Шинжлэх ухааны нийгэмлэгийн санал бодол
Өнөөдрийг хүртэл эмч, эрдэмтэд хоолны дэглэм дэх өөх тос эсвэл нүүрс усыг юуг хязгаарлах нь дээр вэ гэдэг дээр зөвшилцөлд хүрээгүй байна. Өнгөрсөн сард Вена хотод болсон Европын таргалалтын асуудлаарх хамгийн сүүлд болсон конгрессын үеэр энэ асуудлыг урьдын адил хэлэлцсэн боловч эрдэмтэд жингээ хасах үед хүнийг хоолны дэглэмээс хасах нь дээр гэж хоёрдмол утгагүй хэлж чадсангүй. Хэлэлцүүлэг эцэс төгсгөлгүй үргэлжилж байгаа ч тодорхой дүгнэлт алга. Хэд хэдэн үзэл бодол байдаг.
Өөх тосны эсрэг
Өөхний хэрэглээгээ хязгаарлах нь илүү үр дүнтэй, илүү сайн гэж надад логик санагдаж байна. Хүний биед өөх тос илүү хурдан нийлэгждэг нь баримт юм.
Нүүрс ус нь цусанд инсулин ялгаруулдаг бөгөөд энэ нь жин нэмэх процессыг өдөөдөг гэдгийг энд тэмдэглэх нь зүйтэй. Үнэн бол одоо нүүрс усны нөхцөл байдал өөрчлөгдсөн. Хүмүүс чихэр иддэг гэж боддог ч элсэн чихэртэй хамт өөх тос иддэг. Ихэнхдээ нүүрс ус агуулсан хоолыг хүнд амттан гэж нэрлэдэг: бялуу, жигнэмэг, маффин болон бусад. Эдгээр нь цэвэр нүүрс ус биш, харин өөх тос агуулсан нүүрс ус бөгөөд энэ нь нөхцөл байдлыг улам дордуулдаг. Хэрэв та өөх тос нэмэлгүйгээр нарийн төвөгтэй нүүрс ус (бүтэн үр тариа) хэрэглэвэл цусан дахь сахарын хэмжээ огцом нэмэгдэхээс гадна илчлэг нэмэгдэхгүй бөгөөд цатгалан мэдрэмж удаан үргэлжлэх болно.
Гэсэн хэдий ч жингээ хасахын тулд хоолны дэглэмээс юу хасах нь илүү ашигтай талаар ярих юм бол өөх тосноос татгалзах нь дээр гэж би шаардаж байна. Зөвхөн 1 г өөх тос 9 ккал, 1 г нүүрс ус 4 ккал агуулдаг бол. Хэрэв та 100 граммаар тооцвол энэ нь 900 ккал өөх тос, 400 ккал нүүрс ус юм. Тиймээс өөх тос, өөх тос агуулсан хүнд амттангийн хэрэглээгээ багасгаснаар та илчлэгийнхээ хэрэглээг мэдэгдэхүйц хөнгөвчлөх болно.
"Нуугдсан" өөх тос нь одоо боловсруулсан хоол, хиам, бяслаг, сүмс, хөлдөөсөн хоол болон бусад олон хоолонд агуулагддаг болохыг анхаарна уу.
Кэйси Ли/Услах
Өөх тос багатай хоолны дэглэм сонгох
Хязгаарлагдмал өөх тос агуулсан хоолны дэглэм нь юуны түрүүнд Газар дундын тэнгис юм. Чидун жимсний тос нь магадгүй энэ хоолонд агуулагдах өөх тосны гол эх үүсвэр, мөн далайн загасны тос юм. Далайн хоол нь бараг өөх тос агуулдаггүй. Энэхүү хоолны дэглэм нь маш их хэмжээний эслэг агуулдаг - шинэ ногоо, нүүрс ус (гоймон, бор будаа).
Өөх тосыг өдөр бүр хязгаарлаж эхлэх нь бас үр дүнтэй байдаг. Хамгийн хялбар арга бол хоол хийх аргаа өөрчлөх явдал юм. Хоол хийхээ больж, жигнэх эсвэл шарж эхлээрэй. Үүнээс гадна, таны хоолны дэглэмээс өөхний сүмс, боловсруулсан хоолыг хасах нь ашигтай байдаг. Урьдчилан боловсруулалт хийлгүйгээр бүтээгдэхүүн таны гарт унах үед "нэг мэдрэгчтэй" дүрмийг дагаж мөрдөөрэй.
Өөх тосыг арилгах замаар илчлэгийн агууламжийг бууруулснаар та маш их хэмжээний шинэ ногоо, жимс жимсгэнэ, тосгүй хачирны улмаас порцын хэмжээг хадгалах боломжтой. Энэ нь амттай, сэтгэл ханамжтай, илчлэг багатай.
Орчин үеийн хүмүүсийн хоолны дэглэмд өөх тос их байдаг тул түүний хэрэглээг багасгах нь хүн бүрт ашигтай байдаг. Ялангуяа зүрх судасны өвчин, таргалалт, чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст.
Эрүүл ба эрүүл бус өөх тос
Үүний зэрэгцээ өөх тос нь эсийн мембраны барилгын материал юм. Өөх тос нь амин чухал өөхөнд уусдаг витаминыг шингээж, гормоны нийлэгжилт, зүрхний булчингийн тэжээлд шаардлагатай байдаг. Тархи нь мөн өөх тосноос бүрддэг тул түүнийг тэжээх шаардлагатай байдаг. Тиймээс та өөх тосыг бүрэн арилгах ёсгүй.
"Сайн" өөх тос нь ургамлын тос, самар, авокадо, тослог загасны өөх тос юм.
"Муу" өөх тос нь "өтгөршдэг" амьтны ханасан өөх тос бөгөөд мэдээжийн хэрэг транс өөх тос юм.
Нүүрс усгүй хоолны дэглэм
Уургийн хоолны дэглэм нь нүүрс усыг хязгаарласан хоолны дэглэмийн хамгийн тод жишээ юм. Энэ нь зөвхөн уураг, эслэг агуулсан байдаг. Уургийн хоолны дэглэм нь спортын хоол тэжээлд ойрхон байдаг бөгөөд энэ нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, биеийг хатааж, илүү тод болгох боломжийг олгодог. Үүний зэрэгцээ энэ нь бөөрийг их хэмжээгээр ачаалж, ходоод гэдэсний замын олон асуудалд тохиромжгүй байдаг.
Спортын хоол тэжээлд ойрхон нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийг тодорхой хэрэгцээтэй туйлын эрүүл тамирчдад зааж өгч болно.
Prudence Earl/Unsplash
Эрүүл, хортой нүүрс ус
Нүүрс ус нь юуны түрүүнд энерги, сайхан сэтгэл, сайн сайхан байдлын эх үүсвэр юм. Бидэнд нүүрс ус хэрэгтэй бөгөөд үүнээс бүрэн татгалзах нь маш ухаалаг хэрэг биш юм. Тархи, нүдний алим, бөөрний хоолойн эсүүд зөвхөн глюкозоор хооллодог бөгөөд хоол хүнсэнд нүүрс ус байхгүй тохиолдолд тэд үхэх болно.
Нарийн төвөгтэй, энгийн нүүрс ус байдаг. Нарийн төвөгтэй нь үр тарианы үр тариа, хатуу улаан буудайн гоймон, хивэгтэй талх юм. Эдгээр нь хүний хоолны дэглэмд заавал байх ёстой эрүүл нүүрс ус юм.
Энгийн эсвэл хурдан нүүрс ус гэж байдаг бөгөөд тэдгээр нь тагүйгээр амьдрах боломжтой бөгөөд энэ нь жин нэмэхэд хүргэдэг. Эдгээр нь жишээлбэл, элсэн чихэр, зөгийн бал, чанамал, цагаан гурилан бүтээгдэхүүн юм.
Хэрэв та жингээ хасахаар шийдсэн бол өөх тосыг хоолны дэглэмээс хас. Өдөрт хоёр хоолны халбага ургамлын тос хангалттай байх болно. Хэрэв та уран барималтай биеийг мөрөөдөж, хөнгөн атлетикийн спортоор хичээллэдэг бол таны хоолны дэглэм нь нарийн төвөгтэй нүүрс ус агуулсан уураг юм. Эрүүл мэндэд хамгийн их ашиг тустай байхын тулд таны хоолны дэглэм аль болох тэнцвэртэй найрлагатай байх ёстой.
Одоо эрдэмтэд 1983 онд хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдийн зөвлөлөөс дэвшүүлсэн эрүүл мэндийн диссертаци, зөвлөмжийг няцаав: өөх тос хэрэглэх нь эрүүл мэнд, биеийн галбирт хор хөнөөл учруулахгүй бөгөөд нүүрс ус нь таргалалт үүсгэдэг. Орчин үеийн эрдэмтэд 30 жилийн өмнө ижил хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдийн зөвлөлөөс санал болгосон хүмүүсийн хоолны дэглэмийн мөн чанарыг шинжилсний дараа ийм дүгнэлтэд хүрсэн байна.
1983 онд хоолны дэглэмийн зөвлөлөөс өөх тосыг арилгаж, нүүрс ус руу анхаарлаа хандуулах нь чухал гэдгийг онцолсон зөвлөмжийг нийтлэв. Мөн олон нийтэд түгээсэн үндсэн зарчмуудын нэг бол цөцгийн тос, сүүн бүтээгдэхүүнээс зайлсхийх зөвлөгөө байв. Энэ нь дараагийн 40 жилийн турш догма гэж тооцогддог байв.
Мэргэжилтнүүдийн үзэж байгаагаар эдгээр зөвлөмжүүд нь зүрхний өвчнөөр нас баралтын өндөр түвшинг мэдэгдэхүйц бууруулах болно, гэхдээ эмч нарт эдгээр мэдэгдлийн талаар хүчтэй нотлох баримт дутмаг байв. Эрдэмтэд цөцгийн тос, цөцгий, маш туранхай мах их иддэг англичуудын зүрх судасны өвчтэй болохыг олж мэдсэний дараа бага өөх тосыг нэвтрүүлсэн. Тиймээс тэд өөх тостой хүнсний хэрэглээг 30-40% хүртэл бууруулах, харин нүүрс ус хэрэглэхийг илүүтэй болгохыг хүссэн.
Гэсэн хэдий ч хүлээлтээс ялгаатай нь энэ нь зөвхөн өргөн тархсан таргалалтад хүргэсэн. Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдийн зөвлөмжийг дагаж мөрдөх нь хүлээлтээс эсрэг үр дүнд хүргэсэн. Мөн хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд өөрсдөө зөвлөгөөг зөвхөн өөрчлөх төдийгүй, бүрмөсөн цуцлах ёстой гэж хэлдэг. Гэсэн хэдий ч олон эрдэмтэд зүрх судасны өвчнөөр нас баралтын тоо эрс буурсан олон жишээ байдаг гэж энэ хоолны дэглэмийг зөвтгөдөг.
Судалгаанд таван жилийн хугацаанд зүрхний өвчтэй 2467 эрэгтэй хамрагдсан байна. Эмч нар зүрхний өвчин нь өөх тостой хоол хүнс хэрэглэхээс хамааралтай болохыг сонирхож байв. Тэд өөх тос багатай хоолны дэглэмийн хамт хэрэглэхийг хүссэн. Үр дүнгээс харахад өөх тосыг хоолны дэглэмээс хасах нь биед эерэг нөлөө үзүүлдэг.
Гэхдээ их хэмжээний нүүрс ус, маш бага өөх тос хэрэглэхийг зөвлөсөн нь нэг талаас Америк, Англид сүүн бүтээгдэхүүний үйлдвэрлэл уналтад хүргэж, нөгөө талаас масс таргалалт, 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчний шалтгаан болсон.
Алдарт эрдэмтэн Том Сандерс 40 жилийн өмнө хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдийн гаргасан алдааг зөвтгөхдөө: Эрдэмтэд эс үйлдэхийн оронд туршилтын жишээг ашиглан өөх тосны хэрэглээг багасгах нь таргалалт үүсэхээс сэргийлж, цусан дахь холестерины хэмжээг бууруулдаг болохыг харуулсан баримтуудыг олж авсан. Мөн 1997-2008 онд зүрх судасны өвчнөөр нас баралт 60%-иар буурчээ.
Хоол хүнс сонгохдоо бид тэдгээрийн илчлэгийн агууламж, өөх тос, нүүрс усны эзлэх хувийг сонирхдог. Эцсийн эцэст эдгээр бүрэлдэхүүн хэсгүүд нь хүнсний илчлэгийн агууламжийг нэмэгдүүлж, таргалалтад хүргэдэг. Уургийн хоолыг илүүд үзэж, өөх тос эсвэл нүүрс уснаас татгалзах боломжтой эсэхийг олж мэдье. Аль нь илүү эрүүл вэ: өөх тос эсвэл нүүрс ус уу?
Өөх тос юунд зориулагдсан вэ?
Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал хүн ихэвчлэн өөх тосноос татгалздаг. Үнэхээр бидэнд аль хэдийн элбэг дэлбэг байгаа зүйлийнхээ нөөцийг яагаад нөхөх ёстой гэж? Гэсэн хэдий ч өөх тос нь хоолыг илүү дүүргэдэг бөгөөд эдгээр элементүүдээр бидний бие A, E, D витаминуудыг авдаг. Өөх тосны илчлэг нь маш өндөр бөгөөд нүүрс уснаас 2 дахин их байдаг. Амьтны болон ургамлын гаралтай өөх тос байдаг. Эхнийх нь цөцгийн тос эсвэл гахайн өөхийг агуулдаг. Ургамлын тос нь ургамлын тосонд агуулагддаг. Өөх тосыг мөн ханасан ба ханаагүй гэж хувааж болно.
Амьтны гаралтай өөх тос, жишээлбэл үхрийн мах нь бодисын солилцооны эмгэгийг үүсгэдэг. Эдгээр нь холестерины түвшинг нэмэгдүүлж, атеросклероз үүсгэдэг. Ийм учраас та өөх тос ихтэй мах идэж болохгүй. Ургамлын гаралтай өөх тос нь холестерин агуулдаггүй бөгөөд бидний биед аюул багатай байдаг. Зөвхөн ургамлын гаралтай өөх тосыг хэрэглэснээр та холестериныг бууруулж, цусны судсыг "эмчилж" чадна. Хүний хоолонд ургамлын гаралтай өөх тос байх ёстой, харин амьтны гаралтай өөх тосыг 30 хувь хүртэл бууруулах ёстой.
Амьтны гаралтай өөх тос нь бидний өдөр тутам хэрэглэдэг хоол хүнсний нэг хэсэг болох хиам, бяслаг, цөцгийн тос, өөхөн мах юм. Самар, үр тариа нь ургамлын гаралтай өөх тосоор баялаг. Ургамлын өөх тосыг шинэхэн хэрэглэх нь дээр. Дулааны боловсруулалт нь тэдний шинж чанарыг сүйтгэж, хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм. Бие махбодид өөх тос дутагдвал мэдрэлийн систем, дархлааны асуудал үүсч болно. Илүүдэл амьтны өөх тос нь атеросклероз, зүрхний тогтолцооны асуудал, таргалалтад хүргэдэг.
Нүүрс ус нь юунд зориулагдсан вэ?
Нүүрс ус нь бидний биеийг эрчим хүчээр хангадаг. Энгийн нүүрс ус нь глюкоз, лактоз, сахароз, нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь эслэг, цардуул, гликоген юм. Бараг бүх энгийн нүүрс ус чихэрлэг бүтээгдэхүүнээр дамжин бидний биед нэвтэрдэг. Нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь үр тариа, төмс, талханд байдаг. Нарийн төвөгтэй нүүрс ус болох эслэг ба пектин нь хоол боловсруулахад шаардлагатай тогтворжуулагч бодис гэж тооцогддог. Тэд бодисын солилцоог хэвийн болгож, холестерины хэмжээг бууруулж, бие махбодоос хортой бодисыг зайлуулдаг.
Таргалалт, бодисын солилцооны асуудлаас зайлсхийхийн тулд үр тариа, хүнсний ногоонд их хэмжээгээр агуулагддаг нарийн төвөгтэй нүүрс ус хэрэглэх нь зүйтэй. Нүүрс усны дутагдал нь мэдрэлийн эмгэг, ядрах шалтгаан болдог. Хүн суларч, сэтгэцийн болон бие махбодийн ажилд хүндрэлтэй байдаг. Эслэг дутагдал нь ихэвчлэн хоол боловсруулах эрхтний асуудалд хүргэж, гэдэсний хорт хавдар үүсэх эрсдлийг нэмэгдүүлдэг. Энгийн нүүрс усны илүүдэл нь илүүдэл жин, атеросклероз, чихрийн шижин өвчнийг үүсгэдэг.
Бие махбодь хэвийн хөгжиж, хэвийн ажиллахын тулд нүүрс ус, өөх тосыг орхих ёсгүй. Энгийн нүүрс усыг нарийн төвөгтэй нүүрс усаар сольж, ургамлын гаралтай өөх тосыг илүүд үзэх нь зүйтэй. Эдгээр элементүүд нь бидний биед зайлшгүй шаардлагатай бөгөөд тэдгээрээс татгалзах нь бодисын солилцооны үйл ажиллагааг алдагдуулдаг.
Бидний амьдралын хэв маягаас хамааран өдөрт дунджаар 2000-3000 килокалори илчлэг хэрэгтэй. Хоолны калорийн агууламж нь уураг, өөх тос, нүүрс ус гэсэн гурван макро элементээс хамаардаг. Эдгээр гурван макро элемент нь эрчим хүчний цорын ганц эх үүсвэр юм. Эрүүл байхын тулд уураг, өөх тос, нүүрс усыг тэнцүү хэмжээгээр хэрэглэх шаардлагагүй. Хүн өдөрт дунджаар 70-100 грамм уураг, 6-10 грамм линолийн хүчил (бидэнд хэрэгтэй нэг төрлийн өөх тос) хэрэглэх шаардлагатай. Нүүрс ус нь бидний биед эрчим хүчний хамгийн "боломжтой" эх үүсвэр боловч эрүүл мэндэд шаардлагатай нүүрс усны хэмжээ тэг байна!
Их хэмжээний нүүрс ус (өөх тос, уургийг нүүрс усаар солих) идэх нь бидний биеийг өөх тосыг хадгалахад хүргэдэг. Хоол боловсруулах явцад нүүрс ус нь глюкоз болж хувирдаг бөгөөд үүнийг шингээхийн тулд бидний бие цусан дахь глюкозыг эрхтэн рүү шилжүүлэхэд тусалдаг инсулин дааврыг ялгаруулах ёстой. Бидний хоолны дэглэм нүүрс уснаас бүрдэх тусам бидний бие илүү их инсулин ялгаруулах шаардлагатай болно.
Инсулин үүнтэй ямар холбоотой гэж та бодож магадгүй юм бэ? Цусан дахь сахарын хэмжээг зохицуулахаас гадна инсулин нь бусад олон чухал үүрэгтэй.
Өөх тосны хуримтлалыг хянадаг;
- эдэд амин хүчил, өөх тосны хүчил, нүүрс усны урсгалыг хянадаг;
- элэгний холестерины ялгаралтыг зохицуулдаг;
- өсөлтийн дааврын үүрэг гүйцэтгэдэг;
- хоолны дуршилыг хянадаг;
- бөөр нь бие махбод дахь шингэнийг хадгалах болон бусад олон зүйлийг үүсгэдэг.
Энэхүү гайхамшигтай даавар нь амьдралд зайлшгүй шаардлагатай бөгөөд үүнгүйгээр та маш хурдан алга болно. Гэсэн хэдий ч энэ гайхамшигт даавар нь бас харанхуй талтай. Инсулины оновчтой хэмжээ нь эрүүл амьдрахад зайлшгүй шаардлагатай боловч хэт их инсулин нь эрүүл мэндэд ноцтой асуудал үүсгэдэг. Илүүдэл инсулин нь цусны даралт ихсэх, зүрх судасны өвчин, таргалалт, цусан дахь холестерины хэмжээ ихсэх, чихрийн шижин өвчнийг үүсгэдэг.
Энэ "мангас"-ыг номхотгохын тулд яах ёстой вэ? Хариулт нь хоол хүнсэндээ нүүрс усыг хязгаарлах явдал юм.
Эмч Майкл, Мэри Идес нар Protein Power хэмээх хоолны дэглэм боловсруулжээ.
Eades хосын боловсруулсан "Уургийн хүч" -ээс гадна хэрэглэж буй нүүрс усны хэмжээг зохицуулах (багасгах) дээр суурилсан өөр хэд хэдэн хоолны дэглэм байдаг. Эдгээр нь доктор Артур Агатсоны боловсруулсан Өмнөд далайн хоолны дэглэм, Барри Сирсийн боловсруулсан бүсийн хоолны дэглэм, Харвардын их сургуулийн хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдийн эмхэтгэсэн эрүүл хооллолтын пирамид, зарим талаараа Аткинсийн хоолны дэглэм (Аткинсийн хоолны дэглэм) юм.
"Уургийн хүч" хоолны дэглэмийн дагуу биеийг гурван хэсэгт хуваах нь заншилтай байдаг - туранхай биеийн жин - LBW, биеийн хэвийн үйл ажиллагаанд шаардлагатай өөх тос (үндсэн өөх тос), зүгээр л өөх тос. LBW нь араг яс, булчин, дотоод эрхтэн, эд юм. Тэдгээр. өөх тосыг эс тооцвол таны биеийг бүрдүүлдэг бүх зүйл. BW-ийг тооцоолоход ашиглаж болох томьёо байдаг ч ямар ч тохиолдолд BW таны биеийн жингээс бага байх болно. Илүү их булчинтай байх тусам таны жингийн илүү их хувь нь LBW байх болно.
Уургийн эрчим хүчний хоолны дэглэм нь кг тутамд 1.3 грамм уураг хэрэглэхийг шаарддаг. (NMT).
Загас, шувууны мах, мах, өөх тос багатай бяслаг, өндөг зэргийг хоол хүнсэндээ оруулаарай. Таны бие уураг "хадгалж" чадахгүй тул хэрэв та өлсөж байгаа бол туранхай биеийн жингээс хамааран шаардлагатай хэмжээнээс илүү уураг идэж болно.
Биеийн туранхай жинг (LBM) тооцоолох томъёо.
Эмэгтэйчүүдийн хувьд:
BDC = (1.07 х жин) - 148 x жингийн квадрат (кг)
өндөр квадрат (см)
Эрэгтэйчүүдэд:
BDC = (1.10 x жин) - 128 x жингийн квадрат (кг)
өндөр квадрат (см)
Жишээлбэл, 176 өндөр, 60 кг жинтэй эмэгтэйн хувьд BW дараах байдалтай байна.
BDC = (1.07 x 60) - 148 x 3600 = 47 кг
30976
Хэрэв жингээ хасах шаардлагатай бол 30 (ба түүнээс бага) грамм нүүрс ус нэмнэ. Хэрэв та өөх тосыг бага зэрэг арилгаж, эрүүл мэндээ сайжруулахыг хүсч байвал өдөрт 55 грамм нүүрс ус идээрэй. Өдрийн турш бүх хоолонд нүүрс усыг хуваана. Ногоон, улаан лооль, өргөст хэмх, чинжүү, хаш болон цуккини, авокадо, байцаа, мөөг идээрэй. Эдгээр бүх хүнсний ногоо нь нүүрс ус агуулдаг боловч эслэгээс (хүний бие шингэж чадахгүй нүүрс ус) хэдэн граммыг хасаж болно. Эслэг нь гэдэсний ажилд тусалдаг.
Өдөрт дор хаяж 25 грамм эслэг хэрэглэхийг хичээ.
Өөх тосны талаар санаа зовох хэрэггүй, харин "сайн" өөх тос - чидун, наранцэцгийн тос, самар идэхийг хичээ.
Хэт их өлсөж болохгүй, тогтмол идээрэй.
Нэг шил дарс эсвэл шар айраг таны эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүй, гэхдээ архи нь маш их нүүрс ус агуулдаг тул өдөр тутмын хэрэглээнээс хасах шаардлагатай гэдгийг санаарай.
Хэрэв та жингээ хасах гэж байгаа бол элсэн чихэр, цардуулыг хоолны дэглэмээс хасах хэрэгтэй (түр зуур). Энэ нь та төмс, гоймоноос татгалзах хэрэгтэй болно гэсэн үг юм.
Биеийн тамир, спортоор хичээллэхээ мартуузай. Аливаа биеийн тамирын дасгал "хөлрөх хүртэл" сайн байдаг ч "Уургийн хүч" хоолны дэглэмийн дагуу хүч чадлын дасгалуудыг жин (гантель, штанг, жин) эсвэл жингийн машин дээр хийхийг зөвлөж байна.
Юу идэхээ мэдэхгүй байгаа бол өөхгүй мах, загас, шувууны мах, шинэ ногоотой том салат идээрэй.
Нүүрс усыг хоолны дэглэмээс бүрэн хасах нь хэцүү байдаг. Эцсийн эцэст, нүүрс ус нь улаан лооль, лууван гэх мэт "эрүүл" хоолонд ч байдаг. Хэрэв та хоолны дэглэмээ маш анхааралтай ажиглаж, доктор Аткинсийн зөвлөснөөр нүүрс усыг хоолны дэглэмээс бараг бүрэн хасвал бодисын солилцоог бүрэн "сэргээх" боломжтой. Энэ нь "кетоген хоолны дэглэм" гэж нэрлэгддэг бөгөөд таны бие өөх тосыг бета-исэлдүүлэх, кетон үйлдвэрлэх замаар эрчим хүч авах болно. Тиймээс таны бие өөх тосыг эрчим хүчний гол эх үүсвэр болгон ашиглах болно. Үүний үр дүнд та жингээ хасах болно.
Доктор Аткинсийн хоолны дэглэмийг туршиж үзсэнээр олон хүмүүс жингээ амжилттай хассан.
Хэрэв нүүрс усыг бүрэн хасах нь таны таашаалд нийцэхгүй бөгөөд хоол тэжээл нь тэнцвэртэй байх ёстой гэж үзэж байгаа бол та "муу" ба "сайн" өөх тос, нүүрс усыг бие биенээсээ ялгаж сурах хэрэгтэй.
Ханаагүй ба олон ханаагүй өөх тос - чидун, чидун, наранцэцэг, эрдэнэ шиш, хөвөнгийн тос, самар, авокадо, загасанд агуулагддаг. Эрүүл мэндэд үзүүлэх нөлөө - "муу холестерин" LDL-ийг бууруулж, "сайн" HDL-ийг нэмэгдүүлдэг. Гэхдээ далдуу модны тос нь эсрэгээрээ ханасан өөх тос боловч ургамлын тосонд багтдаг.
Сүү, цөцгийн тос, бяслаг, улаан мах, шоколад, зайрмаг зэрэгт агуулагддаг ханасан өөх тос (амьтны гаралтай өөх тос) нь холестерины LDL ба HDL-ийг нэмэгдүүлдэг.
Транс тос нь устөрөгчийн оролцоотойгоор ургамлын тосыг халаах замаар үүсдэг өөх тос юм. Эдгээр нь маргарин, цөцгийн тос орлуулагч, шарсан хоол (ялангуяа шарсан төмс) юм. Энэ өөх нь зөвхөн "муу" LDL холестеролыг нэмэгдүүлдэг. Транс тос нь хамгийн “хортой” өөх тос юм.
Өөх тос нь хоолны амтыг ихээхэн сайжруулдаг. Зарим судалгаагаар ургамлын тос, самар, загасыг их хэмжээгээр идэх нь таны хоолны дэглэмийг илүү сонирхолтой болгодог төдийгүй эрүүл мэндэд эерэг нөлөө үзүүлдэг болохыг тогтоожээ. Загас нь бас сайн байдаг, учир нь энэ нь олон ханаагүй тосны нэг төрөл болох OMEGA-3 тосны хүчил гэж нэрлэгддэг өөх тосыг агуулдаг. OMEGA-3 тосны хүчил нь олон ашигтай шинж чанартай байдаг.
Эрдэмтэд анх 1970-аад онд Гренландад амьдардаг Инуит Эскимосуудыг судалж байхдаа омега-3 тосны хүчлүүд болон эрүүл мэнд хоёрын хоорондын холбоог анзаарчээ. Дунджаар Инуит таргалалт, зүрх судасны өвчин, хэрх өвчин, чихрийн шижин өвчнөөр дундаж Европчуудаас хамаагүй бага зовж шаналж байжээ. Inuit хоолны дэглэм нь их хэмжээний өөх тос агуулдаг байсан, учир нь... тэд хулд загас, халим, далайн хавны мах их иддэг байв. Эрдэмтэд удалгүй эдгээр бүх хоол хүнс нь OMEGA-3 тосны хүчлээр баялаг бөгөөд эрүүл мэндэд сайнаар нөлөөлдөг болохыг олж мэдэв, тухайлбал:
1. цусан дахь триглицеридын түвшинг бууруулах (триглицеридын өндөр түвшин нь зүрх судасны өвчнийг илтгэдэг).
2. судсан дахь атеросклерозын хуримтлалын өсөлтийг багасгах.
3. хэм алдагдалын эрсдэлийг бууруулах.
4. цусны даралтыг бууруулна.
5. Омега-3 тосны хүчлүүд нь таны биеийн инсулинд мэдрэмтгий байдлыг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь таны бие идсэний дараа цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулахын тулд инсулиныг бага хэмжээгээр нөхөж чадна гэсэн үг юм.
"Муу" ба "сайн" нүүрс усыг бие биенээсээ гликемийн индексээр нь ялгаж болно. Энэ индекс нь нүүрс ус агуулсан хоол идсэний дараа цусан дахь сахарын хэмжээ хэр хурдан, хэр хүчтэй нэмэгдэж байгааг хэлж өгдөг. Цусан дахь сахарын хэмжээг маш хурдан бөгөөд хүчтэй "өсөлт" үүсгэдэг гликемийн өндөр индекстэй хоол хүнс ихээр иддэг хүмүүс таргалалт, чихрийн шижин, зүрх судасны өвчнөөр өвчлөх эрсдэл өндөр байдаг нь тогтоогдсон.
Лаазалсан хоол, цэвэршүүлсэн хоол хүнс, цэвэршүүлсэн үр тариа гэх мэт маш өндөр гликемийн индекстэй байдаг.
Нөгөөтэйгүүр, цэвэршүүлэх явцад алга болсон эслэг нь маш ашигтай байдаг. Илүү их эслэг байх тусам гликемийн индекс бага байдаг.
Дараах шинж чанарууд нь гликемийн индекст нөлөөлдөг.
Эслэгийн агууламж - Эслэг нь нүүрс усыг хурдан шингээхээс сэргийлдэг тул эслэгээр баялаг хоол хүнс дэх глюкозыг шингээхэд удаан хугацаа шаардагддаг.
Жимс боловсорч гүйцсэн - боловсорч гүйцсэн жимс, хүнсний ногоо нь бүрэн боловсорч гүйцээгүй жимсээс илүү их хэмжээний сахар агуулдаг тул гликемийн индекс нь боловсорсон жимсний хувьд өндөр байдаг.
Цардуулын төрөл - Хоолонд агуулагдах цардуулын мөхлөгийн төрөл нь нүүрс ус хэр хурдан шингэж, цусны урсгал руу ороход нөлөөлдөг. Жишээлбэл, төмс дэх цардуул нь шингэж, цусанд маш хурдан ордог.
Физик хэлбэр - нарийн нунтагласан гурил нь бүдүүн гурилаас илүү гликемийн индекстэй байдаг. Дуртай талхыг эмчийн хивэгтэй боовоор солих нь утга учиртай байх.
Харвардын эрдэмтэд эрүүл хооллолтонд ихээхэн анхаарал хандуулсан. Тэдний гол анхаарал нь өөх тос, нүүрс усны хослол дээр байсан бөгөөд үүнийг тэд зөвлөж байна.
Нүүрс усны хамгийн сайн эх үүсвэр (таны биед зарим нь хэрэгтэй хэвээр байгаа) бол цэвэршүүлээгүй үр тариа юм. Эдгээр үр тариа нь илүү удаан шингэдэг, цусан дахь сахар, инсулины хэмжээ тийм ч их өөрчлөгддөггүй тул өлсгөлөнгийн мэдрэмж хожуу тохиолддог. Тэд гликемийн индекс багатай байдаг.
Ургамлын тос нь "сайн" ханаагүй тос юм.
Хүнсний ногоо - хоол бүрт, жимс жимсгэнэ - өдөрт 2-3.
Загас, шувууны мах, өндөг - өдөрт хоёр порц хүртэл. Эдгээр нь уургийн чухал эх үүсвэр юм. Загас нь OMEGA-3 тосны хүчлээр сайн байдаг бөгөөд тахиа, цацагт хяруул нь харьцангуй бага хэмжээний ханасан өөх тос агуулдаг. Өндөг нь уураг, ханаагүй өөх тос, витамин, эрдэс бодисоор баялаг.
Самар, буурцагт ургамал (өдөрт 1-3 удаа) нь уураг, эслэг, витамин, эрдэс бодисын маш сайн эх үүсвэр юм.
Яс-булчингийн эрүүл мэндэд зориулсан нэмэлт хэлбэрээр сүүн бүтээгдэхүүн эсвэл кальци. Анхаар! Сүү нь маш их ханасан өөх тос агуулдаг тул өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн хэрэглэхийг хичээ.
Улаан мах, тосонд бүү авт. Эдгээр хоол хүнс нь асар их хэмжээний ханасан өөх тос агуулдаг. Хэрэв та өдөр бүр мах идэж дассан бол долоо хоногт ядаж хэдэн удаа загас эсвэл тахианы махаар солихыг хичээ. Хэрэв та цөцгийн тосонд дуртай бол түүнийг оливын тосоор сольж үзээрэй.
Цэвэршүүлсэн цагаан будаа, цагаан талх, төмс, гоймон, амттанаас татгалз. Эдгээр хоол хүнс нь цусан дахь сахарын хэмжээг хурдан бөгөөд маш хүчтэй нэмэгдүүлдэг. Энэ нь таргалалт, чихрийн шижин, зүрх судасны өвчинд хүргэдэг.
Олон төрлийн витамин ууна.
Согтууруулах ундааны дунд зэргийн хэрэглээ (өдөрт 1-2 шил дарс) зүрх судасны өвчнөөр өвчлөх эрсдлийг бууруулдаг. Согтууруулах ундааг ДУГААРТАЙ уух нь маш чухал.
Хоолны дэглэм дэх өөх тосыг багасгах нь нүүрс усны хэрэглээг хязгаарлахаас илүү жин хасахад илүү дээр гэдгийг Америкийн судалгаагаар харуулж байна.
Эрдэмтэд хяналттай хоолны дэглэм баримталж, хазуулсан хоол, дасгалын минут, амьсгал бүрийг шалгаж үзсэн хүмүүсийн үр дүнд анхааралтай дүн шинжилгээ хийжээ.
Эрүүл мэндийн үндэсний хүрээлэнгийн дүн шинжилгээ хийсэн хоолны дэглэмийн аль аль нь илчлэгийг багасгахад жингээ хасахад тусалдаг боловч өөх тосыг багасгахад хүмүүс илүү их жин хасдаг.
Өмнө нь нүүрс усыг хязгаарлах нь бие махбод дахь бодисын солилцоог өөрчилдөг тул илүүдэл жингээс салах хамгийн сайн арга гэж үздэг.
Химийн процессууд
Нүүрс усыг багасгах нь инсулины түвшинг бууруулж, улмаар өөхний эдийг багасгахад тусалдаг онол байдаг.
АНУ-ын Чихрийн шижин, хоол боловсруулах эрхтний болон бөөрний өвчин судлалын үндэсний хүрээлэнгийн ахлах судлаач, доктор Кевин Холл "Эдгээр бүх зүйл нүүрс усыг багасгаж, жингээ хасдаг ч өөх тосыг хязгаарлах үед тохиолддоггүй."
Судалгаагаар таргалалттай 19 хүнд өдөрт 2700 калори илчлэг өгч байжээ.
Дараа нь хоёр долоо хоногийн турш тэд нүүрс ус эсвэл өөх тосыг багасгах замаар хэрэглэсэн калорийн тоог гуравны нэгээр бууруулсан хоолны дэглэм баримтлав.
Эрдэмтэд судалгаанд оролцогчдын гаргаж буй хүчилтөрөгч, нүүрстөрөгчийн давхар ислийн хэмжээ, шээсэнд агуулагдах азотын агууламжийг шинжилж, бие махбодид тохиолддог химийн үйл явцыг нарийн тооцоолжээ.
Cell Metabolism сэтгүүлд нийтлэгдсэн үр дүнгээс үзэхэд хоолны дэглэм бүрийг зургаан өдрийн турш хэрэглэсний дараа өөх тосны хэрэглээгээ хассан хүмүүс дунджаар 463 грамм өөх тос алдсан нь нүүрс усны хэрэглээгээ багасгаж, дунджаар 245 грамм хассан хүмүүсээс 80% илүү байна.
Зургийн зохиогчийн эрхШинжлэх ухааны зургийн номын санЗургийн тайлбар Мэргэжилтнүүд хамгийн үр дүнтэй хоолны дэглэм бол таны дагаж мөрддөг хоолны дэглэм юм.Гэсэн хэдий ч доктор Холл нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийг сонгох "бодисын солилцооны" шалтгаан байхгүй гэж хэлсэн.
Үүний зэрэгцээ хоолны дэглэмийг хатуу хянадаггүй бодит ертөнцөд хүмүүс нүүрс усны хэрэглээгээ бууруулснаар илүү их жин хасах боломжтойг судалгаа харуулж байна.
Доктор Холл BBC News вэб сайтад хэлэхдээ: "Хэрэв нэг хоолны дэглэм барих нь нөгөө хоолны дэглэмээс илүү хялбар бөгөөд үүнийг тогтмол хийх нь хамгийн тохиромжтой бол та тэр хоолны дэглэмийг сонгосон нь дээр."
Тэрээр одоо хоолны дэглэмийн үр нөлөөг илүү сайн ойлгохын тулд оролцогчдын тархины шинжилгээнд дүн шинжилгээ хийж байна.
"Тайсан" төлөөллүүд
Тафтсын их сургуулийн эмч Сюзан Робертс, Сай Дас нар хоолны дэглэмийн талаарх маргаан нь "хүчтэй маргаан"-ын эх үүсвэр болсон гэж тайлбартаа тэмдэглэжээ.
Судалгаагаар нүүрс ус багатай хоолны дэглэм хамгийн сайн байдаг гэсэн олон ойлголтыг "зайсан" гэж тэд хэлэв, гэхдээ урт хугацааны үр нөлөөний талаар хэлэхэд эрт байна.
Судлаачид нэмж хэлэхдээ: "Одоогийн хамгийн чухал мэдээ бол зарим нүүрс ус, ялангуяа эрүүл, гликемийн агууламж багатай бүхэл үр тарианы хоол хүнсийг бүрэн хүлээн зөвшөөрдөг."
Оксфордын их сургуулийн профессор Сюзан Жебб хэлэхдээ: "Судлаачид жингээ хасах хамгийн сайн хоолны дэглэм бол таны барьж чадах хоолны дэглэм гэж зөв дүгнэсэн."
"Өөх тос, нүүрс уснаас үл хамааран илчлэгийг багасгадаг хоолны дэглэмийг баримталбал бүх хоолны дэглэм үр дүнтэй байдаг. Ялангуяа жингээ хасахад удаан хугацаа шаардагддаг тул хоолны дэглэм барих нь хийхэд хялбар байдаг" гэж судлаач хэлэв.
