الجمباز المشترك لمندليف. الجمباز المشترك - مجموعة من التمارين للمبتدئين وكبار السن

لقد سمع الكثيرون عن الجمباز المشترك، ولكن ليس الكثير منهم يضعونه موضع التنفيذ. للحفاظ على الصحة العامة للجسم، وكذلك أداء التمارين المعقدة المتعددة المفاصل، لا بد من أداء مجموعة من التمارين للمفاصل. مع مرور الوقت، تبلى المفاصل، وتعظمها يؤدي إلى عدم القدرة على أداء النشاط البدني. ولذلك يجب الاهتمام بشكل خاص بالمفاصل، إلى جانب الانقباض والتقلص.

لماذا تحتاج إلى تمارين مشتركة؟

المفاصل هي الرابط الرئيسي للجهاز العضلي الهيكلي، فهي تعمل على ثني وتمديد الأطراف والجذع، خاصة في الألعاب الرياضية، ويؤثر عملها السليم على نتائج وإنتاجية كل تمرين. بالتركيز على عمل العضلات، يتذكرون المفاصل فقط عندما يشعرون بعدم الراحة والألم وعدم حركة المفاصل وتيبس الحركة.

مع مرور الوقت، يمكن أن تؤدي الأحمال الشديدة إلى تآكل المفاصل، مما يتسبب في تشوه أنسجة المفاصل (الغضروف) والتهابها. على العكس من ذلك، يؤدي نمط الحياة المستقر إلى التعظم وضعف الحركة. كل هذه العوامل تؤثر على صحة كل شخص. يمكن الوقاية منها بمساعدة تمارين الجمباز المشتركة.

الجمباز المشترك كإتجاه في اللياقة البدنية

تعتبر الجمباز المشترك من أكثر الألعاب أمانًا. يتضمن التدريب تطوير حركة جميع المفاصل، مما يؤثر بشكل إيجابي على حالة ووظائف الجهاز العضلي الهيكلي.

تهدف تمارين الجمباز المفصلي إلى التأثير الديناميكي أو الثابت على جميع مفاصل الجسم، بما في ذلك العمود الفقري والأربطة والعضلات الصغيرة. وبالتالي، من خلال أداء الجمباز بانتظام أو على الأقل مرة واحدة في الأسبوع، تزداد حركة المفاصل بشكل ملحوظ، مما يمنع تشوهات المفاصل المختلفة والتصلب وتدهور إمدادات الدم.

بشكل عام، هذا الاتجاه مناسب للجميع، بغض النظر عن العمر ومستوى النشاط البدني. تمارين المفاصل ضرورية للجميع، بما في ذلك الطفل الذي يعيش نمط حياة خامل أو يمر بفترة نمو نشط، والرياضيين في جميع الألعاب الرياضية، وخاصة المعرضين للإصابة، وكبار السن الذين تصبح مفاصلهم وأربطةهم متصلبة وعرضة للتآكل بسبب التغيرات المرتبطة بالعمر.خطر الإصابة بالخلع والكسور.

أيضًا، بالإضافة إلى خصائصها العلاجية، تعمل الجمباز المشترك على زيادة المرونة للأغراض الجمالية، على سبيل المثال، تحسين جودة وضعيات اليوغا، ولهذا السبب يتم ممارسة الجمباز المشترك في كثير من الأحيان في مراكز اليوغا.

على الرغم من أن الاتجاه غير ضار عمليا، فمن الضروري أن نفهم أن المفاصل هي آلية هشة تتلف بسهولة ويصعب استعادتها، وأحيانا تصاحب أصداء إصابة المفاصل الشخص طوال حياته. لذلك، عليك أن تعالج مفاصلك بعناية وألا تسبب أبدًا ألمًا حادًا.

إذا كنت تريد البدء في العمل في هذا الاتجاه، فمن المهم أن تكون المفاصل سليمة في البداية أو على الأقل تتعافى من الإصابات وما شابه. لا يجب أن تبدأ التدريب بالعمليات الالتهابية والألم في المفاصل، فهذا لن يؤدي إلا إلى تفاقم الحالة.

في البداية، قم بأداء التمارين بنصف القوة، أو الأفضل من ذلك، تحت إشراف من سيقوم بجرعة الحمل بشكل صحيح. لكن لا تتوقع نتائج سريعة، فالمفاصل تستغرق وقتًا طويلاً لتتطور، لذلك الحركات المفاجئة والسعات الكبيرة غير مناسبة.

فوائد التمارين المشتركة

• يزيد من حركة الجهاز العضلي الهيكلي.
• يفكك المفاصل والأربطة ويحسن الدورة الدموية والحالة العامة.
• له تأثير مفيد على الرفاهية.
• مناسبة لأي عمر.
• يمنع تطور أمراض المفاصل.
• يعيد حركة المفاصل بعد الإصابات في حالة هدوء.

موانع

يمنع استخدام الجمباز المشترك خلال فترات تفاقم جميع أمراض المفاصل والعمود الفقري وكذلك الالتواء وتمزق الأربطة. لا يُنصح بعد بممارسة الرياضة بعد الإصابات أو العمليات الجراحية، فأنت تحتاج إلى التعافي التام وبدء التدريب فقط بناءً على توصية طبيبك.

مجموعة من تمارين الجمباز المشتركة

الجمباز لمفاصل الساق

تمارين القدم

التمرين 1

أثناء الوقوف، اصعدي على أصابع قدميك ودحرجي بسلاسة على كعبيك، قومي بالحركة ببطء، مع العمل على نطاق كامل من الحركة. هل 8-10 التكرار.

تمرين 2

الوقوف على ساق واحدة، والحفاظ على الآخر فوق الأرض. قومي بحركات دائرية بقدميك في اتجاه واحد (5-10 دوائر)، ثم في الاتجاه المعاكس. تغيير ساقك.

التمرين 3

يتم تنفيذ الحركة التالية أثناء الجلوس على الأرداف، مع فرد الساقين قدر الإمكان عند الركبتين. تتم الحركة على 4 مراحل:

1. اسحب قدميك نحوك قدر الإمكان، واستمر لمدة 4 ثوان؛
2. اترك مفاصل قدميك بلا حراك، وثني أصابع قدميك فقط قدر الإمكان (توقف لمدة 4 ثوانٍ)؛
3. قم بتمديد إصبع القدم قدر الإمكان (المفاصل وأصابع القدم)، واستمر لمدة 4 ثوانٍ.
4. مع مفصل متوتر، ارفع أصابع قدميك فقط "نحو نفسك"، توقف مؤقتًا.
5. كرر دورة الحركة 5-10 مرات.

لمفاصل الركبة

التمرين 1

أثناء الوقوف، ارفعي ساقك المتدلية وأمسك بها، ثم قومي بحركات دائرية باستخدام ساقك، مع تدوير مفاصل ركبتك قدر الإمكان. بطريقة واحدة والآخر 5-10 لفات.تغيير ساقك.

تمرين 2

أثناء الوقوف، قم بتحريك ساق واحدة للخلف نحو الأرداف، وأمسك القدم بنفس اليد، مع الضغط على الكعب قدر الإمكان على الأرداف. يتم الضغط على الركبتين معا. قم بتبديل الساقين وثبت على هذا الوضع لمدة 15-30 ثانية على كل ساق.

لمفصل الورك

التمرين 1

قم بتدوير حوضك، بدءًا من دائرة صغيرة، ثم قم بزيادة نطاق الحركة تدريجيًا. 5-10 لفات في اتجاه واحد، وفي الاتجاه المعاكس.

تمرين 2

الوقوف على ساق واحدة، ورفع الورك واحد نحوك. أمسك ساقك بيديك، واضغط على فخذك بالقرب من بطنك قدر الإمكان، واجلب ركبتك نحو صدرك. استمر لمدة 15-30 ثانية، تغيير الجانبين.

1. عند الجلوس على الأرداف، يتم تمديد ساق واحدة مباشرة أمامك، ويتم الضغط على القدم الثانية على الفخذ الداخلي للساق المستقيمة، مع الكعب أقرب إلى الفخذ.
2. تصل ركبة الساق المثنية إلى أقصى حد ممكن نحو الأرض، ويمكنك الضغط بلطف بقوة يدك.
3. استمر لمدة 30 ثانية، وقم بتبديل الجوانب.

ولجعل الأمر أكثر صعوبة، يمكنك إمالة جسمك للأمام على طول ساقك المستقيمة.

1. اجلس على الأرداف، واجمع قدميك معًا بالقرب من حوضك قدر الإمكان.
2. استخدم راحتي يديك أو مرفقيك للضغط على الساتر الترابي، مع سحب ركبتيك نحو الأرض.

استمر لمدة 15-30 ثانية.

الجمباز لمفاصل اليد

تمارين لليدين

التمرين 1

مد ذراعيك إلى جانبيك. قم بالتدوير بيديك وأصابعك في قبضة يدك في اتجاه واحد 5-10 مرات وفي الاتجاه الآخر.

تمرين 2

1. ارفع يدك اليمنى للأمام، مع توجيه راحة يدك بعيدًا عنك، واضغط بيدك اليسرى على راحة يدك اليمنى (الأصابع تشير للأسفل) واسحب يدك نحوك قدر الإمكان، استمر لمدة 10-20 ثانية.
2. افتح نفس اليد واضغط على الجزء الخلفي منها، وتوقف لمدة 10-20 ثانية.
3. الشيء نفسه بالنسبة لليد اليسرى.

لمفاصل الكوع

أبقِ ذراعيك معلقتين على جانبيك، وضم يديك إلى قبضتي اليد.
أداء الدوران الداخلي فقط عند مفاصل الكوع - 5-10 لفات، ثم في الاتجاه المعاكس.

لمفاصل الكتف

التمرين 1

قم بتدوير الذراعين المستقيمتين من الكتف في دائرة كاملة في اتجاه واحد (5-10 لفات)، ثم في الاتجاه المعاكس.

تمرين 2

1. ارفع ذراعك اليمنى أمامك مباشرة، وشبك مرفقك الأيمن بيدك اليسرى.
2. اسحب ذراعك اليمنى المستقيمة بالقرب منك قدر الإمكان، وتأتي الحركة من مفصل الكتف، وحافظ على التوتر 10-30 ثانية

   خاتمة

   إن أداء تمارين المفاصل عالية الجودة قبل تمارين القوة سيساعد على إطالة صحة مفاصلك، وكذلك تحسين نطاق الحركة في التمارين. تحتاج أولاً إلى إحماء عضلاتك، أو لمدة 10 دقائق، ثم البدء بتمارين المفاصل. لن يستغرق الإحماء الكثير من الوقت، ويمكن أيضًا القيام به بالإضافة إلى تدريبات القوة، ولكن فقط بعد الإحماء.

   الجمباز المشترك بتنسيق الفيديو

الجمباز المشترك عبارة عن مجموعة من الحركات المحددة التي تحفز إنتاج تزييت المفاصل وتجعل الأوتار والعضلات مرنة. أنها لا تنطوي على أحمال ثقيلة، ويتم تحقيق التأثير الرئيسي من خلال التدريب المنهجي. تم تصميم الجمباز المشترك لكبار السن والأشخاص الذين يعانون من أمراض أنسجة المفاصل وكذلك أولئك الذين يرغبون في جعل أجسامهم أكثر مرونة.

فوائد الجمباز المشترك لا يمكن إنكارها. نتيجة الخمول البدني، الذي لا يؤثر على كبار السن فحسب، بل على الشباب أيضًا، فإن المفاصل هي التي تعاني أولاً. تنخفض كمية مادة التشحيم المنتجة، ويصبح المفصل ملتهبًا ويبدأ في التدهور. وهذا يؤدي إلى التهاب المفاصل والتهاب المفاصل والداء العظمي الغضروفي الذي يشخصه الأطباء في سن مبكرة بشكل متزايد. كل عام، يتزايد عدد الحالات، ولكن يمكن للجميع تقريبا تجنب مشاكل المفاصل. ستساعد تمارين المفاصل في الحفاظ على صحة واستعادة أنسجة المفاصل بعد الأمراض والإصابات الفيروسية التي تؤدي في أغلب الأحيان إلى أمراض المفاصل المختلفة.

الجمباز المشترك - التمارين الأساسية

يمكن تضمين الجمباز المشترك في مجموعة من العلاج الطبيعي أو إجراؤه بشكل منفصل. يمكن القيام به في المنزل أو في النادي، ويكون له أكبر تأثير إذا تم إجراؤه في الهواء الطلق. الدم المملوء بالأكسجين النقي يحمل بسرعة مواد مفيدة للعضلات والمفاصل. تصبح مرنة وتستعيد المرونة المفقودة.

الجمباز المشترك يشمل تمارين لجميع مجموعات المفاصل - من الرقبة إلى القدمين. يجب أن يكون الحد الأدنى للوقت المخصص لها 30 دقيقة على الأقل. وتيرة التنفيذ هي كل يوم. خصوصية الجمباز المشترك هو أنه لا يتطلب توترًا عضليًا قويًا. هذه تمارين قلبية يعتمد تأثيرها على تكرار التكرار وانتظام التدريب.

الجمباز المشترك يبدأ بالإحماء.الوقت اللازم لإكماله هو 10-15 دقيقة. يتم تسخين جميع المفاصل واحدة تلو الأخرى. التمرين الأول للقدمين. أثناء الوقوف أو الجلوس، ضع قدميك معًا وهز أصابع قدميك. ثم انتقل من الكعب إلى أخمص القدمين. قم بتدوير قدمك في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة. قومي بالتمرين أولاً برجلك اليسرى، ثم برجلك اليمنى.

الاحماء لمفاصل الركبة.أثناء الجلوس أو الوقوف، أحضر ساقيك وافردهما مع ثنيهما قليلًا عند الركبتين. يجب أن تشعر بالتوتر في عضلات الفخذ - ثم يتم التمرين بشكل صحيح.

الاحماء للعمود الفقري- الميل والانحرافات. يجب أن تتم التمارين بحذر شديد. يمنع تناولها للأشخاص الذين يعانون من أمراض العمود الفقري. ولا يمكنهم القيام بمجموعة من تمارين الظهر إلا بعد استشارة الطبيب.

إذا لم تكن هناك مشاكل في العمود الفقري، يتم إجراء تمارين المفاصل التالية: إمالة الجسم في اتجاهات مختلفة، وتدويره في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة، وتمرين "القط" - الوقوف على الأرض، والتركيز على راحتي اليدين والركبتين، والظهر ينحني ويقوس لأعلى. هذه هي تمارين الاحماء الرئيسية للعمود الفقري.

الاحماء لمفاصل الرقبة والكتف- دوران الذراعين في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة، وإمالة الرأس، وتدوير الرقبة.

الاحماء للمرفقين- يتم إنزال الأذرع المسترخية على طول الجسم، وتكون الأصابع مثبتة قليلاً في القبضات. يتم ثني الذراعين بالتناوب عند المرفقين، وترتفع إلى الساعدين.

ملامح الجمباز المشترك

تمارين المفاصل لكبار السن أقل كثافة من الأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 50 عامًا والرياضيين المدربين. وفي الوقت نفسه، فإن فوائد الجمباز المشترك مخصصة لكبار السن بشكل خاص. ولذلك، فمن الضروري أن تفعل التمارين. يمكنك البدء بالإحماء وإضافة الحركات تدريجيًا من المجمع الرئيسي.

تم تصميم الجمباز المشترك للمبتدئين للأشخاص الذين يعانون من أمراض المفاصل وأيضًا لأولئك الذين تعرضوا لإصابة. ويمكن أيضًا أن يؤديها أولئك الذين بدأوا للتو رحلتهم في الرياضة. من المهم جدًا إعداد المفاصل والأوتار للتدريب الجاد، لأنه إذا لم تكن هذه الأنسجة مرنة، فقد تحدث مجموعة متنوعة من الإصابات تحت الضغط.

الجمباز المشترك لكبار السن - المجمع الأساسي

التمرين 1: استلقي على ظهرك وساقيك مستقيمتين، واثني إحداهما عند الركبة وضع الأخرى على ركبتك. قم بإمالة ساقك المثنية إلى اليسار واليمين. كرر مع الساق الأخرى. قم بإجراء 5 طرق في أول جلستين أو ثلاث جلسات، مما يزيد عددها تدريجيا إلى 20.

تمرين 2: استلق على ظهرك، وثني ساقيك عند الركبتين، وافرد ساقيك على الجانبين، وتقريبهما قدر الإمكان من الأرض (مثل الفراشة التي ترفرف بجناحيها).

التمرين 3: الوقوف مع وضع يدك على الحائط، أو الاستلقاء، قم بتدوير ساقك المستقيمة عند مفصل الورك. السعة ليست كبيرة جدًا، الشيء الرئيسي في التمارين هو عمل المفاصل، وليس شد العضلات.

التمرين 4: استلقي على ظهرك، دون ثني ركبتيك، ارفعي ساقيك اليمنى واليسرى بالتناوب. لتعزيز التأثير، ثبت ساقك في الأعلى لبضع ثوان.

التمرين 5: مستلق على بطنك، ضع يديك تحت رأسك. مد ذراعيك إلى الخلف، وارفع جسمك. كلما رفعته أكثر، كلما تقوس ظهرك بشكل أعمق، كلما كان ذلك أفضل.

التمرين 6: استلقي على بطنك، وارفعي ساقيك اليمنى واليسرى بالتناوب. تنحني الذراعان عند المرفقين وتقعان تحت الذقن.

التمرين 7: استلقي على جانبك الأيسر، وأرجحة برجلك اليمنى. صعودا وهبوطا، دوران في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة. يمكن ثني الساق اليسرى عند الركبة أو تقويمها لتعزيز التأثير. كرر الأمر نفسه مع الساق الأخرى، وانقلب إلى جانبك الأيمن.

التمرين 8: استلقي على ظهرك، باستخدام يديك، اسحب ساقيك بالتناوب عند الركبتين باتجاه ذقنك.

التمرين 9: الجمباز المشترك للرقبة. أثناء الجلوس، ضع رأسك بالتناوب على كتفك الأيمن والأيسر، وحاول الوصول إليه بأذنك. قم بإمالة رأسك بلطف للخلف وللأمام، مع لمس ذقنك على صدرك.

التمرين 10: أثناء الجلوس على الكرسي، قم بتحريف جسمك، محاولًا الوصول إلى أقصى حد ممكن بذراعيك.

أصبحت أمراض الجهاز العضلي الهيكلي مشكلة ملحة للغاية في عصرنا. في معظم الحالات، ترتبط هذه الأمراض بنمط حياة غير مستقر، وفي السنوات الأخيرة، بدأت مشاكل مماثلة في الظهور لدى الشباب. يشكو عدد متزايد من الأشخاص من آلام أسفل الظهر والظهر والمفاصل. بالطبع، يمكنك الاستمرار في نفس نمط الحياة المستقر، بالاعتماد على كفاءة الأطباء والحبوب، أو يمكنك حل كل شيء بشكل مختلف باستخدام تمارين المفاصل للعلاج.

الجمباز المشترك لنوربيكوف

هذه التقنية المعروفة هي عبارة عن مجموعة من التمارين التي تتضمن ترميم كل مفصل في جسم المريض. هذا ليس نظامًا عاديًا تمامًا للعلاج بالتمرين وليس مجرد تكرار غير واعي لحركات معينة. يعتمد في المقام الأول على خلق موقف نفسي إيجابي قبل بدء الدراسة. بالإضافة إلى ذلك، يركز المريض على العمل مع حالته الداخلية.

يستخدم مجمع نوربيكوف للمفاصل للوقاية من مثل هذه الأمراض وعلاجها. الأمراض التي يعالجها:

• التهاب المفاصل
• التهاب المفاصل
• الداء العظمي الغضروفي ، إلخ.

إذا حكمنا من خلال مراجعات الأشخاص المشاركين في مثل هذه الجمباز، فإن الطريقة فعالة حقًا. ماذا يعطي:

1. تطبيع ضغط الدم.
2. يزيل الألم.
3. يزداد النشاط الحركي للمفاصل.

ربما، قبل البدء في ممارسة الجمباز، سيكون من الجيد استشارة أطبائك:

• طبيب المفاصل
• معالج نفسي
• طبيب عظام

على أية حال، يبقى الخيار دائما للمريض.

يتم تقديم الاستشارة أيضًا في وسط مدينة نوربيكوف.

قبل البدء في دروس نوربيكوف، عليك القيام بما يلي:

1. حاول أن تريح جسدك تمامًا، بما في ذلك عضلات وجهك.
2. ويجب أن تتلقى الأعضاء الداخلية أيضًا هذا الاسترخاء قبل ظهور الكسل.
3. يجب أن يكون الموقف هو الأكثر إيجابية - تحتاج إلى التعامل مع الأمر ببعض الفكاهة.
4. تدليك الأذنين، وفقا لمؤلف هذه التقنية، ينشط الجسم. تحتاج إلى سحب أذنيك في اتجاهات مختلفة.

• لمفاصل اليد
• لمفاصل الساق
• للعمود الفقري

الجمباز للدكتور بوبنوفسكي

آلام الظهر والمفاصل هي آفة حقيقية في عصرنا. بالإضافة إلى ذلك، قد يعاني الشخص من أحاسيس غير سارة مثل الألم العصبي أو تشنجات العضلات.
ليس من الضروري دائمًا علاج ذلك بالأدوية - يمكنك ويجب عليك استخدام العلاج بالتمارين الرياضية. بالإضافة إلى ذلك، فإن العلاج الدوائي يخفف الألم إلى حد أكبر مما يزيل المشكلة نفسها.

لقد تم تحقيق واختبار نجاح كبير في مجال التمارين العلاجية على يد الدكتور بوبنوفسكي. ما يعطيه الجمباز:

1. يمنع تآكل وضغط الأقراص الفقرية.
2. تكتسب المفاصل قدرة أكبر على الحركة.
3. تتحسن الدورة الدموية في الأنسجة والعضلات.
4. يتم تقليل الأحاسيس غير السارة في المفاصل والظهر بشكل كبير.

جوهر الجمباز Bubnovsky هو أنه لا يهدف فقط إلى تحسين حركة المفاصل والعمود الفقري، ولكن أيضا إلى استعادة القدرات الاحتياطية للجسم.

بمساعدة التمارين الخاصة التي يختارها الطبيب، يحارب المرضى الخمول البدني، وكذلك الأمراض المرتبطة بهذه الظاهرة الضارة. أي درس من الدكتور بوبنوفسكي متاح على الإنترنت.

وهناك آلة MTB خاصة اخترعها طبيب مشهور تساعد أيضًا في هذه العملية.

أساس طريقة بوبنوفسكي هو استخدام العلاج الحركي (العلاج بالحركة). هناك نوعان من الجمباز:

• التكيف - للمبتدئين.
• مفصل – للمريض الذي تم إعداده بدنيًا بالفعل بعد النوع الأول من الجمباز.

يتم اختيار برنامج فردي لكل مريض، إذا تم إجراء الدروس من قبل الطبيب نفسه أو مساعديه.

الجمباز المشترك لأولغا يانشوك

تعتمد هذه الجمباز على تمارين مختلفة. بالضبط:

1. بيلاتيس
2. الجمباز الصناعي
3. تمتد

تهدف التمارين التي اختارتها أولغا يانشوك خصيصًا إلى تطبيع وظيفة العمود الفقري. الغرض من الدرس:

• تحسين حركة المفاصل والعمود الفقري.
• تقوية المفاصل الكبيرة.
• تحفيز إنتاج السوائل المشتركة.
• تحسين المرونة والتمدد.
• التخلص من رواسب الأملاح.

الجمباز في أولغا يامتشوك يعالج الجسم ككل. مثالي للضعفاء وكبار السن والأطفال. مزايا:

1. المجمع، الذي يتكون من تمارين بسيطة، يزود جسم المريض الممارس بالنشاط البدني اليومي اللازم.
2. سيصبح الجسم بعد هذا التدريب المنتظم أكثر مرونة ومرونة.
3. يقوي عضلات الظهر، والساقين، والذراعين، والبطن.
4. يساعد على تطبيع الوزن.
5. يتخلص من رواسب الملح.
6. يقوي الجهاز العصبي.
7. ينظم عمل الغدة الدرقية.

بالنسبة لأولئك الذين بدأوا للتو أو على وشك البدء في التدريب، يجب أن يبدأوا بأبسط التمارين.

• سيكون من الأصح أن تتدرب بعد الوجبة (بعد ساعتين).
• من الضروري مراقبة تنفسك - يجب أن يكون هادئًا ومتساويًا. يجب أن تتنفس من خلال أنفك.
• حافظ على الوضع الصحيح أثناء التمرين - يجب أن يشكل الظهر المستقيم بالإضافة إلى الرقبة ومؤخرة الرأس خطًا مستقيمًا.

تعتمد نتائج التمارين بشكل مباشر على الصفات الشخصية لكل شخص. ومن المناسب هنا إظهار بعض المثابرة والمثابرة.

فقط التدريب اليومي (إن أمكن في الصباح) سيحقق النجاح المتوقع. الحد الأدنى للوقت الذي تقضيه في الجمباز العضلي المفصلي هو 20 دقيقة. ونتيجة لذلك، لن يتم تفويت أي مفصل لم يتأثر بالحمل الناتج عن هذا التمرين.

يجب إجراء تمارين الأطفال بكثافة ومدة أقل.

1. عضلات ومفاصل الرقبة.
2. وبعد ذلك، كل شيء تنازلي (بالترتيب)
3. نهاية التمرين هي تمارين للقدمين.

في هذا النوع من الجمباز، يتم إيلاء اهتمام كبير للركبتين والعمود الفقري.

سيسمح لك إكمال مجمع Olga Yanchuk، إذا رغبت في ذلك، بإتقان اليوغا وعناصرها الأكثر تعقيدًا. يمكن تعلم الدروس باستخدام مواد الفيديو المتاحة للجميع.

في هذا النظام، كما هو الحال في اليوغا، تعلق أهمية كبيرة على الجانب النفسي. عند أداء هذا التمرين أو ذاك، تحتاج إلى تركيز وعيك على هذا الجزء من الجسم الذي يتم تدريبه في تلك اللحظة. عليك أن تتخيل أن الأمور تتحسن في كل شيء:

• أكثر مرونة
• أكثر جمالا
• أكثر كمالا

الجمباز المشترك لفالنتين ديكول

لم تكتسب الجمباز المشترك للعمود الفقري الذي قامت به فالنتين ديكول شعبية فحسب، بل اكتسبت أيضًا حب المرضى الذين وضعتهم على أقدامهم حرفيًا. ومع ذلك، فإنه لم يتجاوز أولئك الذين يراقبون صحتهم ببساطة ويمارسون هذه الجمباز لأغراض وقائية. يساعد في مكافحة الأمراض التالية:

1. الحداب
2. قعس
3. هشاشة العظام
4. الجنف
5. فتق ما بين الفقرات
6. الشلل الدماغي

مرجع. يكمن تفرد هذه التقنية في حقيقة أن منشئها لم يتمكن بفضلها من التعافي من إصابة خطيرة فحسب، بل تمكن أيضًا من العودة إلى الحياة الطبيعية.

بالطبع، لن تأتي النتائج في اليوم الثاني من الفصل الدراسي - سيستغرق الأمر أشهرًا قبل أن يشعر المريض بذلك بنفسه. سر التدريب هو ممارسة منخفضة التأثير. هم الذين سيعيدون المفاصل إلى حركتها السابقة.

مزايا الجمباز ديكول:

• يعمل بشكل مثالي على العضلات والأربطة.
• يزداد نطاق حركات المفاصل.
• يصبح العمود الفقري قوياً ومرناً.

تتم التمارين للوقاية من الداء العظمي الغضروفي والعمود الفقري وعلاجهما.

مناسبة لكل من الرياضيين المدربين وكبار السن.

أي تقنية تتطلب بعض التفاصيل الدقيقة والتنفيذ السليم. إذا تم كل شيء بشكل صحيح، فإن الشخص يحصل على النتائج التالية:

1. يتم تنشيط عملية التمثيل الغذائي.
2. الجسم ببساطة مليء بالطاقة.
3. تتحسن الدورة الدموية.

خلال الفصول الدراسية عليك أن تتذكر ما يلي:

• يجب أن يكون هناك توزيع متساوي للأحمال على جميع عضلات العمود الفقري.
• يمكن استعادة مشد العضلات باستخدام سلم الحبل المعلق.

تعتمد هذه التقنية على استعادة القدرة السابقة من خلال العمل المكثف والصبر.

ديكول لا يخبر أحداً أن الأمر سيكون سهلاً. تحتاج إلى اتباع التوصيات دون التراجع خطوة واحدة. والنتيجة تستحق العناء - فقد أعادت تقنيته عدة آلاف من الأشخاص إلى الحياة. ومن المؤكد أن الحالة العامة للمريض تتحسن. وهذا يؤكد مرة أخرى أن العديد من الأشخاص يلجأون باستمرار إلى ديكول طلبًا للمساعدة ويلجأون إليه الآن.
لقد أثبت العلم أن الخلايا العصبية في النخاع الشوكي قادرة على التجدد (الشفاء). وتؤكد منهجية الأكاديمي ديكول هذه الحقيقة.

بالإضافة إلى ذلك فإن هذه الفئات لا تنفي جميع أنواع العلاجات:

1. العلاج الطبيعي
2. العلاج المائي
3. العلاج بالإبر
4. علاج بدني
5. علاج متبادل
6. الجمباز العلاجي

يوجد في المراكز الطبية المتخصصة في فالنتين ديكول أجهزة محاكاة خاصة، اخترع الأكاديمي العديد منها بنفسه.

يتم اختيار مجموعة من التمارين بشكل فردي لكل مريض - ويتم ذلك بناءً على التشخيص والحالة العامة للمريض.

بالإضافة إلى ذلك، يتم استخدام تمارين المفاصل أيضًا في المنزل كإضافة للعلاج الرئيسي.

طور فالنتين ديكول ما يسمى بالمجموعة الأساسية من التمارين التي يتم من خلالها استعادة النشاط الحركي.

خاتمة

تم اختبار جميع أنظمة الجمباز المشترك المذكورة أعلاه بمرور الوقت ومن قبل العديد من الأشخاص المتعافين. V. Dikul، على سبيل المثال، شهد الكثير بنفسه. يعتمد اختيار إحدى الطرق المذكورة أعلاه إلى حد كبير على المرض والحالة العامة للمريض.

تلعب التفضيلات الشخصية دورًا مهمًا في اختيار هذه التقنية أو تلك التي ستكون الأفضل في موقف معين، بالإضافة إلى طريقة التجربة والخطأ سيئة السمعة، والتي يُنصح بتجنبها بعد التشاور مع طبيبك.

في أي حال، تحتاج إلى إعداد نفسك للعمل الشاق الطويل والانتصار بلا شك على المرض!

ترتبط بعض المشاكل الصحية بأمراض العمود الفقري، الذي يحتوي على الحبل الشوكي، الذي يتحكم في عمل الأعضاء الداخلية. مع أمراض العمود الفقري، يحدث ضغط على الأعصاب الشوكية، ونتيجة لذلك قد يعاني الجسم ككل. ولهذا السبب من المهم جدًا الاهتمام بصحة عمودك الفقري. يعد التدليك وأنواع أخرى من التدخلات العلاجية الخارجية مفيدة أيضًا، ولكنها يمكن أن تقضي فقط على الأعراض وتوفر راحة مؤقتة.

ستتعلم في الفصول كيفية الأداء، مما سيؤثر بشكل منهجي على الجسم ككل ويساعد في القضاء على سبب المشكلة.

في الكونغ فو، ترتبط قوة الضربة بشكل مباشر بتمدد الأوتار. وبناء على ذلك، فإن شد العضلات والأوتار، باعتبارها عنصرا أساسيا في تدريب الكونغ فو، يعد خطوة هامة على طريق الصحة.

الغرض من الفصول الدراسية الجمباز المشتركهو تحسين القدرة على الحركة وزيادة نطاق حركة المفاصل، وتمديد العضلات والأربطة، وتقوية المشد العضلي للجسم، وبالتالي تحسين الصحة البدنية العامة للممارس. أيضًا، إحدى المهام الرئيسية هي العمل بوعي مع جسدك، والقدرة على الاستماع إليه وسماعه. ومن خلال الوعي تأتي القدرة على التحكم في الجسم دون توتر وأي عواقب مؤلمة سلبية.

يبدأ الدرس بإحماء الجسم، يليه سلسلة من التمارين لفتح المفاصل، وبعدها ننتقل إلى شد العضلات والأربطة. تشمل الفصول أيضًا تمارين للأحمال الثابتة وتقوية مشد العضلات. يتم إيلاء الكثير من الاهتمام في الدرس للعمل مع العمود الفقري. الجزء الأخير هو تنفيذ مجمع تايجيكوان (أشكال يانغ 24)، والذي يهدف إلى تحسين أداء أسفل الظهر.

هذا الدرس مناسب للأشخاص الذين لديهم أي مستوى من التدريب وسيكون مفيدًا لكل من أولئك الذين يذهبون إلى مجموعات الكونغ فو والتايجيكوان العادية، والتي ستؤدي بلا شك إلى تحسين جودة المجمعات، ولأولئك الذين يرغبون في الحفاظ على أجسادهم في حالة بدنية جيدة شكل. التمرين له تأثير علاجي واضح وهو وسيلة وقائية جيدة ضد أمراض الجهاز العضلي الهيكلي.

نتيجة الدروس:

• تشكيل الموقف الصحيح ،
• التخفيف من آلام الظهر،
• تحسين حركة جميع مفاصل الجسم ،
• شفاء العمود الفقري أثناء الأمراض وبعد الإصابات ،
• لا الصداع
• تركيز أفضل،
• إمدادات الدم المناسبة للقلب وأعضاء الحوض وتطبيع ضغط الدم.

التمرين له تأثير علاجي واضح وهو وسيلة وقائية جيدة ضد أمراض الجهاز العضلي الهيكلي.

كثير من الناس على دراية بالمشاكل المشتركة. بعض الأمراض (التهاب المفاصل، التهاب المفاصل، الداء العظمي الغضروفي) أصبحت الآن "أصغر سنا" بسرعة. ولذلك، من الضروري التفكير في صحة المفاصل مقدما، حيث يكاد يكون من المستحيل علاجها. الطريقة الأبسط والأكثر فعالية للوقاية هي التمارين المشتركة.ويمكن أيضًا إجراؤه في حالة وجود أي مشاكل بالفعل. سيساعد التمرين المنتظم، إن لم يكن للتخلص من المرض إلى الأبد، فمن المؤكد أنه سيخفف من الحالة.

ما هو؟

قراءة المعلومات

مصطلح "الجمباز المشترك" يعني تمارين معقدة تهدف إلى الوقاية من المفاصل وعلاجها. هناك العديد من أساليب التدريب التي تحظى بشعبية كبيرة بين السكان.

الجمباز المشترك عبارة عن مجموعة من التمارين التي تهدف بشكل خاص إلى إحماء وتقوية المفاصل.

مهم. يتم تنفيذ جميع الحركات بطريقة مريحة وبدون أوزان. لا أحد يجبرك على وضع الكثير من الضغط على نفسك. كقاعدة عامة، هذه حركات دورانية أو ملتوية أو شد لطيفة.

ماذا يعطي الجمباز المشترك؟

يحتاج جسم الإنسان إلى ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. الحركة هي أساس كل شيء. ماذا يعطي التمرين المنتظم للمفاصل الشخص:

• مع التمرين المستمر، يتم تطبيع إنتاج السائل الزليلي ويتحسن تكوينه. وبفضل هذا يزيد نطاق الحركة ويختفي الألم. يمكننا القول أن المفاصل قيد التطوير.
• تعمل التمارين البسيطة على إحماء جميع العضلات والأربطة، ونتيجة لذلك يصبح الجسم كله أكثر قدرة على الحركة، وليس المفاصل فقط.
• في كثير من الأحيان، يتم استخدام المجمعات البسيطة قبل مجهود بدني كبير، لأن مثل هذا الإحماء الجيد يعد الجسم للتدريب ورفع الأثقال والجهود عالية السرعة.
• الجمباز للمفاصل وسيلة ممتازة للوقاية من الأمراض المختلفة، وخاصة التهاب المفاصل والتهاب المفاصل.
• - لا يحدث ترسيب للأملاح في المفاصل التي تعمل يوميا.
• تتحسن الدورة الدموية وتزويد المفاصل بالعناصر الغذائية. والتغذية الجيدة هي مفتاح صحتهم.
• المكافأة اللطيفة هي مزاج جيد وشحنة من الحيوية والطاقة، لأن النشاط البدني يحفز إنتاج هرمونات السعادة.

مهم! سيساعد التمرين المنتظم لمفاصلك على إبقائها متحركة وصحية لفترة طويلة.

ما هي المجمعات الموجودة

انتباه! في الواقع، هناك عدد كبير من مجموعات تمارين تقوية المفاصل والتقنيات الخاصة. الجميع يجلب شيئا مختلفا. عادةً ما يكون المؤلفون أطباء ورياضيين.

حاليًا، تحظى مجموعات التمارين التالية بشعبية خاصة:

• الجمباز للدكتور بوبنوفسكي، والذي يهدف إلى تطوير الجهاز العضلي الهيكلي. فهو يجمع بين التمارين البدنية الممكنة والتنفس السليم. ونتيجة لذلك، يتطور مشد العضلات، ويصبح الجسم أكثر قدرة على الحركة والمرونة.
• منهجية MS Norbekovيركز على حالة وصحة العمود الفقري.

• مجموعات من التمارين الصينية (تاي تشي كيغونغ)تسمح لك بشفاء الجسم بأكمله. إنهم يركزون بشكل كبير ليس فقط على أداء التمارين المختلفة، ولكن أيضًا على التحكم في طاقتك الداخلية Qi.
• مشاريع تلفزيونية.ومن الغريب أن التلفزيون لا يعلم الأشياء السيئة فحسب، بل هناك أيضًا قنوات تبث برامج مفيدة. يمكنك البحث عن مثل هذا البرنامج. يعد أداء تمارين المفاصل مع المدرب أسهل بكثير، خاصة وأن الأخطاء الرئيسية غالبًا ما يتم حلها. كما أنه يساعد على تنظيم نفسك، حيث يتم بث البرامج في الموعد المحدد.

يعتقد الكثير من الناس أنه ليس لديهم أي فكرة عن ماهية الجمباز المشترك أو كيفية أدائها. ومع ذلك، هذا خطأ جوهري.

يجدر تذكر دروس التربية البدنية في المدرسة. يبدأ كل درس بالإحماء - أداء تمارين الإحماء لجميع أجزاء الجسم. هذه هي أبسط التمارين لتطوير المفاصل.

القواعد العامة عند أداء التمارين

مهم! في كثير من الأحيان ليس لدى الناس الوقت الكافي لأبسط الأشياء وأكثرها أهمية. والعلاج بالتمارين الرياضية للمفاصل ليس استثناءً: فغالبًا ما يُنسى حتى يؤلمك شيء ما. ومع ذلك، لن يستغرق هذا المجمع أكثر من 10 إلى 15 دقيقة، لذلك ستتمكن بالتأكيد من إيجاد الوقت لذلك.

أولاً، بعض القواعد العامة:

1. يتم تنفيذ التمارين، إذا جاز التعبير، من الأعلى إلى الأسفل، أي أن الإحماء يبدأ دائمًا من الرقبة.
2. تتم جميع الحركات بسلاسة وتدريجية دون تقلبات مفاجئة.
3. يُنصح بممارسة الجمباز كل يوم. ولكن إذا لم ينجح الأمر، فقد نسي الشخص، فلا داعي لتوبيخ نفسك. خلاف ذلك، سوف يتشكل النفور المستمر من ممارسة الرياضة.
4. ليست هناك حاجة للتغلب على نفسك أو القيام بأي شيء من خلال الألم. بعد مرور بعض الوقت، ستبدأ السعة في الزيادة من تلقاء نفسها، ولا يجب عليك فرض الأمور.
5. عدد التكرارات من 10 إلى 15.
6. إذا كنت تعاني من مشاكل في العمود الفقري، فيجب عليك إجراء جميع عمليات الالتواء والدوران بحذر شديد. خلال فترة تفاقم المرض يفضل تجنب مثل هذه التمارين.

مجموعة من التمارين

الآن يمكنك البدء في القيام بتمارين مشتركة في المنزل.

1. إحماء الرقبة.أولا ص: الوقوف والذراعين معلقتين بحرية على طول الجسم. أداء إمالة الرأس. أولا ذهابا وإيابا. تبقى الكتفين في مكان واحد. يمكنك أن تشعر حرفيًا بتمدد عضلات الرقبة والفقرات. ثم قم بإجراء الحركات من جانب إلى آخر. الأوتار والعضلات تمتد بشكل جيد. قم بتدوير رأسك في اتجاه عقارب الساعة، ثم عكس اتجاه عقارب الساعة. الحركات سلسة. إذا كان لديك داء عظمي غضروفي عنق الرحم، فأنت بحاجة إلى أداء التمرين بعناية فائقة.. خلال فترات التفاقم من الأفضل الامتناع عن هذا التمرين. في الختام - "الدفاتر"، أي أنهم "يكتبون" بعض الكلمات أو ببساطة الأبجدية مع ذقنهم في الهواء. يمكنك البدء باسمك الأول والأخير.
2. الأصابع.أولا ص: الوقوف والذراعين ممدودتين أمامك. تحتاج إلى الضغط على قبضاتك وإرخاءها. بعد ذلك، كما لو كان، قم بالنقر على شخص غير مرئي بكل إصبع - من السبابة إلى الإصبع الصغير وبترتيب عكسي.
3. المعصمين. أولا ص: نفس الشيء. تحتاج إلى تحريك كل يد لأعلى ولأسفل. ثم - الدوران في مفاصل الرسغ.
4. مفاصل الكوع.أولا ص: الوقوف والذراعين على الجانبين. يتم ثني الذراعين عند مفاصل الكوع ويتم تدويرهما أولاً في اتجاه واحد ثم في الاتجاه الآخر. يمكنك تجربة التدوير متعدد الاتجاهات، فهذا يحسن التنسيق.
5. دوران الأذرع المستقيمة في مفاصل الكتف للأمام والخلف.
6. خلف.تمرين "القط". I. ص يقف على أربع. يجب أن يكون الظهر مقوسًا لأعلى ولأسفل، تمامًا كما تفعل القطة.
7. صغيرة من الظهر. I. ص: الوقوف واليدين على الحزام والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين. دوران الجسم أولاً إلى اليمين ثم إلى اليسار. في كل مرحلة عليك أن تشعر كيف يمتد العمود الفقري.
8. مفصل الورك.أولا ص: قائما. يتم رفع ساق واحدة بحيث يكون الفخذ عموديًا على الجسم. أمسك الشيء بيد واحدة حتى لا تفقد رصيدك. يتم تنفيذ دورات الورك للأمام والخلف. ويتم نفس الشيء مع الساق الثانية.
9. الركبتين. I. p هو نفسه كما في التمرين السابق. قم بتدوير الساق في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة. كرر مع الساق الثانية. ثم يتم وضع القدمين جنبًا إلى جنب، بالتوازي مع بعضهما البعض، ويتم وضعهما في وضع القرفصاء قليلاً. راحة اليد على الركبتين. يتم تدوير الساقين عند مفاصل الركبة في اتجاه واحد، ثم في الاتجاه الآخر.
10. مفاصل الكاحل. أولا ص من التمرين 7. يتم رفع الساق وتدوير القدم إلى اليمين واليسار. I. ص: الوقوف والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين. أداء دورات الجسم. في هذه الحالة، يكون أسفل الظهر ثابتًا ومستقيمًا. تحدث الحركة في دائرة بسبب مفاصل الكاحل. I. ص: الوقوف والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين. يتم وضع القدم على إصبع القدم ويتم إجراء الحركات كما لو كانت تسحق أعقاب السجائر. ثم كرر التمرين بالقدم الثانية.
11. أصابع القدمين، القدمين.أولا ص: الجلوس على الكرسي. قبض وفك الأصابع. يمكنك محاولة المشي كما لو كنت تسحب نفسك بأصابع قدميك. تقليد حركات الزعانف بالقدمين. إنها مثل موجة تمر عبر الساق. تناوب اصبع القدم. من غير المرجح أن يتمكن أي شخص من تدوير كل إصبع قدم على حدة. لذلك، سيتعين عليك القيام بذلك "يدويًا"، أي أن تأخذ قدمك بيد واحدة، وتحريك كل إصبع باليد الأخرى في اتجاهات مختلفة. يمنع هذا التمرين ترسب الملح.

إقرأ أيضاً المقال