Pada hari istirahat, seorang atlet melepaskan kortisol. Kortisol: hormon stres

Kortisol adalah hormon stres utama, yang merangsang perkembangan proses katabolik dalam tubuh, mendorong penghancuran struktur protein, penambahan massa lemak dan peningkatan kadar gula dalam sistem peredaran darah.

Kortisol disekresikan di bawah pengaruh faktor stres eksternal dan internal: aktivitas fisik, kelaparan, panik, dll. Hormon stres ini diperlukan tubuh untuk segera memobilisasi nutrisi, misalnya ketika tubuh terkena stres berkepanjangan, jaringan protein rusak. menjadi asam amino, dan glikogen menjadi gula sederhana (glukosa). Jumlah gula dan asam amino dalam darah meningkat, sehingga dalam keadaan kritis, tubuh akan siap untuk segera memulihkan biaya energi dan jaringan yang rusak.

Saat membangun massa otot, sejumlah besar kortisol dalam darah berdampak negatif pada pertumbuhan, sehingga sebagian besar produk nutrisi olahraga umumnya dirancang untuk mengurangi efek kortisol dan merangsang proses anabolik.

Mengontrol sekresi kortisol
di kelenjar adrenal

Komponen terakhir dari sistem HPA (sistem hipotalamus-hipofisis-adrenal) - kelenjar adrenal menghasilkan kortisol, dan proses produksi ini tanpa adanya faktor stres disebabkan oleh perubahan diurnal (tingkat maksimum hormon dicatat segera setelah bangun tidur. - pada pagi hari, kemudian kadar hormon menurun secara bertahap sepanjang hari hingga minimum menjelang malam hari). Kortisol memiliki beberapa fungsi lain, misalnya menjaga keseimbangan air-garam, mengatur tekanan darah, menormalkan kadar gula darah, membentuk jaringan adiposa, efek anti inflamasi, dan menekan respon imun. Kortisol berkaitan erat dengan kerja ACTH (kortikotropin), yang diproduksi di adenohipofisis. Pengikatan ACTH ke reseptor kortikotropik meningkatkan produksi kortisol. Yang terakhir ini menekan produksi zat yang merangsang sekresinya sendiri karena umpan balik yang menghambat produksi ACTH oleh kelenjar pituitari, ditambah lagi juga memodulasi tingkat kortikorelin dan vasopresin di hipotalamus. Umpan balik seperti itu menghilangkan kemungkinan perubahan jangka panjang dan non-periodik dalam proses produksi kortisol. Kortikorelin dan vasopresin terbentuk di nukleus paraventrikular hipotalamus, dan mereka juga terlibat dalam regulasi produksi kortikotropin. Corticorelin adalah peptida yang mencakup 42 residu asam amino. Ini memiliki efek stimulasi yang kuat pada sintesis dan produksi ACTH dan mampu berinteraksi dengan reseptor kortikorelin tertentu. Impuls intraseluler dibentuk dan ditransmisikan karena utusan kedua dari enzim protein kinase yang bergantung pada cAMP. Hal ini menyiratkan bahwa peningkatan produksi kortikorelin sangat penting dalam meningkatkan konsentrasi kortisol dan kortikotropin selama stres berbagai etiologi. Vasopresin adalah peptida yang mengandung 9 residu asam amino dan berinteraksi dengan reseptor sel ACTH khusus (reseptor U). Hubungan ini mendorong stimulasi second messenger protein kinase C dan produksi hormon kortikotropik. Kortikorelin dan vasopresin diproduksi di daerah median eminensia hipotalamus. Vasopresin bekerja secara sinergis pada kortikorelin, sehingga meningkatkan laju produksi ACTH selama periode stres. Selain itu, vasopresin adalah pengatur utama keseimbangan air-garam dan, terlebih lagi, memiliki efek vasokonstriktor yang kuat (yaitu, meningkatkan vasokonstriksi yang nyata).

Diasumsikan juga adanya tambahan stimulan dan inhibitor yang mempengaruhi laju produksi ACTH. Banyak hormon lain, sitokin, dan neurotransmiter mempengaruhi sumbu HPA melalui efeknya pada kortikorelin dan, sampai batas tertentu, vasopresin. Terdapat bukti bahwa faktor penghambat leukemia mempunyai efek stimulasi pada produksi ACTH di kelenjar pituitari, sedangkan peran fisiologis faktor lain yang mempengaruhi sistem HPA belum ditentukan.

Memantau konsentrasi kortisol
di bawah pengaruh faktor fisik
(beban latihan)

Mirip dengan faktor stres lainnya, latihan intensitas tinggi memiliki efek stimulasi yang kuat pada poros hipofisis-hipotalamus-adrenal. Peningkatan konsentrasi kortisol dalam darah diamati bahkan dengan peningkatan laju eliminasi dari tubuh. Stres sebelum kompetisi dapat meningkatkan konsentrasi hormon, dan tekanan mental sebelum latihan beban biasanya membantu meningkatkan proses produksi sebagai respons terhadap stres latihan.

Uji klinis dan penelitian pada hewan menunjukkan peran penting kortikorelin dan vasopresin dalam proses produksi kortikotropin yang dirangsang oleh olahraga. Mempertimbangkan kesulitan dalam mengukur konsentrasi kortikorelin, sebagian besar penelitian menemukan peningkatan konsentrasinya dalam darah setelah stres latihan. Durasi pelatihan mungkin menjadi aspek penting yang dapat menjelaskan perbedaan hasil akhir studi. Saat melakukan latihan dan secara sistematis memberikan kortikorelin dalam jumlah yang cukup, para ahli mencatat peningkatan yang signifikan dalam konsentrasi ACTH dan kortisol, berbeda dengan indikator yang tidak berubah pada kelompok kontrol. Fakta ini memberi tahu kita bahwa ada faktor-faktor yang belum teridentifikasi yang memiliki pengaruh signifikan terhadap produksi ACTH selama berolahraga. Dalam tubuh manusia, aktivitas fisik jangka pendek dan intens, serta latihan jangka panjang dengan intensitas (70-90% VO2max) terjadi bersamaan dengan peningkatan konsentrasi vasopresin, kortisol dan kortikotropin dalam darah. Laju peningkatan konsentrasi vasopresin mempengaruhi derajat penekanan stimulasi sistem HPA oleh glukokortikosteroid (GCS). Pada kelompok 10 pemuda yang berlatih beban, setelah pemberian kortikosteroid parenteral (diberikan deksametason), 4 peserta menunjukkan peningkatan konsentrasi kortisol dan ACTH yang cukup besar beberapa saat setelah pelatihan. Ditambah lagi, pada pria ini jumlah vasopresin dalam darahnya 6 kali lebih besar, tidak seperti subjek lainnya, dimana penggunaan GCS mempunyai efek menekan pertumbuhan kortisol dan ACTH. Eksperimen lebih lanjut yang melibatkan orang yang tidak mengalami efek penghambatan GCS mencatat konsentrasi kortisol tertinggi di bawah pengaruh stres psikologis. Eksperimen semacam ini membantu menentukan orang yang respons fisiologis sistem HPA terhadap berbagai faktor stres paling menonjol. Perubahan konsentrasi vasopresin dalam darah juga berhubungan dengan perubahan tekanan osmotik darah, dan peningkatan kadar vasopresin selama latihan intensitas tinggi lebih terasa dibandingkan perubahan tekanan osmotik darah saja. Peningkatan konsentrasi vasopresin darah mempengaruhi tekanan osmotik selama latihan jangka panjang dengan intensitas 80-95%, namun interaksi ini ditiadakan selama latihan bertahap hingga kelelahan. Faktor lain yang meningkatkan produksi vasopresin mungkin adalah penurunan volume darah yang bersirkulasi.

Beta-endorphin, berasal dari POMC (pro-opiomelanocortin), adalah peptida opioid kompleks. Sampai saat ini, diasumsikan bahwa ia diproduksi dengan perbandingan molar 1:1 dengan kortikotropin. Penelitian telah dilakukan untuk menguji sifat perubahan produksi beta-endorfin yang disebabkan oleh olahraga. Kelemahan utama dari percobaan ini adalah bahwa dalam kasus diagnosis menggunakan metode RIA (radioimmunoassay), beta-lipotropin dan beta-endorphin memiliki imunoreaktivitas silang yang lengkap. Akibatnya, sebagian besar bahan biologis yang ditentukan dalam studi beta-lipotropin mungkin tidak menunjukkan sifat opioidnya. Penggunaan teknik RIA yang paling akurat mengungkapkan bahwa dalam keadaan fisiologis normal, tanpa paparan faktor stres, p-endorfin tidak terdeteksi pada banyak orang.

Beta-endorfin endogen selama pelatihan resistensi diidentifikasi dalam aliran darah umum hanya pada setengah subjek dan merupakan sebagian kecil dari zat biologis beta-endorfin-imunoreaktif. Dengan demikian, dapat diasumsikan bahwa stres latihan meningkatkan konsentrasi opiat intrinsik. Pemberian antagonis reseptor opioid (misalnya nalokson) mendorong peningkatan upaya yang diterapkan pada beban selama aktivitas fisik. Hasil penelitian terbaru yang menggambarkan peningkatan kadar peptida opioid yang bekerja sentral pada tubuh atlet telah mengungkapkan bahwa jumlah endorfin dalam darah bergantung pada tingkat adaptasi seseorang terhadap stres, serta pada pengaruh sistematis stres latihan. . Konsentrasi fisiologis beta-endorfin dalam darah bergantung pada penggunaan antagonis reseptor opioid dan perubahan lebih lanjut pada indeks kortikotropin, yang mengacu pada parameter tingkat endorfin dalam tubuh. Stimulasi protein opioid sendiri (yaitu endorfin) menyebabkan peningkatan kondisi mental setelah berolahraga. Selain itu, kemungkinan besar zat tersebut juga ada hubungannya dengan berkembangnya ketidakteraturan menstruasi akibat olahraga yang intens.

Paparan yang intens
dan pelatihan jangka panjang pada tubuh

Beban latihan jangka pendek dengan tingkat intensitas sekitar 65% VO2max meningkatkan produksi kortikotropin dan kortisol, dan tingkat produksinya berbanding lurus dengan intensitas latihan. Aktivitas fisik intensitas tinggi yang berlangsung hanya 60 detik menyebabkan rangsangan produksi kortikotropin dan kortisol. Aktivitas fisik jangka pendek dengan beban submaksimal tidak memberikan efek stimulasi pada sistem HPA, bahkan selama latihan pada suhu tinggi. Aktivitas fisik selama 15 menit dengan intensitas 50% tidak menyebabkan peningkatan konsentrasi kortisol, sedangkan latihan serupa dengan peningkatan intensitas hingga 75% maksimal mengaktifkan peningkatan kadar kortisol dan kortikotropin. Dalam kondisi di mana subjek dilatih dengan peningkatan beban bertahap (1 langkah – 10 menit) mulai dari 40% VO2max, peningkatan konsentrasi ACTH tercatat hanya setelah intensitasnya digandakan. 60 menit setelah latihan aerobik dengan tingkat intensitas sekitar 75% dari maksimum, terjadi peningkatan konsentrasi kortisol, berbeda dengan indikatornya dalam keadaan tenang, sedangkan peningkatan selanjutnya pada vasopresin, kortikorelin, kortisol dan ACTH hanya terjadi setelahnya. perkembangan beban latihan yang terus meningkat. Saat mengukur konsentrasi kortisol dalam cairan ludah, peningkatan kadar hormon setelah sesi latihan yang berlangsung sekitar 1 jam hanya diamati pada tingkat intensitas 75% VO2max, dan tidak diamati pada tingkat intensitas 50. -65%, dengan durasi latihan sekitar 40 menit, peningkatan kadar kortisol pada cairan ludah juga tidak tercatat (bahkan saat latihan intensitas tinggi).

Studi-studi ini paling dekat dengan hasil uji klinis lainnya di mana intensitas pelatihan berada pada atau sedikit di atas ambang batas anaerobik. Yakni, ditemukan bahwa aktivitas fisik dengan tingkat stres relatif (di bawah ambang batas anaerobik) tidak menyebabkan stimulasi sistem HPA. Dengan peningkatan intensitas olahraga secara bertahap, peningkatan konsentrasi beta-endorfin dan ACTH dalam darah diamati hanya setelah peningkatan ambang anaerobik yang signifikan.

Dalam sebagian besar percobaan ini, para ilmuwan tidak dapat mendeteksi peningkatan konsentrasi kortisol di bawah pengaruh aktivitas fisik intensitas rendah; lari maraton menyebabkan peningkatan konsentrasi kortisol yang serupa seperti selama latihan interval jangka pendek dengan intensitas tingkat tinggi. . Setelah menyelesaikan lari maraton, kadar kortisol dalam darah jauh lebih tinggi dibandingkan konsentrasinya saat istirahat. Bermain ski dalam jarak 70 kilometer juga meningkatkan kadar kortisol dalam darah. Diasumsikan bahwa stimulasi sistem HPA selama aktivitas fisik intensitas rendah yang berkepanjangan bergantung pada keadaan hipoglikemik yang berkembang selama latihan aerobik. Pada 7 atlet yang melakukan latihan intensitas rendah selama 12 jam, tidak terjadi perubahan konsentrasi kortisol, kortikotropin dan kortikorelin, meskipun kadar gula tetap pada tingkat fisiologis. Para ahli menyarankan bahwa tubuh memiliki batas bawah kadar glukosa darah minimal 3,3 mmol. Dalam penelitian sebelumnya yang dilakukan oleh peneliti yang sama, efek stimulasi terhadap kadar kortisol dan kortikotropin selama latihan bersepeda intensitas rendah selama 180 menit hanya diamati pada menit-menit terakhir latihan, yaitu ketika kadar glukosa mendekati batas bawah.

Ketergantungan sekresi kortisol
dari saat sesi latihan

Respon fisiologis sistem HPA terhadap rangsangan eksogen dan endogen bergantung pada konsentrasi awal kortisol. Misalnya, peningkatan kortisol terkadang tidak terlalu terasa setelah bangun tidur (pada saat konsentrasi hariannya harus maksimal). Kemungkinan besar hal ini disebabkan oleh adanya feedback. Dalam penelitian selanjutnya, ditemukan bahwa meskipun nilai awal kortisol dalam darah tinggi dan tingkat maksimum setelah latihan diamati pada jam 7 pagi, peningkatan kortisol, berbeda dengan nilai kontrol, paling tinggi ketika latihan dilakukan. tengah malam . Namun, analisis komparatif area kurva pada grafik dan perubahan harian keadaan tenang pada wanita yang berolahraga pada jam yang berbeda tidak menunjukkan adanya perbedaan sifat produksi kortisol. Dengan semua ini, jika 2 latihan identik dilakukan sepanjang hari, perubahan hormonal (khususnya kortisol dan kortikotropin) pada kasus kedua lebih signifikan dibandingkan setelah latihan pertama.

Jenis aktivitas fisik

Dibandingkan dengan bersepeda intensitas sedang dengan sepeda stasioner, barbell squat dan latihan interval dengan sepeda stasioner dengan intensitas mendekati maksimum menyebabkan perubahan kadar kortisol. Analisis perubahan hormon ini selama mendayung memberikan hasil yang tidak konsisten. Meskipun terjadi peningkatan konsentrasi kortisol dalam darah setelah mendayung di mesin dengan intensitas maksimum dan setelah berenang dengan interval 16 kilometer, terungkap dalam salah satu percobaan, dalam penelitian lebih lanjut, para ahli tidak dapat membuktikan peningkatan kadar kortisol dalam darah. di bawah pengaruh beban yang ditimbulkan pada mesin dayung , pada intensitas maksimum. Pengamatan serupa dicatat ketika tidak ada perubahan konsentrasi kortisol darah yang diamati selama latihan mendayung intensitas rendah selama 120 menit. Setelah menempuh jarak kayak (20 dan 45 km), terjadi peningkatan konsentrasi kortisol, namun lebih terasa pada renang jarak 45 kilometer. selama 40 menit menyebabkan peningkatan konsentrasi kortisol dalam darah pada suhu air di atas suhu tubuh manusia. Stimulasi sumbu hipotalamus-hipofisis-adrenal mungkin bergantung pada efek latihan ketahanan, serta pengaruh latihan aerobik. Berbeda dengan latihan kekuatan dengan intensitas maksimal (100%), intensitas sedang tidak meningkatkan kadar kortisol secara signifikan. Jelas bahwa melakukan 3 set akan menghasilkan peningkatan konsentrasi kortisol yang paling besar, dibandingkan melakukan satu set.

Ketergantungan kadar kortisol
berdasarkan usia

Pada pria dewasa, setelah latihan kekuatan, termasuk bench press, barbell squat, dan leg press di mesin, terjadi peningkatan kadar kortisol dalam sistem peredaran darah. Seiring dengan ini, reaksi serupa tidak diamati pada wanita dan orang tua, dan pada kedua jenis kelamin. Berbeda dengan laki-laki lainnya, laki-laki pada kelompok usia yang lebih tua dengan tingkat adaptasi yang rendah menunjukkan penurunan kadar kortisol, sedangkan pada orang-orang dari berbagai usia dengan tingkat pelatihan yang baik, konsentrasi hormonnya tinggi. Terlepas dari indikator pelatihan, terjadi penurunan kisaran perubahan konsentrasi kortisol di bawah pengaruh aktivitas fisik. Dalam sebuah penelitian tentang perubahan kadar hormon ini di bawah pengaruh latihan fisik dengan intensitas hampir maksimal dan durasi 40 menit pada pria, tidak ada perbedaan terkait usia yang teridentifikasi.

Perbedaan gender
produksi kortisol

Pada orang, apapun jenis kelaminnya, dengan berat badan dan adaptasi stres yang sama, tidak ditemukan perbedaan kisaran perubahan konsentrasi kortisol setelah latihan sepeda statis dengan intensitas 50% dan durasi 1,5 jam. Hasil serupa diperoleh setelah latihan menggunakan treadmill selama sesi 35 menit. Perbedaan berdasarkan gender juga tidak dapat diidentifikasi ketika menganalisis perubahan konsentrasi kortikotropin dan kortisol baik selama lari sederhana maupun saat menggunakan treadmill dengan latihan tertentu. Berdasarkan hal tersebut, diketahui bahwa perempuan, seperti halnya laki-laki, memiliki pola produksi kortisol yang serupa selama latihan aerobik. Bersamaan dengan itu, setelah penggunaan GCS, perubahan konsentrasi vasopresin dan kortisol dalam darah akibat pengaruh aktivitas fisik intensitas tinggi (95-100% VO2max) pada tubuh wanita mulai terlihat lebih jelas, yaitu menunjukkan berbagai perubahan vasopresin atau penurunan sensitivitas sistem umpan balik terhadap GCS. Wanita kulit hitam mengalami peningkatan kadar hormon kortikotropik (ACTH) saat terkena beban latihan, namun kadar kortisol dalam tubuh tidak bergantung pada warna kulit dan ras.

Sifat produksi kortisol
pada ketinggian yang berbeda

Dalam berbagai penelitian yang meneliti efek olahraga pada ketinggian berbeda, peningkatan kadar kortisol darah diamati pada ketinggian sedang dan rendah, sedangkan peningkatan produksi ACTH hanya diamati pada ketinggian sangat rendah. Analisis komparatif respon fisiologis pada atlet yang menggunakan latihan interval di permukaan laut, serta pada ketinggian 1,5 km dari laut, tidak menunjukkan perbedaan yang signifikan dalam kisaran perubahan konsentrasi kortisol. Bersamaan dengan itu, pada ketinggian 1,5 km, respons sistem saraf pusat yang paling menonjol tercatat pada peserta eksperimen. Atlet yang terlibat dalam lari jarak jauh, selama adaptasi dengan kompetisi mendatang, yang akan diadakan di ketinggian, mencatat peningkatan konsentrasi awal kortisol, yang meningkat secara signifikan setelah akhir maraton. Perubahan serupa juga terjadi pada orang sehat yang secara sukarela mengikuti ekspedisi di pegunungan. Meskipun ritme harian produksi hormon dipertahankan, efek penghambatan GCS tidak diamati pada 25% subjek. Akibatnya, dapat diasumsikan bahwa selama adaptasi terhadap kondisi tekanan rendah, konsentrasi kortisol meningkat dalam keadaan tenang, namun laju produksinya di bawah pengaruh aktivitas fisik tidak bergantung pada ketinggian.

Pengaruh pola gizi
untuk kortisol

Beberapa percobaan telah dilakukan untuk menguji pola makan dan pengaruhnya terhadap kadar kortisol sebelum, sesudah, dan selama pelatihan. Mengonsumsi karbohidrat saat lari jarak jauh atau bersepeda dengan intensitas sedang membantu mengurangi respons kortisol. Informasi serupa juga ditemukan oleh para ilmuwan yang menyatakan bahwa penggunaan larutan glukosa dan mineral 250 ml setiap setengah jam saat jogging dengan intensitas sedang dan durasi sekitar 2 jam menekan peningkatan konsentrasi kortisol yang terjadi pada kelompok kontrol yang mengonsumsi makanan biasa. air . Saat mengonsumsi larutan karbohidrat, berbeda dengan air putih, seiring dengan penurunan produksi hormon kortisol dan kortikotropik, peningkatan performa kecepatan terdeteksi pada lomba lari 5 km setelah 2 jam bersepeda.

Dengan kandungan kalori yang sama, setelah 3 hari menjalani diet keto, terjadi peningkatan konsentrasi kortisol sebelum dan sesudah latihan fisik (berbeda dengan kelompok kontrol yang makan dengan pola berbeda). Gliserol yang diusulkan sebagai zat tambahan untuk menjaga asupan air selama aktivitas fisik tidak berpengaruh terhadap peningkatan konsentrasi kortisol darah setelah latihan sepeda stasioner dengan tingkat intensitas VO2max 75% dan durasi 60 menit dengan peningkatan lebih lanjut. dalam beban hingga gagal.

Creatine monohydrat adalah suplemen olahraga yang cukup umum di kalangan orang yang terlibat dalam olahraga. Penggunaan kreatin jangka pendek selama satu minggu tidak mempengaruhi kadar kortisol selama latihan kekuatan intensif yang berlangsung selama 1 jam, namun, dalam kasus yang jarang terjadi, tubuh mungkin cenderung meningkatkan konsentrasi kortisol. Pola makan seimbang, penggunaan suplemen nutrisi, dan obat plasebo tidak secara langsung mempengaruhi penurunan kadar kortisol dalam waktu 24 jam setelah latihan.

Hormat saya, para pembaca yang budiman! Cukup sering dalam artikel kami, kami berbicara tentang faktor pertumbuhan otot dan nutrisi untuk membangunnya, namun kami hampir tidak menyebutkan sepatah kata pun tentang jangkar, yang dapat meniadakan keseluruhan proses pelatihan Anda. Kita akan membicarakan salah satu jangkar tersebut hari ini, dan namanya adalah hormon kortisol. Hampir semua binaragawan takut akan hal ini seperti api dan menganggapnya sebagai musuh nomor satu dalam hal anabolisme otot. Benar atau tidaknya, kita harus mencari tahu di catatan ini.

Jadi, silakan duduk, kita mulai.

Hormon kortisol: kimia dan biologi serta perannya dalam penambahan massa otot

Anda seharusnya sudah memiliki pemahaman yang cukup baik tentang hormon, karena kita telah membahasnya seperti dan. Kortisol berbeda dari hormon-hormon ini, karena tindakannya hampir tidak dapat dianggap konstruktif, sebaliknya, ia memiliki sisi yang lebih merusak.

Banyak binaragawan yang takut dengan “penghancur” ini. Ya memang sulit sekali menyebut hormon ini sebagai teman, namun saya tentu tidak berani menyebutnya sebagai musuh. Mengapa? Mari kita cari tahu lebih jauh.

Sekarang saya mungkin menghancurkan gagasan banyak orang tentang cara mendapatkan otot besar dan tubuh terpahat. Di semua buku pelajaran kita diberitahu bahwa kita perlu berlatih secara teknis dan memulihkan diri dengan baik - ini benar, mari kita hembuskan napas :). Namun, saya juga akan menambahkan postulat ini kemampuan untuk memanipulasi (kelola dengan terampil) berdasarkan latar belakang hormonalnya, mis. sekresi hormon anabolik dan katabolik.

Atlet mana pun (terlepas dari apakah dia seorang binaragawan atau spesialis kebugaran) harus berusaha sekuat tenaga untuk menekan dan menghentikan upaya tubuh untuk menghancurkan massa otot. Secara khusus, penting untuk terus memantau dan mengendalikan sekresi hormon seperti kortisol.

Hormon kortisol - apa itu?

Kortisol merupakan hormon pengganggu glukokortikoid yang disekresikan oleh korteks adrenal sebagai respons terhadap stres fisik/emosional (kelelahan). Tugas kortisol adalah memberikan efek “menenangkan” pada tubuh saat terjadi situasi stres, mis. memaksanya untuk menekan respon imun dan berhenti bereaksi “menyakitkan” terhadap masalah tersebut.

Hormon kortisol: efek

Efek kortisol:

• peningkatan pemecahan protein/lemak/karbohidrat;
• gangguan dalam proses pembangunan struktur protein;
• peningkatan metabolisme sel;
• memperkuat fungsi sintesis hati;
• vasokonstriksi;
• peningkatan tekanan darah;
• efek anti-inflamasi.

Dalam proses peningkatan sekresi hormon ini, sintesis protein menurun tajam. Pergeseran metabolisme ini terjadi saat tubuh mencari sumber bahan bakar alternatif. Dan kortisol dirancang untuk mengatasi masalah ini.

Selama olahraga intens atau saat puasa (malnutrisi), kadar glukosa darah menurun. Hormon perusak tidak membuang waktu dan mulai aktif memicu proses pemecahan serat otot. Hasilnya, asam amino dari otot dapat digunakan untuk sintesis molekul glukosa dalam proses glukoneogenesis (sintesis glukosa dari residu non-karbohidrat). Secara umum, hormon dirancang untuk memobilisasi nutrisi paling sederhana: ia menerima asam amino sebagai hasil pemecahan protein, dan menerima glukosa dari glikogen.

Tubuh adalah sistem yang berpikir dan mengatur diri sendiri, jadi begitu mengalami stres, tubuh meningkatkan kadar glukosa dan asam amino untuk menyediakan bahan bangunan bagi dirinya sendiri (di masa depan) untuk pemulihan. Ketika tubuh manusia “di bawah stres”, ia tidak mampu membuang energi, oleh karena itu, dengan memicu pemecahan protein, kortisol secara bersamaan menghentikan sintesisnya. Lagi pula, Anda harus mengakui bahwa merobohkan dan membangun segera adalah omong kosong.

Mari kita lihat lebih dekat mekanisme produksi kortisol.

Hormon kortisol: mekanisme produksi

Segala sesuatu di dalam tubuh dimulai dari kepala, yaitu. dengan sistem saraf pusat. Bereaksi terhadap pengaruh eksternal (stres, beban, dll.)"Tengkorak" mengirimkan impuls saraf ke hipotalamus. Responsnya adalah pelepasan hormon khusus, yang diangkut bersama darah ke kelenjar pituitari. Semua ini merangsang pelepasan kortikotropin (hormon ACTH). Yang terakhir, begitu berada di aliran darah umum dan kelenjar adrenal, menyebabkan sekresi kortisol oleh korteks adrenal (lihat gambar).

Hormon perusak ini mencapai sel-sel hati, menembus sitoplasmanya dan menjalin hubungan dengan protein khusus. Mereka bertanggung jawab atas umpan balik – reaksi tubuh terhadap kortisol dan penyebab eksternal yang menyebabkannya.

Tanggapannya adalah:

• peningkatan sintesis glukosa di hati;
• memperlambat pemecahan glukosa;
• sintesis protein dalam jaringan (termasuk otot).

Dari uraian di atas kita dapat menarik kesimpulan sederhana. Akibat stres, tubuh berusaha menghemat sumber energi yang tersedia (kurangi konsumsinya oleh jaringan otot) dan menebus apa yang hilang (penyimpanan glikogen hati dapat dengan mudah digunakan sebagai sumber energi yang mudah dimobilisasi).

Catatan:

Tubuh pria yang sehat menghasilkan hingga 25 mg kortisol per hari, akibat stres, angka ini bisa mencapai 250 mg. 90 menit adalah waktu yang diperlukan untuk dikeluarkan dari tubuh 1/2 jumlah kortisol awal.

Hormon kortisol dan olahraga: kerusakan otot

Mengapa kortisol merusak otot? Pertanyaan yang cukup menarik, jika tidak masuk ke detail kimianya, maka secara singkat proses ini dapat dijelaskan sebagai berikut.

Ketika tingkat kortisol di otot meningkat, mekanisme penghancuran jaringan dipicu, yaitu. sel otot terurai menjadi komponen yang paling sederhana (asam amino dan glukosa), mampu diserap oleh tubuh. Stres meningkatkan tekanan darah, yang mempercepat aliran glukosa bebas dalam jumlah besar ke otak. (diperoleh selama peluruhan). Semua proses ini pada akhirnya menyebabkan “kejutan adrenalin” - gelombang energi yang tiba-tiba dan tajam, dan tubuh mengalami stres yang sangat besar.

Banyak dari Anda yang sudah membaca sejauh ini mungkin tidak menyukai kortisol. Namun, di sini perlu dipahami bahwa meskipun hormon ini merupakan pemicu kerusakan besar-besaran sel otot, kelebihannya dalam darah atau kekurangannya yang terus-menerus itulah yang berbahaya bagi tubuh binaragawan.

Misalnya, konsentrasi hormon ini yang terus-menerus tinggi menyebabkan stres yang tidak masuk akal, peningkatan iritabilitas, dan gangguan metabolisme. Yang terakhir, paling sering, memanifestasikan dirinya dalam bentuk obesitas atau peningkatan timbunan lemak di area masalah seseorang (pria – perut, punggung bawah; wanita – pinggul).

Catatan:

Kelebihan hormon stres paling sering terjadi karena sindrom overtraining atlet yang persisten.

Pada gilirannya, kekurangan kortisol dalam tubuh akan menyebabkan ketidakmampuan berolahraga secara efektif. Karena ini memiliki efek anti-inflamasi yang kuat dan sangat meningkatkan relaksasi otot setelah aktivitas fisik. Jika tidak ada cukup kortisol dalam darah, otot Anda setelah bekerja dengan beban (banyak patah tulang mikro dan cedera) akan mengalami peradangan dan nyeri hebat.

Dengan demikian, kita dapat menyimpulkan bahwa pasti ada jalan tengah dalam segala hal.

Penting untuk mengetahui bahwa pada menit-menit pertama aktivitas fisik, tingkat hormon stres meningkat 60-65 unit, kemudian berkurang menjadi sekitar 30 . Setelah 50 menit pelatihan, levelnya mulai meningkat lagi.

Sekarang mari kita bicara tentang pelatihan itu sendiri.

Hormon kortisol: pelatihan

Dari grafik di atas dapat kita simpulkan bahwa waktu yang ideal untuk melakukan latihan adalah periode dalam 45-50 menit. Di luar zona waktu ini, kadar kortisol meningkat dan tubuh memulai proses penghancuran.

Ingatlah hal ini saat membuat milik Anda.

Statistik yang keras kepala mengatakan demikian 9 dari 10 Atlet amatir mengalami peningkatan kadar hormon stres. Jika Anda menggali lebih dalam, Anda dapat memahami bahwa tidak ada yang mengejutkan dalam hal ini. Lagi pula, biasanya orang-orang “duniawi” datang ke aula, yang berarti setiap orang memiliki masalah pribadinya sendiri, pekerjaan yang penuh tekanan (bos monster), studi (sesi gagal) dan seterusnya.

Semua ini jauh dari kondisi ideal untuk pelatihan. Kombinasi inilah yang menimbulkan rendahnya performa di kalangan pemula amatir.

Catatan:

Anda harus benar-benar mengisolasi diri Anda dari dunia luar setidaknya selama Anda berada di aula. Atau menyerahkan segalanya dan menyerah hanya pada tangan binaraga, seperti yang dilakukan binaragawan zaman keemasan, khususnya Arnold. Tahukah Anda bahwa seminggu sebelum dimulainya turnamen Mr Olympia, ayah terminator meninggal. Dia ditanya apakah dia bisa datang menemuinya pada perjalanan terakhirnya. Dia dengan tenang menjawab: “tidak, saya tidak bisa melakukan itu, saya ada turnamen.” Arnie memahami bahwa stres seperti itu tidak akan memungkinkan dia untuk menang dan membuat keputusan yang tampaknya menghujat kami.

Jika Anda menyukai latihan kekuatan yang intens dan takut latihan semacam ini akan berdampak negatif pada hasil Anda, jangan khawatir. Ya, kadar kortisol dapat meningkat sebesar 50% Namun, hal ini bukanlah kebenaran hakiki, karena mekanisme dan profil sekresinya sangat kompleks dan tidak sesuai dengan teori dan angka.

Tingkat kortisol terus berubah sepanjang hari, sehingga peningkatan sekresinya disebabkan oleh faktor eksternal (beban berat, dll.)– ini merupakan indikator stabilitas dan keakuratan sistem endokrin atlet. Respon tepat waktu (berupa peningkatan tajam konsentrasi kortisol setelah berolahraga) tubuh adalah reaksi tubuh yang sepenuhnya normal.

Banyak ketika memompa pers dari 6 kubus menyalahkan kortisol atas penumpukan lemak perut di area perut. Faktanya, hormon stres mempengaruhi jumlah lemak visceral (mengelilingi organ dalam), bukan subkutan. Oleh karena itu, jika Anda tidak melihat kubus apa pun, inilah saatnya.

Hormon kortisol: metode untuk menguranginya

Kita telah menyadari bahwa di bawah pengaruh stres, latar belakang hormonal berubah. Namun kita akan mengetahui bagaimana perubahannya dan apa pengaruh nutrisi terhadap perubahan ini.

Segera setelah pelatihan, banyak orang suka mengisi kembali cadangannya: dengan air (1, plasebo), karbohidrat ( 2 ), asam amino ( 3 ) dan karbohidrat+amina ( 4 ) . Hasil antara jangka pendek (segera setelah pelatihan) dan konsekuensi jangka panjang (Nanti 3 bulan) perubahan sekresi hormon disajikan di bawah ini.

Grafik menunjukkan bahwa persentase kehilangan lemak kira-kira sama untuk semua orang. Peningkatan massa otot terbesar tercapai 4 kelompok. Perubahan tingkat sekresi kortisol terlihat jelas pada gambar berikut.

Tingkat kortisol pasca-latihan meningkat lebih dari 50% (kelompok plasebo). Dan kelompok “asam amino” tetap tidak berubah. Karbohidrat yang diperoleh dalam minuman pasca-latihan mengurangi sekresi hormon stres (kelompok 2 Dan 4 ) . Saat mengonsumsi karbohidrat (glukosa dari minuman olahraga) Tubuh tidak perlu membuat gula sendiri, sehingga kadar kortisol tidak meningkat.

Analisis grafiknya dan buat kesimpulan Anda sendiri tentang apa yang terbaik untuk Anda konsumsi setelah pelatihan. Namun, ingat, seiring berjalannya waktu, otot akan terbiasa dengan beban tersebut dan meresponsnya dengan pelepasan kortisol yang semakin sedikit, bahkan tanpa nutrisi olahraga.

Catatan:

Otot manusia mengandung lebih banyak reseptor kortisol, sehingga ketika tubuh berhenti berolahraga, kerusakan otot terjadi lebih cepat. Kesimpulan - berlatihlah dengan keras, intens, dengan teknik yang benar (tanpa) dan tidak terlalu sering. Latihan ini harus melatih otot, bukan tendon.

Nah, kita sampai pada hidangan penutup, yaitu rekomendasi yang akan membantu Anda menguranginya (atau setidaknya kontrol pada tingkat yang tepat) konsentrasi kortisol dalam tubuh. Jadi, tuliskan:

Kiat #1.

Agar tidak menyerah pada efek katabolik kortisol, perlu untuk mengurangi sekresi hormon ini dan pada saat yang sama meningkatkan produksi kebalikannya - hormon anabolik. Pergeseran keseimbangan keseluruhan menuju sintesis protein yang dilakukan oleh hormon anabolik - testosteron, hormon pertumbuhan, insulin, iGF-1. Meningkatkan sekresi secara alami dan melalui suplemen makanan.

Kiat #2.

Tingkatkan asupan kalori harian Anda dan tingkatkan kandungan protein dalam makanan Anda (Dengan 2 sebelum 2,5 gram). Cobalah untuk mempertahankan rasio lemak Omega-3 dan Omega-6 1:1 (yaitu bagian yang sama).

Kiat #3.

Asam amino rantai bercabang (leusin, isoleusin dan valin). Jika Anda familiar dengan nutrisi olahraga, sertakan dalam diet Anda. 5-10 g BCAA. Campurkan dengan karbohidrat sederhana ( 30 g) dan dikonsumsi dalam bentuk cair langsung pada saat latihan.

Kiat #4.

Minum vitamin C sebelum latihan ( 1-2 g) dan bawang putih. Biarkan seluruh penonton “mencium” bahwa hari ini Anda telah memutuskan untuk menurunkan kadar kortisol dengan cara Anda sendiri :).

Kiat #5.

Pergi ke apotek dan beli ekstrak rosea radiolla - tonik yang meningkatkan ketahanan Anda terhadap pengaruh eksternal yang merugikan.

Kiat #6.

Berikan perhatian yang cukup pada istirahat dan pemulihan. Setidaknya tidur 8 jam. Kunjungi berbagai perawatan relaksasi: spa, tong kayu cedar, pijat, dll.

Kiat #7.

Katakan tidak pada latihan berlebihan. Tidak ada pelatihan lagi 45-60 menit.

Kiat #8.

Jangan memusingkan hal-hal kecil dan cobalah menghindari situasi/orang yang membuat stres. Jempol dan tersenyum lebar!

Nah, makanan penutup sudah dimakan, mari kita simpulkan.

Kata penutup

Hari ini kami mendedikasikan seluruh artikel untuk membahas hormon seperti kortisol. Kesimpulan utama yang harus Anda ambil adalah bahwa hormon tersebut tidak seseram yang dibayangkan. Tentu saja, Anda perlu melawan aktivitas kataboliknya, tetapi Anda tidak boleh berlebihan dan menghabiskan terlalu banyak waktu untuk melakukannya. Tubuh sendiri akan memberi tahu Anda apa yang harus dilakukan dan kapan melakukannya. Tugas Anda bukanlah tertidur melalui sinyal-sinyal ini.

Itu saja, saya senang menulis untuk Anda. Sampai kita bertemu lagi, sering-seringlah kembali, Anda selalu diterima di sini!

PS. Kami tidak membatasi diri untuk membaca, menuliskan pertanyaan dan komentar - tinggalkan jejak Anda di sejarah!

Saya ingin membagikan artikel lama saya, tetapi tidak kehilangan relevansinya. Artikelnya lebih ditujukan untuk pemula... mungkin ada yang tertarik. Artikel itu berumur satu tahun dan saya belum mengeditnya.

Saya ingin berbicara tentang cara sederhana dan mudah diakses untuk memerangi peningkatan sekresi kortisol yang disebabkan oleh beban latihan. Banyak orang tahu bahwa kortisol adalah musuh terburuk seorang binaragawan, mengakhiri semua upaya untuk membangun lebih banyak massa otot, dan bahkan menyebabkan penumpukan lemak di area perut, menyembunyikan perut Anda yang diperoleh dengan susah payah dari orang lain. Namun, meskipun apa yang ingin saya sampaikan kepada Anda telah diketahui sejak lama, dipelajari secara menyeluruh dan diperiksa ulang, pengalaman saya mengunjungi aula secara teratur, mengamati pengunjungnya dan berkomunikasi dengan mereka memberi saya alasan untuk mengatakan bahwa banyak amatir hanya tahu tentang adanya protein dan asam amino, Di sinilah pengetahuan mereka di bidang nutrisi yang tepat dan efektif bagi para atlet masih terbatas. Jadi, pertama-tama kita harus memahami bahwa musuh bagi kita, para atlet, bukanlah kortisol itu sendiri, melainkan peningkatan sekresi yang berlebihan. Langsung saat latihan, kita membutuhkan peningkatan sekresi kortisol, justru sebaliknya. Mengapa? Kortisol adalah hormon glukokortikoid yang diproduksi oleh kelenjar adrenal sebagai respons terhadap peningkatan kebutuhan tubuh akan kerja fisik, mental, dan mengatasi stres. Stres apa pun (fisik dan emosional) menyebabkan peningkatan dan bahkan pelepasan kortisol dalam jumlah besar; di bawah pengaruh stres berat, konsentrasi kortisol dalam darah dapat meningkat sepuluh kali lipat. Apa yang terjadi? Struktur protein juga hancur jaringan otot, glikogen yang terkandung dalam otot, serta jaringan adiposa. Ketika dihancurkan, mereka meninggalkan rumahnya dan memasuki aliran darah, dari mana mereka memasuki hati. Di hati, glukosa terbentuk dari senyawa ini, yang merupakan sumber energi utama yang diperlukan untuk melawan stres. Sederhananya, jika Anda perlu menghadapi aktivitas fisik yang intens, melakukan banyak pekerjaan - mengangkat beban berat, berlari cepat dan dalam waktu lama, kortisol akan memberikan energi pada tubuh, yang akan mengubahnya menjadi energi secepat mungkin. , tanpa menyisakan jaringan tubuh Anda, untuk HEMAT!! ! Jika suatu saat Anda harus melarikan diri di lapangan terbuka dari seekor banteng yang tiba-tiba lepas dari tali pengikatnya dan bersikap agresif, padahal beberapa detik yang lalu kelakuan Anda di depannyalah yang menyebabkan agresi tersebut, maka larilah a kilometer melintasi medan yang kasar hanya dalam beberapa menit dan memanjat pohon tinggi yang menyelamatkan, Anda akan berterima kasih kepada kortisol karena memberi Anda energi dalam jumlah yang sangat tinggi, yang memungkinkan Anda memecahkan rekor kecepatan ini. Artinya, kortisol selama pelatihan tidak jahat, tapi baik, tapi... dalam segala hal yang positif, sayangnya, "tetapi" ini muncul.. Di akhir pelatihan, peningkatan latar belakang kortisol tetap pada tingkat yang tinggi, terus meningkat “membakar” jaringan kita saat istirahat, terutama otot, mengubah asam amino jaringan otot menjadi glukosa, meskipun saat ini kita membutuhkan sesuatu yang sama sekali berbeda, kita perlu memulihkan sumber daya yang dihabiskan selama latihan dan memulihkan secara berlebihan, membuat kemajuan semakin meningkat. daya tahan, massa otot dan kekuatan. Dan justru peningkatan sekresi kortisol inilah yang harus kita lawan, yang akan saya bicarakan sekarang. Hal ini dapat dilakukan bahkan tanpa menggunakan obat hormonal.
Mengonsumsi minuman berkarbohidrat saat berolahraga. Minuman berbasis karbohidrat yang diminum selama latihan intensif membantu meningkatkan kadar glukosa darah, yang pada gilirannya memberi sinyal pada tubuh untuk mengurangi sekresi kortisol, karena penurunan kadar glukosa darah memberi sinyal pada tubuh tentang keadaan stres yang disebabkan oleh kekurangan energi. . Semakin kuat stres latihan, semakin banyak energi yang kita keluarkan per satuan waktu, semakin rendah kadar glukosa darah dan semakin kuat sinyal perlunya mengeluarkan kortisol sebanyak mungkin untuk meningkatkan kadar glukosa ini dengan mengubah asam amino jaringan otot. (terutama BCAA, glutamin) menjadi glukosa. Proses ini disebut glukoneogenesis - pembentukan glukosa dari sumber non-karbohidrat. Dengan meningkatkan jumlah glukosa dalam plasma darah dengan menyerap karbohidrat sederhana selama latihan, kita akan memastikan bahwa sinyal untuk meningkatkan sekresi kortisol akan lebih lemah, yang berarti jumlah kortisol yang diproduksi akan lebih sedikit, sehingga menghindari konsumsi berlebihan. asam amino dalam jaringan otot selama periode pemulihan pasca-latihan. Selain itu, peningkatan kadar glukosa darah yang disebabkan oleh minuman berkarbohidrat dapat meningkatkan kadar insulin, suatu hormon yang dapat menangkal beberapa efek negatif kortisol. Secara umum, performa tubuh juga akan meningkat saat berolahraga.
Saran praktis: belilah minuman karbohidrat siap pakai dalam botol (disebut minuman isotonik, yang juga mengandung mineral selain karbohidrat) atau karbohidrat kompleks pekat (seperti “ULTRA FUEL” dari Twinlab, “CARBO ENERGY” dari Universal , “KARBOHIDRAT OTOT MURNI” dari Ultimate Nutrition, "ISOTEC" dari Incospor), terdiri dari campuran dekstrosa, fruktosa dan maltodekstrin, atau maltodekstrin saja dan diencerkan dalam air dingin dan bersih dengan takaran tidak lebih dari 35 gram karbohidrat per setengah liter air. Konsentrasi karbohidrat dalam minuman tidak boleh lebih dari 6-7 gram per 100 ml cairan, jika tidak, sistem pencernaan, yang tertekan karena latihan, tidak akan mengatasi minuman yang lebih pekat dan Anda akan mengalami gangguan pencernaan berupa fermentasi. . Oleh karena itu, jus buah tidak layak untuk dikonsumsi, karena mengandung lebih dari 10 gram karbohidrat per 100 ml dan sangatlah bodoh meminum protein shake selama latihan, yang secara pribadi harus saya amati lebih dari sekali. Anda juga bisa menggunakan resep paling sederhana - tambahkan 6-7 sendok teh gula halus sederhana ke dalam setengah liter air dan peras jus lemon ke dalamnya (untuk menambah rasa). Binaragawan melakukan ini di awal tahun 90an, terkadang menambahkan madu sebagai pengganti gula. Minuman tersebut sebaiknya dikonsumsi setiap 15 menit latihan, 100-200 ml. Akan lebih baik jika menambahkan beberapa sendok makan asam amino cair ke dalam minuman seperti itu.
Minum minuman berkarbohidrat sebelum latihan. Anda dapat menyiapkan minuman anti-katabolik yang lebih ampuh, tetapi minuman tersebut harus diminum 40 menit SEBELUM Anda berolahraga. Untuk melakukan ini, Anda perlu mencampur 50-100 gram karbohidrat, paling baik dalam bentuk maltodekstrin, karena tidak seperti gula, ia diserap dan masuk ke dalam darah lebih lancar dan merata, yaitu memiliki indeks glikemik yang lebih rendah, dengan setengah a liter air bersih, dan tambahkan VITAMIN disana dengan dosis minimal 1-2 gram. Sejumlah penelitian ilmiah menunjukkan bahwa vitamin C dalam jumlah banyak dapat mengurangi fluktuasi kadar kortisol yang terjadi dalam waktu 24 jam setelah olahraga, serta dapat mengurangi stres pada tubuh sehingga mengurangi kebutuhan hormon stres. Selain itu, peningkatan konsentrasi vitamin C dalam darah dapat mengurangi sensasi nyeri otot akibat olah raga, dan karena vitamin C juga memiliki sifat antioksidan (bersama dengan vitamin E), hal ini juga memberikan efek dalam mengurangi stres dan sekresi kortisol. Perlu dicatat bahwa banyak vitamin, yang dikonsumsi dalam jumlah besar, dengan dosis hingga 1 gram atau lebih, tidak hanya memiliki efek vitamin, namun juga efek yang sebanding dengan obat kuat, namun tanpa efek samping yang berbahaya. Akan lebih efektif lagi jika mengonsumsi 20-25 gram asam amino kompleks dan (atau) 10 gram BCAA dengan minuman karbohidrat yang dijelaskan di atas. Campuran karbohidrat, asam amino, dan asam askorbat (vitamin C), yang diminum sebelum latihan, meningkatkan kinerja dengan mengisi kembali simpanan glikogen otot dan mengurangi pemecahan protein otot selama latihan, karena peningkatan kadar asam amino dalam darah, dan berkat vitamin C yang diminum mencapai penurunan kadar kortisol pasca-latihan. Cara mengonsumsi karbohidrat dengan asam amino ini akan membantu meningkatkan energi bagi mereka yang datang ke gym sepulang kerja dalam keadaan lelah dan letih, apalagi jika Anda juga mengonsumsi ekstrak guarana, sebaiknya dalam bentuk cair. Dan bagi para atlet yang termasuk dalam kategori orang yang sulit berkembang, disebut saja. hardgainers tidak boleh berlatih dalam keadaan lapar, ini akan berkontribusi pada katabolisme jaringan otot yang parah. Saya sangat menganjurkan agar atlet tersebut mengonsumsi campuran karbohidrat, asam amino, dan asam askorbat sebelum latihan.
Mengonsumsi minuman berkarbohidrat setelah berolahraga. Tentang fakta bahwa setelah pelatihan selama periode yang disebut. Di jendela protein-karbohidrat, perlu mengonsumsi sejumlah besar karbohidrat sederhana dan protein yang mudah dicerna atau asam amino kompleks, banyak yang telah ditulis dan dikatakan. Porsi minuman penambah berat badan atau karbohidrat dengan asam amino yang diminum setelah latihan mendorong pemulihan cepat energi yang terbuang dan sumber daya plastik dan menyebabkan pelepasan insulin yang kuat, hormon anti-katabolik yang kuat.
Oleh karena itu, dengan memanipulasi asupan karbohidrat sederhana SEBELUM, SELAMA DAN SETELAH latihan, bahkan jika dikonsumsi sendiri, dapat mengurangi katabolisme jaringan otot akibat tekanan kekuatan, baik secara langsung selama maupun setelah latihan, yang tentunya akan menghasilkan pemulihan yang lebih cepat dan peningkatan massa otot yang lebih nyata.
Untuk meningkatkan efektivitas maksimal minuman berkarbohidrat yang diminum SEBELUM, SELAMA DAN SETELAH latihan, saya sarankan TAMBAHAN menggunakan:
- SEBELUM latihan: asam amino kompleks dalam bentuk tablet atau cair (20-25 gram) atau BCAA (10 gram), 1-2 gram vitamin C, ekstrak guarana cair yang mengandung minimal 200 mg kafein (bagi yang membutuhkan semangat diri mereka sendiri sedikit setelah hari kerja yang sibuk). Selain itu, Anda bisa menambahkan 5-10 gram creatine ke dalam koktail ini. Mengkonsumsi kreatin bersama dengan karbohidrat meningkatkan penyerapan maksimal oleh sel otot.
- SELAMA latihan: 10-20 gram (2-4 sendok makan) asam amino cair ditambahkan ke dalam minuman.
- SETELAH latihan: asam amino kompleks dalam bentuk tablet atau cair (20-25 gram) atau BCAA (10 gram) atau whey protein 30-40 gram, atau ambil saja gainernya yang sudah ada semuanya, dan jika pakai creatine, maka Anda perlu mengambil 5-10 gramnya.
Semua hal di atas adalah tambahan yang bagus, tetapi dasarnya adalah KARBOHIDRAT; jika Anda menggunakan suplemen di atas dalam jangka waktu yang ditentukan TANPA karbohidrat, mereka akan memiliki efek yang sangat lemah pada metabolisme dan sekresi kortisol, dan KARBOHIDRAT tanpa bahan tambahan ini akan berdampak buruk. masih memberikan efek yang nyata. Saya ingin mencatat sekali lagi bahwa kita berbicara tentang karbohidrat sederhana - sukrosa, dekstrosa, fruktosa, laktosa, maltodekstrin. Jika Anda mengonsumsi jenis karbohidrat ini di waktu lain dalam sehari (kecuali setelah bangun tidur), hal ini akan berkontribusi pada penumpukan jaringan lemak subkutan dan stres berlebihan pada pankreas. Bagi atlet yang kelebihan berat badan (endomorph), saya anjurkan untuk tidak mengonsumsi minuman berkarbohidrat sebelum latihan, batasi konsumsi asam amino, vitamin C dan guarana, alangkah baiknya ditambah beberapa gram L-karnitin lagi. Selama dan setelah latihan, Anda bisa mengonsumsi minuman berkarbohidrat tanpa takut jaringan lemak bertambah.

(3 peringkat, rata-rata: 5,00 dari 5)

Binaragawan adalah pematung tubuh mereka. Untuk mencapai tujuan mereka, mereka, seperti perwakilan olahraga kekuatan, perlu memantau kualitas nutrisi dan latar belakang hormonal dengan cermat
untuk mendapatkan kelebihan zat yang diperlukan untuk memulihkan kekuatan dan pertumbuhan massa otot (keadaan anabolik). Sekarang kita akan berbicara tentang kortisol dalam binaraga.

Katabolisme

Namun hal itu menimbulkan kecemasan pada banyak atlet. Faktanya adalah keadaan ini berlawanan dengan anabolisme, yang menyebabkan penurunan tajam fungsi restoratif tubuh.

Keadaan katabolisme menyebabkan hilangnya massa otot, penurunan tonus, kelelahan sistem saraf, penumpukan jaringan lemak, dan stretch mark pada tubuh.

Hormon anabolik (testosteron, insulin, dan lain-lain), yang diperlukan untuk mencapai hasil olahraga, telah dipelajari dengan baik dan digunakan dengan cukup berhasil.

Bagaimana dengan zat katabolik? Steroid “katabolik” atau “hormon stres” utama yang diproduksi oleh tubuh manusia adalah kortisol.

Signifikansi biologis dan penerapannya dalam pengobatan

Kortisol adalah senyawa hormonal aktif biologis (steroid) yang penting. Ia juga dikenal sebagai hidrokortison, 17-hidrokortikosteron.

Ini diproduksi oleh korteks (lapisan luar) kelenjar adrenal. Ini terlibat dalam reaksi metabolisme dan sangat penting dalam situasi kritis. Misalnya, selama periode kekurangan nutrisi (kelaparan), hidrokortisonlah yang menjaga kadar glukosa normal; pada saat gangguan emosi, syok traumatis/bedah, hidrokortison mencegah tekanan darah turun di bawah batas kritis.

Zat ini dalam dosis besar memiliki efek antiinflamasi yang kuat. Analog sintetiknya (prednison, prednisolon) berhasil digunakan untuk mengobati berbagai penyakit yang disertai peradangan, berbagai jenis alergi, asma, dan masalah autoimun.

Dalam pengobatan, preferensi diberikan pada turunan sintesis steroid ini. Mereka terserap dengan baik, tidak menyebabkan peningkatan tekanan darah, dan tidak menyebabkan retensi cairan dan garam dalam tubuh.

Indikator stres

Kortisol sendiri tidak berbahaya; pada kenyataannya, kortisol diperlukan untuk metabolisme normal. Masalah tersebut disebabkan oleh peningkatan latar belakang suatu zat di dalam tubuh. Bagi para atlet, “hormon stres” tingkat tinggi adalah fenomena yang sangat tidak diinginkan.

Alasan utama yang memicu sintesis hormon aktif:

• stres emosional;
• aktivitas fisik yang berlebihan;
• kelaparan.

Penting Para ahli mengatakan bahwa lonjakan kortisol bukan disebabkan oleh durasi aktivitas fisik, tetapi oleh intensitasnya, yang menyebabkan stres latihan.

Begitu berada di dalam darah, zat tersebut mengaktifkan sistem kardiovaskular, menormalkan jumlah glukosa dan tekanan darah. Peningkatan fisik dan emosional yang disebabkan oleh steroid ini dengan cepat digantikan oleh kelelahan dan sikap apatis. Ini merupakan kerugian serius bagi mereka yang serius terlibat dalam olahraga dan binaraga.

Binaragawan kompetitif biasanya memerangi hidrokortison dengan berbagai cara, termasuk pengobatan.

Tetapi jika seseorang menetapkan tujuan untuk berada dalam kondisi prima, maka tidak ada alasan untuk menurunkan kadar hormon ini secara artifisial, yang menyebabkan penurunan kemampuan perlindungan tubuh.

Mengurangi kadar kortisol

Konsekuensi penurunan kadar kartisol

Bagaimana cara mengurangi sintesis zat ini, bagaimana mengurangi kontribusi negatifnya terhadap pembentukan sosok ideal?

1. Hidup tanpa stres dan konflik adalah cara utama dan paling efektif. Sangatlah penting untuk menghindari masalah emosional yang berdampak buruk pada sistem saraf.
2. Upayakan keselarasan dan keseimbangan, belajar mengendalikan diri dalam situasi apa pun. Ketenangan akan memberikan efek menguntungkan pada fungsi kelenjar dan kualitas hidup.
3. Belajarlah untuk tetap terdepan dalam menghadapi kelaparan. perlu sebelum rasa lapar muncul, dan bukan setelahnya! Kelaparan adalah situasi yang membuat stres. Anda perlu mengatur rezim Anda sedemikian rupa sehingga Anda selalu memiliki kesempatan untuk memuaskan rasa lapar Anda pada waktu yang tepat. Kekurangan energi menyebabkan perasaan hipoglikemia. Kortisol mulai mengisi kembali glukosa dengan protein dan asam amino, yang sangat diperlukan untuk pertumbuhan dan pemulihan jaringan otot dengan cepat.
4. Atlet harus memperhitungkan bahwa tingkat hormon dalam tubuh bergantung pada waktu. Segera setelah tidur (pagi hari) konsentrasinya maksimal. Meningkatkan kadar hormon sepanjang hari.
5. Pada periode seperti itulah Anda perlu mengisi kembali tubuh Anda dengan makanan bergizi. Ini akan meminimalkan efek katabolik.
6. Hitung aktivitas fisik Anda dengan benar. Mereka tidak boleh melelahkan, tidak boleh melelahkan. Latihan yang dilakukan harus intens dan sesuai dengan tingkat latihan serta kebugaran fisik atlet. Olahraga yang lama membuat Anda lelah sehingga memicu produksi kortisol.
7. Teknologi dan kualitas. Program latihan harus optimal, setiap latihan harus dilakukan dengan kompeten secara teknis, dan bernapas dengan benar.

Narkoba

Kortisol merupakan hormon penting dalam tubuh. Ini disekresikan oleh kelenjar adrenal dan melakukan fungsi bermanfaat berikut:

Metabolisme glukosa yang tepat (fungsi energi)

Pengaturan tekanan darah

Pelepasan insulin untuk menjaga kadar gula darah

Perlindungan kekebalan

Meningkatkan fungsi hati

Penekanan proses inflamasi dalam tubuh

Biasanya, kortisol hadir dalam tubuh dalam jumlah yang lebih besar di pagi hari, dan pada tingkat terendah di malam hari. Meskipun stres bukan satu-satunya alasan mengapa hormon ini dilepaskan ke dalam darah, kortisol disebut sebagai “hormon stres” karena hormon ini meningkat dengan cepat di dalam darah pada saat bahaya, kepanikan, ketidaknyamanan psikologis, atau guncangan emosional apa pun. Peningkatan kadar kortisol dalam darah dalam jangka pendek memiliki keuntungan; dengan cara ini, tubuh kita dengan cepat memobilisasi pertahanan dan cadangan internal tubuh. Peningkatan sekresi kortisol menyebabkan:

Gelombang energi yang cepat pada saat bahaya (naluri mempertahankan diri).

Aktivasi fungsi memori (otak membuat keputusan lebih cepat).

Peningkatan kekebalan yang tajam.

Penurunan sensitivitas terhadap rasa sakit. Misalnya, dalam keadaan bergairah, seseorang mungkin tidak merasakan sakit sama sekali.

Menjaga homeostatis (kemampuan tubuh dalam melawan perubahan dan menjaga keseimbangan fisiologis) dalam tubuh.

Oleh karena itu, kortisol merupakan alat yang penting dan berguna untuk melawan stres. Tanpa hormon ini, tubuh kita tidak akan dapat berfungsi dengan baik dalam situasi yang tidak biasa, dan stres apa pun dapat menyebabkan penyakit. Namun setelah ledakan emosi, tubuh memerlukan masa relaksasi; semua fungsi tubuh harus kembali berfungsi normal setelah peristiwa stres. Sayangnya, dalam kehidupan sehari-hari saat ini, respons tubuh terhadap stres begitu sering diaktifkan sehingga tubuh tidak selalu memiliki kesempatan untuk kembali normal. Akibatnya, sebagian dari kita berada dalam keadaan stres (kronis) yang terus-menerus, yaitu tubuh terus-menerus mempertahankan peningkatan kadar kortisol.

Tingkat kortisol yang lebih tinggi dan bertahan lebih lama dalam darah (seperti yang berhubungan dengan stres kronis) telah terbukti berdampak negatif pada kesehatan kita, seperti:

Gangguan fungsi kognitif (ingatan, perhatian, kinerja mental, koordinasi);

Penekanan fungsi tiroid;

Ketidakseimbangan gula darah, seperti hiperglikemia (gula darah tinggi);

Penurunan kepadatan tulang;

Pengurangan jaringan otot;

Tekanan darah tinggi;

Gangguan metabolisme (obesitas);

Penurunan imunitas dan reaksi inflamasi dalam tubuh;

Depresi berkepanjangan yang sering terjadi;

Penyembuhan luka lebih lambat dan efek kesehatan lainnya.

Untuk menjaga kadar kortisol normal tetap terkendali, setelah situasi stres terjadi, tubuh harus kembali melakukan aktivitas rutin sehari-hari. Tentunya, jika Anda tidak ingin membahayakan kesehatan Anda, maka setelah ledakan emosi, Anda perlu sadar dan menenangkan diri. Setiap orang memutuskan sendiri bagaimana mengembalikan kondisi mentalnya menjadi normal.

Cara alami menurunkan kadar kortisol dalam darah setelah stres tanpa obat.

Pada prinsipnya, semua metode menenangkan diri, yaitu menurunkan kadar kortisol dalam darah, bermuara pada satu hal: Anda perlu mengalihkan perhatian, mengalihkan perhatian Anda ke sesuatu yang positif, berguna dan/atau menyenangkan.

P mendengarkan musik favorit Anda.

Tonton acara favorit Anda, serial, baca buku.

Seks dan kortisol.

Seks adalah cara yang bagus untuk mengalihkan pikiran dari suatu masalah. Selain itu, saat berhubungan seks, tubuh memproduksi hormon yang sama bermanfaatnya - yang merupakan musuh utama kortisol.

Tertawa dan kortisol.

Ilmuwan dari Loma Linda University of California melakukan penelitian tentang pengaruh humor terhadap kadar kortisol dalam tubuh. Orang lanjut usia disuguhi pertunjukan komedi berdurasi 20 menit, setelah itu kadar kortisol darah mereka menurun secara signifikan. Alasan untuk proses ini adalah hormon penting lainnya - endorfin, yang lonjakannya dalam darah diamati pada saat-saat tertawa. Ini juga disebut hormon kegembiraan. Endorphin ekstra mengurangi efek kortisol. Oleh karena itu, setelah situasi stres, akan bermanfaat jika menonton komedi yang bagus, acara komedi, atau melakukan sesuatu yang positif.

Olahraga dan kortisol.

Selama aktivitas fisik berat, seperti pada binaragawan, kadar kortisol dalam darah atlet meningkat tajam. Hal ini tidak mengherankan, karena beban yang ekstrim juga merupakan stres. Pada saat yang sama, kebugaran, yoga, dan pembentukan tubuh, semata-mata untuk tujuan kesehatan, akan secara efektif memungkinkan Anda mengatasi konsekuensi stres psikologis. Setelah ledakan emosi, kita sering merasa lelah dan hampa. Namun kelelahan psikologis inilah yang ada di kepala kita. Oleh karena itu, setelah situasi stres di tempat kerja atau di sekolah, malam hari di taman atau aerobik sering kali memberi kita energi, kepercayaan diri, dan optimisme. Dengan memuat tubuh kita, kita menurunkan kepala kita.

Komunikasi dan kortisol.

Kortisol dan .

Seperti yang Anda ketahui, jumlah maksimum testosteron disintesis pada malam hari saat tidur. Testosteron, pada gilirannya, adalah hormon antagonis terhadap kortison. Sederhananya, mereka menekan produksi satu sama lain dan dengan demikian, keseimbangan hormonal tetap terjaga dalam darah manusia. Jika Anda berada dalam situasi stres di siang hari, Anda perlu tidur malam yang nyenyak.

Terkadang komunikasi sederhana dengan hewan pun membantu. Misalnya, Anda bisa berjalan-jalan di taman bersama anjing kesayangan Anda atau duduk di kursi sambil mengelus kucing kesayangan Anda.

Pola makan dan kadar kortisol.

Untuk menurunkan kadar kortisol, Anda perlu minum air putih minimal 2 liter per hari, lebih banyak mengonsumsi makanan berprotein, dan makanan kaya vitamin C.

Seperti yang Anda ketahui, semua orang bereaksi berbeda terhadap stres. Beberapa “orang yang beruntung” memiliki ketahanan yang tinggi terhadap stres, keseimbangan batin, dan ketenangan. Bagi yang lain, setiap masalah biasa dalam hidup adalah penyebab kepanikan. Penelitian menunjukkan bahwa salah satu alasan perbedaan sensitivitas terhadap stres mungkin karena kecenderungan biologis terhadap peningkatan sekresi kortison. Seseorang mungkin mengeluarkan hormon ini dalam jumlah yang lebih tinggi dibandingkan orang lain dalam situasi yang sama. Penelitian juga menunjukkan bahwa orang yang mengeluarkan tingkat kortisol lebih tinggi sebagai respons terhadap stres cenderung mengonsumsi lebih banyak makanan kaya karbohidrat dibandingkan orang yang mengeluarkan lebih sedikit kortisol. Selain itu, hormon kortison mendorong pertumbuhan jaringan adiposa dan atrofi otot. Dalam beberapa kasus, terjadi apa yang disebut bulimia nervosa (nafsu makan meningkat karena gugup); seseorang berusaha menghilangkan kelelahan psikologisnya, padahal sebenarnya ia membutuhkan istirahat yang cukup.

Akibatnya, orang yang terkena stres seringkali menderita kelebihan berat badan.