نحوه جایگزینی گوشت در رژیم غذایی - توصیه هایی برای گیاهخواران. چگونه می توان گوشت را در رژیم غذایی بزرگسالان و کودکان جایگزین کرد؟

پروتئین مجموعه ای از اسیدهای آمینه با قابلیت هضم متفاوت (ارزش بیولوژیکی) است. ما فقط می توانیم برخی از اسیدهای آمینه ضروری را از غذا دریافت کنیم. بنابراین توجه ویژه ای به ترکیب کیفی محصولات پروتئینی می شود.

کمبود پروتئین منجر به اختلال در ساختارهای عضلانی می شود: عضله قلب آسیب می بیند، خاصیت ارتجاعی ماهیچه های عروقی کاهش می یابد و غیره. برای عملکرد طبیعی همه اندام ها، دوز توصیه شده روزانه 1 گرم پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم وزن است. به عبارت دیگر، یک فرد بالغ با وزن 75 کیلوگرم باید حداقل 75 گرم پروتئین در روز از غذا دریافت کند.

چگونه به درستی منوی خود را از غذاهای با منشاء گیاهی و حیوانی ایجاد کنید؟ هر فرد با در نظر گرفتن ترجیحات و توانایی های خود به طور مستقل در این مورد تصمیم می گیرد. هنگام ایجاد یک رژیم غذایی، ارزش این را دارد که بدانید ارزش پروتئین حیوانی و گیاهی متفاوت است.

پروتئین حیوانی، بر خلاف پروتئین گیاهی، حاوی کل لیست اسیدهای آمینه ضروری است. این تفاوت اصلی است که اساس قوانین تهیه رژیم های گیاهی و سایر رژیم های غذایی است. پروتئین گوشت حاوی 8 اسید ضروری با ارزش بیولوژیکی خوب و قابلیت هضم عالی است. غذاهای گیاهی گاهی ممکن است حاوی پروتئین بیشتری نسبت به محصولات حیوانی باشند، اما ممکن است در یکی از اسیدهای آمینه کمبود داشته باشند. قابلیت هضم کم باقیمانده اجزای موجود، ارزش بیولوژیکی غذا را کاهش می دهد. پروتئین موجود در چنین محصولاتی برای عملکرد طبیعی بدن کافی نیست.

یک مثال قابل توجه از رویکرد نادرست برای تشکیل رژیم غذایی پروتئین، انتقال کامل به گندم سیاه است. از نظر محتوای پروتئین، گندم سیاه می تواند با تخم مرغ رقابت کند: 12٪ در هر 100 گرم محصول. اما اگر تخم مرغ دارای ترکیب کاملی از اسیدهای آمینه باشد، گندم سیاه حاوی لیزین کافی نیست. در نتیجه چنین رژیمی، بدن ما با کمبود پروتئین با کیفیت مواجه می شود. بنابراین متخصصان تغذیه رژیم های تک رژیمی را توصیه نمی کنند. برای رسیدن به تعادل بهینه از تمام مواد مغذی، ترکیبی از چندین محصول سالم ضروری است.

غذاهای "حیوانی" سرشار از پروتئین

همانطور که در بالا ذکر شد، پروتئین حیوانی دارای ترکیب کامل تری از اسیدهای آمینه است. پروتئین های حیوانی در سنتز سلول های عصبی نقش دارند و کمبود این پروتئین در بدن خطر ابتلا به استرس و بیماری های سیستم عصبی را افزایش می دهد.

پروتئین حیوانی در گروه های غذایی زیر یافت می شود:

• گوشت و فرآورده های فرعی گوشت

• ماهی و غذای دریایی

• لبنیات

نمونه های گویا از محتوای پروتئین در یک محصول خاص در جدول آورده شده است:

محصولات	محتوای پروتئین در 100 گرم
گوشت گاو	22-23
گوشت خوک	19-20
بوقلمون	23-25
جوجه	20
جگر خوک	19
جگر مرغ	17
ماهی سالمون	25-26
ماهی تن سالمون چم، ساردین	22-24
خرچنگ، میگو، صدف	19-20
ماهی خال مخالی، شاه ماهی، ماهی خال مخالی، صدف	18-19
جگر ماهی	24
پنیرها	20-35
پنیر کوتاژ	16
شیر	4
سفیده تخم مرغ	7

هنگام ایجاد یک رژیم غذایی سالم، نمی توانید فقط روی سطوح بالای پروتئین تمرکز کنید. بدن باید اسیدهای آمینه ضروری را در دوزهای مورد نیاز دریافت کند. ترکیب این اجزا در هر گروه محصول متفاوت است. مثلا:

• تخم مرغ کاملاً قابل هضم است و سرشار از متیونین و فنیل آلانین است.

• محصولات لبنی حاوی لیزین، آرژنین، والین، فنیل آلانین، تریپتوفان هستند.

• گوشت مرغ و بوقلمون سرشار از لیزین، تریپتوفان، هیستیدین، لوسین است.

• ماهی پروتئین قابل هضم و اسیدهای آمینه ضروری بدن را تأمین می کند: متیونین، لوسین، فنیل آلالین، والین.

آیا می توان پروتئین حیوانی را به طور کامل با پروتئین گیاهی جایگزین کرد و به سلامتی آسیب نرساند؟ در ادامه در این مورد صحبت خواهیم کرد.

غذاهای گیاهی سرشار از پروتئین

با وجود ترکیب ناقص اسیدهای آمینه، پروتئین های گیاهی دارای تعدادی ویژگی ارزشمند هستند:

• محتوای چربی کم یا بدون آن؛

• وجود فیبر لازم برای عملکرد طبیعی دستگاه گوارش؛

• یک دوره جذب طولانی و در نتیجه احساس سیری طولانی مدت.

پروتئین گیاهی در گروه های غذایی زیر یافت می شود:

• حبوبات؛

• غلات؛

• سبزیجات؛

• قارچ؛

• آجیل، میوه ها، میوه های خشک، دانه ها.

در اینجا نمونه هایی از ترکیب پروتئین برخی از محصولات گیاهی آورده شده است:

محصولات	محتوای پروتئین در 100 گرم
سویا	27-28
عدس	20-25
لوبیا، نخود	15-18
بادام، پسته	16-18
	25
فندق، گردو	15-16
	27
	18
گندم سیاه	12
بلغور جو دوسر	10
کلم بروکسل	5
هویج، چغندر، بادمجان، گوجه فرنگی	1 – 2
قارچ	3-5
تاریخ	3
زردآلو خشک	5
کشمش، آلو	1-2

غذاهای گیاهی به راحتی قابل هضم هستند و اکثر مواد مفید را در طول عملیات حرارتی حفظ می کنند. در مورد اسیدهای آمینه ضروری، آنها در بیشتر غذاها وجود دارند. مثلا:

• حبوبات حاوی لوسین، والین، متیونین، تریپتوفان هستند.

• غلات حاوی ایزولوسین، هیستیدین، والین و لوسین هستند.

• آجیل و دانه ها سرشار از آرژنین، لیزین، هیستیدین، ترئونین هستند.

رژیم غذایی سالم بر اساس ترکیبی از محصولات گیاهی و حیوانی است. برای افرادی که گیاهخواری را انتخاب می کنند، متخصصان تغذیه توصیه می کنند فهرست بهینه محصولات را پیدا کنند تا منو نه تنها متنوع باشد، بلکه واقعاً سالم باشد.

ویتامین ها و ریز عناصر را از کجا دریافت کنیم

غذای حیوانی نه تنها حاوی پروتئین، بلکه حاوی اسیدهای چرب، کلسیم، آهن، ویتامین های B12 و D و سایر عناصر مهم برای زندگی انسان است. اگر گوشت را کنار بگذارید چگونه می توانید آنها را بدست آورید؟

با یک رژیم غذایی غیر سختگیرانه، تخم مرغ و محصولات لبنی به کمک می آیند: پنیر دلمه، ماست کم چرب، پنیر.

گیاهخوارانی که شیر و تخم مرغ را کنار می گذارند می دانند که حبوبات (لوبیا سویا، نخود، نخود، عدس، لوبیا) می توانند منبع پروتئین و آهن باشند. اما برای دریافت دوز روزانه پروتئین، مصرف کنندگان گیاهی باید اندازه وعده های خود را افزایش دهند.

اسیدهای چرب ضروری (امگا 3) در جلبک دریایی، روغن بذر کتان و روغن ذرت یافت می شود. بنابراین، سالاد جلبک دریایی و غذاهای سبزیجات چاشنی شده با روغن بذر کتان می تواند به طور کامل جایگزین ماهی و غذاهای دریایی در سفره گیاهخواران شود.

آجیل، غلات، دانه های آفتابگردان و دانه های کنجد به عنوان منبع کلسیم، آهن و روی عمل می کنند.

اما ویتامین D و B12 فقط در گوشت یافت می شود. بنابراین برای جبران کمبود آنها در بدن می توانید از ویتامین های داروخانه و شیر غنی شده با سویا استفاده کنید.

چگونه گوشت را جایگزین نکنیم

امتناع از پروتئین گوشت به نفع پروتئین گیاهی دارای جنبه های مثبت است:

• تخلیه سیستم گوارش غذاهای گیاهی سریعتر هضم می شوند و به لطف فیبر، روده ها را تمیز می کنند.

• عادی سازی فشار خون مقدار زیادی سبزیجات و سبزیجات در رژیم غذایی باعث افزایش ادرار طبیعی می شود. مایع اضافی با ادرار سریعتر از بدن دفع می شود که به کاهش تورم و کاهش فشار خون کمک می کند.

• خلاص شدن از شر اضافه وزن غذاهای گیاهی حاوی چربی و کالری کمتری هستند. در ترکیب با فعالیت بدنی، ترک گوشت منجر به کاهش وزن می شود.

انتقال بدون فکر به یک رژیم غذایی کاملاً گیاهی می تواند منجر به عواقب بدی شود:

• نارسایی کمبود آهن؛

• کمبود پروتئین؛

• استرس و اختلالات عاطفی؛

• اختلال در سیستم تولید مثل؛

• بدتر شدن ظاهر، ریزش مو، ناخن های شکننده.

ترک گوشت و ماهی "در یک روز" می تواند منجر به بیماری های جدی شود. هر گونه تغییر در رژیم غذایی معمول شما باید با پزشکتان موافقت شود. اگر بدن سالم است و هیچ گونه منع مصرفی وجود ندارد، ترک غذای حیوانی باید به تدریج و طی چند هفته انجام شود. توصیه می شود مصرف نمک، قهوه و چای، خامه ترش چرب و پنیر را محدود کنید.

بهترین راه برای پیوستن به یک رژیم گیاهخواری، انتخاب یک منوی متعادل، جایگزینی پروتئین حیوانی با انواع جایگزین های گیاهی است: حبوبات، غلات، قارچ، آجیل. در عین حال، میوه ها و سبزیجات، گیاهان و غذاهای دریایی باید روی میز وجود داشته باشد.

مفهوم "گیاه خواری" به معنای رژیم غذایی بدون ذبح است، یعنی رژیمی که حاوی گوشت هیچ موجود زنده، تخم مرغ و افزودنی های غذایی نیست، که از گوشت حیوانات ذبح شده نیز تهیه می شود.

اکنون محبوب شده است و روز به روز در حال افزایش است. ما در مورد نتایج مطالعاتی می شنویم که می گویند خوردن گوشت چندان بی خطر نیست. رسانه ها در واقع شروع به پخش چنین اکتشافات اخیر کرده اند، اگرچه گیاهخواری اولیه به شدت مورد انتقاد قرار گرفته است. اما بیایید به دلایل آن نپردازیم.

در این مقاله در مورد فواید رژیم غذایی بدون گوشت صحبت خواهیم کرد. چگونه در زمان گیاهخواری گوشت را جایگزین کنیم،و اینکه واقعا به چه مقدار پروتئین در روز نیاز دارید.

از اوایل کودکی، والدین شروع به تغذیه کودکان خود با تمام غذاهای معمولی می کنند. و در بین محصولات غذایی که به طور کلی پذیرفته شده است، البته گوشت باید وجود داشته باشد. اینطور است، این چیزی است که از پدر و مادر، پدربزرگ و مادربزرگ و سایر اقوام و دوستانمان می شنویم: "بچه بدون پروتئین گوشت بزرگ نمی شود!" او بیمار می شود، ضعیف می شود!

در مورد رژیم های غذایی مختلف بحث های زیادی وجود دارد، تحقیقات انجام می شود، شواهد ارائه می شود، ردیه ها ارائه می شود، پایان نامه هایی در مورد مضرات فرآورده های گوشتی نوشته می شود. شما می‌توانید استدلال‌های موافق و مخالف زیادی ارائه کنید، اگرچه این استدلال‌ها مدت‌هاست که تقریباً کاملاً غیرقابل دفاع بوده‌اند. برای اینکه وارد بحث نشویم از راه دیگری برای اثبات حقیقت استفاده می کنیم. اجازه دهید به تجربه افرادی بپردازیم که از بدو تولد گیاهخوار بوده اند یا سال ها از این رژیم پیروی می کنند. همه افسانه ها و استدلال ها در اینجا نابود می شوند. وقتی افراد سالم و قوی را در مقابل خود می بینید که سرشار از نشاط و شادی هستند، متوجه می شوید که در تمام این مدت فریب خورده اید.

بسیاری از مردم از ترس اینکه خانواده، دوستان و همکاران کاری چه می گویند، از تغییر به گیاهخواری می ترسند. اما شبهات اصلی در این سوال نهفته است:

چگونه می توان گوشت را در رژیم گیاهخواری جایگزین کرد؟ از کجا می توانید این پروتئین ضروری بدنام را تهیه کنید؟

ویژگی های پروتئین حیوانی و اثرات آن بر بدن انسان

ابتدا بیایید ببینیم پروتئین حیوانی چیست و آیا واقعاً غیرقابل جایگزین است یا خیر.

بیایید دریابیم که وقتی پروتئین حیوانی وارد بدن انسان می شود چه اتفاقی می افتد.

وقتی پروتئین گوشت وارد بدن می شود، به شکل اصلی خود جذب آن نمی شود، زیرا ساختار مولکول DNA انسان و حیوان متفاوت است، به این معنی که پروتئین حیوانی از نظر ساختاری برای ما مناسب نیست، در غیر این صورت ما می شویم. همان حیوانات ادبیات کلاسیک در بیوشیمی می گوید که برای ایجاد یک مولکول پروتئین انسانی، بدن ما باید مولکول پروتئین حیوانی را به اسیدهای آمینه تجزیه کند و از همان اسیدهای آمینه، پروتئین انسانی خود را بسازد. یعنی انسان به خود پروتئین حیوانی نیاز ندارد، بلکه به اسیدهای آمینه موجود در پروتئین گوشت نیاز دارد. واقعیت این است که پروتئین حیوانی حاوی تمام اسیدهای آمینه لازم به طور همزمان است. آنها ماده ساختمانی برای مولکول پروتئین انسانی آینده هستند. اما همه این آمینو اسیدها در واقع نباید از یک غذا تهیه شوند. آنها را می توان از انواع غذاهای گیاهی به دست آورد و لازم نیست در یک روز تهیه شود.

برای تجزیه تمام پروتئین های دریافتی به اسیدهای آمینه، بدن انرژی زیادی را صرف می کند. اما این همه ماجرا نیست. طبق همان داده های بیوشیمیایی، برای تجزیه پروتئین گوشت، مخاط معده پپسین تولید می کند، اما غلظت آن برای تجزیه تمام پروتئین های حیوانی مصرفی کافی نیست، زیرا فرد شکارچی نیست و بدن او قادر به هضم کامل نیست. بخش مصرفی پروتئین حیوانی بنابراین، هر بار تقریباً 40 درصد پروتئین خورده شده هضم نمی شود، بلکه مستقیماً به شکل هضم نشده وارد روده کوچک می شود و از آنجا وارد خون می شود و تبدیل به آنتی ژن برای بدن ما می شود.

از آنجایی که خارجی است باعث افزایش تعداد لکوسیت ها در خون، تشکیل محصولات تجزیه، سموم و تجمع سموم می شود. این امر در آینده منجر به واکنش های آلرژیک به محصولات غذایی خاص مانند میوه ها و همچنین حساسیت به گل ها، بروز بیماری های مزمن، رشد سلول های سرطانی و غیره می شود. ما چنین مشکلاتی را برای بدن خود ایجاد می کنیم. با مصرف گوشت

در صورت استفاده از غذاهای گیاهی، فرآیند هضم بدون اتلاف قدرت بدن، بدون ایجاد محیط بیماری زا در بدن شما به طور قابل توجهی ساده می شود.

بدن هنگام گیاهخواری از کجا پروتئین دریافت می کند؟

البته در غذاهای گیاهی، ترکیب اسیدهای آمینه تعادل کمتری دارد، اما با یک رژیم غذایی متنوع، بدن تمام آمینو اسیدهای لازم را برای ساخت پروتئین مرتبط دریافت می کند.

بدن برای سنتز اسیدهای آمینه خود به کربوهیدرات هایی به شکل سبزیجات تازه، میوه ها و غلات و همچنین چربی ها نیاز دارد و این حالت خامه ای است. هنگامی که کربوهیدرات ها و چربی ها با نیتروژن ترکیب می شوند، اسیدهای آمینه ای تشکیل می شوند که متعاقباً به مولکول های پروتئینی سنتز می شوند. بنابراین، بدن ما پروتئین خود را بدون تشکیل محصولات تجزیه که در بدن انباشته شده و متعاقبا باعث ایجاد بیماری‌های مختلف از جمله بیماری‌های خودایمنی می‌شود، سنتز می‌کند.

برای کسانی که در هنگام تغییر به گیاهخواری به جایگزینی پروتئین فکر می کنند، گزینه های زیادی وجود دارد. پروتئین کامل در غذاهای گیاهی زیر یافت می شود:

• در سبزیجات برگ (اسفناج، خرفه، کاهو، خاکشیر و غیره)؛
• در دانه های غلات جوانه زده (گندم، گندم سیاه، جو و غیره)، در دانه های آفتابگردان جوانه زده؛
• در برخی از میوه ها (زردآلو، گلابی، خرمالو)؛
• در حبوبات (نخود، عدس، لوبیا، ماش)؛
• آجیل، تخمه آفتابگردان، دانه هایی مانند بادام؛
• در محصولات لبنی (شیر، پنیر، پنیر دلمه، محصولات شیر ​​تخمیر شده).

سبزیجات برگ دار نه تنها به عنوان ذخیره ای از ریز عناصر، ویتامین ها و فیبر عمل می کنند، بلکه به بهبود هضم کمک می کنند.

دانه های جوانه زده حاوی بسیاری از ویتامین ها، ریز عناصر، اسیدهای چرب، پروتئین و آنتی اکسیدان ها هستند. خوردن روزانه حتی مقدار کمی جوانه یا افزودن آنها به سالاد به تقویت سیستم ایمنی و حفظ سلامت بدن شما کمک می کند.

حبوبات حاوی مقدار زیادی پروتئین، ریز عناصر و فیبر هستند که به پاکسازی بدن کمک می کنند. برخی از حبوبات به دفع سموم از بدن کمک می کنند.

آجیل سرشار از پروتئین، کربوهیدرات، اسیدهای چرب امگا 6 و امگا 3 با درصدهای متفاوت، ویتامین ها، عناصر ماکرو و ریز است.

پروتئین را می توان از محصولات لبنی به دست آورد، اما مصرف بیش از حد محصولات لبنی نامطلوب است، زیرا محصولات لبنی ویژگی های خاص خود را دارند - هنوز هم همان پروتئین حیوانی، کازئین است که به مسدود شدن رگ های خونی کمک می کند، زیرا شیره معده ما نمی تواند آن را تجزیه کند.

بنابراین باید لبنیات را به درستی مصرف کنید. اگر شیر خانگی باشد بهتر است تازه باشد دو برابر بهتر است و در سه قلوها بهتر است به قول آیورودا صبح یا عصر با یک قاشق چایخوری عسل میل شود سپس جذب آن نیز می شود. تا جایی که ممکن است. به طور کلی بهتر است لبنیات را صبح یا عصر مصرف کنید، زیرا در این زمان بهترین جذب را دارند.

تمام غذاهای گیاهی حاوی پروتئین در مقادیر مختلف هستند. اما بدن ما پروتئین ها را نه تنها از غذا دریافت می کند. او هر روز پروتئین خود را در حجم 100 تا 300 گرم پردازش می کند. بنابراین، بدن همیشه دارای منبعی از اسیدهای آمینه ضروری است که از تجزیه پروتئین های حاصل از غذا و پروتئین های خود به دست می آید. در زیر جدولی از درصد پروتئین موجود در برخی غذاها آورده شده است:

تولید - محصول	محتوای پروتئین	تولید - محصول	محتوای پروتئین
زردآلو	10%	مارچوبه	27%
موز	4%	کلم بروکلی	20%
گیلاس	6%	کلم	15%
خیار	11%	هویج	6%
انگور قرمز	4%	ذرت	10%
نارنجی	8%	سبزی کاهو	22%
توت فرنگی	7%	اسفناج	22%
گوجه قرمز	12%	پنیر	26%
خربزه	7%	شیر کامل	23%
سیب زمینی پخته	7%	تخم مرغ سرخ شده	37%
برنج سفید	8%	بستنی شکلاتی	8%
ماکارونی	14%	گوشت چرخ كرده	50%

همانطور که می بینیم، بیشترین پروتئین گیاهی در سبزیجات برگ دار یافت می شود.

واقعاً یک فرد چقدر پروتئین نیاز دارد؟

با توجه به داده‌های گرفته شده از توصیه‌های روش‌شناختی «نیازهای طبیعی فیزیولوژیکی برای انرژی و مواد مغذی برای گروه‌های مختلف جمعیت فدراسیون روسیه»، طبق بند 4.2، نیاز فیزیولوژیکی به پروتئین برای جمعیت بزرگسال تا g/1165 متغیر است. روزانه برای مردان و از 58 تا 87 گرم در روز برای زنان.

نیازهای فیزیولوژیکی پروتئین در کودکان زیر 1 سال: 2.2-2.9 گرم بر کیلوگرم وزن بدن، در کودکان بالای 1 سال: از 36 تا 87 گرم در روز. برای بزرگسالان، نسبت توصیه شده پروتئین حیوانی در رژیم غذایی روزانه از مقدار کل پروتئین 50٪ است. برای کودکان، سهم توصیه شده پروتئین حیوانی در رژیم غذایی روزانه از مقدار کل پروتئین 60 درصد است.

حال بیایید ببینیم که چند گرم پروتئین خالص در 100 گرم گوشت حیوانات مختلف وجود دارد:

با نگاهی به این جدول، محاسبه میزان گوشت مورد نیاز برای هر بزرگسال در روز کار سختی نیست. با توجه به اینکه 50٪ پروتئین برای یک بزرگسال باید پروتئین حیوانی باشد، ما یک محاسبه کوچک را بر اساس میانگین شاخص های داده شده انجام می دهیم. نتیجه چیزی است که لازم است: گوشت خوک به طور متوسط ​​150-250 گرم در روز برای یک مرد/زن، گوشت گاو تقریباً 125-175 گرم در روز برای یک مرد/زن، و غیره. نه چندان کم. به خصوص وقتی در نظر بگیرید که 40 درصد پروتئین گوشت هضم نشده و بدون تغییر وارد روده کوچک می شود که تقریباً 65 تا 100 گرم در روز است. و همانطور که قبلا ذکر شد، تمام پروتئین های هضم نشده و هضم نشده منجر به واکنش ها و بیماری های آلرژیک متعدد، از جمله موارد شدید می شوند. موافقم، عکس غم انگیز است. در این مورد، گرفتن یک دسته از بیماری های شکوفا برای زندگی دشوار نیست، چیزی که در همه جا اتفاق می افتد.

در حال حاضر، مصرف پروتئین روزانه به وضوح بیش از حد برآورد شده است، که ممکن است به دلیل منافع تجاری صنعت گوشت و صنعت داروسازی باشد. اما بیایید منطقی فکر کنیم، آیا واقعاً به این میزان پروتئین نیاز داریم؟

بیایید برخی از نتایج تحقیقات علمی را در نظر بگیریم. به گفته آنها، تنها 6 درصد کالری شیر مادر از پروتئین تشکیل شده است. نوزادان شیر مادر را می نوشند که برای رشد آنها ضروری است. اما بدن یک بزرگسال دیگر رشد نمی کند، به سادگی تجدید می شود. و نقش اصلی پروتئین برای یک بزرگسال جایگزینی سلول های قدیمی و ترمیم پس از بیماری یا آسیب است.

بنابراین، بدن یک بزرگسال به پروتئین بسیار کمتری نیاز دارد و مقدار کافی آن تقریباً 10 درصد از کل رژیم غذایی روزانه است. پس از انجام تحقیقات، موسسه پزشکی و تغذیه به این نتیجه رسید که میزان مصرف پروتئین به فعالیت بدنی فرد بستگی ندارد.

اگر با فعالیت زیاد، فرد پروتئین بیشتری و کربوهیدرات کمتری بخورد، بدن شروع به تبدیل پروتئین ها به کربوهیدرات می کند، زیرا این غذا به راحتی قابل هضم است، یعنی سریع ترین سوخت مورد نیاز در چنین شرایطی.

اجازه بدهید مثالی از ورزشکاران روسی بزنم که گیاهخوار هستند و بدون گوشت احساس خوبی دارند:

• ورا شیمانسکایا - ژیمناستیک ریتمیک، قهرمان دو بار جهان، قهرمان المپیک 2000، قهرمان دو بار اروپا 2001؛
• اولگا کاپرانووا - نماینده ژیمناستیک ریتمیک در تمرینات فردی، قهرمان ده بار جهان در ژیمناستیک ریتمیک، قهرمان چندگانه اروپا.
• الکسی ووودا - باب اسلحه سوار، قهرمان دو بار المپیک 2014 (باب دوبل، باب چهار نفره)، سه بار قهرمان جهان در کشتی بازو.

برای اینکه تردیدها و ترس ها شما را گمراه نکند و از هدفتان دور نکند، بهتر است ابتدا با این نوع تغذیه آشنا شوید. برای آشنایی، می توانید ادبیات مختلفی را با توصیه های غذایی بخوانید، با دوستانی که قبلاً چنین تغذیه ای را انجام می دهند صحبت کنید.

در زیر برخی از غذاهایی که افراد به جای گوشت برای دستیابی به بافت، طعم یا مواد مغذی افزوده مانند گوشت استفاده می کنند، آورده شده است.

برخی از محصولات گیاهی و وگان ممکن است حاوی این جایگزین های گوشت همراه با سایر مواد باشند.

توفو

هرکسی که احساس می‌کند پروتئین کافی از رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کند، ممکن است بخواهد جایگزین‌های گوشتی غنی از پروتئین بیشتری مصرف کند.

برخی از جایگزین‌های گوشت حاوی ویتامین‌ها و مواد مغذی اضافه‌شده‌ای هستند که ممکن است در رژیم گیاه‌خواری یا وگان وجود نداشته باشند، مانند آهن، روی و ویتامین B12. خوردن غذاهای حاوی این مواد مغذی می تواند به افرادی که گوشت نمی خورند کمک کند تا یک رژیم غذایی متعادل داشته باشند.

آیا جایگزین های گوشت سالم تر از گوشت هستند؟

جایگزین های گوشت می توانند جایگزین سالمی برای گوشت باشند، اما این بستگی به محصول خاص، نحوه تهیه آن توسط فرد و مقایسه آن با چه گوشتی دارد.

به عنوان مثال، خوردن جایگزین های گوشتی که حاوی قند، نمک، چربی اشباع شده یا مواد فرآوری شده هستند ممکن است بهتر از خوردن ماهی یا سینه مرغ ارگانیک نباشد.

برعکس، خوردن مقادیر زیاد گوشت های فرآوری شده و نمکی ممکن است بهتر از خوردن جایگزین های گوشت طبیعی نباشد.

گوشت منبع غنی پروتئین است و حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است. همچنین حاوی آهن و ویتامین B12 است که در بسیاری از غذاهای گیاهی یافت نمی شود.

با این حال، گوشت همچنین حاوی فیبر (فیبر رژیمی) نیست و ممکن است حاوی کلسترول و چربی اشباع باشد. موسسه تحقیقات سرطان آمریکامی گوید مصرف بیش از 500 گرم گوشت قرمز در هفته خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را افزایش می دهد.

بعلاوه، انجمن قلب آمریکانشان می دهد که خوردن انواع خاصی از گوشت ممکن است فوایدی برای سلامتی داشته باشد زیرا ماهی حاوی چربی های امگا 3 مفید برای قلب است. با این حال، آنها همچنین می گویند که مردم باید مصرف گوشت های فرآوری شده مانند بیکن، سوسیس و گوشت های پر از چربی اشباع شده را به حداقل برسانند.

افرادی که از رژیم گیاهخواری یا وگان پیروی نمی کنند ممکن است متوجه شوند که جایگزینی گوشت با جایگزین های گیاهی دارای مزایای سلامتی و زیست محیطی است.

به عنوان مثال، مطالعه ای که در برزیل انجام شد نشان داد که مصرف بیشتر گوشت فرآوری شده و قرمز منجر به افزایش انتشار CO2 می شود که برای محیط زیست مضر است.

مواد مغذی موجود در گوشت

افرادی که گوشت می خورند ممکن است بخواهند ارزش غذایی و ترکیب جایگزین های گوشت را با گوشت معمولی مقایسه کنند. در اینجا مواد تشکیل دهنده برخی از رایج ترین گوشت ها و ماهی ها وجود دارد که می توانید آنها را با جایگزین های گیاهی مقایسه کنید.

یک وعده 110 گرمی گوشت چرخ کرده حاوی:

• کالری: 290 کیلو کالری
• پروتئین: 19 گرم
• چربی: 23 گرم
• کلسیم: 20.2 میلی گرم
• آهن: 1.8 میلی گرم

یک تکه گوشت خوک متوسط ​​حاوی:

• کالری: 190 کیلو کالری
• پروتئین: 24.9 گرم
• چربی: 9.45 گرم
• کلسیم: 7.2 میلی گرم
• آهن: 0.459 میلی گرم

نصف سینه مرغ متوسط ​​بدون پوست حاوی:

• کالری: 198 کیلو کالری
• پروتئین: 37.2 گرم
• چربی: 4.66 گرم
• کلسیم: 8.4 میلی گرم
• آهن: 0.552 میلی گرم

یک فیله ماهی قزل آلا متوسط ​​حاوی:

• کالری: 363 کیلو کالری
• پروتئین: 58.6 گرم
• چربی: 12.6 گرم
• کلسیم: 20.4 میلی گرم
• آهن: 1.09 میلی گرم

خلاصه کنید

• جایگزین های گوشت به طور گسترده ای در دسترس هستند و می توانند برای دریافت پروتئین و سایر مواد مغذی بدون خوردن گوشت معمولی مفید باشند.
• بسیاری از آنها برای گیاهخواران و وگان ها مناسب هستند، اما می توانند گزینه ای عالی برای افرادی که گوشت می خورند اما به دلایل بهداشتی یا محیطی می خواهند مصرف خود را کاهش دهند.
• کلید هر رژیم غذایی سالم، شامل انواع مواد مغذی غنی از غذاهای کامل است، و مطمئن شوید که حاوی مقادیر کافی پروتئین، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند.

محبوبیت نسبتاً بالای گیاهخواری در سال های اخیر بسیاری از مردم را وادار کرده است که به دنبال چیزی برای جایگزینی گوشتی باشند که از آن خودداری می کنند. البته متخصصان تغذیه حذف کامل غذاهای گوشتی را توصیه نمی کنند، اما در واقع، اگر قانون اصلی تغذیه سالم - تعادل مواد مغذی - را فراموش نکنید، می توان بدون آن زندگی کرد.

فهرست مطالب:

توصیه می کنیم مطالعه کنید: - -

برخلاف تصور رایج، انسان نه گیاهخوار است و نه «میوه خوار». ما همه چیزخوار هستیم، بدن ما برای مصرف هر غذایی، چه گیاهی و چه حیوانی، سازگار است. به همین دلیل است که ما به محصولات حیوانی نیاز داریم.

گوشت حاوی مقدار زیادی پروتئین کامل بیولوژیکی است که حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است. گوشت حاوی چندین برابر ویتامین B است، حاوی چربی حیوانی و کلسترول است که بسیاری از آن می ترسند، اما بدن انسان به آن نیاز دارد. غذای گوشتی سرشار از مواد استخراجی است که می تواند اشتها را افزایش داده و عملکرد غدد گوارشی را تحریک کند. در نهایت، این گوشت است که حاوی بیشترین مقدار آهن است و به شکلی که بهترین جذب را دارد. تصادفی نیست که در قدیم در حین درمان به مردم گوشت و جگر می دادند.

با این حال، گوشت نیز مضرات خود را دارد. در واقع می تواند کلسترول زیادی داشته باشد و به همین دلیل، مصرف غذاهای حیوانی توسط افراد مبتلا به دیابت باید محدود شود. مواد استخراجی چیزی نیست که بیماران به آن نیاز دارند. برای افرادی که اضافه وزن دارند، اهمیت بیشتری دارد که دستیابی به آن با گوشت دشوار است. گوشت قرمز و کله پاچه (جگر، کلیه، قلب، زبان و ...) نیز باعث افزایش سطح اسید اوریک در بدن می شود. و این آسیب مستقیم به سلامتی است که.

نباید انکوژنی بودن گوشت قرمز را به خصوص در قالب سوسیس فراموش کرد. گزارش اخیر سازمان جهانی بهداشت مستقیماً این محصولات را در افزایش خطر سرزنش می کند. بدیهی است که جایگزینی گوشت با چیزی مطمئن تر یک حرکت هوشمندانه است. اما اگر گوشت گاو، خوک و مرغ را از رژیم غذایی خود حذف کنید چه بخوریم؟

جایگزین های گوشت "حیوانی".

اگر یک گیاهخوار در اعتقاداتش اصولی نباشد و فقط از گوشت امتناع کند، فرصت های زیادی برای جایگزینی گوشت با سایر محصولات حیوانی دارد.

شیر و لبنیات

از نظر ترکیب اسید آمینه، نزدیک ترین چیز به گوشت از پنیر کلوچه تهیه می شود. حاوی 15 درصد پروتئین کامل است که به طور کامل نیازهای بدن انسان را تامین می کند و همچنین مقدار زیادی کلسیم، فسفر و. علاوه بر این، پنیر دلمه حاوی تعدادی مواد (کولین، متیونین و غیره) است که از ایجاد تصلب شرایین جلوگیری می کند. پنیر لپه کم چرب (به اصطلاح پنیر لپه "لاغر" با محتوای چربی 0.5٪ حتی مفیدتر است، زیرا مقدار بسیار کمی از اسیدهای چرب اشباع شده را با یک بار پروتئین نسبتاً بالا ترکیب می کند.

پنیرها همچنین حاوی غلظت بالایی از مواد مغذی هستند. 25٪ پروتئین، 25-30٪ چربی - این ترکیب کیفی تقریبی یک پنیر خوب است (متاسفانه، اخیراً یافتن آن در قفسه فروشگاه ها بسیار دشوار بوده است).

هر نوشیدنی شیر تخمیر شده می تواند، اگر نه به عنوان یک جایگزین کامل برای گوشت، به عنوان یک مکمل خوب برای رژیم غذایی گیاهی گیاهخوار (به طور دقیق - لاکتو گیاهخوار). فرد به راحتی می تواند آمینو اسیدهای از دست رفته را از یک لیوان شیر، ماست و غیره دریافت کند.

همه متخصصان تغذیه سفیده تخم مرغ را ایده آل می دانند. این حاوی تمام اسیدهای آمینه لازم است، 97-98٪ توسط بدن جذب می شود، اگر فقط آن را مصرف کنید - کلسترول وارد سیستم گوارش نمی شود، زیرا در زرده موجود است. املت های پروتئینی بخشی جدایی ناپذیر از بسیاری از رژیم های درمانی هستند. به همین دلیل است که تخم مرغ می تواند جایگزینی عالی برای گوشت باشد.

ماهی و غذای دریایی

این دسته شامل نمایندگان مختلفی از دنیای حیوانات است که در آب زندگی می کنند. پروتئین موجود در ماهی از نظر ترکیب کمتر از گوشت نیست. مزیت جدی ماهی این است که به دلیل محتوای کم بافت همبند با هضم ضعیف، بهتر از گوشت قابل هضم است.

ارزش غذایی ماهی نیز به دلیل محتوای بالای اسیدهای چرب امگا 6 در بسیاری از انواع آن بالاست. این مواد برای فرآیندهایی که در بدن اتفاق می افتد بسیار مهم هستند، اثر ضد التهابی دارند و رشد چیزهای "بد" را سرکوب می کنند. تصادفی نیست که در کشورهایی که به طور سنتی مصرف ماهی زیاد است، سطح آترواسکلروز نسبتاً پایین است.

ماهی همچنین سرشار از ریز عناصر است: پتاسیم و مهمتر از همه، فسفر، که برای حفظ استحکام استخوان ضروری است. علاوه بر این، حاوی ویتامین های زیادی به خصوص گروه B است و جگر بسیاری از ماهی ها دارای محتوای بالایی از ویتامین های A، D، E است.

محصولاتی که در بالا توضیح داده شد برای کسانی که فقط گوشت را رد می کنند مناسب است. با این حال، دسته ای از گیاهخواران وجود دارند که صرف نظر از اینکه حیوان برای به دست آوردن آن کشته شده یا نه، به طور کامل از هر غذایی با منشاء حیوانی چشم پوشی می کنند. چنین افرادی نامیده می شوند گیاهخوارانیا ویتارین ها. انتخاب یک جایگزین کامل برای گوشت برای آنها تا حدودی دشوارتر است، زیرا نه سبزیجات، نه میوه ها و نه غلات به طور جداگانه حاوی مجموعه کاملی از پروتئین نیستند. با این حال، با رژیم غذایی مناسب، وگان ها می توانند همه چیز مورد نیاز خود را از گیاهان دریافت کنند.

حبوبات

این دسته از گیاهان شامل لوبیا و همچنین آجیل به اشتباه در نظر گرفته شده است. آنها حاوی مقدار زیادی پروتئین گیاهی هستند که به خوبی توسط بدن جذب می شود. نقطه ضعف بیشتر حبوبات محتوای نسبتاً بالای کربوهیدرات آنها است که باعث تحریک می شود. بادام زمینی حاوی مقدار زیادی چربی است و در مبارزه با اضافه وزن باید به این موضوع توجه کرد. یکی دیگر از مضرات حبوبات کمبود متیونین آنهاست.

به طور جداگانه، ما باید در مورد سویا صحبت کنیم. این گیاه با محتوای پروتئین فوق العاده بالا متمایز می شود که ترکیب آن تا حد امکان به ترکیب یک حیوان نزدیک است. سویا ایزوله، توفو، ناتو، میسو، شیر سویا - همه این محصولات می توانند جایگزین کاملی برای هر فرآورده گوشتی باشند.

توصیه می کنیم مطالعه کنید:

غلات

این دسته از گیاهان می تواند شامل همه آن دسته از محصولاتی باشد که از آنها غلات مختلف ساخته می شود - برنج، گندم، گندم سیاه. دومی یک غلات ایده آل در نظر گرفته می شود، زیرا حاوی بیشترین مقدار پروتئین است. بلغور جو دوسر نیز بسیار سالم است، اما به دلیل محتوای چربی نسبتاً بالایی که دارد، نباید غلات اصلی در رژیم غذایی گیاهخواران باشد.

کمبود اسیدهای آمینه ضروری، غلات را به جایگزینی ضعیف برای گوشت تبدیل می کند. راه حل در اینجا ممکن است تهیه ظروف با افزودن شیر سویا غنی شده با ویتامین ها باشد - این به شما امکان می دهد مجموعه کاملی از اسیدهای آمینه را دریافت کنید و همچنین اطمینان حاصل کنید که نیاز به کلسیم برآورده می شود که در غلات نیز وجود ندارد.

گیاهخواران آجیل را یک محصول فوق العاده غنی از پروتئین می دانند. با این حال، حتی یک تجزیه و تحلیل سطحی از سایت های اختصاص داده شده به ترک گوشت نشان می دهد که دانش آنها به این محدود است. اما آجیل ها با وجود پروتئین بالایی که دارند، نمی توانند تمام آمینواسیدهای مورد نیاز بدن را تامین کنند. آنها حاوی تریپتوفان و لیزین بسیار کمی هستند و بدون این مواد متابولیسم طبیعی غیرممکن است. اما ترکیب آجیل با حبوبات و غلات این مشکل را حل می کند.

در واقع، عملا هیچ جنبه منفی برای ترک گوشت وجود ندارد، مگر اینکه به گیاهخواری خالص روی بیاورید. تخم مرغ، ماهی و محصولات لبنی می توانند کاملاً تمام مواد لازم از جمله پروتئین ها، عناصر ماکرو و میکرو را در اختیار فرد قرار دهند.

مورد دیگر وگانیسم است. مشکل اصلی وگان ها کمبود ویتامین B12 در غذاهای گیاهی است. برخی از وب سایت ها نشان می دهند که می توان آن را از جلبک دریایی، سویا و سایر گیاهان به دست آورد. با این حال، این اطلاعات کاملا نادرست است. این ویتامین فقط در غذاهای حیوانی یافت می شود که شامل فرآورده های گوشتی (کبد، کلیه ها)، ماهی و صدف می شود. به مقدار بسیار کمتری در پنیر، گوشت، تخم مرغ و محصولات اسید لاکتیک یافت می شود.

کمبود ویتامین B12 در غذاهای گیاهی آنها را از نظر بیولوژیکی ضعیف می کند. با این حال، در غرب آنها محصولات گیاهی خاصی را تولید می کنند که به طور مصنوعی با این ماده غنی شده است. در کشور ما می‌توانیم توصیه کنیم که گیاهخواران از مجموعه‌های ویتامین و مکمل‌های غذایی حاوی ویتامین B12 اضافی استفاده کنند.

اعتقاد بر این است که یک فرد می تواند حدود یک ماه بدون پروتئین زندگی کند. این ریز عنصر برای عملکرد طبیعی و عملکرد صحیح بدن مورد نیاز است. پروتئین به مقدار زیاد در فرآورده های گوشتی یافت می شود. در این مقاله در مورد اینکه آیا می توان بدون گوشت انجام داد صحبت خواهیم کرد. جایگزین های اصلی برای فرآورده های گوشتی در نظر گرفته شده است.

چرا به پروتئین نیاز دارید؟

عنصر کمیاب یک ماده ساختمانی برای سلول ها است. تولید هموگلوبین، آنزیم ها و هورمون ها را تنظیم می کند. ایمنی را افزایش می دهد، به هضم و جذب ویتامین ها، چربی ها و سایر مواد به بدن کمک می کند. همچنین عملکرد مناسب متابولیسم را تضمین می کند.

مهم! گوشت یکی از منابع اصلی پروتئین است. شما باید به تدریج استفاده از محصول را متوقف کنید. در غیر این صورت ممکن است مشکلاتی در دستگاه گوارش ایجاد شود.

گوشت حاوی مواد زیر است:

• ویتامین ها؛
• آمینو اسید؛
• اهن.

برای جایگزینی گوشت، باید منابع جایگزین پروتئین پیدا کنید.

چگونه گوشت را در رژیم غذایی خود جایگزین کنیم؟

امروزه رژیم گیاهخواری در دنیا رواج یافته است. این افراد به دلایل اخلاقی یا دلایل دیگر گوشت نمی خورند. آنها پروتئین را با مصرف سایر محصولات با منشاء گیاهی (حیوانی) بدست می آورند.

1. حبوبات

غلات زیر حاوی مقادیر زیادی پروتئین هستند:

• لوبیا؛
• عدس؛
• نخود فرنگی.

حبوبات همچنین حاوی پروتئین های گیاهی هستند. آنها برای جذب مناسب غذاها ضروری هستند. هنگام مصرف حبوبات باید اعتدال را رعایت کنید. در غیر این صورت نفخ ایجاد می شود. توصیه می شود غلات را با غذاهای سبزیجات ترکیب کنید.

2. لبنیات

محصولات شیر ​​تخمیر شده پروتئین زیادی دارند.

پنیر کوتاژ

این یک گزینه عالی برای جایگزینی گوشت است. این محصول حاوی مقدار کافی پروتئین (بیش از 15%) است. بهتر است پنیر خامه ای تهیه شده از شیر کامل خریداری کنید. این محصول حاوی بسیاری از مواد مفید است:

• فسفر؛
• متیونین؛
• کلسیم؛
• متیونین؛
• ویتامین B

مصرف منظم پنیر می تواند خطر ابتلا به تصلب شرایین را کاهش دهد.

محصولات لبنی

اینها عبارتند از کفیر، شیر پخته شده تخمیر شده، ماست و سایر نوشیدنی های تخمیر شده شیر. آنها بدن را با اسیدهای آمینه ضروری اشباع می کنند.

پنیر

این محصول حاوی مقدار زیادی پروتئین - بیش از 25٪ است. در عین حال یافتن پنیر باکیفیت و بدون مواد افزودنی و مضر بسیار دشوار است.

3. توفو

شیر سویا فشرده است. علاوه بر پروتئین، توفو حاوی عناصر ریز دیگری (به عنوان مثال، اسیدهای آمینه) نیز می باشد.

مزیت اصلی این محصول تطبیق پذیری آن است. می تواند به عنوان مکمل یا به تنهایی استفاده شود. بسیاری از مردم دوست دارند توفو را در سوپ یا غذاهای سرخ شده بخورند.

4 عدد تخم مرغ

سفیده تخم مرغ باید در رژیم غذایی وجود داشته باشد. به راحتی توسط بدن جذب می شود و حاوی تمام مواد لازم است. این محصول در بین افرادی که فعالانه در ورزش فعالیت می کنند بسیار محبوب است. تخم مرغ به عضله سازی سریع کمک می کند.

5. قارچ

گزینه خوبی برای جایگزینی محصولات گوشتی است. قارچ ها سرشار از پروتئین و کم کالری هستند. برای جلوگیری از مشکلات گوارشی، نباید این محصول را اغلب مصرف کنید. قارچ ها غذای بسیار سنگینی هستند که هضم آن برای بدن مشکل است.

6. سیتان

این محصول از پروتئین گندم تهیه شده است. فرآیند تولید شامل حذف نشاسته از گندم است. این روش به شما امکان می دهد سیتان را با مقدار زیادی پروتئین اشباع کنید.

سیتان طعمی شبیه مرغ دارد و عطر خاصی دارد. این محصول حاوی گلوتن نیز می باشد. به همین دلیل است که افرادی که به گلوتن حساسیت دارند نباید سیتان مصرف کنند.

7. آجیل

رعایت اعتدال در مصرف آجیل توصیه می شود. آنها نمی توانند به طور کامل جایگزین گوشت شوند. این به دلیل این واقعیت است که محصول فاقد آمینو اسیدهای لازم است. متخصصان تغذیه توصیه می کنند که محصول را با غلات یا حبوبات ترکیب کنید.

8. تمپه

ترکیب آن شبیه توفو است و از سویا تهیه می شود. تفاوت اصلی این است که از سویا برای تولید استفاده می شود نه شیر. تمپه از طریق تخمیر تولید می شود. این محصول دارای بافت خشک است و گاهی اوقات ممکن است حاوی مقادیر کمی غلات یا لوبیا باشد.

برخلاف توفو، تمپه حاوی مقدار زیادی فیبر، منیزیم و مواد مغذی برای روده است. این محصول معمولاً به سالاد اضافه می شود یا برای پر کردن ساندویچ استفاده می شود.

9. دانه ها

تخمه آفتابگردان علاوه بر پروتئین حاوی ویتامین ها، چربی ها، اسیدهای آمینه، کاروتن و سایر مواد است. مصرف مقادیر زیاد دانه توصیه نمی شود. مصرف بهینه روزانه بیش از 100 گرم نیست. در غیر این صورت مشکلات گوارشی ایجاد می شود.

10. غلات

برای تامین پروتئین بدن، غلات زیر باید در رژیم غذایی گنجانده شود:

• گندم؛
• جو؛
• ذرت؛
• گندم سیاه؛
  جو دوسر

هنگام خوردن غلات، بدن ویتامین ها و مواد مغذی لازم را دریافت می کند. با این حال، غلات نمی توانند به طور کامل جایگزین گوشت شوند. بنابراین، ارزش ترکیب غلات با سایر منابع پروتئین را دارد.

11. پروتئین بافت

این محصول گیاهی است که از روغن سویا به دست می آید. فرآیند تولید به شرح زیر است: پروتئین با استفاده از دمای بالا از چربی جدا می شود.

پس از این، محصولی به نظر می رسد که شبیه پنیر معمولی است. برای تهیه پروتئین بافت دار باید آن را خیس کنید. ترجیحا در آب جوش یا داغ.

12. سبزها

این محصول حاوی آمینو اسیدهای ضروری برای بدن است. توصیه می شود برگ های سبز را به سالاد، سوپ اضافه کنید یا به عنوان یک غذای مستقل مصرف کنید.

گیاهان با بالاترین محتوای پروتئین:

• اسفناج؛
• شوید؛
• گشنیز
• جعفری؛
• کرفس؛
• کلم.

متخصصان تغذیه نوشیدن کوکتل های تهیه شده از سبزیجات و سبزیجات را توصیه می کنند. آنها برای بدن بسیار مفید هستند.

ویژگی های انتخابی

همه جایگزین های گوشت حاوی ریزمغذی های ضروری نیستند. به همین دلیل است که رژیم غذایی باید متنوع و متعادل باشد.

مهم! قبل از خرید محصولات، باید ترکیب مشخص شده روی بسته بندی را به دقت مطالعه کنید. این امر به ویژه برای گیاهخوارانی که محصولات حیوانی مصرف نمی کنند بسیار مهم است.

فواید و مضرات پروتئین گیاهی

ترکیب پروتئین گیاهی عملاً با پروتئین حیوانی تفاوتی ندارد. جزء اصلی باقی مانده اسیدهای آمینه است. در عین حال، پروتئین گیاهی بسیار بدتر توسط بدن جذب می شود. اشکال اصلی ترکیب نامتعادل است. برخی از عناصر مفید در پروتئین گیاهی وجود ندارد.

نتیجه

این مقاله به تفصیل جایگزین های اصلی گوشت را مورد بحث قرار می دهد. فواید و مضرات پروتئین گیاهی، ویژگی های انتخاب محصول نیز شرح داده شده است.

پروتئین ماده ساختمانی بدن انسان است. شما نباید بلافاصله مصرف محصولات گوشتی را متوقف کنید. بهتر است بدن خود را به تدریج به پروتئین گیاهی تبدیل کنید. به این ترتیب می توان از عواقب ناخوشایندی که می تواند ناشی از تغذیه نامناسب باشد جلوگیری کرد.