کورتیزول هورمون اصلی استرس استکه باعث تحریک توسعه فرآیندهای کاتابولیک در بدن می شود، باعث تخریب ساختارهای پروتئینی، افزایش توده چربی و افزایش سطح قند در سیستم گردش خون می شود.
کورتیزول تحت تأثیر عوامل استرس خارجی و داخلی ترشح می شود: فعالیت بدنی، گرسنگی، وحشت و غیره. این هورمون استرس برای بدن ضروری است تا مواد مغذی را فوراً بسیج کند، به عنوان مثال، هنگامی که در معرض استرس طولانی مدت بر بدن قرار می گیرد، بافت پروتئین می شکند. تبدیل به اسیدهای آمینه و گلیکوژن به قندهای ساده (گلوکز). میزان قند و اسیدهای آمینه در خون افزایش می یابد، به همین دلیل، در شرایط بحرانی، بدن آماده بازگرداندن سریع هزینه های انرژی و بافت های آسیب دیده خواهد بود.
هنگام ساخت توده عضلانی، مقادیر زیادی کورتیزول در خون تأثیر منفی بر رشد دارد، بنابراین بیشتر محصولات تغذیه ورزشی به طور کلی برای کاهش اثرات کورتیزول و تحریک فرآیندهای آنابولیک طراحی شده اند.
کنترل ترشح کورتیزول
در غدد فوق کلیوی
آخرین جزء سیستم HPA (سیستم هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال) - غدد فوق کلیوی کورتیزول تولید می کند و این فرآیند تولید در غیاب عوامل استرس زا به دلیل تغییرات روزانه است (حداکثر سطح هورمون بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب مشخص می شود. - در صبح، سپس سطح هورمون به تدریج در طول روز کاهش می یابد و تا شب به حداقل می رسد). کورتیزول دارای تعدادی عملکرد دیگر است، به عنوان مثال، حفظ تعادل آب و نمک، تنظیم فشار خون، عادی سازی سطح قند خون، تشکیل بافت چربی، اثر ضد التهابی، سرکوب پاسخ ایمنی. کورتیزول ارتباط نزدیکی با عملکرد ACTH (کورتیکوتروپین) دارد که در آدنوهیپوفیز تولید می شود. اتصال ACTH به گیرنده های کورتیکوتروپیک باعث تولید کورتیزول می شود. دومی به دلیل بازخوردی که تولید ACTH توسط غده هیپوفیز را مهار میکند، تولید موادی را که ترشح خود را تحریک میکنند، سرکوب میکند، به علاوه سطح کورتیکورلین و وازوپرسین را در هیپوتالاموس تعدیل میکند. چنین بازخوردی امکان تغییرات نسبتاً طولانی مدت و غیر دوره ای در فرآیندهای تولید کورتیزول را از بین می برد. کورتیکورلین و وازوپرسین در هسته پارا بطنی هیپوتالاموس تشکیل می شوند و همچنین در تنظیم تولید کورتیکوتروپین نقش دارند. کورتیکورلین یک پپتید است که شامل 42 اسید آمینه باقی مانده است. این یک اثر تحریک کننده قوی بر روی سنتز و تولید ACTH دارد و قادر به تعامل با گیرنده های کورتیکورلین خاص است. تکانه درون سلولی به دلیل پیام رسان های دوم آنزیم پروتئین کیناز وابسته به cAMP تشکیل و منتقل می شود. گفته می شود که افزایش تولید کورتیکورلین در افزایش غلظت کورتیزول و کورتیکوتروپین در طول استرس با علل مختلف از اهمیت ویژه ای برخوردار است. وازوپرسین یک پپتید است که شامل 9 باقی مانده اسید آمینه است و با گیرنده های خاص سلولی ACTH (گیرنده های U) تعامل دارد. این رابطه باعث تحریک پیام رسان های دوم پروتئین کیناز C و تولید هورمون کورتیکوتروپیک می شود. کورتیکورلین و وازوپرسین در ناحیه برجستگی میانی هیپوتالاموس تولید می شوند. وازوپرسین به طور هم افزایی روی کورتیکورلین عمل می کند و در نتیجه میزان تولید ACTH را در طول دوره های استرس افزایش می دهد. علاوه بر این، وازوپرسین تنظیم کننده اصلی تعادل آب و نمک است و علاوه بر این، یک اثر منقبض کننده عروق قوی دارد (یعنی باعث افزایش انقباض عروق می شود).
همچنین فرض بر این است که محرکها و مهارکنندههای اضافی وجود دارند که بر میزان تولید ACTH تأثیر میگذارند. بسیاری دیگر از هورمونها، سیتوکینها و انتقالدهندههای عصبی از طریق تأثیراتشان بر روی کورتیکورلین و تا حدی وازوپرسین، بر محور HPA تأثیر میگذارند. شواهدی وجود دارد که فاکتور مهارکننده لوسمی اثر محرکی بر تولید ACTH در غده هیپوفیز دارد، در حالی که نقش فیزیولوژیکی سایر عوامل مؤثر بر سیستم HPA هنوز مشخص نشده است.
نظارت بر غلظت کورتیزول
تحت تاثیر عوامل فیزیکی
(بار تمرین)
مشابه سایر عوامل استرس زا، تمرینات با شدت بالا اثر تحریک کننده قوی بر محور هیپوفیز-هیپوتالاموس-آدرنال دارد. افزایش غلظت کورتیزول در خون حتی با افزایش سرعت دفع آن از بدن مشاهده می شود. استرس قبل از مسابقه می تواند به افزایش غلظت هورمون کمک کند و استرس ذهنی قبل از تمرین با وزنه، به عنوان یک قاعده، به تقویت فرآیندهای تولید در پاسخ به استرس تمرین کمک می کند.
آزمایشات بالینی و مطالعات حیوانی نقش مهم کورتیکورلین و وازوپرسین را در فرآیندهای تولید کورتیکوتروپین تحریک شده توسط ورزش نشان می دهد. با در نظر گرفتن مشکلات در اندازه گیری غلظت کورتیکورلین، اکثر مطالعات افزایش غلظت آن را در خون پس از استرس تمرینی نشان داده اند. مدت زمان آموزش ممکن است جنبه مهمی باشد که ممکن است تفاوت در نتایج نهایی مطالعات را توضیح دهد. هنگام انجام تمرینات و تجویز سیستماتیک کورتیکورلین در مقادیر کافی، کارشناسان افزایش قابل توجهی در غلظت ACTH و کورتیزول را در مقایسه با شاخص های بدون تغییر در گروه کنترل مشاهده کردند. این واقعیت به ما می گوید که عوامل ناشناخته ای وجود دارند که تأثیر قابل توجهی بر تولید ACTH در طول ورزش دارند. در بدن انسان، فعالیت بدنی کوتاه مدت و شدید و همچنین تمرین طولانی مدت با شدت (90-70 درصد VO2max) به طور همزمان با افزایش غلظت وازوپرسین، کورتیزول و کورتیکوتروپین در خون اتفاق می افتد. سرعت افزایش غلظت وازوپرسین بر میزان سرکوب تحریک سیستم HPA توسط گلوکوکورتیکواستروئیدها (GCS) تأثیر می گذارد. در یک گروه 10 نفره از مردان جوان که با وزنه تمرین کردند، پس از تجویز تزریقی کورتیکواستروئیدها (دگزامتازون تجویز شد)، 4 شرکت کننده مدتی پس از تمرین افزایش نسبتا زیادی در غلظت کورتیزول و ACTH نشان دادند. بعلاوه، در این مردان میزان وازوپرسین در خون 6 برابر بیشتر بود، برخلاف سایر افراد که استفاده از GCS در آنها اثر مضطرب کننده ای بر رشد کورتیزول و ACTH داشت. آزمایشات بیشتر شامل افرادی که اثر مهاری GCS را تجربه نکردند، بیشترین غلظت کورتیزول را تحت تأثیر استرس روانی ثبت کردند. آزمایشهایی از این دست به تعیین فردی کمک میکند که پاسخ فیزیولوژیکی سیستم HPA به عوامل استرسزای مختلف مشخصتر باشد. تغییرات در غلظت وازوپرسین در خون به طور مشابه با تغییرات فشار اسمزی خون مرتبط است، و افزایش سطح وازوپرسین در طول تمرین با شدت بالا بیشتر از تغییرات فشار اسمزی خون است. افزایش غلظت وازوپرسین خون بر فشار اسمزی در حین ورزش طولانی مدت با شدت 80 تا 95 درصد تأثیر می گذارد، اما این تعامل در طول تمرین درجه بندی شده تا خستگی خنثی می شود. یکی دیگر از عوامل افزایش تولید وازوپرسین ممکن است کاهش حجم خون در گردش باشد.
بتا اندورفین، مشتق شده از POMC (pro-opiomelanocortin)، یک پپتید اپیوئیدی پیچیده است. تا همین اواخر، فرض بر این بود که در نسبت مولی 1:1 با کورتیکوتروپین تولید می شود. مطالعاتی انجام شده است که به بررسی ماهیت تغییرات در تولید بتا اندورفین ناشی از ورزش می پردازد. اشکال اصلی این آزمایش ها این است که در صورت تشخیص با استفاده از روش های RIA (رادیوایمونواسی)، بتا لیپوتروپین و بتا اندورفین دارای واکنش متقاطع کامل هستند. در نتیجه، بخش عمده ای از مواد بیولوژیکی تعیین شده در مطالعه بتا لیپوتروپین احتمالاً ویژگی های اپیوئیدی خود را نشان نمی دهد. استفاده از دقیق ترین تکنیک های RIA نشان داده است که در یک حالت فیزیولوژیکی طبیعی، بدون قرار گرفتن در معرض عوامل استرس زا، p-اندورفین در بسیاری از افراد تشخیص داده نمی شود.
بتا اندورفین درون زا در طول تمرین مقاومتی تنها در نیمی از آزمودنی ها در جریان خون عمومی شناسایی می شود و بخش کوچکی از ماده بیولوژیکی واکنش ایمنی بتا اندورفین است. بنابراین، می توان فرض کرد که استرس تمرینی باعث افزایش غلظت مواد افیونی درونی می شود. تجویز آنتاگونیست های گیرنده مواد افیونی (به عنوان مثال، نالوکسان) باعث افزایش تلاش برای وزنه ها در طول فعالیت بدنی می شود. نتایج تحقیقات اخیر که سطح افزایش یافته پپتیدهای افیونی با عملکرد مرکزی بدن ورزشکاران را توصیف می کند، نشان داده است که میزان اندورفین در خون به میزان سازگاری فرد با استرس و همچنین به تأثیر سیستماتیک استرس تمرین بستگی دارد. . غلظت فیزیولوژیکی بتا اندورفین در خون به استفاده از آنتاگونیست های گیرنده مواد افیونی و تغییرات بیشتر در شاخص کورتیکوتروپین بستگی دارد که به پارامترهای سطح اندورفین در بدن اشاره دارد. تحریک پروتئین های اپیوئیدی خود (به عنوان مثال، اندورفین) منجر به بهبود وضعیت ذهنی پس از ورزش می شود. علاوه بر این، این احتمال وجود دارد که این مواد با ایجاد بی نظمی های قاعدگی ناشی از ورزش شدید نیز ارتباط داشته باشند.
قرار گرفتن در معرض شدید
و تمرین طولانی مدت روی بدن
بارهای تمرینی کوتاه مدت در سطح شدت حدود 65 درصد VO2max باعث تولید کورتیکوتروپین و کورتیزول می شود و سطح تولید آنها مستقیماً به شدت تمرین بستگی دارد. فعالیت بدنی با شدت بالا که تنها 60 ثانیه طول می کشد منجر به تحریک تولید کورتیکوتروپین و کورتیزول می شود. فعالیت بدنی کوتاهمدت با وزنههای زیر حداکثر، حتی در حین تمرین در دماهای بالا، تأثیری بر روی سیستم HPA ندارد. فعالیت بدنی به مدت 15 دقیقه با شدت 50 درصد منجر به افزایش غلظت کورتیزول نمی شود، در حالی که یک تمرین مشابه با افزایش شدت تا 75 درصد حداکثر، افزایش سطح کورتیزول و کورتیکوتروپین را فعال می کند. در شرایطی که آزمودنی ها با افزایش گام به گام بار (1 مرحله تا 10 دقیقه) با شروع 40 درصد VO2max تمرین کردند، افزایش غلظت ACTH تنها پس از دو برابر شدن شدت مشاهده شد. 60 دقیقه پس از تمرین هوازی با شدت حدود 75 درصد حداکثر، افزایش غلظت کورتیزول، برخلاف شاخص های آن در حالت آرام، مشاهده شد، در حالی که افزایش بعدی در وازوپرسین، کورتیکورلین، کورتیزول و ACTH تنها پس از آن رخ داد. پیشرفت مداوم بار تمرینی. هنگام اندازه گیری غلظت کورتیزول در مایع بزاقی، افزایش سطح هورمون پس از یک جلسه تمرینی به مدت حدود 1 ساعت تنها در سطح شدت 75٪ VO2max مشاهده شد و در سطح شدت 50 مشاهده نشد. -65٪، با مدت زمان تمرین حدود 40 دقیقه، افزایش سطح کورتیزول در مایع بزاقی نیز ثبت نشد (حتی در حین تمرین با شدت بالا).
این مطالعات بیشتر نتایج کارآزمایی بالینی دیگری را در نظر می گیرند که در آن شدت تمرین در آستانه بی هوازی یا کمی بالاتر از آن بود. یعنی مشخص شد که فعالیت بدنی با درجه نسبی استرس (زیر آستانه بی هوازی) منجر به تحریک سیستم HPA نمی شود. با افزایش تدریجی شدت تمرین، افزایش غلظت بتا اندورفین و ACTH در خون تنها پس از افزایش قابل توجه آستانه بی هوازی مشاهده می شود.
در بیشتر این آزمایشها، دانشمندان نتوانستند افزایش غلظت کورتیزول را تحت تأثیر فعالیت بدنی کمشدت تشخیص دهند؛ دویدن ماراتن منجر به افزایش غلظت کورتیزول مشابه در تمرینات کوتاهمدت با شدت بالا شد. . پس از اتمام یک ماراتن، سطح کورتیزول در خون به طور قابل توجهی بالاتر از غلظت آن در حالت استراحت است. اسکی در مسافت 70 کیلومتری به طور مشابه باعث افزایش سطح کورتیزول در خون می شود. فرض بر این است که تحریک سیستم HPA در طول فعالیت بدنی طولانی مدت با شدت کم بستگی به حالت هیپوگلیسمی دارد که در طول تمرین هوازی ایجاد می شود. در 7 ورزشکار که به مدت 12 ساعت ورزش با شدت کم انجام دادند، هیچ تغییری در غلظت کورتیزول، کورتیکوتروپین و کورتیکورلین مشاهده نشد، حتی با حفظ سطح قند در سطوح فیزیولوژیکی. کارشناسان پیشنهاد کرده اند که بدن حداقل 3.3 میلی مول برای سطح گلوکز خون کمتری دارد. در مطالعات قبلی که توسط همین محققین انجام شد، اثر محرک بر روی سطوح کورتیزول و کورتیکوتروپین در حین ورزش دوچرخه سواری با شدت کم به مدت 180 دقیقه، تنها در دقایق پایانی تمرین، یعنی زمانی که سطح گلوکز نزدیک به حد پایین بود، مشاهده شد.
وابستگی به ترشح کورتیزول
از زمان برگزاری جلسه آموزشی
پاسخ فیزیولوژیکی سیستم HPA به تحریک بیرونی و درون زا به غلظت اولیه کورتیزول بستگی دارد. به عنوان مثال، افزایش کورتیزول ممکن است گاهی اوقات پس از بیدار شدن از خواب کمتر مشخص شود (در زمانی که غلظت روزانه آن باید حداکثر باشد). به احتمال زیاد این به دلیل وجود بازخورد است. در مطالعات بعدی، مشخص شد که اگرچه مقدار اولیه کورتیزول در خون بالا بود و حداکثر سطح آن پس از تمرین در ساعت 7 صبح مشاهده شد، اما افزایش کورتیزول، بر خلاف مقادیر کنترل، در زمانی که تمرین در ساعت انجام شد، بالاترین میزان بود. نیمه شب . با این حال، تجزیه و تحلیل مقایسه ای ناحیه منحنی در نمودار و تغییرات روزانه در حالت آرام در زنانی که در ساعات مختلف ورزش می کردند، هیچ تفاوتی را در ماهیت تولید کورتیزول نشان نداد. با همه اینها، اگر 2 تمرین یکسان در طول یک روز انجام شود، تغییرات هورمونی (به ویژه کورتیزول و کورتیکوتروپین) در مورد دوم بیشتر از تمرین اول بود.
نوع فعالیت بدنی
در مقایسه با دوچرخهسواری با شدت متوسط با دوچرخه ثابت، اسکات هالتر و تمرینات اینتروال روی دوچرخه ثابت با شدت نزدیک به حداکثر منجر به تغییرات در سطح کورتیزول میشود. تجزیه و تحلیل تغییرات این هورمون در طول قایقرانی منجر به نتایج متناقضی شد. علیرغم افزایش غلظت کورتیزول در خون پس از پارو زدن در دستگاه با حداکثر شدت و پس از شنای فواصل 16 کیلومتری، که در یکی از آزمایشات مشخص شد، در مطالعات بیشتر، کارشناسان نتوانستند افزایش سطح کورتیزول در خون را ثابت کنند. تحت تأثیر بار ایجاد شده بر روی دستگاه قایقرانی، در حداکثر شدت. مشاهدات مشابه زمانی ثبت شد که هیچ تغییری در غلظت کورتیزول خون در طول یک تمرین پارویی با شدت کم به مدت 120 دقیقه مشاهده نشد. پس از مسافت های کایاک سواری (20 و 45 کیلومتر)، غلظت کورتیزول افزایش یافت، اما در شنا کردن مسافت 45 کیلومتری بیشتر بود. به مدت 40 دقیقه منجر به افزایش غلظت کورتیزول در خون در دمای آب بالاتر از دمای بدن انسان می شود. تحریک محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال ممکن است به اثرات تمرین مقاومتی و همچنین به تأثیر تمرین هوازی بستگی داشته باشد. برخلاف تمرینات قدرتی در حداکثر شدت (100%)، شدت متوسط سطح کورتیزول را به میزان قابل توجهی افزایش نمی دهد. بدیهی است که 3 ست انجام شده منجر به بیشترین افزایش غلظت کورتیزول در مقایسه با انجام یک ست خواهد شد.
وابستگی به سطح کورتیزول
با سن
در مردان بالغ، پس از تمرینات قدرتی، از جمله پرس روی نیمکت، اسکات هالتر و پرس پا در دستگاه، سطح کورتیزول در سیستم گردش خون افزایش می یابد. در کنار این، واکنش مشابهی در زنان و سالمندان و در هر دو جنس مشاهده نمی شود. برخلاف سایر مردان، مردان گروه سنی بالاتر با سطح سازگاری پایین، سطح کورتیزول را کاهش می دهند، در حالی که در افراد در سنین مختلف با سطح تمرین خوب، غلظت این هورمون بالا بود. صرف نظر از شاخص تمرین، کاهش دامنه تغییرات غلظت کورتیزول تحت تأثیر فعالیت بدنی وجود دارد. در مطالعه تغییرات سطح این هورمون تحت تاثیر تمرینات بدنی با شدت تقریباً حداکثر و مدت زمان 40 دقیقه در مردان، هیچ تفاوت مرتبط با سن مشخص نشد.
تفاوت های جنسیتی
تولید کورتیزول
در افراد بدون توجه به جنسیت، با وزن بدن و سازگاری یکسان با استرس، هیچ تفاوتی در محدوده تغییرات غلظت کورتیزول پس از تمرین با دوچرخه ورزشی با شدت 50 درصد و مدت زمان 1.5 ساعت مشاهده نشد. نتایج مشابهی پس از تمرین با استفاده از تردمیل به مدت 35 دقیقه به دست آمد. همچنین شناسایی تفاوت ها بر اساس جنسیت در طول تجزیه و تحلیل تغییرات غلظت کورتیکوتروپین و کورتیزول هم در حین دویدن ساده و هم هنگام استفاده از تردمیل با تمرینات خاص امکان پذیر نبود. بر این اساس می توان دریافت که زنان نیز مانند مردان، الگوی مشابهی از تولید کورتیزول در طول تمرینات هوازی دارند. همراه با این، پس از استفاده از GCS، تغییرات در غلظت وازوپرسین و کورتیزول در خون تحت تأثیر فعالیت بدنی با شدت بالا (95-100٪ VO2max) در بدن زنان بارزتر ظاهر شد که نشان دهنده طیف گسترده ای از تغییرات در وازوپرسین یا کاهش حساسیت سیستم بازخورد به GKS. زنان سیاه پوست هنگام قرار گرفتن در معرض بارهای تمرینی سطح هورمون کورتیکوتروپیک (ACTH) را افزایش می دهند، با این حال، سطح کورتیزول در بدن به رنگ پوست و نژاد بستگی ندارد.
ماهیت تولید کورتیزول
در ارتفاعات مختلف
در مطالعات مختلفی که اثرات ورزش در ارتفاعات مختلف را بررسی کردند، افزایش سطح کورتیزول خون در ارتفاعات متوسط و پایین مشاهده شد، در حالی که افزایش تولید ACTH تنها در ارتفاعات بسیار پایین مشاهده شد. در طی یک تجزیه و تحلیل مقایسه ای از پاسخ فیزیولوژیکی در ورزشکاران با استفاده از تمرینات تناوبی در سطح دریا و همچنین در ارتفاع 1.5 کیلومتری از دریا، تفاوت معنی داری در محدوده تغییرات غلظت کورتیزول مشاهده نشد. همراه با این، در ارتفاع 1.5 کیلومتری، بارزترین پاسخ سیستم عصبی مرکزی در شرکت کنندگان در آزمایش ثبت شد. ورزشکارانی که در مسیرهای طولانی شرکت داشتند، در طول سازگاری با مسابقات پیش رو که در ارتفاعات برگزار می شود، افزایش غلظت اولیه کورتیزول را ثبت کردند که پس از پایان ماراتن به میزان قابل توجهی افزایش یافت. تغییرات مشابهی در افراد سالمی که به طور داوطلبانه در یک سفر در کوهستان شرکت کردند، مشاهده شد. با وجود حفظ ریتم روزانه تولید هورمون، اثر مهاری GCS در 25 درصد افراد مشاهده نشد. در نتیجه می توان فرض کرد که در طول سازگاری با شرایط کم فشار، غلظت کورتیزول در حالت آرام افزایش می یابد، اما میزان تولید آن تحت تأثیر فعالیت بدنی به هیچ وجه به ارتفاع بستگی ندارد.
تاثیر الگوی تغذیه
برای کورتیزول
چندین آزمایش انجام شده است که الگوهای رژیم غذایی و اثرات آنها را بر سطح کورتیزول قبل، بعد و در طول تمرین مورد بررسی قرار داده است. خوردن کربوهیدرات در طول دویدن های طولانی یا دوچرخه سواری با شدت متوسط به کاهش پاسخ کورتیزول کمک می کند. اطلاعات مشابهی توسط دانشمندان پیدا شد که بیان کردند استفاده از محلول گلوکز و مواد معدنی 250 میلی لیتر هر نیم ساعت در حین دویدن با شدت متوسط و مدت زمان حدود 2 ساعت باعث سرکوب افزایش غلظت کورتیزول در گروه کنترل می شود که ساده مصرف می کردند. آب . هنگام مصرف محلول کربوهیدرات، بر خلاف آب ساده، همراه با کاهش تولید کورتیزول و هورمون کورتیکوتروپیک، افزایش عملکرد سرعت در طی یک مسابقه 5 کیلومتری پس از 2 ساعت دوچرخه سواری مشاهده شد.
با همان محتوای کالری، پس از 3 روز رژیم کتو، غلظت کورتیزول قبل و بعد از تمرین بدنی افزایش می یابد (بر خلاف گروه کنترل که طبق برنامه متفاوتی می خوردند). گلیسرول که به عنوان یک ماده اضافی برای حفظ آب مصرفی در حین فعالیت بدنی پیشنهاد می شود، تاثیری بر افزایش غلظت کورتیزول خون پس از ورزش روی دوچرخه ثابت با سطح شدت 75 درصد VO2max و مدت زمان 60 دقیقه با افزایش بیشتر ندارد. در بار شکست.
کراتین مونوهیدرات یک مکمل ورزشی نسبتاً رایج در بین افراد درگیر در ورزش است. استفاده کوتاه مدت از کراتین به مدت یک هفته بر سطح کورتیزول در طول تمرینات قدرتی شدید به مدت 1 ساعت تأثیر نمی گذارد، با این حال، در موارد نادر، ممکن است بدن تمایل به افزایش غلظت کورتیزول داشته باشد. یک رژیم غذایی متعادل، استفاده از مکمل های غذایی و داروهای دارونما به طور مستقیم بر کاهش سطح کورتیزول در 24 ساعت پس از تمرین تأثیر نمی گذارد.
احترام من، خوانندگان عزیز! اغلب در مقالات خود در مورد فاکتورهای رشد عضلانی و تغذیه برای ساخت آنها صحبت می کردیم، اما به سختی کلمه ای در مورد لنگرها ذکر کردیم که می تواند کل روند تمرینی شما را نفی کند. امروز در مورد یکی از این لنگرها صحبت خواهیم کرد و نام آن هورمون کورتیزول است. تقریباً همه بدنسازان از آن مانند آتش می ترسند و آن را واقعاً دشمن شماره یک در مورد آنابولیسم عضلات می دانند. اینکه آیا این درست است یا نه، باید در این یادداشت به آن پی ببریم.
بنابراین، در صندلی های خود بنشینید، ما شروع می کنیم.
هورمون کورتیزول: شیمی و بیولوژی و نقش آن در به دست آوردن توده عضلانی
شما باید درک نسبتاً خوبی از هورمون ها داشته باشید، زیرا ما قبلاً به مواردی مانند و نگاه کرده ایم. کورتیزول جدا از این هورمون ها است، زیرا به سختی می توان آن را خلاقانه دانست، بلکه برعکس، جنبه مخرب تری دارد.
بسیاری از بدنسازان از این "ویرانگر" می ترسند. بله، در واقع، خیلی سخت است که این هورمون را دوست خطاب کنیم، اما من مطمئناً جرات ندارم آن را دشمن بنامم. چرا؟ بیایید بیشتر بدانیم.
اکنون ممکن است ایده بسیاری از افراد را در مورد چگونگی به دست آوردن عضلات بزرگ و بدنی تراشیده از بین ببرم. در تمام کتابهای درسی به ما گفته میشود که باید از نظر فنی تمرین کنیم و به خوبی ریکاوری کنیم - واقعاً چنین است، بیایید بازدم کنیم :). با این حال، من توانایی دستکاری را نیز به این فرضیه ها اضافه می کنم (مدیریت ماهرانه) با زمینه هورمونی آن، یعنی. ترشح هورمون های آنابولیک و کاتابولیک.
هر ورزشکاری (صرف نظر از اینکه بدنساز باشد یا متخصص تناسب اندام)باید با تمام توان تلاش کند تا تلاش های بدن برای از بین بردن توده عضلانی را سرکوب و متوقف کند. به ویژه، لازم است که به طور مداوم بر ترشح هورمونی مانند کورتیزول نظارت و کنترل شود.
هورمون کورتیزول - چیست؟
کورتیزول یک هورمون مختل کننده گلوکوکورتیکوئید است که توسط قشر آدرنال در پاسخ به استرس فیزیکی/عاطفی (خستگی) ترشح می شود. وظیفه کورتیزول این است که در صورت بروز یک موقعیت استرس زا، اثر "آرام بخش" بر بدن داشته باشد، به عنوان مثال. او را مجبور کنید که پاسخ ایمنی را سرکوب کند و واکنش "دردناک" به مشکل را متوقف کند.
هورمون کورتیزول: اثرات
اثرات کورتیزول:
- افزایش تجزیه پروتئین ها / چربی ها / کربوهیدرات ها؛
- تداخل در فرآیندهای ساخت ساختارهای پروتئینی؛
- افزایش متابولیسم سلولی؛
- تقویت عملکرد سنتز کبد؛
- انقباض عروق؛
- افزایش فشار خون؛
- اثر ضد التهابی
در روند افزایش ترشح این هورمون، سنتز پروتئین به شدت کاهش می یابد. این تغییر متابولیک زمانی رخ می دهد که بدن به دنبال منبع سوخت جایگزین می گردد. و کورتیزول برای حل این مشکل طراحی شده است.
در طول ورزش شدید یا دوره های ناشتا (سوء تغذیه)، سطح گلوکز خون کاهش می یابد. هورمون تخریب کننده زمان را تلف نمی کند و شروع به فعال کردن فرآیند تجزیه فیبر عضلانی می کند. در نتیجه، اسیدهای آمینه ماهیچهها میتوانند برای سنتز مولکولهای گلوکز در فرآیند گلوکونئوژنز استفاده شوند. (سنتز گلوکز از بقایای غیر کربوهیدراتی). به طور کلی، این هورمون برای بسیج ساده ترین مواد مغذی طراحی شده است: اسیدهای آمینه را در نتیجه تجزیه پروتئین ها دریافت می کند و گلوکز را از گلیکوژن دریافت می کند.
بدن یک سیستم متفکر و خود تنظیم کننده است، بنابراین هنگامی که استرس را تجربه می کند، سطح گلوکز و اسیدهای آمینه را افزایش می دهد تا (در آینده) خود را با مواد ساختمانی برای بهبودی فراهم کند. هنگامی که بدن انسان "تحت استرس" است، نمی تواند انرژی را هدر دهد، بنابراین، با تحریک تجزیه پروتئین، کورتیزول به طور همزمان سنتز آن را متوقف می کند. بالاخره باید اعتراف کنید که شکستن و بعد ساختن مزخرف است.
بیایید نگاهی دقیق تر به مکانیسم های تولید کورتیزول بیندازیم.
هورمون کورتیزول: مکانیسم های تولید
در بدن همه چیز از سر شروع می شود، یعنی. با سیستم عصبی مرکزی واکنش به تأثیرات خارجی (استرس، بار و غیره)"جمجمه" تکانه های عصبی را به هیپوتالاموس می فرستد. پاسخ ترشح هورمون خاصی است که همراه با خون به غده هیپوفیز منتقل می شود. همه اینها باعث تحریک ترشح کورتیکوتروپین (هورمون ACTH) می شود. دومی، یک بار در جریان خون عمومی و غدد فوق کلیوی، باعث ترشح کورتیزول توسط قشر آدرنال می شود. (تصویر را ببینید).
این هورمون مخرب به سلول های کبد می رسد، به سیتوپلاسم آنها نفوذ می کند و با پروتئین های خاصی ارتباط برقرار می کند. آنها مسئول بازخورد هستند - واکنش بدن به کورتیزول و علل خارجی که باعث آن شده اند.
پاسخ این است:
- افزایش سنتز گلوکز در کبد؛
- کاهش سرعت تجزیه گلوکز؛
- سنتز پروتئین ها در بافت ها (از جمله ماهیچه ها).
از تمام موارد فوق می توانیم یک نتیجه ساده بگیریم. در نتیجه استرس، بدن سعی می کند منابع انرژی موجود را ذخیره کند (کاهش مصرف آنها توسط بافت عضلانی)و آنچه از دست رفته را جبران کند (ذخیره گلیکوژن کبدی را می توان به راحتی به عنوان یک منبع انرژی به راحتی بسیج کرد).
توجه داشته باشید:
بدن انسان سالم تولید می کند تا 25 میلی گرم کورتیزول در روز، در نتیجه استرس این رقم می تواند برسد 250 میلی گرم 90 دقیقه زمانی است که طول می کشد تا از بدن دفع شود 1/2 مقدار اولیه کورتیزول
هورمون کورتیزول و ورزش: تجزیه عضلات
چرا کورتیزول عضلات را از بین می برد؟ یک سوال بسیار جالب، اگر وارد جزئیات شیمیایی نشوید، به طور خلاصه این فرآیند را می توان به شرح زیر توصیف کرد.
هنگامی که سطح کورتیزول در عضلات افزایش می یابد، مکانیسم تخریب بافت آغاز می شود، به عنوان مثال. سلول های ماهیچه ای به ساده ترین اجزای خود تجزیه می شوند (اسیدهای آمینه و گلوکز)، قابلیت جذب توسط بدن را دارد. استرس باعث افزایش فشار خون می شود که جریان مقادیر زیادی گلوکز آزاد به مغز را تسریع می کند. (در زمان پوسیدگی به دست می آید). همه این فرآیندها در نهایت باعث "شوک آدرنالین" می شوند - یک موج ناگهانی و شدید انرژی، و بدن استرس زیادی را تجربه می کند.
بسیاری از شما که تا اینجا خوانده اید احتمالا قبلاً از کورتیزول بیزار بوده اید. با این حال، در اینجا قابل درک است که اگرچه این هورمون محرکی برای تخریب گسترده سلول های عضلانی است، اما بیش از حد آن در خون یا کمبود مداوم آن است که برای بدن بدنساز خطرناک است.
به عنوان مثال، غلظت دائمی بالای این هورمون منجر به استرس بی دلیل، افزایش تحریک پذیری و اختلالات متابولیک می شود. مورد دوم اغلب خود را به شکل چاقی یا افزایش رسوب چربی در مناطق مشکل دار شخص نشان می دهد. (مردان - شکم، کمر، زنان - باسن).
توجه داشته باشید:
هورمون استرس بیش از حد اغلب به دلیل سندرم تمرین بیش از حد مداوم ورزشکاران رخ می دهد.
به نوبه خود، کمبود کورتیزول در بدن منجر به ناتوانی در تمرین موثر می شود. زیرا این یک اثر ضد التهابی قوی دارد و تا حد زیادی باعث آرامش عضلات پس از فعالیت بدنی می شود. اگر کورتیزول کافی در خون وجود ندارد، عضلات شما پس از کار با وزنه (شکستگی ها و صدمات ریز متعدد)التهاب و درد شدید را تجربه خواهد کرد.
بنابراین، می توانیم نتیجه بگیریم که در هر چیزی باید یک میانگین طلایی وجود داشته باشد.
دانستن این نکته مفید خواهد بود که در اولین دقایق فعالیت بدنی سطح هورمون استرس افزایش می یابد 60-65 واحد، سپس به تقریبا کاهش می یابد 30 . بعد از 50 چند دقیقه تمرین، سطح آن دوباره شروع به افزایش می کند.
حالا بیایید در مورد خود آموزش صحبت کنیم.
هورمون کورتیزول: تمرین
از نمودار بالا میتوان نتیجه گرفت که زمان ایدهآل برای تمرین، دوره زمانی است 45-50 دقایق. خارج از این منطقه زمانی، سطح کورتیزول افزایش می یابد و بدن فرآیندهای تخریب را آغاز می کند.
این را در هنگام ایجاد مال خود در نظر داشته باشید.
آمارهای سرسخت این را می گویند 9 از جانب 10 جوک های آماتور سطح هورمون استرس را افزایش می دهند. اگر عمیق تر بگردید، می توانید درک کنید که هیچ چیز شگفت انگیزی در این وجود ندارد. از این گذشته ، معمولاً افراد "دنیوی" به سالن می آیند ، به این معنی که هر کسی مشکلات شخصی خود را دارد ، کار پر استرس (رئیس هیولا)، مطالعات (جلسه ناموفق بود)و غیره
همه اینها با شرایط ایده آل برای تمرین فاصله زیادی دارند. این ترکیب است که باعث عملکرد پایین در میان مبتدیان آماتور می شود.
توجه داشته باشید:
یا باید حداقل برای مدتی که در سالن هستید کاملاً خود را از دنیای بیرون جدا کنید. یا همه چیز را رها کنید و فقط به دستان بدنسازی تسلیم شوید، همانطور که بدنسازان عصر طلایی، به ویژه آرنولد، انجام دادند. آیا می دانستید که یک هفته قبل از شروع مسابقات مستر المپیا، پدر ترمیناتور درگذشت. از او پرسیده شد که آیا میتواند در آخرین سفر او را ببیند. او با آرامش پاسخ داد: "نه، من نمی توانم این کار را انجام دهم، من یک تورنمنت دارم." آرنی فهمید که چنین استرسی به او اجازه پیروزی نمی دهد و تصمیمی گرفت که به نظر ما کفرآمیز است.
اگر تمرینات قدرتی شدید را دوست دارید و می ترسید که این نوع تمرینات روی نتایج شما تأثیر منفی بگذارد، نگران نباشید. بله، سطح کورتیزول ممکن است افزایش یابد 50% با این حال، این حقیقت نهایی نیست، زیرا مکانیسم و نیمرخ ترشح آن بسیار پیچیده است و در تئوری و اعداد نمی گنجد.
سطح کورتیزول به طور مداوم در طول روز تغییر می کند، بنابراین ترشح آن در نتیجه عوامل خارجی افزایش می یابد (بارهای سنگین و غیره)- این نشانگر ثبات و دقت سیستم غدد درون ریز ورزشکار است. پاسخ به موقع (به صورت افزایش شدید غلظت کورتیزول بعد از ورزش)بدن یک واکنش کاملا طبیعی بدن است.
بسیاری از هنگام پمپاژ کردن مطبوعات از 6 مکعب ها کورتیزول را برای تجمع چربی شکم در ناحیه شکم مقصر می دانند. در واقع، هورمون استرس بر میزان چربی احشایی تأثیر می گذارد (اجرای اعضای داخلی بدن)، زیر جلدی نیست. بنابراین، اگر هیچ مکعبی نمی بینید، زمان آن فرا رسیده است.
هورمون کورتیزول: روش هایی برای کاهش آن
قبلاً متوجه شده ایم که تحت تأثیر استرس، سطوح هورمونی تغییر می کند. اما خواهیم فهمید که چگونه تغییر می کند و تغذیه چه تاثیری بر این تغییر دارد.
بلافاصله پس از تمرین، بسیاری از مردم دوست دارند ذخایر خود را دوباره پر کنند: با آب (1، دارونما)، کربوهیدرات ها ( 2 )، آمینو اسید ( 3 ) و کربوهیدرات + آمین ها ( 4 ) . نتایج بین کوتاه مدت (بلافاصله بعد از تمرین)و پیامدهای بلند مدت (بعد 3 ماه ها)تغییرات در ترشح هورمون در زیر ارائه شده است.
نمودار نشان می دهد که درصد کاهش چربی تقریباً برای همه یکسان است. بیشترین افزایش در توده عضلانی به دست آمد 4 گروه تغییر در سطح ترشح کورتیزول در تصویر زیر به وضوح نشان داده شده است.
سطح کورتیزول بعد از تمرین بیش از 50% (گروه دارونما). و گروه "اسیدهای آمینه" بدون تغییر باقی ماندند. کربوهیدرات های به دست آمده در یک نوشیدنی بعد از تمرین باعث کاهش ترشح هورمون های استرس می شود (گروه ها 2 و 4 ) . هنگام مصرف کربوهیدرات (گلوکز از نوشیدنی ورزشی)بدن نیازی به تولید قند ندارد، بنابراین سطح کورتیزول افزایش نمی یابد.
نمودارها را تجزیه و تحلیل کنید و نتیجه گیری خود را در مورد اینکه چه چیزی برای شما بهتر است بعد از تمرین مصرف کنید، بگیرید. با این حال، به یاد داشته باشید، با گذشت زمان، ماهیچه ها به بار عادت می کنند و حتی بدون تغذیه ورزشی، با ترشح کمتر و کمتر کورتیزول به آنها پاسخ می دهند.
توجه داشته باشید:
ماهیچه های انسان حاوی گیرنده های کورتیزول بیشتری هستند، بنابراین زمانی که بدن ورزش را متوقف می کند، تجزیه عضلات با سرعت بیشتری رخ می دهد. نتیجه - تمرین سخت، شدید، با تکنیک صحیح (بدون) و نه خیلی زیاد. ورزش باید عضلات را کار کند، نه تاندون ها.
خوب، ما به دسر رسیدیم، یعنی به توصیه هایی که به شما در کاهش آن کمک می کند (یا حداقل کنترل در سطح مناسب)غلظت کورتیزول در بدن بنابراین، یادداشت کنید:
نکته شماره 1.
برای اینکه تسلیم اثر کاتابولیک کورتیزول نشوید، باید ترشح این هورمون را کاهش داد و در عین حال تولید مخالف آن - آنابولیک را افزایش داد. تعادل کلی را به سمت سنتز پروتئین که توسط هورمون های آنابولیک انجام می شود - تستوسترون، هورمون رشد، انسولین، iGF-1 تغییر دهید. افزایش ترشح به طور طبیعی و از طریق مکمل های غذایی.
نکته شماره 2.
کالری دریافتی روزانه خود را افزایش دهید و محتوای پروتئین را در رژیم غذایی خود افزایش دهید (با 2 قبل از 2,5 گرم). سعی کنید نسبت 1:1 چربی های امگا 3 به امگا 6 را حفظ کنید (یعنی سهام مساوی).
نکته شماره 3.
آمینو اسیدهای زنجیرهای منشعب شده (لوسین، ایزولوسین و والین). اگر با تغذیه ورزشی آشنایی دارید، آن را در برنامه غذایی خود قرار دهید. 5-10 گرم BCAA. آنها را با کربوهیدرات های ساده مخلوط کنید ( 30 ز) و در حین تمرین مستقیماً به شکل مایع مصرف شود.
نکته شماره 4.
قبل از تمرین ویتامین C مصرف کنید ( 1-2 ز) و سیر. بگذارید کل مخاطب «بو» کند که امروز تصمیم گرفتهاید با استفاده از ابزار خودتان سطح کورتیزول خود را پایین بیاورید :).
نکته شماره 5.
به داروخانه بروید و عصاره گل سرخ رادیولا را بخرید - تونیکی که مقاومت شما را در برابر تأثیرات نامطلوب خارجی افزایش می دهد.
نکته شماره 6.
به استراحت و ریکاوری توجه کافی داشته باشید. حداقل بخواب 8 ساعت ها. از درمانهای آرامشبخش مختلف دیدن کنید: آبگرم، بشکه سرو، ماساژ و غیره.
نکته شماره 7.
به تمرین بیش از حد نه بگویید. دیگه آموزش نمیدن 45-60 دقایق.
نکته شماره 8.
چیزهای کوچک را عرق نکنید و سعی کنید از موقعیت ها/افراد استرس زا دوری کنید. شست بالا و لبخند از گوش تا گوش!
خوب، دسر خورده شده است، بیایید آن را خلاصه کنیم.
پس گفتار
امروز ما یک مقاله کامل را به هورمونی مانند کورتیزول اختصاص دادیم. نتیجه گیری اصلی که باید بگیرید این است که این هورمون آنقدر که تصور می شود ترسناک نیست. البته، شما باید با فعالیت کاتابولیک آن مبارزه کنید، اما نباید در آن افراط کنید و زمان زیادی را صرف آن کنید. خود بدن به شما می گوید که چه کاری و چه زمانی انجام دهید، وظیفه شما این است که از طریق این سیگنال ها نخوابید.
همین، خوشحال شدم که برای شما نوشتم. تا زمانی که دوباره ملاقات کنیم، اغلب برگردید، شما همیشه به اینجا خوش آمدید!
PS.ما خود را به خواندن محدود نمی کنیم، سؤالات و نظرات را یادداشت می کنیم - اثر خود را در تاریخ بگذارید!
می خواستم مقاله قدیمی خود را به اشتراک بگذارم، اما ارتباط خود را از دست نداده است. این مقاله بیشتر برای مبتدیان در نظر گرفته شده است ... شاید کسی علاقه مند شود. مقاله یک ساله است و من آن را ویرایش نکرده ام.من می خواهم در مورد یک راه ساده و در دسترس برای مبارزه با افزایش ترشح کورتیزول ناشی از بار تمرینی صحبت کنم. بسیاری از مردم می دانند که کورتیزول بدترین دشمن یک بدنساز است، به تمام تلاش ها برای ساختن توده عضلانی بیشتر پایان می دهد و حتی منجر به تجمع چربی در ناحیه شکم می شود و شکمی را که به سختی به دست آورده اید از دیگران پنهان می کند. با این حال، علیرغم اینکه آنچه میخواهم به شما بگویم برای مدت طولانی شناخته شده است، کاملاً مطالعه و بررسی شده است، تجربه من از بازدید منظم از سالن، مشاهده بازدیدکنندگان آن و برقراری ارتباط با آنها به من دلیلی میدهد که بگویم بسیاری از آماتورها فقط در مورد آن میدانند. وجود پروتئین و اسیدهای آمینه، اینجاست که دانش آنها در زمینه تغذیه مناسب و موثر برای ورزشکاران محدود می شود. بنابراین، ابتدا باید درک کنیم که دشمن برای ما، ورزشکاران، خود کورتیزول نیست، بلکه ترشح بیش از حد آن افزایش یافته است. به طور مستقیم در طول تمرین، ما نیاز به افزایش ترشح کورتیزول داریم، دقیقا برعکس. چرا؟ کورتیزول یک هورمون گلوکوکورتیکوئیدی است که توسط غدد فوق کلیوی در پاسخ به نیازهای فزاینده بدن به کار فیزیکی، ذهنی و مقابله با استرس تولید می شود. هر گونه استرس (فیزیکی و عاطفی) منجر به افزایش و حتی ترشح بسیار زیاد کورتیزول می شود؛ تحت تأثیر استرس شدید، غلظت کورتیزول در خون می تواند ده برابر شود. چه اتفاقی می افتد؟ ساختارهای پروتئینی از بین می روند، از جمله بافت عضلانی، گلیکوژن موجود در عضلات، و همچنین بافت چربی. هنگامی که از بین می روند، خانه های خود را ترک می کنند و وارد جریان خون می شوند و از آنجا وارد کبد می شوند. در کبد، گلوکز از این ترکیبات تشکیل می شود که منبع اصلی انرژی لازم برای مقابله با استرس است. به عبارت ساده، اگر نیاز به مقابله با فعالیت بدنی شدید دارید، مقدار زیادی کار انجام دهید - وزنه های سنگین بلند کنید، به سرعت و برای مدت طولانی بدوید، کورتیزول انرژی بدن را تامین می کند که آن را در سریع ترین زمان ممکن به انرژی تبدیل می کند. بدون صرفه جویی در بافت های بدن خود برای صرفه جویی!!! اگر روزی مجبور شدید در یک زمین باز از گاوی که ناگهان از بند خود شل شده و پرخاشگر است فرار کنید، با وجود اینکه چند ثانیه پیش این شیطنت های شما در مقابل آن بود که باعث این پرخاشگری شده بود، پس یک کیلومتر بیش از زمین های ناهموار تنها در چند دقیقه و با بالا رفتن از یک درخت مرتفع، از کورتیزول برای تامین انرژی بسیار بالایی که به شما اجازه می دهد تا این رکورد سرعت را ثبت کنید، تشکر می کنید. یعنی کورتیزول در حین تمرین بد نیست، خوب است، اما... در هر چیز مثبت، متاسفانه این "اما" ظاهر می شود.. در پایان تمرین، پس زمینه افزایش کورتیزول در سطح بالایی باقی می ماند و ادامه می یابد. بافتهایمان را در حین استراحت «سوزاندن» بدن، بهویژه ماهیچهها، اسیدهای آمینه بافت عضلانی را به گلوکز تبدیل میکند، اگرچه در این زمان ما به چیزی کاملاً متفاوت نیاز داریم، باید منابع صرف شده در طول تمرین را بازیابی کنیم و بیش از حد ریکاوری کنیم و در افزایش پیشرفت پیشرفت کنیم. استقامت، توده عضلانی و قدرت. و دقیقاً این افزایش ترشح کورتیزول است که باید با آن مبارزه کنیم، که اکنون در مورد آن صحبت خواهم کرد. این را می توان حتی بدون استفاده از داروهای هورمونی انجام داد.
مصرف نوشیدنی های کربوهیدراتی در حین ورزش. یک نوشیدنی بر پایه کربوهیدرات که در حین تمرین شدید مصرف می شود به افزایش سطح گلوکز خون کمک می کند که به نوبه خود به بدن سیگنال می دهد که ترشح کورتیزول را کاهش دهد، زیرا افت سطح گلوکز خون به بدن سیگنال می دهد که وضعیت استرس ناشی از کمبود انرژی است. . هرچه استرس تمرینی قویتر باشد، انرژی بیشتری در واحد زمان مصرف میکنیم، سطح گلوکز خون پایینتر میرود و سیگنالهایی درباره نیاز به ترشح هر چه بیشتر کورتیزول برای افزایش این سطح گلوکز با تبدیل اسیدهای آمینه بافت عضلانی قویتر میشود. (عمدتا BCAA، گلوتامین) به گلوکز تبدیل می شود. این فرآیند گلوکونئوژنز نامیده می شود - تشکیل گلوکز از منابع غیر کربوهیدرات. با افزایش میزان گلوکز در پلاسمای خون با جذب کربوهیدراتهای ساده در حین تمرین، اطمینان حاصل میکنیم که سیگنالهای افزایش ترشح کورتیزول ضعیفتر خواهد بود، به این معنی که میزان کورتیزول کمتر تولید میشود که از مصرف بیش از حد آن جلوگیری میکند. اسیدهای آمینه در بافت عضلانی در طول دوره ریکاوری پس از تمرین علاوه بر این، افزایش سطح گلوکز خون ناشی از نوشیدنی های کربوهیدراتی می تواند سطح انسولین را افزایش دهد، هورمونی که می تواند برخی از اثرات منفی کورتیزول را خنثی کند. به طور کلی، عملکرد بدن در طول تمرین نیز افزایش می یابد.
توصیه عملی: یا یک نوشیدنی کربوهیدراتی آماده در بطری (به اصطلاح نوشیدنی های ایزوتونیک که علاوه بر کربوهیدرات ها حاوی مواد معدنی نیز هستند) یا یک مجموعه کربوهیدرات غلیظ (مانند "ULTRA FUEL" از Twinlab، "CARBO ENERGY" از یونیورسال خریداری کنید. کربوهیدرات خالص عضلانی از Ultimate Nutrition، "ISOTEC" از Incospor)، شامل مخلوطی از دکستروز، فروکتوز و مالتودکسترین، یا مالتودکسترین به تنهایی و رقیق شده در آب خنک و تمیز به میزان حداکثر 35 گرم کربوهیدرات. در هر نیم لیتر آب غلظت کربوهیدرات ها در نوشیدنی نباید بیش از 6-7 گرم در 100 میلی لیتر مایع باشد، در غیر این صورت سیستم گوارشی که در اثر تمرین افسرده شده است، با نوشیدنی غلیظ تر مقابله نمی کند و به شکل تخمیر دچار ناراحتی گوارشی می شوید. . به همین دلیل، آب میوه ها برای مصرف مناسب نیستند، زیرا حاوی بیش از 10 گرم کربوهیدرات در هر 100 میلی لیتر هستند و نوشیدن یک شیک پروتئینی در طول تمرین کاملا احمقانه است، که من شخصا مجبور شدم بیش از یک بار آن را رعایت کنم. شما همچنین می توانید از ساده ترین دستور غذا استفاده کنید - 6-7 قاشق چایخوری شکر تصفیه شده ساده را به نیم لیتر آب اضافه کنید و آب لیمو را در آن فشار دهید (برای طعم). بدنسازان این کار را در اوایل دهه 90 انجام دادند و گاهی اوقات به جای شکر عسل اضافه می کردند. نوشیدنی باید هر 15 دقیقه تمرین، 100-200 میلی لیتر مصرف شود. اضافه کردن چند قاشق غذاخوری آمینو اسید مایع به چنین نوشیدنی عالی خواهد بود.
قبل از تمرین نوشیدنی های کربوهیدراتی بنوشید. شما می توانید یک نوشیدنی ضد کاتابولیک حتی قوی تر تهیه کنید، اما باید 40 دقیقه قبل از تمرین مصرف شود. برای انجام این کار، شما باید 50-100 گرم کربوهیدرات را با هم مخلوط کنید که بهترین آن به شکل مالتودکسترین است، زیرا برخلاف شکر جذب شده و روانتر و یکنواخت تر وارد خون می شود، یعنی دارای شاخص گلیسمی پایین تری است، با نصف یک لیتر آب تمیز و ویتامین C را با دوز حداقل 1-2 گرم به آن اضافه کنید. مطالعات علمی متعدد نشان داده است که ویتامین C در مقادیر زیاد می تواند نوسانات سطح کورتیزول را که در عرض 24 ساعت پس از ورزش رخ می دهد کاهش دهد و می تواند استرس را بر بدن کاهش دهد و در نتیجه نیاز به هورمون استرس را کاهش دهد. علاوه بر این، افزایش غلظت ویتامین C در خون می تواند احساس درد عضلانی ناشی از ورزش را کاهش دهد و از آنجایی که ویتامین C نیز دارای خواص آنتی اکسیدانی (در کنار ویتامین E) است، تاثیرات خود را در کاهش استرس و ترشح کورتیزول نیز فراهم می کند. لازم به ذکر است که بسیاری از ویتامین ها که در مقادیر زیاد و در دوزهای تا 1 گرم یا بیشتر مصرف می شوند، نه تنها می توانند اثر ویتامینی داشته باشند، بلکه اثری قابل مقایسه با داروهای قوی، اما بدون عوارض جانبی خطرناک دارند. مصرف 20 تا 25 گرم آمینو اسیدهای پیچیده و (یا) 10 گرم BCAA با نوشیدنی کربوهیدراتی که در بالا توضیح داده شد، حتی موثرتر خواهد بود. این مخلوط از کربوهیدرات ها، اسیدهای آمینه و اسید اسکوربیک (ویتامین C) که قبل از تمرین مصرف می شود، عملکرد را با پر کردن ذخایر گلیکوژن عضلانی و کاهش تجزیه پروتئین عضلانی در طول تمرین بهبود می بخشد، به دلیل افزایش سطح آمینو اسید در خون و به لطف مصرف ویتامین C باعث کاهش سطح کورتیزول بعد از تمرین می شود. این روش مصرف کربوهیدرات ها با اسیدهای آمینه به افزایش انرژی برای کسانی که بعد از کار خسته و خسته به باشگاه می آیند کمک می کند، به خصوص اگر عصاره گوارانا را ترجیحاً به شکل مایع مصرف کنید. و برای ورزشکارانی که در دسته افراد صعب العبور قرار می گیرند به اصطلاح. افراد سختگیر هرگز نباید گرسنه تمرین کنند، این به کاتابولیسم شدید بافت عضلانی کمک میکند. من به شدت توصیه می کنم که چنین ورزشکارانی قبل از تمرین مخلوطی از کربوهیدرات ها، اسیدهای آمینه و اسید اسکوربیک مصرف کنند.
مصرف نوشیدنی های کربوهیدرات بعد از ورزش. در مورد اینکه بعد از تمرین در دوره به اصطلاح. در پنجره پروتئین کربوهیدرات باید مقدار زیادی کربوهیدرات ساده و پروتئین آسان هضم یا کمپلکس اسید آمینه مصرف کرد، بسیار نوشته و گفته شده است. بخشی از گینر یا نوشیدنی کربوهیدراتی با اسیدهای آمینه که بعد از تمرین مصرف میشود، به بازیابی سریع انرژی مصرفشده و منابع پلاستیکی کمک میکند و باعث ترشح قوی انسولین، یک هورمون ضد کاتابولیک قوی میشود.
بنابراین، با دستکاری مصرف کربوهیدرات های ساده قبل، حین و بعد از تمرین، حتی به تنهایی، می توان کاتابولیسم بافت عضلانی ناشی از استرس قدرتی را چه به طور مستقیم در حین تمرین و چه بعد از آن کاهش داد که بدون شک ریکاوری و ریکاوری سریعتر را در پی خواهد داشت. افزایش بیشتر توده عضلانی
برای افزایش حداکثر اثربخشی نوشیدنی های کربوهیدراتی مصرف شده قبل، در حین و بعد از تمرین، توصیه می کنم علاوه بر این، از موارد زیر استفاده کنید:
- قبل از تمرین: کمپلکس های آمینو اسید به صورت قرص یا مایع (20-25 گرم) یا BCAA (10 گرم)، 1-2 گرم ویتامین C، عصاره مایع گوارانا حاوی حداقل 200 میلی گرم کافئین (برای کسانی که نیاز به تشویق دارند. کمی بعد از روز کاری پرمشغله بلند می شوند). علاوه بر این، می توانید 5-10 گرم کراتین به این کوکتل اضافه کنید. مصرف کراتین همراه با کربوهیدرات ها باعث افزایش حداکثر جذب آن توسط سلول های عضلانی می شود.
- در طول تمرین: 10-20 گرم (2-4 قاشق غذاخوری) اسید آمینه مایع به نوشیدنی اضافه می شود.
- بعد از تمرین: کمپلکس های آمینو اسید به صورت قرص یا مایع (20-25 گرم) یا BCAA (10 گرم) یا پروتئین آب پنیر 30-40 گرم، یا فقط بخشی از گینر را که از قبل همه چیز دارد، مصرف کنید و در صورت استفاده کراتین، سپس باید 5-10 گرم از آن را مصرف کنید.
همه موارد فوق افزودنی خوبی هستند، اما اساس آن کربوهیدرات ها است؛ اگر مکمل های فوق را در بازه های زمانی در نظر گرفته شده بدون کربوهیدرات استفاده کنید، تاثیر بسیار ضعیفی بر متابولیسم و ترشح کورتیزول خواهند داشت و کربوهیدرات های بدون این افزودنی ها تاثیر بسیار کمی خواهند داشت. هنوز هم یک اثر برجسته می دهد. من می خواهم یک بار دیگر اشاره کنم که ما در مورد کربوهیدرات های ساده - ساکارز، دکستروز، فروکتوز، لاکتوز، مالتودکسترین صحبت می کنیم. اگر از این نوع کربوهیدرات ها در زمان های دیگر در طول روز (به جز زمان پس از بیدار شدن از خواب) استفاده کنید، این امر به تجمع بافت چربی زیر جلدی و استرس بیش از حد بر پانکراس کمک می کند. برای ورزشکارانی که اضافه وزن دارند (اندومورف ها)، توصیه می کنم قبل از تمرین نوشیدنی حاوی کربوهیدرات مصرف نکنند، خود را به مصرف اسیدهای آمینه، ویتامین C و گوارانا محدود کنید، خوب است که چند گرم دیگر ال کارنیتین اضافه کنید. در حین و بعد از تمرین، می توانید بدون ترس از به دست آوردن بافت چربی، نوشیدنی های کربوهیدرات مصرف کنید.
(3
رتبه ها، میانگین: 5,00
از 5)
بدنسازان مجسمه ساز بدن خود هستند. برای رسیدن به اهداف خود، آنها مانند نمایندگان ورزش های قدرتی باید کیفیت تغذیه و سطوح هورمونی را به دقت کنترل کنند.
به منظور داشتن بیش از حد ثابت مواد لازم برای بازیابی قدرت و رشد توده عضلانی (حالت آنابولیک). اکنون در مورد کورتیزول در بدنسازی صحبت خواهیم کرد.
کاتابولیسم
اما باعث ایجاد اضطراب در بسیاری از ورزشکاران می شود. واقعیت این است که این حالتی مخالف آنابولیسم است و باعث کاهش شدید عملکردهای ترمیمی بدن می شود.
حالت کاتابولیسم منجر به از دست دادن توده عضلانی، کاهش تون، فرسودگی سیستم عصبی، تجمع بافت چربی و علائم کشیدگی در بدن می شود.
هورمون های آنابولیک (تستوسترون، انسولین و غیره) که برای دستیابی به نتایج ورزشی ضروری هستند، به خوبی مورد مطالعه قرار گرفته اند و با موفقیت مورد استفاده قرار می گیرند.
در مورد مواد کاتابولیک چطور؟ استروئید اصلی "کاتابولیک" یا "هورمون استرس" تولید شده توسط بدن انسان کورتیزول است.
اهمیت بیولوژیکی و کاربرد در پزشکی
کورتیزول یک ترکیب هورمونی فعال بیولوژیکی (استروئید) است. همچنین به عنوان هیدروکورتیزون، 17-هیدروکورتیکوسترون شناخته می شود.
این توسط قشر (لایه بیرونی) غدد فوق کلیوی تولید می شود. در واکنش های متابولیک نقش دارد و در شرایط بحرانی بسیار مهم است. به عنوان مثال، در طول دوره های تغذیه ناکافی (گرسنگی)، این هیدروکورتیزون است که سطح گلوکز طبیعی را حفظ می کند؛ در لحظات شکست عاطفی، شوک ضربه ای/جراحی، از کاهش فشار خون به زیر حد بحرانی جلوگیری می کند.
دوزهای زیاد این ماده اثر ضد التهابی قوی دارد. آنالوگ های مصنوعی آن (پردنیزون، پردنیزولون) با موفقیت برای درمان بیماری های مختلف همراه با التهاب، انواع مختلف آلرژی، آسم و مشکلات خود ایمنی استفاده می شود.
در پزشکی، به مشتقات سنتز شده این استروئید ترجیح داده می شود. آنها به خوبی جذب می شوند، باعث افزایش فشار خون نمی شوند و منجر به احتباس مایعات و نمک در بدن نمی شوند.
نشانگر استرس
کورتیزول به خودی خود مضر نیست، در واقع برای متابولیسم طبیعی ضروری است. مشکلات ناشی از افزایش پس زمینه این ماده در بدن است. برای ورزشکاران، سطح بالای "هورمون استرس" یک پدیده بسیار نامطلوب است.
دلایل اصلی که باعث سنتز هورمون فعال می شود:
- استرس عاطفی؛
- فعالیت بدنی بیش از حد؛
- گرسنگی.
مهم کارشناسان می گویند که افزایش کورتیزول نه به دلیل مدت زمان فعالیت بدنی، بلکه به دلیل شدت آن است که منجر به استرس تمرینی می شود.
هنگامی که این ماده وارد خون می شود، سیستم قلبی عروقی را فعال می کند، میزان گلوکز و فشار خون را عادی می کند. نشاط جسمی و عاطفی ناشی از این استروئید به سرعت با خستگی و بی تفاوتی جایگزین می شود. این یک عیب جدی برای کسانی است که به طور جدی در ورزش و بدنسازی فعالیت می کنند.
بدنسازان رقابتی معمولاً با هیدروکورتیزون به روش های مختلفی از جمله دارو مبارزه می کنند.
اما اگر فردی هدف خود را برای داشتن فرم عالی تعیین می کند، پس دلیلی برای کاهش مصنوعی سطح این هورمون وجود ندارد که منجر به کاهش توانایی های محافظتی بدن می شود.
کاهش سطح کورتیزول
پیامدهای کاهش سطح کارتیزول
چگونه سنتز این ماده را کاهش دهیم، چگونه سهم منفی آن را در شکل گیری یک شکل ایده آل کاهش دهیم؟
- زندگی بدون استرس و درگیری اصلی ترین و موثرترین راه است. به ویژه ارزش دارد که از مشکلات عاطفی که تأثیر مخربی بر سیستم عصبی دارند اجتناب کنید.
- برای هماهنگی و تعادل تلاش کنید، یاد بگیرید در هر شرایطی خود را کنترل کنید. آرامش تأثیر مفیدی بر عملکرد غدد و کیفیت زندگی خواهد داشت.
- یاد بگیرید که از گرسنگی جلوتر بمانید. قبل از ظهور احساس گرسنگی لازم است و نه بعد از آن! گرسنگی یک موقعیت استرس زا است. شما باید رژیم خود را به گونه ای سازماندهی کنید که همیشه فرصت رفع گرسنگی خود را به موقع داشته باشید. کمبود انرژی باعث ایجاد احساس هیپوگلیسمی می شود. کورتیزول شروع به پر کردن گلوکز با پروتئین ها و اسیدهای آمینه می کند که برای رشد و بازیابی سریع بافت عضلانی بسیار ضروری هستند.
- ورزشکاران باید در نظر داشته باشند که سطح هورمون ها در بدن به زمان روز بستگی دارد. بلافاصله پس از خواب (ساعت های صبح) غلظت آن به حداکثر می رسد. سطح هورمون ها را در طول روز افزایش می دهد.
- در چنین دوره هایی است که باید بدن خود را با مواد غذایی مغذی پر کنید. این کار اثرات کاتابولیک را به حداقل می رساند.
- فعالیت بدنی خود را به درستی محاسبه کنید. آنها نباید طاقت فرسا باشند، نباید خسته شوند. مهم است که تمرین شدید باشد و با سطح تمرین و آمادگی جسمانی ورزشکار مطابقت داشته باشد. ورزش طولانی شما را خسته می کند و باعث تولید کورتیزول می شود.
- تکنولوژی و کیفیت. برنامه تمرینی باید بهینه باشد، هر تمرین باید از نظر فنی با شایستگی انجام شود و به درستی نفس بکشد.
مواد مخدر
کورتیزول یک هورمون مهم در بدن است. این توسط غدد فوق کلیوی ترشح می شود و عملکردهای مفید زیر را انجام می دهد:
متابولیسم مناسب گلوکز (عملکرد انرژی)
تنظیم فشار خون
ترشح انسولین برای حفظ سطح قند خون
حفاظت ایمنی
بهبود عملکرد کبد
سرکوب فرآیندهای التهابی در بدن
به طور معمول، کورتیزول در صبح به مقدار بیشتری در بدن وجود دارد و در شب در کمترین میزان خود قرار دارد. اگرچه استرس تنها دلیل ترشح این هورمون در خون نیست، اما کورتیزول را "هورمون استرس" نامیده اند زیرا در مواقع خطر، وحشت، ناراحتی روانی یا هر شوک عاطفی به سرعت در خون افزایش می یابد. افزایش کوتاه مدت سطح کورتیزول در خون مزایای خود را دارد؛ به این ترتیب بدن ما به سرعت دفاع و ذخایر داخلی بدن را بسیج می کند. افزایش ترشح کورتیزول منجر به موارد زیر می شود:
افزایش سریع انرژی در زمان خطر (غریزه حفظ خود).
فعال شدن عملکردهای حافظه (مغز سریعتر تصمیم می گیرد).
افزایش شدید ایمنی.
کاهش حساسیت به درد. مثلاً در حالت اشتیاق ممکن است فرد اصلاً احساس درد نکند.
حفظ هموستاز (توانایی بدن برای مقاومت در برابر تغییرات و حفظ تعادل فیزیولوژیکی) در بدن.
بنابراین کورتیزول یک ابزار مهم و مفید برای مقابله با استرس است. بدون این هورمون، بدن ما نمی تواند در شرایط غیرعادی به درستی عمل کند و هر گونه استرس می تواند منجر به بیماری شود. اما پس از یک طغیان عاطفی، بدن نیاز به یک دوره آرامش دارد؛ تمام عملکردهای بدن باید پس از یک رویداد استرس زا به عملکرد طبیعی خود بازگردند. متأسفانه در زندگی روزمره امروزی واکنش استرس بدن به قدری فعال می شود که بدن همیشه فرصتی برای بازگشت به حالت عادی ندارد. در نتیجه، برخی از ما در حالت استرس دائمی (مزمن) هستیم، یعنی بدن همیشه سطوح بالایی از کورتیزول را حفظ می کند.
نشان داده شده است که سطوح بالاتر و طولانیتر کورتیزول در خون (مانند موارد مرتبط با استرس مزمن) اثرات منفی بر سلامتی ما دارد، مانند:
اختلال در عملکردهای شناختی (حافظه، توجه، عملکرد ذهنی، هماهنگی)؛
سرکوب عملکرد تیروئید؛
عدم تعادل قند خون، مانند هیپرگلیسمی (قند خون بالا)؛
کاهش تراکم استخوان؛
کاهش بافت عضلانی؛
فشار خون بالا؛
اختلالات متابولیک (چاقی)؛
کاهش ایمنی و واکنش های التهابی در بدن؛
افسردگی طولانی مدت مکرر؛
تاخیر در بهبود زخم و سایر اثرات سلامتی.
برای اینکه سطح کورتیزول طبیعی را تحت کنترل داشته باشید، پس از بروز یک موقعیت استرس زا، بدن باید به فعالیت های روزانه منظم بازگردد. بدیهی است که اگر نمی خواهید به سلامتی خود آسیبی وارد شود، پس از یک طغیان عاطفی، باید به خود بیایید و آرام شوید. هر فردی خودش تصمیم می گیرد که چگونه حالت روانی خود را به حالت عادی بازگرداند.
روش های طبیعی برای کاهش سطح کورتیزول در خون پس از استرس بدون دارو.
در اصل، تمام روشهای خود آرامبخشی، یعنی کاهش سطح کورتیزول در خون، به یک چیز خلاصه میشود: باید حواس خود را پرت کنید، توجه خود را به چیزهای مثبت، مفید و/یا خوشایند معطوف کنید.
پبه موسیقی مورد علاقه خود گوش دهید
سریال، سریال مورد علاقه خود را تماشا کنید، کتاب بخوانید.
رابطه جنسی و کورتیزول
رابطه جنسی یک راه عالی برای دور کردن ذهن شما از یک مشکل است. علاوه بر این، در طول رابطه جنسی، بدن هورمونی به همان اندازه مفید تولید می کند - که دشمن اصلی کورتیزول است.
خنده و کورتیزول
دانشمندان دانشگاه لوما لیندا کالیفرنیا مطالعه ای را در مورد تأثیر شوخ طبعی بر سطح کورتیزول در بدن انجام دادند. به افراد مسن یک نمایش کمدی 20 دقیقه ای نشان داده شد که پس از آن سطح کورتیزول خون آنها به میزان قابل توجهی کاهش یافت. دلیل این فرآیندها یک هورمون مهم دیگر - اندورفین است که افزایش آن در خون در لحظات خنده مشاهده می شود. به آن هورمون شادی نیز می گویند. اندورفین اضافی اثرات کورتیزول را کاهش می دهد. بنابراین، پس از یک موقعیت استرس زا، تماشای یک کمدی خوب، یک برنامه طنز یا انجام یک کار مثبت مفید خواهد بود.
ورزش و کورتیزول
در هنگام فعالیت بدنی سنگین، مانند بدنسازان، سطح کورتیزول در خون ورزشکاران به شدت افزایش می یابد. تعجب آور نیست، زیرا بارهای شدید نیز استرس هستند. در عین حال، تناسب اندام، یوگا و شکل دهی، منحصراً برای اهداف سلامتی، به شما امکان می دهد تا با عواقب استرس روانی کنار بیایید. پس از یک طغیان عاطفی، اغلب احساس خستگی و پوچی می کنیم. اما این خستگی روانی که در سر ماست. بنابراین، پس از یک موقعیت استرس زا در محل کار یا مدرسه، یک شب در پارک یا ایروبیک اغلب به ما انرژی، اعتماد به نفس و خوش بینی می دهد. با بارگذاری بدن خود، سر خود را تخلیه می کنیم.
ارتباط و کورتیزول
کورتیزول و .
همانطور که می دانید حداکثر مقدار تستوسترون در شب هنگام خواب سنتز می شود. تستوسترون به نوبه خود یک آنتاگونیست هورمونی برای کورتیزون است. به عبارت ساده، آنها تولید یکدیگر را سرکوب می کنند و در نتیجه تعادل هورمونی در خون انسان حفظ می شود. اگر در طول روز در یک موقعیت استرس زا قرار می گیرید، باید شب راحت بخوابید.
گاهی حتی ارتباط ساده با حیوانات کمک می کند. به عنوان مثال، می توانید با سگ مورد علاقه خود در پارک قدم بزنید یا روی یک صندلی بنشینید و گربه مورد علاقه خود را نوازش کنید.
رژیم غذایی و سطح کورتیزول
برای کاهش سطح کورتیزول، باید حداقل 2 لیتر آب در روز بنوشید، غذاهای پروتئینی بیشتر و غذاهای غنی از ویتامین C مصرف کنید.
همانطور که می دانید واکنش همه افراد به استرس متفاوت است. برخی از "خوش شانس ها" مقاومت بالایی در برابر استرس، آرامش و آرامش دارند. برای دیگران، هر مشکل دنیوی در زندگی دلیلی برای وحشت است. تحقیقات نشان می دهد که یکی از دلایل حساسیت متفاوت به استرس ممکن است استعداد بیولوژیکی برای افزایش ترشح کورتیزون باشد. ممکن است یک فرد در شرایط مشابه سطوح بالاتری از این هورمون نسبت به دیگری ترشح کند. تحقیقات همچنین نشان داده است افرادی که در پاسخ به استرس سطوح بالاتری از کورتیزول ترشح میکنند، نسبت به افرادی که کورتیزول کمتری ترشح میکنند، تمایل بیشتری به خوردن غذاهای غنی از کربوهیدرات دارند. علاوه بر این، هورمون کورتیزون باعث رشد بافت چربی و آتروفی عضلانی می شود. در برخی موارد به اصطلاح پرخوری عصبی رخ می دهد (افزایش اشتها به دلیل عصبی بودن)؛ فرد سعی می کند خستگی روانی خود را از بین ببرد، اگرچه در واقع به استراحت مناسب نیاز دارد.
در نتیجه، افرادی که در معرض استرس هستند اغلب از اضافه وزن رنج می برند.