Ayon sa mga rekomendasyon ng World Health Organization (WHO), upang mapanatili ang normal na kalusugan, dapat tayong kumain ng hindi bababa sa 400 gramo ng mga gulay at prutas bawat araw. Pangunahin sa sariwa at hilaw na anyo. Sinusunod mo ba ang mga tip na ito? Ayon sa istatistika, 75% ng mga tao ang hindi nakikinig sa rekomendasyong ito ng WHO.
Malusog na pagkain ng tao
Ano ang dapat na pagkain ng isang taong gustong mapanatili at palakasin ang kanyang kalusugan? Walang doktor ang magbibigay ng eksaktong sagot sa tanong na ito hanggang sa masuri niya ang pagsusuri ng taong ito, maging pamilyar sa kanyang pamumuhay at puno ng pamilya. Walang maraming hindi nababagong mga panuntunan para sa paglikha ng isang menu, at tayong lahat, sa isang antas o iba pa, ay bumuo ng ating sariling diyeta at regimen sa pagkain nang katutubo.
Parang pagtatanim ng gulayan: ang matalinong pagkain ay nangangahulugan ng pagkain ng matagal nang kinakain ng ating mga ninuno. Kahit papaano ay nakayanan nila nang walang yoghurt, Big Mac at dietary supplements. Ngunit dapat nating isaalang-alang na ang mga nakaraang henerasyon ay nanirahan sa isang bahagyang naiibang planeta. Nagkaroon sila ng iba't ibang mga kondisyon sa ekolohiya, ibang ritmo ng pagkakaroon - at, dapat tandaan, ang average na pag-asa sa buhay ay mas mababa kaysa ngayon.
Imposibleng hindi aminin: nagbabago tayo, at nangyayari ito kahit na sa antas ng nutrisyon.
Ang pananaliksik sa mga nakaraang taon ay nagpapatunay na ang menu ng tao ay nagbago ng malaki. 40-50 taon lamang ang nakalilipas, naitatag ang mass production ng mga produktong karne. Ang mga bagong lahi ng manok ay binuo na lumalaki sa loob ng bahay at mabilis na tumaba - at mula noon, ang mga produktong karne ay nagsimulang bumaba nang husto sa presyo.
Kung ang isang tao na may average na kita sa simula ng huling siglo ay tinatrato ang kanyang sarili sa isang inihaw minsan sa isang linggo, kung gayon sa sandaling ito ay magagamit ang karne sa halos lahat. Kasabay nito, sa nakalipas na 20 taon, ang mga gulay at prutas ay nagsimulang maglaman ng 20% na mas kaunting sustansya - dahil din sa "pang-industriya" na produksyon.
Bilang isang resulta, isang kamangha-manghang sitwasyon ang lumitaw: ang karaniwang tao (hindi namin isinasaalang-alang ang mga naninirahan sa Central Africa) ay may kakayahang kumain ng iba't-ibang at may kasiyahan, ngunit ang kanyang menu ay napaka "may pasanin" ng mga produktong karne, habang hindi siya nakakatanggap ng sapat na bitamina, mineral, provitamins mula sa mga halaman.
Ano ang phytonutrients at bakit kailangan ang mga ito?
Pinagsama-sama ng mga siyentipiko sa nutrisyon ang mga sangkap na nagmula sa halaman na kailangan natin sa ilalim ng pangkalahatang terminong "phytonutrients." Ano ang mga sangkap na ito? Ang kanilang pangunahing layunin ay protektahan ang mga halaman mula sa masamang epekto ng kapaligiran. Sa paggamit ng mga ito, nakakakuha tayo ng pagkakataon na "angkop" ang mga pwersang ito sa proteksyon. Sa kasalukuyan, napakaraming pandagdag sa pandiyeta ang ginawa, ang batayan nito ay mga phytonutrients.
Paano ginagawa ang mga tablet at kapsula na ito? Ang mga gulay, prutas at halamang gamot ay kinukuha na itinatanim sa mga kapaligirang lugar na hindi gumagamit ng mga kemikal na pataba, pamatay-insekto at iba pang mga nakakapinsalang gamot (hindi bababa sa, ito ay dapat na ang kaso perpektong;). Ang mga hibla mula sa mga halaman na ito ay tinanggal; lahat ng natitira ay tuyo, halo-halong, at dito mayroon kang purified phytonutrient.
Ang mga taong gustong mapabuti ang kanilang kalusugan ay dapat sumunod sa mga simpleng batas: una sa lahat, kumilos nang higit pa, pangalawa, kumain ng matalino, kasama ang maraming gulay at prutas sa iyong menu, at kung ang kanilang pagkonsumo ay hindi nakakatugon sa mga rekomendasyon ng WHO na ibinigay sa In the simula, maaari mong mabayaran ang kakulangan ng phytonutrients sa pamamagitan ng pagkuha ng mga pandagdag sa pandiyeta.
Sa kasamaang palad, maraming mga tao ang nakakaranas ng kakulangan ng mga phytonutrients, dahil hindi tayo palaging nakakasunod sa isang kumpletong diyeta, na ibinigay ng lahat ng mahahalagang sangkap. Wala tayong panahon para mabuhay at magtrabaho kung maingat nating pipiliin ang ating diyeta ayon sa mga kulay at ubusin ito sa isang iskedyul.
Saan kukuha ng phytonutrients?
Ang popular na diyeta sa Mediterranean ay pinakaalinsunod sa payo ng WHO. Gumagamit ito ng maraming sariwang gulay at prutas, sariwang seafood, at langis ng oliba. Ngunit, sayang, medyo may problema para sa mga residente ng outback ng Russia na sumunod sa naturang menu. At sa ibang mga bansa at rehiyon napakakaunting tao ang kumakain sa ganitong paraan. Kadalasan, sa diyeta ng mga tao sa buong mundo, may kakulangan ng mga bitamina C, A, D, E. At ang kakulangan na ito, siyempre, ay nakakaapekto sa kagalingan.
Ang nilalaman ng ilang mga phytonutrients sa iba't ibang mga produkto ay maaaring mag-iba nang malaki. Kunin natin ang lutein bilang isang halimbawa. Kailangan namin ang phytonutrient na ito upang pabatain ang lahat ng mga organo at sistema (dahil ito ay itinuturing na isang malakas na antioxidant na neutralisahin ang mga epekto ng mga mapanirang libreng radical), lalo na upang palakasin ang mga visual na organo. Ito ay matatagpuan sa maraming dami sa berdeng gulay at prutas. Karamihan nito ay nasa spinach. Dahil ang isang tao ay nangangailangan ng 6 hanggang 10 mg ng lutein bawat araw, kasunod ng payo ng mga siyentipiko, kailangan mong kumain ng 100 gramo ng spinach bawat araw. O kalahating kilo ng berdeng mga gisantes, kung saan ang konsentrasyon ng lutein ay mas mababa. O isang balde ng kiwi, na naglalaman lamang ng kaunting lutein.
Naturally, hindi bawat isa sa atin ay may kakayahang tulad ng nutritional feats. Ngunit ang isang modernong tao ay madaling mapalakas ang katawan sa tulong ng mga gamot at pandagdag sa pandiyeta na naglalaman ng mga phytonutrients. Gayunpaman, kung kumain ka ng 400 gramo ng sariwang gulay at prutas araw-araw, bilang iba-iba hangga't maaari, gaya ng inirerekomenda ng WHO, magagawa mo nang wala ang mga tabletang ito at tablet.
Ang mga halaman ng phytonutrients ay may iba't ibang kulay: halimbawa, ang lycopene ay matatagpuan sa mapupulang gulay at prutas, ang karotina ay matatagpuan sa madilaw-dilaw at orange, ang mga sangkap ng anthocyanidin ay nagbibigay sa mga prutas ng madilim na asul na kulay. Upang matulungan ang katawan bilang isang buo, kailangan namin ng isang balanseng hanay ng mga phytonutrients, iyon ay, ang aming diyeta ay dapat na bahaghari sa literal na kahulugan ng salita.
Ang komposisyon ng pagkain, na eksklusibo sa pinagmulan ng halaman, ay may kasamang mga tiyak na organikong compound. Sa kurso ng siyentipikong pananaliksik, natuklasan na ang mga organikong sangkap na ito ay may kapaki-pakinabang na epekto sa kalusugan ng tao. Sa patuloy na paggamit ng mga sangkap na ito sa katawan, ang isang positibong epekto sa metabolismo at kaligtasan sa sakit ay nabanggit. Ang mga naturang biologically active substance ay tinatawag. Ang pangalang ito ay nagmula sa salitang "phyton", na, isinalin mula sa Griyego, ay nangangahulugang halaman. Ang pangalawang kalahati ng pangalang nutrient ay nangangahulugang nutrient.
Mga Uri ng Phytonutrients
Mayroong napakalawak na uri ng mga phytonutrients. Sa kasalukuyan, humigit-kumulang 100 libo ng mga tiyak na kapaki-pakinabang na mga organikong compound ng halaman ang kilala. Ang lahat ng mga halaman, kabilang ang mga gulay at prutas, ay naglalaman ng. Malaki ang papel nila sa buhay ng halaman. Ito ay nakasalalay sa katotohanan na ang mga phytochemical compound na ito ay nagpoprotekta sa mga halaman mula sa mga sakit na viral, microbes, at fungi. Ang ilang mga uri ng phytonutrients ay kasangkot sa proseso ng photosynthesis.
Batay sa mga functional na tampok, nahahati sila sa anim na magkakaibang grupo: mga organikong asido, carotenoids, resveratrol, flavonoids, glucosinolates, phytoestrogens.
Mga carotenoid Kinulayan nila ang mga halaman ng pula, orange, dilaw at berde. Sa kabuuan, higit sa 600 carotenoids ang kilala. Sa katawan ng tao gumagana ang mga ito bilang antioxidants.
Mga organikong asido bumuo ng lasa ng prutas. Ang pinakasikat na mga organic na acid ay kinabibilangan ng oxalic, citric, malic, salicylic at ellagic acid.
Ang mga prutas at berry ay naglalaman ng pinakamalaking dami ng mga organikong acid. Sa katawan ng tao, pinapanatili nila ang balanse ng acid-base at neutralisahin ang mga carcinogenic na kemikal.
Flavonoids ay may mga katangian ng antioxidant, na napakahalaga para sa pagpapalakas ng mga pader ng mga daluyan ng dugo. Ito ang pinakamaraming pangkat ng mga phytonutrients.
Maraming uri ng flavonoids. Ang ilan sa mga pinakakilalang uri ng flavonoid ay catechin, hesperedin, queceretin, at anthocyanin.
Resveratrol sa katawan ng tao ay nakakatulong na palakasin ang mga pader ng mga daluyan ng dugo, binabawasan ang mga antas ng kolesterol at may mga katangian ng antioxidant at antitumor.
Ang mga pulang ubas ay naglalaman ng malaking halaga ng rasvelatol.
Glucosinolates sa panahon ng panunaw sa katawan ng tao, sila ay nabubulok sa iba pang mga kemikal na tumutulong sa paglaban sa iba't ibang mga proseso ng pamamaga.
Ang mga pangunahing pinagmumulan ng glucosinolates ay mga cruciferous na halaman (kale, Brussels sprouts, broccoli, savoy cabbage).
Phytoestrogens (lignans) sa katawan ng tao gumaganap sila ng parehong papel bilang ordinaryong estrogens (steroid hormones). Nagagawa nilang labanan hindi lamang ang pag-unlad at paglaganap ng mga selula ng kanser, ngunit pinipigilan pa ang mga ito sa pagsali sa malusog na mga selula ng mga panloob na organo. Pinalalakas ng phytoestrogens ang mga panloob na hadlang ng cell, ang kanilang istraktura at laki.
Liminnik Mga Pinagmumulan: Schisandra (ang mga bunga nito ay may pinakamataas na konsentrasyon ng phytoestrogens), burdock, linga at flax seed, mga buto ng kalabasa.
Dami ng phytonutrients na natupok
Sa karaniwan, ang isang tao ay kumonsumo ng halos 1000 phytonutrients sa pagkain, bagaman ang pinakamainam na figure na inirerekomenda ng mga doktor ay 2500. Ang halaga ng phytonutrients na natupok ay depende sa diyeta. Kung mas maraming produkto ang pinagmulan ng halaman na mayroon ka sa iyong menu, mas malaki ang dami ng mga kapaki-pakinabang na organikong compound na ito ng halaman. Dapat ding isaalang-alang na ang pangmatagalang mga produktong pagkain ng pinagmulan ng halaman na lumaki na may mga kemikal na pataba (lalo na ang mga lumaki sa mga greenhouse gamit ang hydroponics), mga produktong binago ng genetically, mga produkto na may pagdaragdag ng mga preservative at dyes, pinong mga langis ng gulay, lupa. ang mga butil ay naglalaman ng hindi gaanong halaga ng phytonutrients.
Mga Benepisyo ng Phytonutrients
Kinumpirma ng kamakailang siyentipikong pananaliksik ang katotohanan na pinoprotektahan nila ang katawan ng tao mula sa maraming sakit, nagpapakita ng malakas na antioxidant effect at anti-cancer effect, at sinusuportahan ang normal na paggana ng cardiovascular system. Hindi tulad ng mga bitamina at microelement, hindi sila gumaganap ng mahalagang papel sa pagpapanatili ng buhay ng tao sa kabuuan.
Video tungkol sa phytonutrients
Maging laging malusog at masayahin!
Tulad ng alam mo, sa mundo ngayon, mahalagang suportahan ang kakayahan ng iyong katawan na mag-detoxify. Ayon sa siyentipiko at medikal na panitikan, may mga lason sa lahat. Tuldok .
Pag-isipan ito: Ang mga lason ay naroroon sa bawat aspeto ng ating buhay, mula sa hangin na ating nilalanghap hanggang sa pagkain na ating kinakain, at maging ang mga kaisipang pumapasok sa ating isipan ay maaaring nakakalason.
Tinataya ng mga siyentipiko na mayroong mahigit 80,000 kemikal na kasalukuyang ginagamit sa Estados Unidos, at nalantad tayo sa marami sa mga ito araw-araw.
Mula sa mabibigat na metal hanggang sa patuloy na mga organikong pollutant, ang mga lason na ito ay maaaring magkaroon ng negatibong epekto sa ating kalusugan. Ang mga pag-aaral ng hayop at tao ay nag-ugnay ng mga lason sa pamamaga, oksihenasyon, mga sakit na neurodegenerative, immune dysfunction, at musculoskeletal dysfunction, upang pangalanan ang ilang mga problema na sanhi ng mga lason.
Sa kasamaang palad, imposibleng maiwasan ang lahat ng mga mapanganib na lason na ito dahil naging bahagi na sila ng bawat aspeto ng ating buhay. Gayunpaman, mayroong isang simpleng paraan upang suportahan ang natural na detoxification function ng iyong katawan - kumain ng mas makukulay na pagkaing nakabatay sa halaman!
Malamang, narinig mo nang higit sa isang beses ang tungkol sa pangangailangan na kumain ng mas maraming prutas at gulay mula sa mga doktor, magulang, at mga nutrisyunista, at lahat ito ay may magandang dahilan. Ang mga makukulay na prutas at gulay ay hindi lamang maganda ang hitsura sa plato, ngunit naglalaman din sila ng makapangyarihang mga compound na may hindi kapani-paniwalang mga benepisyo para sa paglilinis at pagpapagaling ng katawan. Ang mga compound na ito ay tinatawag na phytonutrients.
Bilang karagdagan sa pagbibigay ng kulay sa mga pagkain, sinusuportahan din nila ang mga proseso ng kalusugan at detoxification sa bawat organ ng katawan.
Mayroong daan-daang phytonutrients, at bawat isa ay sumusuporta sa kalusugan sa sarili nitong paraan. Sa daloy ng impormasyon tungkol sa napakaraming phytonutrients at mga katangian nito, madali kang maliligaw. Sa pangkalahatan, masasabing ang pagkakaroon ng maraming iba't ibang kulay na prutas at gulay sa iyong diyeta ay nagbibigay sa iyo ng mga benepisyong phytonutrient.
Gayunpaman, maaari mong iangkop ang mga phytonutrients upang i-target ang mga partikular na isyu. Upang simulan ang paggalugad sa makulay na mundo ng mga phytonutrients, makikita mo sa ibaba ang limang klase ng mga phytonutrients na kilala para sa kanilang partikular na kapaki-pakinabang na mga katangian ng paglilinis.
Flavonoids
Ang mga compound na ito ay matatagpuan sa isang malawak na hanay ng mga pagkain, kabilang ang cilantro, perehil, sibuyas, mansanas, dalandan at blueberries. Sa mga tuntunin ng mga proseso ng detoxification, ang mga flavonoid ay nagbubuklod sa mga mabibigat na metal na pumapasok sa katawan at tumutulong na alisin ang mga ito mula sa katawan sa pamamagitan ng pag-ihi. Pinakalma din nila ang pamamaga na dulot ng labis na akumulasyon ng mga lason sa katawan.
Upang madagdagan ang pagsipsip ng mga flavonoid, subukang kumain ng mga prutas at gulay na hilaw o bahagyang pinasingaw. Ang sobrang pagpoproseso ng mga pagkaing mayaman sa flavonoid ay binabawasan ang bioavailability ng mga compound na ito sa katawan. Siguraduhin na ang mga gulay ay hindi mawawala ang kanilang makulay na kulay bilang resulta ng pagluluto.
Epigallacatechin gallate (EGCG)
Ang phytonutrient na ito ay may listahan ng mga benepisyo sa paglilinis ng katawan halos hangga't ang pangalan nito! Pinasisigla ng EGCG ang karagdagang produksyon ng ilang mga enzyme at gene na responsable para sa paglilinis ng katawan ng patuloy na mga organikong pollutant, na tumutulong sa mga organ ng detoxification na natural na makayanan ang paglilinis ng katawan.
Ang ECGC ay isa ring makapangyarihang antioxidant at nagpapalitaw ng mga anti-inflammatory na proseso.
Ang pinakamayamang pinagmumulan ng ECGC ay green tea. Ang nilalaman ng phytonutrient ay nag-iiba ayon sa tatak, ngunit mataas ang kalidad ng tsaa (tulad ng green tea Teavana) ay naglalaman ng 83 mg ng ECGC bawat kutsarita. Para makuha ang pinakamaraming benepisyo mula sa flavonoid, lagyan ng tubig na kumukulo ang tsaa nang hindi bababa sa 5 minuto.
Quercerin
Ang Quercerin ay matatagpuan sa maraming mapagkukunan, kabilang ang mga citrus fruit, mansanas, sibuyas, perehil, mani, tsaa, at dark berries (blueberries, blackberries, at blueberries). Tulad ng iba pang mga flavonoid na tinalakay, ito ay isang malakas na anti-inflammatory compound at antioxidant na nagbubuklod sa mabibigat na mga molekula ng metal upang madaling alisin ang mga ito sa katawan. Tulad ng ECGC, pinasisigla nito ang paggawa ng mga enzyme na responsable para sa pag-alis ng patuloy na mga organikong pollutant.
Ang Quercerin ay pangunahing matatagpuan sa mga balat ng prutas at gulay. Kung maaari, subukang gamitin ang prutas na may balat. Alisin lamang ang panlabas na balat mula sa mga sibuyas, iwanan ang balat sa organikong prutas (ngunit tandaan na hugasan ito ng maayos!) At magdagdag ng citrus zest sa iyong mga recipe.
Curcumin
Ang curcumin, ang aktibong tambalang matatagpuan sa turmerik, ay isa sa mga pinaka-nakapagpapatibay na pampalasa. Tinatawag din itong "health superstar" dahil sa mga epekto nito sa kalusugan.
Para lamang tumuon sa mga benepisyo ng detox, ang curcumin ay isang antioxidant na nagbubuklod sa mga molekula ng mabibigat na metal sa katawan, lumalaban sa pamamaga na dulot ng mga lason, at nagpapataas ng produksyon ng mga enzyme na responsable sa pag-alis ng mga matigas na organikong pollutant mula sa katawan.
Napatunayan din ng curcumin ang mga katangian nitong anti-carcinogenic sa mga pag-aaral ng tao.
Ang curcumin ay maaaring ipasok sa diyeta sa maraming paraan. Gumawa ng curry ng gulay gamit ang curry powder at gata ng niyog, iwiwisik ang turmeric sa mga salad o steamed vegetables, at idagdag ito sa mga pagkaing itlog sa umaga.
Mga compound ng organosulfur
Ang mga compound na mayaman sa antioxidant na ito ay nagpapababa ng pamamaga, nagbubuklod at nag-aalis ng mga mabibigat na metal mula sa katawan, at nagpapataas ng produksyon ng mga enzyme na nag-aalis ng mga matigas na organikong pollutant. Tulad ng curcumin, pinoprotektahan nila ang katawan mula sa mga compound na nagdudulot ng kanser. At ang kanilang pinaka-natatanging ari-arian ay ang pagprotekta sa atay at reproductive system mula sa mga lason.
Ang isa sa pinakamayamang pagkain sa asupre ay bawang. Ang dinurog o pureed na bawang ay ang pinakamahusay na paraan upang maisaaktibo ang mga organosulfur compound. Gayunpaman, mahalagang hayaan ang bawang na umupo sa loob ng 10 minuto pagkatapos ng pagputol bago ito ubusin, at nararapat ding tandaan na ang init ay maaaring mag-deactivate ng mga organosulfur compound.
Ang pagdaragdag ng mga phytonutrients na ito sa iyong diyeta ay isang mahusay na paraan upang suportahan at i-activate ang natural na kakayahan ng iyong katawan na mag-detoxify.
Kung iniisip mo kung paano simulan ang pagpasok ng mga phytonutrients sa iyong diyeta, subukan ang recipe ng kari na ito.
Mga sangkap
para sa mga kumakain ng karne:
- 100-200g organic na walang buto, walang balat na dibdib ng manok, diced
para sa mga vegetarian at vegan:
- 1 tasang nilutong chickpeas
para sa lahat:
- 1 kutsarita ng langis ng niyog
- 1 kutsarita ng curry powder
- ilang ground black pepper
- ½ kutsarita ng asin sa dagat
- 1 sibuyas na bawang, pinong tinadtad o durog
- 2 kutsarang pinong tinadtad na pulang sibuyas
- ¾ tasa ng hindi matamis na gata ng niyog
- 4 na dakot ng kale, pinunit sa kamay
- juice at zest ng ½ lemon
- ½ pulang paminta, gupitin sa manipis na piraso
- 1 kutsarita extra virgin olive oil
Paghahanda:
1. Matunaw ang langis ng niyog sa isang kawali sa katamtamang init. Idagdag ang curry spice mix, paminta, asin at haluing mabuti ng ilang segundo bago idagdag ang mga sibuyas.
2. Ipagpatuloy ang paghahalo, idagdag ang sibuyas at haluin hanggang sa lumambot at maaninag ang sibuyas. Ilagay ang gata at haluing mabuti bago ilagay ang manok o chickpeas.
3. Takpan ang kawali na may takip at kumulo sa katamtamang apoy sa loob ng 7-10 minuto.
4. Samantala, bahagyang kumulo ang kale at pulang paminta sa isang kawali, pinananatiling maliwanag ang mga kulay ng mga gulay. Alisin ang mga gulay mula sa kalan sa isang plato. Magdagdag ng lemon juice at langis ng oliba. Kapag handa na ang manok o chickpeas, ilagay ang kalahati ng halaga sa isang plato na may mga gulay. Ihain ito kaagad.
Salamat sa pagsasalin kay Ekaterina Andreeva
Ayon sa rekomendasyon ng WHO, upang mapanatili ang pinakamainam na kalusugan, dapat tayong kumain ng hindi bababa sa 400 gramo ng hilaw na gulay at prutas bawat araw. Sinusunod mo ba ang mga rekomendasyong ito? Ayon sa istatistika, 75% ng mga tao ay hindi nakikinig sa payo ng WHO.
Paano dapat kumain ang isang malusog na tao na gustong mapanatili ang kanilang kalusugan? Walang doktor ang makakasagot sa tanong na ito nang may katiyakan hanggang sa pag-aralan niya ang mga pagsusuri sa hypothetical na taong ito at maging pamilyar sa kanyang pamumuhay at family tree. Walang mahigpit na mga panuntunan sa nutrisyon, kaya lahat tayo, sa isang antas o iba pa, ay bumubuo ng ating diyeta nang intuitively.
Mukhang isang magandang ideya na magtanim ng hardin ng gulay: ang pagkain ng malusog ay ang kinakain ng ating mga ninuno mula pa noong una. Nabuhay sila kahit papaano nang walang yogurt, foie gras at mga pandagdag sa pandiyeta. Gayunpaman, dapat nating isaalang-alang na ang ating mga ninuno ay nanirahan sa isang bahagyang naiibang planeta.
Mayroon silang iba't ibang mga kondisyon sa kapaligiran, ibang ritmo ng buhay - at, dapat tandaan, ang average na pag-asa sa buhay ay makabuluhang mas mababa kaysa sa modernong buhay. Kailangan nating aminin: tayo ay umuunlad, at ito ay dapat na pare-pareho kahit sa antas ng nutrisyon.
MASSIVE at MABUTI
Ipinakikita ng pananaliksik sa mga nakaraang taon na malaki ang pagbabago sa diyeta ng tao. 40 taon lamang ang nakalilipas, naitatag ang mass production ng mga produktong karne. Ang mga bagong lahi ng manok ay binuo, na pinalaki sa loob ng bahay, mabilis na tumaba - at mula sa sandaling iyon, ang mga produktong karne ay nagsimulang maging mas mura. Kung ang isang tao na may karaniwang kita sa simula ng huling siglo ay tinatrato ang kanyang sarili sa isang inihaw minsan sa isang linggo, ngayon ang karne ay magagamit sa pinakamalaking bahagi ng populasyon. Kasabay nito, sa nakalipas na 20 taon, ang mga gulay at prutas ay nagsimulang maglaman ng 20% na mas kaunting nutrients - dahil din sa mass production.
Bilang isang resulta, lumitaw ang isang kamangha-manghang larawan: ang karaniwang tao (hindi namin isinasaalang-alang ang mga naninirahan sa Central Africa) ay kayang kumain ng iba-iba at may kasiyahan, ngunit ang kanyang diyeta ay mabigat na "napapabigat" sa mga produktong karne, habang ginagawa niya. hindi nakakatanggap ng sapat na bitamina, mineral, at provitamins mula sa mga halaman.
Mahalaga! Ang mga pana-panahong gulay at prutas ay may pinakamataas na konsentrasyon ng phytonutrients. Sa aming mga latitude, ang mga pana-panahong benepisyo ng kalikasan ay magagamit lamang sa tag-araw at taglagas sa natitirang oras maaari mong ihanda ang mga ito mula sa mga frozen o de-latang prutas.
KUMAIN NG PHYTONUTRIENT!
Ang mga siyentipiko na kasangkot sa nutrisyon ay nagpangkat ng mga kapaki-pakinabang na sangkap na pinagmulan ng halaman sa ilalim ng pangkalahatang terminong phytonutrients. Ano ang mga sangkap na ito? Ang kanilang pangunahing tungkulin ay protektahan ang mga halaman mula sa mga agresibong impluwensya sa kapaligiran. Sa pamamagitan ng pagkonsumo ng mga ito, mayroon tayong pagkakataon na "angkop" ang mga puwersang pang-proteksyon na ito.
Paano ginagawa ang mga phytonutrient na tablet at kapsula? Ang mga gulay, prutas at damo ay kinukuha na itinatanim sa mga lugar na malinis sa ekolohiya nang hindi gumagamit ng mga kemikal na pataba, pamatay-insekto at iba pang nakakapinsalang sangkap. Ang mga hibla mula sa mga halaman na ito ay tinanggal; lahat ng natitira ay tuyo, halo-halong, at dito mayroon kang phytonutrient sa dalisay nitong anyo.
100 g SPINACH o BUCKET NG KIWI?
Ang konsentrasyon ng ilang mga phytonutrients ay maaaring mag-iba nang malaki sa iba't ibang mga produkto. Kunin natin ang lutein bilang isang halimbawa. Kailangan namin ang phytonutrient na ito upang pabatain ang lahat ng mga organo at sistema (dahil ito ay isang malakas na antioxidant na neutralisahin ang mga epekto ng mga mapanirang libreng radical), lalo na upang mapanatili ang paningin. Ito ay matatagpuan sa mga berdeng gulay at prutas. Ang konsentrasyon nito ay pinakamataas sa spinach. Dahil ang isang tao ay nangangailangan ng 6 hanggang 10 mg ng lutein bawat araw, kasunod ng mga rekomendasyon ng mga siyentipiko, dapat kumain ng 100 g ng spinach araw-araw. O 500 g ng berdeng mga gisantes, kung saan ang konsentrasyon ng lutein ay bahagyang mas mababa. O isang balde ng kiwi, na naglalaman lamang ng kaunting lutein. Siyempre, hindi bawat isa sa atin ay may kakayahan sa gayong mga nutritional feats. Samakatuwid, ang modernong tao ay nahaharap sa pangangailangan hindi lamang upang kumain ng tama, kundi pati na rin upang suportahan ang katawan sa tulong ng mga pandagdag sa pandiyeta na naglalaman ng mga phytonutrients.
Mahalaga! Kapag nagdidiyeta, maraming mga kababaihan ang tinatanggihan ang kanilang sarili ng mga langis ng gulay. Sa katunayan, ang dahilan para sa labis na timbang ay namamalagi, bilang panuntunan, hindi sa taba, ngunit sa mabilis na carbohydrates. Samantalang ang mga taba ng gulay ay nakakatulong sa pagsipsip ng phytonutrients. Ang langis ng oliba ay lalong kapaki-pakinabang.
EXPERT COMMENT:
Keith Randolph, Ph.D., Lead Research and Development Specialist, Nutrilite Health Institute:
Ang mga taong gustong mapanatili ang pinakamainam na kalusugan ay dapat sumunod sa napakasimpleng panuntunan: una sa lahat, regular na gumagalaw, pangalawa, kumain ng tama, kasama ang maraming sariwang gulay at prutas sa iyong diyeta, at lagyang muli ang mga kakulangan sa phytonutrient. Sa kasamaang palad, ang kakulangan na ito ay sinusunod sa 3 sa 4 na tao, dahil pisikal na hindi tayo maaaring gumugol ng mas maraming pagsisikap at oras na kinakailangan upang bumuo ng isang puspos na diyeta na mayaman sa lahat ng kinakailangang sangkap. Wala tayong panahon para mabuhay at magtrabaho kung maingat nating pipiliin ang ating diyeta ayon sa kulay at ubusin ito ayon sa iskedyul. Ang sikat na diyeta sa Mediterranean ay pinaka-ayon sa mga rekomendasyon ng WHO. Naglalaman ito ng napakaraming uri ng lokal na gulay at prutas, sariwang pagkaing-dagat, at langis ng oliba. Gayunpaman, napakakaunting mga tao sa planeta ang kumakain sa ganitong paraan. Kadalasan, ang kakulangan ng mga bitamina C, A, D, E ay naitala sa buong mundo At ang kakulangan na ito, siyempre, ay nakakaapekto sa estado ng kalusugan.
Anong mga sangkap ang kailangan ko? Ang mga phytonutrients ay nagpapakulay ng mga halaman sa isang kulay o iba pa: halimbawa, ang lycopene ay naroroon sa mga pulang gulay at prutas, ang karotina ay nasa dilaw at orange, at ang mga sangkap ng anthocyanidin ay nagbibigay sa mga prutas ng madilim na asul na kulay.
Kailangan natin ang bawat phytonutrient para mapabuti ang kalusugan ng ilang organ at system. Upang suportahan ang katawan bilang isang buo, kailangan namin ng isang balanseng hanay ng mga phytonutrients, iyon ay, ang aming diyeta ay dapat literal na makulay. Narito ang ilang halimbawa para sa paglikha ng color menu.
Ang mga kapaki-pakinabang na epekto ng mga pagkaing halaman sa kalusugan ay tradisyonal na nauugnay sa kanilang nilalaman ng mga bitamina, mineral at hibla. Kamakailan lamang, natuklasan na ang mga pagkaing halaman ay naglalaman ng libu-libong iba pang mga compound bilang karagdagan sa mga macronutrients (complex carbohydrates, protina, taba at fiber) at micronutrients (bitamina at mineral). Ang mga sangkap na ito ng mga prutas at gulay sa diyeta ng isang tao ang tumutukoy sa kanyang kalusugan. Ang hanay ng mga kemikal ng halaman na ito ay unang tinawag na phytonutrients at pagkatapos ay phytochemicals (PCs). Ang mga phytonutrients ay mga aktibong compound sa mga gulay at prutas na walang nutritional value para sa mga tao, ngunit tinitiyak ang kanilang kalusugan..
Bakit kailangan ng mga gulay at prutas ang phytonutrients?
Ang mga halaman, sa mas malaking lawak kaysa sa mga tao, ay nakalantad sa mga nakakapinsalang epekto ng mga salik sa kapaligiran - radiation, lason, polusyon, pinsala ng mga virus at bakterya, at pagkain ng mga hayop at insekto. Upang mabuhay bilang isang species - upang mabuhay sa hindi kanais-nais na mga kondisyon at makabuo ng malusog na mga supling - ang kalikasan ay nagbigay ng pagkakataon sa mga kinatawan ng mundo ng halaman na mag-synthesize ng iba't ibang uri ng mga kemikal na compound bilang proteksiyon na mga kadahilanan laban sa lahat ng posibleng banta sa kanilang kaligtasan. Ang bawat talim ng damo ay literal na naglalaman ng libu-libong iba't ibang mga kemikal na proteksiyon. Marami sa mga compound na ito ang tumutukoy sa tiyak na kulay, lasa, at amoy ng mga gulay at prutas. Ang walang katapusang malawak na hanay ng mga kulay ng mga produkto ng halaman ay sumasalamin sa spectrum ng kanilang mga phytonutrients at, nang naaayon, mga posibleng opsyon para sa pagpapatupad ng kanilang proteksyon.
Bakit kailangan ng mga tao ng phytonutrients?
Sampu-sampung libong mga PC ang nahiwalay, ang kanilang mga kemikal na katangian ay nailalarawan at inuri, at ang kanilang biological na aktibidad ay natukoy. Ito ay lumabas na sa katawan ng tao ang mga FCS ay gumagana sa isang katulad na paraan - pinoprotektahan nila laban sa mga sakit.
Ang pinaka-pinag-aralan na klase ng polyphenols (flavonoids, lignans, stilbenes) ay isang magkakaibang grupo ng mga PCS ng mga gulay, prutas, langis ng oliba at alak. Bilang phytonutrients, ang polyphenols ay nagbibigay ng malawak na hanay ng mga proteksiyon na function. Kabilang ang pagbabawas ng antas ng masamang kolesterol at pagtaas ng magandang kolesterol, pagprotekta laban sa oxidative stress, pagsugpo sa paglaki ng mga selula ng kanser, at pagkakaroon ng anti-inflammatory effect.
Ang isang katulad na epekto ay natagpuan sa terpenoids (carotene, lycopene, atbp.) - isa pang klase ng phytonutrients. Ang pagdaragdag ng tomato extract (mayaman sa carotenoids at lycopene) sa pagkain ay binabawasan ang panganib ng mga lipid metabolism disorder, cardiovascular disease, metabolic syndrome, kinokontrol ang presyon ng dugo, at binabawasan ang antas ng masamang kolesterol.
Ang mga organosulfur phytosterols mula sa pamilyang cruciferous at iba pang mga gulay at prutas ay binabawasan ang synthesis ng mga nagpapaalab na molekula sa mga selula ng immune system at may epektong antioxidant. Ang mga phytonutrients na ito (organosulfur, phytosterols) ay nagpapakita rin ng proteksiyon na epekto laban sa atherosclerosis sa pamamagitan ng pag-regulate ng mga antas ng serum ng kabuuan at magandang kolesterol.
Ang PCOS tulad ng resveratrol, epigallocatechin gallate, gingerol, phytosterol at myricetin ay direktang kinokontrol sa molecular level ang inflammatory cascade, cell proliferation/migration, oxidative stress at metabolic disorders.
