تکنیک تنفس آگاهانه از طب شرقی. پنج تمرین تنفسی برای همه موارد

یوگی ها تکنیک surya bhedana را تمرین می کنند که از سانسکریت به عنوان "تنفس خورشیدی" ترجمه شده است. این تکنیک بسیار عجیب است، اما اگر قهوه شما تمام شده باشد و فقط به قدرت نیاز داشته باشید، بسیار موثر است. ماهیت آن تنفس آهسته و عمیق از سوراخ راست بینی است. به گفته یوگی ها در آن است که مهمترین عصب شبکه انرژی انسان قرار دارد. مسئول نیروی قدرتمندی است که ما را فعال نگه می دارد. و از نقطه نظر پزشکی، وضعیت حتی ساده تر است: فشار خون شما افزایش می یابد و احساس انرژی و شادابی بیشتری خواهید داشت.

آرام باش

آیا میل به سرزنش کردن به یکی از عزیزان یا همکارانتان را در هم ریخته است، آیا اعصابتان به حدی محدود شده است؟ وقتی احساس خشم می کنیم، فشار در بدن بالا می رود. شما سریع‌تر و متناوب‌تر نفس می‌کشید، خون به طور فعال در رگ‌های شما گردش می‌کند. تمام بدن آماده مبارزه است و استروئیدها را به طور مفید وارد خون می کند: آنها مسئول احساس قدرت و خشم هستند. برای اینکه بدن خود را در این شرایط استرس زا رها نکنید، آرام باشید. و در اینجا تکنیک مناسب است. نفس عمیق بکشید و سپس به آرامی بازدم کنید - مطمئناً باید طولانی تر باشد. تمرین را 4-5 بار تکرار کنید. به این ترتیب فشار خون خود را عادی کرده و به تدریج آرام خواهید شد. اگر بدتان نمی‌آید که حواس‌تان پرت شود و کمی مغزتان را حسابی بار کنید، از طرح پیچیده‌تری استفاده کنید. 2 ثانیه از طریق بینی نفس بکشید و همان را از طریق دهان بیرون دهید. یک استراحت مساوی بگیرید. حالا تکرار کنید، اما بازدم را دو برابر کنید. تمرین را انجام دهید، به طور مداوم عمق بازدم را افزایش دهید و در صورت لزوم، دم را کشش دهید. زمانی که بتوانید 7 ثانیه دم، 10 بازدم و 3 ثانیه صبر کنید آرام خواهید شد.

برو بخواب

آیا از بی خوابی رنج می برید، از اضطراب مزمن رنج می برید یا در رختخواب دراز کشیده اید، نمی توانید از شر افکار مزاحم خلاص شوید؟ بهتر است به داروها اعتماد نکنید، زیرا آنها اعتیادآور هستند. برای اینکه خود را در پادشاهی مورفیوس بیابید، سعی کنید بدن را فریب دهید و از تنفس یک فرد در خواب تقلید کنید. ویژگی آن مشارکت فعال دیافراگم است. به پشت دراز بکشید و سعی کنید همه گروه های عضلانی را شل کنید. روی صورت، شکم، کمر و سایر قسمت های بدن تمرکز کنید، آنها بیشترین تنش را دارند. با شکم نفس بکشید و روی هر دم و بازدم تمرکز کنید، اما آخرین دم را طولانی تر کنید. سعی کنید آزادی و سبکی را احساس کنید، تصور کنید که چگونه خستگی تمام سلول های بدن شما را ترک می کند. چنین تنفسی ضربان قلب را کاهش می دهد و بدن این را به عنوان راهنمای عمل درک می کند: "بخواب!"

درد را از بین ببرید و خوب شوید

فرض کنید مریض شده اید، انگشت خود را بریده اید، مچ پای خود را پیچانده اید یا در گردن خود سرما خورده اید. مهم نیست دقیقا چه اتفاقی افتاده، شما فقط درد دارید و نمی خواهید آن را تحمل کنید. نفسی آرام از طریق دهان خود بکشید و فوراً با صدای "ها" هوا را به شدت رها کنید (به یاد داشته باشید که برخی افراد قبل از کوبیدن یک پشته چیزی قوی چه می کنند). درگیر کردن حنجره و دیافراگم مهم است. کمی استراحت کنید و برای خود حساب کنید: "یک ماشین، دو ماشین، سه ماشین." اکنون می توانید به ریتم عادی خود بازگردید. اگر بیمار هستید، با استفاده از تکنیک درون زا به بدن خود کمک کنید تا هر چه سریعتر بهبود یابد: نفس بکشید، معده خود را کمی باد کنید و به آرامی (سه برابر بیشتر) هوا را آزاد کنید.

محبوب

گرم نگهدار

همین یوگی ها می توانند به طرز ماهرانه ای دمای بدن را تنظیم کنند، آن را تا 8 درجه افزایش دهند و با سرما مقابله کنند. نقاشی روریچ "روی ارتفاعات" را به یاد بیاورید: این نقاشی یک راهب نیمه برهنه را روی صخره ای پوشیده از برف به تصویر می کشد که اطراف او یک فضای خالی کامل شکل گرفته است. در تبت، تمرین مشابه تومو - یوگا آتش درونی نامیده می شود. بودایی ها معتقدند که اگر روی انرژی خود تمرکز کنید، مطلقاً نمی توانید سرما را احساس کنید و حتی هوای اطراف خود را گرم کنید. آنها با نگاه به آتش سعی می کنند شعله را در درون خود احساس کنند و در عین حال به شکلی خاص نفس بکشند. اصل آن آگاهی عمیق است. گویی در حال تماشای هوا هستید که ریه های شما را پر می کند و هنگام بازدم آن را نگه می دارد. این مشکل است زیرا ما به طور انعکاسی تلاش می کنیم تا دی اکسید کربن را در سریع ترین زمان ممکن حذف کنیم. علاوه بر این، هیچ تضمینی وجود ندارد که بتوانید برف های اطراف خود را آب کنید. راهبان تبتی حداقل شش سال این را مطالعه می‌کنند و تنها تعداد معدودی از آن‌ها بر این تکنیک تسلط دارند و به نتایج چشمگیر می‌رسند.

کاهش وزن

چیزهای زیادی برای دوستداران کیک و کروسان اختراع شده است تا از عدم تمایل آنها برای رفتن به تناسب اندام حمایت کند - قهوه سبز، قرص ها و تغذیه مطابق با چرخه ماه. نه بدون تکنیک های تنفس. یکی از آنها بادی فلکس است. این توسط گریر چایلدر آمریکایی ساخته شد که به این ترتیب پس از زایمان توانست وزن کم کند. اما، بیایید صادق باشیم، بدون ورزش نیز نمی‌توان این کار را انجام داد. این روش به خوبی چربی می سوزاند و بدن را با اکسیژن اشباع می کند. درست است، برای دستیابی به نتایج شگفت انگیز (-2.7 سانتی متر در کمر در سه هفته یک دوره فشرده - این دقیقاً همان چیزی است که ویرایشگر سایت آلینا کراسنووا موفق به دستیابی به آن شد)، سه شرط باید رعایت شود. یعنی: هر روز، فقط با معده خالی (حداکثر 4 ساعت بعد از غذا خوردن) و بیش از 60 دقیقه در روز ورزش کنید. اساس این روش تنفس دیافراگمی برای کاهش وزن در یکی از 12 حالت است که در هر یک از آنها مناطق مشکل بهتر کار می شود. اصل کلی این است: به آرامی از طریق دهان خود بازدم کنید و هوا را به زور از ریه های خود خارج کنید. بسیار مهم است که شکم ها درگیر باشند. سر خود را پایین بیاورید و در حین دم از بینی به آرامی آن را بلند کنید. شکم باد کرده است. وقتی دیگر نمی‌توانید نفس بکشید، لب‌هایتان را جمع کنید و هوا را به‌شدت رها کنید، دیافراگم خود را منقبض کنید و فریاد بزنید «کشاله ران!» سپس نفس خود را حبس کنید، شکم خود را زیر دنده های خود قرار دهید و 8 ثانیه نگه دارید. در این مرحله است که تمرینات کششی انجام می شود. به عنوان مثال، این را امتحان کنید: به پشت دراز بکشید و پاهای خود را خم کنید، دست های خود را به سمت سقف دراز کنید و شانه های خود را از روی زمین بلند کنید. بدن خود را در این حالت نگه دارید تا زمانی که نتوانید نفس بکشید، و سپس با آرامش هوا را از طریق بینی خود آزاد کنید، شکم خود را شل کنید و تیغه های شانه خود را به زمین لمس کنید.

با خودت در صلح باش

اگر به خود اطمینان ندارید و راه های شناخته شده برای اصلاح آن - از یک حرفه موفق تا آموزش خودکار - کمک زیادی نمی کند، تکنیک تنفس باستانی را امتحان کنید. ما در مورد پرانایاما صحبت می کنیم - مدیریت انرژی حیاتی با کمک تمرینات خاص. پاهای ضربدری رو به جنوب بنشینید (این جهت فقط برای خانم ها مناسب است)، پشت خود را صاف کرده و چشمان خود را ببندید. دستان خود را روی زانوهای خود قرار دهید و شاخص و شست خود را به هم وصل کنید. نفس عمیق بکشید تا ریه هایتان پاک شود و تنفس شکمی شروع شود. عضلات داخلی لگن را منقبض کرده و نفس بکشید. به تدریج قسمت های پایین، میانی و بالایی ریه های خود را احساس کنید، احساس کنید که چگونه اکسیژن آنها را یکی پس از دیگری پر می کند. در پایان کمی شانه ها را بالا بیاورید و شکم خود را جمع کنید. در حین بازدم، شانه های خود را پایین بیاورید و شکم خود را شل کنید (همه چیز را زیر فشار نگه دارید). یکنواخت، یکنواخت و آزادانه نفس بکشید. سعی کنید جریان افکار را متوقف کنید و فقط روی انرژی حیاتی - پرانا - که در سراسر بدن پخش می شود تمرکز کنید. 5-6 چرخه کامل دم و بازدم را انجام دهید و مطمئناً هارمونی را احساس خواهید کرد.

ذهن خود را آزاد کنید

تنفس هولوتروپیک یک روش روان درمانی تنفسی است. این توسط یک دکتر آمریکایی اهل چک استانیسلاو گروف ساخته شده است. معنای این تکنیک ایجاد تأثیر آگاهی تغییر یافته از طریق مسمومیت با اکسیژن است - سپس روان به طور مستقل "سوراخ ها را وصله می کند" و تمرین کننده به هماهنگی طبیعی دست می یابد. کارشناسان می گویند تنفس هولوتروپیک بلوک های بدن را از بین می برد، بیماری ها را تسکین می دهد و حتی ناباروری را درمان می کند. اما روش بسیار قوی در نظر گرفته می شود و موارد منع مصرف دارد. افراد مبتدی باید آن را فقط زیر نظر یک استاد راهنما تمرین کنند. در طول سمینارها، هولوتروپیک ها به مدت یک ساعت و نیم با موسیقی ریتمیک خیلی سریع نفس می کشند و سلول های مغز را با اکسیژن پر می کنند، و مراقب تماشا می کند تا مطمئن شود همه چیز خوب پیش می رود.

گذشته را رها کن

برای رهایی از خاطرات آسیب زا و تجربیات ناراحت کننده، می توانید تکنیک تولد مجدد را امتحان کنید. این به اندازه تنفس هولوتروپیک پیچیده نیست، اما به اقدامات احتیاطی کمتری نیاز ندارد. بنابراین، بهتر است از یک مربی یاد بگیرید و زیر نظر یک دوست یا دوست پسر تمرین کنید. به طور کلی، تولد دوباره وظیفه رهایی از افکار بد را برای خود تعیین می کند، اما پیشنهاد می کند این کار را از طریق زندگی در لحظه تولد خود انجام دهید. این روش توسط محقق آمریکایی و طرفدار آگاهی روشنگرانه لئونارد اور ایجاد شد. او معتقد بود که در بدو تولد، انسان دچار آسیب های زایمانی می شود و به همین دلیل است که ما تمام زندگی خود را با افکار منفی، اضطراب بی اساس و استرس می گذرانیم. این تکنیک بر پنج اصل استوار است: تنفس بدون مکث بین دم و بازدم، آرامش عضلانی، برقراری تماس با بدن، تفکر مثبت و تمایل به تسلیم شدن کامل به احساسات. باید در چهار مرحله به مدت 20 دقیقه با ترکیب عمق و سرعت تنفس انجام شود. با "عمیق و آهسته" شروع کنید، به "عمیق و سریع" بروید، سپس به "کم عمق و سریع" بروید و با "کم عمق و آهسته" تمام کنید. گوروهای تولد دوباره می گویند: اگر همه چیز را به درستی انجام دهید، ممکن است احساسات و ارتعاشات غیرمنتظره در بدن شما ایجاد شود و طیف وسیعی از احساسات - از غم و اندوه تا شادی را تجربه خواهید کرد. اما مهم نیست که چه اتفاقی می افتد، مهم است که مکث نکنید و همیشه ریتم را حفظ کنید.

سرخوشی را احساس کنید

تعطیلات، یا احیا، روش دیگری از سه تکنیک بزرگ تنفس روان درمانی است. این یک شکل نرم تر و آسان تر از تولد مجدد است که می تواند در هر مکان و در زمان مناسب استفاده شود. اما در حین اجرای آن نباید احساساتی که به وجود می آید را رها کرد، بلکه آن را رصد کرد و متوجه شد. تنفس یکنواخت و ریتمیک را با دم فعال و بازدم غیرفعال، بدون مکث یا کاهش سرعت برقرار کنید. 20 چرخه 2-3 بار در روز تمرین کنید. به این ترتیب می توانید به سرخوشی خفیفی دست یابید و اگر به مدت یک هفته به طور مداوم با استفاده از روش ارتعاشی نفس بکشید، می توانید یک تجربه کاملاً جدید از درک جهان را تجربه کنید.

سلام، خوانندگان عزیز!
دنیای مدرن دنیای سرعت است. و سرعت مستلزم تنش مداوم و افزایش سطح توجه است. فرد زودتر خسته می شود، استرس مداوم سیستم عصبی را خسته می کند و تعادل انرژی در بدن به هم می خورد. مردم نمی توانند آرامش و بهبودی پیدا کنند. در چنین شرایطی چه باید کرد؟ یک راه عالی برای استراحت می تواند باشد تکنیک های تنفس.

با کمک تنفس صحیح می‌توانید به آرامش دست پیدا کنید، استرس را از خود دور کنید، افکار منفی را از سر خود دور کنید و انرژی‌های زندگی‌بخش را دوباره شارژ کنید. انرژی! تنفس یک محافظ عالی از بدن ما است (و در این مقاله در مورد انواع تنفس نوشتیم).

تکنیک های خاصی برای انجام تمرینات تنفسی وجود دارد که نه تنها اثر آرام بخشی دارند، بلکه به شما امکان می دهند با دردهای فیزیکی کنار بیایید و تعادل قدرت و انرژی را در بدن بازیابی کنید.

نمونه هایی از تمرینات تنفسی برای آرامش

تمرینات تنفسی یکی از روش های محبوب برای بازیابی و افزایش انرژی انسان است. هنگامی که هوا استنشاق می شود، انرژی حیات بخش Qi (پرانا) وارد بدن انسان می شود. انرژی از طریق ریه ها می آید. هنگام تغییر الگوی تنفس، می توانید میزان انرژی دریافتی را تغییر دهید.

گزینه های حالت اصلی:

• حالت تنفس فشرده؛
• حالت تنفس با تاخیر در دم و بازدم؛
• حالت محدودیت تنفس

تمام تکنیک های تنفس بر اساس این روش های تنفسی است.

بیایید به شیوه های رایج تنفس نگاه کنیم.

1. 1. تنفس به گفته آندریف.ماهیت تمرین این است که تنفس ریتمیک طبق الگوی زیر انجام می شود: پس از دم - نگه داشتن نفس، پس از بازدم - حبس نفس. ریتم دستکاری ها هماهنگ با ضربان قلب انجام می شود.
      ///
   2. تنفس به گفته بوتیکو.ماهیت تمرین این است که یک حبس ارادی نفس در مرحله استنشاق میانی انجام می شود. الگوی تنفس: دم، بازدم ناقص، حبس نفس تا زمانی که بخواهید دوباره دم کنید. این استنشاق به آرامی و بدون سر و صدا انجام می شود. سپس 3-4 دم و بازدم آرام و الگو از ابتدا تکرار می شود. احتباس ارادی با 1-2 نفس شروع می شود و به تدریج تا 30 افزایش می یابد.
      ///
   3. تنفس با لوله.تمرین شامل ایجاد یک فشار جزئی است که یک ارتفاع معین را شبیه سازی می کند. لوله های تنفسی دارای قطر 30 میلی متر و طول 42 تا 355 میلی متر هستند. این تمرین پس از یک بازدم عمیق (یا چندین بازدم)، آزاد کردن ریه ها آغاز می شود. آنها از طریق لوله به آرامی و به راحتی نفس می کشند.
      ///
   4. تمرین تنفس توسط Strelnikova (پارادوکسیکال).چنین مجتمع هایی در یک دنباله خاص انجام می شوند. قوانین زیر رعایت می شود. اولی می گوید: تنفس پر سر و صدا، کشیدن هوا عمیق، اما بدون تورم. قانون دوم این است که هوا را آزادانه بازدم کنید، ترجیحاً از طریق دهان. قانون سوم این است که ریه های خود را با استفاده از سرعت آهنگ پمپاژ کنید. قانون چهارم نشان می دهد که آنها به اندازه ای که می توانند به راحتی و بدون کشش انجام شوند، پشت سر هم نفس می کشند.
      ///
   5. تمرین تنفس یوگاویژگی های خاص خود را دارد. بنابراین، شما نمی توانید نفس خود را در طول حداکثر دم یا بازدم نگه دارید. این می تواند به بافت ریه آسیب برساند و در عملکرد قلب اختلال ایجاد کند. یوگا الگوی تنفسی 1-4-2 را توصیه می کند. واحد مدت زمان استنشاق است. مدت بازدم با تاخیر 4 برابری و بازدم دو برابر بیشتر از دم است. تمرین چنین تنفسی با هدف بازگرداندن تعادل طبیعی انرژی در بدن انسان، بهبود و حداکثر اشباع آن با انرژی حیات بخش است.

تکنیک های ساده تنفس: مثال ها

برای کسانی که به تازگی با تکنیک های تنفسی آشنا می شوند، ترجیحاً با تمریناتی که برای مبتدیان در نظر گرفته شده است شروع کنند.

1. اول از همه، توصیه می شود به استادی تنفس شکمی.

شرح تکنیک: یک نفس عمیق از طریق بینی خود بکشید. این استنشاق به دیافراگم اجازه می دهد تا منبسط شود (با ناحیه قفسه سینه اشتباه گرفته نشود!). این دستکاری فشار لازم را برای پر شدن ریه ها از هوا ایجاد می کند. برای دستیابی به نتایج، ورزش حداقل به مدت 10 دقیقه در روز انجام می شود. در این مدت حداکثر 10 نفس بکشید. کسانی که تکنیک‌های تنفسی را تمرین می‌کنند، ادعا می‌کنند که پس از ۶ هفته، فشار خون عادی می‌شود و سلامت کلی بهبود می‌یابد و قدرت و انرژی جدیدی ظاهر می‌شود.

این تکنیک تحت هر استرسی قابل استفاده است. مهم است که به خود یاد دهید که فرآیند تنفس را کنترل کنید.

1. مبتدیان باید یاد بگیرند و حتی تکنیک تنفس. یوگا او را صدا می کند خود ویریتی

شرح تکنیک: در یک موقعیت راحت بنشینید و پشت خود را صاف کنید. ریتم تمرین تا 4 می شمرد. یعنی. دم برای 4 شمارش و بازدم برای 4 شمارش. شما باید از طریق بینی نفس بکشید. تنفس از طریق بینی به شما امکان می دهد مقاومت تنفسی خود را افزایش دهید. اگر این تکنیک به خوبی تسلط داشته باشد، می توان امتیاز را دو برابر کرد. افزایش مدت زمان باعث افزایش توجه، عادی سازی سیستم عصبی، کاهش استرس و از همه مهمتر رسیدن به هماهنگی بین ذهن و بدن می شود.

انجام دستکاری های تنفسی در هر زمان مناسب است. شما می توانید با این روش در هر جایی که می توانید بنشینید نفس بکشید. استفاده از این تکنیک تنفسی قبل از خواب مناسب است - به شما کمک می کند تا از افکار مزاحم، نگرانی های روز خلاص شوید و خواب خوبی داشته باشید.

4. تکنیک های تنفسی بسیار پیچیده اجرای آن برای مبتدیان دشوار است. اما استاد کاپالبهاتیهمچنان دنبال می کند. این تکنیک "اسپرسو" نامیده می شود. پس از یک دم و بازدم بسیار طولانی باید تیز و قدرتمند باشد. قسمت پایین شکم در فرآیند تنفس نقش دارد. شما باید از طریق بینی نفس بکشید. ما 10 بار با سرعت راحت اجرا می کنیم و انرژی برای کل روز تامین می شود.

همچنین می‌توانید ویدیویی با تمرین‌های تنفسی تماشا کنید که به شما کمک می‌کند به سرعت تحریک‌پذیری را از بین ببرید. زمینه عاطفی را تراز کنیدو به شما این امکان را می دهد که در هر شرایطی آگاهانه عمل کنید.

تکنیک های تنفس منبع انرژی و انرژی بدن ما در طول روز هستند. از شیوه هایی که دوست دارید استفاده کنید، با دوستان خود به اشتراک بگذارید و جوانی و سبک زندگی فعال، همراهان وفادار شما خواهند شد!

و تکنیک‌ها، تمرین‌ها و مراقبه‌های آرامش‌بخش‌تری را خواهید یافت.

و اگر این مقاله را دوست داشتید، خوشحال خواهیم شد که آن را با کسانی که برای شما عزیزان به اشتراک بگذارید. روی دکمه های مورد علاقه خود یا روی همه چیز در یک ردیف کلیک کنید :) بگذارید افراد سالم و صلح آمیز بیشتری وجود داشته باشند!

آیا تحت استرس هستید؟ اگر چند تمرین تنفسی بلد باشید، آرامش برای شما سخت نخواهد بود. در واقع، تنفس صحیح از هر لحاظ بر سلامتی تأثیر مثبت دارد، بنابراین تمرینات تنفسی بخش مهمی از رژیم غذایی برای داشتن پوستی سالم است.

تمرینات تنفسی برای سلامت پوست ضروری است. تنفس صحیح جریان خون و لنف را به پوست افزایش می دهد و رنگ سالم را به پوست باز می گرداند. تنفس صحیح جریان اکسیژن و مواد مغذی را به داخل پوست افزایش می دهد که باعث تسریع بهبود زخم و تجدید سلول می شود. علاوه بر این، تنفس صحیح احتمال بثورات پوستی ناشی از استرس را کاهش می دهد. پس از تسلط بر این فصل، نحوه تنفس صحیح در حین ورزش را نیز یاد خواهید گرفت که به شما کمک می کند مدت زمان بیشتری ورزش کنید (به یاد داشته باشید، برای حفظ پوست سالم باید روزانه عرق کنید).

مواد مغذی غذا آخرین بار به پوست می رسد. تنفس صحیح هضم و جذب مواد مغذی را بهبود می بخشد، که به اسیدهای چرب ضروری و آنتی اکسیدان های بیشتر کمک می کند تا به بزرگترین اندام شما یعنی پوست برسند.

دم و بازدم مستقیماً بر سیستم لنفاوی تأثیر می گذارد که مسئول سلامت پوست، ایمنی و مقاومت در برابر بیماری است.

واکنش به استرس

استرس تاثیر بسیار منفی بر سیستم عصبی دارد. اگر به طور مزمن استرس دارید یا همیشه سطحی نفس می کشید، هورمون استرس کورتیزول شروع به تولید می کند. سطوح بالای کورتیزول به پیری زودرس کمک می کند و توانایی بدن برای مبارزه با باکتری ها و ویروس ها را کاهش می دهد. استرس همچنین با تولید پروستاگلاندین های "زیبا" تداخل می کند. جای تعجب نیست که تنش های عصبی باعث می شود شما بزرگتر از سن خود به نظر برسید.

اگر از اضطراب یا افسردگی رنج می برید، تمرینات تنفسی ضروری است. طبق اصول طب سنتی چینی، احساسات و افکار انباشته شده را می توان با تنفس طولانی و عمیق آزاد کرد. اکنون بسیاری از پزشکان و روانپزشکان تمرینات تنفسی را به عنوان بخشی از درمان بیماران خود تجویز می کنند.

سوال

س: دکتر گفت من کم عمق نفس می کشم. این به چه معناست و چگونه از شر آن خلاص شویم؟

پاسخ: تنفس کم عمق که از قسمت بالایی قفسه سینه و تنها بخشی از ریه ها استفاده می کند، برای افراد مدرن به یک مشکل تبدیل شده است. به گفته مربی معروف تنفس سوفی گابریل، نویسنده کتاب تنفس برای زندگی، تنفس کم عمق می تواند ناشی از ناتوانی در کنار آمدن با اضطراب و استرس، تنش عضلانی، سبک زندگی بی تحرک، بیماری، آسیب و سیگار باشد. حتی وضعیت نامناسب هنگام نشستن ساعت ها پشت کامپیوتر (یا آن کتاب) می تواند کیفیت تنفس شما را کاهش دهد و منجر به تنفس کم عمق مزمن شود.

برای اینکه تنفس خود را تغییر دهید، باید دائماً آن را کنترل کنید. وضعیت بدن خود را اصلاح کنید و چند تمرین تنفسی ساده را در این فصل یاد بگیرید. تمرینات تنفسی را روزانه انجام دهید تا به نتایج بهتری برسید. با این حال، مهم است که توجه داشته باشید که تنفس عمیق به تنهایی سلامت شما را به میزان قابل توجهی بهبود نمی‌بخشد: این تکنیک‌های تنفسی و کیفیت نفس شما هستند که تاثیرگذار خواهند بود.

موارد از عمل پزشکی

خانمی 36 ساله با چاقی خفیف، اضطراب مداوم، چهره ای ناسالم و بیزاری از ورزش برای کمک به من مراجعه کرد. تنفس او قابل توجه بود: در حالی که نفس می کشید، شانه هایش بالا می رفت و از بالای سینه بسیار کم عمق نفس می کشید. به او توصیه کردم که تمرینات تنفسی را روزانه انجام دهد و همچنین در مواقع اضطراب خاص از آنها استفاده کند. او خاطرنشان کرد که تمرینات تنفسی واقعاً به او کمک کرد تا با اضطراب کنار بیاید، او می توانست بیشتر از خانه خارج شود و حتی شروع به ورزش کرد. پس از سه هفته، او پس از ورزش احساس خستگی نکرد و به تیم نتبال پیوست. پس از 6 هفته، او 9 کیلوگرم از دست داد، رنگ چهره او بهبود یافت و یکدست تر شد.

در مورد تنفس بیشتر بدانید

پیش از این، حفظ تعادل برای من از همه افراد گروه دشوارتر بود (در یوگا حالت های زیادی برای حفظ تعادل بدن وجود دارد). حتی زنان شصت ساله هم می‌توانستند روی یک پا بایستند و پای دیگرشان مثل مجسمه‌های زیبا باشد، اما من نمی‌توانستم. باید پایم را (که باید بالا می آوردم) آنقدر پایین نگه داشتم که زمین را لمس کند. این تنها راهی بود که می توانستم از افتادن جلوگیری کنم. پس از شروع استفاده از تنفس گلو، تعادلم به طور قابل توجهی بهبود یافت.

گابریل می گوید تعادل بهبود می یابد زیرا تنفس گلو از دیافراگم استفاده می کند، یکی از قوی ترین عضلات بدن، که وظیفه آن حفظ تعادل بدن و تقویت هسته (شکم و پشت) است. تنفس گلو به شما امکان می دهد نفس های عمیق تری بکشید (بدون تلاش زیاد)، که به سرعت به شما انرژی می دهد و استقامت را افزایش می دهد.

قبل از خواندن کتاب سوفی همه چیز متفاوت بود. سال‌ها شنیده‌ام که تمرین‌های تنفسی برای شما مفید هستند، به شما کمک می‌کنند آرام شوید و غیره. چند بار سعی کردم نفس عمیقی بکشم و فکر کردم: "پس چی؟" گاهی اوقات بعد از کشیدن نفس عمیق احساس سرگیجه می کردم و فکر می کردم که این طبیعی است که بعد از تمرینات تنفسی احساس بیماری کنم.

شاید شما نیز قبلا تمرینات تنفسی را امتحان کرده اید، اما متوجه تاثیر مثبت آن نشده اید، بنابراین آنها را رها کرده اید. اگر چنین است، می‌خواهم به شما بگویم که تمرینات تنفسی که به درستی انجام می‌شوند می‌توانند احساس شگفت‌انگیزی در شما ایجاد کنند. البته، یادگیری نحوه صحیح انجام آنها زمان بر است، اما زمانی که این اتفاق افتاد، می خواهید بارها و بارها به تمرینات تنفسی بازگردید.

تنها کاری که باید انجام دهید این است که در راه رسیدن به ایستگاه اتوبوس یا در حالی که پشت میزتان نشسته اید تماشا کنید که چگونه نفس می کشید.

اگر متوجه خستگی یا تنش شدید، وضعیت بدن خود را بررسی کنید و چند تمرین تنفسی انجام دهید. آنها به شما کمک خواهند کرد که در عین حال انرژی و آرامش بیشتری داشته باشید و امیدوارم که شما نیز مانند من آنها را دوست داشته باشید.

دیافراگم

راه‌های زیادی برای بهبود تنفس وجود دارد و در این فصل به تنفس شکمی که از دیافراگم استفاده می‌کند، می‌پردازیم. دیافراگم ماهیچه ای نازک است که به صورت افقی بین ریه ها و حفره شکمی قرار دارد، مانند صفحه ای وارونه. این عضله مسئول انبساط ریه ها در طول تنفس است. با این حال، در صورت تنفس نادرست، دیافراگم می تواند انعطاف پذیری خود را از دست بدهد. دیافراگم محکم تنفس را دشوار می کند، بنابراین ورزش یا آواز خواندن می تواند یک چالش واقعی باشد. ورزشکاران و خوانندگان دیافراگم بسیار قوی دارند.

تمرین 1:مراقب خودت باش

جلوی آینه بایستید و شانه های خود را شل کنید. به آرامی و عمیق نفس بکشید، سپس به آرامی بازدم کنید. این کار را چندین بار انجام دهید و مراقب حرکت بدن خود باشید.

آیا هنگام دم، شانه های شما بالا می رود؟ اگر بله زیاد است یا کم؟

آیا در هنگام استنشاق قسمت بالایی سینه به سمت جلو حرکت می کند؟ اگر بله زیاد است یا کم؟

آیا شانه‌ها و گردن شما متشنج به نظر می‌رسند؟

آیا به طور خاص ناحیه شکم خود را سفت می کنید و از حرکت معده خود جلوگیری می کنید؟

حالت بدن شما چگونه به نظر می رسد؟ (دوباره به آینه نگاه کن.)

یک نفس عمیق از طریق بینی خود بکشید: آیا می توانید هوای عبور از آن را بشنوید؟

یک نفس عمیق دیگر بکشید و در آینه نگاه کنید: آیا سوراخ های بینی شما حرکت می کند؟

اگر پاسخ شما به برخی از این سؤالات مثبت است، احتمالاً تنفس شما سطحی است.

به گفته سوفی گابریل، هنگام تنفس، شانه ها نباید حرکت کنند و باید آرام بمانند.

تمرین 2:بینی خود را پر کنید

یکی از تمرینات توصیف شده توسط گابریل شامل استنشاق با صدای بلند هوا از طریق بینی است. تصور کنید که یک دسته گل را استشمام می کنید، فقط عطر را با صدای بلند و عمیق استشمام کنید. سپس با همان صدای بلند نفس خود را بیرون دهید. بعد از این چه احساسی دارید؟ آیا احساس گرفتگی بینی دارید؟

هنگامی که به صورت سطحی نفس می کشید، در قسمت بالایی بدن خود تنش ایجاد می کنید. هوای زیادی وارد نمی شود و انرژی کمی تولید می شود (ممکن است بدون دلیل ظاهری احساس خواب آلودگی کنید). گابریل می گوید که باید از این نوع بوییدن هوا پرهیز کرد: "هرگز لازم نیست مگر اینکه بخواهید بوی قهوه، کیک یا گل تازه را استشمام کنید."

تکنیک تنفس شاخ

"تنفس گلو" نام غیر رسمی تمرین زیر است. گلو به معنای واقعی کلمه در تنفس دخالت ندارد، اما جایی است که احساسات در آن متمرکز می شوند. قبل از بررسی سایر تمرینات تنفسی، به ویژه تمریناتی که از دیافراگم استفاده می کنند، مهم است که تکنیک های تنفس حلق را درک کنید. شما شروع به درک خواهید کرد که از کدام عضلات گلو در تمرینات تنفسی استفاده کنید.

تنفس گلو را می توان در حین مدیتیشن و ورزش انجام داد. در حین فعالیت بدنی، این تمرین به شما این امکان را می دهد که به سرعت و بدون فشار، ریه های خود را پر از هوا کنید، که باعث افزایش انرژی می شود. مدیتیشن بدون تنفس مناسب می‌تواند احساس تنش را در شما ایجاد کند، اما تنفس گلویی و وضعیت خوب در حین مدیتیشن به شما کمک می‌کند تا آرام شوید.

احساس تنفس گلویی زمانی ظاهر می شود که شما یک نفس عمیق و مناسب بکشید.

تمرین 3:برای تنفس گلو آماده شوید

برای اولین بار، توصیه می شود این تمرین را در محیطی آرام، دم و بازدم از طریق دهان انجام دهید. سپس این تمرین تنفسی با دهان بسته، دم و بازدم از طریق بینی انجام می شود، اما حس تنفس در گلو باقی می ماند.

روی یک صندلی بنشینید یا به پشت دراز بکشید و شانه های خود را شل کنید. سه نفس آهسته و عمیق بکشید و با هر بازدم خود را آرام کنید. بگذارید سینه شما بلند شود. آروم باش! آروم باش! آروم باش!

تمرینات تنفسی که عمر را طولانی می کند

بسیاری از مردم با فراوانی روش‌ها و تکنیک‌های تنفس و تمرینات تنفسی «صحیح» گیج می‌شوند. آنها تقریباً در هر مدرسه باستانی و مدرن بهداشت، دفاع شخصی، ورزش و هنرهای رزمی و هنرهای رزمی مورد استفاده قرار می گرفتند. موسسات تحقیقاتی جدی در حال توسعه روش ها و ابزارهایی برای تبادل گاز طبیعی، مصنوعی یا اجباری در شرایط طبیعی و شدید برای خلبانان، فضانوردان و زیردریایی ها هستند.
هنر مدیریت تعادل بهینه اکسیژن و دی اکسید کربن در خون شریانی، افزایش محتوای دی اکسید کربن با حداقل میزان اکسیژن کافی لازم و حداقل است.
نیاز به دی‌اکسید کربن میلیون‌ها سال پیش به‌طور «تاریخی» به وجود آمد، زمانی که دی‌اکسید کربن موجود در جو نه دهم حجم آن را تشکیل می‌داد. اکنون تنها 0.03٪ دی اکسید کربن در هوا وجود دارد و خون حاوی بیش از 7٪ است. اما قوانین متابولیسم سلول که برای زندگی به دی اکسید کربن نیاز دارد، حفظ شده است. به همین دلیل است که بیشتر از آنچه نیاز داریم نفس می کشیم، اما کمتر از آنچه می توانیم زندگی می کنیم. یک فرد به طور متوسط ​​در هر دقیقه 12 نفس می کشد. در این حالت، ریه ها با از دست دادن بیش از حد دی اکسید کربن به شدت تهویه می شوند. تنفس کم عمق و کندتر - حداقل یک و نیم تا دو بار - منجر به افزایش امید به زندگی 20 تا 30 سال می شود.

و اگر یاد بگیرید که با فرکانس 1 تا 3 نفس در دقیقه نفس بکشید، همانطور که یوگی های باتجربه انجام می دهند، در واقع می توانید غذاهای کم پروتئین، با استفاده از نیتروژن هوا و دی اکسید کربن برای سنتز پروتئین بخورید.
برای اکثریت قریب به اتفاق مردم، دستیابی به چنین موفقیت های بالایی با روشی ابتدایی مانند تمرینات تنفسی کاملاً غیرقابل درک و در نتیجه غیرممکن به نظر می رسد.

تمرینات تنفسی پیشنهادی کاملاً برای همه قابل دسترسی است، به زمان کمی نیاز دارد، از نظر فنی ساده است و می تواند در هر مکثی در زندگی انجام شود، زمانی که توجه می تواند بر روند تنفس متمرکز شود. این شامل ایستادن در صف، حتی راه رفتن، و هرگونه وقفه در کار و غیره و غیره است.
این مجموعه اگر روزانه انجام شود 20-30 سال طول عمر را افزایش نمی دهد اما 7-10 سال سلامتی عالی و پیروزی بر افسردگی تضمین شده است.

در مورد افزایش عمر 20-30 سال به لطف تمرینات فیزیکی، تنفسی و ذهنی یوگا - این مرحله بعدی و بسیار واقعی است که با این حال، 2-3 سال برای تسلط بر تمرینات پیچیده برای 1-2 ساعت تمرین روزانه نیاز دارد. ، و همچنین بهبود سبک زندگی. سپس باید این سبک زندگی را تا آخر عمر دنبال کنید. این چیزی است که بیشتر مردم را می ترساند. اما این یک موضوع متفاوت، هرچند بسیار جالب است.
نکته اصلی این است که تنفس را می توان آموزش داد. ما به طور مداوم و خود به خود نفس می کشیم. و آموزش تنفس از لحظه ای شروع می شود که توجه ما به کنترل تنفس تغییر می کند. این تمام راز است. سه مرحله ساده کلاسیک برای تمرین تنفس وجود دارد. این ساده ترین تمرینات تنفسی، تنفس ریتمیک آونگی و مانترا "ارتعاش" است.

موقعیت شروع برای هر سه مرحله. شرط اصلی برای انجام تمام تمرینات، وضعیت عمودی ستون فقرات است. به عبارت دیگر، شما می توانید بنشینید، بایستید یا حتی به آرامی حرکت کنید بدون اینکه نفس خود کوتاه شود. در شرایط راحت، تمام تمرینات را می توان با چشمان بسته انجام داد. تنها محدودیت، شکم پر است. بنابراین، بهترین ساعات صبح، 30 دقیقه قبل از غذا یا 2-3 ساعت بعد از غذا است. تدريجي و ميانه روي، عدم اجبار بر خود، خويشتن داري و تحليل نتايج مطمئناً به موفقيت مي انجامد. پس از تمرینات تنفسی، نوشیدن یک لیوان آب گرم ایده خوبی است.

ساده ترین تمرینات تنفسی
تمرین تنفسی ساده از شش تمرین تشکیل شده است. ژیمناستیک را می توان چندین بار در روز، در صورت لزوم، برای ریکاوری یا آرامش انجام داد. اگر چهار تمرین اول تبادل گاز را عادی می کند و با هدف تثبیت و آرامش بدن است، دو تمرین آخر را می توان به عنوان یک بالشتک اکسیژن در نظر گرفت، همانطور که شناخته شده است، در موارد اضطراری استفاده می شود.
برای انجام این ژیمناستیک فقط 5-6 دقیقه زمان لازم است. این به شما امکان می دهد تا به سرعت خستگی را از بین ببرید و عملکرد را بازیابی کنید. هنگامی که به طور منظم انجام شود، تبادل گاز، فشار خون، سیستم ایمنی و عصبی را عادی می کند، بدن را از سموم پاک می کند، عملکرد قلب و هضم را بهبود می بخشد، ظرفیت ریه ها را افزایش می دهد و عمر را طولانی می کند.
1. نفس کامل. بازدم را به آرامی از طریق بینی شروع کنید. دیافراگم را پایین بیاورید، معده خود را کمی به داخل بکشید. سپس، بدون تنش یا حبس نفس، یک استنشاق آرام و آرام را از طریق هر دو سوراخ بینی «از پایین به بالا» شروع کنید و ریه ها را تا 2/3 حجم آنها پر کنید. ابتدا قسمت پایین شکم را بیرون بیاورید، سپس قسمت بالای سینه را کمی بالا بیاورید و در مرحله آخر استخوان های ترقوه را کمی بالا بیاورید. بدون حبس نفس، فوراً یک بازدم آهسته و آرام را شروع کنید - کمی شکم خود را بکشید، در حالی که دیافراگم بالا می رود، سپس دنده ها کمی فشرده می شوند (قسمت بالای قفسه سینه می افتد)، و سپس استخوان های ترقوه می افتند. و بنابراین 3 چرخه "بازدم - دم" را تکرار کنید.
با شمردن ذهنی، به عنوان مثال، تا سه در هنگام بازدم و تا سه در هنگام دم، در نهایت لازم است مدت زمان راحت دم و بازدم انتخاب شود. توجه باید بر شمارش، نرمی و تداوم تنفس متمرکز شود. یک تصویر ذهنی، برای مثال، چرخش فلایویل به طور مساوی در ریه ها یا بالا و پایین رفتن یکنواخت پیستون در طول ستون فقرات کمک زیادی می کند. تمرین تقریباً در 1 دقیقه کامل می شود.

2. غلبه بر تنفس. چانه خود را به سمت حفره گردن پایین بیاورید. ریشه زبان را روی کام نرم فشار دهید. برای غلبه بر تنگی راه های هوایی، همانطور که در تمرین قبلی توضیح داده شد، 3 بار "تنفس کامل" را انجام دهید. هنگام تنفس، هوا صدای خروپف مشخصی تولید می کند که وقتی تمرین به خوبی تسلط یابد، فقط برای اجرا کننده قابل شنیدن است. شمارش و تصویر چرخ فلایویل یا پیستون در اینجا بسیار مفید است. تمرین تقریباً در 1 دقیقه کامل می شود.

3. نفس خنک کننده. با استفاده از تکنیک "تنفس کامل" از طریق بینی خود بازدم کنید. مانند هنگام تلفظ صدای "u" لب های خود را لیس زده و دراز کنید. زبان خیس را در یک لوله بغلتانید و بین لب های خود بچسبانید. یک نفس کامل از طریق لوله مرطوب زبان و لب های خود بکشید، مکث کنید تا بزاق را قورت دهید و سپس به طور کامل از بینی خود بازدم کنید. تمرین را 3 بار انجام دهید. این تنها تمرینی است که در آن استنشاق از طریق دهان انجام می شود. شمارش و تصویر چرخ فلایویل یا پیستون در اینجا بسیار مفید است. تمرین تقریباً در 1 دقیقه کامل می شود.

4. پاک کننده نفس. طبق طرح زیر "تنفس کامل" را انجام دهید. با انگشت کوچک و انگشت حلقه دست راست، سوراخ چپ بینی خود را ببندید. از سوراخ راست بینی بازدم کنید و بدون مکث از همان سوراخ بینی نفس بکشید. با بستن سوراخ راست بینی با انگشت شست دست راست، در حالی که همزمان سمت چپ را باز می کنید، شروع به بازدم از طریق آن کنید. بدون حبس نفس، از سوراخ چپ بینی نفس بکشید. موقعیت انگشتان خود را تغییر دهید و تمرین را تا زمانی که 2 چرخه "دم و بازدم" را در هر جهت کامل کنید ادامه دهید. اگر همیشه "از سوراخ بینی شخص دیگری" بازدم کنید، این تمرین به راحتی قابل یادآوری است. شمارش و تصویر چرخ فلایویل یا پیستون در اینجا بسیار مفید است. تمرین تقریباً در 1 دقیقه کامل می شود.

5. تهویه حفره های سر.بازدم کنید، سپس دم کنید و ریه های خود را تا نیمه پر کنید. ماهیت تمرین مجموعه ای از بازدم های تیز و کنترل شده است. استنشاق به خودی خود اتفاق می افتد. هنگام دم و بازدم، دیافراگم باید مانند پیستون پمپ بالا و پایین بیاید و قفسه سینه باید منبسط و بی حرکت بماند. بازوها، سر و شانه ها نباید به موقع با بازدم منقبض شوند. زمان بازدم تقریباً 3 برابر کمتر از دم است. کل تمرین شامل 3 سری با مکث بین آنها برای انجام "تنفس کامل" است. در هر سری از 3 تا 10 بازدم می توان انجام داد تا در طول مکث تنفس از بین نرود. تمرین تقریباً در 1 دقیقه کامل می شود.

6. تهویه.با بالا و پایین بردن دیافراگم به سرعت و با قدرت از طریق بینی دم و بازدم کنید. مدت دم برابر با مدت بازدم است. هیچ فاصله ای بین دم و بازدم وجود ندارد. هنگام دم و بازدم، دیافراگم باید مانند پیستون پمپ بالا و پایین بیاید و قفسه سینه باید منبسط و بی حرکت بماند. دست ها، سر و شانه ها نباید با دم و بازدم به موقع منقبض شوند. کل تمرین شامل 3 سری با مکث بین آنها برای انجام "تنفس کامل" است. در هر سری بسته به احساسی که دارید، می توانید از 6 تا 20 دم و بازدم انجام دهید تا در طول مکث نفس خود را از دست ندهید. تمرین تقریباً در 1 دقیقه کامل می شود.

تنفس ریتمیک آونگی
تمرینات تنفسی ساده به شما این امکان را می دهد که پایه ای برای آماده شدن برای تنفس آونگی ایجاد کنید. در اینجا سه ​​تمرین پایه کلاسیک وجود دارد: تنفس آونگی، تنفس آونگی با نگه داشتن دم، تنفس آونگی با نگه داشتن بازدم.

1. تنفس آونگی.تکنیک ساده‌ترین تنفس آونگی عملاً با تکنیک ساده‌ترین "نفس کامل" مطابقت دارد، تنها تفاوت این است که بین دم - بازدم (و بازدم - دم) حبس کوتاه نفس وجود دارد. با این حال، تنفس آونگی کمتر تاکید می شود، زیرا هنگام انجام این تمرین، بیش از نیمی از حجم واقعی ریه ها با هوا پر نمی شود. مدت زمان بازدم و دم با یک نگه داشتن بسیار کوتاه در بین آنها یکسان است. فرآیند تنفس شبیه به یک موج سینوسی است که در آن اوج و پایین‌ترین میزان تاخیر (بیشتر شبیه نگه داشتن) در انتقال دم-بازدم و بازدم-دم را شبیه‌سازی می‌کند. با شمردن ذهنی، به عنوان مثال، تا سه در هنگام بازدم و تا سه در هنگام دم، در نهایت لازم است مدت زمان راحت دم و بازدم انتخاب شود. یک تصویر ذهنی، برای مثال، چرخش فلایویل به طور یکنواخت در ریه ها یا بالا و پایین رفتن یکنواخت پیستون در طول ستون فقرات با حداقل ترمز بین دم و بازدم، و بالعکس، بسیار کمک می کند. مدت زمان تمرین 2 دقیقه است. ماهیت تمرین تمرکز بر روند تنفس است. ورزش سیستم عصبی را آرام می کند، ماهیچه های صورت را شل می کند و وضعیت تارهای صوتی را بهبود می بخشد.

2. تنفس آونگی با نگه داشتن استنشاق.ابتدا، تنفس طبیعی آونگی را «شروع» کنید. سپس باید استنشاق را با مکث کامل کنید، بیشتر شبیه یک استنشاق بسیار آهسته، دو برابر کمتر از مدت زمان استنشاق طول بکشد. در این حالت، انتقال از دم بسیار آهسته به بازدم باید نامحسوس باشد. بین بازدم و دم، حبس فوری نفس باقی می ماند، مانند قبل در تنفس آونگی. کل چرخه تنفس شامل 2 قسمت دم، 1 قسمت دم بسیار آهسته، 2 قسمت بازدم (2:1:2) است. ریتم تنفس به گونه ای انتخاب می شود که راحتی در طول تمرین را تضمین کند. توجه باید به شمارش، نرمی و تداوم تنفس، به ویژه در مورد دم و مکث پس از دم معطوف شود. مانند قبل، کیفیت تمرین با کمک یک تصویر ذهنی افزایش می‌یابد، برای مثال چرخش فلایویل به طور یکنواخت در ریه‌ها یا پیستون یا آونگ در حال چرخش که به طور مساوی در طول ستون فقرات بالا و پایین می‌رود. مدت زمان تمرین 2 دقیقه است. این تمرین باعث ایجاد توجه و توانایی تمرکز افکار می شود.

3. تنفس آونگی همراه با بازدم. ابتدا، تنفس طبیعی آونگی را «شروع» کنید. سپس باید بازدم را با مکث کامل کنید، بیشتر شبیه یک بازدم بسیار آهسته، دو برابر کمتر از بازدم طول بکشد. در این مورد، انتقال از بازدم بسیار آهسته به دم باید نامحسوس باشد. بین دم و بازدم یک حبس فوری نفس باقی می ماند، مانند قبل در تنفس آونگی. کل چرخه تنفس شامل 2 قسمت بازدم، 1 قسمت بازدم بسیار آهسته، 2 قسمت دم (2:1:2) است. ریتم تنفس به گونه ای انتخاب می شود که راحتی در طول تمرین را تضمین کند.
توجه باید روی شمارش، نرمی و تداوم تنفس، به ویژه در بازدم و مکث پس از بازدم، و همچنین بر شل کردن عضلات تنفسی متمرکز شود. مانند قبل، کیفیت تمرین با کمک یک تصویر ذهنی افزایش می‌یابد، برای مثال چرخش فلایویل به طور یکنواخت در ریه‌ها یا پیستون یا آونگ در حال چرخش که به طور مساوی در طول ستون فقرات بالا و پایین می‌رود. هنگامی که فلایویل، پیستون یا آونگ به طور مجازی پایین می‌آید، حرکت آن کند می‌شود (بازدم فوق‌العاده آهسته). مدت زمان تمرین 2 دقیقه است.
دامنه تنفس در این تمرین حتی کمتر از دو تمرین قبلی است. تلاش برای افزایش مدت چرخه دم و بازدم و کاهش عمق دامنه آن ضروری است. هنگامی که با اطمینان به این تمرین تسلط پیدا کردید، می توانید فشار دادن ریشه زبان به کام را اعمال کنید، همانطور که در تمرین "غلبه بر تنفس" توضیح داده شد.

ورزش کلید سلامت کامل، کند کردن روند پیری و یادگیری اصول مدیتیشن است. می توان از آن به عنوان یک ورزش مستقل برای بهبود سلامت روان استفاده کرد.

مانترا "ارتعاش"
تحت عنوان «هنر شاد بودن»، در زمان‌های «سامیزدات»، به کتاب کوچکی برخوردم که حاوی (اولین کتاب در عمل من) بود که با سادگی و کارآمدی آن مرا تحت تأثیر قرار داد.
فقط بعداً از منابع دیگر فهمیدم که این صداهای "مخفی، الهی، جادویی، نجات دهنده" و خود مانترا بیش از هزار سال قدمت دارند. مانترا به معنای "حفاظت روانی" به معنای گسترده این عبارت است.

این هفت صدا هستند:
OM، VOM، HAM، YAM، RAM، VAM، LAM.

وضعیت شروع: در حالتی با ستون فقرات عمودی بنشینید، چشمان خود را در تمام مدت اجرای مانترا ببندید، تنفس ریتمیک آونگی را تنظیم کنید.
تکنیک اجرا: از تنفس آونگی، به استنشاق 2/3 حجم ریه بروید و سپس، بدون مکث، به آرامی بازدم کنید، آواز بخوانید، حروف صدادار را بکشید و صدای بینی «mmm»، هر هفت صدا را پشت سر هم انجام دهید. شروع کن به آواز خواندن صدای اول"A-o-u-mmm" و به طور ذهنی نگاه خود را به بالاترین نقطه سر (فونتانل) هدایت کنید. هنگامی که به درستی انجام شود، یک لرزش در بالای سر خود احساس خواهید کرد.
با همان بازدم به آواز خواندن ادامه دهید صدای دوم"وای-مم" و به طور ذهنی نگاه خود را به مرکز سر خود در مقابل ابرو هدایت کنید. لرزش را احساس کنید. غده هیپوفیز یا به قول یوگی ها "چاکراهای ارادی" در این مکان قرار دارد.
اگر هوای کافی وجود دارد، در همان بازدم به صدای سوم"ها-ا-مم" و از نظر ذهنی نگاه خود را به سمت بیرون زدگی غده تیروئید روی ستون فقرات هدایت کنید. وقتی لرزش را در این ناحیه ("چاکراهای گلو") احساس کردید، به سراغ صدای بعدی بروید.

زمانی فرا می رسد که شما قادر خواهید بود هر هفت صدا را در یک نفس بخوانید و به طور ذهنی نگاه خود را با چشمان بسته به مرکز عصبی مربوطه (چاکراها) هدایت کنید و ارتعاش آن را احساس کنید. با این حال، در ابتدا، می توانید هر بار یا هر بار دوباره ریه های خود را به اندازه 2/3 صدا پر کنید و طبق همان الگو به خواندن صداها ادامه دهید.
صدای چهارم"I-I-mmm" - به برآمدگی "چاکرای هوا" (تقریباً مرکز ریه ها) روی ستون فقرات نگاه کنید. سخت است که متوجه ارتعاش این چاکرا نشوید.
صدای پنجم"Ra-a-mmmm" - به برآمدگی "چاکرای آتش" (معده) روی ستون فقرات نگاه کنید. لرزش را احساس کنید و سپس به سراغ صدای بعدی بروید.
صدای ششم "وا-ا-مم" نگاهی است به برآمدگی "چاکرای آب" (مثانه) روی ستون فقرات. لرزش - ماساژ ارتعاشی "چاکرای آب" را احساس کنید و به آخرین صدا بروید.
صدای هفتم"La-a-mmm" - به "چاکرای زمین" (دنباله) نگاه کنید. لرزش را در ناحیه روده احساس کنید و می توانید مانترا را پایان دهید و چشمان خود را باز کنید یا به چاکرای اول برگردید و چرخه جدیدی را شروع کنید.
تغییر زیر و بم و حجم صدا در چرخه های مکرر مفید است. بعداً سعی کنید یاد بگیرید برای خودتان آواز بخوانید.
به طور کلی، توصیف مانترا "ارتعاش" بسیار پیچیده تر از اجرای آن است.
اثر. این یکی از مانتراهای موثر و آسان برای انجام است. خواندن ماترا به طور همزمان به معنای انجام ساده ترین تنفس ریتمیک آونگی است، اما با بازدم بسیار طولانی - دقیقاً همان چیزی که برای طولانی کردن عمر لازم است، یعنی افزایش سطح دی اکسید کربن در خون. شناخته شده است که آواز خواندن، و به ویژه آواز کلیسا، امید به زندگی را افزایش می دهد.
لرزش گره های عصبی نوعی ماساژ ارتعاشی طبیعی است که باعث بهبود و عادی سازی خون رسانی به این مراکز می شود. این یک تمرین مقدماتی عالی برای هر نوع مدیتیشن است. با این حال، انجام آن توسط خودتان بسیار مفید است. مانترا استرس عصبی، خستگی جسمی یا ذهنی و افسردگی را تسکین می دهد.

برای شروع، می‌خواهم داستانی را که چندین سال پیش برایم اتفاق افتاد، برایتان تعریف کنم.

سپس همه چیز در زندگی من بسیار غم انگیز بود: من تنها بودم، مشکلات زیادی، بدهی ها و وام ها ... علاوه بر همه چیز، درست قبل از سال نو برای من توافقی برای فسخ قرارداد اجاره فروشگاهی که داشتم. سپس.

من در ناامیدی کامل بودم و نمی دانستم چه کنم.

در چنین لحظاتی مغز ما از روی عادت شروع به جستجوی سرنخ و کمک از بیرون می کند... یکی از دوستانم به من توصیه کرد که به یک روانشناس مراجعه کنم.

ما تلفن زدیم - او به داستان غم انگیز من گوش داد و گفت: "نفس کشیدن را شروع کن، آماده ای!"

سپس متوجه نشدم که او در مورد چه چیزی صحبت می کند و به سادگی از روی ناامیدی (با اعتماد به توصیه یکی از دوستان) تصمیم گرفتم همانطور که او گفت عمل کنم.

سپس به روشی نفس می‌کشیدم که بیشتر مردم نفس می‌کشند: به‌طور سطحی، تنفس من در ناحیه قفسه سینه تمام می‌شد و تمام بدنم، علی‌رغم کلاس‌های یوگا، بیشتر اوقات به دلیل استرس دائمی تنش بود.

بعد به نفس کشیدن فکر نکردم، تنها چیزی که در مورد نفس کشیدن می دانستم این بود که فشار را عادی می کند (در زمانی که از تغییرات فشار عذاب می دادم، کتاب «تنفس طبق بوتیکو» را خریدم و تمرینات تنفسی برای عادی سازی فشار انجام دادم. ).

وقتی روانشناس به من گفت: "نفس بکش"، من شروع به نفس کشیدن کردم، مجبور شدم با تمام قفسه سینه ام عمیق نفس بکشم و بازدم را به سمت پایین شکمم بیرون دهم. راستش این نوع تنفس برای من غیرعادی بود و در ابتدا نفس کشیدن به پایین شکمم برایم سخت بود... اما خودم را مجبور کردم این کار را انجام دهم.

در پایان روز، سرم از قبل روشن بود... خروجی ها را دیدم، می دانستم باید چه کار کنم، دیگر مشکلاتم برایم حل نشدنی به نظر نمی رسید، بالاخره نور را در انتهای تونل دیدم. و درست روز بعد یک محل جدید برای اجاره برای یک فروشگاه پیدا کردم.

اگر 5 سال پیش کسی به من می گفت که با کمک تنفس می توانید زندگی خود را (و نه تنها زندگی خود) را به طور اساسی تغییر دهید، من آن را باور نمی کردم.

بنابراین، تنفس آگاهانه: 5 راز تنفسی که زندگی شما را تغییر می دهد

1. تنفس به شما امکان می دهد ذخایر انرژی بدن را بازیابی کنید

یک فرد از 75 تریلیون سلول تشکیل شده است و همه آنها نیاز به تنفس دارند.

تنفس اساس زندگی، دریافت انرژی حیاتی از فضای اطراف و همچنین کلید بسیاری از اسرار و اسرار بدن ما است. طبیعت به انسان این فرصت را داده است که با گوش دادن به تجربیات نیاکان خود و با تکیه بر دانش آناتومی و فیزیولوژی، آگاهانه تنفس خود را کنترل کند. با کمک تنفس می توانید عمر خود را طولانی کنید، درمان کنید و با بسیاری از مشکلات کنار بیایید.

تنفس به شما امکان می دهد خودتان را بشناسید. هر سلول در بدن ما تنفس می کند، همه اندام ها و سیستم ها در یک مجموعه واحد در هم تنیده شده اند که در آن تنفس نقش یک هادی را بازی می کند. تنفس به شما این امکان را می دهد که سلامتی را بازیابی کرده و سیستم ایمنی خود را تقویت کنید. بسیاری از اساتید با استفاده از نفس به روشنگری رسیدند.

با کمک تنفس "باتری" خود را شارژ می کنید. به یاد داشته باشید که کودکان چگونه نفس می کشند و چقدر انرژی دارند.

2. تنفس به شما کمک می کند تا انتخاب های مناسبی برای خود داشته باشید.

نفس شما تجلی فیزیکی درجه اشباع با نیروی حیاتی است.

اگر با یک انتخاب روبرو هستید، اما در حال حاضر نمی توانید احساس کنید که کدام انتخاب برای شما مناسب است، این نفس کشیدن است که به شما کمک می کند بفهمید چه چیزی را انتخاب کنید.

ساکت بنشینید و به تصمیمی که باید بگیرید فکر کنید، حتی اگر تصمیمی جزئی باشد، مانند انتخاب جایی که برای تعطیلات بروید. خود را در دریا تصور کنید، سپس خود را در کوه تصور کنید. چگونه تنفس شما تغییر می کند؟ آیا تفاوت هایی وجود دارد؟

اگر چنین است، در مورد آنچه واقعا می خواهید فکر کنید؟ دوست دارید تعطیلات خود را چگونه بگذرانید؟

خود برتر شما از قبل از فرصت ها و شرایط در هر دو مکان آگاه است. تصویری که با تنفس عمیق‌تر و سبک‌تر همراه باشد باید انتخاب شما باشد، زیرا روح به شما می‌گوید که این مکان در حال حاضر برای شما مناسب‌تر است.

اگر هنوز درک تفاوت در تنفس برای شما دشوار است، دو جسم را تصور کنید که تفاوت بیشتری با یکدیگر دارند. به عنوان مثال، خود را در حال انجام کار ناخوشایندی تصور کنید و مراقب تنفس خود باشید.

سپس خود را در حال انجام کاری لذت بخش تصور کنید و تفاوت را احساس کنید!

شما همیشه یک مکانیسم داخلی برای دریافت پاسخ در دسترس دارید! تنفس یکی از سه سیستم کنترل بدن شما است که به شما کمک می کند تا بفهمید چه چیزی در حال حاضر برای شما بهترین است و به شما کمک می کند زندگی خود را روی زمین در شادی و لذت بگذرانید.

3. تنفس باعث کاهش اضطراب و ترس می شود

تنفس مستقیماً بر شدت احساس ترس تأثیر می گذارد. علاوه بر این، این ارتباط دو طرفه است: در اضطراب، هوا را به صورت سطحی جذب می‌کنید، با تکان‌ها، که فقط وحشت را تشدید می‌کند و حتی از موقعیت‌های ابتدایی نیز راهی برای خروج نمی‌بینید. برعکس، تنفس آهسته و حتی یک سیگنال خوب برای سیستم عصبی است: همه چیز خوب است، عزیزم، می توانید آرام شوید و ضربان قلب خود را کاهش دهید. اتفاقی که برای من افتاد. نفس عمیق به من کمک کرد تا راه‌هایی برای خروج از موقعیت‌های «بدون برد» ببینم.

اغلب از من این سوال پرسیده می شود: آیا تکنیک یا تمرین خاصی لازم است؟ چگونه درست نفس بکشیم؟ هیچ "درست" ترین راه برای نفس کشیدن وجود ندارد.

4. تنفس شما را به لحظه "اینجا و اکنون" باز می گرداند.

برای این منظور، برای مثال، راهبان بودایی، نفس‌های عمیق همراه با تنفس «آگاهانه» را تمرین می‌کنند. چه مفهومی داره؟ ساده است. شما بر روی فرآیند دم و بازدم تمرکز می کنید، گویی که آنها را مشاهده می کنید. 20 دقیقه این عمل باعث افزایش جریان اکسیژن از طریق خون به مغز و افزایش فعالیت مغز می شود. مغز شما مسئول رفتار، احساسات، کنترل تکانه، تفکر انتزاعی و تمرکز است.

پاداش خوب:این نوع تنفس تولید هورمون "شاد" سروتونین را تحریک می کند.

چگونه نفس بکشیم. هر طور که دوست داری بنشین نورها را کم کنید و چشمان خود را ببندید و استراحت کنید. به مدت 6 تا 8 ثانیه به آرامی از بینی نفس بکشید. روی صدای تنفس خود تمرکز کنید، نفس عمیق بکشید، به خودتان در مورد معده کمک کنید. و سپس بازدم (همچنین از طریق بینی) به مدت 9 تا 12 ثانیه انجام شود. در حین بازدم، عضلات شکم خود را منقبض کرده و کمی آن را به سمت داخل بکشید. هدف این است که سه تا چهار بازدم کامل در دقیقه انجام دهید. این یک تکنیک کلاسیک برای آرام کردن ذهن است. نیازی نیست روی زمان تمرکز کنید، فقط بازدم را بیشتر از دم انجام دهید و روی این روند تمرکز کنید.

اگر نمی توانید از افکار کم فرکانس (می بینید که چه چیزی شما را احاطه کرده است و واقعاً شما را آزار می دهد) به افکار با فرکانس بالا، به آنچه می خواهید در واقعیت خود ایجاد کنید تغییر دهید، به بیرون بروید و یک تمرین انجام دهید. "پاور راهپیمایی"

این تمرین توسط سوامی سیواناندا، فیلسوف، پزشک هندی و نویسنده بیش از 300 کتاب در مورد یوگا توسعه یافته است.

این به شما کمک می کند تا راه رفتن طولانی مدت بدون خستگی را یاد بگیرید، تمرکز خود را تغییر دهید و به طور کلی سلامت بدن خود را بهبود ببخشید.

بنابراین. با راه رفتن باید ریتم نفس بکشید. قدم با یک پا، نیم قدم است. دو نیم قدم (پای راست به اضافه چپ) یک گام کامل است. هدف این است که در چهار مرحله کامل استنشاق کنید. و بازدم - در شش. بدن خود را در طول فرآیند صاف نگه دارید، اما بدون کشش غیر ضروری در عضلات. به آرامی، یکنواخت و عمیق نفس بکشید. و بدون حبس نفس، کاملاً بازدم کنید. شما باید بدون تنش تمرین کنید، پس وقتی سخت شد، دست از کار بکشید.

5. تنفس به شما کمک می کند با ریتم خود زندگی کنید

هنگامی که یک فرد بیرون می رود و همزمان با دیگران می دود، ریتم تنفس او به طور خودکار گیج می شود، شتاب می گیرد - پویا، ناهموار می شود - مطابق با روند کلی که در آن شرکت می کند.

تنفس آگاهانه به شما کمک می کند تا از آگاهی جمعی خارج شوید و زندگی خود، علایق و وجود خود را شروع کنید. هدف قرار گرفته استدر درون خود و در خود پایدار باشید تا زندگی خود را شکل دهید، ریتم و سبک زندگی خود را بسازید و به گونه ای که برای شما هماهنگ ترین است در آن بمانید.

شما می توانید آگاهانه تمرکز خود را روی تنفس خود حفظ کنید. اگر خود را در انبوه چیزها یافتید، جایی که شلوغی عظیمی وجود دارد، جایی که مردم در معرض مسمومیت جمعی هستند یا مطابق با ایده ای در حال دویدن هستند - در این لحظه می توانید هوشیاری خود را به سمت داخل تغییر دهید، به دیافراگم و نقطه ای که بین شبکه خورشیدی و مرکز قلب (سوراخ، شکاف بدنی) قرار دارد. پس از عبور از دیافراگم، با آگاهی خود با آن ارتباط برقرار کنید و یک راه حل ضربه ای ارائه دهیدکه شما آماده هستید که از وضعیت درست خود زندگی کنیدکه برای شما هماهنگی به ارمغان می آورد.

در این لحظه، پس از دریافت فرمان، دیافراگم شما شروع به باد کردن دمش با ریتمی که برای شما در این موقعیت، در این موقعیت زندگی مناسب است، می کند. سپس به نظر می رسد که خود را در یک پیله می یابید: در این لحظه، جریان های ارتعاشی خالص دنیای بالاتر و معکوس از طریق شما شروع به جریان می کنند و بدن شما را از طریق کانون دیافراگم پر می کنند. جریان های انرژی با حضور تصمیم آگاهانه شما در بدن توزیع می شود.

هنگامی که شروع به تنفس در ریتم خود می کنید و با روح ارتباط برقرار می کنید - با خود برتر، آگاهی جمعی را ترک می کنید و به افکار مرتبه بالاتر متصل می شوید. شما شروع به فکر کردن برای خودتان می کنید!

افکار بالاترین مرتبه افکاری با فرکانس بالا هستند: اینها افکاری در مورد عشق، سلامتی، فراوانی، امکانات نامحدود، در مورد قدرت و توانایی ایجاد دنیای خود، واقعیت خود هستند.

نابغه بودن بسیار ساده است - باید خودتان فکر کنید!

در ابتدا، آگاهی از نفس به شما کمک می کند آرام تر و (به طور متناقض) پرانرژی و هوشیارتر شوید. متعاقباً، به ایجاد درجه بیشتری از آگاهی کمک می کند. آزادی بیشتری برای انتخاب واکنش‌هایمان در هر موقعیتی وجود دارد. برای مثال، در موقعیتی که معمولاً ما را مضطرب می کند، ممکن است صبور و آرام باشیم. با گذشت زمان، ما شروع به تعریف عادت های خود می کنیم به جای اینکه اجازه دهیم آنها ما را تعریف کنند. ذهن آگاهی به ما این امکان را می دهد که مسئولیت کامل زندگی و خوشبختی خود را بپذیریم. تمرین ذهن آگاهی فوق العاده غنی است. به جای اینکه فقط نیمی از آنچه انجام می دهیم آگاه باشیم، می توانیم هر لحظه از زندگی خود را به طور کامل و واضح تجربه کنیم.

با عشق و ایمان که آگاهی هر فردی که روی زمین زندگی می کند، جهان را به سمت هماهنگی سوق خواهد داد، نویسنده فن آوری های ایجاد تصویر،

النا ژلزتسوا