குழந்தைகளாகிய நம்மில் பலர் மணிக்கணக்கில் கயிற்றில் குதிக்கலாம். இந்த எளிய விளையாட்டு உபகரணங்கள் பல்வேறு விளையாட்டுகள் மற்றும் போட்டிகளில் ஒரு நல்ல உதவியாக இருந்தது. இன்று, ஸ்கிப்பிங் (அல்லது ஸ்கிப்பிங்) என்பது உடல் எடையை குறைப்பதற்கான ஒரு பிரபலமான செயலாகும். ஃபிட்னஸ் பயிற்சியாளர்கள் புதிய பயிற்சிகளை உருவாக்கி வருகின்றனர், மேலும் பல பயனர்கள் நேர்மறையான முடிவுகளைப் பற்றி கருத்து தெரிவிக்கின்றனர்.
உடற்பயிற்சியின் போது, முக்கிய சுமை உடலின் பிரச்சனை பகுதிகளில் விழுகிறது: கால்கள், இடுப்பு, பிட்டம். இதற்கு நன்றி, கொழுப்புகள் திறம்பட உடைந்து, நீண்ட கால வழக்கமான உடற்பயிற்சியின் பின்னர், வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் எடை இழப்பு காணப்படுகிறது.
திசுக்களில் நிணநீர் இயக்கம் தூண்டப்படுகிறது மற்றும் இரத்த நாளங்களில் உள்ள நெரிசல் நீக்கப்படுகிறது, இது செல்லுலைட்டை அகற்ற உதவுகிறது. இதன் விளைவாக, கால்கள் அழகான வடிவங்களைப் பெறுகின்றன, பிட்டம் மீள்தன்மை அடைகிறது, தொடைகளில் உள்ள தோல் நிறமாகிறது. ஜம்பிங் கயிறு நெகிழ்வுத்தன்மை, பிளாஸ்டிசிட்டி, அனைத்து தசைகளையும் தொனிக்கிறது மற்றும் உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்துகிறது. அதே நேரத்தில், சுவாச அமைப்பு நன்கு பலப்படுத்தப்படுகிறது மற்றும் இரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கிறது. மற்றொரு முக்கியமான நன்மை உபகரணங்களின் குறைந்த விலை - 150-250 ரூபிள். இது கிட்டத்தட்ட இடத்தை எடுத்துக் கொள்ளாது, எந்த பராமரிப்பும் தேவையில்லை, சாலையில் உங்களுடன் எடுத்துச் செல்ல வசதியாக உள்ளது.
எடை இழக்க கயிறு ஏன் சிறந்தது?
அதிக சுமைகள் மற்றும் அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி ஹைபோக்ஸியாவை (ஆக்சிஜன் பற்றாக்குறை) ஏற்படுத்துகிறது. உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில், உடல் வேகமாக மீட்க முயற்சிக்கிறது. நுரையீரல்கள் காற்றை தீவிரமாக உள்ளிழுக்கத் தொடங்குகின்றன, மேலும் இரத்தம் ஆக்ஸிஜனுடன் நிறைவுற்றது, இது அனைத்து பாத்திரங்களையும் ஊடுருவி, கொழுப்பு வைப்பு மற்றும் நச்சுகளின் செல்களை சுத்தப்படுத்துகிறது. இந்த சிக்கலான செயல்முறைகளுக்கு, உடலுக்கு கூடுதல் ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது, மேலும் அது கொழுப்பு இருப்புகளிலிருந்து எடுக்கிறது.
வழக்கமான உடற்பயிற்சியின் ஒரு மாதத்திற்கு முன்னும் பின்னும் புகைப்படத்தில் எடை இழப்பு முடிவுகள் சுவாரஸ்யமாக இருக்கும். ஒவ்வொரு 15 நிமிட பயிற்சிக்கும், 200-300 கிலோகலோரி எரிக்கப்படுகிறது. நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, 30 நாட்களில் பெரும்பாலான மக்கள் 5-7 கிலோவை இழக்கிறார்கள். நீங்கள் சரியான ஊட்டச்சத்தில் ஒட்டிக்கொண்டால், தவறாமல் குடித்து, மற்ற உடற்பயிற்சிகளுடன் மாறி மாறி செய்தால், நீங்கள் இன்னும் அதிக எடையைக் குறைக்கலாம்.
எடை இழப்புக்கு ஒரு ஜம்ப் கயிற்றை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது?
அதை வசதியாக செய்ய, உங்கள் உயரத்தின் அடிப்படையில் அதைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். இதைச் செய்ய, கயிற்றை நேராக்கி, நடுவில் நின்று முனைகளை மேலே இழுக்கவும் - அவை அக்குள்களை அடைய வேண்டும். உகந்த கேபிள் விட்டம் 8-9 மிமீ ஆகும்.
சில்லறை சங்கிலி பின்வரும் ஜம்ப் கயிறுகளைப் பயன்படுத்தி எடையைக் குறைக்க வழங்குகிறது:
- ஒரு ரப்பர் கேபிள் மூலம் - பிளாஸ்டிக் கைப்பிடிகள் கொண்ட நிலையான மாதிரிகள்;
- எடையுள்ள - தசைகள் மீது அதிகரித்த சுமை;
- அதிவேக - வேகமான சுழற்சி மற்றும் அதிக தாவல்களை வழங்குதல்;
- மின்னணு - தாவல்களை எண்ணுவதற்கும் கலோரிகளை எரிப்பதற்கும் உள்ளமைக்கப்பட்ட சென்சார் பொருத்தப்பட்டுள்ளது.
அனுபவம் இல்லாதவர்கள் அதிவேக அல்லது எலக்ட்ரானிக்களைப் பயன்படுத்துவது நல்லது. பழகிய பிறகு, ஒரு குறிப்பிட்ட வேகம் மற்றும் கால அளவு உருவாக்கப்பட்டு, அவை கனமான பதிப்பிற்கு செல்கின்றன. இத்தகைய உடற்பயிற்சிகள் வயிற்று கொழுப்பைக் குறைக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் முழு உடலையும் செதுக்க உதவுகிறது.
தொப்பை கொழுப்பை இழக்க எப்படி, எவ்வளவு குதிப்பது?
வகுப்புகள் முடிந்தவரை பயனுள்ளதாக இருக்க, நீங்கள் வசதியான ஆடைகளைப் பற்றி மறந்துவிடக் கூடாது. ஃபிட்னஸ் பயிற்சிக்கு இவை இறுக்கமான விஷயங்களாக இருந்தால் நல்லது - ஒரு மேல், டி-ஷர்ட், லெகிங்ஸ், லெகிங்ஸ். பெண்கள் தங்கள் மார்பகங்களை நன்கு ஆதரிக்கும் பிராவை அணிய வேண்டும். உடற்பயிற்சி ஒரு வழக்கமான பழக்கம் இல்லை என்றால், படிப்படியாக தொடங்குங்கள். முதல் சில நாட்களில், காலையிலும் மாலையிலும் 5 நிமிடங்கள் பயிற்சி செய்தால் போதும் - வாரத்திற்கு 2-3 முறை. நீங்கள் மெதுவாக குதித்து, ஒரு குறிப்பிட்ட வேகத்தை பராமரிக்க வேண்டும்.
சுவாச அமைப்பு மன அழுத்தத்திற்குப் பயன்படுத்தப்பட்ட பிறகு அவை தீவிரத்தை அதிகரிக்கத் தொடங்குகின்றன. 10-15 நாட்களுக்குப் பிறகு, பயிற்சியின் காலம் ஒரு மணிநேரமாக அதிகரிக்கப்படுகிறது, ஒவ்வொரு வாரமும் 5-10 நிமிடங்கள் சேர்க்கப்படுகிறது. குறுகிய இடைவெளிகளை எடுப்பது நல்லது. இந்த நேரத்தில், உங்கள் இடுப்பைச் சுற்றி ஒரு ஹூலா ஹூப்பை சுழற்றுவது போன்ற பிற பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்யலாம். ஜம்பிங் உதவியுடன் தொப்பை கொழுப்பைக் குறைப்பதில் வேலை செய்வது உடலுக்கு நன்மைகளைத் தர வேண்டும், எனவே இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களை அதிக சுமை ஏற்றுவது ஏற்றுக்கொள்ள முடியாதது. உங்கள் சுவாசம் கடினமாகத் தொடங்கும் போது, நீங்கள் மற்ற எளிதான பயிற்சிகளுக்கு மாற வேண்டும். தசைகளில் நடுக்கம் தோன்றினால், நீங்கள் ஒரு காலை முன்னோக்கி வைத்து மற்றொன்றை வளைக்கலாம் - இது ஒரு குறுகிய ஓய்வு அளிக்கிறது.
ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தது 5,000 ஜம்பிங் கயிறுகளை நீங்கள் செய்ய வேண்டும். வழக்கமான பயிற்சியின் 2-3 மாதங்களுக்குப் பிறகு குறிப்பிடத்தக்க முடிவு கவனிக்கப்படுகிறது. எடை இழக்கும் செயல்முறையை விரைவுபடுத்த, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு பல முறை உடற்பயிற்சி செய்யலாம் மற்றும் தாலியா போன்ற கொழுப்பு பர்னர்களை எடுத்துக் கொள்ளலாம்.
குதிக்கும் கயிறு மேசை
ஒரு மணி நேரத்திற்கு எத்தனை கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன என்பதைப் புரிந்து கொள்ள, உங்கள் சொந்த உடல் எடை மற்றும் நிமிடத்திற்கு தாவல்களின் எண்ணிக்கையிலிருந்து தொடர வேண்டும் (அதையும் கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்). ஆற்றல் நுகர்வு அட்டவணை வீட்டில் எடை இழப்பு திட்டத்தை திறம்பட உருவாக்க உதவுகிறது.
| உடல் நிறை | கால அளவு, நிமிடம் | |||||
| 5 | 10 | 15 | 30 | 45 | 60 | |
| 50 | 55 | 110 | 165 | 307 | 490 | 650 |
| 60 | 65 | 130 | 200 | 400 | 590 | 785 |
| 70 | 75 | 140 | 230 | 460 | 685 | 915 |
பயிற்சிகள்:
- இரண்டு கால்களில் எளிமையான குதித்தல் - மெதுவாக கயிற்றை சுழற்றி, உங்கள் கால்விரல்களில் குதித்து, மெதுவாக தரையில் இருந்து தள்ளுங்கள். தரையிறங்கும் போது, உங்கள் கால்களை முழங்கால்களில் சிறிது வளைக்கவும். படிப்படியாக வேகத்தை அதிகரிக்கவும்.
- இரட்டை - உடற்பயிற்சி மெதுவாக செய்யப்படுகிறது. ஒரு திருப்பத்தில் 2 தாவல்கள் செய்யுங்கள்.
- பக்கங்களுக்கு - இரண்டு கால்களில், முன்னும் பின்னுமாக நகரும், இடது மற்றும் வலது.
- கால்களின் மாற்றத்துடன் - ஒவ்வொரு புரட்சியையும் வேகமான வேகத்தில் செய்யுங்கள். உங்கள் இடது மற்றும் வலது பாதத்தில் மாறி மாறி குதிக்கவும். வெளிப்புறமாக அது இடத்தில் இயங்குவது போல் தெரிகிறது.
- வேகம் - மிக விரைவாக வேலை செய்யுங்கள், உங்கள் முழங்கால்களை உயர்த்தவும்.
- சாய்வுகள் - உபகரணங்களை பல முறை மடித்து முனைகளில் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டி முறையாக வளைக்கவும். வயிறு, பக்கவாட்டு மற்றும் முதுகில் எடை இழக்க உடற்பயிற்சி உதவுகிறது.
- திருப்பங்கள் - நீட்டிய கைகளால் மடிந்த கயிற்றைப் பிடித்து, உடலை இடது மற்றும் வலதுபுறமாகத் திருப்புங்கள்.
- ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் எவ்வளவு நேரம் ஒதுக்கப்படுகிறது? உகந்த காலம் குறைந்தது 2 நிமிடங்கள் ஆகும். இந்த வழக்கில், கயிற்றை முன்னோக்கி மற்றும் பின்னோக்கி மாறி மாறி சுழற்றலாம்.
- சாப்பிட்ட உடனே குதிக்கக் கூடாது. நீங்கள் ஒரு மணி நேரத்தில் வகுப்புகளைத் தொடங்க வேண்டும்.
- பயிற்சிக்கு முன், உங்கள் மூட்டுகள் மற்றும் தசைகளை சூடேற்றுவதற்கு நீங்கள் ஒரு லேசான வெப்பமயமாதல் செய்ய வேண்டும். கால்விரல்களில் உயர்த்துதல் மற்றும் கால்களை ஒரு திசையில் மாறி மாறி சுழற்றுவது மற்றும் மற்றொன்று இதற்கு மிகவும் பொருத்தமானது.
- உடற்பயிற்சியின் போது ஆரம்ப உடல் நிலை: மீண்டும் நேராக, கால்கள் ஒன்றாக, முழங்கைகள் வளைந்திருக்கும். ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு ஜம்ப் கயிற்றின் முனைகள் உள்ளன. குதிக்கும்போது, குனியாமல், தலையை நேராக வைத்து, நேராக முன்னால் பார்க்கவும்.
- முழங்கைகள் உடலுக்கு முடிந்தவரை நெருக்கமாக இருக்க வேண்டும். இது உங்கள் மணிக்கட்டு சக்தியைப் பயன்படுத்தி கயிற்றை சுழற்ற உதவும்.
- குதிக்கும் போது, உங்கள் வயிற்று தசைகளை தளர்த்தவும் - இது சுமையை எளிதாக்குகிறது. தள்ளும் போது கால்கள் மென்மையாக வசந்தமாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் முழு காலிலும் ஒரே நேரத்தில் இறங்கக்கூடாது. உங்கள் கால்விரல்களில் தொடங்கவும், உங்கள் முழங்கால்களை சிறிது வளைக்கவும்.
- பயிற்சிக்குப் பிறகு, ஒரு சிறிய நடைப்பயணத்தை மேற்கொள்வது நல்லது.
முரண்பாடுகள்
எடை இழப்புக்கான ஜம்ப் கயிறு கொண்ட உடற்பயிற்சிகள் அனைத்து உள் உறுப்புகள் மற்றும் அமைப்புகளில் பெரும் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகின்றன. தீவிர வகுப்புகளுக்கு சில கட்டுப்பாடுகள் உள்ளன:
- முழங்கால் தொப்பிகள், மூட்டு நோய்கள், குருத்தெலும்பு (கீல்வாதம், ஆர்த்ரோசிஸ், புர்சிடிஸ்);
- எலும்புகள் மற்றும் முதுகெலும்பு நோய்கள்;
- ஒற்றைத் தலைவலி;
- உயர் இரத்த அழுத்தம், இதயம் மற்றும் வாஸ்குலர் நோய்கள்.
உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளருடன் இணைந்து வளாகத்தை உருவாக்க வேண்டும். உடலின் அனைத்து குணாதிசயங்களையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது, நிலையான எடை இழப்பு பயிற்சிகளைக் காட்டிலும் குறைவான தீவிரமான மற்றும் பணக்காரராகத் தெரிகிறது.
ஸ்கிப்பிங் கயிறு கொண்ட உடற்பயிற்சிகள் குழந்தை பருவத்திலிருந்தே நமக்கு நன்கு தெரிந்தவை. ஆனால் இந்த எளிய சிமுலேட்டரின் பொருத்தம் ஒருபோதும் இழக்கப்படாது - உடல் எடையை குறைக்க உதவும் கார்டியோ பயிற்சிக்கு இது ஒரு சிறந்த வழி. ஜம்ப் கயிற்றின் பயன்பாடு என்ன, அதன் உதவியுடன் அதிக எடையை எவ்வாறு குறைப்பது?
ஆரோக்கியத்திற்கும் உருவத்திற்கும் கயிறு குதிப்பதால் கிடைக்கும் நன்மைகள்
முதலில், ஜம்ப் ரோப் பயிற்சிகள் எவ்வாறு பயனுள்ளதாக இருக்கும், அவற்றின் நன்மைகள் என்ன என்பதைப் பற்றி பேச வேண்டும். பின்வரும் புள்ளிகளைக் கவனிக்கலாம்:
- இது ஆற்றல் மிகுந்த பயிற்சி வகைகளில் ஒன்று. அமெரிக்க ஆய்வுகளின்படி, இந்த விளையாட்டு தீவிர பயிற்சியின் ஒரு மணி நேரத்திற்கு 1000-1200 கிலோகலோரி வரை எரிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. அதனால்தான் ஜம்ப் ரோப் உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர்கள் மத்தியில் மிகவும் பிரபலமாக உள்ளது.
- குதித்தல் - சிறந்த கார்டியோ விருப்பம், இது சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது, கொழுப்பை எரிப்பதை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் இருதய மற்றும் சுவாச அமைப்புகளின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது. பலவிதமான பயிற்சிகள் அதிக மற்றும் குறைந்த தீவிர இடைவெளிகளை ஒருங்கிணைக்கும் ஒரு சீரான வொர்க்அவுட்டை உருவாக்க உதவும்.
- கூடுதலாக, ஒரு ஸ்கிப்பிங் கயிறு மூலம் பயிற்சி பல்வேறு தசைக் குழுக்களை தொனிக்கிறது: கால்கள், கைகள், தோள்கள், பிட்டம், வயிறு மற்றும் முதுகு.
- ஜம்ப் கயிறு மிகவும் கச்சிதமானது மற்றும் வசதியானது. இது எங்கும் பயன்படுத்தப்படலாம் - வீட்டில், தெருவில், மற்றும் விடுமுறையில் கூட உங்களுடன் எடுத்துச் செல்லலாம்.
- குறிப்பாக ஜம்பிங் திறம்பட உங்கள் கீழ் உடலில் எடை குறைக்க உதவுகிறது.உள்நாட்டில் உடல் எடையை குறைப்பது கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றது என்றாலும், சிக்கல் பகுதிகளுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிப்பது உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் விளைவை மேம்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் சுறுசுறுப்பான கொழுப்பை எரிப்பதை ஊக்குவிக்கிறது. எனவே, ஜம்பிங் (பிளைமெட்ரிக்) உடற்பயிற்சி கால்களில் எடை இழக்க மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நம்பப்படுகிறது. மேலும், ஸ்கிப்பிங் கயிறு கொண்ட பயிற்சிகள் தொப்பை கொழுப்பை இழக்க ஒரு சிறந்த வழி.
- குதித்தல் ஒருங்கிணைப்பு, சுறுசுறுப்பு, சமநிலை, சமநிலை ஆகியவற்றை மேம்படுத்த முடியும்.இது அன்றாட வாழ்க்கையிலும் மற்ற விளையாட்டுகளிலும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
- ஜம்ப் கயிறு மலிவானது மற்றும் அணுகக்கூடியது,எனவே, பயனுள்ள கொழுப்பை எரிக்கும் உடற்பயிற்சிகளுக்கு எந்த முதலீடும் தேவையில்லை.
- கால் மற்றும் கணுக்கால் சுற்றியுள்ள தசைகளை வலுப்படுத்த உடற்பயிற்சி உதவுகிறது. ஆர் வழக்கமான ஜம்பிங் மூட்டு காயங்கள் ஒரு சிறந்த தடுப்பு ஆகும்.
மேலும், கயிறு குதிப்பது உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்தவும் மன அழுத்தத்தை எதிர்த்துப் போராடவும் ஒரு சிறந்த வழியாகும். குழந்தைகள் அவர்களை மிகவும் நேசிப்பதில் ஆச்சரியமில்லை.
தீமைகள் மற்றும் முரண்பாடுகள் பற்றி
இருப்பினும், எடை இழப்புக்கான ஜம்ப் ரோப் பயிற்சிகள் சில குறைபாடுகளைக் கொண்டுள்ளன, அத்துடன் உங்களுக்கு தீங்கு விளைவிக்காதபடி கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டிய முரண்பாடுகளும் உள்ளன. முதலில், தீமைகள் பற்றி:
- குதிக்க, உங்களுக்கு அறையில் போதுமான இடம் தேவை, அல்லது நீங்கள் வெளியே பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.
- ஜம்ப் கயிறு பயிற்சி தசைநார்கள் மற்றும் முழங்கால் மூட்டுகளில் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது, எனவே இதுபோன்ற காயங்களுக்கு ஆளாகக்கூடியவர்கள் இதைத் தவிர்ப்பது நல்லது.
- நுட்பம் தவறாக இருந்தால், குதிப்பது முதுகு மற்றும் கீழ் முதுகில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது, இது சில உடல்நலப் பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும்.
நீங்கள் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும் முரண்பாடுகள். பின்வரும் சந்தர்ப்பங்களில் நீங்கள் குதிப்பதைத் தவிர்க்க வேண்டும்:
- கர்ப்பம் மற்றும் பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய காலம்;
- அதிக எடை (இரண்டாவது அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட உடல் பருமன்);
- வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகள் மற்றும் பிற வாஸ்குலர் நோய்கள்;
- உயர் இரத்த அழுத்தம்;
- கார்டியோவாஸ்குலர் அமைப்பின் தீவிர நோய்கள்;
- முதுகெலும்பு மற்றும் தசைக்கூட்டு அமைப்பின் நோய்கள்;
- கூட்டு நோய்கள்;
- ஆஸ்துமா;
- கண் பிரச்சினைகள் மற்றும் தீவிர பார்வை குறைபாடு.
உங்களுக்கு மற்ற நாள்பட்ட நோய்கள் இருந்தால், குதிக்கும் முன் நீங்கள் ஒரு நிபுணரை அணுக வேண்டும். ஒருவேளை அவர் உடல் எடையை குறைக்க மிகவும் பொருத்தமான முறையைத் தேர்ந்தெடுப்பார்.
எடை இழப்புக்கான ஜம்ப் கயிறு கொண்ட பயிற்சிகள்: தயாரிப்பு
நீங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், பின்வரும் புள்ளிகளைத் தீர்மானிக்கவும்:
- எங்கே படிப்பீர்கள்?
- நீங்கள் என்ன செய்வீர்கள்?
- நீங்கள் எந்த வகையான விளையாட்டு உபகரணங்களைப் பயன்படுத்துவீர்கள்?
இப்போது இந்த புள்ளிகளை இன்னும் விரிவாகப் பார்ப்போம்.
வகுப்புகளின் இடம்
நீங்கள் வீட்டில் குதிக்கலாம், ஆனால் அறை சிறியது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உனக்கு உங்களுக்கு குறைந்தபட்சம் 1x2 மீட்டர் பரப்பளவு தேவை, இதனால் உயரத்தில் உள்ள இலவச இடம் குறைந்தது 2.5 மீட்டர் ஆகும்.நீங்கள் ஒரு குடியிருப்பில் வசிக்கிறீர்கள் என்றால், உச்சவரம்பிலிருந்து வரும் ஒலிகள் கீழே உள்ள அண்டை வீட்டாரை பயமுறுத்தலாம்.
தளம் போதுமான மென்மையாகவும் சிறிது வசந்தமாகவும் இருப்பது நல்லது. நீங்கள் ஒரு ரப்பர் உடற்பயிற்சி பாயைப் பயன்படுத்தலாம். அல்லது வெளியில் சென்று வீட்டின் முன் உள்ள மேடையில் குதிக்கலாம். உடற்பயிற்சி கூடம் ஒரு சிறந்த தேர்வாக இருக்கும்.
துணி
குதிக்க, உங்களுக்கு நல்ல கணுக்கால் ஆதரவை வழங்கும் காலணிகள் தேவை. உங்களுக்கு விளையாட்டு ஆடைகளும் தேவைப்படும். இது இருக்க வேண்டும் மெல்லிய, சுவாசிக்கக்கூடிய பொருட்களால் செய்யப்பட்ட வடிவம்-பொருத்தமான வடிவம்அதனால் உங்கள் இயக்கங்கள் இலவசம் மற்றும் வேகத்தில் எந்த குறுக்கீடும் இல்லை.
பெண்கள் ஸ்போர்ட்ஸ் பிரா அணிய வேண்டும்.நீங்கள் காலில் ஏறலாம் லேசான ஸ்னீக்கர்களை அணியுங்கள், கணுக்கால்களை மெதுவாக சரிசெய்து, நல்ல பக்கவாட்டு நிலைத்தன்மையை வழங்குகிறது. மூட்டுகளுக்கு இது முக்கியமானது, அதன் சுமை மிகவும் சீரானதாக மாறும் மற்றும் சேதத்தின் ஆபத்து குறைவாக இருக்கும்.
ஜம்ப் கயிற்றைத் தேர்ந்தெடுப்பது
ஜம்ப் கயிறுகள் பின்வரும் வகைகளில் வருகின்றன:
- எடையுள்ள. அவர்கள் குறிப்பிடத்தக்க எடையைக் கொண்டுள்ளனர் மற்றும் தசைகளை அதிக அளவில் ஏற்றுவதற்கு உதவுகிறார்கள், இது அவர்களின் வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கும். அத்தகைய கயிற்றில் குதிப்பது பயிற்சி பெறாதவர்களுக்கு கடினமாக இருக்கலாம் என்பதை நினைவில் கொள்க.
- எக்ஸ்பிரஸ். கொழுப்பை எரிப்பதற்கு ஏற்றது. ஒரு யூனிட் நேரத்திற்கு அதிக எண்ணிக்கையிலான தாவல்களைச் செய்வதை அவை சாத்தியமாக்குகின்றன. கூடிய விரைவில் உடல் எடையை குறைக்க விரும்புவோருக்கு ஏற்றது.
- மின்னணுகலோரி எரிக்கும் கவுண்டர் பொருத்தப்பட்டுள்ளது. அத்தகைய ஜம்ப் கயிற்றைப் பயன்படுத்தும் போது, நீங்கள் உங்களை எடைபோட்டு உங்கள் அளவுருக்களை கவுண்டரில் உள்ளிட வேண்டும். பின்னர் "ஸ்மார்ட்" சாதனம் எரிக்கப்பட்ட கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை கணக்கிடும். கூடுதலாக, அத்தகைய ஜம்ப் கயிறுகள் எடை அல்லது அதிவேகமாக இருக்கலாம்.
- ரப்பர் உடற்பகுதியுடன் எளிமையானது.இவை மிகவும் பொதுவான ஜம்ப் கயிறுகள், குழந்தை பருவத்திலிருந்தே நமக்கு நன்கு தெரிந்தவை. அவை எடை இழப்புக்கும் சிறந்தவை.
நாம் நீளம் பற்றி பேசினால், பின்னர் அதன் நிலையான குறிகாட்டிகள் 2.4, 2.7 மற்றும் 3.0 மீட்டர்.சரியான நீளத்தைத் தேர்வுசெய்ய, நீங்கள் பின்வருவனவற்றில் கவனம் செலுத்தலாம்: 1.65 செ.மீ உயரத்திற்கு, 2.4 மீட்டர் நீளமுள்ள ஒரு ஜம்ப் கயிறு பொருத்தமானது. ஒரு ஜம்ப் கயிற்றைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, நீங்கள் இதைச் செய்யலாம்: இரு கைப்பிடிகளாலும் சாதனத்தை எடுத்து, நேராக நிற்கவும், உங்கள் முதுகை நேராக்கவும், தொங்கும் உடற்பகுதியில் உங்கள் பாதத்தை வைக்கவும். கயிற்றை மேலே தூக்கத் தொடங்குங்கள். நீங்கள் கைப்பிடிகளை அக்குள் நிலைக்கு கொண்டு வர முடிந்தால், நீளம் உங்களுக்கு சரியானது.
கயிற்றின் நீளம் ஒரு அளவுருவாகும், இதன் மூலம் நீங்கள் தவறு செய்ய பயப்பட முடியாது. இது சிறிது நீளமாக இருக்கலாம் - அவை வழக்கமாக சிறப்பு கைப்பிடிகளுடன் பொருத்தப்பட்டிருக்கும், அவை கேபிளின் அளவைக் குறைக்க அனுமதிக்கின்றன.
ஜம்ப் கயிறு பயிற்சி திட்டம்
கொழுப்பை எரிக்க நீங்கள் குறைந்தது அரை மணி நேரம் குதிக்க வேண்டும் என்று நம்பப்படுகிறது. முதலில், உடல் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை எரிக்கும், அதன் பிறகு, நீங்கள் நன்றாக வியர்க்கும் போது, அது கொழுப்புகளையும் எரிக்கும். கீழே நீங்கள் ஆறு வார ஜம்ப் கயிறு பயிற்சி திட்டத்தை காணலாம். இது ஜம்பிங் மற்றும் ஜம்ப் கயிற்றை உள்ளடக்கிய பிற பயிற்சிகள் இரண்டையும் உள்ளடக்கும். இந்த காலத்திற்குப் பிறகு, நீங்கள் திட்டத்தைத் தொடரலாம் மற்றும் உங்கள் முடிவுகளை மேம்படுத்தலாம்.
வாரம் 1-2
- குதித்தல் 10 நிமிடங்கள்.
- பின்னர் ஜம்ப் கயிற்றின் கயிற்றை நான்காக மடித்து, உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் வைத்து, பல நிமிடங்களுக்கு பக்கவாட்டில் நீட்டவும்.
- மடிந்த கயிற்றை முன்னோக்கி வைக்கவும். முனைகளைப் பிடித்து, உங்கள் கைகளை மேலே உயர்த்தி, முடிந்தவரை பின்னால் சாய்க்கவும். உங்கள் தலையை பின்னால் தூக்கி எறியாமல் இருப்பது முக்கியம். குறைந்தது மூன்று நிமிடங்களாவது உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
- பத்து நிமிடங்கள் குதித்து, எதிர் திசையில் சுழற்சிகளைச் செய்யுங்கள்.
- உங்கள் முதுகில் கிடக்கும் தொடக்க நிலையை எடுத்து, கயிற்றை நான்காக மடித்து உங்களுக்கு மேலே உயர்த்தவும். உங்கள் கால்களை வளைத்து, கேபிளின் மேல் நகர்த்தவும், இதனால் உங்கள் முதுகு தரையை விட்டு வெளியேறாது. உங்கள் கால்களை நேராக்கவும், பின்னர் உடற்பயிற்சியை எதிர் திசையில் செய்யவும். இரு திசைகளிலும் இதுபோன்ற 20 இடமாற்றங்களைச் செய்யுங்கள்.
- முடிவில், ஒரு வலது காலில் ஐந்து நிமிடங்கள் மற்றும் அதே இடது காலில் குதிக்கவும்.
வாரம் 3-4
அடுத்த இரண்டு வாரங்களில், எடை இழப்புக்கான ஜம்ப் கயிறு பயிற்சி திட்டம் குதிக்கும் நேரத்தை அதிகரிப்பது மற்றும் இடைநிலை பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கையை குறைப்பது ஆகியவை அடங்கும். இந்த பயன்முறையில் பயிற்சி மற்றும் ஓய்வு: ஒரு நாள் வகுப்புகள், ஒரு நாள் ஓய்வு, இரண்டு நாட்கள் வகுப்புகள், ஒரு நாள் ஓய்வு, ஒரு நாள் வகுப்புகள் மற்றும் பல.
- பதினைந்து நிமிடங்களுக்கு எளிய ஒற்றை தாவல்களை செய்யுங்கள்.
- ஒரு காலால் கயிற்றில் மிதித்து, கயிற்றை இழுத்து, உங்கள் காலை முடிந்தவரை பின்னால் நகர்த்தவும். இந்த நிலையில் 20 விநாடிகள் உறைய வைக்கவும். இந்த உடற்பயிற்சி செய்தபின் ஒருங்கிணைப்பு பயிற்சி மற்றும் செய்தபின் பிட்டம் இறுக்குகிறது. ஒவ்வொரு காலுக்கும் 10 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.
- பத்து நிமிடங்களுக்கு இரட்டை தாவல்களைச் செய்யவும். இந்த வகை ஒரு தாவலுக்கு கயிற்றின் இரட்டை சுழற்சியை உள்ளடக்கியது.
- இப்போது நீங்கள் தரையில் உட்கார்ந்து உங்கள் மூடிய கால்களை நேராக்க வேண்டும். கயிற்றை நான்காக மடித்து, அதனுடன் உங்கள் குதிகால் அடைய முயற்சிக்கவும், உங்கள் கால்களைப் பிடித்து, 20 விநாடிகள் இந்த நிலையில் பூட்டவும். உடற்பயிற்சியை பத்து முறை செய்யவும்.
- முடிவில், ஒற்றைத் தாவல்களுக்குத் திரும்பி, 15 நிமிடங்களுக்கு அவற்றைச் செய்யுங்கள்.
வாரம் 5-6
அடுத்து, எடை இழப்புக்கு நீங்கள் ஒரு ஜம்ப் கயிற்றுடன் பயிற்சி செய்ய வேண்டும், சுழற்சியின் வேகத்தை அதிகரிக்கும். ஜம்பிங்கின் முதல் பத்து நிமிடங்கள் வேகமான வேகத்தில் நடக்க வேண்டும். பயிற்சி மற்றும் ஓய்வு விகிதம் பின்வருமாறு: இரண்டு நாட்கள் வகுப்புகள், ஒரு நாள் ஓய்வு, மூன்று நாட்கள் வகுப்புகள், ஒரு நாள் ஓய்வு, இரண்டு நாட்கள் வகுப்புகள், மற்றும் பல.
வணக்கம், ஆர்வமுள்ள வாசகர்! எந்த கார்டியோ அதிக கொழுப்பை எரிக்கிறது என்பதைப் பற்றி நீங்கள் ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட முறை யோசித்திருக்கலாம். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நாம் அனைவரும் கூடிய விரைவில் முடிவுகளை அடைய விரும்புகிறோம். ஏரோபிக் பயிற்சியை விட வலிமை பயிற்சி கொழுப்பு இருப்புக்களை அகற்றும் என்று நான் கருதினாலும், கார்டியோ இன்னும் அதன் சொந்த அழகைக் கொண்டுள்ளது.
சில நேரங்களில் உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களில் ஓடுவது அல்லது மிதிப்பது சலிப்பை ஏற்படுத்துகிறது, மேலும் தெரு ஜாகிங் செய்வதற்கான வாய்ப்போ அல்லது உந்துதலோ இல்லை. நான் விரும்புகிறேன், வீட்டை விட்டு வெளியேறாமல் அல்லது அதை விட்டு வெகுதூரம் செல்லாமல், . அத்தகைய சூழ்நிலையில், ஒரு ஜம்ப் கயிறு உங்களுக்கு உதவும். எடை இழப்புக்கு ஒரு ஜம்ப் கயிற்றில் என்ன பயிற்சிகள் உள்ளன என்பதை நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்.
ஜம்ப் ரோப்(கள்) பற்றி நமக்கு என்ன தெரியும்? அதன் மீது குதிப்பது ஸ்கிப்பிங் என்று அழைக்கப்படுகிறது மற்றும் இந்த உடற்பயிற்சி ஸ்பிரிங் ஜம்ப்ஸ் என்று அழைக்கப்படுகிறது, இதன் வேகம் கயிற்றின் சுழற்சியின் வேகத்தால் அமைக்கப்படுகிறது.
நீங்கள் ஒரு புத்துணர்ச்சியூட்டும் விளைவை எதிர்பார்க்கக்கூடாது, ஆனால் நீங்கள் உடலுக்கு நன்மைகளைப் பெறலாம்!
வகுப்புகளின் நன்மைகள்
- மூட்டுகள் மற்றும் எலும்பு கருவிகளில் ஒரு சிறிய தாக்க சுமை அவற்றை வலுப்படுத்த உதவுகிறது. கூட்டு ஒரு கடற்பாசி போல வேலை செய்கிறது - அது அழுத்தி தடிமனாகிறது, ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுகிறது.
- இது ஒரு எளிய உடற்பயிற்சி போல் தோன்றும், ஆனால் அதை பகுப்பாய்வு செய்த பிறகு, கிட்டத்தட்ட முழு உடலும் செயல்படுவதை நீங்கள் காணலாம்! குதிக்கும்போது, உடல் ஒரு நீரூற்று போல செயல்படுகிறது, தரையிறங்குவதை உறிஞ்சி பின்னர் நம்மை மேலே தள்ளும். அதே நேரத்தில், தோள்பட்டை மற்றும் மேல் மூட்டுகள் குதிக்கும் கயிறுகளை சுழற்ற தங்கள் தசைகளை இறுக்குகின்றன. இத்தகைய பெரிய அளவிலான வேலைகளால், கலோரிகள் ஒரு வேகமான வேகத்தில் எரிக்கப்படுகின்றன - 1000 கிலோகலோரி / மணி வரை.
- ஜம்பர்கள் உலகளாவியவை மற்றும் வெவ்வேறு ஆற்றல் விநியோக முறைகளில் பயிற்சி பெற உங்களை அனுமதிக்கும். நீங்கள் துள்ளல் வேகத்தை மாற்ற வேண்டும் - அதிகரிக்க அல்லது குறைக்க.
எறிபொருளின் செயல்திறனை உறுதிப்படுத்த, எடை இழப்பு காலங்களில் ஜம்ப் கயிற்றைப் பயன்படுத்தும் தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்களின் (குத்துச்சண்டை வீரர்கள்) உதாரணத்தை மேற்கோள் காட்டலாம்.
ஜம்ப் கயிற்றில் இருந்து உடல் எடையை குறைப்பதில் என்ன பலன்களை எதிர்பார்க்கலாம்?
நம்மில் பெரும்பாலோருக்கு, கொழுப்பு நம் உடல் முழுவதும் சமமாக விநியோகிக்கப்படுகிறது. சிலருக்கு அடிவயிற்றிலும், மற்றவர்களுக்கு பிட்டம் மற்றும் தொடைகளிலும் அதிகமாக இருக்கும். இது மரபணு பண்புகள் மற்றும் பாலினம் இரண்டையும் சார்ந்துள்ளது. உதாரணமாக, பெண்கள் கீழ் உடலில் முழுமையாய் இருப்பார்கள்.
தீவிர பயிற்சி மற்றும் எடை இழக்க வடிவமைக்கப்பட்ட ஒரு உணவு, நீங்கள் ஆரம்பத்தில் குறைந்த கொழுப்பு இருந்த உடலின் அந்த பகுதிகளில் முதல் முடிவுகளை கவனிக்க வேண்டும். கொழுப்பு எரியும் செயல்முறை அங்கு வேகமாக உள்ளது என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை.
மூலம், பலர் பயிற்சியை விட்டுவிடுகிறார்கள், ஏனென்றால் அவர்கள் முதலில் அல்லது முக்கியமாக நம்புகிறார்கள். ஆனால் உடலின் மற்ற பகுதிகளைக் காட்டிலும் அதிகமான "மூலோபாய இருப்புக்கள்" அங்கு இருக்கலாம். இதன் விளைவாக, அவை "குறைந்த கொழுப்பு" பகுதிகளை விட சிறிது தாமதமாக எரியும்.
ஊட்டச்சத்து மற்றும் பயிற்சிக்கான சரியான அணுகுமுறையுடன், முதல் 1-2 மாதங்களில் பாரமான 5-8 கிலோவுக்கு நீங்கள் விடைபெறலாம்!
ஊட்டச்சத்து பற்றி சில வார்த்தைகள்
ஜம்பிங் என்பது உங்கள் உடலை அதிக சக்தியை செலவழிக்க கட்டாயப்படுத்துவதற்கான ஒரு வழியாகும். ஆனால் ஆற்றல் ஆதாரம் இங்கே! நம் உடலை அதன் கொழுப்பை எரிபொருளாக பயன்படுத்த கட்டாயப்படுத்த வேண்டும். நீங்கள் கலோரி பற்றாக்குறையில் இருந்தால் மட்டுமே இது நடக்கும்.
அதை எப்படி செய்வது? உங்கள் தினசரி உணவின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை நீங்கள் கணக்கிட வேண்டும் மற்றும் உங்கள் உடல் எடை எவ்வாறு மாறுகிறது என்பதைப் பார்க்க வேண்டும். அது அசையாமல் இருந்தால், கலோரி உள்ளடக்கம் 200-300 கிலோகலோரி குறைக்கப்பட வேண்டும். அதே நேரத்தில், உங்கள் உணவில் மாவு மற்றும் தின்பண்ட பொருட்களை தானியங்கள், தானியங்கள், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளுடன் மாற்றவும். அதிக கலோரி உணவுகளை தவிர்க்கவும். மற்றும் போதுமான புரதத்தை சாப்பிடுங்கள் - உடல் எடையில் ஒரு கிலோவுக்கு சுமார் 1.5-2 கிராம்.
என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்பதைத் தவிர, பயிற்சிக்கு முன் சாப்பிடுவதற்கான விதிகளைப் பின்பற்றுவதும் முக்கியம்:
1.5-2 மணி நேரத்திற்கு முன், புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உட்பட எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய உணவை உண்ணுங்கள். உதாரணமாக, வெள்ளை மீன் ஒரு பகுதி காய்கறி சாலட். நீங்கள் வெறும் வயிற்றில் பயிற்சியை அணுக வேண்டும்.
தீமைகள் மற்றும் முரண்பாடுகள் பற்றி
துரதிருஷ்டவசமாக, ஸ்கிப்பிங் அனைவருக்கும் இல்லை. சிலர் சிறிது நேரம் ஸ்கிப்பிங்கை கைவிட வேண்டும், மற்றவர்கள் உடற்பயிற்சியை முற்றிலுமாக கைவிட வேண்டும்.
யாருக்கு குதிக்கும் கயிறுகள் முரணாக உள்ளன:
- மிகவும் அதிக எடை கொண்டவர்கள். விரக்தியடைய வேண்டாம், ஸ்கிப்பிங்கை தற்காலிகமாக கைவிட வேண்டிய கட்டாயத்தில் உள்ளவர்களின் குழுவில் நீங்கள் இருக்கிறீர்கள்.
- உங்கள் மூட்டுகள் அல்லது முதுகுத்தண்டில் உங்களுக்கு ஏற்கனவே பிரச்சினைகள் இருந்தால், தாக்கம் இல்லாத சுமை கொண்ட ஒரு உடற்பயிற்சியைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது, எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு நீள்வட்டம்.
- வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகள் அல்லது மூல நோய் - நரம்புகள் பிரச்சினைகள் உள்ளவர்களுக்கு ஜம்பிங் முரணாக உள்ளது.
- ஸ்கோலியோசிஸ் உள்ளவர்களுக்கு, அதிர்ச்சி ஏற்றுதல் மட்டுமே தீங்கு விளைவிக்கும். ஒரு மாற்று கண்டுபிடிக்கவும்.
- அதிக தீவிரம் மற்றும், மீண்டும், சுமை தன்மை, ஜம்ப் கயிறு இதய நோய்கள் (பல்வேறு வகையான அரித்மியாஸ், முதல் பட்டம் மேலே மிட்ரல் வால்வு சரிவு, கரோனரி இதய நோய், உயர் இரத்த அழுத்தம்) மக்கள் முரணாக உள்ளது.
- தட்டையான கால்களுடன் உடற்பயிற்சி செய்வது நல்லதல்ல அல்லது தட்டையான கால்களின் அளவைக் கருத்தில் கொண்டு விளையாட்டு காலணிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது அவசியம்.
- வயதானவர்களுக்கு. வயதுக்கு ஏற்ப, எலும்புகள் வலிமையை இழக்கின்றன, மூட்டுகள் மற்றும் தசைநார்கள் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை இழக்கின்றன. அதன்படி, காயத்தின் ஆபத்து கணிசமாக அதிகரிக்கிறது!
- கர்ப்பிணி பெண்கள். இரண்டாவது மூன்று மாதங்களில் பயிற்சி சாத்தியம் என்ற போதிலும், நீங்கள் அதிர்ச்சி சுமைகளைத் தவிர்க்க வேண்டும்!
எடை இழப்புக்கு எந்த ஜம்ப் கயிறு தேர்வு செய்ய வேண்டும்
முதலில், பின்பற்றப்படும் இலக்கைப் பற்றி உங்களை நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள் - வலிமை குறிகாட்டிகளை அதிகரிப்பதா அல்லது வேக குணங்களை வளர்ப்பதா? ஆனால் பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், நீங்கள் எடை இழக்க விரும்புகிறீர்கள்.
ஜம்ப் கயிறுகளின் வகைகள்
- தோல் ஜம்ப் கயிறு. அதிக தீவிர பயிற்சிக்கு ஏற்றது. சகிப்புத்தன்மையை வளர்க்க உங்களை அனுமதிக்கிறது, அதனால்தான் இது குத்துச்சண்டை வீரர்களிடையே பிரபலமாக உள்ளது.
- எக்ஸ்பிரஸ். HIIT (அதிக தீவிர இடைவெளி பயிற்சி) க்கு ஏற்றது. கேபிள் பாலிவினைலால் ஆனது. இது சந்தையில் மிகவும் மலிவு விலையில் ஒன்றாகும் மற்றும் ஆரம்பநிலைக்கு மிகவும் பொருத்தமானது. உடல் எடையை குறைக்க விரும்புவோர் உட்பட.
- கேபிள் (கேபிளுடன்). தீவிர உடற்பயிற்சிகள் அதனுடன் உண்மையிலேயே தீவிரமாக மாறும். ஆனால் உங்கள் நுட்பம் இன்னும் உயர் மட்டத்தில் இல்லை என்றால், இந்த ஜம்ப் கயிற்றைத் தவிர்க்கவும், இல்லையெனில் அது வலிக்கும். மேலும், கேபிளின் மோசமான நெகிழ்வுத்தன்மை சாத்தியமான பயிற்சிகளின் பட்டியலில் கட்டுப்பாடுகளை விதிக்கிறது.
- மணிகளால் செய்யப்பட்ட ஜம்ப் கயிறு. எறிபொருளின் குழந்தைகளுக்கான பதிப்பு, பருத்தி கயிற்றில் இணைக்கப்பட்ட மணிகளால் ஆனது. குறைந்த தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சிகளுக்கு நல்லது.
- எடையுள்ள ஜம்ப் கயிறுகள். இத்தகைய எறிபொருள்கள் 3 கிலோ எடையை எட்டும். தோள்பட்டை மற்றும் கைகளின் தசைகளில் வலிமையை வளர்ப்பதற்கு ஏற்றது. உடல் எடையை குறைக்க ஒரு நல்ல உதவியாக இருக்கும்.
ஜம்ப் கயிறு மூலம் பயிற்சிகளுக்குத் தயாராகிறது
ஜம்ப் கயிறுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கு கூடுதலாக, பயிற்சி இடம் மற்றும் விளையாட்டு ஆடைகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கு நீங்கள் பொறுப்பான அணுகுமுறையை எடுக்க வேண்டும்.
வகுப்புகளின் இடம்
இங்கே எல்லாம் எளிது! பல நிபந்தனைகளை பூர்த்தி செய்தால் போதும்:
- "ஓடுவதற்கு" எங்காவது இருக்க வேண்டும். சாதாரண நடவடிக்கைகளுக்கு, உங்களைச் சுற்றியும் மேலேயும் 1.5 முதல் 2 மீட்டர் இடைவெளி இருக்க வேண்டும். சிறந்த இடம் வெளிப்புறமாக இருக்கும்.
- செயல்பாடுகளுக்கான மூடுதல். எங்கு குதிப்பது என்பது மட்டுமல்ல, எதில் குதிப்பது என்பதும் முக்கியம். மேற்பரப்பு சமமாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் வழுக்கும் அல்ல, இல்லையெனில் வீழ்ச்சி மற்றும் காயம் அதிக ஆபத்து உள்ளது. வெளிப்படையாக, நீங்கள் புல்வெளியில் குதிக்கக்கூடாது, ஏனெனில் புல் கயிற்றை மெதுவாக்கும். நிலக்கீல் மேற்பரப்புகள் மற்றும் ரப்பர் மேற்பரப்புகள் மிகவும் பொருத்தமானவை.
- கோடை பயிற்சியின் போது, பயிற்சி பகுதி நிழலில் இருப்பதை உறுதி செய்ய வேண்டும். குளிர்காலத்தில், நீங்கள் அறையின் நல்ல காற்றோட்டத்தை உறுதி செய்ய வேண்டும்.
துணி
பயிற்சிக்கான "உபகரணங்கள்" உங்கள் இயக்கங்களை கட்டுப்படுத்தக்கூடாது, ஆனால் அதே நேரத்தில் மிகவும் தளர்வாக இருக்கக்கூடாது. சிறுமிகளுக்கு - லெகிங்ஸ் மற்றும் ஸ்போர்ட்ஸ் டாப் ஆதரவுடன். ஆண்களுக்கு - ஸ்வெட்பேண்ட் அல்லது ஷார்ட்ஸ் மற்றும் டி-ஷர்ட்.
ஸ்போர்ட்ஸ் ஷூக்களைப் பொறுத்தவரை, உங்கள் பாதத்தின் சிறப்பியல்புகளைக் கருத்தில் கொண்டு அதிர்ச்சி-உறிஞ்சும் உள்ளங்கால்கள் கொண்ட ஸ்னீக்கர்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் நல்லது.
ஒரு ஸ்கிப்பிங் கயிறு கொண்ட பயிற்சிகளின் தொகுப்பு
உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன், வார்ம் அப் செய்ய 5 நிமிடங்கள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஆனால் அதைப் பற்றி சிறிது நேரம் கழித்து பேசுவோம்.
அதன் பிறகு, பயிற்சியைத் தொடங்க தயங்க!
ஆரம்ப கட்டங்களில், நீங்கள் சிக்கலான பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தக்கூடாது. ஸ்கிப்பிங்கில், எல்லாவற்றையும் போலவே, முக்கிய விஷயம் படிப்படியாக உள்ளது. நிலையான தாவல்களில் நுட்பத்தைக் கற்றுக்கொள்வதன் மூலம் தொடங்கவும் மற்றும் பல்வேறு வகைகளுக்கு 1-2 எளிய பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும்.
உதாரணத்திற்கு:
- "கால்களை ஒன்றாக" குதித்தல் - 3-5 நிமிடங்கள்.
- குதித்தல் "கால்களை ஒன்றாக - கால்கள் தவிர" - 3-5 நிமிடங்கள்.
- கயிற்றின் பின்னோக்கி சுழற்சியுடன் குதித்தல் - 2-3 நிமிடங்கள்.
- அருகில் குதித்தல் - உள்ளே - 2-3 நிமிடங்கள்.
செயல்படுத்தும் நுட்பம்
ஸ்கிப்பிங்கின் முக்கிய அம்சம் கைகள் மற்றும் கால்களின் ஒருங்கிணைந்த வேலை. இதை அறிய, நீங்கள் ஒரு எளிய உடற்பயிற்சி செய்யலாம் - அருகில் குதித்தல். நீங்கள் ஜம்ப் கயிறுகளை உங்கள் பக்கமாகச் சுழற்றி, தரையில் அடித்தபடி சரியான நேரத்தில் குதிக்க முயற்சிக்கிறீர்கள். உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து எந்த கட்டத்தில் உயர்த்த வேண்டும் என்பதைப் புரிந்துகொள்ள இந்தப் பயிற்சி உதவும்.
இப்போது ஸ்கிப்பிங் நுட்பத்தைப் பற்றி நேரடியாகப் பேசலாம்.
- உங்கள் குதிகால் பின்னால் கயிற்றைக் கொண்டு வாருங்கள், இது தொடக்க நிலை. நீங்கள் தலைகீழ் தாவல்களைச் செய்கிறீர்கள் என்றால், கேபிள் உங்கள் கால்களுக்கு முன்னால் இருக்க வேண்டும்.
- உங்கள் கைகளை முழங்கைகளில் சிறிது வளைத்து, அவற்றை வெளிப்புறமாகத் திருப்பி, உங்கள் கைகளை மேலே வைக்கவும் (உள்ளங்கைகள் முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும்).
- உங்கள் கால்களால் தள்ளி, அதே நேரத்தில் உங்கள் கைகளை முழங்கைகள் மற்றும் கைகளில் சுழற்றத் தொடங்குங்கள், இது கயிற்றின் வேகத்தைக் கொடுக்கும்.
- முழங்கால் மூட்டில் உங்கள் கால்களை நேராக்குவதன் மூலம் உங்கள் கால் உந்துதலைத் தொடங்கவும், பின்னர் உங்கள் கன்றுகளை வேலையில் ஈடுபடுத்தவும். நீங்கள் 5-10 செ.மீ தரையில் இருந்து தூக்கும் வகையில் உங்கள் படைகளை கணக்கிடுங்கள்.இரட்டை தாவல்கள் (கயிறு ஒரு தாவலில் இரண்டு முறை உங்கள் கால்களுக்கு கீழ் செல்லும் போது), நீங்கள் கொஞ்சம் கடினமாக தள்ள வேண்டும்.
- உங்கள் கால்களின் பந்துகளில் தரையிறங்கவும், உங்கள் கால்களின் முழு மேற்பரப்பில் அல்ல. இந்த வழியில் நீங்கள் உங்கள் மூட்டுகளில் தாக்கத்தை மென்மையாக்குவீர்கள். கூடுதலாக, முழங்கால் மூட்டுகளில் வளைந்து, உங்கள் கால்களால் தரையிறங்குவதை உறிஞ்சவும்.
- உடற்பயிற்சியின் போது, உங்கள் குதிகால் தரையைத் தொடாது!
- சரியான தோரணையை பராமரிக்கவும். உங்கள் பார்வையை முன்னோக்கி செலுத்துங்கள், உங்கள் காலடியில் அல்ல.
- சுவாசம் கூடுகிறது. குறைந்த மற்றும் நடுத்தர தீவிரத்தில், நீங்கள் 2 தாவல்களுக்கு ஒரு மூச்சு எடுக்கலாம், ஆனால் பொதுவாக அதிர்வெண் தனித்தனியாக தேர்ந்தெடுக்கப்படுகிறது.
நீங்கள் எவ்வளவு படிக்க வேண்டும்
பயிற்சிகளின் தொகுப்பைப் பொருட்படுத்தாமல், வொர்க்அவுட்டின் காலத்தை 15-20 நிமிடங்களாகக் கட்டுப்படுத்துவது நல்லது. இந்த நேரத்தில் நீங்கள் 3-5 பயிற்சிகளை செய்யலாம்.
வாரத்திற்கு உடற்பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கையை 2-3 ஆகக் கட்டுப்படுத்தவும், அவற்றை வலிமைப் பயிற்சியில் சேர்க்கவும் அல்லது ஒரு தனி நாளில் அவற்றை முன்னிலைப்படுத்தவும். நீங்கள் ஸ்கிப்பிங் மட்டுமே செய்ய விரும்பினால், வகுப்புகளின் அதிர்வெண் வாரத்திற்கு 4-5 ஆக அதிகரிக்கப்பட வேண்டும். வகுப்புகளின் காலத்தை அதிகரிக்காமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள், ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்கு தாவல்களின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும்.
அடிவயிற்று மற்றும் தொடை தசைகளுக்கு ஒரு பயனுள்ள வெப்பமயமாதல்
வார்ம்-அப் பற்றி நான் உங்களுக்குச் சொல்வதாக உறுதியளித்ததாகத் தெரிகிறது.
நாம் குதிக்கப் போகிறோம் என்பதால், இதேபோன்ற இயக்கங்களை எங்கள் வார்ம்-அப்பில் சேர்க்கலாம்.
- உயர் தாவல்கள்
உங்கள் கால்களால் தரையில் இருந்து தள்ளுங்கள், ஆனால் விண்வெளியில் பறக்காமல் கவனமாக இருங்கள். இந்த பயிற்சியானது உங்கள் குவாட்ரைசெப்ஸை முக்கிய பயிற்சிக்கு தயார் செய்யும்.
- முன்னோக்கி பின்னோக்கி குதித்தல்
இடைநிறுத்தம் இல்லாமல் அதைச் செய்வது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். நாங்கள் எங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் அல்லது சற்று குறுகலாக வைத்து, முன்னோக்கி குதித்து, முழங்கால்களை சற்று வளைத்து தரையிறக்கத்தை மென்மையாக்கினோம், தள்ளிவிட்டு பின்னால் குதித்தோம். உங்கள் இடுப்பு மட்டுமல்ல, உங்கள் வயிற்று தசைகளும் வேலை செய்யும்.
- பக்கங்களுக்கு குதித்தல்
இடைநிறுத்தம் இல்லாமல் அவற்றைச் செய்வதும் நல்லது. இந்த இயக்கம் சாய்ந்த வயிற்று தசைகளுக்கும் வேலை செய்யும்.
- அகலமான கால்களுடன் குதித்தல்
உங்கள் கால்களை உங்கள் தோள்களை விட அகலமாக வைக்கவும். உங்கள் சாக்ஸை பக்கங்களிலும் பரப்பவும். உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். பெண்கள் குறிப்பாக இதை விரும்புவார்கள், ஏனெனில் இது உள் தொடைகளைப் பயன்படுத்துகிறது.
கைகள், முன்கைகள் மற்றும் கைகளின் சுழற்சி இயக்கங்களுடன் சூடான-அப் கூடுதலாக இருக்க முடியும்.
பெண்களுக்கான ஜம்ப் ரோப் பயிற்சி திட்டம்
- நிலையான தாவல்கள்
எளிமையான பயிற்சிகளில் ஒன்று. கூடுதல் இயக்கங்கள் எதுவும் இல்லை, குதித்தல் மட்டுமே.
- கால்களின் மாற்று மாற்றம்
நீங்கள் ஒரு காலில் ஒரு முறை, மற்றொன்று இரண்டாவது. இவ்வாறு, உடற்பயிற்சி நேரம் முடியும் வரை மாற்று கால்கள். தனித்தன்மை என்னவென்றால், முழு சுமையும் ஒரு காலில் மட்டுமே விழுகிறது, இது தள்ளுவதை மிகவும் கடினமாக்குகிறது.
- இடுப்பு சுழற்சியுடன் குதித்தல்
உங்கள் இடுப்பை ஏன் சுழற்ற வேண்டும்? இது எளிமை. இந்த வழியில் நீங்கள் சாய்ந்த வயிற்று தசைகளையும் பயன்படுத்துகிறீர்கள். ஆனால் திருப்பங்களுடன் அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள், ஒவ்வொரு திசையிலும் 5-10 டிகிரி திரும்புவதற்கு உங்களை கட்டுப்படுத்துங்கள்!
- இரட்டை தாவல்
அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களுக்கு மட்டுமே பொருத்தமானது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நீங்கள் கொஞ்சம் உயரமாக குதிப்பது மட்டுமல்லாமல், தேவையான வேகத்திற்கு கயிற்றை சுழற்ற போதுமான வலிமையையும் கொண்டிருக்க வேண்டும். நீங்கள் புரிந்து கொண்டபடி, உடற்பயிற்சியின் முக்கிய குறிக்கோள் ஒரு தாவலில் இரண்டு முறை தண்டு சுழற்றுவதாகும்.
- ஒவ்வொரு காலிலும் 20 முறை
இது கால்களின் மாற்று மாற்றங்களை ஒத்திருக்கிறது, ஒரே வித்தியாசம் என்னவென்றால், கால்கள் ஒரு தாவலுக்குப் பிறகு அல்ல, ஆனால் 20 க்குப் பிறகு மாறுகின்றன.
- நேராக காலால் குதித்தல்
வழக்கம் போல் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்கவும், இரண்டு கால்களில் குதிக்கவும். பின்னர், ஒரு தாவலில், முழங்காலில் நேராக்கப்பட்ட கால் முன்னோக்கி வீசப்படுகிறது. பின்னர் அவர்கள் காலை மாற்றுகிறார்கள்.
- வெளியில் ஓடுகிறது
மெதுவான அல்லது நடுத்தர வேகத்தில் வழக்கமான ஜாகிங் மூலம் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை நீங்கள் சேர்க்கலாம்.
அதிகபட்ச விளைவை எவ்வாறு அடைவது?
ஒவ்வொரு திங்கட்கிழமையும் AiF Health - அழகு மற்றும் ஆரோக்கியத்திற்கான புதிய பயிற்சிகள். கயிறு குதிப்பதன் மூலம் எவ்வாறு, யார் பயனடையலாம் மற்றும் உங்கள் பயிற்சிகளை எவ்வாறு ஒழுங்காக ஒழுங்கமைப்பது என்பதை இந்த வாரம் நாங்கள் உங்களுக்குக் கூறுவோம்.
இதயம், நுரையீரல் மற்றும் உருவத்திற்கு
கயிறு குதிப்பது வியக்கத்தக்க வகையில் நன்மை பயக்கும். அவை சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்குகின்றன, இருதய மற்றும் சுவாச அமைப்புகளை வலுப்படுத்துகின்றன, இரத்த ஓட்டம் மற்றும் ஆக்ஸிஜன் பரிமாற்றத்தை மேம்படுத்துகின்றன, வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துகின்றன, அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்ற உதவுகின்றன, கால்கள், கைகள் மற்றும் எல்லாவற்றையும் மேம்படுத்துகின்றன.
12 நிமிட நீச்சல், 2 செட் டென்னிஸ் அல்லது 3 கிமீ ஓடுவது போன்ற 10 நிமிட குதிக்கும் கயிறு இருதய மற்றும் சுவாச அமைப்புகளில் அதே விளைவை ஏற்படுத்துகிறது என்று விஞ்ஞானிகள் கணக்கிட்டுள்ளனர். எனவே, ஜம்ப் கயிறு மூலம் உடற்பயிற்சி செய்வதை சிறந்த கார்டியோ வொர்க்அவுட் என்று அழைக்கலாம். இதுவும் ஒரு சிறந்த காலை பயிற்சியாகும். உடற்பயிற்சி செய்ய உங்களுக்கு நேரம் இல்லை என்று சொல்லாதீர்கள் - நீங்கள் எப்போதும் 10 நிமிடங்களைக் காணலாம்.ஜம்பிங் சைக்கிள் ஓட்டுதல், நடனம் மற்றும் நீச்சல் ஆகியவற்றை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்கும்.
குறுக்கு கயிற்றால் குதிப்பது கொழுப்பை எரிப்பதில் குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும். அதன் "எடை-குறைப்பு" விளைவு அடிப்படையில், ஜம்பிங் கயிறு ஓடுவதற்கு மட்டுமே ஒப்பிடத்தக்கது. நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 20-30 நிமிடங்கள் தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்தால், நீங்கள் விரும்பியதை மிக விரைவாக அடையலாம், ஏனென்றால் ஒரு குறுகிய வொர்க்அவுட்டில் நீங்கள் உண்மையில் 250-350 கிலோகலோரி எரிக்க முடியும் (இது உங்கள் இரவு உணவில் பாதியாக இருக்கும்!).
சரி, உங்கள் குறிக்கோள் எடையைக் குறைப்பது அல்ல, ஆனால் இருதய அமைப்பை வலுப்படுத்துவது என்றால், வாரத்திற்கு 3 முறையாவது ஸ்கிப்பிங் கயிற்றுடன் 5-10 நிமிடங்கள் வழக்கமான உடற்பயிற்சி போதுமானதாக இருக்கும். ஆனால் இந்த நேரத்தில் நீங்கள் நிறுத்தாமல் குதிக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
மற்றும் ஒரு ரன், மற்றும் இடத்தில், மற்றும் இரண்டு கால்களையும் ஒன்றாக
ஒரு ஜம்ப் கயிற்றை எடுப்பதற்கு முன், இடத்தில் குதிப்பது அல்லது சில நிமிடங்கள் ஓடுவது பயனுள்ளதாக இருக்கும். பயிற்சி நேரத்தையும், குதிக்கும் வேகத்தையும் படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டியது அவசியம், சராசரி வேகத்தில் 5 நிமிடங்களில் தொடங்குவது நல்லது. முதலில், நீங்கள் இரண்டு கால்களில் மிக அடிப்படையான தாவல்களை மாஸ்டர் செய்ய வேண்டும். அப்போதுதான் நீங்கள் இயக்கங்களை சிக்கலாக்கத் தொடங்கலாம்: ஒவ்வொரு காலிலும் மாறி மாறி குதிக்கவும், மேலே குதிக்கவும் (ஒரு தாவலில் கயிற்றின் இரட்டை மற்றும் மூன்று முறுக்குடன்), உங்கள் முழங்கால்களை உயர்த்தவும், குதிக்கும்போது உங்கள் கைகளைக் கடக்கவும், வட்ட இயக்கங்களை உருவாக்கவும். உங்கள் கைகள், முதலியன இவை அனைத்தும் வொர்க்அவுட்டின் செயல்திறனையும் அதன் ஆரோக்கிய நன்மைகளையும் அதிகரிக்கும்.
சரியாக குதிப்பது முக்கியம்: உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் உடலுக்கு அழுத்தி, உங்கள் கைகளை மட்டும் சுழற்றவும், உங்கள் முதுகு நேராக இருக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சிக்கான சிறந்த காலணிகள் பாதத்தை உறுதிப்படுத்தும் மற்றும் காயத்திலிருந்து பாதுகாக்கும் ஸ்னீக்கர்கள். நீங்கள் உங்கள் கால்விரல்களில் மட்டுமே இறங்க வேண்டும், உங்கள் முழு காலிலும் அல்ல, குறிப்பாக உங்கள் குதிகால் மீது அல்ல. படிப்பதை நிறுத்த வேண்டிய நேரம் வந்துவிட்டதா என்பதைப் புரிந்துகொள்ள, ஒரு சொற்றொடரைச் சொல்ல முயற்சிக்கவும். மூச்சுத் திணறல் இல்லாமல் பேசுவது கடினமாக இருந்தால், இரண்டு நிமிடங்கள் ஓய்வு எடுக்க வேண்டிய நேரம் இது.எல்லோரும் தனக்குத்தானே தேர்வு செய்கிறார்கள்
ஜம்ப் கயிற்றைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது மிக முக்கியமான விஷயம் அதன் நீளம். குதிக்கும் கயிற்றின் நடுவில் உங்கள் காலால் அடியெடுத்து வைத்தால், அதன் முனைகளை உங்கள் அக்குள் அல்லது சற்று அதிகமாக அடையலாம் என்றால், அந்த விஷயம் உங்கள் உயரத்திற்கு ஏற்றது. மிகக் குறுகியதாகவோ அல்லது நீளமாகவோ இருக்கும் தண்டு சிரமத்தைத் தவிர வேறெதையும் ஏற்படுத்தாது.
பிளாஸ்டிக் மற்றும் ரப்பரால் செய்யப்பட்ட ஜம்ப் கயிறு கைத்தறி அல்லது மென்மையான தோலால் செய்யப்பட்ட கயிற்றை விட வேகமாக சுழலும், ஆனால் இயற்கை பொருட்களால் செய்யப்பட்ட ஜம்ப் கயிறுகள் உங்கள் கால்கள் அல்லது முதுகில் அடித்தால் அவ்வளவு வலியை ஏற்படுத்தாது, எனவே ஆரம்பநிலைக்கு அவற்றைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது. உடல் எடையை குறைக்க அல்லது செல்லுலைட்டை அகற்ற விரும்புவோருக்கு, எடையுள்ள ஜம்ப் கயிறு (150 கிராம்), அத்துடன் மின்னணு வேகம் மற்றும்/அல்லது கலோரி கவுண்டருடன் குதிக்கும் கயிறுகள் பொருத்தமானவை.
தங்கள் கைகள் மற்றும் தோள்களின் வடிவத்தில் மகிழ்ச்சியற்றவர்கள் எடையுள்ள உலோக கைப்பிடிகள் கொண்ட ஒரு கருவியைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும். கைப்பிடிகளில் கட்டப்பட்ட பேட்டரி சார்ஜருடன் ஜம்ப் கயிறுகள் பிரபலமாகிவிட்டன. நீங்கள் குதித்து அதே நேரத்தில் உங்கள் பேட்டரிகளை சார்ஜ் செய்கிறீர்கள் - அழகு! கயிறு இல்லாமல் ஒரு ஜம்ப் கயிறு கூட உள்ளது - வீட்டில் குறைந்த கூரைகள் உள்ளவர்களுக்கும், திரும்பவே முடியாதவர்களுக்கும் ஏற்றது.
ஒரு கயிற்றிற்குப் பதிலாக, அத்தகைய ஜம்ப் கயிறுகள் குறுகிய சரிகைகளைக் கொண்ட கைப்பிடிகளை மட்டுமே கொண்டுள்ளன, இதில் தாவல்களின் எண்ணிக்கையையும், அதன்படி, கயிற்றின் சுழற்சிகளையும் எண்ணுவதற்கு எடைகள் மற்றும் ஒரு தந்திரமான மின்னணு வழிமுறை மறைக்கப்பட்டுள்ளது. மெய்நிகர் கயிறு தரையை "தொடும்போது", ஒரு சிறப்பியல்பு, அடையாளம் காணக்கூடிய கிளிக் கேட்கப்படுகிறது. பொதுவாக, ஒரு தேர்வு உள்ளது, அது உங்களுடையது.உங்களிடம் இருந்தால் ஸ்கிப்பிங் கயிறு கொண்ட பயிற்சிகள் முரணாக இருக்கும்:
- மூட்டுகள், முழங்கால்கள் மற்றும் குருத்தெலும்பு, அத்துடன் இன்டர்வெர்டெபிரல் டிஸ்க்குகள் ஆகியவற்றுடன் பிரச்சினைகள்;
- குறிப்பிடத்தக்க அதிக எடை;
- உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் தீவிர இதய நோய்கள்.
மற்ற அனைவரும் குதிக்கலாம் மற்றும் குதிக்க வேண்டும்! ஆனால் வயிறு நிரம்பியவுடன் அல்லது தலைவலி இருந்தால் இதை செய்யக்கூடாது.
ஆங்கிலத்தில் இருந்து மொழிபெயர்க்கப்பட்ட, "ஸ்கிப்பிங்" என்றால் "ஒரு கயிற்றின் மேல் குதித்தல்." புதுமையான நுட்பம் என்பது ஒரு தொழில்முறை அல்லது வழக்கமான ஜம்ப் கயிற்றைப் பயன்படுத்தி உடல் எடையை குறைப்பதற்கான குறிப்பிட்ட பயிற்சிகளின் தொகுப்பாகும், இது ஸ்கிப்பிங் செய்ய நீங்கள் எவ்வளவு தீவிரமாக முடிவு செய்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து.
ஸ்கிப்பிங் ஒரு பயனுள்ள நவீன எடை இழப்பு நுட்பமாகும்.
மற்ற முறைகளை விட இந்த வகை எடை இழப்பின் பல நன்மைகளை நிபுணர்கள் குறிப்பிடுகின்றனர்:
- சிறிய கருவித்தொகுப்பு. ஜம்ப் கயிறு அதிக இடத்தை எடுக்காது. பயணங்கள் மற்றும் விடுமுறையில் நீங்கள் அதை உங்களுடன் எடுத்துச் செல்லலாம், இதன் மூலம் உங்கள் தினசரி உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையூறு விளைவிக்காது மற்றும் உங்கள் எடை இழப்பு திட்டத்தை கண்டிப்பாக கடைபிடிக்கலாம்.
- சிமுலேட்டரின் குறைந்த விலைமற்றும் வகுப்புகளுக்கு தேவையான தொடர்புடைய பொருட்கள்.
- உயர் செயல்திறன். 1 மாத வழக்கமான பயிற்சிக்குப் பிறகு, நீங்கள் 5-7 கிலோவை இழக்கலாம். அதிக எடை, செல்லுலைட்டை முற்றிலுமாக அகற்றி, அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் வலுப்படுத்தி, உங்கள் உருவத்தை அழகாகவும் கவர்ச்சியாகவும் மாற்றவும்.
தாவல்களை நிகழ்த்துவதற்கான முக்கிய கொள்கைகள்
- உடல் நேராக உள்ளது, அனைத்து தசைகள் பதட்டமான மற்றும் டன்.
- கைகள் உடலுக்கு முடிந்தவரை நெருக்கமாக அழுத்தப்படுகின்றன, மேலும் அவை பக்கங்களுக்கு நகர்த்தப்படுவதில்லை.
- கால்கள் ஒன்றாக இணைக்கப்பட்டுள்ளன.
தாவல்களை செயல்படுத்துதல்:
- தாவல்கள் மேல்நோக்கி இயக்கப்படுகின்றன.
- உங்கள் குதிகால்களால் மேற்பரப்பைத் தொடாமல், உங்கள் கால்விரல்களில் செய்ய எளிதானது.
- சுவாசம் மற்றும் பொது உடல் நிலை கட்டுப்பாடு.
திறன். ஒரு வொர்க்அவுட்டில் எத்தனை கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன?
வழக்கமான பயிற்சி மற்றும் திட்டத்தில் சுமை அதிகரிப்பதன் மூலம், ஸ்கிப்பிங்கின் செயல்திறன் மிக அதிகமாக உள்ளது. ஒப்பிடுகையில், ஜாகிங் 600 கிலோகலோரி வரை இழக்க உதவும். 1 மணி நேரத்தில், மற்றும் ஜம்பிங் கயிறு 700 கிலோகலோரிக்கு மேல் இழக்கிறது. அதே காலத்திற்கு.
சராசரி பயிற்சி நேரத்தைப் பொறுத்து செயல்திறன் அட்டவணையைத் தவிர்க்கவும்
எரிக்கப்பட்ட கிலோகலோரிகளின் எண்ணிக்கை நேரடியாக ஒரு நபரின் எடையைப் பொறுத்தது: அதிக எடை, இழந்த கிலோகலோரிகளின் விகிதம் அதிகமாகும்.
ஜம்ப் கயிற்றைப் பயன்படுத்தி பயிற்சி தொடங்கிய அரை மணி நேரத்திற்குப் பிறகு அதிகபட்ச எடை இழப்பு விளைவு அடையப்படுகிறது.
உடல் எடையை குறைக்க முதல் விஷயம் என்ன?
தீவிர வழக்கமான பயிற்சியின் விளைவாக, முழு உடலின் அளவு குறைகிறது. எடை இழப்பால் அதிகம் பாதிக்கப்படும் பகுதிகள் வயிறு, பிட்டம் மற்றும் கால்களின் கன்று பகுதிகள்.
ஜம்பிங் உடலை எவ்வாறு பாதிக்கிறது?
ஸ்கிப்பிங் அதிக எடையிலிருந்து விடுபட உங்களை அனுமதிப்பது மட்டுமல்லாமல், உடல் முழுவதும் தசைகள், குறிப்பாக இடுப்பு மற்றும் கீழ் முனைகளின் வளர்ச்சியில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டுள்ளது.
பயிற்சியின் போது:
- தசை தொனியை பராமரித்தல்;
- தோல் நெகிழ்ச்சி அதிகரிக்கிறது, செல்லுலைட்டின் புலப்படும் அறிகுறிகளை நீக்குகிறது;
- உடலில் இருந்து நச்சுகளை நீக்குதல்;
- சகிப்புத்தன்மையின் வளர்ச்சி, நெகிழ்வுத்தன்மை;
- இயக்க ஒருங்கிணைப்பின் வளர்ச்சி.
எடை இழக்க கயிறு குதிப்பது எப்படி. நுட்பம்
ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலிருந்தும் அதிகபட்ச விளைவை அடைய, தாவல்களை சரியாகச் செய்வது மிகவும் முக்கியம்.
அடிப்படை பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான நுட்பம்
இது மிகவும் எளிமையானது மற்றும் பின்வருவனவற்றைக் கொண்டுள்ளது:
- கயிறு கைப்பிடிகளால் பிடிக்கப்பட வேண்டும், கைகள் முழங்கைகளில் சிறிது வளைந்து, முடிந்தவரை உடலுக்கு நெருக்கமாக இருக்க வேண்டும்;
- சுழற்சி இயக்கங்கள் கையை சுழற்றுவதன் மூலம் மட்டுமே செய்யப்பட வேண்டும், முழு கையையும் அல்ல;
- தலை, முதுகு, கால்கள் ஒரே வரியில், கண்டிப்பாக தரையில் செங்குத்தாக இருக்கும்;
- தாவல்களைச் செய்யும்போது, உங்கள் குதிகால் அல்ல, உங்கள் கால்களின் பந்துகளில் இறங்க வேண்டும். தாவல்கள் எளிதாகவும் மென்மையாகவும் செய்யப்படுகின்றன.
ஸ்கிப்பிங் கயிறு மூலம் பயிற்சியின் போது தாவல்களைச் செய்யும் நுட்பத்தை கண்டிப்பாக கடைபிடிப்பது எடை இழக்க மட்டுமல்லாமல், காயங்களைத் தவிர்க்கவும் உதவுகிறது.
தயாரிப்பு
வொர்க்அவுட்டின் தொடக்கத்தில், நீங்கள் அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் சூடேற்ற வேண்டும். இதைச் செய்ய, 5-10 நிமிடங்களுக்கு ஒரு சிறிய உடற்பயிற்சி செய்வது பயனுள்ளதாக இருக்கும்: தலையைத் திருப்புதல் மற்றும் சாய்த்தல், கைகளின் சுழலும் இயக்கங்கள், உடலை வளைத்தல், குந்துகைகள், கால்களின் பந்துகளில் தூக்கி, குதித்தல், குதித்தல்.
அடிப்படை பயிற்சி: நேரம், பயிற்சிகளின் விவரங்கள்
வொர்க்அவுட்டின் காலம் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பும் நபரின் பொதுவான உடல் தகுதியின் அளவைப் பொறுத்தது.
நீங்கள் 5 நிமிடங்களுக்கு குறைந்த தாவல்களுடன் தொடங்க வேண்டும், பின்னர் நீங்கள் ஓய்வு எடுக்க வேண்டும், இதனால் உடல் இயல்பு நிலைக்குத் திரும்பும்.
தினசரி சுமையை 30 நிமிடங்களாக அதிகரிக்கவும். நீங்கள் படிப்படியாக, மெதுவாக வேண்டும், இல்லையெனில் பயிற்சி உங்களுக்கு மகிழ்ச்சியைத் தராது, மேலும் வகுப்புகளின் விளைவு சரியாக எதிர்மாறாக இருக்கும்.
உடல் அரை மணி நேர பயிற்சிக்கு மாற்றியமைத்த பிறகு, நீங்கள் பயிற்சி நேரத்தை 1 மணிநேரமாக அதிகரிக்கலாம், பயிற்சி நேரத்தை 4 அல்லது 5 அணுகுமுறைகளாகப் பிரிக்கலாம், அவற்றுக்கு இடையில் நீங்கள் குறுகிய இடைவெளிகளை எடுக்க வேண்டும்.
தெரிந்து கொள்வது முக்கியம்! எடை இழப்புக்கு ஒரு ஜம்ப் கயிறு கொண்ட பயிற்சி சிறப்பு விளையாட்டு காலணிகளிலும், அதே போல் இயக்கத்தை கட்டுப்படுத்தாத ஆடைகளிலும் மட்டுமே மேற்கொள்ளப்படுகிறது.
ஒரு பெண்ணும் ஆணும் எவ்வளவு உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்?
இயற்கையால், ஆண் மற்றும் பெண் உடல்கள் வெவ்வேறு நிலைகளில் சகிப்புத்தன்மையைக் கொண்டுள்ளன, எனவே அவர்களின் பயிற்சியின் நேரம் மற்றும் தீவிரம் வேறுபட்டது.
அட்டவணை ஆண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கான தரவை வழங்குகிறது, அவர்களின் உடல் தகுதியை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்கிறது:
| உடற்பயிற்சி நிலை | பெண் உடல் | ஆண் உடல் | ||
| பயிற்சி நேரம் (நிமிடம்) | தீவிரம் / தினசரி தாவல்களின் எண்ணிக்கை/ (பிசிக்கள்.) | பயிற்சி நேரம் (நிமிடம்) | தீவிரம் / தாவல்களின் எண்ணிக்கை/ (பிசிக்கள்.) | |
| குறுகிய | 15-20 | 400 | 25 | 800 |
| சராசரி | 30 | 1000 | 40 | 1500 |
| உயர் | 40-50 | 1500 | 60 | 2000 |
குறிப்பு! ஸ்கிப்பிங்கில் விளையாட்டு வீரரின் வயது முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.
பயிற்சியின் காலம் மற்றும் தாவல்களின் எண்ணிக்கையை கணக்கிடும் போது, வயதானவர்களுக்கு அல்லது மோசமான ஆரோக்கியத்தில் உள்ளவர்களுக்கு சுமை குறைக்க வேண்டியது அவசியம்.
தவிர்ப்பதற்கான முரண்பாடுகள்
எடை இழப்புக்கான ஒரு ஜம்ப் கயிறு கொண்ட பயிற்சி அதிகரித்த உடல் செயல்பாடுகளின் வகையைச் சேர்ந்தது, இது முதன்மையாக இதயம் மற்றும் மூட்டுகளை பாதிக்கிறது. இந்த அம்சத்தின் காரணமாக, ஸ்கிப்பிங் பல முரண்பாடுகளைக் கொண்டுள்ளது.
முரண்பாடுகள்:
- இதய நோய்கள்;
- உயர் அல்லது குறைந்த இரத்த அழுத்தம், அதன் மாற்றங்கள்;
- தசைக்கூட்டு அமைப்பு, முதுகெலும்பு மற்றும் மூட்டுகளின் நோய்கள்;
- கர்ப்பம்;
- உடல் பருமன், இதில் உண்மையான எடை ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய விதிமுறையை விட அதிகமாக உள்ளது.
சரியான ஜம்ப் கயிற்றை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது
எடை இழக்க பயிற்சி ஒரு ஜம்ப் கயிறு தேர்ந்தெடுக்கும் போது, நீங்கள் அதிகபட்ச கவனம் செலுத்த வேண்டும்.
பின்வரும் வகையான விளையாட்டு ஜம்ப் கயிறுகள் உள்ளன:
- பாரம்பரிய(கைப்பிடிகள் (மரம் அல்லது பிளாஸ்டிக்) மற்றும், உண்மையில், ஒரு சிலிகான் தண்டு அல்லது கயிறு கொண்டது);
- எடையுடன்(பயிற்சியின் போது சுமையை அதிகரிக்க. விளையாட்டு வீரர்களுக்கும், நீண்ட காலமாக ஸ்கிப்பிங் செய்பவர்களுக்கும் ஏற்றது);
- கவுண்டருடன்(பயிற்சியின் போது தாவல்களின் எண்ணிக்கையை கணக்கிட உதவுகிறது).
முதலில், நீங்கள் சரியான நீளத்தை தேர்வு செய்ய வேண்டும். இந்த மதிப்பு நேரடியாக வளர்ச்சியுடன் தொடர்புடையது.
சரியான நீளத்தை கணக்கிட, நீங்கள் கயிற்றின் மையத்தை குறிக்க வேண்டும், தரையில் அதை சரிசெய்து, முனைகளை செங்குத்தாக உயர்த்த வேண்டும். கயிற்றின் முனைகள் அக்குள்களுக்கு சற்று மேலே இருந்தால், நீளம் சரியாக தேர்ந்தெடுக்கப்படுகிறது.
கயிற்றின் சரியான நீளத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பது முக்கியம் மேசை. விளையாட்டு வீரரின் உயரத்திற்கும் கயிற்றின் நீளத்திற்கும் இடையிலான உறவு
பிற அளவுருக்கள்: தண்டு, கைப்பிடிகள், எடைகள் மற்றும் கவுண்டர்களின் இருப்பு ஆகியவற்றின் பொருள் தனிப்பட்ட விருப்பத்தேர்வுகள் மற்றும் உடல் தகுதியின் அளவைக் கருத்தில் கொண்டு தேர்ந்தெடுக்கப்படுகிறது.
தொப்பை கொழுப்பை அகற்றுவதற்கான பயிற்சிகள்
ஜம்ப் கயிற்றைப் பயன்படுத்தி எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சிகளின் தொகுப்பின் ஒரு பகுதியாக தனித்தனியாக அல்லது செய்யக்கூடிய உடற்பயிற்சிகள் உங்கள் இடுப்பை மெலிதாக மாற்றவும், அடிவயிற்றில் இருந்து அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்றவும் உதவும்.
உடற்பயிற்சி 1
தொடக்க நிலை: தரையில் உட்கார்ந்து, ஒரு காலை நேராக்கவும், மற்றொன்றை முழங்காலில் வளைக்கவும். வளைந்த காலின் பாதத்தின் கீழ் ¼ நீளத்திற்கு மடிந்த ஒரு ஜம்ப் கயிறு இணைக்கப்பட்டுள்ளது, அதன் முனைகள் கைகளில் எடுக்கப்படுகின்றன.
உங்கள் முதுகு தரையைத் தொடத் தொடங்கும் வரை மெதுவாக மீண்டும் வளைக்கவும். இதற்குப் பிறகு, முழங்காலில் வளைந்து, ஒரு ஜம்ப் கயிற்றைப் பயன்படுத்தி மார்புக்கு காலை அழுத்துகிறோம். அடுத்து, உடற்பயிற்சியை ஆரம்பத்தில் இருந்து 20-30 முறை செய்யவும்.
உடற்பயிற்சி 2
தொடக்க நிலை:முழு உயரத்தில் நிற்கவும், உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக விரித்து, உங்கள் கைகளை நேராக உயர்த்தவும். கயிறு பாதியாக மடித்து கைகளில் நீட்டப்பட்டுள்ளது.
உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான செயல்முறை:தொடக்க நிலையில் நாம் பக்கங்களுக்கு 20 முதல் 30 வளைவுகளை செய்கிறோம். அதே நேரத்தில், கைகள் மற்றும் உடலின் நிலையை நாங்கள் கண்காணிக்கிறோம்.
உடற்பயிற்சி 3
தொடக்க நிலை:தரையில் உட்கார்ந்து (இரு கால்களும் நேராகவும் முடிந்தவரை ஒருவருக்கொருவர் நெருக்கமாகவும்). ¼ நீளத்திற்கு மடிக்கப்பட்ட ஒரு ஜம்ப் கயிறு கைகளில் பொருத்தப்பட்டுள்ளது.
உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான செயல்முறை:உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்காமல், நீங்கள் முன்னோக்கி வளைந்து, கயிறு மூலம் உங்கள் கால்விரல்களின் நுனிகளை அடைய வேண்டும்.
உடற்பயிற்சி 20-30 முறை செய்யப்படுகிறது.
தொடை கொழுப்பை அகற்றுவதற்கான பயிற்சிகள்
தொடைகளில் உள்ள அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்ற, எடை இழப்புக்கான ஜம்ப் கயிறு மூலம் பயிற்சி பின்வரும் பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியிருக்க வேண்டும்:
ஒரு காலில் குதித்தல்
உடற்பயிற்சி பல நிலைகளில் செய்யப்பட வேண்டும், கால்களை மாற்றுகிறது.
உதாரணமாக, நாம் ஒரு நிமிடம் வலது காலில் குதிக்க ஆரம்பிக்கிறோம், பின்னர் காலை மாற்றி, அதே நேரத்தில் (1 நிமிடம்) இடது காலில் குதிக்கிறோம். அடுத்து, நாங்கள் எங்கள் சுவாசத்தை மீட்டெடுக்கிறோம், ஓய்வெடுக்கிறோம், பின்னர் மீண்டும் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்கிறோம்.
ஒரு தொடக்கக்காரருக்கு, உடற்பயிற்சியை 2 படிகளில் செய்தால் போதும், படிப்படியாக நேரம் (2 நிமிடங்கள் வரை) மற்றும் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை (3-4 வரை) அதிகரிக்கும்.
மாறி மாறி கால்களால் குதித்தல்
உடற்பயிற்சி பல கட்டங்களில் செய்யப்படுகிறது. ஒவ்வொரு குதிப்பிலும் கால்களை மாற்றி மாற்றி, சுலபமாக ஓடுவதைப் பின்பற்றுவதே நுட்பமாகும்.
நீங்கள் ஒரு குறுகிய காலத்துடன் தொடங்க வேண்டும் - 1-2 நிமிடங்கள், படிப்படியாக இந்த மதிப்பை 5 நிமிடங்களுக்கு அதிகரிக்கும்.
மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை உடற்பயிற்சியின் காலம் (நேரம்), அத்துடன் பயிற்சியாளரின் உடல் தகுதியின் அளவைப் பொறுத்தது.
தொடக்க குதிப்பவர்களுக்கு, தலா 2 நிமிடங்களுக்கு 2-3 அணுகுமுறைகளில் உடற்பயிற்சியைச் செய்தால் போதும். உங்கள் சுவாசத்தை இயல்பாக்குவதற்கு, தாவல்களுக்கு இடையில் சிறிய இடைவெளிகளை எடுக்க வேண்டும்.
கயிற்றின் தலைகீழ் சுழற்சியுடன் குதித்தல்
உடற்பயிற்சியைச் செய்வதற்கான செயல்முறை வழக்கமான ஜம்பிங் கயிற்றிலிருந்து வேறுபட்டதல்ல.
ஒரே வித்தியாசம் உடலுடன் தொடர்புடைய கயிற்றின் சுழற்சியில் உள்ளது, அதாவது. சுழலும் போது, கயிறு பின்னோக்கி காயப்பட்டு, தாவல் முன்னோக்கி கொண்டு செல்லப்பட்ட பின்னரே, சுழற்சி அதே வரிசையில் தொடர்கிறது.
தொடக்கநிலையாளர்கள் 1-2 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும், படிப்படியாக நேரத்தை 5 நிமிடங்களாக அதிகரிக்க வேண்டும்.
அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை ஒரு அணுகுமுறையின் கால அளவைப் பொறுத்தது, அத்துடன் நபரின் உடல் தகுதியின் அளவைப் பொறுத்தது மற்றும் தனித்தனியாக தீர்மானிக்கப்படுகிறது.
கால்களை சற்று விரித்துக்கொண்டு குதித்தல்
உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான செயல்முறை: 1 கயிற்றின் மேல் குதித்து, உங்கள் கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டு வந்து ஒன்றாக அழுத்தவும், 1 உங்கள் கால்களை உங்கள் தோள்களின் அகலத்திற்கு மிகாமல் பக்கங்களுக்கு விரித்து குதிக்கவும். அடுத்து, உடற்பயிற்சி ஆரம்பத்தில் இருந்து மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது.
உடற்பயிற்சியின் காலம் 1 முதல் 5 நிமிடங்கள் வரை. அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை - 2-3.
ஆரம்பநிலைக்கான மாதிரி வாராந்திர பயிற்சி திட்டம்
ஒவ்வொரு நபருக்கும் தனித்தனியாக பயிற்சித் திட்டம் தேர்ந்தெடுக்கப்படுகிறது. இந்தத் துறையில் தகுதியுள்ள ஒரு நிபுணரால் தொகுக்கப்பட்டால் அது சிறந்தது.
ஜம்ப் கயிறு கொண்ட பயிற்சித் திட்டம் பயிற்சியாளரின் வயது, உடல்நிலை, உடல் தகுதி மற்றும் பிற தனிப்பட்ட குணாதிசயங்களை கணக்கில் கொண்டு தொகுக்கப்படுகிறது. உங்கள் உடல் அளவுருக்கள், சகிப்புத்தன்மை மற்றும் ஆரோக்கியத்தின் நிலை ஆகியவற்றிற்கு ஏற்ற பயிற்சிகளின் தொகுப்பை பயிற்சியாளர் உங்களுக்காகத் தேர்ந்தெடுப்பார், அதே நேரத்தில் பயிற்சியின் முடிவுகள் அதிகபட்சமாக இருக்கும்.
ஸ்கிப்பிங் நுட்பத்தின் சரியான செயல்பாட்டின் கொள்கைகள் மற்றும் நுணுக்கங்களை அறிந்து, ஆரோக்கியமான பெரியவர்களுக்கு முரண்பாடுகள் இல்லாமல் தோராயமான பொதுவான பதிப்பின் அடிப்படையில் நீங்கள் சுயாதீனமாக ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்கலாம்:
மேசை. மாதிரி ஸ்கிப்பிங் பயிற்சி திட்டம்
| பயிற்சி நாளின் வரிசை எண் | எடை இழப்புக்கான ஜம்ப் கயிற்றுடன் பயிற்சிக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு | உடற்பயிற்சி நுட்பத்தின் விளக்கம் | அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை | ஒரு அணுகுமுறையின் காலம் (நிமிடம்) |
| 1,3,5,7 | வார்ம் அப் (தசைகளை வெப்பமாக்குதல்) | தலை, கைகள், உடல் வளைவுகள், குந்துகள் போன்றவற்றின் சுழற்சி இயக்கங்கள். | 1 | 5-10 |
| அடிப்படை தாவல்கள் | தொடக்க நிலை:கால்கள் ஒன்றாக, உடல் இறுக்கமாக, கைகள் உடலுக்கு முடிந்தவரை நெருக்கமாக. உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான செயல்முறை:உடலை ஆதரிக்கும் போது தாவல்கள் நேராக மேலே செய்யப்படுகின்றன. இரண்டு கால்களின் அரை விரல்களிலும் தாழ்வு ஏற்படுகிறது. | 2 | 2,5 | |
| பக்கங்களிலும், முன்னும் பின்னும் வளைகிறது | தொடக்க நிலை: தரையில் நின்று, தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், கைகள் மேலே உயர்த்தப்பட்டன. கயிறு பாதியாக மடித்து கைகளில் நீட்டப்பட்டுள்ளது. : நிற்கும் நிலையில், பக்கங்களுக்கு 20-30 வளைவுகளை செய்கிறோம். அதே நேரத்தில், கைகள் மற்றும் உடலின் நிலையை நாங்கள் கண்காணிக்கிறோம். ஒரு அணுகுமுறை பக்கங்களுக்கு வளைந்து, இரண்டாவது அணுகுமுறை முன்னோக்கி மற்றும் பின்னோக்கி உள்ளது. | 2 | 3 | |
| கயிற்றின் தலைகீழ் சுழற்சியுடன் அடிப்படை தாவல்கள் | அடிப்படை தாவல்களைப் போலவே, கயிறு மட்டுமே முதலில் முன்னோக்கி அல்ல, பின்னோக்கி காயப்படுத்தப்படுகிறது. | 2 | 2,5 | |
| வயிற்று தசை பயிற்சி | தொடக்க நிலை:தரையில் உட்கார்ந்து (ஒரு கால் நேராக உள்ளது, மற்றொன்று முழங்காலில் வளைந்திருக்கும், கால் நேராக காலின் முழங்காலுக்கு அருகில் தரையில் உள்ளது). கயிறு ¼ நீளத்திற்கு மடிக்கப்பட்டு வளைந்த காலின் பாதத்தின் கீழ் சரி செய்யப்படுகிறது. கயிற்றின் முனைகள் உங்கள் கைகளில் உள்ளன. உடற்பயிற்சியைச் செய்வதற்கான நடைமுறை: உங்கள் முதுகு தரையைத் தொடும் வரை உடலை மெதுவாக சாய்க்கவும். இதற்குப் பிறகு, ஜம்ப் கயிற்றைப் பயன்படுத்தி முழங்காலில் வளைந்த காலை மார்புக்கு அழுத்துகிறோம். அடுத்து மீண்டும் வருகிறது. மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை - 20-30 முறை. | 2-3 | — | |
| மாறி மாறி கால்களால் குதித்தல் | உடற்பயிற்சியைச் செய்வதற்கான நடைமுறைவலது மற்றும் இடது காலில் மாறி மாறி தாவல்களைக் கொண்டுள்ளது, இதனால் எளிதான ஓட்டத்தை உருவாக்குகிறது. | 2 | 2,5 | |
| சுவாசத்தை மீட்டெடுக்க மற்றும் தசைகளை தளர்த்துவதற்கான பயிற்சிகள் | மூச்சு:இரு கைகளையும் மேலே உயர்த்தி, உங்கள் கால்விரல்களில் ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் உங்கள் கைகளைத் தாழ்த்தி, உங்கள் உடலை முன்னோக்கி சாய்க்கும்போது மெதுவாக மூச்சை விடுங்கள். தசை தளர்வு: கால்கள் மற்றும் கைகளால் "அதிர்ச்சியூட்டும்" இயக்கங்கள். | 1 | 5-7 | |
| 2,4,6 | ஓய்வு | — | — | — |
2 வாரங்களில் ஜம்ப் கயிறு மூலம் 8 கிலோ எடையை குறைப்பது எப்படி. பயிற்சி திட்டம்
குறுகிய காலத்தில் தீவிர எடை இழப்புக்கு, ஒரு சிறப்பு பயிற்சி அமைப்பு உள்ளது, இது வீடியோவில் வழங்கப்படுகிறது:
ஜம்ப் கயிற்றைப் பயன்படுத்தி எடை இழக்கும்போது எப்படி சாப்பிடுவது
குறுகிய காலத்தில் அதிகபட்ச முடிவுகளை அடைய, ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் ஒரு ஜம்ப் கயிற்றைப் பயன்படுத்தி எடை இழக்கும்போது ஒரு குறிப்பிட்ட உணவைக் கடைப்பிடிக்க அறிவுறுத்துகிறார்கள்.
உணவில் இருந்து அது அவசியம் கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், துரித உணவுகள், வறுத்த உணவுகள் மற்றும் வேகவைத்த பொருட்களை விலக்கவும்.
உணவில் துரித உணவு பொருட்கள் இருக்கக்கூடாது உட்கொள்ளும் உணவின் வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் செரிமானத்தை மேம்படுத்த, காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள், பழச்சாறுகள், பழ பானங்கள், உணவில் புரத உணவுகள், அத்துடன் திரவ உட்கொள்ளல் ஆகியவற்றின் அளவை அதிகரிக்க வேண்டியது அவசியம்.
செயலில் பயிற்சியின் போது, வைட்டமின் மற்றும் புரோட்டீன் ஷேக்குகளை உட்கொள்வது பயனுள்ளதாக இருக்கும். அவை வீட்டில் கூட தயாரிப்பது எளிது.
உடற்பயிற்சி திறனை அதிகரிக்க புரோட்டீன் ஷேக் ரெசிபிகள்
செய்முறை 1: ஓட்ஸ் காலை உணவு ஸ்மூத்தி
தேவையான பொருட்கள்:
- நீக்கிய பால் - 200 மில்லி;
- பயோ-யோகர்ட் - 50 மிலி;
- வாழை - 1 பிசி;
- பாலாடைக்கட்டி - 100 கிராம்;
- தேன் - 1 டீஸ்பூன்.
- ஓட் செதில்களாக - 50 கிராம்.
அனைத்து பொருட்களையும் நன்கு கலந்து காலை உணவுக்கு பதிலாக காக்டெய்ல் குடிக்கவும்.
செய்முறை 2: காய்கறி ஸ்மூத்தி
தேவையான பொருட்கள்:
- நறுக்கிய இஞ்சி (வேர்) - 100 கிராம்;
- தண்ணீர் - 1000 மில்லி;
- தேன் - 4 டீஸ்பூன்;
- இலவங்கப்பட்டை - சுவைக்க.
அனைத்து பொருட்களையும் தண்ணீரில் ஊற்றி நன்கு கலக்கவும். காக்டெய்ல் குடிக்க தயாராக உள்ளது.
ஜம்ப் கயிற்றைப் பயன்படுத்தி எடையைக் குறைக்கும் நுட்பம் குறித்த மருத்துவர்களின் கருத்துகள்
எந்தவொரு எடை இழப்பு நுட்பமும் விரைவில் அல்லது பின்னர் மருத்துவர்களிடமிருந்து விமர்சனங்களை எதிர்கொள்கிறது.
தலைநகரின் கிளினிக்குகளில் ஒன்றின் தடுப்புத் துறையில், ஒரு சிகிச்சையாளர் ஜம்ப் கயிற்றைப் பயன்படுத்தி எடையைக் குறைக்கும் நுட்பத்தின் நேர்மறை மற்றும் எதிர்மறை அம்சங்களைக் குறிப்பிட்டார்.
எடையைக் குறைப்பதற்கும் தெளிவான உடல் வரையறைகளைப் பெறுவதற்கும் ஸ்கிப்பிங் செய்வதன் நன்மைகளில், மருத்துவர்கள் பின்வருவனவற்றை முன்னிலைப்படுத்துகிறார்கள்: ஜம்பிங் கயிறு நுட்பத்தின் நேர்மறையான அம்சங்கள்:
- அதிகரித்த உடல் செயல்பாடு;
- இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துதல், இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களை "பயிற்சி" செய்தல்;
- உடலின் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரித்து, இதன் விளைவாக, பெரும்பாலான பருவகால நோய்களுக்கு எதிராக நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை உருவாக்குதல்;
- நிலையான உடல் எடையை பராமரித்தல், உடல் பருமனை தடுக்கும்;
- அனைத்து தசை குழுக்களின் அதிகரித்த தொனி.
குறைபாடுகளில் குறிப்பிடப்பட்டது:
- உடலில் உடல் செயல்பாடுகளின் அளவு மீது போதுமான கட்டுப்பாடு இல்லை, முறையற்ற விநியோகம் காரணமாக அடிக்கடி தசை சுமை;
- பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், பயிற்சியின் முன்னேற்றம் மற்றும் முடிவுகளின் மீது மருத்துவக் கட்டுப்பாடு இல்லாதது;
- பயிற்சியாளரின் உடல்நிலை குறித்து அனுமதிக்கும் அணுகுமுறை, ஸ்கிப்பிங் கயிற்றுடன் குதிப்பதைப் பயிற்சி செய்வதற்கு ஏற்கனவே உள்ள முரண்பாடுகளுக்கு இணங்கத் தவறியது.
எடை இழப்பு திட்டத்தில் எந்தவொரு உடல் செயல்பாடும் எடை, வயது, உடலின் பண்புகள் மற்றும் எடை இழக்கும் நபரின் ஆரோக்கியம் ஆகியவற்றைப் பொறுத்து தனித்தனியாக உருவாக்கப்பட வேண்டும்.
எடை இழப்புக்கான பயிற்சி வளாகத்தில் ஜம்ப் கயிறு கொண்ட பயிற்சிகள் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன மனித உடலை மாற்றியமைக்க, பயிற்சித் திட்டம் வழக்கமான வேகத்தில் சுமைகளில் படிப்படியாக அதிகரிப்பு இருக்க வேண்டும்.
பல பிரபலமான ஐரோப்பிய உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர்களின் கூற்றுப்படி, சாதாரண மக்களுக்கு எடை இழக்க எளிய மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள வழிகளில் ஸ்கிப்பிங் ஒன்றாகும்.
ஒரு ஜம்ப் கயிறு உங்கள் உடலை மெலிதாக்குகிறது மற்றும் உங்கள் தசைகளை இறுக்கமாக வைத்திருக்க முடியும், எனவே நீங்கள் குறுகிய காலத்தில் ஒரு கவர்ச்சியான உருவத்தை எளிதாக அடையலாம்.
ஆரோக்கியமாகவும் அழகாகவும் இருங்கள்!
எடை இழப்புக்கான ஜம்ப் கயிறு மூலம் பயிற்சி பற்றிய பயனுள்ள வீடியோ பொருட்கள்
ஸ்கிப்பிங் கயிறு மூலம் பயிற்சிகளை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்பது குறித்த வீடியோ வழிமுறைகள்:
எடை இழப்புக்கான இடைவெளி பயிற்சி, ஸ்கிப்பிங் கயிறு கொண்ட பயிற்சிகள் உட்பட:
அடிப்படை ஸ்கிப்பிங் ஜம்ப்களை நிகழ்த்துவதற்கான நுட்பம்:
