لم يعد القفز على الحبل لعبة أطفال منذ فترة طويلة - فهو اليوم عبارة عن آلة تمرين شعبية وفعالة تسمح لك بالتخلص من الوزن الزائد وتشديد قوامك.
مُثُل الجمال الأنثوييميلون بشكل متزايد نحو الجسم النحيف والمتناسق، مما يجبر العديد من السيدات الممتلئات على بذل الجهود الكثير من الجهدلتحقيق مثل هذه النتيجة. إنهم ينفقون الكثير من المال للحصول على نتائج في صالة الألعاب الرياضية، وأحيانًا لا ننتبه لذلك معدات رياضية يدوية، أكثر بأسعار معقولة، ولكن ليس أقل فعالية.
بسيط القفز على الحبل منذ الطفولةالتي نسيها الكثير منا في مرحلة الطفولة، يمكن أن تجعل شخصيتك في الشكل المثالي.
في هذه المقالة سوف ننظر في فوائد تمارين مع حبل النط، بعض التمارين الفعالة ومعرفة ما إذا كانت هناك نتائج إيجابية لأولئك الذين يستخدمون هذا الجهاز لبعض الوقت.
القفز على الحبل لإنقاص الوزن بشكل فعال
لقد أصبح الاسم العريق لمتعة الأطفال "القفز على الحبل" شيئًا من الماضي، واليوم أصبحت التمارين باستخدام هذه المعدات تحمل الاسم الحديث " تخطي"(مترجم من الإنجليزية يتخطىيعني القفز). دعونا نرى مدى فعاليتها تخطي لفقدان الوزن.
أصبح التخطي أكثر شيوعًا كل يوم
يدعي مدربو اللياقة البدنية وأخصائيو التغذية بالإجماع أن التمارين باستخدام حبل القفز سوف تساعدك على فقدان الوزنليس أسوأ من الوجبات الغذائية المعلن عنها. لكن لاحظ أنه مع هذا النوع من التمارين، فإنك لا تحرم نفسك من نظام غذائي يحتوي على فيتامينات بقدر ما تحرم نفسك من اتباع نظام غذائي. التغذية الجيدة بالإضافة إلى ممارسة الرياضةفائدة كبيرة للجسم والشكل.
كذلك من حيث استهلاك الطاقة فإن تمارين نط الحبل تعطي نتائج مشابهة أركض لمسافات طويلةولكن التأثير يظهر بشكل أسرع بكثير. خلف 15 دقيقةممارسة الرياضة تحرق الجسم 200 سعرة حرارية. خاصة بعد التدريب المستمر، سيصبح هذا ملحوظًا في الوركين والساقين.
أولا وقبل كل شيء، القفز على الحبل يشد ساقيك والأرداف 15 دقيقةالقفز على الحبل متساويان 40 دقيقةجري. اتخاذ الاستنتاجات والقرارات الخاصة بك.
فوائد ممارسة رياضة القفز بالحبل لإنقاص الوزن:
- مماثلة في فعاليتها لمعدات القلب (المطاحن، دراجات التمرين)
- تأثير إيجابي على الموقف والمرونة
- تقوية قدرة الجسم على التحمل
- سهولة الاستعمال
- سعر مناسب مقارنة بالاشتراكات في مراكز اللياقة البدنية والصالات الرياضية
القفز على الحبل رخيص وفعال هكذا، حبل القفزمنتج فعال جدًا لإنقاص الوزن وله أيضًا تأثير إيجابي على القلب والأوعية الدمويةوالجهاز التنفسي والعضلات بشكل عام. إذا قمت بإضافة شاي الاسترخاء مع الشاي الأخضر والعسل بعد التمرين، فإن الفوائد سوف تتضاعف مزاج جيدلن يتركك طوال اليوم.
فوائد القفز على الحبل لإنقاص الوزن
إذا فقدت لسبب ما نماذجك الشهية السابقة أو لم تحصل عليها بعد على الإطلاق، فسرعان ما ابحث عن حبل القفزفي الميزانين أو اركض إلى أقرب متجر رياضي. بعد كل شيء، القفز على الحبل هو أبسط طريقة للحصول على الشكل بسرعة.
يتيح لك التخطي الوصول إلى الشكل بسرعة الميزة الرئيسية لهذه الفصول هي أنه بعد شهرين من هذا التدريب، يتم تخصيصها فقط 15 دقيقة يومياسوف ينظر الرجال إلى ساقيك بإعجاب. بعد كل شيء، القفز على الحبل البسيط هو عظيم يشد عضلات الأردافوجعل ساقيك نحيلة.
كما أنه مع التمارين المنتظمة بنط الحبل هناك معركة فعالة ضد ألد أعداء المرأة - السيلوليت. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن القفز يقوي العضلات من الداخل ويحسن تدفق الليمفاوية و تقليل ترهل الجلدعلى الساقين والأرداف. التمارين الطويلة بحبل القفز ستخلق بالفعل عائقًا أمام ظهور السيلوليت مرة أخرى.
القفز على الحبل سوف يساعد في التخلص من السيلوليت وهكذا في مجرد أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع الطبقاتستلاحظ بالفعل تغييرات معينة في جسمك. سوف يصبح الجسم أقوى، والمزاج سيكون جيدا، بعد كل شيء، إيجابي تغييرات الشكللا يمكن إلا أن تؤثر على الحالة العاطفية.
كيفية اختيار حبل القفز لفقدان الوزن؟
لكي يأتي القفز على الحبل بالتأثير المطلوب، ولكي تكون التمارين نفسها مريحة ولا تعيق الحركة، فأنت بحاجة إلى اختر حبل القفز المناسب. من السهل جدًا القيام بذلك: الشيء الأكثر أهمية هو اختيار طوله.
يتم تحديد طول الحبل بطريقتين:
- أضعاف الحبل في النصف، وذراعيك ممدودتين، تحقق من طوله - يجب أن تصل أطراف الحبل إلى الأرض. ما عليك سوى إخراجهم إذا كانوا مستلقين على الأرض - حبل القفز طويل جدًا بالنسبة لك، فهو يستحق ذلك اختر خيارًا أقصر
- خذ مقابض حبل القفز في كل يد، قف في منتصفها وانظر إلى أين تصل مقابض حبل القفز. عند تمديدها، يجب أن تصل إلى صدرك تقريبًا. إذا تبين أن الحبل أطول أو أقصر - يجدر اختيار معدات أكثر ملاءمة
سيحقق القفز على الحبل نتائج إيجابية إذا تم اختياره بشكل صحيح أيضًا انظر إلى المقابض- يجب أن تكون مريحة وغير قابلة للانزلاق، وذلك أثناء التدريب لم ينزلقمن يديك.
الآن أصبح اختيار حبال القفز أكثر تنوعًا. في المتاجر، يمكنك اختيار حبال القفز البسيطة للأطفال والكبار، أو حبال القفز الموزونة أو حبال القفز مع عداد السعرات الحرارية.
القفز على الحبل مع عداد السعرات الحرارية إنها النسخة الأخيرة من حبل القفز المناسب للأشخاص الذين يريدون تفقد جنيه اضافية.بعد القفز، سيعرض مستشعر خاص عدد السعرات الحرارية التي فقدتها. قد يحفزك مواصلة الدراسة أكثرأو تأجيلها إلى اليوم التالي إذا كان مستوى السعرات الحرارية المحروقة يناسبك.
برنامج القفز على الحبل لإنقاص الوزن
إذا كنت تتدرب على القفز على الحبل بشكل صحيح - التأثير لن يستغرق وقتا طويلا للوصول. لكن الكلمة الأساسية في هذه العبارة هي "صحيح". وإلا التعب و عدم وجود نتيجةلن يفسد مزاجك فحسب، بل لن يعطي التحسن الذي كنت تسعى إليه.
سيكون فقدان الوزن باستخدام حبل القفز سريعًا وفعالًا اجعلها قاعدة أنك بحاجة للقفز فقط على أصابع القدم، والضغط بمرفقيك على جسمك والحفاظ على استقامة ظهرك.
في بداية التدريب، حوالي 1-2 أسابيعحاول التناوب بين التدريب والراحة. علاوة على ذلك، لتجنب التوتر المفرط، خذ قسطًا من الراحة ضعفيفي الوقت المناسب من الطبقات. وهذا هو، إذا قفزت 1 دقيقة، امنح نفسك قسطًا من الراحة 2-3 دقائقوإذا أمكن، مواصلة دراستك. إجراء التدريب 3 مرات في الأسبوع.
في الأيام الأولى من التدريب، لا تفرط في تحميل نفسك بعدد مفرط من القفزات المتعبة. من الأسبوع الثاني، عندما تشعر أنك أكثر مرونة، ابدأ في ممارسة الرياضة 4 مرات في الأسبوعوتقليل نسبة الوقت الذي يقضيه في التدريب والراحة. الآن دقيقة من القفزسوف تكون متساوية دقيقة من الراحة.
في الاسبوع الثالثعندما تكون قد حققت بالفعل نتائج معينة، حاول القفز دون راحة لمدة 10 دقائق.إذا نجحت، حاول تحسين نتائج تدريبك و بطرق أخرى:
- زيادة سرعة القفز الخاص بك
- القيام بالقفزات المتقاطعة
- القفز بالتناوب على ساق واحدة والأخرى
ليس هناك حد للكمال. قم بتحسين تمارينك، واتجه نحو هدفك المنشود وستنجح بالتأكيد.
القفز على الحبل لإنقاص الوزن: كم يجب أن تقفز؟
يعتمد عدد حبال القفز على شخصيتك التحمل والإلهام الرياضي.لكن لا تقم بأي حال من الأحوال بممارسة الرياضة بشكل مكثف، خاصة في الأسبوع الأول من التدريب. بعد كل ذلك حمض اللاكتيكوالتي سوف تترسب في العضلات بعد التمرين المكثف سوف تنعكس ألم حادفي كل الجسد.
كن مستعدًا لآلام جميع عضلاتك بعد القفز. في الأيام الأولى من التدريب، ابدأ صغيرًا - لا تنفق أكثر من ذلك ل 5 دقايق. عدد القفزات في الدقيقة - لا يزيد عن 80. قم بزيادة مقدار الوقت الذي تقضيه تدريجيًا - استهدف علامة النصف ساعة. ولكن مرة أخرى، لا تقفز بقوة، فمن الأفضل أن تقوم بعدة طرق 15 دقيقة لكل منهمامن الصمود بكل قوتك 30 دقيقة.
في غضون ثلاثة أشهر من التدريب المستمر، يمكنك تحقيق النجاح اقترب من الساعة. خلال هذا الوقت، خذ 4-5 فترات راحة لمدة 2-3 دقائق. السرعة في الدقيقة - 100 - 120 قفزة.
وبعد أن حقق هذه النتيجة، لا تسعى جاهدة للأداء الأولمبي. هذه المرة كافية للحفاظ على ملامح الجسم الجميلة والنحيفة.
بالفيديو: القفز على الحبل سيساعدك على خسارة الوزن!
تمارين القفز على الحبل للتخلص من دهون البطن
القفز يعطي الشكل ليس فقط للساقين والأرداف، ولكن أيضًا يساعد على فقدان دهون البطن.ستتعرف في هذا القسم على التمارين التي يجب عليك القيام بها لجعل بطنك مسطحًا وجميلًا. القفز يستحق القيام به لا يزيد عن 30 مرةحتى تشعري بحرقان في العضلات الموجودة في منطقة البطن.
- اطوِ الحبل إلى نصفين، ثم خذه بين يديك وارفعهما للأعلى. الانحناء في اتجاهات مختلفة
- اجلس على الأرض مع فرد ساقيك. قم بطي الحبل إلى نصفين أو أربعة ومده بين يديك. قم بالوصول إلى أصابع قدميك وحاول لف الحبل حولهم
- القفز على الحبل مع رفع ركبتيك عالياً - سيؤدي ذلك إلى شد عضلات البطن السفلية
القفز على الحبل سيساعد على شد معدتك ممارسة مع القفز على الحبل على الأقل 3 مرات في الأسبوعتناول المزيد من الفواكه الصحية وقلل الكمية في نظامك الغذائي الكربوهيدرات السريعةعلى شكل حلويات ومنتجات دقيق واستمتع بالنتيجة!
تمارين القفز على الحبل لإنقاص الوزن على الساقين
جوهر القفز على الحبل هو أنه لا يساعدك على فقدان الوزن في ساقيك— بعد انتهاء الفصول الدراسية، تتمتع الأرجل بشكل مدرب جميل. وعلى الأرجح، لا يزال هذا أكثر من ناقص. إنها أكثر متعة للمشاهدة للأرجل الرياضية المتناغمةمن على أرجل رفيعة على شكل عصا.
ليحقق تأثير الأرجل الرياضيةيمكنك القيام بمجموعة متنوعة من التمارين باستخدام حبل النط. قابل للتنفيذ القفزات الكلاسيكية، أو بالتناوب.
الأرجل الرياضية المتناغمة هي نتيجة إلزامية للقفز على الحبل حاول رفع سرعتك إلى سرعة الجري. الخيار الأفضل هو 120 قفزة في الدقيقة.
أفضل خيارات التمارين لفقدان الوزن في ساقيك هي:
- القفزات الكلاسيكية بكلتا الساقين في نفس الوقت
- القفز إلى الوراء
- الجري في مكانه
- القفزات المزدوجة، حيث عند القفز تقوم بلف الحبل مرتين
- القفزات المتناوبة من ساق إلى أخرى
- القفز بحبل متقاطع
لا يجب أن يكون القفز على الحبل أمرًا قياسيًا يعتمد اختيار القفزات بالكامل على خيالك ومهاراتك، لأنه لا يمكن لأي شخص أداء جميع التمارين. لكن التدريب المستمر سوف يسمحلديك الفرصة لتجربة المزيد والمزيد من الخيارات الجديدة.
فقدان الوزن مع القفز على الحبل في أسبوعين
لا يوجد شيء مستحيل في الحياة. خلال اسبوعين بشرط تدرب لمدة 10-15 دقيقة، من الممكن تمامًا تحسين شكلك و تفقد ما يصل إلى 6-8 كجم.ولكن إذا كان لديك مشاكل مع نظام القلب والأوعية الدموية والجهاز العضلي الهيكلي، فهذه التمارين بطلان تماما.
في غضون أسبوعين، سيحقق التدريب نتائج ملموسة. مع أربعة تمارين فقط خلال اسبوعينستلاحظين نتائج مهمة! دعونا ننظر إلى هذه التمارين:
- يقترف 10 مراتالقفز على قدمين، 10 مراتعلى اليسار، 10 مراتعلى الساق اليمنى، 10 مراتتقليد الجري
- ارسم أو تخيل خطًا أمامك. القفز والهبوط على جوانب مختلفة من هذا الخط في كل مرة. البدء من 15-20 مرة
- اعبر ذراعيك بالحبل عند مستوى الخصر واقفز. هذه هي القفزات التي سوف تقوم بها مع مرور الوقت. أي أنك تقفز مرة بالطريقة الكلاسيكية، وفي المرة التالية بطريقة متقاطعة، ومرة أخرى بالطريقة الكلاسيكية.
- ارسم خطين لنفسك. واحد أمامك والآخر خلفك. القفز بالتناوب على خط واحد أو آخر. يكرر 10 مراتفي كل سطر
يوصى بالقفز على الحبل للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن فقط في حالة عدم وجود أمراض القلب والأوعية الدموية عندما كنا أطفالًا، كان بإمكان الكثير منا القفز بالحبل لساعات. كانت هذه المعدات الرياضية البسيطة بمثابة مساعد جيد في مختلف الألعاب والمسابقات. اليوم، يعد التخطي (أو التخطي) نشاطًا شائعًا لفقدان الوزن. يقوم مدربو اللياقة البدنية بتطوير تمارين جديدة، ويقدم العديد من المستخدمين تعليقات حول النتائج الإيجابية.
أثناء التمرين، يقع العبء الرئيسي على مناطق المشاكل في الجسم: الساقين والوركين والأرداف. بفضل هذا، يتم تكسير الدهون بشكل فعال، وبعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام على المدى الطويل، يتم ملاحظة فقدان الوزن في البطن والجانبين.
- تحفيز حركة الغدد الليمفاوية في الأنسجة والتخلص من احتقان الأوعية الدموية مما يساعد على التخلص من السيلوليت. ونتيجة لذلك، تكتسب الأرجل أشكالًا جميلة، وتصبح الأرداف مرنة، ويصبح جلد الفخذين مشدودًا. يعمل القفز على الحبل على تطوير المرونة واللدونة وتقوية جميع العضلات وتحسين وضعيتك. في الوقت نفسه، يتم تعزيز الجهاز التنفسي بشكل جيد وتحسن الدورة الدموية. ميزة أخرى مهمة هي السعر المنخفض للمعدات - 150-250 روبل. إنها لا تشغل أي مساحة تقريبًا، ولا تتطلب أي صيانة، كما أنها مريحة لأخذها معك على الطريق.
لماذا يعد القفز على الحبل مثاليًا لإنقاص الوزن؟
الأحمال الثقيلة والتمارين عالية الكثافة تسبب نقص الأكسجة (نقص الأكسجين). بين التمارين، يحاول الجسم التعافي بشكل أسرع. تبدأ الرئتان في استنشاق الهواء بنشاط، ويتشبع الدم بالأكسجين الذي يخترق جميع الأوعية وينظف الخلايا من الرواسب الدهنية والسموم. وللقيام بهذه العمليات المعقدة، يحتاج الجسم إلى طاقة إضافية، ويأخذها من احتياطيات الدهون.
تبدو نتائج فقدان الوزن في الصورة قبل وبعد شهر من التمارين المنتظمة مثيرة للإعجاب. لكل 15 دقيقة من التدريب، يتم حرق 200-300 سعرة حرارية. وفقا للخبراء، في 30 يوما، يتمكن معظم الناس من فقدان 5-7 كجم. وإذا التزمت بالتغذية السليمة، وشربت بانتظام وتناوبت مع تمارين أخرى، فيمكنك فقدان المزيد من الوزن.
كيفية اختيار حبل القفز لفقدان الوزن؟
لجعله مناسبًا، اختره بناءً على طولك. للقيام بذلك، قم بتصويب الحبل، والوقوف في المنتصف وسحب الأطراف لأعلى - يجب أن تصل إلى الإبطين. قطر الكابل الأمثل هو 8-9 ملم.
تعرض سلسلة البيع بالتجزئة إنقاص الوزن باستخدام حبال القفز التالية:
- بكابل مطاطي – نماذج قياسية بمقابض بلاستيكية؛
- مرجح - مع زيادة الحمل على العضلات.
- سرعة عالية - توفر دورانًا سريعًا وقفزات أكثر؛
- إلكتروني - مزود بجهاز استشعار مدمج لحساب القفزات وحرق السعرات الحرارية.
من الأفضل للأشخاص عديمي الخبرة استخدام السرعة العالية أو الإلكترونية. وبعد التعود عليه، تم تطوير وتيرة ومدة معينة، ثم ينتقلون إلى الإصدار الأثقل. مثل هذه التدريبات لا تساعدك فقط على فقدان دهون البطن، ولكنها تساعدك أيضًا على نحت جسمك بالكامل.
كيف وكم تقفز لتفقد دهون البطن؟
لكي تكون الفصول فعالة قدر الإمكان، يجب ألا تنسى الملابس المريحة. من الأفضل أن تكون هذه أشياء ضيقة لتدريب اللياقة البدنية - قميص علوي، تي شيرت، طماق، طماق. يجب على النساء ارتداء حمالة صدر تدعم ثدييهن بشكل جيد. إذا لم تكن ممارسة الرياضة عادة منتظمة، فابدأ بالتدريج. في الأيام القليلة الأولى، يكفي التدريب لمدة 5 دقائق في الصباح والمساء - 2-3 مرات في الأسبوع. يجب عليك القفز ببطء، والحفاظ على وتيرة معينة.
تبدأ في زيادة شدتها بعد أن يعتاد الجهاز التنفسي على التوتر. وبعد 10-15 يومًا، تزداد مدة التدريب إلى ساعة، مع إضافة 5-10 دقائق كل أسبوع. من الأفضل أن تأخذ فترات راحة قصيرة. خلال هذا الوقت، يمكنك القيام بتمارين أخرى، مثل لف طوق الهولا هوب حول خصرك. إن العمل على فقدان دهون البطن بمساعدة القفز يجب أن يعود بالنفع على الجسم، لذا فإن التحميل الزائد على القلب والأوعية الدموية أمر غير مقبول. عندما يصبح تنفسك صعبًا، عليك التبديل إلى تمارين أخرى أسهل. إذا ظهر ارتعاش في العضلات، فيمكنك وضع ساق واحدة للأمام وثني الأخرى - وهذا يمنحها راحة قصيرة.
يجب عليك القيام بما لا يقل عن 5000 قفز بالحبل كل يوم. تصبح النتيجة المهمة ملحوظة بعد 2-3 أشهر من التدريب المنتظم. لتسريع عملية فقدان الوزن، يمكنك ممارسة الرياضة عدة مرات في اليوم وتناول محارق الدهون، مثل ثاليا.
طاولة القفز بالحبل
لكي تفهم بالضبط عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها في الساعة، عليك أن تنطلق من وزن جسمك وعدد القفزات في الدقيقة (ضع ذلك في الاعتبار أيضًا). يساعدك جدول استهلاك الطاقة على بناء برنامج فعال لإنقاص الوزن في المنزل.
| كتلة الجسم | المدة، دقيقة | |||||
| 5 | 10 | 15 | 30 | 45 | 60 | |
| 50 | 55 | 110 | 165 | 307 | 490 | 650 |
| 60 | 65 | 130 | 200 | 400 | 590 | 785 |
| 70 | 75 | 140 | 230 | 460 | 685 | 915 |
التمارين:
- قفز بسيط على قدمين - قم بتدوير الحبل ببطء واقفز على أصابع قدميك، وادفع بلطف عن الأرض. عند الهبوط، ثني ساقيك قليلاً عند الركبتين. زيادة وتيرة تدريجيا.
- مزدوج – يتم تنفيذ التمرين ببطء. قم بعمل قفزتين في دورة واحدة.
- على الجانبين - على قدمين، تتحرك ذهابًا وإيابًا، يسارًا ويمينًا.
- مع تغيير الأرجل - قم بإجراء كل ثورة بوتيرة سريعة. القفز بالتناوب على قدمك اليسرى واليمنى. ظاهريًا يبدو الأمر وكأنه يركض في مكانه.
- السرعة – اعمل بسرعة كبيرة، وارفع ركبتيك عالياً.
- إمالة - قم بطي الجهاز عدة مرات وأخذه من الأطراف. مد ذراعيك إلى الأمام وانحنى بشكل منهجي. تساعد التمارين الرياضية على إنقاص الوزن الزائد في منطقة البطن والجانبين والظهر.
- المنعطفات - أمسك الحبل المطوي بأذرع ممدودة، وأدر الجسم إلى اليسار واليمين.
- ما هو الوقت المخصص لكل تمرين؟ المدة المثالية هي دقيقتين على الأقل. في هذه الحالة، يمكن تدوير الحبل بالتناوب للأمام والخلف.
- لا يجب القفز مباشرة بعد تناول الطعام. يجب أن تبدأ الدروس في غضون ساعة.
- قبل التدريب، يجب عليك القيام بعملية إحماء خفيفة لتدفئة المفاصل والعضلات. إن رفع أصابع القدم والتناوب المتناوب للقدمين في اتجاه واحد والآخر مناسب تمامًا لهذا الغرض.
- الوضعية الأولية للجسم أثناء التمرين: الظهر مستقيم، والساقين معًا، والمرفقان مثنيان. في كل يد طرفي حبل القفز. عند القفز، لا تنحني، وحافظ على رأسك مستقيماً وانظر للأمام بشكل مستقيم.
- يجب أن يكون المرفقان قريبين من الجسم قدر الإمكان. سيساعدك هذا على تدوير الحبل باستخدام قوة معصمك فقط.
- عند القفز، قم بإرخاء عضلات البطن - فهذا يجعل الحمل أسهل. يجب أن تنبثق الأرجل بهدوء عند الدفع. يجب ألا تهبط على قدمك بالكامل مرة واحدة. ابدأ بأصابع قدميك، مع ثني ركبتيك قليلًا.
- بعد التدريب، يُنصح بالمشي لمسافة قصيرة ثم أخذ حمام دافئ.
موانع
تمارين القفز على الحبل لإنقاص الوزن تضع ضغطًا كبيرًا على جميع الأعضاء والأنظمة الداخلية. الفصول المكثفة لها بعض القيود:
- مشاكل في الرضفة، أمراض المفاصل، الغضروف (التهاب المفاصل، التهاب المفاصل، التهاب كيسي)؛
- أمراض العظام والعمود الفقري.
- صداع نصفي؛
- ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية.
يجب تطوير المجمع مع مدرب اللياقة البدنية. مع الأخذ في الاعتبار جميع خصائص الجسم، يبدو أقل كثافة وغنيًا من تمارين فقدان الوزن القياسية.
غالبًا ما تلجأ الفتيات إلى استخدام أنظمة غذائية مختلفة لإنقاص الوزن بسرعة، لأن الشكل النحيف هو مفتاح النجاح في الحياة. لكن في بعض الأحيان لا تكفي الأنظمة الغذائية وحدها لترتيب الجسم، وفي أغلب الأحيان، إلى جانب الأنظمة الغذائية المماثلة، يتم استخدام التمارين البدنية المختلفة للحفاظ على الشكل أو تحسينه. تختلف التمارين، ففي بعض الأحيان تستهدف أجزاء معينة من الجسم، وفي بعض الأحيان تستهدف الحفاظ على انسجام الجسم كله، وما إلى ذلك. في الوقت الحاضر، يتم استخدام القفز على الحبل في كثير من الأحيان لهذا النمط من الحياة، ويهدف هذا النوع من النظام الرياضي إلى فقدان الوزن بشكل عام، وله نتيجة إيجابية. يساعدك القفز على الحبل على إنقاص الوزن، والتخلص من السيلوليت، وإزالة دهون البطن بشكل جيد، وهو في متناول أي فتاة.
القفز على الحبل مفيد جدًا لفقدان الوزن، أثناء القفز، تعمل جميع مجموعات العضلات، وترتيب الجسم كله. عادة، يتم إجراء حوالي 100 قفزة في الدقيقة، لذا فإن 15 دقيقة من التدريب يوميًا تكفي لخسارة 200 سعرة حرارية.
وكلما زاد وزن الشخص الذي يمارسه على حبل القفز، كلما كانت خطوطه راسيا أكبر. يعد حبل القفز بطريقته الخاصة بديلاً لمعدات القلب، والتي عادةً ما يكون سعرها باهظًا. ولكن حتى هنا، يتمتع حبل القفز بمزايا حيث أنه بمساعدته لن تحصل على تمرين القلب الذي تحتاجه خلال فترة فقدان الوزن فحسب، بل سيساعدك أيضًا على تطوير مرونة الجسم وتطوير التنسيق الجيد للحركات والحصول على قوام نحيف.
كما أن حبل القفز هو من المعدات الرياضية ذات الأسعار المعقولة جدًا، ويمكنك استخدامه لأداء أي تمرين تقريبًا لتصحيح الجسم. يمكنك الدراسة في أي وقت وفي أي مكان، ويمكن أن يكون دائمًا في متناول يدك. لن تستغرق النتائج بعد القفز على الحبل وقتًا طويلاً للوصول، وبعد بضعة أسابيع فقط سيستعيد جسمك شكله ويصبح متناغمًا.
كيفية القفز بشكل صحيح
لكي يجلب لك القفز على الحبل نتائج مثمرة، يجب عليك أداء جميع التمارين بشكل صحيح لصالح الجسم. تختلف القفزات، لكن يوصى بالبدء بقفزات منتظمة بوتيرة بطيئة. لا يجب أن تقفز عالياً، ولكن يجب أن يتم تثبيت كل شيء في موضع معين.
قد يبدو القفز على الحبل صعبًا للغاية في البداية، ولكن مع مرور عدة جلسات ستجد أن القيام بذلك أسهل وأسهل. ومن الأفضل أن تبدأ بوتيرة بطيئة، ثم تزيدها في كل مرة. إذا خصصت ما لا يقل عن 10 دقائق يوميًا لهذا النوع من الرياضة، مع مراعاة وإدخال التغذية السليمة في نظامك الغذائي، فيمكنك الحصول على تأثير مذهل على شخصيتك. لكن من الأفضل، قبل اتخاذ قرار بشأن النظام الغذائي، استشارة الطبيب الذي سيقوم بتحليل حالتك البدنية واتخاذ قرار بشأن الأنظمة الغذائية المسموح بها. لأن تمارين القلب البدنية، والتي تشمل القفز على الحبل، تتطلب القوة والطاقة، وهو ما لا تستطيع بعض الأنظمة الغذائية توفيره.
من الضروري أن نفهم أن أي تمرين يتضمن القفز على الحبل يجب أن يبدأ حصريًا بتمارين الإحماء، ولهذا ينصح بوضع القرفصاء والقيام بحركات دائرية للرأس وما إلى ذلك، ثم يمكنك اختيار أي تمرين مما يلي:
| تمارين | وصف | مهلة |
|---|---|---|
| قفزات من نوع واحد | هذه القفزات هي قفزات حبل قياسية، تبدأ بدوران بطيء وهادئ وتدفع قدميك عن الأرض للقفز. أثناء الإقلاع، تحتاج إلى ثني ركبتيك، وتسريع وتيرة التمرين تدريجيًا، وتحتاج إلى القيام بقفزة واحدة لكل أرجوحة من الحبل | 3 دقيقة. |
| القفز مع تبديل الساقين | هذه التمارين سريعة جدًا، فكل أرجوحة للحبل تحتاج إلى تبديل الأرجل، كما لو كنت تخطو فوق الحبل | 1 دقيقة. |
| قفزات من النوع المزدوج | يتضمن هذا التمرين قفزتين في أرجوحة واحدة من الحبل. أفضل خيار لأداء هذه القفزة هو التحرك بوتيرة بطيئة. | 2 دقيقة. |
| القفز إلى الجانب | بالنسبة لهذا النوع من القفز، عليك أن تتناوب في القفز يمينًا ويسارًا مع كل تأرجح للحبل. | 2 دقيقة. |
| القفز بالتناوب للأمام والخلف | ويجب أداء هذا النوع من التمارين من خلال القفز إلى الجانب الأيسر والأيمن بالتعاقب مع كل لفّة للحبل، في حين يجب ألا تتجاوز التمارين الأولية لهذا النوع دقيقتين. يمكنك زيادة مدة هذا التمرين كل يوم. | 2 دقيقة |
التغذية أثناء ممارسة تمارين نط الحبل
كثير من الناس يبدأون التدريب على القفز بالحبل، دون تغيير نظامهم الغذائي المعتاد، وبالطبع ستكون النتيجة، ولكن ليست كبيرة إذا التزمت بنظام غذائي معين. يمكنك ببساطة البدء بتناول كميات أقل، دون تقييد نفسك بأي شيء، أو يمكنك مراقبة السعرات الحرارية التي تتناولها، ويجب أن تكون في حدها الأدنى حتى يرضيك تأثير التمرين.
ومن الأفضل اختيار الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الفيتامينات والعناصر الدقيقة المفيدة لجسمك والمعادن المختلفة. المنتجات الموصى باستخدامها أثناء تدريب القفز على الحبل:
- منتجات الألبان، على سبيل المثال، الجبن، الكفير، الزبادي؛
- الحبوب، مثل الحنطة السوداء ودقيق الشوفان؛
- فواكه طازجة
- سلطات الخضار؛
- إلخ.
تعتبر تمارين القفز على الحبل من تمارين القلب الجيدة جدًا التي تساعد في محاربة الوزن الزائد، حيث يتم حرق السعرات الحرارية من خلال القفز على الحبل بسهولة وبسرعة. لكن في كل الأحوال يجب الجمع بين جميع أنواع التمارين مع التغذية السليمة للحصول على أفضل النتائج.
فيديو - أفضل التمارين للمبتدئين بالقفز بالحبل
موانع للتمارين مع حبل النط
القفز على الحبل هو نوع من تمارين القلب، وله تأثير قوي على عمل القلب، لذلك لا ينصح الأشخاص الذين يعانون من أي مرض في القلب باستخدام هذه المعدات الرياضية لفقدان الوزن. كما يجب على من يعانون من ضعف في مفاصل الساقين عدم ممارسة رياضة القفز بالحبل، لأن القفز رياضة نشطة إلى حد ما ولها تأثير قوي عليهم.
فوائد ممارسة رياضة نط الحبل
تعتبر تمارين القفز على الحبل مفيدة للغاية ولها تأثير إيجابي للغاية على الجسم بأكمله، فهي تتفوق في كثير من النواحي على السباحة أو تمارين الجري المكثفة. يستهلك نط الحبل 600 سعرة حرارية في الساعة، وإذا مارست التمارين الرياضية بانتظام فإن النتائج لن تتأخر.
كيفية اختيار حبل القفز المناسب للتمرين
إذا كنت تخطط للتمرين بانتظام باستخدام حبل القفز لعملية فقدان الوزن، فيمكنك من حيث المبدأ اختيار أي حبل قفز، حيث أن التركيز الرئيسي في هذه التمارين ينصب على جسمك والقفز. لكن القاعدة الأساسية عند اختيار حبل القفز هي أنه يجب أن يناسب طولك. عند اختيار حبل القفز، عليك أن تأخذ في الاعتبار بعض النصائح:
- يجب أن يكون قطر الحبل 0.9 سم على الأقل، وإلا فإنه سيكون خفيفًا أو ثقيلًا جدًا، وسيكون أداء التمارين غير مريح تمامًا.
- أما مقابض حبل القفز فيجب أن تكون ذات شكل مريح ويجب ألا تنزلق من يديك عند التدرب عليها.
- يجب أن يعتمد طول الحبل بشكل مباشر على طولك، فمن الأفضل تحديد الطول على الفور في المتجر. لتحديد طوله بشكل صحيح، تحتاج إلى طيه في النصف، وخفض أحد الأطراف على الأرض. وفي هذه الحالة يجب أن تكون مقابض حبل القفز بالقرب من الصدر، وإذا كان هذا صحيحاً فإن هذا الحجم يناسبك.
القفز على الحبل هو تمرين فعال إلى حد ما في مكافحة الوزن الزائد. مع التغذية السليمة وممارسة التمارين الرياضية بانتظام باستخدام حبل القفز، يمكنك بسهولة التخلص من الوزن الزائد وشد الجلد.
ليس سراً أنه يمكن تحقيق نتائج رائعة بوسائل بسيطة نسبياً. الشيء الرئيسي هو المثابرة والتصميم. للتعامل مع الوزن الزائد، والحصول على نحافة في الوركين وتقليل حجم البطن، عليك القيام بتمارين بسيطة باستخدام حبل القفز.
ما هي فوائد القفز على الحبل؟
إذا كان من الممكن اعتبار اتباع نظام غذائي معين، بطريقة ما، طريقة سلبية لإنقاص الوزن، فإن التمارين البسيطة باستخدام حبل القفز هي مصدر للنشاط البدني الضروري جدًا للمقيم المعاصر.
بالإضافة إلى ذلك، فإن القيام بالأعمال المنزلية لا يسمح لك دائمًا بتخصيص وقت للياقة البدنية أو زيارة حمام السباحة. بالإضافة إلى ذلك، إذا لم تكن المنشأة الرياضية قريبة وعليك الوصول إليها، فسيتم إضافة الوقت إلى الوقوف في الاختناقات المرورية.
يتيح لك استخدام آلة تمرين منزلية بسيطة وغير مكلفة الحفاظ على لياقتك الرياضية المناسبة، وإذا لزم الأمر، تعديل شكلك بشكل دوري، خاصة في البطن والوركين. وفي الوقت نفسه، تعود وظيفة الأمعاء إلى طبيعتها، ويتم تدريب التنفس، ويتحسن معدل ضربات القلب، ويصبح الجسم أكثر مرونة.
لن تكون النتيجة فقط الوقاية من السيلوليت، والحمل الضروري على عضلة القلب، ولكن أيضًا مزاج ممتاز بسبب إطلاق الإندورفين، وهرمونات المزاج الجيد.
كيفية اختيار الطول الأمثل لجهاز فقدان الوزن المنزلي
أبسط معيار لاختيار الطول هو طي الحبل إلى النصف ووضع المقابض بالقرب من الإبط. يجب أن تلمس الطية الأرض. في حالة عدم إمكانية تفريغ المنتج في المتجر، يمكنك قياس المسافة من الأرض إلى الإبطين في المنزل واستخدامها لتحديد المنتج بالطول الأمثل.
بالإضافة إلى ذلك، في المتاجر المتخصصة، يمكنك اختيار خيارات مختلفة لأجهزة التمارين المنزلية وفقدان الوزن:
- منتج إلكتروني به عداد في المقبض، يمكنه حساب القفزات؛
- حبل القفز الموزون، وهو مخصص في المقام الأول لممارسي الملاكمة، ويمكن وزن المقابض أو الحبل؛
- عالية السرعة، مما يسمح لك بتحقيق ما يصل إلى 5-6 دورات في الثانية، وهو ما يتوافق مع حجم الحمل الرياضي لسباق اختراق الضاحية بطول ثلاثة كيلومترات.
للمبتدئين، النسخة الإلكترونية أو عالية السرعة مناسبة تمامًا.
كم من الوقت يجب القفز على الحبل لانقاص الوزن
لإنقاص الوزن، عليك القفز بانتظام. من الأفضل أن يكون ذلك كل يومين حتى يتمكن الجسم من التعافي، ولكن على الأقل مرتين في الأسبوع.
الحد الأدنى لوقت التدريبات الأولى يمكن أن يكون 10-15 دقيقة، مع زيادة اللياقة البدنية يمكن زيادتها إلى نصف ساعة أو 45 دقيقة. هذا يكفي تماما.
يجب أن تكون مستعدًا لأنه بعد التدريبات الأولى، قد تبدأ عضلات الساقين والبطن والفخذين والأرداف في الألم. ولكن بعد أن يعتاد الجسم عليه ويعتاد عليه، فإنه يبدأ بالتخلص من السموم والفضلات التي تخرج مع العرق.
لا يجب أن تسعى جاهدة للوصول إلى المدة الموصى بها خلال دروسك الأولى، فهذا يمثل عبئًا كبيرًا. إذا ظهر ضيق في التنفس، فأنت بحاجة إلى أخذ قسط من الراحة أو الإبطاء.
من ناحية أخرى، إذا كنت تعتني بنفسك كثيرًا، فلن تتمكن من إنقاص وزن معدتك وفخذيك عن طريق القفز على الحبل بسرعة كبيرة، وسيكون التقدم بطيئًا للغاية.
في خمسة عشر دقيقة من الممكن حرق حوالي 250.
- تحتاج إلى البدء في القفز بحركات رياضية منخفضة الكثافة من أجل تدفئة مجموعات العضلات الضرورية.
- يجب أن يكون ظهرك مستقيما، ونظرتك موجهة إلى النافذة أو إلى الحائط؛
- قم بتدوير الحبل بشكل صحيح باستخدام معصميك وحدهما، ويجب أن يكون مرفقيك قريبين من الجسم قدر الإمكان؛
- أثناء الفصول الدراسية، من الأفضل فتح النافذة أو الدراسة على الشرفة، إذا سمحت المساحة بذلك.
كيف تفقد الوزن على معدتك وفخذيك عن طريق القفز على الحبل
- قفزات بسيطة: قم بتدوير الحبل والقفز على أصابع قدميك، وحاول الهبوط على أصابع قدميك، مع رفع ركبتيك. لقفزة واحدة تحتاج إلى إجراء دوران واحد.
- تغيير الساقين: القفز، بالتناوب رفع واحدة أو ساق أخرى مثنية عند الركبة.
- القفزة المزدوجة: لكل دورة، لديك الوقت للقيام بقفزتين. يجب أن تكون الوتيرة منخفضة، فهذه فرصة عظيمة لاستعادة تنفسك.
- القفزات الجانبية: القفز والانتقال إلى اليسار، في الدورة التالية - إلى اليمين، والعودة إلى وضع البداية.
- القفز ذهابًا وإيابًا: القفز لأعلى وللأمام، ثم العودة مرة أخرى في الدورة التالية.
- القفز بالتناوب 10 مرات على كل ساق.
في البداية، ليس من الضروري إعطاء حمولة كبيرة، دع الجسم يدخل في الوضع الرياضي. يتم تنفيذ كل تمرين لمدة دقيقة أو دقيقتين.
كيفية إنقاص الوزن بشكل فعال باستخدام حبل القفز
مع زيادة التدريب، سيصبح الجسم أقوى ويتطلب زيادة الحمل. من خلال إجبار مجموعات العضلات اللازمة على العمل بشكل أكثر كثافة، من الممكن تنويع عملية التدريب.
باستخدام حبل القفز لفقدان الوزن، ليس من الصعب تعقيد التمارين. على سبيل المثال، عند القفز، من المفيد تبديل اتجاه الدوران.
مع زيادة التدريب، فإن المضاعفات مثل الدوران المزدوج للحبل خلال قفزة واحدة ستكون مفيدة. لأداء التمرين، من الأفضل استخدام حبل القفز عالي السرعة.
عند القفز على ساق واحدة، من المفيد تعلم كيفية رمي الأخرى للأمام أولاً، كما هو الحال في الكانكان، ثم للخلف. وبعد ذلك يتم تنفيذ التمرين للساق الأخرى.
عند أداء القفزات البسيطة، ارفع ركبتيك إلى صدرك.
لإعطاء حمولة لعضلات أسفل الظهر، من المفيد أثناء القفز أن تدير ركبتيك المغلقتين إلى اليمين، ثم إلى اليسار، وترفع الوركين بزاوية قائمة على الجسم. يقومون بتمرين عضلات البطن، وإزالة رواسب الدهون، مما يعزز فقدان الوزن.
يمكن توقع النتائج الأولى لخسارة الوزن بعد حوالي عشر جلسات، أي خلال شهر أو شهرين، إذا مارستها مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.
موانع لفقدان الوزن بحبل القفز
إذا ظهرت علامات الانزعاج – الغثيان أو الدوخة أو الشعور بالإعياء – فيجب عليك التوقف عن ممارسة الرياضة على الفور. من الممكن أن تكون شدة الحمل مرتفعة، والجسم ببساطة ليس لديه وقت للتعافي. في هذه الحالة، عليك أن تأخذ استراحة لمدة أسبوع، وتحصل على قسط كافٍ من النوم، وتحصل على قسط جيد من الراحة، حتى تتمكن بعد ذلك من الاستمرار في فقدان الوزن في معدتك وفخذيك.
يمكن للمعدات الرياضية أن تضع ضغطًا كبيرًا على القلب. لتجنب المبالغة في ذلك، من المفيد قياس معدل ضربات القلب بعد كل تمرين. بعد خمس دقائق، كرر القياس:
- إذا كانت القيم المقاسة متماثلة تقريبًا، فهذه إشارة لتقليل الحمل - فقدان الوزن على معدتك وفخذيك عن طريق القفز على الحبل بهذه الوتيرة يشكل خطورة على صحتك؛
- إذا عاد النبض بعد خمس دقائق تقريباً إلى قيمته الطبيعية، فمن الممكن زيادة وتيرة التمارين، وإلا فلن تكون التمارين ذات فائدة تذكر.
وينبغي توخي الحذر بشكل خاص من قبل أولئك الذين يعانون من مرض قلبي معين ويجب عليهم استشارة الطبيب. ومن الضروري أيضًا استشارة أخصائي في حالة أمراض المفاصل أو.
تم التعديل: 15/12/2018فقدان الوزن بنط الحبل – هل تعرف شيئًا عنه؟ يفهم معظم الناس أنه بدون ممارسة الرياضة البدنية، من الصعب الحصول على الجسم بالشكل المطلوب، كما أن زيارة مركز اللياقة البدنية أو صالة الألعاب الرياضية بانتظام ليس من الممكن دائمًا. سوف يساعد حبل القفز العادي في حل هذه المشكلة. سيسمح لك بخسارة الوزن الزائد بسرعة وتقوية جسمك دون أن تشغل مساحة كبيرة ودون الحاجة إلى شروط خاصة للتدريب. ستجد في هذه المقالة تعليمات حول كيفية إنقاص الوزن باستخدام حبل القفز في المنزل.
تخطي الكفاءة
هل يمكنك إنقاص الوزن عن طريق القفز على الحبل؟ نعم فعالية التمارين الرياضية أعلى من الحمية الغذائية والجري والسباحة. يتم تأكيد فعالية التخطي من خلال حرق 200 سعرة حرارية في 15 دقيقة. حتى مع وتيرة متوسطة من التمارين، يحدث حرق الدهون تدريجيا.
حبل القفز عبارة عن آلة تمارين قلبية ممتازة تسمح لك بتطبيع عمل الجهاز القلبي الوعائي وأعضاء الجهاز التنفسي.
القفز - احصل على صحة جيدة وافقد الوزن باستخدام حبل القفز
القفز يسمح لك بما يلي:
- فقدان الوزن؛
- ضخ وتقوية العضلات.
- شد الجلد وتقليل ظهور السيلوليت.
- تخلص من السموم.
- تطوير المرونة والتحمل وتنسيق الحركات.
تم تأكيد فعالية حبل القفز في مكافحة الوزن الزائد من خلال آراء المستهلكين. هناك حالة معروفة حيث قفز شخص لمدة 13 ساعة يوميًا وخسر 60 كجم في 6 أشهر مع الالتزام بنظام غذائي عادي.
القفز على الحبل - طريقة بسيطة لتحقيق النحافة
كم يجب أن تدرس؟
كم من الوقت تحتاج إلى القفز على الحبل لإنقاص الوزن؟ يعتمد تكرار التمارين وشدتها على مقدار الوزن الزائد. إذا لزم الأمر، يمكنك إنقاص الوزن خلال أسبوع، لكنك ستحتاج إلى ممارسة الرياضة لفترة طويلة وفي كثير من الأحيان.
يؤدي القفز على الحبل بوتيرة مكثفة من التمارين الرياضية إلى زيادة ضغط الدم ومعدل ضربات القلب، لذلك يجب ألا تحاول إنقاص الوزن بسرعة.
يتم تحديد مدة وتكرار القفزات بشكل فردي، مع التركيز على الخصائص الفسيولوجية للجسم. يجب أن يتكون الأسبوع الأول من الفصول الدراسية من تمارين قصيرة مدتها 5 دقائق حتى لا تفرط في تحميل الجسم. قبل الفصول الدراسية، قم بإجراء عملية الاحماء - 5-10 القرفصاء، والانحناءات، والتناوب مع المرفقين والكتفين واليدين. يجب أن تبدأ بقفزات بسيطة، وأداءها ليست عالية جدًا وبسرعة، والأهم من ذلك بشكل صحيح. تدريجيا وتيرة وزيادة الارتفاع.
في اليوم الأول من الفصول الدراسية، يكفي إكمال 100 قفزة. مع كل يوم لاحق من الأسبوع الأول، يزيد عدد القفزات بمقدار 50، والثاني - بمقدار 100.
لمتابعة فعالية البرنامج، يمكنك وزن نفسك يوميًا قبل وبعد التدريب، وتسجيل النتائج في الجدول
ومن الأسبوع الثاني يتم تقديم القفزات العالية والرقم ثمانية والمقص والقفز المزدوج وتمارين شد الجسم مع دمجها مع التمارين الأساسية. فقدان الوزن في هذا الوقت بالكاد يكون ملحوظا، ولكن تأثير فقدان الوزن يتراكم. وبعد فترة أسبوعين، لوحظ بالفعل تحسن في الوزن.
لا تعتقد أنك إذا قفزت كثيرًا وبسرعة أكبر، فسوف تحرق المزيد من الدهون والسعرات الحرارية. سيتم ضمان النتائج الواضحة والدائمة للتدريب من خلال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام واتباع نظام غذائي متوازن.
ما هو أول شيء لانقاص الوزن؟
عند القفز، مثل الجري، يفقد الجسم كله الوزن. في البداية، تفقد الجوانب والمعدة حجمها، ثم الوركين والساقين. الحد الأدنى من فقدان الوزن الملحوظ في منطقة الذراع.
حرق الدهون عند القفز لا يحدث دائمًا بشكل متساوٍ في جميع أنحاء الجسم. من غير المرجح أن تتمكن من إنقاص الوزن عن قصد، فمن الأفضل طلب المساعدة من المدرب لاختيار البرنامج التدريبي المناسب.
هل سيساعدك على التخلص من بطنك؟
يعزز القفز من الوزن العام ويحافظ على تناسق الجسم، ولكن هناك بعض التمارين التي تسمح لك بفقدان دهون البطن.
التمرين 1.اجعل نفسك مرتاحًا بالجلوس على الأرض. يتم ثني ساق واحدة عند الركبة، وتقف القدم على حبل مطوي إلى أربعة، ويتم تقويم الأخرى. يميل الظهر تدريجياً إلى الخلف. عندما تلامس الأرض، يتم سحب الساق المثنية إلى الصدر باستخدام الحبل. بعد ذلك يتم تكرار التمرين من نقطة البداية.
مثال على تمرين القفز بالحبل أثناء الاستلقاء
تمرين 2. اتخذي وضعية الوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. يتم إمساك الحبل المزدوج المطوي باليدين مرفوعتين للأعلى، ويميلان إلى اليسار واليمين.
Bendovers بحبل القفز أثناء الوقوف
التمرين 3.اجلس على الأرض مع فرد ساقيك. يتم وضع الجهاز المطوي في أربعة أمامك بين يديك، محاولًا الوصول به إلى أصابع قدميك.
كرري كل من هذه التمارين 20-30 مرة حتى تشعري بإحساس حارق في منطقة البطن.
تدريب عضلات البطن
ماذا عن الساقين؟
أثناء تخطي الفصول الدراسية، لن ينخفض حجم ساقيك فحسب، بل ستصبح متناغمة ومدربة وتأخذ شكلاً جميلاً. ستسمح لك التمارين التالية بتصحيح حجم ساقيك:
- القفزات الأساسية
- الحركات على الجانبين، إلى الوراء؛
- الجري في مكانه والمضي قدمًا ؛
- القفزات المزدوجة.
ملحوظة: اختيار تمارين فقدان الوزن في ساقيك أمر تعسفي. يوصى بالبدء بقفزات بسيطة والانتقال تدريجياً إلى الجري.
العضلات التي يتم تدريبها عن طريق القفز على الحبل
تخطي البرنامج التدريبي لمدة 30 يوما
ويقول الخبراء أنه عند القفز على الحبل، يبدأ حرق رواسب الدهون بعد نصف ساعة من القفز المكثف. اعتمادا على المشكلة، يتم تطوير برنامج تدريبي فردي لفقدان الوزن.
جدول الحصص للأسبوعين الأولين
يجب أن تكون الأسابيع 1-2 الأولى من التمارين خفيفة. يتم تنفيذ القفزات كل يومين، بالتناوب مع الراحة 1:1. التسلسل التقريبي:
- 10 دقائق من القفزات الأساسية؛
- الانحناء بحبل ذهابًا وإيابًا على الجانبين (3 دقائق على الأقل لكل منهما) ؛
- قفزات عكسية لمدة 10 دقائق؛
- تمارين لتقاسم المنافع.
- القفزات البديلة لمدة 5 دقائق على كل ساق.
جدول الحصص لمدة 3-4 أسابيع من التدريب
خلال هذه الفترة، يجب أن يسود القفز على التمارين المتوسطة. عينة من البرنامج التدريبي:
- قفزات أساسية مدتها 15 دقيقة؛
- تمارين لتشديد عضلات الساقين والأرداف (10-15 دقيقة)؛
- قفزات مزدوجة لمدة 10 دقائق؛
- تمارين البطن (10-15 دقيقة)؛
- قفزات فردية لمدة 15 دقيقة.
لا يستطيع الشخص العادي أداء أكثر من 100 قفزة في الدقيقة. يجب أن يكون هذا المؤشر دليلك.
يمكن للرياضيين المبتدئين تقسيم عدد القفزات إلى مراحل، وأداء مجموعات من 30 و50 و20 قفزة.
برنامج القفز الشهري لإنقاص الوزن بناءً على عدد القفزات/اليوم
كيفية القفز على الحبل لانقاص الوزن؟
في المرحلة الأولية لتخطي التدريب، يوصى بالبدء في مجموعات من 5 دقائق، مما يزيد وقت التدريب تدريجيا إلى نصف ساعة. بعد التعود، يتم زيادة مدة القفزات إلى ساعة، وأداء 4-5 مناهج خلال هذا الوقت.
في أيام السرعة، يجب التركيز على أداء التمارين بسرعة، وبقية الوقت التركيز على مدة التمارين.
مثال على التسلسل الذي يتم من خلاله القفز على الحبل لفقدان الوزن في الجدول
فوائد القفز على الحبل لإنقاص الوزن
أثناء القفز، يتم تدريب معظم عضلات الجسم. ولكن إذا كانت مهمتك ليست ضخ العضلات، ولكن فقدان الوزن، فأنت بحاجة إلى القفز باستخدام تقنية معينة. قام المدربون بتطوير تمارين القفز على الحبل فعالة وبسيطة.
حتى التمارين الأساسية العادية تستخدم لهذه الأغراض. سيخبرك الفيديو عن الطرق الرئيسية لفقدان الوزن باستخدام التخطي:
ولكن إلى جانب تمارين فقدان الوزن الكلاسيكية باستخدام حبل القفز، هناك أيضًا دورات مكثفة أكثر تنوعًا. كيف تفقد 8 كجم في أسبوعين من النط - فيديو:
اختيار معدات التدريب
لجعل جلسات القفز مريحة وفعالة، من المهم اختيار حبل القفز المناسب لفقدان الوزن. المنتج يأتي في:
- عادي، يتكون من الحبل والمقابض؛
- مع عامل ترجيح خاص يزيد من الحمل؛
- مجهزة بعداد يسجل عدد القفزات.
- مع نظام لقياس عدد السعرات الحرارية المحروقة.
القطر القياسي للحبل هو 8 ملم. يتم اختياره بناءً على نمو الفرد وسهولة الاستخدام.
سيساعدك هذا الجدول في اختيار المخزون بالطول المناسب
كيف يؤثر القفز على الجسم؟
مارينا: لقد تم تخطي لمدة شهر. أقفز كل مساء، وأخصص نصف ساعة من الوقت لهذا النشاط، وفي المجمل أقوم بحوالي 1500 قفزة. هل ساعدني القفز على الحبل على فقدان الوزن؟ خلال هذا الوقت، فقدت 3 كجم دون أن أحرم نفسي من أطعمتي المفضلة. بعد 3 أسابيع من التدريب، انخفض حجم الوركين بمقدار 5 سم، وأصبح الجسم منغمًا ونحيلاً.
صور مارينا قبل وبعد تخطي الدرس لمدة شهر
كسينيا: قبل شهرين قررت القفز على الحبل، والمراجعات حول هذه التمارين إيجابية فقط. لقد عملت بانتظام، وأقوم بـ 2000 قفزة في اليوم. تم تشديد الجسم، وأصبحت الجوانب أصغر.
صور كسينيا قبل وبعد تخطي الدروس
الحد الأدنى
سيساعدك تخطي الفصول الدراسية على إنقاص الوزن وتقوية جسمك. مسلحًا بالمعرفة الواردة في مقالتنا والمثابرة والتصميم، يمكنك البدء في فقدان الوزن باستخدام حبل القفز. ستسمح لك التمارين المنتظمة بالتخلص من الوزن الزائد وتقليل ظهور السيلوليت وتصبح أنحف وتحسين معدل ضربات القلب وتطبيع التنفس وتحسين حالتك المزاجية.
كيفية القفز على الحبل بشكل صحيح؟ البرامج المصممة خصيصًا ستساعد في ذلك. تعتمد شدتها ومحتواها على المؤشرات الفردية للشخص.
كم من الوقت يجب أن تقفز؟ سيكون هذا المؤشر مختلفًا لكل شخص. في المتوسط، من الممكن خسارة 3-5 كجم في الشهر، لكن هناك برامج مكثفة تسمح لك بخسارة 8 كجم في 14 يومًا.
يتم استخدام التخطي كمجموعة مستقلة من التمارين ويتم دمجها مع أنشطة أخرى. النظام الغذائي المتوازن سيحسن تأثير التمارين الرياضية.
