Para yogi mempraktikkan teknik surya bhedana, yang diterjemahkan dari bahasa Sansekerta sebagai “pernapasan matahari”. Tekniknya memang cukup aneh, namun sangat efektif jika Anda sudah kehabisan kopi dan hanya membutuhkan kekuatan. Intisarinya adalah bernapas perlahan dan dalam melalui lubang hidung sebelah kanan. Di sinilah, menurut para yogi, terletak saraf terpenting dari jaringan energi manusia. Ia bertanggung jawab atas kekuatan dahsyat yang membuat kita tetap aktif. Dan dari sudut pandang medis, situasinya bahkan lebih sederhana: tekanan darah Anda akan meningkat, dan Anda akan merasa lebih energik dan segar.
Tenang
Apakah Anda terkoyak oleh keinginan untuk menyerang salah satu orang yang Anda cintai atau kolega, apakah saraf Anda tegang hingga batasnya? Saat kita merasa marah, tekanan di dalam tubuh meningkat. Anda bernapas lebih cepat dan lebih terputus-putus, darah bersirkulasi secara aktif melalui pembuluh darah Anda. Seluruh tubuh siap untuk melawan dan membantu membuang steroid ke dalam darah: mereka bertanggung jawab atas perasaan kuat dan marah. Untuk menghindari meninggalkan tubuh Anda dalam situasi stres ini, tenanglah. Dan inilah teknik yang tepat. Tarik napas dalam-dalam lalu hembuskan perlahan - pastinya harus lebih lama. Ulangi latihan ini 4-5 kali. Dengan cara ini Anda akan menormalkan tekanan darah dan secara bertahap rileks. Jika Anda tidak keberatan terganggu dan membebani otak Anda sedikit dengan aritmatika, gunakan skema yang lebih rumit. Tarik napas melalui hidung selama 2 detik dan hembuskan dengan cara yang sama melalui mulut. Istirahat yang sama. Sekarang ulangi, tetapi gandakan pernafasannya. Lakukan latihan, terus tingkatkan kedalaman pernafasan dan, jika perlu, regangkan pernafasan. Anda akan tenang ketika Anda bisa menarik napas selama 7 detik, membuang napas selama 10 detik, dan menunggu selama 3 detik.
Pergi tidur
Apakah Anda menderita insomnia, menderita kecemasan kronis, atau, saat berbaring di tempat tidur, tidak dapat menghilangkan pikiran-pikiran yang mengganggu? Lebih baik tidak bergantung pada obat-obatan, karena dapat membuat ketagihan. Untuk menemukan diri Anda di kerajaan Morpheus, cobalah menipu tubuh dan meniru pernapasan orang yang sedang tidur. Keunikannya adalah partisipasi aktif diafragma. Berbaring telentang dan cobalah untuk mengendurkan semua kelompok otot. Berkonsentrasilah pada wajah, perut, punggung bawah, dan bagian tubuh lainnya, yang paling tegang. Bernapaslah dengan perut dan fokus pada setiap tarikan dan embusan napas, namun buat yang terakhir lebih lama. Cobalah rasakan kebebasan dan keringanan, bayangkan bagaimana rasa lelah meninggalkan seluruh sel tubuh Anda. Pernapasan seperti itu memperlambat detak jantung, dan tubuh menganggapnya sebagai panduan untuk bertindak: "Tidur!"
Hilangkan rasa sakitnya dan sembuhlah
Katakanlah Anda sakit, jari Anda tergores, pergelangan kaki Anda terkilir, atau leher Anda masuk angin. Tidak peduli apa yang sebenarnya terjadi, Anda hanya kesakitan dan tidak ingin menanggungnya. Ambil napas tenang melalui mulut dan segera keluarkan udara secara tiba-tiba dengan suara “ha” (ingat apa yang dilakukan sebagian orang sebelum membanting tumpukan sesuatu yang kuat). Penting untuk melibatkan laring dan diafragma. Beristirahatlah dan hitung sendiri: “Satu mobil, dua mobil, tiga mobil.” Sekarang Anda dapat kembali ke ritme normal Anda. Jika Anda sakit, bantu tubuh Anda pulih secepat mungkin dengan menggunakan teknik endogen: tarik napas, kembungkan perut sedikit, dan keluarkan udara secara perlahan (tiga kali lebih lama).
Populer
Tetap hangat
Para yogi yang sama dapat dengan ahli mengatur suhu tubuh, meningkatkannya sebanyak 8 derajat, dan mengatasi hawa dingin. Ingat lukisan Roerich “On the Heights”: lukisan itu menggambarkan seorang biksu setengah telanjang di atas batu yang tertutup salju, di mana seluruh tempat terbuka telah terbentuk. Di Tibet, praktik serupa disebut tummo - yoga api internal. Umat Buddha percaya bahwa jika Anda fokus pada energi Anda sendiri, Anda sama sekali tidak akan merasakan dingin dan bahkan panasnya udara di sekitar Anda. Melihat api, mereka mencoba merasakan nyala api di dalam diri mereka dan pada saat yang sama bernapas dengan cara yang khusus. Prinsipnya adalah kesadaran mendalam. Seolah-olah Anda sedang menyaksikan udara memenuhi paru-paru Anda dan menahannya saat Anda mengeluarkan napas. Hal ini sulit dilakukan karena kita secara refleks berusaha menghilangkan karbon dioksida secepat mungkin. Selain itu, tidak ada jaminan Anda bisa mencairkan salju di sekitar Anda. Biksu Tibet mempelajari teknik ini setidaknya selama enam tahun, dan hanya segelintir orang yang menguasai teknik ini hingga mencapai hasil yang mengesankan.
Menurunkan berat badan
Banyak hal telah diciptakan bagi pecinta kue dan croissant untuk mendukung keengganan mereka untuk fitnes - kopi hijau, pil, dan nutrisi sesuai siklus bulan. Bukan tanpa teknik pernapasan. Salah satunya adalah bodyflex. Ini dikembangkan oleh American Greer Childers, yang dengan cara ini berhasil menurunkan berat badan setelah melahirkan. Namun sejujurnya, hal itu tidak dapat dilakukan tanpa latihan fisik. Metode ini membakar lemak dengan baik, memenuhi tubuh dengan oksigen. Benar, untuk mencapai hasil yang luar biasa (pinggang -2,7 cm dalam tiga minggu kursus intensif - inilah yang berhasil dicapai oleh editor situs Alina Krasnova), ada tiga syarat yang harus dipenuhi. Yaitu: olah raga setiap hari, hanya dengan perut kosong (tidak lebih awal dari 4 jam setelah makan) dan tidak lebih dari 60 menit sehari. Dasar dari metode ini adalah pernapasan diafragma untuk menurunkan berat badan dalam salah satu dari 12 pose, di mana masing-masing pose ditangani dengan lebih baik. Prinsip umumnya adalah ini: buang napas perlahan melalui mulut, paksa udara keluar dari paru-paru. Sangat penting untuk melatih otot perut. Turunkan kepala Anda ke bawah dan angkat perlahan sambil menarik napas melalui hidung. Perutnya menggembung. Ketika Anda tidak dapat lagi menarik napas, kerucutkan bibir Anda dan keluarkan udara dengan tajam, regangkan diafragma Anda dan teriakkan “Selangkangan!” Kemudian tahan nafas, selipkan perut di bawah tulang rusuk dan tahan selama 8 detik. Pada tahap inilah latihan peregangan dilakukan. Misalnya, coba ini: berbaring telentang dengan kaki ditekuk, rentangkan tangan ke arah langit-langit, dan angkat bahu dari lantai. Tahan tubuh Anda dalam posisi ini sampai Anda tidak bisa bernapas, lalu dengan tenang keluarkan udara melalui hidung, rilekskan perut Anda dan sentuhkan tulang belikat Anda ke lantai.
Berdamailah dengan diri sendiri
Jika Anda tidak percaya diri, dan cara yang diketahui untuk memperbaikinya - mulai dari karier yang sukses hingga pelatihan otomatis - tidak banyak membantu, cobalah teknik pernapasan kuno. Kita berbicara tentang pranayama - pengelolaan energi vital melalui latihan khusus. Duduk bersila menghadap ke selatan (arah ini hanya cocok untuk wanita), luruskan punggung dan pejamkan mata. Letakkan tangan Anda di atas lutut dan sambungkan telunjuk dan ibu jari Anda. Buang napas dalam-dalam untuk membersihkan paru-paru dan mulai bernapas melalui perut. Kencangkan otot panggul bagian dalam dan tarik napas. Rasakan secara bertahap bagian bawah, tengah dan atas paru-paru Anda, rasakan bagaimana oksigen mengisinya satu demi satu. Terakhir, angkat sedikit bahu dan tekuk perut. Saat Anda mengeluarkan napas, turunkan bahu Anda dan rilekskan perut Anda (jaga agar semuanya tetap di bawah tegang). Bernapaslah dengan lancar, merata dan bebas. Cobalah untuk menghentikan aliran pikiran dan fokus hanya pada energi vital - prana - yang menyebar ke seluruh tubuh. Lakukan 5-6 siklus penuh inhalasi dan pernafasan, maka Anda pasti akan merasakan keharmonisan.
Bebaskan pikiranmu
Pernapasan holotropik adalah metode psikoterapi pernapasan. Ini dikembangkan oleh seorang dokter Amerika asal Ceko Stanislav Grof. Arti dari teknik ini adalah untuk menciptakan efek perubahan kesadaran melalui keracunan oksigen - kemudian jiwa akan secara mandiri “menambal lubang” dan praktisi akan mencapai harmoni alami. Para ahli mengatakan bahwa pernapasan holotropik menghilangkan hambatan tubuh, meredakan penyakit dan bahkan mengobati ketidaksuburan. Namun metode tersebut dinilai sangat kuat dan memiliki kontraindikasi. Pemula sebaiknya mempraktikkannya hanya di bawah pengawasan seorang guru. Selama seminar, holotropics bernapas sangat cepat selama satu setengah jam mengikuti musik berirama, mengisi sel-sel otak dengan oksigen, dan pengasuh mengawasi untuk memastikan semuanya berjalan dengan baik.
Lepaskan masa lalu
Untuk menghilangkan kenangan traumatis dan pengalaman yang mengganggu, Anda bisa mencoba teknik rebirthing. Ini tidak serumit pernapasan holotropik, tetapi memerlukan tindakan pencegahan yang sama. Oleh karena itu, yang terbaik adalah belajar dari instruktur dan berlatih di bawah pengawasan teman atau pacar. Secara umum, kelahiran kembali menetapkan tugas untuk membebaskan diri dari pikiran buruk, tetapi menyarankan untuk melakukan ini dengan menjalani momen kelahiran seseorang. Metode ini diciptakan oleh peneliti Amerika dan pendukung kesadaran tercerahkan Leonard Orr. Dia percaya bahwa saat lahir seseorang mengalami trauma kelahiran, dan karena itulah kita menghabiskan seluruh hidup kita berjuang dengan pikiran negatif, kecemasan dan stres yang tidak berdasar. Teknik ini didasarkan pada lima prinsip: bernapas tanpa jeda antara menghirup dan menghembuskan napas, relaksasi otot, menjalin kontak dengan tubuh, berpikir positif dan kemauan untuk menyerah sepenuhnya pada sensasi. Ini harus dilakukan dalam empat tahap, selama 20 menit, menggabungkan kedalaman dan kecepatan pernapasan. Mulailah dengan "dalam dan lambat", lanjutkan ke "dalam dan cepat", lalu ke "dangkal dan cepat" dan akhiri dengan "dangkal dan lambat". Guru kelahiran kembali mengatakan: jika Anda melakukan segalanya dengan benar, sensasi dan getaran tak terduga mungkin muncul di tubuh Anda, dan Anda akan mengalami berbagai macam emosi - dari kesedihan hingga kegembiraan. Namun apapun yang terjadi, penting untuk tidak berhenti sejenak dan selalu menjaga ritme.
Rasakan euforianya
Liburan, atau revitalisasi, adalah metode lain dari tiga besar teknik pernapasan psikoterapi. Ini adalah bentuk kelahiran kembali yang lebih lembut dan mudah yang dapat digunakan di mana saja dan pada waktu yang tepat. Namun saat melaksanakannya, emosi yang muncul tidak boleh dilepaskan, melainkan dipantau dan disadari. Tetapkan pernapasan yang seragam dan berirama dengan inhalasi aktif dan pernafasan pasif, tanpa jeda atau perlambatan. Berlatih 20 siklus 2-3 kali sehari. Dengan cara ini Anda dapat mencapai euforia ringan, dan jika Anda bernapas terus menerus menggunakan metode getaran selama seminggu, Anda dapat merasakan pengalaman yang benar-benar baru dalam memandang dunia.
Halo, para pembaca yang budiman!
Dunia modern adalah dunia yang serba cepat. Dan kecepatan membutuhkan ketegangan yang konstan dan peningkatan tingkat perhatian. Seseorang lebih cepat lelah, stres yang terus-menerus melelahkan sistem saraf, dan keseimbangan energi dalam tubuh terganggu. Orang tidak bisa bersantai dan memulihkan diri. Apa yang harus dilakukan dalam situasi seperti ini? Cara yang bagus untuk bersantai bisa jadi teknik pernafasan.
Dengan bantuan pernapasan yang tepat, Anda dapat mencapai relaksasi, menghilangkan stres, mengusir pikiran negatif dari kepala, dan mengisi ulang diri Anda dengan energi pemberi kehidupan. energi! Pernapasan adalah pelindung yang sangat baik bagi tubuh kita (dan dalam artikel ini kami menulis tentang jenis pernapasan apa yang ada).
Ada teknik khusus untuk melakukan latihan pernapasan yang tidak hanya memberikan efek menenangkan, tetapi juga memungkinkan Anda mengatasi rasa sakit fisik dan mengembalikan keseimbangan kekuatan dan energi dalam tubuh.
Contoh latihan pernapasan untuk relaksasi
Latihan pernapasan adalah salah satu cara populer untuk memulihkan dan meningkatkan energi manusia. Saat udara dihirup, energi Qi (Prana) pemberi kehidupan masuk ke dalam tubuh manusia. Energi datang melalui paru-paru. Saat mengubah pola pernapasan, Anda dapat mengubah laju asupan energi.
Pilihan mode utama:
- mode pernapasan intensif;
- mode pernapasan dengan penundaan inhalasi dan pernafasan;
- mode pembatasan pernapasan.
Semua teknik pernapasan didasarkan pada metode pernapasan ini.
Mari kita lihat praktik pernapasan yang populer.
- Bernafas menurut Andreev. Inti dari amalan ini adalah pernapasan berirama dilakukan dengan pola sebagai berikut: setelah menghirup - menahan napas, setelah menghembuskan napas - menahan napas. Irama manipulasi dilakukan bersamaan dengan detak jantung.
/// - Pernapasan menurut Buteyko. Inti dari latihan ini adalah menahan nafas secara sukarela dilakukan pada tahap pernafasan tengah. Pola pernapasan: tarik napas, buang napas sebagian, tahan napas hingga ingin menarik napas lagi. Penghirupan ini dilakukan dengan lancar, tanpa suara bising. Kemudian 3-4 tarikan dan embusan napas pelan dan polanya diulangi dari awal. Retensi kemauan dimulai dengan 1-2 napas dan secara bertahap ditingkatkan menjadi 30.
/// - Bernafas dengan tabung. Latihan melibatkan penciptaan tekanan parsial yang mensimulasikan ketinggian tertentu. Tabung pernapasan memiliki diameter 30 mm dan panjang 42 hingga 355 mm. Latihan ini dimulai setelah pernafasan dalam-dalam (atau beberapa kali), membebaskan paru-paru. Melalui selang tersebut mereka bernapas dengan tenang dan mudah.
/// - Latihan pernapasan oleh Strelnikova (paradoks). Kompleks semacam itu dilakukan dalam urutan tertentu. Aturan berikut dipatuhi. Yang pertama mengatakan: pernapasan berisik, menghirup udara dalam-dalam, tetapi tanpa bengkak. Aturan kedua adalah menghembuskan udara dengan bebas, sebaiknya melalui mulut. Aturan ketiga adalah memompa paru-paru Anda menggunakan tempo lagu. Aturan keempat menunjukkan bahwa mereka mengambil napas sebanyak mungkin secara berurutan, tanpa ketegangan.
/// - Latihan Pernapasan Yoga mempunyai ciri khas tersendiri. Jadi, Anda tidak bisa menahan napas saat menghirup atau menghembuskan napas secara maksimal. Hal ini dapat merusak jaringan paru-paru dan mengganggu fungsi jantung. Yoga merekomendasikan pola pernapasan 1-4-2. Satuannya adalah durasi inhalasi; durasi pernafasan dengan durasi penundaan 4 kali lipat, dan pernafasan dua kali lebih lama dari pernafasan. Praktek pernapasan tersebut bertujuan untuk memulihkan keseimbangan energi alami dalam tubuh manusia, untuk meningkatkan dan menjenuhkannya secara maksimal dengan energi pemberi kehidupan.
- Bernafas menurut Andreev. Inti dari amalan ini adalah pernapasan berirama dilakukan dengan pola sebagai berikut: setelah menghirup - menahan napas, setelah menghembuskan napas - menahan napas. Irama manipulasi dilakukan bersamaan dengan detak jantung.
Teknik pernapasan sederhana: contoh
Bagi yang baru mengenal teknik pernapasan, sebaiknya memulai dengan latihan yang ditujukan untuk pemula.
- Pertama-tama, disarankan untuk menguasainya pernapasan perut.
Deskripsi tekniknya: tarik napas dalam-dalam melalui hidung. Penghirupan ini akan memungkinkan diafragma mengembang (jangan bingung dengan area dada!). Manipulasi ini menciptakan tekanan yang diperlukan untuk mengisi paru-paru dengan udara. Untuk mencapai hasil, latihan dilakukan minimal 10 menit setiap hari. Selama waktu ini, ambil hingga 10 napas. Mereka yang mempraktikkan teknik pernapasan mengklaim bahwa setelah 6 minggu, tekanan darah akan menjadi normal dan kesejahteraan secara keseluruhan akan meningkat, kekuatan dan energi baru akan muncul.
Teknik ini dapat digunakan di bawah tekanan apa pun. Penting untuk mengajari diri Anda sendiri cara mengontrol proses pernapasan.
- Pemula harus belajar dan bahkan teknik pernapasan. Yoga memanggilnya Vritti sendiri.
Deskripsi tekniknya: duduklah dalam posisi yang nyaman dengan punggung lurus. Irama latihannya adalah menghitung sampai 4. Yaitu. tarik napas selama 4 hitungan dan buang napas selama 4 hitungan. Anda perlu bernapas melalui hidung. Bernapas melalui hidung memungkinkan Anda meningkatkan resistensi pernapasan. Jika teknik ini dikuasai dengan baik, maka skornya bisa berlipat ganda. Menambah durasi akan meningkatkan perhatian, menormalkan sistem saraf, mengurangi stres, dan yang terpenting, tercapai keselarasan antara pikiran dan tubuh.
Manipulasi pernafasan sebaiknya dilakukan kapan saja. Anda dapat bernapas dengan cara ini di mana pun Anda bisa duduk. Sangat tepat untuk menggunakan teknik pernapasan ini sebelum tidur - ini akan membantu Anda menyingkirkan pikiran-pikiran yang mengganggu, kekhawatiran di siang hari, dan mendapatkan tidur malam yang nyenyak.
4. Teknik pernapasan yang sangat kompleks sulit dilakukan oleh pemula. Tapi tuan Kapalbhati masih mengikuti. Teknik ini disebut "espresso". Setelah sangat lama, tarikan dan embusan napas harus tajam dan kuat. Perut bagian bawah terlibat dalam proses pernapasan. Anda perlu bernapas melalui hidung. Kami tampil 10 kali dengan kecepatan yang nyaman, dan energi disediakan sepanjang hari.
Anda juga dapat menonton video latihan pernapasan yang akan membantu Anda dengan cepat menghilangkan rasa mudah tersinggung, menyelaraskan latar belakang emosional dan akan memungkinkan Anda untuk bertindak secara sadar dalam situasi apa pun.
Teknik pernapasan merupakan sumber energi dan semangat bagi tubuh kita sepanjang hari. Gunakan amalan yang Anda sukai, bagikan dengan teman, dan masa muda serta gaya hidup aktif akan menjadi teman setia Anda!
Dan Anda akan menemukan lebih banyak lagi teknik, latihan, dan meditasi yang menenangkan.
Dan jika Anda menyukai artikel ini, kami akan senang jika Anda membagikannya kepada orang-orang tersayang Anda. Klik tombol favorit Anda atau semuanya :) Semoga ada lebih banyak orang yang sehat dan damai!
Apakah Anda sedang stres? Jika Anda mengetahui beberapa latihan pernapasan, bersantai tidak akan sulit bagi Anda. Faktanya, pernapasan yang benar memberikan efek positif bagi kesehatan dalam segala hal, sehingga latihan pernapasan merupakan bagian penting dari Diet untuk Kesehatan Kulit.
Latihan pernapasan sangat penting untuk kesehatan kulit. Pernapasan yang benar meningkatkan aliran darah dan getah bening ke kulit, mengembalikan warna kulit yang sehat. Pernapasan yang tepat meningkatkan aliran oksigen dan nutrisi ke kulit, yang mempercepat penyembuhan luka dan pembaharuan sel. Selain itu, pernapasan yang benar mengurangi kemungkinan ruam kulit akibat stres. Setelah Anda menguasai bab ini, Anda juga akan belajar cara bernapas dengan benar selama berolahraga, yang akan membantu Anda berolahraga lebih lama (ingat, Anda perlu berkeringat setiap hari untuk menjaga kesehatan kulit).
Nutrisi dari makanan mencapai kulit terakhir. Pernapasan yang benar meningkatkan pencernaan dan penyerapan nutrisi, yang akan membantu lebih banyak asam lemak esensial dan antioksidan mencapai organ terbesar Anda, kulit.
Menghirup dan menghembuskan napas secara langsung mempengaruhi sistem limfatik, yang bertanggung jawab atas kesehatan kulit, kekebalan dan ketahanan terhadap penyakit.
Reaksi terhadap stres
Stres memiliki dampak yang sangat negatif pada sistem saraf. Jika Anda mengalami stres kronis atau selalu bernapas pendek, hormon stres kortisol mulai diproduksi. Kadar kortisol yang tinggi berkontribusi terhadap penuaan dini dan menurunkan kemampuan tubuh melawan bakteri dan virus. Stres juga mengganggu produksi prostaglandin yang “indah”. Tak heran jika ketegangan saraf membuat Anda terlihat dan merasa lebih tua dari usia Anda.
Latihan pernapasan sangat penting jika Anda menderita kecemasan atau depresi. Menurut prinsip Pengobatan Tradisional Tiongkok, akumulasi emosi dan pikiran dapat dilepaskan melalui pernapasan yang panjang dan dalam. Banyak dokter dan psikiater sekarang meresepkan latihan pernapasan kepada pasiennya sebagai bagian dari pengobatan mereka.
Pertanyaan
T: Dokter mengatakan bahwa saya bernapas dengan pendek. Apa artinya ini dan bagaimana cara menghilangkannya?
A: Pernafasan dangkal yang menggunakan dada bagian atas dan hanya sebagian paru-paru saja sudah menjadi masalah bagi masyarakat modern. Menurut instruktur pernapasan terkenal Sophie Gabriel, penulis Breathing for Life, pernapasan dangkal dapat disebabkan oleh ketidakmampuan mengatasi kecemasan dan stres, ketegangan otot, gaya hidup yang tidak banyak bergerak, penyakit, cedera, dan merokok. Bahkan postur tubuh yang buruk saat duduk berjam-jam di depan komputer (atau buku) dapat menurunkan kualitas pernapasan Anda dan menyebabkan pernapasan dangkal yang kronis.
Untuk mengubah pernapasan Anda, Anda perlu terus memantaunya. Perbaiki postur tubuh Anda dan pelajari beberapa latihan pernapasan sederhana di bab ini. Lakukan latihan pernapasan setiap hari untuk mencapai hasil yang lebih baik. Namun, penting untuk dicatat bahwa pernapasan dalam saja tidak akan meningkatkan kesehatan Anda secara nyata: teknik pernapasan dan kualitas napas Andalah yang akan berpengaruh.
Kasus dari praktik medis
Seorang wanita berusia 36 tahun dengan obesitas ringan, kecemasan terus-menerus, kulit tidak sehat, dan keengganan berolahraga datang kepada saya untuk meminta bantuan. Napasnya terlihat jelas: saat dia menarik napas, bahunya terangkat, dan dia bernapas sangat dangkal dari atas dadanya. Saya merekomendasikan agar dia melakukan latihan pernapasan setiap hari dan juga menggunakannya pada saat-saat kecemasan tertentu. Ia mencatat bahwa latihan pernapasan sangat membantunya mengatasi kecemasan, ia dapat lebih sering keluar rumah dan bahkan mulai berolahraga. Setelah tiga minggu, dia berhenti merasa lelah setelah berolahraga dan bergabung dengan tim netball. Setelah 6 minggu, berat badannya turun 9 kg, kulitnya membaik dan menjadi lebih rata.
Pelajari lebih lanjut tentang pernapasan
Sebelumnya, lebih sulit bagi saya dibandingkan siapa pun dalam kelompok untuk menjaga keseimbangan (dalam yoga ada banyak pose untuk menjaga keseimbangan tubuh). Bahkan wanita berusia enam puluh tahun pun bisa berdiri dengan satu kaki dan kaki lainnya terangkat, seperti patung anggun, tapi saya tidak bisa. Saya harus menjaga kaki saya (yang harus diangkat) sedemikian rendah hingga menyentuh tanah. Inilah satu-satunya cara agar aku tidak terjatuh. Setelah saya mulai menggunakan pernapasan tenggorokan, keseimbangan saya meningkat secara signifikan.
Gabriel mengatakan keseimbangan meningkat karena pernapasan tenggorokan menggunakan diafragma, salah satu otot terkuat di tubuh, yang bertugas menjaga keseimbangan tubuh dan memperkuat inti (perut dan punggung). Pernapasan tenggorokan memungkinkan Anda mengambil napas lebih dalam (tanpa banyak usaha), yang dengan cepat memberi Anda energi dan meningkatkan stamina.
Sebelum saya membaca buku Sophie, segalanya berbeda. Selama bertahun-tahun saya mendengar bahwa latihan pernapasan baik untuk Anda, membantu Anda rileks, dll. Saya mencoba bernapas lebih dalam beberapa kali dan berpikir, “Terus kenapa?” Kadang-kadang saya merasa pusing setelah menarik napas dalam-dalam, dan saya pikir merasa mual setelah latihan pernapasan adalah hal yang wajar.
Mungkin Anda juga pernah mencoba latihan pernapasan sebelumnya, tetapi tidak melihat efek positifnya, sehingga Anda mengabaikannya. Jika iya, saya ingin memberi tahu Anda bahwa latihan pernapasan yang dilakukan dengan benar dapat membuat Anda merasa luar biasa. Tentu saja, perlu waktu untuk mempelajari cara melakukannya dengan benar, tetapi jika ini terjadi, Anda pasti ingin kembali melakukan latihan pernapasan lagi dan lagi.
Yang harus Anda lakukan adalah memperhatikan cara Anda bernapas dalam perjalanan ke halte bus atau saat duduk di meja kerja Anda.
Jika Anda merasa lelah atau tegang, periksa postur tubuh Anda dan lakukan beberapa latihan pernapasan. Mereka akan membantu Anda merasa lebih berenergi dan rileks pada saat yang sama, dan saya harap Anda menyukainya sama seperti saya.
Diafragma
Ada banyak cara untuk meningkatkan pernapasan Anda, dan dalam bab ini kita akan membahas pernapasan perut, yang menggunakan diafragma. Diafragma adalah otot tipis yang terletak horizontal antara paru-paru dan rongga perut, seperti pelat yang terbalik. Otot ini bertanggung jawab untuk mengembangkan paru-paru saat bernapas. Namun, diafragma bisa kehilangan kelenturannya jika Anda sering bernapas dengan tidak benar. Diafragma yang ketat membuat sulit bernapas, jadi berolahraga atau bernyanyi bisa menjadi tantangan nyata. Atlet dan penyanyi memiliki diafragma yang sangat kuat.
Latihan 1: Jaga dirimu
Berdirilah di depan cermin dan rilekskan bahu Anda. Tarik napas perlahan dan dalam, lalu hembuskan perlahan. Lakukan ini beberapa kali dan perhatikan bagaimana tubuh Anda bergerak.
Apakah bahu Anda terangkat saat Anda menarik napas? Kalau iya, banyak atau sedikit?
Apakah dada bagian atas bergerak ke depan saat menarik napas? Kalau iya, banyak atau sedikit?
Apakah bahu dan leher Anda terlihat tegang?
Apakah Anda secara khusus mengencangkan area perut sehingga mencegah perut bergerak?
Seperti apa postur tubuh Anda? (Lihat ke cermin lagi.)
Tarik napas dalam-dalam melalui hidung: dapatkah Anda mendengar udara melewatinya?
Ambil napas dalam-dalam lagi dan lihat ke cermin: apakah lubang hidung Anda bergerak?
Jika Anda menjawab ya untuk beberapa pertanyaan ini, kemungkinan besar pernapasan Anda pendek.
Menurut Sophie Gabrielle, saat bernapas, bahu tidak boleh bergerak dan harus tetap rileks.
Latihan 2: Basahi hidungmu
Salah satu latihan yang dijelaskan oleh Gabrielle melibatkan menghirup udara dengan keras melalui hidung. Bayangkan Anda sedang mencium sebuket bunga, hirup saja aromanya dengan keras dan dalam. Lalu hembuskan napas dengan sama kerasnya. Bagaimana perasaanmu setelah ini? Apakah Anda merasakan hidung tersumbat?
Saat Anda bernapas dengan dangkal, Anda menciptakan ketegangan di tubuh bagian atas. Tidak banyak udara yang masuk dan sedikit energi yang dihasilkan (Anda mungkin merasa mengantuk tanpa alasan yang jelas). Gabriel mengatakan bahwa mengendus udara seperti ini harus dihindari: “Hal ini tidak perlu dilakukan kecuali Anda ingin mencium aroma kopi segar, kue, atau bunga.”
Teknik pernafasan tanduk
“Pernapasan tenggorokan” adalah nama tidak resmi untuk latihan berikut. Tenggorokan tidak secara harfiah terlibat dalam pernapasan, tetapi merupakan tempat di mana sensasi terkonsentrasi. Penting untuk memahami teknik pernapasan tenggorokan sebelum mendalami latihan pernapasan lainnya, terutama yang menggunakan diafragma. Anda akan mulai memahami otot tenggorokan mana yang digunakan selama latihan pernapasan.
Pernapasan tenggorokan dapat dilakukan selama meditasi dan olahraga. Selama aktivitas fisik, latihan ini memungkinkan Anda dengan cepat dan tanpa ketegangan mengisi paru-paru Anda dengan udara, yang akan memberi Anda gelombang energi. Meditasi tanpa pernapasan yang benar dapat membuat Anda merasa tegang, namun pernapasan tenggorokan dan postur tubuh yang baik saat bermeditasi akan membantu Anda rileks.
Sensasi pernapasan tenggorokan muncul saat Anda menarik napas dalam-dalam dengan benar.
Latihan 3: Mempersiapkan pernapasan tenggorokan
Untuk pertama kalinya, disarankan untuk melakukan latihan ini di lingkungan yang tenang, menghirup dan membuang napas melalui mulut. Latihan pernapasan ini selanjutnya akan dilakukan dengan mulut tertutup, menghirup dan membuang napas melalui hidung, namun sensasi pernapasan akan tetap berada di tenggorokan.
Duduklah di kursi atau berbaring telentang dan rilekskan bahu Anda. Ambil tiga napas perlahan dan dalam, lalu atur diri Anda untuk rileks setiap kali Anda mengeluarkan napas. Biarkan dadamu naik. Santai! Santai! Santai!
Latihan pernapasan yang memperpanjang hidupBanyak orang yang bingung dengan banyaknya metode dan teknik pernapasan dan latihan pernapasan yang “benar”. Mereka pernah dan digunakan di hampir semua sekolah kesehatan, pertahanan diri, olahraga dan seni bela diri kuno dan modern, serta seni bela diri. Lembaga penelitian yang serius sedang mengembangkan metode dan instrumen untuk pertukaran gas normal, buatan atau paksa dalam kondisi alami dan ekstrim untuk pilot, kosmonot, dan awak kapal selam.
Seni mengatur keseimbangan oksigen dan karbon dioksida yang optimal dalam darah arteri adalah dengan meningkatkan kandungan karbon dioksida dengan kandungan oksigen yang diperlukan dan mencukupi minimum.
Kebutuhan akan karbon dioksida muncul “secara historis” jutaan tahun yang lalu, ketika karbon dioksida di atmosfer berjumlah sembilan per sepuluh volumenya. Sekarang hanya ada 0,03% karbon dioksida di udara, dan darah mengandung lebih dari 7%. Namun hukum metabolisme sel, yang membutuhkan karbon dioksida untuk kehidupan, tetap dipertahankan. Itu sebabnya kita bernapas lebih sering dari yang kita butuhkan, tapi kita hidup lebih sedikit dari yang kita bisa. Rata-rata orang mengambil 12 napas per menit. Dalam hal ini, paru-paru berventilasi kuat dengan kehilangan karbon dioksida yang berlebihan. Pernafasan yang dangkal dan lambat - setidaknya satu setengah hingga dua kali - akan menyebabkan peningkatan angka harapan hidup sebesar 20-30 tahun.
Dan jika Anda belajar bernapas dengan frekuensi 1-3 napas per menit, seperti yang dilakukan para yogi berpengalaman, maka Anda sebenarnya bisa makan makanan rendah protein, menggunakan nitrogen udara dan karbon dioksida untuk sintesis protein.
Bagi sebagian besar orang, tampaknya sangat tidak dapat dipahami, dan oleh karena itu tidak mungkin, untuk mencapai keberhasilan setinggi itu dengan cara yang primitif seperti latihan pernapasan.
Latihan pernapasan yang diusulkan dapat diakses oleh semua orang, memerlukan sedikit waktu, secara teknis sederhana, dan dapat dilakukan pada jeda hidup apa pun, ketika perhatian dapat difokuskan pada proses pernapasan. Ini termasuk mengantri, bahkan berjalan kaki, dan istirahat kerja, dll., dll.
Kompleks ini, jika dilakukan setiap hari, tidak akan meningkatkan harapan hidup hingga 20-30 tahun, tetapi 7-10 tahun, kesehatan yang prima dan kemenangan atas depresi dijamin.
Adapun untuk memperpanjang hidup 20-30 tahun berkat latihan fisik, pernapasan, dan mental yoga - ini adalah tahap berikutnya dan sangat nyata, yang, bagaimanapun, akan membutuhkan 2-3 tahun untuk menguasai latihan kompleks selama 1-2 jam pelatihan harian , serta memperbaiki gaya hidup. Maka Anda harus mengikuti gaya hidup ini selama sisa hidup Anda. Inilah yang membuat kebanyakan orang takut. Tapi ini adalah topik yang berbeda, meski sangat menarik.
Hal utama yang perlu diperhatikan adalah pernapasan bisa dilatih. Kita bernapas terus menerus dan spontan. Dan latihan pernafasan dimulai dari saat perhatian kita beralih ke pengendalian pernafasan. Itulah seluruh rahasianya. Ada tiga tahap klasik pelatihan pernapasan yang paling sederhana. Ini adalah latihan pernapasan paling sederhana, pernapasan ritmis pendulum, dan mantra “getaran”.
Posisi awal untuk ketiga tahap. Persyaratan utama untuk melakukan semua latihan adalah posisi vertikal tulang belakang. Dengan kata lain, Anda bisa duduk, berdiri, atau bahkan bergerak perlahan tanpa memperpendek napas. Dalam kondisi nyaman, semua latihan bisa dilakukan dengan mata tertutup. Satu-satunya batasan adalah perut kenyang. Oleh karena itu, jam paling optimal adalah pada pagi hari, 30 menit sebelum makan atau 2-3 jam setelah makan. Gradasi dan moderasi, tidak adanya paksaan diri, pengendalian diri dan analisis hasil tentu akan membawa kesuksesan. Setelah melakukan latihan pernapasan, ada baiknya Anda meminum segelas air panas.
Latihan pernapasan paling sederhana
Latihan pernapasan SEDERHANA terdiri dari enam latihan. Senam dapat dilakukan beberapa kali sehari, bila perlu untuk memulihkan atau bersantai. Jika empat latihan pertama menormalkan pertukaran gas dan ditujukan untuk menstabilkan dan merilekskan tubuh, maka dua latihan terakhir dapat dianggap sebagai bantalan oksigen, seperti diketahui, digunakan dalam kasus darurat.
Untuk melakukan senam ini hanya membutuhkan waktu 5-6 menit saja. Ini memungkinkan Anda dengan cepat menghilangkan rasa lelah dan memulihkan kinerja. Bila dilakukan secara teratur akan menormalkan pertukaran gas, tekanan darah, sistem kekebalan dan saraf, membersihkan tubuh dari racun, meningkatkan fungsi jantung dan pencernaan, meningkatkan kapasitas paru-paru dan memperpanjang umur.
1. Nafas penuh. Mulailah menghembuskan napas perlahan melalui hidung. Turunkan diafragma, tarik sedikit perut Anda ke dalam. Kemudian, tanpa ketegangan atau menahan napas, mulailah menghirup perlahan dan tenang melalui kedua lubang hidung “dari bawah ke atas”, mengisi paru-paru hingga 2/3 volumenya. Pertama, julurkan perut bagian bawah, lalu angkat sedikit dada bagian atas dan tahap terakhir angkat sedikit tulang selangka. Tanpa menahan napas, segera mulailah menghembuskan napas perlahan dan tenang - tarik sedikit perut Anda, sementara diafragma naik, lalu tekan sedikit tulang rusuk (bagian atas dada turun), lalu tulang selangka turun. Dan ulangi 3 siklus “buang napas”.
Menghitung secara mental, misalnya, ke tiga saat menghembuskan napas dan ke tiga saat menghirup, pada akhirnya perlu untuk memilih durasi inhalasi dan pernafasan yang nyaman. Perhatian harus dipusatkan pada penghitungan, kelancaran dan kesinambungan pernafasan. Gambaran mental, misalnya, roda gila yang berputar merata di paru-paru atau piston yang naik dan turun secara merata di sepanjang tulang belakang, sangat membantu. Latihan ini selesai dalam waktu sekitar 1 menit.
2. Mengatasi pernafasan. Turunkan dagu Anda ke fossa jugularis. Tekan akar lidah ke langit-langit lunak. Mengatasi penyempitan saluran pernafasan, lakukan “pernapasan penuh” sebanyak 3 kali, seperti yang telah dijelaskan pada latihan sebelumnya. Saat bernafas, udara menghasilkan suara dengkuran yang khas, yang jika latihannya dikuasai dengan baik, hanya akan terdengar oleh pelakunya. Penghitungan dan gambaran roda gila atau piston sangat membantu di sini. Latihan ini selesai dalam waktu sekitar 1 menit.
3. Menyejukkan nafas. Buang napas melalui hidung, menggunakan teknik “pernapasan penuh”. Jilat bibir Anda dan regangkan, seperti saat mengucapkan bunyi “u”. Gulung lidah basah ke dalam tabung dan tempelkan di antara bibir Anda. Tarik napas penuh melalui selang basah di lidah dan bibir, berhenti sejenak untuk menelan air liur, lalu hembuskan seluruhnya melalui hidung. Lakukan latihan sebanyak 3 kali. Ini adalah satu-satunya latihan di mana pernafasan dilakukan melalui mulut. Penghitungan dan gambaran roda gila atau piston sangat membantu di sini. Latihan ini selesai dalam waktu sekitar 1 menit.
4. Membersihkan nafas. Lakukan “pernapasan penuh” sesuai skema berikut. Dengan jari kelingking dan jari manis tangan kanan, tutup lubang hidung kiri. Buang napas melalui lubang hidung kanan dan tarik napas melalui lubang hidung yang sama tanpa jeda. Menutup lubang hidung kanan dengan ibu jari tangan kanan, sekaligus membuka lubang hidung kiri, mulailah menghembuskan napas melalui lubang tersebut. Tanpa menahan napas, tarik napas melalui lubang hidung kiri. Ubah posisi jari Anda dan lanjutkan latihan hingga Anda menyelesaikan 2 siklus "tarik-buang napas" di setiap arah. Latihan ini mudah diingat jika Anda selalu mengeluarkan napas “melalui lubang hidung orang lain”. Penghitungan dan gambaran roda gila atau piston sangat membantu di sini. Latihan ini selesai dalam waktu sekitar 1 menit.
5. Ventilasi rongga kepala. Buang napas, lalu tarik napas, isi paru-paru Anda sekitar setengahnya. Inti dari latihan ini adalah serangkaian pernafasan yang tajam dan terkontrol. Penghirupan terjadi seolah-olah dengan sendirinya. Saat menghirup dan menghembuskan napas, diafragma harus naik dan turun seperti piston pompa, dan dada harus tetap melebar dan tidak bergerak. Lengan, kepala, dan bahu tidak boleh bergerak seiring dengan pernafasan. Waktu pernafasan kira-kira 3 kali lebih pendek dari pada pernafasan. Keseluruhan latihan terdiri dari 3 rangkaian dengan jeda di antaranya untuk melakukan “pernapasan penuh”. Dalam setiap seri, Anda dapat melakukan 3 hingga 10 pernafasan agar pernapasan tidak hilang selama jeda. Latihan ini selesai dalam waktu sekitar 1 menit.
6. Ventilasi. Tarik napas dan hembuskan melalui hidung secara cepat dan kuat, dengan cara menaikkan dan menurunkan diafragma. Durasi inhalasi sama dengan durasi pernafasan. Tidak ada kesenjangan antara inhalasi dan pernafasan. Saat menghirup dan menghembuskan napas, diafragma harus naik dan turun seperti piston pompa, dan dada harus tetap melebar dan tidak bergerak. Tangan, kepala, dan bahu tidak boleh bergerak seiring dengan tarikan dan embusan napas. Keseluruhan latihan terdiri dari 3 rangkaian dengan jeda di antaranya untuk melakukan “pernapasan penuh”. Di setiap rangkaian, tergantung perasaan Anda, Anda dapat melakukan 6 hingga 20 tarikan dan embusan napas agar Anda tidak kehilangan napas selama jeda. Latihan ini selesai dalam waktu sekitar 1 menit.
Pernapasan ritmis pendulum
Latihan pernapasan SEDERHANA memungkinkan Anda membuat dasar untuk mempersiapkan pernapasan pendulum. Berikut tiga latihan dasar klasik: pernafasan pendulum, pernafasan pendulum dengan menahan nafas, pernafasan pendulum dengan menahan pernafasan.
1. Pernapasan pendulum. Teknik pernafasan pendulum yang paling sederhana praktis sama dengan teknik “pernapasan penuh” yang paling sederhana, yang membedakan hanya antara tarik-menarik (dan embusan-tarik) terdapat menahan nafas pendek. Namun pernapasan pendulum kurang ditekankan, karena saat melakukan latihan ini, tidak lebih dari separuh volume sebenarnya paru-paru terisi udara. Durasi pernafasan dan pernafasan sama dengan jeda yang sangat singkat di antara keduanya. Proses pernapasan mirip dengan gelombang sinus, di mana tinggi dan rendahnya mensimulasikan penundaan minimum (lebih seperti menahan) dalam transisi tarik napas dan buang napas. Menghitung secara mental, misalnya, ke tiga saat menghembuskan napas dan ke tiga saat menghirup, pada akhirnya perlu untuk memilih durasi inhalasi dan pernafasan yang nyaman. Gambaran mental, misalnya, roda gila yang berputar merata di paru-paru atau piston yang naik dan turun secara merata di sepanjang tulang belakang dengan pengereman minimal antara tarikan dan embusan napas, dan sebaliknya, sangat membantu. Durasi latihan adalah 2 menit. Inti dari latihan ini adalah fokus pada proses pernapasan. Olahraga menenangkan sistem saraf, melemaskan otot-otot wajah dan memperbaiki kondisi pita suara.
2. Pernafasan pendulum dengan menahan pernafasan. Pertama, “mulai” pernapasan pendulum normal. Kemudian Anda perlu menyelesaikan inhalasi dengan jeda, lebih seperti inhalasi sangat lambat, yang berlangsung 2 kali lebih sedikit dari durasi inhalasi. Dalam hal ini, transisi dari inhalasi super lambat ke pernafasan seharusnya tidak terlihat. Antara pernafasan dan pernafasan tetap ada menahan nafas sesaat, seperti sebelumnya pada pernafasan pendulum. Seluruh siklus pernapasan terdiri dari 2 bagian inhalasi, 1 bagian inhalasi super lambat, 2 bagian pernafasan (2:1:2). Irama pernafasan dipilih sedemikian rupa untuk menjamin kenyamanan selama melakukan latihan. Perhatian harus dipusatkan pada penghitungan, kelancaran dan kesinambungan pernafasan, terutama pada pernafasan dan jeda setelah pernafasan. Seperti sebelumnya, kualitas latihan ditingkatkan dengan bantuan gambaran mental, misalnya roda gila yang berputar merata di paru-paru atau piston atau pendulum yang berayun naik turun secara merata di sepanjang tulang belakang. Durasi latihan adalah 2 menit. Latihan ini mengembangkan perhatian dan kemampuan memusatkan pikiran.
3. Pernapasan pendulum dengan menahan pernafasan. Pertama, “mulai” pernapasan pendulum normal. Maka Anda perlu menyelesaikan pernafasan dengan jeda, lebih seperti pernafasan yang sangat lambat, yang berlangsung 2 kali lebih sedikit dari pernafasan. Dalam hal ini, transisi dari pernafasan yang sangat lambat ke pernafasan seharusnya tidak terlihat. Antara inhalasi dan pernafasan tetap ada menahan nafas sesaat, seperti sebelumnya pada pernafasan pendulum. Seluruh siklus pernapasan terdiri dari 2 bagian pernafasan, 1 bagian pernafasan sangat lambat, 2 bagian pernafasan (2:1:2). Irama pernafasan dipilih sedemikian rupa untuk menjamin kenyamanan selama melakukan latihan.
Perhatian harus dipusatkan pada penghitungan, kelancaran dan kesinambungan pernafasan, terutama pada pernafasan dan jeda setelah pernafasan, serta pada relaksasi otot-otot pernafasan. Seperti sebelumnya, kualitas latihan ditingkatkan dengan bantuan gambaran mental, misalnya roda gila yang berputar merata di paru-paru atau piston atau pendulum yang berayun naik turun secara merata di sepanjang tulang belakang. Ketika roda gila, piston, atau pendulum diturunkan secara kiasan, gerakannya melambat (pernafasan super lambat). Durasi latihan adalah 2 menit.
Amplitudo pernapasan dalam latihan ini bahkan lebih kecil dibandingkan dua latihan sebelumnya. Perlu diupayakan untuk meningkatkan durasi siklus inhalasi-ekshalasi dan mengurangi kedalaman amplitudonya. Setelah Anda menguasai latihan ini dengan percaya diri, Anda dapat memasukkan penekanan akar lidah ke langit-langit mulut, seperti yang dijelaskan dalam latihan “mengatasi pernapasan”.
Olahraga adalah kunci kesehatan yang sempurna, memperlambat proses penuaan dan mempelajari dasar-dasar meditasi. Ini dapat digunakan sebagai latihan mandiri untuk meningkatkan kesehatan mental.
Mantra "getaran"
Dengan judul “Seni Menjadi Bahagia”, di masa “samizdat”, saya menemukan sebuah buku kecil yang berisi (yang pertama dalam latihan saya) sebuah mantra yang menurut saya sederhana dan efektif.
Baru kemudian saya mengetahui dari sumber lain bahwa suara “rahasia, ilahi, magis, penyelamat” ini dan mantranya sendiri berusia lebih dari seribu tahun. Mantra berarti “perlindungan mental” dalam arti luas.
Inilah ketujuh suara tersebut:
OM, VOM, HAM, YAM, RAM, VAM, LAM.
Posisi awal: Duduk dalam pose dengan tulang belakang vertikal, pejamkan mata selama seluruh periode pelaksanaan mantra, atur pernapasan berirama pendulum.
Teknik eksekusi: Dari pernapasan pendulum, beralih ke menghirup 2/3 volume paru-paru dan kemudian, tanpa jeda, hembuskan perlahan, bernyanyi, regangkan vokal dan bunyi sengau “mmm”, ketujuh bunyi tersebut berturut-turut. Mulailah bernyanyi suara pertama“A-o-u-mmm” dan secara mental arahkan pandangan Anda ke titik tertinggi kepala (ubun-ubun). Jika dilakukan dengan benar, Anda akan merasakan getaran di bagian atas kepala Anda.
Lanjutkan dengan pernafasan yang sama untuk bernyanyi suara kedua“Woah-mmm” dan secara mental arahkan pandangan Anda ke tengah kepala di seberang alis. Rasakan getarannya. Kelenjar pituitari atau, seperti yang dikatakan para yogi, “cakra kehendak” terletak di tempat ini.
Jika ada cukup udara, pada pernafasan yang sama lanjutkan ke suara ketiga“Ha-a-mmm” dan secara mental arahkan pandangan Anda ke proyeksi kelenjar tiroid di tulang belakang. Saat Anda merasakan getaran di area ini (“chakra tenggorokan”), lanjutkan ke suara berikutnya.
Akan tiba waktunya ketika Anda akan mampu menyanyikan ketujuh suara dalam satu tarikan napas, secara mental mengarahkan pandangan Anda dengan mata tertutup ke pusat saraf (chakra) yang sesuai, dan merasakan getarannya. Namun, pada awalnya, Anda dapat mengisi kembali paru-paru Anda sebanyak 2/3 volume setiap kali atau setiap waktu dan terus menyanyikan suara dengan pola yang sama.
Suara keempat“A-aku-mmm” - lihat proyeksi “cakra udara” (kira-kira di tengah paru-paru) pada tulang belakang. Sulit untuk tidak memperhatikan getaran cakra ini.
Suara kelima"Ra-a-mmm" - lihat proyeksi "chakra api" (perut) pada tulang belakang. Rasakan getarannya lalu lanjutkan ke suara berikutnya.
Bunyi keenam “Wa-a-mmm” adalah tampilan proyeksi “cakra air” (kandung kemih) pada tulang belakang. Rasakan getaran – pijatan getaran “cakra air” dan lanjutkan ke suara terakhir.
Suara ketujuh“La-a-mmm” - lihat “chakra bumi” (tulang ekor). Rasakan getaran di area usus dan Anda dapat mengakhiri mantra dan membuka mata atau kembali ke cakra pertama dan memulai siklus baru.
Berguna untuk mengubah nada dan volume suara selama siklus berulang. Nanti, cobalah belajar menyanyi sendiri.
Secara umum, deskripsi mantra “getaran” jauh lebih rumit daripada pelaksanaannya.
Memengaruhi. Ini adalah salah satu mantra yang efektif dan mudah dilakukan. Menyanyikan matra pada saat yang sama berarti melakukan pernapasan berirama pendulum yang paling sederhana, tetapi dengan pernafasan yang sangat lama - itulah yang diperlukan untuk memperpanjang hidup, yaitu untuk meningkatkan kadar karbon dioksida dalam darah. Diketahui bahwa menyanyi, dan khususnya nyanyian gereja, meningkatkan harapan hidup.
Getaran pada kelenjar saraf adalah sejenis pijatan getaran alami yang meningkatkan dan menormalkan suplai darah ke pusat-pusat tersebut. Ini adalah latihan persiapan yang bagus untuk semua jenis meditasi. Namun, melakukannya sendiri sangatlah bermanfaat. Mantra ini menghilangkan stres saraf, kelelahan fisik atau mental, dan depresi.
Pertama-tama, saya ingin menceritakan sebuah kisah yang terjadi pada saya beberapa tahun yang lalu.
Kemudian segala sesuatu dalam hidup saya sangat menyedihkan: saya sendirian, banyak masalah, hutang dan pinjaman... Selain segalanya, sebelum Tahun Baru mereka membawakan saya perjanjian untuk mengakhiri perjanjian sewa toko yang saya miliki Kemudian.
Saya benar-benar putus asa dan tidak tahu harus berbuat apa.
Pada saat-saat seperti itu, otak kita, karena kebiasaan, mulai mencari petunjuk dan bantuan dari luar... Salah satu teman saya menyarankan saya untuk beralih ke paranormal.
Kami menelepon - dia mendengarkan cerita sedih saya dan berkata: "Mulailah bernapas, kamu siap!"
Kemudian, saya tidak mengerti apa yang dia bicarakan dan karena putus asa (mempercayai rekomendasi seorang teman), saya memutuskan untuk melakukan apa yang dia katakan.
Saya kemudian bernapas dengan cara kebanyakan orang bernapas: dangkal, pernapasan saya berakhir di area dada dan seluruh tubuh saya, meskipun ada kelas yoga, sebagian besar tegang karena stres yang terus-menerus.
Kemudian saya tidak berpikir tentang pernapasan, satu-satunya hal yang saya tahu tentang pernapasan adalah menormalkan tekanan (di saat saya tersiksa oleh perubahan tekanan, saya membeli buku "Pernapasan menurut Buteyko" dan melakukan latihan pernapasan untuk menormalkan tekanan ).
Ketika paranormal itu memberi tahu saya: "Bernafas", saya mulai bernapas, saya harus menarik napas dalam-dalam dengan seluruh dada dan menghembuskan napas ke perut bagian bawah. Sejujurnya, jenis pernapasan ini tidak biasa bagi saya, dan pada awalnya sulit bagi saya untuk menghembuskan napas ke perut bagian bawah... Tapi saya memaksakan diri untuk melakukannya.
Pada akhirnya, kepalaku sudah jernih... Aku melihat jalan keluarnya, aku tahu apa yang harus aku lakukan selanjutnya, masalahku sepertinya tidak lagi terpecahkan bagiku, aku akhirnya melihat cahaya di ujung terowongan. Dan keesokan harinya saya menemukan tempat baru untuk disewa sebagai toko.
Jika seseorang memberi tahu saya 5 tahun yang lalu bahwa dengan bantuan pernapasan Anda dapat mengubah hidup Anda secara radikal (dan bukan hanya hidup Anda), saya tidak akan mempercayainya.
Jadi, Pernapasan Sadar: 5 Rahasia Pernapasan yang Akan Mengubah Hidup Anda
1. Pernapasan memungkinkan Anda memulihkan cadangan energi tubuh
Manusia terdiri dari 75 triliun sel dan semuanya perlu bernafas.
Pernapasan adalah dasar kehidupan, penerimaan energi vital dari ruang sekitar, dan juga kunci dari banyak misteri dan rahasia tubuh kita. Alam telah memberi manusia kesempatan untuk secara sadar mengontrol pernapasannya, mendengarkan pengalaman nenek moyangnya dan mengandalkan pengetahuan anatomi dan fisiologi. Dengan bantuan pernafasan Anda dapat memperpanjang hidup, menyembuhkan, dan mengatasi banyak masalah.
Pernapasan memungkinkan Anda mengenal diri sendiri. Setiap sel dalam tubuh kita bernafas, semua organ dan sistem terjalin menjadi satu kesatuan, di mana pernapasan berperan sebagai konduktor. Pernapasan memungkinkan Anda memulihkan kesehatan dan memperkuat sistem kekebalan tubuh Anda. Banyak guru mencapai pencerahan dengan menggunakan nafas.
Dengan bantuan pernapasan Anda mengisi ulang “baterai” Anda. Ingat bagaimana anak-anak bernapas dan berapa banyak energi yang mereka miliki.
2. Pernapasan membantu Anda membuat pilihan yang tepat untuk Anda.
Nafas Anda adalah manifestasi fisik dari tingkat kejenuhan dengan kekuatan vital.
Jika Anda dihadapkan pada suatu pilihan, tetapi saat ini Anda tidak dapat merasakan pilihan mana yang tepat bagi Anda, pernapasanlah yang membantu Anda menyadari apa yang harus dipilih.
Duduklah dengan tenang dan pikirkan keputusan yang perlu Anda ambil, meskipun itu keputusan kecil, seperti memilih tempat tujuan liburan. Bayangkan diri Anda berada di laut, lalu bayangkan diri Anda berada di pegunungan. Bagaimana pernapasan Anda berubah? Apakah ada perbedaan?
Jika ya, pikirkan apa yang sebenarnya Anda inginkan? Bagaimana Anda ingin menghabiskan liburan Anda?
Diri Anda yang lebih tinggi sudah menyadari peluang dan keadaan di kedua tempat tersebut. Gambaran yang disertai dengan nafas yang lebih dalam dan ringan sebaiknya menjadi pilihan Anda, karena begitulah Jiwa memberi tahu Anda bahwa tempat ini lebih cocok untuk Anda saat ini.
Jika Anda masih kesulitan melihat perbedaan pernapasan, bayangkan dua benda yang lebih berbeda satu sama lain. Misalnya, bayangkan diri Anda melakukan sesuatu yang tidak menyenangkan dan perhatikan pernapasan Anda.
Kemudian bayangkan diri Anda melakukan sesuatu yang menyenangkan dan rasakan perbedaannya!
Anda selalu memiliki mekanisme bawaan untuk menerima jawaban yang tersedia untuk Anda! Pernapasan adalah salah satu dari tiga sistem kendali tubuh Anda yang membantu Anda menyadari apa yang terbaik bagi Anda saat ini dan membantu Anda menjalani hidup di Bumi dalam kegembiraan dan kesenangan.
3. Pernapasan mengurangi kecemasan dan ketakutan
Pernapasan secara langsung mempengaruhi intensitas rasa takut. Selain itu, hubungan ini bersifat dua arah: dalam kecemasan, Anda menyerap udara secara dangkal, tersentak, yang hanya meningkatkan kepanikan dan Anda tidak melihat jalan keluar bahkan dari situasi dasar sekalipun. Sebaliknya, pernapasan yang lambat dan merata berfungsi sebagai sinyal yang baik bagi sistem saraf: semuanya baik-baik saja sayang, kamu bisa tenang dan menurunkan detak jantungmu. Itulah yang terjadi pada saya. Nafas dalam-dalam membantu saya melihat jalan keluar dari situasi yang “tidak ada kemenangan”.
Saya sering mendapat pertanyaan: apakah diperlukan teknik atau latihan khusus? Bagaimana cara bernapas yang benar? Tidak ada satu cara bernapas yang paling “benar”.
4. Pernapasan membawa Anda kembali ke momen “di sini dan saat ini”
Untuk tujuan ini, para biksu Buddha, misalnya, melatih pernapasan dalam yang dikombinasikan dengan pernapasan “sadar”. Apa artinya? Itu mudah. Anda berkonsentrasi pada proses menghirup dan menghembuskan napas, seolah-olah sedang mengamatinya. Tindakan ini selama 20 menit meningkatkan aliran oksigen melalui darah ke otak, meningkatkan aktivitas otak. Otak Anda bertanggung jawab atas perilaku, emosi, kendali impuls, pemikiran abstrak, dan fokus.
Bonus bagus: jenis pernapasan ini merangsang produksi hormon “bahagia” serotonin.
Bagaimana cara bernapas. Duduklah sesukamu. Redupkan lampu dan tutup mata Anda dan rileks. Tarik napas perlahan melalui hidung selama 6-8 detik. Fokus pada suara napas Anda, tarik napas dalam-dalam, bantu perut Anda sendiri. Lalu buang napas (juga melalui hidung) selama 9-12 detik. Saat Anda mengeluarkan napas, kontraksikan otot perut Anda, tarik sedikit ke dalam. Tujuannya adalah mengambil tiga hingga empat pernafasan penuh per menit. Ini adalah teknik klasik untuk menenangkan pikiran. Anda tidak harus fokus pada waktu; cukup buang napas lebih lama daripada tarik napas dan konsentrasilah pada prosesnya.
Jika Anda tidak dapat beralih dari pikiran berfrekuensi rendah (Anda melihat apa yang mengelilingi Anda dan itu benar-benar mengganggu Anda) ke pikiran berfrekuensi tinggi, ke apa yang ingin Anda ciptakan dalam realitas Anda, pergilah keluar dan lakukan latihan. "kekuatan berjalan"
Praktek ini dikembangkan oleh Swami Sivananda, seorang filsuf India, dokter dan penulis lebih dari 300 buku tentang yoga.
Ini akan membantu Anda belajar berjalan dalam waktu lama tanpa merasa lelah, mengalihkan fokus, dan secara umum meningkatkan kesehatan tubuh Anda.
Jadi. Anda perlu bernapas seirama dengan berjalan Anda. Satu langkah dengan satu kaki adalah setengah langkah. Dua setengah langkah (kaki kanan ditambah kiri) adalah satu langkah penuh. Tujuannya adalah menarik napas dalam empat langkah penuh. Dan buang napas - dalam enam. Jaga tubuh Anda tetap lurus selama proses tersebut, tetapi tanpa ketegangan otot yang tidak perlu. Tarik napas perlahan, merata dan dalam. Dan tanpa menahan napas, hembuskan napas sepenuhnya. Anda perlu berlatih tanpa ketegangan, jadi jika menjadi sulit, berhentilah.
5. Pernapasan membantu Anda hidup dalam ritme Anda sendiri
Ketika seseorang keluar dan berlari pada waktu yang sama dengan orang lain, ritme pernapasannya secara otomatis menjadi kacau, bertambah cepat - menjadi dinamis, tidak merata - sesuai dengan proses umum di mana ia berpartisipasi.
Pernapasan sadar membantu Anda keluar dari kesadaran kolektif dan mulai menjalani hidup Anda sendiri, minat Anda sendiri, keberadaan Anda ditargetkan di dalam diri Anda dan stabil di dalam diri Anda untuk membentuk hidup Anda sendiri, membangun ritme dan gaya hidup Anda sendiri, dan tetap berada di dalamnya dengan cara yang paling harmonis bagi Anda.
Anda secara sadar dapat mempertahankan fokus pada pernapasan Anda. Jika Anda menemukan diri Anda berada di tengah-tengah banyak hal, di mana terdapat kesibukan besar, di mana orang-orang mengalami keracunan kolektif atau berlari sesuai dengan suatu gagasan - pada saat ini Anda dapat mengalihkan kesadaran Anda ke dalam, ke diafragma dan titik itu. terletak di antara ulu hati dan pusat jantung (lubang, takik tubuh). Setelah masuk ke diafragma, hubungkan dengan kesadaran Anda dan memberikan solusi impuls itu Anda siap untuk hidup dari keadaan Anda yang benar yang memberi Anda harmoni.
Pada saat ini, setelah menerima perintah, diafragma Anda akan mulai mengembang dengan ritme yang benar, optimal bagi Anda dalam posisi ini, dalam situasi kehidupan ini. Kemudian Anda seolah-olah menemukan diri Anda berada dalam kepompong: pada saat ini, aliran getaran murni dari dunia yang lebih tinggi dan sebaliknya mulai mengalir melalui Anda, memenuhi tubuh Anda melalui fokus diafragma. Aliran energi didistribusikan ke dalam tubuh melalui kehadiran keputusan sadar Anda.
Ketika Anda mulai bernapas dalam ritme Anda sendiri, membangun hubungan dengan roh - dengan Diri yang lebih tinggi, Anda meninggalkan Kesadaran kolektif dan terhubung dengan pikiran-pikiran dari tingkat yang lebih tinggi. Anda mulai berpikir sendiri!
Pikiran tingkat tertinggi adalah pikiran berfrekuensi tinggi: ini adalah pemikiran tentang Cinta, kesehatan, Kelimpahan, kemungkinan tak terbatas, tentang Kekuatan dan kemampuan untuk menciptakan Dunia Anda sendiri, realitas Anda sendiri.
Menjadi seorang jenius itu sangat sederhana - Anda perlu berpikir sendiri!
Pada awalnya, kesadaran akan nafas membantu Anda menjadi lebih tenang dan (secara paradoks) lebih energik dan waspada. Selanjutnya, ini membantu mengembangkan tingkat kesadaran yang lebih besar. Ada lebih banyak kebebasan untuk memilih reaksi kita dalam situasi tertentu. Misalnya, dalam situasi yang biasanya membuat kita cemas, kita mungkin memilih untuk bersabar dan tenang. Seiring berjalannya waktu, kita mulai mendefinisikan kebiasaan-kebiasaan kita alih-alih membiarkan kebiasaan-kebiasaan itu mendefinisikan kita. Perhatian memungkinkan kita mengambil tanggung jawab penuh atas kehidupan dan kebahagiaan kita sendiri. Praktek Mindfulness sangat memperkaya. Daripada hanya setengah sadar akan apa yang kita lakukan, kita bisa mengalami setiap momen dalam hidup kita secara penuh dan jelas.
Dengan cinta dan keyakinan bahwa kesadaran setiap orang yang hidup di Bumi akan membawa Dunia menuju keharmonisan, penulis Teknologi Penciptaan Gambar,
Elena Zheleztsova
