Sesuai anjuran Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), untuk menjaga kesehatan normal, kita sebaiknya mengonsumsi minimal 400 gram sayur dan buah per hari. Terutama dalam bentuk segar dan mentah. Apakah Anda mengikuti tips ini? Menurut statistik, 75% orang tidak mendengarkan rekomendasi WHO ini.
Pola makan manusia yang sehat
Bagaimana seharusnya pola makan seseorang yang ingin menjaga dan memperkuat kesehatannya? Tidak ada dokter yang akan memberikan jawaban pasti atas pertanyaan ini sampai dia mempelajari analisis orang tersebut, mengetahui gaya hidup dan silsilah keluarganya. Tidak banyak aturan yang tidak dapat diubah dalam membuat menu, dan kita semua, pada tingkat tertentu, mengembangkan pola makan dan pola makan kita sendiri secara naluriah.
Ibaratnya seperti menanam kebun sayur: mengonsumsi makanan dengan bijak berarti mengonsumsi apa yang sudah lama dimakan nenek moyang kita. Mereka entah bagaimana bisa bertahan tanpa yoghurt, Big Mac, dan suplemen makanan. Namun kita harus memperhitungkan bahwa generasi sebelumnya hidup di planet yang sedikit berbeda. Mereka memiliki kondisi ekologi yang berbeda, ritme kehidupan yang berbeda - dan, perlu dicatat, rata-rata harapan hidup jauh lebih rendah dibandingkan saat ini.
Harus diakui: kita berevolusi, dan ini terjadi bahkan pada tingkat nutrisi.
Penelitian beberapa tahun terakhir menegaskan bahwa menu manusia telah banyak berubah. Baru 40-50 tahun yang lalu, produksi massal produk daging dilakukan. Jenis ayam baru dikembangkan yang tumbuh di dalam ruangan dan dengan cepat menambah berat badan - dan sejak saat itu, harga produk daging mulai turun tajam.
Jika seseorang dengan pendapatan rata-rata pada awal abad terakhir memanjakan dirinya dengan daging panggang seminggu sekali, maka saat ini daging tersedia untuk hampir semua orang. Pada saat yang sama, selama 20 tahun terakhir, sayuran dan buah-buahan mulai mengandung nutrisi 20% lebih sedikit - juga karena produksi “industri”.
Akibatnya, situasi yang luar biasa muncul: rata-rata orang (kami tidak memperhitungkan penduduk Afrika Tengah) mampu makan bervariasi dan dengan senang hati, tetapi menunya sangat “terbebani” dengan produk daging, sementara dia tidak menerima cukup vitamin, mineral, provitamin dari tumbuhan.
Apa itu fitonutrien dan mengapa dibutuhkan?
Para ilmuwan nutrisi telah mengelompokkan zat-zat yang berasal dari tumbuhan yang kita perlukan dalam istilah umum “fitonutrien.” Apa sajakah zat-zat tersebut? Tujuan utama mereka adalah untuk melindungi tanaman dari pengaruh lingkungan yang tidak bersahabat. Dengan menggunakannya, kita mendapat kesempatan untuk “mengambil alih” kekuatan pelindung ini. Saat ini cukup banyak suplemen makanan yang diproduksi yang berbahan dasar fitonutrien.
Bagaimana tablet dan kapsul ini dibuat? Sayuran, buah-buahan, dan herba diambil yang ditanam di tempat yang ramah lingkungan tanpa menggunakan pupuk kimia, insektisida, dan obat-obatan berbahaya lainnya (setidaknya, idealnya demikian;). Serat dari tanaman ini dihilangkan; semua yang tersisa dikeringkan, dicampur, dan inilah fitonutrien murni.
Orang yang ingin meningkatkan kesehatannya harus mengikuti hukum sederhana: pertama, lebih banyak bergerak, kedua, makan dengan bijak, sertakan banyak sayuran dan buah-buahan dalam menu Anda, dan jika konsumsinya tidak memenuhi rekomendasi WHO yang diberikan dalam In the Awalnya, Anda bisa mengimbangi kekurangan fitonutrien dengan mengonsumsi suplemen makanan.
Sayangnya, banyak orang mengalami kekurangan fitonutrien, karena kita tidak selalu bisa menjalankan pola makan lengkap yang dilengkapi dengan semua zat penting. Kita tidak akan punya waktu untuk hidup dan bekerja jika kita hati-hati memilih makanan kita berdasarkan warna dan mengkonsumsinya sesuai jadwal.
Dari mana mendapatkan fitonutrien?
Diet Mediterania yang populer paling sesuai dengan saran WHO. Ini menggunakan banyak sayuran dan buah-buahan segar, makanan laut segar, dan minyak zaitun. Namun sayang, cukup bermasalah bagi penduduk pedalaman Rusia untuk mengikuti menu seperti itu. Dan di negara dan wilayah lain, sangat sedikit orang yang makan dengan cara ini. Paling sering, dalam makanan orang-orang di seluruh dunia, terdapat kekurangan vitamin C, A, D, E. Dan kekurangan ini, tentu saja, mempengaruhi kesejahteraan.
Kandungan fitonutrien tertentu dalam produk berbeda bisa sangat bervariasi. Mari kita ambil lutein sebagai contoh. Kita membutuhkan fitonutrien ini untuk meremajakan seluruh organ dan sistem (karena dianggap sebagai antioksidan kuat yang menetralkan efek radikal bebas yang merusak), terutama untuk memperkuat organ penglihatan. Hal ini ditemukan dalam jumlah besar dalam sayuran hijau dan buah-buahan. Sebagian besar ada pada bayam. Karena seseorang membutuhkan 6 hingga 10 mg lutein per hari, mengikuti saran para ilmuwan, Anda perlu makan 100 gram bayam per hari. Atau setengah kilo kacang hijau, yang konsentrasi luteinnya jauh lebih rendah. Atau seember kiwi, yang hanya mengandung sedikit lutein.
Tentu saja, tidak semua dari kita mampu mendapatkan nutrisi seperti itu. Namun manusia modern dapat dengan mudah memperkuat tubuh dengan bantuan obat-obatan dan suplemen makanan yang mengandung fitonutrien. Namun, jika Anda mengonsumsi 400 gram sayur dan buah segar setiap hari, dengan variasi yang maksimal sesuai anjuran WHO, maka Anda bisa melakukannya tanpa pil dan tablet tersebut.
Fitonutrien mewarnai tanaman dengan warna yang berbeda-beda: misalnya likopen terdapat pada sayuran dan buah-buahan yang berwarna kemerahan, karoten terdapat pada sayuran dan buah-buahan yang berwarna kekuningan dan jingga, zat antosianidin memberi warna biru tua pada buah-buahan. Fitonutrien apa pun kita perlukan untuk perbaikan organ dan sistem tertentu. Untuk membantu tubuh secara keseluruhan, kita memerlukan seperangkat fitonutrien yang seimbang, yaitu pola makan kita harus, dalam arti harfiah, pelangi.
Komposisi makanan yang hanya berasal dari tumbuhan, mengandung senyawa organik tertentu. Dalam perjalanan penelitian ilmiah, ditemukan bahwa zat organik ini memiliki efek menguntungkan bagi kesehatan manusia. Dengan asupan konstan zat-zat ini ke dalam tubuh, ada efek positif pada metabolisme dan kekebalan. Zat aktif biologis tersebut disebut. Nama ini berasal dari kata “phyton” yang jika diterjemahkan dari bahasa Yunani berarti tumbuhan. Bagian kedua dari nama nutrisi berarti nutrisi.
Jenis Fitonutrien
Jenis fitonutrien sangat beragam. Saat ini, sekitar 100 ribu senyawa organik tumbuhan bermanfaat tertentu telah diketahui. Semua tumbuhan, termasuk sayur-sayuran dan buah-buahan, mengandung. Mereka memainkan peran penting dalam kehidupan tanaman. Hal ini terletak pada senyawa fitokimia tersebut yang melindungi tanaman dari penyakit virus, mikroba, dan jamur. Beberapa jenis fitonutrien terlibat dalam proses fotosintesis.
Berdasarkan fitur fungsionalnya, mereka dibagi menjadi enam kelompok berbeda: asam organik, karotenoid, resveratrol, flavonoid, glukosinolat, fitoestrogen.
Karotenoid Mereka mewarnai tanaman dengan warna merah, oranye, kuning dan hijau. Secara total, lebih dari 600 karotenoid diketahui. Di dalam tubuh manusia mereka bekerja sebagai antioksidan.
Asam organik membentuk rasa buahnya. Asam organik yang paling terkenal termasuk asam oksalat, sitrat, malat, salisilat, dan ellagic.
Buah-buahan dan beri mengandung asam organik paling banyak. Di dalam tubuh manusia, mereka menjaga keseimbangan asam-basa dan menetralkan bahan kimia karsinogenik.
Flavonoid memiliki sifat antioksidan yang sangat penting untuk memperkuat dinding pembuluh darah. Ini adalah kelompok fitonutrien yang paling banyak jumlahnya.
Ada banyak jenis flavonoid. Beberapa jenis flavonoid yang paling terkenal adalah katekin, hesperedin, queceretin, dan antosianin.
Resveratrol dalam tubuh manusia membantu memperkuat dinding pembuluh darah, menurunkan kadar kolesterol dan memiliki sifat antioksidan dan antitumor.
Anggur merah mengandung rasvelatol dalam jumlah besar.
Glukosinolat selama pencernaan dalam tubuh manusia, mereka diubah menjadi bahan kimia lain yang membantu melawan berbagai proses inflamasi.
Sumber utama glukosinolat adalah tanaman silangan (kangkung, kubis Brussel, brokoli, kubis savoy).
Fitoestrogen (lignan) dalam tubuh manusia mereka melakukan peran yang sama seperti estrogen biasa (hormon steroid). Mereka tidak hanya mampu menahan perkembangan dan perkembangbiakan sel kanker, tetapi bahkan mencegahnya bergabung dengan sel-sel sehat di organ dalam. Fitoestrogen memperkuat penghalang internal sel, struktur dan ukurannya.
Liminnik Sumber: Schisandra (buahnya memiliki konsentrasi fitoestrogen tertinggi), burdock, wijen dan biji rami, biji labu.
Jumlah fitonutrien yang dikonsumsi
Rata-rata seseorang mengonsumsi sekitar 1000 fitonutrien dalam makanannya, meskipun angka optimal yang dianjurkan dokter adalah 2500. Banyaknya fitonutrien yang dikonsumsi tergantung dari pola makannya. Semakin banyak produk nabati yang Anda miliki di menu Anda, semakin besar jumlah senyawa organik tumbuhan bermanfaat ini. Perlu juga diperhatikan bahwa produk pangan asal tumbuhan yang tahan lama yang ditanam dengan pupuk kimia (terutama yang ditanam di rumah kaca menggunakan hidroponik), produk rekayasa genetika, produk dengan tambahan bahan pengawet dan pewarna, minyak nabati olahan, tanah biji-bijian mengandung jumlah yang dapat diabaikan fitonutrien.
Manfaat Fitonutrien
Penelitian ilmiah terbaru menegaskan fakta bahwa mereka melindungi tubuh manusia dari banyak penyakit, menunjukkan efek antioksidan dan antikanker yang kuat, dan mendukung fungsi normal sistem kardiovaskular. Berbeda dengan vitamin dan unsur mikro, mereka tidak memainkan peran penting dalam menjaga kehidupan manusia secara keseluruhan.
Video tentang fitonutrien
Selalu sehat dan ceria!
Seperti yang Anda mungkin tahu, di dunia sekarang ini penting untuk mendukung kemampuan tubuh Anda dalam melakukan detoksifikasi. Menurut literatur ilmiah dan medis, racun ada pada setiap orang. Dot .
Coba pikirkan: Racun hadir dalam setiap aspek kehidupan kita, mulai dari udara yang kita hirup hingga makanan yang kita makan, dan bahkan pikiran yang memasuki pikiran kita pun bisa menjadi racun.
Para ilmuwan memperkirakan ada lebih dari 80.000 bahan kimia yang saat ini digunakan di Amerika Serikat, dan kita terpapar banyak bahan kimia tersebut setiap hari.
Mulai dari logam berat hingga polutan organik yang persisten, racun-racun ini dapat memberikan dampak yang cukup negatif terhadap kesehatan kita. Penelitian pada hewan dan manusia telah menghubungkan racun dengan peradangan, oksidasi, penyakit neurodegeneratif, disfungsi kekebalan tubuh, dan disfungsi muskuloskeletal, dan masih banyak lagi masalah yang disebabkan oleh racun.
Sayangnya, mustahil untuk menghindari semua racun berbahaya ini karena sudah menjadi bagian dari setiap aspek kehidupan kita. Namun, ada cara sederhana untuk mendukung fungsi detoksifikasi alami tubuh Anda – makan lebih banyak makanan nabati berwarna!
Kemungkinan besar, Anda telah mendengar lebih dari sekali tentang perlunya makan lebih banyak buah dan sayuran dari dokter, orang tua, ahli gizi, dan ini semua bukan tanpa alasan. Buah dan sayuran berwarna tidak hanya terlihat enak di piring, tetapi juga mengandung senyawa kuat dengan manfaat luar biasa untuk membersihkan dan menyembuhkan tubuh. Senyawa ini disebut fitonutrien.
Selain memberi warna pada makanan, juga mendukung proses kesehatan dan detoksifikasi di setiap organ tubuh.
Ada ratusan fitonutrien, dan masing-masing mendukung kesehatan dengan caranya sendiri. Dalam arus informasi tentang begitu banyak fitonutrien dan karakteristiknya, Anda dapat dengan mudah tersesat. Secara umum, dapat dikatakan bahwa mengonsumsi banyak buah dan sayuran dengan warna berbeda dalam makanan Anda memberi Anda manfaat fitonutrien.
Namun, Anda dapat menyesuaikan fitonutrien untuk mengatasi masalah tertentu. Untuk mulai menjelajahi dunia fitonutrien yang penuh warna, di bawah ini Anda akan menemukan lima kelas fitonutrien yang dikenal karena sifat pembersihannya yang sangat bermanfaat.
Flavonoid
Senyawa ini ditemukan dalam berbagai macam makanan, termasuk daun ketumbar, peterseli, bawang bombay, apel, jeruk, dan blueberry. Dalam proses detoksifikasi, flavonoid mengikat logam berat yang masuk ke dalam tubuh dan membantu mengeluarkannya dari tubuh melalui buang air kecil. Mereka juga menenangkan peradangan yang disebabkan oleh penumpukan racun yang berlebihan di dalam tubuh.
Untuk meningkatkan penyerapan flavonoid, cobalah makan buah dan sayuran mentah atau dikukus sebentar. Pengolahan makanan kaya flavonoid yang berlebihan mengurangi bioavailabilitas senyawa ini dalam tubuh. Pastikan sayuran tidak kehilangan warna cerahnya akibat dimasak.
Epigallacatechin gallate (EGCG)
Fitonutrien ini memiliki daftar manfaat membersihkan tubuh hampir sepanjang namanya! EGCG merangsang produksi tambahan enzim dan gen tertentu yang bertanggung jawab untuk membersihkan tubuh dari polutan organik yang persisten, membantu organ detoksifikasi mengatasi pembersihan tubuh secara alami.
ECGC juga merupakan antioksidan kuat dan memicu proses anti-inflamasi.
Sumber ECGC terkaya adalah teh hijau. Kandungan fitonutrien bervariasi menurut merek, namun teh berkualitas tinggi (seperti teh hijau Tehvana) mengandung 83 mg ECGC per sendok teh. Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari flavonoid, seduh teh dengan air mendidih setidaknya selama 5 menit.
Quercerin
Quercerin ditemukan di banyak sumber, termasuk buah jeruk, apel, bawang bombay, peterseli, kacang-kacangan, teh, dan buah beri hitam (blueberry, blackberry, dan blueberry). Seperti flavonoid lain yang dibahas, ini adalah senyawa antiinflamasi dan antioksidan kuat yang mengikat molekul logam berat agar mudah dikeluarkan dari tubuh. Seperti ECGC, ini merangsang produksi enzim yang bertanggung jawab untuk menghilangkan polutan organik yang persisten.
Quercerin terutama ditemukan pada kulit buah-buahan dan sayuran. Jika memungkinkan, coba gunakan buah yang masih dikupas. Buang kulit bawang bombay saja, biarkan kulit buah organik (tapi ingat untuk mencucinya dengan benar!) dan tambahkan kulit jeruk ke dalam resep Anda.
Kurkumin
Kurkumin, senyawa aktif yang ditemukan dalam kunyit, adalah salah satu rempah yang paling bermanfaat bagi kesehatan. Ia juga disebut “superstar kesehatan” karena efeknya yang meningkatkan kesehatan.
Sekadar fokus pada manfaat detoks, kurkumin merupakan antioksidan yang mengikat molekul logam berat dalam tubuh, melawan peradangan yang disebabkan oleh racun, dan meningkatkan produksi enzim yang bertanggung jawab untuk menghilangkan polutan organik yang membandel dari tubuh.
Kurkumin juga telah membuktikan sifat anti-karsinogeniknya dalam penelitian pada manusia.
Kurkumin dapat dimasukkan ke dalam makanan dengan berbagai cara. Buat kari sayur menggunakan bubuk kari dan santan, taburkan kunyit pada salad atau sayur kukus, dan tambahkan pada masakan telur di pagi hari.
Senyawa organosulfur
Senyawa kaya antioksidan ini mengurangi peradangan, mengikat dan menghilangkan logam berat dari tubuh, serta meningkatkan produksi enzim yang menghilangkan polutan organik yang membandel. Seperti kurkumin, mereka melindungi tubuh dari senyawa penyebab kanker. Dan khasiatnya yang paling unik adalah melindungi hati dan sistem reproduksi dari racun.
Salah satu makanan terkaya belerang adalah bawang putih. Bawang putih yang dihaluskan atau dihaluskan merupakan cara terbaik untuk mengaktifkan senyawa organosulfur. Namun, penting untuk mendiamkan bawang putih selama 10 menit setelah dipotong sebelum dikonsumsi, dan perlu diingat juga bahwa panas dapat menonaktifkan senyawa organosulfur.
Menambahkan fitonutrien ini ke dalam makanan Anda adalah cara yang bagus untuk mendukung dan mengaktifkan kemampuan alami tubuh Anda untuk melakukan detoksifikasi.
Jika Anda bertanya-tanya bagaimana cara mulai memasukkan fitonutrien ke dalam makanan Anda, cobalah resep kari ini.
Bahan-bahan
bagi mereka yang makan daging:
- 100-200g dada ayam organik tanpa tulang dan tanpa kulit, potong dadu
untuk vegetarian dan vegan:
- 1 cangkir buncis matang
untuk semua:
- 1 sendok teh minyak kelapa
- 1 sendok teh bubuk kari
- sedikit lada hitam bubuk
- ½ sendok teh garam laut
- 1 siung bawang putih, cincang halus atau tumbuk
- 2 sendok makan bawang merah cincang halus
- ¾ cangkir santan tanpa pemanis
- 4 genggam kangkung, sobek-sobek pakai tangan
- jus dan kulit ½ lemon
- ½ cabai merah, potong tipis-tipis
- 1 sendok teh minyak zaitun extra virgin
Persiapan:
1. Lelehkan minyak kelapa dalam penggorengan dengan api sedang. Tambahkan campuran bumbu kari, merica, garam dan aduk rata selama beberapa detik sebelum menambahkan bawang bombay.
2. Lanjutkan mengaduk, masukkan bawang bombay dan aduk hingga bawang bombay lembut dan bening. Tambahkan santan dan aduk rata sebelum menambahkan ayam atau buncis.
3. Tutup penggorengan dengan penutup dan didihkan dengan api sedang selama 7-10 menit.
4. Sementara itu, masak perlahan kangkung dan cabai merah di dalam penggorengan, jaga agar warna sayuran tetap cerah. Angkat sayuran dari kompor ke piring. Tambahkan jus lemon dan minyak zaitun. Saat ayam atau buncis sudah siap, taruh setengahnya di piring berisi sayuran. Sajikan segera.
Terima kasih atas terjemahannya ke Ekaterina Andreeva
Sesuai anjuran WHO, untuk menjaga kesehatan tetap optimal, kita sebaiknya mengonsumsi minimal 400 gram sayur dan buah mentah per hari. Apakah Anda mengikuti rekomendasi ini? Menurut statistik, 75% orang tidak mendengarkan nasihat WHO.
Bagaimana seharusnya orang sehat yang ingin menjaga kesehatannya makan? Tidak ada dokter yang dapat menjawab pertanyaan ini dengan pasti sampai dia mempelajari analisis orang hipotetis ini dan mengenal gaya hidup dan silsilah keluarganya. Tidak ada aturan nutrisi yang ketat, jadi kita semua, pada tingkat tertentu, membentuk pola makan kita secara intuitif.
Tampaknya menanam kebun sayur merupakan ide yang bagus: makan sehat adalah makanan yang dimakan nenek moyang kita sejak dahulu kala. Mereka entah bagaimana hidup tanpa yogurt, foie gras, dan suplemen makanan. Namun, kita harus ingat bahwa nenek moyang kita hidup di planet yang sedikit berbeda.
Mereka memiliki kondisi lingkungan yang berbeda, ritme kehidupan yang berbeda - dan, perlu dicatat, rata-rata harapan hidup jauh lebih rendah dibandingkan kehidupan modern. Harus kita akui: kita sedang berevolusi, dan ini harus konsisten bahkan pada tingkat nutrisinya.
BESAR dan BAIK
Penelitian dalam beberapa tahun terakhir menunjukkan bahwa pola makan manusia telah banyak berubah. Baru 40 tahun yang lalu, produksi massal produk daging dilakukan. Jenis ayam baru dikembangkan, yang dipelihara di dalam ruangan, dengan cepat menambah berat badan - dan sejak saat itu, produk daging mulai menjadi lebih murah. Jika seseorang dengan pendapatan rata-rata pada awal abad yang lalu memanjakan dirinya dengan daging panggang seminggu sekali, kini daging tersedia untuk sebagian besar penduduk. Pada saat yang sama, selama 20 tahun terakhir, sayuran dan buah-buahan mulai mengandung nutrisi 20% lebih sedikit - juga karena produksi massal.
Hasilnya, gambaran menakjubkan muncul: rata-rata orang (kami tidak memperhitungkan penduduk Afrika Tengah) mampu makan dengan variasi dan kesenangan, namun pola makannya sangat “terbebani” dengan produk daging, sementara dia melakukannya. tidak menerima cukup vitamin, mineral, dan provitamin dari tanaman.
Penting! Sayuran dan buah-buahan musiman memiliki konsentrasi fitonutrien tertinggi. Di garis lintang kami, manfaat musiman dari alam hanya tersedia di musim panas dan musim gugur; selebihnya Anda dapat menyiapkannya dari buah-buahan beku atau kalengan.
MAKAN FYTONUTRIEN!
Para ilmuwan yang terlibat dalam nutrisi telah mengelompokkan zat-zat bermanfaat yang berasal dari tumbuhan dalam istilah umum fitonutrien. Apa sajakah zat-zat tersebut? Fungsi utamanya adalah untuk melindungi tanaman dari pengaruh lingkungan yang agresif. Dengan mengonsumsinya, kita mempunyai peluang untuk “mengambil alih” kekuatan pelindung ini.
Bagaimana tablet dan kapsul fitonutrien dibuat? Sayur-sayuran, buah-buahan dan herba diambil yang ditanam di kawasan yang bersih secara ekologis tanpa menggunakan pupuk kimia, insektisida dan zat berbahaya lainnya. Serat dari tanaman ini dihilangkan; semua yang tersisa dikeringkan, dicampur, dan di sini Anda mendapatkan fitonutrien dalam bentuk murni.
100 g BAYAM atau EMBAT KIWI?
Konsentrasi fitonutrien tertentu dapat sangat bervariasi pada produk yang berbeda. Mari kita ambil lutein sebagai contoh. Kita membutuhkan fitonutrien ini untuk meremajakan seluruh organ dan sistem (karena merupakan antioksidan kuat yang menetralkan efek radikal bebas yang merusak), terutama untuk menjaga penglihatan. Hal ini ditemukan dalam sayuran hijau dan buah-buahan. Konsentrasinya paling tinggi pada bayam. Karena seseorang membutuhkan 6 hingga 10 mg lutein per hari, mengikuti rekomendasi para ilmuwan, seseorang harus makan 100 g bayam setiap hari. Atau 500 g kacang hijau, yang konsentrasi luteinnya sedikit lebih rendah. Atau seember kiwi, yang hanya mengandung sedikit lutein. Tentu saja, tidak semua dari kita mampu mendapatkan nutrisi seperti itu. Oleh karena itu, manusia modern menghadapi kebutuhan tidak hanya untuk makan dengan benar, tetapi juga untuk menunjang tubuh dengan bantuan suplemen makanan yang mengandung fitonutrien.
Penting! Saat melakukan diet, banyak wanita bahkan menolak minyak nabati. Faktanya, penyebab kelebihan berat badan biasanya bukan terletak pada lemak, tetapi pada karbohidrat cepat saji. Sedangkan lemak nabati membantu penyerapan fitonutrien. Minyak zaitun sangat bermanfaat.
KOMENTAR AHLI:
Keith Randolph, Ph.D., Spesialis Penelitian dan Pengembangan Utama, Nutrilite Health Institute:
Orang yang ingin menjaga kesehatan yang optimal harus mengikuti aturan yang sangat sederhana: pertama, bergerak secara teratur, kedua, makan dengan benar, termasuk banyak sayuran dan buah-buahan segar dalam makanan Anda, dan mengisi kembali kekurangan fitonutrien. Sayangnya, kekurangan ini terjadi pada 3 dari 4 orang, karena kita secara fisik tidak dapat menghabiskan tenaga dan waktu sebanyak yang diperlukan untuk membentuk pola makan jenuh yang kaya akan semua zat yang diperlukan. Kita tidak akan punya waktu untuk hidup dan bekerja jika kita hati-hati memilih makanan berdasarkan warna dan mengkonsumsinya sesuai jadwal. Diet Mediterania yang terkenal paling sesuai dengan rekomendasi WHO. Ini berisi berbagai macam sayuran dan buah-buahan lokal, makanan laut segar, dan minyak zaitun. Namun, sangat sedikit orang di dunia yang makan dengan cara ini. Paling sering, kekurangan vitamin C, A, D, E terjadi di seluruh dunia. Dan kekurangan ini tentu saja mempengaruhi kondisi kesehatan.
Zat apa yang saya perlukan? Fitonutrien mewarnai tanaman dalam satu warna atau lainnya: misalnya likopen terdapat pada sayuran dan buah-buahan berwarna merah, karoten terdapat pada sayuran dan buah-buahan berwarna kuning dan jingga, dan zat antosianidin memberi warna biru tua pada buah.
Kita membutuhkan setiap fitonutrien untuk meningkatkan kesehatan organ dan sistem tertentu. Untuk menunjang tubuh secara keseluruhan, kita memerlukan serangkaian fitonutrien yang seimbang, yaitu pola makan kita harus berwarna-warni. Berikut beberapa contoh pembuatan menu warna.
Efek menguntungkan dari makanan nabati terhadap kesehatan secara tradisional dikaitkan dengan kandungan vitamin, mineral, dan seratnya. Baru-baru ini, ditemukan bahwa makanan nabati mengandung ribuan senyawa lain selain makronutrien (karbohidrat kompleks, protein, lemak dan serat) dan mikronutrien (vitamin dan mineral). Komponen buah dan sayur dalam makanan seseorang inilah yang menentukan kesehatannya. Rangkaian bahan kimia tumbuhan ini pertama kali disebut fitonutrien dan kemudian fitokimia (PC). Fitonutrien merupakan senyawa aktif pada sayur-sayuran dan buah-buahan yang tidak mempunyai nilai gizi bagi manusia, namun menjamin kesehatannya..
Mengapa sayur dan buah membutuhkan fitonutrien?
Tumbuhan, lebih besar daripada manusia, terkena dampak merusak dari faktor lingkungan - radiasi, racun, polusi, kerusakan oleh virus dan bakteri, dan dimakan oleh hewan dan serangga. Untuk bertahan hidup sebagai suatu spesies - untuk bertahan hidup dalam kondisi buruk dan menghasilkan keturunan yang sehat - alam telah memberikan kesempatan kepada perwakilan dunia tumbuhan untuk mensintesis berbagai jenis senyawa kimia sebagai faktor pelindung terhadap segala kemungkinan ancaman terhadap keselamatan mereka. Setiap helai rumput mengandung ribuan bahan pelindung kimia yang berbeda. Banyak dari senyawa ini menentukan warna, rasa, dan bau spesifik dari sayuran dan buah-buahan. Kisaran warna produk tanaman yang sangat beragam mencerminkan spektrum fitonutriennya dan, oleh karena itu, kemungkinan pilihan untuk menerapkan perlindungannya.
Mengapa manusia membutuhkan fitonutrien?
Puluhan ribu PC telah diisolasi, sifat kimianya telah dikarakterisasi dan diklasifikasikan, serta aktivitas biologisnya telah ditentukan. Ternyata FCS di dalam tubuh manusia bekerja dengan cara yang sama - mereka melindungi dari penyakit.
Kelas polifenol yang paling banyak dipelajari (flavonoid, lignan, stilbenes) adalah kelompok beragam sayuran, buah-buahan, minyak zaitun, dan anggur. Sebagai fitonutrien, polifenol memberikan berbagai fungsi perlindungan. Termasuk menurunkan kadar kolesterol jahat dan meningkatkan kolesterol baik, melindungi dari stres oksidatif, menekan pertumbuhan sel kanker, dan memiliki efek anti inflamasi.
Efek serupa ditemukan pada terpenoid (karoten, likopen, dll.) - kelas fitonutrien lainnya. Menambahkan ekstrak tomat (kaya karotenoid dan likopen) ke dalam makanan mengurangi risiko gangguan metabolisme lipid, penyakit kardiovaskular, sindrom metabolik, mengatur tekanan darah, dan menurunkan kadar kolesterol jahat.
Fitosterol organosulfur dari keluarga silangan dan sayuran serta buah-buahan lainnya mengurangi sintesis molekul inflamasi dalam sel sistem kekebalan dan memiliki efek antioksidan. Fitonutrien ini (organosulfur, pitosterol) juga menunjukkan efek perlindungan terhadap aterosklerosis dengan mengatur kadar kolesterol total dan kolesterol baik dalam serum.
PCOS seperti resveratrol, epigallocationchin gallate, gingerol, pitosterol dan myricetin secara langsung mengatur kaskade inflamasi, proliferasi/migrasi sel, stres oksidatif dan gangguan metabolisme pada tingkat molekuler.
