Sa mga araw ng pahinga, ang isang atleta ay naglalabas ng cortisol. Cortisol: ang stress hormone

Ang Cortisol ay ang pangunahing stress hormone, na nagpapasigla sa pag-unlad ng mga proseso ng catabolic sa katawan, ay nagtataguyod ng pagkasira ng mga istruktura ng protina, ang pagkakaroon ng taba ng masa at isang pagtaas sa mga antas ng asukal sa sistema ng sirkulasyon.

Ang cortisol ay itinago sa ilalim ng impluwensya ng panlabas at panloob na mga kadahilanan ng stress: pisikal na pagsusumikap, gutom, pagkasindak, atbp. Ang stress hormone na ito ay kinakailangan para sa katawan na agarang magpakilos ng mga sustansya, halimbawa, kapag nalantad sa matagal na stress sa katawan, ang mga protina na tisyu ay nasira. pababa sa amino acids, at glycogen sa simpleng sugars (glucose). Ang dami ng asukal at amino acid sa dugo ay tumataas, dahil dito, sa isang kritikal na kaso, ang katawan ay magiging handa upang mabilis na maibalik ang mga gastos sa enerhiya at mga nasira na tisyu.

Kapag bumubuo ng mass ng kalamnan, ang malaking halaga ng cortisol sa dugo ay may negatibong epekto sa paglaki, kaya karamihan sa mga produkto ng nutrisyon sa sports ay karaniwang idinisenyo upang bawasan ang mga epekto ng cortisol at pasiglahin ang mga proseso ng anabolic.

Pagkontrol sa pagtatago ng cortisol
sa adrenal glands

Ang huling bahagi ng sistema ng HPA (hypothalamic-pituitary-adrenal system) - ang mga adrenal glandula ay gumagawa ng cortisol, at ang proseso ng produksyon na ito sa kawalan ng mga kadahilanan ng stress ay dahil sa mga pagbabago sa araw (ang pinakamataas na antas ng hormone ay nabanggit kaagad pagkatapos magising. - sa umaga, pagkatapos ay ang antas ng hormone ay unti-unting bumababa sa buong araw hanggang sa pinakamababa patungo sa gabi). Ang Cortisol ay may maraming iba pang mga function, halimbawa, pagpapanatili ng balanse ng tubig-asin, pag-regulate ng presyon ng dugo, pag-normalize ng mga antas ng asukal sa dugo, pagbuo ng adipose tissue, anti-inflammatory effect, pagsugpo sa immune response. Ang Cortisol ay malapit na nauugnay sa pagkilos ng ACTH (corticotropin), na ginawa sa adenohypophysis. Ang pagbubuklod ng ACTH sa mga corticotropic receptor ay nagtataguyod ng produksyon ng cortisol. Pinipigilan ng huli ang paggawa ng mga sangkap na nagpapasigla sa sarili nitong pagtatago dahil sa feedback na pumipigil sa paggawa ng ACTH ng pituitary gland, at pinapagana din nito ang antas ng corticorelin at vasopressin sa hypothalamus. Ang ganitong feedback ay nag-aalis ng posibilidad ng medyo pangmatagalan at hindi pana-panahong mga pagbabago sa mga proseso ng produksyon ng cortisol. Corticorelin at vasopressin ay nabuo sa paraventricular nucleus ng hypothalamus, at sila ay kasangkot din sa regulasyon ng produksyon ng corticotropin. Ang Corticorelin ay isang peptide na may kasamang 42 residue ng amino acid. Ito ay may isang malakas na stimulating effect sa synthesis at produksyon ng ACTH at nagagawang makipag-ugnayan sa mga partikular na corticorelin receptors. Ang intracellular impulse ay nabuo at ipinadala dahil sa mga pangalawang mensahero ng enzyme cAMP-dependent protein kinase. Ipinapahiwatig na ang pagtaas ng produksyon ng corticorelin ay partikular na kahalagahan sa pagtaas ng mga konsentrasyon ng cortisol at corticotropin sa panahon ng stress ng iba't ibang etiologies. Ang Vasopressin ay isang peptide na may kasamang 9 na residue ng amino acid at nakikipag-ugnayan sa mga espesyal na ACTH cell receptors (U receptors). Ang relasyon na ito ay nagtataguyod ng pagpapasigla ng protina kinase C pangalawang mensahero at ang produksyon ng corticotropic hormone. Ang corticorelin at vasopressin ay ginawa sa median eminence region ng hypothalamus. Ang Vasopressin ay kumikilos nang synergistically sa corticorelin, sa gayon ay tumataas ang rate ng produksyon ng ACTH sa mga panahon ng stress. Bilang karagdagan, ang vasopressin ay ang pangunahing regulator ng balanse ng tubig-asin at, bilang karagdagan, ay may malakas na epekto ng vasoconstrictor (iyon ay, nagtataguyod ito ng binibigkas na vasoconstriction).

Ipinapalagay din na may mga karagdagang stimulant at inhibitor na nakakaapekto sa rate ng produksyon ng ACTH. Maraming iba pang mga hormone, cytokine, at neurotransmitter ang nakakaapekto sa axis ng HPA sa pamamagitan ng kanilang mga epekto sa corticorelin at, sa ilang lawak, vasopressin. Mayroong katibayan na ang leukemia inhibitory factor ay may nakapagpapasigla na epekto sa paggawa ng ACTH sa pituitary gland, habang ang pisyolohikal na papel ng iba pang mga kadahilanan na nakakaapekto sa sistema ng HPA ay hindi pa natutukoy.

Pagsubaybay sa mga konsentrasyon ng cortisol
sa ilalim ng impluwensya ng mga pisikal na kadahilanan
(load ng pagsasanay)

Katulad ng iba pang mga kadahilanan ng stress, ang high-intensity na pagsasanay ay may malakas na nakapagpapasigla na epekto sa pituitary-hypothalamus-adrenal axis. Ang isang pagtaas sa konsentrasyon ng cortisol sa dugo ay sinusunod kahit na may mas mataas na rate ng pag-aalis nito mula sa katawan. Ang stress bago ang kumpetisyon ay maaaring mag-ambag sa isang pagtaas sa konsentrasyon ng hormone, at ang stress sa isip bago ang pagsasanay sa timbang, bilang panuntunan, ay nakakatulong upang mapahusay ang mga proseso ng produksyon bilang tugon sa stress ng pagsasanay.

Ang mga klinikal na pagsubok at pag-aaral ng hayop ay nagpapakita ng mahalagang papel ng corticorelin at vasopressin sa mga proseso ng produksyon ng corticotropin na pinasigla ng ehersisyo. Isinasaalang-alang ang mga kahirapan sa pagsukat ng mga konsentrasyon ng corticorelin, karamihan sa mga pag-aaral ay natagpuan ang pagtaas ng konsentrasyon nito sa dugo pagkatapos ng stress sa pagsasanay. Ang tagal ng pagsasanay ay maaaring isang mahalagang aspeto na maaaring magpaliwanag ng mga pagkakaiba sa mga huling resulta ng mga pag-aaral. Kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo at sistematikong pangangasiwa ng corticorelin sa sapat na dami, napansin ng mga eksperto ang isang makabuluhang pagtaas sa konsentrasyon ng ACTH at cortisol, sa kaibahan sa hindi nagbabagong mga tagapagpahiwatig sa control group. Ang katotohanang ito ay nagsasabi sa amin na may mga hindi natukoy na mga kadahilanan na may malaking epekto sa produksyon ng ACTH sa panahon ng ehersisyo. Sa katawan ng tao, ang panandalian at matinding pisikal na aktibidad, pati na rin ang pangmatagalang pagsasanay na may intensity (70-90% ng VO2max) ay nangyayari nang sabay-sabay na may pagtaas sa konsentrasyon ng vasopressin, cortisol at corticotropin sa dugo. Ang rate ng pagtaas sa konsentrasyon ng vasopressin ay nakakaapekto sa antas ng pagsugpo sa pagpapasigla ng sistema ng HPA ng glucocorticosteroids (GCS). Sa isang grupo ng 10 kabataang lalaki na nagsanay ng mga timbang, pagkatapos ng parenteral na pangangasiwa ng corticosteroids (dexamethasone ay pinangangasiwaan), 4 na kalahok ay nagpakita ng medyo malaking pagtaas sa konsentrasyon ng cortisol at ACTH ilang oras pagkatapos ng pagsasanay. Dagdag pa, sa mga lalaking ito ang halaga ng vasopressin sa dugo ay 6 na beses na mas malaki, hindi katulad ng iba pang mga paksa, kung saan ang paggamit ng GCS ay nagkaroon ng isang mapagpahirap na epekto sa paglago ng cortisol at ACTH. Ang mga karagdagang eksperimento na kinasasangkutan ng mga taong hindi nakaranas ng pagbabawal na epekto ng GCS ay nagtala ng pinakamataas na konsentrasyon ng cortisol sa ilalim ng impluwensya ng sikolohikal na stress. Ang ganitong uri ng mga eksperimento ay nakakatulong upang matukoy ang tao na ang pisyolohikal na tugon ng sistema ng HPA sa iba't ibang mga salik ng stress ay pinakamatingkad. Ang mga pagbabago sa konsentrasyon ng vasopressin sa dugo ay katulad na nauugnay sa mga pagbabago sa osmotic pressure ng dugo, at ang pagtaas ng mga antas ng vasopressin sa panahon ng high-intensity na pagsasanay ay mas malinaw kaysa sa maaaring dahil sa mga pagbabago sa osmotic pressure ng dugo lamang. Ang pagtaas sa mga konsentrasyon ng vasopressin sa dugo ay nakakaimpluwensya sa osmotic pressure sa panahon ng pangmatagalang ehersisyo sa 80-95% intensity, ngunit ang pakikipag-ugnayan na ito ay tinatanggihan sa panahon ng graded na ehersisyo hanggang sa pagkapagod. Ang isa pang kadahilanan sa pagtaas ng produksyon ng vasopressin ay maaaring isang pagbawas sa dami ng sirkulasyon ng dugo.

Ang beta-endorphin, na nagmula sa POMC (pro-opiomelanocortin), ay isang kumplikadong opioid peptide. Hanggang kamakailan lamang, ipinapalagay na ito ay ginawa sa isang 1:1 molar ratio na may corticotropin. Ang mga pag-aaral ay isinagawa na nagsusuri sa likas na katangian ng mga pagbabago sa produksyon ng beta-endorphin na dulot ng ehersisyo. Ang pangunahing disbentaha ng mga eksperimentong ito ay na sa kaso ng pagsusuri gamit ang RIA (radioimmunoassay) na mga pamamaraan, ang beta-lipotropin at beta-endorphin ay may kumpletong cross-immunoreactivity. Dahil dito, ang karamihan ng biological na materyal na tinutukoy sa pag-aaral ng beta-lipotropin ay malamang na hindi magpapakita ng mga katangian ng opioid nito. Ang paggamit ng mga pinakatumpak na pamamaraan ng RIA ay nagsiwalat na sa isang normal na estado ng pisyolohikal, nang walang pagkakalantad sa mga salik ng stress, ang p-endorphin ay hindi nakikita sa maraming tao.

Ang endogenous beta-endorphin sa panahon ng pagsasanay sa paglaban ay natukoy sa pangkalahatang daloy ng dugo sa kalahati lamang ng mga paksa at ito ay isang maliit na bahagi ng beta-endorphin-immunoreactive biological substance. Kaya, maaari itong ipalagay na ang stress sa pagsasanay ay nagpapataas ng konsentrasyon ng mga intrinsic opiates. Ang pangangasiwa ng mga opioid receptor antagonist (halimbawa, naloxone) ay nagtataguyod ng pagtaas ng pagsisikap na inilapat sa mga timbang sa panahon ng pisikal na aktibidad. Ang mga kamakailang resulta ng pananaliksik na naglalarawan sa pagtaas ng antas ng opioid peptides ng sentral na pagkilos sa katawan ng mga atleta ay nagsiwalat na ang dami ng endorphins sa dugo ay nakasalalay sa antas ng pagbagay ng isang tao sa stress, pati na rin sa sistematikong impluwensya ng stress sa pagsasanay. . Ang physiological na konsentrasyon ng beta-endorphin sa dugo ay nakasalalay sa paggamit ng mga opioid receptor antagonist at karagdagang pagbabago sa corticotropin index, na tumutukoy sa mga parameter ng antas ng endorphins sa katawan. Ang pagpapasigla ng sariling mga opioid na protina (ibig sabihin, mga endorphins) ay humahantong sa pinabuting kalagayan ng pag-iisip na napapansin pagkatapos ng ehersisyo. Bilang karagdagan, malamang na ang mga sangkap na ito ay may kinalaman din sa pag-unlad ng mga iregularidad ng regla na dulot ng matinding ehersisyo.

Exposure sa matinding
at pangmatagalang pagsasanay sa katawan

Ang mga panandaliang pag-load ng pagsasanay sa antas ng intensity na humigit-kumulang 65% ng VO2max ay nagtataguyod ng produksyon ng corticotropin at cortisol, at ang antas ng kanilang produksyon ay direktang nakadepende sa intensity ng pagsasanay. Ang high-intensity na pisikal na aktibidad na tumatagal lamang ng 60 segundo ay humahantong sa pagpapasigla ng produksyon ng corticotropin at cortisol. Ang panandaliang pisikal na aktibidad na may mga submaximal na timbang ay walang nakapagpapasigla na epekto sa sistema ng HPA, kahit na sa panahon ng pagsasanay sa mataas na temperatura. Ang pisikal na aktibidad sa loob ng 15 minuto sa 50% intensity ay hindi humahantong sa isang pagtaas sa mga konsentrasyon ng cortisol, habang ang isang katulad na pag-eehersisyo na may tumaas na intensity hanggang sa 75% ng maximum ay nagpapagana ng pagtaas sa mga antas ng cortisol at corticotropin. Sa ilalim ng mga kondisyon kung saan ang mga paksa ay nagsanay na may sunud-sunod na pagtaas sa pagkarga (1 hakbang - 10 minuto) simula sa 40% ng VO2max, ang pagtaas sa konsentrasyon ng ACTH ay nabanggit lamang pagkatapos na madoble ang intensity. 60 minuto pagkatapos ng aerobic exercise na may antas ng intensity na halos 75% ng maximum, isang pagtaas sa konsentrasyon ng cortisol ay naobserbahan, sa kaibahan sa mga tagapagpahiwatig nito sa isang kalmado na estado, habang ang isang kasunod na pagtaas sa vasopressin, corticorelin, cortisol at ACTH ay naganap lamang pagkatapos isang patuloy na pagtaas ng pag-unlad ng load ng pagsasanay. Kapag sinusukat ang konsentrasyon ng cortisol sa salivary fluid, ang isang pagtaas sa antas ng hormone pagkatapos ng isang sesyon ng pagsasanay na tumatagal ng halos 1 oras ay naobserbahan lamang sa antas ng intensity na 75% ng VO2max, at hindi naobserbahan sa antas ng intensity na 50 -65%, na may tagal ng pagsasanay na humigit-kumulang 40 minuto, ang pagtaas sa antas ng cortisol sa likido ng salivary fluid ay hindi rin naitala (kahit na sa panahon ng high-intensity exercise).

Ang mga pag-aaral na ito ay pinakamalapit na nagsasaalang-alang para sa iba pang mga resulta ng klinikal na pagsubok kung saan ang intensity ng pagsasanay ay nasa o bahagyang mas mataas sa anaerobic threshold. Lalo na, natagpuan na ang pisikal na aktibidad na may kamag-anak na antas ng stress (sa ibaba ng anaerobic threshold) ay hindi humahantong sa pagpapasigla ng sistema ng HPA. Sa isang unti-unting pagtaas sa intensity ng ehersisyo, ang isang pagtaas sa mga konsentrasyon ng beta-endorphin at ACTH sa dugo ay sinusunod lamang pagkatapos ng isang makabuluhang pagtaas sa anaerobic threshold.

Sa karamihan ng mga eksperimentong ito, hindi natukoy ng mga siyentipiko ang pagtaas ng mga konsentrasyon ng cortisol sa ilalim ng impluwensya ng mababang intensidad na pisikal na aktibidad; ang pagpapatakbo ng isang marathon ay humantong sa isang katulad na pagtaas sa mga konsentrasyon ng cortisol tulad ng sa panahon ng panandaliang pag-eehersisyo na may mataas na antas ng intensity. . Matapos makumpleto ang isang marathon, ang antas ng cortisol sa dugo ay makabuluhang mas mataas kaysa sa konsentrasyon nito sa pamamahinga. Ang pag-ski sa isang 70-kilometrong distansya ay katulad din ng pagtaas ng mga antas ng cortisol sa dugo. Ipinapalagay na ang pagpapasigla ng sistema ng HPA sa panahon ng matagal na pisikal na aktibidad na mababa ang intensidad ay nakasalalay sa estado ng hypoglycemic na bubuo sa panahon ng aerobic exercise. Sa 7 atleta na nagsagawa ng mababang-intensity na ehersisyo sa loob ng 12 oras, walang mga pagbabago sa mga konsentrasyon ng cortisol, corticotropin at corticorelin, kahit na pinapanatili ang mga antas ng asukal sa mga antas ng physiological. Iminungkahi ng mga eksperto na ang katawan ay may mas mababang limitasyon para sa mga antas ng glucose sa dugo na hindi bababa sa 3.3 mmol. Sa mga nakaraang pag-aaral ng parehong mga mananaliksik, ang nakapagpapasiglang epekto sa mga antas ng cortisol at corticotropin sa panahon ng mababang-intensity na ehersisyo sa pagbibisikleta sa loob ng 180 minuto ay naobserbahan lamang sa mga huling minuto ng ehersisyo, iyon ay, kapag ang mga antas ng glucose ay malapit sa mas mababang limitasyon.

Pag-asa sa pagtatago ng cortisol
mula sa oras ng sesyon ng pagsasanay

Ang pisyolohikal na tugon ng sistema ng HPA sa exogenous at endogenous stimulation ay nakasalalay sa paunang konsentrasyon ng cortisol. Halimbawa, ang pagtaas sa cortisol ay maaaring minsan ay hindi gaanong binibigkas pagkatapos magising (sa oras na ang pang-araw-araw na konsentrasyon nito ay dapat na maximum). Malamang na ito ay dahil sa pagkakaroon ng feedback. Sa mga sumunod na pag-aaral, napag-alaman na kahit na ang paunang halaga ng cortisol sa dugo ay mataas at ang pinakamataas na antas nito pagkatapos ng pagsasanay ay naobserbahan sa 7 a.m., ang pagtaas ng cortisol, sa kaibahan sa mga control value, ay pinakamataas kapag ang pagsasanay ay isinasagawa sa hatinggabi . Gayunpaman, ang isang comparative analysis ng curve area sa graph at araw-araw na mga pagbabago sa isang kalmadong estado sa mga kababaihan na naglaro ng sports sa iba't ibang oras ay hindi nagpahayag ng anumang mga pagkakaiba sa likas na katangian ng produksyon ng cortisol. Sa lahat ng ito, kung ang 2 magkatulad na pag-eehersisyo ay isinagawa sa loob ng isang araw, ang mga pagbabago sa hormonal (sa partikular, cortisol at corticotropin) sa pangalawang kaso ay mas makabuluhan kaysa pagkatapos ng unang pag-eehersisyo.

Uri ng pisikal na aktibidad

Kung ikukumpara sa moderate-intensity cycling sa isang nakatigil na bisikleta, ang mga barbell squats at interval training sa isang nakatigil na bisikleta sa malapit sa maximum na intensity ay humantong sa mga pagbabago sa mga antas ng cortisol. Ang pagsusuri sa mga pagbabago sa hormone na ito sa panahon ng paggaod ay humantong sa hindi pantay na mga resulta. Sa kabila ng pagtaas ng mga konsentrasyon ng cortisol sa dugo pagkatapos ng paggaod sa isang makina na may pinakamataas na intensity at pagkatapos ng 16-kilometrong pagitan ng paglangoy, ipinahayag sa isa sa mga eksperimento, sa karagdagang pag-aaral, hindi napatunayan ng mga eksperto ang pagtaas ng mga antas ng cortisol sa dugo. sa ilalim ng impluwensya ng load na nilikha sa rowing machine. , sa pinakamataas na intensity. Ang mga katulad na obserbasyon ay naitala kapag walang mga pagbabago sa mga konsentrasyon ng cortisol sa dugo na naobserbahan sa panahon ng isang mababang-intensity na ehersisyo sa paggaod sa loob ng 120 minuto. Pagkatapos ng mga distansya ng kayaking (20 at 45 km), nagkaroon ng pagtaas sa konsentrasyon ng cortisol, gayunpaman, ito ay mas malinaw kapag lumalangoy sa isang 45-kilometrong distansya. sa loob ng 40 minuto ay humahantong sa pagtaas ng konsentrasyon ng cortisol sa dugo sa temperatura ng tubig na mas mataas sa temperatura ng katawan ng tao. Ang pagpapasigla ng hypothalamic-pituitary-adrenal axis ay maaaring depende sa mga epekto ng pagsasanay sa paglaban, pati na rin sa impluwensya ng aerobic na pagsasanay. Hindi tulad ng lakas ng pagsasanay sa maximum (100%) intensity, ang katamtamang intensity ay hindi makabuluhang nagpapataas ng mga antas ng cortisol. Malinaw na ang 3 set na ginawa ay hahantong sa pinakamalaking pagtaas sa mga konsentrasyon ng cortisol, kumpara sa pagsasagawa ng isang set.

Pag-asa sa mga antas ng cortisol
ayon sa edad

Sa mga mature na lalaki, pagkatapos ng pagsasanay sa lakas, kabilang ang bench press, barbell squats at leg press sa isang makina, mayroong pagtaas sa antas ng cortisol sa circulatory system. Kasama nito, ang isang katulad na reaksyon ay hindi sinusunod sa mga kababaihan at matatanda, at sa parehong kasarian. Hindi tulad ng ibang mga lalaki, ang mga lalaki sa mas matandang pangkat ng edad na may mababang antas ng pagbagay ay nagpapakita ng nabawasan na antas ng cortisol, habang sa mga taong may iba't ibang edad na may mahusay na antas ng pagsasanay ang konsentrasyon ng hormone ay mataas. Anuman ang tagapagpahiwatig ng pagsasanay, mayroong isang pagbawas sa hanay ng mga pagbabago sa konsentrasyon ng cortisol sa ilalim ng impluwensya ng pisikal na aktibidad. Sa isang pag-aaral ng mga pagbabago sa antas ng hormone na ito sa ilalim ng impluwensya ng pisikal na ehersisyo na may halos pinakamataas na intensity at isang tagal ng 40 minuto sa mga lalaki, walang mga pagkakaiba na nauugnay sa edad ang natukoy.

Pagkakaiba ng kasarian
produksyon ng cortisol

Sa mga tao, anuman ang kasarian, na may parehong timbang ng katawan at adaptasyon sa stress, walang mga pagkakaiba ang natagpuan sa hanay ng mga pagbabago sa mga konsentrasyon ng cortisol pagkatapos ng pagsasanay sa isang exercise bike na may 50% intensity at isang tagal ng 1.5 oras. Ang mga katulad na resulta ay nakuha pagkatapos ng pagsasanay gamit ang isang gilingang pinepedalan para sa isang 35 minutong sesyon. Hindi rin posible na matukoy ang mga pagkakaiba ayon sa kasarian sa panahon ng pagsusuri ng mga pagbabago sa mga konsentrasyon ng corticotropin at cortisol kapwa sa simpleng pagtakbo at kapag gumagamit ng treadmill na may mga partikular na ehersisyo. Batay dito, makikita na ang mga babae, tulad ng mga lalaki, ay may katulad na pattern ng produksyon ng cortisol sa panahon ng aerobic training. Kasabay nito, pagkatapos ng paggamit ng GCS, ang mga pagbabago sa konsentrasyon ng vasopressin at cortisol sa dugo sa ilalim ng impluwensya ng high-intensity na pisikal na aktibidad (95-100% ng VO2max) sa katawan ng mga kababaihan ay nagsimulang lumitaw nang mas malinaw, na kung saan ay nagpapahiwatig ng malawak na hanay ng mga pagbabago sa vasopressin o pagbaba sa sensitivity ng feedback system sa GCS. Ang mga itim na babae ay tumaas ang antas ng corticotropic hormone (ACTH) kapag nalantad sa mga pagsasanay, gayunpaman, ang antas ng cortisol sa katawan ay hindi nakadepende sa kulay ng balat at lahi.

Ang likas na katangian ng paggawa ng cortisol
sa iba't ibang taas

Sa iba't ibang mga pag-aaral na nagsuri sa mga epekto ng ehersisyo sa iba't ibang mga altitude, ang mga pagtaas sa mga antas ng cortisol ng dugo ay naobserbahan sa katamtaman at mababang mga altitude, habang ang mga pagtaas sa produksyon ng ACTH ay naobserbahan lamang sa napakababang mga altitude. Sa panahon ng isang paghahambing na pagsusuri ng tugon ng physiological sa mga atleta na gumagamit ng pagsasanay sa pagitan sa antas ng dagat, pati na rin sa isang altitude na 1.5 km mula sa dagat, walang makabuluhang pagkakaiba sa hanay ng mga pagbabago sa konsentrasyon ng cortisol ay ipinahayag. Kasama nito, sa taas na 1.5 km, ang pinaka-binibigkas na tugon ng central nervous system ay naitala sa mga kalahok sa eksperimento. Ang mga atleta na kasangkot sa long-distance na pagtakbo, sa panahon ng pagbagay sa mga paparating na kumpetisyon, na gaganapin sa mataas na altitude, ay nagtala ng pagtaas sa paunang konsentrasyon ng cortisol, na tumaas nang malaki pagkatapos ng pagtatapos ng marathon. Ang mga katulad na pagbabago ay naobserbahan sa mga malulusog na tao na kusang lumahok sa isang ekspedisyon sa mga bundok. Sa kabila ng pagpapanatili ng pang-araw-araw na ritmo ng paggawa ng hormone, ang pagbabawal na epekto ng GCS ay hindi naobserbahan sa 25% ng mga paksa. Bilang isang resulta, maaari itong ipagpalagay na sa panahon ng pagbagay sa mga kondisyon ng mababang presyon, ang konsentrasyon ng cortisol ay tumataas sa isang kalmado na estado, ngunit ang rate ng produksyon nito sa ilalim ng impluwensya ng pisikal na aktibidad ay hindi nakasalalay sa anumang paraan sa altitude.

Impluwensya ng nutritional pattern
para sa cortisol

Ilang mga eksperimento ang isinagawa na nagsuri sa mga pattern ng pandiyeta at ang mga epekto nito sa mga antas ng cortisol bago, pagkatapos, at sa panahon ng pagsasanay. Ang pagkain ng carbohydrates sa mahabang pagtakbo o moderate-intensity cycling ay nakakatulong na bawasan ang cortisol response. Ang katulad na impormasyon ay natagpuan ng mga siyentipiko, na nagsasaad na ang paggamit ng isang solusyon ng glucose at mineral na 250 ml bawat kalahating oras sa panahon ng jogging sa katamtamang intensity at tagal ng halos 2 oras ay pinipigilan ang pagtaas ng mga konsentrasyon ng cortisol na naganap sa control group na kumonsumo ng plain tubig. Kapag umiinom ng carbohydrate solution, sa kaibahan sa plain water, kasama ang pagbawas sa produksyon ng cortisol at corticotropic hormone, ang isang pagtaas sa performance ng bilis ay nakita sa isang 5 km na karera pagkatapos ng 2 oras na pagbibisikleta.

Sa parehong nilalaman ng calorie, pagkatapos ng 3 araw ng keto diet, mayroong isang pagtaas ng konsentrasyon ng cortisol bago at pagkatapos ng pisikal na pagsasanay (hindi katulad ng control group, na kumain ayon sa ibang plano). Ang gliserol, na iminungkahi bilang isang karagdagang sangkap upang mapanatili ang paggamit ng tubig sa panahon ng pisikal na aktibidad, ay walang epekto sa pagtaas ng mga konsentrasyon ng cortisol sa dugo pagkatapos ng ehersisyo sa isang nakatigil na bisikleta na may antas ng intensity na 75% ng VO2max at isang tagal ng 60 minuto na may karagdagang pagtaas sa pagkarga sa pagkabigo.

Ang Creatine monohydrate ay isang medyo pangkaraniwang suplemento sa sports sa mga taong kasangkot sa sports. Ang panandaliang paggamit ng creatine sa loob ng isang linggo ay hindi nakakaapekto sa mga antas ng cortisol sa panahon ng matinding pagsasanay sa lakas na tumatagal ng 1 oras, gayunpaman, sa mga bihirang kaso, maaaring may posibilidad na ang katawan ay tumaas ang mga konsentrasyon ng cortisol. Ang isang balanseng diyeta, ang paggamit ng mga nutritional supplement, at mga placebo na gamot ay hindi direktang nakakaapekto sa pagbawas ng mga antas ng cortisol sa loob ng 24 na oras pagkatapos ng pagsasanay.

Aking paggalang, mahal na mga mambabasa! Kadalasan sa aming mga artikulo ay pinag-uusapan namin ang tungkol sa mga kadahilanan ng paglago ng kalamnan at nutrisyon para sa pagbuo ng mga ito, ngunit halos hindi namin binanggit ang isang salita tungkol sa mga anchor, na maaaring magpabaya sa iyong buong proseso ng pagsasanay. Pag-uusapan natin ang tungkol sa isang ganoong anchor ngayon, at ang pangalan nito ay ang hormone cortisol. Halos lahat ng mga bodybuilder ay natatakot na parang apoy at itinuturing itong tunay na kaaway bilang isa sa usapin ng anabolismo ng kalamnan. Totoo man ito o hindi, kailangan nating alamin ito sa talang ito.

Kaya, umupo na kayo, magsisimula na tayo.

Ang hormone cortisol: kimika at biology at ang papel nito sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan

Dapat ay mayroon ka nang magandang pag-unawa sa mga hormone, dahil napagmasdan na natin ang mga ito bilang at. Ang Cortisol ay nakatayo bukod sa mga hormone na ito, dahil ang mga aksyon nito ay halos hindi maituturing na malikhain; sa halip, sa kabaligtaran, mayroon itong mas mapanirang panig.

Maraming mga bodybuilder ang natatakot sa "destroyer" na ito. Oo, sa katunayan, napakahirap na tawagan ang hormon na ito ng isang kaibigan, ngunit tiyak na hindi ako maglakas-loob na tawagin itong isang kaaway. Bakit? Alamin pa natin.

Ngayon ay maaari kong sirain ang ideya ng maraming tao tungkol sa kung paano makakuha ng malalaking kalamnan at isang nililok na katawan. Sa lahat ng mga aklat-aralin ay sinabihan tayo na kailangan nating magsanay sa teknikal at mabawi nang mabuti - ito talaga, huminga tayo :). Gayunpaman, idaragdag ko rin sa mga postulate na ito ang kakayahang manipulahin (pamahalaan nang may kasanayan) sa pamamagitan ng hormonal background nito, i.e. pagtatago ng anabolic at catabolic hormones.

Kahit sinong atleta (hindi alintana kung siya ay isang bodybuilder o isang fitness specialist) dapat subukan nang buong lakas upang sugpuin at pigilan ang mga pagtatangka ng katawan na sirain ang mass ng kalamnan. Sa partikular, ito ay kinakailangan upang patuloy na subaybayan at panatilihin ang isang mahigpit na pagpigil sa pagtatago ng isang hormone tulad ng cortisol.

Ang hormone cortisol - ano ito?

Ang Cortisol ay isang glucocorticoid disruptor hormone na inilalabas ng adrenal cortex bilang tugon sa pisikal/emosyonal na stress (pagkapagod). Ang gawain ng cortisol ay magkaroon ng isang "pagpapatahimik" na epekto sa katawan sa kaganapan ng isang nakababahalang sitwasyon, i.e. pilitin siyang sugpuin ang immune response at ihinto ang "masakit" na reaksyon sa problema.

Hormone cortisol: mga epekto

Mga epekto ng cortisol:

• nadagdagan ang pagkasira ng mga protina/taba/carbohydrates;
• pagkagambala sa mga proseso ng pagtatayo ng mga istruktura ng protina;
• nadagdagan ang cellular metabolism;
• pagpapalakas ng synthesizing function ng atay;
• vasoconstriction;
• nadagdagan ang presyon ng dugo;
• anti-namumula epekto.

Sa proseso ng pagtaas ng pagtatago ng hormon na ito, ang synthesis ng protina ay bumababa nang husto. Ang metabolic shift na ito ay nangyayari habang ang katawan ay naghahanap ng alternatibong pinagmumulan ng gasolina. At ang cortisol ay idinisenyo upang malutas ang problemang ito.

Sa matinding ehersisyo o mga panahon ng pag-aayuno (malnutrisyon), bumababa ang mga antas ng glucose sa dugo. Ang destroyer hormone ay hindi nag-aaksaya ng oras at nagsisimulang aktibong mag-trigger sa proseso ng pagkasira ng fiber ng kalamnan. Bilang resulta, ang mga amino acid mula sa mga kalamnan ay maaaring gamitin para sa synthesis ng mga molekula ng glucose sa proseso ng gluconeogenesis. (synthesis ng glucose mula sa non-carbohydrate residues). Sa pangkalahatan, ang hormone ay idinisenyo upang pakilusin ang pinakasimpleng nutrients: tumatanggap ito ng mga amino acid bilang resulta ng pagkasira ng mga protina, at tumatanggap ng glucose mula sa glycogen.

Ang katawan ay isang pag-iisip at self-regulating system, kaya kapag nakaranas na ito ng stress, pinapataas nito ang antas ng glucose at amino acids upang maibigay ang sarili nito (sa hinaharap) ng materyal na gusali para sa pagbawi. Kapag ang katawan ng tao ay "nasa ilalim ng stress," hindi nito kayang mag-aksaya ng enerhiya, samakatuwid, sa pamamagitan ng pag-trigger ng pagkasira ng protina, ang cortisol ay sabay na huminto sa synthesis nito. Kung tutuusin, dapat mong aminin na ang pagsira at pagkatapos ay pagtatayo ay kalokohan.

Tingnan natin ang mga mekanismo ng paggawa ng cortisol.

Hormone cortisol: mga mekanismo ng produksyon

Sa katawan ang lahat ay nagsisimula sa ulo, i.e. kasama ang central nervous system. Reaksyon sa mga panlabas na impluwensya (stress, load, atbp.) Ang "bungo" ay nagpapadala ng mga nerve impulses sa hypothalamus. Ang tugon ay ang pagtatago ng isang espesyal na hormone, na dinadala kasama ng dugo sa pituitary gland. Ang lahat ng ito ay nagpapasigla sa pagpapalabas ng corticotropin (ACTH hormone). Ang huli, minsan sa pangkalahatang daloy ng dugo at adrenal glands, ay nagiging sanhi ng pagtatago ng cortisol ng adrenal cortex (tingnan ang larawan).

Ang mapanirang hormone na ito ay umabot sa mga selula ng atay, tumagos sa kanilang cytoplasm at nagtatatag ng isang koneksyon sa mga espesyal na protina. Responsable sila para sa feedback - ang reaksyon ng katawan sa cortisol at ang mga panlabas na sanhi na sanhi nito.

Ang tugon ay:

• nadagdagan ang synthesis ng glucose sa atay;
• pagpapabagal sa pagkasira ng glucose;
• synthesis ng mga protina sa mga tisyu (kabilang ang kalamnan).

Mula sa lahat ng nasa itaas maaari tayong gumawa ng isang simpleng konklusyon. Bilang resulta ng stress, sinusubukan ng katawan na i-save ang mga magagamit na mapagkukunan ng enerhiya (bawasan ang kanilang pagkonsumo ng tissue ng kalamnan) at bumawi sa nawala (Ang imbakan ng glycogen sa atay ay madaling magamit bilang isang madaling mapakilos na mapagkukunan ng enerhiya).

Tandaan:

Ang katawan ng isang malusog na tao ay gumagawa ng hanggang sa 25 mg ng cortisol bawat araw, bilang resulta ng stress na maaaring maabot ng figure na ito 250 mg. 90 minuto ay ang oras na kinakailangan upang maalis mula sa katawan 1/2 paunang halaga ng cortisol.

Ang hormone cortisol at ehersisyo: pagkasira ng kalamnan

Bakit sinisira ng cortisol ang mga kalamnan? Medyo isang kawili-wiling tanong, kung hindi ka pumunta sa mga detalye ng kemikal, pagkatapos ay sa maikling salita ang prosesong ito ay maaaring inilarawan bilang mga sumusunod.

Kapag ang antas ng cortisol sa mga kalamnan ay tumaas, ang mekanismo ng pagkasira ng tissue ay na-trigger, i.e. ang mga selula ng kalamnan ay bumagsak sa kanilang pinakasimpleng bahagi (amino acids at glucose), may kakayahang ma-absorb ng katawan. Ang stress ay nagpapataas ng presyon ng dugo, na nagpapabilis sa daloy ng malalaking halaga ng libreng glucose sa utak. (nakuha sa panahon ng pagkabulok). Ang lahat ng mga prosesong ito sa huli ay nagdudulot ng "adrenaline shock" - isang biglaang, matalim na pag-akyat ng enerhiya, at ang katawan ay nakakaranas ng napakalaking stress.

Marami sa inyo na nakabasa nito ay malamang na hindi nagustuhan ang cortisol. Gayunpaman, narito ito ay nagkakahalaga ng pag-unawa na kahit na ang hormon na ito ay isang trigger para sa napakalaking pagkasira ng mga selula ng kalamnan, ito ay ang labis sa dugo o ang patuloy na kakulangan nito na mapanganib para sa katawan ng bodybuilder.

Halimbawa, ang patuloy na mataas na konsentrasyon ng hormon na ito ay humahantong sa walang dahilan na pagkapagod, pagtaas ng pagkamayamutin at metabolic disorder. Ang huli, kadalasan, ay nagpapakita ng sarili sa anyo ng labis na katabaan o nadagdagan na pagtitiwalag ng taba sa mga lugar ng problema ng isang tao (lalaki - tiyan, ibabang likod; babae - balakang).

Tandaan:

Ang sobrang stress hormone ay kadalasang nangyayari dahil sa persistent athlete overtraining syndrome.

Sa turn, ang kakulangan ng cortisol sa katawan ay hahantong sa kawalan ng kakayahang magsanay ng epektibo. kasi mayroon itong malakas na anti-inflammatory effect at lubos na nagtataguyod ng relaxation ng kalamnan pagkatapos ng pisikal na aktibidad. Kung walang sapat na cortisol sa dugo, ang iyong mga kalamnan pagkatapos magtrabaho sa mga timbang (maraming micro-fracture at pinsala) ay makakaranas ng matinding pamamaga at pananakit.

Kaya, maaari nating tapusin na dapat mayroong ginintuang kahulugan sa lahat.

Magiging kapaki-pakinabang na malaman na sa mga unang minuto ng pisikal na aktibidad ang antas ng stress hormone ay tumataas sa 60-65 mga yunit, pagkatapos ay bumababa sa humigit-kumulang 30 . Pagkatapos 50 minuto ng pagsasanay, ang antas nito ay nagsisimulang tumaas muli.

Ngayon pag-usapan natin ang tungkol sa pagsasanay mismo.

Hormone cortisol: pagsasanay

Mula sa graph sa itaas maaari nating tapusin na ang perpektong oras para sa pagsasanay ay ang panahon sa 45-50 minuto. Sa labas ng time zone na ito, tumataas ang mga antas ng cortisol at nagsisimula ang mga proseso ng pagkasira ng katawan.

Isaisip ito kapag gumagawa ng sa iyo.

Sinasabi iyan ng mga matigas na istatistika 9 mula sa 10 Ang mga amateur jocks ay nadagdagan ang antas ng stress hormone. Kung maghuhukay ka ng mas malalim, mauunawaan mo na walang nakakagulat dito. Pagkatapos ng lahat, kadalasan ang mga "makamundo" ay pumupunta sa bulwagan, na nangangahulugang ang bawat isa ay may sariling mga personal na problema, nakababahalang trabaho (amo ng halimaw), pag-aaral (nabigo ang session) at iba pa.

Ang lahat ng ito ay malayo sa perpektong kondisyon para sa pagsasanay. Ang kumbinasyong ito ang nagbibigay ng mababang pagganap sa mga baguhan na baguhan.

Tandaan:

Dapat mong ganap na ihiwalay ang iyong sarili sa labas ng mundo kahit man lang sa panahon habang ikaw ay nasa bulwagan. O isuko ang lahat at sumuko lamang sa mga kamay ng bodybuilding, tulad ng ginawa ng mga bodybuilder ng ginintuang edad, lalo na si Arnold. Alam mo ba na isang linggo bago magsimula ang paligsahan ni Mr. Olympia, namatay ang ama ng terminator. Tinanong siya kung maaari siyang pumunta upang makita siya sa kanyang huling paglalakbay. Siya ay mahinahon na sumagot: "hindi, hindi ko magagawa iyon, mayroon akong paligsahan." Naunawaan ni Arnie na ang ganoong stress ay hindi magpapahintulot sa kanya na manalo at gumawa ng isang desisyon na tila lapastangan sa atin.

Kung gusto mo ng matinding pagsasanay sa lakas at natatakot na ang ganitong uri ng pagsasanay ay negatibong makakaapekto sa iyong mga resulta, huwag mag-alala. Oo, ang mga antas ng cortisol ay maaaring tumaas ng 50% , gayunpaman, hindi ito ang tunay na katotohanan, dahil ang mekanismo at mga profile ng pagtatago nito ay napakasalimuot at hindi umaangkop sa teorya at mga numero.

Ang antas ng cortisol ay patuloy na nagbabago sa buong araw, kaya ang pagtaas ng pagtatago nito bilang resulta ng mga panlabas na kadahilanan (mabibigat na kargada, atbp.)– ito ay isang tagapagpahiwatig ng katatagan at katumpakan ng endocrine system ng atleta. Napapanahong tugon (sa anyo ng isang matalim na pagtaas sa konsentrasyon ng cortisol pagkatapos ng ehersisyo) ang katawan ay isang ganap na normal na reaksyon ng katawan.

Marami kapag pumping up ang press mula sa 6 sinisisi ng mga cubes ang cortisol para sa akumulasyon ng taba ng tiyan sa bahagi ng tiyan. Sa katunayan, ang stress hormone ay nakakaapekto sa dami ng visceral fat (nakapaligid sa mga panloob na organo), hindi subcutaneous. Samakatuwid, kung wala kang nakikitang anumang mga cube, oras na.

Ang hormone cortisol: mga paraan para mabawasan ito

Napagtanto na natin na sa ilalim ng impluwensya ng stress, nagbabago ang mga antas ng hormonal. Ngunit malalaman natin kung paano ito nagbabago at kung ano ang epekto ng nutrisyon sa pagbabagong ito.

Kaagad pagkatapos ng pagsasanay, maraming tao ang gustong lagyang muli ang kanilang mga reserba: ng tubig (1, placebo), carbohydrates ( 2 ), amino acids ( 3 ) at carbohydrates+amines ( 4 ). Mga resulta sa pagitan ng panandaliang (kaagad pagkatapos ng pagsasanay) at pangmatagalang kahihinatnan (mamaya 3 buwan) sa mga pagbabago sa pagtatago ng hormone ay ipinakita sa ibaba.

Ipinapakita ng graph na ang porsyento ng pagkawala ng taba ay halos pareho para sa lahat. Ang pinakamalaking pagtaas sa mass ng kalamnan ay nakamit 4 pangkat. Ang pagbabago sa antas ng pagtatago ng cortisol ay malinaw na ipinapakita sa sumusunod na larawan.

Ang mga antas ng cortisol pagkatapos ng ehersisyo ay tumaas ng higit sa 50% (pangkat ng placebo). At ang grupong "amino acids" ay nanatiling hindi nagbabago. Ang mga karbohidrat na nakuha sa isang inumin pagkatapos ng ehersisyo ay nagbawas ng pagtatago ng mga hormone ng stress (mga pangkat 2 At 4 ) . Kapag kumukuha ng carbohydrates (glucose mula sa sports drink) Ang katawan ay hindi kailangang lumikha ng asukal mismo, kaya ang mga antas ng cortisol ay hindi tumataas.

Suriin ang mga graph at gumawa ng iyong sariling mga konklusyon tungkol sa kung ano ang pinakamahusay para sa iyo na ubusin pagkatapos ng pagsasanay. Gayunpaman, tandaan, sa paglipas ng panahon, ang mga kalamnan ay nasanay sa pagkarga at tumutugon sa kanila nang mas kaunti at mas kaunting cortisol release, kahit na walang sports nutrition.

Tandaan:

Ang mga kalamnan ng tao ay naglalaman ng higit pang mga cortisol receptor, kaya kapag ang katawan ay huminto sa pag-eehersisyo, ang pagkasira ng kalamnan ay nangyayari sa isang pinabilis na bilis. Konklusyon - sanayin nang husto, matindi, na may tamang pamamaraan (nang wala) at hindi masyadong madalas. Ang ehersisyo ay dapat gumana sa mga kalamnan, hindi sa mga litid.

Buweno, napunta kami sa dessert, lalo na sa mga rekomendasyon na makakatulong sa iyo na mabawasan (o hindi bababa sa kontrol sa tamang antas) ang konsentrasyon ng cortisol sa katawan. Kaya, isulat:

Tip #1.

Upang hindi sumuko sa catabolic effect ng cortisol, kinakailangan upang mabawasan ang pagtatago ng hormone na ito at sa parehong oras ay dagdagan ang paggawa ng kabaligtaran - mga anabolic. Ilipat ang kabuuang balanse patungo sa synthesis ng protina na isinasagawa ng mga anabolic hormone - testosterone, growth hormone, insulin, iGF-1. Pahusayin ang pagtatago nang natural at sa pamamagitan ng mga pandagdag sa pandiyeta.

Tip #2.

Dagdagan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng caloric at dagdagan ang nilalaman ng protina sa iyong diyeta (Kasama ang 2 dati 2,5 gr). Subukang mapanatili ang isang 1:1 ratio ng Omega-3 sa Omega-6 na taba (ibig sabihin, pantay na pagbabahagi).

Tip #3.

Mga branched chain amino acids (leucine, isoleucine at valine). Kung pamilyar ka sa nutrisyon sa palakasan, isama ito sa iyong diyeta. 5-10 g BCAA. Paghaluin ang mga ito sa simpleng carbohydrates ( 30 g) at ubusin sa likidong anyo nang direkta sa panahon ng pagsasanay.

Tip #4.

Uminom ng bitamina C bago ang pagsasanay ( 1-2 g) at bawang. Hayaang "maamoy" ng buong madla na ngayon ay nagpasya kang babaan ang iyong antas ng cortisol gamit ang iyong sariling paraan :).

Tip #5.

Pumunta sa parmasya at bumili ng rosea radiolla extract - isang tonic na nagpapataas ng iyong resistensya sa masamang panlabas na impluwensya.

Tip #6.

Bigyang-pansin ang pahinga at paggaling. Matulog man lang 8 oras. Bisitahin ang iba't ibang nakakarelaks na paggamot: spa, cedar barrel, masahe, atbp.

Tip #7.

Say no sa overtraining. Wala nang pagsasanay 45-60 minuto.

Tip #8.

Huwag pawisan ang maliliit na bagay at subukang iwasan ang mga nakababahalang sitwasyon/tao. Thumbs up at ngumiti mula tenga hanggang tenga!

Ayun, nakain na ang dessert, buod na natin.

Afterword

Ngayon inilaan namin ang isang buong artikulo sa tulad ng isang hormone bilang cortisol. Ang pangunahing konklusyon na dapat mong iguhit ay ang hormone ay hindi nakakatakot gaya ng ginawa. Siyempre, kailangan mong labanan ang catabolic na aktibidad nito, ngunit hindi mo dapat lumampas ito at gumugol ng masyadong maraming oras dito. Ang katawan mismo ang magsasabi sa iyo kung ano ang gagawin at kung kailan, ang iyong gawain ay hindi matulog sa mga senyales na ito.

Iyon lang, natutuwa akong sumulat para sa iyo. Hanggang sa muli nating pagkikita, balik ka palagi, welcome ka dito!

PS. Hindi namin nililimitahan ang aming sarili sa pagbabasa, isulat ang mga tanong at komento - iwanan ang iyong marka sa kasaysayan!

Nais kong ibahagi ang aking lumang artikulo, ngunit hindi nawala ang kaugnayan nito. The article is intended more for beginners... baka may interesado. Isang taon na ang artikulo at hindi ko pa ito na-edit.

Gusto kong pag-usapan ang isang simple at madaling paraan upang labanan ang tumaas na pagtatago ng cortisol na dulot ng pag-load ng pagsasanay. Alam ng maraming tao na ang cortisol ay ang pinakamasamang kaaway ng isang bodybuilder, na nagtatapos sa lahat ng mga pagtatangka na bumuo ng mas maraming kalamnan, at kahit na humahantong sa akumulasyon ng taba sa bahagi ng tiyan, na itinatago ang iyong pinaghirapang abs mula sa iba. Gayunpaman, sa kabila ng kung ano ang nais kong sabihin sa iyo ay kilala sa loob ng mahabang panahon, masusing pinag-aralan at nasuri, ang aking karanasan sa regular na pagbisita sa bulwagan, pagmamasid sa mga bisita nito at pakikipag-usap sa kanila ay nagbibigay sa akin ng dahilan upang sabihin na maraming mga baguhan lamang ang nakakaalam. ang pagkakaroon ng protina at amino acids, Dito limitado ang kanilang kaalaman sa larangan ng wasto at mabisang nutrisyon para sa mga atleta. Kaya, una dapat nating maunawaan na ang kaaway para sa atin, mga atleta, ay hindi cortisol mismo, ngunit ang labis na pagtaas ng pagtatago nito. Direkta sa panahon ng pagsasanay, kailangan namin ng pagtaas sa pagtatago ng cortisol, kabaligtaran lamang. Bakit? Ang Cortisol ay isang glucocorticoid hormone na ginawa ng adrenal glands bilang tugon sa tumaas na pangangailangan ng katawan para sa pisikal, mental na trabaho at pagharap sa stress. Ang anumang stress (pisikal at emosyonal) ay humahantong sa pagtaas at kahit na napakalaking pagtatago ng cortisol; sa ilalim ng impluwensya ng matinding stress, ang konsentrasyon ng cortisol sa dugo ay maaaring tumaas ng sampung beses. Ano ang mangyayari? Ang mga istruktura ng protina ay nawasak, kabilang ang kalamnan tissue, glycogen na nakapaloob sa mga kalamnan, pati na rin ang adipose tissue. Kapag nawasak, umalis sila sa kanilang mga tahanan at pumapasok sa daluyan ng dugo, mula sa kung saan sila pumapasok sa atay. Sa atay, ang glucose ay nabubuo mula sa mga compound na ito, na siyang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya na kinakailangan upang malabanan ang stress. Sa madaling salita, kung kailangan mong makayanan ang matinding pisikal na aktibidad, gumawa ng maraming trabaho - magbuhat ng mabibigat na timbang, tumakbo nang mabilis at sa loob ng mahabang panahon, ang cortisol ay magbibigay ng enerhiya sa katawan, na magpapabago nito sa enerhiya sa lalong madaling panahon. , nang hindi tinitipid ang mga tissue ng iyong katawan, para makatipid!!! Kung sakaling kailanganin mong tumakas sa isang open field mula sa isang toro na biglang kumalas mula sa kanyang tali at agresibo, sa kabila ng katotohanan na ilang segundo na ang nakalipas ay ang iyong mga kalokohan sa harap nito ang naging sanhi ng pagsalakay na ito, pagkatapos ay nagpatakbo ng isang kilometro sa mabagsik na lupain sa loob lamang ng ilang minuto at pag-akyat sa isang nakakatipid na mataas na puno, magpapasalamat ka sa cortisol sa pagbibigay sa iyo ng napakataas na dami ng enerhiya, na nagbigay-daan sa iyong itakda ang talaan ng bilis na ito. Iyon ay, ang cortisol sa panahon ng pagsasanay ay hindi masama, ngunit mabuti, ngunit... sa lahat ng positibo, sa kasamaang palad, ang "ngunit" na ito ay lilitaw.. Sa pagtatapos ng pagsasanay, ang tumaas na background ng cortisol ay nananatili sa isang mataas na antas, patuloy na "sunugin" ang ating mga tisyu sa panahon ng pahinga. katawan, lalo na ang mga kalamnan, na nagko-convert ng mga amino acid ng tissue ng kalamnan sa glucose, bagaman sa oras na ito kailangan natin ng isang bagay na ganap na naiiba, kailangan nating ibalik ang mga mapagkukunan na ginugol sa panahon ng pagsasanay at labis na pagbawi, paggawa ng pag-unlad sa pagtaas tibay, mass ng kalamnan at lakas. At ito mismo ang tumaas na pagtatago ng cortisol na dapat nating labanan, na pag-uusapan ko ngayon. Magagawa ito nang hindi gumagamit ng mga hormonal na gamot.
Ang pag-inom ng mga inuming may karbohidrat sa panahon ng ehersisyo. Ang isang inuming nakabatay sa karbohidrat na kinukuha sa panahon ng matinding pag-eehersisyo ay nakakatulong na tumaas ang mga antas ng glucose sa dugo, na kung saan ay nagbibigay ng senyales sa katawan na bawasan ang pagtatago ng cortisol, dahil ang pagbaba ng mga antas ng glucose sa dugo ay nagpapahiwatig sa katawan ng isang estado ng stress na dulot ng kakulangan ng enerhiya . Kung mas malakas ang stress sa pagsasanay, mas maraming enerhiya ang ginugugol natin sa bawat yunit ng oras, mas mababa ang antas ng glucose sa dugo at mas malakas ang signal tungkol sa pangangailangan na mag-secrete ng mas maraming cortisol hangga't maaari upang mapataas ang antas ng glucose na ito sa pamamagitan ng pag-convert ng mga amino acid ng kalamnan tissue. (pangunahin ang mga BCAA, glutamine) sa glucose. Ang prosesong ito ay tinatawag na gluconeogenesis - ang pagbuo ng glucose mula sa mga di-carbohydrate na mapagkukunan. Sa pamamagitan ng pagtaas ng dami ng glucose sa plasma ng dugo sa pamamagitan ng pagsipsip ng mga simpleng carbohydrates sa panahon ng pagsasanay, sisiguraduhin namin na ang mga senyas upang madagdagan ang pagtatago ng cortisol ay magiging mas mahina, na nangangahulugan na ang halaga ng cortisol ay gagawin nang mas kaunti, na maiiwasan ang labis na pagkonsumo ng mga amino acid sa tissue ng kalamnan sa panahon ng pagbawi pagkatapos ng ehersisyo. Bukod pa rito, ang pagtaas ng mga antas ng glucose sa dugo na dulot ng isang inuming carbohydrate ay maaaring magpapataas ng mga antas ng insulin, isang hormone na maaaring humadlang sa ilan sa mga negatibong epekto ng cortisol. Sa pangkalahatan, tataas din ang pagganap ng katawan sa panahon ng pagsasanay.
Praktikal na payo: bumili ng alinman sa nakahanda na carbohydrate na inumin sa isang bote (tinatawag na isotonic na inumin, na naglalaman din ng mga mineral bilang karagdagan sa carbohydrates) o isang puro carbohydrate complex (tulad ng "ULTRA FUEL" mula sa Twinlab, "CARBO ENERGY" mula sa Universal , “PURE MUSCLE CARBS” mula sa Ultimate Nutrition, "ISOTEC" mula sa Incospor), na binubuo ng alinman sa pinaghalong dextrose, fructose at maltodextrin, o maltodextrin lamang at diluted sa malamig at malinis na tubig sa rate na hindi hihigit sa 35 gramo ng carbohydrates bawat kalahating litro ng tubig. Ang konsentrasyon ng carbohydrates sa inumin ay dapat na hindi hihigit sa 6-7 gramo bawat 100 ML ng likido, kung hindi man ang digestive system, na nalulumbay sa pamamagitan ng pagsasanay, ay hindi makayanan ang isang mas puro inumin at makakakuha ka ng gastrointestinal upset sa anyo ng pagbuburo . Para sa kadahilanang ito, ang mga fruit juice ay hindi angkop para sa pagkonsumo, dahil naglalaman ang mga ito ng higit sa 10 gramo ng carbohydrates bawat 100 ml at ito ay ganap na hangal na uminom ng isang protina shake sa panahon ng pagsasanay, na personal kong kinailangan na obserbahan nang higit sa isang beses. Maaari mo ring gamitin ang pinakasimpleng recipe - magdagdag ng 6-7 kutsarita ng simpleng pinong asukal sa kalahating litro ng tubig at pisilin ang lemon juice dito (para sa panlasa). Ginawa ito ng mga bodybuilder noong unang bahagi ng 90s, kung minsan ay nagdaragdag ng pulot sa halip na asukal. Dapat inumin ang inumin tuwing 15 minuto ng pagsasanay, 100-200 ml. Magiging mahusay na magdagdag ng isang pares ng mga kutsara ng likidong amino acid sa naturang inumin.
Pag-inom ng mga carbohydrate na inumin bago ang pagsasanay. Maaari kang maghanda ng mas malakas na inuming anti-catabolic, ngunit dapat itong inumin 40 minuto BAGO ang iyong pag-eehersisyo. Upang gawin ito, kailangan mong paghaluin ang 50-100 gramo ng carbohydrates, pinakamahusay sa anyo ng maltodextrin, dahil hindi katulad ng asukal ito ay nasisipsip at pumapasok sa dugo nang mas maayos at pantay, iyon ay, mayroon itong mas mababang glycemic index, na may kalahating litro ng malinis na tubig, at magdagdag ng VITAMIN doon C sa isang dosis ng hindi bababa sa 1-2 gramo. Maraming siyentipikong pag-aaral ang nagpakita na ang bitamina C sa malalaking dami ay maaaring mabawasan ang mga pagbabago sa mga antas ng cortisol na nangyayari sa loob ng 24 na oras pagkatapos ng ehersisyo, at maaaring mabawasan ang stress sa katawan, at sa gayon ay binabawasan ang pangangailangan para sa stress hormone. Bilang karagdagan, ang pagtaas ng konsentrasyon ng bitamina C sa dugo ay maaaring mabawasan ang pakiramdam ng pananakit ng kalamnan na dulot ng ehersisyo, at dahil ang bitamina C ay mayroon ding mga katangian ng antioxidant (kasama ang bitamina E), nagbibigay din ito ng mga epekto nito sa pagbabawas ng stress at pagtatago ng cortisol. Dapat pansinin na maraming mga bitamina, na kinuha sa malalaking dami, sa mga dosis na hanggang sa 1 gramo o mas mataas, ay maaaring magkaroon ng hindi lamang epekto ng bitamina, ngunit isang epekto na maihahambing sa mga makapangyarihang gamot, ngunit walang mga mapanganib na epekto. Mas magiging epektibo ang pag-inom ng 20-25 gramo ng mga kumplikadong amino acid at (o) 10 gramo ng mga BCAA na may carbohydrate na inumin na inilarawan sa itaas. Ang pinaghalong carbohydrates, amino acid at ascorbic acid (bitamina C), na kinuha bago ang pagsasanay, ay nagpapabuti sa pagganap sa pamamagitan ng muling pagdadagdag ng mga tindahan ng glycogen ng kalamnan at pagbabawas ng pagkasira ng protina ng kalamnan sa panahon ng pagsasanay, dahil sa pagtaas ng mga antas ng mga amino acid sa dugo, at salamat sa bitamina C na kinuha ng pagbaba sa post-workout na mga antas ng cortisol ay nakakamit. Ang pamamaraang ito ng pagkuha ng mga karbohidrat na may mga amino acid ay makakatulong na madagdagan ang enerhiya para sa mga pumupunta sa gym pagkatapos ng trabaho na pagod at pagod na, lalo na kung dagdagan mo ang pagkuha ng guarana extract, mas mabuti sa likidong anyo. At para sa mga atleta na kabilang sa kategorya ng mga taong mahirap lumaki, ang tinatawag na. Ang mga hardgainers ay hindi dapat magsanay ng gutom, ito ay mag-aambag sa malubhang catabolism ng tissue ng kalamnan. Lubos kong inirerekumenda na ang mga naturang atleta ay kumuha ng pinaghalong carbohydrates, amino acids at ascorbic acid bago ang pagsasanay.
Uminom ng mga carbohydrate na inumin pagkatapos mag-ehersisyo. Tungkol sa katotohanan na pagkatapos ng pagsasanay sa panahon ng tinatawag na panahon. Sa window ng protina-carbohydrate, kinakailangan na kumuha ng isang malaking halaga ng simpleng carbohydrates at madaling natutunaw na protina o isang amino acid complex, maraming nakasulat at sinabi. Ang isang bahagi ng isang gainer o carbohydrate na inumin na may mga amino acid na kinuha pagkatapos ng isang ehersisyo ay nagtataguyod ng mabilis na pagpapanumbalik ng ginugol na enerhiya at mga mapagkukunan ng plastik at nagiging sanhi ng malakas na pagtatago ng insulin, isang malakas na anti-catabolic hormone.
Kaya, sa pamamagitan ng pagmamanipula sa paggamit ng mga simpleng carbohydrates BAGO, SA PANAHON AT PAGKATAPOS ng pagsasanay, kahit na kinuha nang mag-isa, posible na mabawasan ang catabolism ng kalamnan tissue na dulot ng stress ng lakas, parehong direkta sa panahon ng pagsasanay at pagkatapos, na walang alinlangan na magreresulta sa mas mabilis na paggaling at mas malinaw na pagtaas sa mass ng kalamnan.
Upang madagdagan ang maximum na pagiging epektibo ng mga inuming may karbohidrat na kinuha BAGO, SA PANAHON AT PAGKATAPOS ng pagsasanay, inirerekomenda ko ang paggamit ng:
- BAGO ang pagsasanay: mga amino acid complex sa mga tablet o likidong anyo (20-25 gramo) o BCAA (10 gramo), 1-2 gramo ng bitamina C, likidong guarana extract na naglalaman ng hindi bababa sa 200 mg ng caffeine (para sa mga kailangang magsaya ang kanilang mga sarili nang kaunti pagkatapos ng abalang araw ng trabaho). Bilang karagdagan, maaari kang magdagdag ng 5-10 gramo ng creatine sa cocktail na ito. Ang pagkuha ng creatine kasama ng carbohydrates ay nagtataguyod ng maximum na pagsipsip ng mga selula ng kalamnan.
- SA PANAHON ng pagsasanay: 10-20 gramo (2-4 na kutsara) ng mga likidong amino acid na idinagdag sa inumin.
- PAGKATAPOS ng pagsasanay: mga amino acid complex sa mga tablet o likidong anyo (20-25 gramo) o BCAA (10 gramo) o whey protein 30-40 gramo, o kumuha lamang ng isang bahagi ng gainer, na mayroon na ng lahat, at kung gagamit ka creatine, pagkatapos ay kailangan mong kumuha ng 5-10 gramo nito.
Ang lahat ng nasa itaas ay isang magandang karagdagan, ngunit ang batayan ay CARBOHYDRATES; kung gagamitin mo ang mga suplemento sa itaas sa mga itinuturing na tagal ng panahon na WALANG carbohydrates, magkakaroon sila ng napakahinang epekto sa metabolismo at ang pagtatago ng cortisol, at CARBOHYDRATES nang walang mga additives na ito ay nagbibigay pa rin ng malinaw na epekto. Gusto kong tandaan muli na pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga simpleng carbohydrates - sucrose, dextrose, fructose, lactose, maltodextrin. Kung gagamit ka ng mga ganitong uri ng carbohydrates sa ibang mga oras sa araw (maliban sa oras pagkatapos magising), ito ay mag-aambag sa akumulasyon ng subcutaneous fatty tissue at labis na stress sa pancreas. Para sa mga atleta na sobra sa timbang (endomorphs), inirerekumenda kong huwag uminom ng carbohydrate na inumin bago ang pagsasanay, na nililimitahan ang iyong sarili sa pag-inom ng mga amino acid, bitamina C at guarana, mainam na magdagdag ng ilang gramo pa ng L-carnitine. Sa panahon at pagkatapos ng pagsasanay, maaari kang uminom ng mga carbohydrate na inumin nang walang takot na makakuha ng fat tissue.

(3 mga rating, average: 5,00 sa 5)

Ang mga bodybuilder ay mga iskultor ng kanilang mga katawan. Upang makamit ang kanilang mga layunin, sila, tulad ng mga kinatawan ng lakas ng sports, ay kailangang maingat na subaybayan ang kalidad ng nutrisyon at mga antas ng hormonal
upang magkaroon ng patuloy na labis na mga sangkap na kinakailangan para sa pagpapanumbalik ng lakas at paglaki ng mass ng kalamnan (anabolic state). Ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa cortisol sa bodybuilding.

Katabolismo

Ngunit nagdudulot ito ng pagkabalisa sa maraming mga atleta. Ang katotohanan ay ito ay isang estado na kabaligtaran sa anabolismo, na nagiging sanhi ng isang matalim na pagtanggi sa mga pagpapanumbalik ng mga function ng katawan.

Ang estado ng catabolism ay humahantong sa pagkawala ng mass ng kalamnan, pagbaba ng tono, pagkapagod ng sistema ng nerbiyos, akumulasyon ng fatty tissue, at mga stretch mark sa katawan.

Ang mga anabolic hormone (testosterone, insulin at iba pa), na kinakailangan para sa pagkamit ng mga resulta ng sports, ay pinag-aralan nang mabuti at matagumpay na ginagamit.

Paano ang mga catabolic substance? Ang pangunahing "catabolic" steroid o "stress hormone" na ginawa ng katawan ng tao ay cortisol.

Biological na kahalagahan at aplikasyon sa medisina

Ang Cortisol ay isang mahalagang biologically active hormonal compound (steroid). Ito ay kilala rin bilang hydrocortisone, 17-hydrocorticosterone.

Ito ay ginawa ng cortex (outer layer) ng adrenal glands. Ito ay kasangkot sa metabolic reaksyon at napakahalaga sa mga kritikal na sitwasyon. Halimbawa, sa mga panahon ng hindi sapat na nutrisyon (gutom), ito ay hydrocortisone na nagpapanatili ng normal na antas ng glucose; sa mga sandali ng emosyonal na pagkasira, traumatic/surgical shock, pinipigilan nito ang presyon ng dugo na bumaba sa ilalim ng kritikal na limitasyon.

Ang malalaking dosis ng sangkap na ito ay may malakas na anti-inflammatory effect. Ang mga sintetikong analogue nito (prednisone, prednisolone) ay matagumpay na ginagamit upang gamutin ang iba't ibang karamdaman na sinamahan ng pamamaga, iba't ibang uri ng allergy, hika, at mga problema sa autoimmune.

Sa gamot, ang kagustuhan ay ibinibigay sa mga synthesized derivatives ng steroid na ito. Ang mga ito ay mahusay na hinihigop, hindi nagiging sanhi ng pagtaas ng presyon ng dugo, at hindi humantong sa pagpapanatili ng likido at asin sa katawan.

Tagapagpahiwatig ng stress

Ang Cortisol sa kanyang sarili ay hindi nakakapinsala, sa katunayan, ito ay kinakailangan para sa normal na metabolismo. Ang mga problema ay sanhi ng pagtaas ng background ng sangkap sa katawan. Para sa mga atleta, ang isang mataas na antas ng "stress hormone" ay isang lubhang hindi kanais-nais na kababalaghan.

Ang mga pangunahing dahilan na pumukaw sa aktibong synthesis ng hormone:

• emosyonal na stress;
• labis na pisikal na aktibidad;
• gutom.

Sinasabi ng mga Mahalagang Eksperto na ang pagtaas ng cortisol ay hindi sanhi ng tagal ng pisikal na aktibidad, ngunit sa intensity nito, na humahantong sa stress sa pagsasanay.

Sa sandaling nasa dugo, pinapagana ng sangkap ang cardiovascular system, pinapa-normalize ang dami ng glucose at presyon ng dugo. Ang pisikal at emosyonal na pagtaas na dulot ng steroid na ito ay mabilis na napalitan ng pagkapagod at kawalang-interes. Ito ay isang malubhang kawalan para sa mga seryosong kasangkot sa sports at bodybuilding.

Karaniwang nilalabanan ng mga mapagkumpitensyang bodybuilder ang hydrocortisone sa iba't ibang paraan, kabilang ang mga gamot.

Ngunit kung ang isang tao ay nagtatakda ng isang layunin na maging nasa mahusay na hugis, kung gayon walang dahilan upang artipisyal na bawasan ang antas ng hormon na ito, na humahantong sa isang pagbawas sa mga kakayahan sa proteksiyon ng katawan.

Nabawasan ang mga antas ng cortisol

Mga kahihinatnan ng pagbabawas ng mga antas ng Cartisol

Paano bawasan ang synthesis ng sangkap na ito, kung paano bawasan ang negatibong kontribusyon nito sa pagbuo ng isang perpektong pigura?

1. Ang pamumuhay nang walang stress at tunggalian ay ang pangunahin at pinakamabisang paraan. Ito ay lalong nagkakahalaga ng pag-iwas sa mga emosyonal na problema na may mapanirang epekto sa nervous system.
2. Magsikap para sa pagkakaisa at balanse, matutong kontrolin ang iyong sarili sa anumang sitwasyon. Ang katahimikan ay magkakaroon ng kapaki-pakinabang na epekto sa paggana ng mga glandula at sa kalidad ng buhay.
3. Matutong manatiling nangunguna sa gutom. ito ay kinakailangan bago lumitaw ang pakiramdam ng gutom, at hindi pagkatapos! Ang gutom ay isang nakababahalang sitwasyon. Kailangan mong ayusin ang iyong rehimen sa paraang palagi kang may pagkakataon na masiyahan ang iyong gutom sa isang napapanahong paraan. Ang kakulangan ng enerhiya ay nagiging sanhi ng pakiramdam ng hypoglycemia. Ang Cortisol ay nagsisimulang maglagay muli ng glucose ng mga protina at amino acid, na lubhang kailangan para sa paglaki at mabilis na pagbawi ng tissue ng kalamnan.
4. Dapat isaalang-alang ng mga atleta na ang antas ng mga hormone sa katawan ay nakasalalay sa oras ng araw. Kaagad pagkatapos ng pagtulog (mga oras ng umaga) ang konsentrasyon nito ay pinakamataas. Nagtataas ng mga antas ng hormone sa buong araw.
5. Sa ganitong mga panahon kailangan mong lagyang muli ang iyong katawan ng masustansyang pagkain. Mababawasan nito ang mga catabolic effect.
6. Kalkulahin nang tama ang iyong pisikal na aktibidad. Hindi sila dapat nakakapagod, hindi sila dapat mapagod. Mahalaga na ang pagsasanay ay matindi at tumutugma sa antas ng pagsasanay at physical fitness ng atleta. Ang mahabang ehersisyo ay nagpapapagod sa iyo, na nagpapalitaw ng produksyon ng cortisol.
7. Teknolohiya at kalidad. Ang programa ng pagsasanay ay dapat na pinakamainam, ang bawat ehersisyo ay dapat na maisagawa nang may kakayahang teknikal, at huminga nang tama.

Droga

Ang Cortisol ay isang mahalagang hormone sa katawan. Ito ay itinago ng adrenal glands at gumaganap ng mga sumusunod na kapaki-pakinabang na function:

Wastong metabolismo ng glucose (pag-andar ng enerhiya)

Regulasyon ng presyon ng dugo

Paglabas ng insulin upang mapanatili ang mga antas ng asukal sa dugo

Proteksyon ng immune

Pagpapabuti ng function ng atay

Pagpigil sa mga nagpapaalab na proseso sa katawan

Karaniwan, ang cortisol ay naroroon sa katawan sa mas maraming dami sa umaga, at sa pinakamababang antas nito sa gabi. Bagaman ang stress ay hindi lamang ang dahilan kung bakit ang hormone na ito ay itinago sa dugo, ang cortisol ay tinatawag na "stress hormone" dahil mabilis itong tumataas sa dugo sa mga sandali ng panganib, panic, psychological discomfort, o anumang emosyonal na pagkabigla. Ang panandaliang pagtaas sa antas ng cortisol sa dugo ay may mga pakinabang nito; sa ganitong paraan, mabilis na pinapakilos ng ating katawan ang mga panlaban at panloob na reserba ng katawan. Ang pagtaas ng pagtatago ng cortisol ay humahantong sa:

Isang mabilis na pag-akyat ng enerhiya sa oras ng panganib (instinct of self-preservation).

Pag-activate ng mga function ng memorya (ang utak ay gumagawa ng mga desisyon nang mas mabilis).

Isang matalim na pagtaas sa kaligtasan sa sakit.

Nabawasan ang sensitivity sa sakit. Halimbawa, sa isang estado ng pagnanasa, ang isang tao ay maaaring hindi makakaramdam ng sakit.

Pagpapanatili ng homeostasis (kakayahan ng katawan na labanan ang mga pagbabago at mapanatili ang physiological balanse) sa katawan.

Kaya, ang cortisol ay isang mahalaga at kapaki-pakinabang na tool para sa pag-counteract ng stress. Kung wala ang hormone na ito, ang ating katawan ay hindi magagawang gumana ng maayos sa isang hindi pangkaraniwang sitwasyon, at anumang stress ay maaaring humantong sa sakit. Ngunit pagkatapos ng isang emosyonal na pagsabog, ang katawan ay nangangailangan ng isang panahon ng pagpapahinga; ang lahat ng mga pag-andar ng katawan ay dapat bumalik sa normal na paggana pagkatapos ng isang nakababahalang kaganapan. Sa kasamaang-palad, sa pang-araw-araw na buhay ngayon, ang tugon ng stress ng katawan ay madalas na aktibo na ang katawan ay hindi palaging may pagkakataon na bumalik sa normal. Bilang resulta, ang ilan sa atin ay nasa isang estado ng pare-pareho (talamak) na stress, iyon ay, ang katawan ay nagpapanatili ng mataas na antas ng cortisol sa lahat ng oras.

Ang mas mataas at mas matagal na antas ng cortisol sa dugo (tulad ng mga nauugnay sa talamak na stress) ay ipinakita na may mga negatibong epekto sa ating kalusugan, tulad ng:

May kapansanan sa pag-andar ng nagbibigay-malay (memorya, atensyon, pagganap ng kaisipan, koordinasyon);

Pagpigil sa function ng thyroid;

Mga kawalan ng timbang sa asukal sa dugo, tulad ng hyperglycemia (mataas na asukal sa dugo);

Nabawasan ang density ng buto;

Pagbawas ng tissue ng kalamnan;

Altapresyon;

Metabolic disorder (obesity);

Nabawasan ang kaligtasan sa sakit at nagpapasiklab na reaksyon sa katawan;

Madalas na matagal na depresyon;

Naantala ang paggaling ng sugat at iba pang epekto sa kalusugan.

Upang mapanatili ang normal na antas ng cortisol sa ilalim ng kontrol, pagkatapos mangyari ang isang nakababahalang sitwasyon, ang katawan ay dapat bumalik sa regular na pang-araw-araw na gawain. Malinaw, kung hindi mo nais na makapinsala sa iyong kalusugan, pagkatapos pagkatapos ng isang emosyonal na pagsabog, kailangan mong mamulat at huminahon. Ang bawat tao ay nagpapasya para sa kanyang sarili kung paano ibalik ang kanyang mental na estado sa normal.

Mga natural na paraan upang mabawasan ang mga antas ng cortisol sa dugo pagkatapos ng stress nang walang gamot.

Sa prinsipyo, ang lahat ng mga pamamaraan ng pagpapatahimik sa sarili, iyon ay, ang pagbabawas ng antas ng cortisol sa dugo, ay bumaba sa isang bagay: kailangan mong gambalain ang iyong sarili, ilipat ang iyong pansin sa isang bagay na positibo, kapaki-pakinabang at/o kaaya-aya.

P makinig sa iyong paboritong musika.

Manood ng paborito mong palabas, serye, magbasa ng libro.

Kasarian at cortisol.

Ang sex ay isang mahusay na paraan upang alisin ang iyong isip sa isang problema. Bilang karagdagan, sa panahon ng sex, ang katawan ay gumagawa ng isang pantay na kapaki-pakinabang na hormone - na siyang pangunahing kaaway ng cortisol.

Tawanan at cortisol.

Ang mga siyentipiko mula sa Loma Linda University of California ay nagsagawa ng isang pag-aaral sa epekto ng katatawanan sa mga antas ng cortisol sa katawan. Ang mga matatanda ay pinakitaan ng 20 minutong palabas sa komedya, pagkatapos nito ay makabuluhang nabawasan ang kanilang mga antas ng cortisol sa dugo. Ang dahilan para sa mga prosesong ito ay isa pang mahalagang hormone - endorphin, isang paggulong kung saan sa dugo ay sinusunod sa mga sandali ng pagtawa. Tinatawag din itong hormone ng kagalakan. Ang sobrang endorphin ay binabawasan ang mga epekto ng cortisol. Samakatuwid, pagkatapos ng isang nakababahalang sitwasyon, magiging kapaki-pakinabang na manood ng magandang komedya, nakakatawang palabas, o gumawa ng positibong bagay.

Sports at cortisol.

Sa panahon ng mabigat na pisikal na aktibidad, tulad ng sa mga bodybuilder, ang antas ng cortisol sa dugo ng mga atleta ay tumataas nang husto. Hindi nakakagulat, dahil ang matinding pagkarga ay stress din. Kasabay nito, ang fitness, yoga, at paghubog, eksklusibo para sa mga layuning pangkalusugan, ay epektibong magbibigay-daan sa iyo na makayanan ang mga kahihinatnan ng sikolohikal na stress. Pagkatapos ng emosyonal na pagsabog, madalas tayong nakakaramdam ng pagod at walang laman. Ngunit itong sikolohikal na pagkapagod na nasa ating ulo. Samakatuwid, pagkatapos ng isang nakababahalang sitwasyon sa trabaho o sa paaralan, ang isang gabi sa parke o aerobics ay kadalasang nagbibigay sa atin ng lakas, tiwala sa sarili at optimismo. Sa pamamagitan ng pagkarga sa ating katawan, sa gayon ay ibinababa natin ang ating ulo.

Komunikasyon at cortisol.

Cortisol at .

Tulad ng alam mo, ang maximum na dami ng testosterone ay na-synthesize sa gabi habang natutulog. Ang Testosterone, sa turn, ay isang hormone antagonist sa cortisone. Sa madaling salita, pinipigilan nila ang produksyon ng isa't isa at, sa gayon, ang balanse ng hormonal ay pinananatili sa dugo ng tao. Kung masusumpungan mo ang iyong sarili sa isang nakababahalang sitwasyon sa araw, kailangan mong matulog ng mahimbing.

Minsan kahit na ang simpleng pakikipag-usap sa mga hayop ay nakakatulong. Halimbawa, maaari kang mamasyal sa parke kasama ang iyong paboritong aso o umupo sa isang upuan at alagang hayop ang iyong paboritong pusa.

Mga antas ng diyeta at cortisol.

Upang mabawasan ang mga antas ng cortisol, kailangan mong uminom ng hindi bababa sa 2 litro ng tubig bawat araw, kumain ng mas maraming pagkaing protina, at mga pagkaing mayaman sa bitamina C.

Tulad ng alam mo, iba-iba ang reaksyon ng lahat ng tao sa stress. Ang ilang mga "masuwerteng" ay may mataas na pagtutol sa stress, katahimikan at kalmado. Para sa iba, ang bawat makamundong problema sa buhay ay dahilan ng pagkataranta. Ipinakikita ng pananaliksik na ang isa sa mga dahilan para sa iba't ibang sensitivity sa stress ay maaaring isang biological predisposition sa pagtaas ng pagtatago ng cortisone. Ang isang tao ay maaaring maglabas ng mas mataas na antas ng hormone na ito kaysa sa iba sa parehong sitwasyon. Ipinakita din ng pananaliksik na ang mga taong naglalabas ng mas mataas na antas ng cortisol bilang tugon sa stress ay may posibilidad na kumain ng mas maraming pagkaing mayaman sa carbohydrate kaysa sa mga taong naglalabas ng mas kaunting cortisol. Bilang karagdagan, ang hormone cortisone ay nagtataguyod ng paglaki ng adipose tissue at pagkasayang ng kalamnan. Sa ilang mga kaso, ang tinatawag na bulimia nervosa ay nangyayari (tumaas na gana dahil sa nerbiyos); sinusubukan ng isang tao na kainin ang kanyang sikolohikal na pagkapagod, bagaman sa katunayan ay nangangailangan siya ng tamang pahinga.

Bilang resulta, ang mga taong nalantad sa stress ay kadalasang nagdurusa sa labis na timbang.