હું મારો જૂનો લેખ શેર કરવા માંગતો હતો, પરંતુ તે તેની સુસંગતતા ગુમાવ્યો નથી. લેખ નવા નિશાળીયા માટે વધુ બનાવાયેલ છે... કદાચ કોઈને રસ હશે. લેખ એક વર્ષ જૂનો છે અને મેં તેમાં ફેરફાર કર્યો નથી.

હું તાલીમના ભારને કારણે વધેલા કોર્ટિસોલ સ્ત્રાવનો સામનો કરવા માટે એક સરળ અને સુલભ રીત વિશે વાત કરવા માંગુ છું. ઘણા લોકો જાણે છે કે કોર્ટિસોલ એ બોડીબિલ્ડરનો સૌથી ખરાબ દુશ્મન છે, જે વધુ સ્નાયુ સમૂહ બનાવવાના તમામ પ્રયાસોને સમાપ્ત કરે છે, અને પેટના વિસ્તારમાં ચરબીના સંચય તરફ દોરી જાય છે, જે તમારી મહેનતથી કમાયેલા એબીએસને અન્ય લોકોથી છુપાવે છે. જો કે, હું તમને જે કહેવા માંગુ છું તે લાંબા સમયથી જાણીતું હોવા છતાં, સંપૂર્ણ અભ્યાસ અને બે વાર તપાસ કરવામાં આવ્યો હોવા છતાં, નિયમિતપણે હોલની મુલાકાત લેવાનો, તેના મુલાકાતીઓનું અવલોકન કરવાનો અને તેમની સાથે વાતચીત કરવાનો મારો અનુભવ મને કહેવાનું કારણ આપે છે કે ઘણા એમેચ્યોર્સ જ જાણે છે. પ્રોટીન અને એમિનો એસિડનું અસ્તિત્વ, અહીં એથ્લેટ્સ માટે યોગ્ય અને અસરકારક પોષણના ક્ષેત્રમાં તેમનું જ્ઞાન મર્યાદિત છે. તેથી, પ્રથમ આપણે સમજી લેવું જોઈએ કે આપણા માટે દુશ્મન, એથ્લેટ્સ, પોતે કોર્ટિસોલ નથી, પરંતુ તેનો અતિશય વધારો સ્ત્રાવ છે. પ્રશિક્ષણ દરમિયાન, અમને કોર્ટિસોલ સ્ત્રાવમાં વધારો કરવાની જરૂર છે, તેનાથી વિપરીત. શા માટે? કોર્ટિસોલ એ ગ્લુકોકોર્ટિકોઇડ હોર્મોન છે જે એડ્રેનલ ગ્રંથીઓ દ્વારા શારીરિક, માનસિક કાર્ય અને તાણનો સામનો કરવા માટે શરીરની વધેલી જરૂરિયાતોના પ્રતિભાવમાં ઉત્પન્ન થાય છે. કોઈપણ તાણ (શારીરિક અને ભાવનાત્મક) કોર્ટીસોલના વધેલા અને તે પણ પ્રચંડ સ્ત્રાવ તરફ દોરી જાય છે; ગંભીર તાણના પ્રભાવ હેઠળ, લોહીમાં કોર્ટીસોલની સાંદ્રતા દસ ગણી વધી શકે છે. શું થયું? પ્રોટીન સ્ટ્રક્ચર્સનો નાશ થાય છે, સહિત સ્નાયુ પેશી, સ્નાયુઓમાં સમાયેલ ગ્લાયકોજેન, તેમજ એડિપોઝ પેશી. જ્યારે નાશ થાય છે, ત્યારે તેઓ તેમના ઘર છોડી દે છે અને લોહીના પ્રવાહમાં પ્રવેશ કરે છે, જ્યાંથી તેઓ યકૃતમાં પ્રવેશ કરે છે. યકૃતમાં, આ સંયોજનોમાંથી ગ્લુકોઝ બને છે, જે તાણનો સામનો કરવા માટે જરૂરી ઊર્જાનો મુખ્ય સ્ત્રોત છે. સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, જો તમારે તીવ્ર શારીરિક પ્રવૃત્તિનો સામનો કરવાની જરૂર હોય, તો મોટા પ્રમાણમાં કાર્ય કરો - ભારે વજન ઉપાડો, ઝડપથી અને લાંબા સમય સુધી દોડો, કોર્ટિસોલ શરીરને ઊર્જા પ્રદાન કરશે, જે તેને શક્ય તેટલી ઝડપથી ઊર્જામાં રૂપાંતરિત કરશે. , તમારા શરીરના પેશીઓને બચાવ્યા વિના, બચાવવા માટે !!! જો તમારે ક્યારેય ખુલ્લા મેદાનમાં કોઈ આખલા પાસેથી ભાગવું પડ્યું હોય જે અચાનક તેના પંજામાંથી છૂટી ગયો હોય અને આક્રમક હોય, તે હકીકત હોવા છતાં કે થોડીક સેકંડ પહેલા તે તમારી સામે તમારી હરકતો હતી જેના કારણે આ આક્રમકતા થઈ, પછી દોડીને માત્ર બે મિનિટમાં ખરબચડી ભૂપ્રદેશ પર કિલોમીટર અને બચત કરતા ઊંચા વૃક્ષ પર ચડ્યા પછી, તમે ખૂબ જ ઊંચી ઉર્જા પ્રદાન કરવા બદલ કોર્ટિસોલનો આભાર માનશો, જેણે તમને આ ઝડપનો રેકોર્ડ બનાવવાની મંજૂરી આપી. એટલે કે, તાલીમ દરમિયાન કોર્ટિસોલ એ દુષ્ટ નથી, પરંતુ સારું છે, પરંતુ... દરેક વસ્તુમાં સકારાત્મક, કમનસીબે, આ "પરંતુ" દેખાય છે.. તાલીમના અંતે, કોર્ટિસોલની વધેલી પૃષ્ઠભૂમિ ઉચ્ચ સ્તરે રહે છે, ચાલુ રહે છે. આરામ દરમિયાન આપણા પેશીઓને "બર્ન" કરો. શરીર, ખાસ કરીને સ્નાયુઓ, સ્નાયુ પેશીના એમિનો એસિડને ગ્લુકોઝમાં રૂપાંતરિત કરે છે, જો કે આ સમયે આપણને કંઈક અલગ કરવાની જરૂર છે, આપણે તાલીમ દરમિયાન ખર્ચવામાં આવેલા સંસાધનોને પુનઃસ્થાપિત કરવાની અને વધુ પુનઃપ્રાપ્ત કરવાની જરૂર છે, જે વધારવામાં પ્રગતિ કરે છે. સહનશક્તિ, સ્નાયુ સમૂહ અને શક્તિ. અને તે ચોક્કસપણે કોર્ટિસોલના આ વધેલા સ્ત્રાવ છે કે આપણે લડવું જોઈએ, જેના વિશે હું હવે વાત કરીશ. આ હોર્મોનલ દવાઓનો આશરો લીધા વિના પણ કરી શકાય છે.
કસરત દરમિયાન કાર્બોહાઇડ્રેટ પીણાંનું સેવન કરવું. તીવ્ર વર્કઆઉટ દરમિયાન લીધેલ કાર્બોહાઇડ્રેટ આધારિત પીણું લોહીમાં શર્કરાના સ્તરને વધારવામાં મદદ કરે છે, જે બદલામાં શરીરને કોર્ટિસોલના સ્ત્રાવને ઘટાડવાનો સંકેત આપે છે, કારણ કે લોહીમાં શર્કરાના સ્તરમાં ઘટાડો એ શરીરને ઊર્જાના અભાવને કારણે તણાવની સ્થિતિ વિશે સંકેત આપે છે. . પ્રશિક્ષણનો તાણ જેટલો મજબૂત, સમયના એકમ દીઠ આપણે જેટલી વધુ ઊર્જા ખર્ચીએ છીએ, તેટલું લોહીમાં શર્કરાનું સ્તર ઓછું થાય છે અને સ્નાયુ પેશી એમિનો એસિડમાં રૂપાંતરિત કરીને આ ગ્લુકોઝ સ્તરને વધારવા માટે શક્ય તેટલું કોર્ટિસોલ સ્ત્રાવ કરવાની જરૂરિયાત વિશે વધુ મજબૂત સંકેત મળે છે. (મુખ્યત્વે BCAAs, glutamine) ગ્લુકોઝમાં. આ પ્રક્રિયાને ગ્લુકોનિયોજેનેસિસ કહેવામાં આવે છે - બિન-કાર્બોહાઇડ્રેટ સ્ત્રોતોમાંથી ગ્લુકોઝની રચના. તાલીમ દરમિયાન સાદા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને શોષીને લોહીના પ્લાઝ્મામાં ગ્લુકોઝની માત્રામાં વધારો કરીને, અમે ખાતરી કરીશું કે કોર્ટિસોલના સ્ત્રાવને વધારવાના સંકેતો નબળા હશે, જેનો અર્થ છે કે કોર્ટિસોલનું પ્રમાણ ઓછું ઉત્પન્ન થશે, જે વધુ પડતા વપરાશને ટાળશે. વર્કઆઉટ પછીના પુનઃપ્રાપ્તિ સમયગાળા દરમિયાન સ્નાયુ પેશીઓમાં એમિનો એસિડ. વધુમાં, કાર્બોહાઇડ્રેટ પીણાને કારણે લોહીમાં શર્કરાના સ્તરમાં વધારો થવાથી ઇન્સ્યુલિનનું સ્તર વધી શકે છે, એક હોર્મોન જે કોર્ટિસોલની કેટલીક નકારાત્મક અસરોનો સામનો કરી શકે છે. સામાન્ય રીતે, તાલીમ દરમિયાન શરીરનું પ્રદર્શન પણ વધશે.
વ્યવહારુ સલાહ: કાં તો બોટલમાં તૈયાર કાર્બોહાઇડ્રેટ પીણું ખરીદો (કહેવાતા આઇસોટોનિક પીણાં, જેમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ઉપરાંત ખનિજો પણ હોય છે) અથવા કેન્દ્રિત કાર્બોહાઇડ્રેટ કોમ્પ્લેક્સ (જેમ કે ટ્વિનલેબમાંથી "અલ્ટ્રા ઇંધણ", યુનિવર્સલમાંથી "કાર્બો એનર્જી" ખરીદો. , અલ્ટીમેટ ન્યુટ્રીશનમાંથી "શુદ્ધ મસલ કાર્બોઝ", ઇન્કોસ્પોરમાંથી "આઇસોટેક", જેમાં ડેક્સ્ટ્રોઝ, ફ્રુક્ટોઝ અને માલ્ટોડેક્સ્ટ્રિન અથવા એકલા માલ્ટોડેક્સ્ટ્રિનનું મિશ્રણ હોય છે અને 35 ગ્રામ કરતાં વધુ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના દરે ઠંડા, સ્વચ્છ પાણીમાં ભળે છે. અડધા લિટર પાણી દીઠ. પીણામાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની સાંદ્રતા 100 મિલી પ્રવાહી દીઠ 6-7 ગ્રામ કરતાં વધુ ન હોવી જોઈએ, અન્યથા પાચન તંત્ર, તાલીમ દ્વારા ઉદાસીન, વધુ કેન્દ્રિત પીણાનો સામનો કરશે નહીં અને તમને આથોના સ્વરૂપમાં જઠરાંત્રિય અસ્વસ્થતા મળશે. . આ કારણોસર, ફળોના રસ વપરાશ માટે યોગ્ય નથી, કારણ કે તેમાં 100 મિલી દીઠ 10 ગ્રામથી વધુ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોય છે અને તાલીમ દરમિયાન પ્રોટીન શેક પીવું તે એકદમ મૂર્ખ છે, જેનું મને વ્યક્તિગત રીતે એક કરતા વધુ વખત અવલોકન કરવું પડ્યું હતું. તમે સૌથી સરળ રેસીપીનો પણ ઉપયોગ કરી શકો છો - અડધા લિટર પાણીમાં 6-7 ચમચી સાદી શુદ્ધ ખાંડ ઉમેરો અને તેમાં લીંબુનો રસ નીચોવો (સ્વાદ માટે). બોડીબિલ્ડરોએ 90 ના દાયકાની શરૂઆતમાં આવું કર્યું, કેટલીકવાર ખાંડને બદલે મધ ઉમેર્યું. તાલીમના દર 15 મિનિટે પીણું પીવું જોઈએ, 100-200 મિલી. આવા પીણામાં પ્રવાહી એમિનો એસિડના થોડા ચમચી ઉમેરવાનું સારું રહેશે.
તાલીમ પહેલાં કાર્બોહાઇડ્રેટ પીણું પીવું. તમે હજી વધુ શક્તિશાળી એન્ટી-કેટાબોલિક પીણું તૈયાર કરી શકો છો, પરંતુ તે તમારા વર્કઆઉટ પહેલા 40 મિનિટ લેવું આવશ્યક છે. આ કરવા માટે, તમારે 50-100 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને મિશ્રિત કરવાની જરૂર છે, જે માલ્ટોડેક્સ્ટ્રિનના રૂપમાં શ્રેષ્ઠ છે, કારણ કે ખાંડથી વિપરીત તે શોષાય છે અને લોહીમાં વધુ સરળતાથી અને સમાનરૂપે પ્રવેશ કરે છે, એટલે કે, તેની પાસે ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ નીચું છે, અડધા સાથે. શુદ્ધ પાણીનું લિટર, અને ઓછામાં ઓછા 1-2 ગ્રામની માત્રામાં વિટામિન સી ઉમેરો. અસંખ્ય વૈજ્ઞાનિક અભ્યાસોએ દર્શાવ્યું છે કે મોટી માત્રામાં વિટામિન સી કસરત કર્યા પછી 24 કલાકની અંદર કોર્ટિસોલના સ્તરમાં થતી વધઘટને ઘટાડી શકે છે, અને શરીર પરના તાણને ઘટાડી શકે છે, જેનાથી સ્ટ્રેસ હોર્મોનની જરૂરિયાત ઓછી થાય છે. વધુમાં, રક્તમાં વિટામિન સીની સાંદ્રતામાં વધારો કરવાથી કસરતને કારણે સ્નાયુઓના દુખાવાની સંવેદનાને ઘટાડી શકાય છે, અને વિટામિન સીમાં એન્ટીઑકિસડન્ટ ગુણધર્મો (વિટામિન E સાથે) હોવાથી, તે તણાવ અને કોર્ટિસોલ સ્ત્રાવને ઘટાડવામાં તેની અસરો પણ પ્રદાન કરે છે. એ નોંધવું જોઇએ કે ઘણા વિટામિન્સ, મોટા જથ્થામાં, 1 ગ્રામ અથવા તેથી વધુના ડોઝમાં લેવામાં આવે છે, તે માત્ર વિટામિન અસર જ નહીં, પરંતુ શક્તિશાળી દવાઓની તુલનામાં અસર કરી શકે છે, પરંતુ ખતરનાક આડઅસરો વિના. ઉપર વર્ણવેલ કાર્બોહાઇડ્રેટ પીણા સાથે 20-25 ગ્રામ જટિલ એમિનો એસિડ અને (અથવા) 10 ગ્રામ બીસીએએ લેવાનું વધુ અસરકારક રહેશે. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, એમિનો એસિડ્સ અને એસ્કોર્બિક એસિડ (વિટામિન સી) નું આ મિશ્રણ, તાલીમ પહેલાં લેવામાં આવે છે, સ્નાયુ ગ્લાયકોજેન સ્ટોર્સને ફરીથી ભરીને અને તાલીમ દરમિયાન સ્નાયુ પ્રોટીનના ભંગાણને ઘટાડીને પ્રભાવને સુધારે છે, રક્તમાં એમિનો એસિડના વધેલા સ્તરને કારણે, અને આભાર. વિટામિન સી લેવાથી વર્કઆઉટ પછી કોર્ટિસોલના સ્તરમાં ઘટાડો થાય છે. એમિનો એસિડ સાથે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ લેવાની આ પદ્ધતિ જેઓ પહેલેથી જ થાકેલા અને થાકેલા કામ કર્યા પછી જીમમાં આવે છે તેમની ઊર્જા વધારવામાં મદદ કરશે, ખાસ કરીને જો તમે ગુવારાના અર્કને વધુ પ્રમાણમાં લો, પ્રાધાન્ય પ્રવાહી સ્વરૂપમાં. અને એથ્લેટ્સ માટે કે જેઓ મુશ્કેલ-થી-વધવા-વધતા લોકોની શ્રેણી સાથે સંબંધિત છે, કહેવાતા. સખત મહેનત કરનારાઓએ ક્યારેય ભૂખ્યા પેટે તાલીમ આપવી જોઈએ નહીં, આ સ્નાયુ પેશીઓના ગંભીર અપચયમાં ફાળો આપશે. હું ભારપૂર્વક ભલામણ કરું છું કે આવા એથ્લેટ્સ તાલીમ પહેલાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, એમિનો એસિડ અને એસ્કોર્બિક એસિડનું મિશ્રણ લે.
કસરત પછી કાર્બોહાઇડ્રેટ પીણાંનું સેવન કરવું. હકીકત એ છે કે કહેવાતા સમયગાળા દરમિયાન તાલીમ પછી. પ્રોટીન-કાર્બોહાઇડ્રેટ વિન્ડોમાં, સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને સરળતાથી સુપાચ્ય પ્રોટીન અથવા એમિનો એસિડ કોમ્પ્લેક્સની મોટી માત્રા લેવી જરૂરી છે, ઘણું લખવામાં આવ્યું છે અને કહેવામાં આવ્યું છે. વર્કઆઉટ પછી લેવામાં આવેલ એમિનો એસિડ સાથે ગેનર અથવા કાર્બોહાઇડ્રેટ પીણાંનો એક ભાગ ખર્ચાયેલી ઊર્જા અને પ્લાસ્ટિક સંસાધનોની ઝડપી પુનઃસ્થાપનને પ્રોત્સાહન આપે છે અને ઇન્સ્યુલિનના મજબૂત સ્ત્રાવનું કારણ બને છે, જે એક શક્તિશાળી એન્ટિ-કેટાબોલિક હોર્મોન છે.
આ રીતે, તાલીમ પહેલાં, દરમિયાન અને પછી, એકલા લેવાથી પણ સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના સેવનમાં હેરફેર કરીને, પ્રશિક્ષણ દરમિયાન અને પછી બંને, સીધા જ મજબૂતાઇના તણાવને કારણે સ્નાયુ પેશીઓના અપચયને ઘટાડી શકાય છે, જે નિઃશંકપણે ઝડપી પુનઃપ્રાપ્તિમાં પરિણમશે. સ્નાયુ સમૂહમાં વધુ સ્પષ્ટ વધારો.
તાલીમ પહેલાં, દરમિયાન અને પછી લેવામાં આવતા કાર્બોહાઇડ્રેટ પીણાંની મહત્તમ અસરકારકતા વધારવા માટે, હું આનો વધારાનો ઉપયોગ કરવાની ભલામણ કરું છું:
- તાલીમ પહેલાં: એમિનો એસિડ કોમ્પ્લેક્સ ગોળીઓ અથવા પ્રવાહી સ્વરૂપમાં (20-25 ગ્રામ) અથવા BCAA (10 ગ્રામ), 1-2 ગ્રામ વિટામિન સી, પ્રવાહી ગુવારાના અર્ક જેમાં ઓછામાં ઓછું 200 મિલિગ્રામ કેફીન હોય છે (જેઓને ઉત્સાહિત કરવાની જરૂર હોય તેમના માટે વ્યસ્ત કામકાજના દિવસ પછી પોતાને થોડો ઉપર). વધુમાં, તમે આ કોકટેલમાં 5-10 ગ્રામ ક્રિએટાઇન ઉમેરી શકો છો. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સાથે ક્રિએટાઇન લેવાથી સ્નાયુ કોષો દ્વારા તેના મહત્તમ શોષણને પ્રોત્સાહન મળે છે.
- તાલીમ દરમિયાન: પીણામાં 10-20 ગ્રામ (2-4 ચમચી) પ્રવાહી એમિનો એસિડ ઉમેરવામાં આવે છે.
- તાલીમ પછી: એમિનો એસિડ કોમ્પ્લેક્સ ગોળીઓ અથવા પ્રવાહી સ્વરૂપમાં (20-25 ગ્રામ) અથવા BCAA (10 ગ્રામ) અથવા છાશ પ્રોટીન 30-40 ગ્રામ, અથવા ફક્ત ગેનરનો એક ભાગ લો, જેમાં પહેલેથી જ બધું છે, અને જો તમે તેનો ઉપયોગ કરો છો. ક્રિએટાઇન, પછી તમારે તેમાંથી 5-10 ગ્રામ લેવાની જરૂર છે.
ઉપરોક્ત તમામ એક સારો ઉમેરો છે, પરંતુ આધાર કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ છે; જો તમે ઉપરોક્ત પૂરવણીઓનો ઉપયોગ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ વિના ગણવામાં આવતા સમયગાળામાં કરો છો, તો તેઓ ચયાપચય અને કોર્ટિસોલના સ્ત્રાવ પર ખૂબ જ નબળી અસર કરશે, અને આ ઉમેરણો વિના કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હજુ પણ ઉચ્ચારણ અસર આપે છે. હું ફરી એકવાર નોંધવા માંગુ છું કે આપણે સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ - સુક્રોઝ, ડેક્સ્ટ્રોઝ, ફ્રુટોઝ, લેક્ટોઝ, માલ્ટોડેક્સ્ટ્રિન વિશે વાત કરી રહ્યા છીએ. જો તમે દિવસ દરમિયાન અન્ય સમયે (જાગ્યા પછીના સમય સિવાય) આ પ્રકારના કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો ઉપયોગ કરો છો, તો આ સબક્યુટેનીયસ ફેટી પેશીઓના સંચય અને સ્વાદુપિંડ પર અતિશય તાણમાં ફાળો આપશે. એથ્લેટ્સ કે જેઓનું વજન વધારે છે (એન્ડોમોર્ફ્સ), હું તાલીમ પહેલાં કાર્બોહાઇડ્રેટ પીણું ન લેવાની ભલામણ કરું છું, તમારી જાતને એમિનો એસિડ, વિટામિન સી અને ગુઆરાના લેવા માટે મર્યાદિત કરો, તે વધુ સારું રહેશે કે થોડા વધુ ગ્રામ એલ-કાર્નેટીન ઉમેરો. તાલીમ દરમિયાન અને પછી, તમે ચરબીયુક્ત પેશીઓ મેળવવાના ભય વિના કાર્બોહાઇડ્રેટ પીણાં લઈ શકો છો.