மெண்டலீவின் கூட்டு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ். கூட்டு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் - ஆரம்ப மற்றும் மூத்தவர்களுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

கூட்டு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பற்றி பலர் கேள்விப்பட்டிருக்கிறார்கள், ஆனால் பலர் அதை நடைமுறையில் வைக்கவில்லை. உடலின் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கவும், சிக்கலான பல கூட்டு பயிற்சிகளை செய்யவும், மூட்டுகளுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பை செய்ய வேண்டியது அவசியம். காலப்போக்கில், மூட்டுகள் தேய்ந்து, அவற்றின் ஆசிஃபிகேஷன் உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்ய இயலாமைக்கு வழிவகுக்கிறது. எனவே, மூட்டுகளில் சிறப்பு கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும், சுருக்கம் மற்றும்.

உங்களுக்கு ஏன் கூட்டு பயிற்சிகள் தேவை?

மூட்டுகள் தசைக்கூட்டு அமைப்பின் முக்கிய இணைப்பு; அவை கைகால்கள் மற்றும் உடற்பகுதியின் நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்புக்கு உதவுகின்றன, குறிப்பாக விளையாட்டுகளில்; அவற்றின் சரியான செயல்பாடு ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டின் முடிவுகளையும் உற்பத்தித்திறனையும் பாதிக்கிறது. தசைகளின் வேலையில் கவனம் செலுத்தி, அவர்கள் அசௌகரியம், வலி, மூட்டுகளின் அசைவின்மை மற்றும் இயக்கத்தின் விறைப்பு ஆகியவற்றை உணரும்போது மட்டுமே மூட்டுகளை நினைவில் கொள்கிறார்கள்.

காலப்போக்கில், தீவிர சுமைகள் மூட்டுகளை அணியலாம், இதனால் மூட்டு திசு (குருத்தெலும்பு) சிதைந்து வீக்கமடைகிறது. ஒரு உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை, மாறாக, ஆசிஃபிகேஷன் மற்றும் பலவீனமான இயக்கத்திற்கு வழிவகுக்கிறது. இந்த காரணிகள் அனைத்தும் ஒவ்வொரு நபரின் ஆரோக்கியத்தையும் பாதிக்கின்றன. கூட்டு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பயிற்சிகளின் உதவியுடன் அவற்றைத் தடுக்கலாம்.

உடற்பயிற்சிக்கான ஒரு திசையாக கூட்டு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்

கூட்டு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பாதுகாப்பான ஒன்றாக கருதப்படுகிறது. பயிற்சியானது அனைத்து மூட்டுகளின் இயக்கத்தின் வளர்ச்சியையும் உள்ளடக்கியது, தசைக்கூட்டு அமைப்பின் நிலை மற்றும் செயல்பாடுகளை சாதகமாக பாதிக்கிறது.

கூட்டு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் உடற்பயிற்சிகள் முதுகெலும்பு, தசைநார்கள் மற்றும் சிறிய தசைகள் உட்பட உடலின் அனைத்து மூட்டுகளிலும் மாறும் அல்லது நிலையான தாக்கத்தை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன. இவ்வாறு, ஜிம்னாஸ்டிக்ஸை தவறாமல் அல்லது வாரத்திற்கு ஒரு முறையாவது செய்வதன் மூலம், கூட்டு இயக்கம் கணிசமாக அதிகரிக்கிறது, இது பல்வேறு மூட்டு குறைபாடுகள், விறைப்பு மற்றும் இரத்த விநியோகத்தின் சரிவு ஆகியவற்றைத் தடுக்கிறது.

பொதுவாக, இந்த திசையானது வயது மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளின் அளவைப் பொருட்படுத்தாமல் அனைவருக்கும் ஏற்றது. உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தும் அல்லது சுறுசுறுப்பான வளர்ச்சியில் இருக்கும் குழந்தை, அனைத்து விளையாட்டு வீரர்களும், குறிப்பாக காயத்திற்கு ஆளாகக்கூடியவர்கள், மற்றும் மூட்டுகள் மற்றும் தசைநார்கள் கடினமாகி, சிதைவடையும் வயதானவர்கள் உட்பட அனைவருக்கும் கூட்டுப் பயிற்சிகள் அவசியம். வயது தொடர்பான மாற்றங்கள், இடப்பெயர்வுகள் மற்றும் எலும்பு முறிவுகள் ஏற்படும் அபாயம்.

மேலும், அதன் குணப்படுத்தும் பண்புகளுக்கு கூடுதலாக, கூட்டு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் அழகியல் நோக்கங்களுக்காக நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது, எடுத்துக்காட்டாக, யோகா ஆசனங்களின் தரத்தை மேம்படுத்துகிறது, அதனால்தான் யோகா மையங்களில் கூட்டு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் அடிக்கடி பயிற்சி செய்யப்படுகிறது.

திசை நடைமுறையில் பாதிப்பில்லாதது என்ற போதிலும், மூட்டுகள் எளிதில் சேதமடையும் மற்றும் மீட்டெடுப்பது மிகவும் கடினமான ஒரு உடையக்கூடிய பொறிமுறையாகும், மேலும் சில நேரங்களில் மூட்டு காயத்தின் எதிரொலிகள் ஒரு நபரின் வாழ்நாள் முழுவதும் வரும். எனவே, நீங்கள் உங்கள் மூட்டுகளை கவனமாக கையாள வேண்டும் மற்றும் கடுமையான வலியை ஏற்படுத்தக்கூடாது.

நீங்கள் இந்த திசையில் வேலை செய்யத் தொடங்க விரும்பினால், மூட்டுகள் ஆரம்பத்தில் ஆரோக்கியமாக இருப்பது அல்லது குறைந்தபட்சம் காயங்கள் மற்றும் பலவற்றிலிருந்து மீட்கப்படுவது முக்கியம். மூட்டுகளில் ஏற்படும் அழற்சி செயல்முறைகள் மற்றும் வலியுடன் நீங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்கக்கூடாது, இது நிலைமையை மோசமாக்கும்.

முதலில், பயிற்சிகளை அரை வலிமையில் செய்யுங்கள், அல்லது இன்னும் சிறப்பாக, மேற்பார்வையின் கீழ், யார் சுமைகளை சரியாக அளவிடுவார்கள். ஆனால் விரைவான முடிவுகளை எதிர்பார்க்க வேண்டாம் - மூட்டுகள் உருவாக நீண்ட நேரம் எடுக்கும் திடீர் அசைவுகள் மற்றும் பெரிய வீச்சுகள் பொருத்தமற்றவை.

கூட்டு பயிற்சிகளின் நன்மைகள்

• தசைக்கூட்டு அமைப்பின் இயக்கம் அதிகரிக்கிறது.
• மூட்டுகள், தசைநார்கள் தளர்த்துகிறது, இரத்த ஓட்டம் மற்றும் பொது நிலையை மேம்படுத்துகிறது.
• நல்வாழ்வில் நன்மை பயக்கும்.
• எந்த வயதினருக்கும் ஏற்றது.
• கூட்டு நோய்களின் வளர்ச்சியைத் தடுக்கிறது.
• நிவாரணத்தில் காயங்களுக்குப் பிறகு கூட்டு இயக்கத்தை மீட்டெடுக்கிறது.

முரண்பாடுகள்

மூட்டுகள், முதுகெலும்பு, அத்துடன் சுளுக்கு மற்றும் தசைநார்கள் சிதைவுகள் ஆகியவற்றின் அனைத்து நோய்களும் அதிகரிக்கும் காலங்களில் கூட்டு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் முரணாக உள்ளது. காயங்கள் அல்லது அறுவை சிகிச்சைகளுக்குப் பிறகு உடற்பயிற்சி செய்வது இன்னும் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை; நீங்கள் முழுமையாக குணமடைய வேண்டும் மற்றும் உங்கள் மருத்துவரின் பரிந்துரையின் பேரில் மட்டுமே பயிற்சியைத் தொடங்க வேண்டும்.

கூட்டு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

கால் மூட்டுகளுக்கான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்

கால் பயிற்சிகள்

உடற்பயிற்சி 1

நிற்கும் போது, ​​உங்கள் கால்விரல்களில் எழுந்து, உங்கள் குதிகால் மீது சீராக உருட்டவும், இயக்கத்தை மெதுவாகச் செய்யவும், முழு அளவிலான இயக்கத்தில் வேலை செய்யவும். 8-10 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

உடற்பயிற்சி 2

ஒரு காலில் நின்று, மற்றொன்றை தரைக்கு மேலே பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களால் ஒரு திசையில் (5-10 வட்டங்கள்), பின்னர் எதிர் திசையில் வட்ட இயக்கங்களைச் செய்யவும். உங்கள் காலை மாற்றவும்.

உடற்பயிற்சி 3

அடுத்த இயக்கம் பிட்டம் மீது உட்கார்ந்து செய்யப்படுகிறது, கால்கள் முழங்கால்களில் முடிந்தவரை நேராக்கப்படுகின்றன. இயக்கம் 4 நிலைகளில் செய்யப்படுகிறது:

1. உங்கள் கால்களை முடிந்தவரை உங்களை நோக்கி இழுக்கவும், 4 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்;
2. உங்கள் கால்களின் மூட்டுகளை அசையாமல் விடவும், முடிந்தவரை உங்கள் கால்விரல்களை மட்டும் வளைக்கவும் (இடைநிறுத்த 4 வினாடிகள்);
3. கால்விரலை முடிந்தவரை நீட்டவும் (நக்கிள்ஸ் மற்றும் கால்விரல்கள்), 4 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
4. ஒரு பதட்டமான மூட்டுடன், உங்கள் கால்விரல்களை மட்டும் "உங்களை நோக்கி" தூக்கி, இடைநிறுத்தவும்.
5. இயக்க சுழற்சியை 5-10 முறை செய்யவும்.

முழங்கால் மூட்டுகளுக்கு

உடற்பயிற்சி 1

நிற்கும் போது, ​​ஒரு காலின் தொடையை உயர்த்திப் பிடித்து, உங்கள் தாடையால் வட்ட இயக்கங்களைச் செய்து, உங்கள் முழங்கால் மூட்டுகளை முடிந்தவரை சுழற்றுங்கள். ஒரு வழி மற்றொன்று 5-10 சுற்றுகள்.உங்கள் காலை மாற்றவும்.

உடற்பயிற்சி 2

நிற்கும்போது, ​​ஒரு காலை மீண்டும் பிட்டத்தை நோக்கி துடைத்து, அதே கையால் பாதத்தைப் பிடித்து, குதிகால் பிட்டத்திற்கு எதிராக முடிந்தவரை அழுத்தவும். முழங்கால்கள் ஒன்றாக அழுத்தப்படுகின்றன. கால்களை மாற்றி, ஒவ்வொரு காலிலும் 15-30 வினாடிகள் நிலையை வைத்திருங்கள்.

இடுப்பு மூட்டுக்கு

உடற்பயிற்சி 1

உங்கள் இடுப்பைச் சுழற்று, ஒரு சிறிய வட்டத்தில் தொடங்கி, படிப்படியாக இயக்கத்தின் வரம்பை அதிகரிக்கும். ஒரு திசையில் 5-10 சுற்றுகள், மற்றும் எதிர் திசையில்.

உடற்பயிற்சி 2

ஒரு காலில் நின்று, ஒரு இடுப்பை உங்களை நோக்கி உயர்த்தவும். உங்கள் கைகளால் உங்கள் தாடையைப் பிடித்து, உங்கள் தொடையை முடிந்தவரை உங்கள் வயிற்றுக்கு நெருக்கமாக அழுத்தி, உங்கள் முழங்காலை உங்கள் மார்பை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள். 15-30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பக்கங்களை மாற்றவும்.

1. பிட்டத்தில் உட்கார்ந்து, ஒரு கால் உங்களுக்கு முன்னால் நேராக நீட்டப்பட்டுள்ளது, இரண்டாவது கால் நேரான காலின் உள் தொடையில் அழுத்தப்பட்டு, குதிகால் இடுப்புக்கு நெருக்கமாக இருக்கும்.
2. வளைந்த காலின் முழங்கால் தரையை நோக்கி முடிந்தவரை அடையும்; உங்கள் கையின் சக்தியால் மெதுவாக அழுத்தலாம்.
3. 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பக்கங்களை மாற்றவும்.

அதை மிகவும் கடினமாக்க, உங்கள் நேரான காலுடன் உங்கள் உடலை முன்னோக்கி சாய்க்கலாம்.

1. உங்கள் பிட்டத்தில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை முடிந்தவரை உங்கள் இடுப்புக்கு நெருக்கமாக கொண்டு வாருங்கள்.
2. உங்கள் உள்ளங்கைகள் அல்லது முழங்கைகளைப் பயன்படுத்தி பெர்மில் அழுத்தி, உங்கள் முழங்கால்களை தரையை நோக்கி இழுக்கவும்.

15-30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

கை மூட்டுகளுக்கான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்

கைகளுக்கான பயிற்சிகள்

உடற்பயிற்சி 1

உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களுக்கு நீட்டவும். உங்கள் கைகளால், ஒரு முஷ்டியில் விரல்களால், ஒரு திசையில் 5-10 முறை, மற்றொன்று சுழற்சியைச் செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி 2

1. உங்கள் வலது கையை முன்னோக்கி உயர்த்தவும், உங்கள் உள்ளங்கை உங்களிடமிருந்து விலகி, உங்கள் இடதுபுறத்தில், உங்கள் வலது கையின் உள்ளங்கையில் அழுத்தவும் (விரல்கள் கீழே சுட்டிக்காட்டுகின்றன) மற்றும் உங்கள் கையை முடிந்தவரை உங்களை நோக்கி இழுத்து, 10-20 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
2. அதே கையை விரித்து, அதன் பின்புறத்தில் அழுத்தி, 10-20 வினாடிகளுக்கு இடைநிறுத்தவும்.
3. இடது கைக்கும் அப்படியே.

முழங்கை மூட்டுகளுக்கு

உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களிலும், கைகளை முஷ்டிகளிலும் தொங்க விடுங்கள்.
முழங்கை மூட்டுகளில் மட்டும் உள்நோக்கிய சுழற்சியைச் செய்யவும் - 5-10 சுற்றுகள், பின்னர் எதிர் திசையில்.

தோள்பட்டை மூட்டுகளுக்கு

உடற்பயிற்சி 1

தோளில் இருந்து நேராக கைகளை ஒரு திசையில் முழு வட்டத்தில் சுழற்றுங்கள் (5-10 சுற்றுகள்), பின்னர் எதிர் திசையில்.

உடற்பயிற்சி 2

1. உங்கள் வலது கையை உங்கள் முன் நேராக உயர்த்தவும், உங்கள் வலது முழங்கையை உங்கள் இடது கையால் பிடிக்கவும்.
2. உங்கள் நேரான வலது கையை உங்களுக்கு முடிந்தவரை நெருக்கமாக இழுக்கவும், இயக்கம் தோள்பட்டை மூட்டில் இருந்து வருகிறது, பதற்றத்தை வைத்திருங்கள் 10-30 வினாடிகள்

   முடிவுரை

   வலிமை பயிற்சிகளுக்கு முன் உயர்தர கூட்டு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸைச் செய்வது உங்கள் மூட்டுகளின் ஆரோக்கியத்தை நீடிக்க உதவுகிறது, அத்துடன் உடற்பயிற்சிகளில் இயக்கத்தின் வரம்பை மேம்படுத்துகிறது. முதலில் நீங்கள் உங்கள் தசைகளை சூடேற்ற வேண்டும், அல்லது 10 நிமிடங்கள், பின்னர் மூட்டுகளுக்கான பயிற்சிகளைத் தொடங்குங்கள். வெப்பமயமாதல் அதிக நேரம் எடுக்காது; இது வலிமை பயிற்சிக்கு கூடுதலாக செய்யப்படலாம், ஆனால் வெப்பமடைந்த பிறகு மட்டுமே.

   வீடியோ வடிவத்தில் கூட்டு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்

கூட்டு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் என்பது குறிப்பிட்ட இயக்கங்களின் தொகுப்பாகும், இது கூட்டு உயவு உற்பத்தியைத் தூண்டுகிறது மற்றும் தசைநாண்கள் மற்றும் தசைகளை மீள்தன்மையாக்குகிறது. இது அதிக சுமைகளை உள்ளடக்குவதில்லை; முறையான பயிற்சி மூலம் முக்கிய விளைவு அடையப்படுகிறது. கூட்டு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் வயதானவர்களுக்கும், மூட்டு திசுக்களின் நோய்களால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கும், அதே போல் தங்கள் உடலை மிகவும் நெகிழ்வாக மாற்ற விரும்புபவர்களுக்கும் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

கூட்டு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் நன்மைகள் மறுக்க முடியாதவை. வயதானவர்களை மட்டுமல்ல, இளைஞர்களையும் பாதிக்கும் உடல் உழைப்பின்மையின் விளைவாக, முதலில் பாதிக்கப்படுவது மூட்டுகள்தான். உற்பத்தி செய்யப்படும் மசகு எண்ணெய் அளவு குறைக்கப்படுகிறது, மூட்டு வீக்கமடைந்து மோசமடையத் தொடங்குகிறது. இது ஆர்த்ரோசிஸ், கீல்வாதம், ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸ் போன்றவற்றுக்கு வழிவகுக்கிறது, இது மருத்துவர்கள் பெருகிய முறையில் முந்தைய வயதில் கண்டறியும். ஒவ்வொரு ஆண்டும் வழக்குகளின் எண்ணிக்கை அதிகரித்து வருகிறது, ஆனால் கிட்டத்தட்ட எல்லோரும் மூட்டுகளில் பிரச்சனைகளைத் தவிர்க்கலாம். கூட்டு பயிற்சிகள் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கவும், வைரஸ் நோய்கள் மற்றும் காயங்களுக்குப் பிறகு மூட்டு திசுக்களை மீட்டெடுக்கவும் உதவும், இது பெரும்பாலும் பல்வேறு மூட்டு நோய்களுக்கு வழிவகுக்கும்.

கூட்டு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் - அடிப்படை பயிற்சிகள்

கூட்டு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் ஒரு சிக்கலான உடல் சிகிச்சையில் சேர்க்கப்படலாம் அல்லது தனித்தனியாக செய்யப்படலாம். இது வீட்டில் அல்லது ஒரு கிளப்பில் செய்யப்படலாம், மேலும் இது புதிய காற்றில் நிகழ்த்தப்பட்டால் மிகப்பெரிய விளைவைக் கொண்டுவருகிறது. தூய ஆக்ஸிஜனால் நிரப்பப்பட்ட இரத்தம் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளுக்கு நன்மை பயக்கும் பொருட்களை விரைவாக எடுத்துச் செல்கிறது. அவர்கள் மீள் மற்றும் இழந்த நெகிழ்வுத்தன்மையை மீட்டெடுக்கிறார்கள்.

கூட்டு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் மூட்டுகளின் அனைத்து குழுக்களுக்கும் பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியது - கழுத்து முதல் பாதங்கள் வரை. அதற்கு ஒதுக்கப்பட்ட குறைந்தபட்ச நேரம் குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் இருக்க வேண்டும். மரணதண்டனையின் அதிர்வெண் ஒவ்வொரு நாளும். கூட்டு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் தனித்தன்மை என்னவென்றால், அதற்கு வலுவான தசை பதற்றம் தேவையில்லை. இவை கார்டியோ பயிற்சிகள், இதன் விளைவு மீண்டும் மீண்டும் செய்யும் அதிர்வெண் மற்றும் பயிற்சியின் வழக்கமான தன்மையைப் பொறுத்தது.

கூட்டு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் ஒரு சூடாக தொடங்குகிறது.அதை முடிக்க நேரம் 10-15 நிமிடங்கள். அனைத்து மூட்டுகளும் ஒவ்வொன்றாக வெப்பமடைகின்றன. முதல் உடற்பயிற்சி கால்களுக்கு. நிற்கும்போது அல்லது உட்கார்ந்திருக்கும்போது, ​​உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைத்து, உங்கள் கால்விரல்களை அசைக்கவும். பின்னர் குதிகால் முதல் கால் வரை படி. உங்கள் பாதத்தை கடிகார திசையிலும் எதிரெதிர் திசையிலும் சுழற்றுங்கள். உடற்பயிற்சியை முதலில் உங்கள் இடது காலால் செய்யவும், பின்னர் உங்கள் வலது காலால் செய்யவும்.

முழங்கால் மூட்டுகளுக்கு வார்ம் அப்.உட்கார்ந்து அல்லது நிற்கும் போது, ​​உங்கள் கால்களை முழங்கால்களில் சற்று வளைத்து விரிக்கவும். தொடை தசைகளில் நீங்கள் பதற்றத்தை உணர வேண்டும் - பின்னர் உடற்பயிற்சி சரியாக செய்யப்படுகிறது.

முதுகெலும்புக்கு வார்ம்-அப்- சாய்வுகள் மற்றும் விலகல்கள். உடற்பயிற்சிகள் மிகுந்த எச்சரிக்கையுடன் செய்யப்பட வேண்டும். முதுகெலும்பு நோய்களால் பாதிக்கப்பட்ட மக்களுக்கு அவை முரணாக உள்ளன. ஒரு மருத்துவருடன் கலந்தாலோசித்த பின்னரே அவர்கள் முதுகுவலி பயிற்சிகளை செய்ய முடியும்.

முதுகுத்தண்டில் எந்த பிரச்சனையும் இல்லை என்றால், பின்வரும் கூட்டு பயிற்சிகள் செய்யப்படுகின்றன: உடலை வெவ்வேறு திசைகளில் சாய்த்து, கடிகார திசையில் மற்றும் எதிரெதிர் திசையில் சுழற்றுதல், "பூனை" உடற்பயிற்சி - தரையில் நின்று, உள்ளங்கைகள் மற்றும் முழங்கால்கள், பின்புறம் கீழே வளைந்து மேலே வளைகிறது. இவை முதுகெலும்புக்கான முக்கிய சூடான பயிற்சிகள்.

கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டை மூட்டுகளுக்கு வார்ம் அப்- கைகளை கடிகார திசையில் மற்றும் எதிரெதிர் திசையில் சுழற்றுவது, தலையை சாய்த்து கழுத்தை சுழற்றுவது.

முழங்கைகளுக்கு வார்ம்-அப்- தளர்வான கைகள் உடலுடன் குறைக்கப்படுகின்றன, விரல்கள் சிறிது முஷ்டிகளாக இறுக்கப்படுகின்றன. கைகள் முழங்கைகளில் மாறி மாறி வளைந்து, முன்கைகளுக்கு உயரும்.

கூட்டு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் அம்சங்கள்

வயதானவர்களுக்கான கூட்டுப் பயிற்சிகள் 50 வயதிற்குட்பட்டவர்கள் மற்றும் பயிற்சி பெற்ற விளையாட்டு வீரர்களைக் காட்டிலும் குறைவான தீவிரமானவை. அதே நேரத்தில், குறிப்பாக வயதானவர்களுக்கு கூட்டு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் நன்மைகள் மிகச் சிறந்தவை. எனவே, பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டியது அவசியம். நீங்கள் ஒரு சூடானவுடன் தொடங்கலாம், படிப்படியாக முக்கிய வளாகத்திலிருந்து இயக்கங்களைச் சேர்க்கலாம்.

ஆரம்பநிலைக்கான கூட்டு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் மூட்டு நோய்களால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்காகவும், காயத்தால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்காகவும் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. விளையாட்டில் தங்கள் பயணத்தைத் தொடங்குபவர்களும் இதை நிகழ்த்தலாம். தீவிர பயிற்சிக்கு மூட்டுகள் மற்றும் தசைநாண்களை தயாரிப்பது மிகவும் முக்கியம், ஏனெனில் இந்த திசுக்கள் மீள்தன்மை இல்லை என்றால், மன அழுத்தத்தின் கீழ் பல்வேறு காயங்கள் ஏற்படலாம்.

வயதானவர்களுக்கு கூட்டு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் - அடிப்படை வளாகம்

உடற்பயிற்சி 1: நேராக கால்களால் உங்கள் முதுகில் படுத்து, முழங்காலில் ஒன்றை வளைத்து, மற்றொன்றை உங்கள் முழங்காலில் வைக்கவும். உங்கள் வளைந்த காலை இடது மற்றும் வலது பக்கம் சாய்க்கவும். மற்ற காலுடன் மீண்டும் செய்யவும். முதல் இரண்டு அல்லது மூன்று அமர்வுகளுக்கு 5 அணுகுமுறைகளைச் செய்யவும், படிப்படியாக அவற்றின் எண்ணிக்கையை 20 ஆக அதிகரிக்கவும்.

உடற்பயிற்சி 2: உங்கள் முதுகில் படுத்து, கால்கள் முழங்காலில் வளைந்து, உங்கள் கால்களை பக்கங்களுக்கு விரித்து, தரையில் முடிந்தவரை நெருக்கமாக கொண்டு வரவும் (ஒரு பட்டாம்பூச்சி அதன் இறக்கைகளை அசைப்பது போல).

உடற்பயிற்சி 3: சுவருக்கு எதிராக கையை வைத்து நின்று, அல்லது படுத்து, இடுப்பு மூட்டில் உங்கள் நேராக காலை சுழற்றவும். வீச்சு மிகப் பெரியது அல்ல, பயிற்சிகளில் முக்கிய விஷயம் மூட்டுகளின் வேலை, மற்றும் தசைகளின் பதற்றம் அல்ல.

உடற்பயிற்சி 4: உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்காமல், உங்கள் இடது மற்றும் வலது கால்களை மாறி மாறி உயர்த்தவும். விளைவை அதிகரிக்க, சில விநாடிகளுக்கு மேல் உங்கள் காலை சரிசெய்யவும்.

உடற்பயிற்சி 5: உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையின் கீழ் வைக்கவும். உங்கள் கைகளை பின்னால் நீட்டவும், உங்கள் உடலை உயர்த்தவும். நீங்கள் அதை எவ்வளவு அதிகமாக உயர்த்துகிறீர்களோ, அவ்வளவு ஆழமாக உங்கள் முதுகை வளைக்கிறீர்கள், சிறந்தது.

உடற்பயிற்சி 6: உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் இடது மற்றும் வலது கால்களை மாறி மாறி உயர்த்தவும். கைகள் முழங்கைகளில் வளைந்து, கன்னத்தின் கீழ் கிடக்கின்றன.

உடற்பயிற்சி 7: உங்கள் இடது பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் வலது காலால் ஆடுங்கள். மேல் மற்றும் கீழ், கடிகார மற்றும் எதிரெதிர் திசையில் சுழற்சி. விளைவை அதிகரிக்க இடது காலை முழங்காலில் வளைக்கலாம் அல்லது நேராக்கலாம். உங்கள் வலது பக்கம் திருப்பி, மற்ற காலுடன் அதையே செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி 8: உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தி, மாறி மாறி உங்கள் கால்களை முழங்கால்களில் வளைத்து உங்கள் கன்னத்தை நோக்கி இழுக்கவும்.

உடற்பயிற்சி 9: கழுத்துக்கான கூட்டு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ். உட்கார்ந்திருக்கும் போது, ​​உங்கள் தலையை உங்கள் இடது மற்றும் வலது தோள்பட்டை மீது மாறி மாறி வைக்கவும், உங்கள் காது மூலம் அதை அடைய முயற்சிக்கவும். மெதுவாக உங்கள் தலையை முன்னும் பின்னுமாக சாய்த்து, உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் தொடவும்.

உடற்பயிற்சி 10: ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, உங்கள் உடலைத் திருப்பவும், உங்கள் கைகளால் முடிந்தவரை அடைய முயற்சிக்கவும்.

தசைக்கூட்டு அமைப்பின் நோய்கள் நம் காலத்தில் மிகவும் அழுத்தமான பிரச்சனையாக மாறிவிட்டன. பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், இந்த நோய்கள் ஒரு உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையுடன் தொடர்புடையவை, சமீபத்திய ஆண்டுகளில், இதே போன்ற பிரச்சினைகள் மிகவும் இளம் வயதினரிடையே எழத் தொடங்கியுள்ளன. அதிக எண்ணிக்கையிலான மக்கள் கீழ் முதுகு, முதுகு மற்றும் மூட்டுகளில் வலி இருப்பதாக புகார் கூறுகின்றனர். நிச்சயமாக, நீங்கள் அதே உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையைத் தொடரலாம், மருத்துவர்கள் மற்றும் மாத்திரைகளின் திறனை நம்பியிருக்கலாம் அல்லது சிகிச்சைக்காக கூட்டுப் பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் எல்லாவற்றையும் வித்தியாசமாக தீர்க்கலாம்.

நார்பெகோவ் மூலம் கூட்டு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்

இந்த நன்கு அறியப்பட்ட நுட்பம் நோயாளியின் உடலின் ஒவ்வொரு மூட்டுகளையும் மீட்டெடுக்கும் பயிற்சிகளின் தொகுப்பாகும். இது உடற்பயிற்சி சிகிச்சையின் முற்றிலும் சாதாரண அமைப்பு அல்ல, சில அசைவுகளின் சுயநினைவில்லாமல் மீண்டும் மீண்டும் செய்வது மட்டுமல்ல. இது முதன்மையாக வகுப்புகளைத் தொடங்குவதற்கு முன் நேர்மறையான உளவியல் அணுகுமுறையை உருவாக்குவதை அடிப்படையாகக் கொண்டது. கூடுதலாக, நோயாளி தனது சொந்த உள் நிலையுடன் வேலை செய்வதில் கவனம் செலுத்துகிறார்.

மூட்டுகளுக்கான நோர்பெகோவின் வளாகம் அத்தகைய நோய்களைத் தடுப்பதற்கும் சிகிச்சையளிப்பதற்கும் பயன்படுத்தப்படுகிறது. அதன் மூலம் சிகிச்சையளிக்கப்படும் நோய்கள்:

• கீல்வாதம்
• ஆர்த்ரோசிஸ்
• ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸ், முதலியன.

அத்தகைய ஜிம்னாஸ்டிக்ஸில் ஈடுபட்டுள்ளவர்களின் மதிப்புரைகளின் மூலம் ஆராயும்போது, ​​முறை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். அது என்ன தருகிறது:

1. இரத்த அழுத்தத்தை இயல்பாக்குகிறது.
2. வலியை நீக்குகிறது.
3. மூட்டுகளின் மோட்டார் செயல்பாடு அதிகரிக்கிறது.

ஒருவேளை, அவரது ஜிம்னாஸ்டிக்ஸைத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் மருத்துவர்களுடன் கலந்தாலோசிப்பது நல்லது:

• மூட்டுவியலாளர்
• சிகிச்சையாளர்
• எலும்பியல் நிபுணர்

எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும், தேர்வு எப்போதும் நோயாளியிடம் உள்ளது.

நார்பெகோவின் மையத்திலும் ஆலோசனை வழங்கப்படுகிறது.

நோர்பெகோவ் வகுப்புகளைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் பின்வருவனவற்றைச் செய்ய வேண்டும்:

1. உங்கள் உடலை முழுமையாக ஓய்வெடுக்க முயற்சி செய்யுங்கள் - உங்கள் முக தசைகள் கூட.
2. சோர்வு தோன்றும் முன் உள் உறுப்புகளும் இந்த தளர்வைப் பெற வேண்டும்.
3. அணுகுமுறை மிகவும் நேர்மறையானதாக இருக்க வேண்டும் - நீங்கள் விஷயத்தை நகைச்சுவையுடன் அணுக வேண்டும்.
4. காதுகளை மசாஜ் செய்வது, நுட்பத்தின் ஆசிரியரின் படி, உடலை செயல்படுத்துகிறது. உங்கள் காதுகளை வெவ்வேறு திசைகளில் இழுக்க வேண்டும்.

• கை மூட்டுகளுக்கு
• கால் மூட்டுகளுக்கு
• முதுகெலும்புக்கு

டாக்டர் பப்னோவ்ஸ்கியின் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்

முதுகு மற்றும் மூட்டு வலி என்பது நம் காலத்தின் உண்மையான கசை. கூடுதலாக, ஒரு நபர் நரம்பியல் அல்லது தசைப்பிடிப்பு போன்ற விரும்பத்தகாத உணர்வுகளை அனுபவிக்கலாம்.
இதை மருந்துகளுடன் சிகிச்சை செய்வது எப்போதும் அவசியமில்லை - நீங்கள் உடற்பயிற்சி சிகிச்சையைப் பயன்படுத்தலாம் மற்றும் பயன்படுத்த வேண்டும். கூடுதலாக, மருந்து சிகிச்சையானது சிக்கலை நீக்குவதை விட வலியை அதிக அளவில் விடுவிக்கிறது.

சிகிச்சை பயிற்சிகள் துறையில் கணிசமான வெற்றியை டாக்டர் பப்னோவ்ஸ்கி அடைந்தார் மற்றும் சோதனை செய்தார். அவரது ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் என்ன கொடுக்கிறது:

1. இன்டர்வெர்டெபிரல் டிஸ்க்குகளின் சிராய்ப்பு மற்றும் கிள்ளுவதைத் தடுக்கிறது.
2. மூட்டுகள் அதிக இயக்கம் பெறுகின்றன.
3. திசுக்கள் மற்றும் தசைகளில் இரத்த ஓட்டம் மேம்படுகிறது.
4. மூட்டுகள் மற்றும் பின்புறத்தில் விரும்பத்தகாத உணர்வுகள் கணிசமாகக் குறைக்கப்படுகின்றன.

பப்னோவ்ஸ்கியின் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் சாராம்சம் என்னவென்றால், இது மூட்டுகள் மற்றும் முதுகெலும்புகளின் இயக்கத்தை மேம்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், உடலின் இருப்பு திறன்களை மீட்டெடுப்பதையும் நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது.

மருத்துவரால் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட சிறப்பு பயிற்சிகளின் உதவியுடன், நோயாளிகள் உடல் செயலற்ற தன்மையையும், இந்த தீங்கு விளைவிக்கும் நிகழ்வுடன் தொடர்புடைய நோய்களையும் எதிர்த்துப் போராடுகிறார்கள். டாக்டர் பப்னோவ்ஸ்கியின் எந்தப் பாடமும் இணையத்தில் கிடைக்கும்.

ஒரு பிரபல மருத்துவரால் கண்டுபிடிக்கப்பட்ட ஒரு சிறப்பு MTB இயந்திரம் உள்ளது, இது இந்த செயல்முறைக்கு உதவுகிறது.

புப்னோவ்ஸ்கி முறையின் அடிப்படையானது கினிசிதெரபி (இயக்க சிகிச்சை) பயன்பாடு ஆகும். ஜிம்னாஸ்டிக்ஸில் இரண்டு வகைகள் உள்ளன:

• தகவமைப்பு - ஆரம்பநிலைக்கு.
• மூட்டுவலி - முதல் வகை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸுக்குப் பிறகு ஏற்கனவே உடல் ரீதியாக தயாரிக்கப்பட்ட ஒரு நோயாளிக்கு.

மருத்துவரால் அல்லது அவரது உதவியாளர்களால் வகுப்புகள் நடத்தப்பட்டால், ஒவ்வொரு நோயாளிக்கும் ஒரு தனிப்பட்ட திட்டம் தேர்ந்தெடுக்கப்படுகிறது.

ஓல்கா யான்சுக்கின் கூட்டு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்

இந்த ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பல்வேறு பயிற்சிகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது. சரியாக:

1. பைலேட்ஸ்
2. தொழில்துறை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்
3. நீட்டுதல்

ஓல்கா யான்சுக் சிறப்பாகத் தேர்ந்தெடுத்த பயிற்சிகள் முதுகெலும்பின் செயல்பாட்டை இயல்பாக்குவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன. பாடத்தின் நோக்கம்:

• மூட்டுகள் மற்றும் முதுகெலும்புகளின் இயக்கத்தை மேம்படுத்தவும்.
• பெரிய மூட்டுகளை வலுப்படுத்தவும்.
• கூட்டு திரவ உற்பத்தி தூண்டுதல்.
• மேம்பட்ட நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் நீட்சி.
• உப்பு படிவுகளை அகற்றுதல்.

ஓல்கா யாம்சுக்கின் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் முழு உடலையும் நடத்துகிறது. பலவீனமான மற்றும் வயதானவர்களுக்கு, குழந்தைகளுக்கு ஏற்றது. நன்மைகள்:

1. சிக்கலானது, எளிய பயிற்சிகளைக் கொண்டுள்ளது, பயிற்சி நோயாளியின் உடலை தேவையான தினசரி உடல் செயல்பாடுகளை வழங்குகிறது.
2. இத்தகைய வழக்கமான பயிற்சிக்குப் பிறகு உடல் மிகவும் நெகிழ்வானதாகவும், மீள்தன்மையுடனும் மாறும்.
3. முதுகு, கால்கள், கைகள் மற்றும் வயிற்றின் தசைகளை பலப்படுத்துகிறது.
4. எடையை இயல்பாக்க உதவுகிறது.
5. உப்பு படிவுகளை அகற்றும்.
6. நரம்பு மண்டலத்தை பலப்படுத்துகிறது.
7. தைராய்டு சுரப்பியின் செயல்பாட்டை ஒழுங்குபடுத்துகிறது.

இப்போது பயிற்சியைத் தொடங்கிய அல்லது தொடங்க உள்ளவர்களுக்கு, நீங்கள் எளிமையான பயிற்சிகளுடன் தொடங்க வேண்டும்.

• உணவுக்குப் பிறகு (இரண்டு மணி நேரம் கழித்து) பயிற்சி செய்வது மிகவும் சரியாக இருக்கும்.
• உங்கள் சுவாசத்தை கண்காணிக்க வேண்டியது அவசியம் - அது அமைதியாகவும் சமமாகவும் இருக்க வேண்டும். உங்கள் மூக்கு வழியாக சுவாசிக்க வேண்டும்.
• உடற்பயிற்சியின் போது சரியான தோரணையை பராமரிக்கவும் - ஒரு நேரான முதுகு, மேலும் கழுத்து மற்றும் தலையின் பின்புறம் ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்க வேண்டும்.

பயிற்சிகளின் முடிவுகள் நேரடியாக ஒவ்வொரு நபரின் தனிப்பட்ட குணங்களைப் பொறுத்தது. இங்கே சில விடாமுயற்சியையும் விடாமுயற்சியையும் காட்டுவது பொருத்தமானது.

தினசரி பயிற்சி மட்டுமே (முடிந்தால் காலையில்) எதிர்பார்த்த வெற்றியைத் தரும். தசை-கூட்டு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸில் குறைந்தபட்ச நேரம் 20 நிமிடங்கள் ஆகும். இதன் விளைவாக, இந்த வொர்க்அவுட்டின் சுமையால் பாதிக்கப்படாத ஒரு மூட்டு கூட தவறவிடாது.

குழந்தைகளுக்கான பயிற்சிகள் குறைந்த தீவிரம் மற்றும் கால அளவுடன் மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும்.

1. கழுத்தின் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகள்.
2. அடுத்து, எல்லாம் இறங்குகிறது (வரிசையில்)
3. வொர்க்அவுட்டின் முடிவு கால்களுக்கான பயிற்சிகள்.

இந்த வகை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸில், முழங்கால்கள் மற்றும் முதுகெலும்புக்கு கணிசமான கவனம் செலுத்தப்படுகிறது.

ஓல்கா யான்சுக்கின் வளாகத்தை நிறைவு செய்வது, நீங்கள் விரும்பினால், யோகா மற்றும் அதன் மிகவும் சிக்கலான கூறுகளை மாஸ்டர் செய்ய அனுமதிக்கும். எவரும் அணுகக்கூடிய வீடியோ பொருட்களைப் பயன்படுத்தி பாடங்களைக் கற்றுக்கொள்ளலாம்.

இந்த அமைப்பில், யோகாவைப் போலவே, உளவியல் அம்சத்திற்கும் அதிக முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்படுகிறது. இந்த அல்லது அந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​​​அந்த நேரத்தில் பயிற்சியளிக்கப்படும் உடலின் அந்த பகுதியில் உங்கள் சொந்த நனவை நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும். எல்லா வகையிலும் விஷயங்கள் சிறப்பாக வருகின்றன என்று நீங்கள் கற்பனை செய்ய வேண்டும்:

• மேலும் நெகிழ்வானது
• இன்னும் அழகான
• மேலும் சரியானது

வாலண்டைன் டிகுலின் கூட்டு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்

முதுகெலும்பு நெடுவரிசைக்கான வாலண்டைன் டிகுலின் கூட்டு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பிரபலமடைந்தது மட்டுமல்லாமல், நோயாளிகளின் அன்பையும் பெற்றது, அவர் உண்மையில் அவர்களின் காலில் வைத்தார். இருப்பினும், அவர்களின் ஆரோக்கியத்தை வெறுமனே கண்காணித்து, தடுப்பு நோக்கங்களுக்காக இந்த ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்பவர்களை இது புறக்கணிக்கவில்லை. இது பின்வரும் நோய்களுக்கு எதிராக உதவுகிறது:

1. கைபோசிஸ்
2. லார்டோசிஸ்
3. ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸ்
4. ஸ்கோலியோசிஸ்
5. இன்டர்வெர்டெபிரல் குடலிறக்கம்
6. பெருமூளை வாதம்

குறிப்பு. இந்த நுட்பத்தின் தனித்துவம் என்னவென்றால், அதன் படைப்பாளர் கடுமையான காயத்திலிருந்து மீள்வது மட்டுமல்லாமல், சாதாரண வாழ்க்கைக்குத் திரும்பவும் முடிந்தது.

நிச்சயமாக, வகுப்புகளின் இரண்டாவது நாளில் முடிவுகள் வராது - நோய்வாய்ப்பட்ட நபர் தங்களைத் தாங்களே அனுபவிக்கும் முன் பல மாதங்கள் ஆகும். பயிற்சியின் ரகசியம் குறைந்த தாக்க உடற்பயிற்சி ஆகும். அவர்கள்தான் மூட்டுகளை தங்கள் முந்தைய இயக்கத்திற்குத் திருப்புவார்கள்.

டிகுல் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் நன்மைகள்:

• தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் செய்தபின் வேலை செய்கிறது.
• கூட்டு இயக்கங்களின் வரம்பு அதிகரிக்கிறது.
• முதுகெலும்பு வலுவாகவும் நெகிழ்வாகவும் மாறும்.

ஆஸ்டியோகுண்டிரோசிஸ் மற்றும் முதுகெலும்பு தடுப்பு மற்றும் சிகிச்சைக்காக உடற்பயிற்சிகள் செய்யப்படுகின்றன.

பயிற்சி பெற்ற விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் வயதானவர்களுக்கு ஏற்றது.

எந்தவொரு நுட்பத்திற்கும் சில நுணுக்கங்கள் மற்றும் சரியான செயல்படுத்தல் தேவை. எல்லாவற்றையும் சரியாகச் செய்தால், ஒரு நபர் பின்வரும் முடிவுகளைப் பெறுகிறார்:

1. வளர்சிதை மாற்றம் செயல்படுத்தப்படுகிறது.
2. உடல் வெறுமனே ஆற்றலால் நிரப்பப்படுகிறது.
3. இரத்த ஓட்டம் மேம்படும்.

வகுப்புகளின் போது நீங்கள் பின்வருவனவற்றை நினைவில் கொள்ள வேண்டும்:

• முதுகெலும்பின் அனைத்து தசைகளிலும் சுமைகளின் சீரான விநியோகம் இருக்க வேண்டும்.
• இடைநிறுத்தப்பட்ட கயிறு ஏணியைப் பயன்படுத்தி தசைக் கோர்செட்டை மீட்டெடுக்க முடியும்.

இந்த நுட்பம் உழைப்பு-தீவிர மற்றும் நோயாளி வேலை மூலம் முந்தைய திறனை மீட்டெடுப்பதை அடிப்படையாகக் கொண்டது.

அது எளிதாக இருக்கும் என்று டிகுல் யாரிடமும் சொல்லவில்லை. நீங்கள் ஒரு படி கூட பின்வாங்காமல் பரிந்துரைகளைப் பின்பற்ற வேண்டும். இதன் விளைவாக மதிப்புக்குரியது - அவரது நுட்பம் பல ஆயிரக்கணக்கான மக்களை மீண்டும் உயிர்ப்பித்தது. நோயாளியின் பொதுவான நிலை நிச்சயமாக மேம்படுகிறது. பலர் தொடர்ந்து உதவிக்காக டிகுலிடம் திரும்பினர், இப்போது அவரிடம் திரும்பி வருகிறார்கள் என்பதை இது மீண்டும் உறுதிப்படுத்துகிறது.
முதுகெலும்பு நியூரோசைட்டுகள் மீளுருவாக்கம் செய்ய முடியும் என்று அறிவியல் நிரூபித்துள்ளது. கல்வியாளர் டிகுலின் வழிமுறை இந்த உண்மையை உறுதிப்படுத்துகிறது.

கூடுதலாக, இந்த வகுப்புகள் அனைத்து வகையான சிகிச்சைகளையும் மறுக்கவில்லை:

1. உடற்பயிற்சி சிகிச்சை
2. அக்வாதெரபி
3. அக்குபஞ்சர்
4. உடல் சிகிச்சை
5. கைமுறை சிகிச்சை
6. சிகிச்சை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்

வாலண்டைன் டிகுலின் சிறப்பு மருத்துவ மையங்களில் சிறப்பு சிமுலேட்டர்கள் உள்ளன, அவற்றில் பல கல்வியாளர் தானே கண்டுபிடித்தார்.

ஒவ்வொரு நோயாளிக்கும் தனித்தனியாக ஒரு தொகுப்பு பயிற்சிகள் தேர்ந்தெடுக்கப்படுகின்றன - இது நோயாளியின் நோயறிதல் மற்றும் பொது நிலை ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் செய்யப்படுகிறது.

கூடுதலாக, கூட்டு உடற்பயிற்சிகளும் முக்கிய சிகிச்சைக்கு கூடுதலாக வீட்டில் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

வாலண்டைன் டிகுல் அடிப்படை பயிற்சிகள் என்று அழைக்கப்படுவதை உருவாக்கியுள்ளார், இதன் உதவியுடன் மோட்டார் செயல்பாடு மீட்டமைக்கப்படுகிறது.

முடிவுரை

கூட்டு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் மேலே உள்ள அனைத்து அமைப்புகளும் காலத்தால் மற்றும் பல மீட்கப்பட்ட மக்களால் சோதிக்கப்பட்டன. உதாரணமாக, V. டிகுல், நிறைய அனுபவங்களை அனுபவித்தார். மேலே உள்ள முறைகளில் ஒன்றின் தேர்வு பெரும்பாலும் நோய் மற்றும் நோயாளியின் பொதுவான நிலையைப் பொறுத்தது.

ஒரு குறிப்பிட்ட சூழ்நிலையில் சிறந்ததாக இருக்கும் ஒன்று அல்லது மற்றொரு நுட்பத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பதில் ஒரு முக்கிய பங்கு தனிப்பட்ட விருப்பங்களாலும், மோசமான சோதனை மற்றும் பிழை முறையாலும் செய்யப்படுகிறது, இது உங்கள் மருத்துவருடன் கலந்தாலோசித்த பிறகு தவிர்க்க அறிவுறுத்தப்படுகிறது.

எப்படியிருந்தாலும், நீங்கள் நீண்ட, கடின உழைப்பு மற்றும் நோயின் மீது சந்தேகத்திற்கு இடமில்லாத வெற்றிக்கு உங்களை அமைத்துக் கொள்ள வேண்டும்!

சில உடல்நலப் பிரச்சினைகள் முதுகெலும்பு நெடுவரிசையின் நோயியலுடன் தொடர்புடையவை, இதில் முதுகெலும்பு உள்ளது, இது உள் உறுப்புகளின் செயல்பாட்டைக் கட்டுப்படுத்துகிறது. முதுகெலும்பு நோயியல் மூலம், முதுகெலும்பு நரம்புகளின் சுருக்கம் ஏற்படுகிறது, இதன் விளைவாக உடல் முழுவதும் பாதிக்கப்படலாம். அதனால்தான் உங்கள் முதுகெலும்பின் ஆரோக்கியத்தை கவனித்துக்கொள்வது மிகவும் முக்கியம். மசாஜ் மற்றும் பிற வகையான வெளிப்புற சிகிச்சை தலையீடுகளும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் அறிகுறிகளை அகற்றி தற்காலிக நிவாரணம் வழங்க முடியும்.

வகுப்புகளில் நீங்கள் எவ்வாறு செயல்பட வேண்டும் என்பதைக் கற்றுக்கொள்வீர்கள், இது ஒட்டுமொத்தமாக உடலை முறையாக பாதிக்கும் மற்றும் பிரச்சனையின் காரணத்தை அகற்ற உதவும்.

குங் ஃபூவில், ஒரு அடியின் சக்தி நேரடியாக தசைநாண்களின் நீட்சியுடன் தொடர்புடையது. அதன்படி, தசைகள் மற்றும் தசைநாண்களை நீட்டுவது, குங் ஃபூ பயிற்சியின் இன்றியமையாத அங்கமாக, ஆரோக்கியத்திற்கான பாதையில் ஒரு குறிப்பிடத்தக்க படியாகும்.

வகுப்புகளின் நோக்கம் கூட்டு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்இயக்கத்தை மேம்படுத்துதல் மற்றும் மூட்டுகளின் இயக்கம், தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் நீட்டித்தல், உடலின் தசை மண்டலத்தை வலுப்படுத்துதல் மற்றும் பயிற்சியாளரின் ஒட்டுமொத்த உடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துதல். மேலும், முக்கிய பணிகளில் ஒன்று, ஒருவரின் சொந்த உடலுடன் உணர்வுபூர்வமாக வேலை செய்வது, அதைக் கேட்கும் மற்றும் கேட்கும் திறன். விழிப்புணர்வு மூலம் பதற்றம் மற்றும் எந்த எதிர்மறையான அதிர்ச்சிகரமான விளைவுகளும் இல்லாமல் உடலைக் கட்டுப்படுத்தும் திறன் வருகிறது.

பாடம் உடலை வெப்பமாக்குவதன் மூலம் தொடங்குகிறது, அதைத் தொடர்ந்து மூட்டுகளைத் திறக்க தொடர்ச்சியான பயிற்சிகள், அதன் பிறகு நாம் தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் நீட்டுவதற்கு செல்கிறோம். வகுப்புகளில் நிலையான சுமைகளுக்கான பயிற்சிகள் மற்றும் தசைக் கோர்செட்டை வலுப்படுத்துதல் ஆகியவை அடங்கும். பாடத்தில் அதிக கவனம் முதுகெலும்புடன் வேலை செய்வதில் செலுத்தப்படுகிறது. இறுதிப் பகுதியானது தைஜிகுவான் வளாகத்தை (யாங் 24 வடிவங்கள்) செயல்படுத்துவதாகும், இது கீழ் முதுகின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டது.

இந்த பாடம் எந்த அளவிலான பயிற்சியும் உள்ளவர்களுக்கு ஏற்றது மற்றும் வழக்கமான குங் ஃபூ மற்றும் தைஜிகான் குழுக்களுக்குச் செல்பவர்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும், இது சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி வளாகங்களின் தரத்தை மேம்படுத்தும், மேலும் அவர்களின் உடலை நல்ல உடல் நிலையில் வைத்திருக்க விரும்புவோருக்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். வடிவம். உடற்பயிற்சி ஒரு உச்சரிக்கப்படும் சிகிச்சை விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது மற்றும் தசைக்கூட்டு அமைப்பின் நோய்களுக்கு எதிராக ஒரு நல்ல தடுப்பு ஆகும்.

பாடங்களின் முடிவுகள்:

• சரியான தோரணையை உருவாக்குதல்,
• முதுகு வலியிலிருந்து நிவாரணம்,
• உடலின் அனைத்து மூட்டுகளின் மேம்பட்ட இயக்கம்,
• நோய்களின் போது மற்றும் காயங்களுக்குப் பிறகு முதுகெலும்பைக் குணப்படுத்துதல்,
• தலைவலி இல்லை,
• சிறந்த செறிவு,
• இதயம், இடுப்பு உறுப்புகளுக்கு சரியான இரத்த வழங்கல் மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தை இயல்பாக்குதல்.

உடற்பயிற்சி ஒரு உச்சரிக்கப்படும் சிகிச்சை விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது மற்றும் தசைக்கூட்டு அமைப்பின் நோய்களுக்கு எதிராக ஒரு நல்ல தடுப்பு ஆகும்.

பல மக்கள் மூட்டு பிரச்சனைகளை நன்கு அறிந்திருக்கிறார்கள். சில நோய்கள் (கீல்வாதம், ஆர்த்ரோசிஸ், ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸ்) இப்போது விரைவாக "இளைமையாகின்றன." எனவே, மூட்டுகளின் ஆரோக்கியத்தைப் பற்றி முன்கூட்டியே சிந்திக்க வேண்டியது அவசியம், ஏனெனில் அவற்றை குணப்படுத்துவது கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றது. தடுப்புக்கான எளிய மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள வழி கூட்டு பயிற்சிகள் ஆகும்.ஏற்கனவே ஏதேனும் சிக்கல்கள் இருந்தால் அதையும் செய்யலாம். வழக்கமான உடற்பயிற்சி உதவும், என்றென்றும் நோயிலிருந்து விடுபடவில்லை என்றால், அது நிச்சயமாக நிலைமையைத் தணிக்கும்.

அது என்ன?

தகவல் வாசிப்பு

"கூட்டு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்" என்பது மூட்டுகளைத் தடுக்கும் மற்றும் குணப்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்ட சிக்கலான பயிற்சிகளைக் குறிக்கிறது. மக்கள் மத்தியில் பிரபலமான பல பயிற்சி முறைகள் உள்ளன.

கூட்டு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் என்பது மூட்டுகளை சூடேற்றுவதையும் வலுப்படுத்துவதையும் நோக்கமாகக் கொண்ட பயிற்சிகளின் தொகுப்பாகும்.

முக்கியமான. அனைத்து இயக்கங்களும் ஒரு வசதியான முறையில் மற்றும் எடைகள் இல்லாமல் செய்யப்படுகின்றன. உங்கள் மீது அதிக அழுத்தம் கொடுக்க யாரும் உங்களை கட்டாயப்படுத்த மாட்டார்கள். ஒரு விதியாக, இவை மென்மையான சுழற்சி, முறுக்கு அல்லது இழுக்கும் இயக்கங்கள்.

கூட்டு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் என்ன கொடுக்கிறது?

மனித உடலுக்கு வழக்கமான உடற்பயிற்சி தேவை. இயக்கம் தான் அனைத்திற்கும் அடிப்படை. மூட்டுகளுக்கான வழக்கமான உடற்பயிற்சி ஒரு நபருக்கு என்ன கொடுக்கிறது:

• நிலையான உடற்பயிற்சி மூலம், சினோவியல் திரவத்தின் உற்பத்தி இயல்பாக்கப்படுகிறது மற்றும் அதன் கலவை அதிகரிக்கிறது. இதற்கு நன்றி, இயக்கத்தின் வீச்சு அதிகரிக்கிறது மற்றும் வலி மறைந்துவிடும். மூட்டுகள் உருவாகின்றன என்று நாம் கூறலாம்.
• எளிய பயிற்சிகள் அனைத்து தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் வெப்பமடைகின்றன; இதன் விளைவாக, முழு உடலும் மூட்டுகள் மட்டுமின்றி மேலும் நகரும்.
• கணிசமான உடல் செயல்பாடுகளுக்கு முன் பெரும்பாலும் எளிய வளாகங்கள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, ஏனெனில் இதுபோன்ற வெப்பமயமாதல் உடலை பயிற்சி, எடை தூக்குதல் மற்றும் அதிவேக முயற்சிகளுக்கு நன்கு தயார்படுத்துகிறது.
• மூட்டுகளுக்கான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பல்வேறு நோய்களைத் தடுக்கும் ஒரு சிறந்த வழிமுறையாகும், குறிப்பாக கீல்வாதம் மற்றும் ஆர்த்ரோசிஸ்.
• ஒவ்வொரு நாளும் வேலை செய்யும் மூட்டுகளில் உப்புக்கள் படிவு இல்லை.
• இரத்த ஓட்டம் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் கொண்ட மூட்டுகளின் விநியோகம் மேம்படுகிறது. மற்றும் நல்ல ஊட்டச்சத்து அவர்களின் ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமாகும்.
• ஒரு இனிமையான போனஸ் ஒரு நல்ல மனநிலை மற்றும் சுறுசுறுப்பு மற்றும் ஆற்றலின் கட்டணம், ஏனெனில் உடல் செயல்பாடு மகிழ்ச்சியின் ஹார்மோன்களின் உற்பத்தியைத் தூண்டுகிறது.

முக்கியமான! உங்கள் மூட்டுகளுக்கான வழக்கமான உடற்பயிற்சி, அவற்றை நீண்ட காலத்திற்கு மொபைல் மற்றும் ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உதவும்.

என்ன வளாகங்கள் உள்ளன

கவனம்! உண்மையில், மூட்டுகள் மற்றும் தனியுரிம நுட்பங்களுக்கான வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளின் பெரிய எண்ணிக்கையிலான தொகுப்புகள் உள்ளன. ஒவ்வொருவரும் வித்தியாசமான ஒன்றைக் கொண்டு வருகிறார்கள். பொதுவாக ஆசிரியர்கள் மருத்துவர்கள் மற்றும் விளையாட்டு வீரர்கள்.

தற்போது, ​​பின்வரும் பயிற்சிகள் குறிப்பாக பிரபலமாக உள்ளன:

• டாக்டர் பப்னோவ்ஸ்கியின் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ், இது தசைக்கூட்டு அமைப்பை உருவாக்குவதை நோக்கமாகக் கொண்டது. இது சரியான சுவாசத்துடன் சாத்தியமான உடல் பயிற்சிகளை ஒருங்கிணைக்கிறது. இதன் விளைவாக, ஒரு தசை கோர்செட் உருவாகிறது, உடல் மிகவும் மொபைல் மற்றும் நெகிழ்வானதாகிறது.
• எம்.எஸ். நோர்பெகோவின் முறைமுதுகெலும்பின் நிலை மற்றும் ஆரோக்கியத்தில் கவனம் செலுத்துகிறது.

• சீனப் பயிற்சிகள் (தாய் சி கிகோங்)முழு உடலையும் குணப்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கிறது. அவர்கள் பல்வேறு பயிற்சிகளைச் செய்வதில் மட்டுமல்லாமல், உங்கள் உள் ஆற்றலைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கும் அதிக முக்கியத்துவம் கொடுக்கிறார்கள் Qi.
• தொலைக்காட்சி திட்டங்கள்.விந்தை போதும், டிவி கெட்ட விஷயங்களை மட்டும் கற்பிக்க முடியாது, பயனுள்ள நிகழ்ச்சிகளை ஒளிபரப்பும் சேனல்களும் உள்ளன. அத்தகைய திட்டத்தை நீங்கள் தேடலாம். பயிற்றுவிப்பாளருடன் மூட்டுகளுக்கான பயிற்சிகளைச் செய்வது மிகவும் எளிதானது, குறிப்பாக முக்கிய தவறுகள் பெரும்பாலும் வரிசைப்படுத்தப்படுகின்றன. நிகழ்ச்சிகள் அட்டவணையில் ஒளிபரப்பப்படுவதால், உங்களை நீங்களே ஒழுங்கமைக்கவும் இது உதவுகிறது.

கூட்டு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் என்றால் என்ன அல்லது அதை எப்படி செய்வது என்று தங்களுக்குத் தெரியாது என்று பலர் நம்புகிறார்கள். இருப்பினும், இது அடிப்படையில் தவறானது.

பள்ளியில் உடற்கல்வி பாடங்களை நினைவில் கொள்வது மதிப்பு. ஒவ்வொரு பாடமும் ஒரு வார்ம்-அப்புடன் தொடங்கியது - உடலின் அனைத்து பாகங்களுக்கும் வார்ம்-அப் பயிற்சிகள். மூட்டுகளை வளர்ப்பதற்கான எளிய பயிற்சிகள் இவை.

பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது பொதுவான விதிகள்

முக்கியமான! எளிமையான மற்றும் மிக அடிப்படையான விஷயங்களுக்கு பெரும்பாலும் மக்களுக்கு போதுமான நேரம் இல்லை. மூட்டுகளுக்கான உடற்பயிற்சி சிகிச்சையும் விதிவிலக்கல்ல: ஏதாவது வலிக்கும் வரை இது பெரும்பாலும் மறந்துவிடும். இருப்பினும், இந்த வளாகம் 10-15 நிமிடங்களுக்கு மேல் எடுக்காது, எனவே நீங்கள் நிச்சயமாக அதற்கான நேரத்தைக் கண்டுபிடிக்க முடியும்.

முதலில், சில பொதுவான விதிகள்:

1. பயிற்சிகள் செய்யப்படுகின்றன, பேசுவதற்கு, மேலிருந்து கீழாக, அதாவது, சூடான-அப் எப்போதும் கழுத்தில் இருந்து தொடங்குகிறது.
2. அனைத்து இயக்கங்களும் சீராக, படிப்படியாக, திடீர் ஊசலாட்டங்கள் இல்லாமல் செய்யப்படுகின்றன.
3. ஒவ்வொரு நாளும் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்வது நல்லது. ஆனால் அது செயல்படவில்லை என்றால், அந்த நபர் மறந்துவிட்டார், உங்களை நிந்திக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. இல்லையெனில், உடற்பயிற்சி மீது ஒரு தொடர்ச்சியான வெறுப்பு உருவாகும்.
4. உங்களை நீங்களே முறியடிக்கவோ அல்லது வலியின் மூலம் எதையும் செய்யவோ தேவையில்லை. சிறிது நேரம் கழித்து, வீச்சு தானாகவே அதிகரிக்கத் தொடங்கும்; நீங்கள் விஷயங்களை கட்டாயப்படுத்தக்கூடாது.
5. மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை 10 முதல் 15 வரை.
6. உங்களுக்கு முதுகுத்தண்டில் பிரச்சினைகள் இருந்தால், நீங்கள் அனைத்து முறுக்கு மற்றும் சுழற்சியை மிகவும் கவனமாக செய்ய வேண்டும். நோய் தீவிரமடையும் காலத்தில், இதுபோன்ற பயிற்சிகளைத் தவிர்ப்பது நல்லது.

பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

இப்போது நீங்கள் வீட்டில் கூட்டு பயிற்சிகள் செய்ய ஆரம்பிக்கலாம்.

1. கழுத்து சூடு. I. p.: நின்று, உடல் முழுவதும் சுதந்திரமாக தொங்கும் ஆயுதங்கள். தலையை சாய்க்கிறார். முதலில் முன்னும் பின்னுமாக. தோள்கள் ஒரே இடத்தில் இருக்கும். கழுத்து தசைகள் மற்றும் முதுகெலும்புகள் நீட்டுவதை நீங்கள் உண்மையில் உணரலாம். பின்னர் பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள். தசைநாண்கள் மற்றும் தசைகள் நன்றாக நீண்டுள்ளது. உங்கள் தலையை கடிகார திசையில், பின்னர் எதிரெதிர் திசையில் சுழற்றுங்கள். இயக்கங்கள் சீராக இருக்கும். உங்களுக்கு கர்ப்பப்பை வாய் ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸ் இருந்தால், நீங்கள் உடற்பயிற்சியை மிகவும் கவனமாக செய்ய வேண்டும்.. தீவிரமடையும் காலங்களில், இந்த பயிற்சியைத் தவிர்ப்பது நல்லது. முடிவில் - "நகல் புத்தகங்கள்", அதாவது, அவர்கள் சில வார்த்தைகளை "எழுதுகிறார்கள்" அல்லது காற்றில் தங்கள் கன்னத்துடன் எழுத்துக்களை எழுதுகிறார்கள். உங்கள் முதல் மற்றும் கடைசி பெயருடன் தொடங்கலாம்.
2. விரல்கள். I. p.: நின்று, கைகள் உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டப்பட்டுள்ளன. நீங்கள் உங்கள் கைமுட்டிகளை இறுக்கி அவிழ்க்க வேண்டும். பின்னர், அது போலவே, ஒவ்வொரு விரலிலும் கண்ணுக்கு தெரியாத ஒருவருக்கு ஒரு கிளிக் கொடுங்கள் - ஆள்காட்டி விரலில் இருந்து சிறிய விரல் வரை மற்றும் தலைகீழ் வரிசையில்.
3. மணிக்கட்டுகள். I. p.: அதே. நீங்கள் ஒவ்வொரு கையையும் மேலும் கீழும் நகர்த்த வேண்டும். பின்னர் - மணிக்கட்டு மூட்டுகளில் சுழற்சி.
4. முழங்கை மூட்டுகள். I. p.: நின்று, பக்கங்களுக்கு கைகள். கைகள் முழங்கை மூட்டுகளில் வளைந்து, முதலில் ஒரு திசையில் சுழற்றப்படுகின்றன, பின்னர் மற்றொன்று. நீங்கள் பலதரப்பு சுழற்சிகளை முயற்சி செய்யலாம், இது ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்துகிறது.
5. தோள்பட்டை மூட்டுகளில் நேராக கைகளை முன்னும் பின்னும் சுழற்றுதல்.
6. மீண்டும்.உடற்பயிற்சி "பூனை". நான்கு கால்களிலும் நிற்கும் ஐ.பி. பூனையைப் போல பின்புறம் மேலும் கீழும் வளைந்திருக்க வேண்டும்.
7. பின்புறம் சிறியது. I. p.: நின்று, பெல்ட்டில் கைகள், தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள். உடலின் சுழற்சி முதலில் வலதுபுறம், பின்னர் இடதுபுறம். ஒவ்வொரு கட்டத்திலும் முதுகெலும்பு எவ்வாறு நீட்டப்பட்டுள்ளது என்பதை நீங்கள் உணர வேண்டும்.
8. இடுப்பு மூட்டு. I. p.: நின்று. தொடை உடலுக்கு செங்குத்தாக இருக்கும் வகையில் ஒரு கால் உயர்த்தப்படுகிறது. உங்கள் சமநிலையை இழக்காதபடி ஒரு கையால் எதையாவது பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். இடுப்பின் சுழற்சிகள் முன்னும் பின்னும் செய்யப்படுகின்றன. இரண்டாவது காலிலும் இதுவே செய்யப்படுகிறது.
9. முழங்கால்கள். I.p. முந்தைய பயிற்சியைப் போலவே உள்ளது. தாடையை கடிகார திசையிலும் எதிரெதிர் திசையிலும் சுழற்றுங்கள். இரண்டாவது காலுடன் மீண்டும் செய்யவும். பின்னர் பாதங்கள் ஒன்றோடொன்று இணையாக, பக்கவாட்டில் வைக்கப்பட்டு, சிறிது குந்தியிருக்கும். உள்ளங்கைகள் முழங்கால்களில் ஓய்வெடுக்கின்றன. இரண்டு கால்கள் முழங்கால் மூட்டுகளில் ஒரு திசையில் சுழற்றப்படுகின்றன, பின்னர் மற்றொன்று.
10. கணுக்கால் மூட்டுகள். I. p. உடற்பயிற்சியிலிருந்து 7. கால் உயர்த்தப்பட்டது, கால் வலது மற்றும் இடதுபுறமாக சுழற்றப்படுகிறது. I. p.: நின்று, தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள். உடல் சுழற்சிகளைச் செய்யுங்கள். இந்த வழக்கில், கீழ் முதுகு நிலையானது மற்றும் நேராக உள்ளது. கணுக்கால் மூட்டுகள் காரணமாக ஒரு வட்டத்தில் இயக்கம் ஏற்படுகிறது. I. p.: நின்று, தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள். கால் விரலில் வைக்கப்பட்டு சிகரெட் துண்டுகளை நசுக்குவது போல் அசைவுகள் செய்யப்படுகின்றன. பின்னர் இரண்டாவது பாதத்துடன் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.
11. கால்விரல்கள், பாதங்கள். I. பி.: ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து. விரல்களை பிடுங்குதல் மற்றும் அவிழ்த்தல். உங்கள் கால்விரல்களால் உங்களை மேலே இழுப்பது போல் நீங்கள் நடக்க முயற்சி செய்யலாம். கால்களால் துடுப்புகளில் அசைவுகளைப் பின்பற்றுதல். இது ஒரு அலை கால் வழியாக செல்வது போன்றது. கால் விரல் சுழற்சிகள். ஒவ்வொரு விரலையும் தனித்தனியாக யாரும் சுழற்றுவது சாத்தியமில்லை. எனவே, நீங்கள் இதை "கைமுறையாக" செய்ய வேண்டும், அதாவது, ஒரு கையில் கால் எடுத்து, மற்றொன்று, ஒவ்வொரு விரலையும் வெவ்வேறு திசைகளில் திருப்பவும். இந்த உடற்பயிற்சி உப்பு படிவதைத் தடுக்கிறது.

கட்டுரையையும் படியுங்கள்