உங்கள் உருவம், கொழுப்புகள் அல்லது கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு மிகவும் ஆபத்தானது எது? உங்கள் உருவத்திற்கு எது தீங்கு விளைவிக்கிறது? எது சிறந்தது: கார்போஹைட்ரேட் அல்லது கொழுப்பு.

விஞ்ஞான சமூகத்தின் கருத்து

இப்போது வரை, மருத்துவர்களும் விஞ்ஞானிகளும் உணவில் எதைக் கட்டுப்படுத்துவது நல்லது என்பது குறித்து ஒருமித்த கருத்துக்கு வரவில்லை - கொழுப்புகள் அல்லது கார்போஹைட்ரேட்டுகள். கடந்த மாதம் வியன்னாவில் நடைபெற்ற உடல் பருமன் குறித்த சமீபத்திய ஐரோப்பிய காங்கிரஸில், இந்த பிரச்சினை எப்போதும் போல விவாதிக்கப்பட்டது, ஆனால் எடை இழக்கும்போது ஒரு நபரை உணவில் இருந்து விலக்குவது நல்லது என்று விஞ்ஞானிகள் மீண்டும் சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி சொல்ல முடியவில்லை. விவாதம் முடிவில்லாமல் தொடர்கிறது, ஆனால் உறுதியான முடிவுகள் எதுவும் இல்லை. பல கருத்துக்கள் உள்ளன.

கொழுப்பு எதிர்ப்பு

உங்கள் கொழுப்பு உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துவது சிறந்தது மற்றும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பது எனக்கு தர்க்கரீதியாகத் தெரிகிறது. உண்மை என்னவென்றால், கொழுப்புகள் மனித உடலில் கொழுப்பாக வேகமாக ஒருங்கிணைக்கப்படுகின்றன.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இரத்தத்தில் இன்சுலினை வெளியிடுகின்றன, இது எடை அதிகரிப்பதற்கான செயல்முறையைத் தூண்டுகிறது என்பதை இங்கே கவனிக்க வேண்டியது அவசியம். உண்மை, இப்போது கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் நிலைமை மாறிவிட்டது. மக்கள் இனிப்பு சாப்பிடுவார்கள் என்று நினைக்கிறார்கள், ஆனால் சர்க்கரையுடன் கொழுப்பையும் சாப்பிடுகிறார்கள். பெரும்பாலும், கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள் கனமான இனிப்புகள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன: கேக்குகள், குக்கீகள், மஃபின்கள் மற்றும் பிற. இவை தூய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அல்ல, ஆனால் கொழுப்புடன் கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள், இது நிலைமையை இன்னும் மோசமாக்குகிறது. நீங்கள் கொழுப்பு சேர்க்காமல் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை (முழு தானிய தானியங்கள்) உட்கொண்டால், இரத்த சர்க்கரையில் ஸ்பைக் இருக்காது, அதே போல் கூடுதல் கலோரிகளும் இருக்காது, மேலும் முழுமை உணர்வு நீண்ட காலமாக இருக்கும்.

ஆனால், ஆயினும்கூட, எடை இழப்புக்கான உணவில் இருந்து விலக்குவது மிகவும் லாபகரமானது என்பதைப் பற்றி பேசினால், கொழுப்பைக் கைவிடுவது இன்னும் நல்லது என்று நான் வலியுறுத்துகிறேன். 1 கிராம் கொழுப்பில் 9 கிலோகலோரி மற்றும் 1 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டில் 4 கிலோகலோரி இருந்தால் மட்டுமே. நீங்கள் 100 கிராம் கணக்கிட்டால், இது 900 கிலோகலோரி கொழுப்பு மற்றும் 400 கிலோகலோரி கார்போஹைட்ரேட் ஆகும். எனவே, கொழுப்பை உட்கொள்வதைக் குறைப்பதன் மூலம் கொழுப்பு மற்றும் கனமான இனிப்பு வகைகளை உட்கொள்வதன் மூலம், உங்கள் கலோரி அளவை கணிசமாகக் குறைக்கலாம்.

"மறைக்கப்பட்ட" கொழுப்புகள் இப்போது பல உணவுகளில் உள்ளன என்பதை நினைவில் கொள்க: பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், தொத்திறைச்சிகள், பாலாடைக்கட்டிகள், சாஸ்கள், உறைந்த உணவுகள் மற்றும் பிற.

கேசி லீ / Unsplash

குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பது

குறைந்த கொழுப்பு கொண்ட உணவு முதன்மையாக மத்திய தரைக்கடல் ஆகும். ஆலிவ் எண்ணெய் இந்த உணவில் கொழுப்பின் முக்கிய ஆதாரமாக இருக்கலாம், அதே போல் கடல் மீன்களிலிருந்து வரும் எண்ணெயும். கடல் உணவில் கிட்டத்தட்ட கொழுப்பு இல்லை. இந்த உணவில் நிறைய நார்ச்சத்து உள்ளது - புதிய காய்கறிகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (பாஸ்தா, பழுப்பு அரிசி).

தினசரி அடிப்படையில் கொழுப்பைக் கட்டுப்படுத்தத் தொடங்குவதும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். நீங்கள் சமைக்கும் முறையை மாற்றுவதே எளிதான வழி. வறுக்கப்படும் உணவுகளை நிறுத்திவிட்டு, அவற்றை சுடவும் அல்லது வறுக்கவும் தொடங்கவும். கூடுதலாக, உங்கள் உணவில் இருந்து கொழுப்பு சாஸ்கள் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை விலக்குவது பயனுள்ளது. முன் செயலாக்கம் இல்லாமல் தயாரிப்பு உங்கள் கைகளில் விழும்போது "ஒரு தொடுதல்" விதியைப் பின்பற்றவும்.

கொழுப்பை நீக்குவதன் மூலம் கலோரி உள்ளடக்கத்தை குறைப்பதன் மூலம், அதிக அளவு புதிய காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் எண்ணெய் இல்லாமல் பக்க உணவுகள் காரணமாக பகுதி அளவுகளை பராமரிக்கலாம். இது சுவையானது, திருப்திகரமானது மற்றும் கலோரிகள் குறைவாக உள்ளது.

நவீன நபரின் உணவில் கொழுப்பின் இத்தகைய ஊடுருவல் உள்ளது, அதன் நுகர்வு குறைக்க அனைவருக்கும் நன்மை பயக்கும். குறிப்பாக இருதய நோய்கள், உடல் பருமன் மற்றும் நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு.

ஆரோக்கியமான மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகள்

அதே நேரத்தில், கொழுப்புகள் செல் சவ்வுகளின் கட்டுமானப் பொருளாகும். முக்கிய கொழுப்பு-கரையக்கூடிய வைட்டமின்களை உறிஞ்சுவதற்கும், ஹார்மோன்களின் தொகுப்பு மற்றும் இதய தசையின் ஊட்டச்சத்துக்கும் கொழுப்புகள் அவசியம். மூளையும் கொழுப்பைக் கொண்டுள்ளது, மேலும் அது ஊட்டமளிக்கப்பட வேண்டும். எனவே, நீங்கள் கொழுப்புகளை முற்றிலுமாக அகற்றக்கூடாது.

"நல்ல" கொழுப்புகள் என்பது தாவர எண்ணெய்கள், கொட்டைகள், வெண்ணெய் மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களிலிருந்து வரும் கொழுப்புகள்.

"கெட்ட" கொழுப்புகள் நிறைவுற்ற விலங்கு கொழுப்புகளாகும், அவை "உருங்கி" மற்றும், நிச்சயமாக, டிரான்ஸ் கொழுப்புகள்.

கார்போஹைட்ரேட் இல்லாத உணவுகள்

புரத உணவு என்பது கார்போஹைட்ரேட்-கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவின் மிகவும் குறிப்பிடத்தக்க எடுத்துக்காட்டு. இதில் புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து மட்டுமே உள்ளது. ஒரு புரத உணவு விளையாட்டு ஊட்டச்சத்துக்கு அருகில் உள்ளது, இது தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கவும், உடலை உலர்த்தவும், மேலும் முக்கியத்துவம் பெறவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது. அதே நேரத்தில், இது சிறுநீரகங்களை கணிசமாக ஏற்றுகிறது மற்றும் பல இரைப்பை குடல் பிரச்சினைகளுக்கு ஏற்றது அல்ல.

குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு, விளையாட்டு ஊட்டச்சத்துக்கு நெருக்கமானது, சில தேவைகளுடன் முற்றிலும் ஆரோக்கியமான விளையாட்டு வீரர்களுக்கு குறிக்கப்படலாம்.

ப்ரூடென்ஸ் ஏர்ல்/அன்ஸ்ப்ளாஷ்

ஆரோக்கியமான மற்றும் தீங்கு விளைவிக்கும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் முதன்மையாக ஆற்றல், நல்ல மனநிலை மற்றும் நல்வாழ்வின் மூலமாகும். நமக்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவை, அவற்றை முற்றிலும் மறுப்பது மிகவும் விவேகமற்றது. மூளை, கண் பார்வை மற்றும் சிறுநீரகக் குழாய்களின் செல்கள் குளுக்கோஸில் மட்டுமே உணவளிக்கின்றன, மேலும் உணவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இல்லாத நிலையில் அவை இறந்துவிடும்.

சிக்கலான மற்றும் எளிமையான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன. முழு தானிய தானியங்கள், துரம் கோதுமை பாஸ்தா மற்றும் தவிடு ரொட்டி ஆகியவை சிக்கலானவை. இவை ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், அவை ஒரு நபரின் உணவில் சேர்க்கப்பட வேண்டும்.

எளிய அல்லது வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன, நீங்கள் இல்லாமல் வாழலாம் மற்றும் எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும். இவை, எடுத்துக்காட்டாக, சர்க்கரை, தேன், ஜாம், வெள்ளை மாவு பொருட்கள்.

நீங்கள் எடை இழக்க முடிவு செய்தால், உங்கள் உணவில் இருந்து கொழுப்புகளை கண்டிப்பாக விலக்குங்கள். ஒரு நாளைக்கு இரண்டு தேக்கரண்டி தாவர எண்ணெய் போதுமானதாக இருக்கும். நீங்கள் ஒரு செதுக்கப்பட்ட உடலைக் கனவு கண்டால், தடகளத்தில் ஈடுபட்டிருந்தால், உங்கள் உணவு சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் புரதமாகும். மற்றும் சிறந்த, மற்றும் சிறந்த ஆரோக்கிய நன்மைகளுக்கு, உங்கள் உணவு கலவையில் முடிந்தவரை சீரானதாக இருக்க வேண்டும்.

1983 ஆம் ஆண்டில் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் குழு முன்வைத்த சுகாதார ஆய்வறிக்கைகள் மற்றும் ஆலோசனைகளை இப்போது விஞ்ஞானிகள் மறுத்துள்ளனர்: கொழுப்பு எண்ணெயை உட்கொள்வது ஆரோக்கியத்திற்கும் உருவத்திற்கும் தீங்கு விளைவிப்பதில்லை, மேலும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடல் பருமனை ஏற்படுத்துகின்றன. 30 ஆண்டுகளுக்கு முன்பு ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களின் அதே கவுன்சிலால் முன்மொழியப்பட்ட மக்களின் உணவுகளின் தன்மையை பகுப்பாய்வு செய்த பின்னர் நவீன விஞ்ஞானிகள் இந்த முடிவுக்கு வந்தனர்.

1983 ஆம் ஆண்டில், உணவியல் கவுன்சில் கொழுப்பை நீக்கி கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் கவனம் செலுத்துவதன் முக்கியத்துவத்தை வலியுறுத்தும் பரிந்துரைகளை வெளியிட்டது. மேலும் மக்களுக்கு வெளியிடப்பட்ட அடிப்படைக் கொள்கைகளில் வெண்ணெய் மற்றும் முழுப் பாலையும் தவிர்க்க வேண்டும் என்ற அறிவுரையும் இருந்தது. அடுத்த 40 ஆண்டுகளுக்கு இது ஒரு கோட்பாடாக கருதப்பட்டது.

நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, இந்த உதவிக்குறிப்புகள் இதய நோயால் ஏற்படும் அதிக இறப்பு விகிதத்தை கணிசமாகக் குறைக்கும், ஆனால் இந்த கூற்றுகளுக்கு மருத்துவர்களிடம் வலுவான ஆதாரம் இல்லை. வெண்ணெய், கிரீம் மற்றும் மிகவும் மெலிந்த இறைச்சிகளை அதிகம் சாப்பிடும் ஆங்கிலேயர்களுக்கு இதய பிரச்சினைகள் இருப்பதை விஞ்ஞானிகள் கண்டுபிடித்த பிறகு குறைந்த கொழுப்பு அறிமுகப்படுத்தப்பட்டது. எனவே, கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளின் நுகர்வு 30-40% ஆகக் குறைக்கும்படி கேட்டுக் கொள்ளப்பட்டனர், ஆனால் கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் அதிகமாக சாய்ந்து கொள்ள வேண்டும்.

இருப்பினும், எதிர்பார்ப்புகளுக்கு மாறாக, இது பரவலான உடல் பருமனுக்கு வழிவகுத்தது. ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களின் ஆலோசனையைப் பின்பற்றுவது எதிர்பார்ப்புகளுக்கு எதிரான முடிவுகளை ஏற்படுத்தியது. மேலும் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் இப்போது ஆலோசனையை மாற்றுவது மட்டுமல்லாமல், முற்றிலுமாக ரத்து செய்ய வேண்டும் என்று கூறுகிறார்கள். இருப்பினும், பல விஞ்ஞானிகள் இந்த உணவை நியாயப்படுத்துகிறார்கள், இருதய நோய்களால் ஏற்படும் இறப்புகளின் எண்ணிக்கை கடுமையாகக் குறைந்துள்ளது என்பதற்கு பல எடுத்துக்காட்டுகள் உள்ளன.

இந்த ஆய்வு ஐந்து ஆண்டுகள் நீடித்தது மற்றும் இதய நோயால் பாதிக்கப்பட்ட 2,467 ஆண்களை உள்ளடக்கியது. கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வதில் இதய நோய் சார்ந்திருப்பதில் மருத்துவர்கள் ஆர்வமாக இருந்தனர். குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவுகளை உட்கொள்ளுமாறு கேட்டுக் கொள்ளப்பட்டனர். உணவில் இருந்து கொழுப்பை நீக்குவது உடலில் சாதகமான விளைவைக் கொண்டிருப்பதாக முடிவுகள் காட்டுகின்றன.

ஆனால் அதிக அளவு கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் மிகக் குறைந்த கொழுப்பை உட்கொள்வதற்கான ஆலோசனை ஒருபுறம், அமெரிக்காவிலும் இங்கிலாந்திலும் பால் தொழில் வீழ்ச்சிக்கு வழிவகுத்தது, மறுபுறம், வெகுஜன உடல் பருமன் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோய்க்கு காரணமாக அமைந்தது.

பிரபல விஞ்ஞானி டாம் சாண்டர்ஸ், 40 ஆண்டுகளுக்கு முன்பு ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் செய்த தவறை நியாயப்படுத்தி கூறினார்: செயலற்ற நிலைக்கு பதிலாக, விஞ்ஞானிகள், ஒரு பரிசோதனையின் உதாரணத்தைப் பயன்படுத்தி, கொழுப்பு உட்கொள்ளலைக் குறைப்பது உடல் பருமன் ஏற்படுவதைத் தடுக்கிறது மற்றும் இரத்தத்தில் கொழுப்பைக் குறைக்கிறது என்பதைக் குறிக்கும் உண்மைகளைப் பெற்றனர். 1997 முதல் 2008 வரை, இருதய நோய்களால் ஏற்படும் இறப்பு 60% குறைந்துள்ளது.

உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​அவற்றின் கலோரி உள்ளடக்கம் மற்றும் கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சதவீதத்தில் நாங்கள் ஆர்வமாக உள்ளோம். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, இந்த கூறுகள் உணவுகளின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்கின்றன மற்றும் உடல் பருமனுக்கு வழிவகுக்கும். புரத உணவுகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுத்து, கொழுப்புகள் அல்லது கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கைவிட முடியுமா என்பதைக் கண்டுபிடிக்க முயற்சிப்போம். எது ஆரோக்கியமானது: கொழுப்புகள் அல்லது கார்போஹைட்ரேட்டுகள்?

கொழுப்புகள் எதற்காக?

நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால், ஒரு நபர் பெரும்பாலும் கொழுப்பை மறுக்கிறார். உண்மையில், நம்மிடம் ஏற்கனவே ஏராளமாக இருப்பதை ஏன் நிரப்ப வேண்டும்? இருப்பினும், கொழுப்புகள் உணவை மிகவும் நிரப்புகின்றன, மேலும் இந்த கூறுகளுடன் தான் நமது உடல் வைட்டமின்கள் ஏ, ஈ மற்றும் டி ஆகியவற்றைப் பெறுகிறது. கொழுப்புகளின் கலோரிக் உள்ளடக்கம் மிக அதிகமாக உள்ளது மற்றும் இது கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விட இரண்டு மடங்கு அதிகமாகும். விலங்கு மற்றும் காய்கறி கொழுப்புகள் உள்ளன. முதலில் வெண்ணெய் அல்லது பன்றி இறைச்சி கொழுப்பு அடங்கும். தாவர எண்ணெய்களில் காய்கறி கொழுப்புகள் காணப்படுகின்றன. கொழுப்புகளை நிறைவுற்ற மற்றும் நிறைவுறா என பிரிக்கலாம்.

விலங்கு கொழுப்புகள், அல்லது மாட்டிறைச்சி உதாரணமாக, வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறுகளுக்கு வழிவகுக்கும். அவை கொலஸ்ட்ரால் அளவை அதிகரிக்கின்றன மற்றும் பெருந்தமனி தடிப்புத் தோல் அழற்சிக்கு வழிவகுக்கும். அதனால்தான் கொழுப்பு நிறைந்த இறைச்சியை அதிக அளவில் சாப்பிடக்கூடாது. காய்கறி கொழுப்புகளில் கொலஸ்ட்ரால் இல்லை மற்றும் நம் உடலுக்கு குறைவான ஆபத்தானது. பிரத்தியேகமாக காய்கறி கொழுப்புகளை உட்கொள்வதன் மூலம், நீங்கள் கொழுப்பைக் குறைக்கலாம் மற்றும் இரத்த நாளங்களை "குணப்படுத்தலாம்". காய்கறி கொழுப்புகள் மனித உணவில் இருக்க வேண்டும், ஆனால் விலங்கு கொழுப்புகள் 30 சதவிகிதம் குறைக்கப்பட வேண்டும்.

விலங்குகளின் கொழுப்புகள் நாம் அன்றாடம் உண்ணும் உணவுகளில் ஒரு பகுதியாகும் - தொத்திறைச்சிகள், பாலாடைக்கட்டிகள், வெண்ணெய் மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த இறைச்சிகள். கொட்டைகள் மற்றும் தானியங்களில் காய்கறி கொழுப்புகள் நிறைந்துள்ளன. காய்கறி கொழுப்புகளை புதியதாக உட்கொள்வது நல்லது. வெப்ப சிகிச்சை அவற்றின் பண்புகளை அழிக்கிறது மற்றும் அவை தீங்கு விளைவிக்கும். உடலில் கொழுப்பு இல்லாததால், நரம்பு மண்டலம் மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியில் பிரச்சினைகள் ஏற்படலாம். அதிகப்படியான விலங்கு கொழுப்புகள் பெருந்தமனி தடிப்புத் தோல் அழற்சி, இதய அமைப்பு மற்றும் உடல் பருமன் ஆகியவற்றில் சிக்கல்களுக்கு வழிவகுக்கும்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எதற்காக?

கார்போஹைட்ரேட் நமது உடலுக்கு ஆற்றலை அளிக்கிறது. எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குளுக்கோஸ், லாக்டோஸ், சுக்ரோஸ் மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஃபைபர், ஸ்டார்ச் மற்றும் கிளைகோஜன். கிட்டத்தட்ட அனைத்து எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் மிட்டாய் பொருட்கள் மூலம் நம் உடலில் நுழைகின்றன. சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தானியங்கள், உருளைக்கிழங்கு மற்றும் ரொட்டி ஆகியவற்றில் காணப்படுகின்றன. சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளான ஃபைபர் மற்றும் பெக்டின் ஆகியவை செரிமானத்திற்குத் தேவையான பேலாஸ்ட் பொருட்களாகக் கருதப்படுகின்றன. அவை வளர்சிதை மாற்றத்தை இயல்பாக்குகின்றன, கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கின்றன மற்றும் உடலில் இருந்து தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்களை நீக்குகின்றன.

உடல் பருமன் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற பிரச்சனைகளைத் தவிர்க்க, தானியங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் அதிக அளவில் காணப்படும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வது சிறந்தது. கார்போஹைட்ரேட் பற்றாக்குறை நரம்பு கோளாறுகள் மற்றும் சோர்வு ஏற்படுத்தும். நபர் பலவீனமாகி, மன மற்றும் உடல் வேலைகளில் சிரமத்தை அனுபவிக்கிறார். நார்ச்சத்து குறைபாடு பெரும்பாலும் செரிமான பிரச்சனைகளுக்கு வழிவகுக்கிறது மற்றும் குடல் புற்றுநோயின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. எளிமையான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அதிகப்படியான எடை, பெருந்தமனி தடிப்பு மற்றும் நீரிழிவு நோய்க்கு வழிவகுக்கிறது.

உடல் வளர்ச்சி மற்றும் சாதாரணமாக செயல்பட, நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளை விட்டுவிடக்கூடாது. எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சிக்கலானவற்றுடன் மாற்றுவதும், காய்கறி கொழுப்புகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுப்பதும் மதிப்பு. இந்த கூறுகள் நம் உடலுக்கு அவசியம் மற்றும் அவற்றை மறுப்பது வளர்சிதை மாற்ற செயலிழப்பை ஏற்படுத்தும்.

நமது வாழ்க்கை முறையைப் பொறுத்து, ஒரு நாளைக்கு சராசரியாக 2000 - 3000 கிலோகலோரி தேவைப்படுகிறது. உணவின் கலோரி உள்ளடக்கம் அதில் காணப்படும் மூன்று மேக்ரோலெமென்ட்களைப் பொறுத்தது - புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள். இந்த மூன்று மேக்ரோ கூறுகள் மட்டுமே ஆற்றலின் ஆதாரங்கள். உகந்த ஆரோக்கியத்திற்காக, புரதம், கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சம அளவில் உட்கொள்ள வேண்டிய அவசியமில்லை. சராசரியாக, ஒரு நபர் ஒரு நாளைக்கு 70-100 கிராம் புரதம், 6-10 கிராம் லினோலிக் அமிலம் (நமக்குத் தேவையான ஒரு வகை கொழுப்பு) உட்கொள்ள வேண்டும். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நம் உடலுக்கு மிகவும் "கிடைக்கக்கூடிய" ஆற்றல் மூலமாக இருந்தாலும், ஆரோக்கியத்திற்கு தேவையான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவு பூஜ்ஜியமாகும்!

அதிக அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுவது (கொழுப்பு மற்றும் புரதங்களை கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் மாற்றுவது) கொழுப்பைச் சேமிக்க நம் உடலைத் தூண்டுகிறது. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் செரிமானத்தின் விளைவாக குளுக்கோஸாக மாற்றப்படுகின்றன, மேலும் அதை ஒருங்கிணைக்க, நம் உடல் இன்சுலின் என்ற ஹார்மோனை சுரக்க வேண்டும், இது இரத்தத்தில் இருந்து உறுப்புகளுக்கு குளுக்கோஸை மாற்ற உதவுகிறது. கார்போஹைட்ரேட்டுகளால் ஆன நமது உணவில் அதிக சதவீதம் இன்சுலின் வெளியிட வேண்டும்.

இன்சுலினுக்கும் இதற்கும் என்ன சம்பந்தம் என்று நீங்கள் நினைக்கலாம்? இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்துவதோடு, இன்சுலின் பல முக்கிய செயல்பாடுகளையும் கொண்டுள்ளது:

கொழுப்பு வைப்புகளை கட்டுப்படுத்துகிறது;
- திசுக்களுக்கு அமினோ அமிலங்கள், கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் ஓட்டத்தை கட்டுப்படுத்துகிறது;
- கல்லீரலால் கொழுப்பின் வெளியீட்டை ஒழுங்குபடுத்துகிறது;
- வளர்ச்சி ஹார்மோனாக செயல்படுகிறது;
- பசியைக் கட்டுப்படுத்துகிறது;
- சிறுநீரகங்கள் உடலில் திரவத்தைத் தக்கவைக்க மற்றும் பலவற்றை ஏற்படுத்துகிறது.

இந்த அற்புதமான ஹார்மோன் வாழ்க்கைக்கு வெறுமனே அவசியம், அது இல்லாமல் நீங்கள் மிக விரைவாக மறைந்துவிடுவீர்கள். இருப்பினும், இந்த அற்புதமான ஹார்மோன் ஒரு இருண்ட பக்கத்தையும் கொண்டுள்ளது. ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைக்கு இன்சுலின் உகந்த அளவு அவசியம், ஆனால் அதிகப்படியான இன்சுலின் கடுமையான உடல்நலப் பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும். அதிகப்படியான இன்சுலின் உயர் இரத்த அழுத்தம், இருதய நோய், உடல் பருமன், உயர் இரத்த கொழுப்பு மற்றும் நீரிழிவு நோயை ஏற்படுத்தும்.

இந்த "அசுரனை" அடக்க என்ன செய்ய வேண்டும்? பதில் உங்கள் உணவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கட்டுப்படுத்த வேண்டும்.

மைக்கேல் மற்றும் மேரி ஈட்ஸ் ஆகிய மருத்துவர்கள் புரோட்டீன் பவர் என்ற உணவை உருவாக்கினர்.

ஈட்ஸ் தம்பதியினரால் உருவாக்கப்பட்ட “புரதங்களின் சக்தி” தவிர, உட்கொள்ளும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துவதை (குறைப்பதை) அடிப்படையாகக் கொண்ட பல உணவுகள் உள்ளன. டாக்டர் ஆர்தர் அகட்சன் உருவாக்கிய சவுத் பீச் டயட், பாரி சியர்ஸ் உருவாக்கிய சோன் டயட், ஹார்வர்ட் பல்கலைக்கழகத்தில் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களால் தொகுக்கப்பட்ட ஆரோக்கியமான உணவுப் பிரமிடு மற்றும் ஓரளவிற்கு அட்கின்ஸ் டயட் (அட்கின்ஸ் டயட்) இவை.

"Power of Protein" உணவின் படி, உடலை மூன்று பகுதிகளாகப் பிரிப்பது வழக்கம் - ஒல்லியான உடல் நிறை - LBW, உடலின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கு தேவையான கொழுப்பு (அத்தியாவசிய கொழுப்பு) மற்றும் வெறும் கொழுப்பு. LBW என்பது எலும்புக்கூடு, தசைகள், உள் உறுப்புகள் மற்றும் திசுக்கள். அந்த. கொழுப்பைத் தவிர, உங்கள் உடலை உருவாக்கும் அனைத்தும். BW ஐக் கணக்கிடப் பயன்படுத்தக்கூடிய சூத்திரங்கள் உள்ளன, ஆனால் எப்படியிருந்தாலும், BW உங்கள் உடல் எடையை விட குறைவாக இருக்கும். உங்களிடம் அதிக தசை இருந்தால், உங்கள் எடையின் பெரிய சதவீதம் LBW ஆக இருக்கும்.

புரோட்டீன் உணவின் சக்தி ஒரு கிலோவிற்கு சுமார் 1.3 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்ள வேண்டும். (என்எம்டி).

உங்கள் உணவில் மீன், கோழி, இறைச்சி, குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டிகள் மற்றும் முட்டைகளைச் சேர்க்கவும். உங்கள் உடல் புரதத்தை "சேமித்து வைக்க" முடியாது, எனவே நீங்கள் பசியாக இருந்தால், உங்கள் மெலிந்த உடல் எடையின் படி, உங்களுக்கு தேவையானதை விட அதிக புரதத்தை உண்ணலாம்.

ஒல்லியான உடல் நிறை (LBM) கணக்கிடுவதற்கான சூத்திரம்.

பெண்களுக்காக:

BDC = (1.07 x எடை) - 148 x எடை சதுரம் (கிலோ)
சதுர உயரம் (செ.மீ.)

ஆண்களுக்கு மட்டும்:

BDC = (1.10 x எடை) - 128 x எடை சதுரம் (கிலோ)
சதுர உயரம் (செ.மீ.)

உதாரணமாக, 176 உயரம் மற்றும் 60 கிலோ எடை கொண்ட ஒரு பெண்ணுக்கு, BW பின்வருமாறு இருக்கும்:

BDC = (1.07 x 60) - 148 x 3600 = 47kg
30976

நீங்கள் எடை இழக்க வேண்டும் என்றால் 30 (அல்லது குறைவாக) கிராம் கார்போஹைட்ரேட் சேர்க்கவும். ஒரு நாளைக்கு 55 கிராம் வரை கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிடுங்கள், நீங்கள் கொஞ்சம் அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்றி, உங்கள் ஆரோக்கியத்தை சிறிது மேம்படுத்த வேண்டும். நாள் முழுவதும் அனைத்து உணவுகளுக்கும் இடையே கார்போஹைட்ரேட்டுகளை பிரிக்கவும். கீரைகள், தக்காளி, வெள்ளரிகள், மிளகுத்தூள், கத்திரிக்காய் மற்றும் சீமை சுரைக்காய், வெண்ணெய், முட்டைக்கோஸ், காளான்கள் சாப்பிடுங்கள். இந்த காய்கறிகள் அனைத்திலும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன, ஆனால் நார்ச்சத்து (மனித உடலால் ஜீரணிக்க முடியாத கார்போஹைட்ரேட்டுகள்) இருந்து வரும் சில கிராம்களை நீங்கள் கழிக்க விரும்பலாம். நார்ச்சத்து குடல் செயல்பாட்டிற்கு உதவுகிறது.

ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 25 கிராம் ஃபைபர் உட்கொள்ள முயற்சிக்கவும்.

கொழுப்பைப் பற்றி கவலைப்பட வேண்டாம், ஆனால் "நல்ல" கொழுப்புகளை சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள் - ஆலிவ் மற்றும் சூரியகாந்தி எண்ணெய், கொட்டைகள்.

உங்களை அதிகமாக பசி எடுக்க விடாதீர்கள், தொடர்ந்து சாப்பிடுங்கள்.

ஒரு கிளாஸ் ஒயின் அல்லது பீர் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை பாதிக்காது, ஆனால் ஆல்கஹால் நிறைய கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்டுள்ளது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், மேலும் உங்கள் தினசரி கொடுப்பனவிலிருந்து கழிக்க வேண்டும்.

நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் உணவில் இருந்து சர்க்கரை மற்றும் மாவுச்சத்தை நீக்கவும் (தற்காலிகமாக). இதன் பொருள் நீங்கள் உருளைக்கிழங்கு மற்றும் பாஸ்தாவைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

உடல் செயல்பாடு மற்றும் விளையாட்டுகளில் ஈடுபடுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். "நீங்கள் வியர்க்கும் வரை" எந்தவொரு உடற்பயிற்சியும் நல்லது, ஆனால் "புரதத்தின் சக்தி" உணவின் படி, எடைகள் (டம்ப்பெல்ஸ், பார்பெல்ஸ், எடைகள்) அல்லது எடை பயிற்சி இயந்திரங்களில் வலிமை பயிற்சிகளை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

நீங்கள் என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், மெலிந்த இறைச்சி, மீன் அல்லது கோழி மற்றும் புதிய காய்கறிகளுடன் ஒரு பெரிய சாலட் சாப்பிடுங்கள்.

உங்கள் உணவில் இருந்து கார்போஹைட்ரேட்டுகளை முற்றிலுமாக நீக்குவது கடினம். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, தக்காளி மற்றும் கேரட் போன்ற "ஆரோக்கியமான" உணவுகளில் கூட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் காணப்படுகின்றன. டாக்டர் அட்கின்ஸ் பரிந்துரைத்தபடி, உங்கள் உணவை நீங்கள் மிகவும் கவனமாகப் பார்த்து, உங்கள் உணவில் இருந்து கார்போஹைட்ரேட்டுகளை முற்றிலும் அகற்றினால், உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை முழுமையாக "மீண்டும்" உருவாக்கலாம். இது "கெட்டோஜெனிக் உணவு" என்று அழைக்கப்படுகிறது, அங்கு உங்கள் உடல் கொழுப்புகளின் பீட்டா-ஆக்சிஜனேற்றம் மற்றும் கீட்டோன்களின் உற்பத்தி மூலம் ஆற்றலைப் பெறும். எனவே உங்கள் உடல் கொழுப்பை அதன் முக்கிய ஆற்றல் மூலமாகப் பயன்படுத்தும். இதன் விளைவாக, நீங்கள் எடை இழக்க நேரிடும்.

டாக்டர் அட்கின்ஸ் டயட்டை முயற்சித்து பலர் வெற்றிகரமாக உடல் எடையை குறைத்துள்ளனர்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகளை முழுமையாக விலக்குவது உங்கள் விருப்பப்படி இல்லை மற்றும் ஊட்டச்சத்து சமநிலையில் இருக்க வேண்டும் என்று நீங்கள் கருதினால், "கெட்ட" மற்றும் "நல்ல" கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை ஒருவருக்கொருவர் வேறுபடுத்தி அறிய நீங்கள் கற்றுக்கொள்ள வேண்டும்.

மோனோசாச்சுரேட்டட் மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் - ஆலிவ், ஆலிவ், சூரியகாந்தி, சோளம் மற்றும் பருத்தி விதை எண்ணெய்கள், கொட்டைகள், வெண்ணெய், மீன் ஆகியவற்றில் காணப்படுகின்றன. ஆரோக்கிய விளைவு - "கெட்ட கொலஸ்ட்ரால்" LDL ஐ குறைக்கிறது, "நல்ல" HDL ஐ அதிகரிக்கிறது. ஆனால் பாமாயில், மாறாக, ஒரு நிறைவுற்ற கொழுப்பு, இது தாவர எண்ணெய்களுக்கும் சொந்தமானது.

பால், வெண்ணெய், பாலாடைக்கட்டி, சிவப்பு இறைச்சி, சாக்லேட், ஐஸ்கிரீம் ஆகியவற்றில் காணப்படும் நிறைவுற்ற கொழுப்பு - (விலங்கு கொழுப்பு) - எல்டிஎல் மற்றும் எச்டிஎல் ஆகிய இரண்டு வகையான கொழுப்பையும் அதிகரிக்கிறது.

டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் ஹைட்ரஜன் முன்னிலையில் தாவர எண்ணெய்களை சூடாக்குவதன் மூலம் உற்பத்தி செய்யப்படும் கொழுப்புகள் ஆகும். இவை மார்கரின், வெண்ணெய் மாற்று, வறுத்த உணவுகள் (குறிப்பாக பிரஞ்சு பொரியல்). இந்த கொழுப்பு "கெட்ட" எல்டிஎல் கொழுப்பை மட்டுமே அதிகரிக்கிறது. டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் மிகவும் "தீங்கு விளைவிக்கும்" கொழுப்பு ஆகும்.

கொழுப்புகள் உணவின் சுவையை கணிசமாக மேம்படுத்துகின்றன. சில ஆய்வுகள் தாவர எண்ணெய்கள், கொட்டைகள் மற்றும் மீன்களை நிறைய சாப்பிடுவது உங்கள் உணவை மிகவும் சுவாரஸ்யமாக்குவது மட்டுமல்லாமல், நேர்மறையான ஆரோக்கிய விளைவுகளையும் கொண்டுள்ளது என்று கண்டறிந்துள்ளது. மீனும் நல்லது, ஏனெனில் அதில் OMEGA-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன - பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு வகைகளில் ஒன்று. ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் பல பயனுள்ள பண்புகளைக் கொண்டுள்ளன.

1970 களில் கிரீன்லாந்தில் வசிக்கும் இன்யூட் எஸ்கிமோக்களைப் படிக்கும் போது விஞ்ஞானிகள் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களுக்கும் ஆரோக்கியத்திற்கும் இடையிலான தொடர்பை முதலில் கவனித்தனர். சராசரியாக, இன்யூட் உடல் பருமன், இருதய நோய், வாத நோய் மற்றும் நீரிழிவு நோயால் சராசரி ஐரோப்பியர்களை விட மிகவும் குறைவாகவே பாதிக்கப்பட்டார். இன்யூட் உணவில் அதிக அளவு கொழுப்பு இருந்தது, ஏனெனில்... அவர்கள் நிறைய சால்மன், திமிங்கிலம் மற்றும் சீல் இறைச்சியை சாப்பிட்டார்கள். இந்த உணவுகள் அனைத்தும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்தவை மற்றும் ஆரோக்கியத்தில் நன்மை பயக்கும் என்பதை விஞ்ஞானிகள் விரைவில் உணர்ந்தனர், அதாவது:

1. இரத்தத்தில் உள்ள ட்ரைகிளிசரைடுகளின் அளவைக் குறைக்கவும் (அதிக அளவு ட்ரைகிளிசரைடுகள் இருதய நோய்களின் முன்னோடியாகும்).
2. இரத்த நாளங்களில் பெருந்தமனி தடிப்பு வைப்புகளின் வளர்ச்சியைக் குறைக்கிறது.
3. அரித்மியாவின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.
4. குறைந்த இரத்த அழுத்தம்.
5. ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் இன்சுலினுக்கு உங்கள் உடலின் உணர்திறனை அதிகரிக்கலாம், அதாவது சாப்பிட்ட பிறகு இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்க உங்கள் உடல் குறைந்த இன்சுலின் மூலம் செய்யலாம்.

"கெட்ட" மற்றும் "நல்ல" கார்போஹைட்ரேட்டுகளை அவற்றின் கிளைசெமிக் குறியீட்டின் மூலம் ஒருவருக்கொருவர் வேறுபடுத்தி அறியலாம். கார்போஹைட்ரேட்டுகளை நீங்கள் சாப்பிட்ட பிறகு, உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவு எவ்வளவு விரைவாகவும், எவ்வளவு வலுவாகவும் உயர்கிறது என்பதை இந்த அட்டவணை உங்களுக்குக் கூறுகிறது. இரத்த சர்க்கரையில் விரைவான மற்றும் கடுமையான "ஸ்பைக்குகளை" ஏற்படுத்தும் உயர் கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் கூடிய உணவுகளை அதிகம் சாப்பிடுபவர்களுக்கு உடல் பருமன், நீரிழிவு மற்றும் இருதய நோய்க்கான அதிக ஆபத்து உள்ளது என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

பதிவு செய்யப்பட்ட உணவுகள், சுத்திகரிக்கப்பட்ட உணவுகள், சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் போன்றவை மிக அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளன.

மறுபுறம், சுத்திகரிப்பு போது இழக்கப்படும் நார் மிகவும் நன்மை பயக்கும். அதிக நார்ச்சத்து, குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடு.

பின்வரும் பண்புகள் கிளைசெமிக் குறியீட்டை பாதிக்கின்றன:

நார்ச்சத்து - ஃபைபர் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விரைவாக ஜீரணிக்காமல் தடுக்கிறது, எனவே நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளிலிருந்து குளுக்கோஸ் ஜீரணிக்க அதிக நேரம் எடுக்கும்.
பழ முதிர்ச்சி - ஒரு பழுத்த பழம் அல்லது காய்கறியில் இன்னும் முழுமையாக பழுக்காத பழங்களை விட அதிக சர்க்கரை உள்ளது; அதன்படி, பழுத்த பழங்களில் கிளைசெமிக் குறியீடு அதிகமாக உள்ளது.
ஸ்டார்ச் வகை - உணவில் உள்ள ஸ்டார்ச் துகள்களின் வகை கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எவ்வளவு விரைவாக ஜீரணமாகி இரத்த ஓட்டத்தில் வெளியிடப்படுகின்றன என்பதைப் பாதிக்கிறது. உருளைக்கிழங்கில் உள்ள ஸ்டார்ச், எடுத்துக்காட்டாக, ஜீரணமாகி மிக விரைவாக இரத்த ஓட்டத்தில் நுழைகிறது.
உடல் வடிவம் - நன்றாக அரைத்த மாவில் கரடுமுரடான மாவை விட அதிக கிளைசெமிக் இண்டெக்ஸ் உள்ளது. உங்களுக்கு பிடித்த ரொட்டியை மருத்துவரின் தவிடு ரொட்டியுடன் மாற்றுவது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கும்.

ஹார்வர்டில் உள்ள விஞ்ஞானிகள் ஆரோக்கியமான உணவில் அதிக கவனம் செலுத்தியுள்ளனர். கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் கலவையிலும் அவர்களின் கவனம் இருந்தது, அதைத்தான் அவர்கள் பரிந்துரைக்கிறார்கள்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சிறந்த ஆதாரம் (உங்கள் உடலுக்கு இன்னும் சில தேவை) சுத்திகரிக்கப்படாத தானியங்கள். இந்த தானியங்கள் ஜீரணிக்க அதிக நேரம் எடுக்கும், இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரை மற்றும் இன்சுலின் அளவு மிகவும் மாறாது, எனவே பசியின் உணர்வு மிகவும் பின்னர் ஏற்படுகிறது. அவை குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளன.
தாவர எண்ணெய்கள் "நல்ல" நிறைவுறா எண்ணெய்கள்.
காய்கறிகள் - ஒவ்வொரு உணவிலும், பழங்கள் - ஒரு நாளைக்கு 2-3.
மீன், கோழி, முட்டை - ஒரு நாளைக்கு இரண்டு பரிமாணங்கள் வரை. இவை புரதங்களின் முக்கிய ஆதாரங்கள். மீன் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களுக்கு நல்லது; கோழி மற்றும் வான்கோழி ஒப்பீட்டளவில் சிறிய அளவு நிறைவுற்ற கொழுப்புகளைக் கொண்டுள்ளது. முட்டையில் புரதம், நிறைவுறா கொழுப்புகள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்துள்ளன.
கொட்டைகள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் (ஒரு நாளைக்கு 1-3 பரிமாணங்கள்) புரதம், நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் சிறந்த ஆதாரங்கள்.
தசைக்கூட்டு ஆரோக்கியத்திற்காக பால் பொருட்கள் அல்லது கால்சியம் சப்ளிமெண்ட் வடிவத்தில். கவனம்! குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்களைப் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும், ஏனெனில் பாலில் நிறைய நிறைவுற்ற கொழுப்பு உள்ளது.
சிவப்பு இறைச்சி மற்றும் எண்ணெய் கொண்டு செல்ல வேண்டாம். இந்த உணவுகளில் அதிக அளவு நிறைவுற்ற கொழுப்பு உள்ளது. நீங்கள் தினமும் இறைச்சி சாப்பிடும் பழக்கம் இருந்தால், வாரத்திற்கு ஒரு சில முறையாவது மீன் அல்லது கோழியுடன் மாற்ற முயற்சிக்கவும். நீங்கள் வெண்ணெய் விரும்பினால், அதை ஆலிவ் எண்ணெயுடன் மாற்ற முயற்சிக்கவும்.
சுத்திகரிக்கப்பட்ட வெள்ளை அரிசி, வெள்ளை ரொட்டி, உருளைக்கிழங்கு, பாஸ்தா மற்றும் இனிப்புகளைத் தவிர்க்கவும். இந்த உணவுகள் இரத்த சர்க்கரையில் விரைவான மற்றும் வலுவான அதிகரிப்புக்கு காரணமாகின்றன. இது உடல் பருமன், சர்க்கரை நோய் மற்றும் இருதய நோய்க்கு வழிவகுக்கும்.
பல வைட்டமின்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
மது பானங்களை மிதமாக உட்கொள்வது (ஒரு நாளைக்கு 1-2 கிளாஸ் ஒயின்) இருதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கும். மதுபானங்களை மிதமாக அருந்துவது மிகவும் அவசியம்.

கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துவதை விட, உணவில் கொழுப்பைக் குறைப்பது எடை இழப்புக்கு சிறந்தது என்று அமெரிக்க ஆய்வு ஒன்று காட்டுகிறது.

கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவைப் பின்பற்றியவர்களின் முடிவுகளை விஞ்ஞானிகள் கவனமாக ஆய்வு செய்தனர், ஒவ்வொரு உணவின் ஒவ்வொரு நிமிடமும், உடற்பயிற்சியின் ஒவ்வொரு நிமிடமும், அவர்கள் எடுக்கும் ஒவ்வொரு சுவாசத்தையும் ஆய்வு செய்தனர்.

நேஷனல் இன்ஸ்டிடியூட் ஆஃப் ஹெல்த் மூலம் பகுப்பாய்வு செய்யப்பட்ட இரண்டு உணவுகளும் கலோரிகளைக் குறைக்கும்போது எடை இழப்பை ஊக்குவித்தன, ஆனால் மக்கள் கொழுப்பைக் குறைக்கும்போது அதிக எடையை இழந்தனர்.

முன்னதாக, கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கட்டுப்படுத்துவது அதிக எடையிலிருந்து விடுபட சிறந்த வழி என்று வாதிடப்பட்டது, ஏனெனில் இது உடலில் உள்ள வளர்சிதை மாற்றத்தை மாற்றுகிறது.

இரசாயன செயல்முறைகள்

கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் குறைப்பது இன்சுலின் அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது, இது கொழுப்பு திசுக்களைக் குறைக்க உதவுகிறது என்று ஒரு கோட்பாடு உள்ளது.

"நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை குறைக்கும்போது இவை அனைத்தும் நிகழ்கின்றன, ஆனால் நீங்கள் கொழுப்பைக் குறைக்கும் போது எடை இழக்கவில்லை," என்கிறார் அமெரிக்க தேசிய நீரிழிவு மற்றும் செரிமான மற்றும் சிறுநீரக நோய்களுக்கான முன்னணி ஆராய்ச்சியாளர் டாக்டர் கெவின் ஹால்.

ஆய்வில், 19 பருமனான நபர்களுக்கு ஆரம்பத்தில் ஒரு நாளைக்கு 2,700 கலோரிகள் வழங்கப்பட்டன.

பின்னர், இரண்டு வாரங்களுக்கு, கார்போஹைட்ரேட் அல்லது கொழுப்பைக் குறைப்பதன் மூலம் உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை மூன்றில் ஒரு பங்காகக் குறைக்கப்பட்ட உணவுமுறைகளைப் பின்பற்றினார்கள்.

பங்கேற்பாளர்கள் வெளியேற்றும் ஆக்ஸிஜன் மற்றும் கார்பன் டை ஆக்சைடின் அளவையும், அவர்களின் சிறுநீரில் உள்ள நைட்ரஜனின் உள்ளடக்கத்தையும், அவர்களின் உடலில் நிகழும் இரசாயன செயல்முறைகளைத் துல்லியமாகக் கணக்கிட விஞ்ஞானிகள் ஆய்வு செய்தனர்.

செல் வளர்சிதை மாற்றத்தில் வெளியிடப்பட்ட முடிவுகள், ஒவ்வொரு உணவின் ஆறு நாட்களுக்குப் பிறகு, கொழுப்பு உட்கொள்ளலைக் குறைப்பவர்கள் சராசரியாக 463 கிராம் கொழுப்பை இழந்தனர் - கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் குறைத்து சராசரியாக 245 கிராம் இழந்தவர்களை விட 80% அதிகம்.

படத்தின் காப்புரிமைஅறிவியல் புகைப்பட நூலகம்பட தலைப்பு நீங்கள் கடைபிடிக்கக்கூடிய உணவு மிகவும் பயனுள்ளது என்று நிபுணர்கள் கூறுகிறார்கள்.

இருப்பினும், குறைந்த கார்ப் உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கு "வளர்சிதை மாற்ற" காரணம் எதுவும் இல்லை என்று டாக்டர் ஹால் கூறுகிறார்.

அதே சமயம், நிஜ உலகில், உணவுக் கட்டுப்பாடுகள் குறைவாக இருப்பதால், கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் குறைப்பதன் மூலம் மக்கள் அதிக எடையைக் குறைக்க முடியும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

டாக்டர் ஹால் பிபிசி செய்தி இணையத்தளத்திடம் கூறினார்: "ஒரு உணவை மற்றொன்றை விட எளிதாக கடைப்பிடிப்பது மற்றும் அதை தொடர்ந்து செய்வது சிறந்தது என்றால், நீங்கள் அந்த உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது."

அவர் இப்போது பங்கேற்பாளர்களின் மூளை ஸ்கேன்களை பகுப்பாய்வு செய்து உணவுகளின் விளைவுகளை நன்கு புரிந்துகொள்கிறார்.

"நீக்கப்பட்ட" பிரதிநிதித்துவங்கள்

டஃப்ட்ஸ் பல்கலைக்கழகத்தைச் சேர்ந்த டாக்டர்கள் சூசன் ராபர்ட்ஸ் மற்றும் சாய் தாஸ் ஆகியோர் உணவு விவாதம் "தீவிரமான சர்ச்சைக்கு" ஆதாரமாக இருப்பதாக ஒரு வர்ணனையில் குறிப்பிட்டனர்.

குறைந்த கார்ப் உணவுகள் சிறந்தவை என்ற பல கருத்துகளை இந்த ஆய்வு "தள்ளுபடி" செய்துள்ளதாக அவர்கள் கூறுகிறார்கள், ஆனால் நீண்ட கால பாதிப்பைப் பற்றி கூறுவது மிக விரைவில்.

ஆராய்ச்சியாளர்கள் மேலும் கூறுகிறார்கள்: "இப்போது மிக முக்கியமான செய்தி என்னவென்றால், சில கார்போஹைட்ரேட்டுகள் முற்றிலும் ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கவை, குறிப்பாக ஆரோக்கியமான, குறைந்த கிளைசெமிக் முழு தானிய உணவுகள்."

ஆக்ஸ்போர்டு பல்கலைக்கழகத்தைச் சேர்ந்த பேராசிரியர் சூசன் ஜெப் கூறினார்: "எடை இழப்புக்கான சிறந்த உணவு நீங்கள் கடைப்பிடிக்கக்கூடியது என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் சரியாக முடிவு செய்துள்ளனர்."

"கொழுப்பு அல்லது கார்போஹைட்ரேட் எதுவாக இருந்தாலும், கலோரிகளைக் குறைக்கும் உணவுத் திட்டத்தில் நீங்கள் ஒட்டிக்கொண்டால், எல்லா உணவு முறைகளும் வேலை செய்யும். உணவுக் கட்டுப்பாடு செய்வதை விட எளிதாகச் சொல்லலாம், குறிப்பாக உடல் எடையைக் குறைக்க நீண்ட நேரம் எடுக்கும்," என்கிறார் ஆராய்ச்சியாளர்.