Білок – це комплекс амінокислот різної засвоюваності (біологічної цінності). Деякі незамінні амінокислоти ми можемо отримувати лише з їжею. Тому якісному складу білкових продуктів приділяється особлива увага.
Дефіцит протеїнів призводить до порушення м'язових структур: страждає на серцевий м'яз, знижується еластичність мускулатури судин та ін. Для нормальної діяльності всіх органів рекомендована денна доза становить 1 гр білка на 1 кг ваги. Іншими словами, доросла людина з масою тіла 75 кг має отримувати з їжею не менше 75 г білка на добу.
Як правильно скласти своє меню з їжі рослинного та тваринного походження? Це вирішує кожна людина самостійно, з урахуванням своїх переваг та можливостей. При формуванні раціону варто знати, що цінність тваринного та рослинного білка різниться.
У тваринному білку, на відміну рослинного, присутній весь перелік незамінних амінокислот. Це основна відмінність, яка лежить в основі правил складання вегетаріанської та інших дієт. М'ясний білок містить 8 незамінних кислот із хорошою біологічною цінністю, чудовою засвоюваністю. Рослинні продукти іноді можуть містити більше білка, ніж тварини, але при цьому виявляється нестача якоїсь з амінокислот. Низька засвоюваність інших компонентів знижує біологічну цінність їжі. Білка у таких продуктах недостатньо для нормальної роботи організму.
Яскравим прикладом неправильного підходу до формування білкового раціону є повний перехід на гречку. За вмістом білка гречка може змагатися з яйцями: 12% на 100 г продукту. Але якщо в яйцях повний склад амінокислот, то в гречці міститься недостатньо лізину. В результаті такої дієти наш організм відчуває дефіцит якісного білка. Тому лікарі – дієтологи не рекомендують монодієти. Для досягнення оптимального балансу всіх корисних речовин потрібне поєднання кількох корисних продуктів.
"Тварини" продукти з великим вмістом білка
Як зазначалося вище, протеїн тваринного походження має повний склад амінокислот. Тварини білки беруть участь у синтезі нервових клітин та дефіцит цього протеїну в організмі підвищує ризик стресів та захворювань нервової системи.
Білок тваринного походження міститься в наступних групах продуктів:
- м'ясо та м'ясні субпродукти
- Риба та морепродукти
- молочні продукти
Наочні приклади вмісту протеїну у тому чи іншому продукті наводимо у таблиці:
| Продукти |
Вміст білка на 100 гр |
| Яловичина |
22-23 |
| Свинина |
19-20 |
| Індичка |
23-25 |
| Курятина |
20 |
| Свиняча печінка |
19 |
| Куряча печінка |
17 |
| Сьомга |
25-26 |
| Тунець кету, сардини |
22-24 |
| Краби, креветки, мідії |
19-20 |
| Скумбрія, оселедець, ставрида, мідії |
18-19 |
| Печінка тріски |
24 |
| Сири |
20-35 |
| Сир |
16 |
| Молоко |
4 |
| Яєчний білок |
7 |
При складанні раціону здорового харчування, не можна орієнтуватися лише з високий показник протеїну. Організм повинен одержувати у потрібних дозах незамінні амінокислоти. Склад цих компонентів різний у кожній групі продуктів. Наприклад:
- яйця добре засвоюються, багаті метіоніном і фенілаланіном;
- молочні продукти містять лізин, аргінін, валін, фенілаланін, триптофан;
- м'ясо курки та індички багате на лізин, триптофан, гістидин, лейцин;
- риба дає організму легкозасвоюваний білок та незамінні амінокислоти: метіонін, лейцин, фенілалалін, валін.
Чи можна повністю замінити тваринний білок рослинним без шкоди здоров'ю? Про це ми розповімо далі.
«Рослинні» продукти з великим вмістом білка
Незважаючи на неповний склад амінокислот, рослинні протеїни мають низку цінних характеристик:
- низький вміст жирів або повна їх відсутність;
- наявність клітковини, яка потрібна на нормальної роботи травної системи;
- тривалий період засвоєння, як наслідок, тривале забезпечення почуття ситості.
Рослинний білок міститься в таких групах продуктів:
- бобові;
- зернові;
- овочі;
- гриби;
- горіхи, фрукти, сухофрукти, насіння.
Наведемо приклади білкового складу деяких рослинних продуктів:
| Продукти |
Вміст білка на 100 гр |
| Соя |
27-28 |
| Сочевиця |
20-25 |
| Квасоля, горох |
15-18 |
| Мигдаль, фісташки |
16-18 |
|
|
25 |
| Фундук, волоські горіхи |
15-16 |
|
|
27 |
|
|
18 |
| Гречка |
12 |
| Вівсянка |
10 |
| Брюссельська капуста |
5 |
| Морква, буряк, баклажан, томати |
1 – 2 |
| Гриби |
3-5 |
| Фініки |
3 |
| Курага |
5 |
| Родзинки, чорнослив |
1-2 |
Рослинна їжа легко засвоюється, зберігає більшість корисних речовин під час термічної обробки. Щодо незамінних амінокислот, то вони присутні в більшості продуктів. Наприклад:
- бобові містять лейцин, валін, метіонін, триптофан;
- у крупах присутні ізолейцин, гістидин, валін та лейцин;
- горіхи та насіння багаті аргініном, лізином, гістидином, треоніном.
В основі раціонів харчування для здоров'я лежать поєднання рослинних та тваринних продуктів. Людям, які обирають вегетаріанство, дієтологи рекомендують знайти оптимальний перелік продуктів, щоб меню було не лише різноманітним, а й справді корисним.
Звідки отримати вітаміни та мікроелементи
Тваринна їжа містить як білки, а й жирні кислоти, кальцій, залізо, вітаміни В12 і D, інші важливі життя людини елементи. Як отримати їх при відмові від м'яса?
За несуворої дієти на допомогу приходять яйця та молочні продукти: сир, нежирний йогурт, сири.
Вегетаріанці, які відмовилися від молока та яєць, знають, що джерелом білка та заліза можуть стати бобові (соя, нут, горох, сочевиця, квасоля). Але для отримання добової дози білка прихильникам рослинної їжі доведеться збільшувати обсяг порцій.
Необхідні жирні кислоти (Омега3) містяться в морських водоростях, лляному та кукурудзяному маслі. Тому салати з морської капусти та овочеві страви, заправлені лляною олією, цілком замінять рибу та морепродукти на столі вегетаріанця.
Джерелом кальцію, заліза, цинку послужать горіхи, злакові культури, соняшникове насіння та насіння кунжуту.
Але вітаміни D і В12 містяться лише у м'ясі. Тому, для поповнення їх нестачі в організмі можна приймати аптечні вітаміни та соєве збагачене молоко.
Як не варто замінювати м'ясо
Відмова від м'ясного білка на користь рослинного має позитивні моменти:
- розвантаження травної системи. Рослинна їжа швидше перетравлюється, завдяки клітковині очищає кишечник;
- нормалізація артеріального тиску Велика кількість овочів та зелені в раціоні сприяє природному діурезу. Зайва рідина швидше виводиться з організму із сечею, що сприяє зменшенню набряків, зниженню артеріального тиску;
- рятування від зайвої ваги. Рослинна їжа містить менше жирів та калорій. У поєднанні з фізичними навантаженнями відмова від м'яса призводить до схуднення.
Необдуманий перехід повністю на рослинну їжу може призвести до сумних наслідків:
- залозодефіцитна анемія;
- білкова недостатність;
- стреси та порушення емоційного фону;
- порушення репродуктивної системи;
- погіршення зовнішнього вигляду, втрата волосся, ламкість нігтів.
Відмова від м'яса та риби «одного дня» може призвести до серйозних захворювань. Будь-яка зміна звичного раціону харчування має бути узгоджена з лікарем. Якщо організм здоровий, і немає протипоказань, відмову від тваринної їжі потрібно проводити поступово протягом кількох тижнів. При цьому рекомендується обмежити вживання солі, кави та чаю, жирної сметани та сиру.
Найкращий спосіб долучиться до вегетаріанської дієти – вибрати збалансоване меню, замінивши тваринний білок на різноманітні рослинні альтернативи: бобові, крупи, гриби, горіхи. При цьому обов'язково на столі повинні бути фрукти та овочі, зелень, дари моря.
Поняття «вегетаріанство» має на увазі раціон харчування без забійної їжі, тобто раціон, який не містить м'ясо будь-яких живих істот, яйця та харчові добавки, які також виготовлені з плоті вбитих тварин.
В даний час стало популярним і день за днем набирає обертів. Ми чуємо про результати проведених досліджень, які свідчать, що споживання м'яса не таке вже й безпечне. Засоби масової інформації стали дійсно частіше пропускати подібні нібито нещодавно зроблені відкриття, хоча раннє вегетаріанство зазнавало жорсткої критики. Але не заглиблюватимемося в причини цього.
У цій статті ми говоритимемо про користь дієти без м'яса, про те, чим замінити м'ясо при вегетаріанствіі скільки білка насправді потрібно споживати на добу.
З раннього дитинства батьки починають прикормувати своїх дітей усім звичною їжею. І серед загальноприйнятих продуктів харчування, зрозуміло, обов'язково має бути м'ясо. Так заведено, так ми чуємо від наших батьків, бабусь, дідусів та інших родичів та знайомих: «Без м'ясного білка дитина не виросте! Він хворітиме, буде слабким!»
Існує багато суперечок навколо різних дієт, проводяться дослідження, надаються докази, спростування, пишуться дисертації про шкоду м'ясних продуктів. Можна наводити безліч аргументів за і проти, хоча останні вже давно практично неспроможні. Щоб не вдаватися до дискусії, застосуємо інший спосіб встановити істину. Звернемося до досвіду людей, які від народження є вегетаріанцями або дотримуються цієї дієти багато років. Тут руйнуються всі міфи та аргументи. Коли бачиш перед собою здорових міцних людей, сповнених життєвих сил та радості, розумієш, що весь цей час тебе обманювали.
Багато хто побоюється переходити на вегетаріанство через страх того, що скажуть рідні, друзі, колеги по роботі. Але основні сумніви полягають у питанні:
«Чим замінити м'ясо у харчуванні за вегетаріанства? Де ж узяти цей горезвісний незамінний білок?
Особливості тваринного білка та його вплив на людський організм
Для початку розберемо, що ж являє собою тваринний білок і чи справді він такий незамінний.
З'ясуємо, що відбувається з тваринним білком, коли він потрапить до організму людини.
Потрапляючи в організм, м'ясний білок не засвоюється їм у первозданному вигляді, тому що структура молекули ДНК людини і тварини відрізняється, а значить, за своєю структурою тваринний білок нам не підходить, інакше ми були б тими самими тваринами. У класичній літературі з біохімії говориться, що для того, щоб створити молекулу людського білка, нашому організму необхідно розщепити молекулу тваринного білка на амінокислоти і вже з цих самих амінокислот створити свій рідний, людський білок. Тобто людині потрібна не сама тваринний білок, а амінокислоти, які містяться в м'ясному білку. Справа в тому, що тваринний білок містить одночасно всі необхідні амінокислоти. Вони є будівельним матеріалом для майбутньої молекули людського білка. Але всі ці амінокислоти насправді необов'язково одержувати із одного продукту. Їх можна отримувати із різних рослинних продуктів і не обов'язково за один день.
Щоб розкласти всі білки, що надійшли на амінокислоти, організм витрачає дуже багато енергії. Але це ще не все. За тими ж даними біохімії, для розщеплення м'ясного білка слизова шлунка виробляє пепсин, та його концентрації недостатньо, щоб розщепити всі спожиті тваринні білки, оскільки людина є хижаком, та її організм неспроможна повністю переварити з'їдену порцію тваринного білка. Тому щоразу приблизно 40% з'їденого білка не засвоюється, а потрапляє безпосередньо в тонкий кишечник у нерозщепленому вигляді, а звідти в кров, стаючи антигеном для нашого організму.
Оскільки він чужорідний, викликає зростання кількості лейкоцитів у крові, утворення продуктів розпаду, отрут і накопичення токсинів. Надалі це призводить до алергічних реакцій на видові продукти харчування, такі як, наприклад, фрукти, а також алергію на цвітіння, виникнення хронічних захворювань, зростання ракових клітин тощо. Такі складності ми створюємо організму, споживаючи м'ясо.
Процес травлення можна значно спростити, не витрачаючи даремно сили організму, не створюючи хвороботворне середовище у своєму тілі, якщо використовувати рослинну їжу.
Звідки організм бере білок за вегетаріанства
Звичайно, в рослинній їжі склад амінокислот менш збалансований, але при різноманітному раціоні харчування організм отримуватиме всі необхідні амінокислоти для побудови потрібного йому спорідненого білка.
Для того щоб синтезувати власні амінокислоти, організму необхідні вуглеводи у вигляді свіжих овочів, фруктів та злаків, а також жири, а це вершкове та . При поєднанні вуглеводів і жирів з азотом, що міститься надлишку в нашому організмі, утворюються амінокислоти, які надалі синтезуються в білкові молекули. Таким чином, наш організм синтезує власний білок, не утворюючи продукти розпаду, які скупчуються в організмі та надалі викликають різні хвороби, у тому числі аутоімунні.
Для тих, хто думає, перейшовши на вегетаріанство, ніж замінити білок, є багато варіантів. Повноцінний білок міститься в наступних рослинних продуктах:
- у листових овочах (шпинаті, портулаку, салаті, щавлі тощо);
- у зернах пророслих злакових культур (пшениця, гречка, овес і т. д.), у пророщеному насінні соняшника;
- у деяких фруктах (абрикоси, груші, хурма);
- у бобових (гороху, сочевиці, квасолі, маші);
- горіхах, насінні соняшнику, кісточках, наприклад, в мигдалі;
- у молочних продуктах (молоці, сирі, сирі, кисломолочних продуктах).
Листові овочі виступають не тільки як криниця мікроелементів, вітамінів і клітковини, але й сприяють поліпшенню травлення.
Пророщені злаки містять багато вітамінів, мікроелементів, жирних кислот, білка, антиоксидантів. Щоденне вживання навіть невеликої кількості проростків або додавання їх до салатів допоможе зміцнити імунітет та підтримати здоров'я організму.
У бобових міститься багато білка, мікроелементів, клітковини, що сприяє очищенню організму. Деякі бобові сприяють виведенню токсинів із організму.
Горіхи багаті вмістом білка, вуглеводів, Омега-6 та Омега-3 жирних кислот з різним відсотковим вмістом, вітамінів, макро- та мікроелементів.
Білок можна отримувати з молочних продуктів, але занадто багато молочних продуктів вживати небажано, оскільки молочні продукти мають свої особливості - це все той же тваринний білок, казеїн, який сприяє закупорюванню судин, тому що наш шлунковий сік не може розщепити його.
Тому вживати молочні продукти потрібно правильно. Краще, якщо молоко буде домашнє, подвійно краще – якщо парне, а в трійні – краще пити його, згідно з даними аюрведи, вранці чи ввечері з чайною ложечкою меду, тоді воно максимально добре засвоїться. Взагалі, будь-які молочні продукти краще вживати вранці чи ввечері, тому що в цей час вони засвоюються найкраще.
Усі рослинні продукти містять білок у різній кількості. Але наш організм отримує білки не лише з їжі. Щодня він переробляє навіть власний білок в обсязі від 100 до 300 грамів. Таким чином, в організмі завжди є запас необхідних амінокислот, одержуваних при розщепленні білків, що надходять з їжі та власних білків. Нижче наведено таблицю процентного вмісту білка в деяких продуктах:
| Продукт | Вміст білків | Продукт | Вміст білків |
|---|---|---|---|
| Абрикоси | 10% | Спаржа | 27% |
| Банани | 4% | Брокколі | 20% |
| Вишня | 6% | Капуста качанна | 15% |
| Огірок | 11% | Морква | 6% |
| Червоний виноград | 4% | Кукурудза | 10% |
| Апельсин | 8% | Латук зелень | 22% |
| Полуниця | 7% | Шпинат | 22% |
| Помідор червоний | 12% | Сир | 26% |
| Диня | 7% | Молоко незбиране | 23% |
| Картопля печена | 7% | Яєчня | 37% |
| Рис білий | 8% | Морозиво шоколадне | 8% |
| Спагетті | 14% | Фарш із яловичини | 50% |
Як бачимо, найбільше рослинного білка міститься у листових овочах.
Скільки білка насправді потрібно людині
За даними, взятими з методичних рекомендацій «НОРМИ ФІЗІОЛОГІЧНИХ ПОТРЕБ В ЕНЕРГІЇ І ХАРЧОВИХ РЕЧОВИНАХ ДЛЯ РІЗНИХ ГРУП НАСЕЛЕННЯ РОСІЙСЬКОЇ ФЕДЕРАЦІЇ», відповідно до п. 4.2 , . г/добу для чоловіків та від 58 до 87 г/добу для жінок.
Фізіологічні потреби у білку у дітей віком до 1 року: 2,2–2,9 г/кг маси тіла, у дітей віком від 1 року: від 36 до 87 г/добу. Для дорослих рекомендована у добовому раціоні частка білків тваринного походження від загальної кількості білків – 50 %. Дітям рекомендована у добовому раціоні частка білків тваринного походження від загальної кількості білків - 60 %.
А тепер подивимося, скільки грамів чистого білка міститься у 100 г м'яса різних тварин:
Дивлячись на цю таблицю, неважко порахувати необхідну кількість м'яса на дорослу людину на добу. Враховуючи, що 50% білка для дорослої людини повинні становити тваринні білки, проводимо невеликий розрахунок за середніми наведеними показниками. В результаті виходить, що необхідно: свинини в середньому 150-250 г/добу для чоловіка/жінки, яловичини приблизно 125-175 г/добу для чоловіка/жінки і т.д. Не так вже й мало. Особливо, якщо враховувати, що 40% м'ясного білка не засвоюється і потрапляє у тонкий кишечник у незміненому вигляді, а це приблизно 65–100 г/добу. І як говорилося раніше, всі незасвоєні та нерозщеплені білки призводять до численних алергічних реакцій та захворювань, у тому числі важких. Погодьтеся, картина сумна. В цьому випадку нескладно отримати букет квітучих хвороб на все життя, що повсюдно відбувається.
В даний час добова норма споживання білка явно завищена, що пов'язано з комерційними інтересами м'ясної промисловості та фармацевтичної індустрії. Але давайте міркувати логічно, чи нам дійсно потрібно стільки білка?
Розглянемо ще деякі результати проведених наукових досліджень про. За їхніми даними, у материнському молоці лише 6 % калорій складаються з білків. Материнське молоко п'ють немовлята, що необхідно їм для зростання. Але тіло дорослої людини вже не росте, воно просто оновлюється. І головна роль білка для дорослої людини – це заміна старих клітин, відновлення після хвороб чи травм.
Тому дорослому організму потрібно набагато менше білка, і їхня достатня кількість дорівнює приблизно 10% від усього добового раціону. Провівши дослідження, Інститут медицини та харчування дійшов висновку, що кількість споживання білків не залежить від фізичної активності людини.
Якщо при великій активності людина буде їсти більше білків і менше вуглеводів, то організм почне перетворювати білки на вуглеводи, тому що це їжа, що легко засвоюється, тобто найбільш швидке паливо, необхідне за таких умов.
Наведу приклад російських спортсменів, які є вегетаріанцями і чудово почуваються без м'яса:
- Віра Шиманська – художня гімнастка, дворазова чемпіонка світу, олімпійська чемпіонка 2000 року, дворазова чемпіонка Європи 2001 року;
- Ольга Капранова – представляє художню гімнастику в індивідуальних вправах, десятикратна чемпіонка світу з художньої гімнастики, багаторазова чемпіонка Європи;
- Олексій Воєвода – бобслеїст, дворазовий Олімпійський чемпіон 2014 (бобслей-двійка, бобслей-четвірка), триразовий чемпіон світу з армрестлінгу.
Щоб сумніви і страхи не вводили в оману, не відводили від поставленої мети, краще попередньо ознайомитися з даним типом харчування. Для ознайомлення можна почитати різну літературу з рекомендаціями щодо раціону, поговорити зі знайомими, які вже практикують таке харчування.
Нижче наведено деякі продукти харчування, які люди використовують замість м'яса з метою отримання подібної м'яса текстури, смаку або доданих поживних речовин.
Деякі вегетаріанські та веганські продукти поряд з іншими інгредієнтами можуть містити ці м'ясні альтернативи.
Тофу
Будь-хто, хто відчуває, що не отримує достатньої кількості білка зі свого раціону, може захотіти включити більше багатих на білок замінників м'яса.
Деякі замінники м'яса містять додані вітаміни та поживні речовини, які можуть бути відсутні у вегетаріанській або веганській дієті, такі як залізо, цинк та вітамін B12. Вживання продуктів, що містять ці поживні речовини, може допомогти людям, які не їдять м'ясо, підтримувати збалансований раціон харчування.
Замінники м'яса корисніші, ніж м'ясо?
Замінники м'яса можуть бути корисною альтернативою м'ясу, але це залежить від конкретного продукту, від того, як людина його готує і з яким м'ясом він його порівнює.
Наприклад, вживання м'ясних замінників з високим вмістом цукру, солі, насичених жирів або оброблених інгредієнтів може бути не краще, ніж їсти рибу чи органічну курячу грудку.
І навпаки, вживання великої кількості оброблених солоних м'ясних виробів не може бути кращим, ніж вживання натуральних м'ясних альтернатив.
М'ясо є багатим джерелом білка і містить усі незамінні амінокислоти. Воно також містить залізо та вітамін B12, які не містяться у багатьох рослинних продуктах.
Проте м'ясо також містить клітковини (харчових волокон), і може містити холестерин і насичені жири. Американський інститут досліджень ракукаже, що вживання більше 500 грамів червоного м'яса на тиждень підвищує ризик розвитку колоректального раку.
Крім того, Американська Асоціація Серцяпередбачає, що вживання деяких видів м'яса може принести користь здоров'ю, оскільки риба містить корисні для серця жири омега-3 . Тим не менш, вони також говорять про те, що людям необхідно мінімізувати споживання обробленого м'яса, такого як бекон, ковбаса та м'ясо з високим вмістом насичених жирів.
Люди, які не дотримуються вегетаріанської або веганської дієти, можуть виявити, що заміна м'яса на альтернативи рослинного походження корисна для здоров'я та сприяє покращенню навколишнього середовища.
Наприклад, дослідження, проведене в Бразилії, показало, що більш високий рівень споживання переробленого та червоного м'яса призводить до збільшення викидів CO2, які шкідливі для довкілля.
Поживні речовини у м'ясі
Люди, які їдять м'ясо, можуть захотіти порівняти харчову цінність та склад замінників м'яса із звичайним м'ясом. Ось склади деяких із найпоширеніших видів м'яса та риби, які ви можете порівняти з рослинними альтернативами.
У 110-грамовій порції яловичого фаршу міститься:
- Калорії: 290 ккал
- Білок: 19 грам
- Жир: 23 грами
- Кальцій: 20,2 мг
- Залізо: 1,8 мг
Одна середня свиняча відбивна містить:
- Калорії: 190 ккал
- Білок: 24,9 грама
- Жир: 9,45 грами
- Кальцій: 7,2 мг
- Залізо: 0,459 мг
Одна половина середньої курячої грудки без шкіри містить:
- Калорії: 198 ккал
- Білок: 37,2 грами
- Жир: 4,66 грами
- Кальцій: 8,4 мг
- Залізо: 0,552 мг
Середнє філе лосося містить:
- Калорії: 363 ккал
- Білок: 58,6 грама
- Жир: 12,6 грама
- Кальцій: 20,4 мг
- Залізо: 1,09 мг
Підведемо підсумок
- Замінники м'яса широко доступні і можуть бути корисними для отримання білка та інших поживних речовин без вживання звичайного м'яса.
- Багато хто з них підходить для вегетаріанців і веганів, але вони також можуть бути відмінним варіантом для людей, які їдять м'ясо, але хочуть скоротити рівень його споживання за станом здоров'я або через забруднення навколишнього середовища.
- Ключом до будь-якої здорової дієти є включення в раціон харчування різноманітних, багатих на поживні речовини цілісних продуктів, попередньо переконавшись у тому, що в них міститься достатня кількість білка, клітковини, вітамінів і мінералів.
Досить висока популярність вегетаріанства в останні роки змушує багатьох шукати, чим можна замінити м'ясо, від якого вони відмовляються. Дієтологи, звичайно, не рекомендують виключати м'ясну їжу повністю, проте насправді без неї цілком можливо прожити, якщо не забувати про головне правило здорового харчування - баланс поживних речовин.
Зміст: Рекомендуємо прочитати: - -
Всупереч поширеній думці, людина не відноситься ні до травоїдних, ні до «плідних» істот. Ми всеїдні, наш організм пристосований споживати будь-яку їжу, як рослинну, так і тваринну. Саме тому нам і потрібні продукти тваринного походження.
М'ясо містить велику кількість біологічно повноцінного білка, де є всі незамінні амінокислоти. У м'ясі в кілька разів більше вітамінів групи В, у ньому є тваринний жир і холестерин, якого багато хто боїться, але який потрібен організму людини. М'ясна їжа багата на екстрактивні речовини, здатні підвищити апетит, стимулювати роботу травних залоз. Зрештою, саме в м'ясі міститься найбільша кількість заліза, причому в тій його формі, в якій воно засвоюється найкраще. Невипадково ж за старих часів при лікуванні людям давали м'ясо і печінку.
Втім, є м'ясо і недоліки. Холестерину в ньому дійсно може бути багато, і через це прийом тваринної їжі людьми, які страждають, повинен бути обмежений. Екстрактивні речовини - це не те, що потрібно хворим. Повним людям важливіше, чого за допомогою м'яса досягти складно. Червоне м'ясо та субпродукти (печінка, нирки, серце, язик тощо) до того ж підвищують рівень сечової кислоти в організмі. А це - пряма шкода здоров'ю при.
Не варто забувати і про онкогенність червоного м'яса, особливо у вигляді ковбасних виробів. Нещодавній звіт Всесвітньої організації охорони здоров'я безпосередньо «звинувачує» ці продукти у збільшенні ризику. Очевидно, що заміна м'яса чимось безпечнішим – розумний крок. Але що їсти, якщо виключити з раціону яловичину, свинину, м'ясо птиці? 
"Тварини" замінники м'яса
Якщо вегетаріанець не є важливим у своїх переконаннях і відмовляється тільки від м'яса, у нього є маса можливостей замінити м'ясо іншими продуктами тваринного походження.
Молоко та молочні продукти
За амінокислотним складом найбільш близький м'ясу виготовлений із цільного сиру. У ньому містяться 15% повноцінного білка, що повністю відповідає потребам людського організму, а також велика кількість кальцію, фосфору та . Крім цього, у сирі є ряд речовин (холін, метіонін і т. д.), що перешкоджають розвитку атеросклерозу. Нежирний сир (так званий «худий» із вмістом жирів 0,5%) ще корисніший, оскільки виключно мала кількість насичених жирних кислот у ньому поєднується з досить високим протеїновим навантаженням.
Висока концентрація корисних речовин є у сирах. 25% білка, 25-30% жиру - ось приблизний якісний склад хорошого сиру (на жаль, останнім часом зустріти такий на прилавках магазинів досить складно).
Будь-який кисломолочний напій може бути якщо не повноцінною заміною м'яса, то непоганою добавкою до рослинного раціону харчування вегетаріанця (якщо бути точним - лактовегетаріанця). Відсутні амінокислоти людина може легко отримати зі склянки молока, кислого молока і т.д.
Яєчний білок усі дієтологи визнають ідеальним. У ньому є всі необхідні амінокислоти, він на 97-98% засвоюється організмом, якщо вживати тільки його - холестерин в систему травлення не потрапляє, тому що міститься в жовтку. Білкові омлети - невід'ємна частина багатьох лікувальних дієт. Саме тому яйця можуть стати чудовою заміною м'яса.
Риба та морепродукти
У цю категорію включені різні представники тваринного світу, що мешкає у воді. Білок, що міститься в рибі, за своїм складом не поступається м'ясному. Серйозною перевагою риби є те, що вона краще, ніж м'ясо, засвоюється завдяки низькому вмісту сполучної тканини, що погано перетравлюється.
Харчова цінність риби висока ще й завдяки підвищеному вмісту у багатьох її сортах та омега-6-жирних кислот. Ці речовини вкрай важливі для процесів, що протікають в організмі, мають протизапальний ефект, пригнічують зростання «поганого». Невипадково у країнах із традиційно високим споживанням риби порівняно низький рівень атеросклерозу.
Риба багата і мікроелементами: калієм, а головне – фосфором, незамінним для збереження міцності кісток. Крім цього у ній міститься багато вітамінів, особливо групи У, а печінці багатьох риб – високий вміст вітамінів А, D, Е.
Вище описувалися продукти, придатні тих, хто відмовляється лише від м'яса. Однак існує категорія вегетаріанців, які повністю ігнорують будь-яку їжу тваринного походження, незалежно від того, була тварина умертвлена для її отримання чи ні. Таких людей називають веганамиабо вітріанцями. Їм трохи складніше підібрати повноцінну заміну м'яса, тому що ні овочі, ні фрукти, ні злаки окремо не містять повноцінного набору білків. Тим не менш, при правильному доборі раціону вегани можуть отримати все необхідне з рослин.
Бобові
У цю категорію рослин входять боби, а також помилково вважається горіхом. У їх складі є багато рослинного білка, який добре засвоюється організмом. Мінусом більшості бобових є досить високий вміст вуглеводів, що провокують. Арахіс містить велику кількість жирів, і це слід враховувати у разі боротьби з зайвою вагою. Ще один мінус бобових - нестача в них метіоніну.
Окремо слід поговорити про сою. Ця рослина відрізняється неймовірно високим вмістом білка, за складом максимально наближеного до тварини. Соєві ізоляти, тофу, натто, місо, соєве молоко – всі ці продукти можуть стати повноцінною заміною будь-якого м'ясного продукту.
Рекомендуємо прочитати:Злаки
До цієї категорії рослин можна включити всі ті продукти, з яких виготовляються різні крупи – рис, пшениця, гречка. Остання вважається ідеальним злаком, оскільки містить найбільшу кількість білка. Дуже корисна також і вівсяна крупа, проте через порівняно високий вміст жиру її не слід робити основним злаком в раціоні вегетаріанця.
Нестача есенціальних амінокислот робить злаки неповноцінною заміною м'яса. Виходом тут може бути приготування страв із додаванням соєвого молока, збагаченого вітамінами – це дозволить отримати повний набір амінокислот, а також забезпечити задоволення потреб у кальції, якого також не вистачає у кашах.
Вегетаріанці вважають горіхи винятково багатим на білки продуктом. Однак навіть поверховий аналіз сайтів, присвячених відмові від м'яса, показує, що цим їхнє знання і обмежується. Адже незважаючи на високий вміст білка, горіхи не можуть забезпечити організм усім необхідним набором амінокислот. Вони занадто мало триптофану і лізину, а цих речовин нормальний метаболізм неможливий. Втім поєднання горіхів з бобовими та злаками вирішує цю проблему.
Насправді, у відмові від м'яса мінусів практично немає, якщо не переходити на чисте вегетаріанство. Яйця, риба, молочні продукти можуть забезпечити людину абсолютно всіма необхідними речовинами, включаючи білки, макро- і мікроелементи.
Інша річ – веганство. Головною проблемою веганів є відсутність у рослинній їжі вітаміну B12. На деяких сайтах зазначається, що його можна отримати з морської капусти, сої та інших рослин. Однак це – відверто фальшива інформація. Вітамін міститься лише у тваринній їжі, до якої відносять м'ясопродукти (печінка, нирки), рибу, молюсків. У значно менших кількостях він зустрічається у сирах, м'ясі, яйцях, молочнокислих продуктах.
Відсутність вітаміну B12 у рослинній їжі робить її біологічно неповноцінною. Однак на Заході випускають спеціальні веганські продукти, які штучно збагачені цією речовиною. У нашій країні можна порекомендувати веганам додатковий прийом вітамінних комплексів і харчових добавок, що містять вітамін В12.
Вважається, що людина може близько місяця прожити без білка. Цей мікроелемент потрібен для нормального функціонування та правильної роботи організму. Білок у великій кількості міститься у м'ясних продуктах. У цій статті йтиметься про те, чи можна обійтися без м'яса. Розглянуто основні замінники м'ясних продуктів.
Навіщо потрібний білок?
Мікроелемент є будівельним матеріалом для кліток. Він регулює вироблення гемоглобіну, ферментів, гормонів. Підвищує імунітет, допомагає організму перетравити та засвоювати вітаміни, жири та інші речовини. Також забезпечує правильну роботу метаболізму.
Важливо! М'ясо одна із головних джерел білка. Відмовлятися від вживання препарату необхідно поступово. В іншому випадку можуть виникнути проблеми із травною системою.
М'ясо містить у своєму складі такі речовини:
- вітаміни;
- амінокислоти;
- залізо.
Щоб замінити м'ясо потрібно знайти альтернативні джерела білка.
Чим замінити м'ясо у раціоні харчування?
На сьогоднішній день у світі поширена вегетаріанська дієта. Ці люди не їдять м'ясо через етичні чи інші міркування. Білок вони одержують при вживанні інших продуктів рослинного (тварини) походження.
1. Бобові
Велика кількість білка міститься в наступних зернових культурах:
- квасоля;
- сочевиця;
- горох.
Також бобові мають у своєму складі рослинні білки. Вони потрібні для правильного засвоєння продуктів. При вживанні бобових потрібно знати міру. Інакше утворюється здуття живота. Рекомендується поєднувати зернові культури із овочевими стравами.
2. Молочні продукти
Багато білків мають кисломолочні продукти.
Сир
Це чудовий варіант для заміни м'яса. Продукт містить достатню кількість білка (понад 15%). Найкраще купувати сир, виготовлений із цільного молока. Такий продукт має у своєму складі безліч корисних речовин:
- фосфор;
- метіонін;
- кальцій;
- метіонін;
- вітамін B.
Регулярне вживання сиру дозволяє знизити ризик розвитку атеросклерозу.
Кисломолочні продукти
До них відносять кефір, ряжанка, кисле молоко та інші кисломолочні напої. Вони насичують організм необхідними амінокислотами.
Сир
Продукт містить велику кількість білка – понад 25%. При цьому дуже важко знайти якісний сир без вмісту добавок та шкідливих речовин.
3. Тофу
Є спресованим соєвим молоком. У складі тофу крім білка є інші мікроелементи (наприклад, амінокислоти).
Основна перевага продукту – універсальність. Можна використовувати як добавку чи самостійну страву. Багато хто любить вживати тофу разом із супами або смаженою їжею.
4. Яйця
Яєчний білок повинен обов'язково бути присутнім у раціоні харчування. Він легко засвоюється організмом і має всі необхідні речовини. Великою популярністю продукт користується серед людей, які активно займаються спортом. Яйця допомагають швидко збільшити м'язову масу.
5. Гриби
Хороший варіант замінити м'ясних продуктів. Гриби багаті на вміст білка, мають низьку калорійність. Щоб уникнути проблем із травленням не варто часто вживати даний продукт. Гриби є досить важкою їжею, що важко засвоюється організмом.
6. Сейтан
Продукт виготовляється із пшеничного білка. Процес виробництва полягає у видаленні крохмалю з пшениці. Ця процедура дозволяє наситити сейтан великою кількістю білка.
На смак сейтан нагадує курку, відрізняється особливим ароматом. Також продукт містить глютен. Саме тому забороняється вживати сейтан людям, які мають алергію на глютен.
7. Горіхи
Рекомендується знати міру при вживанні горіхів. Вони не можуть повністю замінити м'ясо. Це залежить від того, що у продукті відсутні необхідні амінокислоти. Дієтологи радять поєднувати продукт із злаковими чи бобовими культурами.
8. Темпі
За складом нагадує тофу, що виробляється на основі сої. Головна відмінність – для виготовлення використовують соєві боби, а не молоко. Темпі одержують методом бродіння. Продукт відрізняється сухою текстурою, іноді може містити невелику кількість зерен чи бобів.
На відміну від тофу, темп має у своєму складі велику кількість клітковини, магнію і корисних речовин для кишечника. Продукт зазвичай додають салати або використовують для начинки бутербродів.
9. Насіння
Крім білка насіння соняшника містить вітаміни, жири, амінокислоти, каротин та інші речовини. Не рекомендується вживати велику кількість насіння. Оптимальна добова норма – трохи більше 100 грам. Інакше виникнуть проблеми із травленням.
10. Злакові культури
Для забезпечення організму білком слід включити до раціону харчування такі крупи:
- пшениця;
- ячмінь;
- кукурудза;
- гречка;
овес.
При вживанні злакових культур в організм надходять необхідні вітаміни і корисні речовини. Проте крупи що неспроможні повністю замінити м'ясо. Тому варто проводити поєднання злаків з іншими джерелами білка.
11. Текстурований білок
Являє собою рослинний продукт, отриманий із соєвої олії. Процес виготовлення полягає у наступному – білок відокремлюється від жиру методом впливу високої температури.
Після цього виходить продукт на вигляд нагадує звичайний сир. Щоб приготувати текстурований білок необхідно його замочити. Бажано в окропі чи гарячій воді.
12. Зелень
У продукті містяться необхідні організму амінокислоти. Рекомендується додавати листочки зелені до салатів, супів, або вживати як самостійну страву.
Рослини з найвищим вмістом білка:
- шпинат;
- кріп;
- кінза;
- петрушка;
- селера;
- капуста.
Дієтологи радять вживати коктейлі, приготовані із зелені та овочів. Вони дуже корисні для організму.
Особливості вибору
Не всі замінники м'яса містять потрібні мікроелементи. Саме тому раціон має бути різноманітним та збалансованим.
Важливо! Перед придбанням продуктів слід уважно вивчати склад, вказаний на упаковці. Особливо це важливо для вегетаріанців, які не вживають продуктів тваринного походження.
Користь та шкода рослинного білка
За складом рослинний білок практично не відрізняється від тварини. Основна складова – залишки амінокислот. При цьому рослинний білок засвоюється організмом набагато гірше. Головний недолік – незбалансований склад. Деякі корисні елементи відсутні у складі білка.
Висновок
У статті докладно розглянуті основні замінники м'яса. Також описано користь та шкоду рослинного білка, особливості вибору продуктів.
Білок є будівельним матеріалом організму людини. Не варто одразу ж відмовлятися від вживання м'ясних продуктів. Найкраще поступово переводити свій організм на рослинний білок. Таким чином, можна уникнути неприємних наслідків, які можуть виникнути при неправильному харчуванні.
