Бид 7-8 цаг унтдаг ч унтаагүй юм шиг ядарсан, цочромтгой сэрдэг. Шалтгаан нь та хэдэн цагт унтаж, хэдэн цагт босдог вэ.
Сайхан унтах цаг боллоо
Хүний нойр нь мөчлөгөөс бүрддэг. Цикл бүр нь хоёр үе шаттай: удаан, хурдан унтах. Ихэнх хүмүүс бүрэн сэргэхийн тулд 5 удаа унтах шаардлагатай байдаг. Энэ нь генетикийн шинж чанартай холбоотой юм. Зарим хүмүүсийн хувьд эрч хүчээр дүүрэн байхын тулд 3-4 мөчлөг хангалттай байдаг.
Унтсаны дараа удаан унтах үе шат эхэлдэг бөгөөд энэ нь нэг цаг хагас үргэлжилдэг. Амьсгал жигдэрч, тархи амарч, нүд нь зовхины доор хөдөлдөггүй, бие нь тайвширдаг. Энэ үе шатанд бие нь сэргэж, бие бялдрын хүч чадал, энерги нөхөн сэргээгддэг.
Дараа нь REM унтах үе шат ирдэг бөгөөд энэ нь 10-20 минут үргэлжилдэг. Зүрхний цохилт нэмэгдэж, биеийн температур, цусны даралт нэмэгдэж, нүд нь зовхины доор хурдан хөдөлдөг. Тархи идэвхжиж, зүүд зүүдэлдэг.
Шөнийн цагаар үе шатууд ээлжлэн солигдоно. Өглөө болоход REM унтах үе шат нэмэгдэж, удаан унтах үе шат буурдаг. Тиймээс бид үүр цайхын өмнөх зүүдийг илүү тод харж, санаж чаддаг. 7.5-8 цаг унтахдаа 5 орчим мөчлөгийг давж, хүч чадлаа сэргээх цаг гардаг.
Бүтээмжтэй унтахын тулд нэг цаг хагасын турш унтаж, сэрэх цагийг тооцоол. REM нойр дууссаны дараа сэрээхийг хичээ.
- Унтахынхаа өмнө архи ууж болохгүй. Энэ нь таныг унтахад тусалдаг боловч REM унтах үе шатыг богиносгодог бөгөөд энэ нь өдрийн туршлагыг "боловсруулж", өдрийн турш хүлээн авсан мэдээллийг урт хугацааны ой санамж руу шилжүүлэхэд тусалдаг.
- Унтахынхаа өмнө хөнгөн дасгал хий. Бага зэрэг дасгал хийснээр унтахад хялбар байдаг. Дасгалыг бие махбодийн хөдөлмөр эсвэл гадуур алхах замаар сольж болно.
- Магни агуулсан хоол идээрэй. Эдгээрт бууцай, далайн ургамал, хулууны үр, кешью зэрэг орно. Магнийн дутагдал нь нойргүйдэл үүсгэдэг.
- таатай нөхцлийг бүрдүүлэх унтах. Унтлагын өрөөний температур 18-20 хэмээс хэтрэхгүй байх ёстой. Өрөө нь харанхуй, чимээгүй байх ёстой. Гаджетуудыг унтраа. Цэнэглэгч эсвэл ТВ-ийн гэрлийн улаан эсвэл цэнхэр гэрэл нь зөв унтахад саад болдог.
- Сэрэхээсээ өмнө REM нойрны тасралтгүй байдлыг хангах. Циклийн дундуур эсвэл удаан унтсаны дараа сэрэх нь тархины үйл ажиллагаа муудаж, өглөө нь эвдэрсэн байдалд нөлөөлдөг.
Та хэдэн цагт орондоо орох ёстой вэ?
Бие махбодийг цэвэрлэх, шинэчлэх, эрчим хүчээр хангах үйл явц нь унтах хугацаанаас хамаарна. Унтах үед 20:00-02:00 цагийн хооронд мелатонин үүсдэг - нойр, залуучуудын даавар. 23:00 цагт оргилдоо хүрч, 02:00 цаг хүртэл үргэлжилдэг. Энэ үед та гүн нойрны байдалд байх ёстой. Ингэснээр та мелатонины хамгийн их тунг авах болно.
Та 22:00 цагт унтах хэрэгтэй. Энэ үед тогтмол унтахад ердөө 2 долоо хоногийн дараа та чанарын өөрчлөлтийг анзаарах болно. Урвалын хурд нэмэгдэж, сэтгэхүйн үйл явц нарийн болж, хүч чадал, энергийн хэмжээ нэмэгдэх болно.
Орой 20:00 цагаас эхлэн унтахдаа бэлдэх хэрэгтэй. Дуу чимээ ихтэй тоглоомыг зогсоож, гэрэлтүүлгийг бууруулж, хүүхдийн үйл ажиллагааг удаашруулна. Хүүхдүүд 21:00 цагт унтах ёстой, дараа нь томчууд алхаж, усанд орж, ажлаа дуусгаад 22:00 цагт унтаж болно.
Өдрийн турш 1.5 цаг унтахыг зөвлөж байна. Унтсаны дараа ажлын үр ашиг 50-70% -иар нэмэгддэг. Доктор нойрмоглогч Юрий Погорецкий ярилцлагадаа тэргүүлэгч компаниудын 30 гаруй дарга нар ажилчдаа үдээс хойш унтахыг зөвшөөрдөг. 15 гаруй менежерүүд ажилчдаа унтахын тулд унтлагын өрөөг аль хэдийн бий болгосон байна.
Хэрэв та шөнийн цагаар 5 удаа унтаж амрах боломжгүй байсан бол өдрийн цагаар 1 цикл унтаж болно. Эхэндээ эрт унтахад хэцүү байх болно, гэхдээ долоо хоногийн дараа та өөрчлөлтийг анзаарч, ердийн унтах хэв маягтаа эргэж орохыг хүсэхгүй байх болно.
Та хэдэн цагт босох хэрэгтэй вэ
Физиологийн хуулиуд бидэнд сэрэх цагийг зааж өгдөг бөгөөд ингэснээр бие нь өөрийгөө эрч хүчтэй болгож чадна. Хүн амьтан, шувуу гэх мэт дэлхийтэй шууд харьцдаггүй тул бие нь резонансаар ажилладаггүй. Энэ нь бүх эрхтнүүдийн үйл ажиллагааны тэнцвэргүй байдалд хүргэдэг.
Хэрэв та өглөөний 5 цагт сэрэх юм бол бие нь гаригтай резонансын байдалд орж, хэвийн үйл ажиллагааг бий болгодог. Эрт боссоноос 4-хөн хоногийн дараа та илүү эрч хүчтэй, сэргэлэн болж эхэлнэ. Зөв цагт босож сургахын тулд эрт унтаж сур.
Эрт босох гол шалтгаанууд
- Үр ашиг. Та унтахад бага цаг зарцуулах болно. Таны идэвхтэй амьдрал хэдэн жилээр нэмэгдэх болно. Та аливаа зүйлийг тайвнаар төлөвлөж, үйл явдалд дүн шинжилгээ хийж, шинэ өдөртөө тааруулж чадна.
- Өөртөө цаг. Өглөө босоод хүн бүр унтаж байх үед та өөртөө цаг гаргах болно. Та ном уншиж, зугаалж эсвэл дуртай зүйлээ хийж болно.
- Байгалийн энерги. Та эрчим хүчний хүчирхэг өсөлтийг хүлээн авах болно. Энэ нь ялангуяа зуны улиралд мэдэгдэхүйц юм.
- Эрүүл мэнд. Унтах горимоо зөв зохион байгуулснаар таны нойр сайжирна. Өглөөний дасгал хийх цаг гарна. Таны сэтгэл санааны байдал сайжирна. Та шөнөжингөө амарч, сэргэх учраас илүү сайхан харагдах болно.
- Стресс байхгүй. Та асуудлыг шийдвэрлэх талаар илүү их мэдлэгтэй болно. Стрессийн эсэргүүцэл нэмэгдэнэ.
- Сайхан харилцаа. Орой гэрийн даалгавраа дахин хийх цаг гарах тул гэр бүлийнхэнтэйгээ харилцахад илүү их цаг зарцуулах боломжтой.
- Байгууллага. Бүтээмж тань нэмэгдэж, та алдаа бага гаргаж, өдөр тутмын ажлаа хурдан давах болно.
Америкийн зохиолч, хуульч Гретчен Рубиний "Аз жаргалын төсөл" блогоос авсан материал.
Гретчен Рубин
Саяхан би өөрийн видео блог дээрээ "Би цагтаа унтаж чадахгүй байна" гэсэн тэмдэглэл нийтэлсэн. Зарим уншигчид би тодорхой цагт унтах нь хэчнээн чухал болохыг маш их ярьсан боловч унтах цаг болоход гэрлээ унтраах нь ямар хэцүү байдаг талаар нэг ч үг хэлээгүй гэдгийг зөв тэмдэглэсэн.
Энэ бол маш чухал асуулт юм. Би “Миний аз жаргал” төслийг эхлүүлснээс хойш аз жаргалтай, эрч хүчтэй байхын тулд унтах л хэрэгтэй гэдэгт улам бүр итгэлтэй болсон.
Хэрэв та илүү их унтахыг хүсч байгаа ч гэрлээ унтраахад хэцүү байвал дараах зөвлөгөөг хэрэгжүүлээрэй.
1. Юуны өмнө: Хэзээ орондоо орохоо өөрөө шийд.
Ихэнх насанд хүрэгчид өдөрт 7-9 цаг унтах шаардлагатай байдаг. Үүний дагуу та хэзээ босох ёстойгоо бодож, энгийн тооцооллыг хий. Өдөр бүр цагтаа унтаж амжихгүй байсан ч “Өө, шөнө дунд болж байна, би хоёр цагийн өмнө унтах ёстой байсан” гэсэн бодол л хурдан унтахад тусална.
2. "Унтах цаг болоогүй гэж үү" гэж бодохын тулд нойрмоглох хүртэл хүлээх хэрэггүй.
Унтах цаг нь болсон ч гэсэн та өөрийгөө завгүй байлгах ямар нэг зүйлийг үргэлж олох болно. Хэрэв та өглөө нэг болж байгаа хэдий ч хоёр нүд нь нойргүй байгаа гэдэгт бүрэн итгэлтэй байгаа бол өөртөө бага зэрэг шалгалт өг: харанхуй өрөөнд суугаад толгойгоо хойш тонгойлгоорой. Тэгээд таван минут ингэж суу. Тэгвэл одоо танд ямар санагдаж байна вэ? Унтмааргүй байна уу? Ингэж л ажилладаг.
3.унтахаас дор хаяж нэг цагийн өмнө.
ТВ үзэхгүй байх нь дээр, гэхдээ би хувьдаа интернетэд илүү донтож, зохиомлоор илүү удаан сэрүүн байдаг. Би өглөө босоод "шууд ажилдаа орох" тулд унтахынхаа өмнө цахим шуудангаа дахин хардаг байсан ч үүний дараа унтах нь надад хамаагүй хэцүү болсныг би хурдан ойлгосон.
4.Унтахаасаа хэдхэн цагийн өмнө кофейн агуулсан ундаа ууж болохгүй.
5. Нойрноос бодит байдал руу таагүй гэнэт шилжихээс зайлсхийж, сэрүүлэгтэй цагаас өмнө сэрэх нь хичнээн сайхан болохыг өөртөө байнга сануул.
Одоо та шөнийн арван хоёр хагаст интернетээр аялж байх үедээ өөрөөсөө "Энэ нь үнэ цэнэтэй юу?" Гэсэн асуултыг өөрөөсөө асуу.
Саяхан би хэсэг бүлэг анагаахын оюутнуудтай ярилцаж байтал тэдний нэг нь: "Гэхдээ би арван нэгэн цагт унтвал унтахынхаа өмнө зурагт үзэх зав гарахгүй." Би: "Тэд үнэхээр сайхан унтаж амрах таашаалаас хамаагүй илүү сонирхолтой зүйлийг зурагтаар үзүүлж байгаа юм болов уу?" (Тэр үр дүнд нь юу сонгосныг би мэдэхгүй).
6.Унтахынхаа өмнө бэлдэж эхлээрэй.
Хэзээ нэгэн цагт би линзээ тайлж, шүдээ угааж, хувцсаа солихоос хэт их ядардаг тул ихэвчлэн унтдаггүйгээ ойлгосон. Дараа нь би урьдчилан бэлдэж эхлэв. Сайхан урамшуулал: хэрвээ би шүдээ угаасан бол гал тогооны өрөөнд орж зууш идэхээс зайлсхийх нь илүү хялбар болно.
Тэгээд хамгийн сүүлчийн зүйл ...
7. Унтахын өмнөх зан үйлийг өөртөө бий болгож, өдөр бүр дагаж мөрдөөрэй.
Зарим хүмүүс өөртөө аяга ургамлын гаралтай цай чанаж, зарим нь орондоо ном уншиж, зарим нь унтахынхаа өмнө эмх замбараагүй байдлыг цэвэрлэдэг. Орой болгон ижил зүйлийг хийснээр та унтахад бэлдэх цаг болсныг өөртөө дохио өгдөг.
“Нойр унтдаг” гэдэг ардын мэргэн үгийг би бага байхдаа сонсож байсан. Энэ зарчим миний хүүхдүүдэд ч, надад ч үйлчилдэг. Би нойрмоглож, амарсан үедээ хэт ядарсан үедээ хамаагүй илүү унтдаг.
Энэ нь танд хэрхэн тохиолддог вэ? Магадгүй танд цагтаа унтах өөрийн гэсэн үр дүнтэй аргууд байгаа байх?
Ольга Антоновагийн орчуулга
Маш сайн эрүүл мэндийн нэг хүчин зүйл бол зөв унтах явдал юм. Энэ нийтлэлд хэрхэн цагтаа унтаж сурахыг танд хэлэх болно.
Унтах - амжилтын зарчим
Амьдралын орчин үеийн хэмнэлд бүх хүмүүс ямар нэг зүйлийн эцэс төгсгөлгүй эрэл хайгуулд байдаг бөгөөд ажлын явц нь дугуйнд эргэлдэж буй хэрэмтэй төстэй байдаг. Бүх зүйлийг дуусгахын тулд та үйл ажиллагаагаа сайтар төлөвлөж, өдөр тутмын тодорхой горимыг бий болгох хэрэгтэй. Түүний ерөнхий гүйцэтгэл, сэтгэлзүйн тэнцвэрт байдал нь хүний амьдрал дахь нойрны байр сууриас хамаардаг. Нойрны сахилга баттай хүмүүс стресстэй нөхцөл байдалд илүү тэсвэртэй, логик сэтгэлгээ нь хэд дахин хурдан хариу үйлдэл үзүүлдэг болохыг эрт дээр үеэс мэддэг болсон. Нэмж дурдахад, сайн амарсан хүн сэтгэл хөдлөл, оюун санааны болон ёс суртахууны хувьд гайхалтай мэдрэмж төрүүлдэг бөгөөд энэ нь тийм ч амархан мууддаггүй сайхан сэтгэлтэй байдаг.
Сайн зүйл бол эрүүл мэндийн түлхүүр юм
Унтах үед хүний бие бас амарч, зарим тохиолдолд хүч чадлыг сэргээж, гүйцэтгэлийг сайжруулахын тулд дахин ачаалах үе шат дамждаг гэдгийг олон хүмүүс мэддэг. Гэсэн хэдий ч, энэ бүхнийг харгалзан тэд эдгээр үзүүлэлтүүдийг зүгээр л үл тоомсорлож, зөв нойрыг алдагдуулдаг. Сэтгэцийн болон мэдрэлийн хямрал нь ихэвчлэн жигд бус унтах, биеийн зөв амралтаас болж үүсдэг. Нойрсох үед ходоод гэдэсний замын эрхтнүүд амарч байдаг. Хэрэв хүн тогтмол унтдаггүй бол бие нь үйл ажиллагаа нь доголдож, ноцтой өвчин үүсгэдэг. Бие махбодь бас амрах ёстой бөгөөд хүн хэвтээ байрлалд, тав тухтай байдалд байх хамгийн бага хугацаа нь 8 цаг байна.
Унтах, жинхэнэ амрах цагийг тодорхой хуваарилдаг статистикийн хүснэгт байдаг. Ихэнх нойр нь шөнө дундаас өмнө тохиолддог бөгөөд энэ нь хүн 21 эсвэл 22 цагт унтах ёстой гэсэн үг юм. Шөнө дундаас хойш унтах хугацаа хэдхэн минут бөгөөд нийтдээ 2 цаг эрүүл унтдаг. Төрөл бүрийн нөхцөл байдалд эмчээс тусламж хүсэх үед эмчээс хамгийн түрүүнд өвчтөн ямар унтах горимыг сонгосон тухай асуудаг бөгөөд ихэнх тохиолдолд унтах нь хүч чадлыг сэргээхэд тусалдаг тул маш их унтахыг зөвлөж байна. Унтах үед эвгүй байрлалаас болж зүрх судасны өвчлөл үүсдэг тул зүрх, зүрхний булчинд үзүүлэх дарамтыг эс тооцвол баруун талдаа унтахыг зөвлөдөггүй.
Өмнө дурьдсанчлан, хүн бүр өөртөө өдөр тутмын тодорхой дэглэмийг бий болгож, унтах цагийг өөртөө тохируулах ёстой. Амьдралын үндсэн хэмнэлээ алдахгүй, үргэлж дээгүүр байхын тулд янз бүрийн ажлуудыг урьдчилж дуусгахыг зөвлөж байна, өөрөөр хэлбэл бэлэн болсон үр дүнг яг цагт нь олон нийтэд танилцуулах ёстой. Энэ нь стресс, түгшүүрийг эрс багасгадаг. Цаг тухайд нь унтахын тулд та амрах бэлтгэлийн бүх алхмуудыг хийхийг хичээх хэрэгтэй. Жишээлбэл, эмэгтэй хүн ажлаасаа ирсэн даруйдаа нүүр будалтыг арилгах хэрэгтэй. Хэрэв хүн удаан хугацаагаар ажилладаг бол шаардлагатай бол дараагийн ажлын өдөрт үдийн хоол бэлдээрэй.
Унтахаасаа өмнө унтахын тулд нэг төрлийн катализатор болох үйлдлүүдийг хийж болно. Тайвшруулах усанд орж, шүршүүрт орохдоо бага зэрэг зайлах нь сайн унтахын баталгаа болдог нь дамжиггүй. Ном, сэтгүүл унших нь нойрыг дэмждэг. Гэсэн хэдий ч мэдрэлийн өвчин, толгой өвдөхөд хүргэдэг тул уншихыг хэтрүүлж болохгүй гэдгийг анхаарч үзэх нь зүйтэй. Унтахаасаа хагас цагийн өмнө компьютер, зурагт гэх мэт бүх холбооны хэрэгслийг унтрааж, шөнийн гэрлийг асааж гэрлээ бүдгэрүүлэх хэрэгтэй. Зарим хүмүүс нойр ойртож байгааг дохиолохын тулд сэрүүлэг эсвэл цахим сануулагч тавьдаг. Өглөө нь хөгжилтэй, хүч чадал, хүсэл тэмүүллээр дүүрэн байх ёстой.
Нийгэмд сэрүүлэгтэй цагийг яг сэрсэн цагаасаа хамаагүй бага хугацаанд тавиад арван минутын дараа сэрүүлэг тавьдаг муу зуршил бий. Ийм үйлдлийг муу зуршил гэж үзэх нь утгагүй биш юм, учир нь ийм аймшигт бие суларч, мэдрэлийн таталт, мэдрэлийн төгсгөлийн хурцадмал байдал, сэтгэл хөдлөлийн байдал муудаж эхэлдэг. Иймд байнгын түгшүүрийн хонхны дууг сонсохгүйгээр орондоо удаан шингэж, эрч хүчтэй сэрэх нь дээр. Илүү тайван унтахын тулд та хэт их идэхгүй байхыг хичээх хэрэгтэй, нэг аяга kefir нь унтахынхаа өмнө маш сайн оройн хоол болно. Хэрэв та өлссөн хэвээр байвал жимс, самар идэж болно.
Унтаж байхдаа чухал үйл явдлууд болон удахгүй болох үйл ажиллагааны талаар бодохгүй байхыг зөвлөж байна. Зарим хүмүүс нойрмоглохын тулд тайвшруулах эм эсвэл нойрны эм ууж, улмаар хүний биед сөргөөр нөлөөлдөг. Нэг аяга ургамлын гаралтай цай уух нь дээр. Та тав тухтай байрлалыг барьж, сэтгэлзүйн тайван байдалд хүрэх хэрэгтэй, тэгвэл унтах нь илүү хурдан болно.
Унтахынхаа өмнө товлосон цагтаа ажиллаж байгаа бүх хэрэгслийг унтраа: Ингэснээр та цагтаа унтаж хэвших боломжтой болно.
Санаа зоволтгүй өдрүүд, нойргүй шөнийн дараа бараг хүн бүр өглөө нь хөгжилтэй босож, ажилдаа явахын тулд ердийн горимд буцаж, үүр цайхаас өмнө унтаж сурах хэрэгтэй болно. Эрт унтахаар шийдэх нь амархан ч үргэлж унтаж чадахгүй.
Амьдралаа хөнгөвчлөх, өдөр шөнөгүй хэвшилд аажмаар дасахын тулд ажиллаж байгаа бүх цахилгаан хэрэгслийг хүчээр унтраа. Үүнийг хийхийн тулд компьютерийг заасан цагт автоматаар унтраах програмыг суулгана уу. Анхааруулсны ачаар та багахан хугацаа үлдэж, цагтаа унтахын тулд бүх зүйлийг хурдан дуусгах хэрэгтэй гэдгийг ойлгох болно. Та мөн автомат гэрэл унтраах таймер авч болно: яг шөнө дундын үед байшингийн бүх гэрэл унтарч, та номоо тавиад цагтаа унтах боломжтой болно.
Бид өглөө сэрүүлэг тавьсан,тодорхой цагт сэрэх, яагаад орой өмсөж болохгүй гэжруу нэгэн зэрэг унтах?
Бидний ихэнх нь утсаа гартаа атгаж унтдаг. Инстаграм дээр зураг үзэх, WhatsApp дээр утга учиргүй чат хийх гэх мэт үнэт цагаа дэмий үрэхээс сэргийлж, эрт унтахын тулд өөртөө сэрүүлгийн сануулагч тохируулаарай. Бид өглөө сэрүүлэгтэй цагийг тодорхой цагт сэрээхийн тулд тавьдаг, яагаад орой унтдаг болоогүй юм бэ? Энэ бүхэн тэр дороо бүтэхгүй ч цаг хугацаа өнгөрөх тусам та үүнд дасаж, өглөө бүр нойргүйдэл, хэт ачаалал, аз жаргалгүй амьдралынхаа хүссэн хэмнэлд орох болно.
Юрий Окуневын сургуульСайн уу! Юрий Окунев тантай хамт байна.
Найзууд аа, та өглөө өөрөө босдог уу эсвэл сэрүүлэгтэй цагаа барьдаг уу? Хурц дуудлагаар биш, харин хангалттай унтсан учраас сэрэх нь ямар агуу байдгийг ихэнх нь аль хэдийн мартсан байх. Хүч чадал, үйлдэх хүслээр дүүрэн байгаарай! Үүний тулд шаардлагатай бүх зүйл бол бие өөрөө сэрэх хүртлээ унтах явдал юм. Бүх асуулт бол яаж цагтаа унтах вэ?
Эхлээд би таныг эрт унтахаас сэргийлж буй шалтгааныг арилгахыг санал болгож байна. Үүнийг хийхийн тулд өөрөөсөө хоёр асуулт асуугаарай.
Нэгдүгээрт, таныг эрт унтахад юу саад болдог вэ? Магадгүй энгийн асуулт нь тодорхой шийдлийг өгөх болно.
Миний хүү яагаад унтаж чадахгүй байна вэ?
Ээжийн хажууд яагаад?
Учир нь миний хүү 30 настай.
Ээж нь түүнийх биш ...
ХоёрдугаартТа гэрлийг унтраахаасаа өмнө ихэвчлэн юу хийдэг вэ?
- Та зарим зүйлд завгүй байна.
Жишээлбэл, та ажил, гэр ахуйн асуудлаа шийдэж, нохойг гадаа гаргах, хүүхдүүдэд гэрийн даалгавар хийхэд нь тусалдаг. Энэ тохиолдолд та орой эсвэл өдрийн цагаар хийгээгүй зүйлээ хийхийг оролдож байгаа тул өдрийг оновчтой болгохгүйгээр хийж чадахгүй. Тиймээс дараагийн өдөр нь төлөвлөж, эдгээр үйлдлүүдийг хагас цагийн турш хойшлуул. Өдөр тутмынхаа дэглэмийг аажмаар өөрчлөх нь чухал юм.
- Та удаан хугацаагаар зурагт үздэг эсвэл олон нийтийн сүлжээ, форумаар тэнүүчилдэг.
Үүнд олон шалтгаан байж болох ч та цаг хугацааны дунд зэргийн аллагаас өөр үр дагаварт хүргэхгүй. "Матриц"-т орохгүйн тулд нийгмийн сүлжээнд орохын өмнө өөрөөсөө "Би энд юу хийх гэж байна" гэж асуугаарай.
Зорилго нь амрах, зугаацах гэж ойлгож байгаа бол цагийг тогтоож, сэрүүлэг тавиарай. Нийгмийн сүлжээгээр аялах нь унтахтай зарим талаараа төстэй бөгөөд энэ нь сэрүүлэгтэй цаг нь ийм нөхцөлд өөрийгөө удирдахад тохиромжтой хэрэгсэл юм.
Та санаснаараа хэвтсэн ч унтаж чадсангүй. Өдрийн стресс, сэтгэлийн түгшүүр, мэдрэлийн үйл явдлууд нь тайван амгалан тайван байхыг зөвшөөрдөггүй. Энэ тохиолдолд та өнөөдрийн үйл явдалд цаашид нөлөөлж чадахгүй, харин маргааш өөрчлөгдөж болно гэдгийг ойлгох хэрэгтэй.
Тиймээс санаа зовохын оронд ирээдүйн үйл ажиллагааныхаа төлөвлөгөөг зурж, орондоо ор. Сэтгэл хөдлөлөө хянах нь суралцах ёстой чадвар юм.
Шөнө унтдаггүй хүн өдөр унтдаг
Хэрэв та хуучин зуршлаасаа татгалзаж чадахгүй бол яагаад цагтаа унтахаар шийдсэнээ санаарай. Үүнээс ямар ашиг тус, ямар тодорхой үр өгөөжийг хүртэх вэ.
Жишээлбэл, та биеийн тамирын заал руу явах хүч чадалтай болно (та нар туранхай болно), удаан хугацаанд хүссэн курст хамрагдах боломжтой болно (та шинэ ур чадвар эзэмших боломжтой болно), та илүү сайн мэдэрч эхлэх болно (чи хайртай хүмүүстэйгээ тайван байх болно) гэх мэт.
Өдөр бүр хангалттай унтаагүйгээс болж өөртөө ямар хор хөнөөл учруулдаг болохыг санаарай: анхаарал, ой санамж муудаж, илүү цочромтгой, үр ашиг багатай, илүү олон алдаа гаргадаг гэх мэт.
Зөв бэлтгэл бол ялалтын түлхүүр юм
Унтахыг хүсэх хүртлээ хүлээх хэрэггүй, харин унтахынхаа өмнө бэлдэж эхлээрэй. Би хэд хэдэн зөвлөмжийг санал болгож байна:
- Шөнийн цагаар хүнд, хүнд хоол идэхээс зайлсхий. Жимс, хүнсний ногоо бүхий хамгийн их зууш.
- Кофе, тамхи, энергийн ундаа нь хүний сэтгэлийг хөдөлгөдөг. Тэднээс ч зайлсхий. Тийм ээ, хэрэв та тамхи татдаг, кофенд дуртай бол даалгавар нь хэцүү байдаг, гэхдээ олон хүмүүс үүнийг даван туулсан. Та ч бас чадна.
- Унтлагын өрөөгөө таныг тайвшруулж, алжаал тайлах зүйлээр тохижуул.
- Гэрлээ бүдгэрүүлж, компьютер, зурагтыг унтраа.
- Таныг тайвшруулах зан үйлийг бий болгож, орой бүр хий. Жишээлбэл, бясалгалын хөгжим сонсох, аяга бүлээн сүү уух, эфирийн тосоор үнэрт чийдэн асаах, олон сонголт бий. Хамгийн гол нь өөрийгөө хүчлэх хэрэггүй, харин өөрийнхөө сэтгэлд нийцсэн зүйлийг хий. Тиймээс болзолт рефлексийн холбоо үүсч, зан үйл нь унтах хүслийг өдөөх болно.
- Тусгай тайвшруулах дасгал хий. Жишээлбэл, амьсгалын техник, йогийн асана. Энэ талаар дараагийн өгүүллээр дэлгэрэнгүй үзнэ үү.
Таны харж байгаагаар нойр цагтаа ирэхийн тулд үдшийг зөв өнгөрөөх хэрэгтэй. Хүмүүс цагаа зөв удирдах чадварыг хөгжүүлэхийн тулд олон жил зарцуулдаг. Мөн цаг хугацаа бол бидний хамгийн үнэ цэнэтэй, орлуулашгүй нөөц юм.
Үүнийг аль хэдийн ойлгосон хүмүүст зориулж би мэдлэгийг нэг дор цуглуулдаг бөгөөд танд хэрэгтэй бүх зүйлийг богино хугацаанд эзэмших боломжийг олгодог тохиромжтой хэлбэрээр хөгжүүлсэн. Дугуйг дахин зохион бүтээх шаардлагагүй, та зөвхөн нээлт хийж, амьдралынхаа төлөө хариуцлага хүлээх хэрэгтэй.
Хэрэв танд асуулт байгаа бол би таныг ганцаарчилсан зөвлөгөөнд урьж байна. Дэлгэрэнгүй мэдээлэл.
Би энд дуусгая.
Найзуудтайгаа мэдээлэл хуваалцаж, шинэчлэлтүүдэд бүртгүүлээрэй.
Таныг, Юрий Окунев.
