Скакалка для схуднення скільки. Ульотні вправи зі скакалкою – твоя програма тренувань для схуднення

Скакалка давно перестала бути дитячою забавою — сьогодні це популярний та ефективний тренажер, що дозволяє позбутися зайвої ваги та підтягнути фігуру.

Ідеали жіночої красивсе більше схиляються на користь підтягнутого, стрункого тіла, що змушує багатьох фігуристих дам додавати масу зусильзадля досягнення такого результату. Витрачає багато засобів для отримання ефекту в тренажерному залі, ми часом не звертаємо увагу на підручний спортивний інвентарбільш доступний за ціною, але не менш ефективний.

Проста скакалка з дитинства, яку багато хто з нас забув у дитинстві, може привести Вашу фігуру в ідеальну форму.

У цій статті ми розглянемо користь від занять зі скакалкою, деякі ефективні вправи і з'ясуємо, чи є позитивні результати у тих, хто вже якийсь час використовує цей пристрій.

Скакалка для ефективного схуднення

Давня назва дитячої забави «стрибки на скакалці» відійшла в минуле, а сьогодні вправи з цим інвентарем носить сучасну назву. скіпінг»(в перекладі з англійської skipозначає стрибати). Давайте розберемося, наскільки ефективний скіпінг для схуднення

Скіпінг стає все популярнішим з кожним днем

Фітнес-тренери та дієтологи в один голос стверджують, що заняття зі скакалкою допоможуть вам схуднутине гірше, ніж розрекламовані дієти. Але зауважте, що при таких заняттях ви не позбавляєте себе вітамінного раціону настільки, як це було при дієті. Повноцінне харчування плюс заняття спортомє значним плюсом для організму та фігури.

Також з енерговитрат заняття зі скакалкою дають подібні результати бігу на довгі дистанціїале ефект проявляється набагато швидше. За 15 хвилинзанять в організмі спалюється 200 ккал. Особливо після постійних тренувань це стане помітно в області стегон і на ногах.

Насамперед від стрибків на скакалці підтягуються ноги та сідниці

15 хвилинстрибків на скакалці рівні 40 хвилинбігу. Висновки та рішення приймайте самі.

Перевагами занять зі скакалкою для схуднення:

• подібність ефективності з кардіотренажерами (бігові доріжки, велотренажери)
• позитивний вплив на поставу, гнучкість
• посилення витривалості організму
• простота у використанні
• доступна ціна в порівнянні з абонементами у фітнес-центри та спортзали

Стрибки на скакалці - це дешево та ефективно

Таким чином, стрибки зі скакалкоюдуже ефективний засіб для схуднення, який також позитивно впливає на серцево-судинну, дихальну систему та тонус м'язів в цілому. Якщо додати після занять розслаблююче чаювання із зеленим чаєм та медом, користь подвоїться, а гарний настрійне покине вас протягом усього дня.

Користь скакалки для схуднення

Якщо Ви, з якихось причин втратили колишні апетитні форми або поки що їх взагалі не набули, – швиденько шукайте скакалкуна антресолях або біжіть до найближчого спортивного магазину. Адже саме стрибки на скакалці – найпростіший спосіб швидко прийти у форму.

Скіпінг дозволяє швидко привести фігуру у форму

Основний плюс цих занять – після кількох місяців таких тренувань, приділяючи їм лише 15 хвилин на день, на Ваші ніжки будуть із захопленням обертатися чоловіки. Адже прості стрибки на скакалці чудово підтягують м'язи сідницьі роблять ваші ноги стрункими.

Також при регулярних заняттях зі скакалкою відбувається ефективна боротьба із найлютішим ворогом жінок. целюлітом. Це зумовлено тим, що стрибки зміцнюють м'язи зсередини, покращують відтік лімфи та зменшують в'ялість шкірина ногах та сідницях. Тривалі заняття зі скакалкою вже створять перешкоду появі целюліту знову.

Скакалка допоможе позбавитися целюліту

Таким чином, всього через два – три тижні занятьви вже помітите певні зміни вашого тіла. Організм стане міцнішим, а настрій хорошим, адже позитивні зміни фігурищо неспроможні позначитися на емоційному стані.

Як вибрати скакалку для схуднення?

Для того щоб стрибки зі скакалкою приносили потрібний ефект, а самі заняття були зручні і не сковували рухи потрібно вибрати правильну скакалку. Зробити це досить легко: найголовніше це підібрати її довжину.

Підбір довжини скакалки здійснюється двома способами:

• Складіть скакалку навпіл, На витягнуті руки перевірте її довжину - кінці скакалки повинні діставати до підлоги. Тільки діставати, якщо вони лежать на підлозі - скакалка для вас занадто довга, варто підібрати варіант коротше
• Візьміть ручки скакалки у кожну руку, станьте на її середину і подивіться, куди дістають ручки скакалки. У натягнутому вигляді вони повинні діставати вам приблизно до грудей. Якщо скакалка виявиться довшою або коротшою – варто підібрати більш відповідний інвентар

Стрибки на скакалці принесуть позитивний результат, якщо вона буде правильно підібрана

Також дивіться на ручки– вони мають бути зручними та неслизькими, щоб під час тренувань не вислизалиіз ваших рук.

Зараз вибір скакалок став різноманітнішим. У магазинах Ви можете підібрати прості скакалки для дітей та дорослих, обтяжені скакалки або скакалки із лічильником калорій.

Скакалка з лічильником калорій

Саме останній варіант скакалки підійде для людей, які бажають скинути зайві кілограми.Після стрибків на спеціальному датчику висвітиться кількість калорій, які Ви втратили. Це може стимулювати Вас продовжити заняття даліабо відкласти їх наступного дня, якщо рівень втрачених калорій Вас влаштовує.

Програма зі скакалкою для схуднення

Якщо Ви правильно займатиметеся на скакалці – ефект не змусить себе чекати. Але ключове слово у цій фразі «правильне». Інакше втома та відсутність результатуне тільки зіпсують ваш настрій, але й не дадуть того поліпшення, якого ви прагнули.

Схуднення зі скакалкою буде швидким та ефективним

Візьміть за правило, що потрібно стрибати тільки на шкарпетках, притиснувши лікті до тіла і тримаючи спину прямо.

На самому початку тренувань, приблизно 1-2 тижні, намагайтеся чергувати тренування та відпочинок. Причому щоб уникнути надмірних навантажень, відпочинок робіть в два рази більшеза часом, ніж заняття. Тобто, якщо ви стрибаєте 1 хвилинудайте собі відпочити хвилини 2-3і, по можливості, продовжуйте заняття. Тренування проводьте 3 рази в неділю.

У перші дні тренувань не перевантажуйте себе надмірною кількістю втомливих стрибків

З другого тижня, коли ви вже відчуєте себе витривалішим, починайте займатися 4 рази на тижденьта зменшуйте пропорцію часу витраченого на тренування та відпочинок. Тепер хвилина стрибківбуде рівна хвилині відпочинку.

На третьому тижні, коли ви вже досягли певних результатів, намагайтеся стрибати без відпочинку 10 хвилин.Якщо у вас це вийде, намагайтеся покращити результати тренування та іншими способами:

• збільшуйте швидкість стрибків
• робіть перехресні стрибки
• стрибайте по черзі на одній та іншій нозі

Немає межі досконалості. Вдосконалюйте Ваші вправи, йдіть до наміченої мети та у Вас обов'язково все вийде.

Скакалка для схуднення: скільки потрібно стрибати?

Кількість стрибків на скакалці залежатиме від Вашої витримки та спортивного натхнення.Але в жодному разі не займайтеся надто інтенсивно, особливо в перший тиждень тренувань. Адже молочна кислота, яка відкладатиметься у м'язах після посилених занять, відбиватиметься найсильнішими болямиу всьому тілі.

Будьте готові до того, що після стрибків хворітимуть усі м'язи

У перші дні тренувань починайте з малого – не приділяйте час стрибкам більш ніж протягом 5 хвилин. Кількість стрибків за хвилину – не більше 80. Поступово збільшуйте кількість часу, що витрачається - прагнете півгодинного рубежу. Але знову ж таки, не стрибайте на знос, краще зробити пару підходів по 15 хвилинчим з останніх сил терпіти 30 хвилин.

Протягом трьох місяців постійних тренувань Ваші успіхи можуть наблизитися до години. Протягом цього часу робіть 4-5 перерв на 2-3 хвилини. Швидкість за хвилину 100 - 120 стрибків.

Досягши такого результату, не прагнете олімпійських показників. Цього часу цілком достатньо підтримки гарних струнких обрисів тіла.

Відео: Скакалка допоможе схуднути!

Вправи на скакалці для схуднення живота

Скіпінг надає форми не тільки ногам та сідницям, а й сприяє схуднення живота.У цьому розділі Ви дізнаєтеся, які вправи варто виконати, щоб Ваш животик став плоским і красивим. Стрибки варто виконувати не більше 30 разів, До того моменту, поки не відчуєте печіння м'язів в області живота.

• Складіть скакалку вдвічі, візьміть її до рук і підніміть їх. Робіть нахили в різні боки
• Сядьте на підлогу із прямими ногами. Скакалку складіть вдвічі чи вчетверо і розтягніть у руках. Потягніться до шкарпеток і постарайтеся обвити їх скакалкою
• Стрибайте на скакалці, високо піднімаючи коліна – це підтягне м'язи нижнього преса

Скакалка допоможе підтягнути живіт

Займайтеся зі скакалкою мінімум 3 рази на тиждень, вживайте більше корисних фруктів і зменшіть обсяг у раціоні швидких вуглеводіву вигляді кондитерських виробів та борошняного та насолоджуйтесь отриманим результатом!

Вправи на скакалці для схуднення ніг

Суть стрибків на скакалці у тому, що вони не сприяють схуднення ніг- Після занять ніжки мають гарну треновану форму. І, швидше за все, це все ж таки більше плюс, ніж мінус. Адже набагато приємніше дивитись на підтягнуті спортивні ноги, ніж на худі палкоподібні ніжки

Щоб досягти ефекту спортивних підтягнутих нігможна робити досить різноманітні вправи зі скакалкою. Можна робити класичні стрибки, або поперемінні.

Спортивні ноги — обов'язковий результат стрибків зі скакалкою

Намагайтеся привести Вашу швидкість до стану бігу. Оптимальний варіант - 120 стрибків за хвилину.

Оптимальні варіанти вправ для схуднення ніг – це:

• Класичні стрибки двома ногами одночасно
• Стрибки у зворотному напрямку
• Біг на місці
• Подвійні стрибки, коли при підстрибуванні ви двічі робите оберт скакалкою
• Поперемінні стрибки з однієї на іншу ногу
• Стрибки зі схрещеною скакалкою

Стрибки на скакалці не обов'язково мають бути стандартними

Вибір стрибків повністю залежить від Ваших фантазій і умінь, адже не кожен може виконати всі вправи. Але постійні тренування дозволятьВам можливість пробувати нові і нові варіанти.

Схуднення зі скакалкою за два тижні

У житті немає нічого неможливого. За два тижні, за умови, що Ви будете займатися 10-15 хвилин, цілком реально покращити свої форми та скинути до 6-8 кг.Але якщо у Вас відзначаються проблеми серцево-судинної системи та опорно-рухового апарату, то такі вправи абсолютно протипоказані.

За два тижні тренування принесуть відчутний результат

За виконання всього чотирьох вправ через два тижніВи помітите суттєвий результат! Давайте ж розглянемо ці вправи:

• Здійснюйте 10 разстрибки на двох ногах 10 разна лівій, 10 разна правій нозі, 10 разімітуючи біг
• Намалюйте або уявіть собі лінію. Щоразу стрибайте та приземляйтесь у різні боки даної лінії. Починайте з 15-20 разів
• Схрещуйте руки зі скакалкою на рівні талії та стрибайте. Такі стрибки ви робитимете через раз. Тобто один раз Ви стрибаєте класичним способом, наступного разу – схрещеним та знову класичним.
• Намітьте собі дві лінії. Одна перед вами, інша – позаду. По черзі стрибайте то одну, то іншу лінію. Повторювати 10 разна кожну лінію

Стрибки зі скакалкою для повних рекомендовані лише за відсутності серцево-судинних захворювань

У дитинстві багато хто з нас міг годинами стрибати на скакалці. Цей нехитрий спортивний інвентар був хорошим помічником у різних іграх та змаганнях. Сьогодні скіпінг (або skipping) є популярним заняттям для схуднення. Фітнес-тренери розробляють нові вправи, а численні користувачі дають відгуки про позитивні результати.

Під час вправ основне навантаження посідає проблемні ділянки тіла: ноги, стегна, сідниці. Завдяки цьому ефективно розщеплюються жири, і після тривалих регулярних занять спостерігається схуднення живота та боків.

Стимулюється рух лімфи в тканинах і усуваються застійні явища в судинах, що допомагає позбавитися целюліту. В результаті ноги набувають красивих форм, сідниці стають пружними, а шкіра на стегнах – підтягнутою. Стрибки на скакалці розвивають гнучкість, пластичність, наводять у тонус усі м'язи і роблять стрункою поставу. При цьому добре зміцнюється дихальна система та покращується кровообіг. Ще однією важливою перевагою є низька ціна інвентарю - 150-250 рублів. Вона майже не займає місця, не вимагає жодного догляду, її зручно брати із собою у дорогу.

Чому стрибки на скакалці ідеальні для схуднення?

Великі навантаження та висока інтенсивність занять викликають гіпоксію (нестачу кисню). У перервах між вправами організм робить спроби швидше відновитись. Легкі починають активно вдихати повітря, а кров насичується киснем, який проникає у всі судини та очищає клітини від жирових відкладень та токсинів. Для цих складних процесів організму потрібна додаткова енергія і він бере її з жирових запасів.

Результати схуднення на фото до та після місяця регулярних вправ виглядають вражаюче. За кожні 15 хвилин тренування спалюється 200-300 ккал. За відгуками фахівців, за 30 днів більшості людей вдається скинути 5-7 кг. А якщо дотримуватися правильного харчування, дотримуватись питного режиму та чергувати з іншими вправами, то схуднути можна ще більше.

Як вибрати скакалку для схуднення?

Щоб було зручно, вибирають її, виходячи зі свого зростання. Для цього розправляють мотузку, стають посередині і тягнуть кінці вгору – вони мають доходити до пахв. Оптимальний діаметр троса – 8-9 мм.

Торговельна мережа пропонує схуднути за допомогою таких скакалок:

• з гумовим тросом – стандартні моделі із пластиковими ручками;
• обтяжені – з підвищеним навантаженням на м'язи;
• швидкісні – забезпечують швидке обертання та більшу кількість стрибків;
• електронні – оснащені вбудованим датчиком підрахунку стрибків та спалювання калорій.

Недосвідченим людям краще використовувати швидкісну чи електронну. Після того, як настане звикання, буде вироблено певний темп і тривалість, що переходять до обтяженого варіанту. Такі тренування не лише забезпечують схуднення живота, а й допомагають моделювати все тіло.

Як і скільки стрибати для схуднення?

Щоб заняття проходили максимально ефективно, необхідно не забути про зручний одяг. Краще, якщо це будуть речі, що обтягують, для фітнес-тренувань – топ, футболка, легінси, лосини. Жінки повинні одягати бюстгальтер, який добре підтримує груди. Якщо заняття спортом є регулярною звичкою, то починають поступово. У перші кілька днів цілком достатньо тренуватися по 5 хвилин вранці та ввечері – 2-3 рази на тиждень. Стрибати слід поспішаючи, витримуючи певний темп.

Збільшувати інтенсивність починають після того, як дихальна система звикне до навантажень. Через 10-15 днів тривалість тренувань збільшують до години, додаючи щотижня по 5-10 хвилин. Краще влаштовувати короткі перерви. У цей час можна робити інші вправи, наприклад обертання обруча на талії. Робота над схудненням живота за допомогою стрибків має приносити організму користь, тому перевантаження серця та судин є неприпустимим. Коли дихання починає збиватися, необхідно перейти на інші легші вправи. Якщо у м'язах з'являється тремтіння, то можна виставити одну ногу вперед, а другу підігнути – це дає їй короткочасний відпочинок.

Слід робити щодня щонайменше 5 000 стрибків на скакалці. Істотний результат стає помітним після 2-3 місяців регулярних тренувань. Щоб прискорити процес схуднення, можна займатися кілька разів на день, приймати жироспалювачі, наприклад, Талія.

Таблиця стрибків на скакалці

Щоб точно розуміти, скільки спалюється калорій за годину, потрібно виходити із власної маси тіла та кількості стрибків за хвилину (враховуйте також те, ). Таблиця енерговитрат допомагає ефективно побудувати програму схуднення в домашніх умовах.

Маса тіла	Тривалість, хв
	5	10	15	30	45	60
50	55	110	165	307	490	650
60	65	130	200	400	590	785
70	75	140	230	460	685	915

Вправи:

• Прості стрибки на двох ногах – повільно обертати скакалку та стрибати на шкарпетках, м'яко відштовхуючись від підлоги. Під час приземлення ноги трохи зігнути в колінах. Поступово збільшувати темп.
• Подвійні – вправа виконується неспішно. За один оборот роблять 2 стрибки.
• У сторони - на двох ногах, переміщаючись вперед-назад, праворуч-ліворуч.
• Зі зміною ніг – виконувати на кожний оборот та у швидкому темпі. Стрибати по черзі на лівій та правій нозі. Зовні схоже на біг на місці.
• Швидкісні – працювати дуже швидко, високо піднімаючи коліна.
• Нахили – скласти інвентар у кілька разів та взяти за кінці. Руки витягнути вперед та методично нахилятися. Вправа допомагає у схудненні живота, боків, спини.
• Повороти - утримуючи складену скакалку на витягнутих руках, повертати корпус ліворуч-праворуч.

• Скільки часу приділяється на кожну вправу? Оптимальна тривалість становить щонайменше 2-х хвилин. Скакалку можна обертати поперемінно вперед і назад.
• Не можна стрибати відразу після їди. До занять слід розпочинати за годину.
• Перед тренуванням потрібно зробити легку розминку, щоб розігріти суглоби та м'язи. Для цього добре підходять підйоми на носках, поперемінне обертання стоп в один і інший бік.
• Початкове положення тіла під час занять: спина пряма, ноги разом, лікті зігнути. У кожній руці кінці скакалки. Під час стрибків не нахилятись, голову тримати рівно і дивитися прямо перед собою.
• Лікті повинні розташовуватися якомога ближче до тіла. Це допоможе обертати мотузку лише силою зап'ястя.
• Під час стрибків розслабити м'язи живота – це полегшує навантаження. Ноги повинні м'яко пружинити при відштовхуванні. Не слід приземлятись на всю стопу відразу. Починають зі шкарпеток, злегка згинаючи при цьому коліна.
• Після тренування бажано здійснити коротку прогулянку, а потім прийняти теплий душ.

Протипоказання

Вправи зі скакалкою для схуднення мають великі навантаження на всі внутрішні органи та системи. Інтенсивні заняття мають деякі обмеження:

• проблеми з колінними чашками, захворювання суглобів, хрящів (артрит, артроз, бурсит);
• хвороби кісток та хребта;
• мігрені;
• гіпертонія, хвороби серця та судин.

Комплекс має розроблятися разом із тренером з фітнесу. З урахуванням усіх особливостей організму він виглядає менш інтенсивним та насиченим, ніж стандартні вправи для схуднення.

Дівчата досить часто вдаються до використання різних дієт для процесу швидкого схуднення, адже струнка фігура – ​​запорука успіху у житті. Але часом лише дієт недостатньо для того, щоб привести тіло в порядок, найчастіше поряд з подібними режимами харчування використовуються і різні фізичні вправи для підтримки фігури або для її вдосконалення. Вправи бувають різними, іноді вони спрямовані певні частини тіла, іноді підтримку стрункості всього тіла тощо. Зараз досить часто для такого способу життя застосовують стрибки на скакалці, цей вид спортивного режиму спрямований на схуднення в цілому, і має позитивний результат. Стрибки на скакалці допомагають схуднути, позбавляють целюліту, добре прибирають живіт, і є доступними для будь-якої дівчини.

Скакалка дуже добре сприяє схуднення, під час стрибків працюють усі групи м'язів, упорядковуючи все тіло цілком. Зазвичай за хвилину виробляється приблизно 100 стрибків, таким чином, 15 хвилинного тренування на день достатньо для того, щоб позбутися 200 ккал.

І чим більша вага у людини, яка займається на скакалці, тим більше будуть його схилі. Скакалка у своєму роді є альтернативою кардіотренажерам, які зазвичай мають надхмарну вартість. Але і навіть тут скакалка має переваги в тому, що з її допомогою ви отримуватимете не тільки кардіонавантаження, необхідне в період схуднення, але й допоможуть розвинути гнучкість тіла, розвинути хорошу координацію рухів і набути стрункої фігури.

Також скакалка є цілком доступним спортивним інвентарем, при цьому на ній можна робити практично будь-які вправи на коригування тіла. Займатися можна будь-коли в будь-якому місці, вона завжди може бути у вас під рукою. Результат після стрибків на скакалці не змусить довго чекати, і вже через кілька тижнів ваше тіло прийде у форму і стане підтягнутим.

Як правильно стрибати

Щоб скакалка принесла вам плідні результати, потрібно правильно виконувати всі вправи з користю для тіла. Стрибки бувають різними, але рекомендується розпочинати заняття зі звичайних стрибків у нешвидкому темпі. Високо стрибати не варто, а вся справа має бути зафіксована у конкретному положенні.

Спочатку стрибки на скакалці можуть здатися досить складними, але протягом кількох тренувань вам буде все легше і легше виконувати. Починати краще з повільного темпу, потім щоразу його збільшуючи. Якщо ви в день хоча б 10 хвилин присвятите даного роду спорту, враховуючи і вводячи в свій раціон правильне харчування, то зможете отримати приголомшливий ефект, який позначився на вашій фігурі. Але найкраще перед тим, як визначитися з режимом харчування, проконсультуватися з лікарем, який проаналізує ваш фізичний стан, і винесе рішення про можливі дозволені дієти. Тому що фізичні кардіонавантаження, до яких і належить скакалка, вимагають сил і енергії, чого деякі дієти не зможуть забезпечити.

Необхідно розуміти, що будь-яке тренування за участю скакалки треба починати виключно з розминочних вправ, для цього бажано поприсідати, зробити кругові головні рухи і т.д., потім можете вибрати будь-які тренування з запропонованих нижче:

Вправи	Опис	Час виконання
Стрибки одиночного типу	Дані стрибки є стандартними для скакалки, починаються вони з повільного та статечного обертання та відштовхування ніг від підлоги для стрибків. Під час зльоту потрібно згинати ноги в колінах, потроху прискорюючи темп занять, причому за один мах скакалки потрібно робити один стрибок	3 хв.
Стрибки зі зміною ніг	Дані вправи досить швидкі, на кожен мах скакалки вам потрібно чергувати ноги, при цьому як би переступаючи через мотузку.	1 хв.
Стрибки подвійного типу	Ця вправа має на увазі два стрибка за один мах скакалки. Найкращим вибором у виконанні даного стрибка стане повільний темп	2 хв.
Стрибки убік	Для цього типу стрибків вам потрібно по черзі з кожним махом скакалки стрибати вліво та вправо	2 хв.
Стрибки по черзі вперед і назад	Даний тип вправи потрібно виконувати, стрибаючи в ліву та праву сторону по черзі з кожним обертанням скакалки, при цьому початкові заняття з цього типу не повинні перевищувати 2 хвилини. Щодня ви можете збільшувати тривалість подібної вправи	2 хв

Харчування під час занять зі скакалкою

Багато хто починає заняття зі скакалкою, при цьому, не змінюючи свого звичайного раціону, безумовно, результат і буде, але не такий великий, якби ви дотримувалися певної дієти. Ви можете просто почати з того, що є менше, при цьому не обмежуючи себе ні в чому, або стежити за споживанням калорій, воно має бути мінімальним, щоб ефект від занять міг вас порадувати.

Найкраще вибирати продукти, які у великій кількості містять вітаміни, мікроелементи, корисні для вашого організму, та різні мінерали. Продукти, які рекомендується використовувати під час занять зі скакалкою:

• молочні продукти, наприклад сир, кефір, йогурт;
• крупи, наприклад, гречка та вівсянка;
• свіжі фрукти;
• овочеві салати;
• і т.д.

Вправи зі скакалкою – це дуже хороші кардіотренування, які сприяють боротьбі із зайвою вагою, за допомогою скакалки калорії спалюються легко та швидко. Але у будь-якому разі всі види вправ необхідно поєднувати з правильним харчуванням задля досягнення найвищого результату.

Відео Найкращі вправи для початківців зі скакалкою

Протипоказання до занять зі скакалкою

Стрибки на скакалці є свого роду кардіонавантаженням, вони досить сильно впливають на роботу серця, тому людям, які страждають на будь-які серцеві захворювання, не рекомендується вживати даний спортивний інвентар для схуднення. Також не варто займатися зі скакалкою і тим, у кого ослаблені суглоби ніг, тому що стрибки є досить активним спортом та сильно впливають на них.

Користь занять зі скакалкою

Заняття на скакалці є дуже корисними і виключно позитивно впливають на весь організм в цілому, вони багато в чому перевершують плавання або інтенсивні бігові вправи. Стрибки на скакалці витрачають 600 калорій на годину, і якщо заняття зробити регулярними, то результат не забариться.

Як правильно вибирати скакалку для занять

Якщо ви плануєте регулярно займатися зі скакалкою для процесу схуднення, ви в принципі можете вибрати будь-яку скакалку, так як головний упор у вправах йде на ваше тіло і стрибки. Але головним правилом при виборі скакалки залишається те, що вона повинна підходить вам за зростанням. При виборі скакалки необхідно врахувати деякі поради:

1. Діаметр скакалки повинен бути не менше 0.9 см, інакше вона виявиться досить легкою або важкою, і виконувати вправи буде досить незручно.
2. Що стосується ручок скакалки, то вони повинні бути зручною форми, і не повинні вислизати з рук під час занять на ній.
3. Довжина скакалки має залежати від вашого зростання, краще всього довжину визначити відразу в магазині. Для правильного визначення її довжини вам потрібно скласти її навпіл, опустивши один з кінців на підлогу. При цьому ручки скакалки повинні бути біля грудей, якщо це дійсно так, то цей розмір вам підійде.

Стрибки зі скакалкою є досить ефективними вправами у боротьбі із зайвою вагою. При правильному дотриманні харчування та регулярних заняттях зі скакалкою ви з легкістю зможете позбутися зайвих кілограм та підтягнути шкіру.

Не секрет, що чудового результату можна досягти порівняно простими засобами. Головне – наполегливість та цілеспрямованість. Щоб впоратися з надмірною вагою, стати стрункішою в стегнах і зменшити животик, варто виконувати прості, використовуючи скакалку.

Чим корисні стрибки через скакалку

Якщо дотримання тієї чи іншої дієти можна вважати певному сенсі пасивним способом схуднути, то прості вправи зі скакалкою є джерелом такої необхідної сучасному жителю фізичної активності.

Крім того, заняття домашніми справами далеко не завжди дозволяють виділити час на фітнес, відвідування басейну. До того ж, якщо спортивна споруда знаходиться не близько і до неї доводиться добиратися, додається час на стояння в пробках.

Використання простого та недорогого домашнього тренажера дозволяє підтримувати себе у належній спортивній формі та за необхідності періодично коригувати фігуру, особливо на животі та в стегнах. При цьому нормалізується робота кишечника, тренується дихання, покращуються показники серцевого ритму, тіло стає гнучкішим.

Результатом стануть не тільки профілактика целюліту, необхідне навантаження серцевому м'язі, але і відмінний настрій через ендорфіни, що виділилися, гормонів гарного настрою.

Як вибрати оптимальну довжину домашнього пристосування для схуднення

Найпростіший критерій вибору довжини - скласти скакалку вдвічі і розташувати ручки біля пахв. Згин повинен торкатися підлоги. На той випадок, якщо в магазині неможливо розпакувати товар, можна виміряти вдома відстань від підлоги до пахв і використовувати його для вибору оптимальної довжини виробу.

Крім того, у спеціалізованих магазинах можна підібрати різні варіанти пристосування для домашньої фізкультури та зниження ваги:

• електронний виріб з лічильником у ручці, він вміє рахувати стрибки;
• обтяжена скакалка, вона призначена, перш за все, боксом, що займається, причому обтяженими можуть бути ручки або шнур;
• швидкісна, що дозволяє досягти до 5-6 обертань на секунду, що відповідає за величиною спортивного навантаження трикілометрового кросу.

Початківцям цілком підійде електронний або швидкісний варіант.

Скільки стрибати на скакалці, щоб схуднути

Щоб скинути вагу, необхідно регулярно стрибати. Краще через день, щоб організм встигав відновитись, але не рідше двох разів на тиждень.

Мінімальний час перших тренувань може становити 10-15 хвилин, зі зростанням тренованості він може бути збільшений до півгодини або 45 хвилин. Цього цілком достатньо.

Слід бути готовим, що після перших тренувань можуть почати хворіти на м'язи ніг, черевного, стегна, сідниці. Проте після того, як організм звикне і втягнеться, він почне позбавлятися токсинів і шлаків, що виходять з потом.

Не варто прагнути в перші заняття вийти на тривалість, що рекомендується, це занадто велике навантаження. Якщо з'явилася задишка, потрібно зробити перерву або зменшити темп.

З іншого боку, якщо занадто берегти себе, то схуднути в животі та на стегнах, стрибаючи на скакалці, вдасться дуже нескоро, прогрес виявиться надзвичайно повільним.

За п'ятнадцять хвилин вдається спалити близько 250 .

• починати стрибати потрібно з невеликої інтенсивності спортивних рухів, щоби розігрілися потрібні групи м'язів;
• спина повинна бути прямою, погляд спрямований у вікно або на стіну;
• правильно обертати скакалку одними зап'ястями, лікті повинні розташовуватися якомога ближче до тулуба;
• на час занять краще відкрити кватирку або займатись на балконі, якщо дозволяє місце.

Як худнути на животі та стегнах, виконуючи стрибки на скакалці

• Прості стрибки: обертаючи скакалку та підстрибуючи на шкарпетках, намагатися приземлятися на шкарпетки, пружина колінами. На один стрибок необхідно виконати єдине обертання.
• Зміна ніг: стрибати, поперемінно піднімаючи то одну, то іншу зігнуту в коліні ногу.
• Подвійний стрибок: на кожен оборот встигати зробити два підстрибування. Темп має бути невисоким, це чудова можливість відновити дихання.
• Стрибки убік: підстрибнути та переміститися вліво, на наступному обертанні – вправо, повертаючись у вихідне положення.
• Стрибки туди-сюди: підстрибнути вгору і вперед, на наступному обертанні повернутися назад.
• Стрибати по черзі по 10 разів на кожній нозі.

Спочатку не потрібно давати значного навантаження, нехай організм втягнеться в спортивний режим. Кожна вправа виконується протягом хвилини-двох.

Як ефективно схуднути за допомогою скакалки

Зі збільшенням тренованості тіло зміцніє і вимагатиме збільшення навантаження. Примушуючи працювати потрібні групи м'язів інтенсивніше, вдається урізноманітнити тренувальний процес.

Використовуючи скакалку для схуднення, легко ускладнювати вправи. Наприклад, під час стрибків корисно чергувати напрямок обертання.

Зі зростанням тренованості виявиться корисним таке ускладнення, як подвійний оборот скакалки під час одного стрибка. Для виконання вправи краще використати швидкісну скакалку.

Під час стрибка на одній нозі корисно навчитися викидати іншу спочатку вперед, як у канкані, потім назад. Після вправи виконується для іншої ноги.

Виконуючи прості стрибки, піднімати коліна до грудей.

Щоб дати навантаження м'язам низу спини, корисно у стрибку повертати зімкнуті коліна то вправо, то вліво, піднімаючи стегна під прямим кутом до тулуба. Отримують тренування м'яза черевного преса, йдуть жирові відкладення з , що сприяє схуднення.

Перших результатів схуднення можна очікувати приблизно через десять занять, тобто через місяць-два, якщо займатися двічі-тричі на тиждень.

Протипоказання схуднення зі скакалкою

У разі ознак дискомфорту – нудоти, запаморочення, поганого самопочуття – варто негайно припинити заняття. Можливо, велика інтенсивність навантаження, організм просто не встигає відновитися. У цьому випадку необхідно зробити тижневу перерву, виспатися, добре відпочити, щоб потім продовжити худнути в животі і на стегнах.

Спортивний пристрій здатний дати значне навантаження на серце. Щоб не перестаратися, корисно після кожної вправи вимірювати частоту серцевих скорочень. Через п'ять хвилин повторити вимір:

• якщо виміряні значення будуть приблизно однаковими, це сигнал знизити навантаження - схуднути на животі і в стегнах, стрибаючи через скакалку в такому темпі, небезпечно для здоров'я;
• якщо через п'ять хвилин пульс відновлюється практично до природного значення, темп виконання вправ можна збільшити, інакше від занять виявиться мало толку.

Особливої ​​обережності слід дотримуватися тим чи іншим серцевим захворюванням, їм варто проконсультуватися з лікарем. Також необхідна консультація фахівця у разі захворювань суглобів чи .

Змінено: 15.12.2018

Схуднення зі скакалкою – вам щось відомо про це? Більшість людей розуміє, що без фізичних вправ привести тіло у бажану форму проблематично, а регулярно відвідувати фітнес-центр, тренажерний зал не завжди виходить. Допоможе вирішити цю проблему звичайна скакалка. Вона дозволить скинути зайву вагу швидко, підтягнути тіло, не займаючи багато місця, не вимагаючи особливих умов для тренування. У цій статті ви знайдете інструкції, як схуднути за допомогою скакалки вдома.

Ефективність скіпінгу

Чи можна схуднути стрибаючи на скакалці? Так, результативність занять вища, ніж від дієти, бігу, плавання. Ефективність скипінгу підтверджується тим, що за 15 хвилин спалюється 200 ккал. Навіть за середнього темпу виконання вправ відбувається поступове жироспаление.

Скакалка - чудовий кардіотренажер, що дозволяє нормалізувати роботу серцево-судинної системи, органів дихання.

Скіпінг - оздоровлюємося і худнемо зі скакалкою

Стрибки дозволяють:

• схуднути;
• підкачати, тонізувати м'язи;
• підтягнути шкіру, зменшити прояви целюліту;
• позбутися токсинів;
• розвинути гнучкість, витривалість, координацію рухів.

Підтверджують ефективність скакалки у боротьбі із зайвою вагою та відгуки споживачів. Відомий випадок, коли людина стрибала по 13 годин на день і за 6 місяців скинула 60 кг, дотримуючись звичайного раціону харчування.

Скакалка - простий спосіб досягнення стрункості

Скільки потрібно займатись?

Скільки потрібно стрибати на скакалці, щоб схуднути. Частота виконання, інтенсивність вправ залежить від кількості зайвих кілограм. При необхідності можна схуднути за тиждень, але займатися потрібно довго і часто.

Стрибки на скакалці при інтенсивному темпі занять підвищують тиск, серцебиття, тому не варто прагнути скинути вагу швидко.

Тривалість, періодичність стрибків підбирається індивідуально, орієнтуючись на фізіологічні особливості організму. Перший тиждень занять повинен складатися з коротких 5-хвилинних тренувань, щоб не перевантажувати організм. Перед заняттями роблять розминку – 5-10 присідань, нахилів, обертань ліктями, плечима, кистями. Починати слід із простих підскоків, виконуючи їх не надто високо та швидко, а головне правильно. Поступово темп та висоту нарощують.

Першого дня занять достатньо виконати 100 стрибків. З кожним наступним днем ​​першого тижня кількість підскоків збільшують на 50, другий – на 100.

Щоб відстежувати результативність програми, можна зважуватись щодня до та після тренування, а результати заносити до таблиці

З другого тижня вводять високі стрибки, "вісімку", "ножиці", подвійні підскоки, вправи для розтяжки тіла, комбінуючи їх із базовими. Зниження ваги тим часом малопомітно, але ефект схуднення накопичується. Після двотижневого періоду вже спостерігаються поліпшення у ваговому плані.

Не варто думати, що якщо стрибати частіше та швидше, то жиру, калорій згорить більше. Виражений стійкий результат від тренувань забезпечать регулярні заняття, раціональне харчування.

Що худне насамперед?

При заняттях скіпінгом, як і бігом, худне все тіло. Спочатку втрачають обсяги бока, живіт, потім стегна, ноги. Мінімально помітне схуднення у зоні рук.

Спалювання жиру при стрибках відбувається не завжди рівномірно по всьому тілу. Схуднути прицільно навряд чи вдасться - краще звернутися по допомогу до тренера для підбору програми тренування.

Чи допоможе прибрати живіт?

Скіпінг сприяє загальному схуднення, підтримці тонусу організму, але існують певні вправи, що дозволяють прибрати живіт.

Вправа 1.Розташуйтеся зручно, сидячи на підлозі. Одна нога зігнута в коліні, ступня настає на складену вчетверо скакалку, друга – випрямлена. Спину поступово відхиляють назад. Коли вона торкнеться підлоги, зігнуту ногу притягують до грудей за допомогою шнура. Після цього вправу повторюють із вихідної точки.

Приклад вправи зі скакалкою лежачи

Вправа 2. Розташуйтеся стоячи, ноги розташовані на ширині плечей. Вдвічі складений шнур тримають у руках, піднятих нагору, роблячи нахили вправо-ліворуч.

Нахили зі скакалкою стоячи

Вправа 3.Розташуйтеся, сидячи на підлозі з випрямленими ногами. Складений вчетверо інвентар тримають перед собою в руках, намагаючись дістати нею шкарпеток пальців ніг.

Кожну з цих вправ повторюйте 20-30 разів - доки не відчуєте в області живота печіння.

Тренування м'язів живота

А ноги?

Під час занять скіпінгом ноги не тільки зменшуються в обсягах, але стануть підтягнутими, тренованими, набувають гарної форми. Відкоригувати об'єм ніг дозволять такі вправи:

• базові стрибки;
• руху убік, назад;
• біг на місці, з просуванням уперед;
• подвійні стрибки.

На замітку: вибір вправ для схуднення ніг – довільний. Рекомендується починати з простих підскоків, поступово переходячи на біг.

М'язи, які тренує скакалка

Програма занять скіпінгом на 30 днів

Фахівці стверджують, що стрибаючи на скакалці, жирові відкладення починають спалюватись після півгодини інтенсивних стрибків. Залежно від проблеми розробляється індивідуальна програма тренувань для схуднення.

Розклад занять на перші два тижні

Перші 1-2 тижні навантаження мають бути невеликими. Стрибки виконуються через день, чергуючись із відпочинком 1:1. Орієнтовна послідовність:

• 10 хвилин базових стрибків;
• нахили зі скакалкою вперед-назад, убік (не менше 3 хвилин кожен);
• 10-хвилинні стрибки у зворотний бік;
• вправи для преса;
• почергові підскоки по 5 хвилин на кожній нозі.

Розклад занять на 3-4 тижні тренування

У цей період стрибки повинні переважати проміжні вправи. Орієнтовна програма тренування:

• 15-хвилинні базові стрибки;
• вправи для підтягування м'язів ніг, сідниць (10-15 хв);
• 10-хвилинні подвійні стрибки;
• вправи для живота (10-15 хв);
• 15-хвилинні одиночні підскоки.

Середня людина не може виконати більше 100 стрибків/хвилину. Цей показник має бути для вас орієнтиром.

Початківці спортсмени можуть розбити кількість стрибків на етапи, виконуючи підходи по 30, 50 і 20 підскоків.

Місячна програма скипінгу для схуднення, що базується на кількості стрибків/день

Як стрибати зі скакалкою, щоб схуднути?

На початковому етапі занять скіпінгом починати рекомендується підходами по 5 хвилин, збільшуючи час тренування поступово до півгодини. Після звикання тривалість стрибків збільшують до години, виконуючи цей час 4-5 підходів.

У дні швидкості слід наголошувати на швидкості виконання вправ, решту часу приділяють увагу тривалості занять.

Приклад того, в якій послідовності виконувати стрибки на скакалці для схуднення в таблиці

Користь скакалки для схуднення

Під час занять скіпінгом тренується більшість м'язів тіла. Але якщо перед вами стоїть завдання не підкачування м'язів, а скидання ваги – стрибати необхідно за певною технологією. Тренерами розроблені дієві та прості вправи на скакалці.

Для цього застосовуються навіть звичайні базові вправи. Про основні методики зниження ваги за допомогою скіпінгу розповість відео:

Але окрім класичних вправ зі скакалкою для схуднення існують і різноманітніші інтенсивні курси. Про те, як скинути 8 кг за 2 тижні занять скіпінгом - відео:

Вибір тренувального інвентарю

Щоб заняття скіпінгом були комфортними, результативними, важливо правильно вибрати скакалку для схуднення. Виріб буває:

• звичайним, що складається із шнура та ручок;
• зі спеціальним обтяжувачем, що підвищує навантаження;
• оснащеним лічильником-фіксатором кількості стрибків;
• із системою вимірювання кількість спалених калорій.

Стандартний діаметр скакалки – 8 мм. Його вибирають, орієнтуючись на власне зростання, зручність використання.

Ця таблиця допоможе вам вибрати інвентар відповідної довжини

Як впливають стрибки на організм?

Марина: Я займаюсь скіпінгом місяць. Стрибаю щовечора, приділяючи заняттю півгодини часу, всього виконую близько 1500 стрибків. Допомогла мені скакалка схуднути? За цей час скинула 3 кг, не відмовляючи собі у улюбленій їжі. Через 3 тижні тренувань обсяг стегон зменшився на 5 см, тіло підтяглося, пострункішало.

Фото Марини до та після місячного заняття скіпінгом

Ксенія: Два місяці тому вирішила пострибати на скакалці, відгуки про ці вправи тільки позитивні. Займалася я регулярно, роблячи по 2000 стрибків/день. Тіло підтяглося, зменшились боки.

Фото Ксенії до та після занять скіпінгом

Підсумок

Схуднути, привести тіло в тонус дозволять заняття скіпінгом. Озброївшись знаннями з нашої статті, наполегливістю та цілеспрямованістю, можна починати схуднення зі скакалкою. Регулярні заняття дозволять вам позбутися зайвих кілограм, зменшити прояви целюліту, стати стрункішою, покращити показники серцевого ритму, нормалізувати дихання, підняти настрій.

Як правильно стрибати на скакалці? Допоможуть у цьому спеціально складені програми. Їхня інтенсивність, наповнення залежать від індивідуальних показників людини.

Скільки треба стрибати? У кожної людини цей показник відрізнятиметься. Загалом за місяць реально скинути 3-5 кг, але існують інтенсивні програми, що дозволяють скинути 8 кг за 14 днів.

Скіпінг використовують як самостійний комплекс вправ, поєднують з іншими заняттями. Поліпшити ефект від занять дозволить раціональне харчування.