Суглобова менделєєвська гімнастика. Суглобова гімнастика - комплекс вправ для початківців та літніх людей

Багато хто чув про суглобову гімнастику, але не багато хто застосовують її на практиці. Для підтримки загального здоров'я організму, а також виконання складних вправ багатосуглобових, необхідно виконувати комплекс вправ для суглобів. Згодом суглоби зношуються, їх окостеніння призводить до неможливості виконувати фізичні навантаження. Тому суглобам необхідно приділяти особливу увагу, поряд із скороченням та .

Навіщо потрібна гімнастика суглобів?

Суглоби – основна ланка опорно-рухового апарату, служать для згинання та розгинання кінцівок, тулуба, особливо у спорті, їхнє правильне функціонування впливає на результати та продуктивність кожного тренування. Зосереджуючись на роботі м'язів, про суглоби згадують лише тоді, коли відчули дискомфорт, біль, нерухомість суглобів та скутість руху.

Згодом інтенсивні навантаження здатні зношувати суглоби, внаслідок чого деформуються суглобові тканини (хрящі) та запалюються. А малорухливий спосіб життя навпаки, призводить до окостеніння та порушення рухливості. Усі ці фактори впливають на здоров'я кожної людини. Запобігти їм можна за допомогою вправ суглобової гімнастики.

Суглобова гімнастика як напрямок у фітнесі

Суглобова гімнастика вважається одним із найбезпечніших. Тренування передбачає розвиток рухливості всіх суглобів, позитивно впливаючи на стан та функції опорно-рухового апарату.

Вправи із суглобової гімнастики спрямовані на динамічний чи статичний вплив на всі суглоби тіла, у тому числі хребет, зв'язковий апарат та дрібні м'язи. Таким чином, виконуючи гімнастику регулярно або хоча б раз на тиждень, значно підвищується рухливість суглобів, що попереджає різні деформації суглобів, закріпачення та погіршення кровопостачання.

Загалом, цей напрям підійде кожному, незалежно від віку та рівня фізичної активності. Гімнастика суглобів необхідна всім, як дитині, яка веде малорухливий спосіб життя або перебуває в періоді активного зростання, як спортсменам усіх видів спорту, особливо схильних до травм, так і людям похилого віку, у яких через вікові зміни закріплюються і піддаються дегенерації суглоби і зв'язки, підвищується ризик отримання вивихів та переломів.

Також окрім своїх оздоровчих властивостей суглобова гімнастика підвищує гнучкість в естетичних цілях, наприклад, покращує якість виконання асан з йоги, тому суглобову гімнастику найчастіше практикують у йога-центрах.

Незважаючи на те, що напрямок практично нешкідливий, необхідно розуміти, що суглоби - це тендітний механізм, який легко пошкодити, а відновити складніше і часом відлуння травм суглобів супроводжують людину протягом усього життя. Тому ставитись до суглобів потрібно дбайливо і ніколи не доводити до гострого болю.

Якщо хочете почати займатися цим напрямком, важливо, щоб суглоби спочатку були здоровими або хоча б відновленими після травм тощо. Із запальними процесами та болями в суглобах починати тренування не варто, це лише спровокує погіршення стану.

Спочатку виконуйте вправи в підлогу сили, а краще під наглядом, який грамотно дозуватиме навантаження. Але не чекайте швидкого результату – суглоби розробляються довго, тому різкі рухи та великі амплітуди недоречні.

Переваги занять суглобовою гімнастикою

• Збільшує рухливість опорно-рухового апарату.
• Розкріпачує суглоби, зв'язки, покращує кровообіг та загальний стан.
• Благотворно впливає самопочуття.
• Підходить у будь-якому віці.
• Запобігає розвитку хвороб суглобів.
• Відновлює рухливість суглобів після травм у стадії ремісії.

Протипоказання

Суглобова гімнастика протипоказана в період загострення всіх захворювань суглобів, хребта, а також при розтягуванні та розриві зв'язок. Ще не рекомендується займатися після травм, операцій, необхідно повністю відновитися і почати тренування тільки за рекомендацією лікаря.

Комплекс вправ суглобової гімнастики

Гімнастика для суглобів ніг

Вправи для стоп

Вправа 1

Стоячи, піднімайтеся на шкарпетки і плавно перекочуйте на п'яти, виконуйте рух повільно, працюючи у повній амплітуді. Робіть по 8-10 повторень.

Вправа 2

Стоячи на одній нозі, другу утримуйте над підлогою навісу. Виконуйте кругові рухи стопою в один бік (5-10 кіл), потім у зворотний. Змініть ногу.

Вправа 3

Наступний рух виконується сидячи на сідницях, ноги максимально випрямлені в коліні. Виконується рух у 4 етапи:

1. натягніть стопи максимально на себе, утримайте 4 секунди;
2. залиште суглоби стоп нерухомими, зігніть максимально пальці стоп (пауза 4 секунди);
3. максимально натягніть носок (суглоби та пальці), тримайте 4 секунди.
4. при натягнутому суглобі, підніміть до себе тільки пальці ніг, витримайте паузу.
5. Повторюйте цикл руху 5-10 разів.

Для колінних суглобів

Вправа 1

Стоячи, підніміть і утримуйте стегно однієї ноги навісу, робіть кругові рухи гомілки, максимально обертаючи в колінних суглобах. В один і інший бік по 5-10 кіл.Змініть ногу.

Вправа 2

Стоячи, зробіть захльостання однією ногою назад - до сідниць, тримайте стопу однойменною рукою, максимально притискаючи п'яту до сідниці. Коліна притиснуті один до одного. Поміняйте ногу, утримуйте положення 15-30 секунд на кожну ногу.

Для кульшового суглоба

Вправа 1

Виконуйте обертання тазом, починаючи з малого кола, поступово збільшуючи амплітуду руху. В один бік 5-10 кіл, і у зворотний.

Вправа 2

Стоячи на одній нозі, підніміть одне стегно до себе. Утримуйте гомілку руками, максимально притисніть стегно до живота, коліно прагнути грудей. Утримуйте 15-30 секунд, поміняйте бік.

1. Сидячи на сідницях, одна нога витягнута перед собою прямо, друга стопа притискається до внутрішньої сторони стегна прямої ноги, п'ятою ближче до паху.
2. Коліно зігнутої ноги максимально тягнеться до підлоги, можна м'яко натискати силою руки.
3. Тримайте 30 секунд, поміняйте бік.

Для ускладнення можна виконати нахил корпусу вперед, вздовж прямої ноги.

1. Сидячи на сідницях, з'єднайте стопи разом якомога ближче до тазу.
2. Натискайте долонями або ліктями на берда, підтягуючи коліна до підлоги.

Тримайте 15-30 секунд.

Гімнастика для суглобів рук

Вправи для пензлів

Вправа 1

Витягніть руки на всі боки. Виконуйте обертання кистями, пальці в кулак, в один бік по 5-10 разів, та в інший.

Вправа 2

1. Підніміть праву руку вперед, долонею від себе, а лівою натискайте на долоню правої руки (пальці дивляться вниз) і максимально підтягуйте кисть на себе, тримайте 10-20 секунд.
2. Цю ж кисть розгорніть і натискайте на її тильну сторону, пауза 10-20 секунд.
3. Так само на ліву кисть.

Для ліктьових суглобів

Тримайте руки навісу на всі боки, пензля в кулак.
Виконуйте обертання тільки в ліктьових суглобах усередину – 5-10 кіл, потім у зворотний бік.

Для плечових суглобів

Вправа 1

Виконуйте обертання прямих рук від плеча по повному колу в один бік (5-10 кіл), потім у зворотний.

Вправа 2

1. Підніміть пряму праву руку перед собою, лівою рукою охопіть лікоть правої руки.
2. Підтягніть пряму праву руку максимально до себе, рух походить від плечового суглоба, тримайте натяг протягом 10-30 секунд

   Висновок

   Продовжити здоров'я суглобам, а також покращити амплітуду рухів у вправах допоможе якісна з виконанням суглобової гімнастики перед силовими вправами. Для початку потрібно розігріти м'язи або протягом 10 хвилин, після чого приступайте до вправ для суглобів. Розминка не займе багато часу, її також можна виконувати крім силового тренування, але тільки після розігріву.

   Суглобова гімнастика у відео форматі

Суглобова гімнастика - це набір певних рухів, які стимулюють вироблення суглобового мастила, роблять еластичними сухожилля та м'язи. Вона передбачає сильних навантажень, основний ефект досягається за рахунок систематичності занять. Суглобова гімнастика розрахована на літніх людей із захворюваннями суглобової тканини, а також тих, хто хоче зробити своє тіло більш гнучким.

Користь суглобової гімнастики безперечна. Внаслідок гіподинамії, якої схильні не лише літні, а й молоді люди, насамперед страждають саме суглоби. Кількість мастила, що виробляється, скорочується, суглоб запалюється і починає руйнуватися. Це веде до артрозу, артриту, остеохондрозу, які лікарі діагностують у ранньому віці. З кожним роком кількість хворих зростає, адже уникнути неприємностей із суглобами під силу практично кожному. Суглобова гімнастика допоможе зберегти здоров'я та відновити суглобову тканину після перенесених вірусних захворювань та травм, які найчастіше призводять до різних захворювань суглобів.

Суглобова гімнастика - основні вправи

Суглобова гімнастика може входити в комплекс лікувальної фізкультури, так і виконуватися окремо. Її можна робити вдома і в клубі, а найбільший ефект вона дає в тому випадку, якщо виконується на свіжому повітрі. Кров, наповнена чистим киснем, швидше несе корисні речовини м'язам та суглобам. Вони стають еластичними та відновлюють втрачену гнучкість.

Суглобова гімнастика включає вправи всім груп суглобів — від шиї до стоп. Мінімальний час, відведений на неї, повинен становити щонайменше 30 хвилин. Періодичність виконання – через день. Особливості суглобової гімнастики в тому, що вона не потребує сильної напруги м'язів. Це кардіозаняття, ефект яких залежить від частоти повторень та регулярності тренувань.

Суглобова гімнастика починається з розминки.Час її виконання — 10-15 хвилин. По черзі розминаються всі суглоби. Перша вправа - для стоп. Стоячи чи сидячи, поставте стопи разом і поворухніть пальцями. Потім переступайте з п'яти на носок. Повертайте ступнів за годинниковою та проти годинникової стрілки. Вправу робіть спочатку лівою, а потім правою ногою.

Розминка для колінних суглобів.Сидячи або стоячи, зводьте і розводьте трохи зігнуті в колінах ноги. Ви повинні відчути напруження у м'язах стегна – тоді вправа робиться правильно.

Розминка для хребта- Нахили та прогини. Робити вправи варто з великою обережністю. Вони протипоказані людям, які страждають на захворювання хребта. Робити комплекс вправ для спини можна лише після консультації лікарем.

Якщо проблем з хребтом немає, то виконується наступна суглобова гімнастика: нахили корпусу в різні боки, обертання ним за годинниковою та проти годинникової стрілки, вправа "кішка" - стоячи на підлозі, упор на долоні та коліна, спина прогинається вниз і вигинається вгору. Це основні вправи розминки для хребта.

Розминка для шиї та плечових суглобів— обертання руками за годинниковою та проти годинникової стрілки, нахили голови та обертання шиєю.

Розминка для ліктів— розслаблені руки опущені вздовж тулуба, пальці трохи стиснуті в кулаках. Руки по черзі згинаються у ліктях, піднімаючись до передпліч.

Особливості суглобової гімнастики

Суглобова гімнастика для літніх людей менш інтенсивна, ніж для людей молодше 50 років і тренованих спортсменів. При цьому користь суглобової гімнастики для людей старшого віку велика. Тому виконувати вправи потрібно обов'язково. Почати можна з розминки, поступово додаючи рухи з основного комплексу.

Суглобова гімнастика для початківців розрахована на людей, які страждають на захворювання суглобів а також на тих, хто переніс травму. Її можна виконувати і тим, хто тільки-но починає свій шлях у спорті. Дуже важливо підготувати суглоби і сухожилля до серйозних тренувань, оскільки якщо ці тканини будуть не еластичні, при навантаженнях можуть відбутися різні травми.

Суглобова гімнастика для літніх людей — основний комплекс

Вправа 1: лежачи на спині з прямими ногами, зігніть одну в коліні та поставте на коліно іншою. Нахиляйте зігнуту ногу вліво та вправо. Повторіть іншою ногою. Виконуйте по 5 підходів перші два-три заняття, поступово збільшуючи їхню кількість до 20.

Вправа 2: лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, розводити ноги в сторони, максимально наближаючи їх до підлоги (як метелик махає крилами).

Вправа 3: стоячи, упершись рукою в стіну, або лежачи, робіть обертання прямою ногою в кульшовому суглобі. Амплітуда не дуже велика, головне у заняттях – робота суглобів, а не напруга м'язів.

Вправа 4: лежачи на спині, не згинаючи ноги в колінах, по черзі піднімати ліву та праву ногу. Для посилення ефекту ногу зверху зафіксувати на кілька секунд.

Вправа 5: лежачи на животі, руки приберіть під голову Розведіть руки назад, піднімаючи корпус. Чим більше ви його піднімете, чим глибше прогнете спину – тим краще.

Вправа 6: лежачи на животі піднімайте по черзі ліву та праву ногу Руки при цьому зігнуті у ліктях і лежать під підборіддям.

Вправа 7: лежачи на лівому боці виконуйте махи правою ногою. Вгору-вниз, обертання за годинниковою та проти годинникової стрілки. Ліва нога при цьому може бути зігнута в коліні або випрямлена для посилення ефекту. Те саме повторити іншою ногою, перевернувшись на правий бік.

Вправа 8: лежачи на спині, підтягуйте по черзі за допомогою рук зігнуті в колінах ноги до підборіддя.

Вправа 9: гімнастика для шиї. Сидячи кладіть голову по черзі на ліве та праве плече, намагаючись дістати його вухом. Акуратно нахиляйте голову назад і вперед, торкаючись підборіддя грудей.

Вправа 10: сидячи на стільці виконуйте скручуючи корпусом, намагаючись дотягнутися руками якнайдалі.

Хвороби опорно-рухового апарату нашого часу стали дуже актуальною проблемою. У більшості випадків ці захворювання пов'язані з малорухливим способом життя, а в останні роки подібні проблеми стали виникати і в молодих людей. Скаржаться на біль у попереку, області спини та суглобів все більша кількість населення. Звичайно, можна продовжувати той самий сидячий спосіб життя, сподіваючись на компетентність лікарів і таблетки, а можна все вирішити по-іншому, застосувавши для лікування суглобову гімнастику.

Суглобова гімнастика Норбекова

Ця відома методика є комплексом вправ, які передбачають відновити кожен суглоб тіла хворого. Це не зовсім проста система ЛФК і не просто неусвідомлене повторення тих чи інших рухів. Вона заснована насамперед на тому, щоб створити перед початком занять позитивний психологічний настрій. Крім того, хворий сконцентрований на роботі з власним внутрішнім станом.

Комплекс для суглобів Норбекова використовується для профілактики та лікування таких хвороб. Хвороби, що піддаються його лікуванню:

• Артрит
• Артроз
• Остеохондроз і т.д.

Судячи з відгуків людей, які займаються такою гімнастикою, метод справді ефективний. Що він дає:

1. Нормалізує артеріальний тиск.
2. Усуває біль.
3. Двигуна активність суглобів збільшується.

Ймовірно, перед тим як приступити до його гімнастики, буде не зайвим проконсультуватися з лікарями:

• Артрологом
• Терапевтом
• Ортопедом

У будь-якому випадку вибір завжди залишається за пацієнтом.

Пропонується і консультація у самому центрі Норбекова.

Перед тим, як розпочати заняття з Норбекова, треба зробити таке:

1. Постаратися повністю розслабити своє тіло навіть м'язи обличчя.
2. Внутрішні органи теж мають отримати це розслаблення до появи знемоги.
3. Настрій має бути найпозитивнішим – до справи треба підійти з певним гумором.
4. Зробити масаж вух – це, на думку автора методики, активує організм. Потрібно відтягувати вуха у різних напрямках.

• Для суглобів рук
• Для суглобів ніг
• Для хребта

Гімнастика доктора Бубновського

Болі в спині та суглобах – справжнє лихо сучасності. Крім цього людину можуть дошкуляти неприємними відчуттями невралгія або спазми м'язів.
Не завжди потрібно лікувати це медикаментозно – можна і потрібно використовувати ЛФК. До того ж, медикаментозне лікування більшою мірою знімає біль, ніж усуває саму проблему.

Чималого успіху в галузі лікувальної гімнастики було досягнуто й протестовано доктором Бубновським. Що дає його гімнастика:

1. Запобігає стирання та защемлення міжхребцевих дисків.
2. Суглоби набувають більшої рухливості.
3. Поліпшується кровообіг у тканинах, м'язах.
4. Значною мірою зменшуються неприємні відчуття у суглобах та спині.

Суть гімнастики Бубновського у тому, що вона спрямовано як поліпшеної рухливості суглобів і хребта, а й у відновлення резервних можливостей організму.

За допомогою спеціальних вправ, підібраних лікарем, пацієнти борються з гіподинамією, а також хворобами, що супроводжують цього шкідливого явища. Будь-який урок доктора Бубновського доступний в інтернеті.

Існує спеціальний тренажер МТБ, винайдений відомим лікарем, який також допомагає у цьому процесі.

Основа методу Бубновського – використання кінезітерапії (лікування рухом). Розрізняється два види гімнастики:

• Адаптивна – для початківців.
• Суглобова – для вже фізично підготовленого після першого виду гімнастики пацієнта.

Для кожного хворого підбирається індивідуальна програма, якщо заняття проводитиме сам лікар або його помічники.

Суглобова гімнастика Ольги Янчук

Ця гімнастика базується на різних заняттях. Саме:

1. Пілатеса
2. Виробнича гімнастика
3. Стретчинга

Спеціально обрані Ольгою Янчук вправи спрямовані на нормалізацію функції хребта. Мета занять:

• Поліпшити рухливість суглобів та хребетного стовпа.
• Зміцнити великі суглоби.
• Стимуляція вироблення суглобової рідини.
• Поліпшення гнучкості та розтяжки.
• Звільнення від сольових відкладень.

Гімнастика Ольги Ямчук лікує організм загалом. Прекрасно підходить для ослаблених та літніх людей, для дітей. Переваги:

1. Комплекс, що складається з простих вправ, забезпечує організм пацієнта, що займається потрібним щоденним фізичним навантаженням.
2. Тіло після таких регулярних тренувань стане гнучкішим і витривалішим.
3. Зміцнює м'язи спини, ніг, рук, живота.
4. Допомагає нормалізувати вагу.
5. Позбавляє сольових відкладень.
6. Зміцнює нервову систему.
7. Регулює роботу щитовидної залози.

Для тих, хто тільки почав або збирається приступити до занять, слід починати з найпростіших вправ.

• Правильніше проводитиме тренування після їжі (через дві години).
• Обов'язково потрібно стежити за диханням – воно має бути спокійним та рівним. Дихати слід через ніс.
• Дотримуватися правильності постави під час занять - рівна спина, плюс шия і потилиця, повинні бути прямою лінією.

Результати від вправ безпосередньо залежить від особистих якостей кожної людини. Тут доречно виявити деяку завзятість та наполегливість.

Тільки щоденні тренування (по можливості з ранку) принесуть очікуваний успіх. Мінімальний час, що витрачається на м'язово-суглобову гімнастику – 20 хвилин. У результаті не буде пропущено жодного суглоба, якого не торкнулося б навантаження від цього тренування.

Дитячі навантаження повинні проводитися з меншою інтенсивністю і тривалістю.

1. М'язи та суглоби шиї.
2. Далі, все по низхідній (по порядку)
3. Закінчення тренування – вправи для стоп.

У цьому виді гімнастики чималу увагу приділяють колінам та хребту.

Виконання комплексу Ольги Янчук дозволить за бажання освоїти йогу, причому найскладніші її елементи. Уроки можна осягати за допомогою відео матеріалів, які доступні кожному.

У цій системі, як і в йозі, велике значення надається психологічному аспекту. Виконуючи ту чи іншу вправу, потрібно концентрувати власну свідомість саме на тій частині тіла, яка тренується в цей момент. Потрібно уявити, що справа стає кращою у всіх відносинах:

• Гібче
• Красивіше
• Досконаліше

Суглобова гімнастика Валентина Дикуля

Суглобова гімнастика Валентина Дикуля для хребетного стовпа завоювала не просто популярність, а й любов пацієнтів, яких вона буквально поставила на ноги. Втім, не оминула вона і тих, хто просто стежить за своїм здоров'ям і робить цю гімнастику з профілактичною метою. Вона допомагає від наступних захворювань:

1. Кіфоза
2. Лордоза
3. Остеохандроза
4. Сколіозу
5. Міжхребцева грижа
6. Дитячий церебральний параліч

Довідка. Унікальність цієї методики полягає в тому, що її творець зумів не просто відновитись завдяки їй після важкої травми, а й повернутися до нормального життя.

Зрозуміло, результати не прийдуть на другий день занять - знадобляться місяці, перш ніж хвора людина відчує це на собі. Секрет тренувань – вправи із невеликими навантаженнями. Саме вони повернуть суглобам колишню рухливість.

Переваги гімнастики Дикуля:

• Прекрасно опрацьовує м'язи та зв'язки.
• Збільшується амплітуда рухів суглобів.
• Хребет стає сильним та гнучким.

Вправи роблять як для профілактики, так і для лікування остеохондрозу та хребта.

Підходить як тренованим спортсменам, так і людям похилого віку.

Будь-яка методика вимагає деяких тонкощів та правильного виконання. Якщо все робиться правильно, то людина отримує такі результати:

1. Активізується метаболізм.
2. Тіло просто сповнюється енергією.
3. Поліпшується кровообіг.

Під час занять слід пам'ятати таке:

• На всі м'язи хребта має бути рівномірний розподіл навантажень.
• М'язовий корсет можна відновити, використовуючи підвішені мотузкові сходи.

Ця методика базується на відновлення колишньої здатності завдяки трудомісткій та терплячій роботі.

Дікуль не каже нікому, що буде легко. Потрібно дотримуватись рекомендацій, не відступаючи, ні на крок. А результат того вартий – його методика повернула до життя багато тисяч людей. Та й загальний стан пацієнта неодмінно покращується. Це вкотре підтверджує те, що до Дикуля постійно зверталися по допомогу і звертаються зараз багато людей.
Доведено наукою, що нейроцити спинного мозку можуть регенерувати (відновлюватися). Методика академіка Дікуля підтверджує цей факт.

Крім того, ці заняття не заперечують і всіляких терапій:

1. Фізіолікування
2. Акватерапії
3. Голкорефлексотерапії
4. Лікувальної фізкультури
5. Мануальної терапії
6. Лікувальної гімнастики

У спеціалізованих медичних центрах Валентина Дікуля є спеціальні тренажери, багато з яких академік винайшов сам.

Для кожного пацієнта окремо підбирається комплекс вправ - це робиться виходячи з діагнозу та загального стану хворого.

Крім того, тренажери для суглобів використовуються і в домашніх умовах у вигляді доповнення до основного лікування.

Валентином Дикулем розроблено так званий базовий комплекс вправ, за допомогою яких відновлюється рухова активність.

Висновок

Всі наведені системи суглобової гімнастики перевірені часом і численними людьми, що одужали. Багато чого на собі зазнав і В. Дікуль, наприклад. Вибір однієї з наведених методик багато в чому залежить від захворювання, загального стану хворого.

Не останню роль у виборі тієї чи іншої методики, яка буде найкраща в даній ситуації, відіграють і особисті переваги, а так само горезвісний метод проб і помилок, якого бажано все ж таки уникнути, проконсультувавшись з лікарем.

У будь-якому випадку треба себе налаштувати на довгу, наполегливу працю та безперечну перемогу над хворобою!

Частина проблем зі здоров'ям пов'язана з патологією хребетного стовпа, в якому знаходиться спинний мозок, який контролює роботу внутрішніх органів. При патології хребта відбувається здавлювання спинномозкових нервів, унаслідок чого може страждати організм загалом. Тому так важливо подбати про здоров'я хребта. Масаж та інші види зовнішніх лікувальних впливів теж корисні, але можуть усунути лише симптоми та дати тимчасове полегшення.

На заняттях ви навчитеся виконувати те, що буде системно впливати на організм в цілому і допоможе усунути причину проблеми.

У кунг-фу сила удару безпосередньо з розтягуванням сухожилля. Відповідно розтягування м'язів і сухожилля як найважливіший компонент тренувань по кунг-фу, так значний крок на шляху до здоров'я.

Метою занять з суглобової гімнастикиє поліпшення рухливості та збільшення амплітуди руху суглобів, розтягнення м'язів та зв'язок, зміцнення м'язового корсета тіла, і, таким чином, покращення загального фізичного здоров'я, що займається. Також одним із основних завдань є усвідомлена робота з власним тілом, уміння слухати та чути його. Через усвідомленість приходить уміння керувати тілом без напруги та якихось негативних травмонебезпечних наслідків.

Урок починається з розігріву тіла, потім слідує серія вправ на розкриття суглобів, після чого переходимо до розтягування м'язів і зв'язок. До занять також входять вправи на статичне навантаження та зміцнення м'язового корсету. Велика увага на уроці приділяється роботі з хребтом. Заключна частина – виконання комплексу тайцзицюань (Ян 24 форми), спрямованого на покращення роботи попереку.

Дане заняття підходить людям з будь-яким рівнем підготовки та буде корисним як тим, хто ходить у постійні групи кунг-фу та тайцзицюань, що, безсумнівно, покращить якість виконання комплексів, так і тим, хто хоче підтримувати тіло у добрій фізичній формі. Заняття має виражений терапевтичний ефект та є гарною профілактикою від захворювань опорно-рухового апарату.

Результат занять:

• формування правильної постави,
• звільнення від болю в спині,
• покращення рухливості всіх суглобів тіла,
• оздоровлення хребта при захворюваннях та після травм,
• відсутність головного болю,
• найкраща концентрація уваги,
• правильне кровопостачання серця, органів малого тазу та нормалізація артеріального тиску.

Заняття має виражений терапевтичний ефект та є гарною профілактикою від захворювань опорно-рухового апарату.

Проблеми із суглобами знайомі багатьом. Деякі захворювання (артрити, артрози, остеохондроз) зараз стрімко "молодшають". Тому подумати про здоров'я суглобів необхідно заздалегідь, оскільки вилікувати їх практично неможливо. Найпростіший і найефективніший спосіб профілактики - це суглобова гімнастика.Також її можна виконувати, якщо вже є якісь проблеми. Регулярні вправи допоможуть якщо не позбутися назавжди хвороби, то точно полегшать стан.

Що це таке?

інформація для прочитання

Термін "суглобова гімнастика" означає комплексні вправи, спрямовані на профілактику та оздоровлення суглобів. Існує безліч методик занять, які мають популярність у населення.

Суглобова гімнастика – це комплекс вправ, спрямований саме на розминку та зміцнення суглобів.

Важливо. Всі рухи виконуються в комфортному режимі та без обтяжень. Ніхто не змушує сильно навантажувати себе. Як правило, це м'які обертальні, скручують або тягнуть рухи.

Що дає суглобова гімнастика

Людському тілу потрібні регулярні фізичні вправи. Саме рух – основа всього. Що ж дає людині регулярне виконання комплексу вправ для суглобів:

• При постійних заняттях нормалізується вироблення синовіальної рідини, покращується її склад. Завдяки цьому збільшується амплітуда рухів, зникає болючість. Можна сміливо сказати, що суглоби розробляються.
• Прості вправи добре розігрівають усі м'язи та зв'язки, у результаті рухливішим стає все тіло, а не тільки суглоби.
• Часто прості комплекси використовують перед значними фізичними навантаженнями, так як така розминка добре готує тіло до тренувань, підйому важких речей, швидкісних зусиль.
• Гімнастика для суглобів є відмінним засобом профілактики різних захворювань, особливо артритів та артрозів.
• У суглобах, які щодня розробляються, немає відкладення солей.
• Поліпшується кровообіг та постачання суглобів поживними речовинами. А гарне харчування – це запорука їхнього здоров'я.
• Приємний бонус - гарний настрій та заряд бадьорості та енергії, оскільки фізичні навантаження стимулюють вироблення гормонів щастя.

Важливо! Регулярне виконання вправ для суглобів допоможе надовго зберегти їх рухливими та здоровими.

Які комплекси існують

Увага! Насправді існує безліч комплексів зміцнюючих вправ для суглобів і авторських методик. Кожен приносить щось своє. Зазвичай авторами є лікарі та спортсмени.

В даний час особливо популярні такі комплекси вправ:

• Гімнастика доктора Бубновського, яка спрямована на розвиток опорно-рухового апарату Тут поєднуються посильні фізичні вправи із правильним диханням. В результаті розвивається м'язовий корсет, тіло стає рухливішим і гнучкішим.
• Методика М. С. Норбекованаголошує на стан і здоров'я хребта.

• Китайські комплекси вправ (Тайцзі-цигун)дозволяють оздоровити весь організм. Вони великий наголос робиться як виконання різних вправ, а й у контроль над своєю внутрішньої енергією Ци.
• Телевізійні проектиЯк не дивно, телевізор може навчити не тільки поганому, а ще є канали, що транслюють корисні передачі. Можна пошукати таку програму. Виконувати вправи для суглобів разом з інструктором набагато простіше, тим більше, що найчастіше розбираються основні помилки. Також це допомагає організувати себе, оскільки передачі виходять за розкладом.

Багато хто вважає, що не мають жодного уявлення про те, що таке суглобова гімнастика, як її виконувати. Однак це докорінно неправильно.

Варто згадати уроки фізкультури у школі. Кожне заняття починалося з розминки - виконання вправ, що розігрівають, для всіх частин тіла. Це і є найпростіші вправи у розвиток суглобів.

Загальні правила під час виконання вправ

Важливо! Часто у людей не вистачає часу на прості та елементарні речі. І ЛФК для суглобів не є винятком: про неї часто забувають доти, доки щось не заболить. Однак цей комплекс займе не більше 10-15 хвилин, тому викроїти для нього час точно вийде.

Спочатку кілька загальних правил:

1. Вправи виконуються, так би мовити, згори донизу, тобто розминка завжди починається з шиї.
2. Всі рухи робляться плавно, поступово, без різких змахувань.
3. Робити гімнастику бажано щодня. Але якщо не вийшло, людина забула, не варто докоряти собі. Інакше сформується стійка відраза до занять.
4. Не треба пересилувати себе, робити щось через біль. Через деякий час амплітуда почне сама по собі збільшуватись, не варто форсувати події.
5. Кількість повторень – від 10 до 15.
6. За наявності проблем з хребтом потрібно дуже обережно виконувати всі скручування та обертання. На період загострення захворювання від таких вправ краще відмовитись.

Комплекс вправ

Тепер можна розпочинати гімнастику для суглобів у домашніх умовах.

1. Розминка шиї.І. п.: стоячи, руки вільно звисають уздовж тіла. Виконання нахилів голови. Спочатку вперед-назад. Плечі залишаються на одному місці. Можна буквально відчути, як розтягуються шийні м'язи та хребці. Потім виконання рухів із боку на бік. Сухожилля та м'язи добре при цьому тягнуться. Обертання головою за годинниковою стрілкою, потім - проти. Рухи плавні. Якщо є шийний остеохондроз, виконувати вправу потрібно дуже акуратно.. У період загострення краще утриматися від цієї вправи. На завершення - "прописи", тобто підборіддям у повітрі "виписують" якісь слова або просто алфавіт. Можна почати зі свого імені та прізвища.
2. Пальці рук.І. п.: стоячи, руки витягнуті перед собою. Потрібно виконувати стискання та розтискання куркулів. Потім ніби давати щелбани комусь невидимому кожним пальцем - від вказівного до мізинця та у зворотному порядку.
3. Зап'ястя. І. п.: те саме. Потрібно виконувати рухи кожним пензлем вгору і вниз. Потім - обертання в променево-зап'ясткових суглобах.
4. Ліктьові суглоби.І. п.: стоячи, руки убік. Руки згинають у ліктьових суглобах і обертають спочатку в один бік, потім – в інший. Можна спробувати різноспрямовані обертання, що покращує координацію.
5. Обертання прямих рук у плечових суглобах уперед і назад.
6. Спина.Вправа "кішка". І. п. стоячи рачки. Спина потрібно вигинати вгору та вниз, як це робить кішка.
7. Поперек.І. п.: стоячи, руки на поясі, ноги на ширині плечей. Обертання тулубом спочатку вправо, потім - вліво. На кожному етапі слід відчувати, як витягується хребет.
8. Тазостегновий суглоб.І. п.: стоячи. Одну ногу піднімають так, щоб стегно було перпендикулярне до тулуба. Однією рукою дотримуються за будь-що, щоб не втратити рівновагу. Обертання стегном виконують вперед і назад. Те саме виконують другою ногою.
9. Коліна.І. п. таке ж, як і в попередній вправі. Обертають гомілки за годинниковою стрілкою і проти неї. Повторюють другою ногою. Потім ступні ставлять поруч, паралельно одна одній, трохи присідають. Долоні упираються в коліна. Двома ногами в колінних суглобах обертають в один бік, потім – в інший.
10. Гомілковостопні суглоби. І. п. з вправи 7. Ногу піднімають, ступнів обертають праворуч і ліворуч. І. п.: стоячи, ноги на ширині плечей. Виконують обертання корпусом. При цьому поперек зафіксований, прямий. Рух по колу відбувається за рахунок гомілковостопних суглобів. І. п.: стоячи, ноги на ширині плечей. Стопу ставлять на шкарпетку і роблять такі рухи, наче давлять недопалки. Потім повторюють вправу другою стопою.
11. Пальці ніг, ступні.І. п.: сидячи на стільці. Стискання та розтискання пальців. Можна намагатися ніби йти, ніби підтягуючи себе пальцями ніг. Імітація ступнями рухів у ластах. По нозі проходить хвиля. Обертання пальцями ніг. Навряд чи комусь вдасться обертати кожним пальцем на нозі окремо. Тому доведеться робити це "вручну", тобто стопу беруть в одну руку, а другий крутять кожен палець у різні боки. Така вправа перешкоджає відкладенню солей.

Прочитайте також статтю