównym hormonem stresu, który stymuluje rozwój procesów katabolicznych w organizmie, sprzyja niszczeniu struktur białkowych, przyrostowi masy tłuszczowej oraz wzrostowi poziomu cukru w ​​układzie krwionośnym.

Kortyzol wydzielany jest pod wpływem zewnętrznych i wewnętrznych czynników stresowych: wysiłku fizycznego, głodu, paniki itp. Ten hormon stresu jest niezbędny, aby organizm mógł pilnie zmobilizować składniki odżywcze, np. pod wpływem długotrwałego stresu na organizm dochodzi do rozpadu tkanki białkowej w aminokwasy, a glikogen w cukry proste (glukozę). Zwiększa się ilość cukru i aminokwasów we krwi, dzięki temu w krytycznym przypadku organizm będzie gotowy do szybkiego przywrócenia kosztów energii i uszkodzonych tkanek.

Podczas budowania masy mięśniowej duże ilości kortyzolu we krwi mają negatywny wpływ na wzrost, dlatego większość odżywek dla sportowców ma na celu na ogół ograniczanie działania kortyzolu i stymulowanie procesów anabolicznych.

Kontrolowanie wydzielania kortyzolu
w nadnerczach

Ostatni składnik układu HPA (układ podwzgórze-przysadka-nadnercza) - nadnercza wytwarzają kortyzol, a ten proces produkcji przy braku czynników stresowych wynika ze zmian dobowych (maksymalny poziom hormonu odnotowuje się zaraz po przebudzeniu - rano, następnie poziom hormonu stopniowo maleje w ciągu dnia do minimum w kierunku nocy). Kortyzol pełni szereg innych funkcji, np. utrzymuje równowagę wodno-solną, reguluje ciśnienie krwi, normalizuje poziom cukru we krwi, tworzy tkankę tłuszczową, działa przeciwzapalnie, tłumi odpowiedź immunologiczną. Kortyzol jest ściśle powiązany z działaniem ACTH (kortykotropiny), która jest wytwarzana w gruczolaku przysadkowym. Wiązanie ACTH z receptorami kortykotropowymi sprzyja produkcji kortyzolu. Ten ostatni hamuje wytwarzanie substancji stymulujących własne wydzielanie na skutek sprzężenia zwrotnego, które hamuje wytwarzanie ACTH przez przysadkę mózgową, a także moduluje poziom kortykoreliny i wazopresyny w podwzgórzu. Takie sprzężenie zwrotne eliminuje możliwość dość długotrwałych i nieokresowych zmian w procesach produkcji kortyzolu. Kortykorelina i wazopresyna powstają w jądrze przykomorowym podwzgórza i biorą także udział w regulacji produkcji kortykotropiny. Kortykorelina jest peptydem składającym się z 42 reszt aminokwasowych. Wykazuje silne działanie stymulujące syntezę i produkcję ACTH oraz potrafi oddziaływać ze specyficznymi receptorami kortykoreliny. Impuls wewnątrzkomórkowy powstaje i jest przekazywany dzięki drugim przekaźnikom enzymu kinazy białkowej zależnej od cAMP. Sugeruje się, że zwiększone wytwarzanie kortykoreliny ma szczególne znaczenie w zwiększaniu stężenia kortyzolu i kortykotropiny podczas stresu o różnej etiologii. Wazopresyna jest peptydem składającym się z 9 reszt aminokwasowych i oddziałującym ze specjalnymi receptorami komórkowymi ACTH (receptorami U). Zależność ta sprzyja stymulacji wtórnych przekaźników kinazy białkowej C i wytwarzaniu hormonu kortykotropowego. Kortykorelina i wazopresyna są wytwarzane w środkowej części podwzgórza. Wazopresyna działa synergicznie z kortykoreliną, zwiększając w ten sposób tempo produkcji ACTH w okresach stresu. Ponadto wazopresyna jest głównym regulatorem równowagi wodno-solnej, a ponadto ma silne działanie zwężające naczynia (to znaczy sprzyja wyraźnemu zwężeniu naczyń).

Zakłada się również, że istnieją dodatkowe stymulanty i inhibitory, które wpływają na tempo produkcji ACTH. Wiele innych hormonów, cytokin i neuroprzekaźników wpływa na oś HPA poprzez wpływ na kortykorelinę i, w pewnym stopniu, wazopresynę. Istnieją dowody na to, że czynnik hamujący białaczkę ma stymulujący wpływ na wytwarzanie ACTH w przysadce mózgowej, natomiast fizjologiczna rola innych czynników wpływających na układ HPA nie została dotychczas ustalona.

Monitorowanie stężenia kortyzolu
pod wpływem czynników fizycznych
(obciążenie treningowe)

Podobnie jak inne czynniki stresogenne, trening o wysokiej intensywności ma silny wpływ stymulujący na oś przysadka-podwzgórze-nadnercza. Obserwuje się wzrost stężenia kortyzolu we krwi nawet przy zwiększonej szybkości jego eliminacji z organizmu. Stres przed zawodami może przyczynić się do wzrostu stężenia hormonu, a stres psychiczny przed treningiem siłowym z reguły pomaga usprawnić procesy produkcyjne w odpowiedzi na stres treningowy.

Badania kliniczne i badania na zwierzętach wykazały istotną rolę kortykoreliny i wazopresyny w procesach wytwarzania kortykotropiny stymulowanej wysiłkiem fizycznym. Biorąc pod uwagę trudności w pomiarze stężenia kortykoreliny, większość badań wykazała wzrost jej stężenia we krwi po stresie treningowym. Czas trwania szkolenia może być istotnym aspektem mogącym wyjaśniać różnice w końcowych wynikach studiów. Podczas wykonywania ćwiczeń i systematycznego podawania kortykoreliny w odpowiednich ilościach eksperci odnotowali znaczny wzrost stężenia ACTH i kortyzolu, w porównaniu do niezmienionych wskaźników w grupie kontrolnej. Fakt ten mówi nam, że istnieją niezidentyfikowane czynniki, które mają znaczący wpływ na produkcję ACTH podczas ćwiczeń. W organizmie człowieka krótkotrwała i intensywna aktywność fizyczna, a także długotrwały trening o intensywności (70-90% VO2max) występują jednocześnie ze wzrostem stężenia wazopresyny, kortyzolu i kortykotropiny we krwi. Szybkość wzrostu stężenia wazopresyny wpływa na stopień zahamowania pobudzenia układu HPA przez glikokortykosteroidy (GCS). W grupie 10 młodych mężczyzn trenujących z ciężarami, po pozajelitowym podaniu kortykosteroidów (podano deksametazon), u 4 uczestników w jakiś czas po treningu zaobserwowano dość duży wzrost stężenia kortyzolu i ACTH. Dodatkowo u tych mężczyzn ilość wazopresyny we krwi była 6-krotnie większa, w przeciwieństwie do pozostałych osób, u których stosowanie GCS wpływało depresyjnie na wzrost kortyzolu i ACTH. Dalsze eksperymenty z udziałem osób, które nie doświadczyły hamującego działania GCS, wykazały najwyższe stężenie kortyzolu pod wpływem stresu psychicznego. Tego typu eksperymenty pozwalają określić osobę, u której reakcja fizjologiczna układu HPA na różne czynniki stresowe jest najbardziej wyraźna. Zmiany stężenia wazopresyny we krwi są podobnie powiązane ze zmianami ciśnienia osmotycznego krwi, a wzrost poziomu wazopresyny podczas treningu o wysokiej intensywności jest bardziej wyraźny, niż mogłoby to wynikać z samych zmian ciśnienia osmotycznego krwi. Wzrost stężenia wazopresyny we krwi wpływa na ciśnienie osmotyczne podczas długotrwałego wysiłku o intensywności 80-95%, ale ta interakcja jest zanegowana podczas stopniowanego wysiłku aż do zmęczenia. Innym czynnikiem zwiększającym produkcję wazopresyny może być zmniejszenie objętości krwi krążącej.

Beta-endorfina, pochodząca z POMC (pro-opiomelanokortyna), jest złożonym peptydem opioidowym. Do niedawna zakładano, że wytwarzana jest ona w stosunku molowym 1:1 z kortykotropiną. Przeprowadzono badania mające na celu zbadanie charakteru zmian w produkcji beta-endorfin spowodowanych wysiłkiem fizycznym. Główną wadą tych eksperymentów jest to, że w przypadku diagnozy metodami RIA (test radioimmunologiczny), beta-lipotropina i beta-endorfina wykazują całkowitą immunoreaktywność krzyżową. W konsekwencji większość materiału biologicznego określonego w badaniach beta-lipotropiny prawdopodobnie nie będzie wykazywać jej właściwości opioidowych. Zastosowanie najdokładniejszych technik RIA wykazało, że w prawidłowym stanie fizjologicznym, bez narażenia na czynniki stresowe, u wielu osób nie wykrywa się p-endorfiny.

Endogenną beta-endorfinę podczas treningu oporowego wykrywa się w ogólnym krwiobiegu tylko u połowy badanych i stanowi ona niewielką część substancji biologicznej immunoreaktywnej beta-endorfiny. Można zatem założyć, że stres treningowy zwiększa stężenie wewnętrznych opiatów. Podawanie antagonistów receptorów opioidowych (np. naloksonu) sprzyja zwiększeniu wysiłku przykładanego do ciężarów podczas aktywności fizycznej. Najnowsze wyniki badań opisujące podwyższony poziom peptydów opioidowych o działaniu ośrodkowym na organizm sportowców wykazały, że ilość endorfin we krwi zależy od stopnia przystosowania człowieka do stresu, a także od systematycznego oddziaływania stresu treningowego . Fizjologiczne stężenie beta-endorfin we krwi uzależnione jest od stosowania antagonistów receptorów opioidowych i dalszych zmian wskaźnika kortykotropiny, który odnosi się do parametrów poziomu endorfin w organizmie. Stymulacja własnych białek opioidowych (czyli endorfin) prowadzi do poprawy stanu psychicznego obserwowanej po wysiłku fizycznym. Ponadto jest prawdopodobne, że substancje te mają również coś wspólnego z rozwojem zaburzeń miesiączkowania spowodowanych intensywnymi ćwiczeniami.

Ekspozycja na intensywne
i długotrwały trening ciała

Krótkotrwałe obciążenia treningowe na poziomie intensywności około 65% VO2max sprzyjają produkcji kortykotropiny i kortyzolu, a poziom ich produkcji jest bezpośrednio zależny od intensywności treningu. Aktywność fizyczna o dużej intensywności, trwająca zaledwie 60 sekund, prowadzi do pobudzenia produkcji kortykotropiny i kortyzolu. Krótkotrwała aktywność fizyczna z submaksymalnymi ciężarami nie wpływa stymulująco na układ HPA, nawet podczas treningu w podwyższonych temperaturach. Aktywność fizyczna przez 15 minut przy intensywności 50% nie prowadzi do wzrostu stężenia kortyzolu, natomiast podobny trening o zwiększonej intensywności do 75% maksymalnej aktywuje wzrost poziomu kortyzolu i kortykotropiny. W warunkach, w których osoby trenujące ze stopniowym zwiększaniem obciążenia (1 stopień – 10 minut) zaczynając od 40% VO2max, wzrost stężenia ACTH odnotowano dopiero po podwojeniu intensywności. 60 minut po wysiłku aerobowym o intensywności około 75% maksymalnej zaobserwowano wzrost stężenia kortyzolu w porównaniu do jego wskaźników w stanie spokoju, natomiast późniejszy wzrost wazopresyny, kortykoreliny, kortyzolu i ACTH nastąpił dopiero po stale rosnący progres obciążenia treningowego. Mierząc stężenie kortyzolu w ślinie, wzrost poziomu tego hormonu po sesji treningowej trwającej około 1 godziny zaobserwowano jedynie przy poziomie intensywności 75% VO2max, a nie zaobserwowano go przy poziomie intensywności 50 -65%, przy czasie treningu około 40 minut, nie odnotowano również wzrostu poziomu kortyzolu w płynie ślinowym (nawet podczas ćwiczeń o dużej intensywności).

Badania te najlepiej odzwierciedlają wyniki innych badań klinicznych, w których intensywność treningu była na poziomie progu beztlenowego lub nieco powyżej niego. Mianowicie stwierdzono, że aktywność fizyczna o względnym stopniu stresu (poniżej progu beztlenowego) nie prowadzi do pobudzenia układu HPA. Wraz ze stopniowym wzrostem intensywności wysiłku, wzrost stężenia beta-endorfin i ACTH we krwi obserwuje się dopiero po znacznym wzroście progu beztlenowego.

W większości tych eksperymentów naukowcom nie udało się wykryć wzrostu stężenia kortyzolu pod wpływem aktywności fizycznej o niskiej intensywności; przebiegnięcie maratonu powodowało podobny wzrost stężenia kortyzolu, jak podczas krótkotrwałych ćwiczeń interwałowych o dużej intensywności . Po ukończeniu maratonu poziom kortyzolu we krwi jest znacznie wyższy niż jego stężenie w spoczynku. Jazda na nartach na dystansie 70 km podobnie zwiększa poziom kortyzolu we krwi. Przyjmuje się, że pobudzenie układu HPA podczas długotrwałej aktywności fizycznej o małej intensywności jest zależne od stanu hipoglikemii, który rozwija się podczas ćwiczeń aerobowych. U 7 sportowców, którzy wykonywali ćwiczenia o niskiej intensywności przez 12 godzin, nie zaobserwowano zmian w stężeniach kortyzolu, kortykotropiny i kortykoreliny, nawet przy utrzymaniu poziomu cukru na poziomie fizjologicznym. Eksperci sugerują, że organizm ma dolną granicę poziomu glukozy we krwi wynoszącą co najmniej 3,3 mmol. We wcześniejszych badaniach tych samych badaczy stymulujący wpływ na poziom kortyzolu i kortykotropiny podczas ćwiczeń rowerowych o niskiej intensywności przez 180 minut obserwowano jedynie w ostatnich minutach wysiłku, czyli gdy poziom glukozy był blisko dolnej granicy.

Zależność wydzielania kortyzolu
od chwili odbycia szkolenia

Odpowiedź fizjologiczna układu HPA na stymulację egzogenną i endogenną zależy od początkowego stężenia kortyzolu. Przykładowo wzrost kortyzolu może czasami być mniej wyraźny po przebudzeniu (w momencie, gdy jego dzienne stężenie powinno być maksymalne). Prawdopodobnie wynika to z obecności informacji zwrotnej. W kolejnych badaniach stwierdzono, że choć początkowa wartość kortyzolu we krwi była wysoka, a jej maksymalny poziom po treningu obserwowano o godzinie 7 rano, to wzrost kortyzolu w porównaniu do wartości kontrolnych był największy, gdy trening odbywał się o godz. północ. Jednakże analiza porównawcza pola krzywej na wykresie i dziennych zmian stanu spokoju u kobiet uprawiających sport o różnych godzinach nie wykazała różnic w charakterze produkcji kortyzolu. Przy tym wszystkim, jeśli w ciągu dnia przeprowadzono 2 identyczne treningi, zmiany hormonalne (w szczególności kortyzolu i kortykotropiny) w drugim przypadku były bardziej znaczące niż po pierwszym treningu.

Rodzaj aktywności fizycznej

W porównaniu z jazdą na rowerze stacjonarnym o umiarkowanej intensywności, przysiady ze sztangą i trening interwałowy na rowerze stacjonarnym o intensywności niemal maksymalnej prowadzą do zmian w poziomie kortyzolu. Analiza zmian tego hormonu podczas wiosłowania dała niespójne wyniki. Pomimo ujawnionego w jednym z eksperymentów wzrostu stężenia kortyzolu we krwi po wiosłowaniu na maszynie z maksymalną intensywnością i po 16-kilometrowym pływaniu interwałowym, w dalszych badaniach eksperci nie byli w stanie wykazać wzrostu poziomu kortyzolu we krwi pod wpływem obciążenia powstałego na wioślarzu, przy maksymalnej intensywności. Podobne obserwacje odnotowano, gdy podczas ćwiczeń wioślarskich o niskiej intensywności trwających 120 minut nie zaobserwowano zmian w stężeniu kortyzolu we krwi. Po przebyciu dystansu kajakowego (20 i 45 km) nastąpił wzrost stężenia kortyzolu, jednak był on bardziej wyraźny w przypadku przepłynięcia dystansu 45 km. przez 40 minut prowadzi do wzrostu stężenia kortyzolu we krwi przy temperaturze wody wyższej od temperatury ciała człowieka. Stymulacja osi podwzgórze-przysadka-nadnercza może zależeć od efektów treningu oporowego, a także od wpływu treningu aerobowego. W przeciwieństwie do treningu siłowego o maksymalnej (100%) intensywności, umiarkowana intensywność nie zwiększa znacząco poziomu kortyzolu. Oczywistym jest, że wykonanie 3 serii spowoduje największy wzrost stężenia kortyzolu w porównaniu do wykonania jednej serii.

Zależność poziomu kortyzolu
przez wiek

U dojrzałych mężczyzn po treningu siłowym, obejmującym wyciskanie na ławce, przysiady ze sztangą i wyciskanie nóg na maszynie, następuje wzrost poziomu kortyzolu w układzie krwionośnym. Oprócz tego podobnej reakcji nie obserwuje się u kobiet i osób starszych oraz u obu płci. W odróżnieniu od pozostałych mężczyzn, mężczyźni w starszej grupie wiekowej o niskim poziomie adaptacji wykazują obniżony poziom kortyzolu, natomiast u osób w różnym wieku, o dobrym poziomie wytrenowania, stężenie tego hormonu było wysokie. Niezależnie od wskaźnika wytrenowania następuje zmniejszenie zakresu zmian stężenia kortyzolu pod wpływem aktywności fizycznej. W badaniu zmian poziomu tego hormonu pod wpływem wysiłku fizycznego o niemal maksymalnej intensywności i czasu trwania 40 minut u mężczyzn nie stwierdzono różnic związanych z wiekiem.

Różnice płci
produkcja kortyzolu

U osób niezależnie od płci, o tej samej masie ciała i przystosowaniu do stresu, nie stwierdzono różnic w zakresie zmian stężenia kortyzolu po treningu na rowerze treningowym o intensywności 50% i czasie trwania 1,5 godziny. Podobne rezultaty uzyskano po treningu na bieżni w czasie 35-minutowej sesji. Nie udało się także zidentyfikować różnic ze względu na płeć podczas analizy zmian stężeń kortykotropiny i kortyzolu zarówno podczas prostego biegania, jak i podczas korzystania z bieżni z określonymi ćwiczeniami. Na tej podstawie można stwierdzić, że kobiety, podobnie jak mężczyźni, mają podobny schemat produkcji kortyzolu podczas treningu aerobowego. Wraz z tym po zastosowaniu GCS zmiany stężenia wazopresyny i kortyzolu we krwi pod wpływem wysiłku fizycznego o dużej intensywności (95-100% VO2max) w organizmie kobiet zaczęły być wyraźniejsze, co wskazuje na szeroki zakres zmian w wazopresynie lub zmniejszenie wrażliwości układu sprzężenia zwrotnego na GCS. Czarne kobiety mają podwyższony poziom hormonu kortykotropowego (ACTH) pod wpływem obciążeń treningowych, jednak poziom kortyzolu w organizmie nie zależy od koloru skóry i rasy.

Charakter produkcji kortyzolu
na różnych wysokościach

W różnych badaniach oceniających wpływ ćwiczeń na różnych wysokościach zaobserwowano wzrost poziomu kortyzolu we krwi na średnich i małych wysokościach, podczas gdy wzrost produkcji ACTH zaobserwowano tylko na bardzo małych wysokościach. Podczas analizy porównawczej odpowiedzi fizjologicznej u sportowców stosujących trening interwałowy na poziomie morza oraz na wysokości 1,5 km od morza nie stwierdzono istotnych różnic w zakresie zmian stężenia kortyzolu. Jednocześnie na wysokości 1,5 km u uczestników eksperymentu zarejestrowano najbardziej wyraźną reakcję centralnego układu nerwowego. Sportowcy uprawiający biegi długodystansowe podczas adaptacji do zbliżających się zawodów, które odbędą się na dużych wysokościach, odnotowali wzrost początkowego stężenia kortyzolu, które znacznie wzrosło po zakończeniu maratonu. Podobne zmiany zaobserwowano u osób zdrowych, które dobrowolnie wzięły udział w wyprawie w góry. Pomimo zachowania dobowego rytmu produkcji hormonów, u 25% badanych nie zaobserwowano hamującego działania GCS. W rezultacie można przypuszczać, że w trakcie adaptacji do warunków niskiego ciśnienia w stanie spokoju stężenie kortyzolu wzrasta, jednak tempo jego wytwarzania pod wpływem aktywności fizycznej nie jest w żaden sposób zależne od wysokości.

Wpływ sposobu odżywiania
dla kortyzolu

Przeprowadzono kilka eksperymentów sprawdzających wzorce żywieniowe i ich wpływ na poziom kortyzolu przed, po i w trakcie treningu. Spożywanie węglowodanów podczas długich biegów lub jazdy na rowerze o umiarkowanej intensywności pomaga zmniejszyć reakcję kortyzolu. Do podobnych informacji doszli naukowcy, którzy stwierdzili, że stosowanie roztworu glukozy i minerałów w ilości 250 ml co pół godziny podczas joggingu o umiarkowanej intensywności i czasu trwania około 2 godzin hamuje wzrost stężenia kortyzolu, jaki wystąpił w grupie kontrolnej spożywającej zwykłe woda. Podczas spożywania roztworu węglowodanów, w przeciwieństwie do zwykłej wody, wraz ze spadkiem produkcji kortyzolu i hormonu kortykotropowego, zaobserwowano wzrost wydajności szybkościowej podczas wyścigu na 5 km po 2 godzinach jazdy na rowerze.

Przy tej samej kaloryczności, po 3 dniach diety ketonowej obserwuje się zwiększone stężenie kortyzolu przed i po treningu fizycznym (w przeciwieństwie do grupy kontrolnej, która odżywiała się według innego planu). Gliceryna, proponowana jako dodatkowa substancja utrzymująca pobór wody podczas wysiłku fizycznego, nie ma wpływu na wzrost stężenia kortyzolu we krwi po wysiłku na rowerze stacjonarnym o intensywności 75% VO2max i czasie trwania 60 minut z dalszym wzrostem pod obciążeniem aż do awarii.

Monohydrat kreatyny jest dość powszechnym suplementem sportowym wśród osób uprawiających sport. Krótkotrwałe stosowanie kreatyny przez tydzień nie wpływa na poziom kortyzolu podczas intensywnego treningu siłowego trwającego 1 godzinę, jednakże w rzadkich przypadkach może wystąpić tendencja do zwiększania stężenia kortyzolu w organizmie. Zbilansowana dieta, stosowanie suplementów diety i leków placebo nie wpływają bezpośrednio na obniżenie poziomu kortyzolu w ciągu 24 godzin po treningu.

Mój szacunek, drodzy czytelnicy! Dość często w naszych artykułach mówiliśmy o czynnikach wzrostu mięśni i odżywianiu potrzebnym do ich budowy, ale prawie nie wspominaliśmy ani słowa o kotwicach, które mogą zniweczyć cały proces treningowy. Porozmawiamy dzisiaj o jednej takiej kotwicy, a jej nazwa to hormon kortyzol. Prawie wszyscy kulturyści boją się go jak ognia i uważają za wroga numer jeden w kwestii anabolizmu mięśni. Czy to prawda, czy nie, musimy to ustalić w tej notatce.

Zatem proszę zająć miejsca, zaczynamy.

Hormon kortyzol: chemia i biologia oraz jego rola w zdobywaniu masy mięśniowej

Powinieneś już całkiem dobrze rozumieć hormony, ponieważ przyglądaliśmy się już takim z nich jak i. Kortyzol wyróżnia się na tle tych hormonów tym, że jego działanie trudno uznać za twórcze, wręcz przeciwnie, ma bardziej destrukcyjną stronę.

Wielu kulturystów boi się tego „niszczyciela”. Tak, rzeczywiście, bardzo trudno nazwać ten hormon przyjacielem, ale z całą pewnością nie odważę się nazwać go wrogiem. Dlaczego? Dowiedzmy się dalej.

Teraz być może niszczę pomysł wielu osób na temat tego, jak zdobyć duże mięśnie i wyrzeźbione ciało. We wszystkich podręcznikach mówi się, że musimy trenować technicznie i dobrze się regenerować - rzeczywiście tak jest, oddychajmy :). Jednak do tych postulatów dodałbym jeszcze umiejętność manipulacji (zarządzaj umiejętnie) ze względu na tło hormonalne, tj. wydzielanie hormonów anabolicznych i katabolicznych.

Każdy sportowiec (niezależnie od tego czy jest kulturystą czy specjalistą fitness) powinien ze wszystkich sił starać się stłumić i powstrzymać wysiłki organizmu w zakresie niszczenia masy mięśniowej. W szczególności konieczne jest ciągłe monitorowanie i kontrolowanie wydzielania hormonu, takiego jak kortyzol.

Hormon kortyzol – co to jest?

Kortyzol to hormon zaburzający działanie glukokortykoidów wydzielany przez korę nadnerczy w odpowiedzi na stres fizyczny/emocjonalny (zmęczenie). Zadaniem kortyzolu jest działanie „uspokajające” na organizm w sytuacji stresującej, tj. zmusić go do stłumienia odpowiedzi immunologicznej i zaprzestania „bolesnego” reagowania na problem.

Hormon kortyzolu: skutki

Działanie kortyzolu:

• zwiększony rozkład białek/tłuszczów/węglowodanów;
• ingerencja w procesy budowy struktur białkowych;
• zwiększony metabolizm komórkowy;
• wzmocnienie funkcji syntezy wątroby;
• zwężenie naczyń;
• podwyższone ciśnienie krwi;
• działanie przeciwzapalne.

W procesie zwiększania wydzielania tego hormonu synteza białek gwałtownie maleje. Ta zmiana metaboliczna następuje, gdy organizm szuka alternatywnego źródła paliwa. Kortyzol ma za zadanie rozwiązać ten problem.

Podczas intensywnych ćwiczeń lub okresów postu (niedożywienia) poziom glukozy we krwi spada. Hormon niszczyciela nie marnuje czasu i zaczyna aktywnie uruchamiać proces rozpadu włókien mięśniowych. Dzięki temu aminokwasy pochodzące z mięśni można wykorzystać do syntezy cząsteczek glukozy w procesie glukoneogenezy (synteza glukozy z reszt niewęglowodanowych). Ogólnie rzecz biorąc, hormon ma na celu mobilizację najprostszych składników odżywczych: otrzymuje aminokwasy w wyniku rozkładu białek i otrzymuje glukozę z glikogenu.

Organizm jest systemem myślącym i samoregulującym się, dlatego po doświadczeniu stresu zwiększa poziom glukozy i aminokwasów, aby zapewnić sobie (w przyszłości) budulec do regeneracji. Organizm ludzki znajdujący się „pod wpływem stresu” nie może sobie pozwolić na marnowanie energii, dlatego kortyzol uruchamiając rozkład białek, jednocześnie zatrzymuje jego syntezę. Przecież trzeba przyznać, że burzenie, a potem budowanie to nonsens.

Przyjrzyjmy się bliżej mechanizmom produkcji kortyzolu.

Hormon kortyzol: mechanizmy produkcji

W ciele wszystko zaczyna się od głowy, tj. z centralnym układem nerwowym. Reagowanie na wpływy zewnętrzne (naprężenia, obciążenia itp.)„Czaszka” wysyła impulsy nerwowe do podwzgórza. Odpowiedzią jest wydzielanie specjalnego hormonu, który wraz z krwią transportowany jest do przysadki mózgowej. Wszystko to stymuluje uwalnianie kortykotropiny (hormonu ACTH). Ten ostatni, gdy znajdzie się w krwiobiegu i nadnerczach, powoduje wydzielanie kortyzolu przez korę nadnerczy (patrz zdjęcie).

Ten niszczycielski hormon dociera do komórek wątroby, penetruje ich cytoplazmę i nawiązuje połączenie ze specjalnymi białkami. Odpowiadają za informację zwrotną – reakcję organizmu na kortyzol i przyczyny zewnętrzne, które ją wywołały.

Odpowiedź brzmi:

• zwiększona synteza glukozy w wątrobie;
• spowolnienie rozkładu glukozy;
• synteza białek w tkankach (w tym mięśniowych).

Z tego wszystkiego można wyciągnąć prosty wniosek. W wyniku stresu organizm stara się oszczędzać dostępne zasoby energii (ograniczyć ich zużycie przez tkankę mięśniową) i nadrobić to, co zginęło (magazyn glikogenu wątrobowego można łatwo wykorzystać jako łatwo mobilizowane źródło energii).

Notatka:

Organizm zdrowego człowieka produkuje do 25 mg kortyzolu dziennie, w wyniku stresu liczba ta może osiągnąć 250 mg. 90 minuty to czas potrzebny na usunięcie z organizmu 1/2 początkowa ilość kortyzolu.

Hormon kortyzol i ćwiczenia: rozpad mięśni

Dlaczego kortyzol niszczy mięśnie? Całkiem interesujące pytanie, jeśli nie wdawać się w szczegóły chemiczne, to w skrócie proces ten można opisać w następujący sposób.

Kiedy wzrasta poziom kortyzolu w mięśniach, uruchamiany jest mechanizm niszczenia tkanek, tj. komórki mięśniowe rozkładają się na najprostsze składniki (aminokwasy i glukoza), zdolny do wchłonięcia przez organizm. Stres podnosi ciśnienie krwi, co przyspiesza przepływ dużych ilości wolnej glukozy do mózgu. (uzyskany podczas rozpadu). Wszystkie te procesy ostatecznie powodują „szok adrenaliny” – nagły, ostry przypływ energii, a organizm przeżywa ogromny stres.

Wielu z Was, którzy dotarli do tego miejsca, prawdopodobnie już nie lubiło kortyzolu. Jednak w tym miejscu warto zrozumieć, że choć hormon ten jest czynnikiem wyzwalającym masowe niszczenie komórek mięśniowych, to właśnie jego nadmiar we krwi lub jego stały niedobór jest niebezpieczny dla organizmu kulturysty.

Przykładowo stale wysokie stężenie tego hormonu prowadzi do bezprzyczynowego stresu, zwiększonej drażliwości i zaburzeń metabolicznych. Ten ostatni najczęściej objawia się otyłością lub zwiększonym odkładaniem się tłuszczu w problematycznych obszarach osoby (mężczyźni – brzuch, dolna część pleców; kobiety – biodra).

Notatka:

Nadmiar hormonu stresu najczęściej pojawia się na skutek zespołu uporczywego przetrenowania sportowca.

Z kolei brak kortyzolu w organizmie będzie prowadził do braku możliwości efektywnych treningów. Ponieważ ma silne działanie przeciwzapalne i doskonale sprzyja rozluźnieniu mięśni po wysiłku fizycznym. Jeśli we krwi nie ma wystarczającej ilości kortyzolu, Twoje mięśnie po pracy z ciężarami (liczne mikrozłamania i urazy) doświadczy ciężkiego stanu zapalnego i bólu.

Można zatem stwierdzić, że we wszystkim musi być złoty środek.

Warto wiedzieć, że w pierwszych minutach aktywności fizycznej poziom hormonu stresu wzrasta do 60-65 jednostek, a następnie zmniejsza się do około 30 . Po 50 minut treningu jego poziom zaczyna ponownie rosnąć.

Porozmawiajmy teraz o samym szkoleniu.

Hormon kortyzol: trening

Z powyższego wykresu możemy stwierdzić, że idealnym czasem na szkolenie jest okres w 45-50 minuty. Poza tą strefą czasową wzrasta poziom kortyzolu i organizm rozpoczyna procesy destrukcyjne.

Pamiętaj o tym podczas tworzenia swojego.

Twarde statystyki to mówią 9 z 10 Amatorscy sportowcy mają podwyższony poziom hormonu stresu. Jeśli kopiesz głębiej, możesz zrozumieć, że nie ma w tym nic zaskakującego. W końcu na salę przychodzą zwykle „światowi” ludzie, co oznacza, że ​​​​każdy ma swoje osobiste problemy, stresującą pracę (szef potwora), studia (sesja nieudana) i tak dalej.

To wszystko dalekie jest od idealnych warunków do treningu. To właśnie ta kombinacja powoduje niskie wyniki wśród początkujących amatorów.

Notatka:

Musisz albo całkowicie odizolować się od świata zewnętrznego, przynajmniej na czas przebywania na korytarzu. Albo porzucić wszystko i poddać się wyłącznie kulturystyce, jak to robili kulturyści złotego wieku, a zwłaszcza Arnold. Czy wiesz, że na tydzień przed rozpoczęciem turnieju Mr. Olympia zmarł ojciec terminatora. Zapytano go, czy mógłby przyjechać go pożegnać podczas jego ostatniej podróży. Odpowiedział spokojnie: „Nie, nie mogę, mam turniej”. Arnie zrozumiał, że taki stres nie pozwoli mu wygrać i podjął decyzję, która wydaje nam się bluźniercza.

Jeśli lubisz intensywne treningi siłowe i boisz się, że taki trening będzie negatywnie wpływał na Twoje wyniki, nie martw się. Tak, poziom kortyzolu może wzrosnąć o 50% nie jest to jednak prawda ostateczna, gdyż mechanizm i profile jego wydzielania są bardzo złożone i nie mieszczą się w teorii i liczbach.

Poziom kortyzolu stale zmienia się w ciągu dnia, a więc wzmożone jego wydzielanie na skutek działania czynników zewnętrznych (ciężkie ładunki itp.)– jest to wskaźnik stabilności i dokładności układu hormonalnego sportowca. Terminowa reakcja (w postaci gwałtownego wzrostu stężenia kortyzolu po wysiłku) ciała jest całkowicie normalną reakcją organizmu.

Wielu podczas pompowania prasy 6 kostki obwiniają kortyzol za gromadzenie się tłuszczu z brzucha w okolicy brzucha. W rzeczywistości hormon stresu wpływa na ilość tłuszczu trzewnego (otacza narządy wewnętrzne), nie podskórnie. Dlatego jeśli nie widzisz żadnych kostek, to czas.

Hormon kortyzol: metody jego zmniejszania

Zdaliśmy sobie już sprawę, że pod wpływem stresu zmienia się poziom hormonów. Ale dowiemy się jak to się zmienia i jaki wpływ na tę zmianę ma odżywianie.

Bezpośrednio po treningu wiele osób lubi uzupełniać swoje zapasy: wodą (1, placebo), węglowodanami ( 2 ), aminokwasy ( 3 ) i węglowodany + aminy ( 4 ) . Wyniki pomiędzy krótkoterminowymi (bezpośrednio po szkoleniu) i długoterminowe konsekwencje (później 3 miesiące) zmian w wydzielaniu hormonów przedstawiono poniżej.

Wykres pokazuje, że procent utraty tkanki tłuszczowej jest w przybliżeniu taki sam dla wszystkich. Osiągnięto największy przyrost masy mięśniowej 4 Grupa. Zmianę poziomu wydzielania kortyzolu wyraźnie widać na poniższym obrazku.

Poziom kortyzolu po treningu wzrósł o ponad 50% (grupa placebo). A grupa „aminokwasy” pozostała niezmieniona. Węglowodany zawarte w napoju potreningowym zmniejszają wydzielanie hormonów stresu (grupy 2 I 4 ) . Podczas przyjmowania węglowodanów (glukoza z napoju sportowego) Organizm nie musi sam wytwarzać cukru, dlatego poziom kortyzolu nie wzrasta.

Przeanalizuj wykresy i wyciągnij własne wnioski na temat tego, co najlepiej spożyć po treningu. Pamiętaj jednak, że z biegiem czasu mięśnie przyzwyczajają się do obciążenia i reagują na nie coraz mniejszym uwalnianiem kortyzolu, nawet bez odżywiania sportowego.

Notatka:

Ludzkie mięśnie zawierają więcej receptorów kortyzolu, więc gdy organizm przestaje ćwiczyć, rozpad mięśni następuje w przyspieszonym tempie. Wniosek - trenuj ciężko, intensywnie, z prawidłową techniką (bez) i niezbyt często. Ćwiczenie powinno angażować mięśnie, a nie ścięgna.

No cóż, doszliśmy do deseru, a mianowicie do zaleceń, które pomogą Ci w redukcji (lub przynajmniej kontrola na odpowiednim poziomie) stężenie kortyzolu w organizmie. Zatem zapisz:

Wskazówka nr 1.

Aby nie ulec katabolicznemu działaniu kortyzolu, należy ograniczyć wydzielanie tego hormonu i jednocześnie zwiększyć produkcję przeciwstawnych – anabolicznych. Przesuń ogólną równowagę w stronę syntezy białek realizowanej przez hormony anaboliczne – testosteron, hormon wzrostu, insulinę, iGF-1. Zwiększ wydzielanie naturalnie i poprzez suplementy diety.

Wskazówka nr 2.

Zwiększ dzienną podaż kalorii i zwiększ zawartość białka w swojej diecie (Z 2 zanim 2,5 gr). Staraj się utrzymywać stosunek tłuszczów Omega-3 do Omega-6 w stosunku 1:1 (tj. równe udziały).

Wskazówka nr 3.

Aminokwasy rozgałęzione (leucyna, izoleucyna i walina). Jeśli znasz się na żywieniu sportowców, włącz je do swojej diety. 5-10 g BCAA. Mieszaj je z węglowodanami prostymi ( 30 g) i spożywać w postaci płynnej bezpośrednio podczas treningu.

Wskazówka nr 4.

Przed treningiem zażywaj witaminę C ( 1-2 g) i czosnek. Niech cała publiczność „poczuje”, że dzisiaj zdecydowałeś się własnymi sposobami obniżyć poziom kortyzolu :).

Wskazówka nr 5.

Idź do apteki i kup ekstrakt z róży radiolla - tonik zwiększający Twoją odporność na niekorzystne wpływy zewnętrzne.

Wskazówka nr 6.

Zwróć wystarczającą uwagę na odpoczynek i regenerację. Przynajmniej śpij 8 godziny. Odwiedź różne zabiegi relaksacyjne: spa, beczkę cedrową, masaże itp.

Wskazówka nr 7.

Powiedz nie przetrenowaniu. Koniec z treningiem 45-60 minuty.

Wskazówka nr 8.

Nie przejmuj się drobnostkami i staraj się unikać stresujących sytuacji/ludzi. Trzymam kciuki i uśmiecham się od ucha do ucha!

No cóż, deser zjedzony, podsumujmy.

Posłowie

Dzisiaj cały artykuł poświęciliśmy takiemu hormonowi jak kortyzol. Główny wniosek, jaki należy wyciągnąć, jest taki, że hormon nie jest tak straszny, jak się wydaje. Oczywiście trzeba walczyć z jego katabolicznym działaniem, ale nie należy przesadzać i poświęcać mu zbyt wiele czasu. Ciało samo powie Ci, co i kiedy masz robić, Twoim zadaniem nie jest przespanie tych sygnałów.

To wszystko, miło mi było dla Ciebie pisać. Dopóki się nie spotkamy, wracaj często, zawsze jesteś tu mile widziany!

PS. Nie ograniczamy się do czytania, zapisywania pytań i komentarzy – zostaw swój ślad w historii!

Chciałem podzielić się moim starym artykułem, ale nie stracił on na aktualności. Artykuł przeznaczony bardziej dla początkujących... może ktoś będzie zainteresowany. Artykuł ma rok i nie edytowałem go.

Chciałbym opowiedzieć o prostym i przystępnym sposobie na walkę ze zwiększonym wydzielaniem kortyzolu wywołanym obciążeniem treningowym. Wiele osób wie, że kortyzol to najgorszy wróg kulturysty, kładący kres wszelkim próbom budowania większej masy mięśniowej, a nawet prowadzący do gromadzenia się tłuszczu w okolicy brzucha, ukrywając ciężko wypracowany brzuch przed innymi. Jednak pomimo tego, co chcę Wam powiedzieć, jest znane od dawna, dokładnie zbadane i sprawdzone, moje doświadczenie regularnego odwiedzania hali, obserwacji odwiedzających i komunikowania się z nimi daje mi podstawy do stwierdzenia, że ​​wielu amatorów zna się tylko na istnienia białek i aminokwasów, tutaj ich wiedza z zakresu prawidłowego i skutecznego odżywiania sportowców jest ograniczona. Najpierw więc powinniśmy zrozumieć, że wrogiem dla nas, sportowców, nie jest sam kortyzol, ale jego nadmiernie zwiększone wydzielanie. Bezpośrednio podczas treningu potrzebny jest nam wzrost wydzielania kortyzolu, wręcz odwrotnie. Dlaczego? Kortyzol to hormon glukokortykoidowy wytwarzany przez nadnercza w odpowiedzi na zwiększone zapotrzebowanie organizmu na pracę fizyczną, umysłową i radzenie sobie ze stresem. Każdy stres (fizyczny i emocjonalny) prowadzi do zwiększonego, a nawet ogromnego wydzielania kortyzolu, pod wpływem silnego stresu stężenie kortyzolu we krwi może wzrosnąć dziesięciokrotnie. Co się dzieje? Struktury białkowe ulegają zniszczeniu, w tym tkankę mięśniową, glikogen zawarty w mięśniach, a także tkankę tłuszczową. Po zniszczeniu opuszczają swoje domy i przedostają się do krwiobiegu, skąd przedostają się do wątroby. W wątrobie z tych związków powstaje glukoza, która jest głównym źródłem energii niezbędnej do przeciwdziałania stresowi. Mówiąc najprościej, jeśli musisz poradzić sobie z intensywną aktywnością fizyczną, wykonać dużą ilość pracy - podnosić duże ciężary, biegać szybko i długo, kortyzol dostarczy organizmowi energii, która najszybciej zamieni ją w energię , nie oszczędzając tkanek swojego ciała, aby OSZCZĘDZAĆ!!! Jeśli kiedykolwiek będziesz musiał uciekać na otwartej przestrzeni przed bykiem, który nagle puścił się ze smyczy i jest agresywny, mimo że kilka sekund temu to twoje wybryki przed nim spowodowały tę agresję, to po uruchomieniu kilometr po nierównym terenie w zaledwie kilka minut i wspiąwszy się na oszczędzające wysokie drzewo, podziękujesz kortyzolowi za dostarczenie Ci niezwykle dużej dawki energii, która pozwoliła Ci ustanowić ten rekord prędkości. Czyli kortyzol podczas treningu nie jest zły, ale dobry, ale... we wszystkim co pozytywne niestety pojawia się to "ale".. Pod koniec treningu podwyższone tło kortyzolu utrzymuje się na wysokim poziomie, kontynuując „spalają” nasze tkanki podczas odpoczynku. Organizm, zwłaszcza mięśnie, zamieniając aminokwasy tkanki mięśniowej w glukozę, chociaż w tym czasie potrzebujemy czegoś zupełnie innego, musimy zregenerować zasoby wydane podczas treningu i nadregenerować się, robiąc postępy w zwiększaniu wytrzymałość, masę mięśniową i siłę. I właśnie z tym zwiększonym wydzielaniem kortyzolu należy walczyć, o czym teraz będę mówić. Można to zrobić nawet bez uciekania się do leków hormonalnych.
Spożywanie napojów węglowodanowych podczas ćwiczeń. Napój węglowodanowy przyjęty podczas intensywnego treningu pomaga podnieść poziom glukozy we krwi, co z kolei daje organizmowi sygnał do ograniczenia wydzielania kortyzolu, gdyż spadek poziomu glukozy we krwi sygnalizuje organizmowi stan stresu wywołany brakiem energii . Im silniejszy stres treningowy, tym więcej energii wydatkujemy w jednostce czasu, tym niższy jest poziom glukozy we krwi i tym silniejszy jest sygnał o konieczności wydzielenia jak największej ilości kortyzolu, aby zwiększyć ten poziom glukozy poprzez konwersję aminokwasów tkanki mięśniowej (głównie BCAA, glutamina) w glukozę. Proces ten nazywany jest glukoneogenezą – tworzeniem glukozy ze źródeł innych niż węglowodany. Zwiększając ilość glukozy w osoczu krwi poprzez wchłanianie węglowodanów prostych podczas treningu, sprawimy, że sygnały wzmagające wydzielanie kortyzolu będą słabsze, co oznacza, że ​​ilość kortyzolu będzie wytwarzana w mniejszej ilości, co pozwoli uniknąć nadmiernego spożycia aminokwasów w tkance mięśniowej w okresie regeneracji powysiłkowej. Dodatkowo wzrost poziomu glukozy we krwi spowodowany napojem węglowodanowym może zwiększyć poziom insuliny – hormonu, który może przeciwdziałać niektórym negatywnym skutkom kortyzolu. Ogólnie rzecz biorąc, wydajność organizmu również wzrośnie podczas treningu.
Praktyczna rada: kupuj albo gotowy napój węglowodanowy w butelce (tzw. napoje izotoniczne, które oprócz węglowodanów zawierają także minerały), albo skoncentrowany kompleks węglowodanów (np. „ULTRA FUEL” firmy Twinlab, „CARBO ENERGY” firmy Universal , „PURE MUSCLE CARBS” od Ultimate Nutrition, „ISOTEC” od Incospor), składające się albo z mieszaniny dekstrozy, fruktozy i maltodekstryny, albo samej maltodekstryny i rozcieńczone w chłodnej, czystej wodzie w ilości nie większej niż 35 gramów węglowodanów na pół litra wody. Stężenie węglowodanów w napoju nie powinno przekraczać 6-7 gramów na 100 ml płynu, w przeciwnym razie przygnębiony treningiem układ trawienny nie poradzi sobie z bardziej skoncentrowanym napojem i wystąpią zaburzenia żołądkowo-jelitowe w postaci fermentacji . Z tego powodu soki owocowe nie nadają się do spożycia, ponieważ zawierają więcej niż 10 gramów węglowodanów na 100 ml i absolutną głupotą jest picie koktajlu proteinowego podczas treningu, co osobiście musiałem zaobserwować nie raz. Można też skorzystać z najprostszego przepisu – do pół litra wody dodać 6-7 łyżek prostego cukru rafinowanego i wycisnąć do tego sok z cytryny (do smaku). Kulturyści robili to już na początku lat 90., czasami dodając miód zamiast cukru. Napój należy spożywać co 15 minut treningu, 100-200 ml. Świetnie byłoby dodać do takiego napoju kilka łyżek płynnych aminokwasów.
Picie napojów węglowodanowych przed treningiem. Można przygotować jeszcze silniejszy napój antykataboliczny, jednak należy go zażyć na 40 minut PRZED treningiem. Aby to zrobić, należy wymieszać 50-100 gramów węglowodanów, najlepiej w postaci maltodekstryny, ponieważ w przeciwieństwie do cukru wchłania się i wchodzi do krwi płynniej i równomiernie, to znaczy ma niższy indeks glikemiczny, o połowę litr czystej wody i dodaj tam WITAMINĘ C w dawce co najmniej 1-2 gramów. Liczne badania naukowe wykazały, że witamina C w dużych ilościach może redukować wahania poziomu kortyzolu występujące w ciągu 24 godzin po wysiłku fizycznym oraz może redukować stres w organizmie, zmniejszając tym samym zapotrzebowanie na hormon stresu. Dodatkowo zwiększenie stężenia witaminy C we krwi może zmniejszyć uczucie bolesności mięśni wywołanej wysiłkiem fizycznym, a ponieważ witamina C ma również właściwości przeciwutleniające (wraz z witaminą E), zapewnia to również jej działanie w postaci zmniejszenia stresu i wydzielania kortyzolu. Należy zaznaczyć, że wiele witamin przyjmowanych w dużych ilościach, w dawkach do 1 grama i większych, może wywołać nie tylko efekt witaminowy, ale efekt porównywalny z silnymi lekami, ale bez niebezpiecznych skutków ubocznych. Jeszcze skuteczniejsze będzie przyjęcie 20-25 gramów aminokwasów złożonych i (lub) 10 gramów BCAA z opisanym powyżej napojem węglowodanowym. Ta mieszanka węglowodanów, aminokwasów i kwasu askorbinowego (witaminy C), przyjmowana przed treningiem, poprawia wydajność poprzez uzupełnienie zapasów glikogenu mięśniowego i ograniczenie rozpadu białek mięśniowych podczas treningu, dzięki zwiększonemu poziomowi aminokwasów we krwi oraz dzięki przyjmowana witamina C powoduje obniżenie poziomu kortyzolu po treningu. Ta metoda przyjmowania węglowodanów z aminokwasami pomoże zwiększyć energię u osób, które przychodzą na siłownię po pracy już zmęczone i wyczerpane, zwłaszcza jeśli dodatkowo zażywasz ekstrakt z guarany, najlepiej w postaci płynnej. A dla sportowców, którzy należą do kategorii osób trudnych w uprawie, tzw. Hardgainerzy nigdy nie powinni trenować głodni, przyczyni się to do silnego katabolizmu tkanki mięśniowej. Zdecydowanie polecam takim sportowcom przyjmowanie przed treningiem mieszanki węglowodanów, aminokwasów i kwasu askorbinowego.
Spożywanie napojów węglowodanowych po wysiłku fizycznym. O tym, że po treningu w okresie tzw. W oknie białkowo-węglowodanowym konieczne jest przyjmowanie dużej ilości węglowodanów prostych i łatwo przyswajalnego białka lub kompleksu aminokwasów, wiele napisano i powiedziano. Porcja Gainera lub napoju węglowodanowego z aminokwasami przyjęta po treningu sprzyja szybkiej odbudowie zużytych zasobów energetycznych i plastycznych oraz powoduje silne wydzielanie insuliny, silnego hormonu antykatabolicznego.
Zatem manipulując spożyciem węglowodanów prostych PRZED, W TRAKCIE I PO treningu, nawet przyjmowanych samodzielnie, można ograniczyć katabolizm tkanki mięśniowej wywołany stresem siłowym, zarówno bezpośrednio w trakcie treningu, jak i po nim, co niewątpliwie przełoży się na szybszą regenerację i wyraźniejszy wzrost masy mięśniowej.
Aby zwiększyć maksymalną skuteczność napojów węglowodanowych przyjmowanych PRZED, W TRAKCIE I PO treningu, polecam dodatkowo stosować:
- PRZED treningiem: kompleksy aminokwasów w tabletkach lub w postaci płynnej (20-25 gramów) lub BCAA (10 gramów), 1-2 gramy witaminy C, płynny ekstrakt z guarany zawierający minimum 200 mg kofeiny (dla tych, którzy potrzebują dopingu podnieść się trochę po pracowitym dniu). Dodatkowo do tego koktajlu można dodać 5-10 gramów kreatyny. Przyjmowanie kreatyny razem z węglowodanami sprzyja jej maksymalnemu wchłanianiu przez komórki mięśniowe.
- PODCZAS treningu: do napoju dodać 10-20 gramów (2-4 łyżek stołowych) płynnych aminokwasów.
- PO treningu: kompleksy aminokwasów w tabletkach lub w postaci płynnej (20-25 gramów) lub BCAA (10 gramów) lub białko serwatkowe 30-40 gramów, lub po prostu weź porcję Gainera, który ma już wszystko i jeśli zastosujesz kreatynę, to musisz wziąć jej 5-10 gramów.
To wszystko jest dobrym dodatkiem, ale podstawą są WĘGLOWODANY; jeśli będziesz stosować powyższe suplementy w rozważanych okresach BEZ węglowodanów, będą one miały bardzo słaby wpływ na metabolizm i wydzielanie kortyzolu, a WĘGLOWODANY bez tych dodatków będą nadal dają wyraźny efekt. Chciałbym jeszcze raz zauważyć, że mówimy o węglowodanach prostych - sacharozie, dekstrozie, fruktozie, laktozie, maltodekstrynie. Jeśli będziesz spożywać tego typu węglowodany o innych porach dnia (z wyjątkiem czasu po przebudzeniu), przyczyni się to do gromadzenia się podskórnej tkanki tłuszczowej i nadmiernego obciążenia trzustki. Sportowcom z nadwagą (endomorfikom) odradzam spożywanie napojów węglowodanowych przed treningiem, ograniczając się do przyjmowania aminokwasów, witaminy C i guarany, dobrze byłoby dodać jeszcze kilka gramów L-karnityny. W trakcie i po treningu możesz pić napoje węglowodanowe bez obawy o przyrost tkanki tłuszczowej.

(3 oceny, średnia: 5,00 z 5)

Kulturyści są rzeźbiarzami swoich ciał. Aby osiągnąć swoje cele, podobnie jak przedstawiciele sportów siłowych muszą uważnie monitorować jakość żywienia i poziom hormonów
w celu posiadania stałego nadmiaru substancji niezbędnych do odbudowy siły i wzrostu masy mięśniowej (stan anaboliczny). Teraz porozmawiamy o kortyzolu w kulturystyce.

Katabolizm

Jednak u wielu sportowców powoduje to niepokój. Faktem jest, że jest to stan przeciwny anabolizmowi, powodujący gwałtowny spadek funkcji regeneracyjnych organizmu.

Stan katabolizmu prowadzi do utraty masy mięśniowej, obniżenia napięcia, wyczerpania układu nerwowego, gromadzenia się tkanki tłuszczowej i rozstępów na ciele.

Hormony anaboliczne (testosteron, insulina i inne), niezbędne do osiągnięcia wyników sportowych, zostały dobrze zbadane i są stosowane z dużym powodzeniem.

A co z substancjami katabolicznymi? Głównym sterydem „katabolicznym”, czyli „hormonem stresu” wytwarzanym przez organizm ludzki, jest kortyzol.

Znaczenie biologiczne i zastosowanie w medycynie

Kortyzol jest istotnym biologicznie aktywnym związkiem hormonalnym (steroidem). Znany jest również jako hydrokortyzon, 17-hydrokortykosteron.

Jest wytwarzany przez korę (zewnętrzną warstwę) nadnerczy. Bierze udział w reakcjach metabolicznych i jest bardzo ważny w sytuacjach krytycznych. Przykładowo w okresach niedożywienia (głodowania) to hydrokortyzon utrzymuje prawidłowy poziom glukozy, w momentach załamań emocjonalnych, szoku pourazowego/chirurgicznego zapobiega spadkowi ciśnienia krwi poniżej wartości krytycznej.

Duże dawki tej substancji wykazują silne działanie przeciwzapalne. Jego syntetyczne analogi (prednizon, prednizolon) z powodzeniem stosowane są w leczeniu różnych dolegliwości towarzyszących stanom zapalnym, różnego rodzaju alergiom, astmie i problemom autoimmunologicznym.

W medycynie preferowane są syntetyzowane pochodne tego steroidu. Dobrze się wchłaniają, nie powodują wzrostu ciśnienia krwi, nie powodują zatrzymywania płynów i soli w organizmie.

Wskaźnik stresu

Kortyzol sam w sobie nie jest szkodliwy, wręcz jest niezbędny do prawidłowego metabolizmu. Problemy są spowodowane zwiększonym tłem substancji w organizmie. Dla sportowców wysoki poziom „hormonu stresu” jest zjawiskiem skrajnie niepożądanym.

Główne przyczyny wywołujące aktywną syntezę hormonów:

• stres emocjonalny;
• nadmierna aktywność fizyczna;
• głód.

Ważne Eksperci twierdzą, że wzrost kortyzolu nie jest spowodowany czasem trwania aktywności fizycznej, ale jej intensywnością, co prowadzi do stresu treningowego.

Po wejściu do krwi substancja aktywuje układ sercowo-naczyniowy, normalizuje ilość glukozy i ciśnienie krwi. Poprawa fizyczna i emocjonalna spowodowana przez ten steryd szybko zostaje zastąpiona zmęczeniem i apatią. Jest to poważna wada dla osób poważnie zajmujących się sportem i kulturystyką.

Kulturyści wyczynowi zazwyczaj zwalczają hydrokortyzon na różne sposoby, w tym za pomocą leków.

Ale jeśli ktoś stawia sobie za cel doskonałą formę, nie ma powodu sztucznie obniżać poziomu tego hormonu, co prowadzi do zmniejszenia zdolności ochronnych organizmu.

Obniżony poziom kortyzolu

Konsekwencje obniżenia poziomu Cartisolu

Jak ograniczyć syntezę tej substancji, jak zmniejszyć jej negatywny wpływ na kształtowanie idealnej sylwetki?

1. Życie bez stresu i konfliktów jest głównym i najskuteczniejszym sposobem. Szczególnie warto unikać problemów emocjonalnych, które działają destrukcyjnie na układ nerwowy.
2. Dąż do harmonii i równowagi, naucz się panować nad sobą w każdej sytuacji. Spokój będzie miał korzystny wpływ na pracę gruczołów i jakość życia.
3. Naucz się wyprzedzać głód. jest to konieczne, zanim pojawi się uczucie głodu, a nie po! Głód to stresująca sytuacja. Musisz zorganizować swój reżim w taki sposób, abyś zawsze miał możliwość zaspokojenia swojego głodu w odpowiednim czasie. Brak energii powoduje uczucie hipoglikemii. Kortyzol zaczyna uzupełniać glukozę białkami i aminokwasami, które są tak niezbędne do wzrostu i szybkiej regeneracji tkanki mięśniowej.
4. Sportowcy powinni wziąć pod uwagę, że poziom hormonów w organizmie zależy od pory dnia. Zaraz po śnie (w godzinach porannych) jego stężenie jest maksymalne. Zwiększa poziom hormonów w ciągu dnia.
5. W takich okresach należy uzupełniać organizm pożywnym jedzeniem. Zminimalizuje to skutki kataboliczne.
6. Oblicz poprawnie swoją aktywność fizyczną. Nie powinny być wyczerpujące, nie powinny męczyć. Ważne jest, aby trening był intensywny i odpowiadał poziomowi wytrenowania i sprawności fizycznej sportowca. Długie ćwiczenia powodują zmęczenie, powodując produkcję kortyzolu.
7. Technologia i jakość. Program treningowy musi być optymalny, każde ćwiczenie musi być wykonane kompetentnie technicznie i prawidłowo oddychać.

Narkotyki

Kortyzol jest ważnym hormonem w organizmie. Jest wydzielany przez nadnercza i pełni następujące korzystne funkcje:

Prawidłowy metabolizm glukozy (funkcja energetyczna)

Regulacja ciśnienia krwi

Uwalnianie insuliny w celu utrzymania poziomu cukru we krwi

Ochrona immunologiczna

Poprawa funkcji wątroby

Tłumienie procesów zapalnych w organizmie

Zazwyczaj kortyzol występuje w organizmie w większych ilościach rano, a najniższy w nocy. Chociaż stres nie jest jedynym powodem wydzielania tego hormonu do krwi, kortyzol został nazwany „hormonem stresu”, ponieważ szybko wzrasta we krwi w chwilach zagrożenia, paniki, dyskomfortu psychicznego lub szoku emocjonalnego. Krótkotrwały wzrost poziomu kortyzolu we krwi ma swoje zalety, w ten sposób nasz organizm szybko mobilizuje siły obronne i wewnętrzne rezerwy organizmu. Zwiększone wydzielanie kortyzolu prowadzi do:

Szybki przypływ energii w chwili zagrożenia (instynkt samozachowawczy).

Aktywacja funkcji pamięci (mózg szybciej podejmuje decyzje).

Gwałtowny wzrost odporności.

Zmniejszona wrażliwość na ból. Na przykład w stanie pasji osoba może w ogóle nie odczuwać bólu.

Utrzymanie homeostazy (zdolności organizmu do przeciwstawiania się zmianom i utrzymywania równowagi fizjologicznej) w organizmie.

Zatem kortyzol jest ważnym i użytecznym narzędziem przeciwdziałającym stresowi. Bez tego hormonu nasz organizm nie byłby w stanie prawidłowo funkcjonować w nietypowej sytuacji, a każdy stres mógłby doprowadzić do choroby. Jednak po wybuchu emocji organizm potrzebuje okresu relaksu, a po stresującym wydarzeniu wszystkie funkcje organizmu muszą wrócić do normalnego funkcjonowania. Niestety, w dzisiejszym życiu codziennym reakcja organizmu na stres aktywuje się na tyle często, że organizm nie zawsze ma szansę wrócić do normy. W rezultacie część z nas znajduje się w stanie ciągłego (przewlekłego) stresu, czyli organizm cały czas utrzymuje podwyższony poziom kortyzolu.

Wykazano, że wyższy i dłużej utrzymujący się poziom kortyzolu we krwi (np. związany z chronicznym stresem) ma negatywny wpływ na nasze zdrowie, taki jak:

Upośledzone funkcje poznawcze (pamięć, uwaga, sprawność umysłowa, koordynacja);

Tłumienie czynności tarczycy;

zaburzenia równowagi cukru we krwi, takie jak hiperglikemia (wysoki poziom cukru we krwi);

Zmniejszona gęstość kości;

Redukcja tkanki mięśniowej;

Wysokie ciśnienie krwi;

Zaburzenia metaboliczne (otyłość);

Zmniejszona odporność i reakcje zapalne w organizmie;

Częsta długotrwała depresja;

Opóźnione gojenie się ran i inne skutki zdrowotne.

Aby utrzymać prawidłowy poziom kortyzolu pod kontrolą, po zaistnieniu stresującej sytuacji organizm musi wrócić do codziennych zajęć. Oczywiście, jeśli nie chcesz zaszkodzić swojemu zdrowiu, to po wybuchu emocjonalnym musisz opamiętać się i uspokoić. Każda osoba sama decyduje, jak przywrócić swój stan psychiczny do normy.

Naturalne sposoby na obniżenie poziomu kortyzolu we krwi po stresie bez leków.

W zasadzie wszystkie metody samouspokajania, czyli obniżania poziomu kortyzolu we krwi, sprowadzają się do jednego: trzeba się czymś zająć, skierować swoją uwagę na coś pozytywnego, pożytecznego i/lub przyjemnego.

P słuchaj swojej ulubionej muzyki.

Obejrzyj swój ulubiony program, serial, przeczytaj książkę.

Seks i kortyzol.

Seks to świetny sposób na oderwanie się od problemów. Ponadto podczas seksu organizm wytwarza równie przydatny hormon – będący głównym wrogiem kortyzolu.

Śmiech i kortyzol.

Naukowcy z Uniwersytetu Loma Linda w Kalifornii przeprowadzili badanie dotyczące wpływu humoru na poziom kortyzolu w organizmie. Osobom starszym pokazano 20-minutowy program komediowy, po którym znacząco obniżył się u nich poziom kortyzolu we krwi. Przyczyną tych procesów jest inny ważny hormon - endorfina, której przypływ we krwi obserwuje się w chwilach śmiechu. Nazywany jest także hormonem radości. Dodatkowa endorfina zmniejsza działanie kortyzolu. Dlatego po stresującej sytuacji przyda się obejrzenie dobrej komedii, programu humorystycznego lub zrobienie czegoś pozytywnego.

Sport i kortyzol.

Podczas dużej aktywności fizycznej, np. u kulturystów, poziom kortyzolu we krwi sportowców gwałtownie wzrasta. Nie ma w tym nic dziwnego, bo ekstremalne obciążenia to także stres. Jednocześnie fitness, joga i modelowanie, wyłącznie w celach zdrowotnych, pozwolą skutecznie uporać się z konsekwencjami stresu psychicznego. Po wybuchu emocji często czujemy się zmęczeni i puści. Ale to zmęczenie psychiczne, które siedzi w naszej głowie. Dlatego po stresującej sytuacji w pracy czy w szkole wieczór w parku lub aerobik często dodaje nam energii, pewności siebie i optymizmu. Obciążając nasze ciało, rozładowujemy w ten sposób głowę.

Komunikacja i kortyzol.

Kortyzol i .

Jak wiadomo, maksymalna ilość testosteronu syntetyzowana jest w nocy, podczas snu. Testosteron z kolei jest hormonalnym antagonistą kortyzonu. Mówiąc najprościej, tłumią one swoją produkcję, dzięki czemu w ludzkiej krwi utrzymuje się równowaga hormonalna. Jeśli w ciągu dnia znajdziesz się w stresującej sytuacji, musisz dobrze się wyspać.

Czasami pomaga nawet prosta komunikacja ze zwierzętami. Możesz na przykład wybrać się na spacer do parku ze swoim ulubionym psem lub usiąść na krześle i pogłaskać ulubionego kota.

Dieta i poziom kortyzolu.

Aby obniżyć poziom kortyzolu, należy pić co najmniej 2 litry wody dziennie, jeść więcej produktów białkowych i pokarmów bogatych w witaminę C.

Jak wiadomo, każdy człowiek inaczej reaguje na stres. Niektórzy „szczęśliwcy” mają wysoką odporność na stres, równowagę i spokój. Dla innych każdy przyziemny problem w życiu jest powodem do paniki. Badania pokazują, że jedną z przyczyn różnej wrażliwości na stres może być biologiczna predyspozycja do zwiększonego wydzielania kortyzonu. Jedna osoba może wydzielać wyższy poziom tego hormonu niż inna w tej samej sytuacji. Badania wykazały również, że osoby, które w odpowiedzi na stres wydzielają wyższy poziom kortyzolu, zwykle jedzą więcej pokarmów bogatych w węglowodany niż osoby, które wydzielają mniej kortyzolu. Ponadto hormon kortyzon sprzyja wzrostowi tkanki tłuszczowej i zanikowi mięśni. W niektórych przypadkach pojawia się tzw. bulimia (zwiększony apetyt na skutek nerwowości), osoba stara się przełknąć zmęczenie psychiczne, choć tak naprawdę potrzebuje odpowiedniego odpoczynku.

W efekcie osoby narażone na stres często borykają się z nadwagą.