કોર્ટિસોલ એ મુખ્ય તણાવ હોર્મોન છે, જે શરીરમાં કેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓના વિકાસને ઉત્તેજિત કરે છે, પ્રોટીન માળખાના વિનાશને પ્રોત્સાહન આપે છે, ચરબીના જથ્થામાં વધારો અને રુધિરાભિસરણ તંત્રમાં ખાંડના સ્તરમાં વધારો કરે છે.
કોર્ટિસોલ બાહ્ય અને આંતરિક તાણ પરિબળોના પ્રભાવ હેઠળ સ્ત્રાવ થાય છે: શારીરિક શ્રમ, ભૂખ, ગભરાટ, વગેરે. આ તાણ હોર્મોન શરીર માટે તાત્કાલિક પોષક તત્ત્વોને એકત્રીત કરવા માટે જરૂરી છે, ઉદાહરણ તરીકે, જ્યારે શરીર પર લાંબા સમય સુધી તણાવના સંપર્કમાં આવે છે, ત્યારે પ્રોટીન પેશી તૂટી જાય છે. નીચે એમિનો એસિડમાં અને ગ્લાયકોજેન સાદી શર્કરા (ગ્લુકોઝ) માં ફેરવાય છે. લોહીમાં ખાંડ અને એમિનો એસિડનું પ્રમાણ વધે છે, આને કારણે, ગંભીર કિસ્સામાં, શરીર ઝડપથી ઊર્જા ખર્ચ અને ક્ષતિગ્રસ્ત પેશીઓને પુનઃસ્થાપિત કરવા માટે તૈયાર થઈ જશે.
સ્નાયુ સમૂહ બનાવતી વખતે, લોહીમાં કોર્ટિસોલની મોટી માત્રા વૃદ્ધિ પર નકારાત્મક અસર કરે છે, તેથી મોટાભાગના રમત પોષણ ઉત્પાદનો સામાન્ય રીતે કોર્ટિસોલની અસરોને ઘટાડવા અને એનાબોલિક પ્રક્રિયાઓને ઉત્તેજીત કરવા માટે રચાયેલ છે.
કોર્ટિસોલ સ્ત્રાવને નિયંત્રિત કરે છે
મૂત્રપિંડ પાસેની ગ્રંથીઓમાં
એચપીએ સિસ્ટમનો છેલ્લો ઘટક (હાયપોથેલેમિક-પીટ્યુટરી-એડ્રિનલ સિસ્ટમ) - મૂત્રપિંડ પાસેની ગ્રંથીઓ કોર્ટિસોલ ઉત્પન્ન કરે છે, અને તણાવના પરિબળોની ગેરહાજરીમાં આ ઉત્પાદન પ્રક્રિયા દૈનિક ફેરફારોને કારણે છે (જાગ્યા પછી તરત જ હોર્મોનનું મહત્તમ સ્તર નોંધવામાં આવે છે. - સવારે, પછી હોર્મોનનું સ્તર ધીમે ધીમે સમગ્ર દિવસ દરમિયાન ઓછામાં ઓછું રાત્રિ સુધી ઘટે છે). કોર્ટિસોલ અન્ય સંખ્યાબંધ કાર્યો કરે છે, ઉદાહરણ તરીકે, પાણી-મીઠું સંતુલન જાળવવું, બ્લડ પ્રેશરને નિયંત્રિત કરવું, રક્ત ખાંડના સ્તરને સામાન્ય બનાવવું, એડિપોઝ પેશીઓની રચના કરવી, બળતરા વિરોધી અસર, રોગપ્રતિકારક પ્રતિભાવને દબાવવા. કોર્ટિસોલ એ એસીટીએચ (કોર્ટિકોટ્રોપિન) ની ક્રિયા સાથે નજીકથી સંબંધિત છે, જે એડેનોહાઇપોફિસિસમાં ઉત્પન્ન થાય છે. કોર્ટીકોટ્રોપિક રીસેપ્ટર્સ સાથે ACTH નું બંધન કોર્ટીસોલના ઉત્પાદનને પ્રોત્સાહન આપે છે. બાદમાં કફોત્પાદક ગ્રંથિ દ્વારા ACTH ના ઉત્પાદનને અટકાવે છે તેવા પ્રતિસાદને કારણે તેના પોતાના સ્ત્રાવને ઉત્તેજિત કરતા પદાર્થોના ઉત્પાદનને દબાવી દે છે, ઉપરાંત તે હાયપોથાલેમસમાં કોર્ટીકોરેલિન અને વાસોપ્રેસિનના સ્તરને પણ મોડ્યુલેટ કરે છે. આવા પ્રતિસાદ કોર્ટિસોલ ઉત્પાદનની પ્રક્રિયાઓમાં એકદમ લાંબા ગાળાના અને બિન-સામયિક ફેરફારોની શક્યતાને દૂર કરે છે. કોર્ટીકોરેલિન અને વાસોપ્રેસિન હાયપોથાલેમસના પેરાવેન્ટ્રિક્યુલર ન્યુક્લિયસમાં રચાય છે, અને તેઓ કોર્ટીકોટ્રોપિન ઉત્પાદનના નિયમનમાં પણ સામેલ છે. કોર્ટીકોરેલિન એ પેપ્ટાઈડ છે જેમાં 42 એમિનો એસિડ અવશેષો શામેલ છે. તે ACTH ના સંશ્લેષણ અને ઉત્પાદન પર શક્તિશાળી ઉત્તેજક અસર ધરાવે છે અને ચોક્કસ કોર્ટીકોરેલિન રીસેપ્ટર્સ સાથે ક્રિયાપ્રતિક્રિયા કરવામાં સક્ષમ છે. એન્ઝાઇમ સીએએમપી-આશ્રિત પ્રોટીન કિનેઝના બીજા સંદેશવાહકને કારણે અંતઃકોશિક આવેગ રચાય છે અને પ્રસારિત થાય છે. તે ગર્ભિત છે કે કોર્ટીકોરેલિનનું વધતું ઉત્પાદન એ વિવિધ ઇટીઓલોજીના તણાવ દરમિયાન કોર્ટિસોલ અને કોર્ટીકોટ્રોપિનની સાંદ્રતા વધારવા માટે વિશેષ મહત્વ ધરાવે છે. વાસોપ્રેસિન એ એક પેપ્ટાઈડ છે જેમાં 9 એમિનો એસિડ અવશેષો શામેલ છે અને ખાસ ACTH સેલ રીસેપ્ટર્સ (U રીસેપ્ટર્સ) સાથે ક્રિયાપ્રતિક્રિયા કરે છે. આ સંબંધ પ્રોટીન કિનેઝ સી સેકન્ડ મેસેન્જર્સની ઉત્તેજના અને કોર્ટીકોટ્રોપિક હોર્મોનના ઉત્પાદનને પ્રોત્સાહન આપે છે. કોર્ટીકોરેલિન અને વાસોપ્ર્રેસિન હાયપોથાલેમસના મધ્યમ પ્રસિદ્ધ પ્રદેશમાં ઉત્પન્ન થાય છે. વાસોપ્રેસિન કોર્ટીકોરેલિન પર સિનર્જિસ્ટિક રીતે કાર્ય કરે છે, જેનાથી તણાવના સમયગાળા દરમિયાન ACTH ઉત્પાદનનો દર વધે છે. વધુમાં, વાસોપ્રેસિન એ પાણી-મીઠું સંતુલનનું મુખ્ય નિયમનકાર છે અને વધુમાં, મજબૂત વાસકોન્સ્ટ્રિક્ટર અસર ધરાવે છે (એટલે કે, તે ઉચ્ચારણ વાસોકોન્સ્ટ્રિક્શનને પ્રોત્સાહન આપે છે).
એવું પણ માનવામાં આવે છે કે વધારાના ઉત્તેજકો અને અવરોધકો છે જે ACTH ઉત્પાદનના દરને અસર કરે છે. અન્ય ઘણા હોર્મોન્સ, સાયટોકાઇન્સ અને ચેતાપ્રેષકો કોર્ટીકોરેલિન અને અમુક અંશે વાસોપ્રેસિન પર તેમની અસરો દ્વારા HPA અક્ષને અસર કરે છે. એવા પુરાવા છે કે લ્યુકેમિયા અવરોધક પરિબળ કફોત્પાદક ગ્રંથિમાં ACTH ના ઉત્પાદન પર ઉત્તેજક અસર ધરાવે છે, જ્યારે HPA સિસ્ટમને અસર કરતા અન્ય પરિબળોની શારીરિક ભૂમિકા હજુ સુધી નક્કી કરવામાં આવી નથી.
કોર્ટિસોલ સાંદ્રતાનું નિરીક્ષણ
શારીરિક પરિબળોના પ્રભાવ હેઠળ
(તાલીમનો ભાર)
અન્ય તાણના પરિબળોની જેમ, ઉચ્ચ-તીવ્રતાની તાલીમ કફોત્પાદક-હાયપોથાલેમસ-એડ્રિનલ અક્ષ પર શક્તિશાળી ઉત્તેજક અસર ધરાવે છે. લોહીમાં કોર્ટિસોલની સાંદ્રતામાં વધારો શરીરમાંથી તેને દૂર કરવાના વધતા દર સાથે પણ જોવા મળે છે. પૂર્વ-સ્પર્ધા તણાવ હોર્મોનની સાંદ્રતામાં વધારો કરવા માટે ફાળો આપી શકે છે, અને વજન તાલીમ પહેલાં માનસિક તાણ, એક નિયમ તરીકે, તાલીમ તણાવના પ્રતિભાવમાં ઉત્પાદન પ્રક્રિયાઓને વધારવામાં મદદ કરે છે.
ક્લિનિકલ ટ્રાયલ્સ અને પ્રાણી અભ્યાસો કસરત દ્વારા ઉત્તેજિત કોર્ટીકોટ્રોપિન ઉત્પાદનની પ્રક્રિયાઓમાં કોર્ટીકોરેલિન અને વાસોપ્રેસિનની મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા દર્શાવે છે. કોર્ટીકોરેલિન સાંદ્રતાને માપવામાં મુશ્કેલીઓને ધ્યાનમાં લેતા, મોટાભાગના અભ્યાસોએ તાણના તાણ પછી લોહીમાં તેની સાંદ્રતામાં વધારો જોવા મળ્યો છે. તાલીમની અવધિ એ એક મહત્વપૂર્ણ પાસું હોઈ શકે છે જે અભ્યાસના અંતિમ પરિણામોમાં તફાવતોને સમજાવી શકે છે. વ્યાયામ કરતી વખતે અને પૂરતી માત્રામાં કોર્ટીકોરેલિનનું વ્યવસ્થિત સંચાલન કરતી વખતે, નિષ્ણાતોએ નિયંત્રણ જૂથમાં અપરિવર્તિત સૂચકાંકોથી વિપરીત, ACTH અને કોર્ટિસોલની સાંદ્રતામાં નોંધપાત્ર વધારો નોંધ્યો હતો. આ હકીકત અમને જણાવે છે કે કસરત દરમિયાન ACTH ઉત્પાદન પર નોંધપાત્ર અસર કરતા અજાણ્યા પરિબળો છે. માનવ શરીરમાં, ટૂંકા ગાળાની અને તીવ્ર શારીરિક પ્રવૃત્તિ, તેમજ તીવ્રતા સાથે લાંબા ગાળાની તાલીમ (VO2max ના 70-90%) રક્તમાં વાસોપ્રેસિન, કોર્ટિસોલ અને કોર્ટીકોટ્રોપિનની સાંદ્રતામાં વધારો સાથે એક સાથે થાય છે. વાસોપ્રેસિન સાંદ્રતામાં વધારો દર ગ્લુકોકોર્ટિકોસ્ટેરોઇડ્સ (જીસીએસ) દ્વારા એચપીએ સિસ્ટમના ઉત્તેજનાના દમનની ડિગ્રીને અસર કરે છે. કોર્ટીકોસ્ટેરોઈડ્સના પેરેંટરલ એડમિનિસ્ટ્રેશન પછી (ડેક્સામેથાસોન આપવામાં આવ્યું હતું) વજન સાથે તાલીમ મેળવનાર 10 યુવાનોના જૂથમાં, 4 સહભાગીઓએ તાલીમ પછી થોડા સમય પછી કોર્ટિસોલ અને ACTH ની સાંદ્રતામાં એકદમ મોટો વધારો દર્શાવ્યો હતો. ઉપરાંત, આ પુરુષોમાં લોહીમાં વાસોપ્રેસિનનું પ્રમાણ અન્ય વિષયોથી 6 ગણું વધારે હતું, જેમાં જીસીએસના ઉપયોગથી કોર્ટિસોલ અને ACTH ના વિકાસ પર નિરાશાજનક અસર પડી હતી. GCS ની અવરોધક અસરનો અનુભવ ન કરનારા લોકો સાથે સંકળાયેલા વધુ પ્રયોગોમાં મનોવૈજ્ઞાનિક તણાવના પ્રભાવ હેઠળ કોર્ટિસોલની સૌથી વધુ સાંદ્રતા નોંધવામાં આવી હતી. આ પ્રકારના પ્રયોગો એ વ્યક્તિ નક્કી કરવામાં મદદ કરે છે કે જેની એચપીએ સિસ્ટમની વિવિધ તાણના પરિબળો પ્રત્યે શારીરિક પ્રતિભાવ સૌથી વધુ સ્પષ્ટ છે. રક્તમાં વાસોપ્ર્રેસિનની સાંદ્રતામાં ફેરફાર એ જ રીતે લોહીના ઓસ્મોટિક દબાણમાં ફેરફાર સાથે સંકળાયેલા છે, અને ઉચ્ચ-તીવ્રતાની તાલીમ દરમિયાન વાસોપ્ર્રેસિનના સ્તરમાં વધારો માત્ર લોહીના ઓસ્મોટિક દબાણમાં ફેરફારને કારણે થઈ શકે છે તેના કરતાં વધુ સ્પષ્ટ છે. 80-95% તીવ્રતા પર લાંબા ગાળાની કસરત દરમિયાન રક્ત વાસોપ્ર્રેસિન સાંદ્રતામાં વધારો ઓસ્મોટિક દબાણને પ્રભાવિત કરે છે, પરંતુ આ ક્રિયાપ્રતિક્રિયા થાક માટે ગ્રેડ કસરત દરમિયાન નકારી કાઢવામાં આવે છે. વાસોપ્રેસિનના ઉત્પાદનમાં વધારો કરવા માટેનું બીજું પરિબળ રક્ત પરિભ્રમણમાં ઘટાડો હોઈ શકે છે.
બીટા-એન્ડોર્ફિન, POMC (પ્રો-ઓપિયોમેલાનોકોર્ટિન) માંથી ઉતરી આવ્યું છે, તે એક જટિલ ઓપીયોઇડ પેપ્ટાઈડ છે. તાજેતરમાં સુધી, એવું માનવામાં આવતું હતું કે તે કોર્ટીકોટ્રોપિન સાથે 1: 1 દાળના ગુણોત્તરમાં ઉત્પન્ન થાય છે. અભ્યાસો હાથ ધરવામાં આવ્યા છે જે કસરતને કારણે બીટા-એન્ડોર્ફિન ઉત્પાદનમાં થતા ફેરફારોની પ્રકૃતિની તપાસ કરે છે. આ પ્રયોગોની મુખ્ય ખામી એ છે કે આરઆઈએ (રેડિયોઈમ્યુનોસે) પદ્ધતિઓનો ઉપયોગ કરીને નિદાનના કિસ્સામાં, બીટા-લિપોટ્રોપિન અને બીટા-એન્ડોર્ફિન સંપૂર્ણ ક્રોસ-ઇમ્યુનોરેએક્ટિવિટી ધરાવે છે. પરિણામે, બીટા-લિપોટ્રોપિનના અભ્યાસમાં નિર્ધારિત જૈવિક સામગ્રીનો મોટો ભાગ કદાચ તેના ઓપીયોઇડ ગુણધર્મો બતાવશે નહીં. સૌથી સચોટ RIA તકનીકોના ઉપયોગથી જાણવા મળ્યું છે કે સામાન્ય શારીરિક સ્થિતિમાં, તણાવના પરિબળોના સંપર્કમાં આવ્યા વિના, ઘણા લોકોમાં પી-એન્ડોર્ફિન શોધી શકાતું નથી.
પ્રતિકારક તાલીમ દરમિયાન એન્ડોજેનસ બીટા-એન્ડોર્ફિન સામાન્ય રક્ત પ્રવાહમાં માત્ર અડધા વિષયોમાં જ ઓળખાય છે અને તે બીટા-એન્ડોર્ફિન-ઇમ્યુનોરેક્ટિવ જૈવિક પદાર્થનો એક નાનો ભાગ છે. આમ, એવું માની શકાય છે કે તાલીમ તણાવ આંતરિક અફીણની સાંદ્રતામાં વધારો કરે છે. ઓપીયોઇડ રીસેપ્ટર વિરોધીઓનું વહીવટ (ઉદાહરણ તરીકે, નાલોક્સોન) શારીરિક પ્રવૃત્તિ દરમિયાન વજન પર લાગુ કરવામાં આવતા પ્રયત્નોમાં વધારો કરે છે. એથ્લેટ્સના શરીર પર કેન્દ્રીય ક્રિયાના ઓપીયોઇડ પેપ્ટાઇડ્સના વધેલા સ્તરનું વર્ણન કરતા તાજેતરના સંશોધન પરિણામોએ જાહેર કર્યું છે કે લોહીમાં એન્ડોર્ફિનની માત્રા વ્યક્તિના તાણમાં અનુકૂલન કરવાની ડિગ્રી તેમજ તાલીમ તણાવના વ્યવસ્થિત પ્રભાવ પર આધારિત છે. . લોહીમાં બીટા-એન્ડોર્ફિનની શારીરિક સાંદ્રતા ઓપીયોઇડ રીસેપ્ટર વિરોધીઓના ઉપયોગ અને કોર્ટીકોટ્રોપિન ઇન્ડેક્સમાં વધુ ફેરફારો પર આધારિત છે, જે શરીરમાં એન્ડોર્ફિનના સ્તરના પરિમાણોનો સંદર્ભ આપે છે. વ્યક્તિના પોતાના ઓપીયોઇડ પ્રોટીન (એટલે કે એન્ડોર્ફિન્સ) ની ઉત્તેજનાથી કસરત પછી નોંધાયેલી માનસિક સ્થિતિમાં સુધારો થાય છે. વધુમાં, તે સંભવિત છે કે આ પદાર્થોનો પણ તીવ્ર કસરતને કારણે માસિક અનિયમિતતાના વિકાસ સાથે કંઈક સંબંધ છે.
તીવ્ર માટે એક્સપોઝર
અને શરીર પર લાંબા ગાળાની તાલીમ
VO2max ના લગભગ 65% ની તીવ્રતાના સ્તરે ટૂંકા ગાળાની તાલીમ લોડ કોર્ટીકોટ્રોપિન અને કોર્ટિસોલના ઉત્પાદનને પ્રોત્સાહન આપે છે, અને તેમના ઉત્પાદનનું સ્તર પ્રશિક્ષણની તીવ્રતા પર સીધો આધાર રાખે છે. માત્ર 60 સેકન્ડ સુધી ચાલતી ઉચ્ચ-તીવ્રતાની શારીરિક પ્રવૃત્તિ કોર્ટીકોટ્રોપિન અને કોર્ટિસોલના ઉત્પાદનને ઉત્તેજના તરફ દોરી જાય છે. સબમેક્સિમલ વજન સાથે ટૂંકા ગાળાની શારીરિક પ્રવૃત્તિ એચપીએ સિસ્ટમ પર ઉત્તેજક અસર કરતી નથી, એલિવેટેડ તાપમાને તાલીમ દરમિયાન પણ. 50% તીવ્રતા પર 15 મિનિટની શારીરિક પ્રવૃત્તિ કોર્ટિસોલ સાંદ્રતામાં વધારો તરફ દોરી જતી નથી, જ્યારે મહત્તમ 75% સુધીની તીવ્રતા સાથે સમાન વર્કઆઉટ કોર્ટિસોલ અને કોર્ટીકોટ્રોપિન સ્તરોમાં વધારો સક્રિય કરે છે. VO2max ના 40% થી શરૂ થતા લોડમાં તબક્કાવાર વધારો (1 પગલું - 10 મિનિટ) સાથે તાલીમ પામેલા વિષયો હેઠળ, તીવ્રતા બમણી કર્યા પછી જ ACTH સાંદ્રતામાં વધારો નોંધવામાં આવ્યો હતો. મહત્તમ લગભગ 75% ની તીવ્રતા સ્તર સાથે એરોબિક કસરત પછી 60 મિનિટ પછી, કોર્ટિસોલ સાંદ્રતામાં વધારો જોવા મળ્યો, તેના સૂચકાંકોથી વિપરીત, શાંત સ્થિતિમાં, જ્યારે વાસોપ્રેસિન, કોર્ટીકોરેલિન, કોર્ટિસોલ અને ACTH માં અનુગામી વધારો માત્ર પછી જ થયો. તાલીમ લોડની સતત વધતી જતી પ્રગતિ. લાળ પ્રવાહીમાં કોર્ટિસોલની સાંદ્રતાને માપતી વખતે, લગભગ 1 કલાક ચાલેલા તાલીમ સત્ર પછી હોર્મોનના સ્તરમાં વધારો માત્ર VO2max ના 75% ની તીવ્રતા સ્તરે જોવા મળ્યો હતો, અને 50 ની તીવ્રતા સ્તરે જોવા મળ્યો ન હતો. -65%, લગભગ 40 મિનિટની તાલીમની અવધિ સાથે, લાળના પ્રવાહી પ્રવાહીમાં કોર્ટિસોલના સ્તરમાં વધારો પણ નોંધવામાં આવ્યો ન હતો (ઉચ્ચ-તીવ્રતા કસરત દરમિયાન પણ).
આ અભ્યાસો અન્ય ક્લિનિકલ ટ્રાયલ પરિણામો માટે સૌથી વધુ નજીકથી હિસ્સો ધરાવે છે જેમાં તાલીમની તીવ્રતા એનારોબિક થ્રેશોલ્ડ પર અથવા સહેજ ઉપર હતી. જેમ કે, એવું જાણવા મળ્યું હતું કે તણાવની સંબંધિત ડિગ્રી (એનારોબિક થ્રેશોલ્ડની નીચે) સાથે શારીરિક પ્રવૃત્તિ HPA સિસ્ટમને ઉત્તેજના તરફ દોરી જતી નથી. વ્યાયામની તીવ્રતામાં ધીમે ધીમે વધારો સાથે, લોહીમાં બીટા-એન્ડોર્ફિન અને ACTH ની સાંદ્રતામાં વધારો માત્ર એનારોબિક થ્રેશોલ્ડમાં નોંધપાત્ર વધારો પછી જ જોવા મળે છે.
આમાંના મોટાભાગના પ્રયોગોમાં, વૈજ્ઞાનિકો ઓછી-તીવ્રતાની શારીરિક પ્રવૃત્તિના પ્રભાવ હેઠળ કોર્ટિસોલની સાંદ્રતામાં વધારો શોધી શક્યા ન હતા; મેરેથોન દોડવાથી કોર્ટિસોલ સાંદ્રતામાં સમાન વધારો થયો હતો જેટલો ટૂંકા ગાળાના અંતરાલ કસરત દરમિયાન ઉચ્ચ તીવ્રતા સાથે . મેરેથોન પૂર્ણ કર્યા પછી, લોહીમાં કોર્ટિસોલનું સ્તર તેની આરામની સાંદ્રતા કરતાં નોંધપાત્ર રીતે વધારે છે. 70-કિલોમીટરના અંતરે સ્કીઇંગ એ જ રીતે લોહીમાં કોર્ટિસોલનું સ્તર વધારે છે. એવું માનવામાં આવે છે કે લાંબા સમય સુધી ઓછી-તીવ્રતાની શારીરિક પ્રવૃત્તિ દરમિયાન HPA સિસ્ટમની ઉત્તેજના એ એરોબિક કસરત દરમિયાન વિકસિત થતી હાઈપોગ્લાયકેમિક સ્થિતિ પર આધારિત છે. 7 એથ્લેટ્સમાં કે જેમણે 12 કલાક સુધી ઓછી-તીવ્રતાની કસરત કરી હતી, ત્યાં કોર્ટિસોલ, કોર્ટીકોટ્રોપિન અને કોર્ટીકોરેલિનની સાંદ્રતામાં કોઈ ફેરફાર થયો ન હતો, તેમ છતાં શારીરિક સ્તરે ખાંડનું સ્તર જાળવી રાખ્યું હતું. નિષ્ણાતોએ સૂચવ્યું છે કે શરીરમાં ઓછામાં ઓછા 3.3 એમએમઓએલના લોહીમાં શર્કરાના સ્તરની ઓછી મર્યાદા છે. સમાન સંશોધકો દ્વારા અગાઉના અભ્યાસોમાં, 180 મિનિટ માટે ઓછી-તીવ્રતાવાળી સાયકલિંગ કસરત દરમિયાન કોર્ટિસોલ અને કોર્ટીકોટ્રોપિન સ્તરો પર ઉત્તેજક અસર માત્ર કસરતની છેલ્લી મિનિટોમાં જોવા મળી હતી, એટલે કે જ્યારે ગ્લુકોઝનું સ્તર નીચી મર્યાદાની નજીક હતું.
કોર્ટિસોલ સ્ત્રાવની અવલંબન
તાલીમ સત્રના સમયથી
બાહ્ય અને અંતર્જાત ઉત્તેજના માટે HPA સિસ્ટમનો શારીરિક પ્રતિભાવ કોર્ટિસોલની પ્રારંભિક સાંદ્રતા પર આધાર રાખે છે. ઉદાહરણ તરીકે, કોર્ટિસોલમાં વધારો ક્યારેક જાગ્યા પછી ઓછો ઉચ્ચારણ થઈ શકે છે (તે સમયે જ્યારે તેની દૈનિક સાંદ્રતા મહત્તમ હોવી જોઈએ). સંભવ છે કે આ પ્રતિસાદની હાજરીને કારણે છે. ત્યારપછીના અભ્યાસોમાં, એવું જાણવા મળ્યું હતું કે લોહીમાં કોર્ટિસોલનું પ્રારંભિક મૂલ્ય ઊંચું હોવા છતાં અને તાલીમ પછી તેનું મહત્તમ સ્તર સવારે 7 વાગ્યે જોવા મળ્યું હતું, પરંતુ જ્યારે તાલીમ હાથ ધરવામાં આવી ત્યારે નિયંત્રણ મૂલ્યોથી વિપરીત કોર્ટિસોલમાં વધારો સૌથી વધુ હતો. મધ્યરાત્રિ જો કે, ગ્રાફ પરના વળાંક વિસ્તારના તુલનાત્મક પૃથ્થકરણ અને અલગ-અલગ કલાકો પર રમતો રમતી મહિલાઓમાં શાંત સ્થિતિમાં દૈનિક ફેરફારો કોર્ટિસોલના ઉત્પાદનની પ્રકૃતિમાં કોઈ તફાવત દર્શાવતા નથી. આ બધા સાથે, જો એક દિવસ દરમિયાન 2 સમાન વર્કઆઉટ્સ હાથ ધરવામાં આવે, તો બીજા કિસ્સામાં હોર્મોનલ ફેરફારો (ખાસ કરીને, કોર્ટિસોલ અને કોર્ટીકોટ્રોપિન) પ્રથમ વર્કઆઉટ પછી કરતાં વધુ નોંધપાત્ર હતા.
શારીરિક પ્રવૃત્તિનો પ્રકાર
સ્થિર બાઇક પર મધ્યમ-તીવ્રતાની સાઇકલિંગની તુલનામાં, નજીકની-મહત્તમ તીવ્રતા પર સ્થિર બાઇક પર બારબેલ સ્ક્વોટ્સ અને અંતરાલ તાલીમ કોર્ટિસોલના સ્તરમાં ફેરફાર તરફ દોરી જાય છે. રોઇંગ દરમિયાન આ હોર્મોનમાં ફેરફારોનું વિશ્લેષણ અસંગત પરિણામો તરફ દોરી ગયું. મહત્તમ તીવ્રતા સાથે મશીનમાં રોઇંગ કર્યા પછી અને 16-કિલોમીટર અંતરાલ તરીને લોહીમાં કોર્ટિસોલની સાંદ્રતામાં વધારો થયો હોવા છતાં, એક પ્રયોગમાં બહાર આવ્યું છે, વધુ અભ્યાસોમાં, નિષ્ણાતો લોહીમાં કોર્ટિસોલના સ્તરમાં વધારો સાબિત કરવામાં અસમર્થ હતા. રોઇંગ મશીન પર બનાવેલ લોડના પ્રભાવ હેઠળ. , મહત્તમ તીવ્રતા પર. જ્યારે 120 મિનિટ માટે ઓછી-તીવ્રતાની રોવિંગ કસરત દરમિયાન લોહીમાં કોર્ટિસોલની સાંદ્રતામાં કોઈ ફેરફાર જોવા મળ્યો ન હતો ત્યારે સમાન અવલોકનો નોંધવામાં આવ્યા હતા. કાયાકિંગ અંતર (20 અને 45 કિમી) પછી, કોર્ટિસોલની સાંદ્રતામાં વધારો થયો હતો, જો કે, 45-કિલોમીટરનું અંતર સ્વિમિંગ કરતી વખતે તે વધુ સ્પષ્ટ હતું. 40 મિનિટ માટે માનવ શરીરના તાપમાન કરતા પાણીના તાપમાને લોહીમાં કોર્ટિસોલની સાંદ્રતામાં વધારો થાય છે. હાયપોથેલેમિક-પીટ્યુટરી-એડ્રિનલ અક્ષની ઉત્તેજના પ્રતિકાર તાલીમની અસરો, તેમજ એરોબિક તાલીમના પ્રભાવ પર આધારિત હોઈ શકે છે. મહત્તમ (100%) તીવ્રતા પર તાકાત તાલીમથી વિપરીત, મધ્યમ તીવ્રતા કોર્ટિસોલના સ્તરમાં નોંધપાત્ર વધારો કરતી નથી. તે સ્વાભાવિક છે કે 3 સેટ પરફોર્મ કરવાથી કોર્ટિસોલની સાંદ્રતામાં સૌથી વધુ વધારો થશે, એક સેટ કરવાને બદલે.
કોર્ટિસોલ સ્તરની અવલંબન
ઉંમર દ્વારા
પરિપક્વ પુરુષોમાં, બેન્ચ પ્રેસ, બાર્બેલ સ્ક્વોટ્સ અને મશીનમાં લેગ પ્રેસ સહિતની તાકાત તાલીમ પછી, રુધિરાભિસરણ તંત્રમાં કોર્ટિસોલના સ્તરમાં વધારો થાય છે. આ સાથે, સ્ત્રીઓ અને વૃદ્ધોમાં અને બંને જાતિઓમાં સમાન પ્રતિક્રિયા જોવા મળતી નથી. અન્ય પુરૂષોથી વિપરીત, નીચા સ્તરે અનુકૂલન ધરાવતા વૃદ્ધ વય જૂથના પુરુષો કોર્ટિસોલના સ્તરમાં ઘટાડો દર્શાવે છે, જ્યારે વિવિધ ઉંમરના લોકોમાં સારા સ્તરની તાલીમ સાથે હોર્મોનની સાંદ્રતા વધારે હતી. તાલીમ સૂચકને ધ્યાનમાં લીધા વિના, શારીરિક પ્રવૃત્તિના પ્રભાવ હેઠળ કોર્ટિસોલની સાંદ્રતામાં ફેરફારોની શ્રેણીમાં ઘટાડો થાય છે. પુરુષોમાં લગભગ મહત્તમ તીવ્રતા અને 40 મિનિટની અવધિ સાથે શારીરિક વ્યાયામના પ્રભાવ હેઠળ આ હોર્મોનના સ્તરમાં ફેરફારોના અભ્યાસમાં, વય-સંબંધિત તફાવતો ઓળખવામાં આવ્યાં નથી.
લિંગ તફાવતો
કોર્ટિસોલ ઉત્પાદન
લોકોમાં, લિંગને ધ્યાનમાં લીધા વિના, સમાન શરીરના વજન અને તાણ સાથે અનુકૂલન સાથે, 50% તીવ્રતા અને 1.5 કલાકની અવધિ સાથે કસરત બાઇક પર તાલીમ લીધા પછી કોર્ટિસોલ સાંદ્રતામાં ફેરફારોની શ્રેણીમાં કોઈ તફાવત જોવા મળ્યો નથી. 35-મિનિટના સત્ર માટે ટ્રેડમિલનો ઉપયોગ કરીને તાલીમ લીધા પછી સમાન પરિણામો પ્રાપ્ત થયા હતા. કોર્ટીકોટ્રોપિન અને કોર્ટિસોલની સાંદ્રતામાં ફેરફારના વિશ્લેષણ દરમિયાન સામાન્ય દોડતી વખતે અને ચોક્કસ કસરતો સાથે ટ્રેડમિલનો ઉપયોગ કરતી વખતે લિંગ દ્વારા તફાવતો ઓળખવાનું પણ શક્ય ન હતું. આના આધારે, તે શોધી શકાય છે કે સ્ત્રીઓ, પુરુષોની જેમ, એરોબિક તાલીમ દરમિયાન કોર્ટિસોલ ઉત્પાદનની સમાન પદ્ધતિ ધરાવે છે. આની સાથે, GCS ના ઉપયોગ પછી, સ્ત્રીઓના શરીરમાં ઉચ્ચ-તીવ્રતાની શારીરિક પ્રવૃત્તિ (VO2max ના 95-100%) ના પ્રભાવ હેઠળ લોહીમાં વેસોપ્રેસિન અને કોર્ટિસોલની સાંદ્રતામાં ફેરફાર વધુ સ્પષ્ટ દેખાવા લાગ્યા, જે સૂચવે છે. વાસોપ્ર્રેસિનમાં ફેરફારોની વિશાળ શ્રેણી અથવા જીકેએસ પ્રત્યે પ્રતિક્રિયા પ્રણાલીની સંવેદનશીલતામાં ઘટાડો. કાળી સ્ત્રીઓએ જ્યારે તાલીમના ભારણના સંપર્કમાં આવે છે ત્યારે કોર્ટીકોટ્રોપિક હોર્મોન (ACTH) નું સ્તર વધ્યું છે, જો કે, શરીરમાં કોર્ટિસોલનું સ્તર ત્વચાના રંગ અને જાતિ પર આધારિત નથી.
કોર્ટિસોલ ઉત્પાદનની પ્રકૃતિ
વિવિધ ઊંચાઈએ
વિવિધ ઉંચાઈએ કસરતની અસરોની તપાસ કરનારા વિવિધ અભ્યાસોમાં, લોહીમાં કોર્ટિસોલના સ્તરમાં વધારો મધ્યમ અને નીચી ઊંચાઈએ જોવા મળ્યો હતો, જ્યારે ACTH ઉત્પાદનમાં વધારો માત્ર ખૂબ જ ઓછી ઊંચાઈએ જોવા મળ્યો હતો. દરિયાઈ સપાટી પર તેમજ સમુદ્રથી 1.5 કિમીની ઊંચાઈએ અંતરાલ તાલીમનો ઉપયોગ કરીને એથ્લેટ્સમાં શારીરિક પ્રતિભાવના તુલનાત્મક વિશ્લેષણ દરમિયાન, કોર્ટિસોલ સાંદ્રતામાં ફેરફારોની શ્રેણીમાં કોઈ નોંધપાત્ર તફાવતો જાહેર થયા નથી. આ સાથે, 1.5 કિમીની ઊંચાઈએ, પ્રયોગ સહભાગીઓમાં સૌથી વધુ ઉચ્ચારણ સેન્ટ્રલ નર્વસ સિસ્ટમનો પ્રતિભાવ નોંધવામાં આવ્યો હતો. લાંબા અંતરની દોડમાં સામેલ એથ્લેટ્સ, આગામી સ્પર્ધાઓમાં અનુકૂલન દરમિયાન, જે ઊંચાઈએ યોજાશે, કોર્ટિસોલની પ્રારંભિક સાંદ્રતામાં વધારો નોંધાયો હતો, જે મેરેથોનના અંત પછી નોંધપાત્ર રીતે વધ્યો હતો. સ્વૈચ્છિક રીતે પર્વતોમાં એક અભિયાનમાં ભાગ લેનારા સ્વસ્થ લોકોમાં સમાન ફેરફારો જોવા મળ્યા હતા. હોર્મોન ઉત્પાદનની દૈનિક લય જાળવવા છતાં, 25% વિષયોમાં GCS ની અવરોધક અસર જોવા મળી નથી. પરિણામે, એવું માની શકાય છે કે નીચા દબાણની પરિસ્થિતિઓમાં અનુકૂલન દરમિયાન, કોર્ટિસોલની સાંદ્રતા શાંત સ્થિતિમાં વધે છે, પરંતુ શારીરિક પ્રવૃત્તિના પ્રભાવ હેઠળ તેના ઉત્પાદનનો દર કોઈપણ રીતે ઊંચાઈ પર આધારિત નથી.
પોષણ પેટર્નનો પ્રભાવ
કોર્ટીસોલ માટે
કેટલાક પ્રયોગો હાથ ધરવામાં આવ્યા છે જેમાં તાલીમ પહેલાં, પછી અને દરમિયાન ખોરાકની પેટર્ન અને કોર્ટિસોલના સ્તરો પર તેની અસરોની તપાસ કરવામાં આવી હતી. લાંબી દોડ અથવા મધ્યમ-તીવ્રતાવાળી સાયકલિંગ દરમિયાન કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ખાવાથી કોર્ટિસોલ પ્રતિભાવ ઘટાડવામાં મદદ મળે છે. વૈજ્ઞાનિકો દ્વારા સમાન માહિતી મળી હતી, જેમાં જણાવવામાં આવ્યું હતું કે જોગિંગ દરમિયાન મધ્યમ તીવ્રતા અને લગભગ 2 કલાકની અવધિમાં દર અડધા કલાકે ગ્લુકોઝ અને ખનિજોના 250 મિલી સોલ્યુશનનો ઉપયોગ સાદા પીનારા નિયંત્રણ જૂથમાં કોર્ટિસોલની સાંદ્રતામાં થયેલા વધારાને દબાવી દે છે. પાણી કાર્બોહાઇડ્રેટ સોલ્યુશનનો ઉપયોગ કરતી વખતે, સાદા પાણીથી વિપરીત, કોર્ટિસોલ અને કોર્ટીકોટ્રોપિક હોર્મોનના ઉત્પાદનમાં ઘટાડો સાથે, 2 કલાકની સાયકલિંગ પછી 5 કિમીની રેસ દરમિયાન ઝડપની કામગીરીમાં વધારો જોવા મળ્યો હતો.
સમાન કેલરી સામગ્રી સાથે, કેટો આહારના 3 દિવસ પછી, શારીરિક તાલીમ પહેલાં અને પછી કોર્ટિસોલની વધેલી સાંદ્રતા જોવા મળે છે (કંટ્રોલ જૂથથી વિપરીત, જે અલગ યોજના અનુસાર ખાય છે). ગ્લિસરોલ, શારીરિક પ્રવૃત્તિ દરમિયાન પાણીના સેવનને જાળવવા માટે વધારાના પદાર્થ તરીકે પ્રસ્તાવિત, VO2max ના 75% ની તીવ્રતા સ્તર અને વધુ વધારા સાથે 60 મિનિટની અવધિ સાથે સ્થિર બાઇક પર કસરત કર્યા પછી લોહીમાં કોર્ટિસોલની સાંદ્રતામાં વધારો પર કોઈ અસર કરતું નથી. નિષ્ફળતાના ભારમાં.
ક્રિએટાઇન મોનોહાઇડ્રેટ એ રમતગમત સાથે સંકળાયેલા લોકોમાં એકદમ સામાન્ય સ્પોર્ટ્સ સપ્લિમેન્ટ છે. એક અઠવાડિયા માટે ક્રિએટાઇનનો ટૂંકા ગાળાનો ઉપયોગ 1 કલાક સુધી ચાલતી તીવ્ર તાકાત તાલીમ દરમિયાન કોર્ટિસોલના સ્તરને અસર કરતું નથી, જો કે, ભાગ્યે જ કિસ્સાઓમાં, શરીર માટે કોર્ટિસોલ સાંદ્રતા વધારવાનું વલણ હોઈ શકે છે. સંતુલિત આહાર, પોષક પૂરવણીઓનો ઉપયોગ અને પ્લેસબો દવાઓ તાલીમ પછી 24 કલાકની અંદર કોર્ટિસોલના સ્તરમાં ઘટાડો પર સીધી અસર કરતી નથી.
મારા આદર, પ્રિય વાચકો! ઘણી વાર અમારા લેખોમાં અમે સ્નાયુ વૃદ્ધિના પરિબળો અને તેમને બનાવવા માટેના પોષણ વિશે વાત કરી છે, પરંતુ અમે એન્કર વિશે ભાગ્યે જ એક શબ્દનો ઉલ્લેખ કર્યો છે, જે તમારી સંપૂર્ણ તાલીમ પ્રક્રિયાને નકારી શકે છે. આજે આપણે આવા જ એક એન્કર વિશે વાત કરીશું, અને તેનું નામ છે હોર્મોન કોર્ટિસોલ. લગભગ તમામ બોડીબિલ્ડરો તેને અગ્નિની જેમ ડરતા હોય છે અને સ્નાયુઓના એનાબોલિઝમની બાબતમાં તેને ખરેખર દુશ્મન નંબર વન માને છે. શું આ સાચું છે કે નહીં, આપણે આ નોંધમાં તે શોધવાનું છે.
તેથી, તમારી બેઠકો લો, અમે શરૂ કરી રહ્યા છીએ.
હોર્મોન કોર્ટિસોલ: રસાયણશાસ્ત્ર અને જીવવિજ્ઞાન અને સ્નાયુ સમૂહ મેળવવામાં તેની ભૂમિકા
તમારી પાસે પહેલાથી જ હોર્મોન્સની ખૂબ સારી સમજ હોવી જોઈએ, કારણ કે અમે પહેલાથી જ તેમાંથી આવા અને અને તરીકે જોયા છે. કોર્ટિસોલ આ હોર્મોન્સથી અલગ છે, કારણ કે તેની ક્રિયાઓ ભાગ્યે જ રચનાત્મક ગણી શકાય; તેના બદલે, તેનાથી વિપરીત, તેની વધુ વિનાશક બાજુ છે.
ઘણા બોડીબિલ્ડરો આ "વિનાશક" થી ડરતા હોય છે. હા, ખરેખર, આ હોર્મોનને મિત્ર કહેવું ખૂબ મુશ્કેલ છે, પરંતુ હું ચોક્કસપણે તેને દુશ્મન કહેવાની હિંમત કરતો નથી. શા માટે? ચાલો આગળ જાણીએ.
હવે હું મોટા સ્નાયુઓ અને શિલ્પનું શરીર કેવી રીતે મેળવવું તે વિશે ઘણા લોકોના વિચારને નષ્ટ કરી રહ્યો છું. તમામ પાઠ્યપુસ્તકોમાં અમને કહેવામાં આવ્યું છે કે અમારે તકનીકી રીતે તાલીમ લેવાની અને સારી રીતે પુનઃપ્રાપ્ત કરવાની જરૂર છે - આ ખરેખર આવું છે, ચાલો શ્વાસ બહાર કાઢીએ :). જો કે, હું આ પોસ્ટ્યુલેટ્સમાં હેરફેર કરવાની ક્ષમતા પણ ઉમેરીશ (કુશળ રીતે મેનેજ કરો) તેની હોર્મોનલ પૃષ્ઠભૂમિ દ્વારા, એટલે કે. એનાબોલિક અને કેટાબોલિક હોર્મોન્સનું સ્ત્રાવ.
કોઈપણ રમતવીર (પછી ભલે તે બોડીબિલ્ડર હોય કે ફિટનેસ નિષ્ણાત)સ્નાયુ સમૂહને નષ્ટ કરવાના શરીરના પ્રયાસોને દબાવવા અને રોકવા માટે તેની તમામ શક્તિથી પ્રયાસ કરવો જોઈએ. ખાસ કરીને, કોર્ટિસોલ જેવા હોર્મોનના સ્ત્રાવ પર સતત દેખરેખ રાખવી અને તેના પર કડક લગામ રાખવી જરૂરી છે.
હોર્મોન કોર્ટિસોલ - તે શું છે?
કોર્ટિસોલ એ ગ્લુકોકોર્ટિકોઇડ ડિસપ્ટર હોર્મોન છે જે એડ્રેનલ કોર્ટેક્સ દ્વારા શારીરિક/ભાવનાત્મક તણાવ (થાક) ના પ્રતિભાવમાં સ્ત્રાવ થાય છે. કોર્ટિસોલનું કાર્ય તણાવપૂર્ણ પરિસ્થિતિમાં શરીર પર "શાંતિદાયક" અસર કરવાનું છે, એટલે કે. તેને રોગપ્રતિકારક પ્રતિભાવને દબાવવા દબાણ કરો અને સમસ્યા પર "પીડાદાયક" પ્રતિક્રિયા આપવાનું બંધ કરો.
હોર્મોન કોર્ટિસોલ: અસરો
કોર્ટિસોલની અસરો:
- પ્રોટીન/ચરબી/કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું વધતું ભંગાણ;
- પ્રોટીન માળખાના નિર્માણની પ્રક્રિયાઓમાં દખલ;
- સેલ્યુલર ચયાપચયમાં વધારો;
- યકૃતના સંશ્લેષણ કાર્યને મજબૂત બનાવવું;
- રક્તવાહિનીસંકોચન;
- બ્લડ પ્રેશરમાં વધારો;
- બળતરા વિરોધી અસર.
આ હોર્મોનના સ્ત્રાવને વધારવાની પ્રક્રિયામાં, પ્રોટીન સંશ્લેષણમાં તીવ્ર ઘટાડો થાય છે. આ મેટાબોલિક શિફ્ટ થાય છે કારણ કે શરીર વૈકલ્પિક બળતણ સ્ત્રોતની શોધ કરે છે. અને કોર્ટિસોલ આ સમસ્યાને ઉકેલવા માટે રચાયેલ છે.
તીવ્ર કસરત અથવા ઉપવાસના સમયગાળા દરમિયાન (કુપોષણ), લોહીમાં શર્કરાનું સ્તર ઘટે છે. વિનાશક હોર્મોન કોઈ સમય બગાડતો નથી અને સ્નાયુ ફાઇબરના ભંગાણની પ્રક્રિયાને સક્રિયપણે ટ્રિગર કરવાનું શરૂ કરે છે. પરિણામે, ગ્લુકોનિયોજેનેસિસની પ્રક્રિયામાં ગ્લુકોઝ પરમાણુઓના સંશ્લેષણ માટે સ્નાયુઓમાંથી એમિનો એસિડનો ઉપયોગ કરી શકાય છે. (બિન-કાર્બોહાઇડ્રેટ અવશેષોમાંથી ગ્લુકોઝનું સંશ્લેષણ). સામાન્ય રીતે, હોર્મોનને સરળ પોષક તત્વોને એકત્ર કરવા માટે રચાયેલ છે: તે પ્રોટીનના ભંગાણના પરિણામે એમિનો એસિડ મેળવે છે, અને ગ્લાયકોજેનમાંથી ગ્લુકોઝ મેળવે છે.
શરીર એક વિચારસરણી અને સ્વ-નિયમનકારી પ્રણાલી છે, તેથી એકવાર તે તણાવ અનુભવે છે, તે પુનઃપ્રાપ્તિ માટે મકાન સામગ્રી સાથે પોતાને (ભવિષ્યમાં) પ્રદાન કરવા માટે ગ્લુકોઝ અને એમિનો એસિડનું સ્તર વધારે છે. જ્યારે માનવ શરીર "તણાવ હેઠળ" હોય છે, ત્યારે તે ઊર્જાનો બગાડ કરી શકતું નથી, તેથી, પ્રોટીનના ભંગાણને ટ્રિગર કરીને, કોર્ટિસોલ એક સાથે તેનું સંશ્લેષણ બંધ કરે છે. છેવટે, તમારે કબૂલ કરવું જોઈએ કે તોડવું અને પછી બિલ્ડિંગ એ બકવાસ છે.
ચાલો કોર્ટીસોલ ઉત્પાદનની પદ્ધતિઓ પર નજીકથી નજર કરીએ.
હોર્મોન કોર્ટિસોલ: ઉત્પાદનની પદ્ધતિઓ
શરીરમાં બધું જ માથાથી શરૂ થાય છે, એટલે કે. સેન્ટ્રલ નર્વસ સિસ્ટમ સાથે. બાહ્ય પ્રભાવો પર પ્રતિક્રિયા (તાણ, ભાર, વગેરે)"ખોપરી" હાયપોથાલેમસમાં ચેતા આવેગ મોકલે છે. પ્રતિભાવ એ ખાસ હોર્મોનનું સ્ત્રાવ છે, જે રક્ત સાથે કફોત્પાદક ગ્રંથિમાં વહન કરવામાં આવે છે. આ બધું કોર્ટીકોટ્રોપિન (ACTH હોર્મોન) ના પ્રકાશનને ઉત્તેજિત કરે છે. બાદમાં, એકવાર સામાન્ય રક્ત પ્રવાહ અને મૂત્રપિંડ પાસેની ગ્રંથીઓમાં, એડ્રેનલ કોર્ટેક્સ દ્વારા કોર્ટિસોલના સ્ત્રાવનું કારણ બને છે. (છબી જુઓ).
આ વિનાશક હોર્મોન યકૃતના કોષો સુધી પહોંચે છે, તેમના સાયટોપ્લાઝમમાં પ્રવેશ કરે છે અને ખાસ પ્રોટીન સાથે જોડાણ સ્થાપિત કરે છે. તેઓ પ્રતિસાદ માટે જવાબદાર છે - કોર્ટિસોલ પ્રત્યે શરીરની પ્રતિક્રિયા અને તેને કારણે થતા બાહ્ય કારણો.
પ્રતિભાવ છે:
- યકૃતમાં ગ્લુકોઝ સંશ્લેષણમાં વધારો;
- ગ્લુકોઝના ભંગાણને ધીમું કરવું;
- પેશીઓમાં પ્રોટીનનું સંશ્લેષણ (સ્નાયુ સહિત).
ઉપરોક્ત તમામમાંથી આપણે એક સરળ નિષ્કર્ષ દોરી શકીએ છીએ. તણાવના પરિણામે, શરીર ઉપલબ્ધ ઊર્જા સંસાધનોને બચાવવાનો પ્રયાસ કરે છે (સ્નાયુ પેશી દ્વારા તેમના વપરાશમાં ઘટાડો)અને જે ખોવાઈ ગયું તેની ભરપાઈ કરો (લિવર ગ્લાયકોજેન સ્ટોરેજનો ઉપયોગ સરળતાથી ઉર્જા સ્ત્રોત તરીકે સરળતાથી થઈ શકે છે).
નૉૅધ:
સુધીનું ઉત્પાદન તંદુરસ્ત માણસનું શરીર કરે છે 25 મિલિગ્રામ કોર્ટિસોલ પ્રતિ દિવસ, તણાવના પરિણામે આ આંકડો પહોંચી શકે છે 250 મિલિગ્રામ 90 મિનિટો એ શરીરમાંથી દૂર કરવામાં જે સમય લાગે છે 1/2 કોર્ટિસોલની પ્રારંભિક માત્રા.
હોર્મોન કોર્ટિસોલ અને કસરત: સ્નાયુ ભંગાણ
કોર્ટીસોલ શા માટે સ્નાયુઓનો નાશ કરે છે? એકદમ રસપ્રદ પ્રશ્ન, જો તમે રાસાયણિક વિગતોમાં ન જાવ, તો ટૂંકમાં આ પ્રક્રિયાને નીચે પ્રમાણે વર્ણવી શકાય.
જ્યારે સ્નાયુઓમાં કોર્ટિસોલનું સ્તર વધે છે, ત્યારે પેશીઓના વિનાશની પદ્ધતિ શરૂ થાય છે, એટલે કે. સ્નાયુ કોષો તેમના સરળ ઘટકોમાં તૂટી જાય છે (એમિનો એસિડ અને ગ્લુકોઝ), શરીર દ્વારા શોષવામાં સક્ષમ. તાણ બ્લડ પ્રેશરમાં વધારો કરે છે, જે મગજમાં મોટી માત્રામાં મુક્ત ગ્લુકોઝના પ્રવાહને વેગ આપે છે. (સડો દરમિયાન મેળવેલ). આ બધી પ્રક્રિયાઓ આખરે "એડ્રેનાલિન આંચકો" નું કારણ બને છે - ઉર્જાનો અચાનક, તીક્ષ્ણ ઉછાળો, અને શરીર પ્રચંડ તાણ અનુભવે છે.
તમારામાંના ઘણા જેમણે આટલું વાંચ્યું છે તેઓ કદાચ પહેલાથી જ કોર્ટિસોલને નાપસંદ કરે છે. જો કે, અહીં એ સમજવા જેવું છે કે આ હોર્મોન સ્નાયુ કોશિકાઓના મોટા પાયે વિનાશ માટેનું કારણ હોવા છતાં, તે લોહીમાં તેની વધુ પડતી અથવા તેની સતત ઉણપ છે જે બોડીબિલ્ડરના શરીર માટે જોખમી છે.
ઉદાહરણ તરીકે, આ હોર્મોનની સતત ઊંચી સાંદ્રતા કારણહીન તાણ, વધેલી ચીડિયાપણું અને મેટાબોલિક ડિસઓર્ડર તરફ દોરી જાય છે. બાદમાં, મોટાભાગે, વ્યક્તિના સમસ્યાવાળા વિસ્તારોમાં સ્થૂળતા અથવા વધેલી ચરબીના જથ્થાના સ્વરૂપમાં પોતાને પ્રગટ કરે છે. (પુરુષો - પેટ, પીઠની નીચે; સ્ત્રીઓ - હિપ્સ).
નૉૅધ:
સતત એથ્લેટ ઓવરટ્રેનિંગ સિન્ડ્રોમને કારણે અધિક તણાવ હોર્મોન મોટે ભાગે થાય છે.
બદલામાં, શરીરમાં કોર્ટિસોલનો અભાવ અસરકારક રીતે તાલીમ આપવામાં અસમર્થતા તરફ દોરી જશે. કારણ કે તે મજબૂત બળતરા વિરોધી અસર ધરાવે છે અને શારીરિક પ્રવૃત્તિ પછી સ્નાયુઓમાં રાહતને મોટા પ્રમાણમાં પ્રોત્સાહન આપે છે. જો લોહીમાં પૂરતું કોર્ટિસોલ ન હોય, તો વજન સાથે કામ કર્યા પછી તમારા સ્નાયુઓ (અસંખ્ય માઇક્રો-ફ્રેક્ચર અને ઇજાઓ)તીવ્ર બળતરા અને પીડાનો અનુભવ થશે.
આમ, આપણે નિષ્કર્ષ પર આવી શકીએ છીએ કે દરેક વસ્તુમાં સુવર્ણ અર્થ હોવો જોઈએ.
તે જાણવું ઉપયોગી થશે કે શારીરિક પ્રવૃત્તિની પ્રથમ મિનિટોમાં તણાવ હોર્મોનનું સ્તર વધે છે 60-65 એકમો, પછી લગભગ ઘટે છે 30 . પછી 50 તાલીમની મિનિટો, તેનું સ્તર ફરીથી વધવાનું શરૂ કરે છે.
હવે આપણે તાલીમ વિશે જ વાત કરીએ.
હોર્મોન કોર્ટિસોલ: તાલીમ
ઉપરના ગ્રાફ પરથી આપણે તારણ કાઢી શકીએ છીએ કે તાલીમ માટેનો આદર્શ સમય એ સમયગાળો છે 45-50 મિનિટ આ સમય ઝોનની બહાર, કોર્ટિસોલનું સ્તર વધે છે અને શરીર વિનાશની પ્રક્રિયાઓ શરૂ કરે છે.
તમારું બનાવતી વખતે આને ધ્યાનમાં રાખો.
જિદ્દી આંકડા કહે છે કે 9 થી 10 કલાપ્રેમી જોક્સમાં સ્ટ્રેસ હોર્મોનનું સ્તર વધ્યું છે. જો તમે ઊંડો ખોદશો, તો તમે સમજી શકશો કે આમાં આશ્ચર્યજનક કંઈ નથી. છેવટે, સામાન્ય રીતે "દુન્યવી" લોકો હોલમાં આવે છે, જેનો અર્થ છે કે દરેકની પોતાની વ્યક્તિગત સમસ્યાઓ, તણાવપૂર્ણ કાર્ય છે (રાક્ષસ બોસ), અભ્યાસ (સત્ર નિષ્ફળ)અને તેથી વધુ.
આ તમામ તાલીમ માટે આદર્શ પરિસ્થિતિઓથી દૂર છે. તે આ સંયોજન છે જે કલાપ્રેમી શરૂઆત કરનારાઓમાં નીચા પ્રદર્શનને જન્મ આપે છે.
નૉૅધ:
જ્યારે તમે હોલમાં હોવ ત્યારે ઓછામાં ઓછા સમયગાળા માટે તમારે બહારની દુનિયાથી તમારી જાતને સંપૂર્ણપણે અલગ રાખવી જોઈએ. અથવા બધું છોડી દો અને ફક્ત બોડીબિલ્ડિંગના હાથમાં શરણાગતિ આપો, જેમ કે સુવર્ણ યુગના બોડીબિલ્ડરો, ખાસ કરીને આર્નોલ્ડ. શું તમે જાણો છો કે મિસ્ટર ઓલિમ્પિયા ટૂર્નામેન્ટ શરૂ થયાના એક અઠવાડિયા પહેલા ટર્મિનેટરના પિતાનું અવસાન થયું હતું. તેને પૂછવામાં આવ્યું કે શું તે તેની અંતિમ યાત્રા પર તેને મળવા આવી શકે છે. તેણે શાંતિથી જવાબ આપ્યો: "ના, હું તે કરી શકતો નથી, મારી પાસે ટુર્નામેન્ટ છે." આર્ની સમજી ગયો કે આવો તણાવ તેને જીતવા દેશે નહીં અને તેણે એક નિર્ણય લીધો જે અમને નિંદાત્મક લાગે છે.
જો તમને તીવ્ર તાકાત તાલીમ ગમે છે અને ડર છે કે આ પ્રકારની તાલીમ તમારા પરિણામો પર નકારાત્મક અસર કરશે, તો ચિંતા કરશો નહીં. હા, કોર્ટીસોલનું સ્તર વધી શકે છે 50% , જો કે, આ અંતિમ સત્ય નથી, કારણ કે તેના સ્ત્રાવની પદ્ધતિ અને રૂપરેખાઓ ખૂબ જટિલ છે અને સિદ્ધાંત અને સંખ્યાઓમાં બંધબેસતી નથી.
કોર્ટિસોલનું સ્તર સમગ્ર દિવસ દરમિયાન સતત બદલાતું રહે છે, તેથી બાહ્ય પરિબળોના પરિણામે તેના સ્ત્રાવમાં વધારો થાય છે. (ભારે ભાર, વગેરે)- આ રમતવીરની અંતઃસ્ત્રાવી પ્રણાલીની સ્થિરતા અને ચોકસાઈનું સૂચક છે. સમયસર પ્રતિભાવ (વ્યાયામ પછી કોર્ટિસોલની સાંદ્રતામાં તીવ્ર વધારાના સ્વરૂપમાં)શરીર એ શરીરની સંપૂર્ણ સામાન્ય પ્રતિક્રિયા છે.
ઘણા જ્યારે થી પ્રેસને પંપીંગ કરે છે 6 ક્યુબ્સ પેટના વિસ્તારમાં પેટની ચરબીના સંચય માટે કોર્ટિસોલને દોષ આપે છે. હકીકતમાં, સ્ટ્રેસ હોર્મોન આંતરડાની ચરબીની માત્રાને અસર કરે છે (આંતરિક અવયવોને ઘેરી લે છે), સબક્યુટેનીયસ નથી. તેથી, જો તમને કોઈ ક્યુબ્સ દેખાતા નથી, તો તે સમય છે.
હોર્મોન કોર્ટિસોલ: તેને ઘટાડવા માટેની પદ્ધતિઓ
અમે પહેલેથી જ સમજી ગયા છીએ કે તણાવના પ્રભાવ હેઠળ, હોર્મોનલ સ્તર બદલાય છે. પરંતુ આપણે જાણીશું કે તે કેવી રીતે બદલાય છે અને આ ફેરફાર પર પોષણની શું અસર થાય છે.
તાલીમ પછી તરત જ, ઘણા લોકો તેમના અનામતને ફરીથી ભરવાનું પસંદ કરે છે: પાણી (1, પ્લેસબો), કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ( 2 ), એમિનો એસિડ ( 3 ) અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ + એમાઇન્સ ( 4 ). ટૂંકા ગાળાના વચ્ચેના પરિણામો (તાલીમ પછી તરત જ)અને લાંબા ગાળાના પરિણામો (પછીથી 3 માસ)હોર્મોન સ્ત્રાવના ફેરફારોમાં નીચે પ્રસ્તુત છે.
આલેખ બતાવે છે કે ચરબીના નુકશાનની ટકાવારી દરેક માટે લગભગ સમાન છે. સ્નાયુ સમૂહમાં સૌથી મોટો વધારો પ્રાપ્ત થયો હતો 4 જૂથ કોર્ટિસોલ સ્ત્રાવના સ્તરમાં ફેરફાર નીચેની છબીમાં સ્પષ્ટપણે દર્શાવવામાં આવ્યો છે.
વર્કઆઉટ પછી કોર્ટિસોલનું સ્તર કરતાં વધુ વધ્યું 50% (પ્લેસબો જૂથ). અને "એમિનો એસિડ" જૂથ યથાવત રહ્યું. વર્કઆઉટ પછીના પીણામાં મેળવેલા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સથી સ્ટ્રેસ હોર્મોન્સના સ્ત્રાવમાં ઘટાડો થાય છે (જૂથો 2 અને 4 ) . જ્યારે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ લે છે (સ્પોર્ટ્સ ડ્રિંકમાંથી ગ્લુકોઝ)શરીરને ખાંડ પોતે બનાવવાની જરૂર નથી, તેથી કોર્ટિસોલનું સ્તર વધતું નથી.
આલેખનું પૃથ્થકરણ કરો અને તમારા પોતાના નિષ્કર્ષો દોરો કે તાલીમ પછી તમારા માટે શું લેવાનું શ્રેષ્ઠ છે. જો કે, યાદ રાખો, સમય જતાં, સ્નાયુઓ લોડની આદત પામે છે અને રમતના પોષણ વિના પણ, ઓછા અને ઓછા કોર્ટિસોલ પ્રકાશન સાથે તેમને પ્રતિસાદ આપે છે.
નૉૅધ:
માનવ સ્નાયુઓમાં વધુ કોર્ટિસોલ રીસેપ્ટર્સ હોય છે, તેથી જ્યારે શરીર કસરત કરવાનું બંધ કરે છે, ત્યારે સ્નાયુઓનું ભંગાણ ઝડપી દરે થાય છે. નિષ્કર્ષ - સખત, તીવ્રતાથી, સાચી તકનીક સાથે (વિના) અને ઘણી વાર નહીં. કસરતમાં સ્નાયુઓ કામ કરવા જોઈએ, રજ્જૂ નહીં.
ઠીક છે, અમે ડેઝર્ટ પર આવ્યા છીએ, એટલે કે ભલામણો માટે જે તમને ઘટાડવામાં મદદ કરશે (અથવા ઓછામાં ઓછું યોગ્ય સ્તરે નિયંત્રણ)શરીરમાં કોર્ટિસોલની સાંદ્રતા. તેથી, નીચે લખો:
ટીપ #1.
કોર્ટિસોલની કેટાબોલિક અસરને વશ ન થવા માટે, આ હોર્મોનના સ્ત્રાવને ઘટાડવું જરૂરી છે અને તે જ સમયે વિરોધી - એનાબોલિક રાશિઓનું ઉત્પાદન વધારવું જરૂરી છે. એનાબોલિક હોર્મોન્સ - ટેસ્ટોસ્ટેરોન, વૃદ્ધિ હોર્મોન, ઇન્સ્યુલિન, iGF-1 દ્વારા કરવામાં આવતા પ્રોટીન સંશ્લેષણ તરફ એકંદર સંતુલનને સ્થાનાંતરિત કરો. કુદરતી રીતે અને આહાર પૂરવણીઓ દ્વારા સ્ત્રાવને વધારવો.
ટીપ #2.
તમારી દૈનિક કેલરીની માત્રામાં વધારો કરો અને તમારા આહારમાં પ્રોટીનની સામગ્રી વધારો (સાથે 2 પહેલાં 2,5 gr). ઓમેગા-3 અને ઓમેગા-6 ચરબીનો 1:1 રેશિયો જાળવવાનો પ્રયાસ કરો (એટલે કે સમાન શેર).
ટીપ #3.
શાખાવાળી સાંકળ એમિનો એસિડ (લ્યુસિન, આઇસોલ્યુસિન અને વેલિન). જો તમે રમતગમતના પોષણથી પરિચિત છો, તો તેને તમારા આહારમાં સામેલ કરો. 5-10 g BCAA. તેમને સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સાથે મિક્સ કરો ( 30 g) અને તાલીમ દરમિયાન સીધા જ પ્રવાહી સ્વરૂપમાં સેવન કરો.
ટીપ #4.
તાલીમ પહેલાં વિટામિન સી લો ( 1-2 g) અને લસણ. સમગ્ર પ્રેક્ષકોને “ગંધ” આવવા દો કે આજે તમે તમારા પોતાના માધ્યમનો ઉપયોગ કરીને કોર્ટિસોલનું સ્તર ઘટાડવાનું નક્કી કર્યું છે :).
ટીપ #5.
ફાર્મસી પર જાઓ અને રોઝા રેડિયોલા અર્ક ખરીદો - એક ટોનિક જે પ્રતિકૂળ બાહ્ય પ્રભાવો સામે તમારી પ્રતિકાર વધારે છે.
ટીપ #6.
આરામ અને પુનઃપ્રાપ્તિ પર પૂરતું ધ્યાન આપો. ઓછામાં ઓછું સૂઈ જાઓ 8 કલાક વિવિધ આરામની સારવારની મુલાકાત લો: સ્પા, દેવદાર બેરલ, મસાજ, વગેરે.
ટીપ #7.
અતિશય તાલીમ માટે ના કહો. તાલીમ વધુ નહીં 45-60 મિનિટ
ટીપ #8.
નાની વસ્તુઓ પર પરસેવો ન કરો અને તણાવપૂર્ણ પરિસ્થિતિઓ/લોકોને ટાળવાનો પ્રયાસ કરો. થમ્બ્સ અપ કરો અને કાનથી કાન સુધી સ્મિત કરો!
સારું, મીઠાઈ ખાઈ ગઈ છે, ચાલો તેનો સરવાળો કરીએ.
આફ્ટરવર્ડ
આજે અમે કોર્ટિસોલ જેવા હોર્મોન માટે આખો લેખ સમર્પિત કર્યો છે. તમારે જે મુખ્ય નિષ્કર્ષ કાઢવો જોઈએ તે એ છે કે હોર્મોન તેટલું ડરામણું નથી જેટલું તે બનાવવામાં આવ્યું છે. અલબત્ત, તમારે તેની કેટાબોલિક પ્રવૃત્તિ સામે લડવાની જરૂર છે, પરંતુ તમારે તેને વધુ પડતું કરવું જોઈએ નહીં અને તેના પર વધુ સમય પસાર કરવો જોઈએ નહીં. શરીર પોતે જ તમને કહેશે કે શું અને ક્યારે કરવું, તમારું કાર્ય આ સંકેતો દ્વારા સૂવાનું નથી.
બસ, તમારા માટે લખીને મને આનંદ થયો. જ્યાં સુધી આપણે ફરી મળીએ ત્યાં સુધી, વારંવાર પાછા આવો, તમારું હંમેશા અહીં સ્વાગત છે!
પી.એસ.અમે વાંચન, પ્રશ્નો અને ટિપ્પણીઓ લખવા માટે અમારી જાતને મર્યાદિત કરતા નથી - ઇતિહાસ પર તમારી છાપ છોડી દો!
હું મારો જૂનો લેખ શેર કરવા માંગતો હતો, પરંતુ તે તેની સુસંગતતા ગુમાવ્યો નથી. લેખ નવા નિશાળીયા માટે વધુ બનાવાયેલ છે... કદાચ કોઈને રસ હશે. લેખ એક વર્ષ જૂનો છે અને મેં તેમાં ફેરફાર કર્યો નથી.હું તાલીમના ભારને કારણે વધેલા કોર્ટિસોલ સ્ત્રાવનો સામનો કરવા માટે એક સરળ અને સુલભ રીત વિશે વાત કરવા માંગુ છું. ઘણા લોકો જાણે છે કે કોર્ટિસોલ એ બોડીબિલ્ડરનો સૌથી ખરાબ દુશ્મન છે, જે વધુ સ્નાયુ સમૂહ બનાવવાના તમામ પ્રયાસોને સમાપ્ત કરે છે, અને પેટના વિસ્તારમાં ચરબીના સંચય તરફ દોરી જાય છે, જે તમારી મહેનતથી કમાયેલા એબીએસને અન્ય લોકોથી છુપાવે છે. જો કે, હું તમને જે કહેવા માંગુ છું તે લાંબા સમયથી જાણીતું હોવા છતાં, સંપૂર્ણ અભ્યાસ અને બે વાર તપાસ કરવામાં આવ્યો હોવા છતાં, નિયમિતપણે હોલની મુલાકાત લેવાનો, તેના મુલાકાતીઓનું અવલોકન કરવાનો અને તેમની સાથે વાતચીત કરવાનો મારો અનુભવ મને કહેવાનું કારણ આપે છે કે ઘણા એમેચ્યોર્સ જ જાણે છે. પ્રોટીન અને એમિનો એસિડનું અસ્તિત્વ, અહીં એથ્લેટ્સ માટે યોગ્ય અને અસરકારક પોષણના ક્ષેત્રમાં તેમનું જ્ઞાન મર્યાદિત છે. તેથી, પ્રથમ આપણે સમજી લેવું જોઈએ કે આપણા માટે દુશ્મન, એથ્લેટ્સ, પોતે કોર્ટિસોલ નથી, પરંતુ તેનો અતિશય વધારો સ્ત્રાવ છે. પ્રશિક્ષણ દરમિયાન, અમને કોર્ટિસોલ સ્ત્રાવમાં વધારો કરવાની જરૂર છે, તેનાથી વિપરીત. શા માટે? કોર્ટિસોલ એ ગ્લુકોકોર્ટિકોઇડ હોર્મોન છે જે એડ્રેનલ ગ્રંથીઓ દ્વારા શારીરિક, માનસિક કાર્ય અને તાણનો સામનો કરવા માટે શરીરની વધેલી જરૂરિયાતોના પ્રતિભાવમાં ઉત્પન્ન થાય છે. કોઈપણ તાણ (શારીરિક અને ભાવનાત્મક) કોર્ટીસોલના વધેલા અને તે પણ પ્રચંડ સ્ત્રાવ તરફ દોરી જાય છે; ગંભીર તાણના પ્રભાવ હેઠળ, લોહીમાં કોર્ટીસોલની સાંદ્રતા દસ ગણી વધી શકે છે. શું થયું? પ્રોટીન સ્ટ્રક્ચર્સનો નાશ થાય છે, સહિત સ્નાયુ પેશી, સ્નાયુઓમાં સમાયેલ ગ્લાયકોજેન, તેમજ એડિપોઝ પેશી. જ્યારે નાશ થાય છે, ત્યારે તેઓ તેમના ઘર છોડી દે છે અને લોહીના પ્રવાહમાં પ્રવેશ કરે છે, જ્યાંથી તેઓ યકૃતમાં પ્રવેશ કરે છે. યકૃતમાં, આ સંયોજનોમાંથી ગ્લુકોઝ બને છે, જે તાણનો સામનો કરવા માટે જરૂરી ઊર્જાનો મુખ્ય સ્ત્રોત છે. સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, જો તમારે તીવ્ર શારીરિક પ્રવૃત્તિનો સામનો કરવાની જરૂર હોય, તો મોટા પ્રમાણમાં કાર્ય કરો - ભારે વજન ઉપાડો, ઝડપથી અને લાંબા સમય સુધી દોડો, કોર્ટિસોલ શરીરને ઊર્જા પ્રદાન કરશે, જે તેને શક્ય તેટલી ઝડપથી ઊર્જામાં રૂપાંતરિત કરશે. , તમારા શરીરના પેશીઓને બચાવ્યા વિના, બચાવવા માટે !!! જો તમારે ક્યારેય ખુલ્લા મેદાનમાં કોઈ આખલા પાસેથી ભાગવું પડ્યું હોય જે અચાનક તેના પંજામાંથી છૂટી ગયો હોય અને આક્રમક હોય, તે હકીકત હોવા છતાં કે થોડીક સેકંડ પહેલા તે તમારી સામે તમારી હરકતો હતી જેના કારણે આ આક્રમકતા થઈ, પછી દોડીને માત્ર બે મિનિટમાં ખરબચડી ભૂપ્રદેશ પર કિલોમીટર અને બચત કરતા ઊંચા વૃક્ષ પર ચડ્યા પછી, તમે ખૂબ જ ઊંચી ઉર્જા પ્રદાન કરવા બદલ કોર્ટિસોલનો આભાર માનશો, જેણે તમને આ ઝડપનો રેકોર્ડ બનાવવાની મંજૂરી આપી. એટલે કે, તાલીમ દરમિયાન કોર્ટિસોલ એ દુષ્ટ નથી, પરંતુ સારું છે, પરંતુ... દરેક વસ્તુમાં સકારાત્મક, કમનસીબે, આ "પરંતુ" દેખાય છે.. તાલીમના અંતે, કોર્ટિસોલની વધેલી પૃષ્ઠભૂમિ ઉચ્ચ સ્તરે રહે છે, ચાલુ રહે છે. આરામ દરમિયાન આપણા પેશીઓને "બર્ન" કરો. શરીર, ખાસ કરીને સ્નાયુઓ, સ્નાયુ પેશીના એમિનો એસિડને ગ્લુકોઝમાં રૂપાંતરિત કરે છે, જો કે આ સમયે આપણને કંઈક અલગ કરવાની જરૂર છે, આપણે તાલીમ દરમિયાન ખર્ચવામાં આવેલા સંસાધનોને પુનઃસ્થાપિત કરવાની અને વધુ પુનઃપ્રાપ્ત કરવાની જરૂર છે, જે વધારવામાં પ્રગતિ કરે છે. સહનશક્તિ, સ્નાયુ સમૂહ અને શક્તિ. અને તે ચોક્કસપણે કોર્ટિસોલના આ વધેલા સ્ત્રાવ છે કે આપણે લડવું જોઈએ, જેના વિશે હું હવે વાત કરીશ. આ હોર્મોનલ દવાઓનો આશરો લીધા વિના પણ કરી શકાય છે.
કસરત દરમિયાન કાર્બોહાઇડ્રેટ પીણાંનું સેવન કરવું. તીવ્ર વર્કઆઉટ દરમિયાન લીધેલ કાર્બોહાઇડ્રેટ આધારિત પીણું લોહીમાં શર્કરાના સ્તરને વધારવામાં મદદ કરે છે, જે બદલામાં શરીરને કોર્ટિસોલના સ્ત્રાવને ઘટાડવાનો સંકેત આપે છે, કારણ કે લોહીમાં શર્કરાના સ્તરમાં ઘટાડો એ શરીરને ઊર્જાના અભાવને કારણે તણાવની સ્થિતિ વિશે સંકેત આપે છે. . પ્રશિક્ષણનો તાણ જેટલો મજબૂત, સમયના એકમ દીઠ આપણે જેટલી વધુ ઊર્જા ખર્ચીએ છીએ, તેટલું લોહીમાં શર્કરાનું સ્તર ઓછું થાય છે અને સ્નાયુ પેશી એમિનો એસિડમાં રૂપાંતરિત કરીને આ ગ્લુકોઝ સ્તરને વધારવા માટે શક્ય તેટલું કોર્ટિસોલ સ્ત્રાવ કરવાની જરૂરિયાત વિશે વધુ મજબૂત સંકેત મળે છે. (મુખ્યત્વે BCAAs, glutamine) ગ્લુકોઝમાં. આ પ્રક્રિયાને ગ્લુકોનિયોજેનેસિસ કહેવામાં આવે છે - બિન-કાર્બોહાઇડ્રેટ સ્ત્રોતોમાંથી ગ્લુકોઝની રચના. તાલીમ દરમિયાન સાદા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને શોષીને લોહીના પ્લાઝ્મામાં ગ્લુકોઝની માત્રામાં વધારો કરીને, અમે ખાતરી કરીશું કે કોર્ટિસોલના સ્ત્રાવને વધારવાના સંકેતો નબળા હશે, જેનો અર્થ છે કે કોર્ટિસોલનું પ્રમાણ ઓછું ઉત્પન્ન થશે, જે વધુ પડતા વપરાશને ટાળશે. વર્કઆઉટ પછીના પુનઃપ્રાપ્તિ સમયગાળા દરમિયાન સ્નાયુ પેશીઓમાં એમિનો એસિડ. વધુમાં, કાર્બોહાઇડ્રેટ પીણાને કારણે લોહીમાં શર્કરાના સ્તરમાં વધારો થવાથી ઇન્સ્યુલિનનું સ્તર વધી શકે છે, એક હોર્મોન જે કોર્ટિસોલની કેટલીક નકારાત્મક અસરોનો સામનો કરી શકે છે. સામાન્ય રીતે, તાલીમ દરમિયાન શરીરનું પ્રદર્શન પણ વધશે.
વ્યવહારુ સલાહ: કાં તો બોટલમાં તૈયાર કાર્બોહાઇડ્રેટ પીણું ખરીદો (કહેવાતા આઇસોટોનિક પીણાં, જેમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ઉપરાંત ખનિજો પણ હોય છે) અથવા કેન્દ્રિત કાર્બોહાઇડ્રેટ કોમ્પ્લેક્સ (જેમ કે ટ્વિનલેબમાંથી "અલ્ટ્રા ઇંધણ", યુનિવર્સલમાંથી "કાર્બો એનર્જી" ખરીદો. , અલ્ટીમેટ ન્યુટ્રીશનમાંથી "શુદ્ધ મસલ કાર્બોઝ", ઇન્કોસ્પોરમાંથી "આઇસોટેક", જેમાં ડેક્સ્ટ્રોઝ, ફ્રુક્ટોઝ અને માલ્ટોડેક્સ્ટ્રિન અથવા એકલા માલ્ટોડેક્સ્ટ્રિનનું મિશ્રણ હોય છે અને 35 ગ્રામ કરતાં વધુ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના દરે ઠંડા, સ્વચ્છ પાણીમાં ભળે છે. અડધા લિટર પાણી દીઠ. પીણામાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની સાંદ્રતા 100 મિલી પ્રવાહી દીઠ 6-7 ગ્રામ કરતાં વધુ ન હોવી જોઈએ, અન્યથા પાચન તંત્ર, તાલીમ દ્વારા ઉદાસીન, વધુ કેન્દ્રિત પીણાનો સામનો કરશે નહીં અને તમને આથોના સ્વરૂપમાં જઠરાંત્રિય અસ્વસ્થતા મળશે. . આ કારણોસર, ફળોના રસ વપરાશ માટે યોગ્ય નથી, કારણ કે તેમાં 100 મિલી દીઠ 10 ગ્રામથી વધુ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોય છે અને તાલીમ દરમિયાન પ્રોટીન શેક પીવું તે એકદમ મૂર્ખ છે, જેનું મને વ્યક્તિગત રીતે એક કરતા વધુ વખત અવલોકન કરવું પડ્યું હતું. તમે સૌથી સરળ રેસીપીનો પણ ઉપયોગ કરી શકો છો - અડધા લિટર પાણીમાં 6-7 ચમચી સાદી શુદ્ધ ખાંડ ઉમેરો અને તેમાં લીંબુનો રસ નીચોવો (સ્વાદ માટે). બોડીબિલ્ડરોએ 90 ના દાયકાની શરૂઆતમાં આવું કર્યું, કેટલીકવાર ખાંડને બદલે મધ ઉમેર્યું. તાલીમના દર 15 મિનિટે પીણું પીવું જોઈએ, 100-200 મિલી. આવા પીણામાં પ્રવાહી એમિનો એસિડના થોડા ચમચી ઉમેરવાનું સારું રહેશે.
તાલીમ પહેલાં કાર્બોહાઇડ્રેટ પીણું પીવું. તમે હજી વધુ શક્તિશાળી એન્ટી-કેટાબોલિક પીણું તૈયાર કરી શકો છો, પરંતુ તે તમારા વર્કઆઉટ પહેલા 40 મિનિટ લેવું આવશ્યક છે. આ કરવા માટે, તમારે 50-100 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને મિશ્રિત કરવાની જરૂર છે, જે માલ્ટોડેક્સ્ટ્રિનના રૂપમાં શ્રેષ્ઠ છે, કારણ કે ખાંડથી વિપરીત તે શોષાય છે અને લોહીમાં વધુ સરળતાથી અને સમાનરૂપે પ્રવેશ કરે છે, એટલે કે, તેની પાસે ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ નીચું છે, અડધા સાથે. શુદ્ધ પાણીનું લિટર, અને ઓછામાં ઓછા 1-2 ગ્રામની માત્રામાં વિટામિન સી ઉમેરો. અસંખ્ય વૈજ્ઞાનિક અભ્યાસોએ દર્શાવ્યું છે કે મોટી માત્રામાં વિટામિન સી કસરત કર્યા પછી 24 કલાકની અંદર કોર્ટિસોલના સ્તરમાં થતી વધઘટને ઘટાડી શકે છે, અને શરીર પરના તાણને ઘટાડી શકે છે, જેનાથી સ્ટ્રેસ હોર્મોનની જરૂરિયાત ઓછી થાય છે. વધુમાં, રક્તમાં વિટામિન સીની સાંદ્રતામાં વધારો કરવાથી કસરતને કારણે સ્નાયુઓના દુખાવાની સંવેદનાને ઘટાડી શકાય છે, અને વિટામિન સીમાં એન્ટીઑકિસડન્ટ ગુણધર્મો (વિટામિન E સાથે) હોવાથી, તે તણાવ અને કોર્ટિસોલ સ્ત્રાવને ઘટાડવામાં તેની અસરો પણ પ્રદાન કરે છે. એ નોંધવું જોઇએ કે ઘણા વિટામિન્સ, મોટા જથ્થામાં, 1 ગ્રામ અથવા તેથી વધુના ડોઝમાં લેવામાં આવે છે, તે માત્ર વિટામિન અસર જ નહીં, પરંતુ શક્તિશાળી દવાઓની તુલનામાં અસર કરી શકે છે, પરંતુ ખતરનાક આડઅસરો વિના. ઉપર વર્ણવેલ કાર્બોહાઇડ્રેટ પીણા સાથે 20-25 ગ્રામ જટિલ એમિનો એસિડ અને (અથવા) 10 ગ્રામ બીસીએએ લેવાનું વધુ અસરકારક રહેશે. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, એમિનો એસિડ્સ અને એસ્કોર્બિક એસિડ (વિટામિન સી) નું આ મિશ્રણ, તાલીમ પહેલાં લેવામાં આવે છે, સ્નાયુ ગ્લાયકોજેન સ્ટોર્સને ફરીથી ભરીને અને તાલીમ દરમિયાન સ્નાયુ પ્રોટીનના ભંગાણને ઘટાડીને પ્રભાવને સુધારે છે, રક્તમાં એમિનો એસિડના વધેલા સ્તરને કારણે, અને આભાર. વિટામિન સી લેવાથી વર્કઆઉટ પછી કોર્ટિસોલના સ્તરમાં ઘટાડો થાય છે. એમિનો એસિડ સાથે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ લેવાની આ પદ્ધતિ જેઓ પહેલેથી જ થાકેલા અને થાકેલા કામ કર્યા પછી જીમમાં આવે છે તેમની ઊર્જા વધારવામાં મદદ કરશે, ખાસ કરીને જો તમે ગુવારાના અર્કને વધુ પ્રમાણમાં લો, પ્રાધાન્ય પ્રવાહી સ્વરૂપમાં. અને એથ્લેટ્સ માટે કે જેઓ મુશ્કેલ-થી-વધવા-વધતા લોકોની શ્રેણી સાથે સંબંધિત છે, કહેવાતા. સખત મહેનત કરનારાઓએ ક્યારેય ભૂખ્યા પેટે તાલીમ આપવી જોઈએ નહીં, આ સ્નાયુ પેશીઓના ગંભીર અપચયમાં ફાળો આપશે. હું ભારપૂર્વક ભલામણ કરું છું કે આવા એથ્લેટ્સ તાલીમ પહેલાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, એમિનો એસિડ અને એસ્કોર્બિક એસિડનું મિશ્રણ લે.
કસરત પછી કાર્બોહાઇડ્રેટ પીણાંનું સેવન કરવું. હકીકત એ છે કે કહેવાતા સમયગાળા દરમિયાન તાલીમ પછી. પ્રોટીન-કાર્બોહાઇડ્રેટ વિન્ડોમાં, સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને સરળતાથી સુપાચ્ય પ્રોટીન અથવા એમિનો એસિડ કોમ્પ્લેક્સની મોટી માત્રા લેવી જરૂરી છે, ઘણું લખવામાં આવ્યું છે અને કહેવામાં આવ્યું છે. વર્કઆઉટ પછી લેવામાં આવેલ એમિનો એસિડ સાથે ગેનર અથવા કાર્બોહાઇડ્રેટ પીણાંનો એક ભાગ ખર્ચાયેલી ઊર્જા અને પ્લાસ્ટિક સંસાધનોની ઝડપી પુનઃસ્થાપનને પ્રોત્સાહન આપે છે અને ઇન્સ્યુલિનના મજબૂત સ્ત્રાવનું કારણ બને છે, જે એક શક્તિશાળી એન્ટિ-કેટાબોલિક હોર્મોન છે.
આ રીતે, તાલીમ પહેલાં, દરમિયાન અને પછી, એકલા લેવાથી પણ સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના સેવનમાં હેરફેર કરીને, પ્રશિક્ષણ દરમિયાન અને પછી બંને, સીધા જ મજબૂતાઇના તણાવને કારણે સ્નાયુ પેશીઓના અપચયને ઘટાડી શકાય છે, જે નિઃશંકપણે ઝડપી પુનઃપ્રાપ્તિમાં પરિણમશે. સ્નાયુ સમૂહમાં વધુ સ્પષ્ટ વધારો.
તાલીમ પહેલાં, દરમિયાન અને પછી લેવામાં આવતા કાર્બોહાઇડ્રેટ પીણાંની મહત્તમ અસરકારકતા વધારવા માટે, હું આનો વધારાનો ઉપયોગ કરવાની ભલામણ કરું છું:
- તાલીમ પહેલાં: એમિનો એસિડ કોમ્પ્લેક્સ ગોળીઓ અથવા પ્રવાહી સ્વરૂપમાં (20-25 ગ્રામ) અથવા BCAA (10 ગ્રામ), 1-2 ગ્રામ વિટામિન સી, પ્રવાહી ગુવારાના અર્ક જેમાં ઓછામાં ઓછું 200 મિલિગ્રામ કેફીન હોય છે (જેઓને ઉત્સાહિત કરવાની જરૂર હોય તેમના માટે વ્યસ્ત કામકાજના દિવસ પછી પોતાને થોડો ઉપર). વધુમાં, તમે આ કોકટેલમાં 5-10 ગ્રામ ક્રિએટાઇન ઉમેરી શકો છો. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સાથે ક્રિએટાઇન લેવાથી સ્નાયુ કોષો દ્વારા તેના મહત્તમ શોષણને પ્રોત્સાહન મળે છે.
- તાલીમ દરમિયાન: પીણામાં 10-20 ગ્રામ (2-4 ચમચી) પ્રવાહી એમિનો એસિડ ઉમેરવામાં આવે છે.
- તાલીમ પછી: એમિનો એસિડ કોમ્પ્લેક્સ ગોળીઓ અથવા પ્રવાહી સ્વરૂપમાં (20-25 ગ્રામ) અથવા BCAA (10 ગ્રામ) અથવા છાશ પ્રોટીન 30-40 ગ્રામ, અથવા ફક્ત ગેનરનો એક ભાગ લો, જેમાં પહેલેથી જ બધું છે, અને જો તમે તેનો ઉપયોગ કરો છો. ક્રિએટાઇન, પછી તમારે તેમાંથી 5-10 ગ્રામ લેવાની જરૂર છે.
ઉપરોક્ત તમામ એક સારો ઉમેરો છે, પરંતુ આધાર કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ છે; જો તમે ઉપરોક્ત પૂરવણીઓનો ઉપયોગ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ વિના ગણવામાં આવતા સમયગાળામાં કરો છો, તો તેઓ ચયાપચય અને કોર્ટિસોલના સ્ત્રાવ પર ખૂબ જ નબળી અસર કરશે, અને આ ઉમેરણો વિના કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હજુ પણ ઉચ્ચારણ અસર આપે છે. હું ફરી એકવાર નોંધવા માંગુ છું કે આપણે સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ - સુક્રોઝ, ડેક્સ્ટ્રોઝ, ફ્રુટોઝ, લેક્ટોઝ, માલ્ટોડેક્સ્ટ્રિન વિશે વાત કરી રહ્યા છીએ. જો તમે દિવસ દરમિયાન અન્ય સમયે (જાગ્યા પછીના સમય સિવાય) આ પ્રકારના કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો ઉપયોગ કરો છો, તો આ સબક્યુટેનીયસ ફેટી પેશીઓના સંચય અને સ્વાદુપિંડ પર અતિશય તાણમાં ફાળો આપશે. એથ્લેટ્સ કે જેઓનું વજન વધારે છે (એન્ડોમોર્ફ્સ), હું તાલીમ પહેલાં કાર્બોહાઇડ્રેટ પીણું ન લેવાની ભલામણ કરું છું, તમારી જાતને એમિનો એસિડ, વિટામિન સી અને ગુઆરાના લેવા માટે મર્યાદિત કરો, તે વધુ સારું રહેશે કે થોડા વધુ ગ્રામ એલ-કાર્નેટીન ઉમેરો. તાલીમ દરમિયાન અને પછી, તમે ચરબીયુક્ત પેશીઓ મેળવવાના ભય વિના કાર્બોહાઇડ્રેટ પીણાં લઈ શકો છો.
(3
રેટિંગ્સ, સરેરાશ: 5,00
5 માંથી)
બોડી બિલ્ડરો તેમના શરીરના શિલ્પકાર છે. તેમના ધ્યેયો હાંસલ કરવા માટે, તેઓ, તાકાત રમતોના પ્રતિનિધિઓની જેમ, પોષણ અને હોર્મોનલ સ્તરોની ગુણવત્તાની કાળજીપૂર્વક દેખરેખ રાખવાની જરૂર છે.
તાકાત પુનઃસ્થાપિત કરવા અને સ્નાયુ સમૂહ (એનાબોલિક સ્થિતિ) ની વૃદ્ધિ માટે જરૂરી પદાર્થોની સતત વધુ માત્રા મેળવવા માટે. હવે આપણે બોડી બિલ્ડીંગમાં કોર્ટીસોલ વિશે વાત કરીશું.
અપચય
પરંતુ તે ઘણા ખેલાડીઓમાં ચિંતાનું કારણ બને છે. હકીકત એ છે કે આ એનાબોલિઝમની વિરુદ્ધની સ્થિતિ છે, જેના કારણે શરીરના પુનઃસ્થાપન કાર્યોમાં તીવ્ર ઘટાડો થાય છે.
અપચયની સ્થિતિ સ્નાયુઓના જથ્થામાં ઘટાડો, સ્વર ઘટાડવી, નર્વસ સિસ્ટમનો થાક, ચરબીયુક્ત પેશીઓનું સંચય અને શરીર પર ખેંચાણના ગુણ તરફ દોરી જાય છે.
રમતગમતના પરિણામો હાંસલ કરવા માટે જરૂરી એનાબોલિક હોર્મોન્સ (ટેસ્ટોસ્ટેરોન, ઇન્સ્યુલિન અને અન્ય), સારી રીતે અભ્યાસ કરવામાં આવ્યા છે અને તેનો સફળતાપૂર્વક ઉપયોગ થાય છે.
કેટાબોલિક પદાર્થો વિશે શું? માનવ શરીર દ્વારા ઉત્પાદિત મુખ્ય "કેટાબોલિક" સ્ટીરોઈડ અથવા "સ્ટ્રેસ હોર્મોન" કોર્ટિસોલ છે.
જૈવિક મહત્વ અને દવામાં એપ્લિકેશન
કોર્ટીસોલ એ એક મહત્વપૂર્ણ જૈવિક રીતે સક્રિય હોર્મોનલ સંયોજન (સ્ટીરોઈડ) છે. તેને હાઇડ્રોકોર્ટિસોન, 17-હાઇડ્રોકોર્ટિકોસ્ટેરોન તરીકે પણ ઓળખવામાં આવે છે.
તે મૂત્રપિંડ પાસેના ગ્રંથીઓના કોર્ટેક્સ (બાહ્ય સ્તર) દ્વારા ઉત્પન્ન થાય છે. તે મેટાબોલિક પ્રતિક્રિયાઓમાં સામેલ છે અને ગંભીર પરિસ્થિતિઓમાં ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. ઉદાહરણ તરીકે, અપૂરતા પોષણ (ભૂખમરી) ના સમયગાળા દરમિયાન, તે હાઇડ્રોકોર્ટિસોન છે જે સામાન્ય ગ્લુકોઝ સ્તરને જાળવી રાખે છે; ભાવનાત્મક ભંગાણ, આઘાતજનક/સર્જિકલ આંચકાની ક્ષણોમાં, તે બ્લડ પ્રેશરને નિર્ણાયક મર્યાદાથી નીચે આવતા અટકાવે છે.
આ પદાર્થના મોટા ડોઝમાં શક્તિશાળી બળતરા વિરોધી અસર હોય છે. તેના કૃત્રિમ એનાલોગ્સ (પ્રેડનિસોન, પ્રિડનીસોલોન) નો સફળતાપૂર્વક ઉપયોગ બળતરા, વિવિધ પ્રકારની એલર્જી, અસ્થમા અને સ્વયંપ્રતિરક્ષા સમસ્યાઓ સાથેની વિવિધ બિમારીઓની સારવાર માટે થાય છે.
દવામાં, આ સ્ટીરોઈડના સંશ્લેષિત ડેરિવેટિવ્ઝને પ્રાધાન્ય આપવામાં આવે છે. તેઓ સારી રીતે શોષાય છે, બ્લડ પ્રેશરમાં વધારો કરતા નથી, અને શરીરમાં પ્રવાહી અને મીઠું રીટેન્શન તરફ દોરી જતા નથી.
તણાવ સૂચક
કોર્ટીસોલ પોતે હાનિકારક નથી, હકીકતમાં, તે સામાન્ય ચયાપચય માટે જરૂરી છે. શરીરમાં પદાર્થની વધેલી પૃષ્ઠભૂમિને કારણે સમસ્યાઓ થાય છે. એથ્લેટ્સ માટે, "સ્ટ્રેસ હોર્મોન" નું ઉચ્ચ સ્તર એ અત્યંત અનિચ્છનીય ઘટના છે.
મુખ્ય કારણો કે જે સક્રિય હોર્મોન સંશ્લેષણને ઉશ્કેરે છે:
- ભાવનાત્મક તાણ;
- અતિશય શારીરિક પ્રવૃત્તિ;
- ભૂખ
મહત્વપૂર્ણ નિષ્ણાતો કહે છે કે કોર્ટિસોલમાં વધારો શારીરિક પ્રવૃત્તિના સમયગાળાને કારણે નહીં, પરંતુ તેની તીવ્રતા દ્વારા થાય છે, જે તાલીમ તણાવ તરફ દોરી જાય છે.
એકવાર લોહીમાં, પદાર્થ રક્તવાહિની તંત્રને સક્રિય કરે છે, ગ્લુકોઝ અને બ્લડ પ્રેશરની માત્રાને સામાન્ય બનાવે છે. આ સ્ટીરોઈડને કારણે થતા શારીરિક અને ભાવનાત્મક ઉત્થાન ઝડપથી થાક અને ઉદાસીનતા દ્વારા બદલાઈ જાય છે. જેઓ રમતગમત અને બોડી બિલ્ડીંગમાં ગંભીરતાથી સંકળાયેલા છે તેમના માટે આ એક ગંભીર ગેરલાભ છે.
સ્પર્ધાત્મક બોડીબિલ્ડરો સામાન્ય રીતે હાઇડ્રોકોર્ટિસોન સામે દવાઓ સહિત વિવિધ રીતે લડે છે.
પરંતુ જો કોઈ વ્યક્તિ ઉત્તમ આકારમાં રહેવાનું લક્ષ્ય નક્કી કરે છે, તો પછી આ હોર્મોનનું સ્તર કૃત્રિમ રીતે ઘટાડવાનું કોઈ કારણ નથી, જે શરીરની રક્ષણાત્મક ક્ષમતાઓમાં ઘટાડો તરફ દોરી જાય છે.
કોર્ટીસોલના સ્તરમાં ઘટાડો
કાર્ટિસોલ સ્તર ઘટાડવાના પરિણામો
આ પદાર્થના સંશ્લેષણને કેવી રીતે ઘટાડવું, આદર્શ આકૃતિની રચનામાં તેના નકારાત્મક યોગદાનને કેવી રીતે ઘટાડવું?
- તણાવ અને સંઘર્ષ વિના જીવવું એ મુખ્ય અને સૌથી અસરકારક રીત છે. તે ખાસ કરીને ભાવનાત્મક સમસ્યાઓ ટાળવા યોગ્ય છે જે નર્વસ સિસ્ટમ પર વિનાશક અસર કરે છે.
- સંવાદિતા અને સંતુલન માટે પ્રયત્ન કરો, કોઈપણ પરિસ્થિતિમાં તમારી જાતને નિયંત્રિત કરવાનું શીખો. શાંતિ ગ્રંથીઓની કામગીરી અને જીવનની ગુણવત્તા પર ફાયદાકારક અસર કરશે.
- ભૂખથી આગળ રહેતા શીખો. ભૂખની લાગણી દેખાય તે પહેલાં તે જરૂરી છે, અને પછી નહીં! ભૂખ એ તણાવપૂર્ણ પરિસ્થિતિ છે. તમારે તમારા શાસનને એવી રીતે ગોઠવવાની જરૂર છે કે તમારી પાસે હંમેશા સમયસર તમારી ભૂખ સંતોષવાની તક હોય. ઉર્જાનો અભાવ હાઈપોગ્લાયકેમિઆની લાગણીનું કારણ બને છે. કોર્ટિસોલ ગ્લુકોઝને પ્રોટીન અને એમિનો એસિડથી ભરવાનું શરૂ કરે છે, જે સ્નાયુ પેશીઓના વિકાસ અને ઝડપી પુનઃપ્રાપ્તિ માટે ખૂબ જરૂરી છે.
- એથ્લેટ્સે ધ્યાનમાં લેવું જોઈએ કે શરીરમાં હોર્મોન્સનું સ્તર દિવસના સમય પર આધારિત છે. ઊંઘ પછી તરત જ (સવારના કલાકો) તેની સાંદ્રતા મહત્તમ છે. સમગ્ર દિવસ દરમિયાન હોર્મોનનું સ્તર વધે છે.
- તે આવા સમયગાળા દરમિયાન છે કે તમારે તમારા શરીરને પૌષ્ટિક ખોરાકથી ભરવાની જરૂર છે. આ કેટાબોલિક અસરોને ઘટાડશે.
- તમારી શારીરિક પ્રવૃત્તિની યોગ્ય ગણતરી કરો. તેઓ થાકતા ન હોવા જોઈએ, તેમને થાકવું જોઈએ નહીં. તે મહત્વનું છે કે તાલીમ તીવ્ર હોય અને તે રમતવીરની તાલીમ અને શારીરિક તંદુરસ્તીના સ્તર સાથે મેળ ખાતી હોય. લાંબી કસરત તમને થાકી જાય છે, કોર્ટિસોલના ઉત્પાદનને ઉત્તેજિત કરે છે.
- ટેકનોલોજી અને ગુણવત્તા. તાલીમ કાર્યક્રમ શ્રેષ્ઠ હોવો જોઈએ, દરેક કસરત તકનીકી રીતે સક્ષમ હોવી જોઈએ, અને યોગ્ય રીતે શ્વાસ લેવો જોઈએ.
દવા
કોર્ટિસોલ એ શરીરમાં એક મહત્વપૂર્ણ હોર્મોન છે. તે મૂત્રપિંડ પાસેની ગ્રંથીઓ દ્વારા સ્ત્રાવ થાય છે અને નીચેના ફાયદાકારક કાર્યો કરે છે:
યોગ્ય ગ્લુકોઝ ચયાપચય (ઊર્જા કાર્ય)
બ્લડ પ્રેશર નિયમન
લોહીમાં શર્કરાનું સ્તર જાળવવા માટે ઇન્સ્યુલિન છોડવું
રોગપ્રતિકારક સંરક્ષણ
યકૃત કાર્ય સુધારવા
શરીરમાં બળતરા પ્રક્રિયાઓનું દમન
સામાન્ય રીતે, કોર્ટિસોલ સવારે શરીરમાં વધુ માત્રામાં હોય છે, અને રાત્રે તેના સૌથી નીચા સ્તરે હોય છે. જો કે આ હોર્મોન લોહીમાં સ્ત્રાવનું એકમાત્ર કારણ તણાવ નથી, કોર્ટિસોલને "સ્ટ્રેસ હોર્મોન" કહેવામાં આવે છે કારણ કે તે ભય, ગભરાટ, માનસિક અગવડતા અથવા કોઈપણ ભાવનાત્મક આંચકાની ક્ષણોમાં લોહીમાં ઝડપથી વધે છે. લોહીમાં કોર્ટિસોલના સ્તરમાં ટૂંકા ગાળાના વધારાના તેના ફાયદા છે; આ રીતે, આપણું શરીર શરીરના સંરક્ષણ અને આંતરિક અનામતને ઝડપથી ગતિશીલ કરે છે. કોર્ટિસોલના વધેલા સ્ત્રાવને લીધે:
ભયના સમયે ઊર્જાનો ઝડપી ઉછાળો (સ્વ-સંરક્ષણની વૃત્તિ).
મેમરી કાર્યોનું સક્રિયકરણ (મગજ ઝડપથી નિર્ણયો લે છે).
રોગપ્રતિકારક શક્તિમાં તીવ્ર વધારો.
પીડા પ્રત્યે સંવેદનશીલતામાં ઘટાડો. ઉદાહરણ તરીકે, જુસ્સાની સ્થિતિમાં, વ્યક્તિને જરાય પીડા ન લાગે.
શરીરમાં હોમિયોસ્ટેસિસ જાળવવું (શરીરના ફેરફારોનો પ્રતિકાર કરવાની અને શારીરિક સંતુલન જાળવવાની શરીરની ક્ષમતા).
આમ, કોર્ટિસોલ એ તણાવ સામે લડવા માટે એક મહત્વપૂર્ણ અને ઉપયોગી સાધન છે. આ હોર્મોન વિના, આપણું શરીર અસામાન્ય પરિસ્થિતિમાં યોગ્ય રીતે કાર્ય કરી શકશે નહીં, અને કોઈપણ તણાવ બીમારી તરફ દોરી શકે છે. પરંતુ ભાવનાત્મક વિસ્ફોટ પછી, શરીરને આરામની અવધિની જરૂર છે; તણાવપૂર્ણ ઘટના પછી શરીરના તમામ કાર્યો સામાન્ય કાર્યમાં પાછા ફરવા જોઈએ. કમનસીબે, આજના રોજિંદા જીવનમાં, શરીરનો તણાવ પ્રતિભાવ એટલી વાર સક્રિય થાય છે કે શરીરને હંમેશા સામાન્ય સ્થિતિમાં આવવાની તક મળતી નથી. પરિણામે, આપણામાંના કેટલાક સતત (ક્રોનિક) તણાવની સ્થિતિમાં હોય છે, એટલે કે, શરીર હંમેશા કોર્ટિસોલના એલિવેટેડ સ્તરને જાળવી રાખે છે.
લોહીમાં કોર્ટીસોલના ઉચ્ચ અને લાંબા સમય સુધી ચાલતા સ્તરો (જેમ કે ક્રોનિક સ્ટ્રેસ સાથે સંકળાયેલા)ની આપણા સ્વાસ્થ્ય પર નકારાત્મક અસરો હોવાનું દર્શાવવામાં આવ્યું છે, જેમ કે:
ક્ષતિગ્રસ્ત જ્ઞાનાત્મક કાર્યો (મેમરી, ધ્યાન, માનસિક કામગીરી, સંકલન);
થાઇરોઇડ કાર્યનું દમન;
બ્લડ સુગર અસંતુલન, જેમ કે હાઈપરગ્લાયકેમિઆ (હાઈ બ્લડ સુગર);
અસ્થિ ઘનતામાં ઘટાડો;
સ્નાયુ પેશીઓમાં ઘટાડો;
હાઈ બ્લડ પ્રેશર;
મેટાબોલિક ડિસઓર્ડર (સ્થૂળતા);
શરીરમાં ઘટાડો પ્રતિરક્ષા અને દાહક પ્રતિક્રિયાઓ;
વારંવાર લાંબા સમય સુધી ડિપ્રેશન;
વિલંબિત ઘા હીલિંગ અને અન્ય આરોગ્ય અસરો.
કોર્ટીસોલના સામાન્ય સ્તરને નિયંત્રણમાં રાખવા માટે, તણાવપૂર્ણ પરિસ્થિતિ આવે તે પછી, શરીરને નિયમિત દૈનિક પ્રવૃત્તિઓમાં પાછા આવવું જોઈએ. દેખીતી રીતે, જો તમે તમારા સ્વાસ્થ્યને નુકસાન પહોંચાડવા માંગતા નથી, તો પછી ભાવનાત્મક વિસ્ફોટ પછી, તમારે તમારા હોશમાં આવવાની અને શાંત થવાની જરૂર છે. દરેક વ્યક્તિ પોતાના માટે નક્કી કરે છે કે તેની માનસિક સ્થિતિ કેવી રીતે સામાન્ય કરવી.
દવાઓ વિના તણાવ પછી લોહીમાં કોર્ટિસોલનું સ્તર ઘટાડવાની કુદરતી રીતો.
સૈદ્ધાંતિક રીતે, સ્વ-શાંતિની બધી પદ્ધતિઓ, એટલે કે, લોહીમાં કોર્ટિસોલનું સ્તર ઘટાડવું, એક વસ્તુ પર નીચે આવે છે: તમારે તમારી જાતને વિચલિત કરવાની જરૂર છે, તમારું ધ્યાન કંઈક સકારાત્મક, ઉપયોગી અને/અથવા સુખદ તરફ ફેરવવાની જરૂર છે.
પીતમારું મનપસંદ સંગીત સાંભળો.
તમારો મનપસંદ શો, શ્રેણી જુઓ, પુસ્તક વાંચો.
સેક્સ અને કોર્ટિસોલ.
તમારા મગજને સમસ્યામાંથી દૂર કરવા માટે સેક્સ એ એક સરસ રીત છે. વધુમાં, સેક્સ દરમિયાન, શરીર સમાન રીતે ઉપયોગી હોર્મોન ઉત્પન્ન કરે છે - જે કોર્ટિસોલનો મુખ્ય દુશ્મન છે.
હાસ્ય અને કોર્ટિસોલ.
કેલિફોર્નિયાની લોમા લિન્ડા યુનિવર્સિટીના વૈજ્ઞાનિકોએ શરીરમાં કોર્ટિસોલના સ્તર પર રમૂજની અસર પર એક અભ્યાસ હાથ ધર્યો હતો. વૃદ્ધ લોકોને 20-મિનિટનો કોમેડી શો બતાવવામાં આવ્યો, જેના પછી તેમના લોહીમાં કોર્ટિસોલનું સ્તર નોંધપાત્ર રીતે ઘટ્યું. આ પ્રક્રિયાઓનું કારણ બીજું મહત્વપૂર્ણ હોર્મોન છે - એન્ડોર્ફિન, જે હાસ્યની ક્ષણો દરમિયાન લોહીમાં વધારો જોવા મળે છે. તેને આનંદનું હોર્મોન પણ કહેવામાં આવે છે. વધારાનું એન્ડોર્ફિન કોર્ટિસોલની અસરોને ઘટાડે છે. તેથી, તણાવપૂર્ણ પરિસ્થિતિ પછી, સારી કોમેડી, રમૂજી શો જોવા અથવા કંઈક હકારાત્મક કરવું ઉપયોગી થશે.
રમતગમત અને કોર્ટિસોલ.
ભારે શારીરિક પ્રવૃત્તિ દરમિયાન, જેમ કે બોડીબિલ્ડરોમાં, એથ્લેટ્સના લોહીમાં કોર્ટિસોલનું સ્તર તીવ્રપણે વધે છે. તે આશ્ચર્યજનક નથી, કારણ કે ભારે ભાર પણ તણાવ છે. તે જ સમયે, તંદુરસ્તી, યોગ અને આકાર, ફક્ત સ્વાસ્થ્ય હેતુઓ માટે, તમને અસરકારક રીતે મનોવૈજ્ઞાનિક તાણના પરિણામોનો સામનો કરવાની મંજૂરી આપશે. ભાવનાત્મક વિસ્ફોટ પછી, આપણે ઘણીવાર થાકેલા અને ખાલી અનુભવીએ છીએ. પરંતુ આ માનસિક થાક જે આપણા માથામાં છે. તેથી, કામ પર અથવા શાળામાં તણાવપૂર્ણ પરિસ્થિતિ પછી, પાર્ક અથવા ઍરોબિક્સમાં એક સાંજ ઘણીવાર આપણને ઊર્જા, આત્મવિશ્વાસ અને આશાવાદ આપે છે. આપણા શરીરને લોડ કરીને, આપણે આ રીતે આપણું માથું ઉતારીએ છીએ.
સંચાર અને કોર્ટિસોલ.
કોર્ટિસોલ અને .
જેમ તમે જાણો છો, ટેસ્ટોસ્ટેરોનની મહત્તમ માત્રા રાત્રે ઊંઘ દરમિયાન સંશ્લેષણ કરવામાં આવે છે. ટેસ્ટોસ્ટેરોન, બદલામાં, કોર્ટિસોન માટે હોર્મોન વિરોધી છે. સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, તેઓ એકબીજાના ઉત્પાદનને દબાવી દે છે અને આમ, માનવ રક્તમાં હોર્મોનલ સંતુલન જાળવવામાં આવે છે. જો તમે તમારી જાતને દિવસ દરમિયાન તણાવપૂર્ણ પરિસ્થિતિમાં જોશો, તો તમારે રાત્રે સારી ઊંઘ લેવાની જરૂર છે.
કેટલીકવાર પ્રાણીઓ સાથે સરળ વાતચીત પણ મદદ કરે છે. ઉદાહરણ તરીકે, તમે તમારા મનપસંદ કૂતરા સાથે પાર્કમાં ફરવા જઈ શકો છો અથવા ખુરશીમાં બેસીને તમારી મનપસંદ બિલાડીને પાળી શકો છો.
આહાર અને કોર્ટિસોલ સ્તર.
કોર્ટિસોલના સ્તરને ઘટાડવા માટે, તમારે દરરોજ ઓછામાં ઓછું 2 લિટર પાણી પીવું, વધુ પ્રોટીનયુક્ત ખોરાક અને વિટામિન સી સમૃદ્ધ ખોરાક ખાવાની જરૂર છે.
જેમ તમે જાણો છો, બધા લોકો તણાવ પ્રત્યે અલગ રીતે પ્રતિક્રિયા આપે છે. કેટલાક "નસીબદાર લોકો" તણાવ, સમતા અને શાંતિ માટે ઉચ્ચ પ્રતિકાર ધરાવે છે. અન્ય લોકો માટે, જીવનની દરેક ભૌતિક સમસ્યા ગભરાટનું કારણ છે. સંશોધન દર્શાવે છે કે તણાવ પ્રત્યે વિવિધ સંવેદનશીલતા માટેનું એક કારણ કોર્ટિસોન સ્ત્રાવના વધતા જૈવિક વલણ હોઈ શકે છે. એક વ્યક્તિ સમાન પરિસ્થિતિમાં બીજા કરતાં આ હોર્મોનનું ઉચ્ચ સ્તર સ્ત્રાવ કરી શકે છે. સંશોધનોએ એ પણ દર્શાવ્યું છે કે જે લોકો તણાવના પ્રતિભાવમાં કોર્ટિસોલનું ઉચ્ચ સ્તર સ્ત્રાવ કરે છે તેઓ ઓછા કોર્ટિસોલ સ્ત્રાવ કરતા લોકો કરતાં વધુ કાર્બોહાઇડ્રેટયુક્ત ખોરાક ખાય છે. વધુમાં, હોર્મોન કોર્ટિસોન એડિપોઝ પેશી અને સ્નાયુ કૃશતાના વિકાસને પ્રોત્સાહન આપે છે. કેટલાક કિસ્સાઓમાં, કહેવાતા બુલીમીઆ નર્વોસા થાય છે (ગભરાટને કારણે ભૂખમાં વધારો); વ્યક્તિ તેના માનસિક થાકને દૂર કરવાનો પ્રયાસ કરે છે, જો કે હકીકતમાં તેને યોગ્ય આરામની જરૂર હોય છે.
પરિણામે, તણાવના સંપર્કમાં આવતા લોકો ઘણીવાર વધુ પડતા વજનથી પીડાય છે.