Cómo sustituir la carne en la dieta: recomendaciones para vegetarianos. ¿Cómo se puede sustituir la carne en la dieta de adultos y niños?¿Cómo se puede sustituir la carne en la dieta?

La proteína es un complejo de aminoácidos de diversa digestibilidad (valor biológico). Sólo podemos obtener algunos aminoácidos esenciales de los alimentos. Por lo tanto, se presta especial atención a la composición cualitativa de los productos proteicos.

La deficiencia de proteínas provoca una alteración de las estructuras musculares: el músculo cardíaco sufre, la elasticidad de los músculos vasculares disminuye, etc. Para el funcionamiento normal de todos los órganos, la dosis diaria recomendada es de 1 gramo de proteína por 1 kg de peso. En otras palabras, un adulto que pesa 75 kg debe recibir al menos 75 gramos de proteína al día a través de los alimentos.

¿Cómo crear correctamente tu menú a partir de alimentos de origen vegetal y animal? Cada uno decide esto de forma independiente, teniendo en cuenta sus preferencias y capacidades. Al crear una dieta, conviene saber que el valor de las proteínas animales y vegetales difiere.

La proteína animal, a diferencia de la proteína vegetal, contiene la lista completa de aminoácidos esenciales. Ésta es la principal diferencia que subyace a las reglas para preparar dietas vegetarianas y de otro tipo. La proteína de la carne contiene 8 ácidos esenciales con buen valor biológico y excelente digestibilidad. Los alimentos vegetales a veces pueden contener más proteínas que los productos animales, pero pueden tener deficiencia de uno de los aminoácidos. La baja digestibilidad de los restantes componentes presentes reduce el valor biológico de los alimentos. La proteína contenida en estos productos no es suficiente para el funcionamiento normal del cuerpo.

Un ejemplo sorprendente de un enfoque incorrecto para la formación de una dieta proteica es la transición completa al trigo sarraceno. En términos de contenido de proteínas, el trigo sarraceno puede competir con los huevos: 12% por 100 g de producto. Pero si los huevos tienen una composición completa de aminoácidos, entonces el trigo sarraceno no contiene suficiente lisina. Como resultado de esta dieta, nuestro cuerpo experimenta una deficiencia de proteínas de calidad. Por tanto, los nutricionistas no recomiendan las monodietas. Para conseguir un equilibrio óptimo de todos los nutrientes es necesaria una combinación de varios productos saludables.

Alimentos "animales" ricos en proteínas

Como se señaló anteriormente, la proteína animal tiene una composición de aminoácidos más completa. Las proteínas animales participan en la síntesis de células nerviosas y una deficiencia de esta proteína en el organismo aumenta el riesgo de estrés y enfermedades del sistema nervioso.

La proteína animal se encuentra en los siguientes grupos de alimentos:

• carne y subproductos cárnicos

• Pescados y mariscos

• lácteos

En la tabla se dan ejemplos ilustrativos del contenido de proteínas en un producto en particular:

Productos	Contenido de proteína por 100 g.
Carne de res	22-23
Cerdo	19-20
Pavo	23-25
Pollo	20
Hígado de cerdo	19
Higado de pollo	17
Salmón	25-26
Salmón chum, atún, sardinas	22-24
Cangrejos, camarones, mejillones	19-20
Caballa, arenque, caballa, mejillones.	18-19
hígado de bacalao	24
Quesos	20-35
Requesón	16
Leche	4
Clara de huevo	7

Al crear una dieta saludable, no puedes concentrarte únicamente en niveles altos de proteínas. El cuerpo debe recibir aminoácidos esenciales en las dosis requeridas. La composición de estos componentes es diferente en cada grupo de productos. Por ejemplo:

• los huevos son perfectamente digeribles, ricos en metionina y fenilalanina;

• los productos lácteos contienen lisina, arginina, valina, fenilalanina, triptófano;

• la carne de pollo y pavo es rica en lisina, triptófano, histidina y leucina;

• El pescado aporta al organismo proteínas de fácil digestión y aminoácidos esenciales: metionina, leucina, fenilalalina, valina.

¿Es posible sustituir completamente la proteína animal por proteína vegetal sin perjudicar la salud? Hablaremos más de esto.

Alimentos de origen vegetal ricos en proteínas.

A pesar de la composición incompleta de aminoácidos, las proteínas vegetales tienen una serie de características valiosas:

• contenido de grasa bajo o nulo;

• la presencia de fibra necesaria para el funcionamiento normal del sistema digestivo;

• un largo período de absorción y, como resultado, una sensación de saciedad a largo plazo.

La proteína vegetal se encuentra en los siguientes grupos de alimentos:

• legumbres;

• cereales;

• verduras;

• hongos;

• nueces, frutas, frutos secos, semillas.

A continuación se muestran ejemplos de la composición proteica de algunos productos vegetales:

Productos	Contenido de proteína por 100 g.
soja	27-28
lentejas	20-25
Frijoles guisantes	15-18
almendras, pistachos	16-18
	25
Avellanas, nueces	15-16
	27
	18
Alforfón	12
Avena	10
coles de Bruselas	5
Zanahorias, remolachas, berenjenas, tomates.	1 – 2
Hongos	3-5
fechas	3
Damáscos secos	5
Pasas, ciruelas pasas	1-2

Los alimentos vegetales son fácilmente digeribles y retienen la mayoría de las sustancias beneficiosas durante el tratamiento térmico. En cuanto a los aminoácidos esenciales, están presentes en la mayoría de los alimentos. Por ejemplo:

• las legumbres contienen leucina, valina, metionina, triptófano;

• los cereales contienen isoleucina, histidina, valina y leucina;

• Las nueces y las semillas son ricas en arginina, lisina, histidina y treonina.

Las dietas saludables se basan en combinaciones de productos vegetales y animales. Para las personas que optan por el vegetarianismo, los nutricionistas recomiendan encontrar la lista óptima de productos para que el menú no solo sea variado, sino también verdaderamente saludable.

Dónde conseguir vitaminas y microelementos.

Los alimentos animales contienen no sólo proteínas, sino también ácidos grasos, calcio, hierro, vitaminas B12 y D y otros elementos importantes para la vida humana. ¿Cómo puedes conseguirlos si renuncias a la carne?

Con una dieta no estricta, los huevos y los productos lácteos acuden al rescate: requesón, yogur desnatado, quesos.

Los vegetarianos que abandonan la leche y los huevos saben que las legumbres (soja, garbanzos, guisantes, lentejas, judías) pueden ser una fuente de proteínas y hierro. Pero para obtener su dosis diaria de proteínas, los consumidores de plantas tendrán que aumentar el tamaño de sus porciones.

Los ácidos grasos esenciales (Omega3) se encuentran en las algas, el aceite de linaza y el aceite de maíz. Por lo tanto, las ensaladas de algas y los platos de verduras aderezados con aceite de linaza pueden sustituir por completo al pescado y al marisco en la mesa de un vegetariano.

Las nueces, los cereales, las semillas de girasol y las semillas de sésamo servirán como fuente de calcio, hierro y zinc.

Pero las vitaminas D y B12 sólo se encuentran en la carne. Por lo tanto, para compensar su deficiencia en el cuerpo, puede tomar vitaminas de farmacia y leche enriquecida con soja.

Cómo no sustituir la carne

El rechazo de la proteína cárnica a favor de la proteína vegetal tiene aspectos positivos:

• Descarga del sistema digestivo. Los alimentos vegetales se digieren más rápido y, gracias a la fibra, limpian los intestinos;

• normalización de la presión arterial. Una gran cantidad de verduras y hortalizas en la dieta favorece la diuresis natural. El exceso de líquido se elimina del cuerpo más rápidamente con la orina, lo que ayuda a reducir la hinchazón y disminuir la presión arterial;

• deshacerse del exceso de peso. Los alimentos vegetales contienen menos grasas y calorías. En combinación con la actividad física, dejar la carne conduce a la pérdida de peso.

Una transición irreflexiva a una dieta basada exclusivamente en plantas puede tener consecuencias nefastas:

• La anemia por deficiencia de hierro;

• deficiencia de proteínas;

• estrés y alteraciones emocionales;

• trastorno del sistema reproductivo;

• deterioro de la apariencia, caída del cabello, uñas quebradizas.

Renunciar a la carne y al pescado “el mismo día” puede provocar enfermedades graves. Cualquier cambio en su dieta habitual debe acordarlo con su médico. Si el organismo está sano y no existen contraindicaciones, el abandono de los alimentos animales debe realizarse de forma gradual, durante varias semanas. Se recomienda limitar el consumo de sal, café y té, crema agria grasa y queso.

La mejor forma de sumarse a una dieta vegetariana es elegir un menú equilibrado, sustituyendo la proteína animal por una variedad de alternativas vegetales: legumbres, cereales, setas, frutos secos. Al mismo tiempo, en la mesa deben estar presentes frutas y verduras, hierbas y mariscos.

El concepto de “vegetarianismo” implica una dieta sin alimentos sacrificados, es decir, una dieta que no contiene carne de ningún ser vivo, huevos ni aditivos alimentarios, que también se elaboran con la carne de animales sacrificados.

Ahora se ha vuelto popular y está ganando impulso día a día. Escuchamos sobre los resultados de estudios que dicen que comer carne no es tan seguro. De hecho, los medios de comunicación han comenzado a difundir con mayor frecuencia estos descubrimientos supuestamente recientes, aunque el vegetarianismo inicial ha sido duramente criticado. Pero no profundicemos en los motivos de ello.

En este artículo hablaremos de los beneficios de una dieta sin carne, cómo reemplazar la carne cuando eres vegetariano, y cuánta proteína realmente necesitas consumir por día.

Desde la primera infancia, los padres comienzan a alimentar a sus hijos con todos los alimentos habituales. Y entre los productos alimenticios generalmente aceptados, por supuesto, debe estar presente la carne. Así es, esto es lo que escuchamos de nuestros padres, abuelos y otros familiares y amigos: “¡Un niño no crecerá sin la proteína de la carne!” ¡Estará enfermo, estará débil!

Hay mucha controversia en torno a diversas dietas, se realizan investigaciones, se proporcionan pruebas, se brindan refutaciones y se escriben disertaciones sobre los peligros de los productos cárnicos. Se pueden dar muchos argumentos a favor y en contra, aunque estos últimos han sido durante mucho tiempo casi completamente insostenibles. Para no entrar en discusiones, utilizaremos otra forma de establecer la verdad. Pasemos a la experiencia de personas que son vegetarianas desde su nacimiento o han seguido esta dieta durante muchos años. Aquí se destruyen todos los mitos y argumentos. Cuando ves frente a ti personas sanas, fuertes, llenas de vitalidad y alegría, comprendes que has sido engañado todo este tiempo.

Mucha gente tiene miedo de pasarse al vegetarianismo por miedo al qué dirán sus familiares, amigos y compañeros de trabajo. Pero las principales dudas residen en la pregunta:

“¿Cómo sustituir la carne en una dieta vegetariana? ¿Dónde se puede conseguir esta notoria proteína esencial?

Características de la proteína animal y sus efectos en el cuerpo humano.

Para empezar, veamos qué es la proteína animal y si es realmente tan insustituible.

Averigüemos qué sucede con la proteína animal cuando ingresa al cuerpo humano.

Una vez en el cuerpo, la proteína de la carne no es absorbida por él en su forma original, porque la estructura de la molécula de ADN de humanos y animales es diferente, lo que significa que la proteína animal no es adecuada para nosotros en su estructura, de lo contrario seríamos los mismos animales. La literatura clásica sobre bioquímica dice que para crear una molécula de proteína humana, nuestro cuerpo necesita descomponer la molécula de proteína animal en aminoácidos y a partir de estos mismos aminoácidos crear su propia proteína humana. Es decir, una persona no necesita la proteína animal en sí, sino los aminoácidos contenidos en la proteína de la carne. El hecho es que la proteína animal contiene todos los aminoácidos necesarios a la vez. Son el material de construcción de la futura molécula de proteína humana. Pero no es necesario que todos estos aminoácidos provengan de un solo alimento. Se pueden obtener de una variedad de alimentos vegetales y no es necesario obtenerlos en un día.

Para descomponer todas las proteínas entrantes en aminoácidos, el cuerpo gasta mucha energía. Pero eso no es todo. Según los mismos datos bioquímicos, para descomponer las proteínas de la carne, la mucosa gástrica produce pepsina, pero su concentración no es suficiente para descomponer todas las proteínas animales consumidas, ya que una persona no es un depredador y su cuerpo no puede digerir completamente. la porción ingerida de proteína animal. Por tanto, cada vez, aproximadamente el 40% de la proteína ingerida no se digiere, sino que pasa directamente al intestino delgado sin digerir, y de allí a la sangre, convirtiéndose en un antígeno para nuestro organismo.

Al ser extraño, provoca un aumento del número de leucocitos en la sangre, la formación de productos de descomposición, venenos y la acumulación de toxinas. En el futuro, esto conduce a reacciones alérgicas a productos alimenticios específicos, como, por ejemplo, frutas, así como alergias a las flores, aparición de enfermedades crónicas, crecimiento de células cancerosas, etc. Creamos tales dificultades para nuestro cuerpo. al consumir carne.

El proceso de digestión se puede simplificar significativamente sin desperdiciar las fuerzas del cuerpo, sin crear un ambiente patógeno en su cuerpo, si usa alimentos vegetales.

¿De dónde obtiene el cuerpo las proteínas cuando se es vegetariano?

Por supuesto, en los alimentos vegetales la composición de los aminoácidos está menos equilibrada, pero con una dieta variada, el cuerpo recibirá todos los aminoácidos necesarios para construir la proteína que necesita.

Para sintetizar sus propios aminoácidos, el cuerpo necesita carbohidratos en forma de verduras, frutas y cereales frescos, además de grasas, y esto es cremoso y. Cuando los carbohidratos y las grasas se combinan con el nitrógeno, que se encuentra en exceso en nuestro organismo, se forman aminoácidos, que posteriormente se sintetizan en moléculas de proteínas. Así, nuestro organismo sintetiza sus propias proteínas sin formar productos de degradación que se acumulan en el organismo y posteriormente provocan diversas enfermedades, incluidas las autoinmunes.

Para aquellos que están pensando en sustituir las proteínas al pasarse al vegetarianismo, existen muchas opciones. La proteína completa se encuentra en los siguientes alimentos vegetales:

• en hortalizas de hoja (espinacas, verdolaga, lechuga, acedera, etc.);
• en granos de cereales germinados (trigo, alforfón, avena, etc.), en semillas de girasol germinadas;
• en algunas frutas (albaricoques, peras, caquis);
• en legumbres (guisantes, lentejas, frijoles, frijol mungo);
• nueces, pipas de girasol, semillas, como por ejemplo almendras;
• en productos lácteos (leche, queso, requesón, productos lácteos fermentados).

Las verduras de hoja no sólo actúan como depósito de microelementos, vitaminas y fibra, sino que también ayudan a mejorar la digestión.

Los cereales germinados contienen muchas vitaminas, microelementos, ácidos grasos, proteínas y antioxidantes. Comer incluso una pequeña cantidad de brotes al día o agregarlos a las ensaladas ayudará a fortalecer su sistema inmunológico y a mantener su cuerpo sano.

Las legumbres contienen muchas proteínas, microelementos y fibra que ayudan a limpiar el organismo. Algunas legumbres ayudan a eliminar toxinas del organismo.

Los frutos secos son ricos en proteínas, hidratos de carbono, ácidos grasos omega-6 y omega-3 en porcentajes variables, vitaminas, macro y microelementos.

Se pueden obtener proteínas de los productos lácteos, pero no es deseable consumir demasiados productos lácteos, ya que los productos lácteos tienen sus propias características: sigue siendo la misma proteína animal, la caseína, la que contribuye a la obstrucción de los vasos sanguíneos, porque nuestro jugo gástrico no puede descomponerlo.

Por tanto, es necesario consumir productos lácteos correctamente. Es mejor si la leche es casera, es doblemente mejor si es fresca, y en los trillizos es mejor beberla, según Ayurveda, por la mañana o por la noche con una cucharadita de miel, así también se absorberá. como sea posible. En general, es mejor consumir cualquier producto lácteo por la mañana o por la noche, ya que en este momento se absorben mejor.

Todos los alimentos vegetales contienen proteínas en cantidades variables. Pero nuestro cuerpo recibe proteínas no sólo de los alimentos. Cada día procesa su propia proteína en un volumen de 100 a 300 gramos. Así, el organismo siempre dispone de un aporte de aminoácidos esenciales obtenidos de la descomposición de las proteínas procedentes de los alimentos y de las propias proteínas. A continuación se muestra una tabla del porcentaje de proteína en algunos alimentos:

Producto	Contenido de proteínas	Producto	Contenido de proteínas
Albaricoques	10%	Espárragos	27%
Plátanos	4%	Brócoli	20%
Cereza	6%	Repollo	15%
Pepino	11%	Zanahoria	6%
Uvas rojas	4%	Maíz	10%
Naranja	8%	hojas de lechuga	22%
Fresa	7%	Espinaca	22%
tomate rojo	12%	Queso	26%
Melón	7%	Leche entera	23%
Patatas al horno	7%	Huevos fritos	37%
arroz blanco	8%	Helado de chocolate	8%
Espaguetis	14%	Carne molida	50%

Como vemos, la mayor cantidad de proteína vegetal se encuentra en las verduras de hoja.

¿Cuánta proteína necesita realmente una persona?

Según los datos extraídos de las recomendaciones metodológicas “NECESIDADES FISIOLÓGICAS NORMALES DE ENERGÍA Y NUTRIENTES PARA DIFERENTES GRUPOS DE POBLACIÓN DE LA FEDERACIÓN DE RUSIA”, según la cláusula 4.2., la necesidad fisiológica de proteínas para la población adulta oscila entre 65 y 117 g/ día para hombres y de 58 a 87 g/día para mujeres.

Necesidades fisiológicas de proteínas en niños menores de 1 año: 2,2-2,9 g/kg de peso corporal, en niños mayores de 1 año: de 36 a 87 g/día. Para los adultos, la proporción recomendada de proteínas animales en la dieta diaria sobre la cantidad total de proteínas es del 50%. Para los niños, la proporción recomendada de proteínas animales en la dieta diaria sobre la cantidad total de proteínas es del 60%.

Ahora veamos cuántos gramos de proteína pura contienen 100 g de carne de varios animales:

Mirando esta tabla, no es difícil calcular la cantidad de carne requerida por adulto por día. Teniendo en cuenta que el 50% de la proteína de un adulto debe ser proteína animal, realizamos un pequeño cálculo en base a los indicadores medios dados. El resultado es lo que se necesita: carne de cerdo una media de 150-250 g/día para un hombre/mujer, carne de vacuno aproximadamente 125-175 g/día para un hombre/mujer, etc. No tan poco. Especialmente si se tiene en cuenta que el 40% de la proteína de la carne no se digiere y entra sin cambios al intestino delgado, lo que equivale aproximadamente a 65-100 g/día. Y como se mencionó anteriormente, todas las proteínas no digeridas y no digeridas provocan numerosas reacciones y enfermedades alérgicas, incluidas las graves. De acuerdo, la imagen es triste. En este caso, no es difícil conseguir un ramo de enfermedades florecientes de por vida, que es lo que ocurre en todas partes.

Actualmente, la ingesta diaria de proteínas está claramente sobreestimada, lo que puede deberse a los intereses comerciales de la industria cárnica y la industria farmacéutica. Pero pensemos de forma lógica, ¿realmente necesitamos tanta proteína?

Consideremos algunos resultados más de la investigación científica. Según ellos, sólo el 6% de las calorías de la leche materna consisten en proteínas. Los bebés beben leche materna, que es necesaria para su crecimiento. Pero el cuerpo de un adulto ya no crece, simplemente se renueva. Y la función principal de las proteínas para un adulto es reemplazar las células viejas y restaurarlas después de una enfermedad o lesión.

Por lo tanto, un cuerpo adulto requiere mucha menos proteína y una cantidad suficiente es aproximadamente el 10% de la dieta diaria total. Después de realizar una investigación, el Instituto de Medicina y Nutrición llegó a la conclusión de que la cantidad de consumo de proteínas no depende de la actividad física de una persona.

Si, con mucha actividad, una persona ingiere más proteínas y menos carbohidratos, entonces el cuerpo comenzará a convertir las proteínas en carbohidratos, porque se trata de un alimento de fácil digestión, es decir, el combustible más rápido que se necesita en tales condiciones.

Déjame darte un ejemplo de deportistas rusos que son vegetarianos y se sienten muy bien sin carne:

• Vera Shimanskaya: gimnasta rítmica, dos veces campeona del mundo, campeona olímpica de 2000, dos veces campeona de Europa de 2001;
• Olga Kapranova: representa la gimnasia rítmica en ejercicios individuales, diez veces campeona mundial de gimnasia rítmica, múltiple campeona de Europa;
• Alexey Voevoda: trineo, dos veces campeón olímpico de 2014 (trineo doble, trineo de cuatro hombres), tres veces campeón mundial de pulseada.

Para que las dudas y los miedos no te engañen y no te desvíen de tu objetivo, es mejor que primero te familiarices con este tipo de nutrición. Para familiarizarse, puede leer diversa literatura con recomendaciones dietéticas y hablar con amigos que ya practican este tipo de nutrición.

A continuación se detallan algunos de los alimentos que las personas usan en lugar de la carne para lograr una textura, un sabor o nutrientes adicionales similares a los de la carne.

Algunos productos vegetarianos y veganos pueden contener estas alternativas a la carne junto con otros ingredientes.

tofu

Cualquiera que sienta que no está obteniendo suficientes proteínas de su dieta puede querer incluir más sustitutos de la carne ricos en proteínas.

Algunos sustitutos de la carne contienen vitaminas y nutrientes añadidos que pueden faltar en una dieta vegetariana o vegana, como hierro, zinc y vitamina B12. Comer alimentos que incluyan estos nutrientes puede ayudar a las personas que no comen carne a mantener una dieta equilibrada.

¿Los sustitutos de la carne son más saludables que la carne?

Los sustitutos de la carne pueden ser una alternativa saludable a la carne, pero depende del producto específico, cómo lo prepara la persona y con qué carne lo compara.

Por ejemplo, comer sustitutos de la carne con alto contenido de azúcar, sal, grasas saturadas o ingredientes procesados ​​puede no ser mejor que comer pescado o pechuga de pollo orgánica.

Por el contrario, comer grandes cantidades de carnes procesadas y saladas puede no ser mejor que comer alternativas cárnicas naturales.

La carne es una rica fuente de proteínas y contiene todos los aminoácidos esenciales. También contiene hierro y vitamina B12, que no se encuentran en muchos alimentos vegetales.

Sin embargo, la carne tampoco contiene fibra (fibra dietética) y puede contener colesterol y grasas saturadas. Instituto Americano para la Investigación del Cáncer Dice que comer más de 500 gramos de carne roja por semana aumenta el riesgo de cáncer colorrectal.

Además, Asociación Americana del Corazón sugiere que comer ciertos tipos de carne puede proporcionar beneficios para la salud porque el pescado contiene grasas omega-3 saludables para el corazón. Sin embargo, también dicen que las personas deben minimizar el consumo de carnes procesadas como tocino, salchichas y carnes con alto contenido de grasas saturadas.

Las personas que no siguen una dieta vegetariana o vegana pueden descubrir que reemplazar la carne con alternativas de origen vegetal tiene beneficios para la salud y el medio ambiente.

Por ejemplo, un estudio realizado en Brasil encontró que un mayor consumo de carnes rojas y procesadas conduce a un aumento de las emisiones de CO2, que son perjudiciales para el medio ambiente.

Nutrientes en la carne

Es posible que las personas que comen carne quieran comparar el valor nutricional y la composición de los sustitutos de la carne con la carne normal. Estos son los ingredientes de algunas de las carnes y pescados más comunes que puedes comparar con alternativas de origen vegetal.

Una porción de 110 gramos de carne molida contiene:

• Calorías: 290 kcal
• Proteína: 19 gramos
• Grasa: 23 gramos
• Calcio: 20,2 mg
• Hierro: 1,8 mg

Una chuleta de cerdo mediana contiene:

• Calorías: 190 kcal
• Proteína: 24,9 gramos
• Grasa: 9,45 gramos
• Calcio: 7,2 mg
• Hierro: 0,459 mg

La mitad de una pechuga de pollo mediana sin piel contiene:

• Calorías: 198 kcal
• Proteína: 37,2 gramos
• Grasa: 4,66 gramos
• Calcio: 8,4 mg
• Hierro: 0,552 mg

Un filete de salmón mediano contiene:

• Calorías: 363 kcal
• Proteína: 58,6 gramos
• Grasa: 12,6 gramos
• Calcio: 20,4 mg
• Hierro: 1,09 mg

Resumir

• Los sustitutos de la carne están ampliamente disponibles y pueden ser útiles para obtener proteínas y otros nutrientes sin comer carne normal.
• Muchas son aptas para vegetarianos y veganos, pero también pueden ser una gran opción para personas que comen carne pero quieren reducir su ingesta por motivos de salud o medioambientales.
• La clave de cualquier dieta saludable es incluir una variedad de alimentos integrales ricos en nutrientes, asegurándose de que contengan cantidades adecuadas de proteínas, fibra, vitaminas y minerales.

La popularidad bastante alta del vegetarianismo en los últimos años ha obligado a muchas personas a buscar algo para sustituir la carne que rechazan. Los nutricionistas, por supuesto, no recomiendan eliminar por completo los alimentos cárnicos, pero de hecho, es muy posible vivir sin ellos si no se olvida la regla principal de una alimentación saludable: el equilibrio de nutrientes.

Tabla de contenido:

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Contrariamente a la creencia popular, los humanos no somos ni herbívoros ni “frugívoros”. Somos omnívoros, nuestro cuerpo está adaptado a consumir cualquier alimento, tanto vegetal como animal. Por eso necesitamos productos animales.

La carne contiene una gran cantidad de proteína biológicamente completa, que contiene todos los aminoácidos esenciales. La carne contiene varias veces más vitamina B, contiene grasa animal y colesterol, que muchos temen, pero que el cuerpo humano necesita. Los alimentos cárnicos son ricos en sustancias extractivas que pueden aumentar el apetito y estimular el funcionamiento de las glándulas digestivas. Por último, es la carne la que contiene mayor cantidad de hierro, y en la forma en la que mejor se absorbe. No es casualidad que antiguamente a las personas se les daba carne e hígado durante el tratamiento.

Sin embargo, la carne también tiene sus desventajas. De hecho, puede contener mucho colesterol y, debido a esto, se debe limitar la ingesta de alimentos de origen animal por parte de personas que padecen diabetes. Las sustancias extractivas no son lo que los pacientes necesitan. Para las personas con sobrepeso es más importante, lo que es difícil de conseguir con la carne. Las carnes rojas y los despojos (hígado, riñones, corazón, lengua, etc.) también aumentan el nivel de ácido úrico en el organismo. Y esto es un daño directo a la salud cuando.

No debemos olvidarnos de la oncogenicidad de las carnes rojas, especialmente en forma de embutidos. Un informe reciente de la Organización Mundial de la Salud culpa directamente a estos productos de aumentar el riesgo. Obviamente, reemplazar la carne por algo más seguro es una decisión inteligente. Pero, ¿qué comer si excluyes de tu dieta la carne de res, cerdo y aves?

Sustitutos de la carne "animal"

Si un vegetariano no es fundamental en sus creencias y rechaza únicamente la carne, tiene muchas oportunidades para sustituir la carne por otros productos de origen animal.

Leche y productos lácteos

En términos de composición de aminoácidos, lo más parecido a la carne se elabora con requesón entero. Contiene un 15% de proteína completa, que satisface plenamente las necesidades del cuerpo humano, además de una gran cantidad de calcio, fósforo y. Además, el requesón contiene una serie de sustancias (colina, metionina, etc.) que previenen el desarrollo de la aterosclerosis. El requesón bajo en grasa (el llamado requesón "delgado" con un contenido de grasa del 0,5%) es aún más útil, ya que combina una cantidad excepcionalmente pequeña de ácidos grasos saturados con una carga de proteínas bastante alta.

Los quesos también contienen una alta concentración de nutrientes. 25% de proteína, 25-30% de grasa: esta es la composición cualitativa aproximada de un buen queso (desafortunadamente, últimamente es bastante difícil encontrarlo en los estantes de las tiendas).

Cualquier bebida láctea fermentada puede servir, si no como un sustituto completo de la carne, sí como un buen complemento a la dieta vegetal de un vegetariano (para ser precisos, lacto vegetariana). Una persona puede obtener fácilmente los aminoácidos que faltan de un vaso de leche, leche cuajada, etc.

Todos los nutricionistas reconocen que la clara de huevo es ideal. Contiene todos los aminoácidos necesarios, el cuerpo lo absorbe en un 97-98%, si solo lo consume, el colesterol no ingresa al sistema digestivo, ya que está contenido en la yema. Las tortillas de proteínas son una parte integral de muchas dietas terapéuticas. Por eso los huevos pueden ser un excelente sustituto de la carne.

Pescados y mariscos

Esta categoría incluye varios representantes del mundo animal que viven en el agua. La proteína contenida en el pescado no es inferior en composición a la carne. Una gran ventaja del pescado es que es mejor digerible que la carne debido a su bajo contenido de tejido conectivo poco digerible.

El valor nutricional del pescado también es elevado debido al alto contenido en ácidos grasos omega-6 en muchas de sus variedades. Estas sustancias son extremadamente importantes para los procesos que ocurren en el cuerpo, tienen un efecto antiinflamatorio y suprimen el crecimiento de cosas "malas". No es casualidad que en países con un consumo tradicionalmente elevado de pescado el nivel de aterosclerosis sea relativamente bajo.

El pescado también es rico en microelementos: potasio y, lo más importante, fósforo, indispensable para mantener la fortaleza de los huesos. Además, contiene muchas vitaminas, especialmente del grupo B, y el hígado de muchos pescados tiene un alto contenido en vitaminas A, D, E.

Los productos descritos anteriormente son adecuados para quienes rechazan únicamente la carne. Sin embargo, existe una categoría de vegetarianos que ignoran por completo cualquier alimento de origen animal, independientemente de si el animal fue sacrificado para obtenerlo o no. A esas personas se les llama veganos o Vitarianos. Les resulta algo más difícil elegir un sustituto completo de la carne, ya que ni las verduras, ni las frutas ni los cereales por separado contienen un conjunto completo de proteínas. Sin embargo, con una dieta adecuada, los veganos pueden obtener todo lo que necesitan de las plantas.

legumbres

Esta categoría de plantas incluye los frijoles, así como la erróneamente considerada nuez. Contienen mucha proteína vegetal, que el organismo absorbe bien. La desventaja de la mayoría de las legumbres es su contenido bastante alto en carbohidratos, lo que provoca. Los cacahuetes contienen una gran cantidad de grasas, lo que conviene tener en cuenta a la hora de combatir el exceso de peso. Otra desventaja de las legumbres es su falta de metionina.

Por separado, deberíamos hablar de la soja. Esta planta se distingue por un contenido increíblemente alto de proteínas, cuya composición es lo más cercana posible a la de un animal. Aislados de soja, tofu, natto, miso, leche de soja: todos estos productos pueden ser un sustituto completo de cualquier producto cárnico.

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Cereales

Esta categoría de plantas puede incluir todos aquellos productos a partir de los cuales se elaboran diversos cereales: arroz, trigo, trigo sarraceno. Este último se considera un cereal ideal, ya que contiene la mayor cantidad de proteínas. La avena también es muy saludable, pero debido a su contenido relativamente alto de grasa, no debería ser el grano principal en la dieta vegetariana.

La falta de aminoácidos esenciales hace que los cereales sean un sustituto inferior de la carne. La solución aquí puede ser preparar platos con la adición de leche de soja enriquecida con vitaminas; esto le permitirá obtener un conjunto completo de aminoácidos y también garantizará que se satisfaga la necesidad de calcio, que también falta en los cereales.

Los vegetarianos consideran que los frutos secos son un producto excepcionalmente rico en proteínas. Sin embargo, incluso un análisis superficial de los sitios dedicados a renunciar a la carne muestra que sus conocimientos se limitan a esto. Pero a pesar de su alto contenido en proteínas, los frutos secos no pueden aportar al organismo todos los aminoácidos necesarios. Contienen muy poco triptófano y lisina y sin estas sustancias el metabolismo normal es imposible. Sin embargo, la combinación de frutos secos con legumbres y cereales soluciona este problema.

De hecho, prácticamente no hay desventajas en renunciar a la carne, a menos que se cambie al vegetarianismo puro. Los huevos, el pescado y los productos lácteos pueden proporcionar a una persona absolutamente todas las sustancias necesarias, incluidas proteínas, macro y microelementos.

Otra cosa es el veganismo. El principal problema de los veganos es la falta de vitamina B12 en los alimentos vegetales. Algunos sitios indican que se puede obtener de algas, soja y otras plantas. Sin embargo, esta es una información completamente falsa. La vitamina se encuentra únicamente en alimentos de origen animal, que incluyen productos cárnicos (hígado, riñones), pescado y mariscos. Se encuentra en cantidades mucho menores en quesos, carnes, huevos y productos con ácido láctico.

La falta de vitamina B12 en los alimentos vegetales los hace biológicamente inferiores. Sin embargo, en Occidente se producen productos veganos especiales enriquecidos artificialmente con esta sustancia. En nuestro país podemos recomendar a los veganos que tomen complejos vitamínicos adicionales y complementos alimenticios que contengan vitamina B12.

Se cree que una persona puede vivir aproximadamente un mes sin proteínas. Este microelemento es necesario para el funcionamiento normal y adecuado del organismo. La proteína se encuentra en grandes cantidades en los productos cárnicos. En este artículo hablaremos de si es posible prescindir de la carne. Se consideran los principales sustitutos de los productos cárnicos.

¿Por qué necesitas proteínas?

El oligoelemento es un material de construcción para las células. Regula la producción de hemoglobina, enzimas y hormonas. Aumenta la inmunidad, ayuda al cuerpo a digerir y absorber vitaminas, grasas y otras sustancias. También asegura el correcto funcionamiento del metabolismo.

¡Importante! La carne es una de las principales fuentes de proteínas. Debe dejar de usar el producto gradualmente. De lo contrario, pueden ocurrir problemas con el sistema digestivo.

La carne contiene las siguientes sustancias:

• vitaminas;
• aminoácidos;
• hierro.

Para reemplazar la carne, necesitarás encontrar fuentes alternativas de proteínas.

¿Cómo sustituir la carne en tu dieta?

Hoy en día, la dieta vegetariana está muy extendida en el mundo. Estas personas no comen carne por razones éticas o de otro tipo. Obtienen proteínas consumiendo otros productos de origen vegetal (animal).

1. Legumbres

Los siguientes cereales contienen grandes cantidades de proteínas:

• frijoles;
• lentejas;
• guisantes.

Las legumbres también contienen proteínas vegetales. Son necesarios para la correcta absorción de los alimentos. Al consumir legumbres, es necesario observar moderación. De lo contrario, se producirá hinchazón. Se recomienda combinar cereales con platos de verduras.

2. Productos lácteos

Los productos lácteos fermentados tienen mucha proteína.

Requesón

Esta es una gran opción para sustituir la carne. El producto contiene una cantidad suficiente de proteínas (más del 15%). Lo mejor es comprar requesón elaborado con leche entera. Este producto contiene muchas sustancias útiles:

• fósforo;
• metionina;
• calcio;
• metionina;
• Vitamina B

El consumo regular de requesón reduce el riesgo de desarrollar aterosclerosis.

Productos lácteos

Estos incluyen kéfir, leche horneada fermentada, yogur y otras bebidas lácteas fermentadas. Saturan el cuerpo con aminoácidos esenciales.

Queso

El producto contiene una gran cantidad de proteínas, más del 25%. Al mismo tiempo, es muy difícil encontrar queso de alta calidad sin aditivos ni sustancias nocivas.

3. Tofu

Es leche de soja comprimida. Además de proteínas, el tofu también contiene otros microelementos (por ejemplo, aminoácidos).

La principal ventaja del producto es su versatilidad. Puede usarse como complemento o solo. A mucha gente le gusta comer tofu en sopas o alimentos fritos.

4 huevos

Las claras de huevo deben estar presentes en la dieta. Es fácilmente absorbido por el cuerpo y contiene todas las sustancias necesarias. El producto es muy popular entre las personas que practican deportes activamente. Los huevos te ayudan a desarrollar músculo rápidamente.

5. Hongos

Una buena opción para sustituir los productos cárnicos. Los champiñones son ricos en proteínas y bajos en calorías. Para evitar problemas digestivos, no conviene consumir este producto con frecuencia. Los hongos son un alimento bastante pesado y difícil de digerir para el cuerpo.

6. Seitán

El producto está elaborado a partir de proteína de trigo. El proceso de producción consiste en eliminar el almidón del trigo. Este procedimiento le permite saturar el seitán con una gran cantidad de proteína.

El seitán sabe a pollo y tiene un aroma especial. El producto también contiene gluten. Por este motivo, las personas alérgicas al gluten no deben consumir seitán.

7. Nueces

Se recomienda observar moderación en el consumo de frutos secos. No pueden reemplazar completamente a la carne. Esto se debe al hecho de que el producto carece de los aminoácidos necesarios. Los nutricionistas aconsejan combinar el producto con cereales o legumbres.

8. Tempe

Su composición se asemeja al tofu y está elaborado a base de soja. La principal diferencia es que para la producción se utiliza soja, no leche. El tempeh se produce por fermentación. El producto tiene una textura seca y en ocasiones puede contener pequeñas cantidades de granos o frijoles.

A diferencia del tofu, el tempeh contiene una gran cantidad de fibra, magnesio y nutrientes para los intestinos. El producto generalmente se agrega a ensaladas o se usa para rellenar sándwiches.

9. Semillas

Además de proteínas, las semillas de girasol contienen vitaminas, grasas, aminoácidos, caroteno y otras sustancias. No se recomienda consumir grandes cantidades de semillas. La ingesta diaria óptima no supera los 100 gramos. De lo contrario, surgirán problemas digestivos.

10. Cereales

Para aportar proteínas al organismo, se deben incluir en la dieta los siguientes cereales:

• trigo;
• cebada;
• maíz;
• alforfón;
  avena

Al comer cereales, el cuerpo recibe las vitaminas y nutrientes necesarios. Sin embargo, los cereales no pueden sustituir completamente a la carne. Por eso, conviene combinar cereales con otras fuentes de proteínas.

11. Proteína texturizada

Es un producto vegetal obtenido del aceite de soja. El proceso de fabricación es el siguiente: la proteína se separa de la grasa mediante alta temperatura.

Después de eso, obtienes un producto que parece requesón normal. Para preparar proteína texturizada, es necesario remojarla. Preferiblemente en agua hirviendo o caliente.

12. Verdes

El producto contiene aminoácidos necesarios para el organismo. Se recomienda añadir hojas verdes a ensaladas, sopas o comerlas como plato independiente.

Plantas con mayor contenido proteico:

• espinaca;
• eneldo;
• cilantro;
• perejil;
• apio;
• repollo.

Los nutricionistas aconsejan beber cócteles elaborados con verduras y hortalizas. Son muy beneficiosos para el organismo.

Características de elección

No todos los sustitutos de la carne contienen micronutrientes esenciales. Por eso la dieta debe ser variada y equilibrada.

¡Importante! Antes de adquirir productos, conviene estudiar detenidamente la composición indicada en el envase. Esto es especialmente importante para los vegetarianos que no consumen productos animales.

Los beneficios y daños de la proteína vegetal.

La composición de la proteína vegetal prácticamente no se diferencia de la proteína animal. El componente principal son los residuos de aminoácidos. Al mismo tiempo, el cuerpo absorbe mucho peor la proteína vegetal. El principal inconveniente es la composición desequilibrada. Algunos elementos beneficiosos faltan en las proteínas vegetales.

Conclusión

Este artículo analiza en detalle los principales sustitutos de la carne. También se describen los beneficios y daños de la proteína vegetal y las características de la selección de productos.

La proteína es el material de construcción del cuerpo humano. No debes dejar de comer productos cárnicos inmediatamente. Lo mejor es hacer la transición gradual de su cuerpo a la proteína vegetal. De esta forma, será posible evitar las desagradables consecuencias que pueden derivarse de una mala alimentación.