У дні відпочинку у спортсмена виділяється кортизол. Кортизол: гормон стресу

Кортизол – основний стресовий гормон, що стимулює розвиток катаболічних процесів в організмі, сприяє руйнуванню білкових структур, набору жирової маси та збільшенню рівня цукру в системі кровообігу.

Кортизол секретується під впливом зовнішніх і внутрішніх стресових факторів: фізичних навантажень, голоду, паніки та ін. цукрів (глюкози). Кількість цукру та амінокислот у крові збільшується, за рахунок цього, у критичному випадку організм буде готовий до швидкого відновлення енерговитрат та пошкоджених тканин.

При нарощуванні м'язової маси велика кількість кортизолу в крові негативно діє на зростання, тому більшість продуктів спортивного харчування, як правило, призначаються для того, щоб зменшити вплив кортизолу та стимулювати анаболічні процеси.

Контроль секреції кортизолу
у надниркових залозах

Останній компонент ГГН-системи (гіпоталамо-гіпофізарно-наднирникова система) – надниркові залози виробляє кортизол, при цьому даний процес вироблення за відсутності стресових факторів обумовлений добовими змінами (максимальний рівень гормону відзначається відразу після пробудження – в ранковий час, потім показник гормону поступово знижується протягом дня до мінімуму ближче до ночі). Кортизол має низку інших функцій, наприклад, збереження водно-сольового балансу, регуляція кров'яного тиску, нормалізація рівня цукру на крові, утворення жирової тканини, протизапальний ефект, пригнічення імунного відгуку. Кортизол тісно пов'язаний з дією АКТГ (кортикотропіну), вироблення якого здійснюється в аденогіпофізі. Зв'язування АКТГ з кортикотропними рецепторами сприяє виробленню кортизолу. Останній пригнічує вироблення речовин, що стимулюють свою секрецію за рахунок зворотного зв'язку, що стримує продукцію АКТГ гіпофізом, плюс до цього, він також модулює рівень кортикореліну і вазопресину в гіпоталамусі. Такий зворотний виключає можливість досить тривалих і неперіодичних змін у процесах вироблення кортизолу. Кортикорелін і вазопресин формуються в паравентрикулярному ядрі гіпоталамуса, також вони беруть участь у регуляції вироблення кортикотропіну. Кортикорелін є пептидом, який включає 42 амінокислотних залишку. Він надає потужний стимулюючий вплив на синтез та продукцію АКТГ і здатний взаємодіяти зі специфічними рецепторами кортикореліну. Внутрішньоклітинний імпульс формується і передається за рахунок вторинних посередників ферменту цАМФ-залежної протеїнкінази. Мається на увазі, що посилена вироблення кортикореліну має особливе значення у збільшенні концентрації кортизолу та кортикотропіну при стресах різної етіології. Вазопресин є пептидом, що включає 9 амінокислотних залишків і взаємодіє з особливими рецепторами АКТГ-клітин (У-рецептори). Такий взаємозв'язок сприяє стимуляції вторинних посередників протеїнкінази С та вироблення кортикотропного гормону. Кортикорелін і вазопресин утворюються в ділянці серединного піднесення в гіпоталамусі. Вазопресин синергічно впливає на кортикорелін, тим самим збільшуючи швидкість вироблення АКТГ у період стресу. Крім цього, вазопресин є основним регулятором водно-сольового балансу і, до того ж, має сильний вазоконстрикторний ефект (тобто сприяє вираженому звуженню судин).

Передбачається також наявність додаткових стимуляторів та інгібіторів, що впливають на швидкість вироблення АКТГ. Багато інших гормонів, цитокінів і нейромедіаторів впливають на ГГН-систему за рахунок впливу на кортикорелін і, трохи, на вазопресин. Є підтвердження, що лейкемія-ингибирующий чинник надає стимулюючий вплив вироблення АКТГ в гіпофізі, у своїй фізіологічна роль інших чинників, які впливають ГГН-систему, нині не визначено.

Контроль концентрації кортизолу
при впливі фізичних факторів
(тренувального навантаження)

За аналогією з іншими стресовими факторами високоінтенсивний тренінг має потужний стимулюючий вплив на вісь гіпофіз-гіпоталамус-надниркові залози. Збільшення концентрації кортизолу у крові відзначається навіть за підвищеної швидкості його елімінації з організму. Зростанню концентрації гормону може сприяти передзмагальний стрес, а психічна навантаження перед тренуванням з обтяженнями, як правило, сприяє посиленню процесів вироблення у відповідь на тренувальний стрес.

Клінічні випробування та дослідження на тваринах доводять важливе значення кортикореліну та вазопресину у процесах вироблення кортикотропіну, стимульованих впливом фізичних вправ. При врахуванні труднощів вимірювання концентрації кортикореліну у більшості досліджень було виявлено зростання його концентрації у крові після тренувального стресу. Тривалість тренування може бути важливим аспектом, який може пояснювати відмінності у підсумкових результатах досліджень. При виконанні вправ і систематичного введення кортикореліну в достатній кількості фахівці відзначали суттєве збільшення концентрації АКТГ і кортизолу, на відміну від незмінних показників контрольної групи. Даний факт говорить нам про присутність невизначених факторів, які значно впливають на вироблення АКТГ під час фізичних вправ. У людському організмі короткострокові та інтенсивні фізичні навантаження, а також тривалі тренування з інтенсивністю (70-90% від VO2max) відбуваються одночасно із зростанням концентрації вазопресину, кортизолу та кортикотропіну в крові. Швидкість збільшення концентрації вазопресину впливає на рівень пригнічення глюкокортикостероїдами (ГКС) стимуляції ГГН-системи. У групі, що складається з 10 молодих чоловіків, які тренувалися з використанням обтяжень, після парентерального введення кортикостероїдів (вводився дексаметазон) у 4-х учасників було виявлено досить велике зростання концентрації кортизолу та АКТГ через деякий час після тренування. Плюс до всього, у цих чоловіків кількість вазопресину в крові була в 6 разів більша на відміну від інших піддослідних, використання кортикостероїдів у яких пригнічуюче впливало на зростання кортизолу та АКТГ. Подальші експерименти, за участю людей, у яких не відзначалося пригнічуючої дії кортикостероїдів, зафіксували найбільш високу концентрацію кортизолу під впливом психологічного стресу. Експерименти подібного роду допомагають визначити людину, яка має фізіологічний відгук ГГН-системи на різноманітні стресові фактори найбільш виражений. Зміни концентрації вазопресину в крові аналогічним чином пов'язано зі зміною показників осмотичного тиску крові, при цьому збільшення рівня вазопресину в процесі високоінтенсивного тренінгу виявляється більш вираженим, ніж могло б бути лише за рахунок зміни осмотичного тиску крові. Зростання концентрації вазопресину в крові впливає на осмотичний тиск у процесі тривалих тренувань з 80-95% інтенсивністю, при цьому така взаємодія сходить нанівець під час виконання вправ зі ступінчастим навантаженням до втоми. Ще одним фактором збільшення вироблення вазопресину може бути скорочення обсягу циркулюючої крові.

Бета-ендорфін, що утворюється із ПОМК (проопіомеланокортину), є складним опіоїдним пептидом. Донедавна передбачалося, що він виробляється у молярному співвідношенні з кортикотропіном 1:1. Проводились дослідження, в яких вивчався характер змін вироблення бета-ендорфіну, спричинених фізичним навантаженням. Головним недоліком цих експериментів і те, що у разі діагностики із застосуванням методів РІА (радіоімунного аналізу) бета-ліпотропін і бета-ендорфін мають повну перехресну імунореактивність. Отже, основна частина біологічного матеріалу, що визначається при вивченні бета-ліпотропіну, ймовірно, не показуватиме свою опіоїдну. Застосування найбільш точних методик проведення РІА виявило, що в нормальному фізіологічному стані, без впливу стресових факторів р-ендорфін у багатьох людей не визначається.

Ендогенний бета-ендорфін у процесі тренувань з навантаженнями ідентифікується в загальному кровотоку лише у половини піддослідних і є малою частиною бета-ендорфін-імунореактивної біологічної речовини. Таким чином, можна припустити, що тренувальний стрес збільшує концентрацію власних опіатів. Введення антагоністів опіоїдних рецепторів (наприклад, налоксону) сприяє зростанню зусилля, що додається до обтяження при фізичних навантаженнях. Останні результати досліджень, що описують підвищений рівень опіоїдних пептидів центрального впливу на організм спортсменів, виявили, що кількість ендорфінів у крові залежить від ступеня адаптації людини до навантажень, а також від систематичного впливу тренувального стресу. Фізіологічна концентрація бета-ендорфіну в крові залежить від використання антагоністів опіоїдних рецепторів та подальших змін показника кортикотропіну, що відноситься до параметрів рівня ендорфінів в організмі. Стимуляція власних опіоїдних білків (тобто ендорфінів) призводить до поліпшення психічного стану після тренування. Крім цього, ймовірно, що ці речовини також мають певний стосунок до розвитку порушень менструального циклу, викликаних інтенсивними тренуваннями.

Вплив інтенсивних
та тривалих тренувань на організм

Короткочасні тренувальні навантаження зі ступенем інтенсивності близько 65% від VO2max сприяють виробленню кортикотропіну та кортизолу, причому рівень їх вироблення безпосередньо залежить від інтенсивності тренувань. Високоінтенсивне фізичне навантаження тривалістю всього 60 секунд призводить до стимуляції вироблення кортикотропіну та кортизолу. Короткострокова фізична активність із субмаксимальною вагою обтяження не надає стимулюючого впливу на ГГН-систему, причому навіть під час тренувань за умови підвищених температур. Фізичне навантаження протягом 15 хвилин з 50% ступенем інтенсивності не призводить до зростання концентрації кортизолу, при тому, що аналогічне тренування з підвищеною інтенсивністю до 75% від максимуму активізує зростання показників кортизолу і кортикотропіну. У тих умовах, за яких випробувані проводили тренування зі ступінчастим зростанням навантаження (1 ступінь – 10 хвилин), стартуючи з 40% від VO2max, зростання концентрації АКТГ відзначалося лише після збільшення інтенсивності вдвічі. Через 60 хвилин після аеробного навантаження зі ступенем інтенсивності порядку 75% від максимуму відзначалося зростання концентрації кортизолу, на відміну від його показників у спокійному стані, при цьому подальше зростання показників вазопресину, кортикореліну, кортизолу та АКТГ відбувалося лише після постійно зростаючої прогресії тренувальної. При вимірюванні концентрації кортизолу в слинній рідині, зростання рівня гормону після тренувального впливу тривалістю близько 1 години відзначалося лише за ступенем інтенсивності 75% від VO2max, і не спостерігалося за ступенем інтенсивності 50-65%, за тривалості тренування близько 40 хвилин зростання рівня кортизолу у слинній. рідини також не зафіксовано (навіть за високоінтенсивних занять).

Дані дослідження найбільш точно обумовлюють інші результати клінічних випробувань, в яких інтенсивність тренувального навантаження відповідала анаеробному порогу або була трохи вищою. А саме, було виявлено, що фізичне навантаження з відносним ступенем навантажень (нижче за анаеробний поріг) не призводить до стимуляції ГГН-системи. При поступовому зростанні інтенсивності навантажень збільшення концентрацій бета-ендорфіну та АКТГ у крові відзначається лише після значного підвищення показника анаеробного порогу.

У більшості подібних експериментів вченим не вдалося визначити збільшення концентрації кортизолу під впливом низькоінтенсивних фізичних навантажень, забіг на марафонську дистанцію призводив до аналогічного зростання концентрації кортизолу, як і при короткочасних інтервальних навантаженнях з високим ступенем інтенсивності. Після подолання марафонської дистанції рівень кортизолу в крові значно вищий за його концентрацію в спокійному стані. Заїзд на лижах на 70-кілометрову дистанцію аналогічно сприяє зростанню показників кортизолу в крові. Передбачається, що стимуляція ГГН-системи при тривалих низькоінтенсивних фізичних навантаженнях має залежність від гіпоглікемічного стану, що розвивається під час аеробних навантажень. У 7 спортсменів, які виконували вправи з низькою інтенсивністю протягом 12 годин, не було жодних змін концентрації кортизолу, кортикотропіну та кортикореліну навіть при збереженні рівня цукру на фізіологічному рівні. Фахівці висунули припущення, що організм має нижню межу рівня глюкози в крові, що становить не менше 3.3 ммоль. У попередніх дослідженнях цих фахівців стимулюючий вплив на зростання кортизолу і кортикотропіну під час занять на велотренажёрі з низьким ступенем інтенсивності протягом 180 хвилин відзначалося тільки в останні хвилини тренування, тобто коли рівень глюкози був близький до нижньої межі.

Залежність секреції кортизолу
від часу тренувального заняття

Фізіологічна відповідь ГГН-системи на екзогенну та ендогенну стимуляцію залежить від початкової концентрації кортизолу. Наприклад, зростання показника кортизолу іноді може бути менш виражений після пробудження (у той час, коли його добова концентрація має бути максимальною). Цілком ймовірно, що це пояснюється присутністю зворотного зв'язку. У подальших дослідженнях було встановлено, що незважаючи на те, що високе значення початкового показника кортизолу в крові та його максимальний рівень після тренувань відзначається о 7 годині ранку, збільшення показника кортизолу на відміну від контрольних значень було найвищим у тому випадку, коли тренування проводилися опівночі . Однак, при порівняльному аналізі площі кривої на графіку та добових змін у спокійному стані у жінок, які займалися спортом у різні години, не виявлено жодних відмінностей у характері вироблення кортизолу. При всьому цьому, якщо протягом доби проводилося 2 ідентичні один одному тренування, гормональні зміни (зокрема, кортизолу та кортикотропіну) у другому випадку були суттєвішими, ніж після першого тренування.

Різновид фізичних навантажень

У порівнянні з тренуванням на велоергометрі з помірним ступенем інтенсивності, присідання зі штангою та інтервальний тренінг на велотренажери при інтенсивності близької до максимальної призводять до змін рівня кортизолу. Аналіз змін цього гормону під час веслування призвів до невідповідних результатів. Незважаючи на підвищення концентрації кортизолу в крові після веслування в тренажері з максимальною інтенсивністю і після 16-кілометрового інтервального запливу, виявленого в одному з експериментів, у подальших дослідженнях фахівці не змогли довести зростання показників кортизолу в крові під впливом навантаження, яке створюється на тренажері «веслування» , за максимальної інтенсивності. Подібні спостереження були зафіксовані у тому випадку, коли під час вправи «веслування» з низькою інтенсивністю протягом 120 хвилин не помічалося будь-яких змін концентрації кортизолу в крові. Після подолання дистанцій на байдарках (20 та 45 км) відбувалося зростання концентрації кортизолу, проте, при цьому він був більш вираженим при запливі на 45-кілометрову відстань. протягом 40 хвилин призводить до підвищення концентрації кортизолу в крові при температурі води вище за температуру людського тіла. Стимуляція осі гіпоталамус-гіпофіз-надниркові залози може залежати від впливу силового навантаження, а також від впливу аеробного тренінгу. На відміну від силових тренувань із максимальною (100%) інтенсивністю, помірна інтенсивність не дає істотного збільшення ступеня кортизолу. Очевидно, що три виконані підходи призведуть до найбільшого зростання концентрації кортизолу, на відміну від виконання одного підходу.

Залежність рівня кортизолу
від віку

У зрілих чоловіків після силового тренінгу, що включає жим штанги лежачи, присідання зі штангою і жим ногами в тренажері, відзначається зростання рівня кортизолу в системі кровообігу. Поряд з цим, аналогічної реакції не відзначається у жінок та осіб похилого віку, причому у обох статей. На відміну від інших чоловіків, чоловіки старшої вікової групи з низьким рівнем адаптації показують знижений рівень кортизолу, при цьому у людей різного віку з гарним рівнем підготовки концентрація гормону була високою. Незалежно від показника підготовки, відзначається скорочення діапазону змін концентрації кортизолу під впливом фізичних навантажень. У ході вивчення змін показника даного гормону під впливом фізичних занять із майже максимальною інтенсивністю та тривалістю 40 хвилин у чоловіків якихось вікових відмінностей не виявлено.

Гендерні відмінності
вироблення кортизолу

У людей, незалежно від статі, з однаковою масою тіла та адаптацією до навантажень не виявлено відмінностей у діапазоні змін концентрації кортизолу після тренувань на велотренажёрі з 50% інтенсивністю та тривалістю 1.5 години. Аналогічні результати отримані після тренування з використанням бігової доріжки за тривалості заняття 35 хвилин. Відмінності за статевою ознакою виявити також не вдалося під час аналізу змін концентрації кортикотропіну і кортизолу як при заняттях простим бігом, так і при використанні бігової доріжки з виконанням специфічних вправ. Виходячи з цього, можна виявити, що у жінок, як і у чоловіків відзначається схожий характер вироблення кортизолу у процесі аеробного тренінгу. Поряд з цим, після використання кортикостероїдів зміни концентрації вазопресину і кортизолу в крові під впливом високоінтенсивних фізичних навантажень (95-100% від VO2max) в організмі жінок стали виявлятися більш виражено, що говорить про великий діапазон змін вазопресину або про зниження чутливості системи зворотного зв'язку до ДКЗ. У темношкірих жінок відзначається підвищений рівень вироблення кортикотропного гормону (АКТГ) при впливі на їхній організм тренувальних навантажень, проте рівень кортизолу в організмі не залежить від кольору шкіри та раси.

Характер вироблення кортизолу
на різних висотах

У процесі різних досліджень, у яких вивчалося вплив фізичних занять різних висотах над рівнем моря, зростання показників кортизолу у крові відзначався на середніх і малих висотах, у своїй посилення вироблення АКТГ спостерігалося лише з дуже малих висотах. У ході порівняльного аналізу фізіологічної відповіді у спортсменів, які використовують інтервальний тренінг на рівні моря, а також на висоті 1,5 км від моря, суттєвих відмінностей у діапазоні змін концентрації кортизолу не виявлено. Поряд із цим, на висоті 1.5 км в учасників експерименту було зафіксовано найбільш виражену відповідь ЦНС. У спортсменів, які займаються бігом на довгі дистанції, під час адаптації до майбутніх змагань, які будуть проводитися на великій висоті, фіксувалося збільшення вихідної концентрації кортизолу, яка значною мірою зростала після закінчення марафону. Аналогічні зміни відзначалися у здорових людей, які брали участь в експедиції в горах. Незважаючи на підтримку добового ритму вироблення гормону у 25% випробуваних пригнічує дію кортикостероїдів не відзначалося. За підсумками можна припустити, що під час адаптації до умов низького тиску концентрація кортизолу збільшується в спокійному стані, проте швидкість його вироблення під впливом фізичних навантажень не залежить від висоти.

Вплив характеру харчування
на кортизол

Проведено кілька експериментів, в яких вивчався характер харчування, та його вплив на рівень кортизолу в періоди до, після та під час тренувань. Прийом вуглеводів у процесі тривалих бігових тренувань або при їзді на велосипедах з помірним ступенем інтенсивності сприяє послабленню викиду у відповідь кортизолу. Аналогічні відомості були виявлені вченими, в яких йшлося про те, що використання розчину глюкози та мінералів по 250 мл кожні півгодини при заняттях бігом з помірною інтенсивністю та тривалістю близько 2-х годин пригнічує зростання концентрації кортизолу, який відбувався у групі контролю, яка вживала просту воду . При вживанні вуглеводного розчину на відміну від простої води разом із зниженням вироблення кортизолу та кортикотропного гормону виявлено збільшення швидкісних показників при забігу на 5 км після 2-х годин їзди велосипедом.

При однаковій калорійності після 3 днів кето-дієти відзначається підвищена концентрація кортизолу до і після фізичних тренувань (на відміну від контрольної групи, яка харчувалася за іншою схемою). Гліцерин, запропонований як додаткова речовина для збереження режиму споживання води при виконанні фізичних навантажень, ніяк не впливає на зростання концентрації кортизолу в крові після тренування на велотренажері зі ступенем інтенсивності 75% від VO2max і тривалістю 60 хвилин з подальшим зростанням навантаження до відмови.

Креатину моногідрат є досить поширеною спортивною добавкою серед людей, які займаються спортом. Короткострокове використання креатину протягом одного тижня не впливає на рівень кортизолу під час інтенсивних силових тренувань тривалістю 1 годину, однак, у поодиноких випадках, може спостерігатися схильність організму до зростання концентрації кортизолу. Збалансований раціон харчування, вживання харчових добавок, а також препарати-плацебо безпосередньо не впливають на зниження рівня кортизолу протягом доби після проведення тренувань.

Моя повага, шановні читачі! Досить часто у своїх статтях ми говорили про фактори зростання м'язів, харчування для їх нарощування, проте практично жодного слова не згадували про якорі, які можуть звести нанівець весь Ваш тренувальний процес. Про один такий якорь ми сьогодні і поговоримо, і ім'я йому – гормон кортизол. Майже всі бодібілдери бояться його як вогню і вважають його ворогом номер один у справі анаболізму м'язів. Так це чи ні, нам і належить розібратися в цій нотатці.

Отже, займайте свої місця, ми починаємо.

Гормон кортизол: хімія та біологія та його роль у наборі м'язової маси

Ви вже досить добре повинні розбиратися в гормонах, адже ми вже розглянули такі з них, як і . Кортизол стоїть осторонь цих гормонів, оскільки його дії навряд чи можна зарахувати до творчих, швидше навпаки – йому більше властива деструктивна сторона.

Багато бодібілдерів бояться цього "руйнівника". Так, дійсно - другом цей гормон назвати дуже складно, але ось ворогом - точно мова не повертається. Чому? Дізнаємось далі.

Зараз я може бути зруйную уявлення багатьох про те, як мати великі м'язи і рельєфне тіло. У всіх підручниках нам твердять, що необхідно технічно тренуватися, і якісно відновлюватися – це справді так, видихнули:). Однак я ще додав би до цих постулатів вміння маніпулювати (майстерно керувати) своїм гормональним тлом, тобто. секрецією анаболічних та катаболічних гормонів.

Будь-який атлет (незалежно від того, білдер він чи фітнесист)повинен усіма силами намагатися придушувати і припиняти спроби організму зруйнувати м'язову масу. Зокрема, необхідно постійно моніторити та тримати у “їжакових” рукавицях секрецію такого гормону, як кортизол.

Гормон кортизол - що таке

Cortisol – глюкокортикоїдний гормон-руйнівник, який у відповідь на фізичний/емоційний стрес (втома) секретується корою надниркових залоз. Завдання кортизолу – у разі стресової ситуації надати “заспокійливе” вплив на організм, тобто. змусити його придушити імунну відповідь та припинити “болюче” реагувати на проблему.

Гормон кортизол: ефекти

Ефекти, які чинить кортизол:

• підвищений розпад білків/жирів/вуглеводів;
• втручання у процеси будівництва білкових структур;
• підвищення клітинного метаболізму;
• посилення синтезуючої функції печінки;
• звуження судин;
• підвищення артеріального тиску;
• протизапальний ефект.

Під час підвищення секреції цього гормону різко знижується синтез білка. Це метаболічне зрушення виникає внаслідок пошуку організмом альтернативного джерела палива. І це завдання покликаний вирішити кортизол.

Під час інтенсивних занять чи період посту (недоїдання) у крові знижується рівень глюкози. Гормон-руйнівник дарма часу не втрачає і починає активно запускати процеси розпаду м'язових волокон. Тому амінокислоти з м'язів можуть бути використані для синтезу молекул глюкози в процесі глюконеогенезу. (Синтез глюкози з невуглеводних залишків). Взагалі гормон покликаний мобілізувати найпростіші поживні речовини: амінокислоти він отримує в результаті розпаду білків, а глюкозу - отримує з глікогену.

Організм – це система, що мислить і саморегулюється, тому один раз зазнавши стрес, він підвищує рівень глюкози і амінокислот, щоб забезпечити себе (в майбутньому) будівельним матеріалом для відновлення. Коли організм людини перебуває “під стресом”, він може собі дозволити витрачати енергію вхолостую, тому, запускаючи розпад білка, кортизол одночасно припиняє його синтез. Адже погодьтеся, ламати і тут же будувати це нонсенс.

Давайте трохи докладніше розглянемо механізми вироблення кортизолу.

Гормон кортизол: механізми виробітку

У організмі все починається з голови, тобто. із ЦНС. Реагуючи на зовнішні дії (стрес, навантаження тощо)"черепка" посилає нервові імпульси в гіпоталамус. Реакцією у відповідь служить секреція спеціального гормону, який переноситься з кров'ю в гіпофіз. Все це стимулює до викиду кортикотропіну (АКТГ-гормону). Останній, потрапивши в загальний кровотік та надниркові залози, викликає секрецію кортизолу корою надниркових залоз. (Див. зображення).

Цей гормон-руйнівник досягає клітин печінки, проникає в їхню цитоплазму і налагоджує зв'язок із спеціальними білками. Вони те й відповідають за зворотний зв'язок – реакцію організму на кортизол і зовнішні причини, що його викликали.

Реакція у відповідь полягає в:

• посилення синтезу глюкози у печінці;
• уповільнення розпаду глюкози;
• синтезі білків у тканинах (в т.ч. м'язової).

З усього сказаного вище можна зробити простий висновок. Організм внаслідок стресу намагається економити наявні енергетичні ресурси (зменшити їх витрачання м'язовою тканиною)та заповнити втрачене (депо глікогену в печінці може бути легко використане як легко мобілізоване джерело енергії).

Примітка:

Організм здорового чоловіка виробляє до 25 мг кортизолу на добу, внаслідок стресу ця цифра може досягти 250 мг. 90 хвилин - це час, який потрібний для виведення з організму 1/2 Початкова кількість кортизолу.

Гормон кортизол та фізичні навантаження: руйнування м'язів

Чому відбувається руйнація кортизол м'язів? Досить цікаве питання, якщо не вдаватися до хімічних подробиць, то двома словами цей процес можна описати так.

У разі підвищення рівня кортизолу в м'язах запускається механізм руйнування тканин, тобто. м'язові клітини розпадаються до найпростіших компонентів (амінокислот та глюкози), здатних засвоюватися організмом Внаслідок стресу підвищується кров'яний тиск, і це прискорює напрям у мозок великої кількості вільної глюкози. (Отриманої при розпаді). Всі ці процеси, зрештою, викликають "адреналіновий шок" - одномоментний, різкий приплив енергії, і організм зазнає колосальних навантажень.

Багато хто, хто дочитав з Вас до цього місця, вже напевно не злюбив кортизол. Однак тут варто розуміти, що хоча цей гормон і є спусковим механізмом із запуску масованого руйнування м'язових клітин, але небезпечний для організму бодібілдера саме його надлишок у крові або постійний недолік.

Так, наприклад, постійно висока концентрація цього гормону призводить до безпричинного стресу, підвищеної дратівливості та порушення метаболізму (обміну речовин). Останнє, найчастіше, проявляється у вигляді ожиріння або посиленого відкладення жиру у проблемних зонах людини (чоловіки – живіт, низ спини; жінки – стегна).

Примітка:

Надлишок стресового гормону найчастіше виникає через постійний синдром перетренованості атлета.

Нестача в організмі кортизолу призведе до неможливості результативно тренуватися. Т.к. він має сильну протизапальну дію і всіляко сприяє розслабленню м'язів після фізичного навантаження. Якщо кортизолу в крові недостатньо, Ваші м'язи після роботи з обтяженнями (чисельних мікророзривів та травм)будуть відчувати серйозні запалення та болі.

Таким чином, можна зробити висновок, що у всьому має бути золота середина.

Корисно буде знати, що в перші хвилини фізичної активності рівень стресового гормону підвищується до 60-65 од, потім знижується приблизно до 30 . Після 50 хвилин тренінгу його рівень знову починає зростати.

Тепер давайте поговоримо про самі тренування.

Гормон кортизол: тренування

З графіка вище можна зробити висновок, що ідеальним часом для тренувань можна назвати період 45-50 хвилин. За межами цієї часової зони рівень кортизолу підвищується та організм запускає процеси руйнування.

Майте це на увазі при складанні своєї.

Уперта статистика каже, що у 9 з 10 качків-аматорів підвищений рівень стресового гормону. Якщо копнути глибше, можна зрозуміти, що нічого в цьому дивного немає. Адже зазвичай до зали приходять "мирські" люди, а це означає, у кожного свої особисті проблеми, стресова робота (начальник-монстр), навчання (завалена сесія)і т.п.

Все це далеко не ідеальні умови для тренінгу. Саме таке поєднання породжує низьку результативність саме у новачків-аматорів.

Примітка:

Ви повинні або повністю відгороджуватися від зовнішнього світу хоча б на період, доки Ви перебуваєте у залі. Або все кинути і віддатися тільки в руки бодібілдингу, як це робили культуристи золотого віку, зокрема Арнольд. Чи знаєте ви, що за тиждень до старту турніру містер Олімпія у термінатора помер батько. Його спитали, чи зможе він приїхати, щоб проводити його в останню путь. Він спокійно відповів: "Ні, я цього зробити не можу, у мене турнір". Арні розумів, що подібний стрес не дав би йому перемогти і прийняв рішення, яке нам видається блюзнірським.

Якщо Ви любите інтенсивні силові навантаження і побоюєтеся, що такі тренування негативно позначаться на Ваших результатах – не переживайте. Так, рівень кортизолу після неї може зрости на 50% Однак це не є істиною в останній інстанції, тому що механізм і профілі його секреції дуже складні і не вкладаються в теорію і цифри.

Рівень кортизолу протягом дня постійно змінюється, тому його підвищена секреція внаслідок впливу зовнішніх факторів. (великих навантажень тощо)- Це показник стабільності та точності роботи ендокринної системи атлета. Своєчасна реакція (у вигляді різкого зростання концентрації кортизолу після навантаження)організму – цілком нормальна реакція організму.

Багато хто при накачуванні преса з 6 кубиків звинувачують кортизол у накопиченні абдомінального жиру в ділянці живота. Насправді стресовий гормон впливає на кількість вісцерального жиру. (Оточує внутрішні органи), а чи не підшкірного. Тому, якщо кубиків не видно, значить саме час.

Гормон кортизол: методи його зниження

Ми вже зрозуміли, що під дією навантажень змінюється гормональне тло. Але як він змінюється і який вплив має зміну харчування, ми й з'ясуємо.

Відразу після тренування багато хто любить заповнити свої запаси: водою (1, плацебо), вуглеводами ( 2 ) , амінокислотами ( 3 ) та вуглеводами+амінками ( 4 ). Результати між короткостроковими (Одразу після тренування)та віддаленими наслідками (через 3 місяця)у зміні секреції гормонів представлені нижче.

На графіку видно, що відсоток втрати жирової маси в усіх приблизно однаковий. Найбільшого ж приросту м'язової маси досягла 4 Група. Зміна рівня секреції кортизол наочно демонструє наступне зображення.

Рівень кортизолу після тренування збільшився більш ніж на 50% (група "плацебо"). І залишився без змін у групи “амінокислоти”. Вуглеводи, отримані у складі посттренувального напою, знизили секрецію гормону стресу (групи 2 і 4 ) . При прийомі вуглеводів (глюкози зі спортивного напою)організму немає потреби самому створювати цукор, тому рівень кортизолу не підвищується.

Проаналізуйте графіки та зробіть власні висновки про те, що краще Вам споживати після тренування. Однак запам'ятайте, згодом м'язи звикають до навантаження і реагують на них меншим викидом кортизолу навіть без спортивного харчування.

Примітка:

У м'язах людини міститься більше кортизолових рецепторів, тому коли організм припиняє тренуватися, розпад м'язів відбувається в прискореному режимі. Висновок - тренуйтеся важко, інтенсивно, з правильно поставленою технікою (без) і не дуже часто. У вправі мають працювати м'язи, а не сухожилля.

Ну ось, ми і підійшли до десерту, а саме до рекомендацій, які допоможуть Вам понизити (або хоча б контролювати на належному рівні)концентрацію кортизолу у організмі. Отже, записуйте:

Порадада № 1.

Щоб не піддаватися катаболічній дії кортизолу, необхідно знизити секрецію цього гормону та одночасно підвищити вироблення протилежних – анаболічних. Посуньте загальний баланс у бік протеїнового синтезу, який здійснюється анаболічними гормонами – тестостерон, гормон росту, інсулін, iGF-1. Підсилюйте секрецію природним шляхом, через харчові добавки.

Порада №2.

Збільшіть калорійність добового раціону та підвищіть вміст білка в раціоні (з 2 до 2,5 гр). Постарайтеся дотримуватися співвідношення жирів Омега-3 і Омега-6 як 1:1 (тобто рівні частки).

Порада №3.

Амінокислоти з розгалуженим бічним ланцюгом (лейцин, ізолейцин та валін). Якщо Ви знайомі зі спортивним харчуванням, то включіть у свій раціон 5-10 г ВСАА. Змішайте їх із простими вуглеводами ( 30 гр) і вживайте у рідкому вигляді прямо на тренуванні.

Порада №4.

Вживайте перед тренуванням вітамін С ( 1-2 гр) та часник. Нехай вся зала “вчує”, що сьогодні Ви вирішили знизити рівень кортизолу своїми засобами:).

Порада №5.

Сходіть в аптеку і прикупіть екстракт рожевої радіоли – тонізуючий засіб, що підвищує Вашу опірність несприятливим зовнішнім впливам.

Порада №6.

Приділяйте достатньо уваги відпочинку, відновленню. Спіть не менше 8 годин. Відвідуйте різні процедури, що розслабляють: спа, кедрова бочка, масаж і т.п.

Порада №7.

Скажіть, немає перетренованості. Тренування не більше 45-60 хвилин.

Порада №8.

Не переживайте по дрібницях і намагайтеся уникати стресових ситуацій/людей. Палець вгору та посмішка до вух!

Ну, ось десерт і з'їдений, підіб'ємо підсумки.

Післямова

Сьогодні ми цілу статтю присвятили такому гормону, як кортизол. Основний висновок, який Ви повинні зробити: не такий страшний гормон, як його малюють. Звичайно, потрібно боротися з його катаболічною активністю, але не варто переборщувати і приділяти цьому занадто багато часу. Організм сам підкаже, що і коли потрібно робити, Ваше завдання – не проспати ці сигнали.

На цьому все, радий був писати для Вас. До нових зустрічей заходьте частіше, Вам тут завжди раді!

PS.Чи не обмежуємося читанням, відписуємо питання та коментарі – залиште свій слід в історії!

Хотів поділитися своєю старенькою статтею, яка не втратила актуальності. Стаття призначена швидше для новачків ... може кому буде цікава. Стаття річної давності і її не редагував.

Хотілося б розповісти про простий і доступний спосіб боротьби з підвищеною секрецією кортизолу викликаним тренувальним навантаженням. Багато хто знає, що кортизол - лютий ворог бодібілдера, що ставить хрест на всіх спробах наростити велику м'язову масу, та ще й приводить до накопичення жиру в черевній ділянці, приховуючи від навколишніх ваш напрацьований прес. Однак, незважаючи на те, що я хочу вам розповісти відомо вже давно, досконало вивчено і перевірено ще раз, мій досвід регулярного відвідування зали, спостереження за його відвідувачами та спілкуваннями з ними дає мені підставу говорити, що багато любителів знають тільки про існування протеїну та амінокислот, чим і обмежуються їхні знання у сфері правильного та ефективного харчування атлетів. Так ось, для початку слід усвідомити, що ворогом для нас, атлетів, є не сам собою кортизол, а його надмірно підвищена секреція. Безпосередньо під час тренування підвищення секреції кортизолу навпаки нам необхідно. Чому? Кортизол це глюкокортикоїдний гормон, що виробляється наднирниками, як реакція на підвищені потреби організму у фізичній, розумовій роботі та протидії стресам. Будь-який стрес (фізичний та емоційний) призводить до підвищеної і навіть величезної секреції кортизолу, під вплив сильного стресу концентрація кортизолу в крові може збільшитись у десятки разів. Що при цьому відбувається? Руйнюються білкові структури зокрема. м'язова тканина, глікоген, що міститься в м'язах, а також жирова тканина. Руйнуючи, вони залишають свої насиджені місця, надходять у кров, звідки потрапляють у печінку. У печінці цих сполук утворюється глюкоза, яка виступає найголовнішим джерелом енергії, необхідної для протидії стресу. Простіше кажучи, якщо вам необхідно впоратися з інтенсивним фізичним навантаженням, виконувати великий обсяг роботи - піднімати важкі ваги, швидко і довго бігти, енергозабезпеченням організму займеться кортизол, який максимально швидко, не шкодуючи тканин вашого організму, буде перетворювати їх на енергію з метою Врятуватися!! ! Якщо вам колись доведеться рятуватися втечею в чистому полі від несподівано зірваного з прив'язі і агресивно налаштованого бика, при тому, що кілька секунд тому саме ваше кривляння перед ним і спричинило цю агресію, то пробігши кілометр по пересіченій місцевості за якихось пару хвилин і піднявшись на рятівне високе дерево, ви подякуйте кортизолу, що він вас забезпечив екстремально високою кількістю енергії, що дозволило встановити цей рекорд швидкості. Тобто кортизол під час тренування не зло, а добро, але ... у все позитивному, на жаль, з'являється це «але». організму, особливо м'язи, перетворюючи амінокислоти м'язової тканини в глюкозу, хоча в цей час нам потрібно зовсім інше, нам потрібно відновлювати витрачені під час тренування ресурси та надновлювати, домагаючись прогресу у збільшенні витривалості, м'язової маси та сили. І саме з цією підвищеною секрецією кортизолу нам слід боротися, про що я зараз і розповім. Зробити це можливо, навіть не вдаючись при цьому до гормональних препаратів.
Прийом вуглеводних напоїв під час тренування. Напій, що приймається під час інтенсивного тренування на основі вуглеводів, сприяє підвищенню рівня глюкози в крові, що в свою чергу дає організму сигнал на зниження секреції кортизолу, оскільки падіння рівня глюкози в крові якраз і сигналізує організму про стан стресу, викликаного нестачею енергії. Чим сильніший тренувальний стрес, тим більше ми витрачаємо енергії в одиницю часу, тим нижчий рівень глюкози в крові і тим сильніший сигнал про необхідність секретувати якомога більшу кількість кортизолу, щоб цей рівень глюкози підвищити, перетворивши амінокислоти м'язової тканини (переважно ВСАА, глутамін). у глюкозу. Цей процес називається глюконеогенез – утворення глюкози із невуглеводних джерел. Підвищуючи кількість глюкози в плазмі крові поглинанням протягом тренування простих вуглеводів, ми досягнемо того, що сигнали на підвищення секреції кортизолу будуть слабшими, а значить і кількість кортизолу буде вироблятися менше, що дозволить уникнути надмірного витрачання амінокислот м'язової тканини в період післятренувального відновлення. Крім того, підвищення рівня глюкози в крові, що викликається вуглеводним напоєм, може підвищити рівень інсуліну - гормону, який може протидіяти деяким негативним ефектам кортизолу. Загалом підвищиться і працездатність організму під час тренування.
Практична порада: придбайте або готовий вуглеводний напій у пляшечці (т.зв. ізотоніки, що містять крім вуглеводів ще й мінерали) або концентрований вуглеводний комплекс (подібно до «ULTRA FUEL» від Твінлаб, «СARBO ENERGY» від Юніверсал, «PURE MUSCLE Ультімейт Нутрішн, ISOTEC від Інкоспор), що складається або з суміші декстрози, фруктози і мальтодекстрину, або з одного тільки мальтодекстрину і розведіть в прохолодній чистій воді з розрахунку не більше 35 грам вуглеводів на півлітра води. Концентрація вуглеводів у напої повинна бути не більше 6-7 грамів на 100 мл рідини, інакше пригнічена тренуванням травна система не впорається з більш концентрованим напоєм і ви отримаєте шлунково-кишковий розлад у вигляді бродіння. З цієї причини не підходять для вживання фруктові соки, оскільки містить більше 10 грамів вуглеводів на 100 мл і зовсім дурістю є вживання під час тренування протеїнового коктейлю, що мені особисто доводилося неодноразово спостерігати. Можна скористатися і найпростішим рецептом - додати пів літра води 6-7 чайних ложок простого рафінованого цукру і видавити туди соку з лимона (для смаку). Так робили культуристи ще на початку 90-х, іноді додаючи замість цукру мед. Напій потрібно вживати кожні 15 хвилин тренування по 100-200 мл. Було б дуже добре додати в такий напій кілька столових ложок рідких амінокислот.
Прийом вуглеводних напоїв до тренування. Можна приготувати ще потужніший антикатаболічний напій, але приймати який треба за 40 хвилин до тренування. Для цього треба змішати 50-100 г вуглеводів, найкраще у вигляді мальтодекстрину, оскільки він на відміну від цукру засвоюється і надходить у кров більш плавно і рівномірно, тобто має нижчий глікемічний індекс, з половиною літра чистої води, і додати туди ВІТАМІН З у дозуванні не менше 1-2-х грамів. Численні наукові дослідження показали, що вітамін С у великих кількостях здатний зменшувати коливання рівня кортизолу, що відбуваються протягом 24 годин після тренування, здатний знижувати стрес, що надається на організм, скоротивши таким чином потребу в стресовому гормоні. Крім того, підвищення концентрації вітаміну С у крові здатне скорочувати відчуття м'язової хворобливості, що викликається фізичним навантаженням, а оскільки вітамін С має ще властивості антиоксиданту (поряд з вітаміном Е), це також забезпечує його вплив, що зменшує стрес і секрецію кортизолу. Багато вітаміни, що приймаються у великих кількостях, у дозах до 1-го грама і вище здатні надавати не тільки вітамінну дію, а дію вже порівнянне з потужними лікарськими препаратами, але не володіють небезпечними побічними ефектами. Буде ще більш ефективно прийняти з вищеописаним вуглеводним напоєм 20-25 г комплексних амінокислот та (або) 10 г ВСАА. Така суміш із вуглеводів, амінокислот та аскорбінової кислоти (вітаміну С), прийнятих до тренування сприяє підвищенню працездатності, за рахунок поповнення запасів глікогену у м'язах та зниженню розпаду м'язового білка під час тренування, за рахунок підвищеного рівня амінокислот у крові, а завдяки прийнятому вітаміну С досягається зниження післятренувального рівня кортизолу. Такий спосіб прийому вуглеводів з амінокислотами допоможе підняти енергетику тим, хто приходить у тренажерний зал після роботи вже стомленим і спустошеним, особливо якщо додатково прийняти екстракт гуарани, краще в рідкій формі. А атлетам, які належать до категорії важкорослих, т.зв. хардгейнерам, не в жодному разі не можна тренуватися голодними, це сприятиме найсильнішому катаболізму м'язової тканини. Я наполегливо рекомендую таким атлетам приймати перед тренуванням суміш із вуглеводів, амінокислот та аскорбінової кислоти.
Прийом вуглеводних напоїв після тренування. Про те, що після тренування у період т.зв. білково-вуглеводного вікна необхідно приймати велику кількість простих вуглеводів та легкозасвоюваного білка або амінокислотного комплексу написано та сказано багато. Прийнята після тренування порція гейнера або вуглеводного напою з амінокислотами сприяє якнайшвидшому відновленню витрачених енергетичних та пластичних ресурсів та викликає сильну секрецію інсуліну – потужного антикатаболічного гормону.
Таким чином, за допомогою маніпулювання прийомом простих вуглеводів ДО, ПІД ЧАС І ПІСЛЯ тренування, навіть приймаються поодинці, можна домогтися зниження катаболізму м'язової тканини, викликаного силовим стресом, як безпосередньо під час тренування так і після, що безсумнівно висловитися в якнайшвидшому відновленні і більше вираженому зростанні м'язової маси.
Для збільшення максимальної ефективності вуглеводних напоїв прийнятих ДО, ПІД ЧАС І ПІСЛЯ тренування, я рекомендую ДОДАТКОВО використовувати:
- ДО тренування: амінокислотні комплекси в таблетках або рідкій формі (20-25 грам) або ВСАА (10 грам), 1-2 г вітаміну С, рідкий екстракт гуарани, що містить не менше 200 мг кофеїну (для тих кому треба трохи підбадьорити себе після напруженого робочого дня). Крім того, можна додати в такий коктейль 5-10 г креатину. Прийом креатину разом із вуглеводами сприяє його максимальному засвоєнню м'язовими клітинами.
- ПІД ЧАС тренування: додані в напій 10-20 грам (2-4 столові ложки) рідких амінокислот.
- ПІСЛЯ тренування: амінокислотні комплекси в таблетках або рідкій формі (20-25 г) або ВСАА (10 г) або сироватковий протеїн 30-40 г, або просто прийняти порцію гейнера, де вже все є, а якщо ви використовуєте креатин, то треба прийняти та її 5-10 грам.
Все вищеперелічене є гарним доповненням, але основу складають саме ВУГЛЕВОДИ, якщо використовувати вищеперелічені добавки в розглянуті тимчасові періоди БЕЗ вуглеводів, то вони вплинуть на метаболізм і на секрецію кортизолу, а ВУГЛЕВОДИ без цих добавок все одно дадуть виражений ефект. Хочу ще раз помітити, що йдеться про прості вуглеводи-цукрози, декстрози, фруктози, лактози, мальтодекстрини. Якщо використовувати ці види вуглеводів в інший час протягом дня (за винятком часу після пробудження), то це сприятиме накопиченню підшкірно-жирової клітковини та зайвому навантаженню на підшлункову залозу. Атлетам, які мають зайву вагу (ендоморфам), я рекомендую не приймати вуглеводний напій перед тренуванням, обмежившись прийомом амінокислот, вітаміну С та гуарани, непогано було б додати ще пару грамів Л-карнітину. Під час тренування та після приймати вуглеводні напої можна не побоюючись за набір жирової тканини.

(3 оцінок, середнє: 5,00 із 5)

Культуристи – скульптори свого тіла. Для досягнення поставленої мети їм, як і представникам силових видів спорту, необхідно ретельно стежити за якістю харчування та гормональним тлом.
, щоб мати постійний надлишок речовин, необхідних для відновлення сил та зростання м'язової маси (стан анаболізму). Зараз ми поговоримо про кортизол у бодібілдингу.

Катаболізм

А ось викликає у багатьох атлетів тривожні почуття. Справа в тому, що цей стан протилежний анаболізму, що зумовлює різкий занепад відновлювальних функцій організму.

Стан катаболізму веде до втрати м'язової маси, зниження тонусу, виснаження нервової системи, накопичення жирової тканини, розтяжок на тілі.

Анаболічні гормони (тестостерон, інсулін та інші), необхідні для досягнення спортивних результатів, непогано вивчені та досить успішно застосовуються.

Яка ситуація з катаболічними речовинами? Основний "катаболічний" стероїд або "гормон стресу", який виробляє організм людини, - кортизол.

Біологічне значення та застосування в медицині

Cortisol - життєво необхідна біологічно активна гормональна сполука (стероїд). Воно відоме також як гідрокортизон, 17-гідрокортикостерон.

Його виробляє кора (зовнішній шар) надниркових залоз. Він бере участь в обмінних реакціях і дуже важливий у критичних ситуаціях. Наприклад, у період недостатнього харчування (голодування) саме гідрокортизон підтримує нормальний рівень глюкози, у моменти емоційних зривів, травматичного/операційного шоку запобігає зниженню тиску крові нижче критичного кордону.

Великі дози цієї речовини мають потужну протизапальну дію. Його синтетичні аналоги (преднізон, преднізолон) успішно застосовують для лікування різних недуг, що супроводжуються запаленням, при різних видах алергії, астмі, аутоімунних проблемах.

У медицині віддають перевагу синтезованим похідним цього стероїду. Вони добре засвоюються, не викликають підвищення кров'яного тиску, не призводять до затримки в організмі рідини та солей.

Індикатор стресу

Кортизол сам собою шкідливий, більше, він необхідний нормального обміну речовин. Проблеми викликає підвищений фон речовини в організмі. Для атлетів високий рівень «гормону стресу» — явище вкрай небажане.

Основні причини, що провокують активний синтез гормону:

• емоційний стрес;
• надмірні фізичні навантаження;
• почуття голоду.

Спеціалісти стверджують, що сплеск кортизолу викликає не тривалість фізичних занять, а їх інтенсивність, яка веде до тренувального стресу.

Потрапляючи в кров, речовина активізує роботу серцево-судинної системи, нормалізує кількість глюкози та тиск. Фізичний та емоційний підйом, викликаний цим стероїдом, досить швидко змінюється втомою, апатією. Це серйозний мінус для тих, хто серйозно займається спортом та культуризмом.

Бодибілдери, що беруть участь у змаганнях, як правило, борються з гідрокортизоном різними способами, у тому числі і за допомогою медикаментів.

Але якщо людина ставить за мету у чудовій формі, то причин для штучного зниження рівня цього гормону, що веде до зниження захисних можливостей організму, немає причин.

Зниження рівня кортизолу

Наслідки зниження рівня Картизолу

Як знизити синтез цієї речовини, як зменшити її негативний внесок у формування ідеальної фігури?

1. Життя без стресів та конфліктів — головний та найефективніший спосіб. Особливо варто уникати емоційних проблем, що надають руйнівну дію нервової системи.
2. Прагніть гармонії та рівноваги, навчіться тримати себе в руках у будь-якій ситуації. Спокій плідно вплине на роботу залоз та на якість життя.
3. Навчіться випереджати голод. треба до того, як з'явиться почуття голоду, а чи не після! Голод – це стресова ситуація. Треба організувати свій режим таким чином, щоб завжди була можливість вчасно вгамувати голод. Нестача енергії викликає почуття гіпоглікемії. Кортизол починає заповнювати глюкозу за рахунок протеїнів та амінокислот, які так необхідні для росту та швидкого відновлення м'язової тканини.
4. Атлетам варто враховувати, що рівень гормонів в організмі залежить від доби. Відразу після сну (ранковий годинник) концентрація його максимальна. Збільшує вміст гормону протягом дня.
5. Саме у такі періоди треба поповнювати організм повноцінною їжею. Це дозволить звести до мінімуму катаболічний вплив.
6. Правильно розраховуйте фізичні навантаження. Вони не повинні бути виснажливими, не повинні втомлювати. Важливо, щоб тренування проходило інтенсивно та відповідало рівню підготовки та фізичній формі атлета. Тривалі заняття втомлюють, провокуючи вироблення кортизолу.
7. Техніка та якість. Програма занять має бути оптимальною, кожну вправу необхідно виконувати технічно грамотно, правильно дихати.

Препарати

Кортизол є важливим гормоном в організмі. Він виділяється наднирниками і виконує такі корисні функції:

Правильний метаболізм глюкози (енергетична функція)

Регулювання артеріального тиску

Виділення інсуліну для підтримки рівня цукру в крові

Захист імунітету

Поліпшення роботи печінки

Пригнічення запальних процесів в організмі

Як правило, кортизол є в організмі в більшій кількості в першій половині дня, і на найнижчому рівні в нічний час. Хоча стрес не єдина причина, через яку цей гормон секретується в кров, кортизол був названий "гормоном стресу" тому, що він швидко збільшується в крові в моменти небезпеки, паніки, психологічного дискомфорту, будь-якого емоційного струсу. Короткочасне підвищення рівня кортизолу в крові має свої плюси, у такий спосіб наше тіло швидко мобілізує захисні сили та внутрішні резерви організму. Посилена секреція кортизолу призводить до:

Швидкий сплеск енергії в момент небезпеки (інстинкт самозбереження).

Активізація функцій пам'яті (мозок швидше приймає рішення).

Різкого підвищення імунітету.

Знижену чутливість до болю. Наприклад, може афекту людина може зовсім відчути біль.

Підтримці гомеостазу (здатності тіла протистояти змінам та зберігати фізіологічний баланс) в організмі.

Таким чином, кортизол є важливим та корисним інструментом для протидії стресу. Без цього гормону наш організм не міг би правильно функціонувати в нестандартній ситуації, і будь-який стрес міг би призвести до захворювання. Але після емоційного сплеску організму потрібен період релаксації, всі функції організму мають повернутися до нормальної життєдіяльності після стресової події. На жаль, у нинішньому повсякденному житті стресова реакція організму активується так часто, що у тіла не завжди є шанс повернутися до нормального життя. В результаті деякі з нас перебувають у стані постійного (хронічного) стресу, тобто в організмі постійно підтримується підвищений рівень кортизолу.

Більш високий і більш тривалий рівень кортизолу в крові (наприклад, ті, що пов'язані з хронічним стресом), як було показано, негативно впливають на наше здоров'я, наприклад:

Порушення когнітивних функцій (пам'ять, увага, розумова працездатність, координація);

Пригнічення функції щитовидної залози;

Дисбаланс цукру в крові, наприклад гіперглікемія (підвищений вміст цукру в крові);

Зниження густини кісткової тканини;

Зменшення м'язової тканини;

Підвищений кров'яний тиск;

Порушення обміну речовин (ожиріння);

Зниження імунітету та запальні реакції в організмі;

Часті затяжні депресії;

Уповільнення загоєння ран та інші наслідки для здоров'я.

Щоб зберегти нормальний рівень кортизолу під контролем після виникнення стресової ситуації організм повинен повернутися до розміреної повсякденної роботи. Очевидно, що, якщо ви не хочете шкоди своєму здоров'ю, то після емоційного сплеску, вам потрібно прийти до тями і заспокоїтися. Яким способом привести свій психічний стан у норму, кожна людина вирішує сама.

Природні засоби зниження рівня кортизолу в крові після стресу без ліків.

В принципі, всі способи самозаспокоєння, тобто зниження рівня кортизолу в крові, зводяться до одного: необхідно відволіктися, переключити свою увагу на щось позитивне, корисне та/або приємне.

Пслухайте улюблену музику.

Подивіться улюблену передачу, серіал, читайте книгу.

Секс та кортизол.

Секс - чудовий спосіб відволіктися від проблеми. Крім того, під час сексу в організмі виробляється не менш корисний гормон, який є головним ворогом кортизолу.

Сміх та кортизол.

Вчені з Каліфорнійського Університету Лома Лінда провели дослідження про вплив гумору на рівень кортизолу в організмі. Літнім людям показали 20-хвилинне гумористичне шоу, після якого у них значно знизився рівень кортизолу в крові. Причиною цих процесів є ще один важливий гормон – ендорфін, сплеск якого у крові, спостерігається у моменти сміху. Його також називають гормоном радості. Додатковий ендорфін знижує вплив кортизолу. Тому після стресової ситуації корисно буде подивитися хорошу комедію, гумористичне шоу або зайнятися чимось позитивним.

Спорт та кортизол.

Під час важких фізичних навантажень, наприклад, у бодібілдерів, рівень кортизолу в крові спортсменів різко зростає. Не дивно, адже позамежні навантаження – це також стрес. У той же час фітнес, йога, шейпінг, виключно для оздоровлення, ефективно дозволить вам впоратися з наслідками психологічного перенапруги. Після емоційного вибуху ми часто відчуваємо втому та спустошення. Але ця психологічна втома, яка у нас в голові. Тому після стресової ситуації на роботі чи в школі, вечірня у парку чи аеробіка, часто надає нам енергії, впевненості у собі та оптимізму. Навантажуючи своє тіло, ми таким чином розвантажуємо свою голову.

Спілкування та кортизол.

Кортизол та .

Як відомо, максимальна кількість тестостерону синтезується вночі під час сну. Тестостерон, у свою чергу, є гормоном - антагоністом по відношенню до кортизону. Простіше кажучи, вони пригнічують вироблення один одного і таким чином у крові людини підтримується гормональний баланс. Якщо вдень ви опинилися в стресовій ситуації, то вночі потрібно добре виспатися.

Іноді допомагає навіть просте спілкування із тваринами. Наприклад, можна погуляти парком з улюбленим псом або посидіти в кріслі і погладити улюблену кішку.

Дієта та рівень кортизолу.

Для зниження рівня кортизолу потрібно пити мінімум 2 літри води на день, їсти більше білкової їжі, і продукти, багаті на вітамін С.

Як відомо, всі люди по-різному реагують на стрес. Деякі «щасливчики» мають високу стресостійкість, незворушність і спокій. Для інших кожна звичайна життєва проблема є приводом для паніки. Як свідчать дослідження, однією з причин різної чутливості до стресу може бути біологічна схильність до підвищеної секреції кортизону. Одна людина може виділяти вищі рівні цього гормону, ніж інша в тій самій ситуації. Дослідження також показали, що люди, які секретують більш високі рівні кортизолу у відповідь на стрес, як правило, їдять більше їжі, багатої на вуглеводи, ніж люди, які секретують менше кортизолу. Крім того, гормон кортизон сприяє росту жирової тканини і атрофії м'язів. В окремих випадках виникає так звана нервова булімія (підвищення апетиту на нервовому ґрунті), людина намагається заїсти свою психологічну втому, хоча насправді їй потрібен повноцінний відпочинок.

Як наслідок, люди схильні до стресу, часто страждають зайвою вагою.