ژیمناستیک مشترک مندلیف. ژیمناستیک مشترک - مجموعه ای از تمرینات برای مبتدیان و سالمندان

بسیاری در مورد ژیمناستیک مشترک شنیده اند، اما بسیاری از آنها آن را عملی نمی کنند. برای حفظ سلامت کلی بدن و همچنین انجام تمرینات پیچیده چند مفصلی، انجام مجموعه ای از تمرینات برای مفاصل ضروری است. با گذشت زمان، مفاصل فرسوده می شوند، استخوان بندی آنها منجر به ناتوانی در انجام فعالیت بدنی می شود. بنابراین باید توجه ویژه ای به مفاصل، همراه با انقباض و.

چرا به تمرینات مشترک نیاز دارید؟

مفاصل حلقه اصلی سیستم اسکلتی عضلانی هستند، آنها برای خم شدن و اکستنشن اندام ها و تنه به ویژه در ورزش ها عمل می کنند؛ عملکرد صحیح آنها بر نتایج و بهره وری هر تمرین تأثیر می گذارد. آنها با تمرکز روی کار عضلات، مفاصل را تنها زمانی به یاد می آورند که احساس ناراحتی، درد، بی حرکتی مفاصل و سفتی حرکت کنند.

با گذشت زمان، بارهای شدید می تواند مفاصل را فرسوده کند و باعث شود بافت مفصل (غضروف) تغییر شکل داده و ملتهب شود. برعکس، سبک زندگی بی تحرک منجر به استخوان سازی و اختلال در تحرک می شود. همه این عوامل بر سلامت هر فرد تأثیر می گذارد. با کمک تمرینات ژیمناستیک مشترک می توان از آنها پیشگیری کرد.

ژیمناستیک مشترک به عنوان یک جهت در تناسب اندام

ژیمناستیک مشترک یکی از ایمن ترین ها محسوب می شود. این آموزش شامل توسعه تحرک همه مفاصل است که بر وضعیت و عملکرد سیستم اسکلتی عضلانی تأثیر مثبت می گذارد.

تمرینات ژیمناستیک مفصلی با هدف تاثیر پویا یا ایستا بر روی تمام مفاصل بدن از جمله ستون فقرات، رباط ها و عضلات کوچک انجام می شود. بنابراین، با انجام منظم ژیمناستیک یا حداقل یک بار در هفته، تحرک مفاصل به طور قابل توجهی افزایش می یابد که از تغییر شکل های مختلف مفاصل، سفتی و بدتر شدن جریان خون جلوگیری می کند.

به طور کلی، این جهت برای همه مناسب است، صرف نظر از سن و سطح فعالیت بدنی. تمرینات مفصلی برای همه ضروری است، از جمله کودکی که سبک زندگی کم تحرکی دارد یا در دوره رشد فعال است، ورزشکاران همه رشته های ورزشی، به ویژه ورزشکارانی که مستعد آسیب هستند، و افراد مسن که مفاصل و رباط هایشان سفت شده و در معرض انحطاط است. تغییرات مرتبط با سن، خطر دررفتگی و شکستگی.

همچنین، ژیمناستیک مفاصل علاوه بر خواص درمانی، انعطاف پذیری را برای اهداف زیبایی شناسی افزایش می دهد، به عنوان مثال، کیفیت آساناهای یوگا را بهبود می بخشد، به همین دلیل است که ژیمناستیک مفصلی بیشتر در مراکز یوگا انجام می شود.

علیرغم این واقعیت که جهت عملاً بی ضرر است، باید درک کرد که مفاصل مکانیسمی شکننده هستند که به راحتی آسیب می بینند و بازیابی آن دشوارتر است و گاهی اوقات پژواک آسیب مفصلی فرد را در طول زندگی همراهی می کند. بنابراین، باید با احتیاط مفاصل خود را درمان کنید و هرگز باعث درد حاد نشوید.

اگر می خواهید در این راستا کار را شروع کنید، مهم است که مفاصل در ابتدا سالم باشند یا حداقل از آسیب ها و مواردی از این دست بهبود یافته باشند. شما نباید تمرین را با فرآیندهای التهابی و درد در مفاصل شروع کنید، این فقط باعث بدتر شدن وضعیت می شود.

در ابتدا، تمرینات را با نصف قدرت یا بهتر است با نظارت انجام دهید، کسی که بار را به درستی دوز می کند. اما انتظار نتایج سریع را نداشته باشید - مفاصل زمان زیادی طول می کشد تا رشد کنند، بنابراین حرکات ناگهانی و دامنه های زیاد نامناسب هستند.

فواید تمرینات مشترک

• تحرک سیستم اسکلتی عضلانی را افزایش می دهد.
• مفاصل، رباط ها را شل می کند، گردش خون و وضعیت عمومی را بهبود می بخشد.
• تأثیر مفیدی بر تندرستی دارد.
• مناسب برای هر سنی.
• از پیشرفت بیماری های مفصلی جلوگیری می کند.
• تحرک مفصل را پس از آسیب در دوره بهبودی بازیابی می کند.

موارد منع مصرف

ژیمناستیک مفاصل در دوره های تشدید کلیه بیماری های مفاصل، ستون فقرات و همچنین رگ به رگ شدن و پارگی رباط ها منع مصرف دارد. ورزش پس از جراحات و جراحي ها هنوز توصيه نمي شود، فقط با توصيه پزشك خود بايد به طور كامل بهبود يافته و تمرينات را شروع كنيد.

مجموعه ای از تمرینات ژیمناستیک مشترک

ژیمناستیک برای مفاصل پا

تمرینات پا

تمرین 1

در حالی که ایستاده اید، روی انگشتان پا بلند شوید و به آرامی روی پاشنه های خود بچرخید، حرکت را به آرامی انجام دهید و در تمام دامنه حرکتی خود کار کنید. 8-10 تکرار انجام دهید.

تمرین 2

روی یک پا ایستاده، پای دیگر را بالای زمین نگه دارید. حرکات دایره ای را با پاهای خود در یک جهت (10-5 دایره) و سپس در جهت مخالف انجام دهید. پایت را عوض کن

تمرین 3

حرکت بعدی در حالت نشسته روی باسن انجام می شود و پاها تا حد امکان در زانو صاف می شوند. حرکت در 4 مرحله انجام می شود:

1. پاهای خود را تا حد امکان به سمت خود بکشید، 4 ثانیه نگه دارید.
2. مفاصل پاهای خود را بی حرکت بگذارید، فقط انگشتان پا را تا حد امکان خم کنید (4 ثانیه مکث).
3. انگشت پا را تا حد امکان کشش دهید (بند انگشتان و انگشتان پا)، 4 ثانیه نگه دارید.
4. با یک مفصل تنش، فقط انگشتان پا را به سمت خود بلند کنید، مکث کنید.
5. چرخه حرکت را 5-10 بار تکرار کنید.

برای مفاصل زانو

تمرین 1

در حالی که ایستاده اید، ران یک پا را بلند کرده و نگه دارید، با ساق پا حرکات دایره ای انجام دهید و مفاصل زانو را تا حد امکان بچرخانید. یک راه و آن طرف 5-10 دورپایت را عوض کن

تمرین 2

در حالی که ایستاده اید، یک پا را به عقب به سمت باسن بکشید، پا را با همان دست بگیرید و پاشنه پا را تا حد ممکن به باسن فشار دهید. زانوها به هم فشرده می شوند. پاها را عوض کنید و 15 تا 30 ثانیه روی هر پا در وضعیت نگه دارید.

برای مفصل ران

تمرین 1

لگن خود را بچرخانید، از یک دایره کوچک شروع کنید، به تدریج دامنه حرکت را افزایش دهید. 5-10 دور در یک جهت و در جهت مخالف.

تمرین 2

با ایستادن روی یک پا، یک لگن را به سمت خود بلند کنید. ساق پا را با دستان خود نگه دارید، ران خود را تا حد امکان به شکم خود فشار دهید و زانوی خود را به سمت قفسه سینه خود بیاورید. 15-30 ثانیه نگه دارید، تغییر طرف.

1. با نشستن روی باسن، یک پا مستقیماً در مقابل شما کشیده شده است، پای دوم روی ران داخلی پای صاف فشار داده می‌شود و پاشنه آن به کشاله ران نزدیک‌تر است.
2. زانوی پای خم شده تا جایی که ممکن است به سمت زمین می رسد، می توانید به آرامی با نیروی دست فشار دهید.
3. 30 ثانیه نگه دارید، طرف را عوض کنید.

برای سخت تر کردن آن، می توانید بدن خود را در امتداد پای مستقیم خود به جلو خم کنید.

1. با نشستن روی باسن، پاهای خود را تا حد امکان به لگن نزدیک کنید.
2. از کف دست یا آرنج خود برای فشار دادن روی زانو استفاده کنید و زانوهای خود را به سمت زمین بکشید.

15-30 ثانیه نگه دارید.

ژیمناستیک برای مفاصل دست

تمرینات برای دست

تمرین 1

بازوهای خود را به طرفین خود دراز کنید. چرخش را با دست ها، انگشتان در مشت، در یک جهت 5-10 بار و در سمت دیگر انجام دهید.

تمرین 2

1. دست راست خود را به سمت جلو بلند کنید، کف دست را به سمت خارج از خود بگیرید و با سمت چپ، کف دست راست خود را فشار دهید (انگشتان به سمت پایین) و تا حد امکان دست خود را به سمت خود بکشید، 10-20 ثانیه نگه دارید.
2. همان دست را باز کرده و پشت آن را فشار دهید، 10-20 ثانیه مکث کنید.
3. برای دست چپ هم همینطور

برای مفاصل آرنج

بازوهای خود را به پهلوها آویزان نگه دارید، دست ها را در مشت کنید.
چرخش به سمت داخل را فقط در مفاصل آرنج انجام دهید - 5-10 دور، سپس در جهت مخالف.

برای مفاصل شانه

تمرین 1

بازوهای مستقیم را از شانه در یک دایره کامل در یک جهت بچرخانید (5-10 دور)، سپس در جهت مخالف.

تمرین 2

1. بازوی راست خود را مستقیم در مقابل خود بالا بیاورید، آرنج راست خود را با دست چپ خود ببندید.
2. بازوی راست راست خود را تا حد امکان به خود نزدیک کنید، حرکت از مفصل شانه می آید، کشش را برای خود نگه دارید 10-30 ثانیه

   نتیجه

   انجام ژیمناستیک مفصلی با کیفیت بالا قبل از تمرینات قدرتی به افزایش سلامت مفاصل شما و همچنین بهبود دامنه حرکتی در تمرینات کمک می کند. ابتدا باید عضلات خود را گرم کنید، یا به مدت 10 دقیقه، سپس تمرینات مربوط به مفاصل را شروع کنید. گرم کردن زمان زیادی نمی برد، می توان آن را علاوه بر تمرینات قدرتی نیز انجام داد، اما فقط پس از گرم کردن بدن.

   ژیمناستیک مفاصل به صورت ویدئویی

ژیمناستیک مفاصل مجموعه ای از حرکات خاص است که باعث تحریک تولید روانکاری مفاصل می شود و تاندون ها و ماهیچه ها را الاستیک می کند. این شامل بارهای سنگین نیست، اثر اصلی از طریق آموزش سیستماتیک به دست می آید. ژیمناستیک مفصل برای افراد مسن، افراد مبتلا به بیماری های بافت مفصلی و همچنین کسانی که می خواهند بدن خود را انعطاف پذیرتر کنند طراحی شده است.

مزایای ژیمناستیک مفصل غیرقابل انکار است. در نتیجه عدم تحرک بدنی که نه تنها افراد مسن، بلکه جوانان را نیز تحت تاثیر قرار می دهد، این مفاصل هستند که ابتدا آسیب می بینند. مقدار روان کننده تولید شده کاهش می یابد، مفصل ملتهب می شود و شروع به زوال می کند. این منجر به آرتروز، آرتریت، استئوکندروز می شود که پزشکان آن را در سنین بالاتر تشخیص می دهند. هر سال تعداد موارد در حال افزایش است، اما تقریبا همه می توانند از مشکلات مفاصل جلوگیری کنند. تمرینات مشترک به حفظ سلامتی و بازیابی بافت مفصلی پس از بیماری ها و آسیب های ویروسی که اغلب منجر به بیماری های مختلف مفصلی می شود، کمک می کند.

ژیمناستیک مشترک - تمرینات اساسی

ژیمناستیک مفصلی می تواند در مجموعه فیزیوتراپی گنجانده شود یا به طور جداگانه انجام شود. این کار را می توان در خانه یا باشگاه انجام داد و اگر در هوای تازه انجام شود بیشترین تأثیر را دارد. خون پر از اکسیژن خالص به سرعت مواد مفیدی را به ماهیچه ها و مفاصل می رساند. آنها حالت ارتجاعی پیدا می کنند و انعطاف پذیری از دست رفته را بازیابی می کنند.

ژیمناستیک مفصلی شامل تمریناتی برای همه گروه های مفاصل - از گردن تا پاها است. حداقل زمان در نظر گرفته شده برای آن باید حداقل 30 دقیقه باشد. دفعات اجرا یک روز در میان است. ویژگی ژیمناستیک مفاصل این است که نیازی به کشش قوی عضلانی ندارد. اینها تمرینات قلبی هستند که تأثیر آنها به دفعات تکرار و منظم تمرین بستگی دارد.

ژیمناستیک مشترک با گرم کردن شروع می شود.زمان تکمیل آن 10-15 دقیقه است. تمام مفاصل یکی یکی گرم می شوند. اولین تمرین برای پا است. در حالت ایستاده یا نشسته، پاهای خود را روی هم قرار دهید و انگشتان پا را تکان دهید. سپس از پاشنه تا پا قدم بردارید. پای خود را در جهت عقربه های ساعت و خلاف جهت عقربه های ساعت بچرخانید. تمرین را ابتدا با پای چپ و سپس با پای راست انجام دهید.

گرم کردن مفاصل زانو.در حالت نشسته یا ایستاده، پاهای خود را کمی به سمت زانو خم کرده و باز کنید. شما باید تنش را در عضلات ران احساس کنید - سپس تمرین به درستی انجام می شود.

گرم کردن ستون فقرات- کج و انحراف. تمرینات باید با احتیاط زیاد انجام شود. آنها برای افرادی که از بیماری های ستون فقرات رنج می برند منع مصرف دارند. آنها می توانند مجموعه ای از تمرینات پشت را تنها پس از مشورت با پزشک انجام دهند.

اگر مشکلی در ستون فقرات وجود نداشته باشد، تمرینات مشترک زیر انجام می شود: کج کردن بدن در جهات مختلف، چرخش آن در جهت عقربه های ساعت و خلاف جهت عقربه های ساعت، تمرین "گربه" - ایستادن روی زمین، تاکید بر روی کف دست و زانو، پشت خم می شود و قوس می دهد. اینها تمرینات اصلی گرم کردن ستون فقرات هستند.

گرم کردن مفاصل گردن و شانه- چرخش بازوها در جهت عقربه های ساعت و خلاف جهت عقربه های ساعت، کج کردن سر و چرخش گردن.

گرم کردن آرنج- بازوهای آرام در امتداد بدن پایین می آیند، انگشتان کمی در مشت فشرده می شوند. بازوها به طور متناوب در آرنج خم می شوند و تا ساعد بالا می روند.

ویژگی های ژیمناستیک مشترک

تمرینات مشترک برای سالمندان نسبت به افراد زیر 50 سال و ورزشکاران آموزش دیده شدت کمتری دارد. در عین حال، مزایای ژیمناستیک مفصلی به طور خاص برای افراد مسن بسیار عالی است. بنابراین انجام تمرینات ضروری است. می توانید با گرم کردن شروع کنید و به تدریج حرکات را از مجموعه اصلی اضافه کنید.

ژیمناستیک مشترک برای مبتدیان برای افرادی که از بیماری های مفصلی رنج می برند و همچنین برای کسانی که آسیب دیده اند طراحی شده است. همچنین می تواند توسط کسانی که به تازگی سفر خود را در ورزش شروع کرده اند انجام دهد. آماده‌سازی مفاصل و تاندون‌ها برای تمرینات جدی بسیار مهم است، زیرا اگر این بافت‌ها الاستیک نباشند، آسیب‌های مختلفی تحت استرس ایجاد می‌شود.

ژیمناستیک مشترک برای سالمندان - مجموعه پایه

تمرین 1: با پاهای صاف به پشت دراز بکشید، یکی را در زانو خم کنید و دیگری را روی زانوی خود قرار دهید. پای خم شده خود را به چپ و راست خم کنید. با پای دیگر تکرار کنید. 5 رویکرد را برای دو یا سه جلسه اول انجام دهید و به تدریج تعداد آنها را به 20 افزایش دهید.

تمرین 2: به پشت دراز بکشید، پاها را روی زانو خم کنید، پاها را به طرفین باز کنید و تا حد امکان به زمین نزدیک کنید (مثل پروانه ای که بال هایش را تکان می دهد).

تمرین 3: در حالی که دست خود را به دیوار ایستاده اید یا دراز کشیده اید، پای مستقیم خود را در مفصل ران بچرخانید. دامنه خیلی زیاد نیست، نکته اصلی در تمرینات کار مفاصل است و نه کشش عضلات.

تمرین 4: به پشت دراز بکشید، بدون اینکه زانوهای خود را خم کنید، به طور متناوب پای چپ و راست خود را بلند کنید. برای افزایش اثر، پای خود را برای چند ثانیه در بالا ثابت کنید.

تمرین 5: روی شکم دراز بکشید، دستان خود را زیر سر خود قرار دهید. بازوهای خود را به عقب دراز کنید، بدن خود را بلند کنید. هرچه بیشتر آن را بلند کنید، کمرتان را بیشتر قوس دهید، بهتر است.

تمرین 6: روی شکم دراز کشیده، پای چپ و راست را به تناوب بالا بیاورید. بازوها در آرنج خم شده و زیر چانه قرار دارند.

تمرین 7: به پهلوی چپ دراز بکشید، با پای راست خود تاب بخورید. بالا و پایین، چرخش در جهت عقربه های ساعت و خلاف جهت عقربه های ساعت. پای چپ را می توان در زانو خم کرد یا صاف کرد تا اثر را افزایش دهد. همین کار را با پای دیگر تکرار کنید و به سمت راست خود بچرخانید.

تمرین 8: به پشت دراز بکشید، با استفاده از دستان خود، به طور متناوب پاهای خمیده از زانو را به سمت چانه بکشید.

تمرین 9: ژیمناستیک مفصل برای گردن. در حالی که نشسته اید، سر خود را به طور متناوب روی شانه چپ و راست خود قرار دهید و سعی کنید با گوش خود به آن برسید. به آرامی سر خود را به جلو و عقب خم کنید، چانه خود را به سینه خود لمس کنید.

تمرین 10: در حالی که روی صندلی نشسته اید، بدن خود را بچرخانید و سعی کنید با بازوهای خود تا جایی که ممکن است برسید.

بیماری های سیستم اسکلتی عضلانی در زمان ما به یک مشکل بسیار مبرم تبدیل شده است. در بیشتر موارد، این بیماری ها با سبک زندگی کم تحرک همراه است و در سال های اخیر مشکلات مشابهی در افراد بسیار جوان شروع شده است. تعداد فزاینده ای از مردم از درد در ناحیه کمر، کمر و مفاصل شکایت دارند. البته می توانید با تکیه بر شایستگی پزشکان و قرص ها به همان سبک زندگی کم تحرک ادامه دهید یا با استفاده از تمرینات مشترک برای درمان همه چیز را متفاوت حل کنید.

ژیمناستیک مشترک توسط نوربکوف

این تکنیک شناخته شده مجموعه ای از تمرینات است که شامل بازیابی هر مفصل بدن بیمار می شود. این یک سیستم کاملاً معمولی از ورزش درمانی نیست و فقط یک تکرار ناخودآگاه حرکات خاص نیست. اساساً بر پایه ایجاد یک نگرش روانشناختی مثبت قبل از شروع کلاس ها است. علاوه بر این، بیمار روی کار با وضعیت درونی خود متمرکز است.

مجتمع نوربکوف برای مفاصل برای پیشگیری و درمان چنین بیماری هایی استفاده می شود. بیماری های درمان شده توسط آن:

• آرتروز
• آرتروز
• استئوکندروز و غیره

با قضاوت بر اساس بررسی افراد درگیر در چنین ژیمناستیک، این روش واقعا موثر است. چه چیزی می دهد:

1. فشار خون را عادی می کند.
2. درد را از بین می برد.
3. فعالیت حرکتی مفاصل افزایش می یابد.

احتمالاً قبل از شروع ژیمناستیک خود، ایده خوبی است که با پزشک خود مشورت کنید:

• آرترولوژیست
• درمانگر
• ارتوپد

در هر صورت، انتخاب همیشه با بیمار است.

مشاوره نیز در مرکز نوربکوف ارائه می شود.

قبل از شروع کلاس های Norbekov، باید موارد زیر را انجام دهید:

1. سعی کنید بدن خود را کاملاً آرام کنید - حتی عضلات صورت.
2. اندام های داخلی نیز باید این آرامش را قبل از ظاهر شدن کسالت دریافت کنند.
3. نگرش باید مثبت ترین باشد - باید با طنز به موضوع نزدیک شوید.
4. به گفته نویسنده این تکنیک، ماساژ گوش باعث فعال شدن بدن می شود. شما باید گوش های خود را در جهات مختلف بکشید.

• برای مفاصل دست
• برای مفاصل پا
• برای ستون فقرات

ژیمناستیک دکتر بوبنوفسکی

درد کمر و مفاصل یک بلای واقعی زمان ماست. علاوه بر این، فرد ممکن است احساسات ناخوشایندی مانند نورالژی یا اسپاسم عضلانی را تجربه کند.
درمان این مورد با دارو همیشه ضروری نیست - می توانید و باید از ورزش درمانی استفاده کنید. علاوه بر این، درمان دارویی به میزان بیشتری درد را تسکین می دهد تا اینکه خود مشکل را از بین ببرد.

موفقیت قابل توجهی در زمینه تمرینات درمانی توسط دکتر Bubnovsky به دست آمده و آزمایش شده است. آنچه ژیمناستیک او می دهد:

1. از سایش و نیشگون گرفتن دیسک های بین مهره ای جلوگیری می کند.
2. مفاصل تحرک بیشتری پیدا می کنند.
3. گردش خون در بافت ها و عضلات بهبود می یابد.
4. احساسات ناخوشایند در مفاصل و پشت به میزان قابل توجهی کاهش می یابد.

ماهیت ژیمناستیک بوبنوفسکی این است که هدف آن نه تنها بهبود تحرک مفاصل و ستون فقرات، بلکه در بازگرداندن توانایی های ذخیره بدن است.

با کمک تمرینات ویژه ای که توسط پزشک انتخاب می شود، بیماران با عدم تحرک بدنی و همچنین بیماری های مرتبط با این پدیده مضر مبارزه می کنند. هر درس از دکتر Bubnovsky در اینترنت در دسترس است.

یک دستگاه مخصوص MTB وجود دارد که توسط یک پزشک مشهور اختراع شده است که به این روند نیز کمک می کند.

اساس روش Bubnovsky استفاده از حرکت درمانی (حرکت درمانی) است. دو نوع ژیمناستیک وجود دارد:

• تطبیقی ​​- برای مبتدیان.
• مفصلی - برای بیماری که پس از اولین نوع ژیمناستیک از قبل آمادگی بدنی دارد.

اگر کلاس ها توسط خود پزشک یا دستیاران او برگزار شود، برای هر بیمار یک برنامه فردی انتخاب می شود.

ژیمناستیک مشترک اثر اولگا یانچوک

این ژیمناستیک بر اساس تمرینات مختلف است. دقیقا:

1. پیلاتس
2. ژیمناستیک صنعتی
3. کشش

تمرینات ویژه انتخاب شده توسط اولگا یانچوک با هدف عادی سازی عملکرد ستون فقرات است. هدف درس:

• بهبود تحرک مفاصل و ستون فقرات.
• تقویت مفاصل بزرگ
• تحریک تولید مایع مفصلی
• بهبود انعطاف پذیری و کشش.
• خلاص شدن از رسوبات نمک

ژیمناستیک اولگا یامچوک با بدن به عنوان یک کل رفتار می کند. مناسب برای افراد ضعیف و مسن، برای کودکان. مزایای:

1. این مجموعه متشکل از تمرینات ساده، فعالیت بدنی لازم روزانه را برای بدن بیمار تمرین کننده فراهم می کند.
2. بدن پس از چنین تمرین منظمی انعطاف پذیرتر و انعطاف پذیرتر می شود.
3. عضلات پشت، پاها، بازوها و شکم را تقویت می کند.
4. به عادی سازی وزن کمک می کند.
5. رسوبات نمک را از بین می برد.
6. سیستم عصبی را تقویت می کند.
7. عملکرد غده تیروئید را تنظیم می کند.

برای کسانی که تازه شروع کرده اند یا در شرف شروع تمرین هستند، باید با ساده ترین تمرینات شروع کنند.

• تمرین بعد از غذا (دو ساعت بعد) صحیح تر است.
• نظارت بر تنفس شما ضروری است - باید آرام و یکنواخت باشد. شما باید از طریق بینی نفس بکشید.
• در حین ورزش حالت صحیح خود را حفظ کنید - پشت صاف، به علاوه گردن و پشت سر باید یک خط مستقیم تشکیل دهند.

نتایج تمرینات به طور مستقیم به ویژگی های شخصی هر فرد بستگی دارد. در اینجا مناسب است کمی پشتکار و استقامت نشان دهیم.

فقط تمرین روزانه (در صورت امکان در صبح) موفقیت مورد انتظار را به همراه خواهد داشت. حداقل زمان صرف شده برای ژیمناستیک عضلانی مفاصل 20 دقیقه است. در نتیجه، هیچ مفصلی که تحت تأثیر بار ناشی از این تمرین قرار نگیرد، از دست نخواهد رفت.

تمرینات کودکان باید با شدت و مدت زمان کمتری انجام شود.

1. عضلات و مفاصل گردن.
2. بعد، همه چیز نزولی است (به ترتیب)
3. پایان تمرین تمرینات پا است.

در این نوع ژیمناستیک توجه قابل توجهی به زانوها و ستون فقرات می شود.

تکمیل مجموعه Olga Yanchuk به شما امکان می دهد در صورت تمایل به یوگا و پیچیده ترین عناصر آن تسلط پیدا کنید. می توان با استفاده از مواد ویدئویی که برای همه قابل دسترسی است، درس ها را آموخت.

در این سیستم نیز مانند یوگا به جنبه روانی اهمیت زیادی داده می شود. هنگام انجام این یا آن تمرین، باید هوشیاری خود را دقیقاً روی آن قسمت از بدن که در آن لحظه در حال تمرین است متمرکز کنید. باید تصور کنید که همه چیز از هر نظر در حال بهتر شدن است:

• انعطاف پذیرتر
• زیباتر
• کامل تر

ژیمناستیک مشترک توسط والنتین دیکول

ژیمناستیک مشترک والنتین دیکول برای ستون فقرات نه تنها محبوبیت، بلکه عشق بیماران را نیز به دست آورد، که او به معنای واقعی کلمه روی پاهای خود قرار داد. با این حال، از کسانی که به سادگی سلامت خود را نظارت می کنند و این ژیمناستیک را برای اهداف پیشگیرانه انجام می دهند، عبور نکرد. در برابر بیماری های زیر کمک می کند:

1. کیفوز
2. لوردوز
3. پوکی استخوان
4. اسکولیوز
5. فتق بین مهره ای
6. فلج مغزی

ارجاع. منحصر به فرد این تکنیک در این واقعیت نهفته است که خالق آن نه تنها به لطف آن توانست از یک آسیب جدی بهبود یابد، بلکه به زندگی عادی بازگردد.

البته، نتایج در روز دوم کلاس ها نمی آید - ماه ها طول می کشد تا فرد بیمار این را برای خود تجربه کند. راز تمرین در ورزش کم تاثیر است. این آنها هستند که مفاصل را به تحرک قبلی خود باز می گردانند.

مزایای ژیمناستیک دیکول:

• عضلات و رباط ها را کاملاً کار می کند.
• دامنه حرکات مفصل افزایش می یابد.
• ستون فقرات قوی و انعطاف پذیر می شود.

ورزش ها هم برای پیشگیری و هم برای درمان پوکی استخوان و ستون فقرات انجام می شود.

هم برای ورزشکاران آموزش دیده و هم برای افراد مسن مناسب است.

هر تکنیکی نیاز به ظرافت ها و اجرای مناسب دارد. اگر همه چیز به درستی انجام شود، فرد نتایج زیر را دریافت می کند:

1. متابولیسم فعال می شود.
2. بدن به سادگی پر از انرژی می شود.
3. گردش خون بهبود می یابد.

در طول کلاس ها باید موارد زیر را به خاطر بسپارید:

• باید توزیع یکنواخت بار روی تمام عضلات ستون فقرات وجود داشته باشد.
• کرست عضلانی را می توان با استفاده از یک نردبان طناب معلق ترمیم کرد.

این تکنیک مبتنی بر بازیابی توانایی قبلی از طریق کار فشرده و صبورانه است.

دیکول به کسی نمی گوید که آسان خواهد بود. شما باید توصیه ها را بدون عقب نشینی یک قدم دنبال کنید. و نتیجه ارزشش را دارد - تکنیک او هزاران نفر را به زندگی بازگرداند. و وضعیت عمومی بیمار مطمئناً بهبود می یابد. این یک بار دیگر تأیید می کند که بسیاری از مردم دائماً برای کمک به دیکول مراجعه می کنند و اکنون به او روی می آورند.
علم ثابت کرده است که نوروسیت های نخاعی قادر به بازسازی (بازیابی) هستند. روش شناسی آکادمیک دیکول این واقعیت را تأیید می کند.

علاوه بر این، این کلاس ها انواع درمان ها را انکار نمی کنند:

1. فیزیوتراپی
2. آب درمانی
3. طب سوزنی
4. فیزیوتراپی
5. درمان دستی
6. ژیمناستیک درمانی

در مراکز پزشکی تخصصی والنتین دیکول شبیه سازهای خاصی وجود دارد که بسیاری از آنها را خود آکادمیک اختراع کرده است.

مجموعه ای از تمرینات به صورت جداگانه برای هر بیمار انتخاب می شود - این بر اساس تشخیص و وضعیت عمومی بیمار انجام می شود.

علاوه بر این، ورزش های مفصلی نیز در خانه به عنوان مکمل درمان اصلی استفاده می شود.

والنتین دیکول مجموعه ای به اصطلاح اساسی از تمرینات را ایجاد کرده است که با کمک آنها فعالیت حرکتی بازیابی می شود.

نتیجه

تمام سیستم های ژیمناستیک مفصلی که در بالا ذکر شد، توسط زمان و تعداد زیادی از افراد بهبود یافته آزمایش شده است. به عنوان مثال وی. دیکول خودش خیلی تجربه کرد. انتخاب یکی از روش های فوق تا حد زیادی به بیماری و وضعیت عمومی بیمار بستگی دارد.

نقش مهمی در انتخاب یک یا روش دیگر، که در یک موقعیت خاص بهترین خواهد بود، ترجیحات شخصی و همچنین روش آزمون و خطا بدنام است که توصیه می شود پس از مشورت با پزشک خود از آن اجتناب کنید.

در هر صورت، شما باید خود را برای کار طولانی، سخت و یک پیروزی بدون شک بر بیماری آماده کنید!

برخی از مشکلات سلامتی مرتبط با آسیب شناسی ستون فقرات است که شامل نخاع است که عملکرد اندام های داخلی را کنترل می کند. با آسیب شناسی ستون فقرات، فشرده سازی اعصاب ستون فقرات رخ می دهد، در نتیجه بدن ممکن است به طور کلی آسیب ببیند. به همین دلیل مراقبت از سلامت ستون فقرات بسیار مهم است. ماساژ و انواع دیگر مداخلات درمانی خارجی نیز مفید هستند، اما تنها می توانند علائم را از بین ببرند و تسکین موقتی را ایجاد کنند.

در کلاس ها یاد می گیرید که چگونه انجام دهید، که به طور سیستماتیک بر بدن به عنوان یک کل تأثیر می گذارد و به از بین بردن علت مشکل کمک می کند.

در کونگ فو، نیروی ضربه ارتباط مستقیمی با کشش تاندون ها دارد. بر این اساس کشش عضلات و تاندون ها به عنوان یکی از اجزای ضروری تمرینات کونگ فو، گامی قابل توجه در مسیر سلامتی است.

هدف از کلاس ها ژیمناستیک مشترکبهبود تحرک و افزایش دامنه حرکتی مفاصل، کشش ماهیچه ها و رباط ها، تقویت کرست عضلانی بدن و در نتیجه بهبود سلامت کلی فیزیکی پزشک است. همچنین، یکی از وظایف اصلی، کار آگاهانه با بدن خود، توانایی گوش دادن و شنیدن آن است. از طریق آگاهی، توانایی کنترل بدن بدون تنش و هرگونه عواقب آسیب زا به دست می آید.

درس با گرم کردن بدن شروع می شود و سپس یک سری تمرینات برای باز کردن مفاصل انجام می شود و بعد از آن به کشش عضلات و رباط ها می پردازیم. این کلاس ها همچنین شامل تمریناتی برای بارهای ایستا و تقویت کرست عضلانی است. در درس به کار با ستون فقرات توجه زیادی می شود. بخش پایانی اجرای مجموعه تایجی کوان (فرم های یانگ 24) با هدف بهبود عملکرد کمر است.

این درس برای افراد با هر سطح آموزشی مناسب است و هم برای کسانی که به گروه های معمولی کونگ فو و تایجی کوان می روند که بدون شک کیفیت مجموعه ها را بهبود می بخشد و هم برای کسانی که می خواهند بدن خود را در وضعیت بدنی خوب نگه دارند مفید خواهد بود. شکل. این ورزش اثر درمانی مشخصی دارد و پیشگیری خوبی در برابر بیماری های سیستم اسکلتی عضلانی است.

نتیجه دروس:

• شکل گیری وضعیت صحیح،
• تسکین کمردرد،
• بهبود تحرک تمام مفاصل بدن،
• بهبود ستون فقرات در هنگام بیماری ها و پس از صدمات،
• بدون سردرد،
• تمرکز بهتر،
• خون رسانی مناسب به قلب، اندام های لگن و عادی سازی فشار خون.

این ورزش اثر درمانی مشخصی دارد و پیشگیری خوبی در برابر بیماری های سیستم اسکلتی عضلانی است.

بسیاری از افراد با مشکلات مفصلی آشنا هستند. برخی از بیماری ها (آرتریت، آرتروز، پوکی استخوان) اکنون به سرعت "جوان تر" می شوند. بنابراین، لازم است از قبل در مورد سلامت مفاصل فکر کنید، زیرا درمان آنها تقریبا غیرممکن است. ساده ترین و موثرترین راه پیشگیری، تمرینات مفصلی است.همچنین در صورت وجود هر گونه مشکل می توان آن را انجام داد. ورزش منظم کمک خواهد کرد، اگر برای همیشه از شر بیماری خلاص نشوید، مطمئناً وضعیت را کاهش می دهد.

آن چیست؟

خواندن اطلاعات

اصطلاح "ژیمناستیک مفصل" به معنای تمرینات پیچیده با هدف پیشگیری و بهبود مفاصل است. روش های آموزشی زیادی وجود دارد که در بین مردم رایج است.

ژیمناستیک مفصلی مجموعه ای از تمرینات است که به طور خاص با هدف گرم کردن و تقویت مفاصل انجام می شود.

مهم. تمامی حرکات به صورت راحت و بدون وزنه انجام می شود. هیچ کس شما را مجبور نمی کند که فشار زیادی به خودتان وارد کنید. به عنوان یک قاعده، این حرکات چرخشی، چرخشی یا کششی ملایم هستند.

ژیمناستیک مشترک چه می دهد؟

بدن انسان به ورزش منظم نیاز دارد. حرکت اساس همه چیز است. ورزش منظم برای مفاصل چه چیزی به فرد می دهد:

• با ورزش مداوم، تولید مایع سینوویال عادی شده و ترکیب آن بهبود می یابد. به لطف این، دامنه حرکت افزایش می یابد و درد ناپدید می شود. می توان گفت که مفاصل در حال توسعه هستند.
• تمرینات ساده تمام ماهیچه ها و رباط ها را گرم می کند، در نتیجه تمام بدن تحرک بیشتری پیدا می کند، نه فقط مفاصل.
• اغلب از مجتمع های ساده قبل از فعالیت بدنی قابل توجه استفاده می شود، زیرا چنین گرم کردن بدن را برای تمرین، بلند کردن وزنه ها و تلاش های با سرعت بالا آماده می کند.
• ژیمناستیک برای مفاصل وسیله ای عالی برای پیشگیری از بیماری های مختلف به ویژه آرتروز و آرتروز است.
• در مفاصلی که هر روز کار می شود، نمک رسوب نمی کند.
• گردش خون و تامین مواد مغذی مفاصل بهبود می یابد. و تغذیه خوب کلید سلامتی آنهاست.
• یک پاداش دلپذیر، خلق و خوی خوب و شارژ نشاط و انرژی است، زیرا فعالیت بدنی باعث تحریک تولید هورمون های شادی می شود.

مهم! ورزش منظم برای مفاصل به حفظ تحرک و سلامت آنها برای مدت طولانی کمک می کند.

چه مجتمع هایی وجود دارد

توجه! در واقع، تعداد زیادی مجموعه تمرینات تقویتی برای مفاصل و تکنیک های اختصاصی وجود دارد. هر کس چیزی متفاوت می آورد. نویسندگان معمولاً پزشکان و ورزشکاران هستند.

در حال حاضر، مجموعه تمرینات زیر به ویژه محبوب هستند:

• ژیمناستیک دکتر بوبنوفسکی، که با هدف توسعه سیستم اسکلتی عضلانی است. این تمرینات فیزیکی امکان پذیر را با تنفس مناسب ترکیب می کند. در نتیجه، یک کرست عضلانی ایجاد می شود، بدن متحرک تر و انعطاف پذیرتر می شود.
• روش شناسی M. S. Norbekovبر وضعیت و سلامت ستون فقرات تمرکز می کند.

• مجموعه تمرینات چینی (تای چی چیگونگ)به شما اجازه می دهد تا کل بدن را درمان کنید. آنها نه تنها بر انجام تمرینات مختلف، بلکه بر کنترل انرژی درونی Qi نیز تأکید دارند.
• پروژه های تلویزیونیبه اندازه کافی عجیب، تلویزیون می تواند نه تنها چیزهای بد را آموزش دهد، بلکه کانال هایی نیز وجود دارند که برنامه های مفیدی را پخش می کنند. شما می توانید به دنبال چنین برنامه ای باشید. انجام تمرینات برای مفاصل با یک مربی بسیار ساده تر است، به خصوص که اشتباهات اصلی اغلب مرتب می شوند. همچنین به سازماندهی خود کمک می کند، زیرا برنامه ها طبق برنامه پخش می شوند.

بسیاری از مردم بر این باورند که نمی دانند ژیمناستیک مفصل چیست یا چگونه آن را انجام دهند. با این حال، این اساسا اشتباه است.

ارزش به یاد آوردن درس های تربیت بدنی در مدرسه را دارد. هر درس با گرم کردن شروع می شد - انجام تمرینات گرم کردن برای تمام قسمت های بدن. اینها ساده ترین تمرینات برای رشد مفاصل هستند.

قوانین کلی هنگام انجام تمرینات

مهم! اغلب مردم برای ساده ترین و ابتدایی ترین چیزها وقت کافی ندارند. و ورزش درمانی برای مفاصل نیز از این قاعده مستثنی نیست: اغلب تا زمانی که چیزی صدمه ببیند فراموش می شود. با این حال، این مجموعه بیش از 10-15 دقیقه طول نمی کشد، بنابراین مطمئناً می توانید زمانی برای آن پیدا کنید.

ابتدا چند قانون کلی:

1. تمرینات، به اصطلاح، از بالا به پایین انجام می شود، یعنی گرم کردن همیشه از گردن شروع می شود.
2. تمام حرکات به آرامی، به تدریج و بدون نوسانات ناگهانی انجام می شود.
3. توصیه می شود هر روز ژیمناستیک انجام دهید. اما اگر موفق نشد، فرد فراموش کرده است، نیازی به سرزنش نیست. در غیر این صورت، بیزاری مداوم از ورزش شکل می گیرد.
4. نیازی به غلبه بر خود یا انجام کاری از طریق درد نیست. بعد از مدتی، دامنه به خودی خود شروع به افزایش می کند؛ شما نباید چیزها را مجبور کنید.
5. تعداد تکرارها از 10 تا 15 است.
6. اگر در ستون فقرات مشکل دارید، باید تمام چرخش ها و چرخش ها را با دقت انجام دهید. در طول دوره تشدید بیماری، بهتر است از انجام چنین تمریناتی خودداری کنید.

مجموعه تمرینات

اکنون می توانید تمرینات مفصلی را در خانه شروع کنید.

1. گرم کردن گردن. I. p.: ایستاده، بازوها آزادانه در امتداد بدن آویزان هستند. انجام کج کردن سر اول رفت و برگشت. شانه ها در یک مکان باقی می مانند. شما می توانید به معنای واقعی کلمه کشش عضلات گردن و مهره ها را احساس کنید. سپس حرکات را از یک طرف به سمت دیگر انجام دهید. تاندون ها و ماهیچه ها به خوبی کشیده می شوند. سر خود را در جهت عقربه های ساعت بچرخانید، سپس در خلاف جهت عقربه های ساعت. حرکات نرم است. اگر به پوکی استخوان گردنی مبتلا هستید، باید تمرین را با دقت بسیار انجام دهید.. در دوره های تشدید، بهتر است از این ورزش خودداری کنید. در نتیجه - "کتاب های کپی" ، یعنی آنها برخی از کلمات یا به سادگی الفبا را با چانه خود در هوا "نوشتن" می کنند. می توانید با نام و نام خانوادگی خود شروع کنید.
2. انگشتان. I. p.: ایستاده، بازوها دراز شده در مقابل شما. باید مشت های خود را گره کرده و باز کنید. سپس، همانطور که بود، با هر انگشت یک کلیک به فردی نامرئی بدهید - از انگشت اشاره تا انگشت کوچک و به ترتیب معکوس.
3. مچ دست. I. p.: همان. باید هر دست را بالا و پایین ببرید. سپس - چرخش در مفاصل مچ دست.
4. مفاصل آرنج. I. p.: ایستاده، بازوها به طرفین. بازوها در مفاصل آرنج خم شده و ابتدا در یک جهت و سپس در جهت دیگر می چرخند. می توانید چرخش های چند جهته را امتحان کنید، این هماهنگی را بهبود می بخشد.
5. چرخش بازوهای مستقیم در مفاصل شانه به جلو و عقب.
6. بازگشت.ورزش "گربه". I. p. ایستاده روی چهار دست و پا. پشت باید مانند یک گربه قوس دار بالا و پایین باشد.
7. از پشت کوچک. I. p.: ایستاده، دست ها روی کمربند، پاها به اندازه عرض شانه باز است. چرخش بدن ابتدا به راست و سپس به چپ. در هر مرحله باید احساس کنید که ستون فقرات چگونه کشیده شده است.
8. مفصل ران. I. p.: ایستاده. یک پا به گونه ای بلند می شود که ران عمود بر بدن باشد. با یک دست چیزی را بگیرید تا تعادل خود را از دست ندهید. چرخش مفصل ران به جلو و عقب انجام می شود. همین کار با پای دوم انجام می شود.
9. زانو. I. p. مانند تمرین قبلی است. ساق پا را در جهت عقربه های ساعت و خلاف جهت عقربه های ساعت بچرخانید. با پای دوم تکرار کنید. سپس پاها در کنار هم و به موازات یکدیگر قرار می گیرند و کمی چمباتمه می زنند. کف دست ها روی زانوها قرار می گیرند. دو پا در مفاصل زانو در یک جهت و سپس در جهت دیگر می چرخند.
10. مفاصل مچ پا. I. p. از تمرین 7. پا بالا می رود، پا به راست و چپ می چرخد. I. p.: ایستاده، پاها به اندازه عرض شانه باز است. چرخش بدن را انجام دهید. در این حالت قسمت پایین کمر ثابت و صاف است. حرکت در دایره به دلیل مفاصل مچ پا اتفاق می افتد. I. p.: ایستاده، پاها به اندازه عرض شانه باز است. پا روی پنجه قرار می گیرد و حرکاتی به گونه ای انجام می شود که گویی ته سیگار را خرد می کند. سپس تمرین را با پای دوم تکرار کنید.
11. انگشتان پا، پاها. I. p.: نشستن روی صندلی. فشار دادن و باز کردن انگشتان. می توانید سعی کنید راه بروید، انگار با انگشتان پا خود را به سمت بالا بکشید. تقلید حرکات در باله ها توسط پا. مثل این است که موجی از پا می گذرد. چرخش انگشتان پا بعید است که کسی بتواند هر انگشت پا را جداگانه بچرخاند. بنابراین، شما باید این کار را "دستی" انجام دهید، یعنی پا را در یک دست بگیرید و با دست دیگر، هر انگشت را در جهات مختلف بچرخانید. این تمرین از رسوب نمک جلوگیری می کند.

مقاله را نیز بخوانید