Ayaqyalın kateqoriyadan olan idman ayaqqabıları təmin edir. Ayaqyalın qaçış: məsləhətlər və avadanlıq

Yay gəlir - idmanda özünüzü ifadə etməyin vaxtıdır. Ayaqyalın qaçmaq yay fəaliyyətidirmi? Milyonlarla il ərzində əcdadlarımız planetin hər tərəfinə yayılaraq onun səthində ayaqyalın gəzirdilər. Bu uzun illər ərzində ayaqlarımız yalnız əlimizdəki ilə müqayisə edilə bilən mürəkkəb sinir şəbəkəsini inkişaf etdirdi - bu sinirlər insana getdiyi səthdə normadan ən kiçik bir sapma hiss etməyə imkan verir. Ayaqlarımız dabanımızdakı qan axınının miqdarını dəyişdirərək həm dəli istiyə, həm də həddindən artıq soyuğa tab gətirə bilir.

Son iki minillikdə biz ovçuluq və yığıcılıq, hətta kənd təsərrüfatı dövrünü də geridə qoymuşuq. Buna görə də, ayaqlarımızın bu cür qabiliyyətləri haqsız olaraq unudulmuşdu - indi onların əvəzinə rahat və istifadəsi asan altlıqlı ayaqqabılarımız var.

Qaçış və yerimənin idman fəaliyyəti kimi yenidən gündəmə gəlməsi ilə ayaq sağlamlığının əhəmiyyəti bu gün ciddi bir problemə çevrilir. Orta hesabla, bu gün qaçışçılar 30-80% yaralanır və insanlar qaçış ayaqqabısı geyinməyə başlayandan bəri bu rəqəm dəyişməyib. Əksinə: Qərb dünyasında qaçışla bağlı yaralanmaların çoxu Keniya və ya Efiopiya kimi ayaqqabıların adətən geyildiyi bölgələrə aid deyil.

Bu yaxınlarda bütün dünyada insanlar ayaqyalın qaçmağın faydalarını yenidən kəşf etdilər. Hətta təxminən yarım əsr əvvəl idman ayaqqabıları qaçışda inqilab edən Nike, yalın ayağı təqlid edən ayaqqabılar yaratmağa başladı. Əksər hallarda, bu ayaqqabıların altlığı ayağın formasını izləyir ki, ayaqlar nəzərdə tutulduğu kimi - əlavə örtük olmadan, hərəkətə nəzarət olmadan, əlavə stress olmadan və yerlə daimi təmasda olur.

Bu qaçış üsulu getdikcə populyarlaşsa da, ayaqyalın qaçmağa başlamaq olduqca çətin ola bilər: müsbət və mənfi cəhətləri, təhlükələri və müsbət cəhətləri ölçmək lazımdır. İnternetdə nə qədər çox məlumat axtarsan, bir o qədər ziddiyyətli olur. Faktlar və lətifələr - çaşdırmaq asandır. Beləliklə, indi biz sizin üçün hər şeyi bir yerdə toplayacağıq və bütün tez-tez verilən suallara cavab verəcəyik.

1. Niyə ayaqyalın qaçmalısınız?

Ayaqyalın qaçış hərəkəti bəlkə də son bir neçə ildə geniş yayılıb. Bu, daha çox zədəsiz qaçışla bağlı araşdırmasını xronikalaşdıran Christopher Mac Dougall-ın "Run üçün doğuldu" kitabı ilə bağlıdır. Kitab oxucunu Meksikada, Tarahumara qəbiləsinin məskəni olan Mis Kanyonu ilə səyahətə aparır, onun üzvləri inanılmaz dərəcədə uzun məsafələri ayaqyalın (və ya sadəcə sandal geyinərək) qaça bilirlər.

Bu kitab Harvard professoru Den Libermanı bir araşdırma aparmağa və uşaqlıqdan ayaqqabıya öyrəşmiş insanlarla ayaqyalın qaçan insanların necə qaçdıqlarını müqayisə etməyə ilham verdi. Tədqiqat ayaqqabısız qaçmağın idman ayaqqabısı ilə qaçmaqdan daha yaxşı və ya pis olduğunu göstərmədi, lakin daha yumşaq sürüş və daha az təsir göstərdi.

Nəticə olaraq, ayaqyalın qaçanların bir çoxunun zərbə və daban üzərində təkrarlanan təzyiqlər səbəbindən xəsarət alma ehtimalı azdır. İndiyə qədər ayaqqabılı və ayaqqabısız qaçışı müqayisə edən bir neçə dəyərli araşdırma aparılıb və ümid edilir ki, daha çox insan tədqiqatda iştirak etdikcə ayaqyalın cəmiyyətinin lətifə sübutları daha əlçatan olacaq.

2. Acı vermirmi?

Səhv qaçırsınızsa, bəli, acıyor. Düzgün etsəniz, bir az zərər verə bilər, amma təcrübə ilə ağrı keçəcək. Səbəb odur ki, ayaqyalın qaçmağa keçid, hətta ayaqyalın ayaqqabı ilə qaçsanız belə, ümumi qaçış tərzinizi dəyişir. Bu o deməkdir ki, siz uzun illər tam potensialı ilə işləməmiş əzələləri gərginləşdirməyə başlayırsınız. Bədəninizin bu dəyişikliklərə alışması üçün təbii olaraq vaxta ehtiyacı olacaq və buna məhəl qoymasanız, uyğunlaşma prosesi daha da uzanacaq.

Qəribədir, amma ayaqyalın qaçmağa başlayanlar, göründüyü kimi, dabanlarında deyil, baldırlarında və Axilles vətərlərində ağrı hiss edirlər.

Ayaqqabı ilə qaçırsınızsa, əvvəlcə dabanınızın altına enirsiniz. Dabanlar zərbəni yumşaldır və yalnız bundan sonra təzyiq diz və kalçalara keçir. Ayaqyalın qaçmağa keçdiyiniz zaman ayaq barmaqlarınıza enməyi öyrənirsiniz və bədən təbii amortizatorlardan istifadə edir: Axilles tendonları və aşağı ayaqlar. Bu keçid vaxt tələb edir və yeni qaçış tərzinə öyrəşdikdən sonra onu aşmaq asan olacaq və əzalarınızın bərpası üçün bir neçə gün istirahət lazımdır.

Ayaqyalın qaçmağın üstün cəhəti onun bağışlanmaz olmasıdır. Bütün bədəninizdə hiss etdiyiniz ağrı, səhv bir şey etdiyinizi söyləməyin bir yoludur. Ağrınızı dinləməklə siz qaçışınızı dəyişə bilərsiniz və zaman keçdikcə daha uzun məsafələrə ağrısız qaça biləcəksiniz. Buna görə də bir çox ayaqyalın qaçış ustaları deyirlər ki, ayaqyalın qaçış otda deyil, çınqılda başlamalıdır. Başlanğıcda nə qədər çox ağrı hiss edirsinizsə, ona öyrəşməyi bir o qədər tez öyrənirsiniz və sadə qaçış şərtlərinə öyrəşmə ehtimalınız bir o qədər az olur.

3. Ayaqqabı ilə qaçmaqdan ayaqyalın qaçmağa necə keçmək olar?

Əvvəllər çox istifadə etmədiyiniz əzələləri istifadə etməyə başlayanda, onları pompalamaq üçün bir az vaxt sərf etməlisiniz. Necə ki, uzun illər divanda uzanıb, sonra dostlarınla ​​futbol oynamaq qərarına gəlmisən. Həddindən artıq işləsəniz, bunu açıq şəkildə hiss edəcəksiniz.

Bədəninizi ayaqyalın qaçışa keçməyə hazırlamaq üçün müxtəlif üsullardan istifadə edərək keçid dövründə narahatlığı azalda bilərsiniz.

Ayağın artırılması

Böyük bir hazırlıq məşqi, ayaqlarınızı müəyyən bir şəkildə qaldırmaqdır. Bunu etmək çox sadədir: ayaqqabılarınızı çıxarın və düz bir səthdə durun. İndi önünüzdə dizdə əyilmiş bir ayağı qaldırın, sonra yerə qoyun - yumşaq və ayaq barmağından başlayaraq. İkinci ayaqla eyni şeyi təkrarlayın. Yavaş-yavaş başlayın və cəmi 100-ə qədər hər ayağınızla 50 təkrar edin. Bu təkrarlardan 100-nü rahatlıqla edə bildiyiniz zaman bu məşqi daha sürətli edin. Məsələ mümkün qədər çox və ya mümkün qədər tez etmək deyil, diqqəti cəmləmək və hər şeyi düzgün etməkdir. Video olan oğlan sizə kömək edəcək.

Bu, ayaqyalın qaçışda iştirak edən demək olar ki, bütün əzələlər üçün sadə bir məşqdir və bədəninizə qaçış zamanı istifadə olunacaq əzələləri inkişaf etdirməyə kömək edir. Qaçmağa başlamazdan əvvəl bu məşqi etməklə, ilk qaçışda onu aşmaq şansınızı azaldacaqsınız.

Axilles tendonlarınızı uzatın

Ayaqqabılarınızda əsasən dabana doğru qalxan qeyri-bərabər altlıqlar varsa. Axilles vətərlərinizin illərlə az istifadə olunduğu üçün formadan çıxdığını görə bilərsiniz, buna görə də daha çox məşqə başlasanız, onlarda ağrı hiss edə və ya hətta tendon toxumasının iltihabı olan tendonit inkişaf etdirə bilərsiniz. Ağrı və iltihabın qarşısını almaq üçün ayaqyalın qaçmağa başlamazdan bir neçə gün və ya hətta həftə əvvəl Axilles vətərlərinizi və baldırlarınızı uzatmaq vacibdir. Bunu etmək üçün ayaqlarınızın ucunda dayanıb bir-iki addım irəli getməli, sonra dabanlarınızı aşağı salmalı, yenidən ayaq barmaqlarınıza qalxmalı və bir neçə dəfə ayaq barmaqlarınıza qalxmalısınız. Bir həftəlik bu cür məşqlərdən sonra ayaqqabısız qaçmağa keçməyə daha yaxşı hazırlaşacaqsınız.

İştirak etməyə çalışın

Ayaqqabısız bir neçə gəzinti ilə ayaqyalın qaçmağa keçin və ya əsas qaçışdan sonra ayaqqabısız 200 metr qaçın. Sonra bu məsafəni yavaş-yavaş artırın. Yavaş-yavaş başlamaq və bir neçə həftə ərzində məsafəni artırmaq ayaqyalın qaçış narahatlığının qarşısını alacaq və keçidi daha dözümlü edəcək.

4. Ayaqlarım kobudlaşacaqmı?

Dabanlarınızın yerlə təmasda olması üçün də vaxt lazımdır. Əvvəlcə kalluslar ola bilər, ancaq ayağınızın dərini kifayət qədər sərt olmadığı üçün deyil, daha çox, hələ ən yaxşı formada olmadığınız və ayaqyalın qaçış texnikasını kifayət qədər mənimsəmədiyiniz üçün və ayaqlarınızla yer arasındakı sürtünmə ilə əlaqədardır. çox böyükdür. Ayaqyalın qaçmağı bacardıqca bu sürtünmə azalacaq və ayaqlarınızın yerlə təmasdan qorunmasına ehtiyac qalmayacaq. Zərbələr yox olacaq. Ayaqyalın qaçan bir adam görsəniz, ondan ayaqlarını göstərməsini xahiş edin. Görəcəkləriniz sizi təəccübləndirəcək: onun ayaqları kallus və zədələrdən tamamilə azad olacaq, sağlam, yerlə təmasdan daim yenilənən təzə dəriyə sahib olacaqlar.

5. Bəs kir, şüşə, şprislər, çirklənmə və s.

İnsanların çoxunu ayaqyalın qaçmağa mane olan bir şey varsa, o, iti əşyaların üzərinə basmaq qorxusudur: şüşə, iynələr və s.. Fikrimizcə, yollar sadəcə fürsət gözləyən bir çox müxtəlif əşyalarla doludur. tabanlarımızı qazmaq. Əslində, yollarda gözlədiyinizdən daha az şüşə var, tez-tez sizə zərər verə bilməyən avtomobilin şüşələri. Sadəcə addımınıza baxın və təhlükədən qaçmaq üçün marşrutunuzu planlaşdırın - və işiniz bitdi.

Ayaqqabısız qaçmağın başqa bir faydası odur ki, əgər təsadüfən iti bir şeyin üzərinə basarsanız, bu, o qədər yüngül bir addım olacaq və ayaqlarınız o qədər çevik olacaq ki, ağrı minimal olacaq və dəri zədələnməyəcək. Unutmayın ki, ayaqlarımız təbiət tərəfindən ayaqqabısız hərəkət etmək üçün yaradılıb və təbiət iti əşyalarla doludur: tikanlar, daşlar, çubuqlar - buna görə də şəhər zibilləri ciddi problemə çevrilməməlidir.

6. Asfalt yalın ayaq üçün çox sərtdirmi?

Təbiətdə qaçmaq həmişə gözlədiyiniz qədər zövqlü olmur. Yollar çox kobud ola bilər və onların üzərində müxtəlif növ zibillər də ola bilər. Və əksinə: şəhər küçələri hətta meşədə olduğundan daha sürətli qaça biləcəyiniz rahat yollardır.

Ayaqlarınız hər şeyə, hətta şəhərə belə uyğunlaşa bilmək üçün nəzərdə tutulmuşdur, ayaqlarınızın altındakı hisslər çoxsaylı və müxtəlifdir. Ayaqyalın qaçmağa başlayanda, hətta şəhər daxilində belə müxtəlif relyef növlərini görürsünüz: səki, ot, çınqıl, kobud asfalt, qum. Ayaqqabısız qaçmaq, əvvəllər fərq etmədiyiniz bu müxtəlifliyi diqqətinizə çatdıracaq.

Bədəninizin təbii amortizatorlarından istifadə etməyi öyrəndikdə, ən sərt və kobud səthlərin asanlıqla öhdəsindən gələ biləcəyini görəcəksiniz. Ayaqqabılarınızı evdə buraxdığınız zaman bədəninizdən daha dolğun istifadə etməyə başlayırsınız - təbiətin nəzərdə tutduğu şəkildə.

7. Bu ayaq əlcəklərini almalıyam?

Minimalist və ya ayaqyalın ayaqqabılar getdikcə populyarlaşır. Adi ayaqqabılar kimi onlar da müxtəlif rənglərdə, formalarda və üslublarda olurlar, ona görə də hər zövqə uyğun bir şey var.

Ayaqqabı seçməyin ən yaxşı yolu əvvəlcə onsuz qaçmaqdır. Bunu cəhd edin və necə bəyəndiyinizə baxın. Ola bilsin ki, o ayaqqabılara ümumiyyətlə ehtiyacınız olmadığına qərar verəcəksiniz, bu halda yüz dollarınızı başqa şeyə xərcləyə bilərsiniz. Əgər siz hələ də bu ayaqqabıları almaq istəyirsinizsə, o zaman heç olmasa ayaqlarınızın necə hiss etməsi lazım olduğunu başa düşəcəksiniz.

Ən yaxşı minimalist ayaqqabılar ayağın formasını dəqiq izləyənlərdir. Ayaq barmaqları ola bilər, olmaya da bilər, amma ən əsası son dərəcə nazik altlıqdır. Bu ayaqqabılar çox yüngüldür və yalın ayaqda geyinilməlidir. Onları onlayn sifariş etməkdənsə, birbaşa mağazada sınamağı şiddətlə tövsiyə edirik, çünki belə ayaqqabıların ölçüsü adi idman ayaqqabılarının ölçüsündən, hətta corabsız da fərqli ola bilər. Bundan əlavə, məlumatlı satıcılardan məsləhət istəmək də mümkün olacaq.

8. Ayaqyalın nə qədər qaça bilərsiniz?

Ayaqqabısız nə qədər uzaq və sürətli qaça biləcəyiniz nə qədər və tez-tez məşq etdiyinizdən asılıdır. Yeni başlayanlar üçün cəmi iki yüz metr mümkün olacaq, lakin marafonda heç bir problem olmadan ayaqyalın qaça bilən təcrübəli ayaqyalın qaçışçılar da var.

Siz yəqin ki, ayaqyalın qaçış ifadəsini eşitmisiniz. Bu, təbii ayaqyalın qaçış deyilən şeydir. Uzaq əcdadlarımız minlərlə il əvvəl idman ayaqqabılarının olmadığı bir vaxtda məhz belə qaçırdılar. Və yaxşı qaçdılar! Onların izi ilə getməyə (daha doğrusu qaçmağa) dəyərmi, anlayaq

Ayaqyalın qaçmağın faydaları

İmmunitet sisteminin gücləndirilməsi və sərtləşməsi. Təsadüfən ayağınıza soyuq düşsəniz, çox güman ki, burun axıntısı və yüngül qızdırma olacaq. Ancaq ayaqların müntəzəm hipotermiyası reseptorlar arasında yeni "əlaqələr" qurur: sərinlik hissi ayaqlar tərəfindən temperaturun yüksəldilməsi üçün bir siqnal kimi qəbul edilir, immunitet sistemini tam hazır vəziyyətə gətirir.

Birgə sağlamlıq. Ayaqyalın qaçarkən, şüuraltı olaraq ayağınızı çox ehtiyatla yerləşdirirsiniz, əvvəlcə barmağın çevik hissəsinə, sonra dabana addımlayırsınız. Bu, hətta ən sərin idman ayaqqabılarının belə təsəvvür edə bilmədiyi yastıqlama təmin edir və bütün oynaqlarda gərginlik əhəmiyyətli dərəcədə azalır.

Qaçışınızı yaxşılaşdırmaq. Ayaqyalın qaçış həm ayaqları, həm də alt ayağın əzələlərini yaxşı inkişaf etdirir. Bundan əlavə, ayaqyalın qaçmaq və yerimək propriosepsiyanı inkişaf etdirməyin ən yaxşı yoludur, yəni ayaqların reseptorları vasitəsilə kosmosda öz mövqeyini qavrayır.

Müasir ayaqqabılar, xüsusən də ayaqları qoruyan ən texnoloji cəhətdən inkişaf etmiş ayaqqabılar, qəribə də olsa, bu funksiyaya qarşı işləyirlər (bunu sadəcə öz üzərinə götürürlər). Bu arada, hər birimizdə inkişaf etdirilə bilən və lazım olan şok udma ilə sabitləşmə və antipronasiya sistemləri var - və onlar ayaqlardan başlayır.

Təbii istirahət və akupressura. Ayağında təxminən 100 min (!) sinir ucluğu var. Ayaqyalın qaçarkən bu nöqtələr daim stimullaşdırılır ki, bu da sinir sisteminə müsbət təsir göstərir.

Ayaqyalın qaçmağın instinktlərlə bağlı çoxlu xoş hisslərə səbəb olduğu da sübut edilmişdir. Otun yumşaqlığını, günəşdə qızdırılan çınqılların yuvarlaqlığını və qumun yumşaqlığını hiss edən insan diqqətini bu detallara yönəldir və gündəlik problemlərdən yayınır.

Ayaqyalın qaçmağın mənfi cəhətləri

Yaralanma riski.İnsan ayağı o qədər kövrəkdir ki, hətta ən istedadlı cərrahlar belə onun anatomiyasına müdaxilə etməkdən qorxurlar. Buna görə də ayaqyalın qaçarkən mümkün qədər diqqətli olmaq lazımdır.

Çəkiniz normadan artıqdırsa, ayaqyalın qaçmağı tamamilə unutmaq daha yaxşıdır: daha təhlükəsiz eniş texnikasına baxmayaraq, ayağın oynaqları və nazik zərif sümükləri hələ də çox güclü zərbə yükünə məruz qalacaq.

Sağlamlıq məhdudiyyətləri. Bu yaxınlarda ayaqlarınızda sümüklər sınıbsa (bu, hətta kiçik barmağınıza da aiddir), ayaqyalın qaçış sizin üçün qəti şəkildə əks göstərişdir. Həmçinin, diabet, varikoz damarları və ya ayaqlarda və ayaqlarda qan dövranını təsir edən hər hansı digər xəstəlik varsa. Bütün bu hallarda ayaqyalın qaçmaq səbəbiylə sinir sistemi ilə ayaqların sinir ucları arasındakı əlaqə pozula bilər və mövcud olanlarla yanaşı əlavə problemlər də yaşayacaqsınız.

Təlim üçün şəraitin olmaması. Rusiyada ilin çox hissəsi üçün küçələrdə ayaqyalın getmək yalnız dəlilik halında mümkündür. Fitnes klublarında və arenalarda ayaqyalın qaçışçılar da xoş qarşılanmır (bəzi məşq müəssisələrində ayaqyalın qaçmaq qadağandır, bu, qaydalarda açıq şəkildə göstərilmişdir).

Ayaqyalın necə qaçmaq olar

Qaçışla başlamayın.Əvvəlcə ayaqyalın gəzmə texnikasını mənimsəyin - ayaqlarınızı qeyri-adi hisslərə və yüklərə hazırlamaq. Ölkə yolları bu məqsədlər üçün idealdır: iki həftə ərzində hər gün 30 dəqiqə normal bir sürətlə onlarla gəzin. Sonra asan qaçmağa başlayın.

Qısa müddətə qaçın. Həftədə 2-3 dəfə 5-15 dəqiqə kifayətdir.

Düz qaç. Düzgün forma ayaqyalın qaçarkən xüsusilə vacibdir: əzələlərinizi, oynaqlarınızı və tendonlarınızı çox yükləməmək üçün hamar bir şəkildə enməlisiniz.

Eyni zamanda, bədən açıq şəkildə şaquli mövqe tutmalıdır və ayaqları bədənin altında yerə aydın şəkildə toxunmalıdır - əks halda diz yaralanmalarından qaçınmaq olmaz.

Asfaltdan qorxma. Ayaqyalın qaçmağa öyrəşdikdən sonra ayağınızın altında qum və ya asfaltın olması sizi maraqlandırmayacaq. Əsas odur ki, ayağınızın altında şüşə qırıqları və ya digər təhlükəli əşyalar olmadığından əmin olun.

Və burada sizə müxtəlif şəraitlərdə qaçış üçün istifadə etdiyim ayaqqabılar haqqında məlumat verəcəyəm.

Minimalist qaçış ayaqqabılarının xüsusiyyətləri

Əksər insanlar üçün güclü dabanlı ənənəvi yastıqlı qaçış ayaqqabılarında təbii qaçış texnikalarını mənimsəməyə çalışmaq, boks əlcəyi taxarkən toxunaraq əşyaları müəyyən etməyi öyrənmək kimidir. Ayaqlarda beyinə düzgün siqnallar göndərəcək çox sayda reseptoru aktivləşdirmək üçün ayaqyalın və ya ayaqyalın idman ayaqqabılarında qaçmaq lazımdır ki, bu da ayaqqabısız qaçmağı simulyasiya etməyə imkan verir, eyni zamanda ayağın dərisini qoruyur. zərərdən.

Fikrimcə, ideal minimalist idman ayaqqabısı:

• ərazinin hər bir qeyri-bərabərliyini hiss etməyə imkan verən və ayağın hərəkətini məhdudlaşdırmayan nazik və çevik altlıq
• daban və ayaq barmağı arasında heç bir fərq (düşmə) - 0 mm və ya minimum fərq - 4 mm-ə qədər
• yüngül çəki
• ayaq barmaqlarınızın sərbəst hiss etməsi və istirahət etməməsi üçün geniş barmaq

Minimalist ayaqqabı geyinmək da özünəməxsus xüsusiyyətləri vardır. Adi idman ayaqqabıları hər 500-800 km-dən bir dəyişdirilməlidir, çünki... onların amortizator xüsusiyyətləri pisləşir ki, bu da yaralanmaya səbəb ola bilər. Ayaqyalın idman ayaqqabılarının yastıqları çox azdır və ya heç yoxdur, ona görə də onların saxlama müddəti altlığın aşınması ilə məhdudlaşır. Aşındıqda səthə yapışma pisləşir. Üstəlik, altlığı incə olduğuna görə, çox real deşiklərə qədər geyilə bilər.

Ayaqqabıların nəzərəçarpacaq dərəcədə aşınmasına səbəb olan yürüş, hər bir konkret halda qaçışın texnikasının, səthinin və çəkisinin xüsusiyyətlərindən asılıdır. Ən azı 1500 km orta yürüşü olan bir cüt minimalistim var, sonra tutuş pisləşir və dabanda bir deşik yaranır.

Ayaqyalın idman ayaqqabılarının məişət üstünlükləri - qayğı asanlığı onlardan sonra. Mashinda 30 deqiqe 30derecede hec bir elave hilesiz yuyuram,hec cixmiram. Minimalistlər nazik və çox tez quruyurlar: bir qayda olaraq, bir gün ərzində quruyurlar.

Qızlar üçün Təbii qaçış texnikası ilə bağlı bir məqamı daha qeyd edəcəyəm. Bəziləri üçün bu bir artı ola bilər, amma digərləri üçün "çılpaq" ayaqqabılarda bir artı ola bilər. Bu texnika baldır əzələlərinə çox yük verir. Əvvəlcə onlar zərər verə bilər, sonra uyğunlaşırlar (hər şeyi tədricən edirsinizsə və zədə almasanız), güclənir və ... ölçüsünü artırırlar. Ən azı mənim təcrübəm bunu təsdiqləyir: yeni texnikaya keçdikdən sonra ilk 3 ayda +1,5 sm, marafon həcmlərində başqa +0,5 sm.

Təbii qaçış texnikası - dana əzələlərini artırmaq üçün bir yol

İndi istifadə etdiyim ayaqqabılar haqqında. Mən dövriyyədə bir neçə cüt olmağa və daim onları əvəz etməyə çalışıram - şayiələrə görə, araşdırmaya görə, bu, xəsarətləri azaltmağa kömək edir.

Merrell Pace Əlcəyi və Pace Əlcəyi 2

Yenilənmiş model artıq satışda - .

Sevimli model kod adı "Çexlər". Mənə o qədər yaraşırdılar ki, artıq 5 cüt köhnəlib, hər dəfə başqa bir cüt alıram. Bunlar hardkor formatda minimalist ayaqqabılardır - çox yüngül, nazik (4 mm) və elastik altlığı olan, altında hər çınqıl daşı hiss edə bilərsiniz. Ayaqyalın qaçmağın tam hissi, onlar corab kimi uyğun gəlir və ayaqlarınızda tamamilə hiss olunmur.

İdman ayaqqabısının çəkisi 133 qr, ayaq barmağı ilə daban arasındakı fərq 0 mm-dir (sıfır düşmə).

Üstü nazik, lakin kifayət qədər davamlı bir meshdir. Hətta yayda və tropik iqlimlərdə onlar isti və rahat deyillər.

Mən gəzinti üçün və səyahət zamanı əsas ayaqqabım kimi artıq öz kursu olan Merrell Pace Əlcəkindən istifadə edirəm. Onlar çox gəzmək üçün rahatdırlar və görünüşü olduqca sivil və səliqəlidir - gündəlik paltarlarla yaxşı gedir.

Minuslar: Dərhal islanırlar, sadəcə dayaz bir gölməçəyə düşürlər. İsti mövsümdə bu narahatlıq yaratmır - su tez bir zamanda onlara axır, lakin eyni sürətlə axır. Ancaq soyuq havada xoşagəlməz və sərindir. Qış üçün tamamilə uyğun deyillər - çox nazik və nəmdirlər.

Pace Əlcəyi 2 birinci modeldən bir qədər fərqlidir: forma bir az dəyişib, onlar ayağa bir az fərqli otururlar, daban adi elastik bant şəklində deyil, yuxarı kənar daha sıxdır. Daban dəyişməz qaldı - çox uğurludur. Ümumiyyətlə, onlar hələ də yaxşı və rahatdırlar. Bu modeldə qaçdım.

Merrell Ascend Əlcəyi minimalist iz ayaqqabısıdır. Onlar ənənəvi ayaqyalınlardan daha qalın (10,5 mm), daha yumşaq və sıx olan Vibram altlığı ilə fərqlənirlər.

Daban və barmaq arasındakı fərq 0 mm, çəkisi 226 qr.

Mən bu modeli aralıq qış variantı kimi götürdüm, tapdalanmış qarda qaçmaq üçün, lakin nəm dərin qar yağışlarında deyil. Üstü də olduqca sıx və istidir, -7-də qaçmaq rahat idi. Onlar islanır, lakin Pace Glove kimi tez deyil. Yeri gəlmişkən, bu model gore-tex ilə də mövcuddur - birdən daha az nəmlik sizin üçün kritik olarsa (bu iş üçün başqa idman ayaqqabılarım var).

Əsl minimalistlər üçün onlar bir az yumşaqdırlar və kifayət qədər çevik deyillər, lakin qış və cığır qaçışı üçün yaxşıdırlar.

Bu modelin davamçısı, lakin yol formatında - .

Mənim köhnə Minimus Zero Road modeli var, o, artıq öz kursunu davam etdirir. Yeni minimus daha təkmil və daha soyuq görünür, sınamaq maraqlı idi.

Bunlar klassik minimalistlərdir - yüngül (139 q) və sıfır düşmə ilə. Bununla belə, mənim zövqümə görə, Merrell Pace Əlcəyi ilə müqayisədə, onların altlıqları bir az çox qalındır (12 mm qalın), nəticədə daha az həssaslıq və elastiklik var.

Qüsurlar:Şübhəsiz ki, krujevalara pul yığıblar, heç bir faydası yoxdur və sökülməyi xoşlayırlar. Bütün New Balance idman ayaqqabılarının xüsusi çatışmazlığı, yalnız ayaqlarında xüsusilə həssas dəri olan qaçışçılara aiddir: yarım marafondan daha uzun məsafələrdə ayaqlarda aşınmalar əmələ gəlir. Yarıya qədər daxil olmaqla - normal, narahatlıq yoxdur.

Bunlar mənim kod adı "su keçirməyən" olan qış idman ayaqqabılarıdır. 110w-un qeyri-adi görünüşü onların iki qatlı olması ilə bağlıdır. Daxili təbəqə adi parça idman ayaqqabısı, xarici təbəqə şərti su yalıtımını təmin edən ayaqqabı örtüyü kimi bir şeydir.

Daban olduqca tutuşur və qar və palçıqda yaxşı tutur. Ancaq eyni zamanda sərt və çevik deyil. Qalınlıq da tamamilə minimalist deyil - barmağın altında 14 mm-dən daban altında 18 mm, fərq 4 mm. Çəkisi 255 q.

Bununla belə, buna görə idman ayaqqabıları əsas funksiyalarından birini - ayaqlarınızı quru və rahat saxlamağı yaxşı yerinə yetirir.

Əlbəttə ki, modelin suya davamlılığı şərtlidir - axı bunlar rezin çəkmələr deyil. Dərin bir gölməçədə dayanıb 5 dəqiqə dayansanız və ya bir saat yarım nəm qar yığınlarından keçsəniz, ayaqlarınız yaş olacaq. Ancaq ümumiyyətlə, New Balance 110w adi idman ayaqqabılarından nəzərəçarpacaq dərəcədə yavaş islanır - bizim iqlimimizdə daha çox rast gəlinən qar, sulu qar və çamurda nə lazımdır.

Eksiler haqqında. Mən artıq sərtliyi qeyd etdim. Bu xüsusiyyət altlığın daxili hissəsi üçün də xarakterikdir: digər NB modellərində olduğu kimi, mən onlarda da 21-25 km-dən çox qaça bilmirəm, çünki... Ayaqların dərisi soyulur.

Başqa bir qəribəlik: ayaqqabının qapaqları ensizdir və əgər onları tam yuxarıya doğru bağlasanız (içəriyə qar düşməməsi üçün bunu etməlisiniz), deməli, topuqlarda çox təzyiq var. Buna görə də, fermuarı tam deyil, möhkəm bağlamalısınız, bu da dərin qarda qaçarkən ayaqqabının funksionallığını azaldır.

Saucony Tipi A5

İdman ayaqqabımdakı yeganə qeyri-minimalist cüt. Bununla belə, Saucony Type A5 həm də ən yüngüldür (147 q) və barmaq və daban arasında nisbətən kiçik fərqlə (4 mm). Bunlar klassik marafon ayaqqabılarıdır - güclü ayaqları olan qaçışçılar üçün yüngül yarış ayaqqabıları. Minimalist manyak üçün bunlar nəzərəçarpan yastığı olan yumşaq idman ayaqqabılarıdır - dabanda altlıq qalınlığı 15,5 mm-dir.

Mən müxtəliflik üçün Saucony Type A5 istifadə edirəm - çox vaxt uzun məşqlər üçün, bəzən yarışlar üçün. Ayağa yaxşı otururlar, rahat hiss edirlər, uzun məsafələrdə sürtünmə və narahatlıq hiss etmirlər.

Diqqət etdim ki, yorulanda onlarda texnologiya azadlıqlara icazə verməyən sərt minimalistlərdən daha çox dağılır. Ayaqda qeyri-dəqiq sıçrayışlar başlayır və ayaqların döyülməsi eşidilir ("Çex ayaqqabılarında" qaçış demək olar ki, eşidilmir, sürünür). Ancaq ayaqların onlara daha az yükləndiyi hiss olunur.

Minuslar:İncə mesh olmasına baxmayaraq, yayda mənim üçün bir az isti olurlar. Mən tez-tez Saucony idman ayaqqabılarının üst hissəsinin davamlı olmaması ilə bağlı şikayətlərə rast gəlirəm - onlar tez cırılır və köhnəlir. Mənim Type A5-lərim indiyə qədər yaxşıdır.

Ayaqqabılarla təcrübə aparmağa davam etdikcə (məsələn, Vivobarefoot, Inov-8, yeni NB Minimus və hətta lal barmaqlı Vibram Fivefingers-ı sınamaq maraqlıdır) yeni rəylər dərc edəcəyəm.

Bloq yeniləmələrini e-poçt vasitəsilə almaq istərdinizmi? .

Xüsusi qaçış ayaqqabıları nisbətən yaxınlarda - 20-ci əsrin sonunda ortaya çıxdı. Bundan əvvəl insanlar rahat idman ayaqqabısı olmadan və ya pronasiya və supinasiya haqqında dərin biliklərə malik olmadan məşq edirdilər. 20-ci əsrin ortalarında ayaqyalın qaçışçılar rəsmi marafonlarda yeni dünya rekordları qoydular. Niyə ayaqyalın qaçış müasir qaçışçılar üçün faydalıdır? Ayaqyalınlar kimlərdir və ayaqyalın ayaqqabılar nədir? Gəlin bunu birlikdə anlayaq. Tarixçilər hesab edirlər ki, qədim Yunanıstanda idmançılar ayaqyalın qaçırdılar. Bu təcrübə bu gün Keniyada və Meksikanın şimalında qəbilə arasında davam edir.
Təbii qaçışa maraq yalnız XX əsrin ortalarında qayıtdı. 1960-cı il Roma Olimpiadasında Efiopiyalı qaçışçı marafonu 2:15:16-da qaçdı. O, bütün məsafəni ayaqyalın qət etdi, buna görə də qızıl medalla yanaşı rekordçu adını aldı.
Britaniyalı qaçışçı Bruce Tulloch 1960-cı illərdə bir çox ayaqyalın yarışlarda iştirak etdi və 1962-ci ildə Avropa Çempionatında 5000 metr məsafəyə qaçışda qızıl medal qazandı. 1970-ci illərdə Hindistanın ən böyük uzun məsafəli qaçışçılarından biri olan Şivnath Sinqh həmişə ayağında lentlə ayaqyalın qaçması ilə tanınırdı.
Ayaqyalın Rik kimi tanınan Rik Ruber 2003-cü ildən ayaqqabısız qaçır. O, təxminən 17.000 mil ayaqyalın qaçdı: 50-dən çox marafon, iki 40 mil ultra-marafon.
ABŞ-da 2009-cu ilin noyabrında milli klub olaraq Ayaqyalın Qaçışlar Cəmiyyəti yaradıldı. Düz bir il sonra təşkilat 1345 üzvünü açıqladı. 2017-ci ilə qədər iştirakçıların sayı təxminən 7000 nəfər idi.
21-ci əsrin əvvəllərində ayaqyalın qaçış xüsusi populyarlıq qazanmağa başladı. 2010-cu il Nyu-York şəhər marafonunun təşkilatçıları yarışda iştirak edən ayaqyalın qaçışçıların sayında artım gördülər. Məşhurluğun artması 2009-cu ildə Kristofer Makduqallın “Qaçmaq üçün doğuldu” kitabının nəşrindən sonra müşahidə olunub.
Bu gün ayaqyalın– mümkün qədər ayaqyalın gəzməyə çalışan insanlar bütün dünyada, hətta Rusiyada da var. Onlar inanırlar ki, ayaqqabılar olmadan dünya daha kəskin və parlaq qəbul edilir. Beynəlxalq Ayaqyalın Qaçış Günü (IBRD) 2010-cu ildən bəri bütün dünyada yüzlərlə idmançını və təbii qaçış həvəskarını bir araya gətirən illik tədbirdir. Ayaqqabısız yarışlar ABŞ, Kanada, Avstraliya, Braziliya, Almaniya, Fransa, Böyük Britaniya, Slovakiya, Sloveniya, Gürcüstan və İsveçdə keçirilir.

Ayaqyalın qaçmağın faydaları

Ayağın düzgün və təbii yerləşdirilməsi qaçış zamanı fiziki xəsarət və oynaq xəstəlikləri riskini azaldır. Bir çox istirahət edən qaçışçılar yumşaq ayaqqabılarla qaçmağa öyrəşiblər və topuqları yerə toxunduqda oynaqlarında gərginliyi hiss etmirlər. Fərqli şəkildə necə qaçacağınızı bilmirsinizsə, fərqi necə hiss edə bilərsiniz? Ayaqyalın qaçmaq hissləri sizi şüuraltı olaraq ayağınızı çox ehtiyatla yerləşdirməyə məcbur edir, hər addımda əvvəlcə barmağın çevik hissəsinə, sonra isə dabanına addımlayır. Bu, bədənin bütün oynaqlarında yükü əhəmiyyətli dərəcədə azaldan yumşaq şokun udulmasını təmin edir.
Ayaqlarda refleks nöqtələrinin stimullaşdırılması. İmmun dəstəyi. Ayağın bütün dərisi reseptorlara və sinir uclarına müəyyən bir şəkildə bağlanan sinir ucları ilə nöqtələnmişdir. Məsələn, bir şəxs ayaqların birdəfəlik hipotermiyasını yaşayırsa, nazofarenksdə yerli toxunulmazlıq azalır və soyuqdəymə riski yüksəkdir.
Daimi məruz qalma reseptorlar arasında yeni "əlaqələr" qurur və ayaqlar tərəfindən qəbul edilən sərinlik hissi bədənin yerli olaraq temperaturu yüksəltməsinə və immunitet sistemini gücləndirməsinə səbəb olur. Məsələn, keçmiş SSRİ ərazisində məşhur olan, öz ölümsüzlük ideyasının davamçısı Porfiri İvanov qarda ayaqyalın gəzirdi və əla sağlamlığı var idi.
Psixoloji rahatlıq, stresdən azad olmaq. Otun yumşaqlığını, çınqılların yuvarlaqlığını, qumun yumşaqlığını ayaqyalın qaçarkən hiss edən insan diqqətini bu detallara yönəldir, gündəlik problemlərdən yayındırır.
Yalnız ayaqyalın deyil, təbii qaçış texnikasını inkişaf etdirə bilərsiniz. Hal-hazırda ayaqyalın ayaqqabılar getdikcə populyarlaşır - çox nazik altlıqlı və yastığı olmayan ayaqqabılar. Ayaqyalın qaçışla eyni effekti təmin edən minimalist ayaqqabılar ayaqlarınızı xarici zədələrdən qoruyur.
Bütün qaçışçılar, qaçış texnikasını qiymətləndirmək üçün vaxtaşırı qısa məsafələrə ayaqyalın qaçmağı düşünməlidirlər. Ancaq təbii uzun məsafələrə qaçışa dərhal keçmək tövsiyə edilmir. Bir məşqçi və ya həkimə müraciət etməlisiniz. Təbii qaçışın davamçıları arasında da var 10% qaydası. Məsələn, adi məsafəniz 5 km-dirsə, o zaman ayaqyalın ayaqqabıda 500 m-dən başlamalı və həftədə məsafəni 10% -dən çox artırmalısınız.

Qaçmaq üçün yer seçmək

Ən yaxşı seçim insanların və heyvanların nadir hallarda ziyarət etdiyi yollar, baxımlı çimərliklər və ya təhlükəsizliyinə əmin olduğunuz öz yay kotteciniz olardı.
İnsanın hansı səthdə yeridiyi və qaçdığı da önəmlidir. Asfalt, plitələr və daş tamamilə yararsızdır, çünki onlar ayaqyalın qaçmağı bütün üstünlüklərindən məhrum edir.
Ayaqyalın gəzmək də müntəzəm və təhlükəsiz yerdə edilərsə bədənə müsbət təsir göstərə bilər.
Faydanın zərərə çevrilməməsi üçün məşqə başlamazdan əvvəl qaçış üçün yer seçməlisiniz. Ayaqyalın qaçış hipotermiyaya çevrilməməsi üçün hava şəraiti haqqında unutmayın. Şəkil: ticketfly.com, runnersworld.com, barefootrunner.org, theflorentine.net, hot-info.ru, sustavguru.ru, farmamir.ru, startdnipro.com, racingpast.ca, shyamgopan.files.wordpress.com. Xəbərləri operativ şəkildə təqdim etmək üçün Telegram kanalı yaratdıq:

Mağazalarımızın rəfləri müxtəlif ayaqqabılarla doludur. Hündürdaban ayaqqabılar, dəbli oxfordlar, qaçmaq və müəyyən idman növü ilə məşğul olmaq üçün xüsusi idman ayaqqabıları. İstehsalçılar bizə ən yaxşı materiallardan istifadə etdiklərini, altlıqları mümkün qədər fizioloji hala gətirdiklərini və onurğamızı qoruyan altlıq dayaqlarını taxdıqlarını söyləyirlər.

2009-cu ildə bu bazar seqmentində dərhal bir çox idmançının və məşhurların diqqətini çəkən yeni bir məhsul meydana çıxdı. Minimalist ayaqqabılar fiziki fəaliyyət zamanı dayaq-hərəkət sistemimizi qorumaq üçün yeni vasitədir.

Bu tendensiya dərhal bir çox istehsalçı tərəfindən seçildi və onların faydalı və o qədər də faydalı olmayan xüsusiyyətləri bir çox elmi şöbələrdə (o cümlədən Brigham Young Universiteti) öyrənilməyə başladı. Ayaqyalın ayaqqabıların özəlliyi nədir?Onlar həqiqətən yaradıcılarının dediyi kimi faydalıdırmı?

Ayaqyalın ayaqqabılar nədir?

Ayaqyalın ayaqqabı- bu, çox nazik bir altlığı olan, lakin çərçivədən və ya hər hansı bir zərbə udma qabiliyyətindən məhrumdur. Ayaqyalın ayaqqabı geyinmək ayaqyalın gəzməyə bənzəyir.

Bir az tarix

Uzaq əcdadlarımız yer üzündə yalnız ayaqyalın hərəkət edirdilər. İnsan beyni hərəkət haqqında məlumatın 70%-dən çoxunu ayağın sinirlərindən alır. Onlarda bir impuls yalnız çılpaq ayaq səthə toxunduqda yaranır. Bunun sayəsində bədənimiz ətraf mühitə uyğunlaşır. Ayaqlarımız elə qurulub ki, ayağın yerə vurması yumşaldılır. Bu, barmaqların və yastıqların quruluşu, topuqların quruluşu və Axilles tendonunun olması səbəbindən mümkündür. Təbiətdə ayaqyalın gəzəndə insan heç vaxt bütün ağırlığını dabanına qoymur. Bu, bizim dayaq-hərəkət sistemimizi çoxsaylı xəsarətlərdən, eləcə də aşağı ətrafların xroniki xəstəliklərindən qoruyur.

Bir neçə əsr əvvəl insanlar böyük şəhərlərdə məskunlaşmağa başlayanda və heyvanları olan arabalar onların yolları ilə getməyə başlayanda ayaqqabılar peyda oldu. O, yaxşı məqsədlə yaradılmışdır - sərt torpaqda, daşda ayaq zədələnməsinin qarşısını almaq və evlərdə təmizliyi qorumaq üçün. Əlbəttə ki, ayaqqabılar müasir insan ayağını yaratmadı, lakin həyatımızda bir dəfə göründükdən sonra yerimə tərzimizi çox dəyişdi. Baxın, məsələn, uzun müddət orduda xidmət edən insanlara və onların yerişi necədir. O, təbiətdən uzaqdır. İndi ayağımız şoku qəbul etmir və daban bizi bədən çəkisini dabana köçürməyə məcbur edir. Təbii ki, təbiətin nəzərdə tutduğu düzgün yerimə mexanizmi öz fəaliyyətini dayandırır. Bu, xüsusilə qaçışçıların sağlamlığına təsir göstərir.

Belə problemlər üzündən nisbətən gənc xüsusi idman ayaqqabısı konsepsiyası meydana çıxdı ki, bu da tez bir zamanda öz tərəfdarlarını tapdı və bütün dünyaya yayıldı. Amerikada 20-ci əsrin 60-cı illərinin ortalarından etibarən Blue Ribbon Sports şirkəti qaçış üçün xüsusi olaraq yaradılmış yeni idman ayaqqabılarını Yaponiyadan idxal etməyə başladı. Bunun sayəsində dünyada idman ayaqqabılarına maraq artmağa başladı. Dünyadakı idmançılar artıq adi ayaqqabılarla idman oynamaq istəmirdilər. Gənc şirkət tez bir zamanda rulmanlarını tapdı və müvafiq olaraq istehsalının vektorunu dəyişdirdi. 1978-ci ildən biz onu Nike adı ilə tanıyırıq.

İndiki vaxtda çoxlu xüsusi qaçış ayaqqabılarının olmasına baxmayaraq, bir çox mütəxəssis hələ də ayaqyalınlığın ən faydalı və təbii yol olduğuna inanır. Lakin müasir yollarda ayaqyalın qaçmaq mümkün deyil. Bu səbəbdən bazara minimalist ayaqqabılar gəldi.

Biz bu ixtira haqqında ilk dəfə 2009-cu ildə kitab mağazası rəflərinə çıxan Christopher McDougle-nin Born to Run kitabından eşitdik. O, burada minimalist ayaqqabıların gözəl xüsusiyyətlərini təsvir edib. Jurnalisti ovsunlayan dəbli ayaqqabıları ilk kim icad etdi? 2005-ci ildə ilk konsepsiyaları təqdim edən Vibram FiveFingers idi. Tanınma dərhal gəlmədi, lakin McDougle-nin məqaləsi sayəsində təkcə idmançılar deyil, həm də dünyanın aparıcı alimləri onlara diqqət yetirdilər.

Bu fikir 2010-cu ildə Nature jurnalında dərc olunan məqalədən sonra əsl populyarlıq qazandı. Harvard alimlərinin araşdırmalarını təsvir etdi. Onlar ayaqyalın qaçış texnikasını ətraflı öyrəndilər, buna görə də 70-ci illərdə istifadəyə verilmiş xüsusi qaçış ayaqqabılarının idmançılarda xroniki patologiyaların sayının 80%-ə qədər artmasına səbəb olduğunu gördülər ki, bu da onların xüsusiyyətləri ilə bağlıdır. təsir yükü. The New York Times, World Runner və The Wall Street Journal kimi digər tanınmış nəşrlər də bu məlumatları dərc ediblər. 2014-cü ildə Physician and Sports Medicine jurnalı minimalist ayaqqabılarla bağlı 96 müxtəlif elmi araşdırmanı müqayisə edən bir nəşr nəşr etdi ki, bu da ixtiranın faydalı xüsusiyyətlərini təsdiqləyir.

İndi bir çox şirkət yalnız idman üçün deyil, həm də adi gəzintilər, istirahət və evin ətrafında gəzmək üçün uyğun olacaq minimalist modellər istehsal etməyə çalışır.

Nə faydası var?

Beləliklə, ayaqyalın ayaqqabıların faydaları nələrdir? Niyə dünya alimləri bu konsepsiyanı bu qədər tərifləyirlər? Minimalist ayaqqabıların faydası odur ki, ayaqyalın gəzirmiş kimi, yəni bütün ağırlığı daban üzərinə qoymadan ayaqlarımızı təbii şəkildə yerləşdirməyə imkan verir. Yalnız ayaqqabılarınızı çıxarın və sonra düz bir səthdə ayaqyalın gəzin. Ayağınızı ayağınızın ortasına və ya barmağınıza qoyduğunuzu görəcəksiniz. Adi ayaqqabı geyinərkən bu, qətiyyən mümkün deyil. Amma müasir şəhərdə ayaqyalın gəzmək mümkün deyil. Çirklə yanaşı, şüşə qırıqları, daşlar, siqaret kötükləri, saqqız və digər təhlükəli və xoşagəlməz tullantılar da sizi gözləyir. Bunun sayəsində xüsusi dizayn edilmiş minimalist ayaqqabılar çox populyarlaşdı. Sivilizasiyanın əlavə məhsullarından sadə qorunma ilə yanaşı, onun dizaynı imkan verir:

1. Narahat olmadan uzun müddət gəzin və ya idmanla məşğul olun.
2. 20-dən çox dana əzələsindən istifadə edin.
3. Ayaqlarınızı və barmaqlarınızı təbii vəziyyətdə saxlayın.
4. Sümüklərdən və oynaqlardan yumşaq toxumalara (tendonlara) qaçarkən zərbəni köçürün.
5. Ayaqlarınızın tez yorulmasının qarşısını alın.
6. Yaralanma riskini azaldın.
7. İtirmə impulsunu artırın və müvafiq olaraq qaçış performansını yaxşılaşdırın.
8. Alt ekstremitələrdə qan dövranını yaxşılaşdırın, bu da varikoz damarlarının inkişafına mane olur və qan laxtalanma riskini azaldır.
9. Duruşunuzu yaxşılaşdırın.
10. Yerinizi yaxşılaşdırın.
11. Çalışan iqtisadiyyatı və maksimum oksigen istehlakını yaxşılaşdırın.
12. Dizdəki, alt ayağındakı yükü azaldın, həmçinin "qaçış dizinin" inkişafının qarşısını alın (qaçış zamanı daimi travmaya görə dizin qığırdaqlı komponentinin iltihabı).

Beləliklə, minimalist ayaqqabılar təkcə qaçış üçün deyil, həm də gündəlik həyat üçün uyğundur.

Hər hansı çatışmazlıqlar varmı?

Müsbət rəylər olan yerdə həmişə narazı tənqidçilər olacaq. Bəzi elm adamları bu cür ayaqqabıların geyilməsinin ayağın vəziyyətinə mənfi təsir göstərdiyini iddia edirlər, çünki onu deformasiya edir. Lakin bu konsepsiyanın inandırıcı sübutları hələ də ictimaiyyətə açıqlanmayıb.

Yavaş-yavaş öyrəşirik

Mağazaya getmək, maraqlı bir müasir ixtira almaq və əcdadlarımız kimi düzgün yeriməyə başlamaq mümkündürmü? Cavab xeyrdir. Uzun illər klassik ayaqqabı geyinmək alt ətraflarımızın vəziyyətini əhəmiyyətli dərəcədə dəyişir. Əzələlər və vətərlər zəifləyir və beynimiz ayağın və bütün bədənin tamamilə fərqli, avtomatik hərəkətlərinə öyrəşib. Dünyada çox az insan qalıb ki, ilkin olaraq ayaqlarını barmaqdan dabana kimi yerləşdirib, bu qaçış növünə öyrəşib. Adətən bunlar uşaqlıqdan ayaqyalın qaçan Afrika ölkələrinin sakinləridir.

Sağlam həyat tərzinin bu elementini həyatınıza daxil etmək üçün sizə bir az vaxt və bir sıra qaydalara riayət etmək lazımdır:

• yavaş-yavaş ayaqyalın qaçmağa başlayın;
• yumşaq yerdə, çimərlikdə, otda qaçmaqla başlamalısınız;
• 10% qaydası. Əgər siz adətən klassik ayaqqabılarla 8-10 km qaçırsınızsa, o zaman ayaqyalın ayaqqabı geyinərək 800-1000 m qaçın.Həftədə məsafəni 10% artırmaq lazımdır;
• Minimalist ayaqqabıları yenicə mənimsəmiş yeni başlayan idmançı əvvəlcə yalnız ayağın barmağına və orta yarısına deyil, həm də dabanına enməlidir. Yalnız ayaq barmaqlarınızla qaçmaq vətərə həddindən artıq yüklənir.

Qeyd etmək lazımdır ki, hər hansı fiziki fəaliyyət kimi, ayaqyalın ayaqqabıda qaçmaq da əvvəlcə məşqdən sonra narahatlıq və hətta ağrıya səbəb olacaqdır. Bu cür fiziki fəaliyyət heç vaxt düşünmədiyiniz əzələlərdən istifadə edir, baldırlarınızı və Axilles vətərini tam potensialını işə salır. Nəzərə almaq lazımdır ki, asılılıq prosesi müəyyən vaxt tələb edir. Tipik olaraq, ayaqyalın ayaqqabıda qaçmağa keçid təxminən 2-3 ay çəkir. Vərdiş prosesini sürətləndirməyə cəhd ciddi zədələrə səbəb ola bilər.

Minimalist ayaqqabılarda qaçış texnikası

Peşəkar idmançılar və məşqçilər minimalist ayaqqabılarla qaçarkən bir sıra qaydalara riayət etməyin vacibliyini qeyd edirlər. Yalnız belə qaçış sağlam və faydalı hesab edilə bilər. Bu qaydalara aşağıdakılar daxildir:

• Geniş ön ayağı ilə onun qarşısında deyil, ağırlıq mərkəzinizin altına enin. Sonra sadəcə bütün ayağınızı aşağı salın. Daban toxunuşu yüngül və qısa olmalıdır.
• Ayaqlarınız həmişə bir az əyilmiş olmalıdır. Ayaq biləyi təbii bir açıda olmalıdır, ayaq barmağı isə uzanmamalıdır. Bu qaydaya riayət etmək ayağınızın ön yarısına düzgün şəkildə enməyə imkan verəcəkdir.
• Ayaqların hərəkəti velosiped sürərkən pedalların fırlanmasına bənzəməlidir.
• Qaçış sakit və asan olmalıdır.
• Ayaqyalın qaçarkən əllərin vəziyyətinə diqqət yetirmək lazımdır (əllər rahatdır, dirsəklər düz bucaq altında əyilir).
• Çiyinlər aşağı salınmalı və rahat olmalıdır.
• Duruşunuza diqqət yetirdiyinizə əmin olun, çünki kürəyiniz düz və qarın əzələləriniz bir qədər gərgin olmalıdır.
• Hərəkət edərkən qollar sinənin ortasından (mərkəz xətt) keçməməlidir.
• Baxış aşağı deyil, irəli yönəldilir.
• Bədən irəli əyilməlidir. Sürətlənmə nə qədər çox olarsa, bədəninizi bir o qədər irəli əyərsiniz.
• Addımlar daha qısa olmalıdır, lakin hərəkət sürəti daha böyük olmalıdır. Minimalist ayaqqabılarla qaçarkən dəqiqədə təxminən 180 addım atmalısınız.

Ayaqyalın ayaqqabılarda qaçış texnikasını qorumaq, bədəninizin sağlamlığını yaxşılaşdırmaq üçün lazım olacaq ən vacib elementlərdən biridir.

Ayaqyalın ayaqqabıların hansı növləri var?

Ayaqyalın ayaqqabı almağa qərar verdiyiniz zaman seçim problemi ilə qarşılaşacaqsınız. Hal-hazırda bu bazar seqmentində müxtəlif istehsalçıların bir çox modeli var.

Ayaqyalın ayaqqabılarla minimalist ayaqqabıları fərqləndirməyə dəyər. Ayaqyalın ayaqqabılar nazik dabanlı modellərdir. Onlar dərini yalnız kirdən və tozdan qoruyurlar, lakin heç bir zərbə udma qabiliyyətindən tamamilə məhrumdurlar. Burada daban ayaq barmağı ilə bərabərdir, bu da ayaqyalın gəzməyi tamamilə təqlid etməyə imkan verir. Ayaqyalın ayaqqabılar ayaq barmaqları üçün bir bölmə ilə hazırlana bilər və ya əlcəklərə bənzər ola bilər, yəni hər barmağın öz bölməsi var. Minimalist ayaqqabıların hələ də altlığı var. Ayaqyalın ayaqqabılardan daha qalındır, lakin klassik idman ayaqqabılarından əhəmiyyətli dərəcədə kiçikdir. Burada daban bir qədər qaldırılır (adətən 4-10 mm).

Qeyd etmək lazımdır ki, bu cür ayaqqabı seçərkən ölçüyə diqqət yetirmək lazımdır. Hər bir istehsalçının dəyərləri bir qədər fərqli ola bilər. Seçmək üçün ümumi tövsiyələr bu modeli adi ayaqqabı alarkən daha böyük olandan 0,5-1 ölçüdə almaqdır. Bu çox vacibdir, çünki ayaqyalın gəzərkən barmaqlarımız daha çox yayılır və müvafiq olaraq daha çox boş yer tələb edir. Ayaqyalın ayaqqabı seçmək üçün bu yanaşma barmaqlarınızın sürtülməsinin, ağrı və narahatlığın qarşısını alacaq.

Mütəxəssislər deyirlər ki, ən incə altlıqlarla "yeni bir şəkildə" gəzməyə başlamağa dəyər. Bu, daha tez uyğunlaşmağa və yeni hisslərə alışmağa kömək edəcək.

Minimalist ayaqqabıların məşhur istehsalçıları

İlk ayaqyalın ayaqqabı istehsalçıları Vibram Five Fingers idi. Onlar beşbarmaqlı ayaqqabıların unikal konsepsiyasına sahib olanlardır. Artan populyarlıq dalğasında ideya dünyanın bir çox aparıcı şirkətləri tərəfindən seçildi:

1. Vivo ayaqyalın. Onlar ilk dəfə 2003-cü ildə minimalist idman ayaqqabılarını dünyaya nümayiş etdirdilər və eyni zamanda ən nazik altlıqlı idman ayaqqabılarını patentləşdirdilər. Heç bir modeldə daban və ayaq barmağının hündürlüyü arasında fərq tapa bilməzsiniz. Bu texnologiya "sıfır-damcı" aldı.
2. Merrell barefoot, minimalist idman ayaqqabılarının başqa bir tanınmış istehsalçısıdır.
3. Feelmax. Bu Fin şirkəti fəxrlə özünü dünyanın yeganə əsl ayaqyalın ayaqqabı istehsalçısı adlandırır. Onlar öz modellərini qalınlığı 1 mm-dən çox olmayan unikal altlıq ilə təchiz edirlər. Qış modelində 2,5 mm altlıq var. Onlar öz unikal ayaqqabılarını məşhur Continental (şin şirkəti) ilə birlikdə yaradırlar.
4. Injinji. Bu şirkət corab-əlcəkləri ilə məşhurlaşdı. Bunları ayaqqabı adlandırmaq olmaz, çünki onlar iplikdən hazırlanır. Bu əlcəklər sizi iti və deşici obyektlərdən qoruya bilməz.

Yüksək ixtisaslaşmış şirkətlərə əlavə olaraq, aşağıdakı şirkətlər minimalist ayaqqabı istehsalı ilə məşğuldur:

• Adidas;
• Altra;
• Yeni Balans;
• Nyuton;
• Skora.

Ən uğurlu modellərin nəzərdən keçirilməsi

Biz sizə ayaqyalın ayaqqabı seçməyə kömək etmək və ən uğurlu və populyar 5 modeli tərtib etmək qərarına gəldik:

1. Vivo Ayaqyalın Bir. Bu şirkətdəki insanlar ayaqlarınızı daha yaxşı yerinə yetirmələrinə kömək etmək üçün daima yeni yollar təklif edirlər. "One" modeli 3 mm altlıq hündürlüyünə malikdir. Ayağın səthdə sürüşməsinə mane olan perforasiya olunur. Bu ayaqqabılar ayaqlarınıza super güc və super dəri verir. Bu ayaqyalın ayaqqabı modelinin mənfi cəhətlərini tapmaq sadəcə mümkün deyil. Bu model müxtəlif məsafələrdə qaçış, ağır atletika, tennis, eləcə də uzun səfərlər və dördayaqlı dostla müntəzəm gəzintilər üçün idealdır.
2. Vibram Bikila EVO. Beş barmaqlı ayaqqabıların estetik komponenti haqqında uzun müddət mübahisə etmək olar, lakin onun müsbət keyfiyyətlərini inkar etmək sadəcə mümkün deyil. Bu model yüksək keyfiyyətli altlıq ilə təchiz olunub, ayaqlarınıza tam sərbəstlik verməklə yanaşı, tam təbii qaçışı təmin edir. Qısa və orta məsafələrə qaçış, yoqa və ağır atletika üçün uyğundur.
3. New Balance Minimus Zero v2. Yüksək keyfiyyətli idman ayaqqabıları istehsal edən ciddi şirkətlər uzun müddətdir ki, minimalist modellər bazarına girməkdən qorxurlar. New Balance, bütün riskləri və perspektivləri qiymətləndirərək, hər şeyi xəttə qoydu. Minimus Zero v2 ilə bu bazar seqmentinə ilk girənlər oldular. Və haqlı idilər. Nazik Vibram altlığı və zərif, qüsursuz üst hissəsi tez bir zamanda həm yeni başlayanların, həm də peşəkar qaçışçıların marağına səbəb oldu. Onların şah əsəri müxtəlif məsafələrə qaçış və müntəzəm gəzinti üçün ideal seçim olacaqdır. Əgər siz bu şirkətin pərəstişkarısınızsa və təbii qaçışın əsaslarını öyrənmək qərarına gəlsəniz, Minimus Zero v2 ən yaxşı seçim olacaq.
4. Skora Faza-X. Amerika şirkəti də ayaqyalın ayaqqabılara baxışını nümayiş etdirməyə tələsdi. Bu model xüsusi örtük sayəsində kirdən etibarlı şəkildə qorunur. Əgər əraziniz davamlı yağış və palçıqla qarşılaşırsa, Faza-X sizin üçün ən yaxşı seçim olacaqdır. Bundan əlavə, bu ayaqyalın ayaqqabılar axşam qaçışını sevənlərə müraciət edəcək işıq reflektorları ilə təchiz edilmişdir. Onlar həmçinin qoxunun qarşısını alan antimikrob altlıq, sürtünmənin qarşısını almaq üçün azaldılmış asimmetrik dil və təbii ki, sizi əsaslı saxlayarkən sizi elementlərdən qoruyacaq orta altlığa malikdir. Onların qiyməti də məhsulların keyfiyyəti qədər yüksəkdir. Əgər qənaət etməsəniz, kross qaçışından, ağır atletikadan tam həzz ala bilərsiniz, həmçinin əks cinsi heyran edə bilərsiniz.
5. Adidas Adipure Trainer 1.1 – üstümüzdə sonuncu, lakin dünyanın ən məşhur brendinin ən pis modeli deyil, gözəlliyi və ekstravaqantlığı ilə seçilir. Ən incə altlıq idman zalında məşq etmək və qaçış zolağında qaçmaq üçün mükəmməldir. Sürünən dərisi üslubunuzu və şəxsiyyətinizi vurğulamağa kömək edəcək.

Gördüyünüz kimi, müasir istehsalçılar bazarı təbii qaçış hərəkətini dəstəkləyən bir çox məhsulla doldurdular. İndi siz ayaqlarınız üçün mükəmməl olan, fiziki fəaliyyətinizi daha optimallaşdırılmış və məhsuldar etməyə kömək edən ayaqqabıları seçə bilərsiniz. Bundan əlavə zövqünüzə uyğun modeli seçərək üslubunuzu və fərdiliyinizi vurğulaya bilərsiniz.

Bir az motivasiya: hansı ulduzlar "yüngül" qaçmağa üstünlük verir

Ayaqyalın qaçmağın faydaları haqqında oxuyan bir çox insan bunun nə qədər böyük olduğunu düşünür. Bir cəhd etməyə dəyər. Ancaq qalın altlığı olan ayaqqabıları almağa davam edirlər və müvafiq olaraq əvvəlki kimi qaçırlar. Əgər motivasiyanız yoxdursa, şkaflarını minimalist ayaqqabılarla dolduran və sonra qaçmağa gedən məşhur ictimai xadimlərə nəzər salın. Onların arasında:

• Hyu Cekman;
• Kristen Stewart;
• Kate Hudson;
• Nikol Kidman.

Klassik ayaqqabılarınızı atıb şkafınızı ayaqyalın ayaqqabılarla doldurmağınız sırf şəxsi məsələdir, ancaq ayaqyalın gəzməyin faydalarını inkar etməməlisiniz. Sadəcə cəhd et. Meşəyə çıxın, ayaqqabılarınızı çıxarın, sonra yumşaq, ipək kimi otların üstündə gəzin. Bunlar sözlə ifadə edilə bilməyən tamamilə yeni hisslərdir. Bəlkə də bu nöqteyi-nəzər sizə yaxınlaşacaq və ibtidai bir insanın gücünü və sağlamlığını ayaqlarınıza qaytararaq özünüz üçün yeni bir idman sınamaq istəyəcəksiniz. Yaxşı, əgər yoxsa, onda heç olmasa, cəhd edərək, minimalist ayaqqabıların niyə sizin üçün olmadığını əsaslı şəkildə izah edə bilərsiniz.