می خواستم مقاله قدیمی خود را به اشتراک بگذارم، اما ارتباط خود را از دست نداده است. این مقاله بیشتر برای مبتدیان در نظر گرفته شده است ... شاید کسی علاقه مند شود. مقاله یک ساله است و من آن را ویرایش نکرده ام.

من می خواهم در مورد یک راه ساده و در دسترس برای مبارزه با افزایش ترشح کورتیزول ناشی از بار تمرینی صحبت کنم. بسیاری از مردم می دانند که کورتیزول بدترین دشمن یک بدنساز است، به تمام تلاش ها برای ساختن توده عضلانی بیشتر پایان می دهد و حتی منجر به تجمع چربی در ناحیه شکم می شود و شکمی را که به سختی به دست آورده اید از دیگران پنهان می کند. با این حال، علی‌رغم اینکه آنچه می‌خواهم به شما بگویم برای مدت طولانی شناخته شده است، کاملاً مطالعه و بررسی شده است، تجربه من از بازدید منظم از سالن، مشاهده بازدیدکنندگان آن و برقراری ارتباط با آنها به من دلیلی می‌دهد که بگویم بسیاری از آماتورها فقط در مورد آن می‌دانند. وجود پروتئین و اسیدهای آمینه، اینجاست که دانش آنها در زمینه تغذیه مناسب و موثر برای ورزشکاران محدود می شود. بنابراین، ابتدا باید درک کنیم که دشمن برای ما، ورزشکاران، خود کورتیزول نیست، بلکه ترشح بیش از حد آن افزایش یافته است. به طور مستقیم در طول تمرین، ما نیاز به افزایش ترشح کورتیزول داریم، دقیقا برعکس. چرا؟ کورتیزول یک هورمون گلوکوکورتیکوئیدی است که توسط غدد فوق کلیوی در پاسخ به نیازهای فزاینده بدن به کار فیزیکی، ذهنی و مقابله با استرس تولید می شود. هر گونه استرس (فیزیکی و عاطفی) منجر به افزایش و حتی ترشح بسیار زیاد کورتیزول می شود؛ تحت تأثیر استرس شدید، غلظت کورتیزول در خون می تواند ده برابر شود. چه اتفاقی می افتد؟ ساختارهای پروتئینی از بین می روند، از جمله بافت عضلانی، گلیکوژن موجود در عضلات، و همچنین بافت چربی. هنگامی که از بین می روند، خانه های خود را ترک می کنند و وارد جریان خون می شوند و از آنجا وارد کبد می شوند. در کبد، گلوکز از این ترکیبات تشکیل می شود که منبع اصلی انرژی لازم برای مقابله با استرس است. به عبارت ساده، اگر نیاز به مقابله با فعالیت بدنی شدید دارید، مقدار زیادی کار انجام دهید - وزنه های سنگین بلند کنید، به سرعت و برای مدت طولانی بدوید، کورتیزول انرژی بدن را تامین می کند که آن را در سریع ترین زمان ممکن به انرژی تبدیل می کند. بدون صرفه جویی در بافت های بدن خود برای صرفه جویی!!! اگر روزی مجبور شدید در یک زمین باز از گاوی که ناگهان از بند خود شل شده و پرخاشگر است فرار کنید، با وجود اینکه چند ثانیه پیش این شیطنت های شما در مقابل آن بود که باعث این پرخاشگری شده بود، پس یک کیلومتر بیش از زمین های ناهموار تنها در چند دقیقه و با بالا رفتن از یک درخت مرتفع، از کورتیزول برای تامین انرژی بسیار بالایی که به شما اجازه می دهد تا این رکورد سرعت را ثبت کنید، تشکر می کنید. یعنی کورتیزول در حین تمرین بد نیست، خوب است، اما... در هر چیز مثبت، متاسفانه این "اما" ظاهر می شود.. در پایان تمرین، پس زمینه افزایش کورتیزول در سطح بالایی باقی می ماند و ادامه می یابد. بافت‌هایمان را در حین استراحت «سوزاندن» بدن، به‌ویژه ماهیچه‌ها، اسیدهای آمینه بافت عضلانی را به گلوکز تبدیل می‌کند، اگرچه در این زمان ما به چیزی کاملاً متفاوت نیاز داریم، باید منابع صرف شده در طول تمرین را بازیابی کنیم و بیش از حد ریکاوری کنیم و در افزایش پیشرفت پیشرفت کنیم. استقامت، توده عضلانی و قدرت. و دقیقاً این افزایش ترشح کورتیزول است که باید با آن مبارزه کنیم، که اکنون در مورد آن صحبت خواهم کرد. این را می توان حتی بدون استفاده از داروهای هورمونی انجام داد.
مصرف نوشیدنی های کربوهیدراتی در حین ورزش. یک نوشیدنی بر پایه کربوهیدرات که در حین تمرین شدید مصرف می شود به افزایش سطح گلوکز خون کمک می کند که به نوبه خود به بدن سیگنال می دهد که ترشح کورتیزول را کاهش دهد، زیرا افت سطح گلوکز خون به بدن سیگنال می دهد که وضعیت استرس ناشی از کمبود انرژی است. . هرچه استرس تمرینی قوی‌تر باشد، انرژی بیشتری در واحد زمان مصرف می‌کنیم، سطح گلوکز خون پایین‌تر می‌رود و سیگنال‌هایی درباره نیاز به ترشح هر چه بیشتر کورتیزول برای افزایش این سطح گلوکز با تبدیل اسیدهای آمینه بافت عضلانی قوی‌تر می‌شود. (عمدتا BCAA، گلوتامین) به گلوکز تبدیل می شود. این فرآیند گلوکونئوژنز نامیده می شود - تشکیل گلوکز از منابع غیر کربوهیدرات. با افزایش میزان گلوکز در پلاسمای خون با جذب کربوهیدرات‌های ساده در حین تمرین، اطمینان حاصل می‌کنیم که سیگنال‌های افزایش ترشح کورتیزول ضعیف‌تر خواهد بود، به این معنی که میزان کورتیزول کمتر تولید می‌شود که از مصرف بیش از حد آن جلوگیری می‌کند. اسیدهای آمینه در بافت عضلانی در طول دوره ریکاوری پس از تمرین علاوه بر این، افزایش سطح گلوکز خون ناشی از نوشیدنی های کربوهیدراتی می تواند سطح انسولین را افزایش دهد، هورمونی که می تواند برخی از اثرات منفی کورتیزول را خنثی کند. به طور کلی، عملکرد بدن در طول تمرین نیز افزایش می یابد.
توصیه عملی: یا یک نوشیدنی کربوهیدراتی آماده در بطری (به اصطلاح نوشیدنی های ایزوتونیک که علاوه بر کربوهیدرات ها حاوی مواد معدنی نیز هستند) یا یک مجموعه کربوهیدرات غلیظ (مانند "ULTRA FUEL" از Twinlab، "CARBO ENERGY" از یونیورسال خریداری کنید. کربوهیدرات خالص عضلانی از Ultimate Nutrition، "ISOTEC" از Incospor)، شامل مخلوطی از دکستروز، فروکتوز و مالتودکسترین، یا مالتودکسترین به تنهایی و رقیق شده در آب خنک و تمیز به میزان حداکثر 35 گرم کربوهیدرات. در هر نیم لیتر آب غلظت کربوهیدرات ها در نوشیدنی نباید بیش از 6-7 گرم در 100 میلی لیتر مایع باشد، در غیر این صورت سیستم گوارشی که در اثر تمرین افسرده شده است، با نوشیدنی غلیظ تر مقابله نمی کند و به شکل تخمیر دچار ناراحتی گوارشی می شوید. . به همین دلیل، آب میوه ها برای مصرف مناسب نیستند، زیرا حاوی بیش از 10 گرم کربوهیدرات در هر 100 میلی لیتر هستند و نوشیدن یک شیک پروتئینی در طول تمرین کاملا احمقانه است، که من شخصا مجبور شدم بیش از یک بار آن را رعایت کنم. شما همچنین می توانید از ساده ترین دستور غذا استفاده کنید - 6-7 قاشق چایخوری شکر تصفیه شده ساده را به نیم لیتر آب اضافه کنید و آب لیمو را در آن فشار دهید (برای طعم). بدنسازان این کار را در اوایل دهه 90 انجام دادند و گاهی اوقات به جای شکر عسل اضافه می کردند. نوشیدنی باید هر 15 دقیقه تمرین، 100-200 میلی لیتر مصرف شود. اضافه کردن چند قاشق غذاخوری آمینو اسید مایع به چنین نوشیدنی عالی خواهد بود.
قبل از تمرین نوشیدنی های کربوهیدراتی بنوشید. شما می توانید یک نوشیدنی ضد کاتابولیک حتی قوی تر تهیه کنید، اما باید 40 دقیقه قبل از تمرین مصرف شود. برای انجام این کار، شما باید 50-100 گرم کربوهیدرات را با هم مخلوط کنید که بهترین آن به شکل مالتودکسترین است، زیرا برخلاف شکر جذب شده و روانتر و یکنواخت تر وارد خون می شود، یعنی دارای شاخص گلیسمی پایین تری است، با نصف یک لیتر آب تمیز و ویتامین C را با دوز حداقل 1-2 گرم به آن اضافه کنید. مطالعات علمی متعدد نشان داده است که ویتامین C در مقادیر زیاد می تواند نوسانات سطح کورتیزول را که در عرض 24 ساعت پس از ورزش رخ می دهد کاهش دهد و می تواند استرس را بر بدن کاهش دهد و در نتیجه نیاز به هورمون استرس را کاهش دهد. علاوه بر این، افزایش غلظت ویتامین C در خون می تواند احساس درد عضلانی ناشی از ورزش را کاهش دهد و از آنجایی که ویتامین C نیز دارای خواص آنتی اکسیدانی (در کنار ویتامین E) است، تاثیرات خود را در کاهش استرس و ترشح کورتیزول نیز فراهم می کند. لازم به ذکر است که بسیاری از ویتامین ها که در مقادیر زیاد و در دوزهای تا 1 گرم یا بیشتر مصرف می شوند، نه تنها می توانند اثر ویتامینی داشته باشند، بلکه اثری قابل مقایسه با داروهای قوی، اما بدون عوارض جانبی خطرناک دارند. مصرف 20 تا 25 گرم آمینو اسیدهای پیچیده و (یا) 10 گرم BCAA با نوشیدنی کربوهیدراتی که در بالا توضیح داده شد، حتی موثرتر خواهد بود. این مخلوط از کربوهیدرات ها، اسیدهای آمینه و اسید اسکوربیک (ویتامین C) که قبل از تمرین مصرف می شود، عملکرد را با پر کردن ذخایر گلیکوژن عضلانی و کاهش تجزیه پروتئین عضلانی در طول تمرین بهبود می بخشد، به دلیل افزایش سطح آمینو اسید در خون و به لطف مصرف ویتامین C باعث کاهش سطح کورتیزول بعد از تمرین می شود. این روش مصرف کربوهیدرات ها با اسیدهای آمینه به افزایش انرژی برای کسانی که بعد از کار خسته و خسته به باشگاه می آیند کمک می کند، به خصوص اگر عصاره گوارانا را ترجیحاً به شکل مایع مصرف کنید. و برای ورزشکارانی که در دسته افراد صعب العبور قرار می گیرند به اصطلاح. افراد سخت‌گیر هرگز نباید گرسنه تمرین کنند، این به کاتابولیسم شدید بافت عضلانی کمک می‌کند. من به شدت توصیه می کنم که چنین ورزشکارانی قبل از تمرین مخلوطی از کربوهیدرات ها، اسیدهای آمینه و اسید اسکوربیک مصرف کنند.
مصرف نوشیدنی های کربوهیدرات بعد از ورزش. در مورد اینکه بعد از تمرین در دوره به اصطلاح. در پنجره پروتئین کربوهیدرات باید مقدار زیادی کربوهیدرات ساده و پروتئین آسان هضم یا کمپلکس اسید آمینه مصرف کرد، بسیار نوشته و گفته شده است. بخشی از گینر یا نوشیدنی کربوهیدراتی با اسیدهای آمینه که بعد از تمرین مصرف می‌شود، به بازیابی سریع انرژی مصرف‌شده و منابع پلاستیکی کمک می‌کند و باعث ترشح قوی انسولین، یک هورمون ضد کاتابولیک قوی می‌شود.
بنابراین، با دستکاری مصرف کربوهیدرات های ساده قبل، حین و بعد از تمرین، حتی به تنهایی، می توان کاتابولیسم بافت عضلانی ناشی از استرس قدرتی را چه به طور مستقیم در حین تمرین و چه بعد از آن کاهش داد که بدون شک ریکاوری و ریکاوری سریعتر را در پی خواهد داشت. افزایش بیشتر توده عضلانی
برای افزایش حداکثر اثربخشی نوشیدنی های کربوهیدراتی مصرف شده قبل، در حین و بعد از تمرین، توصیه می کنم علاوه بر این، از موارد زیر استفاده کنید:
- قبل از تمرین: کمپلکس های آمینو اسید به صورت قرص یا مایع (20-25 گرم) یا BCAA (10 گرم)، 1-2 گرم ویتامین C، عصاره مایع گوارانا حاوی حداقل 200 میلی گرم کافئین (برای کسانی که نیاز به تشویق دارند. کمی بعد از روز کاری پرمشغله بلند می شوند). علاوه بر این، می توانید 5-10 گرم کراتین به این کوکتل اضافه کنید. مصرف کراتین همراه با کربوهیدرات ها باعث افزایش حداکثر جذب آن توسط سلول های عضلانی می شود.
- در طول تمرین: 10-20 گرم (2-4 قاشق غذاخوری) اسید آمینه مایع به نوشیدنی اضافه می شود.
- بعد از تمرین: کمپلکس های آمینو اسید به صورت قرص یا مایع (20-25 گرم) یا BCAA (10 گرم) یا پروتئین آب پنیر 30-40 گرم، یا فقط بخشی از گینر را که از قبل همه چیز دارد، مصرف کنید و در صورت استفاده کراتین، سپس باید 5-10 گرم از آن را مصرف کنید.
همه موارد فوق افزودنی خوبی هستند، اما اساس آن کربوهیدرات ها است؛ اگر مکمل های فوق را در بازه های زمانی در نظر گرفته شده بدون کربوهیدرات استفاده کنید، تاثیر بسیار ضعیفی بر متابولیسم و ​​ترشح کورتیزول خواهند داشت و کربوهیدرات های بدون این افزودنی ها تاثیر بسیار کمی خواهند داشت. هنوز هم یک اثر برجسته می دهد. من می خواهم یک بار دیگر اشاره کنم که ما در مورد کربوهیدرات های ساده - ساکارز، دکستروز، فروکتوز، لاکتوز، مالتودکسترین صحبت می کنیم. اگر از این نوع کربوهیدرات ها در زمان های دیگر در طول روز (به جز زمان پس از بیدار شدن از خواب) استفاده کنید، این امر به تجمع بافت چربی زیر جلدی و استرس بیش از حد بر پانکراس کمک می کند. برای ورزشکارانی که اضافه وزن دارند (اندومورف ها)، توصیه می کنم قبل از تمرین نوشیدنی حاوی کربوهیدرات مصرف نکنند، خود را به مصرف اسیدهای آمینه، ویتامین C و گوارانا محدود کنید، خوب است که چند گرم دیگر ال کارنیتین اضافه کنید. در حین و بعد از تمرین، می توانید بدون ترس از به دست آوردن بافت چربی، نوشیدنی های کربوهیدرات مصرف کنید.