طناب زدن مدتهاست که دیگر بازی کودکانه نیست - امروزه این یک دستگاه ورزشی محبوب و موثر است که به شما امکان می دهد از شر وزن اضافی خلاص شوید و اندام خود را سفت کنید.
ایده آل های زیبایی زنانهبه طور فزاینده ای به سمت بدنی خوش اندام و باریک تمایل دارند که بسیاری از خانم های دارای انحنا را مجبور به تلاش می کند. تلاش فراوانبرای رسیدن به چنین نتیجه ای. آنها پول زیادی را برای نتیجه گرفتن در ورزشگاه خرج می کنند، ما گاهی اوقات به آن توجه نمی کنیم تجهیزات ورزشی مفید، مقرون به صرفه تر، اما نه کمتر موثر است.
ساده طناب زدن از کودکیکه بسیاری از ما آن را در کودکی فراموش کرده ایم، می تواند اندام شما را به شکل ایده آل در آورد.
در این مقاله به فواید آن خواهیم پرداخت تمرینات با طناب پرش، چند تمرین موثر و پی بردن به نتایج مثبت برای کسانی که مدتی است از این دستگاه استفاده می کنند.
طناب زدن برای کاهش وزن موثر
نام قدیمی طناب زدن برای سرگرمی کودکان مربوط به گذشته است و امروزه تمرینات با این تجهیزات نام امروزی دارد. پرش"(ترجمه از انگلیسی جست و خیز کردنبه معنی پریدن). بیایید ببینیم چقدر موثر است پرش برای کاهش وزن
پرش هر روز محبوب تر می شود
مربیان تناسب اندام و متخصصان تغذیه به اتفاق آرا ادعا می کنند که ورزش با طناب پرش به کاهش وزن کمک خواهد کردبدتر از رژیم های تبلیغاتی نیست. اما توجه داشته باشید که با این نوع ورزش به اندازه رژیم غذایی خود را از رژیم غذایی ویتامین محروم نمی کنید. تغذیه خوب به اضافه ورزشبرای بدن و اندام مفید است.
همچنین از نظر مصرف انرژی، تمرینات با طناب پرش نتایجی مشابه می دهد من مسافت های طولانی را می دوم، اما اثر بسیار سریعتر ظاهر می شود. پشت 15 دقیقهورزش بدن را می سوزاند 200 کیلو کالری. به خصوص پس از تمرین مداوم، این امر در باسن و پاها قابل توجه خواهد بود.
اول از همه، طناب زدن پاها و باسن شما را سفت می کند 15 دقیقهطناب پریدن برابر است 40 دقیقهدر حال اجرا نتیجه گیری و تصمیم خود را بگیرید.
فواید ورزش با طناب برای کاهش وزن:
- کارایی مشابه تجهیزات قلبی (تردمیل، دوچرخه ورزشی)
- تأثیر مثبت بر وضعیت بدن، انعطاف پذیری
- تقویت استقامت بدن
- راحتی در استفاده
- قیمت مقرون به صرفه در مقایسه با اشتراک مراکز تناسب اندام و سالن های بدنسازی
طناب زدن ارزان و موثر است بدین ترتیب، طناب پرشیک محصول کاهش وزن بسیار موثر که تاثیر مثبتی نیز بر روی قلبی عروقیسیستم تنفسی و به طور کلی تون عضلانی. اگر بعد از ورزش یک چای آرامش بخش با چای سبز و عسل اضافه کنید، فواید آن دوبرابر خواهد شد حال خوبدر طول روز شما را ترک نخواهد کرد
فواید طناب زدن برای کاهش وزن
اگر به دلایلی اشکال اشتهاآور سابق خود را از دست داده اید یا هنوز آنها را به دست نیاورده اید، سریعاً به دنبال طناب پرش باشیددر نیم طبقه یا به نزدیکترین فروشگاه ورزشی بدوید. پس از همه، طناب زدن ساده ترین است راهی برای رسیدن سریع به فرم.
پرش به شما این امکان را می دهد که به سرعت به فرم برسید مزیت اصلی این کلاس ها این است که پس از چند ماه از چنین آموزشی، فقط اختصاص داده می شود 15 دقیقه در روز، مردان با تحسین به پاهای شما نگاه خواهند کرد. از این گذشته، طناب زدن ساده عالی است ماهیچه های باسن را سفت می کندو پاهای خود را باریک کنید.
همچنین، با تمرینات منظم با طناب، مبارزه موثری با بدترین دشمن زنان وجود دارد - سلولیت. این به این دلیل است که پریدن عضلات را از داخل تقویت می کند، خروج لنف را بهبود می بخشد و کاهش افتادگی پوستروی پاها و باسن تمرینات طولانی با طناب پرش مانعی برای ظاهر مجدد سلولیت ایجاد می کند.
طناب زدن به خلاص شدن از شر سلولیت کمک می کند بنابراین، در فقط دو تا سه هفته کلاس هاشما قبلاً متوجه تغییرات خاصی در بدن خود خواهید شد. بدن قوی تر می شود، و خلق و خوی خوب خواهد بود، پس از همه، مثبت تغییر شکلنمی تواند بر وضعیت عاطفی تأثیر بگذارد.
چگونه طناب پرش را برای کاهش وزن انتخاب کنیم؟
برای اینکه طناب زدن اثر مورد نظر را به همراه داشته باشد و خود تمرینات راحت باشند و مانع حرکت نشوند، باید طناب پرش مناسب را انتخاب کنید. انجام این کار بسیار آسان است: مهمترین چیز این است که طول آن را انتخاب کنید.
طول طناب به دو صورت انتخاب می شود:
- طناب را از وسط تا کنید، در حالی که بازوهای خود را دراز کرده اید، طول آن را بررسی کنید - انتهای طناب باید به زمین برسد. اگر روی زمین دراز کشیده اند آنها را بیرون بیاورید - طناب پرش برای شما خیلی بلند است، ارزشش را دارد گزینه کوتاه تری را انتخاب کنید
- دسته های طناب پرش را در هر دست بگیرید، وسط آن بایستید و ببینید دسته های طناب پرش به کجا می رسد. وقتی کشیده می شوند، باید تقریباً به سینه شما برسند. اگر معلوم شد طناب بلندتر یا کوتاه تر است - ارزش انتخاب تجهیزات مناسب تر را دارد
طناب زدن در صورت انتخاب صحیح نتایج مثبتی به همراه خواهد داشت همچنین به دستگیره ها نگاه کنید– باید راحت و بدون لغزش باشند تا در حین تمرین بیرون نخورداز دستان تو
اکنون انتخاب طناب زنی متنوع تر شده است. در فروشگاه ها می توانید طناب های پرش ساده برای کودکان و بزرگسالان، طناب های پرش وزن دار یا طناب های پرش را انتخاب کنید. با کالری شمار
طناب پرش با کالری شمار این نسخه آخر طناب پرش است که برای افرادی که می خواهند مناسب است از دست دادن پوند اضافیپس از پرش، یک سنسور مخصوص تعداد کالری هایی که از دست داده اید را نمایش می دهد. ممکن است شما را تحریک کند ادامه تحصیلیا اگر میزان کالری سوزانده شده برای شما مناسب است، آنها را به روز بعد موکول کنید.
برنامه طناب زدن برای کاهش وزن
اگر طناب زدن را درست تمرین کنید - اثر خیلی طول نمی کشد تا برسد. اما کلمه کلیدی در این عبارت "درست" است. در غیر این صورت خستگی و عدم نتیجهنه تنها خلق و خوی شما را خراب می کند، بلکه باعث بهبودی نیز نمی شود که برای آن تلاش می کردید.
کاهش وزن با طناب پرش سریع و موثر خواهد بود آن را به یک قانون تبدیل کنید که باید پرش کنید فقط روی انگشتان پا، آرنج خود را به بدن خود فشار دهید و پشت خود را صاف نگه دارید.
در همان ابتدای آموزش، تقریبا 1-2 هفتهسعی کنید تمرین و استراحت متناوب را انجام دهید. علاوه بر این، برای جلوگیری از استرس بیش از حد، استراحت کنید دو برابر بیشتردر زمان نسبت به کلاس ها یعنی اگر بپری 1 دقیقهبه خودت استراحت بده 2-3 دقیقهو در صورت امکان ادامه تحصیل دهید. آموزش انجام دهید هفته ای 3 بار.
در روزهای اول تمرین، خود را با پرش های بیش از حد خسته نکنید. از هفته دوم، زمانی که احساس انعطاف پذیری بیشتری می کنید، ورزش را شروع کنید 4 بار در هفتهو نسبت زمان صرف شده برای تمرین و استراحت را کاهش دهید. اکنون دقیقه پریدنبرابر خواهد بود یک دقیقه استراحت
در هفته سومهنگامی که قبلاً به نتایج خاصی دست یافته اید، سعی کنید بپرید بدون استراحت به مدت 10 دقیقهاگر موفق شدید، سعی کنید نتایج آموزشی خود را بهبود بخشید و به طرق دیگر:
- سرعت پرش خود را افزایش دهید
- پرش های متقاطع انجام دهید
- به طور متناوب روی یک پا و پای دیگر بپرید
هیچ محدودیتی برای کمال وجود ندارد. تمرینات خود را بهبود بخشید، به سمت هدف مورد نظر خود بروید و قطعا موفق خواهید شد.
طناب پرش برای کاهش وزن: چقدر باید بپرید؟
تعداد طناب های پرش به شما بستگی دارد الهام بخش استقامت و ورزشاما به هیچ وجه به خصوص در هفته اول تمرین خیلی شدید ورزش نکنید. گذشته از همه اینها اسید لاکتیککه پس از تمرین شدید در عضلات رسوب می کند، منعکس خواهد شد درد شدیددر سراسر بدن
آماده باشید که تمام ماهیچه هایتان بعد از پریدن درد بگیرند. در روزهای اول تمرین، کم شروع کنید - بیشتر از آن خرج نکنید به مدت 5 دقیقه. تعداد پرش در دقیقه - بیش از 80 نیست. به تدریج مقدار زمان صرف شده را افزایش دهید - نیم ساعت را هدف بگیرید. اما باز هم، خیلی سخت نپرید، بهتر است چند رویکرد را انجام دهید هر کدام 15 دقیقهاز اینکه با تمام وجودت تحمل کنی 30 دقیقه.
در عرض سه ماه آموزش مداوم، موفقیت شما می تواند به ساعت نزدیکتر شوید. در این مدت 4-5 استراحت به مدت 2-3 دقیقه انجام دهید. سرعت در دقیقه - 100 - 120 پرش.
با رسیدن به این نتیجه، برای عملکرد المپیک تلاش نکنید. این زمان برای حفظ خطوط زیبا و باریک بدن کافی است.
ویدئو: طناب زدن به کاهش وزن کمک می کند!
تمرینات طناب زدن برای از بین بردن چربی شکم
پرش نه تنها به پاها و باسن، بلکه به شکل و شمایل می‌دهد به کاهش چربی شکم کمک می کند.در این بخش یاد خواهید گرفت که برای صاف و زیبا شدن شکم خود چه تمریناتی را باید انجام دهید. پریدن ارزش انجام دادن دارد بیش از 30 بار نیست، تا زمانی که در عضلات ناحیه شکم احساس سوزش کنید.
- طناب را از وسط تا کنید، آن را در دستان خود بگیرید و آنها را بالا بیاورید. در جهات مختلف خم شوید
- با پاهای صاف روی زمین بنشینید. طناب را از وسط یا چهار تا کنید و در دستان خود بکشید. انگشتان پا را دراز کنید و سعی کنید طناب را دور آنها بپیچید
- با طناب بپرید، زانوهای خود را بالا ببرید - این کار باعث سفت شدن عضلات پایین شکم شما می شود
طناب زدن به سفت شدن شکم شما کمک می کند با طناب پرش ورزش کنید حداقل 3 بار در هفته، میوه های سالم بیشتری بخورید و مقدار آن را در رژیم غذایی خود کاهش دهید کربوهیدرات های سریعدر قالب شیرینی و فرآورده های آردی و از نتیجه لذت ببرید!
تمرینات طناب زدن برای کاهش وزن روی پاها
ماهیت طناب زدن این است که آن را به کاهش وزن در پاها کمک نمی کند- بعد از کلاس ها، پاها شکل ورزیده زیبایی دارند. و، به احتمال زیاد، این هنوز هم بیشتر از یک منفی است. تماشای آن بسیار لذت بخش تر است برای تقویت پاهای ورزشینسبت به پاهای باریک چوبی شکل.
بدست آوردن تاثیر پاهای پرحجم ورزشیمی توانید تمرینات بسیار متنوعی را با طناب پرش انجام دهید. می تواند انجام شود پرش های کلاسیک یا متناوب.
پاهای ورزشی و فشرده نتیجه اجباری طناب زدن است سعی کنید سرعت خود را به سرعت دویدن برسانید. بهترین گزینه این است 120 پرش در دقیقه.
بهترین گزینه های ورزشی برای کاهش وزن در پاها عبارتند از:
- پرش های کلاسیک با هر دو پا به طور همزمان
- به عقب پریدن
- در جای خود دویدن
- پرش های دوبل، جایی که هنگام پریدن طناب را دو بار می چرخانید
- پرش های متناوب از یک پا به پای دیگر
- پرش با طناب ضربدری
طناب زدن لازم نیست استاندارد باشد انتخاب پرش ها کاملاً به تخیل و مهارت شما بستگی دارد، زیرا همه نمی توانند تمام تمرینات را انجام دهند. ولی آموزش مداوم اجازه خواهد دادشما این فرصت را دارید که گزینه های جدید بیشتری را امتحان کنید.
کاهش وزن با طناب پرش در دو هفته
هیچ چیز در زندگی غیر ممکن نیست. در دو هفته، به شرطی که بخواهید 10-15 دقیقه تمرین کنید، کاملاً ممکن است شکل شما را بهبود بخشید و تا 6-8 کیلوگرم وزن کم کنید.اما اگر با سیستم قلبی عروقی و سیستم اسکلتی عضلانی مشکل دارید، پس چنین تمریناتی کاملاً منع مصرف دارد
در دو هفته، تمرین نتایج ملموسی به همراه خواهد داشت. فقط با چهار تمرین در دو هفتهمتوجه نتایج قابل توجهی خواهید شد! بیایید به اینها نگاه کنیم تمرینات:
- مرتکب شدن 10 بارپریدن روی دو پا، 10 باردر سمت چپ، 10 بارروی پای راست، 10 بارتقلید از دویدن
- خطی را در مقابل خود بکشید یا تصور کنید. هر بار در دو طرف این خط بپرید و فرود بیایید. شروع کنید از 15-20 بار
- دست های خود را با طناب در سطح کمر ضربدری کنید و بپرید. اینها پرش هایی هستند که انجام خواهید داد در طول زمان. یعنی یک بار به روش کلاسیک می پرید، بار دیگر به صورت ضربدری و دوباره به روش کلاسیک.
- برای خودت دو خط بکش یکی جلوی تو، دیگری پشت سر. به طور متناوب روی یک یا آن خط بپرید. تکرار 10 باردر هر خط
طناب زدن برای افراد دارای اضافه وزن فقط در صورت نبود بیماری های قلبی عروقی توصیه می شود در کودکی، بسیاری از ما می توانستیم ساعت ها طناب بپریم. همین وسایل ورزشی ساده کمک خوبی در بازی ها و مسابقات مختلف بود. امروزه پرش (یا پرش) یک فعالیت محبوب برای کاهش وزن است. مربیان تناسب اندام در حال توسعه تمرینات جدید هستند و کاربران زیادی در مورد نتایج مثبت بازخورد می دهند.
در حین ورزش، بار اصلی روی مناطق مشکل دار بدن می افتد: پاها، باسن، باسن. به لطف این، چربی ها به طور موثر تجزیه می شوند و پس از ورزش منظم طولانی مدت، کاهش وزن در شکم و پهلوها مشاهده می شود.
حرکت لنف در بافت ها تحریک می شود و احتقان در رگ های خونی از بین می رود که به خلاص شدن از شر سلولیت کمک می کند. در نتیجه، پاها شکل‌های زیبایی پیدا می‌کنند، باسن حالت ارتجاعی پیدا می‌کند و پوست روی ران‌ها تون می‌شود. طناب زدن باعث ایجاد انعطاف پذیری، انعطاف پذیری، تقویت تمام عضلات و بهبود وضعیت بدن شما می شود. در عین حال، سیستم تنفسی به خوبی تقویت شده و گردش خون بهبود می یابد. مزیت مهم دیگر قیمت پایین تجهیزات - 150-250 روبل است. تقریباً هیچ فضایی را اشغال نمی کند، نیازی به تعمیر و نگهداری ندارد و حمل آن در جاده راحت است.
چرا طناب زدن برای کاهش وزن ایده آل است؟
بارهای سنگین و ورزش با شدت بالا باعث هیپوکسی (کمبود اکسیژن) می شود. در بین تمرینات، بدن سعی می کند سریعتر بهبود یابد. ریه ها شروع به استنشاق فعال هوا می کنند و خون با اکسیژن اشباع می شود که به تمام عروق نفوذ می کند و سلول ها را از رسوبات چربی و سموم پاک می کند. برای این فرآیندهای پیچیده، بدن به انرژی اضافی نیاز دارد و آن را از ذخایر چربی می گیرد.
نتایج کاهش وزن در عکس قبل و بعد از یک ماه ورزش منظم چشمگیر به نظر می رسد. به ازای هر 15 دقیقه تمرین، 200-300 کیلو کالری سوزانده می شود. به گفته کارشناسان، در 30 روز بیشتر افراد موفق می شوند 5-7 کیلوگرم وزن کم کنند. و اگر به تغذیه مناسب پایبند باشید، به طور منظم بنوشید و با سایر ورزش ها متناوب کنید، می توانید وزن بیشتری از دست بدهید.
چگونه طناب پرش را برای کاهش وزن انتخاب کنیم؟
برای اینکه راحت باشد، آن را بر اساس قد خود انتخاب کنید. برای انجام این کار، طناب را صاف کنید، در وسط بایستید و انتهای آن را به سمت بالا بکشید - آنها باید به زیر بغل برسند. قطر کابل بهینه 8-9 میلی متر است.
زنجیره خرده فروشی برای کاهش وزن با استفاده از طناب های زیر پیشنهاد می کند:
- با کابل لاستیکی - مدل های استاندارد با دسته های پلاستیکی؛
- وزن دار - با افزایش بار روی عضلات؛
- سرعت بالا - چرخش سریع و پرش های بیشتر را فراهم می کند.
- الکترونیک - مجهز به سنسور داخلی برای شمارش پرش ها و سوزاندن کالری.
افراد کم تجربه بهتر است از پرسرعت یا الکترونیک استفاده کنند. پس از عادت کردن به آن، سرعت و مدت زمان مشخصی توسعه یافته است، آنها به سراغ نسخه سنگین تر می روند. چنین تمریناتی نه تنها به کاهش چربی شکم کمک می کند، بلکه به شما کمک می کند تا کل بدن خود را بسازید.
چگونه و چقدر برای از بین بردن چربی شکم پرش کنیم؟
برای اینکه کلاس ها تا حد امکان مؤثر باشند، نباید لباس راحت را فراموش کنید. اگر اینها چیزهای محکمی برای تمرین تناسب اندام باشند بهتر است - تاپ، تی شرت، ساق، ساق. خانم ها باید سینه بند بپوشند که به خوبی از سینه آنها حمایت کند. اگر ورزش یک عادت معمولی نیست، به تدریج شروع کنید. در چند روز اول، کافی است به مدت 5 دقیقه صبح و عصر - 2-3 بار در هفته - تمرین کنید. شما باید به آرامی بپرید و سرعت خاصی را حفظ کنید.
آنها پس از عادت کردن سیستم تنفسی به استرس شروع به افزایش شدت می کنند. پس از 10-15 روز، مدت زمان تمرین به یک ساعت افزایش می یابد و هر هفته 5-10 دقیقه به آن اضافه می شود. بهتر است استراحت های کوتاهی داشته باشید. در این مدت می توانید تمرینات دیگری مانند چرخاندن هولاهوپ دور کمر خود انجام دهید. کار بر روی از دست دادن چربی شکم با کمک پریدن باید فوایدی برای بدن به همراه داشته باشد، بنابراین فشار بیش از حد قلب و عروق خونی غیرقابل قبول است. هنگامی که تنفس شما شروع به سخت شدن می کند، باید به سایر تمرینات ساده تر بروید. اگر لرزش در عضلات ظاهر شد، می توانید یک پا را به جلو قرار دهید و دیگری را خم کنید - این به آن استراحت کوتاهی می دهد.
هر روز باید حداقل 5000 طناب پرش انجام دهید. نتیجه قابل توجهی پس از 2-3 ماه تمرین منظم قابل توجه می شود. برای تسریع روند کاهش وزن، می توانید چندین بار در روز ورزش کنید و از چربی سوزهایی مانند تالیا استفاده کنید.
میز طناب پرش
برای اینکه بفهمید دقیقاً چه مقدار کالری در ساعت سوزانده می شود، باید از وزن بدن خود و تعداد پرش ها در دقیقه استفاده کنید (این را نیز در نظر بگیرید). جدول مصرف انرژی به شما کمک می کند تا به طور موثر یک برنامه کاهش وزن در خانه بسازید.
| جرم بدن | مدت، حداقل | |||||
| 5 | 10 | 15 | 30 | 45 | 60 | |
| 50 | 55 | 110 | 165 | 307 | 490 | 650 |
| 60 | 65 | 130 | 200 | 400 | 590 | 785 |
| 70 | 75 | 140 | 230 | 460 | 685 | 915 |
تمرینات:
- پرش ساده روی دو پا - به آرامی طناب را بچرخانید و روی انگشتان پا بپرید و به آرامی از زمین خارج شوید. هنگام فرود، پاهای خود را کمی از زانو خم کنید. به تدریج سرعت را افزایش دهید.
- دوبل - تمرین به آرامی انجام می شود. 2 پرش در یک دور انجام دهید.
- به طرفین - روی دو پا، حرکت به جلو و عقب، چپ و راست.
- با تغییر پاها - هر چرخش را با سرعت سریع انجام دهید. به طور متناوب روی پای چپ و راست بپرید. از نظر ظاهری مانند دویدن در جای خود به نظر می رسد.
- سرعت - خیلی سریع کار کنید، زانوهای خود را بالا ببرید.
- شیب - تجهیزات را چندین بار تا کنید و آن را از انتها بگیرید. بازوهای خود را به سمت جلو دراز کنید و به طور روشمند خم شوید. ورزش به کاهش وزن در شکم، پهلوها و کمر کمک می کند.
- چرخش - با نگه داشتن طناب تا شده با بازوهای دراز، بدن را به چپ و راست بچرخانید.
- برای هر تمرین چقدر زمان در نظر گرفته شده است؟ مدت زمان مطلوب حداقل 2 دقیقه است. در این حالت می توان طناب را به طور متناوب به جلو و عقب چرخاند.
- شما نباید بلافاصله بعد از غذا بپرید. شما باید یک ساعت دیگر کلاس ها را شروع کنید.
- قبل از تمرین، باید یک گرم کردن سبک انجام دهید تا مفاصل و عضلات خود را گرم کنید. بلند کردن انگشتان پا و چرخش متناوب پاها در یک جهت و جهت دیگر برای این کار مناسب است.
- وضعیت اولیه بدن در حین تمرین: پشت صاف، پاها به هم، آرنج ها خم شده است. در هر دست انتهای یک طناب پرش وجود دارد. هنگام پریدن، خم نشوید، سر خود را صاف نگه دارید و مستقیم به جلو نگاه کنید.
- آرنج باید تا حد امکان به بدن نزدیک باشد. این به شما کمک می کند طناب را فقط با استفاده از نیروی مچ دست خود بچرخانید.
- هنگام پریدن، عضلات شکم خود را شل کنید - این کار بار را آسان تر می کند. هنگام فشار دادن پاها باید به آرامی بهار شوند. شما نباید یکباره روی تمام پای خود فرود بیایید. از انگشتان پا شروع کنید، زانوهای خود را کمی خم کنید.
- پس از تمرین، توصیه می شود کمی پیاده روی کنید و سپس دوش آب گرم بگیرید.
موارد منع مصرف
تمرینات با طناب پرش برای کاهش وزن، استرس زیادی را بر تمام اندام ها و سیستم های داخلی وارد می کند. کلاس های فشرده محدودیت هایی دارند:
- مشکلات کاسه زانو، بیماری های مفاصل، غضروف (آرتریت، آرتروز، بورسیت)؛
- بیماری های استخوان و ستون فقرات؛
- میگرن؛
- فشار خون بالا، بیماری های قلبی و عروقی.
این مجموعه باید همراه با یک مربی تناسب اندام توسعه یابد. با در نظر گرفتن تمام ویژگی های بدن، نسبت به تمرینات کاهش وزن استاندارد، شدت و غنای کمتری به نظر می رسد.
دختران اغلب برای کاهش وزن سریع به رژیم های مختلف متوسل می شوند، زیرا اندام باریک کلید موفقیت در زندگی است. اما گاهی رژیم‌های غذایی به تنهایی برای نظم بخشیدن به بدن کافی نیستند، اغلب در کنار رژیم‌های مشابه، از تمرین‌های بدنی مختلفی برای حفظ اندام یا بهبود آن استفاده می‌شود. ورزش ها متفاوت هستند، گاهی اوقات برای قسمت های خاصی از بدن هدف قرار می گیرند، گاهی اوقات برای حفظ هماهنگی کل بدن و غیره. امروزه طناب زدن برای این سبک زندگی بسیار مورد استفاده قرار می گیرد؛ این نوع رژیم ورزشی به طور کلی با هدف کاهش وزن انجام می شود و نتیجه مثبتی نیز دارد. طناب زدن به کاهش وزن کمک می کند، سلولیت را از بین می برد، چربی های شکم را به خوبی از بین می برد و برای هر دختری قابل دسترسی است.
طناب زدن برای کاهش وزن بسیار مفید است؛ در حین پرش، همه گروه های عضلانی کار می کنند و کل بدن را مرتب می کنند. به طور معمول، حدود 100 پرش در دقیقه انجام می شود، بنابراین 15 دقیقه تمرین در روز برای از دست دادن 200 کیلو کالری کافی است.
و هرچه وزن فردی که روی طناب پرش ورزش می کند بیشتر باشد، شاقول های او بزرگتر می شود. طناب پرش در نوع خود جایگزینی برای تجهیزات قلبی است که معمولاً قیمت گزافی دارند. اما حتی در اینجا، طناب پرش دارای مزایایی است که با کمک آن نه تنها تمرینات قلبی مورد نیاز خود را در طول دوره کاهش وزن دریافت می کنید، بلکه به شما کمک می کند تا انعطاف پذیری بدن را توسعه دهید، هماهنگی خوبی در حرکات ایجاد کنید و اندامی باریک به دست آورید.
همچنین طناب پرش یک وسیله ورزشی بسیار مقرون به صرفه است و تقریباً می توانید از آن برای انجام هر تمرینی برای اصلاح بدن استفاده کنید. شما می توانید در هر زمان و هر مکان مطالعه کنید، همیشه می تواند در دسترس شما باشد. نتایج پس از طناب زدن زیاد طول نمی کشد و تنها پس از چند هفته بدن شما حالت و فرم پیدا می کند.
نحوه پرش صحیح
برای اینکه طناب پرش نتایج مثمر ثمری برای شما به ارمغان بیاورد، باید تمام تمرینات را به درستی به نفع بدن انجام دهید. پرش ها متفاوت است، اما توصیه می شود با پرش های معمولی و با سرعت کم شروع کنید. شما نباید بالا بپرید، بلکه باید کل موضوع در یک موقعیت خاص ثابت شود.
طناب زدن ممکن است در ابتدا بسیار دشوار به نظر برسد، اما در طی چندین جلسه انجام آن آسان تر و آسان تر خواهد بود. بهتر است با سرعت کم شروع کنید، سپس هر بار آن را افزایش دهید. اگر حداقل روزی 10 دقیقه را با در نظر گرفتن و وارد کردن تغذیه مناسب در رژیم غذایی خود به این نوع ورزش اختصاص دهید، می توانید تأثیر شگفت انگیزی بر روی اندام خود داشته باشید. اما بهتر است قبل از تصمیم گیری در مورد رژیم غذایی با دکتری مشورت کنید که وضعیت جسمانی شما را تجزیه و تحلیل کرده و در مورد رژیم های غذایی مجاز احتمالی تصمیم گیری کند. زیرا تمرینات قلبی قلبی که شامل طناب زدن می شود نیاز به قدرت و انرژی دارد که برخی از رژیم های غذایی نمی توانند آن را تامین کنند.
لازم است بدانید که هر تمرینی که شامل طناب پرش باشد باید منحصراً با تمرینات گرم کردن شروع شود ، برای این کار اسکات کردن ، انجام حرکات دایره ای سر و غیره توصیه می شود ، سپس می توانید هر تمرینی را از موارد زیر انتخاب کنید:
| تمرینات | شرح | زمان بین شروع و اتمام فرآیند تولید |
|---|---|---|
| پرش های تک نوع | این پرش ها پرش های استاندارد با طناب پرش هستند که با چرخش آهسته و آرام شروع می شوند و پاهای خود را از روی زمین فشار می دهند تا بپرند. در هنگام برخاستن، شما باید زانوهای خود را خم کنید، به تدریج سرعت تمرین را افزایش دهید، و باید یک پرش در هر چرخش طناب انجام دهید. | 3 دقیقه |
| پرش با پاهای متناوب | این تمرینات بسیار سریع هستند؛ برای هر چرخاندن طناب باید پاهای خود را به طور متناوب تغییر دهید، مثل اینکه از طناب رد شوید. | 1 دقیقه. |
| پرش های دو نوع | این تمرین شامل 2 پرش در یک حرکت طناب است. بهترین انتخاب برای انجام این پرش، حرکت با سرعت کم است. | 2 دقیقه. |
| پریدن به کنار | برای این نوع پرش باید با هر بار چرخاندن طناب به نوبت به چپ و راست بپرید. | 2 دقیقه. |
| پرش متناوب به جلو و عقب | این نوع تمرین باید با پرش به سمت چپ و راست به نوبت با هر چرخش طناب انجام شود در حالی که تمرینات اولیه این نوع نباید بیش از 2 دقیقه باشد. می توانید هر روز مدت این تمرین را افزایش دهید. | 2 دقیقه |
تغذیه در حین تمرین با طناب پرش
بسیاری از افراد بدون تغییر در رژیم غذایی معمول خود، تمرین را با طناب پرش شروع می کنند؛ البته نتیجه آن خواهد بود، اما اگر رژیم خاصی را رعایت کنید، چندان عالی نیست. شما می توانید به سادگی با کمتر خوردن شروع کنید، بدون اینکه خود را در هیچ چیزی محدود کنید، یا می توانید میزان کالری دریافتی خود را کنترل کنید، باید حداقل باشد تا تأثیر ورزش شما را خوشحال کند.
بهتر است غذاهایی را انتخاب کنید که حاوی مقادیر زیادی ویتامین، ریز عناصر مفید برای بدن شما و مواد معدنی مختلف باشد. محصولاتی که برای استفاده در تمرین طناب زدن توصیه می شود:
- محصولات لبنی، به عنوان مثال، پنیر، کفیر، ماست؛
- غلات، مانند گندم سیاه و بلغور جو دوسر؛
- میوه های تازه؛
- سالاد سبزیجات؛
- و غیره.
تمرینات با طناب، تمرینات قلبی بسیار خوبی هستند که به مبارزه با اضافه وزن کمک می کنند؛ با طناب زدن، کالری به راحتی و به سرعت سوزانده می شود. اما در هر صورت، همه انواع ورزش ها باید با تغذیه مناسب ترکیب شوند تا بهترین نتیجه حاصل شود.
ویدئو - بهترین تمرینات برای مبتدیان با طناب پرش
موارد منع ورزش با طناب پرش
طناب زدن نوعی ورزش هوازی است که تاثیر زیادی بر عملکرد قلب دارد، بنابراین به افرادی که از بیماری قلبی رنج می برند استفاده از این وسیله ورزشی برای کاهش وزن توصیه نمی شود. همچنین کسانی که مفاصل پا ضعیفی دارند نباید با طناب پرش ورزش کنند، زیرا پرش یک ورزش نسبتاً فعال است و تأثیر زیادی روی آنها دارد.
فواید ورزش با طناب پرش
تمرینات طناب زدن بسیار مفید هستند و تأثیر بسیار مثبتی بر کل بدن دارند؛ آنها از بسیاری جهات برتر از تمرینات شنا یا دویدن شدید هستند. طناب زدن 600 کالری در ساعت مصرف می کند و اگر ورزش منظم انجام دهید، نتایج آن دیری نخواهد آمد.
نحوه انتخاب طناب مناسب برای ورزش
اگر قصد دارید به طور منظم با طناب پرش برای روند کاهش وزن ورزش کنید، در اصل می توانید هر طناب پرشی را انتخاب کنید، زیرا تاکید اصلی در این تمرینات بر روی بدن و پرش شما است. اما قانون اصلی هنگام انتخاب طناب پرش این است که باید متناسب با قد شما باشد. هنگام انتخاب طناب پرش، باید نکاتی را در نظر بگیرید:
- قطر طناب باید حداقل 0.9 سانتی متر باشد، در غیر این صورت کاملاً سبک یا سنگین خواهد بود و انجام تمرینات کاملاً ناراحت کننده خواهد بود.
- در مورد دسته های طناب پرش نیز باید شکلی راحت داشته باشد و هنگام تمرین روی آن از دستان شما لیز نخورد.
- طول طناب باید مستقیماً به ارتفاع شما بستگی داشته باشد؛ بهتر است فوراً طول آن را در فروشگاه تعیین کنید. برای تعیین صحیح طول آن، باید آن را از وسط تا کنید و یکی از انتهای آن را به زمین پایین بیاورید. در این مورد، دسته های طناب پرش باید نزدیک سینه باشد؛ اگر این درست باشد، این اندازه برای شما مناسب است.
طناب زدن یک تمرین نسبتا موثر در مبارزه با اضافه وزن است. با تغذیه مناسب و ورزش منظم با طناب می توانید به راحتی از شر وزن های اضافی خلاص شوید و پوست خود را سفت کنید.
بر کسی پوشیده نیست که با وسایل نسبتاً ساده می توان به نتایج قابل توجهی دست یافت. نکته اصلی پشتکار و اراده است. برای کنار آمدن با اضافه وزن، لاغرتر شدن باسن و کاهش اندازه شکم، باید تمرینات ساده را با استفاده از طناب پرش انجام دهید.
طناب زدن چه فوایدی دارد؟
اگر پیروی از یک رژیم غذایی خاص را می توان به نوعی روشی غیرفعال برای کاهش وزن در نظر گرفت، پس تمرینات ساده با طناب پرش منبع فعالیت بدنی بسیار ضروری برای یک ساکن مدرن است.
علاوه بر این، انجام کارهای خانه همیشه به شما اجازه نمی دهد زمانی را برای تناسب اندام یا بازدید از استخر اختصاص دهید. علاوه بر این، اگر مکان ورزشی نزدیک نباشد و مجبور شوید به آن برسید، زمان به ایستادن در ترافیک اضافه می شود.
استفاده از یک دستگاه ورزش خانگی ساده و ارزان به شما این امکان را می دهد که خود را در فرم ورزشی مناسب نگه دارید و در صورت لزوم، به طور دوره ای اندام خود را به خصوص در شکم و باسن تنظیم کنید. در همان زمان، عملکرد روده عادی می شود، تنفس تمرین می شود، ضربان قلب بهبود می یابد و بدن انعطاف پذیرتر می شود.
نتیجه نه تنها جلوگیری از سلولیت، بار لازم روی عضله قلب، بلکه خلق و خوی عالی به دلیل ترشح اندورفین ها، هورمون های خلق و خوی خوب خواهد بود.
نحوه انتخاب طول بهینه دستگاه کاهش وزن خانگی
ساده ترین معیار برای انتخاب طول این است که طناب را از وسط تا کنید و دسته ها را نزدیک زیر بغل قرار دهید. چین باید کف را لمس کند. در صورت غیرممکن بودن بسته بندی محصول در فروشگاه، می توانید فاصله کف تا زیر بغل را در منزل اندازه گیری کرده و از آن برای انتخاب محصول با طول بهینه استفاده کنید.
علاوه بر این، در فروشگاه های تخصصی می توانید گزینه های مختلفی را برای دستگاه های ورزش خانگی و کاهش وزن انتخاب کنید:
- یک محصول الکترونیکی با شمارنده در دسته، می تواند جهش ها را بشمارد.
- یک طناب پرش وزن دار، در درجه اول برای تمرین کنندگان بوکس در نظر گرفته شده است، و دسته ها یا طناب را می توان وزن کرد.
- سرعت بالا، به شما امکان می دهد تا 5-6 چرخش در ثانیه را انجام دهید، که مطابق با بزرگی بار ورزشی یک مسابقه متقابل سه کیلومتری است.
برای مبتدیان، نسخه الکترونیکی یا پرسرعت کاملاً مناسب است.
چقدر طناب زدن برای کاهش وزن
برای کاهش وزن، باید مرتب بپرید. بهتر است یک روز در میان به طوری که بدن زمان برای بهبودی داشته باشد، اما حداقل دو بار در هفته.
حداقل زمان برای اولین تمرینات می تواند 10-15 دقیقه باشد، با افزایش تناسب اندام می توان آن را به نیم ساعت یا 45 دقیقه افزایش داد. این کاملا کافی است.
باید این آمادگی را داشته باشید که بعد از اولین تمرین ممکن است عضلات پاها، شکم، ران ها و باسن شروع به درد کنند. اما پس از اینکه بدن به آن عادت کرد و به آن عادت کرد، شروع به دفع سموم و مواد زائد خارج شده با عرق می کند.
شما نباید در طول اولین درس های خود برای رسیدن به مدت زمان توصیه شده تلاش کنید؛ این کار بسیار سنگین است. اگر تنگی نفس ظاهر شد، باید استراحت کنید یا سرعت خود را کاهش دهید.
از سوی دیگر، اگر بیش از حد مراقب خود باشید، نمی توانید با طناب زدن خیلی سریع در شکم و ران خود وزن کم کنید؛ پیشرفت بسیار کند خواهد بود.
در پانزده دقیقه می توانید حدود 250 را بسوزانید.
- برای گرم کردن گروه های عضلانی لازم ، باید با شدت کم حرکات ورزشی شروع به پریدن کنید.
- پشت شما باید صاف باشد، نگاه شما به بیرون از پنجره یا به دیوار باشد.
- طناب را با استفاده از مچ دست خود به درستی بچرخانید، آرنج شما باید تا حد امکان نزدیک به بدن باشد.
- در طول کلاس ها، اگر فضا اجازه می دهد، بهتر است پنجره را باز کنید یا در بالکن مطالعه کنید.
چگونه با طناب زدن بر روی شکم و ران خود وزن کم کنید
- پرش های ساده: چرخاندن طناب و جهش روی انگشتان پا، سعی کنید روی انگشتان پا فرود بیایید و زانوهای خود را فنر کنید. برای یک پرش باید یک چرخش را انجام دهید.
- تغییر پاها: پرش، به طور متناوب بالا بردن یک یا پای دیگر خم شده در زانو.
- دو پرش: برای هر چرخش، زمان برای انجام دو پرش داشته باشید. سرعت باید کم باشد؛ این یک فرصت عالی برای بازیابی تنفس شما است.
- پرش های جانبی: پرش کنید و به سمت چپ حرکت کنید، در چرخش بعدی - به سمت راست، به موقعیت شروع بازگردید.
- پرش به جلو و عقب: به بالا و جلو بپرید، سپس در چرخش بعدی به عقب برگردید.
- به طور متناوب 10 بار روی هر پا بپرید.
در ابتدا نیازی به بار قابل توجهی ندارید، اجازه دهید بدن وارد حالت ورزشی شود. هر تمرین به مدت یک یا دو دقیقه انجام می شود.
چگونه با استفاده از طناب پرش به طور موثر وزن کم کنیم؟
با افزایش تمرین، بدن قوی تر می شود و نیاز به بار بیشتری دارد. با وادار کردن گروه های عضلانی لازم به کار شدیدتر، می توان روند تمرین را متنوع کرد.
با استفاده از طناب پرش برای کاهش وزن، پیچیده کردن تمرینات دشوار نیست. به عنوان مثال، هنگام پریدن، تغییر جهت چرخش مفید است.
با افزایش تمرین، عارضه ای مانند چرخش مضاعف طناب در طول یک پرش مفید خواهد بود. برای انجام تمرین بهتر است از طناب پرش با سرعت بالا استفاده کنید.
هنگام پریدن روی یک پا، یادگیری نحوه پرتاب پای دیگر به سمت جلو، مانند کانکن، و سپس به عقب مفید است. سپس تمرین برای پای دیگر انجام می شود.
هنگام انجام پرش های ساده، زانوهای خود را به سمت سینه بلند کنید.
برای فشار دادن به عضلات کمر، مفید است که در حین پریدن، زانوهای بسته خود را به سمت راست و سپس به چپ بچرخانید و باسن خود را در زوایای قائم با بدن بالا ببرید. آنها برای عضلات شکم تمرین می کنند، رسوبات چربی را حذف می کنند، که باعث کاهش وزن می شود.
اولین نتایج کاهش وزن را می توان بعد از حدود ده جلسه انتظار داشت، یعنی در یک یا دو ماه، اگر هفته ای دو تا سه بار تمرین کنید.
موارد منع کاهش وزن با طناب پرش
اگر علائم ناراحتی ظاهر شد - حالت تهوع، سرگیجه یا احساس ناخوشی - باید بلافاصله ورزش را متوقف کنید. کاملاً ممکن است که شدت بار زیاد باشد و بدن به سادگی زمان لازم برای بازیابی را نداشته باشد. در این صورت باید یک هفته استراحت کنید، به اندازه کافی بخوابید و استراحت خوبی داشته باشید تا بتوانید به کاهش وزن در شکم و ران ادامه دهید.
تجهیزات ورزشی می توانند فشار قابل توجهی بر قلب وارد کنند. برای جلوگیری از افراط در آن، اندازه گیری ضربان قلب بعد از هر تمرین مفید است. بعد از پنج دقیقه، اندازه گیری را تکرار کنید:
- اگر مقادیر اندازه گیری شده تقریباً یکسان باشد ، این سیگنالی برای کاهش بار است - کاهش وزن روی شکم و ران با پریدن با طناب با چنین سرعتی برای سلامتی شما خطرناک است.
- اگر بعد از پنج دقیقه نبض تقریباً به مقدار طبیعی خود بازگردد، می توان سرعت تمرینات را افزایش داد، در غیر این صورت تمرینات فایده چندانی نخواهد داشت.
کسانی که از بیماری قلبی خاصی رنج می برند باید احتیاط خاصی داشته باشند و باید با پزشک مشورت کنند. همچنین در صورت بروز بیماری های مفصلی یا.
اصلاح شده: 1397/12/15کاهش وزن با طناب پرش - آیا چیزی در مورد آن می دانید؟ اکثر مردم می‌دانند که بدون ورزش کردن بدن به شکل دلخواه مشکل‌ساز است و بازدید منظم از یک مرکز تناسب اندام یا باشگاه همیشه ممکن نیست. طناب پرش معمولی به حل این مشکل کمک می کند. این به شما این امکان را می دهد که وزن اضافی را به سرعت کاهش دهید، بدن خود را بدون اشغال فضای زیاد و بدون نیاز به شرایط خاصی برای تمرین، تقویت کنید. در این مقاله دستورالعمل هایی در مورد چگونگی کاهش وزن با استفاده از طناب پرش در خانه را خواهید یافت.
پرش بازده
آیا می توان با طناب زدن وزن کم کرد؟ بله، تاثیر ورزش بیشتر از رژیم غذایی، دویدن، شنا است. اثربخشی پرش با این واقعیت تأیید می شود که 200 کیلو کالری در 15 دقیقه سوزانده می شود. حتی با سرعت متوسط ورزش، چربی سوزی تدریجی رخ می دهد.
طناب پرش یک دستگاه تمرین قلبی عالی است که به شما امکان می دهد عملکرد سیستم قلبی عروقی و اندام های تنفسی را عادی کنید.
پرش - با طناب پرش سالم شوید و وزن کم کنید
پرش به شما امکان می دهد:
- کاهش وزن؛
- پمپاژ کردن، عضلات را تقویت کنید.
- سفت کردن پوست، کاهش ظاهر سلولیت؛
- از شر سموم خلاص شوید؛
- توسعه انعطاف پذیری، استقامت، هماهنگی حرکات.
اثربخشی طناب پرش در مبارزه با وزن اضافی توسط بررسی های مصرف کنندگان تأیید شده است. یک مورد شناخته شده وجود دارد که در آن فردی به مدت 13 ساعت در روز می پرید و در مدت 6 ماه 60 کیلوگرم وزن کم می کرد و رژیم غذایی معمولی را رعایت می کرد.
طناب زدن - یک راه ساده برای دستیابی به لاغری
چقدر باید درس بخونی؟
برای کاهش وزن چقدر باید طناب بپرید؟ تعداد و شدت تمرینات به مقدار پوند اضافی بستگی دارد. در صورت لزوم، می توانید در یک هفته وزن کم کنید، اما باید برای مدت طولانی و اغلب ورزش کنید.
طناب زدن با سرعت ورزش شدید فشار خون و ضربان قلب را افزایش می دهد، بنابراین نباید سعی کنید به سرعت وزن کم کنید.
مدت زمان و فرکانس پرش ها به صورت جداگانه و با تمرکز بر ویژگی های فیزیولوژیکی بدن انتخاب می شود. هفته اول کلاس ها باید شامل تمرینات کوتاه 5 دقیقه ای باشد تا به بدن اضافه بار وارد نشود. قبل از کلاس، یک گرم کردن انجام دهید - 5-10 اسکات، خم شدن، چرخش با آرنج، شانه و دست. شما باید با پرش های ساده شروع کنید، آنها را نه خیلی بلند و سریع و مهمتر از همه به درستی انجام دهید. به تدریج سرعت و قد افزایش می یابد.
در روز اول کلاس ها، 100 پرش کافی است. با هر روز بعدی از هفته اول، تعداد پرش ها 50، دوم - 100 افزایش می یابد.
برای پیگیری اثربخشی برنامه می توانید روزانه قبل و بعد از تمرین خود را وزن کرده و نتایج را در جدول ثبت کنید
از هفته دوم، پرش های ارتفاع، شکل هشت، قیچی، پرش های دوبل و تمرینات کششی بدن معرفی می شود که آنها را با تمرینات پایه ترکیب می کند. کاهش وزن در این زمان به سختی قابل توجه است، اما اثر کاهش وزن انباشته می شود. پس از یک دوره دو هفته ای، بهبود در وزن در حال حاضر مشاهده شده است.
فکر نکنید که اگر بیشتر و سریعتر بپرید، چربی و کالری بیشتری می سوزانید. نتایج بارز و ماندگار تمرین با ورزش منظم و رژیم غذایی متعادل تضمین می شود.
اولین چیزی که لاغر می شود چیست؟
هنگام پرش، مانند دویدن، کل بدن شما وزن کم می کند. ابتدا پهلوها و شکم حجم خود را از دست می دهند، سپس باسن و پاها. حداقل کاهش وزن قابل توجه در ناحیه بازو.
چربی سوزی هنگام پریدن همیشه به طور یکنواخت در سراسر بدن اتفاق نمی افتد. بعید است که بتوانید عمداً وزن کم کنید، بهتر است برای انتخاب یک برنامه تمرینی مناسب از یک مربی کمک بگیرید.
آیا به شما کمک می کند از شر شکم خلاص شوید؟
پرش باعث کاهش وزن عمومی و حفظ حالت بدن می شود، اما تمرینات خاصی وجود دارد که به شما امکان می دهد چربی شکم را از بین ببرید.
تمرین 1.خودتان را راحت کنید، روی زمین بنشینید. یک پا در زانو خم شده است، پا روی یک طناب چهار تا شده قدم می گذارد، پای دیگر صاف می شود. پشت به تدریج به عقب متمایل می شود. هنگامی که زمین را لمس می کند، پای خم شده با استفاده از طناب به سمت قفسه سینه کشیده می شود. پس از این، تمرین از نقطه شروع تکرار می شود.
نمونه ای از تمرین با طناب پرش در حالت دراز کشیدن
تمرین 2. در حالت ایستاده قرار بگیرید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. بند ناف تا شده دوبل در دستان بلند شده نگه داشته می شود و به چپ و راست متمایل می شود.
خمیدگان با طناب پرش در حالت ایستاده
تمرین 3.با پاهای صاف روی زمین بنشینید. وسایلی که به صورت چهار تا شده در دستان شما جلوی شما قرار می گیرد و سعی می کنید با آن به انگشتان پایتان برسد.
هر یک از این تمرینات را 20 تا 30 بار تکرار کنید تا زمانی که احساس سوزش در ناحیه شکم کنید.
تمرین عضلات شکم
در مورد پاها چطور؟
در طول کلاس‌های پرش، پاهای شما نه تنها از حجم کم می‌کنند، بلکه فشرده، ورزیده می‌شوند و شکل زیبایی به خود می‌گیرند. تمرینات زیر به شما امکان می دهد حجم پاهای خود را اصلاح کنید:
- پرش های اساسی؛
- حرکات به طرفین، به عقب؛
- دویدن در جای خود، حرکت به جلو؛
- دو پرش
توجه: انتخاب تمرینات برای کاهش وزن در پاها خودسرانه است. توصیه می شود با پرش های ساده شروع کنید و به تدریج به سمت دویدن بروید.
عضلاتی که با طناب زدن تمرین می کنند
برنامه تمرینی پرش به مدت 30 روز
کارشناسان می گویند هنگام طناب زدن، پس از نیم ساعت پرش شدید، رسوبات چربی شروع به سوزاندن می کنند. بسته به مشکل، یک برنامه تمرینی فردی برای کاهش وزن ایجاد می شود.
برنامه کلاس برای دو هفته اول
1-2 هفته اول ورزش باید سبک باشد. پرش ها یک روز در میان انجام می شود و به طور متناوب با استراحت 1:1 انجام می شود. توالی تقریبی:
- 10 دقیقه پرش اولیه؛
- خم شدن با طناب به جلو و عقب، به طرفین (حداقل 3 دقیقه هر کدام)؛
- 10 دقیقه پرش معکوس؛
- تمرینات برای عضلات شکم؛
- جهش های متناوب به مدت 5 دقیقه روی هر پا.
برنامه کلاس برای 3-4 هفته آموزش
در این دوره، پرش باید بر تمرینات متوسط غلبه داشته باشد. نمونه برنامه آموزشی:
- پرش های پایه 15 دقیقه ای؛
- تمرینات برای سفت کردن عضلات پاها و باسن (10-15 دقیقه).
- 10 دقیقه پرش دوبل؛
- تمرینات شکم (10-15 دقیقه)؛
- 15 دقیقه تک پرش.
یک فرد متوسط نمی تواند بیش از 100 پرش در دقیقه انجام دهد. این شاخص باید راهنمای شما باشد.
ورزشکاران مبتدی می توانند با انجام ست های 30، 50 و 20 پرش، تعداد پرش ها را به مرحله تقسیم کنند.
برنامه پرش ماهانه برای کاهش وزن بر اساس تعداد پرش در روز
چگونه برای کاهش وزن طناب بپریم؟
در مرحله اولیه تمرین پرش توصیه می شود در ست های 5 دقیقه ای شروع کنید و به تدریج زمان تمرین را به نیم ساعت افزایش دهید. پس از عادت کردن، مدت پرش ها به یک ساعت افزایش می یابد و در این مدت 4-5 رویکرد انجام می شود.
در روزهای سرعت باید روی انجام سریع تمرینات تاکید شود و بقیه زمان روی مدت زمان تمرین تمرکز شود.
نمونه ای از توالی انجام طناب زدن برای کاهش وزن در جدول
فواید طناب زدن برای کاهش وزن
در حین پرش، بیشتر عضلات بدن تمرین می شوند. اما اگر وظیفه شما پمپاژ ماهیچه ها نیست، بلکه برای کاهش وزن است، باید با استفاده از فناوری خاصی بپرید. مربیان تمرینات طناب زنی موثر و ساده ای را توسعه داده اند.
حتی تمرینات اولیه معمولی نیز برای این اهداف استفاده می شود. این ویدیو در مورد روش های اصلی کاهش وزن با استفاده از پرش به شما می گوید:
اما علاوه بر تمرینات کلاسیک با طناب پرش برای کاهش وزن، دوره های فشرده متنوع تری نیز وجود دارد. چگونه در 2 هفته پرش 8 کیلوگرم وزن کم کنیم - ویدئو:
انتخاب تجهیزات آموزشی
برای راحت و موثر بودن پرش، انتخاب طناب پرش مناسب برای کاهش وزن مهم است. محصول وارد می شود:
- معمولی، متشکل از بند ناف و دسته؛
- با یک عامل وزن دهنده ویژه که بار را افزایش می دهد.
- مجهز به شمارنده ای که تعداد پرش ها را ثبت می کند.
- دارای سیستمی برای اندازه گیری تعداد کالری سوزانده شده است.
قطر استاندارد طناب 8 میلی متر است. این بر اساس رشد خود و سهولت استفاده انتخاب می شود.
این جدول به شما در انتخاب موجودی با طول مناسب کمک می کند
پریدن چه تاثیری بر بدن دارد؟
مارینا: من یک ماه است که پرش کرده ام. هر روز غروب می پرم و نیم ساعت وقت خود را به فعالیت اختصاص می دهم و در مجموع حدود 1500 پرش انجام می دهم. آیا طناب زدن به کاهش وزن من کمک کرد؟ در این مدت 3 کیلوگرم وزن کم کردم بدون اینکه غذای مورد علاقه ام را انکار کنم. پس از 3 هفته تمرین، حجم باسن 5 سانتی متر کاهش یافت، بدن تنومند و لاغر شد.
عکس های مارینا قبل و بعد از یک ماه درس پرش
Ksenia: دو ماه پیش تصمیم گرفتم طناب بزنم، بررسی ها در مورد این تمرینات فقط مثبت است. من به طور منظم ورزش می کردم و 2000 پرش در روز انجام می دادم. بدن سفت شد، پهلوها کوچکتر شدند.
عکس های Ksenia قبل و بعد از پرش از درس
خط پایین
حذف کلاس ها به کاهش وزن و تقویت بدن کمک می کند. با استفاده از دانش مقاله ما، پشتکار و اراده، می توانید کاهش وزن را با طناب پرش آغاز کنید. ورزش منظم به شما این امکان را می دهد که از شر پوندهای اضافی خلاص شوید، ظاهر سلولیت را کاهش دهید، لاغرتر شوید، ضربان قلب خود را بهبود ببخشید، تنفس خود را عادی کنید و خلق و خوی خود را بهبود بخشید.
چگونه به درستی طناب بپریم؟ برنامه های ویژه طراحی شده به این امر کمک خواهند کرد. شدت و محتوای آنها به شاخص های فردی یک فرد بستگی دارد.
چقدر باید بپرید؟ این شاخص برای هر فرد متفاوت خواهد بود. به طور متوسط می توان در یک ماه 3-5 کیلوگرم وزن کم کرد، اما برنامه های فشرده ای وجود دارد که به شما امکان می دهد در 14 روز 8 کیلوگرم وزن کم کنید.
پرش به عنوان مجموعه ای مستقل از تمرینات و همراه با فعالیت های دیگر استفاده می شود. یک رژیم غذایی متعادل تاثیر ورزش را بهبود می بخشد.
